5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
1 декабря 2020 Ликбез Спорт и фитнес
Чтобы накачать мышцы и стать сильнее, вам нужно освоить всего пять базовых упражнений и найти штангу и скамью.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.
В чём суть программы тренировок
Программа состоит из пяти упражнений:
1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.
2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.
3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.
4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.
5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.
Из этих упражнений состоят две тренировки:
- Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
- Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.
Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.
Вот примерное расписание тренировок на неделю:
- Понедельник: тренировка А.
- Вторник: отдых.
- Среда: тренировка Б.
- Четверг: отдых.
- Пятница: тренировка А.
- Суббота и воскресенье: отдых.
Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.
Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.
Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.
В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.
Загрузить
Цена: Бесплатно
Загрузить
Цена: Бесплатно
С какого веса начать
Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.
Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:
- Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
- Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
- Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).
В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.
Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.
Как увеличивать вес
- Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
- Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
- Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.
Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.
Как разминаться
Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.
Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий.
Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.
Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.
Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.
Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.
Сколько отдыхать между подходами
Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.
- 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
- 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
- 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.
Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.
Каковы цели и сроки программы тренировок
| Новички | Продвинутые I | Продвинутые II | Профессионалы | |
| Приседания | 100 кг | 140 кг | 160 кг | 180 кг |
| Жим лёжа | 80 кг | 100 кг | 110 кг | 120 кг |
| Становая тяга | 140 кг | 180 кг | 200 кг | 225 кг |
| Жим штанги стоя | 45 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
| Тяга штанги в наклоне | 70 кг | 90 кг | 100 кг | 110 кг |
| Сколько времени потребуется | 1–6 месяцев | 4–12 месяцев | 6–18 месяцев | 1–2 года |
Плато: что делать, когда нет прогресса
Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.
Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:
- Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
- Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
- Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
- Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
- Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
- Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.
Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.
Как уменьшать нагрузку
Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:
- Три подхода по пять повторений.
- Три подхода по три повторения.
- Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.
Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.
Почему эта программа тренировок эффективна
Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:
- Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
- Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
- Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
- Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
- Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
- Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
- Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
- Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
- Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.
У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.
Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.
Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.
Читайте также 🧐
- 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
- 6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале
- 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю
Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.
Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.
Правильное питание
Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг.
Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:
- Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
- Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
- Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
- Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
- Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
- Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.
Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.
Секреты тренинга
Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:
- разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
- затем основной блок;
- заминку (растяжку).
Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.
Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.
Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.
Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться.
Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.
Стандартная схема тренинга
Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.
Также смотрите видео:
Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.
3-месячный план тренировок в тренажерном зале для женщин (для начинающих) с PDF
Муршидом Акрамом Теги Тренировки для женщин, Программа тренировок
Когда дело доходит до начала фитнес-путешествия, тренировки необходимы.
Распорядок дня помогает вам тренироваться организованно и достигать наилучших результатов.
Вот почему я разработал простой трехмесячный план тренировок в тренажерном зале для тех женщин, которые хотят раскрыть свою внутреннюю силу и улучшить свою форму.
Эта программа поможет вам стать сильнее, выносливее и здоровее, а также вывести свою физическую форму на новый уровень.
Если вы ищете хорошо продуманную, эффективную и простую программу тренировок для женщин, вы можете загрузить эту программу и попробовать ее.
Полное руководство для начинающих по 3-месячному плану тренировок в тренажерном зале для женщинНезависимо от того, находитесь ли вы в подростковом, двадцатом или тридцатилетнем возрасте, вы можете улучшить свое фитнес-путешествие с помощью этой 12-недельной программы тренировок в тренажерном зале для женщин.
Эта тренировочная программа состоит из трех разных сплитов (гибрид, PPL и верх-низ), которые помогают еженедельно прорабатывать каждую мышцу и поддерживать мотивацию.
Вот краткий обзор этой программы:
- Цель : Увеличение силы и выносливости, тонус мышц и наращивание мышечной массы
- Периодичность в неделю : 3-4 раза в неделю.
