техника рук, ног и полная связка
Школа плавания Совет тренера Плавание брассом: техника рук, ног и полная связка
Совет тренера
Брасс — самый популярный вид плавания в мире. И чаще всего люди, которые никогда не занимались этим спортом, плавают именно брассом (но не всегда верно!). Его же в народе прозвали «лягушкой». Сегодня мы расскажем пошагово о том, как освоить правильную технику легкого брасса.
Учимся работать ногами. В брассе 80 процентов усилий совершается ими. Ноги выполняют резкий и мощный толчок.
Чтобы правильно выполнить движение ногами, нужно подтянуть пятки к ягодицам, развернуть носок от себя и по дуге провести ноги в исходное положение. Далее сделать толчок ногой. Очень важно, чтобы ноги в конце соединились, а колени не разводились широко.
Чтобы отработать работу ног, проплывите 100 метров с доской в руках на груди ногами брассом.
Учимся работать руками. Для этого вытягиваем их вперед, разводим ладони и немного раздвигаем воду. В этот момент делаем вдох. Создаем себе опору и обязательно следим за положением локтя. Он не должен уходить вниз. А вот предплечье уходит вниз. Далее мы соединяем резким движением локти, подхватываем себя. В этот момент делаем вдох и выносим руки вперед, опуская голову вниз.
Важно! Следите, чтобы локоть не уходил вниз, а движение выполнялось четко кистью. Локти должны соединяться перед грудной клеткой. При этом не касайтесь ими туловища.
Чтобы закрепить это, проплывите 100 метров с колобашкой между бедер, работая только руками брассом.
Согласование движений в нужной последовательности. Это самое сложное в брассе. Начинаем с движений руками. Разгребайте воду, находите опору. В этот момент делайте вдох, а ноги подтягивайте к тазу. Далее завершайте гребок руками и заканчивайте толчок ногами.
Гребок руками и ногами — это цикл. Чтобы отработать его в брассе проплывайте 200 метров упражнением: делаем один цикл, который включает движения рук и движения ног, и один толчок ногами. Получается такая схема: один цикл — скольжение — один толчок ногами.
Работа корпуса. Это еще один очень важный момент в брассе. Когда мы делаем гребок руками и вдох, мы подхватываем и поднимаем себя спиной.
В плавании брассом большую роль играют грудные мышцы. Также задействуются мышцы спины при подъеме и вдохе.
Во время проноса рук мы совершаем волнообразное движение спиной, чтобы продвинуть себя вперед. Для этого мы делаем гребок брассом, далее — уходим волной в «дельфин».
Чтобы отработать это, отлично подойдет соединение ног «дельфином» с руками брассом. Выполняем это упражнение 200 метров. И не забывайте, что нужно уходить волной вперед.
Если у вас остались вопросы, обязательно пишите их в комментариях!
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Телефон: 8 (495) 132-00-15
Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой».
До встречи на тренировке!
Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации
Подписаться
Предыдущая статья
Пять советов для тренировок на открытой воде
Следующая статьяПять советов для старта на открытой воде: как выбрать первый заплыв?
Вас может заинтересовать
Рубрики
- Занятия в зале и на суше
- Лучшие заплывы планеты
- Наши ученики
- Отзывы SwimRocket
- Полезные советы
- Разное и интересное о плавании
- Совет тренера
- Соревнования
- Что поплавать?
Школа плавания для взрослых
Школа плавания для детей
Персональные тренировки
Сборы по плаванию для взрослых
Сборы по плаванию для детей
Плавание брассом: техника выполнения, упражнения, ошибки
Стиль плавания, известный как брасс, зародился более IX тысячелетий назад.
На протяжении всей истории своего существования он периодически видоизменялся в зависимости от того, что пловцы в технике ставили на первое место. Сейчас этот стиль считается самым медленным из всех существующих.
