Почему ночью не спится: Всем спать! О каких болезнях сигнализирует бессонница? | ЗДОРОВЬЕ

Всем спать! О каких болезнях сигнализирует бессонница? | ЗДОРОВЬЕ

Синдромы недосыпа знакомы большинству: тяжелая голова, вялость по утрам, частые просыпания по ночам. Как восстановить здоровый сон, рассказывает Лилия Шагиахметова, врач Лаборатории сна университетской клиники Казанского университета.

Пациенты приходят туда, чтобы…поспать. Человек ложится на кровать, и на него накладывают множество датчиков. Что только не замеряют: дыхание на уровне груди и живота, пульс, биение сердца, работу мозга и даже показатели храпа, уровень кислорода в крови.  

В таком состоянии человеку нужно провести ночь. Фото: АиФ/ Руслан Ишмухаметов

«Причин нарушения сна может быть множество, важно собрать максимум информации», — поясняет Лилия Ядкаровна. Данные выводятся на монитор медсестры, которая всю ночь бодрствует около больного. По результатам исследований с точностью определяют, в чем истинная причина плохого сна: бессонница или отголоски других недугов».

Чистая бессонница

«АиФ-Казань»: Лилия Ядкаровна, почему человек испытывает трудности со сном? 

— Всё строго индивидуально. Классические причины – это накопленные стрессы, депрессии, эмоциональные перегрузки, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни, неправильный режим сна и бодрствования. От этого и бессонница, и ночные кошмары и другие неприятности. 

— Большинство обывателей не считают недосып серьезной проблемой…

— Последствия недосыпа серьезны. Нарушается обмен веществ и развивается ожирение, сбиваются сердечные ритмы, начинается артериальная гипертония. Снижается секреция гормона тестостерона, что приводит к импотенции у мужчин. Снижение синтеза коллагена — к преждевременному старению кожи у женщин. Нарушение обмена глюкозы влечет за собой сахарный диабет. Есть прямая зависимость между недосыпом и раком. Разрушаются кости, снижается мышечная масса, появляется дневная сонливость, агрессивность, ухудшается память.

 

—  Как отличить обычный недосып от серьезной болезни? Когда нужно обращаться к врачу?

— Хотя бы раз в жизни бессонницу испытал каждый. Если это единичные случаи, бежать к врачу не стоит. Достаточно просто хорошо выспаться. Но если уснуть ночью не получается два-три раза в неделю, и это повторяется несколько месяцев, а то и лет – это повод обратиться к специалисту. Важная задача врача – выявить настоящие причины. Есть несколько десятков заболеваний, симптомы которых – нарушение сна. 

Соблюдаем гигиену 

— С чем обращаются пациенты? Расскажите про методики лечения болезней? 

— Жалуются в основном на бессонницу, нарушение дыхания во время сна. К сожалению, у нас не придают должного значения этим проблемам. Предположим, в Германии, сомнологические лаборатории на 30-40 мест есть почти при каждой больнице. В Казани же их всего несколько, и, соответственно, пациентов там не много.  Методик лечения множество, под каждого пациента подбирают свои.

Например, лечение светом: при утреннем просыпании на человека воздействует лампа с определенным освещением, чтобы мелатонин, выработанный за ночь, ушёл. Кроме того, ученые установили, что на качество сна положительно влияет определенное сочетание звуков, музыка влияет на функционирование мозга.  В Москве с помощью компьютера специально создают такие композиции, под каждого пациента разрабатывают свои по ритмам, тональности. Кому-то помогает иглорефлексотерапия. 

Но первое, что советует врач пациенту – поменять образ жизни. Соблюдать гигиену сна: вовремя ложиться и вставать, проветривать спальню. Благоприятная для сна температура – 18-19 градусов. Создать условия темноты: выключить освещение и задернуть шторы, если в окна попадает свет от рекламных табло. Кстати, голубоватое освещение самое неблагоприятное. Не наедаться, но и не ложиться спать голодным. Можно съесть яблоко или выпить кефир. Некоторым помогает молоко с медом, бананы, в них содержится магний и вещества, стимулирующие выработку мелатонина и серотонина, способствующие снятию тревоги и наступлению сна.

Многие пациенты хотят принять таблетку, пройти процедуры и выздороветь. На деле же выздоровление во многом зависит от самого человека. 

— Зимой поздно светает и очень трудно заставить себя встать утром. 

— Виноват всё тот же мелатонин: он продолжает вырабатываться, когда еще темно. Совет: включайте свет, как только встали с постели. Если человек соблюдает режим, он просыпается за несколько минут до будильника даже зимой. Есть полуторачасовые фазы сна, легко просыпаются те, кто попадает на стык фаз – полтора, три, шесть часов и т.д. Можно просчитать время и соответственно настроить будильник. 

Уставайте!

— Полезна ли для сна усталость?

— Физическая – да. А вот интеллектуально и эмоционально лучше успокоиться. Многие любят фильмы на ночь, часто по ночам смотрят ужастики, боевики. Если человек молодой и здоровый, то это может и не оказать влияния. Но при малейших нарушениях сна значение будет иметь каждая мелочь, каждый недоспанный час. Молодым людям из-за сильной активности, чтобы выспаться,  нужно больше времени. У пожилых потребность во сне снижается. В среднем человеку нужно 7-8 часов. Есть «короткоспящие» люди, им хватает по 3-4 часа, «долгоспящим» – 9 -10. Ложиться лучше в 22-23 часа, вставать в 5-6 утра. Так жили еще наши предки: просыпались с восходом солнца, организм приспособлен к такому режиму по своей природе. 

— Говорят, на спине лучше не спать?

— Самое неправильное положение – на спине. Может нарушиться дыхание, усилиться храп. На громкий звук храпа реагирует мозг, давая сигнал к просыпанию. Остановки дыхания опасны и могут привести к инфарктам и инсультам, и даже внезапной смерти во сне. В тяжелых случаях за ночь остановок дыхания может быть от 400 до 600, то есть суммарно человек не дышит 4-5 часов! С годами развивается синдром обструктивного апноэ сна, когда мозг и сердце недополучают кислород. Нормой считается 96-98% кислорода, у больных этот показатель снижается до 35-40%. Лучшая поза – на боку, но на левой стороне тела не рекомендуют спать «сердечникам». Матрас должен приспосабливаться под естественные изгибы тела, а подушка заполнять пространство между плечом и головой. Здесь подойдут ортопедические матрасы.

— А снотворное безопасно? 

— У сомнологов есть выражение: от бессонницы не умер еще ни один человек, а от неконтролируемого употребления снотворного гибнут тысячи. Без назначения врача пить снотворное нельзя. Оно вызывает привыкание, человек увеличивает дозу. Постепенно организм перестает на него реагировать. Бывает, что человек, осознав зависимость, перестаёт пить таблетки. Возникает тяжелое и опасное состояние – синдром отмены, когда бессонница возвращается в усиленном варианте. И вылечить такое состояние крайне сложно. 

Синдром плохого сна помимо бессонницы встречается еще у 30 заболеваний. Среди них: синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна, стресс, депрессия, алкоголизм, наркомания, болезнь Паркинсона, энцефалит, астма, гипертериоз, гипертрофия предстательной железы, болезни нервной системы и почек, невроз, сердечная недостаточность, переутомление и другие.

Смотрите также:

Инфо Поле » Бессонница — главный враг молодых мам. Но при чем тут тревожность?

Днем вам может казаться, что вы готовы уснуть, где угодно, даже просто облокотившись на дверной косяк. Но стоит только вам лечь в кровать, как сон улетучивается в неизвестном направлении. Знакомо? Тогда эта статья для вас. Бессонница — весьма распространенное явление среди молодых мам. И, как бы это ни было странно, помочь с ней справиться может помочь психолог.

Раньше считалось, что если у вас проблемы со сном, значит вы просто не достаточно устаете в течение дня. Согласитесь, трудно сказать такое о молодой маме. Вот кто-кто, а уж она точно не страдает бездельем. Поймут о чем идет речь и мамы дошколят. Они тоже часто страдают от бессонных ночей, но почему-то полагают, что проблема в них и продолжают молчать. А стоило бы обратиться за помощью.

Знай врага в лицо
Для начала давайте разберемся в том, что же такое бессонница на самом деле. Это расстройство сна, которое не позволяет человеку спать необходимое для него время. Как правило, она выражается в том, что, ложась спать, мы долго не можем уснуть. Или просыпаемся среди ночи и проводим следующий час в попытках вернуться в царство Морфея. Возможен и третий вариант, когда пробуждение наступает слишком рано. При этом ты еще не выспался, но и заснуть вновь уже не можешь.

Впрочем, справедливости ради, стоит отметить, что бессонница — это не всегда недостаток сна. Вы можете спать все 8 или даже 9 часов, но при этом полноценно не отдыхать. А все потому, что сон ваш очень тревожен, чуткий и неглубокий. Вы часто просыпайтесь среди ночи, а встав с кровати утром чувствуете себя совершенно разбитым.
Проблемы со сном могут начаться с какого-то определенного события, сильного стресса. Когда вы успокоитесь, вполне возможно бессонница пройдет сама по себе. Или, напротив, приобретет хронический характер. Этот исход крайне вероятен, если ваша нервная система перегружена или в случае, если вы начнете переживать из-за проблем со сном. Появившаяся тревога становится новой причиной для бессонницы. Это может длиться не один месяц и даже не один год. А в случае с молодыми мамами помимо этих причин существует еще несколько факторов, которые делают их более уязвимыми для бессонницы.

Гормональные изменения после родов
Появление малыша на свет сопровождается грандиозной гормональной перестройкой у женщины. Она затрагивает не только молочные железы, но и эмоциональное состояние, а также качество сна. Сон молодой мамы становится очень чутким, она слышит буквально каждый вздох своего малыша. Так придумала сама природа. И на протяжение первых трех месяцев после родов это наиболее очевидно. К тому же именно в это время младенцы далеко не всегда радуют своих родителей хорошим размеренным и крепким сном. Они могут спать исключительно на руках или не спать вовсе, засыпать очень долго и просыпаться спустя 10 минут. Их биоритмы еще только проходят отстройку, которая, как раз, и занимает пару-тройку месяцев.

В этом случае просто необходимо просить помощи близких. Не стоит этого стесняться или бояться. Это совершенно нормально. Привлекайте своего партнера, родителей и друзей к уходу за ребенком, выделяя себе время на сон. Молодая мама должна спать непрерывно, как минимум, 4 часа, чтобы не хотеть убить всех, кто ее окружает.

Послеродовая психика
Расстройство психики после родов — это не сказки и не мифы, которые выдумывают молодые мамочки лишь бы отдохнуть. Это клинически доказанный факт, которым страдают до 20 процентов женщин. И речь тут не только о постродовой депрессии. Это могут быть тревожные расстройства или послеродовый психоз. В таком случае, бессонница является симптомом заболевания.
С другой стороны, нарушения сна мешают нам справляться с эмоциями и могут стать причиной появления тревоги или депрессии. Получается, что чем хуже женщина спит, тем хуже ее психическое здоровье. И наоборот. Что появилось сначала определить трудно. Справиться с этим по силам только опытному специалисту, психологу или психиатру.

Тревожность
У мам, особенно тех, кто примеряет на себя эту роль впервые, достаточно поводов для тревоги. Здесь и сомнения в собственной компетенции, и страх за жизнь и здоровье малыша. Бывает и такое, что мама не может уснуть, потому что переживает, что младенец вот-вот проснется или наоборот спит уже слишком долго и пропускает кормление. Справится с тревогой также может помочь специалист. А может и дружеская беседа с другими родителями, которые поделятся своим опытом и подтвердят, что подобные беспокойства переживали практически все. Само осознание того, что ты не одинок в своих терзаниях, уже может значительно облегчить состояние.

Нервное истощение и стресс
Рождение ребенка — огромная радость и сильнейший стресс. Как бы ты ни готовился к появлению нового члена семьи, это все равно станет потрясением. В ответ на стресс организм начинает вырабатывать гормоны, которые мобилизуют все твои силы, но в то же время не дают тебе расслабиться. Как следствие появляются проблемы со сном.
Если в жизни обычного человека после любого стресса наступает момент разрешения ситуации, когда организм снижает выработку гормонов. То в родительстве ее приходится ждать годами. Стресс становится хроническим, нервная система перегружается и истощается. Мама начинает чувствовать, что она все время “на взводе”. И отдохнуть не получается, потому что гормоны стресса, вышедшие из-под контроля, не дают спать даже ночью. Если это ваш случай, то срочно принимайте меры. Восстановление психики — очень длительный процесс.

Что делать?

Прежде всего перестать все на себя взваливать. Может прозвучать банально, но придется отказаться на время от соцсетей. Во-первых, лучше провести эти минуты (а у кого-то и часы) просто лежа в тишине. Так вы принесете гораздо больше пользы для своего организма. А во-вторых, вы перестанете смотреть на других и винить себя. Никто не знает, что скрывается за этими картинками в ленте, но все почему-то уверены, что у них-то точно хуже. И начинают убираться, заниматься спортом и красить ногти вместо того, чтобы просто лежать. Помните, здоровье мамы — это здоровье малыша. Берегите себя и разрешайте просто ничего не делать, и пусть горит все синим пламенем.
Еще один способ навести порядок в своем сне — наладить собственный режим. Часто мамам советуют спать вместе с ребенком. Однако, это работает только в том случае, если ваш совместный сон приходится на час или два часа дня. Ложась спать позднее, вы подвергаете опасности свой ночной сон. Либо вы будете долго ворочаться в постели в попытках уснуть, либо спать будете очень чутко и все равно полноценно не отдохнете.
Похожий финал ждет и тех, кто ложится спать вместе с ребенком, скажем в 9 вечера, ожидая проспать до половины восьмого утра. Это работает только в том случае, если ребенок будет вас посреди ночи. Если же вы все это время спите, то скорее всего проблемы тоже скоро начнутся. Например, слишком ранние подъемы в пять утра. Или пробуждения в два часа ночи. Это происходит потому, что вы изначально заложили слишком большой период на сон. Взрослому человеку нужно гораздо меньше. Попробуйте ложиться спать не в 9 вечера, а в 11. И увидите, как измениться ситуация.
А вот бездумно прибегать к помощи лекарственных препаратов и вовсе не стоит. Впрочем, даже если снотворное вам выписал врач, стоит трижды подумать об уместности его использования. Исследования показали, что психотерапевтические методы борьбы с бессонницей гораздо эффективнее, чем препараты, по крайней мере в долгосрочной перспективе.

Альтернативные способы

Проблемы со сном могут быть напрямую связаны с состоянием здоровья. Ситуацию следует обсудить с лечащим врачом и сдать необходимые анализы.
Подруга или мама может посоветовать вам попить валерьянку. Да, она может помочь при бессоннице, но следует помнить, что в период грудного вскармливания ее стоит употреблять с осторожностью. На мамских форумах вы можете встретить совет относительно мелатонина. Однако его прием не влияет на качество и продолжительность сна. Это гормон, который помогает отрегулировать биоритмы.
Что же касается медитаций и специальных усыпляющих упражнений, то они помогают только при незначительных нарушениях сна. Перед хронической бессонницей такие методы бессильны. Как ни странно это звучит, но единственный способ разобраться с ней наверняка — отпустить контроль. А как этого добиться, самому или с помощью специалиста, решать только вам.

Что делать, если замучила бессонница? — совет врача

Согласно медицинским исследованиям, для того чтобы высыпаться, здоровому взрослому человеку требуется около восьми часов. Но порой случается, что даже десяти часов полноценного отдыха становится недостаточно для нормальной работоспособности. Человеку кажется, что всю ночь он только и делает, что ворочается в постели.

Как пояснил заслуженный врач РФ, президент «Российского общества сомнологов» Роман Бузунов, в данном случае имеет место так называемая «парадоксальная инсомния» — феномен, при котором пациент не осознает, что на самом деле высыпается. Причина этого, по мнению медика, кроется в некоторых фобиях.

«Парадоксальная инсомния часто отмечается при хронических бессонницах, закрепившихся условных отрицательных рефлексов: боязни не заснуть и [установки]: постель равно бессонница», — пояснил Бузунов.

Он напомнил, что нормальный человек не может существовать без сна и отдыха. Так, уже на третий день реальной бессонницы он начнет засыпать в любых условиях и при любых обстоятельствах: когда ест, стоит или даже разговаривает. Таким образом, дело заключается лишь в банальной боязни бессонницы как самого явления.

Роман Бузунов объяснил, что за те самые восемь часов здорового сна человек просыпается до семи раз: переворачивается с боку на бок, укрывается одеялом и так далее. Но утром не помнит этого, так как данные действия производятся механически. В свою очередь страдающий парадоксальной инсомнией начинает искусственно увеличивать время сна, считая, что это поможет ему наконец восстановить силы. Однако не учитывает того факта, что количество «внезапных пробуждений» тоже возрастает — до 20/30/40 раз.

«Все эти пробуждения откладываются в памяти: человек помнит, как темнело, светало, птички начали петь, а сон между этими пробуждениями не откладывается. В этой ситуации нужно обращаться к сомнологу, проходить так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Причем основной метод лечения — ограничение сна», — заметил доктор медицинских наук.

Ранее 5-tv.ru рассказал, как облегчить процесс пробуждения в осенне-зимний период.

Не Рассказывай Никому / Если Вам Ночью Не Спится

	# по каталогу		Исполнитель	Название (Формат)	Лейбл	# по каталогу	Страна	Год
	38707, 38708		Майя Кристалинская	credits a):not(.artist_in_title a)»> Не Рассказывай Никому / Если Вам Ночью Не Спится ‎(Shellac, 10″, Mono)			Продать эту версию
	38707, 38708		Майя Кристалинская	Не Рассказывай Никому / Если Вам Ночью Не Спится ‎(10″, Mono)			Продать эту версию
	38707, 38708		Майя Кристалинская	credits a):not(.artist_in_title a)»> Не Рассказывай Никому / Если Вам Ночью Не Спится ‎(Shellac, 10″, Mono)			Продать эту версию
	38707, 38708		Майя Кристалинская	Не Рассказывай Никому / Если Вам Ночью Не Спится ‎(Shellac, 10″, Mono)			Продать эту версию
	38707, 38708		Майя Кристалинская	credits a):not(.artist_in_title a)»> Не Рассказывай Никому / Если Вам Ночью Не Спится ‎(Shellac, 10″, Mono)			Продать эту версию
	38707, 38708		Майя Кристалинская	Не Рассказывай Никому / Если Вам Ночью Не Спится ‎(Shellac, 10″, Mono)			Продать эту версию

личный опыт длиной в 15 лет / Хабр

Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст — подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.

Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это — определение бессонницы из Википедии:

«Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна».

Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды.

Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.

Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования.

1. Сну помогает темнота

Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать.

2. Сну помогает тишина

Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки.

Например, такие

.

3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра

Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам «фильтр синего света»).
Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.

4. Мелатонин

К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.

Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.

И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.

5. Магний

(Так выглядит магний)

Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.

Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6. ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.

Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм — приём перед сном ванны с английской солью (она же — соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка — бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.

6. Пустырник, валерианка &Co

(А это пустырник)

Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме — от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.

Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.

Среди растительных препаратов хороши: иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует “биологические часы”). Учтите: если нервная система сильно «расшаталась» и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от сборов может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.

Плюс — лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.

7. Голова в холоде + ноги в тепле

Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.

Мой опыт: это работает! Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.

8. Хорошие постельные принадлежности

В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.

Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.

9. Режим и физические нагрузки

Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.

Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.

10. Ритуалы перед сном

Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.

11. Достижение большего внутреннего спокойствия

И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.

В Минске появился телефон доверия для тех, кому не спится

Бесплатную линию правильного сна запустил крупнейший в Беларуси производитель ортопедических матрасов Vegas на три летние ночи с 26 по 28 июня. Рассказать о причинах бессонницы или поговорить по душам с сомнологом — специалистом по диагностике и лечению проблем, связанных с нарушением сна, — можно по телефону +375 29 677 15 01, причем только ночью между 23:00 и 2:00.

В остальное время свои вопросы предлагают оставлять на сайте неспится.бел. Сомнолог даст рекомендации всем, кто к нему обратиться, а трех человек пригласит на личный прием, где предложит пройти полный аудит сна.

Каждую ночь в мире от 10% до 30% взрослых людей испытывают бессонницу, а летом эти показатели еще выше. Линия правильного сна “Вегас” для тех, кому не спится, станет частью большой программы, чтобы помочь белорусам быстрее и крепче спать по ночам.

— Больше 10 лет компания Vegas заботится о здоровом сне белорусов, предлагая для этого целый комплекс услуг, от выбора спального места до бесплатной консультации по вопросам сна, — рассказывает Екатерина Горобец, директор по маркетингу бренда Vegas в Беларуси. — Для того, чтобы за 6-7 часов организм восстановился, сон должен быть глубоким, а тело полностью расслабленным. В прошлом году мы провели больше 200 клинических испытаний и запатентовали новинку — пружинный блок Medizone, который сегодня используется во всех ортопедических матрасах Vegas. Благодаря чередованию мягкой и жесткой зоны, удобно расположиться и полностью расслабиться на таком матрасе может каждый, независимо от своего роста или веса. Мы хотим, чтобы у каждого белоруса была возможность по утрам чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Три ночи подряд, 26,27 и 28 июня, полуночников ждут на линии правильного сна “Вегас” по телефону +375 29 677 15 01. Сомнолог ответит на вопросы, связанные с симптомами и лечением бессонницы, расскажет, что такое гигиена сна, почему храп бывает опасным и как выбрать матрас, чтобы по утрам ничего не болело. Продолжительность консультации — не более 10 минут, время работы — с 23:00 до 2:00. В другое время линия будет работать в “спящем” режиме. Монотонным голосом автоответчик будет зачитывать “одна овечка, две овечки, три овечки”, пока позвонивший не заснет прямо с трубкой в руке. Консультация специалиста по сну бесплатная, звонок со стационарного или мобильного телефона оплачивается согласно тарифам оператора связи.

Если вы в прямом смысле прозевали часы работы, можно обратиться за консультацией на сайт неспится.бел. Вопросы онлайн принимают до 28 июня включительно, свои рекомендации всем, кто оставил заявки, сомнолог отправит на электронный адрес не позднее 30 июня.

Из всех вопросов, поступивших на сайт, сомнолог выберет три самых “запущенных” случая и пригласит их авторов в Центр здорового сна на бесплатное комплексное исследование — полисомнографию. Во время процедуры на теле установят датчики, которые в течение всей ночи будут фиксировать показания организма: фазы сна, уровень давления, тяжесть храпа, работу сердца и т.д. В зависимости от выявленных проблем, сомнолог составит индивидуальную программу, как улучшить качество сна.

Почему на новом месте плохо спится

На новом месте мы спим только одним полушарием – потому и не высыпаемся.

Когда кто-то говорит, что ему трудно заснуть на новом месте, он не выдумывает – действительно, исследователи, занимающиеся сном, давно знают, что порой человек, оказавшийся в незнакомой постели, долго засыпает и потом всю ночь плохо спит.

На новом месте нам плохо спится из-за того, что левое полушарие не погружается в полноценный сон, пытаясь следить за тем, что происходит вокруг. (Фото Liesel Böckl / Corbis.)

Участник эксперимента с электродами на голове для наблюдения за спящим мозгом. (Фото Michael Cohea / Brown University.)

‹

›

Но только сейчас удалось выяснить, что при этом происходит в спящем мозге – Масако Тамаки (Masako Tamaki) и её коллеги из Брауновского университета обнаружили, что на новом месте мы не высыпаемся потому, что спим в буквальном смысле только одним полушарием.

Для эксперимента в лабораторию пригласили несколько десятков добровольцев, которые должны были провести здесь две ночи.

Активность мозга регистрировали с помощью целого комплекса методов: магнитоэнцефалографии, с помощью которой можно наблюдать магнитные поля, возникающие из-за электрической активности тех или иных мозговых зон; структурной магнитно-резонансной томографии, которая позволяет видеть структуру мозга и оценивать объём нервной ткани; полисомнографии, когда течение сна оценивается одновременно по ЭЭГ, по сердечному ритму, по движению глаз, по мышечной активности плюс ещё по ряду параметров. Нейробиологов в первую очередь интересовала медленноволновая активность мозга, указывающая на глубину сна.

В статье в Current Biology авторы пишут, что если во вторую ночь в лаборатории правое и левое полушария работали одинаково, погружаясь в глубокий сон, то в первую ночь левое работало иначе – в нём активно функционировала так называемая дефолтная нейронная сеть.

 Характерная особенность дефолтного контура в том, что его нейроны остаются активны тогда, когда человек ничем не занят, не выполняет никакой конкретной задачи, когда он просто бездельничает. (Некоторые полагают, что именно эта сеть, которая работает по умолчанию, обеспечивает нам то, что можно назвать самосознанием, пониманием того, что я – это я.) Однако её активность сильнее проявляется именно в состоянии бодрствования – из чего можно заключить, что в первую ночь мозг на самом деле спал только своей одной – правой – половиной.

В другом варианте эксперимента его участникам пришлось спать под аккомпанемент бибиканья, повторяющегося всю ночь через случайные промежутки времени. Судя по реакции мозга, спящие слышали звук, но, опять-таки, в первую ночь на него сильнее всего на него реагировало левое полушарие.

Наконец, на третьем этапе, если сквозь сон слышался звуковой сигнал, нужно было нажимать пальцем на специальную кнопку. Сам звук шёл либо слева, либо справа, и, как оказалось, быстрее и чаще человек просыпался тогда, когда до него что-то доносилось справа – то есть когда бибиканье шло в левое полушарие.

В общем, исследователям не оставалось ничего другого, кроме как сделать вывод, что на новом месте у нас в по-настоящему глубокий сон погружается только одно – правое – полушарие, левое же балансирует на грани сна и бодрствования.

На самом деле похожий феномен можно наблюдать у многих животных: например, морские котики, дельфины, белуги, а также некоторые птицы спят одним полушарием.

Что до людей, то у нас, очевидно, такой «недосон» остался с прошлых времён, когда жить было весьма и весьма небезопасно – если приходилось спать на новом месте, и было неизвестно, какие опасности таятся вокруг, нужно было оставаться настороже даже во сне.

Ночью не спится? 6 исправлений, чтобы сохранить ваш график сна в неизменном виде | ResMed India

Вы высыпаетесь ночью? Или вы часто просыпаетесь уставшим и чувствуете сонливость в течение дня? Это признаки того, что вы плохо спите. И это может быть связано с рядом причин, таких как стресс, изменение образа жизни, рабочий график или употребление алкоголя.

Мы рассмотрим несколько причин, по которым вы не можете спать по ночам, и одновременно предложим решение ваших проблем:

Нерегулярный график сна

Сон до 22:00 во вторник и до полуночи в субботу может сбить ваши биологические часы. В результате вам становится труднее заснуть и спать по ночам. И это также может вызвать у вас сонливость, когда вы проснетесь.

Эксперты говорят, что ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день может помочь вам поддерживать регулярный ритм сна и гарантировать, что вы получите столь необходимый для вашего тела сон. Иногда бывает невозможно ложиться спать в одно и то же время каждый день, но постарайтесь не изменять время более чем на 30-45 минут, даже в выходные.

Вторая причина — дневной сон.Они мешают спать по ночам. Так что по возможности избегайте этого. А если необходимо, ограничьте время сна 30 минутами, то есть до 15:00.

В-третьих, если есть дни, когда вы пытаетесь скупиться на сон из-за того, что не хватает времени для завершения вашей работы в течение дня, вы совершаете большую ошибку. Постоянная борьба с вашими системными часами тела может привести к долгосрочным проблемам со сном.

Прежде чем жертвовать своим сном ради задачи, которую необходимо выполнить, помните, что правильный отдых так же важен, как и сама задача. Как? Что ж, полноценный отдых гарантирует ясный ум, лучшую сосредоточенность и повышает вашу продуктивность при выполнении утренних задач.

Стресс, связанный с работой или жизнью

Сильный стресс, беспокойство, беспокойство по поводу работы, финансов, здоровья или семьи также могут быть причиной ваших проблем со сном. Если у вас много вещей на уме перед сном, вы вряд ли получите спокойный сон.

Вот что делать, если не можешь заснуть:

• Перед сном записывайте все заботы, даже список дел.Это помогает очистить разум

• Начните расслабляющий ритуал перед сном: примите душ, потянитесь или прочтите книгу, и придерживайтесь его даже в те дни, когда вы не напряжены. Это помогает вашему мозгу успокоиться

• Избегайте больших дискуссий или споров в семье или с супругом по ночам. Отложите все наверстывания на работе до утра

  .

• Избегайте стимулирующих действий, таких как проверка сообщений в социальных сетях, пока вы ложитесь спать

• Практикуйте глубокие дыхательные упражнения, медитацию или легкую йогу, чтобы расслабить тело перед сном. Медитация помогает успокоить ум и улучшает сон

• Составьте список вещей, за которые вы благодарны. Это не только избавит вас от беспокойства, но и, как показывают исследования, благодарные люди часто спят лучше и легче

• Наконец, если вы лежите в постели и не можете заснуть, не лежите и волнуйтесь. Встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, например, любое из упомянутых выше упражнений. Или послушайте успокаивающую музыку, и вы обнаружите, что сон приходит к вам

Близость к электронным экранам

Еще одна причина того, что вы не можете спать, вероятно, связана с тем, что вы используете свой мобильный телефон, компьютер, планшет или телевизор перед сном.

Считается, что электронные экраны излучают синий свет, который наш мозг определяет как дневной свет. В результате он нарушает выработку в организме мелатонина — химического вещества, которое помогает вам спать. Это также нарушает наши циркадные ритмы. Результат? Вы не можете уснуть. Кроме того, недостаток мелатонина может быть причиной развития бессонницы.

Таким образом, рекомендуется выключить все свои цифровые устройства по крайней мере за час до сна.Вместо этого позвольте себе расслабиться, например, почитать книгу или послушать музыку. Также по той же причине не рекомендуется держать телефон рядом с кроватью во время сна.

Дискомфорт во сне

Где и как вы спите, играет важную роль в качестве вашего сна. Загроможденная спальня или спальня, полная шума и яркого света, неудобный матрас или храпящий партнер могут быть причиной того, что вы не выспитесь.Вот что вы можете сделать:

• Держите вашу спальню в чистоте и порядке. Избегайте беспорядка или разбросанных предметов белья. Убедитесь, что ваша спальня — подходящее место, где вы можете выключиться и расслабиться

• Выберите положение для сна, при котором вам будет комфортно спать

• Вас беспокоит матрас или подушка? Заменять. Найдите тот вид, который хорошо сочетается с вашим сном

• Используйте звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать любой внешний шум в спальне.Используйте маски для глаз или плотные шторы, чтобы в комнате было темно и не проникал свет. Чем темнее ваша комната, тем легче вашему мозгу перейти в спящий режим

• У вас есть домашнее животное, спящее с вами на кровати? Они могут быть причиной ваших расплывчатых глаз по утрам. Домашние животные могут разбудить вас всю ночь, даже если вы не помните. Держите их подальше

• Если ваш партнер занимает много места в кровати, используйте матрас большего размера. Если у вас есть место для движения, вы сможете лучше спать

Употребление кофеина и алкоголя во второй половине дня

Вы любитель кофе? Или склонны употреблять кофеин с другими напитками? Это может серьезно нарушить ваш сон,

Хотя кофеин имеет много преимуществ для здоровья, исследования показывают, что он нарушает способность вашего мозга отслеживать, как долго вы бодрствуете, и держит вас в большей бдительности, чем следовало бы.

Прекратите употребление кофе по крайней мере за 5 часов до сна — раньше, если вы особенно чувствительны. Вы можете подумать, что регулярное употребление кофе способствует развитию к нему толерантности. Но говорят, что он плохо влияет на сон даже самого опытного кофеинового наркомана.

Во-вторых, хотя выпивка вечером может подойти большинству взрослых и даже помочь вам заснуть ночью, она также может помешать вам получить глубокий расслабляющий сон, в котором вы так нуждаетесь.Кроме того, алкоголь является мочегонным средством, которое приводит к ночным походам в туалет.

Решение? Если вы женщина, выпивайте один стакан каждый день, мужчина — два, и вы обязательно получите крепкий сон. Обязательно сделайте последний глоток алкоголя как минимум за 2 часа до сна.

Храп

Наконец, наличие храпящего партнера может быть основной причиной того, что вы не спите по ночам. Если вы к этому привыкли, это не значит, что это не влияет на вас.Используйте беруши или звуковую машину, чтобы заблокировать ворчание и храп, и попробуйте заставить вашего партнера сменить позу для сна или поднять подушку.

Даже для человека, который храпит, это признак нарушения сна. Вы можете узнать, как остановить храп естественными или терапевтическими способами. Но если громкий храп является постоянной проблемой для вас или вашего партнера, подумайте о прохождении теста на оценку сна. Храп часто связан с апноэ во сне, серьезным расстройством сна, которое указывает на то, что ни вы, ни ваш партнер не спите нормально.Поэтому рекомендуется как можно раньше избавиться от этой «не такой, казалось бы, вредной привычки».

Итак, если вы или ваш любимый человек часто жалуетесь на плохой сон по ночам, обязательно внесите указанные выше изменения в свой образ жизни. Кроме того, вы можете пройти простой тест на сон, чтобы узнать, крепко ли вы спите. Или пройдите домашний тест на сон, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

Почему пора отказаться от телефона перед сном

Узнайте больше об услугах и лечении сна SCL Health.

Для многих из нас это привычка ко сну: запрыгнуть в пижаму, выключить свет, залезть в кровать и затем… взять мобильный телефон.

Мы все виноваты в этом. И, эй, вы можете даже оказаться виноватым прямо сейчас, читая эту статью. Но раз уж вы здесь, вы могли бы впитать эти полезные знания — а затем ложиться спать!

Мы тратим весь день на то, чтобы кормить наш мозг информацией, поэтому, когда придет время выключить его, мы должны сделать то же самое и со своими телефонами.Многочисленные исследования показали, что использование телефона перед сном вредит вашему здоровью в целом, поэтому давайте разберемся и посмотрим, почему.

Синий свет вреден для глаз.

Синий свет, излучаемый экраном вашего мобильного телефона, ограничивает выработку мелатонина, гормона, который контролирует ваш цикл сна и бодрствования (он же циркадный ритм). Это затрудняет засыпание и просыпание на следующий день. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к синему свету, поскольку он имеет короткую длину волны.Исследования также показывают, что воздействие синего света может вызвать повреждение сетчатки.

Повышает бдительность в ночное время.

Допустим, вы только что получили строго сформулированное электронное письмо или увидели сообщение в Facebook, с которым не согласны. Вам будет труднее расслабиться и заснуть сейчас, когда вы все возбуждены. Даже если это не расстраивает контент, удерживая свой ум занятым, прокручивая свой телефон, вы можете обмануть ваш мозг, заставив его думать, что ему нужно бодрствовать.

На следующее утро теряет бдительность.

Так как вы потратили это дополнительное время на то, чтобы бодрствовать, читая электронную почту, а не спать, теперь вы будете более уставшими и менее внимательными на следующий день. И кто хочет быть менее осознанным и более вялым в течение дня? Помимо того факта, что ночная прокрутка может снизить вашу эффективность, она также может привести к значительному и хроническому недосыпанию.

Уменьшает общее количество быстрого сна.

Если можете, попробуйте перевести телефон в режим «Не беспокоить» или в беззвучный режим, когда вы ложитесь спать. Потому что, даже если вы можете не участвовать в нем, текстовые оповещения, игровые уведомления или сообщения электронной почты могут прервать ваш глубокий сон.

Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что мне делать перед сном без телефона?» Не волнуйся! Вот несколько советов и советов, которые помогут вам заснуть без помощника.

Советы:

Прекратите пользоваться электронными устройствами за 30 минут до сна.

Национальный фонд сна рекомендует прекратить пользоваться электронными устройствами, такими как мобильный телефон, по крайней мере за 30 минут до сна.Вместо этого возьмите книгу, спрятанную на прикроватной тумбочке, и начните читать перед сном. Вы будете впечатлены тем, насколько быстрее вы заснете и насколько лучше вы почувствуете себя на следующий день.

Уберите телефон в другую комнату.

Если положить телефон на кухню, в ванную — черт возьми, даже в подвал, чтобы зарядить его на ночь, это поможет отговорить вас от проверки его ночью (особенно, если вы в подвале особенно пугает).Если вы беспокоитесь, что можете пропустить звонок в экстренной ситуации, настройте его так, чтобы он звонил только тогда, когда звонят определенные люди, но все же держите его вне кровати и вне досягаемости — на случай, если у вас возникнет искушение.

4 основных причины ночного беспокойства и способы борьбы с ними

Хороший ночной отдых важен по многим причинам. Позволяя нашему телу и разуму «перезагрузиться», критически важно для когнитивных функций и функций памяти, стабилизации настроения и восстановления клеток.К сожалению, не все получают необходимый отдых. Будь то новорожденный ребенок или щенок, бегающие по ночам мысли или просто слишком много дел в нашем списке, многие вещи временно мешают проводить рекомендованные 7–9 часов каждую ночь. Тем не менее, все больше американцев обнаруживают, что обычный спокойный ночной сон — не более чем сон.

Хотя время от времени ворочаться и ворочаться ночью — это нормально, хроническое беспокойство может серьезно повлиять на качество вашей жизни, вызывая дневную сонливость, раздражительность, прибавку в весе и даже снижая иммунитет, делая вас более уязвимыми для вирусов.Есть несколько факторов, которые способствуют ночному беспокойству, о которых мы поговорим в этом блоге. Если вы столкнулись с одним или несколькими из них, поговорите со своим основным лечащим врачом. Вас также могут направить в наш центр сна для дальнейшего обследования.

• Синдром беспокойных ног
• Диета
• Обструктивное апноэ сна
• Плохая гигиена сна
• Гормоны
• Напряжение
• Ночные упражнения / график работы

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) обычно определяется как постоянная потребность пошевелить ногами из-за спазмов или неприятных ощущений покалывания, жжения или ползания мурашек, которые чаще всего можно облегчить, двигаясь или вставая с постели.Врачи не знают, что вызывает RLS, но подозревают, что это может быть наследственным. Женщины чаще страдают, и начало RLS обычно происходит после 45 лет. Специального теста на RLS не существует, но ваш врач может диагностировать состояние на основе вашего описания ваших симптомов. Помимо постоянной потребности двигать ногами, пациенты с СБН обычно описывают симптомы, которые вызваны отдыхом, расслаблением или сном и ухудшаются ночью. Симптомы обычно отсутствуют или улучшаются к утру.Поскольку от RLS нет лекарства, лечение обычно направлено на ведение и минимизацию симптомов. Ваш врач может прописать лекарство, чтобы помочь контролировать симптомы, но страдающим может потребоваться попробовать различные типы, прежде чем узнать, что лучше всего для них. Изменения в образе жизни, такие как ограничение употребления кофеина, табака, алкоголя и добавление регулярных упражнений и методов расслабления, таких как теплые ванны или массаж, могут быть полезны для контроля RLS. Если не лечить, состояние может ухудшиться и не только затруднить сон и продолжать уменьшать количество и нарушать качество сна, но также может привести к депрессии и тревоге.Следите за своими симптомами, приемом лекарств, изменениями образа жизни и поговорите с сертифицированным врачом по медицине сна, чтобы помочь диагностировать и определить ваш план лечения.

Диета

Помните, как вы себя чувствовали после ужина в День Благодарения? Все, что вам нужно, — это лечь на диван и не двигаться, потому что вы устали от слишком большого количества еды. Тем не менее, становясь кушеткой, вы также замедляете процесс пищеварения, и организм не может функционировать так, как задумано. Мозгу требуется 20 минут, чтобы подать сигнал о том, что вы наелись.Когда вы переедаете и потребляете слишком много калорий в результате слишком большого и слишком быстрого приема пищи, вашим органам приходится работать усерднее.

Чтобы расщепить питательные вещества, желудок производит дополнительные ферменты и гормоны. Однако в случае переедания кислоты снова попадают в пищевод и также могут вызвать изжогу. Короче говоря, организму никогда не полезно есть слишком много перед сном. Из-за отрыжки, жжения и вздутия живота вы можете чувствовать себя вялым, но не можете расслабиться.

Употребление перед сном продуктов, содержащих сложные сахара или рафинированные углеводы, также может стимулировать вас, предотвращая погружение в более глубокие стадии сна и заставляя вас часто просыпаться. Алкогольные напитки и кофеин также препятствуют непрерывному ночному сну, поскольку они нарушают циркадные ритмы организма. