Почему надо спать ночью а не днем: Врачи объяснили, почему дневной сон не заменит ночной

Сколько должен спать школьник?

Вся правда о том, как выбрать ранец для первоклассника.

1. Статьи
2. Сколько должен спать школьник?

Сон — это физиологический процесс, который жизненно необходим для восстановления функций организма и перезагрузки мозга. Плохое самочувствие и скверное настроение, нездоровый внешний вид — последствия недосыпания. Из-за сонливости трудно находить общий язык с окружающими и сконцентрироваться на чем-то. В результате натянутые отношения с родными и друзьями, низкая успеваемость в школе.

Здоровый и полноценный сон важнее для детей чем взрослых, поскольку устают они быстрее, а расслабиться и уснуть могут не всегда. Абсолютно всем родителям знакома ситуация, когда переутомленный ребенок сопротивляясь сну становится гиперактивным. Исследователи утверждают, что дети в возрасте до 3 лет, которые спят менее десяти часов в сутки, с большей вероятностью отвлекаются и в три раза более склонны к гиперактивности и импульсивности к шести годам.

Нормы сна в разном возрасте:

Возраст ребенка	Количество повторений (раз)	Днем (часов)	Ночью (часов)	В сутки (часов)
Новорожденный	от 8	1-3 через небольшие промежутки	5-6	16-19
1-3 месяца	4-5	5-7	8-11	13-18
4-5 месяцев	3-4	4-6	10-12	14-17
6-8 месяцев	2-3	3-4	10-12	13-16
9-11 месяцев	3-4	2-3	10-12	12-15
1-1,5 год	2-3	2-3	10-12	12-15
2-3 года	2	1-3	10-11	11-14
4-7 года	1-2	1-2	9-11	10-13
8-13 года	1	-	10-11	10-11
14-17 года	1	-	8-10	8-10

Потребность сна для школьников

Дети младшего школьного возраста (6-13)

Специалисты рекомендуют детям от 6 до 13 лет спать 9 — 11 часов каждую ночь. Именно в этом возрасте у некоторых начинают возникать ночные страхи, такие как страх темноты. Это обусловлено сильно развитым воображением. Также на качество детского сна влияют ночные кошмары и храп.

Педиатры утверждают, что у детей этой возрастной группы, длительность глубокого сна больше. Поскольку медленная фаза влияет на восстановление, то школьники отличаются высокой сосредоточенностью. Поэтому обратите особое внимание на состояние ребенка, который засыпает на уроках, а следовательно — недостаточно высыпается.

Подростки (14-17 лет)

Подросткам нужно спать 8-10 часов в сутки. В действительности, только треть школьников, имеет возможность полноценно высыпаться. Они часто перегружены внешкольными занятиями и домашними заданиями, которые заставляют засиживаться допоздна, а рано утром нужно вставать в школу.

Суточные ритмы мешают ребенку заснуть пораньше. Биологические циклы естественным образом меняются в период полового созревания. Дети, которые в 6-12 лет легко засыпали в 9 часов вечера, ложатся спать позднее.

Время засыпания напрямую связано с временем пробуждения. Таким образом, школьнику, который ложиться спать в 11 вечера и должен получить рекомендуемую дозу сна 8-10 часов, нужно просыпаться в 8-10 утра , а такое невозможно в будние школьные дни. В результате за неделю подростки недосыпают несколько часов и пытаются высыпаться на выходные, но не преуспевают в этом. Иногда школьник настолько устает, что засыпает днем после занятий, а потом не может спать ночью и это становиться порочным кругом.

Последствия недосыпания для школьников:

• ограничение способности учиться, слушать, концентрироваться и развязывать поставленные задачи. Возможно даже забывание необходимой информации, такой как имена, домашнее задание или важная встреча;
• появление акне и других проблем с кожей;
• проявление агрессивного и девиантного поведения;
• повышенный аппетит к нездоровой и жирной пище, сладостям, что приводит к увеличению веса;
• замедление роста;
• ослабление иммунитета.