Главное, что отличает плавание брассом от плавания кролем и любым другим стилем — максимальная концентрация на движениях в горизонтальной плоскости. Тело пловца почти постоянно располагается параллельно поверхности воды, как будто скользит под водной гладью. Руки и ноги также движутся в горизонтальной плоскости.
Название стиля произошло от французского глагола brasser, что переводится как «перемешивать». Очевидна его взаимосвязь со специфическими движениями рук и ног пловца, который как бы перемешивает воду. Несмотря на столь странное происхождение, техника этого стиля не терпит хаотичности. Чтобы понять, как плавать брассом, следует разобраться со многими нюансами.
Подготовка: упражнения для начинающих
Для освоения плавания брассом огромное значение имеют правильность гребков ногами и руками, гибкость спортсмена, синхронность и общая согласованность всех его действий.
Разобраться с азами помогут специальные упражнения для брасса на суше, направленные на отработку движений конечностей.
Максимальное значение для эффективности брасса имеет именно мощная работа ног. На ней концентрируется большинство брассистов. У многих из них вклад в гребки ногами составляет около 80% от общих затрат энергии. Тренеры советуют начинать осваивать стиль плавания брасс именно с обучения ног правильным действиям. Основные упражнения выполняются на суше.
Махи ногами на скамье
Они прекрасно развивают правильную моторику движений ногами. Упражнение выполняется в положении лёжа на скамье. Для помощи пловцу понадобится партнёр, который будет координировать его действия и поможет выполнять растяжку.
Пловец лежит на скамье лицом вниз. Партнёр берёт его за стопы, медленно приводит их к бёдрам, а затем разводит голени в разные стороны. Колени пловца остаются прижатыми друг к другу. Это очень важно!
Огромное значение имеет и амплитуда движений. Резкие движения делать не нужно.
Связки начинающего брассиста должны постепенно растягиваться и привыкать к таким действиям. После многократных повторений этого упражнения гребки ногами в воде выполняются легко и непринуждённо.
Заведение ступней за ножки стула
Упражнение очень простое; может выполняться даже в офисе. Брассист садится на обычный стул со спинкой. Спина прямая, колени сведены вместе. Можно держаться руками за сиденье.
На счёт «раз» ноги поднимаются с пола и максимально выпрямляются. Носочки нужно вытянуть, мышцы — напрячь. На счёт «два» голени разводятся в разные стороны (контролируем, чтобы колени не «разъезжались»!) и заводятся за ножки стула. Носочки подтягиваются на себя. Упражнение также имитирует гребки ногами во время плавания брассом в воде.
Гребки ногами в положении стоя
Это упражнение помогает начинающему брассисту отработать гребки ногами и привыкнуть к правильному положению тела. Для его выполнения нужно подойти к стене, повернуться к ней лицом и неплотно прижаться.
Туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию.
Не меняя положения тела, пловец сгибает одну ногу в колене и отводит голень в сторону, опять-таки имитируя гребки ногами при брассе. Затем то же действие нужно выполнить другой ногой. При этом важно постоянно контролировать положение своего тела.
Упражнение на гибкость
Выполняется в положении сидя на жёстком полу. Спортсмену нужно встать на колени, развести пятки в стороны максимально далеко друг от друга и постараться сесть в образовавшееся пространство между ними. Колени соединены.
При хорошей растяжке ягодицы полностью опускаются на пол, а коленные и тазобедренные суставы не испытывают ощутимого напряжения. Начинающим пловцам не нужно делать это упражнение резко и через силу.
Боль должна быть мягкой, тянущей и обязательно терпимой. Сухожилия должны растягиваться медленно и постепенно. Наверняка пройдёт не одна неделя, пока удастся сделать упражнение на растяжку идеально.
Отработка гребков руками
Несмотря на то что главенствующая роль в плавании брассом отводится ногам, про руки тоже нельзя забывать.
Правильная методика обучения плаванию брассом и в этом случае включает выполнение упражнений на суше. Движения руками отрабатываются стоя.
Спортсмен слегка наклоняет корпус и вытягивает прямые, сведённые вместе руки вперёд. В начале гребка они располагаются параллельно друг другу. Тыльные стороны ладоней левой и правой руки обращены друг к другу. На счёт «раз» руки разводятся в стороны. На счёт «два» — плавно сгибаются в локтях (локти не должны опускаться).
В этой позиции пловец как бы отталкивается раскрытыми ладонями от воды, продвигая тем самым своё тело вперёд. Затем идёт резкая завершающая фаза: руки «подныривают» под корпус и начинают сближаться друг с другом на уровне диафрагмы. Не успев соприкоснуться, они резко выбрасываются вперёд, завершая таким образом полный цикл гребка.
Все эти упражнения необходимо хорошо отработать ещё за пределами бассейна, тогда освоение брасса в воде пойдёт гораздо проще.
Техника плавания брассом для начинающих
- предварительную: пловец выбрасывает кисти далеко вперёд, а затем разводит их в стороны ладонями наружу;
- основную (самую энергичную): локти разводятся в стороны, пловец отталкивается ладонями от воды, после чего заводит их под диафрагму;
- завершающую: руки сводятся под грудью и снова выбрасываются вперёд для перехода на второй гребок.
Одновременно с этими движениями происходит и отталкивание ногами. Чтобы понять, как правильно плыть брассом, следует усвоить такие ключевые моменты, как синхронность, положение тела и, конечно же, правильная техника дыхания.
Как правильно дышать
Одной из главных ошибок начинающих брассистов заключается в запрокидывании головы вверх и назад при вдохе. Этого делать нельзя! Голова должна идти на одной линии с позвоночником. Во время совершения гребка — основная фаза — тело пловца как бы выталкивается из воды. Вот в этот момент и делается вдох.
Вдыхать нужно ртом. Выдох выполняется одновременно через нос и рот после полного погружения головы в воду. Выдыхать необходимо спокойно и плавно, пока тело скользит под поверхностью воды. Не научившиеся правильно дышать новички зачастую все время держат голову над водой.
Это и неправильно, и тяжело для позвоночника.
По этой причине перед освоением техники плавания брассом следует отработать правильное дыхание.
Это можно делать стоя. Упражнение очень простое: вдыхаем, приседаем и медленно выдыхаем в воду. Отработав этот базовый навык, координировать свои действия во время плавания будет значительно легче.
Положение тела
О том, что все движения в брассе происходят в горизонтальной плоскости, уже было сказано выше. Как же это осуществить? Основное положение брассиста — навытяжку параллельно водной глади. Его тело находится чуть ниже уровня воды, голова опущена. В таком положении легко делать скольжение, а оно составляет одну из важных фаз этого стиля плавания.
Полный цикл движений составляет вдох-выдох, 1 гребок руками и 1 толчок ногами. Затем спортсмен делает скольжение под водой и выходит на новый цикл. Толчки ногами являются своеобразным «мотором», выталкивающим тело на финишную прямую. Гребки руками задают движениям ритм и определяют темп дыхания.
Что делать с ногами
Движение ногами при плавании брассом также проходит через 3 фазы:
- подтягивание: брассист сгибает и разводит колени, стопы разворачивает и начинает подготовку к толчку;
- собственно отталкивание: ноги совершают энергичный захлёст, резко распрямляются, и тело выносится вперёд;
- скольжение: ноги прямые, пловец просто скользит под водой, одновременно выполняя выдох.
Желающим узнать, как научиться плавать брассом, важно уяснить, что все описанные выше нюансы лишь кусочки мозаики. Их необходимо сложить в общую картину под названием «Общая согласованность движений». Если гребки рук/ног и вдохи/выдохи синхронны, тело брассиста плавно и непрерывно движется вперёд.
Как согласовать все движения
При плавании брассом колебания скорости спортсмена максимальны. Так, при заходе на гребок скорость очень низкая, а во время его выполнения — высокая. Аналогичным образом движутся и ноги: сгибание ног и скольжение — минимальная скорость, отталкивание — максимальная.
Чтобы эти колебания в скоростях не приводили к раскачиванию тела, движения рук и ног в пределах цикла должны быть чётко согласованы между собой. Синхронность достигается следующим образом:
- Когда руки завершают гребок и заходят под грудь, сгибаются и подводятся к ягодицам ноги.
- В то время как руки практически сведены под диафрагмой, ноги готовятся к толчку.
- Руки выкидываются вперёд — ноги отталкиваются от воды.
- Начинается продолжительное скольжение в состоянии почти полной расслабленности. Тело движется по инерции. Лёгкие медленно освобождаются от воздуха (выдох).
Как избежать ошибок
Неопытные брассисты обычно делают типичные для новичков ошибки. Одна из них касается положения рук. Ладони во время выполнения гребка должны напоминать вёсла, поэтому пальцы растопыривать нельзя. С водным потоком ладони взаимодействуют под углом 30 градусов. Воду нужно как бы загребать (отсюда и название — «гребок»).
Вторая ошибка новичков относится к положению коленей. Во время скольжения они должны быть сведены (не тесно прижаты, но расположены максимально близко друг к другу). Эта позиция обеспечивает телу оптимальную обтекаемость, а движениям — красоту и грациозность.
А также стиль плавания брасс не предполагает резких вертикальных движений головой. Тело должно подниматься из воды на одной линии, как торпеда.
Раннее запрокидывание головы для вдоха или прижатие подбородка для входа в воду усиливают сопротивление воды. Это приводит к сбросу скорости. Да и спортсмен быстро устаёт.
Ещё одну ошибку делают начинающие брассисты в процессе выполнения так называемого дельфинчика. Это волнообразное движение телом происходит после удара ногами. Делать волну нужно только туловищем! Ноги в этом процессе практически не участвуют. «Поддельфинивание» ногами запрещено правилами. За это даже могут лишить баллов или вообще снять с состязания.
Теперь вы знаете, что за ошибки допускают новички, с каких упражнений стоит начать обучение и в чём заключаются основные особенности плавания в технике брасс.
5 распространенных ошибок при плавании брассом
Сохраните на Pinterest
С помощью этого лягушачьего движения вы можете контролировать свой темп и повышать выносливость сердца и легких. При правильном выполнении оно легкое и плавное. Однако все навыки требуют практики и знакомства с правильной техникой.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным пловцом, проверьте, совершаете ли вы эти распространенные ошибки, чтобы улучшить свои гребки!
Слишком много поднимать голову
Легко выработать привычку держать голову приподнятой во время захвата и вдоха. Что еще более примечательно, немало женщин держат голову над водой, чтобы защитить свои волосы. Но, приняв это положение, вы утонете. Ваши бедра опустятся ниже, когда вы попытаетесь поднять голову качающимся движением вместо того, чтобы двигаться вперед.
Длительное пребывание в этом положении также может привести к перенапряжению мышц шеи. Чтобы исправить эту вредную привычку, нужно практиковать фристайл, в котором вы должны смотреть вниз между гребками.
Слишком широкий удар ногой
Вы можете подумать, что широко расставляя ноги, вы создаете больше силы для удара. Тем не менее, вы просто не можете получить этот дополнительный толчок. Это потому, что вы столкнетесь с сопротивлением на своих квадрицепсах, поскольку вы, по сути, плывете по поверхности.
При более узкой стойке вы будете тратить меньше энергии на удары вперед (а не наружу). Это также заставит вас использовать бедра, чтобы двигаться вперед.
Используйте приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра), чтобы свести ноги ближе друг к другу, выполняя такие упражнения, как вертикальный удар ногой по стене, в котором вы отрабатываете движение, прижимая тело к поверхности стены. Это гарантирует, что вы будете отталкиваться назад и вниз, не раскрывая широко бедра.
