План меню на неделю для семьи: Экономное меню на неделю для семьи за 2450 р или 40$

Составить недельное меню для семьи. Как составить меню на неделю для семьи

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

• Отсутствие завтрака.
• Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
• Во время депрессии происходит усиленное питание.
• Чрезмерное питание фастфудами.
• Еда «на ходу».
• Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
• Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

• Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
• Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
• Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
• Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
• Максимальное потребление калорий — обеденное время.
• Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
• Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
• Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
• После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
• Замените сахар и сладости медом.
• Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
• Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

• За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
• Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
• Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

• Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
• Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
• Значительное облегчение приготовления пищи.
• Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан.

Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели .

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели .

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели .

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели .

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

• Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
• Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
• Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
• Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
• При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
• Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
• На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
• Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• Яйца.
• Капуста.
• Цельнозерновые хлебцы.
• Кисломолочная продукция.
• Пшененная и ячневая крупа.
• Цветная капуста.
• Хлеб со злаками.
• Сметана.
• Спаржа.
• Грибы.
• Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
• Фасоль.
• Темный шоколад.
• Филе кур.
• Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

Огромные продуктовые гипермаркеты прочно вошли в нашу жизнь и стали приятным ее дополнением. Поход за продуктами превратился в настоящее удовольствие, приятно прохаживаться с удобной тележкой между длинными рядами, наполненными всевозможными деликатесами. И составить меню на неделю для всей семьи с рецептами (эконом), довольно таки, просто. Однако изобилие продуктов создает угрозу для семейного бюджета. Покупая необходимые продукты, человек обычно захватывает, что-нибудь дополнительное. Как удержаться от необдуманных покупок и составить четкое и экономичное меню на семь дней, поговорим в этой статье.

Законы экономии

Продукты питания значительно подорожали и в последнее время составляют значительную часть бюджета среднестатистической российской семьи. Современным хозяйкам приходится нелегко, ведь нужно выбрать качественные продукты, составить сбалансированное меню, учесть вкусовые предпочтения каждого члена семьи и при этом сэкономить. Самым лучшим способом оградить себя от чрезмерных трат и составить подходящий рацион является планирование меню на неделю для семьи с рецептами. Экономия времени и денег при таком подходе обеспечена.

Выберите подходящий день для составления плана питания, например субботу. Уделите час времени на подробное планирование блюд, определение рецептов и составления списка продуктов. Отправляясь со списком в магазин, строго следуйте ему, и уже в первые дни Вы обнаружите значительную экономию денежных средств. В течение рабочей недели Вам не придется придумывать блюда и срочно бежать в магазин за необходимыми ингредиентами. Составляя сбалансированный и полезный рацион, Вы также избежите покупки вредных для организма продуктов, а также полуфабрикатов насыщенных большим количеством химических добавок.

Еженедельное меню может быть представлено в любом удобном виде. Распечатанный список блюд или красиво расписанный своей рукой завтрак, обед и ужин. Можно создать единый шаблон (предоставлен нже), который позволит менять блюда местами и подставлять дополнительные продукты.

При составлении плана питания следует учитывать, что горячие блюда готовятся на несколько дней. Например, суп или борщ вполне может постоять в холодильнике два, а то и три дня совершенно не теряя вкусовых качеств. Мясные или рыбные блюда можно подавать к столу два дня подряд с различными гарнирами.

Гарниры и салаты из овощей лучше подавать в свежем виде, их приготовление не займет много времени. Хотя бы раз в неделю балуйте своих домашних полезной выпечкой. Сладкие десерты, приготовленные самостоятельно не только полезнее, но и гораздо вкуснее покупных кондитерских изделий.

При разработке меню на неделю для всей семьи с рецептами эконом и списком продуктов следует учитывать не только вкусовые пристрастия членов семьи, но и их возраст, наличие хронических заболеваний и двигательную активность. Отдельно стоит продумать детское меню, которое может существенно отличаться от взрослого. В каждом отдельном случае к разработке рациона следует подходить индивидуально, однако любой хозяйке следует ориентироваться на какой-либо пример. Далее приведем один из вариантов сбалансированного меню для всей семьи, позволяющим значительно экономить денежным средства.

Вкуснейшие салаты для всей семьи:

• Салат из крабовых палочек: рецепт с фото (очень вкусный)

Примерное меню для экономных

Предложенный вариант меню отлично подойдет для семьи с детьми школьного возраста, более юным членам семейства лучше составлять отдельное меню.

Понедельник

1. Для завтрака следует выбрать порцию овсяной каши , одно яйцо, сваренное вкрутую и любой напиток по выбору.
2. На первый перекус следует выбрать натуральный творог, дополненный любыми фруктами на выбор. Отлично сочетаются с молочными продуктами бананы, эти фрукты не только питательны, но и богаты полезными микроэлементами.
3. На обед можно приготовить легкий и сытный суп с фрикадельками . Жидкое блюдо обязательно должно присутствовать в меню на неделю для семьи с рецептами эконом. На второе, отлично подойдет запеченная рыба и овощное рагу.
4. Для второго перекуса можно использовать овсяное печенье с молоком.
5. Ужин может состоять из диетических тефтелей, приготовленных из куриного мяса и капустного салата.

Вторник

1. Омлет , дополненный аппетитной сосиской, и чай станут отличной комбинацией для начала второго рабочего дня.
2. Для первого перекуса можно выбрать недорогие и невероятно полезные фрукты — яблоки.
3. Исходя из расчета, что первое блюдо готовится на два дня, а второе делается каждый день. Для обеда вторника еще останется суп с фрикадельками, а вот дополнить его можно куриной отбивной и гречкой, сваренной по своему вкусу.
4. На полдник можно купить натуральный йогурт.
5. На ужин приготовьте рыбные котлеты с овощным гарниром. Овощи являются наиболее экономичным, полезным и низкокалорийным видом ужина, поэтому смело экспериментируйте с их приготовлением. В дополнении к рыбному блюду можно делать винегрет .

Среда

1. Разнообразие — главный критерий, характеризующий меню на неделю для семьи с рецептами эконом. На 2 человека в составе семьи можно запланировать блюда с учетом всех пожеланий. На завтрак приготовьте рисовую запеканку и ароматный кофе.
2. Используйте для первого перекуса богатые белком орехи разных видов. Они очень питательные, поэтому для второго завтрака понадобится всего лишь горсть орешков.
3. На обед побалуйте себя и своих близких борщом с добавлением фасоли. На второе приготовьте мясные котлеты с отварным картофелем и салат из моркови и сухофруктов.
4. На полдник можно испечь сырники , это легкое и полезное блюдо отлично сочетается с традиционным напитком, чаем или кофе.
5. Для ужина отлично подойдут голубцы .

Четверг

1. Овсяная каша на завтрак должна присутствовать в рационе как минимум дважды в неделю. Этот продукт отлично подойдет людям, следящим за своим здоровьем и экономящим семейный бюджет. Можно дополнить овсянку орехами, фруктами или обычным вареньем, а также бутербродом с сыром.
2. Составляя меню на неделю для семьи с рецептами эконом, таблица продуктов может быть самой разнообразной, однако для первого перекуса лучше всего использовать фрукты.
3. Для обеда еще остается фасолевый борщ, а вот второе блюдо может состоять из макарон и отбивных из любимого вида мяса с овощным салатом.
4. На полдник можно приготовить чай и бутерброды с печеночным паштетом .
5. Простой и питательный ужин может состоять из капусты, тушеной с яйцом и салата из свёклы с зеленым горошком.

Пятница

1. Последний рабочий день можно начать с яблочных оладьев со сметаной и крепким чаем.
2. Для первого перекуса лучше всего подходят фрукты, например яблоки или бананы.
3. На обед приготовьте рассольник , оригинальный вкус этого блюда непременно понравится всей семье. На второе можно сделать котлеты из курицы с отварным рисом и овощным салатом.
4. Натуральный йогурт с фруктами или ягодами подойдет для полдника.
5. Ужин может состоять из рыбной запеканки.

Придерживаясь такого же принципа можно составить меню на выходные дни, а возможно в выходные Вам захочется отступить от привычного рациона.

Рецепты простых и экономичных блюд

Приведенные выше меню является примерным вариантом питания семьи. Безусловно, у каждой хозяйки есть свои коронные блюда и кулинарные секреты, поэтому еженедельные блюда будут, совершенно, особенными. Однако любая база требует пополнения, поэтому приведем некоторые рецепты блюд, из рассмотренного ранее экономного меню на неделю для семьи из 2 человек. С рецептами не будет никаких сложностей, так как все они простые и доступные.

Овощное рагу

Известно, что тушеные овощи сохраняют в своем составе массу полезных веществ, но при этом более деликатно воздействуют на пищеварительный тракт, чем свежие.

Для приготовления вкуснейшего рагу нам потребуются продукты, которые есть на любой кухне, а именно:

• 1 головка репчатого лука — очищаем его и нарезаем кубиками среднего размера;
• 1 крупная морковь — очищаем ее и трем на терке с крупными зубцами;
• 6 картофелин среднего размера — снимаем с клубней кожуру и нарезаем средними кубиками;
• 1 небольшой кабачок — хорошо промываем и измельчаем;
• 4 зубчика чеснока — режем на маленькие кусочки или пропускаем через пресс;
• 4 помидора — нарезаем кубиками, не снимая кожицу.

