Почему короткий глубокий сон: Спи крепче: почему глубокий сон важен и как его улучшить

Ученые выяснили, что человеческий сон — самый короткий и крепкий — Наука

Работа антропологов Дэвида Сэмсона и Чарльза Нанна из Универитета Дьюка (США) опубликована в журнале Evolutionary Anthropology.

Проштудировав научную литературу, ученые составили собственную базу данных об особенностях сна нескольких сотен видов млекопитающих, в том числе 21 вида приматов. Оказалось, что люди в среднем спят около семи часов в сутки, тогда как другие приматы тратят на сон до 14—17 часов.

Человеческий сон оказался более «качественным»: большой процент времени занимают фазы глубокого сна. Специалисты также выяснили, что фаза быстрого сна или БДГ-фаза (БДГ — быстрые движения глаз), характеризующаяся повышенной активностью головного мозга, занимает у нас 25% всего времени сна. При этом у карликовых и мангустовых лемуров, африканских зеленых мартышек и других приматов эта фаза составляет всего около 5% сна.

По словам ученых, наш непродолжительный сон — это не просто результат круглосуточного доступа к искусственному освещению. Раннее исследование указывает на то, что охотники-собиратели Танзании, Боливии и Намибии, которые до сих пор сохранили практически первобытный образ жизни, спят едва ли не меньше нас.

«Если бы искусственное освещение было главной причиной непродолжительности человеческого сна, африканские охотники-собиратели, которые даже не знают, что такое электричество, спали бы гораздо дольше людей с гаджетами», — объясняет Дэвид Сэмсон.

Ученые считают, что сдвиг к более короткому и эффективному сну произошел еще тогда, когда люди с деревьев перебрались на твердую поверхность. На земле наши предки предпочитали спать у костра и большими группами, согреваясь и защищаясь от хищников. Постоянно находясь в условиях опасности, люди научились высыпаться за более короткие сроки.

«Короткий сон также освобождал время для обучения и социального взаимодействия. При этом продолжительная БДГ-фаза помогала усвоить накопленные знания», — добавляет Дэвид Сэмсон.

Лечение нарушение сна в Palasiet

 

Нарушение сна

Это тема очень обшина, она охватывает различные факторы, начиная с вредных привычек перед тем, как мы готовимся ко сну, различные заболевания с обычным нарушением сна или рабочим ритмом, которые не позволяют спать спокойно, не просыпаясь. Так как тема очень широкая, остановимся на главном и попробуем разъяснить некоторые пункты и научиться правильным навыкам, которые мы введем в нашу повседневную жизнь.

Нарушение сна – это нарушение ритма при засыпании или во время сна, или же нарушение длительности сна, ненормальные поведения, связанные со сном, например, ночные кошмары или сомнабулизм. Все эти проблемы связаны со сном и началом сна, спать и не просыпаться периодически или засыпать во неположенное время, сонное состояние или странное поведение во время сна.

Сон жизненно необходим.. Каждый человек тратит на сон разное количество часов: взрослые люди могут спать ежедневно от черех до девяти часов. Обычно люди спят ночью, хотя есть и те, кто спит в течение дня из-за рабочего графика, что часто вызывает сбои во сне. Нарушения сна происходят часто.

 

Фазы сна

Сон проходит через фазы, которые можно разделить на 5 или 6 за ночь. Глубокий сон – относительно короткий (фазы 3 и 4). Большую часть ночи происходят быстрые движения глазниц (REM), но эта фаза прерывается переходом в легкий сон (фаза 1). В течение ночи происходят короткие пробуждения.

 

Причины нарушения сна

Существуют более ста нарушений сна и можно сгруппировать их в четыре категории:

• Проблемы при засыпании и сне (бессоница).
• Сонливость в течение дня (чрезмерная сонливость).
• Проблемы в поддержании регулярного расписания сна (трудности с ритмом сна).
• Необычные поведения в течение сна (поведения, которые прерывают сон).

Хорошие привычки перед сном

Лечение нарушения сна сначала проходит через стадию диагностирования, то есть периода, когда мы узнаем, что вызывает нарушение. После установления диагноза, мы рекомендуем необходимое лечение, которое должно сопровождаться хорошими привычками, что способствует благоприятному засыпанию и к тому же является полезном и лечащем.

Гигиена сна: ряд правильных привычек, которые помогут заснуть и потом поддерживать сон – это главный шаг во всех терапиях при лечении нарушения сна. Отбираются ряд рекомендаций для людей, которые страдают бессоницей для того, чтобы они смогли улучшить их состояние и перейти к нормальной стадии сна. Речь идет о приобретении полезных здоровых привычек, которые подходят к твоему стилю жизни (например, физические упражнения) или изменение тех привычек, которые имеют отношению ко сну, это может быть применение лекарств или других веществ, которые ухудшают сон.

1. Ложиться спать, когда наступает сонливость
2. Просыпаться каждые день, даже в выходные дни, в одно и то же время
3. Избегать оставаться в кровати, уже проснувшись долгое время. Избегать дневной сон (сиеста)
4. Уменьшить количество алкоголя или избегать его применения, кофе, лекарств гипнотического действия (только если они не предназначены для исправления поведения человека)
5. Избегать употребления тяжелой пищи перед сном
6. Поддерживать внешние условия, которые влияют на сон (температура, вентиляция, шум, свет)
7. Избегать стрессовые ситуации перед сном
8. Занятие легкой физкультурой вечером
9. Расслабляющая зарядка перед засыпанием
10. Принимать ванны, температура которых не превышает температуры нашего тела из-за своего расслабляющего эффекта

Эти 10 шагов лучше применить в спокойной обстановке при установленном режиме, как это делается в Институте Талассотерапии El Palasiet, потому что мы пытаемся приучить клиента к постоянному ритму. Возможность предложить удобное расписание для процедур в комбинации с расписанием столовой помогают научиться правильным навыкам, например, закончить день в расслабляющей ванне в нашем термальном центре на Биоморском маршруте в морской воде при температуре   35-36ºC и выпивая чашку расслабляющего травяного чая для лучшего засыпания.

 

ФГБНУ НЦПЗ. ‹‹Психопатология. Часть II››

Сон. По данным ЭЭГ-исследования, выявлено два вида сна и различные его стадии. Существует медленноволновый сон (с альфа-волнами, тета-волнами и дельта-волнами) и парадоксальный сон (с бета-волнами и быстрыми ритмическими движениями глазных яблок).

В медленноволновом сне, которому предшествует период засыпания с альфа-волнами на ЭЭГ, различают 4 стадии:

— 1 стадия. В начале ее появляются тета-волны. Это дремотное состояние с полусонными мечтаниями, гипнагогическим ментизмом. Может длится до 9 минут;

— 2 стадия. На этой стадии на ЭЭГ появляются «сонные веретена». Длится от 30 до 45 минут;

— 3 стадия. Длится несколько минут, «сонные веретена» исчезают, уступая место медленноволновой активности;

— 4 стадия. Стадия глубокого, восстановительного сна. Преобладают дельта-волны. Длится около 30 минут. В этот период возникают 80 % сновидений, ночные ужасы, лунатизм, энурез.

Период сна состоит из 5 циклов по 90 минут. В каждом из них имеется медленноволновый сон, и парадоксальный, длящийся до 15—20 минут. В трех последующих циклах медленного сна третьей и второй стадии нет.

Диссомнический синдром. При психических заболеваниях возникают нарушения функции сна и сновидений. Как правило, патология сна является одним из наиболее ранних и устойчивых признаков психического расстройства, равно как нарушение вегетативной регуляции, общей чувствительности, влечений, активности. В ремиссии все эти отклонения исчезают обычно последними либо сохраняются на неопределенные сроки, указывая тем самым на неполное выздоровление.

Гиперсомния — патологическая сонливость. Чаще встречается при нервных заболеваниях (летаргический энцефалит, опухоли головного мозга и др.). Нередко наблюдается также в состоянии апатии, легкой оглушенности сознания, при отравлении психотропными препаратами. Легкие депрессии нередко сопровождаются повышенной сонливостью. Сон приобретает для таких пациентов определенное психологическое значение, формируется нечто вроде зависимости от сна, так как в это время, по их словам, они «отдыхают» от тягостных переживаний бодрственного состояния. По мере углубления депрессии гиперсомния сменяется бессонницей.

Гиперсомнические состояния могут возникать в виде приступов: нарколепсия, пикквикский синдром, синдром Кляйн-Левина, истерическая гиперсомния.

Нарколепсия характеризуется приступами сонливости в дневное время, припадками катаплексии, нарушениями ночного сна, состояниями паралича сна, а также психическими отклонениями — синдром Желино. Приступы сонливости, длительностью до 20—30 минут, возникают до трех, пяти раз в день и более, ежедневно или реже. Сон физиологический, глубокий, но пациента можно разбудить. Уснуть он может где угодно, испытывая внезапно возникшую непреодолимую потребность во сне. Зрачки в это время в отличие от эпилептического припадка сужены. Катаплексия — внезапное падение постурального тонуса до 2—3 минут — сопутствует приступам сна, но может возникать и отдельно от них. Катаплектические приступы часто провоцируются эмоциями (смех, радость, плач), внезапными и интенсивными сенсорными стимулами. Падение тонуса идет быстрой волной в направлении сверху вниз. Перед ночным засыпанием нередко появляются гипнагогические обманы восприятия (зрительные, слуховые, тактильные), страхи. При нарколепсии, но часто и вне ее наблюдаются состояния паралича сна, возникающие при засыпании или, что случается чаще, во время пробуждения. Ночной сон нарушен: бессонница, сдвиг формулы сна, частые спонтанные пробуждения, кошмары. Выявляется астенизация психики, раздражительность, торпидность, адинамические и апатические включения. Встречаются сексуальные расстройства, нарушения менструального цикла, ожирение, явления гипертиреоза, метаболические сдвиги.

Нарколепсия может наблюдаться при органических заболеваниях головного мозга, но чаще имеет эссенциальную природу. Приступы сонливости, наподобие нарколептических, могут возникать при эпилепсии.

Пикквикский синдром — ожирение, расстройства дыхания (учащенное, поверхностное дыхание) и дневные приступы сонливости. При засыпании появляются отдельные клонические гиперкинезы, отчего пациенты могут упасть, засыпая, как это им и свойственно, в положении сидя. Предполагают наследственную природу данного синдрома. Преморбидно пациенты экстравертированы, добродушны, активны, неумеренны в еде и весьма практичны.

Синдром Кляйн-Левина встречается в основном у юношей и проявляется приступами сна (несколько часов, дней), перед началом или по окончании которых наблюдается булимия. В структуре приступов отмечают, кроме того слабость, апатию, аспонтанность, инициальное психомоторное возбуждение, редко — шизофреноподобные расстройства.

Истерическая гиперсомния проявляется приступами глубокого сна, возникающими в связи с психогенией. Во время сна обнаруживается мышечный гипертонус, аналгезия кожи и слизистых покровов, задержка мочи и стула, тахикардия. На ЭЭГ выявляется картина бодрствования. Подобные состояния близки, вероятно, состояниям истерического психоза, известным как истерический ступор.

Истерическому ступору, возникающему в качестве реакции на психическую травму, а также после их в структуре других истерических психозов (синдром Ган-зера, пуэрилизма, псевдодеменции) свойственны следующие проявления. Пациенты застывают в очень выразительной позе, эмоционально напряжены. Тонус мышц несколько повышен, оказывается противодействие внешним попыткам изменить положение тела. Контакт с окружающим миром полностью не прерывается, глаза открыты. Сохраняются мимические реакции на вопросы, затрагивающие травмирующую ситуацию — пациенты сжимают губы, закрывают глаза. Ступор может сохраняться длительное время, исчезает сразу или постепенно, минуя другие истерические синдромы. Физическое состояние существенно не страдает.

Сравнивая истерические гиперсомнию и ступор, можно сделать вывод о том, что глубина расстройств во время ступора представляется несколько меньшей.

Инсомния. Значительное сокращение нормы суточного сна вплоть до полной бессонницы. Встречается в острых психотических состояниях, в период продрома различных психозов, в абстиненции, при маниакальных состояниях. Укорочение сна часто бывает при депрессии, иногда длительное время наблюдается полное отсутствие сна. Следует заметить, что жалобы многих пациентов на бессонницу нередко преувеличены и отражают скорее страх бессонницы, нежели истинные нарушения сна.