- Продолжительность тренировки/сеанс: 45 минут
- Целевой пол: Женский
- Альтернативный план домашних тренировок: 12-недельный план домашних тренировок для женщин
Расписание
- Месяц 1 — Сплит для начинающих
- Месяц 2 — Разделение PPL
- Месяц 3 – Верхний Нижний Сплит
Разминка: С помощью этих аэробных упражнений увеличьте частоту сердечных сокращений и подготовьте мышцы за пять минут. Разогрев тела помогает повысить производительность и свести к минимуму риск травм.
МЕСЯЦ 1 – СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ- Понедельник: Quad, Грудь и Бицепс
- Среда: Плечи, трицепсы и подколенные сухожилия
-
| Exercises | Reps/Time | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Treadmill Run | 5 minute | 1 | 2-min |
| Sumo Squat | 12-15 | 4 | 2-min |
| Incline Bench Press | 12-15 | 3 | 2-min |
| Pec Deck Fly | 12-15 | 3 | 2-минутный |
| Скручивание гантелей | 10-12 | 3 | 2-минутный |
| Exercises | Reps/Time | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Беговая дорожка | 5-минутный | 1 | 2-минутный |
| LAT Pulldown | 10-12 | 3 | 2-MIN | 3 | 2-MIN | 3 | 2-MIN | 3 | 2MIN |
. 0101 3 | 2-min | ||
| One-arm Dumbbell Row | 10-12 | 2 | 2-min |
| Glute Bridge | 10-12 | 3 | 2-min |
| Планка | 30-секундный | 2 | 1-минутный |
Месяц 2-PPL Split
- Mondly:
- Monday:
- Monday:
- :
- .
- Среда: Тяговая тренировка
- 900:15 Пятница:
Тренировка ног - Суббота : Кардио
Wednesday – Pull workoutExercise Reps Sets Rest Smith Machine Bench Press 12-15 3 2-min Жим гантелей на наклонной скамье 10–12 3 2 минуты Разведение рук на палубе 10-12 3 2-min Lateral Raises 10-12 2 2-min Rope Pushdown 10-12 3 2-min
Friday – Legs workoutExercise Reps Sets Rest Lat Pulldown 12-15 3 2-min Сидя в ряду 10-12 3 2-минутный ОДИН-АРМА Д. Б. -122 2-min Preacher Curl 10-12 3 2-min
Суббота – КардиоExercise Reps Sets Rest Sumo Squat 12-15 3 2-min Leg Press 10-12 3 2-min Lunges 10-12 3 2-min DB Romanian Deadlift 10-12 2 2-min Leg Curl 10-12 3 2 мин Выполняйте упражнения в желаемом темпе.
Exercise Time Interval Treadmill 5-minute 2-min Bicycling 5-minute 3-min Elliptical Cross Тренажер 5 минут 3 минуты Тренировка пресса 10 минут –
МЕСЯЦ 3 – ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ РАЗДЕЛ- Понедельник – Верхняя часть тела
- Вторник – Нижняя часть тела
- Четверг – Верхняя часть тела
- Пятница — Нижняя часть тела
- Суббота – кардио (необязательно)
Понедельник — верхняя часть тела
Упражнения Повторения Подходы Отдых Жим лежа на наклонной скамье0102 12-15 3 2-минутный PEC Deck Fly 10-12 3 2-MIN LATERAL RAISE -min One-arm DB Row 10-12 2 2-min Dumbbell Curl 10-12 3 2-min Tuesday – Нижняя часть корпуса
Exercise Reps Sets Rest Back Squat 12-15 3 2-min Leg Extension 10-12 3 2 -min DB Romanian Deadlift 10-12 2 2-min Leg Curl 10-12 3 2-min Calf Raises 12-15 3 2-min Thursday – Upper Body
Exercise Reps Sets Rest Lat Pulldown 12-15 3 2-min Seated Cable Row 12-15 3 2-min Overhead Press 12-15 3 2-min Обратная палуба PEC 12-15 3 2-минутный . Exercise Reps Sets Rest Leg Press 10-12 3 2-min Lunges 10-12 3 2-минутный SUMO приседания 12-15 3 2-минутный . Thrust 10-12 3 2-min Saturday – Cardio (Optional)
Exercise Time Interval Treadmill 5-minute 2-min Bodyweight Cardio 20-minute 3-min Stationary Bicycling 5-minute – 20-minute Bodyweight cardio :
Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в выбранном темпе, затем 30 секунд отдыхайте.