Способы решения проблемы недостатка сна:

• Сделайте ночной отдых приоритетом. Заведите дневник. Запомните — чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным нужно высыпаться!
• Дневной сон — это полезно. Если его спланировать правильно, то он поможет восстановить силы и работать эффективнее. Однако слишком длинное или близкое к вечеру забытье способно навредить полноценному ночному.
• Обустройте спальню таким образом, чтобы она была удобной для отдыха: прохладной, тихой и достаточно темной. При необходимости купите светоотражающую маску или плотные шторы. Позвольте яркому свету утром дать сигнал телу проснуться.
• Никакие таблетки, витамины, добавки или напитки не заменят полноценный сон. Потребление кофеина вечером может повредить здоровью, поэтому избегайте кофе, газированных напитков, чая и шоколада в конце дня.
• Установите четкие часы, когда идете спать и когда просыпаетесь. Придерживайтесь графика и на выходные.
  Постепенно организм синхронизирует биоритмы и засыпать станет намного легче.
• Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Старайтесь завершить домашние задания задолго до этого момента.
• Избегайте телефона, телевизора и компьютера перед сном. Придерживайтесь спокойной и тихой деятельности, например почитайте книгу или сложите пазлы.
• Повторение каждый вечер набора одинаковых действий учит тело готовиться ложиться спать. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ.
• Планирование следующего дня способствует упорядоченности мыслей и соответственно расслаблению.
• В подростковом возрасте биологические ритмы меняются. Ложиться спать в 9 вечера становиться физиологически невозможным. Изменить такое состояние практически нереально, но есть шанс скорректировать режим дня и соответственно сна.

Один из возможных способов — пойти в школу позже. Подростки, учащиеся в заведениях, которые установили более поздние часы начала занятий, показывают лучшие результаты успеваемости и посещаемости, усиление концентрации на уроках, улучшение настроения, что снижает риск возникновения депрессии.

Исследователи обнаружили, что адекватная продолжительность сна сообразно возрасту на регулярной основе приводит к улучшению внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья школьника. Недостаток сна каждую ночь связан с увеличением травм, гипертонии, ожирения и депрессии, особенно для подростков, которые психологически нестабильны.

Специалисты подчеркивают необходимость отключения всех экранов за 30 минут до ночного отдыха и запрета на использование телевизоров, компьютеров и других экранов в детских спальнях. Важно отметить, что время сна является ориентировочным, и более важно сосредоточиться на его качестве, а не на количестве, составить правильный режим дня. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше спать, другим — меньше.

Возврат к списку

Как восстановить режим сна: 9 советов

Качественный сон придаёт бодрости, улучшает настроение и концентрацию. Долгие выходные как раз могут стать возможностью наладить режим сна, выработать ритуалы перед засыпанием и придумать комфортные способы пробуждения. Ведь в эти дни у многих нет необходимости ежедневно вставать по будильнику в 7 утра. Рассказываем, как восстановить режим сна и сохранить его даже после долгих выходных 

Какой сон можно считать качественным

Подросткам, чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать, требуется 8–10 часов, взрослым 7–9 часов, а пожилым людям 7–8 часов. Так говорят данные Национального фонда сна США. Однако даже если вы спите 9 часов, это не всегда значит, что вы можете выспаться. 

Качество сна определяется не часами, проведёнными в постели, а тем, насколько хорошо человек спит. Есть несколько показателей, согласно которым ваш сон можно считать качественным:  

• Вы засыпаете в течение 30 минут или быстрее.

• Обычно вы крепко спите, просыпаясь не чаще одного раза за ночь.

• Вы снова засыпаете в течение 20 минут, если всё-таки просыпаетесь.

• Вы можете спать рекомендуемое количество часов для вашей возрастной группы.

• Просыпаясь утром, вы чувствуете себя отдохнувшим и полным энергии.

Что такое циркадные ритмы и как они влияют на режим сна

Циркадные ритмы — это колебания биологических процессов, которые обычно укладываются в 24-часовой цикл. Эти ритмы существуют у многих живых существ. Например, благодаря этим ритмам цветы раскрываются и закрываются в определённое время. У людей же циркадные ритмы контролируют физические и психологические процессы и поддерживают баланс между сном и бодрствованием. 

На циркадные ритмы влияет свет. Глаза подвергаются его воздействию и передают информацию в мозг, который, в свою очередь, посылает в организм сигналы о бодрствовании. Ночью количество света уменьшается. Мозг отправляет другие сигналы, которые позволяют организму расслабиться и заснуть. Таким образом, циркадный ритм помогает синхронизировать внутренние часы организма с внешней средой.

В современном мире циркадные ритмы постоянно сбиваются, а значит, сбивается и режим сна. Происходит это по ряду причин, среди которых:

• Смена часовых поясов.

• Сменный график работы. Цикл сна и бодрствования сбиваются, если люди работают ночью, а спят днём или же чередуют на одной неделе дневные и ночные смены.

• Воздействие искусственного света. В природе циркадные ритмы развивались под воздействием солнечного света. Но мозг современного человека точно так же реагирует и на источники искусственного освещения. Неслучайно врачи советуют отказаться от скроллинга соцсетей перед сном. Свет от экрана гаджетов сбивают сигналы, которые оповещают о наступлении дня или ночи.

• Отсутствие графика сна. У многих нет установленного времени отхода ко сну и пробуждения. Или график сна сильно различается в будние и выходные дни.

• Употребление кофе и энергетических напитков. Стимуляторы могут ненадолго создавать ощущение бодрости. Но при этом они нарушают способность организма естественным образом балансировать между сном и бодрствованием.

• Стресс и эмоциональные трудности. Многие проблемы со сном возникают из-за стресса, тревоги, депрессией и других психологических проблем. Мозг в подобных состояниях может начать иначе работать. Например, повышается его активность перед сном, а в течение дня, когда нужно бодрствовать, она будет замедляться. Из-за этого потребуется восстановить режим сна.

Все эти факторы портят качество сна. Это, в свою очередь, может привести к бессоннице, постоянному голоду, перееданию и набору веса. А ещё такой сон может стать причиной хронической усталости, из-за чего будет снижаться концентрация внимания и ухудшаться настроение. Кроме того, плохое качество сна может повышать риск развития болезни Альцгеймера. Чтобы этого не происходило, нужно установить такой режим сна, который будет соответствовать индивидуальным биологическим и социальным потребностям. 

Как восстановить режим сна

Люди — «существа привычки». Мы действуем по моделям поведения, которые вырабатываются через повторение определённых сигналов и реакций на них. Можно создать себе такие повторяющиеся сигналы, которые будут способствовать быстрому засыпанию, спокойному сну в течение всей ночи и лёгкому пробуждению.

Вот несколько советов, с помощью которых можно восстановить режим сна:

1. Постарайтесь выспаться. В идеале стоит выделить себе пару дней, чтобы поспать столько, сколько вам хочется. Выстраивание нового графика сна превратится в пытку, если до этого пару недель вы совсем не высыпались.

2. Попробуйте помониторить свой сон. Умные часы или приложение на смартфоне (например, Sleep as Android или Sleep Cycle) могут примерно показать, просыпаетесь ли вы ночью, какова ваша частота сердечных сокращений, насколько глубокий или прерывистый ваш сон. Если таких приложений нет, то можно просто проснуться без будильника пару раз. Так вы поймёте, сколько примерно часов сна вам нужно для хорошего самочувствия и легко пробуждения. 

3. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения. Важно, чтобы вы реально могли его придерживаться и его было бы достаточно, чтобы выспаться.

4. Для начала можно попробовать сосредоточиться только на времени пробуждения или засыпания. Не мучьте себя. Зафиксируйте только одну часть своего графика. Пусть сначала только один временной промежуток станет привычным и комфортным. 

5. Попробуйте вносить коррективы в график с шагом в 15 или 30 минут в течение нескольких дней. Если сразу менять старые привычки трудно, то начинайте отходить ко сну на четверть часа раньше каждый день. Так организм будет постепенно приспосабливаться к новому распорядку. 

6. Следуйте своему режиму сна каждый день, даже по выходным. Если по выходным вы ложитесь спать и просыпаетесь позже, то фактически создаёте себе смену часовых поясов. Поэтому когда будильник разбудит вас в 7 утра в понедельник, организм будет думать, что сейчас ночь. И пробуждение опять превратится в испытание.

7. Перестаньте переводить будильник по утрам. Заманчиво установить будильник пораньше, чтобы после первого звонка ещё подремать. Однако это плохая привычка. Прерванный сон по утрам не является качественным, кроме того, несколько резких пробуждений подряд негативно сказываются на сердце. Поэтому лучше сразу вставать после первого звонка.