В сковороду с толстым дном первыми отправляем морковь и лук. Эти овощи требуют особой обработки, поэтому обжариваем их на сильном огне, постоянно помешивая, до мягкого состояния. Затем добавляем картофель и кабачок, накрываем сковороду крышкой и оставляем овощи тушиться на полчаса. Последними добавляем чеснок и томаты, и тушим рагу еще десять минут. Вкуснейшее блюдо готово, оно сытное, питательное и не требует больших затрат, поэтому его смело можно включать в экономное меню на неделю для семьи из 3 человек. С рецептами овощей можно смело экспериментировать, поэтому Вы можете добавить в рагу болгарский перец, зелень или другие ингредиенты по своему вкусу.

Рыбные котлеты

Для этого блюда можно использовать филе любой рыбы. Если фарш получается сухим, следует добавить немного свиного сала, тогда котлетки получатся вкусными и сочными. Есть много вариантов приготовления котлет из рыбного фарша, рассмотрим один из самых простых и быстрых рецептов.

Один килограмм выбранного филе перекручиваем через мясорубку. Удаляем крупные косточки из фарша и пропускаем его через более мелкую решетку еще раз. В полученный полуфабрикат добавляем одно яйцо, немного соли и черного перца, а также 200 грамм белого хлеба, предварительно замоченного в молоке. Все хорошо перемешиваем, формируем небольшие котлетки и обжариваем их на разогретой сковороде с добавлением растительного масла.

Рисовая запеканка

Всевозможные запеканки представляют собой необычное и вкусное блюдо, которое можно приготовить из самых разных продуктов. Поэтому многие хозяйки охотно включают этот кулинарный шедевр в экономное меню на неделю для семьи из 4 человек. С рецептами запеканок нелегко определиться, так как их великое множество.

Сладкие рисовые запеканки отлично подходят для завтрака, а дети от них просто в восторге. Для приготовления такого десерта, потребуются следующие действия:

• первым делом рис необходимо сварить, двести грамм промытой крупы заливаем одним литром молока, добавляем немного сахара и ставим на огонь. После того как каша закипит, убавляем огонь и варим рис около 20 минут;
• снимаем загустевшую смесь с огня и добавляем в нее кусочек сливочного масла, примерно 50 грамм;
• 2 яичных белка взбиваем в крепкую пену, отдельно вилкой, перемешиваем желтки;
• к рисовой кашке аккуратно подмешиваем желтки, а затем белки;
• форму для запекания смазываем маслом, немного присыпаем сухарями и выкладываем подготовленную массу.

Запекать сладкий десерт нужно при температуре не больше 180 градусов, примерно 40 минут.

Составление списка продуктов

Набросать предполагаемый список продуктов нужно сразу же после того, как Вы определились с меню на неделю для семьи и с рецептами эконом. Семья из 5 человек, несомненно, потребует большее количество продуктов питания, чем молодая пара, однако группы продуктов останутся одинаковыми. Для удобства следует разделить все необходимые продукты на группы, и в каждой группе указать количество и наименование нужных продуктов.

Итак, для приготовления практически всех полезных и экономичным блюд, Вам потребуются:

• мясные продукты — фиксируем в этой графе все виды и количество мяса, необходимые для первых и вторых блюд, а также субпродукты;
• рыба — свежемороженую рыбу вполне можно закупать впрок и хранить в морозилке до определенного срока, в эту же группу следует отнести морепродукты;
• овощи, фрукты, зелень — чем больше этих продуктов будет в рационе, тем лучше;
• крупы — выбираем самые полезные и наименее калорийные и запасаем впрок;
• молочные продукты — покапаем в ограниченном количестве, не забываем о полезном твороге и кефире;
• растительное и сливочное масло;
• хлеб и макаронные изделия;
• яйца;
• мука;
• специи.

Из предложенных продуктов можно с легкостью составить меню на неделю для семьи с рецептами эконом. Видео приготовления различных кулинарных шедевров помогут Вам разнообразить свой рацион и экономить значительные денежные суммы.

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов — завтрак, обед, ужин — постарайтесь ввести в привычку второй завтрак — лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) — какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов — свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) — он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
зелёный горошек,
консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:
огурцы,
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.

Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
груша,
малина,
клюква,
изюм,
слива,
яблоко,
помидорки-черри.

Зелень:
листья салата,
капуста,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):
крошки бекона,
тёртый сыр с плесенью,
оливки,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак — Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара

Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем — творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.

Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут — рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин — овощное рагу.

Ингредиенты:
картофель — 500 г
капуста белокочанная — 350 г
морковь — 200 г
горошек зелёный — 100 г
репа — 200 г
капуста цветная — 350 г
зелень петрушки — 50 г
корень петрушки — 50 г
кабачок — 300 г
сметана — 150 г
лук — 250 г
сок томатный — 20 г

Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак — Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога

Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25-30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак — Омлет с овощами

Ингредиенты:
4 яйца
½ стак. молока
овощи — свежие или замороженные

Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде — тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста

Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый — гречневая каша
2-ый — 2 ст. л. кетчупа
3-ый — рыба
4-ый — лук
5-ый — рыба
6-ый — 2 ст. л. кетчупа
7-ый — тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
1 яйцо
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак — Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу

Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед — Суп «Весенний»

Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
1 желток
140 г сливок
соль

Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин — Кабачки фаршированные

Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень

Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак — Сырники с припёком

Ингредиенты:
500 г творога
1 яйцо
100 г муки
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед — Пудинг из рыбы

Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
40 г муки
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
4 яйца
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.

Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных — то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь — и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина

Готовка еды — рутинный процесс, который отнимает слишком много времени, особенно, если в ваши планы входит и завтрак, и обед, и ужин дома, еще и с вариациями — для детей и взрослых. Пришло время оптимизировать процесс, а сэкономленное время тратить на отдых или хобби.

Зачем составлять меню на неделю?

Это поможет вам:

• меньше времени проводить у плиты, что особенно утомительно летом, в жару;
• реже бегать в магазин, чтобы докупить продукты, необходимые для приготовления блюд;
• тратить меньше денег на закупку продуктов и реже выбрасывать их;
• питаться вкусно и разнообразно, с пользой для здоровья.

Шаг 1. Проведите ревизию всего, что есть в холодильнике, избавьтесь от испорченных продуктов. Проанализируйте, стоит ли закупать эти продукты в дальнейшем, если да, то в каком объеме. Составьте список продуктов с не истекшим сроком годности и подумайте, что из них можно приготовить на будущей неделе.

Шаг 2. Подберите правильные инструменты для планирования меню на неделю. Удобно пользоваться распечатанными из интернета таблицами и вписывать в них названия блюд или же мобильными приложениями. Например, «EasyMeny планировщик сбалансированных меню» посчитает калории, белки, жиры и углеводы, а также автоматически создаст, исходя из выбранных вами блюд, список продуктов на неделю вперед, с которым можно отправиться в магазин; приложение «FoodPlan: меню каждую неделю» обладает схожим функционалом и подойдет для тех, кто дома только завтракает и ужинает.

Шаг 3. Теперь составьте меню на предстоящую неделю. При этом имейте в виду следующие хитрости:

• Из одного продукта можно приготовить два-три блюда. Например, сварите немного больше мясного бульона, чем обычно. Тогда он станет основой , но и для ризотто.
• Отварное мясо в компании правильного соуса и гарнира — вполне самостоятельное блюдо для ужина или обеда.
• Некоторые с легкостью обретают новую жизнь. Запеченная в духовке курица может пригодиться для приготовления риса или лапши по-азиатски, салата, сэндвича или ролла для сытного перекуса, утреннего омлета или обеденной картофельной запеканки. Вчерашняя основа для освежающей летней окрошки легко превращается в сытный салат, невостребованные блины — в блинный торт, недоеденное пюре — в картофельные зразы или запеканку, недопитый компот — в кисель или ягодное желе на десерт.
• Выбирайте рецепты простых блюд, на приготовление которых нужно не больше 30-40 минут. В конце концов, чем более щадящей термической обработке подвергается пища, тем она полезнее (вовсе не обязательно обжаривать морковь или предварительно тушить томаты для супа, при этом теряется не только время, но и витамины). Кулинарные подвиги оставьте на праздники.
• Чаще готовьте в духовке или мультиварке. Процесс приготовления не потребует от вас ежеминутного контроля, а значит, сэкономит ваше время.
• Готовьте сразу на пару дней вперед. В понедельник и вторник суп может быть одним и тем же. Разнообразить вкус можно при помощи зелени. Кроме того, чередуйте закуски и вторые блюда.

Составляя меню на неделю, учитывайте потребности всей семьи. Если, например, домочадцам неплохо было бы сбросить по паре кило, как минимум запланируйте легкие ужины. Спагетти замените на отварные или паровые овощи, жирное жареное мясо — на диетическую рыбку из духовки. Исключите из рациона блюда с добавлением майонеза, сведите к минимуму мучное и сладкое.

Шаг 4. Составьте список, с которым отправитесь в магазин. Помимо продуктов, необходимых для приготовления выбранных блюд, неплохо было бы запасти рыбу, мясо, некоторые полуфабрикаты, которые можно хранить в морозилке и которые выручат вас в случае непредвиденной ситуации (неожиданно нагрянувших друзей или родственников) или непреодолимого желания отступить от намеченного плана.