- Домкраты
- Альпинист
- Приседания
- Флаттер Кикс
- Высокие колени
- Плечевые метчики
- Обратные скручивания
- Повторять до 20 минут.
Вот почему, если вы решили привести себя в форму, вы можете попробовать этот трехмесячный план тренировок для начинающих, который разработан в первую очередь для женщин.
Эта программа постепенно увеличит вашу силу и выносливость и поднимет вашу физическую форму на новый уровень.
Вы также можете внести желаемые изменения в программу и настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целью.
После того, как вы закончите тренировку, вы можете выполнять эту двухтактную тренировку еще три месяца, чтобы улучшить свою физическую форму.
Какую бы программу вы ни использовали, учтите следующие моменты.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, количество повторений и подходов, чтобы бросить себе вызов и улучшить свою физическую форму.
- Перекусывайте и пейте перед тренировкой за 30–2 часа до тренировки, в зависимости от того, какую пищу вы употребляете.
- Не забывайте употреблять продукты с высоким содержанием белка и добавки после тренировки для восстановления мышц. Я предлагаю потреблять 40-50 граммов белка после тренировки для оптимальных результатов.
Автор
Муршид Акрам
Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Categories
CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDFFacebook-f Пинтерест Твиттер Реддит
Быстрые ссылки
Из блога.
..Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.
© Все права защищены
Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса
тренировок для женщин старше 40 лет: план, который работает!
Тренировки для женщин старше 40 лет — это не только похудение. Вы также получаете дополнительный бонус в виде прекрасного самочувствия, силы и здоровья!
Имеющиеся данные показывают, что если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель похудеть на 5-10% от веса вашего тела может иметь серьезные преимущества для здоровья.
Это включает в себя улучшение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови.
В свою очередь, это поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.
Потеря веса также улучшит внешний вид вашего тела и уровень энергии.
Меньший вес снижает нагрузку на суставы. Кроме того, тренировки для похудения с нагрузкой на вес снижают риск развития остеопороза с возрастом!
Существует множество причин, по которым люди решают начать заниматься спортом, но чаще всего в этом списке стоит цель похудеть.
Но как лучше всего сбросить лишние килограммы?
Начните с этих тренировок для женщин старше 40 лет!
Не забывайте и о правильном питании! Ознакомьтесь с нашим Полным руководством по здоровому питанию для женщин!Тренировки для похудения для женщин старше 40 лет
Хотя не существует универсального плана по снижению веса, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы.
Любая хорошая программа по снижению веса должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с сопротивлением, гибкость и тренировку баланса.
Это также верно, когда вы говорите о тренировках для женщин старше 40 лет.
И это касается не только упражнений!
Адекватный сон, отдых и программа правильного питания имеют решающее значение для снижения веса и его удержания.
План тренировок для похудения
При работе над достижением любой цели важно иметь общий план.
Потеря веса ничем не отличается.
Если вы просто случайным образом попытаетесь включить различные аспекты тренировок без какого-либо руководства, вы легко собьетесь с пути и потеряете мотивацию.
Этот еженедельный график является хорошей отправной точкой, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса.
