Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.
Главная » Тренировки » Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.
ТренировкиАвтор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 1.3к. Опубликовано
Ноги и дельты — довольно практичное сочетание . Его можно смело назвать классическим. Их объединённая тренировка эффективна для обеих мышечных групп. Ноги не участвуют в работе дельт и дельты, в свою очередь не участвуют в работе ног. Не мешая друг другу — такая тренировка для этих мышечных групп одинаково эффективна.
К тому же, как правило, многим не нравится тренировка ног из-за своей тяжести и трудоёмкости, и даже может вызвать лень, но мысль о тренировки дельт — обязательно вызовет энтузиазм! Ведь все хотят себе широкие плечи.
Небольшие нюансы.
Есть пара моментов, в которых возникают вопросы.
- После комплекса на ноги, остаётся не очень много сил на тренировку дельт. И качество тренировки плеч иногда остаётся под вопросом.
- Можно конечно же потренировать в начале тренировки плечи, а потом ноги — и это тоже будет не плохим решением, но не совсем верным.
Стоит напомнить, что ноги это самая большая мышечная группа и ответом на стресс от их тренировки, организм отзовётся хорошим выбросом анаболических гормонов, которые в свою очередь будут очень полезны для дельт.
Возникает вопрос — как максимально полезно использовать все преимущества сочетания мышц ног и дельт.
Построение тренировки.Самый главный сюрприз данной программы кроется в самом начале тренировки. Первые два упражнения базовые: одно для ног — это приседания со штангой, а второе для дельт — это армейский жим штанги стоя.
Можно выполнить армейский жим сразу после приседаний, а можно чередовать подходы : подход приседаний, отдых, подход армейского жима, снова отдых, и подход приседаний и тд.
В зависимости — как вам больше нравиться. Отдых между чередующимися подходами стоит сделать около 2-х, 3-х минут.
1). Приседания со штангой.
5 подходов по 6-10 повторений. Можно выполнить как в классическом варианте, так и с применением метода «прямая пирамида». В котором вес снаряда увеличивается от подхода к подходу, а количество повторений напротив уменьшается, например так :
- На 12 раз.
- На 10 раз.
- На 8 раз.
- На 6 раз.
- На 4 раз.
Стоит выбрать наиболее подходящий вариант. Выбор связан с тем методом тренировки, который вы выберете для дельт.
2). Армейский жим штанги стоя.
Если выбор падёт в пользу чередования сетов приседаний с сетами армейского жима, то тогда армейский жим стоит выполнить в силовом режиме —
3).
Выпады в ходьбе.
Это упражнение для ног. Оно отлично за действует и квадрицепс и бицепс бедра. Его стоит выполнить в 3-х подходах по 8-12 шагов на каждую ногу, с отдыхом до 3-х минут между подходами.
4). Протяжка со штангой.
Базовое упражнение для средней дельты. 3- 4 подхода по 8-12 повторений — это отличная работа в этом упражнении. Отдых между подходами до 2,5 минут.
5). Подъёмы на голень.
Ещё одно упражнение для нижней части тела. Голень можно потренировать как угодно — в специальном тренажёре, в тренажере Смита или просто со штангой на плечах . 3 — 4 подхода по 20-25 повторов, с отдыхом до полутора минут между ними.
6). Махи в блочной раме на заднюю дельту.
Осталось потренировать заднюю дельту в данном комплексе для ног и дельт. Стоит выполнить 4 подхода на заднюю дельту по 10-15 повторений.
Но надеюсь такая тренировка будет вам полезна и эффективна.
Ведь её преимущество и особенность в чередовании упражнений на различные группы. Пока отдыхают одни мышцы — работают другие! Это даст возможность лучше восстановиться между подходами и поработать эффективнее!
Рекомендую вам также прочесть :
С какими мышцами лучше тренировать трапеции.
Лучшие способы восстановления после тренировки!
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)
Прокачка ног занимает особое место в тренировочном плане мужчин, так как в нижней половине тела находится большой объем мускулатуры.
Силовая направленность занятий усилит рост мышц, повысит тонус, создаст рельеф. Это достигается с помощью использования отягощений.
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений с гантелями на ноги у мужчин. Движения включены базовые, основную часть составляют различные виды приседов и выпадов.
Комплекс включает 10 упражнений с гантелями для мужчин, направленных на прокачку мускулатуры ног. Основу составляют приседы и выпады, румынская тяга, а после идут зашагивания, подъемы на носки и мостик. Вовлекаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, приводящие и икроножные мышцы. Становятся также крепче стабилизаторы, поясница, пресс.
Дополнительно потребуются платформа или устойчивый стул, коврик для лежачего положения в мостике, несколько гантелей. Важно их вес подбирать под свой уровень своей подготовки, легко во время занятий быть не должно. Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
1.
Приседания с гантелями на плечахВстаньте ровно, расставьте стопы пошире, на удобное расстояние для приседов классической техникой. Держите по единой линии спину, смотрите вперед. Возьмите в кисти по гантели, согните руки, чтоб положить снаряды на плечи. Сделайте приседание: опустите таз вниз-назад и до параллели пола доведите бедра. Колени не сваливайте внутрь, не выводите за носки. Поднимитесь, повторите. Работают мышцы всего низа тела: ягодицы, бицепсы, квадрицепсы, а также поясничная зона, пресс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений. Можете повторить каждое упражнение в два подхода или выполнить все 10 упражнений и повторить их в 2 круга.
2. Кубковые приседания с гантелью
Положение для приседаний сохраните, стопы шире плеч, носки слегка повернуты в стороны. Спина ровная, взгляд вперед. Обеими руками возьмите за один конец гантель. Согнув локти, поднимите снаряд перед собой и зафиксируйте гантель на уровне верха груди. Выполните присед из принятого положения: таз опустите вниз, бедра до параллели, колени над носками.
Сильно корпус вперед не наклоняйте. Встаньте с упором в пятки, повторите. Такое упражнение с гантелями для ног нагружает квадрицепсы и ягодицы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Приседания-сумо с гантелями
Немного шире поставьте стопы, носки оставьте развернутыми. Держите прямой спину, смотрите четко вперед. В каждую кисть возьмите по гантели. Далее руки опустите вниз перед собой по направлению между ног, сомкните кулаки. Потом начните выполнять основное движение: опустите таз назад-вниз и остановитесь бедрами на параллельной полу линии. Наклоните немного корпус. Не выводите колени за стопы, не сваливайте их внутрь. Снаряды должны идти четко вниз. Упор сделайте на пятки, поднимитесь. Присед-сумо нагрузит мышцы внутри бедер и ягодицы, работают также квадрицепсы и бицепсы бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Классические выпады с гантелями
Примите положение обычной стойки, стопы разместите на ширине плеч, спина держится по прямой линии.
Возьмите в каждую кисть по гантели, руки опущены ровно вдоль корпуса. Теперь перейдите к основному движению – сделайте шаг вперед левой ногой, стопу полностью поставьте, опустите таз в выпад, согнув колено. Доведя бедро до параллельной линии к полу, оттолкнитесь, встаньте на место. Держите корпус ровным, не наклоняйтесь. Выполните шаг левой ногой, чередуйте обе ноги. Выпады дают акцент на квадрицепсы с ягодицами, прорисовывается рельеф мышц.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.
5. Выпады на месте с гантелями
Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Прямо держите спину, верх корпуса расправьте. В кисти возьмите гантели и после опустите руки свободно вниз вдоль тела. Шагните левой ногой широко назад, поставьте на носок, перейдите в позу выпада. В правом колене угол 90 градусов, не нужно выводить его за стопу. Спина остается ровной, не наклоняйте ее вперед. Как бедро станет параллельно полу, поднимитесь и снова опуститесь. Поменяйте ноги.
Такое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу все мышцы ног и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. Румынская тяга на одной ноге с гантелью
Поставьте рядом стул или другую опору. В левую руку возьмите одну гантель, спина ровная, вес тела перенесите на правую ногу. Начните наклонять корпус вперед, одновременно отводя левую ногу назад. В нижней точке гантель почти касается пола, а левая нога поднимается до параллельного полу положения. Опирайтесь на стул, чтобы сохранять равновесие на одной ноге. В нижней точке спину держите прямой без сутулости, в пояснице сохраняйте естественный прогиб. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на ту же ногу. В этом упражнении с гантелями для мужчин на максимум нагружаются ягодицы и бицепсы бедер, работают поясничные мышцы и стабилизаторы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Обратные выпады с гантелями
Вернитесь в позицию для выпадов, расположите стопы на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую ладонь и опустите руки свободно вдоль корпуса. Спина будет ровная, взгляд направлен вперед. Шагните левой ногой широко назад, поставьте носок на пол, правую согните в колене под прямым углом и не выводите за стопу. До параллели доведите бедро, примите позу выпада. Не наклоняйте спину. Упритесь в пятку, поднимитесь и шагните другой ногой. Работают квадрицепс и бицепс бедра, ягодицы. Упражнение с гантелями для ног эффектно оформит мышцы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
8. Зашагивания на скамью с гантелями
Возьмите опору, например, скамью или стул. Затем встаньте к ней лицом, оставив стопы на близком расстоянии. Спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Начните выполнять зашагивания: поставьте на возвышенность полностью одну стопу, оттолкнитесь, поднимитесь, подставив рядом другую.
Выпрямитесь, сойдите с опоры. Повторите, сменив ногу. На всей протяженности корпус остается прямым. Задействуется весь низ тела, дополнительно будет кардио-эффект. Считается упражнение с гантелями для ног одним из лучших на занятиях для мужчин, так как увеличивает бедра, прорабатывает квадрицепсы.
Сколько выполнять: 8-10 зашагиваний с каждой ноги (чередуем зашагивания с правой и с левой ноги).
9. Подъемы на носки с платформой
Встаньте перед низкой платформой или диском от штанги (можно выполнять упражнение без платформы, просто поднимаясь на носки на месте, но эффективность будет ниже). В обе ладони возьмите по гантели, опустите свободно руки вдоль туловища. Теперь поставьте стопы на край опоры, пятки касаются пола. Колени выпрямлены, спина ровная, взгляд вперед. Выполняйте после принятия этой позиции подъемы на носки, затем опускайтесь вниз ниже опоры. Тогда растяжение мышц будет ощутимее. Можно делать с одной гантелью, держаться свободной рукой за стену или что-то другое.
Эффективно прорабатывается зона голеней, в ряду обязательных упражнений с гантелями для мужчин на ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Ягодичный мостик с гантелью
Прилягте на спину, плотно прижмитесь к полу всем корпусом. Далее подогните под себя ноги, поставив стопы на ширине плеч поближе к ягодицам. Поместите гантель на область тазовых костей внизу живота, держите снаряд руками. Такое положения будет исходным. Сделайте ягодичный мост, для чего поднимите таз до единой линии от корпуса до колен. Задержитесь на секунду, затем опуститесь. Умеренная скорость, никаких резких движений. В упражнении с гантелями для ног особый акцент идет на ягодицы с бицепсом бедра, менее активно работает поясница. На мостике нет осевой нагрузки, можно выполнять при проблемах со спиной.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Готовые силовые тренировки для мужчин:
- Силовая тренировка на руки и плечи с гантелями
- Силовая тренировка на ноги с гантелями
- Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
- Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями
Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Ноги и ягодицы, С гантелями, Силовые тренировки
Убойная тренировка для ног и плеч с Крисом Бамстедом
Эта тренировка для ног и плеч от Криса Бамстеда заставит эти мышцы разогреться, и вы увидите огромный рост.
Содержание
Подумайте о том, как вы тренируете группы мышц. Скорее всего, вы хороши в том, чтобы поразить самые важные элементы тщеславия, такие как грудь, бицепсы, трицепсы и спина. Хорошо выглядеть наверху важно для вашего телосложения и уверенности . Несмотря на то, что вы можете работать с плечами, важно нацелить их на них, потому что они могут не только сделать ваше тело по-настоящему эффектным, но также стабилизировать вас и обеспечить лучшую поддержку при выполнении больших подъемов. Мы часто упускаем из виду удары по ногам. Способствуя взрывной силе, а также работая над тем, чтобы держать нас на земле, наличие сильных ног является частью общего пакета. Нет смысла пренебрегать ими.