Шаг 5. В течение недели попробуйте готовить реже, но немного большими порциями, чем обычно, — излишки еды можно заморозить (проще сделать 20 голубцов, чем 2 раза по 10). Тот же бульон отлично хранится в морозилке (при заморозке стоит оставлять немного свободного места в пластиковых емкостях, чтобы они не треснули) и становится отличной палочкой — выручалочкой, когда у вас совсем мало времени на приготовление супа, а дома поселился голодный тигр. Также отлично морозятся уже упомянутые домашние голубцы, пельмени, некоторые нарезанные овощи (например, морковь — незаменимый ингредиент многих блюд). Любые сделанные запасы — это сэкономленное в будущем время.

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

• После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
• Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
• Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
• В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
• Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
• Сведите к минимуму потребление жареного.
• Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
• Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
• Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
• Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
• Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога

Как сделать план меню на неделю для семьи / Личный тайм-менеджмент

Эми из Lissiegirl Blogs — мама 4 детей, занимается квилтингом и просто обожает домашние занятия с детьми. А еще она настоящий фанат всевозможных блокнотов и органайзеров. Недавно она сделала новый сборник своих рецептов, благодаря которому планирование меню для семьи стало приятным делом. Предлагаем посмотреть на результат ее трудов.

С появлением ребенка меняется все. Особенно время. И когда ты уже не можешь питаться полуфабрикатами из магазина, приходит время набегов на продуктовые отделы.

И наступает напряженный момент — ты с чашкой чая у ноутбука пытаешься втиснуть найденный рецепт на маленький клочок бумаги. Потом, в надежде запомнить все нужные ингредиенты, идешь в магазин. А по приходу домой обнаруживаешь, что все нужное тебе осталось в магазине. Смешно? А со мной такое однажды случилось.

После того фиаско я сказала мужу, что мне нужно время подумать, чтобы составить меню на две недели из быстрых блюд, которые можно готовить, держа ребенка на бедре.

Чтобы вы знали, это не освободило для меня КУЧУ времени, но дало возможность моей семье питаться разнообразной едой на протяжении двух недель. А также я избавилась от кучи маленьких клочков бумаги — бонус!

Я нашла в интернете шаблоны для плана меню на неделю для семьи, распечатала их и получила свой потрясающий сборник всех блюд.

Далее пошаговые инструкции того, что я делала.

• 1. Я подготовила все атрибуты. Это прозрачные файлы, скоросшиватель, маркер и цветные стикеры.


• 2. Дальше началось веселье. Я расписала все категории, что мне были нужны, назначила им цвета, распечатала страницы.


• 3. Я собрала все свои любимые рецепты — из записных книжек, сайтов и социальных сетей


• 4. Начала заполнять. На каждом отдельном стикере я писала название блюда и размещала в нужную секцию. Для этого и нужно назначить каждой категории блюда свой цвет. У меня голубой цвет для вторых блюд, оранжевый для бутербродов, желтый для супов. Розовый — мои любимые десерты.

Когда все стикеры оказались заполнены, дальше все стало идеально просто. При планировании меню на ближайшую неделю для семьи я просто брала нужный мне стикер и размещала его на нужный день. За несколько минут я получала потрясающий список блюд, который избавлял меня от мучительных размышлений на тему «Что приготовить?»

Вуаля! Готовый продукт! Как видите, разноцветная сортировка очень помогает. То, что раньше отнимало у меня целый час, теперь занимает пару минут. Невероятно! Попробуйте и вы!

Шаблоны плана меню на неделю для семьи на русском языке

Просто скачайте нужные вам страницы, распечатайте и начните составлять свой план меню из разнообразных блюд прямо сегодня!

Общий вид
Завтраки
Первые блюда
Вторые блюда
Салаты
Десерты и выпечка
Напитки

меню на неделю для всей семьи (таблица) из здоровых доступных продуктов (список), примерный сбалансированный рацион с рецептами на каждый день

Здоровым можно назвать рацион, содержащий все необходимые вещества для поддержания здоровья, физической активности, профилактики возникновения различных заболеваний.

Правильное питание предусматривает не только употребление полезных продуктов, это целый комплекс мер, направленный на рациональную корректировку употребляемой пищи.

Важна умеренность, регулярность, осознанность. Необходимо понимать, что еда является источником энергии, а не универсальным успокоительным средством для заедания печалей.

К составлению меню необходимо подойти комплексно, учесть время и место употребления пищи.

Что считать здоровой едой

Здоровая еда — это продукты питания преимущественно фермерского происхождения, отличающиеся от масс-рынка специальными условиями для выращивания без добавления пестицидов, антибиотиков и других вредных веществ для организма. Можно купить на рынке помидоры, выращенные с добавлением селитры, и их едва ли можно будет причислить к здоровой еде.

Если с овощами и фруктами всё ясно, остаётся открытым вопрос о приготовленных блюдах. Всё копчёное и жареное сразу исключается. Но даже отварные супы можно испортить, если добавить в них приправу, содержащую консерванты.

Помимо безвредности, здоровая еда должна отвечать потребностям организма. С помощью питания человек должен полностью восполнять запас витаминов.

Основы здорового питания:

1. Можно кушать фрукты и овощи. .
2. Из блюд здоровыми считаются лишь приготовленные на пару, а также отварные и тушёные.
3. Мучное и сладкое исключается, но необходимо употреблять ржаной или отрубной хлеб и каши. Медленные углеводы нужны организму.
4. Свежевыжатые соки, минеральная и свежая питьевая вода, морсы относят к полезным напиткам. Хороший кофе, какао и чай тоже входят в этот список. Алкоголь не входит в перечень полезных напитков, но по поводу пива и красного вина среди диетологов ведутся ожесточённые споры.
5. Имеет огромное значение количество съеденного. Тело нужно питать тогда, когда это требуется организму. Занимаясь тяжёлым трудом, человеку нужно съедать больше. Если ваша работа не требует отрывать попу от стула, то и калорий вам нужно меньше.
6. Из сладостей полезен настоящий шоколад. Им считается тот, в котором содержится не менее 70% какао. Полезны печеньки, приготовленные без использования консервантов.

Обязательно посмотрите:

Как правильно составить сбалансированный рацион для всей семьи

Помимо исключения вредных продуктов, необходимо разобраться с тем, что делать с полезными.

Сбалансированный представляет собой правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Необходимо употреблять много клетчатки, её организму часто не хватает.

С питанием должно поступать много витаминов, от этого зависит ваше здоровье.

Пример :

№	Приём пищи	Описание употребляемой пищи
1	Завтрак	Овсяная каша, морс, курага.
2	Перекус	Банан или яблоко, стакан минеральной воды.
3		Суп, салат, куриная грудка, отварной рис.
4	Перекус	Чай с овсяным печеньем.
5	Ужин	Тушёные овощи, запеканка, компот.

Вам также может быть интересно:

Важно! Рацион должен быть разнообразным: нужно употреблять разные продукты, менять фрукты и овощи. Разнообразие — ключ к успеху. В организм будет поступать больше полезных продуктов, восполнится запас витаминов и микроэлементов.

Вам также может быть интересно:

Правила и рекомендации

Помимо стандартов правильного питания, существуют поправки. Помните, что рацион составляется индивидуально для каждого человека. Учитывается возраст, пол, род занятий, особенности организма.

Чтобы составить идеальное меню, ознакомьтесь с советами диетологов:

1. Приёмы пищи необходимо разбросать так, чтобы промежутки не были слишком большими.
2. Кушать нужно по желанию: если подошло время обеда, а аппетит не пришёл, не стоит насиловать организм. Ему виднее. Достаточно выпить стакан воды и подождать, когда придёт чувство голода.
3. Не ешьте за 1-2 часа до сна. Мясные блюда лучше усваиваются до обеда.
4. Порция должна быть такой, чтобы устранилось чувство голода, но не наступило чувство насыщения. Вы не должны физически ощущать заполненность желудка — это уже переедание.
5. Для людей преклонного возраста необходимо уменьшать стандартные порции, можно исключить один из перекусов, сократив количество приёмов пищи до четырёх.
6. Необходимо пить воду. Помните, что соки, чай и компоты — это еда, хоть и жидкая. Пейте больше жидкости, но не два литра в день, а столько, сколько просит ваш организм.
7. Часто за голод человек принимает жажду. Чтобы не путать эти сигналы, пейте воду. Первый же глоток поможет понять, нужна ли жидкость организму или вы, действительно, голодны.
8. Ужинать за 4 часа до сна — это стереотип. Это помогает, если нужно похудеть. К правилам здорового питания данное утверждение не относится. Чтобы хорошо спать, вы не должны быть голодны, а за 4 часа без еды чувство голода появится. Процесс пищеварения занимает до двух часов, этого времени достаточно. Если ложитесь в 22:00, поужинать можно в 20:00, вы будете чувствовать себя превосходно.

Вам также может быть интересно:

Доступные полезные продукты для поддержания организма и похудения

Лишний вес является источником целого ряда проблем физического, социального, нравственного и психологического характера. Но для решения проблемы не обязательно сидеть на диете, покупать дорогостоящие низкокалорийные продукты для здорового рациона. Достаточно внести несколько правок.

Чтобы не сталкиваться с проблемой авитаминоза, кушайте летом всё, что спеет на даче. Если её нет, покупайте на рынке.