8. Придумайте себе рутину перед сном и после пробуждения. Последовательные сигналы играют важную роль в распорядке дня. Если у вас получится выполнять одни и те же действия перед сном (приглушать свет, чистить зубы, читать, медитировать), то постепенно эти действия станут сигналами, что пора собираться спать. Так же и с утренними ритуалами. 

9. Избегайте дневного сна. Короткий дневной сон 10–20 минут помогает взбодриться, если вы недостаточно спите ночью. Но если вы спите достаточно и выстраиваете режим, то дневной сон может помешать хорошо засыпать вечером.

Обложка: Bianca Ackermann / Unsplash

Почему мы спим? Что происходит во время сна?

Сон необходим для хорошего здоровья. На самом деле, чтобы выжить, нам нужен сон — так же, как нам нужна еда и вода. Поэтому неудивительно, что мы тратим около трети нашей жизни на сон.

Во время сна происходит множество биологических процессов:

• Мозг накапливает новую информацию и избавляется от токсичных отходов.
• Нервные клетки общаются и реорганизуются, что поддерживает здоровую работу мозга.
• Тело восстанавливает клетки, восстанавливает энергию и высвобождает молекулы, такие как гормоны и белки.

Эти процессы имеют решающее значение для нашего общего состояния здоровья. Без них наш организм не может нормально функционировать.

Давайте подробнее рассмотрим, почему мы спим, а также что произойдет, если мы не выспимся.

Многое еще неизвестно о назначении сна. Однако общепризнано, что нет единственного объяснения тому, почему нам нужно спать. Вероятно, это необходимо по многим биологическим причинам.

На сегодняшний день ученые установили, что сон помогает организму несколькими способами. Наиболее известные теории и причины изложены ниже.

Согласно теории сохранения энергии, нам нужен сон для сохранения энергии. Сон позволяет нам сократить наши потребности в калориях, проводя часть нашего времени, функционируя при более низком метаболизме.

Эта концепция подтверждается тем, что скорость нашего метаболизма снижается во время сна. Исследования показывают, что 8-часовой сон человека может обеспечить ежедневную экономию энергии на 35 процентов по сравнению с полным бодрствованием.

Теория сохранения энергии сна предполагает, что основной целью сна является сокращение потребления энергии человеком в течение дня и ночи, когда охота за едой неудобна и менее эффективна.

Другая теория, называемая восстановительной теорией, утверждает, что телу нужен сон, чтобы восстановиться.

Идея состоит в том, что сон позволяет клеткам восстанавливаться и расти заново. Это подтверждается многими важными процессами, которые происходят во время сна, в том числе:

• восстановление мышц
• синтез белка
• рост тканей
• высвобождение гормонов

Согласно теории пластичности мозга, сон необходим для работы мозга. В частности, он позволяет вашим нейронам или нервным клеткам реорганизоваться.

Когда вы спите, глимфатическая система вашего мозга выводит отходы из центральной нервной системы. Он удаляет токсичные побочные продукты из вашего мозга, которые накапливаются в течение дня. Это позволяет вашему мозгу хорошо работать, когда вы просыпаетесь.

Исследования показывают, что сон способствует работе памяти, превращая кратковременные воспоминания в долговременные, а также стирая или забывая ненужную информацию, которая в противном случае могла бы загромождать нервную систему.

Сон влияет на многие аспекты функции мозга, в том числе:

• Обучение
• Память
• Навыки решения проблем
• Творчество
• Принятие решений
• FOCUS
• Концентрация

Аналогично, сон необходим для эмоционального здоровья. Во время сна активность мозга увеличивается в областях, которые регулируют эмоции, тем самым поддерживая здоровую функцию мозга и эмоциональную стабильность.

Области мозга, в которых сон повышает активность, включают:

• миндалевидное тело
• полосатое тело
• гиппокамп
• островок
• медиальная префронтальная кора

Один из примеров того, как сон может помочь регулировать эмоции, происходит в миндалевидном теле. Эта часть мозга, расположенная в височной доле, отвечает за реакцию страха. Это то, что контролирует вашу реакцию, когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, например, в стрессовой ситуации.

Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело может реагировать более адаптивно. Но если вы недосыпаете, миндалевидное тело, скорее всего, слишком остро отреагирует.

Исследования показывают, что сон и психическое здоровье взаимосвязаны. С одной стороны, нарушения сна могут способствовать возникновению и прогрессированию проблем с психическим здоровьем, но, с другой стороны, проблемы с психическим здоровьем также могут способствовать нарушениям сна.