Помните, что это всего лишь план. Вы должны изменить дни и тренировки, чтобы они соответствовали вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки.
Понедельник — тренировка всего тела с отягощениями/тренировка с отягощениями
Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением является важным компонентом вашей программы похудения.
Увеличение и поддержание сухой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.
Было показано, что силовые тренировки сохраняют мышечную массу и уменьшают жировую массу у женщин.
Кроме того, вы укрепите свое телосложение и повысите силу. Вот программа тренировок для всего тела, которую вы можете включить в свое еженедельное расписание.
Помните, что это круговая тренировка. Вы хотите иметь минимальный отдых между каждым движением. Идите прямо от одного движения к другому.
Приседания с собственным весом или с гантелями
Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Жим гантелей над головой
- Сделайте 10-12 повторений стоя.
- В положении стоя вы задействуете корпус в большей степени, чем в положении сидя с опорой на спину.
- Поддерживайте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.
Сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией
- Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
- Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
- Поддерживайте хорошую форму на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на движении супинации в верхней части движения.
Жим гантелей или штанги лежа
- Стремитесь к 10-12 повторениям.
- Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди.
- Если у вас нет скамьи, вы также можете сделать это, лежа на коврике.
Тяга гантелей или штанги в наклоне
- Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений.
- Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.
- Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
- Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.
Отжимания на трицепс
- Стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.
- Опять же, обязательно изолируйте это движение в трицепсах.
- Не размахивайте руками, чтобы набрать скорость. Вы будете только обманывать себя!
Планка на локтях
- Удерживайте планку на локтях максимальное время.
- Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда выполняете этот цикл.
- Следите за тем, чтобы все время поддерживать хорошую форму и не выгибать и не прогибать спину.
- Если вы сломаете форму, вы достигли своего максимального времени.
После завершения круга этой схемы сделайте двухминутный перерыв.
Пройдитесь, вытяните руки и ноги и наберите воды.
Затем повторите еще два раза!
Вторник — день кардио!
После великолепной силовой тренировки на следующий день сделайте кардиотренировку, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
Приспособьте это к тому, что вам нравится.
Это может быть местный урок велоспорта, бег по пересеченной местности, плавание или водная аэробика.
Все, что заставляет сердце биться быстрее!
Старайтесь целиться хотя бы 30-60 минут.
Если вам не хватает идей, вот отличная интервальная беговая тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.
- Разминка: бег в легком темпе в течение 5 минут.
- Бег трусцой 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.
- Пробежка для восстановления в течение 1 минуты
- Пробегите 4 минуты в чуть более быстром темпе. Вы должны чувствовать немного более одышку, чем в предыдущем интервале.
- Толчковый режим восстановления в течение 1 минуты
- Пробежать 3 минуты в ускоренном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.
- Толчковый режим восстановления в течение 1 минуты
- Бежать 2 минуты в быстром темпе.
- Задание восстановления на 1 минуту
- Пробежать 1 минуту полным спринтом
- Толчковый режим восстановления в течение 1 минуты
- Заминка: легкий бег трусцой в течение 5 минут.
Эта тренировка с лестницей представляет собой эффективную по времени кардиотренировку, которая отлично подходит для снижения веса и улучшения физической формы.
Опять же, это всего лишь пример кардио-тренировки, которую вы можете включить в свою еженедельную программу.
Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!
Среда — тренировка на растяжку, гибкость и равновесие
Воспринимайте этот день как день активного восстановления.
Хорошие тренировки для женщин старше 40 лет должны включать упражнения на гибкость.Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.
Вот несколько движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.
Поза горы
- Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, вес равномерно распределен между стопами.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой ладонями друг к другу, руки прямые.
- Поднимите кончики пальцев к небу.
- Задержитесь на три глубоких вдоха.
Собака мордой вниз
- Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами.
- Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы.
- Упритесь ладонями в пол и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в положение перевернутой буквы V.
- Ваши ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
- Задержитесь на три глубоких вдоха.
- Встаньте в планку, а затем вернитесь к собаке мордой вниз еще на три вдоха.
Собака мордой вверх
- Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.
- Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
- Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.
- Задержитесь на три глубоких вдоха.
- Выпрямитесь в положение планки, затем вернитесь в положение собаки мордой вверх еще на три вдоха.
Скручивание сидя
- Сядьте на пол, вытянув ноги.
- Скрестите правую ступню с внешней стороны левого бедра.
- Держите правое колено направленным вверх.
- Затем поместите левый локоть снаружи правого колена.
- Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.
- Повернитесь вправо, насколько сможете.
- Удерживайте в течение 30 секунд.
- Поменяйте сторону и повторите.
Поза Дерева
- Встаньте, руки по бокам.
- Перенесите вес тела на левую ногу и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.
- Сохранив равновесие, вытяните руки перед собой в молитвенном положении.
- Вытяните руки над головой врозь и лицом друг к другу.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Опустите и повторите с правой стороны.
Поза ребенка
- Сядьте на пятки.
- Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом коврика или пола перед собой.
- Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
- Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.
Четверг — тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями
Повторите круговую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте тренировку из программы FM30X проекта Fit Mother Project!
Пятница — HIIT/кардио
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.
Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть очень эффективным компонентом тренировок для женщин старше 40 лет.
Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии высокоинтенсивных тренировок, а также доступно множество онлайн-тренировок в этом формате.
Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.
Разминка (4 минуты)
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему.
Закончив, повторите еще раз в течение четырех минут.
- Домкраты
- Задники
- Высокие колени
- Приседания с прыжком
Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.
Основная тренировка
Для основной тренировки вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.
По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.
- Попеременные выпады с прыжком
- Бёрпи
- Попеременный боковой выпад с ударом ногой
- Альпинисты
- Прыжки из стороны в сторону
- Домкраты для досок
- Скакалка
- Отжимания на трицепс
Отдохните одну минуту, затем повторите.
Заминка
После этой тренировки немного погуляйте или побегайте и сделайте растяжку.
Даже с разминкой и заминкой это эффективная по времени тренировка, которую можно выполнить менее чем за тридцать минут.
Это отличная HIIT-тренировка для начинающих, позволяющая сжигать калории и прорабатывать несколько групп мышц.
Эту 15-минутную высокоинтенсивную тренировку можно выполнять дома без оборудования!
Суббота — день отдыха или тренировка всего тела
Вы можете использовать сегодня день отдыха.
Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.
Воскресенье — день отдыха
Обязательно включите хотя бы один выходной день в свой недельный график.
Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
Это снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе!
День растяжки в середине недели помогает восстановить мышцы, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы чувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.
Вы можете немного прогуляться или поработать по дому, но не слишком утомительно для тела.
Приятного вам выходного дня! Ты это заслужил!
Похудеть и набрать форму
Вышеупомянутое расписание на неделю — хороший план, который поможет вам на пути к похудению.
Лучшие тренировки для женщин старше 40 лет включают в себя интенсивные и сложные упражнения.
Ваши способности должны значительно улучшиться по мере выполнения графика.
Важно разнообразить тренировки и сочетать силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, упражнения на гибкость и равновесие.
Кроме того, правильное питание и разумный выбор диеты будут иметь ключевое значение для достижения ваших целей по снижению веса.
Вот почему такая программа, как FM30X, так хороша.
Он не только предлагает отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает в себя простой и понятный план питания.
Лучшее время, чем сегодня, чтобы начать путь к похудению!
Холли Смит, доктор медицины
B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES
Автор, The Fit Mother Project
Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.
Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификацией NASM-PES.
- .
- :
Б. -12
..
Хорошие тренировки для женщин старше 40 лет должны включать упражнения на гибкость.