Обязательно ешьте вишню, яблоки и абрикосы. Эти фрукты входят в десятку самых полезных в мире! Абрикосы содержат вещества, способные противостоять развитию опухолей в организме.

Употребление фруктов в сезон — дешёвый способ похудеть и запастись необходимыми витаминами и микроэлементами. Покупайте всё, что предлагают бабушки на рынке: сливы, виноград, смородину, черешню, клубнику. Ешьте, даже если не любите фрукты. Часто нужно съесть пару вишен, чтобы понять, как сильно её хочется организму. Заменяйте в летнее время приёмы пищи на фруктово-ягодные перекусы, и вы похудеете.

Ещё один способ запастись витаминами — ешьте сырые овощи. Картофель не входит в список, подойдёт лишь то, что можно так употреблять без вреда для пищеварительной системы. Готовьте чаще салаты с сырой морковью, и вы заметите, как разглаживается кожа.

Список продуктов, которые нужно исключить

Многие продукты питания следует исключить из рациона вовсе. Не всё, что лежит на прилавках, полезно и безопасно для здоровья.

Список вредных продуктов, которые необходимо исключить из рациона:

1. Чипсы и сухарики.
2. Сладкая газировка.
3. Приправы с консервантами и усилителями вкуса.
4. Сладости, кроме обычных сухарей, печенья и тёмного шоколада.
5. Алкоголь, кроме качественного пива и хорошего красного вина.
6. Жирное, жареное, солёное, копчёное.

Важно! Даже придерживаясь правил здорового питания, нельзя ставить себе жёсткие рамки. Это вредно для психологического состояния, невозможно жить, окружая себя запретами. Но и позволять себе всё, что душе угодно, тоже неправильно. Не будет вреда от пирожного раз в месяц.

Примерный недельный набор вкусных блюд на каждый день

День/приём пищи	Завтрак	Первый перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Понедельник	Чай, запеканка	Фрукты или ягоды	Рыба, отварной картофель, суп	Сухофрукты	Тушёные овощи и компот
Вторник	Салат, компот	Орехи	Куриный бульон, рис и котлеты	Фрукты	Чай с запеканкой
Среда	Рисовая каша и чай	Кефир	Перловая крупа с овощами, куриная грудка	Кофе и печенье	Картофельное пюре, морковный салат
Четверг	Гречневая каша с молоком	Чай с мёдом и печенье	Рыба с тушёными овощами, суп	Фрукты	Йогурт или кефир
Пятница	Овсянка с чаем	Орехи	Суп, салат с капустой и кукурузой	Фрукты	Сухофрукты и томатный сок
Суббота	Кофе и бутерброд из хлеба и отварного мяса с овощами	Салат из сырых овощей	Салат из помидоров, котлеты и гречка с морковью, суп	Молоко и печенье	Салат с горошком и фасолью
Воскресенье	Салат и чай	Фрукты или ягоды	Плов и салат	Чай и сухофрукты	Творог с молоком

Читайте .

Таблица с рецептами

Правильное питание — не значит невкусное.

Полезный завтрак для детей	Идея для перекуса	Рецепт жёлтого риса
Приготовьте блинчики на воде обычным способом. Смажьте их сметаной, сверху положите клубнику, вишню или банан. Сверните трубочкой, разрежьте на кусочки. Подавать с чаем.	Отварите курицу, подсушите в микроволновке нарезанный хлеб. Измельчите курицу, смешайте со сметаной, добавьте лук, помидор. Смешайте ингредиенты, посолите и положите на хлеб. Вкусный и полезный бутерброд готов.	Тщательно промываем рис любого вида, отвариваем до полуготовности, добавляем 2-3 яичных желтка, измельчённый зелёный лук и петрушку. Посыпаем молотым чёрным перцем. Доводим до готовности, постоянно помешивая.

Белки составляют основу правильного питания человека. Рассмотрим варианты комбинирования продуктов для составления белкового рациона для заготовок ежедневной еды.

5 идей для белкового перекуса:

1. Котлета на пару с сыром. Чай или кофе.
2. Отварные яйца, фаршированных тёртым сыром и сметаной.
3. Салат из отварной куриной грудки и морской капусты.
4. Отварная голень, салат с огурцами и морской капустой.
5. Салат с грибами, фасолью и кукурузой.

Особенности рациона для мужчин

Чтобы сохранять мышечную массу и поддерживать мужской организм, запомните продукты, которые должны входить в еженедельное меню каждого мужчины в любом возрасте:

1. Молочные продукты.
2. Морепродукты.
3. Мясные блюда.
4. Грейпфрут.
5. Орехи.
6. Мёд.
7. Бобовые.
8. Сухофрукты.

Вам также может быть интересно:

Сбалансированные блюда для женщин 20-30 лет

Designed by Freepik

Женщины репродуктивного возраста должны следить за своим питанием. Необходимо употреблять больше белковой пищи и составлять блюда таким образом, чтобы их основу составляли:

1. Мясо.
2. Овощи, кроме картофеля.
3. Сыр.
4. Рыба.
5. Грибы.

А углеводсодержащую пищу лучше сократить:

1. Хлеб.
2. Мучное.
3. Сладкое.

Вам также может быть интересно:

План для детей и подростков

Designed by Freepik

Занимаясь питанием ребёнка, необходимо учитывать основные правила:

1. Меньше сладостей.
2. Больше фруктов.
3. Обязательно включайте молочные продукты.
4. Допускается сладкое в виде шоколада, печенья и натуральных напитков. Глюкоза нужна школьникам и студентам.
5. Каждый день — супы, каши.
6. Необходима морская рыба.
7. Включайте в рацион мясо. Чаще — курицу или индейку в варёном или тушёном виде.

Пример полезных простых рецептов для людей после 40 лет

После 40 лет организм человека перестраивается. Начинается процесс увядания. Человеку необходимо подстраиваться, менять свои пищевые привычки. Метаболизм замедляется.

При организации и мужчинам нужно учитывать следующее:

1. Стоит уделить внимание молочным продуктам, поскольку кальция требуется больше.
2. Необходимы морепродукты.
3. Требуется снизить употребление быстрых углеводов, уделить внимание злакам.
4. Жиры необходимы организму, но их употребление стоит контролировать.
5. Стоит отдавать предпочтение белковой пище. Ниже предлагаем пару примеров диетических и здоровых салатов.

Рецепт салата с морской капустой:

Ингредиенты	Способ приготовления
200 грамм морской капусты. 200 грамм крабового мяса. Банка кукурузы. Майонез или низкокалорийный аналог для заправки. Репчатый лук и укроп.	Крабовое мясо, лук и укроп измельчаем. Добавляем кукурузу, морскую капусту, заправляем майонезом. Можно добавить варёные яйца: 4-5 штук.

Рецепт вкусного и полезного всесезонного салата:

Ингредиенты	Способ приготовления
Две сырых моркови. Варёная свёкла. Варёная курица. Солёные огурцы. Грибы. Фасоль. Лук.	Ингредиенты смешиваются, шинкуются, заправляются майонезом или низкокалорийным соусом (сметана с горчицей). Состав сбалансирован, блюдо содержит много белка.

Вам также может быть интересно:

Комментарии профессионалов: как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Основные правила здорового питания можно выразить тремя словами: умеренность, разнообразие и исключение. Кушайте в меру. Специалисты считают, что среднестатистическую порцию еды можно смело уменьшить на половину. Организм будет разгружен, уйдёт лишний вес. Большинство случаев ожирения — результат переедания.

Калорий должно поступать в организм столько, чтобы человеку хватало. Не больше. Специалисты рекомендуют следить за количеством и качеством еды.

Владимир Миркин, диетолог, обладатель ордена Николая Чудотворца за приумножение добра на Земле

Диетолог советует снизить количество углеводов. Он много лет успешно лечит ожирение, избавляя людей от сотен килограмм. Всё, что нужно, — исключить углеводы. Его метод даёт стойкий результат. Смело уменьшайте углеводы, ешьте больше белков.

Известный фитнес-инструктор Ноа Нейман

Он предпочитает употреблять белковую пищу, исключая вредные и сладкие продукты. Важен питьевой режим, следует сократить употребление углеводов и жиров в дни тренировок.

Ноа советует совмещать тренировки с правильным питанием — только так можно добиться результатов, привести своё тело в форму.

Виктор Ан, российский шорт-трекист корейского происхождения, 6-кратный олимпийский чемпион

Считает, что завтрак — необъемлемая часть рациона. Даже если вы встаёте позже обычного, необходимо выпить стакан воды и приступить к приготовлению здорового и сбалансированного завтрака. Виктор не отказывает себе в блюдах родной корейской кухни, это вносит разнообразие в его рацион.

Вам также может быть интересно:

Полезное видео

Обязательно посмотрите видеоролик о правильном меню на неделю:

Основные выводы

Правильное питание включает в себя постепенное введение в рацион большего количества сезонных овощей и фруктов, употребление нужного количества белков, жиров и углеводов, замену рафинированных продуктов на натуральные сладости. Такие простые принципы помогут улучшить обмен веществ и общую работоспособность организма:

1. Следить за рационом проще, если составить меню на неделю, придерживаться плана.
2. .
3. Мужчинам следует обратить внимание на продукты, богатые протеином и белками.
4. Женщинам стоит употреблять в пищу продукты, поддерживающие женское здоровье. Нужно регулировать количество еды в соответствии со своими энергетическими затратами. У мужчин и женщин они разные.
5. Программу питания после 40 лет нужно менять, переходя исключительно на полезную пищу. Включать больше белка и кальция.
6. Чтобы держать себя в форме, стоит прислушаться к советам профессионалов и тех, у кого это получилось на практике.

Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.

Планирование питания для занятых семей — 10 лучших советов и идей

Получайте здоровую и вкусную еду на столе всю неделю с этими 10 советами по планированию питания для занятых семей.

Прикрепить сообщение

Эта страница содержит партнерские ссылки. См. Ниже полное заявление о раскрытии информации.

Если вы какое-то время следили за мной, то знаете, что я заядлый составитель плана питания. Я постоянно делюсь своими еженедельными постами о плане меню в понедельник здесь, в блоге, а также в Facebook, Instagram, Twitter и Pinterest.Планирование питания — это не новая идея, но, к моему удивлению, эти еженедельные планы питания стали огромным успехом у вас, ребята. Мое внимание к этому привело к выступлениям и интервью для СМИ по этой теме, а также появлению подписчиков у людей, которые с нетерпением ждут моих еженедельных постов.

Я начала регулярно составлять свои еженедельные меню еще в 2012 году, примерно в то время, когда моим девочкам-близнецам было около 6 месяцев и они были готовы есть настоящую еду вместе со мной и моим мужем. По мере того, как наша жизнь становилась более загруженной, планирование питания стало моей гарантией того, что я смогу получать здоровую и вкусную еду на столе (почти) каждую ночь.В редкую неделю, когда я не планирую свое меню заранее, я не понимаю, что приготовить или из ингредиентов, которые мне нужны для приготовления еды.

Я знаю, что не одинок в этом. Почти ежедневно я слышу, как родители говорят о том, что они собираются приготовить на ужин, или, что чаще всего, спрашивают: «Что я собираюсь приготовить на ужин ?!» Планирование питания для занятых семей — непростая задача, но ее можно выполнить, и у меня есть советы, которые помогут вам в этом.

Но сначала, знаете ли вы , почему так важно планирование приема пищи ?

Почему вам следует питаться

Как я уже упоминал, для меня планирование питания — это моя спасительная милость, когда дело касается кормления моей семьи.Я не мог бы каждый вечер к 18:00 получать на столе для своих девочек питательные и вкусные, сбалансированные блюда, если бы я этого не делал. Если вы не против подавать детям ужин позже или заказывать еду на вынос или ставить морозильную еду в микроволновую печь каждый вечер, то этой причины может быть недостаточно для вас. Но вот пять других причин, которые могут просто побудить вас сесть в поезд по планированию питания.

1. Планирование питания экономит ваши деньги. Вывоз и доставка складываются, а сколько морозильных блюд вам нужно, чтобы накормить семью ?! В целом приготовление еды дома более рентабельно, но особенно если ваш план меню основан на сезонных ингредиентах, которые продаются со скидкой.
2. Планирование питания экономит ваше время. Для составления плана меню может потребоваться некоторое время заранее, когда вы садитесь, но как только вы знаете, что готовите на неделю, вы точно знаете, что покупать в супермаркете (не тратите время на просмотр проходов) и вы можете приготовить еду заранее.
3. Планирование питания снижает количество пищевых отходов. Если вы планируете свое меню вокруг того, что уже есть в вашем холодильнике, морозильной камере и кладовой, вы не выбрасываете остатки и испорченные продукты (еще одна экономия денег).
4. Планирование питания помогает обеспечить сбалансированную тарелку. Обдумывание того, что вы подаете заранее, позволяет вам планировать белок, углеводы, а также фрукты и овощи для каждого приема пищи.
5. Планирование питания позволяет больше разнообразить . У вас меньше шансов попасть в рутину сервировки одних и тех же нескольких блюд снова и снова, если вы заранее спланируете свое меню (особенно если вы планируете более одной недели).

Теперь, когда вы понимаете причины планирования питания, давайте сделаем планирование питания для занятых семей более управляемым с помощью моих 10 лучших советов.

Планирование питания для занятых семей — 10 лучших советов

1. Начните с малого.
Если вы новичок в планировании еды, не откусывайте больше, чем вы можете прожевать. Начните с планирования двух приемов пищи в неделю и работайте до трех, а затем до четырех. Как только вы освоитесь и найдете систему, которая подходит вам, вы сможете перейти к тому, что лучше всего подходит для вашей семьи.

Я обычно планирую одну неделю за раз, но иногда я смотрю вперед и планирую на полторы или две недели, особенно если приближается праздничная неделя, или я знаю, что буду тестировать рецепты или закончу городок.

Помните: в планировании еды нет правильного и неправильного. Вы делаете то, что лучше всего для личных нужд семьи.

2. Составьте план своего меню…
Это может показаться очень простым, но когда дело доходит до реализации плана, все зависит от того, как положить ручку на бумагу. Неважно, используете ли вы раздел для заметок на смартфоне, чистый блокнот или блокнот, или заранее разработанный блокнот для планирования еды (это тот, который я использую сейчас, но есть много вариантов).Запись меню поможет вам вспомнить, что вы запланировали, а также привлечет вас к ответственности за это.

Самая трудоемкая часть планирования еды — это выяснить, что будет в вашем меню. Я использую комбинацию кулинарных книг, рецептов, которые я вырвал из журналов, Pinterest, собственных проверенных и настоящих рецептов, а также рецептов коллег-диетологов и кулинарных блоггеров, которые мне понравились. Я также основываю свое меню на сезонных сезонах, ингредиентах, которые продаются в супермаркете, и на основе продуктов, которые у меня уже есть.

Если вы не в состоянии разработать собственное еженедельное меню, не сдавайтесь. Существует ряд сайтов и приложений по планированию питания, которые вы можете использовать, чтобы составить для вас план питания. Вам все равно придется готовить, но вы сэкономите время, думая о том, какие рецепты включены в меню. Пара, которую стоит попробовать: Plan to Eat и Six O’Clock Scramble.

3.… и список покупок.
После того, как у вас есть набор меню, вы можете составить список покупок, чтобы соответствовать ему. Я храню свой список покупок на телефоне и систематизирую его в зависимости от расположения наиболее часто посещаемых супермаркетов.Это помогает сэкономить время в супермаркете и убедиться, что я ничего не забыл в определенном разделе.

Составление списка также помогает избежать импульсивных покупок только потому, что что-то хорошо выглядит или продается. Если в магазине нет ингредиента, который вам нужен, или если ваши дети выбирают что-то, что они хотят попробовать, вполне нормально немного отклониться от плана или купить товар и использовать его на следующей неделе, если он не будет портиться.

4. Приготовление еды.
Планирование и приготовление еды — это два отдельных процесса, и вам нужно выделить время для них обоих.Когда у вас есть меню, сядьте за рецепты и составьте список приготовления для каждого из них. Запишите, что нужно делать с каждым ингредиентом и как долго вы можете подготовиться.

Например, если у вас есть замороженная курица, которую вы готовите во вторник, вы захотите положить ее в холодильник, чтобы разморозить в понедельник утром. Если вы готовите гамбургеры из киноа, сделайте двойную порцию киноа по воскресеньям и используйте половину для гамбургеров, а другую половину — для салата из киноа для гарнира или обеда.Нарежьте овощи и храните в закрывающихся контейнерах, чтобы их можно было легко добавить в детский ланч-бокс или добавить в запеканку, фриттату или миску Будды на ужин.

В ресторане Lean Green Bean вы найдете больше замечательных советов по приготовлению еды от Линдси — она ​​королева приготовления еды!

5. Подвести итоги.
Как я уже упоминал, есть много способов, которыми я придумываю свой план меню, но первый способ решить, что я готовлю, основан на том, что сейчас находится в моем холодильнике, морозильной камере и кладовой.Это лучший способ избежать пищевых отходов и убедиться, что мы использовали ингредиенты, которые есть у нас под рукой, прежде чем покупать что-то новое.

Кроме того, некоторые из лучших блюд в нашем доме — это то, что я называю кладовой. Они быстрые, легкие и богаты питательными веществами. Скомбинируйте цельнозерновую пасту, консервированные бобы, рыбные консервы, банку томатного соуса и немного овощей, и ужин готов. Например, мой салат из пасты «Нисуаз» и овощной салат из чечевицы и нута с фетой состоит в основном из кладовой, холодильника и морозильной камеры.

6. Готовьте насыпью.
Одно из преимуществ заблаговременного мышления и планирования еды заключается в том, что вы можете приготовить дополнительный рецепт, чтобы у вас было достаточно еды, чтобы остаться на ночь или замерзнуть на напряженную неделю. Некоторые из моих любимых рецептов двойного или тройного замораживания — это домашний томатный соус, супы и тушеные блюда, фрикадельки и гамбургеры. Немного дополнительного времени, которое требуется на этот день приготовления, более чем компенсируется, когда у меня на столе сразу же появляется размороженная еда.

Есть также несколько рецептов, которые я делаю специально для хранения в морозильной камере, например, яичные кексы, овсяные чашки и овощные и бобовые кусочки киноа. Они пригодятся для завтрака в спешке и для школьных ланч-боксов.

7. Сделайте один прием пищи.
Не отдельное питание для каждого ребенка, не одно блюдо для взрослых и одно блюдо для детей. Один период приема пищи. Вот и все.