Нарушения засыпания часто обусловлены психогенными факторами и связаны с невротическими и неврозоподобными расстройствами: волнением, беспокойством по поводу событий минувшего дня, тревожностью в связи с предстоящими событиями, явлениями психической гиперестезии, неприятными физическими ощущениями, ипохондрическими опасениями и др. Нередко встречается боязнь бессонницы, побуждающая к излишне энергичным усилиям ускорить наступление сна, а на деле только препятствующим ему. Засыпание может быть нарушено при депрессии, абстиненции, в психотических состояниях. Так, у больных с тревожной депрессией иногда возникает страх сна («усну и не проснусь»), гипнагогический ментизм, вегетативно-сосудистые пароксизмы. С наступлением ночи потребность во сне у депрессивных больных может утрачиваться, появляется желание что-то делать, «сон не идет». Иногда засыпание может быть нарушено в том смысле, что оно наступает внезапно, без предшествующего дремотного периода: «засыпаю нечаянно, как отключаюсь, проваливаюсь в сон». Таким же внезапным может быть пробуждение. Весьма часто засыпание сопровождается различными другими нарушениями: миоклоническими вздрагиваниями, необычными телесными ощущениями, обманами восприятия, чувством увеличения или уменьшения в размерах тела и отдельных его частей, дисфорическими сдвигами настроения, раскачиванием тела, стереотипными движениями головы, зубным скрежетом (бруксизмом), необычными позами, вскакиваниями.

Искажение формулы сна. Повышенная сонливость днем сочетается с утратой потребности во сне и бессонницей ночью. Формула сна может быть сдвинута: засыпание глубокой ночью сопровождается поздним пробуждением от сна. Циклы сон — бодрствование могут быть удлинены или укорочены так, что пациент «не вписывается» в естественный ритм смены дня и ночи.

Недержание сна. На фоне нарушения нормального суточного ритма сна наблюдаются частые (через каждые 2—3 часа) и непродолжительные (от 30 минут до 1 часа) погружения в сон. Наблюдается у стариков.

Утрата чувства сна. Пробудившись от сна, больные не осознают, что спали: «Сновидения были, а не спала…» «Не спал, хотя, говорят, похрапывал…» «Кажется, не спала вовсе: только закрыла глаза и тут же открыла их…». Такой сон не приносит обычно чувства отдыха и бодрости.

Изменения глубины сна. Сон может быть поверхностным, с частыми пробуждениями, неполным отключением от происходящего: «Сплю, вижу сон и одновременно слышу, что делается вокруг… Сплю и слышу свой собственный храп…». Некоторые больные утверждают, что перестали спать, как прежде, и им приходится довольствоваться лишь полудремотными состояниями: «Тело спит, а голова, кажется, вообще не отключается…». Сон, напротив, может быть чрезвычайно глубоким, «одуряюще тяжелым», профундосомния. Часто при этом не появляется обычного чувства засыпания, больные как бы «проваливаются в сон, как в глубокую яму». Нет и нормального чувства пробуждения. «Такое чувство, что не проснулся, а очнулся от беспамятства». Такой сон также не приносит облегчения и свежести, даже при достаточной его длительности.

Паралич сна (катаплектоидное состояние, катаплексия пробуждения, каталептико-галлюцинаторный синдром). Состояние частичного пробуждения от сна. Проснувшись и понимая это, больные некоторое время испытывают тяжелое чувство скованности, оцепенения и совершенно не владеют телом: не могут встать, шевельнуться, открыть глаза, крикнуть. Одновременно с этим возникает сердцебиение, гипергидроз, иногда страх, тактильные, слуховые и зрительные галлюцинации. Некоторые больные в этот момент как будто осознают, что все это происходит во сне. Длительность указанных состояний не превышает нескольких секунд, однако в сознании больных она переживается значительно большей. Нередко появляется страх повторения подобных состояний. Скованность иногда охватывает лишь отдельные группы мышц, например, жевательных, проявляясь тризмом после пробуждения. Проснувшись, пациент некоторое время не может открыть рот, что-нибудь сказать, зубы в это время стиснуты.

Ониризм. Расстройство сознания, появление которого связано с нарушением сна и приурочено к полудремотным состояниям. При засыпании возникает наплыв ярких зрительных галлюцинаций фантастического содержания и последовательной сменой одной ситуации другой — гипнагогический ониризм (Снежневский, 1941). Из аффективных расстройств преобладают удивление, боязливое восхищение. Постоянно наблюдается дезориентировка в окружающем. В дальнейшем гипнагогический ониризм может смениться состояниями ориентированного и полного ониризма. В период ориентированного ониризма сценоподобные обманы восприятия (галлюцинации и псевдогаллюцинации) фантастического содержания переплетаются с иллюзорным или адекватным восприятием окружающей обстановки. В состоянии полного ониризма наблюдается отрешенность от действительности, содержание сознания всецело определяется фантастическими переживаниями. Наблюдаются ступорозные и субступорозные состояния. Аутопсихическая ориентировка не нарушается. Продолжительность эпизодов ониризма невелика — до двух, трех суток. Чаще всего ониризм наблюдается при интоксикационных (алкогольных) и симптоматических психозах. Выделяется не всеми.

Просоночные состояния (состояния опьянения сном). Неполное пробуждение, при котором под впечатлением продолжающихся оставаться актуальными сновидений автоматически совершаются различные, иногда опасные для окружающих действия, не оставляющие впоследствии воспоминаний.

Снохождения (лунатизм, сомнамбулизм). Чаще имеют невротический- характер, как и сноговорение Значительно реже являются симптомом эпилепсии. Наблюдается в третьей, четвертой стадиях глубокого сна (как и паралич сна, снохождения относятся к диссоциированным нарушениям сна.)

Невротическое снохождение (реже конституциональное, а также связанное с органическим поражением головного мозга — черепно-мозговая травма, нейроинфекции) могут сочетаться с другими парасомниями: ночными страхами и энурезом, сомнилоквией (гипническими приступами) — катаплексией и нарколепсией. Ночные страхи детей большей частью имеют невротическую природу и обусловлены пугающими сновидениями, воспоминаниями, фантазиями на тему острых дневных впечатлений — фильмы ужасов, сказки, нападения животных и т. д. Реже страхи во сне и перед засыпанием имеют бредово-галлюцинаторный характер, что может быть установлено расспросом. Наблюдаются также протопатические, обычно не сохраняющиеся в памяти страхи неясной природы, а кроме того эпизоды сумеречного помрачения сознания со страхом. Парасомнический энурез, в отличие от эпилептического, не сопровождается тоническими судорогами (или они кратки и сочетаются с общим непродолжительным беспокойством), нередко перед упусканием мочи бывает тахикардия и эрекция, а также сновидения соответствующего содержания (ребенку снится, к примеру, что он находится в туалете). Без ЭЭГ-исследования разграничение эпилептических и парасомнических феноменов может стать проблематичным. Кроме хождений и говорений во сне часто бывают вздрагивания, крики, вскакивания, размахивания руками, разные движения ногами, раскачивание головы, вставание на четвереньки и др. Некоторые действия оставляют у пациентов тяжелое впечатление. Так, больной с беспокойством сообщил, что просыпается в тот момент, когда его рука сдавливает собственное горло. Встречается «сон с открытыми глазами».

Ночные ужасы — эпизоды панического страха с криком, возбуждением, неузнаванием обстановки и окружающих. Приурочены к периоду медленноволнового сна (третья, четвертая стадии). Воспоминаний обычно не сохраняется, по окончании эпизода пациент почти сразу же засыпает.

Кошмары — мучительные сновидения, возникающие во время парадоксального сна. Благодаря своей эмоциональной окраске запоминаются лучше, чем другие сновидения. Психологически связаны с проблемами, которые пациент испытывает наяву часто встречаются при нарушениях настроения, депрессии.

Синдром скоропостижной смерти (смерти в колыбели) — внезапная смерть здоровых детей во сне в возрасте до 1 года. Причины неизвестны. Предполагают, что это нелюбимые дети, матери которых курят. Возможно, смерть связана с функциональной недостаточностью дыхательных центров.

Волчий сон — редкие случаи абсолютной бессонницы в течение многих лет. По данным ЭЭГ, эти люди спят частыми, но очень короткими порциями, незамечаемыми пациентами и окружающими.

Во время сна, при пробуждении могут возникать разнообразные психопатологические феномены: страхи, обманы восприятия, нарушения схемы тела, расстройства пространственной ориентировки, явления психической анестезии, деперсонализации, бредовые идеи. При маскированной депрессии, например, часто наблюдается «феномен беспокойных ног» — чувство онемения той или иной части тела, парестезии, которые вскоре проходят, если больные начинают разминать, массировать соответствующий участок тела. Во время сна могут возникать также судорожные припадки. При так называемой ночной эпилепсии судорожные пароксизмы наблюдаются только во время сна. Иногда продуктивная симптоматика возникает преимущественно во сне, а в дневное время ее нет.

Сновидения. При психических заболеваниях обычно наблюдается учащение сновидений, изменение их содержания и интенсивности. Нередко констатируется появление необычно ярких, сценоподобных и даже цветных снов. Реже отмечается утрата сновидений, несвойственная им ранее блеклость. Содержание сновидений может быть связано с болезненными переживаниями периода бодрствования. Иногда в сновидениях получают отображение еще не оформленные симптомы заболевания. Так, при алкоголизме накануне рецидива влечения к алкоголю появляются сновидения «питейного содержания» (Газин, 1952). Наступлению делириозного помрачения сознания нередко предшествуют кошмарные сновидения. Тягостные сновидения наблюдаются у депрессивных больных. Как правило, такие сновидения характеризуются хаотической и незапоминающейся сменой образов. Могут возникать стереотипно повторяющиеся сновидения. В части случаев это связано, по-видимому, с тем, что в действительности вновь увиденный сон воспринимается с чувством, что он был уже несколько раз раньше. Иногда прерванные сновидения при погружении в сон возобновляются с места остановки и продолжаются далее — «серийные сны». Наблюдаются «сделанные сны», а также насильственное «отнятие» сновидений. В сновидениях могут отражаться обстоятельства психических травм, как недавних, так и давно минувших. Так, у старых фронтовиков в сновидениях с необычайной яркостью оживают воспоминания о наиболее тяжелых эпизодах военной жизни. У больных старческого возраста содержанием сновидений могут быть события и впечатления детских лет. Наблюдаются гипнагогические сновидения: видится сон и одновременно с этим понимается, что это сновидение. Некоторые больные сообщают, что испытывают чувство, будто им «снится, что видится сон». В это время они даже пытаются позвать кого-нибудь помочь им проснуться. В самоощущениях периода сна больные чаще воспринимают себя совершенно здоровыми, без проявлений актуальных симптомов заболевания. Отношение к содержанию сновидений большей частью остается адекватным. Встречаются, однако, больные, приписывающие снам пророческое значение. В связи с этим сновидения могут оказывать неизгладимое впечатление, значительно более глубокое, чем реальные события. Убежденность в существовании пророческих снов — отзвук древней веры в реализм сновидений. Нередко, однако, эта убежденность бывает связана с феноменом уже виденного — реальные события воспринимаются как повторение увиденного ранее во сне. Так, пациентка утверждает, что в течение последних двух лет она стала обладательницей дара пророчества. По ее сообщениям, во сне она постоянно видит двух женщин, рассказывающих о смысле происшедшего или того, что случится в будущем. Позже, наяву, когда что-то происходит, она вдруг вспоминает, что об этом уже слышала от голосов во сне, знала, что все это будет. Иногда больные рассматривают сновидения в качестве своеобразного эквивалента действительности, одновременно с этим понимая, что все происходило во сне. Такого рода опредмечивание сновидений является, очевидно, одним из проявлений патологии самосознания — сновидение воспринимается как реальность, а не как факт внутренней жизни. Наверное, тут можно говорить о галлюцинаторных сновидениях. У некоторых пациентов симптоматика заболевания (деперсонализация, обманы восприятия, страхи и т. д.) проявляется во время сна.

Как увеличить время глубокого сна? | by Биохакинг

Почему глубокий (медленный) сон важен?

Медленный сон или финальная стадия сна NREM (сокр. от nonrapid eye movement sleep) — это время, когда мозговые волны имеют самую низкую частоту, и человеку труднее всего проснуться. Во время медленного сна тело усиленно трудится над тем, чтобы укрепить разум и восстановиться от физических нагрузок предыдущего дня. По сути, человеку нужен медленный сон, чтобы поддерживать, восстанавливать и омолаживать тело и мозг.

Количество медленного сна, в котором вы нуждаетесь, зависит от возраста, но хорошая цель — проводить не менее 20% ночи в фазе медленного сна.

Советы для достижения более глубокого сна

Во-первых, любой, кто заинтересован в улучшении сна, должен начать с того, чтобы следить за основными принципами здорового образа жизни и ночного отдыха. Питайтесь здоровой пищей. Регулярно занимайтесь спортом. Удалите источники шума и отвлекающие факторы из вашей спальни и подумайте об использовании берушей, ночной маски или даже затемняющей шторы.

Но это простые вещи, которые важны для любого образа жизни. Мы хотим предложить ещё несколько идей по улучшению ночного отдыха. Помните, что сон у всех разный, и то, что работает для одних, может не работать для других. Попробуйте следовать этим советам, а затем проверять качество своего ночного отдыха с помощью трекера сна.

# 1 — Выключите яркие огни и сократите время перед экранами по крайней мере за час до сна. Наши телефоны, планшеты, компьютеры и телевизоры находятся рядом с нами 24 часа в сутки. Удаление источников яркого света поможет вашему телу подготовиться к циклу сна.

# 2 — Засыпайте в одно и то же время каждый день — даже по выходным. Для получения лучшего глубокого сна, вам необходимо стать существом привычки. Это не означает пять дней режима и два выходных после него. Поддержание режима на постоянной основе поможет телу оставаться в равновесии и находить правильный цикл ночь за ночью.

# 3 — Найдите правильную температуру для вашей спальни. Некоторые любят комнаты потеплее, другим нравится холод. Но физиология и наука сходятся во мнении, что правильная средняя температура тела для ночного отдыха составляет около 19,5 градусов по Цельсию.

# 4 — Никакой еды или тренировок перед сном. Мы все живем активной жизнью, и у нас иногда не хватает времени, чтобы пойти в спортзал или поесть в течение дня. Но еда и тренировки перед сном уменьшают количество нашего глубокого сна. Считается, что лучше избегать тренировок и тяжелой пищи за 3 часа до сна.

# 5 — Уменьшите количество стресса. Конечно, легче сказать, чем сделать. Однако уменьшая стресс, будь то с помощью медитации, растяжки, иглоукалывания или изменения образа жизни, вы можете успокоить свой разум и тело и дать себе больше шансов на лучший ночной отдых.

#6 — Избегайте алкоголя и кофеина. Причиной номер один для проблем с засыпанием по ночам является алкоголь или кофеин. Кофеин может долго не позволять вам заснуть, даже если вы не чувствуете себя энергичным, а алкоголь нарушает фазы сна.

#7 — Включите розовый шум. Недавнее исследование, проведенное Northwestern Medicine, показало, что розовый шум, наподобие набегающих на берег волн или шелестящих на ветру деревьев, увеличивает время медленного сна. Тем не менее, есть большая проблема с акустической стимуляцией сна. Для того, чтобы она была эффективной, вам нужно использовать её, когда ваш мозг входит в фазу медленного сна.

#8 — Добавьте в рацион больше магния. Магний имеет решающее значение для более чем 300 ферментных реакций в организме. Он нужен нам для выработки энергии, для биологических действий и снижения стрессовой нагрузки на организм. Богатая магнием диета также связана с более глубоким, непрерывным сном. Продукты, богатые магнием, включают, например, зеленые листовые овощи, тыквенные семечки и скумбрию.

Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio

Источники: Oura Crew: “Sleep Better Tonight: 5 Ways to Get More Deep Sleep”; Carlie Dobkin “How To Get Deeper Sleep”; Sleepscore labs “Ideas For Extending Your Deep Sleep”; Alex Fergus “How To Increase Deep Sleep”

Сон красоты

Сон красоты

1. Главная
2. МЕГА STYLE
3. Lifestyle
4. Сон красоты

5 секретов, чтобы всегда высыпаться

Mega Style #здоровье

Продолжительный глубокий сон неслучайно считают главным секретом молодости и здоровья. И если с советом спать не менее 8 часов ты наверняка знакома и даже стараешься претворить его в жизнь, то о следующих лайфхаках, предметах и гаджетах для полноценного сна ты могла не знать.

Правильный матрас и подушка

Важно не только то, как долго ты спишь, но и на чем. Чтобы сон оздоравливал и восстанавливал силы, необходим анатомически правильный матрас. И вопреки старым русским сказкам, речь вовсе не о пуховой перине – сон на мягком приводит к возникновению заболеваний позвоночника, нарушению осанки и головным болям.

Лучше выбери модель с эффектом памяти – так ты получишь жесткую поддержку шеи и поясницы и достаточно нежную – в области бедер. Тело человека, спящего на таком матрасе, принимает правильную форму, способствующую полному расслаблению мышц и поддержке позвоночного столба. Подобными свойствами обладают и матрасы с пружинами карманного типа – с той лишь разницей, что они, как правило, маркируются как «очень жесткие».

Смотри также: Все для жизни – чек-лист вещей, которые нужны в каждом доме >>>>>

Подушка для женщины должна быть более низкой, чем для мужчины. Для комфортного сна на спине требуется подушка высотой 8-10 см. Если ты чаще всего спишь на животе, ориентируйся на высоту в 5-8 см, на боку – 10-14 см, чтобы обеспечить правильное положение позвоночника.

Больше товаров для дома смотри в разделе IKEA на МЕГА Online >>>>>

Комфортное постельное белье

Для здорового сна необходима не только удобная пижама, но и «дышащее» постельное белье. Идеальный выбор – натуральный лен, сатин и хлопок. Они способствуют естественной регуляции температуры тела как в жару, так и в холод. 

Выбирая простыни, игнорируй модели со швом посередине – он будет мешать полноценному отдыху в кровати. Если во время сна ты часто ворочаешься, то от классических простыней лучше вообще отказаться в пользу натяжных, потому что последние надежно фиксируются на кровати. Перед первым использованием обязательно постирай новое белье – если производитель использует некачественный краситель, простыни, наволочки и пододеяльники обладают сильным химическим запахом или неравномерно окрашены, они могут стать причиной аллергической реакции.

* Скидки до 70% на ассортимент брендов, вся информация о сезонных распродажах, выгодных акциях и промокодах — на специальной странице офферов MEGA Online >>>>>

Гармоничный дизайн и освещение

В журналах по дизайну обычно советуют оформлять спальню в спокойных тонах – светло-серых, бежевых или нежно-розовых. Чтобы интерьер не получился слишком скучным, но и не препятствовал полноценному отдыху, добавь в него пастельных оттенков вроде мятного или пыльного сиреневого. С обоями цвета слоновой кости или кофе с молоком будут прекрасно гармонировать шторы такой цветовой гаммы, блокирующие свет – они защитят от раннего пробуждения или уличного освещения, мешающего спать. 

Смотри также: Интерьер с характером – что твоя квартира говорит о тебе >>>>>

Свет в спальне должен быть мягким – трудно заснуть, если он бьет в глаза. Перед сном используй исключительно мягкие и рассеянные источники освещения. Светодиодные светильники и бамбуковые прикроватные лампы будут как нельзя кстати. Размести светильник на таком расстоянии, до которого без проблем сможешь дотянуться с кровати, когда веки начнут тяжелеть, а книжка выпадать из рук.

Чистый влажный воздух

Врачи считают комфортной для сна влажность воздуха в 40-60%: при снижении этого показателя начинают страдать от сухости слизистые оболочки, при повышении – нарушается дыхание и появляется потливость. Воздух с частицами пыли и шерсти домашних животных тоже лишает тебя возможности нормально дышать во сне. «Полезные» советы вроде банки с водой на подоконнике или влажного полотенца на радиаторе малоэффективны, не позволяют вычислить точные показатели микроклимата в комнате, да и требуют усилий и времени, которые можно потратить на что-нибудь другое.

Смотри также: Начни с себя – 7 полезных привычек, которые изменят твою жизнь >>>>>

Лучший гаджет для спальни – увлажнитель и очиститель воздуха. Он устранит посторонние запахи, избавит от аллергенов и нормализует уровень влажности. Выбирай модели с функцией ионизации, с пультом управления и с ультразвуковой системой очистки. Гаджет также должен обладать уровнем шума не выше 15 дБ, чтобы не отвлекать во время сна посторонними звуками. А поклонникам многофункциональной техники подойдут увлажнители-ночники с мягким светом.

Медитация и полное расслабление

Ученые говорят, что накопившийся за день стресс мешает заснуть не меньше, чем смартфон в руках. Устрой себе ментальный детокс за полчаса до сна: медитация поможет ощутить эффект восстановления сил и сделать отдых полноценным и качественным. 

Читай также: Жизнь в режиме «антистресс» — 6 способов быстро справиться со стрессом и тревожностью >>>>>

Необязательно принимать позу лотоса – главное, просто посидеть в тишине с закрытыми глазами и ровной спиной. Сконцентрируйся на дыхании в комфортном для тебя ритме – он должен отражать твое эмоциональное состояние. Представь себе то место, в котором ты бы хотела оказаться – например, берег океана или вершину горы. Либо попробуй сосредоточиться на звуках природы (поможет специальное приложение для смартфона), голосе из направленных медитаций на Youtube или аромате. Подойдут запахи бергамота, лаванды или мяты – они расслабляют и положительно сказываются на состоянии нервной системы.

Фото: IKEA, Эльдорадо, М.Видео. Цены действительны на момент публикации. Актуальные цены уточняйте в магазинах.

#здоровье

6 способов быстро справиться со стрессом и тревожностью

03.06.2020

#образование

7 полезных привычек, которые изменят твою жизнь

30.06.2020

#beauty-новинки

5 ночных процедур для красоты кожи и волос

22.07.2020

#тренды

Модные образы для корпоратива, вечеринки или светского ужина

26.11.2019

#тренды

Модное дополнение осеннего гардероба

08.10.2019

#вещьдня

Для тех, кто любит вечеринки

09.11.2018

ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ СНА — ТОП-5

Глубокий и поверхностный сон чередуются каждые 1,5 часа. По истечению 6-10 часов, организм готов проснуться. Приложения для сна отслеживают качество и помогают пробудиться бодрым в правильной фазе. Исследуем ТОП-5 лучших программ для Андроида и iPhone. Берите себе на заметку!

Pillow

У Apple есть платная и бесплатная программа для сна Pillow, которая в точности отслеживает его качество. Диагностирует два фактора: 

• движения во время сна,
• частоту сердечных сокращений и его шумы.

В бесплатном варианте определяется продолжительность фаз и подсчитывается количество времени, которое уходит на засыпание. Доступны несколько режимов.

1. Стандартный предусматривает пробуждение четко по времени.
2. Запись звука во время сна.
3. Отслеживает короткий (дневной) сон.
4. «Умный» — разбудит в оптимальной фазе для просыпания.

Подсветка на устройстве тухнет после установки будильника. Для точной оценки качества сна и понимания, что на него влияет, вносятся заметки в журнал гаджета о действиях и самочувствии накануне и после сна. 
В платной версии, помимо вышеописанных функций, есть доступ к советам по улучшению качества с подробной статистикой мониторинга сна, дополнительные мелодии и интеграция с Health (программой «Здоровье»). 

Устанавливается приложение для сна на Apple Watch и на гаджеты из App Store. На время сна, устройство кладется возле подушки, а часы остаются на руке.

Достоинства: 

• анализ по непроизвольным движениям фаз сна и пробуждение в наиболее оптимальном цикле для здоровья;
• автоматическая регулировка подсветки экрана.

Недостаток: необходимо присутствие устройства рядом на время сна. 

Читайте: iPhone 12: дата выхода, цена, обзор характеристик

Rain Rain Sleep Sounds 

Топовое приложение в магазинах iOS предусматривает огромную базу звуков, помогающих заснуть. Большая часть из них — природные, в виде шелеста ветра, листвы, дождя. Поклонники городского окружения оценят техногенную подборку или мурлыканье кота, тиканье часов. Есть нескончаемое количество вариантов, которые помогают быстрее расслабиться. 

У Rain Rain четыре фишки:

• качество звука — высочайшее;
• компоновка дорожки по личному предпочтению будет сохранена в памяти устройства;
• установка проигрывания по заданному временному промежутку с автоматической остановкой;
• напоминание, что пришло время отойти ко сну.

В бесплатной версии без подписки доступен любой звук без значка «премиум». Платная версия премиум предлагает ознакомительный пробный период сроком на одну неделю. Интерфейс на английском языке.

Плюс: возможность подбора музыкальной дорожки по личному предпочтению. Расслабляющие звуки помогут наладить комфортный и крепкий сон.

Минус: платное приложение.

Интересная статья: Как выбрать ночник в детскую комнату: 7 вариантов для выигрышного дополнения

Sleep As Android

Хорошее приложение для отслеживания сна и отличный будильник, который сделает пробуждение легким, приятным и без вреда для здоровья. Интегрируется с Андроид Wear и приложениями для здоровья, такими как Гугл Фит и S Health. 

Дополнительные возможности:

• рассчитывает и предлагает оптимальное время для сна;
• есть звуковая дорожка колыбельных или природных звуков;
• отслеживает ритм сна с предоставлением результата в виде схемы;
• записывает все звуки, издаваемые во сне человеком;
• функция «Антихрап» отследит храп и отреагирует вибрированием гаджета. 

Как работает Sleep As Android пошагово.

1. В приложении Sleep As Android выбрать пункт «Настройки».
2. Нажать на символ «шестеренка» в правом верхнем углу экрана.
3. Перейти в пункт «Хватит пересыпать».
4. Выбрать один из вариантов: арифметическое действие или скан QR-кода, который предварительно зафиксировали в гаджете. Будильник отключится только после выполнения одного из вариантов.

Код на бумажном носителе можно повесить в ванной комнате. Тогда для отключения будильника придется встать и идти в ванну для скана телефоном. Или придется дать ответ на математический пример. 

Купить приложение возможно в Плэй Маркет. Доступна пробная бесплатная версия на 14 дней.