Эта тренировка плеч и ног от профессионального бодибилдера Криса Бамстеда действительно разожжет эти мышцы, чтобы у них не было другого выбора, кроме как расти. Хотя составление плана может быть сложной задачей, жизненно важно убедиться, что мы задействуем все эти мускулы как можно лучше.
Хотя мы можем не знать, какие упражнения лучше всего сочетать друг с другом, профессионалы, безусловно, знают. Записи и советы по тренировкам от этих парней — верный способ увидеть рост и желаемое телосложение, которое вы действительно хотите видеть.
Давайте посмотрим на эту тренировку от Криса Бамстеда. Работая над тем, чтобы накачать эти валунные плечи и ноги, похожие на ствол дерева, тренировка Бамстеда действительно бросит вам вызов, чтобы вы увидели большой рост. Не пропускайте эти важные группы мышц, потому что в конечном итоге вы только навредите себе.
О Крисе Бамстеде
Крис Бамстед — канадский бодибилдер, вдохновленный золотым веком бодибилдинга. В надежде придерживаться классической традиции спорта, его узкая талия и корпус в сочетании с этой мышечной массой, чтобы сохранить наследие той эпохи. Заработав свою профессиональную карту в 2016 году на Североамериканском чемпионате по бодибилдингу IFBB, он с тех пор является силой в спорте, не собираясь сбавлять обороты.
В 2019 году, а затем снова в 2020 году Бамстед выиграл, а затем защитил свой титул на Мистер Олимпия, заняв первое место в Классическом дивизионе телосложения. Он также занял второе место в 2017 и 2018 годах на одном и том же мероприятии. Благодаря строгому питанию и добавкам, сочетающимся с его твердой трудовой этикой и абсолютной решимостью, Бамстед стал хорошо известным именем в спорте и образцом для подражания для других бодибилдеров, стремящихся повторить его успех.
Программа тренировок Криса Бамстеда
Legs For Days
Пренебрегать днем ног — худшее, что вы можете сделать, но эта тренировка ног от Bumstead заставит вас хотеть увидеть, как эти ноги из ствола дерева действительно растут. Развитие взрывной силы и всесторонней силы окажет огромное влияние на тренировки и производительность, а также на ваше телосложение.
| Упражнения | Наборы | Повторений |
| Выпады | 3 | 10 |
| Румынская становая тяга | 3 | 10 |
| Бедренные упоры | 3 | 12 |
| Подъем носков сидя | 3 | 15 |
| Сгибание рук сидя | 3 | 12 |
| Приседания | 3 | 10 |
| Жим ногами | 3 | 10 |
| Приводящие мышцы бедра | 3 | 8 |
| Подъем носков стоя | 3 | 8 |
| Счетверенные удлинители | 3 | 10 |
Накачайте валунные плечи
Эта тренировка плеч действительно улучшит не только силу, но и красивое округлое телосложение вверху, чтобы сформировать фигуру бодибилдера, о которой вы мечтаете больше всего.
Наращивание этих плеч поможет во всех видах толкающих и тянущих движений, а также поможет улучшить осанку и поддержку при больших подъемах.
| Упражнения | Наборы | Повторений |
| Задняя дельта | 3 | 10 |
| Жим гантелей | 3 | 10 |
| Жим штанги над головой | 3 | 10 |
| Боковой подъем гантели | 3 | 8 |
| Обратный маховик | 3 | 8 |
| Передний подъем | 3 | 12 |
| Дельтовидная подвеска | 3 | 10 |
Рекомендуемые добавки
Хотя Крис Бамстед использует добавки по своему выбору, чтобы действительно улучшить свой рост и прирост, мы хотели поделиться некоторыми замечательными продуктами, которые помогут вам достичь этого.
Твердые добавки являются обязательными в вашем режиме, чтобы помочь в росте мышц, восстановлении, улучшенных тренировках и производительности, и их нельзя упускать из виду.
CentraPeak
Centrapeak – отличный усилитель тестостерона, повышающий жизненный тонус, улучшающий физическое состояние и умственную силу. Этот продукт, разработанный для поддержки тестостерона и когнитивного благополучия, повысит уровень тестостерона, чтобы повысить уровень энергии, нарастить силу, повысить либидо и повысить вашу уверенность. Благодаря проверенным и клинически дозированным ингредиентам Centrapeak предлагает уникальную и эффективную формулу. Centrapeak состоит из 14 ингредиентов, чтобы помочь вам достичь своего пика в качестве лучшего усилителя тестостерона для смешанной формулы.
Цена: 69,00 долларов США за бутылку (90 капсул)
Попробуйте CentraPeak здесь
Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма
900 04 Transparent Labs 100% Grass-Fed Whey может похвастаться впечатляющим набором эко- дружеские достижения.
Это органический продукт, не содержащий ГМО и глютена. В нем нет искусственных подсластителей — редкость в мире, полном порошка сывороточного протеина, который почти всегда наполнен химическими ароматизаторами, чтобы скрыть меловидность белка. Также не добавляются искусственные красители и консерванты. Если у вас чувствительный желудок, аллергия или вы просто заботитесь об окружающей среде, это отличный выбор для вас и ваших целей по массе тела, и он легко усваивается по сравнению с концентратом сыворотки.Цена: 2 фунта. за $59.00
Попробуйте Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма здесь
Подведение итогов
Когда дело доходит до дела, план тренировок, разработанный профессионалами, — лучший способ увидеть результаты. Это проверенные результаты того, что может произойти, если вы тренируетесь таким образом. Эта тренировка ног и плеч от профессионального бодибилдера Криса Бамстеда действительно разожжет эти мышцы, даст вам сильный ожог и поможет в столь желанном росте, чтобы вы увидели то телосложение, которое хотите видеть больше всего.
Хотя это может быть изнурительно, результаты будут такими, какими вы хотите их видеть. Делать заметки от профессионалов — отличный способ набраться опыта и узнать что-то новое, поэтому, продвигаясь вперед в обучении, у вас будет хорошая основа, чтобы увидеть этот рост для себя. Попробуйте эту тренировку ног и плеч от Криса Бамстеда, и вы увидите, как ваше телосложение улучшилось, ваш баланс и поддержка улучшились, а ваша уверенность достигла небывалого максимума.
Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
*Изображения предоставлены Крисом Бамстедом в Instagram, CentraPeak и Transparent Labs. Workouts
by Steve Theunissenобновлено
Тренировка ног и плеч придаст сил и формы вашему телу.
Работа с этими двумя областями тела имеет большой смысл и очень популярна. Но как составить эффективную тренировку мышц плеч и ног? В этой статье я изложу эффективную программу тренировки ног и плеч, которую могут выполнять как начинающие, так и опытные тренеры, чтобы нарастить мышечную массу.
Прежде чем мы углубимся в саму тренировку, давайте определим задействованные мышцы. Ноги состоят из следующих мышц …
- Квадрицепсы
- Подколенные сухожилия
- Ягодицы
- Икры
Плечевая мышца уникальна. Как и трицепсы, они состоят из трех отдельных головок. Но, в отличие от трицепса или любой другой мышцы, эти три головки имеют разные точки начала и прикрепления. Это означает, что три мышцы, из которых состоят дельтовидные мышцы (передняя, задняя и медиальная головки), по сути, являются тремя отдельными мышцами, для работы которых требуются разные упражнения для плеч.
Подходы и повторения Самый эффективный способ проработать мышцу для роста мышц и увеличения силы — это выполнять изолирующие движения целевой мышцы, а не базовые упражнения.
