Как быстро накачать плечи в домашних условиях
Статьи
426
Одной из особенностей мужского тренинга является то, что акцент делается на «верхнюю» часть тела: руки, спину, грудь. Для работы с каждой группой мышц используются особые упражнения. Конечно же, есть и некоторые сложности – например, достаточно сложно увеличить плечи – особенно человеку, который только-только начал заниматься. В этой статье мы поговорим о некоторых нюансах тренировки плеч.
Как быстро накачать плечи
Если вас интересует, как быстро накачать плечи, вам крайне полезно будет разобраться в строении собственного тела. Имея представление о том, где располагаются, как выглядят и как работают мышцы, вполне можно даже обойтись без посещения тренажерного зала и накачать плечи дома. Например, дельтовидная мышца состоит из трех частей: передняя, средняя и задняя. Все три пучка дельтовидной мышцы крепятся к плечевой кости. Все три головки мышцы начинаются в разных местах – и имеют разное предназначение.
Эффективные упражнения
Чтобы добиться хорошего результата в кратчайшие сроки, нужно выбрать наиболее эффективные упражнения. Конечно, можно пробовать разные программы, определяя опытным путем, какие из них дают результат. А можно положиться на опыт успешных спортсменов: например, все профессионалы обязательно используют такое упражнение, как жим штангой стоя, но очень важно не выпрямлять локти полностью. Также можно выполнять жим гантелями: их держат достаточно высоко, на уровне плеч, и выжимают одновременно двумя руками. Но учтите: при выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы гантели не касались друг друга.
Часто бывает так, что тренировка плеч осложнена наличием травмы, полученной спортсменом. В этом случае желательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Вас заинтересует
Гантели наборные NUO Flexbell 2-20 кг пара
23 400 ₴
19 998 ₴
Стойка с набором гантелей хром-пластик (0,5 — 10 кг) InterAtletikGym BT410.1
41 112 ₴
Стойка с набором гантелей хром-пластик (0,5 — 10 кг) InterAtletikGym ST410.
1
41 112 ₴
Гантели наборные NUO Flexbell 2-32 кг пара
33 930 ₴
30 000 ₴
Гантели наборные NUO Nuobell 2-20 кг пара
27 105 ₴
25 002 ₴
Гантели наборные NUO Nuobell 2-32 кг пара
38 025 ₴
34 998 ₴
Набор гриф с цветными резиновыми дисками Fitex MD3006, 20 кг
4 680 ₴
Штанга InterAtletika W-образная 25 кг W-25
4 284 ₴
Штанга InterAtletika W-образная 45 кг W-45
6 348 ₴
Штанга InterAtletika W-образная 65 кг W-65
8 412 ₴
Штанга InterAtletika 25 кг S-25
4 296 ₴
Штанга InterAtletika 45 кг S-45
6 360 ₴
Штанга InterAtletika 65 кг S-65
8 424 ₴
Штанга InterAtletika 85 кг S-85
10 448 ₴
Штанга InterAtletika 105 кг S-105
12 552 ₴
Предыдущая статья: Как быстро накачать трицепс
Следующая статья: Как быстро накачать ноги девушке
Читайте также:
Гантели NUO: одна пара на все случаи тренировокШесть “за” купить беговую дорожку для домаРаскладная кровать: комфортный сон в любых условияхЛавка для жима: виды и предназначениеКак накачать плечи дома? Тренировка в карантине
И снова про домашнюю тренировку в карантине.
На сей раз про плечи. Мой тренажерный зал уже закрыт, поэтому я, пошуршав по полкам, отыскал инвентарь, с которым тренировался в молодости и составил на его основе комплекс упражнений на плечи. Штанги, к сожалению, у меня не нашлось, но прелесть дельтовидных мышц в том, что их, как и руки, можно тренировать даже с минимумом оборудования. О том, как накачать плечи дома, какие упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Чем можно качать плечи дома?
- С чего начать тренировку плеч дома?