Сон влияет на ваш вес, контролируя гормоны голода. Эти гормоны включают грелин, повышающий аппетит, и лептин, усиливающий чувство сытости после еды.

Во время сна уровень грелина снижается, поскольку вы расходуете меньше энергии, чем во время бодрствования.

Однако недостаток сна повышает уровень грелина и подавляет лептин. Этот дисбаланс делает вас более голодным, что может увеличить риск употребления большего количества калорий и увеличения веса.

Недавние исследования показывают, что хроническое недосыпание, даже пять ночей подряд, может быть связано с повышенным риском:

• ожирения
• метаболического синдрома
• диабета 2 типа помогает вашим клеткам использовать глюкозу или сахар для получения энергии. Но при резистентности к инсулину ваши клетки не реагируют должным образом на инсулин. Это может привести к повышению уровня глюкозы в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.

  Сон может защитить от резистентности к инсулину. Он сохраняет ваши клетки здоровыми, чтобы они могли легко поглощать глюкозу.

  Мозг также использует меньше глюкозы во время сна, что помогает организму регулировать общий уровень глюкозы в крови.

  Здоровая и сильная иммунная система зависит от сна. Исследования показывают, что лишение сна может подавлять иммунный ответ и делать организм восприимчивым к микробам.

  Когда вы спите, ваше тело вырабатывает цитокины — белки, которые борются с инфекцией и воспалением. Он также производит определенные антитела и иммунные клетки. Вместе эти молекулы предотвращают болезни, уничтожая вредные микробы.

  Вот почему сон так важен, когда вы больны или испытываете стресс. В это время организму нужно еще больше иммунных клеток и белков.

  Хотя точные причины не ясны, ученые считают, что сон поддерживает здоровье сердца. Это связано со связью между сердечными заболеваниями и плохим сном.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что в среднем взрослому человеку необходимо 7 часов сна в сутки. Регулярное употребление меньшего количества алкоголя может привести к проблемам со здоровьем, многие из которых могут нанести вред вашему сердцу.

  Недостаток сна связан с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:

  • высокое кровяное давление
  • повышенная активность симпатической нервной системы
  • усиление воспаления
  • повышенный уровень кортизола
  • увеличение веса тело циклически проходит через четыре стадии сна. Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи в течение разного промежутка времени, от 70 до 120 минут каждый. Стадии обычно повторяются примерно четыре раза, чтобы дать количество раз в течение 7–9 часов.-часовой период сна.

    Паттерн включает две основные фазы сна: сон с небыстрым движением глаз (не-БДГ) и сон с быстрым движением глаз (быстрое движение глаз). Четыре стадии сна включают три стадии медленного сна и одну стадию быстрого сна.

    Как следует из названий, не-БДГ-сон характеризуется отсутствием движений глаз, тогда как БДГ-сон, когда происходят сновидения, характеризуется быстрыми движениями глаз.

    Четыре стадии сна перечислены ниже.

    Стадия 1: медленный сон

    Стадия 1 возникает, когда вы впервые засыпаете. Когда ваше тело погружается в легкий сон, ваши мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются.

    Эта фаза длится около 7 минут.

    Стадия 2: Медленный сон

    Эта стадия включает легкий сон непосредственно перед глубоким сном.

    Температура тела снижается, движения глаз прекращаются, сердечный ритм и мышцы продолжают расслабляться. Ваши мозговые волны кратковременно вспыхивают, а затем замедляются.

    Во время ночного сна вы больше всего времени проводите на стадии 2.

    Стадия 3: Медленный сон

    На стадиях 3 и 4 начинается глубокий сон. Ваши глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше.

    Глубокий сон восстанавливает силы. Ваше тело пополняет свою энергию и восстанавливает клетки, ткани и мышцы. Эта фаза нужна вам, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым на следующий день.

    Стадия 4: БДГ-сон

    Эта стадия начинается примерно через 90 минут после того, как вы заснете. Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону во время быстрого сна.

    Во время быстрого сна ваши мозговые волны и движения глаз усиливаются. Ваш сердечный ритм и дыхание также ускоряются.

    Во время быстрого сна часто случаются сновидения. Ваш мозг также обрабатывает информацию на этом этапе, что делает ее важной для обучения и памяти.

    Рекомендуемое количество сна зависит от вашего возраста. Это также варьируется от человека к человеку, но CDC предлагает следующую продолжительность в зависимости от возраста:

    • от рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
    • от 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов в сутки, включая дневной сон
    • от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов в сутки, включая дневной сон
    • от 3 до 5 лет: 100177 часов в сутки, включая дневной сон
    • от 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
    • от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
    • от 18 до 60 часов: 6 107 00 и более до 64 лет : от 7 до 9 часов
    • 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

    Без достаточного сна вашему телу будет трудно нормально функционировать. Дефицит сна связан с хроническими проблемами со здоровьем, влияющими на сердце, почки, кровь, мозг и психическое здоровье.

    Недостаток сна также связан с повышенным риском получения травм как у взрослых, так и у детей. Например, сонливость водителя может привести к серьезным автомобильным авариям и даже смерти.

    У пожилых людей плохой сон связан с повышенным риском падений и переломов костей.

    Специфические последствия депривации сна могут включать в себя:

    • Изменения настроения
    • Тревога
    • Депрессия
    • Плохая память
    • Плохое фокус и концентрация
    • Плохая моторная функция
    • Установите
    • Освобожденная иммунная система
    • Прибавка веса
    • 70007 70007
    • Освобожденная имнсия
    • 70007 70007 70007 70007 высокое кровяное давление
    • резистентность к инсулину
    • хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца
    • повышенный риск ранней смерти

    Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.

    Сон помогает нам оставаться здоровыми и хорошо функционировать. Это позволяет вашему телу и мозгу восстанавливаться, восстанавливаться и заряжаться энергией.

    Если вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как ухудшение памяти и внимания, ослабление иммунитета и изменения настроения.

    Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом или специалистом по сну. Они могут определить основную причину и помочь улучшить качество вашего сна.

    Синдром задержки фазы сна (DSPS)

    Что такое синдром задержки фазы сна-бодрствования?

    Расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования (DSWPD) — это расстройство, при котором вам трудно заснуть в обычное или социально приемлемое время, потому что вы не чувствуете усталости до поздней ночи. Поскольку вы не можете заснуть очень поздно, вам захочется уснуть намного позже следующего дня, возможно, до полудня. Если вам придется проснуться раньше, вам будет очень трудно, и вы будете чувствовать себя разбитым. В течение дня эта вялость ослабевает, и вы начинаете чувствовать себя более бдительно, чем позже она наступает. Даже если вы проснетесь рано, вечером ваше тело все равно будет хотеть ложиться спать только поздно ночью. В выходные дни, когда нет работы или школьных обязанностей, многие люди с DSWPD ложатся спать даже позже, чем в будние дни.

    Что вызывает отсроченное расстройство фазы сна-бодрствования?

    В вашем теле есть внутренние часы, которые регулируют, когда вы просыпаетесь и когда ложитесь спать (дополнительную информацию см. в разделе «Часы тела»). Если у вас есть DSWPD, эти часы не синхронизированы должным образом (т. е. не имеют одинакового времени) со средой. Гормон мелатонин не вырабатывается в нужное время (см. ниже). Это вызывает несоответствие между тем, когда вы думаете, что должны лечь спать, и тем, когда вы можете заснуть. Это несоответствие может произойти по ряду причин или по ряду причин, но часто это связано с образом жизни. Для некоторых людей даже несколько поздних ночей подряд могут привести к сдвигу их биологических часов, из-за чего им будет трудно заснуть и проснуться в более раннее время.

    Например, молодые люди часто ложатся спать позже по выходным по социальным причинам, и это сдвигает время их биологических часов.

    Что такое мелатонин ?

    Это гормон, вырабатываемый вашим телом, который помогает контролировать ваши биологические часы и вызывает сон. Обычно производство мелатонина увеличивается ранним вечером, вызывая сонливость. Производство увеличивается до середины ночи, а затем постепенно снижается до раннего утра. Если у вас DSWPD, выработка мелатонина начинается и заканчивается намного позже, что делает время вашего сна намного более поздним. Производство мелатонина очень чувствительно к свету, особенно к синему свету, излучаемому такими устройствами, как телефоны, планшеты и компьютеры. Яркий свет, особенно синий свет, ночью может снизить естественный уровень мелатонина и затруднить засыпание. Меньшее производство мелатонина также может привести к смещению часов вашего тела.

    Насколько распространено расстройство фаз засыпания-бодрствования?

    Чаще всего встречается у подростков. Им страдают около 7% подростков. Это может произойти и в другом возрасте, но менее вероятно. Поскольку люди с DSWPD имеют проблемы с засыпанием в более обычное время ночью, это также иногда ошибочно принимают за бессонницу.

    Как синдром задержки фазы сна-бодрствования влияет на людей?

    DSWPD может повлиять на вашу бдительность/концентрацию в дневное время и психическое здоровье, но также влияет на социальную, семейную и рабочую жизнь. Если у вас есть DSWPD, у вас больше шансов получить депрессию и бессонницу. Кроме того, многим людям приходится вставать рано утром на работу или учебу, что может вызвать проблемы при наличии DSWPD. Людей с DSWPD часто ошибочно считают ленивыми или немотивированными из-за трудностей, с которыми они сталкиваются в начале дня.

    Как лечится синдром задержки фазы сна-бодрствования?

    У некоторых людей DSWPD проходит сама по себе, особенно если причиной проблемы являются факторы образа жизни, которые можно изменить. Если нет, то вы можете обратиться к специалисту по сну. Специалист предложит изменить режим сна, чтобы часы сна оставались регулярными, обычно после того, как попросит вас вести дневник сна в течение одной-двух недель. Они могут предложить терапию ярким светом — либо от утреннего солнечного света, либо от светового короба, предназначенного для этой цели. Обычно это делается в течение часа сразу после пробуждения. Специалист также может порекомендовать вам принимать добавки мелатонина непосредственно перед желаемым временем сна. Дальнейшее лечение DSWPD называется хронотерапией.

    Что такое хронотерапия?

    Это включает в себя отход ко сну чуть позже каждый день. Вы также будете просыпаться чуть позже каждый день. Вы будете делать это до тех пор, пока не ляжете спать вечером и не проснетесь рано утром. Например, скажем, вы ложитесь спать в 5 утра каждую ночь и просыпаетесь в 13:00. В первый день хронотерапии вы можете не спать до 8 утра, просыпаясь в 16:00. На второй день вы не ложились спать до 11 утра, просыпаясь в 7 вечера. На третий день вы не ложитесь спать до 14:00, просыпаясь в 22:00. Вы будете ложиться спать на 3 часа позже каждый день (или каждый второй день), пока не ляжете спать вечером и не проснетесь рано утром.

    Люди с легкими симптомами могут постепенно перенести часы сна на более раннее время ночи, что позволит им избежать хронотерапии. См. Подростковый сон.

    Могу ли я предотвратить повторение синдрома задержки фазы сна-бодрствования?

    После того, как вы ложитесь спать и просыпаетесь в нужное время, очень важно, чтобы время подъема оставалось как можно более постоянным. Сюда входят будни и выходные. Также важно, чтобы утром у вас было много хорошего света. Это снизит уровень мелатонина. Откройте шторы и позавтракайте у ярко освещенного окна. Также важно избегать яркого света ночью, и рекомендуется прекратить использование компьютера ближе, чем за час до запланированного времени сна.

    Что помогает справиться с синдромом задержки фазы сна-бодрствования?

    Некоторым людям очень трудно преодолеть DSWPD. Некоторые изменения в вашем образе жизни могут помочь вам справиться. Эти изменения не остановят DSWPD, но сделают вашу жизнь проще. Вы можете попробовать работать вечером или работать в ночную смену. Если у вас гибкий график работы, то DSWPD будет меньшей проблемой. Некоторые люди с DSWPD считают, что дневной сон полезен, но он должен быть коротким (например, максимум 20 минут) и начинаться в начале дня. Если вы чувствуете сонливость в течение дня, постарайтесь избегать вождения и работы с опасными механизмами.

    Что еще может вызвать симптомы синдрома задержки фазы сна-бодрствования?

    Некоторые люди с DSWPD думают, что у них бессонница. Это потому, что они не могут заснуть в ожидаемое время. Если у вас нет проблем с засыпанием и вы хорошо спите ночью, когда вам разрешено выбирать время сна и бодрствования, то диагноз DSWPD является более вероятным.