В этой тренировке мы сосредоточимся на лучших упражнениях для изоляции каждой из мышц, упомянутых выше. Обязательно выучите правильную форму в каждом упражнении. Для каждого упражнения мы будем делать только одно упражнение. Это упражнение будет состоять из 6 подходов следующим образом:
- Первый подход – 30 повторений
- Второй подход – 20 повторений
- Третий подход – 15 повторений
- Четвертый подход – 10 повторений
- Пятый подход – 8 повторений
- Шестой подход – 6 повторений 902 78
- Встаньте на тренажер для разгибания ног и поместите голени под подкладки. Отрегулируйте под свой рост, отодвинув сиденье как можно дальше назад.
- Возьмитесь за рукоятки и поднимите голени почти до полного разгибания в коленях.
- Опустите под контролем и повторите.
- Сядьте на тренажер для сгибания ног и отрегулируйте его под свой рост.
- Поместите икры на опоры для ног и возьмитесь за ручки.
- Надавите вниз, чтобы опустить опоры и полностью напрячь подколенные сухожилия.
- Реверс под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
- Встаньте перед тренажером для разгибания ягодичных мышц и выберите соответствующий вес для первого подхода из 30 повторений.
- Теперь поставьте левую ногу на подножку, возьмитесь за ручки и оттолкните ногу назад до полного выпрямления. Напрягите ягодичные мышцы в сокращенном положении.
- Реверс и повтор. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.
- Сядьте на тренажер для жима ногами под углом 45 градусов и примите положение стопы так, чтобы подушечки стопы находились в самом низу подножки.
- Из исходного положения возьмитесь за ручки и отожмите пальцы ног от себя, чтобы полностью растянуть икроножные мышцы.
- Медленно повернитесь назад, чтобы полностью напрячь икры.
- Поместите сиденье с высокой спинкой примерно в шести футах перед тренажером с двойным тросовым блоком лицом от него. Расположите тросовые шкивы так, чтобы они находились на уровне плеч, когда вы сидите.
- Возьмитесь за ручки и сядьте на машину.
- Из исходного положения, когда ваши руки находятся на уровне грудной клетки, а ладони обращены к потолку, выжмите руки вперед и вверх, совершая упирающееся движение, чтобы соединиться перед туловищем.
- Реверс под контролем и повтор.
- Установите трос на шкиве на высоту бедра. Установите вес и стойку сбоку на тренажере, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручку внешней рукой. Сохраняйте нейтральное положение в нижней части спины.
- С прямой рукой вытяните трос прямо наружу и до уровня плеча (не поднимайтесь выше).
- Опустите под контролем и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. Не позволяйте импульсу взять верх, когда вы переходите к тяжелым повторениям в этом упражнении.
- Встаньте перед тренажером с двойным тросовым блоком и установите блоки примерно на фут шире ваших плеч с каждой стороны. Снимите ручки с концов шкивов. держите ноги примерно на ширине плеч.
- Возьмитесь за концы тросов противоположными руками (левая рука захватывает правый шкив, а правая — левый шкив) и встаньте примерно в трех футах от машины.
- Из исходного положения со скрещенными руками на уровне головы опустите руки вниз и поперек, чтобы закончить на уровне талии. Сосредоточьтесь на ощущении движения задних дельт.
- Реверс и повтор.
- Разгибания ног: 6 x 30/20/15/10/8/6
- Сгибание ног: 6 x 30/20/15/10/8/6 902 70 ягодичных мышц в машине Разгибание: 6 x 30/20/15/10/8/6
- Жим ногами Разгибание икр: 6 x 30/20/15/10/8/6
- Жим перед собой от плеч: 6 x 30/20/15/ 10/8/6
- Трос Боковые подъемы: 6 x 30/20/15/10/8/6
- Тросовые удлинители задних дельт: 6 x 30/20/15/10/8/6
Эта схема подходов и повторений позволяет вы должны работать со всеми мышечными волокнами, а также создавать эффект накачки мышц и работать с легкими весами до более тяжелых финальных подходов, которые будут способствовать гипертрофии. Время отдыха между подходами должно быть 30-45 секунд.
Программа упражнений Разгибание ног
youtube.com/embed/YyvSfVjQeL0?start=6&feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 
Эту тренировку следует выполнять как часть трехдневного сплита.