Для справки: Как добавить номер в черный список в 4 хода

Sleepo

Это приложение для сна поможет расслабиться благодаря звукам природы и атмосферных явлений. Коллекция HD-качества предоставляет возможность создания собственной композиции. Для удобства в засыпании, в помощь придет настраиваемый таймер, который автоматически отключит проигрывание мелодий в установленное время. Подключение телефона к Интернету не требуется, поэтому использование удобно.

Звуки поделены по явлениям, предлагается четыре варианта:

1. Дождь — стучание капель по окну, «голос» океана или моря, раскат далекого грома.
2. Природа — шелест ручья, водопада или леса.
3. Город — перестук по рельсам поезда, движение метро, автомобиля, самолета.
4. Медитация — голос флейты, восточных инструментов и белый шум.

Sleepo — бесплатное приложение для Android с русским интерфейсом. Нужно зайти в Google Play и скачать на устройство. Руководствуясь подсказками всплывающих окон, установить. И все — готово к использованию.

Преимущества: поможет расслабиться и быстро уснуть, в том числе убирает бессонницу и хроническую усталость.

Полезная статья: ТОП-10 спортивных часов: обзор моделей, выбираем, какие лучше

Sleep Cycle

Приложение с «умным» будильником рассчитано для iPhone. Оно определит фазу пробуждения по двигательной активности. Например, если завел будильник на 7:00, программа минута в минуту не разбудит, так как предугадать качество сна невозможно. Разбудит раньше, в интервале до 30 минут. 

Для правильной работы, гаджет необходимо взять с собой в постель. Если спишь не один — программа не поймет, так как микрофон улавливает все всхрапывания и переворачивания. 

Достоинства

1. Акселерометр отслеживает время, когда человек ворочается в постели.
2. Не позволит дремать дольше, чем установленное время подъема, так как фаза дремы после сна вредна.

Это «спартанская» программа, которая держит в жестких рамках. Она разбудит в определенное время, не позже. Мелодия, нарастающая по силе звучания, плавно выводит из сна. Главное — не отключить телефон. Статистика о продолжительности и качестве сна сохраняется в разделе «Журнал». Для корректной работы, гаджет рекомендовано оставлять на зарядке на ночь, так как на поддержку программы уходит около 90% заряда. Держать телефон лучше у изголовья кровати. 

App Store предоставляет возможность скачать приложение для записи сна. iPhone проинформирует о пробуждении в виде графика о качестве и длительности фаз.

Приложения для сна дают возможность расслабиться и забыть о бессоннице. На выбор представлено 5 лучших приложений, в которых реализована функция крепкого сна и легкого подъема.

Лучшие трекеры сна, которые рассмотрены в статье, работают по одному принципу: вы спите, они отслеживают, как спите. Потом вы узнаете, как спали. Добавлены полезные функции: успокаивающие звуки и мягкое пробуждение в подходящий период. 

На заметку: Полезные советы по работе в macOS: 16 рекомендаций от эксперта

«Спи, моя радость, усни…» или чем опасны проблемы со сном / Хабр

Испытываете проблемы со сном? — Вы не одиноки. По оценке Американской Академии медицины сна, 30-35% взрослых жалуются на бессонницу. Чаще это происходит у пожилых людей, у женщин, у людей в состоянии стресса, людей с некоторыми медицинскими проблемами.

Сон долго считали просто отрезком времени, когда наш мозг и тело отключены. Благодаря научным исследованиям, в настоящее время известно, что сон имеет различные этапы. То, как хорошо вы выспитесь и как хорошо вы будете себя чувствовать, зависит не только от общего времени сна, но от того, сколь долгими вы будут ваши стадии сна.

Наш мозг и тело остаются активными в течение сна, и каждая стадия сна связана с конкретным типом мозговых волн (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/heal).

Сон делится на две основных фазы:
* фаза быстрого сна (REM)
* фаза медленного не-REM сна (с тремя различными этапами).

Как правило, сон начинается с «медленного сна». На 1-м этапе медленного сна, вы спите чутко и можете быть разбужены даже легким шумом. В течение этого первого этапа сна, ваши глаза медленно двигаются, ваши мышцы расслабляются, и ритмы вашего сердца и дыхания снижаются. Затем наступает 2 этап медленного сна, который определяется медленными волнами мозга с редкими всплесками быстрых волн. Движения глаз останавливаются. Мы тратим около половины ночи на этот этап. По мере продвижения к этапу 3, ваши мозговые волны становятся еще медленнее, и мозг генерирует почти исключительно чрезвычайно медленные волны (дельта-волны). Этап 3 — стадия очень глубокого сна, во время которого очень трудно пробудиться. Дети, которые мочатся в постель или ходят во сне, как правило, делают это во время этого этапа. Сердце и респираторные функции замедленны, а мышцы расслаблены Глубокий сон считается «восстановительной» стадией сна, которая необходима, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим и энергичным в течение дня.

Фазы «быстрого» (REM-сна) обычно возникают сначала примерно через 90 минут после засыпания, и затем становятся больше и глубже, перемежаясь во время второй половины ночи с фазами не-REM-сна. Глаза быстро двигаются за закрытыми веками. Дыхание также становится более быстрым, нерегулярным, и менее глубоким, ваш сердечный ритм и кровяное давление увеличиваются. В этой фазе происходят сновидения. Руки и мышцы ног временно парализованы. Если фаза REM-сна серьезно нарушается в течение одной ночи, то оно, как правило, увеличивается в последующие ночи, пока не будет скомпенсировано.

В целом, почти половина от общего времени сна проводится во 2-м этапе медленного сна, и примерно по 20% общего времени — в глубоком сне (стадия 3 не-REM сна) и быстром сне. В противоположность этому, младенцы проводят половину или более от общего времени сна в фазе REM- сна. Постепенно, по мере роста, процент общего времени сна, который люди тратят на REM-сон уменьшается, пока он не достигнет уровня 20%.

Почему люди видят сны и почему фазы быстрого сна так важны пока не совсем понятны. Известно, что быстрый сон стимулирует отделы мозга, которые мы используем при воспоминаниях. Исследования на животных предполагают, что сны могут отражать деятельность мозга по сортировке и выборочному воспроизведению информации, полученной во время бодрствования. В процессе обработки информации, мозг может «перебирать» сцены дня и смешивать их в случайном порядке. Сны, как правило, вспоминаются, когда мы только просыпаемся от будильника или какого-то другого шума.

Хотя вы можете отложить сон, чтобы продолжить деятельность, в конечном счете, ваша потребность во сне становится подавляющей. Появление этой потребности связано, в частности, с двумя веществами, которое производит наше тело. Одно вещество называется «аденозин». Оно накапливается в крови пока мы не спим. Затем, когда мы спим, наш организм разлагает аденозин. Уровень этого вещества в нашем теле является «триггером» сна. Накопление аденозина может объяснить, почему после нескольких ночей с меньшим, чем оптимальное количество сна, вы спите дольше.

Другое вещество, которое помогает нам спать — гормон мелатонин. Этот гормон заставляет вас чувствовать себя сонными в ночное время. Она является частью наших внутренних «биологических часов», которые контролируют наше чувство сонливости. Нашими биологическими часами является небольшой пучок клеток в нашем мозге, который работает в течение всего дня и ночи. Внутренние и внешние экологические сигналы, такие как свет, полученные с помощью наших глаз, контролируют эти клетки мозга. Наши биологические часы заставляют организм произвести мелатонин, который помогает подготовить мозг и тело для сна. Когда мелатонин выпущен, мы чувствуем себя сонными. Из-за наших биологических часов, мы, естественно, чувствуем себя более усталыми от полуночи до 7 часов утра. Мы также можем чувствовать мягкую сонливость днем с 1 часа до 4 часов, когда еще раз в течение суток повышается уровень мелатонина.

Еще одно вещество, которое может влиять на вашу потребность во сне — гормон иммунной системы называемый «цитокин». Цитокины помогают иммунной системе бороться с инфекциями и определенными хроническими воспалениями и могут «подсказывать» вам поспать больше, чем обычно. Дополнительный сон может помочь сохранить необходимые ресурсы для борьбы с инфекцией. Исследования подтверждают, что, будучи хорошо отдохнувшим, организм лучше справляется с инфекциями.

Понятно, что большинству людей лучше работать в течение дня. Наше «круглосуточное» общество, тем не менее, требует, чтобы некоторые люди работали в ночное время. Около 25% всех работников работают со сдвигом времени сна. При этом, более чем две трети этих работников имеют проблемы с сонливостью и / или бессонницей.

Трудность засыпания в светлое время суток, чего требуют их графики работы и усталость, испытываемые работниками ночных смен могут быть опасными. Крупные промышленные аварии, такие как на Три-Майл Айленд и Чернобыльской АЭС произошли, в частности, из-за ошибок, сделанных слишком усталыми работниками ночной смены. Работники ночных смен также находятся в большей опасности совершения ДТП, когда они едут домой с работы в ранние утренние часы. Издавна известно, что люди с проблемами сна чаще имеют болезни сердца, пищеварительные расстройства и эмоциональные проблемы.

Согласно проведенному в 2012г исследованию университета Пенсильвании (http://medicalxpress.com/news/2012-01-problems-cardiovascular-disease-diabetes-obesity.html ), люди, которые страдают от нарушений сна, имеют повышенный риск ожирения, диабета и ишемической болезни сердца. Впервые были проанализированы данные более 130 000 человек. Результаты исследования опубликованы в «Журнале исследования сна».

“Предыдущие исследования показали, что те, кто получают меньше сна чаще страдают ожирением, имеют диабет или сердечно-сосудистые заболевания, и имеют больше шансов умереть преждевременно. Новый анализ показал, что другие проблемы со сном (трудности с засыпанием или слишком длительный сон) также связаны с сердечно-сосудистыми и метаболическими проблемами”, — сказал Майкл А. Grandner, к. м. н., научный сотрудник Центра сна и циркадной нейробиологии, ведущий автор исследования.

Исследователи изучали связь между нарушениями сна и другими заболеваниями, ориентируясь на воспринимаемое людьми качество сна, а не только на продолжительность сна. После корректировки данных с учетом демографических, социально-экономических и медицинских факторов риска оказалось, что пациенты, имеющие нарушения сна как минимум три ночи в неделю,
в среднем:
• на 35% имеют больше шансов страдать ожирением,
• на 54% чаще страдают диабетом,
• на 98% более подвержены ишемической болезни сердца,
• на 80% чаще имеют сердечный приступ,
• на 102% чаще имеют инсульт.

Получаете ли вы достаточное качество сна? Спите ли вы столько, сколько должны? Согласно исследованию, опубликованному в журнале американской Ассоциации сердца «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология», плохой сон действительно несет более высокий риск заболеваний сердца (http://medicalxpress.com/news/2015-09-struggles-affect-heart-disease.html).

«Недостаточный сон является общей проблемой и вероятным источником плохого состояния здоровья» — сказал Чен-вон Ким, М. Д., один из ведущих авторов исследования и клинический доцент школы медицины университета Сонгюнгван в Сеуле (Южная Корея).

Исследователи изучили более чем 47,000 молодых и среднего возраста взрослых, которые заполнили анкету качества сна и провели дополнительные тесты для раннего выявления коронарного поражения и измерения артериальной жесткости. Раннее поражение коронарного русла выявлялось по наличию кальция в коронарных артериях, а жесткость артерий оценивали путем измерения скорости пульсовой волны между артериями плеча и лодыжки.

Исследователи обнаружили:
• Взрослые, которые спят 5 или меньше часов в день, имеют на 50% больше кальция в коронарных артериях, чем те, кто спит 7 часов в сутки;
• Те, кто спит 9 и более часов в день имеют на 70% больше коронарного кальция по сравнению с теми, кто спит семь часов.
• Взрослых, которые отметили плохое качество сна имели, как минимум, на 20 % больше коронарного кальция, чем те, которые отметили хорошее качество сна.

»Мы увидели аналогичную картину, когда измеряли жесткость артерий»,- сказал Yoosoo Чанг, М. Д., к. м. н. и второй ведущий автор исследования. «Взрослые с плохим сном качества имеют более жесткие артерии, чем те, кто спит 7 часов в сутки или имеет хорошее качество сна. В целом, мы увидели самые низкие уровни сосудистого заболевания у взрослых, которые спят 7 часов в сутки и сообщают о хорошем качестве сна.»

Чрезмерная сонливость в дневное время широко распространена по всему миру. У большинства из тех, кому хочется вздремнуть днем это — результат расстройства сна. Новое исследование, представленное в этом году на ежегодной встрече Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) показало, что дневная сонливость связана с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа. Исследование проведено д-ром Tomohide Ямада из университета Токио, Япония (http://medicalxpress.com/news/2015-09-excessive-daytime-sleepiness-naps-linked.html).