Выпячивание ягодиц в обтекаемой форме
Идеальное обтекаемое положение с наименьшим сопротивлением воде — это когда вы можете расположить свое тело прямо, как доска. Вам придется тренироваться, чтобы выпрямить спину, удерживая корпус, так как это противоречит естественному изгибу позвоночника. Действительно, это хорошее базовое упражнение для тренировки пресса.
Чтобы запомнить ощущение абсолютно плоской спины, лягте на плоскую поверхность. Прижмитесь спиной к полу так, чтобы между телом и поверхностью не было пустого пространства.
Затем поднимите руки над головой, чтобы принять обтекаемое положение. Кроме того, вы можете сделать это в воде. Стоя, положите руку за спину и стену. Откидываясь назад, попробуйте вытянуть руку. Ваша спина должна быть достаточно ровной, если вы не можете вытянуть ее.
Не урони локти
Слишком далеко отводя локти назад, вы теряете равновесие и теряете силу. Держите локти высоко и в пределах досягаемости, чтобы локти не опускались. Некоторые пловцы тренируют это, держа мячи в руках, чтобы лучше осознавать, где находятся их руки, и было на что смотреть. Брасс сильно зависит от силы ног, поэтому вам не нужно слишком широко вытягивать руки!
Время решает все
Чтобы собрать все это воедино, вы должны точно знать, когда ловить, дышать, пнуть и обтекать. И нет, они не делаются все одновременно. Быстрый совет: «тяни, пинай, скользи». Вы должны завершить подтягивание рук перед ударом ногой и завершить удар перед повторным подтягиванием, не задерживаясь слишком долго ни на одном этапе.
Разделительные упражнения отлично подходят для тренировки времени, например, подтягивания раз в две недели. Хотя вы не хотите двигаться слишком медленно, делайте это медленно, чтобы выполнять движения в нужное время.
Пловец может форсировать циклы движений из-за чувства беспокойства. Это можно облегчить, работая над дыхательными техниками и расслабляясь в ритме. Все совершают ошибки, особенно когда они только начинают, так что вам не нужно корить себя за них. Проявив немного внимания к этим распространенным ошибкам, вы быстро исправите свои привычки и улучшите свои удары!
Узнайте больше о плавании брассом на уроках плавания один на один!
Плавай с нами
Связаться с нами
Алисия
Автор контента
Привет, читатели! Заглянуть в мою жизнь состоит из фигурного катания, путешествий, писательства и многих вещей, чтобы поддерживать свою физическую форму, таких как йога и плавание.
Как плавать брассом: лучшие советы по улучшению техники плавания брассом
- 19 июля 2018 г.
Брасс может быть самым медленным из четырех основных видов плавания, но это не значит, что он менее сложный.
Освоение техники брасса требует много практики и навыков, а также точного выбора времени для достижения правильного баланса между подтягиванием и ударом ногой.
Чтобы получить правильное сочетание и получить плавный и обтекаемый ритм, требуется невероятное количество силы и выносливости как в верхней, так и в нижней части тела.
В профессиональном плане техника брасса стала более продвинутой и мощной, чем когда-либо прежде, благодаря появлению таких специалистов по брассу, как Кэмерон ван дер Бург и Адам Пити.
В начале 2001 года ни один 100-метровый брасс не проплыл меньше одной минуты. Спустя семнадцать лет и 13 мировых рекордов Пити показал лучшее время 57,13 более чем на три секунды быстрее.
Наш видеогид от Speedo объяснит, как овладеть искусством брасса. Наше руководство ниже отвечает на все часто задаваемые вопросы о плавании брассом, а просмотр видео поможет вам наглядно представить, как правильно плавать.
Какое положение тела лучше всего подходит для плавания брассом?
Идеальное положение головы и тела в воде жизненно важно для плавного плавания. Уменьшая лобовое сопротивление, вы также сохраняете ценную энергию.
Ваше тело должно быть максимально прямым от головы до бедер. Чтобы помочь сохранить это положение, держите голову повернутой вперед, но слегка наклоненной вниз.
Втяните живот, прилагая большие усилия, чтобы держать спину как можно более прямой. Также помните, что ваши бедра должны быть как можно ближе к поверхности воды.
Не дайте им упасть. Если ваши бедра опускаются, ваши ноги, скорее всего, тоже опустятся ниже вас. Вам нужно, чтобы ваши ноги были позади вас для максимального движения.
Как улучшить технику дыхания брассом?
Овладение техникой дыхания — знание того, когда и как делать вдох — является важной частью выполнения брасса.
Правильное дыхание поможет вам установить плавный ритм во время плавания и доставить жизненно важный кислород к вашим мышцам. Это топливо, необходимое для увеличения мощности и повышения производительности.
Технику дыхания брассом можно разбить на две части — фазу тяги и фазу восстановления.
Во время фазы гребка плечом помогите поднять лицо из воды и вдохните через рот. Не поддавайтесь искушению попытаться поднять голову — использование плеча поможет вашей голове подняться естественным образом и снизит нагрузку на шею.
Вдохните до того, как ваши плечи опустятся, погрузите голову обратно в воду и медленно выдохните через нос или рот во время восстановительной фазы гребка, когда вы вытягиваете руки вперед.
Как улучшить технику брасса?
После того, как вы усовершенствовали свое положение и дыхание, обратите внимание на улучшение удара ногой. В отличие от фристайла или кроля на груди, в брассе ноги создают большую часть движения в воде.
Чтобы начать брасс, согните ногу и потяните пальцы ног к голеням. При этом важно держать пятки как можно ближе к ягодицам.
Вытяните ноги наружу и назад, толкая воду подошвами ног назад. Это дает вам ускорение и движение.
В конце толчка вытяните пальцы ног, чтобы начать фазу восстановления. Выпрямите ноги и, когда ваши лодыжки сойдутся вместе, постарайтесь развернуть подошвы стоп друг к другу (настолько, насколько позволяет гибкость вашей лодыжки).
Держите колени как можно ближе друг к другу, согните ноги, одновременно поднимая пятки к низу.
Сохранение тела расслабленным на протяжении всего этого процесса является ключом к плавному и энергоэффективному ритму.
Какую идеальную технику руки использовать?
Из положения планирования вытяните руки перед гребком. Руки должны быть немного развернуты наружу, а локти должны быть высоко подняты.
Разведите руки в стороны, стараясь поймать ладонями как можно больше воды.
По мере того, как вы ускоряете движение рук назад, ваши кисти должны продолжать удерживать воду до тех пор, пока не придет время махнуть руками и предплечьями внутрь, перед вашим телом.
Согните локти и вытяните руки перед ударом, держа их близко друг к другу.
Не могли бы вы порекомендовать мне несколько упражнений для брасса?
Взгляните на это упражнение для брасса от Arena, известное как упражнение для брасса на двух ногах.
Изучите технику пловца в видео, а затем попробуйте, когда будете в следующий раз в бассейне.
Ключом к упражнению является выполнение двух ударов ногой на каждый рывок.
Как правильно синхронизировать движения рук и ног при плавании брассом?
Ключ к идеальному таймингу при плавании брассом заключается в том, чтобы всегда создавать толчок руками или ногами.
Ваши руки должны двигаться, пока ваши ноги находятся в фазе восстановления, и ноги должны генерировать силу, когда ваши руки восстанавливаются.
Какие средства обучения помогут мне в технике брасса?
KICKBOARDS
Когда вы концентрируетесь на технике брасса, рассмотрите возможность использования подножка .
Повышенная плавучесть дает вам дополнительное время, чтобы сосредоточиться на нижней части тела, и поможет вам улучшить удар, а также нарастить мышцы и силу ног.
Взгляните на доску Speedo Kickboard. Он имеет стилизованную рукоятку, которая позволяет менять положение рук для различных тренировочных упражнений, а его форма обеспечивает повышенный комфорт.