- Комплекс на плечи в домашних условиях
- Завершаем домашнюю тренировку плеч. Статика и растяжка
- Послесловие
Если у вас есть пара разборных гантелей нормального веса, ломать голову про тренировку плеч в домашних условиях смысла нет. На мой взгляд, гантели для прокачки дельтовидных мышц подходят намного лучше штанги.
Почему так, я писал в своей статье, где подробно разбирал преимущества и недостатки этих двух снарядов, поэтому не стану повторяться. Накачать плечи гантелями дома проще всего.
Гантели — лучший инвентарь для тренировки плеч в домашних условиях
И не только поддержать уже набранные мышечные объёмы, но при правильном подходе еще и прибавить им массы. Но только у меня дома разборных гантелей «человеческого» веса не оказалось. Найденное мною тренировочное богатство состоит из:
- Двух гантелей по 6 кг
- Жёсткого резинового амортизатора
- Плотного рюкзака
Не густо конечно, но я не переживаю, ибо даже с этим скромным набором могу составить бомбезный комплекс на плечи для дома и переждать период отлучения от тренажерного зала. Моя буйная фантазия, помноженная почти на тридцатилетний тренировочный стаж да знание биомеханики упражнений, служат гарантией того, что набранная мышечная масса останется в полной неприкосновенности.
Вывод: качать плечи дома можно с помощью всего двух тяжёлых гантелей. Для них этого будет достаточно.
С чего начать тренировку плеч дома?Эффективность любой тренировки дома или в зале прямо пропорциональна качеству подготовки к выполнению силовой нагрузки. Особенно для плечевого пояса. Почему особенно? Объясняю: подвижность плечевых суставов и отдача от упражнений на плечи зависит от силы и выносливости мелких мышц стабилизаторов. Благодаря этим малышам или, по-научному, мышцам вращательной манжеты плеча, наши дельты могут вращаться в различных направлениях.
Но у ротаторов есть огромный недостаток – их легко травмировать. Особенно, если выполнять упражнения на плечи с «холодными» мышцами без разминки. Большего всего им не нравятся резкие взрывные движения, типа толчков или рывков. Поэтому, помимо основного разогревающего комплекса (приседаний, наклонов, выпрыгивании и т.д.) перед домашней тренировкой плеч я выполняю одно хитрое упражнение, под названием кубинский жим.
Делается оно так:
Кубинский жим – не для массы, так, что горячится и хвататься сразу за тяжёлые гантели не нужно. Это исключительно разогревающее упражнение, делается оно очень плавно и мягко. Его задача – подготовить ротаторную манжету к силовым упражнениям и минимизировать риск получения травмы. Объем: 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Вывод: начинать любую домашнюю тренировку нужно с разминки, а комплекс упражнений на плечи особенно.
Комплекс на плечи в домашних условияхИз-за скудного набора инвентаря, моя программа тренировки в карантине вышла довольно скромной, но при этом, реально эффективной. Плечи болят уже второй день. А вошли в неё следующие упражнения:
Упражнение 1. Отжимания от пола обычныеДа, я начинаю свою домашнюю тренировку плеч именно с отжиманий для пола. И делаю это по двум причинам: а) это отличное упражнение для всего верха тела и б) оно полностью повторяет биомеханику жима лёжа.
Классические отжимания — идеальное упражнение для передней дельты
Другими словами, классические отжимания от пола нагружают переднюю дельту также сильно, как и жим штанги. Но, чтобы не превращать упражнение в марафон, ибо могу сразу отжаться раз 50, уже на втором подходе я надеваю на спину рюкзак с толстыми книгами и работаю в силовом стиле. Протокол выполнения упражнения следующий:
- Разминка — 40 отжиманий (без рюкзака)
- Рабочий подход (с рюкзаком) — 20 отжиманий + пауза 30 сек, 15 отжиманий + пауза 35 сек + 10 отжиманий, отдых – 90 сек.
Рабочих подходов выходит три, число повторений с каждым разом уменьшается и уже к концу третьего подхода получается сделать всего 4 отжимания. Гуляю по квартире, отдыхаю пару минут, гляжу в окна на пустые улицы и затем перехожу ко второму упражнению.
Упражнение 2. Отжимания на плечи домикомИх еще называют отжиманиями уголком или носорожьими. Суть – поднять таз как можно выше и постараться в нижней точке коснутся пола верхом груди.
Классическая версия упражнения копирует жим штанги на горизонтальной скамье, а отжимания домиком – жим на наклонной. И точно также, как и в случае упражнений со штангой, нагрузка на переднюю дельту повышается сразу на 40%.
Отжимания уголком — второе упражнение моего комплекса на плечи дома
Может возникнуть вопрос, а зачем я вообще парюсь с отжиманиями, если они нагружают в основном передний пучок дельтовидных мышц? Если стоит задача – накачать плечи дома, может стоит начинать с жима с гантелями или разводки?
Рассказываю – я трачу силы на отжимания, во-первых, для дополнительной разминки мышц плечевого пояса, а во-вторых для того, чтобы утомить переднюю дельту. У всех, кто качает грудь со штангой, этот пучок самый сильный и выносливый. Поэтому, он беззастенчиво ворует нагрузку у средней дельты во время всех остальных упражнений.
Утомив переднюю дельту отжиманиями, я могу быть уверен, что средняя дельта будет работать на полную. Особенно, если учесть тот ограниченный набор упражнений, которые я могу использовать, тренируясь в карантине.
Объем: 2 подхода по 15 повторений.
Примечание: самый эффективный вид отжиманий на плечи – это отжимания вверх головой. Это полная копия жима штанги из-за головы стоя. Особенно, если учесть величину нагрузки (вес всего тела), которая ложится на дельтовидные мышцы. Но мне не по силам отжиматься таким образом, поэтому я и не стал включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Если же вы можете его делать, делайте, но только, после хорошей разминки.
Упражнение 3. Разводка с гантелями в укороченной амплитудеХорошо разогревшись и предварительно утомив переднюю дельту, перехожу к основному блюду домашней тренировки плеч – разводке с гантелями стоя. Жим с гантелями в качестве гвоздя программы смотрелся бы лучше, если бы только не мои «детские» гантели. Поэтому вместо жима я делаю разводку, правда не с двумя гантелями, а с одной двойной, то есть я их связываю вместе, и в итоге получается снаряд весом уже 12 кг.
Качать плечи с одной гантелью сложнее, чем с двумя.
Зато и отдача выше.
Примечание: связанные вместе гантели становятся снарядом со смещенным центром тяжести. Я специально обращаю на это внимание, ибо выполнение любых упражнений с таким отягощением, гирями, например, оказывает на дельты очень благотворное воздействие. В смысле набора массы и улучшения формы. Так, что у кого есть дома гири, тем очень повезло.
Разводку делаю каждой рукой по очереди, но не в обычном стиле, а в урезанном. Чтобы тяжелее было, это, во-первых. А, во-вторых, частичные повторения в разы эффективнее обычных. То есть, если задача не просто прокачать плечи дома, а именно «отбомбить» средний пучок, делать разводку нужно именно так. Технику выполнения упражнения, смотрите в этом видео:
Частичные разведения с гантелями стояВсего у меня выходит 5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Но до отказа. Сначала делаю чисто, просто уперев свободную руку в бок, затем подустав, начинаю читинговать и уже берусь за опору.
Основная часть тренировки плеч закончилась, но к прокачке средней дельты я ещё вернусь. А пока в качестве отдыха перехожу к следующему упражнению.
Мощная средняя дельта – это круто, но я еще хочу, чтобы мои, с таким трудом накачанные задние дельты также сохранили свои объемы, поэтому делаю упражнение и для них. В принципе, для заднего пучка можно было бы сделать обычные разведения с гантелями стоя в наклоне, но сколько я их ни делал, работы заднего пучка никогда не чувствовал.
Поэтому, я выбрал другое, простое, как рельс и такое же результативное упражнение – махи прямой рукой назад. Его редко кто делает, и, на мой взгляд, очень зря. Ибо во время отведения прямой руки назад задняя дельта работает намного активнее, чем в иных упражнениях с гантелями. Для меня, во всяком случае. Предлагаю посмотреть, как его делает обладатель великолепных плеч Чул Сун по прозвищу корейский Арнольд:
Крутое упражнение для задней дельтыЯ начинаю упражнение с однорукого исполнения, сначала делаю каждой рукой по очереди, но уже с третьего подхода гантели разъединяю и «догоняюсь» уже в классическом варианте, махая двумя гантелями сразу.
Но с обязательной паузой в верхней точке. Без неё, смысл упражнения исчезает напрочь. Объем: 4 подхода: два с одной гантелью и два с двумя.
И снова, здравствуй, средний пучок. И снова разводка стоя. Правда, гантели я уже не использую, мышцы устали, смысла нет. Поэтому в роли снаряда выступает резиновый амортизатор, он же жёсткий резиновый жгут в веревочной оплетке.
Примечание: в обычной тренировочной жизни я его использую редко, только когда раз в пару месяцев устраивают трицепсу встряску. Тогда я беру амортизатор в зал и прикрепляю его к двум концам грифа тренажера Смита и пропускаю под лавкой. Получается, что-то в виде натянутого лука. Фишка в том, что чем выше я выжимаю штангу в жиме узким хватом, тем сильнее натягивается жгут и тем выше становится его сопротивление. Для трицепса, непривычного к такому издевательству, подобная нагрузка оказывается стрессовой и заставляет реагировать ростом силы и объёма.
Упражнения с амортизатором — гарантия высокого напряжения в мышцах плеч
Но сегодня речь идет не о трицепсе, а о дельтах, хотя идея аналогична – чем дальше в стороны я развожу руки со жгутом, тем сложнее это сделать. И, что самое важное, напряжение в мышцах сохраняется на протяжение всего подхода, «мертвых точек» нет, дельты не расслабляются ни на миг. Они наливаются кровью и становятся каменными. Если вы хотите понять, как накачать плечи дома без гантелей, вот вам готовый ответ. Объем: 3 подхода х 7-8 полных повторений + 4-5 частичных. Вот и всё. Почти всё.
Вывод: комплекс упражнений на плечи в домашних условиях может быть иным, но при этом, должен быть нацелен на проработку средней дельты, как самого важного участка.
Завершаем домашнюю тренировку плеч. Статика и растяжка
При желании, на разводке со жгутом можно было бы и закончить мою тренировку в карантине, но я делаю ещё один малюсенький подход.
Развожу руки с гантелями в стороны и остаюсь в таком положении на сколько смогу. Обычно, это 20-25 секунд. Затем минуту отдыхаю и еще подход. Делаю я это для того, чтобы:
- Окончательно «добить» плечи и не дать им потерять объём
- Повысить плотность мышц и придать им жесткость
- Укрепить ротаторную манжету и сделать её сильнее
Статику я делаю и в зале. И не только для дельтовидных мышц, но и для всех остальных. На мой взгляд, нет лучше способа стать сильнее и рельефнее за короткое время, чем статическая нагрузка. Так, что очень рекомендую. Просто, быстро, эффективно.
Статическое удержание гантелей — это сила, плотность мышц и рельеф
Отстояв два подхода с гантелями перехожу к финальному аккорду, чтобы ускорить восстановление после физической нагрузки я выполняю растяжку мышц плеча. Во время выполнения упражнений мышцы сжимаются и остаются в таком сжато-сокращенном положении еще долгое время.
Растяжка возвращает им их исходную форму и ускоряет рост. Вариантов растяжки плеч существует множество, например вот такие:
Растяжка плеч
Каждый может выбрать для себя свой способ растянуть плечи из представленных в этом ролике, я же остановил свой выбор, как мне кажется на наиболее простом: с помощью коленей. Но наставить на нём не буду, выбирайте сами.
Вывод: статика делает мышцы сильнее и рельефнее, а растяжка ускорят восстановление. С помощью таких упражнений можно существенно повысить отдачу от тренировки плеч в домашних условиях.
Послесловие
Каждый из нас оказался в нынешней ситуации со своим набором тренировочного инвентаря. Поэтому, пишите в комментариях, как вы качаете плечи дома, мне будет очень интересно об этом узнать. Я же надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет пережить карантин вдали от любимых тренажерных залов. Будьте здоровы. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский.
Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
9 лучших упражнений с поворотом плеч для улучшения игры в гольф
Golf Digest предполагает, что профессиональные игроки в гольф во время замаха поворачивают плечи в среднем на 60 градусов. Любители поворачивают плечи на 10-30 градусов меньше, чем профессионалы.
Когда ваши плечи вращаются синхронно с поворотом бедра, вы получаете оптимальную силу удара для взрывной скорости мяча и постоянного расстояния.
Итак, я собрал 9 лучших упражнений на повороты плеч, чтобы улучшить ваш замах и увеличить вращение. Упражнения, описанные в этом руководстве, помогут вам активировать полный поворот плечами и достичь результатов, о которых вы и не подозревали.
Содержание
- 1. Упражнение с бинтом
- 2. Упражнение сверху вниз
- 3. Пропуск камней
- 4. Булава через грудь 9001 3 5. Дрель с вращающимся креслом
- 6. Дрель на вынос
- 7. Скручивание набивного мяча в сторону
- 8. Синергия рук и верхней части тела
- 9. Махи одной рукой
- Гольф Упражнения с поворотом плеча: часто задаваемые вопросы
- Почему в гольфе важен полный поворот плеча?
- Как улучшить поворот плечами в гольфе?
1. Упражнение с повязкой на руку
Эта лента для коррекции качания обеспечивает синхронизацию рук и плеч во время качания. Лента создает сопротивление, чтобы помешать вам отпустить руки слишком рано во время замаха. В результате это заставляет вас полагаться на поворот плеча, чтобы вести клюшку назад и вниз.
Наденьте ленту на руки, пока не почувствуете достаточное напряжение, чтобы ваши руки образовали V-образную форму.
Как только ваша левая и правая рука выпрямятся, вы можете приступить к еде.
2. Упражнение сверху вниз
Это простая установка, помогающая разбудить плечи, когда вы находитесь на стрельбище или разминаетесь перед раундом. Переместитесь в свою адресную позицию и начните замах. Достигнув вершины, удерживайте позицию. Затем начните движение вниз и почувствуйте полное вращение плеча.
Заднее плечо должно быть немного ниже переднего. В это время вы должны уйти от удара до того, как головка клюшки коснется мяча. Затем повторите этот процесс три раза.
Последний шаг требует, чтобы вы заняли стойку и полностью реализовали технику, которую вы только что отработали. Это упражнение призвано помочь вам привыкнуть к точному повороту плеча.
3. Пропуск камней
мяч у калитки. Эта инструкция оказалась удобной на поле для гольфа, обеспечив оптимальное вращение плеча. Мой тренер давал каждому мальчишке по камню и просил нас сделать вид, что мы едем через озеро в прыжке.
Если вы искоренили вращение верхней части тела, вы потеряли скорость, и угол сброса закончился. Тот же урок применим и к гольфу; без достаточного вращения туловища трудно максимизировать силу, скорость мяча и точность.
Возьмите камень или мяч и приготовьтесь, как при обычном замахе в гольфе. Начните замах назад с выбранным предметом в правой руке, и когда вы достигнете вершины замаха, сделайте паузу. Опустите левую руку и обратите внимание на то, насколько сильно напряжено правое плечо.
Обязательно поверните плечи и бедра и перенесите вес на левое плечо и ногу. С верхней точки замаха представьте, что вы перепрыгиваете через озеро через камень, а затем перенесите вес на плечо и нижнюю часть тела.
Вы заметите, что объект движется дальше и прямее, когда вы добьетесь оптимального поворота плеча. Но когда вы ошибетесь, будет потеря скорости, расстояния и точности.
4. Дубина через сундук
Это еще одно базовое упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где рядом есть стена.
Возьмите утюг и положите его на грудь так, чтобы рукоятка была направлена к задней ноге. Скрестите левую и правую руку, чтобы закрепить клюшку и подготовиться к упражнению.
Поворачивайте туловище, пока переднее плечо не коснется стены, затем перенесите вес на переднее плечо. При правильном выполнении хват должен мягко касаться стены. Если клюшка не касается стены, вы произвели недостаточный наклон плеча, отклонив клюшку от желаемой траектории замаха.
Это тренировочное упражнение дает вам представление о влиянии вращения на ваш самолет. Когда вы выполняете адекватный поворот плечом, вы получаете повышенную точность.
5. Упражнение на вращающемся стуле
Упражнение на вращающемся стуле можно проводить из вашего офиса, если у вас есть вращающееся кресло. Мартин Холл учит вас держать колени и ноги устойчиво, одновременно поворачивая плечи как можно дальше:
Сохранять устойчивость на вращающемся стуле и в лучшие времена сложно. Однако, если вы можете вращать плечами, не двигая стул, вы улучшаете контроль над мышцами кора.
В результате вы наслаждаетесь лучшим темпом и ритмом, что приводит к превосходной точности и согласованности.
6. Упражнение на вынос
Еще одно упражнение, которое вы можете выполнять дома или на тренировочном поле, — это упражнение на вынос. Все, что вам нужно, это клюшка для гольфа. Займите позицию, как будто вы собираетесь нанести удар. Убедитесь, что ваши ноги устойчивы и что левое или правое колено не двигается.
Используйте импульс вращения плеча, чтобы отвести головку клюшки назад, сопротивляясь передним плечом и ногой. Это простое упражнение направлено на то, чтобы дать вам ощущение большого поворота.
Поначалу это может быть неудобно, но со временем вращение плечами станет нормой в вашем замахе.
7. Боковые повороты набивного мяча
Боковые повороты набивного мяча не являются прямым упражнением в гольфе, но они совершенствуют мышцы, необходимые для превосходного поворота плеча. Когда вы идете в тренажерный зал, делайте три-пять подходов по пятнадцать повторений с набивным мячом.
Сядьте, вытянув ноги, и положите набивной мяч справа от себя. Поднимите мяч и используйте поворот плеч и верхней части тела, чтобы переместить мяч в левую сторону, и повторите процесс пятнадцать раз.
Это упражнение не только укрепит мышцы кора и верхней части тела. Это также улучшит гибкость вашего туловища.
8. Синергия рук и верхней части тела
Гольф на максимальной скорости объясняет, что ваши руки и руки должны достигать верхней точки замаха одновременно с верхней частью тела. Это означает, что до этого момента вы достигли стабильного темпа. Когда вы находитесь в этом положении наверху, это способствует полному повороту от правого бедра и плеча к левому боку.
Это упражнение предназначено для того, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы поднять кисти и руки в верхнюю часть замаха на одной линии с верхней частью тела.
Если ваши руки окажутся на вечеринке слишком рано, это может привести к чрезмерному вытягиванию клюшки и отправке ее за пределы плоскости.
И наоборот, если ваша верхняя часть тела прилетает первой, головка клюшки может выйти далеко за пределы тела, и вы рискуете зацепить свой удар.
9. Махи одной рукой
Возьмитесь за короткую айронную стойку или венец самой сильной рукой, а самую слабую руку положите на грудь. Установите мяч и раскачивайтесь. Это тренировочное упражнение предназначено для того, чтобы заставить вас меньше полагаться на рычаги рук и больше на повороты плеч.
Естественно каждый выстрел не попадешь чисто, да и не в этом дело. Когда вы качаетесь назад одной рукой на булаве, вы чувствуете слабость, заставляя вас активировать другие мышцы верхней части тела, чтобы увеличить силу. Кроме того, со временем это упражнение улучшит ваши навыки ударов по мячу.
Упражнения с поворотом плеча в гольфе: часто задаваемые вопросы
Почему в гольфе важен полный поворот плеча?
Полное плечо помогает игрокам в гольф максимизировать скорость головки клюшки.
Кроме того, это увеличивает ваши шансы на то, что клюшка окажется на плоскости, что обеспечит превосходную точность.
Без полного поворота плеча вы уменьшаете передачу энергии от задней стороны к передней, что приводит к потере мощности и дистанции.
В целом, полный поворот плечом обеспечивает два необходимых элемента, необходимых гольфистам для достижения успеха, дистанции и точности.
Как улучшить поворот плечами в гольфе?
Если вы выполните какое-либо из приведенных выше упражнений в этом списке, вы сможете улучшить свой поворот плечами в гольфе. Тем не менее, я рекомендую начать с трех основных упражнений: сверху вниз, с пропуском камней и с булавой поперек груди.
Набор прыжковых камней дает вам простое упражнение для отработки переноса веса от замаха назад до удара. Кроме того, упражнение сверху вниз учит вас переносить вес с правого плеча на левое при махе вниз.
Наконец, упражнение с булавой поперек груди — это простой способ воспроизвести поворот плеча во время маха.
Однако некоторые игроки в гольф не имеют физических возможностей для максимального вращения плеча. Таким игрокам я рекомендую узнать о закрытой катушке для гольфа.
Поделиться на Facebook Поделиться в Твиттере
Упражнения для гольфа с поворотом плеча | Golf Monthly
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Кевином Мюрреем)
Выполнение эффективного, технически правильного поворота плеча в гольфе необходимо как для силы, так и для контроля. В этом видео и статье Джон Джейкобс из Top 50 Coach рассказывает, как именно это делается.
Степень, в которой вы поворачиваете плечи, оказывает большое влияние на траекторию вашего замаха при ударе и после него. Отсутствие поворота создает гонку двух лошадей — если плечи недостаточно вращаются на пути к вершине, они получат фору на пути вниз, и тело вернется к удару слишком быстро.
Путь качания становится более узким, что приводит к классическому замаху в гольфе и большому срезу. Чтобы сохранить связь во время замаха в гольфе и помочь головке клюшки вернуться к мячу по более удобной траектории замаха, плечи должны вращаться полностью.
Упражнение с закрытой постановкой
Первое упражнение, которое нужно попробовать, — поставить ногу назад на адрес. Так что примите свою обычную стойку и отодвиньте правую ногу от мяча к линии цели примерно на фут. Это закроет вашу стойку и отведет правое бедро назад, помогая вращению плеч.
Вы действительно почувствуете себя спиной к цели в верхней точке замаха, как и должно быть. Это все о возвращении клюшки к мячу независимо от линии носка, и использование этого упражнения на практике даст вам лучшее представление о том, как ощущается полный поворот плеча Упражнения с закрытой стойкой настолько хороши, как может быть полезно упражнение с открытой стойкой, спросите вы. Что ж, принятие открытой стойки на практике — отличный способ по-настоящему почувствовать и оценить растяжку, необходимую между бедрами и плечами при полном повороте.
Открытие плеч и стойки и попытка сделать полный поворот плечами — это тяжелая работа, поэтому чем больше вы будете бороться с этим дополнительным сопротивлением, тем легче вам будет это сделать, когда вы вернетесь к нормальной квадратной стойке.
Дрель с раздельными руками
(Изображение предоставлено Кенни Смитом)
Возьмитесь за обычный хват для гольфа, затем установите запястный кран с клюшкой примерно параллельно земле. Теперь переместите нижнюю руку вниз по стержню клюшки для гольфа. На полпути назад вы доберетесь до своего максимального поворота.
Затем поднимитесь наверх, еще немного повернув туловище. Вы можете зайти так далеко только с количеством шарниров, которые вы можете создать, поэтому у вас не будет другого выбора, кроме как повернуть свое тело, если вы хотите завершить замах.
Чтобы полностью вернуть клюшку назад, удерживая ее таким образом, вам действительно нужно проработать верхнюю часть туловища за пределы точки, в которой это удобно, а затем полностью развернуть плечи.