Авторы исследования провели мета-анализ, чтобы выявить связь между дневной сонливостью и риском диабета типа 2. Чрезмерная сонливость в дневное время обнаружила наличие риска развития диабета на 56%, в то время как длительный дневной сон в течение 60 минут и более повышал риск на 46%. Более короткий дневной сон (40 минут или меньше в день) не показал связи с увеличением риска сахарного диабета

Сонливость или усталость водителя является одним из ведущих факторов, способствующих ДТП в мире. В Австралии это способствует 20-30% всех аварий. Лучший совет, если вы чувствуете сонливость, не садиться за руль, но проблема в том, что некоторые люди не знают признаков, когда им пора остановиться. К симптомам сонливости относится то, что часто называют «усталостью глаз».

Шведские исследователи (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sleepy.html) сопоставили выявленные ими симптомы сонливости и «ходовые качества» 16 человек на реальных дорогах и на симуляторах вождения. Оказалось, что число пересечений разделительной линии дорожной разметки на каждый километр пути у сонных водителей соответствует количеству таких пересечений у пьяных водителей.

Результаты показали, что водители, которые сообщали об усталости глаз на реальных дорогах, пересекали разделительную линию в среднем один раз на 14 км, по сравнению с теми, у кого не было усталости глаз, пересекали линию примерно один раз на каждые 45 км.

На симуляторе вождения водители, которые испытывали усталость глаз, пересекали разделительную линию в среднем один раз на 9 км пути, в то время как те, у кого не было усталости глаз, пересекали линию примерно один раз на 111 км.

Согласно данным, опубликованным в журнале американской ассоциации по исследованию рака у мужчин, указавших на проблемы со сном, отмечено двукратное увеличение риска развития рака простаты (http://medicalxpress.com/news/2013-05-problems-prostate-cancer.html).

«Проблемы сна очень распространены в современном обществе и могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья» — сказала Лара Сигурдардоттир, к.м.н, из университета Исландии в Рейкьявике. » Об увеличенном риске рака молочной железы у женщин с нарушениями сна сообщается регулярно, но меньше известно о потенциальной роли проблем сна при раке предстательной железы.» Предыдущие исследования дали противоречивые результаты о связи между нарушениями сна у работающих в ночную смену и риском рака предстательной железы. Именно поэтому, Сигурдардоттир и ее коллеги исследовали роль сна в формировании риска развития рака простаты.

Среди участников исследования 8,7 % сообщили о тяжелых и 5,7% об очень тяжелых проблемах со сном. Ни у кого из участников не было рака простаты при записи на исследование. Исследователи контролировали участников в течение пяти лет, и за этот период у 6,4% испытуемых был диагностирован рак простаты.

После анализа исследователи обнаружили, что по сравнению с мужчинами, которые сообщили об отсутствии проблем со сном, риск развития рака простаты увеличивался пропорционально сообщениям о серьезности проблемы со сном в 1,6 — 2,1 раза. Более чем 3-кратное увеличение риска рака простаты оказалось связано с «очень серьезными» проблемами сна.

В марте 2015г «Журнал сексуальной медицины» (http://medicalxpress.com/news/2015-03-sufficient-important-healthy-sexual-desire.html) опубликовал результаты исследования, которое показало, что те, кто смог больше поспать этой ночью испытывали большее сексуальное желание на следующий день. Оказалось, что каждый дополнительный час сна повышает вероятность сексуальной активности с партнером на 14%. Сон также важен для генитального возбуждения, поэтому женщины, которые спали дольше, испытывали меньше проблем с вагинальным возбуждением, чем женщины, которые спали меньше.

«Влиянию сна на сексуальное желание и возбуждение уделяется мало внимания, но эти находки указывают на то, что недостаточное количество сна может уменьшить сексуальное желание и возбудимость женщин,» сказал доктор Дэвид Кальмбах, ведущий автор исследования.«Я думаю, что сообщение не должно быть истолковано так, что больше спать – это лучше. Важно позволять себе получать столько сна, сколько требуется нашему организму.»

Недостаточное количество сна может придводить к уменьшению сексуальной активности женщин в пост-менопаузе – таковы результаты нового исследования клиники Майо (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sex-menopause.html ). В это исследование были включены почти 94 000 женщин, которых опрашивали о качестве и продолжительности их сна, их сексуальной активности и уровне сексуального удовлетворения.

Около 30% женщин имели высокие уровни бессонницы и эти женщины были менее активны сексуально, в сравнении с теми, кто не имел проблем со сном. Исследователи также обнаружили, что длительность сна меньше рекомендуемых 7 – 8 часов в сутки связана с меньшей сексуальной активностью и меньшим сексуальным удовлетворением. «Мы обнаружили, что бессонница связана с более низкой сексуальной функцией,» – сказала автор исследования Юлиана Клинг.

В то время как оргазм, несомненно — состояние удивительное, он необходим для вашего здоровья, счастья и благополучия. Он повышает ваш иммунитет, действует как естественный антидепрессант, защищает вас от болезней сердца.

«Не верите нам — спросите NHS» (национальную систему здравоохранения). Это лозунг из листовки, опубликованной студентами университета Национальной службы здравоохранения Британии, утверждающей, что регулярный секс и даже мастурбация столь же важны для общего состояния здоровья, как употребление воды для питья.

Это — единственное, что стимулирует женский мозг больше, чем что-либо другое. Это поняли исследователи в конце прошлого года, когда они вызвали сенсацию, опубликовав в первый раз в YouTube съемку женского мозга в процессе оргазма. Видео, сделанное с помощью сканера МРТ, снято 54-летней женщиной-ученым, которая стимулирует себя «для моей диссертации» и показывает, как активизируются 80 участков ее мозга, связанных с приятными ощущениями во время оргазма.

Очевидный фейерверк начался в сенсорной коре, области, связанной с гениталиями, но затем быстро распространился по лимбической системе, задействовал области памяти и эмоций, и, наконец, когда оргазм наступил, вызывал наибольшую вспышку в гипоталамусе, который высвобождает мощный заряд гормона «любви» окситоцина.

Несколько острых ощущений являются соперниками оргазма, но лишь кокаин, действительно, приблизился к нему, говорит д-р Дэвид Линден, Нью-Йоркский невролог и автор книги «Компас удовольствий». Доктор Линден сканировал мозг мужчин, женщин, геев, прямых и бисексуальных и получил аналогичные результаты для всех полов и ориентаций.

Оргазм стимулирует такую же «награду» в головном мозге, как кокаин и азартные игры, говорят эксперты. Результат — всплеск хорошего самочувствия. «Это причина того, что секс и оргазм стали настолько захватывающими» — говорит доктор Линден. «Победа, деньги, алкоголь, прием кокаина, амфетаминов и героина — все это включает одну и ту же цепь удовольствия в нашем мозгу.

Чувство любовного пост-оргазма — химическая реакция. Окситоцин является гормоном, который выделяется во время родов и кормления грудью, а после оргазма резко нарастает в обоих ваших организмах с высокой скоростью и является причиной ваших теплых чувств с партнеру. «Если вы даете людям окситоцин в назальном спрее, они станут намного более доверчивы и ласковы» — говорит доктор Линден. Не обманывайте себя мифами о мужчинах, не чувствующих любви после оргазма. «Окситоцин дает тот же эффект у мужчин, что и женщин» — говорит доктор Линден.

Коктейль эндорфинов, выпускаемых после оргазма, действуют как природные антидепрессанты. «Эндорфины (в том числе, серотонин) известны, как природные опиаты мозга. Еще один гормон, выделяющийся в преддверии оргазма — это пролактин» — говорит Эшли Гроссман, профессор эндокринологии университета Оксфорда. «Это гормон, который активен у кормящих женщин и имеет общий успокаивающий эффект». Британские исследователи обнаружили, что оргазмы могут снижать уровень артериального давления и уровень стресса на срок до двух недель после этого события.

Мы получаем прилив сонливости после приступа горизонтального народного танца. Опыт показывает, даже краткий оргазм может помочь вам быстро заснуть.
Средний женский оргазм длится всего 25 секунд, по сравнению с 15 сек у мужчин. Исследование 2 632 американских женщин показало, что 39% тех, кто мастурбируют делают это для того, чтобы быстро расслабиться. Неудивительно, что женщинам с бессонницей часто советуют использовать вибратор перед сном.

www.dailymail.co.uk/health/article-3195020/Wan…
Что же делать, если эта проблема коснулась и вас? Эми Амара, к.м.н, невролог и специалист по медицине сна университета штата Алабама в Бирмингеме предлагает следующие рецепты хорошего сна (http://medicalxpress.com/news/2015-08-insomnia-snooze-buttons-hot.html):
• пониженная температура в вашей спальне;
• горячая ванна перед сном;
• темнота и тишина в спальне;
• умеренные физические упражнения незадолго перед сном;
• отсутствие телевизора и электроники в спальне;
• соблюдение ежедневного стандартного ритуала подготовки ко сну

Американская Ассоциация Сна дополнительно советует (https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/insomnia/sleep-hygiene-tips/ ):
• избегать дневной дремоты
• ложиться спать в одно и то же время. В идеале ваш график должен быть неизменным (± 20 минут).
• не пить кофеин во второй половине дня (газировка и чай содержат кофеин).
• отказаться от сигарет, алкоголя, и безрецептурных лекарств.
• избегать интенсивных тренировок перед сном.
• использовать генератор фонового «белого шума» (можно использовать даже шум вентилятора или стиральной машины).
• иметь удобный матрас и подушку.
• медитировать перед сном

Хорошие «штучки» — настольные звуковые генераторы (http://www.nidcd.nih.gov/health/hearing/pages/tinnitus.aspx) — используются как вспомогательное средство для релаксации или сна. Их можно запрограммировать на приятные звуки, такие как звуки речных волн, водопада, дождя, или звуки летней ночи.

Уверен, что самое первое, что придет на ум многим – программные приложения. Их действительно много. Однако, нужно понимать, что любая «светящаяся» электроника в спальне – это именно то, что может быть источником вашей проблемы (спектр свечения экранов мониторов и смартфонов мешает выделению гормона мелатонина). Кроме того, если вы соберетесь использовать смартфон, нужно понимать, что вы будете длительно находиться в ближней зоне его радиопередатчика. Поэтому, лучше отдать предпочтение специальным гаджетам – их тоже много и можно выбрать то, что придется по душе (http://sound-machine-review.toptenreviews.com/ ).

Нарколепсия: симптомы, причины и методы лечения

Нарколепсия — нарушение сна, связанное с сильной чрезмерной дневной сонливостью, параличом сна, катаплексией и галлюцинациями во сне. Эта неконтролируемая сонливость — это больше, чем просто небольшая усталость, ощущение, как будто вы устали ВСЕГДА, и не только трудно бодрствовать, но и когда вы спите, это не доставляет глубокого удовлетворения. ¹

Определение: что такое нарколепсия

С технической точки зрения нарколепсия — действительно неврологическое заболевание, впервые зарегистрированное в Германии в конце 1870-х годов.Недавние исследования были сосредоточены на генетическом анализе, который влияет на производство химических веществ в мозге, таких как гипокретин, который влияет на циклы сна и быстрый сон. Считается, что химический дисбаланс вместе с экологическим стрессом вызывает приступы нарколепсии, и на академической арене еще нет единого мнения — расстройство сна, медицинское расстройство, неврологическое расстройство, а в недавних исследованиях даже аутоиммунное расстройство.

Таким образом, вы часто засыпаете в случайное время, неожиданно и без предупреждения… и это проблема для вас, ваших друзей и семьи.

Типы нарколепсии

В целом существует два типа нарколепсии, и в 2017 году они были более четко определены на основе результатов исследований, проведенных за последние пять лет.

• Нарколепсия типа 1 (которая раньше определялась как нарколепсия с катаплексией) описывается как сочетание гиперсонливости и высокого уровня гипокретина, а также мышечной слабости, вызванной эмоциями
• Нарколепсия типа 2 (которая раньше определялась как нарколепсия без катаплексии) — члены сообщества с этим заболеванием испытывают чрезмерную дневную сонливость, но обычно не имеют мышечной слабости, вызванной эмоциями.У них обычно также менее тяжелые симптомы и нормальный уровень гормона головного мозга гипокретина
• У детей — Нарколепсия может стать узнаваемой у детей в возрасте 5 или 6 лет, и, по понятным причинам, задержки в диагностике являются обычным явлением. Ранняя стадия нарколепсии у детей имеет некоторые уникальные клинические особенности по сравнению с более поздними случаями, включая дневную сонливость, проявляющуюся в первую очередь в виде привычного дремоты или раздражительности и гиперактивности
• У взрослых — Исследования показывают, что более 50% случаев нарколепсии остаются недиагностированными, прежде всего потому, что симптомы сложно определить без очень специфического тестирования, и, к сожалению, еще и потому, что люди несколько смущены этим опытом; мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту по сну, если ваш режим сна постоянно нарушается.Заболеваемость нарколепсией составляет 25-50 человек на 100 000 человек.
• Легкая нарколепсия — обычно проявляется в незначительных примерах или из 5 основных симптомов нарколепсии
• Тяжелая нарколепсия — как и следовало ожидать, это демонстрируется крайними примерами 5 основных симптомов нарколепсии, приводящими к таким примерам, как засыпание во время разговора, засыпание во время ходьбы, яркие сны, которые вы легко вспоминаете при пробуждении, галлюцинации во время сна. ты не спишь

Причины нарколепсии

В конце 90-х исследователям удалось идентифицировать ген, вызывающий нарколепсию, на 12-й хромосоме.Ген позволяет клеткам гипоталамуса (части мозга, регулирующей качество сна) принимать сообщения от других клеток. Когда этот ген атипичен, клетки не могут нормально общаться, и, следовательно, развиваются ненормальные режимы сна, которые в крайнем случае перерастают в тяжелую нарколепсию.