Проще говоря: не будьте поваром быстрого приготовления.

Этот совет поможет вам не только в планировании питания, но и в том, чтобы помочь вашим детям научиться правильно питаться и положить конец разборчивости в еде.Беспокоитесь, что ваши дети не съедят один раз? Пока на столе есть один предмет, который, как вы знаете, нравится вашим детям, вам не нужно готовить отдельные блюда для всех. Обещаю, ваши дети не будут голодать!

8. Возьмите выходной.
С понедельника по пятницу — основные дни недели, когда я готовлю с нуля, обеды на выходных состоят из остатков еды, одна вечеринка для взрослых для меня и мужа и ужин в ресторане всей семьей. В дополнение к выходным, когда я не готовлю, я также планирую одну ночь в течение недели, когда я не при исполнении служебных обязанностей, обычно в четверг.

Приготовление пищи отнимает много времени, и как бы мне ни нравилось быть на кухне и готовить себе еду, всем нужен перерыв. Ночные выходные — отличное время, чтобы использовать некоторые из тех порционных блюд, которые вы заморозили, подать завтрак на ужин, израсходовать остатки еды или потратиться на еду на вынос.

9. Привлекайте детей.
По моему опыту, дети с большей вероятностью будут пробовать новые продукты или есть то, что им предложили, если они участвуют в какой-либо части процесса приема пищи, будь то покупка продуктов, приготовление пищи или помощь вам в составлении меню.Вовлеките детей в планирование питания, предоставив им возможность выбирать и устраивая пару вечеров в неделю «ужин по выбору детей». Дети постарше могут громче говорить о том, что они хотят от меню, на основе их любимых блюд, которые вы делали в прошлом.

Позвольте детям не только составить меню, но и помочь вам выбрать продукты в супермаркете и приготовить еду к обеду.

10. Планируйте тематические вечера.
Тематические вечера — это очень весело, особенно для детей. И это упрощает планирование меню, потому что вы точно знаете, какой рецепт вам нужен на каждый вечер.Некоторые идеи для тематических вечеров: понедельник без мяса, вторник с тако, дурацкая среда (например, завтрак на ужин), паста в четверг, рыбная пятница.

Планирование питания для занятых семей не должно быть сложным или отнимать много времени. Просто для этого нужна предусмотрительность и мотивация.

Прикрепить сообщение

Есть ли у вас мотивация начать планирование еды?

У вас есть подсказка, которую я здесь не включил?

Поделитесь со мной в комментариях ниже.

* Хотите распечатать это руководство по планированию питания для занятых семей? Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получить бесплатную копию плюс недельный план меню! *

Раскрытие информации: Эта страница содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете продукты по этой ссылке, ваша стоимость будет такой же, но я получу небольшую комиссию, чтобы помочь с эксплуатационными расходами этого блога. Как всегда, все мысли и мнения принадлежат мне, и я рекомендую только те продукты, в которые искренне верю.Спасибо за поддержку!

ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ ДЛЯ СЕМЬИ

СЕГОДНЯ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ ОРГАНИЗОВАТЬСЯ И НАЧАТЬ РАБОТУ

ЗДЕСЬ КАК ВЫ ЭТО ДЕЛАЕТЕ!

Перейдите на thefoodnanny.com и вверху страницы вы увидите кнопку с надписью ПЛАНЫ ПИТАНИЯ, которые вы хотите нажать. После нажатия вы увидите два шаблона. На одном написан ПЛАН НЯННИ, на другом — СПИСОК ПОКУПКИ. Распечатайте оба.

ШАГ 1.Возьмите мои кулинарные книги и другие рецепты, которые вам нравятся.

ШАГ 2. Я говорю готовить 5 раз в неделю. Возьмите 2 выходных. Приятно поесть вне дома или заказать —

еды пару ночей в неделю. Это дает нам передышку и делает жизнь приятной.

Однако, когда я растил семью, у меня был ограниченный бюджет, и я не мог поесть вне дома 2

раз в неделю, поэтому я всегда планировал на все 2 недели. Если бы я вышел на улицу,

без проблем, я сохранил эту еду и включил ее в свой следующий двухнедельный план.Если

ночь сошла с ума, и я нарушил свой план, без проблем. Следующей ночью я выбрал

резервное копирование. Домашние вафли или бутерброды с сыром на гриле были моим сумасшедшим занятием

блюд.

ШАГ 3. Начните с Comfort Food Night. Просмотрите рецепты. Выберите еду. Напишите

название рецепта, который вы выбрали в Comfort Food Night. Затем напишите в

ингредиентов, которые вам понадобятся в вашем списке покупок. Если вы выберете мясо, вы получите

нужно выбирать свои стороны.По бокам будет много овощей, крахмал, например,

.

картофеля, риса, киноа, макарон, салатов и т. Д.… Запишите свои гарниры. Теперь перейдите к

и запишите в список покупок, что вам понадобится. Не подавать крахмал и

хлеба с каждым приемом пищи. Иногда просто крахмал. Иногда просто хлеб. Иногда

оба. Часто мясо и салат или мясо с овощами. Остатки в порядке, но не

через ночь. (Я дам вам примерное меню на 2 недели, чтобы вы могли следить за ним на

стр.12.)

ШАГ 4. Выберите для следующего приема пищи что-нибудь постное или мясо, которое вы не ели

накануне вечером. Обязательно включите рыбу в свой план меню. (Если ваша семья

не может есть рыбу, тогда выбирайте постное). Просто убедитесь, что звездой вашего обеда будет

Берите побольше овощей или зелени вместе с любым мясом, которое вы подаете.

Когда вы создадите свое меню, вы увидите, что получаете огромное разнообразие

еды.Красное мясо, птица, без мяса, много овощей, фруктов, салатов, хлеба.

Этот план меню сохраняет здоровье моей семьи и меня на протяжении 3 десятилетий. Это сделало приготовление пищи веселым и легким.

$ 200 / Месячный план меню для нашей семьи из 5 человек

Мне нравится ваш список, но я не понимаю, как он составляет целый месяц — вы дважды ели у родственников в этом месяце и дважды ходили на церковные собрания? Вы повторяли меню в течение вторых четырех недель месяца? Я вижу ценность только за две недели и знаю, что вы точно не могли получить счет в ресторане дважды.хи-хи По крайней мере, я надеюсь, что нет .. Что я неправильно читаю?

Согласен, покупка оптом и приготовление еды с нуля экономит так много денег. По этой причине я никогда не начинал готовить с нуля, я делал это из соображений здоровья — но мы выросли на свежем мясе, фруктах и ​​овощах — без газированных напитков, чипсов или печенья, и все закончилось с нашей семьей из 7 человек [сейчас внизу до трех, когда они выросли и пошли в колледж и т. д.]

Еще я знал, что это факт, — это приготовление обедов для наших детей.Это не только экономит много денег.Я уверен, что они будут есть то, что мы даем, потому что им нравится то, что им дают, и это не всегда так, когда в школе нет низкой питательной ценности и содержания, по сравнению с тем, что я могу пакет для них, чтобы взять. Хотя я думаю, что бесплатный обед, предоставленный школой, сэкономил бы тонну бюджета, особенно когда все трое ваших детей учатся в школе.

Мы используем купоны только на такие вещи, как туалетная бумага и бумажные полотенца, а также на модные шампуни и детские гели для душа — но, поскольку мы делаем покупки в компании ALDI, которая не принимает купоны, мы не делаем этого.И на самом деле в этом нет необходимости, потому что большая часть того, что я покупаю, является свежим, не расфасованным или обработанным, на что я нахожу большую часть купонов, и вам придется много тратить [купите 2 / получите скидку 50 центов на большие размер, например]. Думаю, если бы я купил это, оно того стоило, но у меня есть роскошь времени, чтобы готовить и готовить, замораживать, готовить и т. Д. Наши завтраки, обеды и ужины.

В том-то и дело, когда один из родителей остается дома, проще придерживаться бюджета, потому что есть время на приготовление и хранение еды.Но это не относится к семьям с двумя доходами, которые хотят проводить свободное время со своими семьями [очень понятно] и, таким образом, прибегают к обработанным, предварительно расфасованным продуктам, чтобы помочь быстрее приготовить обед на столе. Я ни в коей мере не виню их — я восхищаюсь их мыслями о преданности делу, которое они вкладывают в свои семьи, работая И заботясь о домашнем очаге.

Мне действительно нравится этот список, и я думаю, что у вас есть несколько отличных идей для людей, которые «еще не осознали некоторые из этих советов, как я, — хотя я должен признать, что бесплатное питание никогда не входило в какой-либо бюджетный план» — пойти в семью , нашу церковь или получить бесплатную еду в ресторане.Мы всегда приносим еду моим придворным, платим десятину на обедах в нашей церкви [на самом деле это не расходы в моем воображении, но ужин все еще стоит, так сказать, — и быть бывшим официантом, хотя мы никогда не ходим куда-нибудь поесть — если бы я был в В этой ситуации я бы простил нашу семью и нашел бы еще где-нибудь поесть. Я никогда не ожидал, что буду есть бесплатно, когда мы вышли. Как я уже сказал, мы сейчас вообще не ходим вне дома … но это всегда будет моим ryle.]

Наши бесплатные планы питания «Настоящая еда»

Я создал 5 планов бесплатного обеда, чтобы облегчить жизнь тем занятым семьям, которые хотели бы отказаться от полуфабрикатов и при этом наслаждаться семейными обедами.Вместе они обеспечивают недельный план питания на 5 недель. Если вы следуете приведенным ниже инструкциям, чтобы загрузить планы питания, то получите следующее:

• Пять 7-дневных практических планов «настоящих блюд», разработанных для занятых семей — это 35 вкусных рецептов для планирования питания.
• Полный список здоровых блюд на завтрак, обед, закуски и ужин каждый день с включенными остатками.
• Количество продуктов в расчете на семью из четырех человек.
• Соответствующий полный список продуктов, показывающий, что покупать в магазине, и фактическая стоимость каждого предмета (в отличие от цены за порцию) с сезонными ингредиентами, выделенными в планах питания 3–5, поэтому покупки можно делать у местных фермеров. рынок при желании.
• Советы по приготовлению еды, например, что нужно делать заранее, чтобы подготовиться к неделе.
• Бакалейные товары по бюджетным ценам, которые близки к тем, что семья из четырех человек получила бы по льготам на полные талоны на питание (SNAP) — 167 долларов в неделю — с множеством дополнительных возможностей экономии, потому что:
  • Купоны не использовались цены не использовались
  • В большинстве случаев использовались цены на органические продукты
  • Если вы будете следовать этому плану, у вас останутся остатки еды (например, мюсли, яйца, мука, масло, вино марсала и кукурузная мука), которые могут быть включены в рецепты на следующей неделе.
• Все подчеркнутые рецепты доступны на 100DaysofRealFood.com — ознакомьтесь с указателем рецептов для получения полного списка.
• Все рецепты подходят для мам и пап, включая советы о том, что приготовить заранее на выходных.
• Почти все перечисленные пункты соответствуют нашим строгим 10-дневным правилам, за небольшими исключениями, чтобы план оставался реалистичным для занятых работающих родителей.

Вот несколько простых идей , которые включены:

• блюда для медленного приготовления, такие как тако и курица (которых хватит на остатки!)
• жаркое с овощами
• гранола и идеи смузи для быстрых закусок (или здоровых завтраков)
• множество вариантов, которые должны понравиться разборчивым едокам (включая некоторые вкусные угощения)
• рецепты домашних соусов, таких как терияки или цацики
• бюджетные идеи для ужинов, которые приправляют такие комфортные продукты, как макароны с сыром, спагетти, говяжий фарш и кесадильи

Вот совок о том, как получить свои планы питания

Подпишитесь на наши «Бесплатные реальные продовольственные ресурсы», чтобы получить доступ к этим планам питания, а также другим бесплатные ресурсы.Вы также будете подписаны на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать обновления в блоге (при желании вы можете отказаться от подписки в конце любого письма).

Полное руководство по планированию питания большой семьи

Планирование питания — одна из тех вещей, которые у меня есть в отношениях любви / ненависти. Я люблю находить новые рецепты, люблю пробовать новые вещи и люблю есть. И наоборот, я ненавижу тратить время на планирование, ненавижу покупки и ненавижу убирать беспорядок на кухне.Могу ли я получить AMEN?

Особенность большой семьи в том, что кто-то ВСЕГДА хочет поесть, а планирование еды — это факт жизни, от которого я не могу избавиться. У меня маленькие люди — им нужно есть — конец. Итак, мне пришлось научиться получать удовольствие от аспектов планирования еды, которые мне нравятся, и находить творческие способы терпеть (и даже научиться любить!) Аспекты, которые мне не нравятся.

Эта страница не является универсальным планом меню, подходящим для всех. Один из этих размеров подойдет ВАМ по плану меню. На этой странице есть множество предложений, идей, печатных материалов и советов, как накормить семью.Порции, рецепты и печатные формы предназначены для больших семей, но даже маленькие семьи найдут то, что им подойдет!

Давайте приступим к планированию еды, ладно?

Основы планирования питания

Есть несколько вещей, которые вам нужно закрепить, прежде чем вы погрузитесь в создание меню и списка покупок.

Какой у вас бюджет на продукты?

Необязательно, чтобы ваш бюджет был проработан до энной степени, но вы должны иметь приблизительную оценку и хорошее понимание того, как он распределяется между продуктами, консервами, мясом и другими предметами.Есть ли у вас специальные товары, в которых вы не идете на компромисс? В отношении каких вещей вы готовы пойти на компромисс? Знайте свои границы, свои увлечения и умейте управлять бюджетом.

Какие кулинарные книги или онлайн-ресурсы вам нужны?

Вы соблюдаете особую диету? Вам нравится использовать Pinterest? Какие ваши любимые кулинарные книги? Вы любите планировать в цифровом виде? Может быть, вы больше любите ручку и бумагу. Соберите свои ресурсы и сделайте это как можно более увлекательным! ( Это я разрешаю вам пойти и купить супер специальную ручку с блестками и блокнот! )

Какое у вас планирование меню и стиль покупок?

Любите делать покупки каждую неделю? Вам нравится составлять план питания по одной определенной поваренной книге? Не пытайтесь изобретать велосипед.Изучите свой стиль и придерживайтесь его — потому что у вас будет больше шансов придерживаться его! И если что-то, что вы делаете, не работает, знайте, что вы можете это изменить!

---

Нужны рецепты для вашей большой семьи?
Посмотрите мою страницу рецептов для большой семьи !

---

Теперь поговорим о конкретных стратегиях планирования питания и покупок продуктов…

Ежемесячное планирование питания и покупки

Когда у нас было четверо детей, я начал делать покупки раз в месяц и продолжал эту практику несколько лет.Чтобы составить план питания и делать покупки один раз в месяц, требуется немного терпения и самообладания. Также на это уходит довольно много времени. Однако, как только вы составите порядок приема пищи и составите основной список покупок, большая часть работы будет сделана, и ее можно будет повторно использовать снова и снова каждый месяц.

Следуйте постам ниже, чтобы составить свой собственный ежемесячный план:
Начало работы с ежемесячными покупками
Составление основного списка блюд
Стратегии ежемесячных покупок
БЕСПЛАТНЫЙ ежемесячный основной список покупок!
Как создать 30-дневный основной план питания {PODCAST}
Как создать 30-дневный основной план питания {ВИДЕО}

Еженедельное планирование питания и покупки

Если вы живете рядом с продуктовым магазином, иногда бывает проще делать еженедельные покупки для нужд семьи.Хотя некоторые люди настаивают на том, что покупать таким способом обходится дороже, я не обнаружил, что это так. Я стараюсь купить как можно больше вещей в Aldi, а затем беру несколько дополнительных в Walmart или другом местном продуктовом магазине. Такой способ покупок позволяет еде оставаться более свежей, а на составление плана меню у меня уходит меньше времени.

Ознакомьтесь с моим еженедельным бюджетом продуктовых магазинов Aldi и списком покупок >>

Сколько стоит прокормить большую семью? >>

Следуйте постам ниже, чтобы составить свой собственный недельный план:
Создание списка блюд, которые любит ваша семья
Стратегии покупок на неделю для большой семьи
БЕСПЛАТНЫЙ шаблон планирования еженедельного питания!
Самый простой план питания (30 основных списков блюд!)
Составление плана меню, который нравится вашей семье {PODCAST}

Покупка оптом

Наша семья предпочитает покупать несколько товаров оптом, потому что это значительно снижает их стоимость.Да, это аванс, но если вы потратите время, чтобы подсчитать стоимость, а затем скопите на более выгодную сделку оптом, вы будете приятно удивлены тем, как это облегчит бюджет продуктового магазина.

Что я покупаю оптом {POST}
Что большая семья покупает оптом {ВИДЕО}

---

Идеи для большого семейного завтрака

Ролл с западным омлетом
Смесь для блинов из цельной пшеницы
Осенние блины
Шоколадные булочки с чаем
Печенье для завтрака
Карамельное яблоко Запеканка из французских тостов
Голландские блинчики в духовке
Беконный соус
Простой рецепт мюсли

Идеи для большого семейного обеда

Упрощение обеда — суп, салат или бутерброды
Большой список обедов с едой на руках
Обед {Домашнее обучение} Доска Pinterest

Идеи закусок для большой семьи

Думай просто!
сыра, крекеры, крендели, хумус, овощи, фрукты, яйца вкрутую, орехи и т. Д.Будьте проще, чтобы они могли взять эти закуски самостоятельно и без особых усилий с вашей стороны.

Идеи для ужина для большой семьи

Еда для нашей большой семьи

Распечатки по планированию питания

БЕСПЛАТНЫЙ шаблон планирования еженедельного питания
БЕСПЛАТНЫЙ главный список покупок на месяц!

Приложения для планирования питания

Как использовать Evernote для планирования меню >>

Как использовать Google Keep в продуктовом магазине >>

Упростите приготовление ужина с помощью этих 5 приложений для планирования питания

Время приема пищи — один из тех упорных аспектов воспитания детей: это происходит три раза в день, семь дней в неделю.На завтрак хлопья, а на обед бутерброды. Но ужин требует немного больше усилий, а это означает планирование. Вот пять отличных приложений для планирования еды, которые сделают ужин менее утомительным, а шеф-повар и сделает вашу семью более счастливой и расслабленной.

Менеджер рецептов паприки

Paprika обладает множеством функций, поэтому его загрузка стоит 4,99 доллара США, но благодаря чистому и интуитивно понятному интерфейсу Paprika занимает первое место в списках родителей.Импортируйте рецепты откуда угодно, затем планируйте еженедельное или ежемесячное питание, а приложение обновит список покупок и автоматически отсортирует его по проходам. Одно касание помогает пользователям отслеживать, где они находятся в рецепте, а булавки позволяют им легко переключаться между рецептами, когда они готовят свое блюдо и гарниры. А если вы используете несколько устройств для планирования, покупок и готовки, Paprika синхронизируется на всех из них.

Столовая

Это любимец персонала.На его настройку уходит некоторое время, но, как и многие другие вещи в жизни, время, потраченное вначале, будет щедро вознаграждено позже. После настройки MealBoard может упростить планирование еды и покупок, помогая составлять меню, составляя список покупок и отслеживая предметы в кладовой. С Mealboard просто импортируйте рецепты с моих любимых сайтов, таких как Eating Well, Epicurious, Food Network и The Kitchn, а затем добавляйте их в свой недельный календарь. Приложение синхронизирует ингредиенты с вашим списком покупок, который, конечно же, организован по проходам.Мало что может сделать жизнь настолько проще всего за 3,99 доллара.

BigOven

С BigOven пользователи могут выбирать из 350 000 любимых рецептов в базе данных, следить за своими любимыми блоггерами о еде или даже импортировать свои любимые домашние рецепты, щелкнув камеру своего телефона. Big Oven делит рецепты на группы, такие как Quick & amp; Полезное, 20-минутное блюдо и приготовление заранее, так что рецепт легко найти. Когда вы найдете рецепт, который вам нравится, пара щелчков мыши добавит его в одну из папок, например «Попробовать» и «Избранное», а также в список покупок.BigOven можно загрузить бесплатно, но если вы хотите спланировать меню на неделю, вам понадобится BigOven Pro, который стоит 1,99 доллара в месяц или 19,99 доллара в год.

Стол на дереве

Если соблюдение бюджета и / или диетических ограничений является приоритетом при планировании еды, загляните в Treehouse Table. Для этого приложения пользователи сначала создают профиль, отвечая на вопросы о цене еды, времени приготовления, аллергии, предпочтениях в ингредиентах, кухне, специальных диетах, антипатиях и местных продуктовых магазинах.Затем приложение создает настраиваемое еженедельное меню на основе вашего профиля. Закуски сочетаются с гарнирами: например, Super Juicy Steak сочетается с жареной спаржей и кукурузой в початках. Внизу дневного меню указано общее время приготовления и приготовления, количество калорий на порцию и стоимость.

Для тех, кто привередлив в еде, добавление в избранное рецептов, которые они будут есть, экономит время, потому что «избранное» можно добавить в любое меню всего за два клика. Treehouse Table создает списки покупок на основе дня, когда вы будете делать покупки, и предстоящих рецептов, поэтому независимо от того, когда вы делаете покупки, в вашем списке будет именно то, что вам нужно.Treehouse Table можно загрузить бесплатно, внизу некоторых страниц есть реклама.

Столовая

Здесь начинается планирование здорового питания. Начните с выбора типа диеты — классической, гибкой (легкая на мясо), низкоуглеводной, палео, пескетарианской или вегетарианской — и Mealime выберет столько рецептов на неделю, сколько вы пожелаете, и внесет все ингредиенты в список покупок. Если вам не нравится один рецепт, проведите пальцем влево, чтобы выбрать новый. Не нравится ни один из них? Проведите вниз, чтобы изменить их все.Это простой и легкий в использовании планировщик рецептов и еженедельного питания, но ему не хватает гибкости, которую есть у MealBoard или Treehouse Table, например для создания избранного в бесплатной версии. Его можно загрузить бесплатно, а Mealime Pro — 5,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год, который включает эксклюзивные рецепты, избранное, информацию о питании и многое другое.

Фотография сделана на Canva.

План меню для семей — Руководство по здоровому питанию

Может быть сложно сократить расходы на питание, потратив и на все необходимое питание.Но этого не должно быть! Мы подсчитали суммы и подготовили этот еженедельный план семейного меню, чтобы показать, как вы можете сэкономить на покупках продуктов, а также сохранить здоровую диету.

Наше семейное меню состоит из мамы (M), папы (D), 16-летнего мальчика (B) и 14-летней девочки (G).

Диетолог Роуз Карр говорит: «В этой семье наш голодный мальчик-подросток ест больше порций, чем все остальные, а у мамы меньше всего порций, даже меньше, чем у растущей дочери-подростка. Хотя об этом обычно не говорится, в наш план входит чай и кофе с нежирным молоком и, конечно же, вода в течение дня.”

ПРИМЕЧАНИЕ. Если ваши дети младше, вам не нужно столько еды (и вы потратите меньше).

• Средняя стоимость семьи: $ 340
• Наше меню: $ 275
• Сэкономьте 75 $
• 75 $ в неделю на год = 3900 $ = семейный отдых!

Этот план меню охватывает все приемы пищи и закуски в течение недели и включает все питание, необходимое каждому члену семьи — всю энергию, питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для здоровья (на основе рекомендаций Министерства здравоохранения).Используя рецепты из нашего архива, мы создали меню, которые также значительно дешевле, чем средняя стоимость еды для разных домохозяйств.

Мы установили цену для этого меню на основе среднего недорогого супермаркета. Мы следовали этим правилам:

• покупаем вещи по спец по возможности
• мы использовали как можно больше сезонных продуктов
• мы выбрали продукты под собственной торговой маркой супермаркета, когда они были самым дешевым вариантом из имеющихся
• Мы закупили основные продукты в больших упаковках и разрешили хранить их в кладовой и морозильной камере
• мы включили домашние версии предварительно расфасованных продуктов, таких как хумус и песто.
• мы сделали йогурт собственный (на покупных смесях — сэкономьте еще больше, сделав это с нуля).

ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторые ингредиенты в списках покупок — это то, что вам нужно для рецептов в меню, и вам не нужно покупать их каждую неделю. Это означает, что ваша первоначальная поездка по магазинам может стоить немного дороже, но в будущем ваши покупки будут дешевле.

• Проверка деликатесов в специализированных мясных лавках, фруктовых и овощных магазинах
• проверка всех бункеров для сыпучих материалов
• Покупки фирменных азиатских ингредиентов в азиатских супермаркетах
• Покупка фруктов и овощей в придорожных киосках и на фермерских рынках
• покупка товаров оптом, а затем их замораживание, например, мясо и сыр, в специальных
• Посадка собственных трав, салатов, шпината, серебряной свеклы и других овощей.

Покупайте один раз в месяц (или по мере необходимости): Эти основные предметы кладовой — вещи, которые вы не можете покупать каждую неделю. Рекомендуем покупать оптом и хранить.

• Нут консервированный
• чечевица консервированная
• томаты консервированные
• кофе
• Спрей для кулинарного масла
• Нут сушеный
• сушеные травы
• чечевица сушеная
• мука (белая, непросеянная)
• чеснок
• мед
• Мармит / Вегемит
• Milo
• репчатый лук (красный, коричневый, по желанию)

Покупайте время от времени: Эти нерегулярные покупки не включены в основные списки покупок.Покупайте их, если позволяет бюджет и по специальным ценам.

• бекон
• бальзамический уксус
• пиво
• шоколад
• паста из трав
• ореховые масла, такие как ореховое и кунжутное
• оливковое масло
• сыр пармезан
• вино

План меню для семей (см. Ссылку СКАЧАТЬ внизу страницы)
План меню для пар (ссылки на статью)
План меню для одиночек (ссылки на статью)

Ссылки на рецепты

Жареный рис с курицей
Долька миндаля, кокоса и лимона
Пицца с хрустящим беконом и картофелем с розмарином
Вкусное карри из овощей
Бургер из говядины и бобов
Баранина с кешью и обжаренным картофелем
Феттучини из курицы и помидоров
Запеканка с макаронами с тунцом

Список покупок на неделю

Фрукты и овощи

• авокадо 1 большой
• молодой шпинат (мешок)
• банан x 28
• свекла 1
• брокколи 1
• капуста 1
• морковь x 5
• огурец 1
• базилик свежий (пучок)
• кориандр свежий
• имбирь 1 кусок
• стручковая фасоль (750 г) (свежая или замороженная)
• киви x 10
• лимона x 4
• салат 2
• нектаринов x 12
• петрушка
• слив x 20
• картофель 1кг
• тыква 1кг
• шпинат (пучок)
• зеленый лук (пучок)
• помидор x 20

Галантерея

• коричневый рис (250 г)
• несоленые кешью (1/3 стакана)
• кокос сушеный
• Паста фетучини
• фруктовый хлеб
• буханки
• миндаль молотый
• рис жасмин (600 г)
• светлый мультизерновой хлеб 6 буханок
• макаронные изделия (250 г)
• Печенье из аррорута молочное 1 упаковка
• ореховая смесь
• батончики мюсли 2 шт
• булочки из муки грубого помола (6)
• сухарики мультизерновые 1 упаковка
• арахисовое масло 1 банка
• арахис, измельченный
• Паста пенне (700г)
• основы для пиццы (большие) x 2
• тыквенные семечки
• красная паста карри
• сухарики рисовые 1 упаковка
• овсяные хлопья (1.