К сожалению, вопрос «Как можно заболеть нарколепсией?» остается загадкой, хотя несколько текущих направлений исследований демонстрируют больший потенциал для понимания причин, а также указывают на лечение.Это исследование склоняется к управлению определенными естественными химическими веществами в мозгу (называемыми нейротрансмиттерами), которые не могут должным образом поддерживать границы между сном и бодрствованием. Немного усложняют это свидетельства, указывающие на то, что стресс, тревога и другие эмоциональные и экологические проблемы также могут спровоцировать начало нарколепсии.

Симптомы и последствия нарколепсии

Начало нарколепсии может проявляться очень медленно, и одна из проблем в борьбе с этим расстройством состоит в том, что точный диагноз можно установить только после появления всех симптомов.Пять основных симптомов:

• Чрезмерная дневная сонливость: неконтролируемое желание спать
• Ослабление мышц или неожиданное расслабление коленей, рта, опущение глаз, особенно в сочетании с яркими эмоциями, такими как страх или смех
• Яркие сны или реалистичные галлюцинации во сне, когда вы засыпаете или просыпаетесь
• Плохой сон ночью, засыпание нормальное, но частое просыпание
• Сонный паралич: неспособность сознательно двигаться или говорить во время засыпания или пробуждения ²

Диагностика нарколепсии

Диагностика нарколепсии является сложной задачей, поскольку симптомы имеют тенденцию медленно проявляться с течением времени, в основном в возрасте от 15 до 25 лет, и остаются.Из-за этого медленного появления многие пациенты разрабатывают способы и средства обхода симптомов, и это становится работоспособным, хотя временами несколько эксцентричным. ³

В настоящее время доступны качественные тесты с достаточным количеством исторических данных, чтобы быть надежными при диагностике нарколепсии:

Кроме того, специалисты по сну разработали ряд исследований сна, которые помогают диагностировать все основные нарушения сна — бессонницу, апноэ во сне, депривацию сна, храп, а теперь и нарколепсию.

В этом видео из Гарвардской медицинской школы молодая пациентка с нарколепсией и ее мать обсуждают, как был поставлен диагноз нарколепсии. Он включает в себя то, как исследования сна и дневного сна используются для подтверждения диагноза.

Лечение нарколепсии

К сожалению, поскольку основной причиной нарколепсии является разрушение клеток мозга, вырабатывающих гипокретин, лекарства еще предстоит найти. Следовательно, единственными доступными вариантами являются те, которые направлены на устранение симптомов и пытаются их облегчить. ⁴ Есть несколько способов лечения нарколепсии.

• Лекарственные препараты
  • Стимуляторы — мы не можем предложить конкретных примеров медицинских стимуляторов и, как всегда, рекомендуем вам проконсультироваться с врачом.
  • REM-процедуры — они основаны на антидепрессантах, которые действуют на организм и снижают беспокойство и стресс
• Изменение образа жизни — соблюдение и поддержание хорошей гигиены сна (регулярные циклы бодрствования и сна) необходимы для лечения нарколепсии, как и здоровая диета, отказ от курения, минимизация потребления алкоголя и физическая активность
• Альтернативные немедикаментозные методы лечения — предварительные исследования показывают, что немедикаментозные методы лечения могут дополнять более структурированный подход к лечению.К ним могут относиться медитация и самолечение, травяные чаи, иглоукалывание и акупрессура, массаж, структурированные упражнения, такие как пилатес, манипуляции с мышцами и суставами, а также другие альтернативные методы лечения, которые могут оказать положительное влияние на некоторые симптомы нарколепсии

Во многих случаях действительно сочетание вышеперечисленного приводит к некоторому снижению риска. В настоящее время проходят испытания 3 новых метода лечения нарколепсии, и поскольку 1 человек из 2000 страдает от легкой до тяжелой формы нарколепсии, у крупных фармацевтических компаний есть значительный стимул для разработки лучшего решения.Новый препарат от нарколепсии, Питолизант, получил специальное одобрение FDA.

Прогноз нарколепсии

На основании текущих исследований, тематических исследований и данных, нарколепсия — это нарушение сна, которое сохраняется на всю жизнь. Показания могут различаться по силе в течение вашей жизни, но они никогда не исчезают полностью. Симптомы обычно со временем постепенно ухудшаются, а затем становятся стабильными. Даже в этом случае крайняя дневная сонливость может стать более выраженной и потребовать дополнительных лекарств, изменения образа жизни или дополнительных методов лечения.

Нарколепсия VS Апноэ во сне

Нарколепсия и апноэ во сне, которые часто обсуждаются параллельно как общие расстройства сна, существенно различаются по причинам, лечению и исходам.

• Нарколепсия
• Апноэ во сне
  • Преимущественно физическая непроходимость дыхательных путей вместе с некоторой дисфункцией головного мозга
  • В основном влияет на людей 40+
  • Лечение в основном путем физического снятия обструкции дыхательных путей — см. Маски и аппараты CPAP или BiPAP

Есть ли у меня нарколепсия?

Только врач, желательно специалист по сну и специалист по нарколепсии, может точно определить, действительно ли у вас нарколепсия.Однако, если вы обнаружите, что у вас наблюдаются некоторые из следующих ключевых симптоматических индикаторов, вам следует прекратить поиск в Google и обратиться к своему терапевту:

• Сильная потребность спать
• Ослабление мышц или неожиданное расслабление коленей, рта, опущения глаз, особенно в сочетании с драматическими эмоциями, такими как испуг или смех
• Сильные яркие сны или реалистичные галлюцинации, когда вы засыпаете или просыпаетесь
• Плохая гигиена сна ночью, возможность засыпать нормальная, но часто просыпается
• Неспособность сознательно двигаться или говорить при засыпании или пробуждении

Около 50% людей, страдающих нарколепсией, особенно в легких случаях, никогда не диагностируются в первую очередь из-за страха или отвержения со стороны общества.К сожалению, 95% людей с симптомами могут быть успешно вылечены и вести улучшенный образ жизни. Обратитесь к своему доктору сегодня.

Часто задаваемые вопросы по нарколепсии — Часто задаваемые вопросы

Статистика нарколепсии

• Нарколепсией страдает 1 человек из 2000 во всем мире, что означает, что в 2017 г. потенциальные пострадавшие составили 3,8 миллиона человек
• В Японии 1 из 200, в Гонконге 1 из 2500, в Израиле 1 из 5000
• Только 50% больных нарколепсией действительно имеют диагноз
• Только 25% проходят регулярное расширенное лечение
• Симптомы обычно появляются в раннем возрасте, начиная с 10 лет
• Новые состояния нарколепсии редко возникают в возрасте старше 30 лет
• Около 25% населения несут генетический маркер вероятности нарколепсии
• Нормальный ночной сон составляет 8 часов, больные нарколепсией могут спать регулярно 12 часов и до 20 часов
• У 10 процентов больных нарколепсией есть близкие родственники с заболеванием

Насколько часто встречается нарколепсия

• Нарколепсией страдает 1 человек из 2000 во всем мире, что означает, что в 2017 году их было около 3.8 млн потенциальных страдает

История нарколепсии

• Томас Уиллис (1621-1675) описал пациентов «с сонливостью, которые внезапно засыпали», что может представлять собой самое раннее описание нарколепсии — вы можете найти подробный трактат по истории нарколепсии здесь

Является ли нарколепсия генетической?

• Исследователи пытаются придумать объединяющую теорию, включающую генетические факторы, аутоиммунитет и дефицит гипокретина, пептида мозга, который важен для регуляции сна, особенно быстрого сна.

Нарколепсия — это заболевание?

• Учитывая, что определение «болезни» — это «… состояние живого животного или растительного тела или одной из его частей, которое нарушает нормальное функционирование и обычно проявляется отличительными признаками и симптомами…», то ответ — да; более распространенный термин — неврологическое расстройство сна.

Нарколепсия — это инвалидность?

• Из-за сложной природы нарколепсии мы не можем определять ее как инвалидность в чисто техническом смысле — мы рекомендуем вам обратиться к таким веб-сайтам, как https: // www.disability-benefits-help.org/disables-conditions/narcolepsy, чтобы помочь вам дать более структурированное определение

Нарколепсия и вождение автомобиля

• Многие люди с нарколепсией сохраняют способность управлять автомобилем. Однако нарколепсия — это заболевание, которое может повлиять на вашу способность безопасно управлять автомобилем. Вполне вероятно, что вам будет разрешено водить машину только в том случае, если администрация, выдающая лицензии автомобилям и водителям для вождения по общественным дорогам в вашем районе, удовлетворена тем, что ваше состояние хорошо контролируется.Ясно, что важно, чтобы, позволяя вам водить машину, вы не создавали недопустимого риска для вас и других членов общества.

Нарколепсия и диета

• Как и при многих нарушениях сна, образ жизни и диета могут играть важную роль в лечении нарколепсии. Помимо правильного режима гигиены сна, рациональная сбалансированная диета вместе с умеренным контролем потребления алкоголя, отказом от курения и снижением веса способствуют лучшему лечению нарколепсии в 98% всех случаев.

Нарколепсия и депрессия

• Депрессия часто является сопутствующей проблемой у людей, страдающих нарколепсией, и считается, по-разному, реакцией на хроническую сонливость или эндогенным проявлением патофизиологии нарколепсии. Говоря простым языком, это означает, что одно может вызывать другое или что они сосуществуют с разными уровнями серьезности. Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом, специалистом по сну и психологом / психиатром, чтобы изучить этот вопрос.

Справка — Сети нарколепсии и группы поддержки

• Сеть нарколепсии — http://narcolepsynetwork.org/
• Пробуждение нарколепсии — http://www.wakeupnarcolepsy.org/
• Ассоциация нарколепсии — Великобритания — narcolepsy.org.uk

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Как это влияет на ваше тело?

ИСТОЧНИКИ:

Ронейл Малкани, доктор медицины, директор Фонда медицины сна; доцент неврологии Северо-Западного университета.

Физиологические обзоры : «Взаимодействие иммунитета ко сну в состоянии здоровья и болезней».

MEDtube Science : «Нейропротекторные аспекты сна».

Frontiers in Neuroscience: «Температурная зависимость сна».

Colten, H., Altevogt, B. Расстройства сна и депривация сна: неудовлетворенная проблема общественного здравоохранения , National Academies Press, 2006.

Гарвардская медицинская школа, Здоровый сон: «Характеристики сна.»

World Journal of Cardiology :« Ночное падение артериального давления ».

Развитие эндокринной системы : «Роль сна и потери сна в гормональном выбросе и метаболизме».

Национальный фонд сна: «Как сон увеличивает мышечную массу».

Harvard Health Publishing: «Гормон роста, спортивные результаты и старение».

Международный эндокринологический журнал : «Сон и метаболизм: обзор».

Сон : «Восстанавливает ли мозг энергию во время сна? Но что это значит?» «Влияние нарушения медленного сна на метаболические параметры у подростков», «Уменьшение медленного сна связано с высоким уровнем AB42 в спинномозговой жидкости у когнитивно нормальных пожилых людей.

Журнал неврологии : «Сон и уровни энергии мозга: изменения АТФ во время сна».

Science : «Сопряженные электрофизиологические, гемодинамические и колебания спинномозговой жидкости во сне человека».

Журнал клинической медицины сна : «Медленный сон: имеет ли это значение?»

Science Translational Medicine: «Уменьшение сна с медленным движением глаз связано с патологией тау на ранних стадиях болезни Альцгеймера.»

Гипертония :« Уменьшение медленного сна увеличивает риск развития гипертонии у пожилых мужчин ».

Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки : «Медленноволновой сон и риск диабета 2 типа у людей».

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта: «Основы работы мозга: понимание сна».

PLOS One: Короткая медитация «Тренинги улучшают низкочастотные колебания медленного сна.”

Возрастные изменения сна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Сон обычно проходит в несколько этапов. Цикл сна включает:

• Периоды легкого и глубокого сна без сновидений
• Некоторые периоды активных сновидений (быстрый сон)

Цикл сна повторяется несколько раз в течение ночи.

ИЗМЕНЕНИЯ В СТАРЕНИИ

Характер сна меняется с возрастом. Большинство людей считают, что старение затрудняет засыпание.Они просыпаются чаще ночью и раньше утром.

Общее время сна остается прежним или немного уменьшается (от 6,5 до 7 часов в сутки). Возможно, вам будет труднее заснуть, и вы можете проводить больше времени в постели. Переход между сном и пробуждением часто бывает резким, что заставляет пожилых людей чувствовать, что они спят легче, чем когда они были моложе.

Меньше времени проводится в глубоком сне без сновидений. Пожилые люди просыпаются в среднем 3-4 раза за ночь.Они также больше осознают, что бодрствуют.

Пожилые люди чаще просыпаются, потому что они меньше времени проводят в глубоком сне. Другие причины включают необходимость вставать и помочиться (никтурия), беспокойство, дискомфорт или боль от длительных (хронических) заболеваний.

ВЛИЯНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ

Проблемы со сном — досадная проблема. Длительная (хроническая) бессонница — основная причина автомобильных аварий и депрессии. Поскольку пожилые люди спят легче и чаще просыпаются, они могут чувствовать себя лишенными сна, даже если их общее время сна не изменилось.

Недостаток сна может в конечном итоге вызвать спутанность сознания и другие психические изменения. Однако это излечимо. Вы можете уменьшить симптомы, если высыпаетесь.

Проблемы со сном также являются частым симптомом депрессии. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, влияет ли депрессия или другое заболевание на ваш сон.

ОБЩИЕ ПРОБЛЕМЫ

• Бессонница — одна из наиболее частых проблем со сном у пожилых людей.
• Могут возникать и другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или гиперсомния.
• Апноэ во сне, состояние, при котором дыхание останавливается на время во время сна, может вызвать серьезные проблемы.

ПРОФИЛАКТИКА

Пожилые люди иначе реагируют на лекарства, чем люди более молодого возраста. Перед приемом снотворных очень важно поговорить с врачом. По возможности избегайте снотворных препаратов. Однако антидепрессанты могут быть очень полезны, если депрессия влияет на ваш сон. Некоторые антидепрессанты не вызывают таких же побочных эффектов, как снотворные.

Иногда слабый антигистаминный препарат помогает облегчить кратковременную бессонницу, чем снотворное. Однако большинство экспертов в области здравоохранения не рекомендуют эти лекарства пожилым людям.

Используйте лекарства для сна (например, золпидем, залеплон или бензодиазепины) только в соответствии с рекомендациями и только в течение короткого времени. Некоторые из этих лекарств могут вызвать зависимость (необходимость принимать препарат для работы) или привыкание (компульсивное употребление, несмотря на неблагоприятные последствия). Некоторые из этих препаратов накапливаются в вашем теле.Если принимать их в течение длительного времени, у вас могут развиться токсические эффекты, такие как спутанность сознания, бред и падения.

Вы можете принять меры, которые помогут вам уснуть:

• Легкая закуска перед сном может оказаться полезной. Многие люди считают, что теплое молоко усиливает сонливость, поскольку оно содержит натуральную аминокислоту, похожую на успокаивающее.
• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин (содержится в кофе, чае, напитках с колой и шоколадом), по крайней мере, за 3–4 часа перед сном.
• Не спать днем.
• Регулярно выполняйте физические упражнения каждый день, но не раньше, чем за 3 часа до отхода ко сну.
• Избегайте чрезмерной стимуляции перед сном, например, жестоких телешоу или компьютерных игр. Практикуйте техники релаксации перед сном.
• Не смотрите телевизор и не используйте компьютер, мобильный телефон или планшет в спальне.
• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
• Используйте кровать только для сна или сексуальной активности.
• Избегайте табачных изделий, особенно перед сном.
• Спросите своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, повлиять на ваш сон.

Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте или послушайте музыку.

Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать и попробуйте еще раз. Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, повторите процесс.

Употребление алкоголя перед сном может вызвать сонливость. Однако лучше избегать алкоголя, потому что он может заставить вас проснуться поздно ночью.

СВЯЗАННЫЕ ТЕМЫ

Архитектура сна — форма вашего ночного отдыха

Сон может казаться почти пустым полотном по сравнению с вашей жизнью наяву. Возможно, вы даже думали о сне как о потерянном времени. На самом деле как раз наоборот. Сон — это активное, целенаправленное время для вашего разума и тела, необходимое для вашего здоровья и выживания, а также для качества вашей жизни наяву. Сон имеет структуру, и стадии сна служат определенной и важной цели.

Два типа сна

Сон в общих чертах делится на две категории: быстрый сон и медленный сон, иногда называемый медленным. Вы проводите большую часть своего ночного сна — около 75 процентов от общего времени сна — в медленном сне. Остальные 25 процентов времени сна тратятся в фазе быстрого сна. Медленный сон делится на три фазы. Вместе с быстрым сном эти три фазы сна составляют четыре стадии сна. В течение ночи вы постоянно перемещаетесь между этими четырьмя стадиями сна по шаблонам, которые создают четкие циклы сна.Полный цикл сна обычно длится от 90 до 100 минут. В течение полноценного ночного сна вы обычно выполняете 4-5 циклов сна.

Как выглядит ваш сон

График ночного путешествия во сне показывает вход и выход из светлых и глубоких стадий медленного и быстрого сна через серию циклов сна. Этот график, называемый гипнограммой, показывает чередующиеся пики и падения, которые вместе напоминают силуэт горизонта города. По этой причине ученые называют общее развитие ночного сна как архитектура сна .

От легкого к глубокому, затем снова назад

В нормальном цикле сна вы переходите от более легких стадий сна к более глубоким, а затем переходите в фазу быстрого сна с последующим возвращением в более легкий сон перед началом нового цикла. В течение ночи состав циклов сна меняется. Рано ночью вы будете проводить очень короткие периоды времени в фазе быстрого сна и сравнительно больше времени в более глубоких стадиях фазы быстрого сна. По мере прохождения ночи циклы сна постепенно смещаются, увеличивая периоды быстрого сна и уменьшая периоды глубокого сна.

Каждый этап имеет цель

На каждой стадии сна тело участвует в процессах, направленных на его собственное восстановление и омоложение, восстанавливая выносливость, силу и функции, чтобы подготовиться к предстоящему дню. Восстановительные процессы сна являются физическими, включая восстановление клеток, регулирование гормонов и защиту здоровой функции иммунной системы. Сон восстанавливает не только физически, но и умственно, помогая обрабатывать память, эмоции и обучение. Важны все стадии сна.Именно баланс времени, проведенного на каждой стадии сна, имеет решающее значение для ощущения полного отдохновения и свежести, а также для того, чтобы иметь умственную и физическую энергию для удовлетворения требований дня бодрствования.

1 этап

Стадия 1 — переходная стадия между бодрствованием и сном. Во время сна стадии 1 вы входите и выходите из сознания и теряете чувство времени и места. Начало сна — процесс засыпания — происходит на стадии 1. Пробудиться от этой стадии сна легко.Если вы проснетесь от сна стадии 1, вы можете даже не осознавать, что спите.

2 этап

Этап 2 — фаза легкого сна. В течение ночи и нескольких циклов сна вы будете проводить примерно 50 процентов своего времени в фазе 2 сна, когда вы входите и выходите из фазы быстрого сна и самой глубокой фазы сна в фазе быстрого сна. Во время фазы 2 сна активность мозга снижается по сравнению с уровнем бодрствования. Тело также расслабляется физически, так как частота сердечных сокращений и дыхание уменьшаются. Стадия 2 — это состояние полного сна, но не глубокого сна: с этой стадии все еще легко проснуться.На обоих этапах 1 и 2 тело расслабляется, готовясь перейти к более глубоким фазам сна.

3 этап

Стадия 3 — это фаза глубокого сна, также известная как медленноволновой сон. Обычно для достижения 3-й стадии сна в первый раз после засыпания требуется около 30 минут. Во время этой фазы сна мозговые волны значительно замедляются. Пульс и дыхание замедляются, артериальное давление снижается, мышцы расслабляются. Этап 3 — критический момент для физического восстановления. Ремонт происходит на клеточном уровне, восстанавливая силу и функции тканей, мышц и органов по всему телу.Во время стадии 3 сна тело также обращает внимание на восстановление функций иммунной системы.

REM

Вы впервые попадаете в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после начала ночи. Периоды быстрого сна начинаются как короткие, но в течение ночи он становится все длиннее. Во время быстрого сна мозг значительно увеличивает свою активность по сравнению с другими фазами сна. Большинство сновидений происходит во время быстрого сна. Если вы просыпаетесь с осознанием того, что вам приснился сон, вы, вероятно, просыпаетесь от быстрого сна.Быстрый сон — критическая фаза сна для обучения и памяти, время, когда мозг обрабатывает и хранит информацию.

Изменения в циклах сна

Распределение сна по стадиям меняется в течение жизни, от детства до старости. Широкий спектр факторов окружающей среды и образа жизни — от света и шума до упражнений, стресса и диеты — может влиять на архитектуру вашего ночного сна. Даже ваш распорядок сна влияет на то, как разворачиваются циклы сна: слишком мало или слишком много сна, а также качество вашего сна могут изменить циклы сна.Создавая привычки и распорядки, которые способствуют здоровому сну, вы помогаете своему телу поддерживать целостность вашей индивидуальной архитектуры сна на благо вашего долгосрочного здоровья.

Rem Flood и его связь с лишением сна

• Как можно заснуть за рулем?
• Что такое быстрый сон?
• Что такое бессонница?
• Что такое REM flood?
• Как вы к этому относитесь?

Это так страшно, когда это происходит! Вы едете по межштатной автомагистрали со скоростью 75 миль в час или находитесь в плотном пробке.И почти без предупреждения ваша голова падает и выскакивает обратно, потому что вы только что заснули! Это случилось и со мной. Самая страшная часть — это через 1-2 секунды после того, как вы проснетесь, вы все еще едете со скоростью 75 миль в час и вы дезориентированы !!! А для некоторых это трагически заканчивается автокатастрофой.

Почему это происходит? Как перейти от бодрствования к сну за доли секунды? Что ж, вы, наверное, очень устали с самого начала. И вы могли почувствовать, что хотите заснуть. Потом это случилось. REM Flood ! Ваш мозг усыпил вас в самый неподходящий момент. REM Flood возникает из-за того, что лишены сна из-за того, что вы не спите должным образом.

Когда мы спим, мы проходим четыре стадии: стадию 1, стадию 2, стадию 3 и REM. 1 стадия — это первая стадия сна. Это очень легкий сон. Когда вы ложитесь спать, вам потребуется около 10-20 минут, чтобы достичь первой стадии. Если бы я сказал ваше имя на этом этапе, вы бы проснулись. Этап 2 — это переходный этап между легким сном и глубоким сном. На втором этапе частота сердечных сокращений и температура тела снижаются.Это также стадия, на которой мы сильнее всего стискиваем и скрипим зубами. Это также называется стадией беспокойства. Шалфей 3 — глубокий сон. Это этап, на котором наше тело «перезагружается», как компьютер. На этом этапе наши мышцы, кожа и волосы растут, наши гормоны регулируются, наше кровяное давление регулируется, и мы получаем глубокий спокойный сон. Последняя стадия — БДГ-сон . Это этап, на котором мы обрабатываем данные и воспоминания в нашем мозгу. На этом этапе мы делаем большую часть наших сновидений. Во время сна мы циклически переходим от стадии 1 к стадии 2 до 3, а затем снова и снова засыпаем в фазе быстрого сна.Вы не можете пропустить какие-либо этапы и повторяете цикл всю ночь. Наш мозг должен иметь определенное количество фаз быстрого сна. Около 20% нашего сна должно быть в фазе быстрого сна. Не существует таблеток, диеты или добавок для быстрого сна. Единственный способ получить быстрый сон — это непрерывно спать на всех четырех стадиях снова и снова каждую ночь. И если вы будете спать на всех этапах непрерывно всю ночь, вы проснетесь с чувством прекрасного и отдохнувшего.

Проблема возникает, когда что-то нарушает ваш цикл сна.Храп, апноэ во сне, сжатие / растирание, избыток алкоголя и даже некоторые лекарства от беспокойства могут вызвать перебои в цикле сна. В качестве примера возьмем храп. Вы только что заснули. Вы перешли на стадию 1. Теперь вы переходите на стадию 2. Вы как раз собираетесь перейти на стадию 3, когда начинаете храпеть. Вы теряете воздух, пока храпите, поэтому ваш мозг будит вас на долю секунды. Вы делаете глубокий вдох, переворачиваетесь и снова засыпаете. Но вы не начинаете с того места, на котором остановились, на третьем этапе.Когда что-то нарушает ваш цикл сна, вы снова начинаете его со стадии 1. Таким образом, если что-то влияет на ваш сон всю ночь, вы можете не проходить этапы сна достаточное количество раз. Это означает, что вашему мозгу не хватало REM-фазы сна . Другими словами, ваш сна лишил . Если вы будете недосыпать достаточно долго, ваш мозг в конечном итоге потребует быстрого сна в фазе быстрого сна. Когда это происходит, вы можете заснуть, что бы вы ни делали. Я помню, как не спал всю ночь в стоматологической школе, готовясь к выпускному экзамену по неврологии.В течение 2-3 дней я спал, может быть, 4 часа. Мой мозг жаждал быстрого сна. Я помню, как вернулся в свою квартиру после финала и рухнул на диван. Я даже не добрался до своей спальни. Я проспал около 10 часов! Это называется REM Flood . Это когда ваш мозг сразу отправляет вас спать, и вы очень быстро циклически проходите стадии 1, 2 и 3 и дольше остаетесь в стадии REM. Это позволяет вашему мозгу восполнить потерянный быстрый сон, в котором он нуждается. Ваш мозг «наводняет сам себя» быстрым сном.Для некоторых людей, которые работают очень много часов или поздно ночью, они берут на себя очень короткие, но очень спокойные «дремоты» . Они недосыпают и восполняют это ежедневным коротким сном между сном.

Проблема в том, что когда происходит REM-наводнение, но вас нет дома, чтобы спокойно спать в постели. Вы едете в своей машине. Когда это происходит, мозг отключается и включается очень быстро. Он погружает вас в глубокий сон на долю секунды, а затем просыпается. Надеюсь, вы все еще будете в пути после того, как это произойдет.

Единственный способ убедиться, что вы не лишены сна, — это выспаться и выспаться должным образом, чтобы вы прошли все этапы. Для многих из нас это не то, что мы делаем каждую ночь. Если у вас есть проблемы с засыпанием, засыпанием всю ночь или днем, вам могут помочь. Для наших пациентов мы начинаем с исследования сна в домашних условиях, или некоторые предпочитают пойти в центр сна для изучения. Когда вы приходите к нам, чтобы помочь вам заснуть, мне нужно встретиться с двумя людьми: « бодрствовать, , , ты» и «, ты спишь», .Это два разных человека. « разбуди тебя» может сказать мне, что ты помнишь о своем сне, но это все. « asleep you» может сказать мне все, что мне нужно знать, чтобы вы хорошо спали каждую ночь. Для этого мы настроили вас на исследование сна, и оттуда мы можем помочь вам внести изменения в то, как вы спите. Если у вас храп или апноэ во сне, мы можем изготовить стоматологический прибор, чтобы ваша челюсть была выдвинута вперед, чтобы язык не блокировал попадание воздуха в легкие.Похоже на спортивную капу. Вам не нужно использовать CPAP, если вы этого не хотите. Для некоторых это просто изменение диеты и / или приема лекарств. У каждого свои уникальные проблемы со сном. Итак, начнем с консультации и поговорим о том, как вы спите. А затем мы даем рекомендации на основе того, что мы слышим. Простой. Каждый может хорошо выспаться каждую ночь!

ученых обнаружили связь между недостатком глубокого сна и болезнью Альцгеймера: NPR

Появляется все больше свидетельств того, что недостаток глубокого сна увеличивает риск болезни Альцгеймера.Ученые говорят, что это связано с тем, что во время глубокого сна мозг выводит токсины, связанные с болезнью Альцгеймера.

АРИ ШАПИРО, ВЕДУЩИЙ:

Мы продолжаем узнавать о связи между сном и болезнью Альцгеймера. Джон Гамильтон из NPR представляет нам этот отчет, сделанный с помощью научного подкаста NPR Short Wave.

ДЖОН ХАМИЛЬТОН, БЛАГОДАРНОСТЬ: Появляется все больше свидетельств того, что люди, которые плохо спят, с большей вероятностью заболеют болезнью Альцгеймера.Мэтью Уокер из Калифорнийского университета в Беркли считает, что это не совпадение.

МЭТЬЮ УОКЕР: Теперь мы узнаем, что существует значительная взаимосвязь между сном и деменцией, особенно болезнью Альцгеймера.

ГАМИЛЬТОН: Уокер говорит, что самым убедительным доказательством этого является глубокий сон. Это время, когда сны случаются редко, температура тела падает, а мозг производит медленные ритмичные электрические волны.

УОКЕР: В этом глубоком сне есть что-то такое, что помогает защитить вас от накопления амилоида в мозгу.

ГАМИЛТОН: Амилоид или бета-амилоид — это вещество, которое образует липкие комки в мозгу людей, у которых может развиться болезнь Альцгеймера. Итак, у Уокера возник вопрос.

УОКЕР: Могу я заглянуть в ваше будущее и точно оценить, сколько бета-амилоида вы накопите в следующие два года, следующие четыре года, следующие шесть лет, просто на основании вашего сна сегодня вечером?

ГАМИЛТОН: Чтобы выяснить это, Уокер и его команда изучили 32 пожилых человека, которые принимали участие в исследовании сна.Ни у кого не было проблем с памятью. Ученые использовали сканирование мозга, чтобы отслеживать уровни бета-амилоида у каждого участника в течение шести лет. И Уокер говорит, что результаты, опубликованные в начале этого месяца в журнале Current Biology, показали, что у людей, которые спали хуже, было больше бета-амилоида.

WALKER: Прямо сейчас у нас есть особая характеристика сна, которая, кажется, помогает нам лучше понять, где вы можете находиться на траектории риска болезни Альцгеймера в будущем.

ГАМИЛЬТОН: У ученых также есть некоторые идеи о том, почему глубокий сон может уменьшить количество амилоида.В 2013 году исследование на мышах показало, что их мозг во время сна включал что-то вроде посудомоечной машины. Лаура Льюис, биомедицинский инженер из Бостонского университета, говорит, что это помогает избавиться от отходов.

ЛОРА ЛЬЮИС: Таким образом, такие вещи, как бета-амилоид, которые участвуют в болезни Альцгеймера, на самом деле, похоже, на самом деле быстрее удаляются из мозга, когда животное спит, а не когда оно бодрствует.

ХАМИЛТОН: В 2019 году Льюис возглавил команду, которая показала, как эта посудомоечная машина работает на людях.

ЛЬЮИС: Мы поняли, что волны жидкости текут в мозг во время сна.

ГАМИЛЬТОН: Более того, каждой волне жидкости предшествовала большая медленная электрическая волна. Итак, теперь ученые ищут способы вызвать медленные волны, которые сигнализируют о глубоком сне. Льюис говорит, что у грызунов это легко.

ЛЬЮИС: Есть особая глубокая структура мозга, которая, если ее стимулировать, может вызвать в мозгу эти похожие на сон медленные волны.

ГАМИЛЬТОН: Есть некоторые свидетельства того, что ритмичные звуки могут увеличивать медленные волны у людей.И исследователи из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показали, что лечение расстройства сна тоже помогает. Доктор Йо-Эль Джу входил в группу, которая изучала пациентов с апноэ во сне.

YO-EL JU: Похоже, у них изменилась способность выводить белки или, вы знаете, продукты жизнедеятельности из своего мозга. А люди с синдромом обструктивного апноэ во сне имеют более высокий риск развития деменции в будущем.

ГАМИЛЬТОН: Итак, команда Джу посмотрела, что произошло после того, как лечение улучшило сон.Результат — более глубокий сон и большее количество бета-амилоида, выведенного из мозга. И Джу говорит, что был другой эффект — мозг участников начал вырабатывать меньше бета-амилоида.

JU: Так что я не знаю, увеличивает ли сон клиренс или же сон уменьшает производство продуктов жизнедеятельности.

ГАМИЛЬТОН: В любом случае, Джу говорит, что сон важен для здоровья мозга, хотя в тот день, когда мы разговаривали, она не получила так много.

JU: Мой двухлетний ребенок решил поспать в моей постели и съесть лепешку и банан в 2 часа ночи.Но обычно я неплохо сплю.

ГАМИЛЬТОН: В том числе много крепкого сна.

Джон Гамильтон, Новости NPR.

Авторские права © 2020 NPR. Все права защищены. Посетите страницы условий использования и разрешений на нашем веб-сайте www.npr.org для получения дополнительной информации.

стенограмм NPR создаются в срочном порядке Verb8tm, Inc., подрядчиком NPR, и производятся с использованием патентованного процесса транскрипции, разработанного NPR. Этот текст может быть не в окончательной форме и может быть обновлен или изменен в будущем.Точность и доступность могут отличаться. Авторитетной записью программирования NPR является аудиозапись.

6 признаков того, что вы не погрузились в глубокий сон всю ночь, даже если вы проспали 8 часов

Сон — это забота о себе. Мы сокращаем количество часов в сутки, чтобы поддерживать этот режим хорошего самочувствия, потому что он необходим для нашего здоровья. Но есть так много факторов, которые могут помешать нам достичь глубокого сна. К счастью, есть признаки того, что вы не засыпаете (даже если вы проспали восемь часов). Их идентификация может помочь вам, наконец, получить необходимый вам отдых.

Спойлер: не стоит спать с телефоном. Голубой свет, излучаемый вашей электроникой, известен тем, что нарушает ваш цикл сна. Доктор Майкл Дж. Бреус, доктор философии, известный как Сонный Доктор, описывает семь других факторов, которые могут удерживать вас от перехода на этапы более глубокого сна. Доктор Бреус говорит Bustle: «Алкоголь, хотя и может вызывать у человека сонливость, на самом деле он не дает им попасть на более глубокие стадии сна». Другие причины, по которым вы, возможно, не засыпаете.Breus включает кофеин, тепло, сбои со стороны партнера по постели, рекреационные наркотики, лекарства или нарушение сна.

Вы надеетесь достичь третьего или четвертого уровня сна. «Третий и четвертый этапы сна, также известные как глубокий сон или дельта-сон, составляют 20 процентов от общего времени сна у молодых людей», — говорит доктор Бреус. «Дельта-сон — это самый глубокий уровень медленного сна, который обычно происходит в течение первой трети ночи». А когда вы этого не получите, вы, скорее всего, не почувствуете себя прекрасно. По мнению экспертов, вот как узнать, не входит ли вы в глубокий сон.

1

Вы физически истощены

Эндрю Заех / Суета

Уснул в 22:00. как ответственный взрослый только для того, чтобы проснуться в 7 утра и почувствовать, что вам нужен еще один раунд? Если у вас низкий уровень энергии после целых восьми часов, это физическое истощение может указывать на то, что вы не входите в дельта-сон. «На этой стадии ваше тело исцеляет само себя, и вы испытываете метаболические процессы и регенерацию тканей; это стадия физического восстановления сна», — говорит доктор.- говорит Бреус. «Когда вы получаете достаточно дельты или глубокого сна, вы просыпаетесь отдохнувшими и готовыми встретить день». Если вы буквально не можете оторваться от пухового одеяла, вероятно, вы не заснули глубоким сном.

2

Вы не можете организовать мысли

Эшли Батц / Суета

Глубокий сон также необходим для восстановления ваших психических сил. Долгие дни жонглирования и несметное количество современных обязанностей означают, что ваш разум серьезно тренируется.Простое закрытие глаз не поможет. Вы должны хотя бы попасть в фазу быстрого сна. «Это стадия психического восстановления сна», — говорит доктор Бреус. « Когда вы получаете достаточно быстрого сна, вы думаете более быстро и творчески, и можете лучше организовать свои мысли». Если вы чувствуете себя вялым после восьми часов сна, возможно, вы не вошли в фазу быстрого сна. Если это случается с вами постоянно, возможно, пришло время поговорить с врачом.

3

Вы снимаете

Эшли Батц / Суета

Вы знаете те времена, когда вы просто не можете даже ? Вероятно, это потому, что ваш разум не успел полностью отдохнуть, когда вы закрыли глаза и погрузились в страну грез.Эрин Стоукс, штатный врач и медицинский директор MegaFood, объясняет Bustle: «Психическая затуманенность и неспособность сосредоточиться могут быть признаками того, что вы плохо спите по ночам. у вас нет восстановительного сна «. Если вы чувствуете себя необычно раздражительным, это может означать, что вам нужно лучше выспаться. Попробуйте спать с телефоном в другой комнате.

4

Время вашей реакции медленное

Эндрю Заех / Bustle

Отсутствие глубокого сна может быть потенциально опасным.Сертифицированный консультант по сну, Джулия Уолш с сайта Good Night Sleep Site, говорит Bustle: «Если вы не получаете достаточно глубокого сна, тело будет пытаться восполнить его в первую очередь, а затем REM-сон будет происходить не так часто. Без REM-сна ваша память и обучение возможности уменьшаются. Более медленное время реакции, чем обычно (например, при вождении) [может привести] ». Если на регистрацию уходит немного больше времени, чем обычно, вам нужен более качественный сон.

5

У вас проблемы с памятью

Andrew Zaeh / Bustle

Окно с временем реакции — это тоже ваша память.Вы могли полностью не указать, где вы установили ключи, или был ли крайний срок подачи заявления в аспирантуру сегодня или в прошлую среду. Уолш объясняет: «Поскольку быстрый сон восстанавливает память и помогает ускорить реакцию, если ваше тело кажется медленным или очень забывчивым (больше, чем обычно), возможно, вы не получаете достаточно глубокого сна ночью».

6

Вы можете заболеть

Эшли Батц / Суета

Дело не в количестве сна, а в его качестве.Один из способов узнать, достаточно ли вы высыпаетесь, — это постоянное недомогание. «Наиболее разрушительные последствия недосыпания возникают из-за неадекватного глубокого сна», — говорит Уолш.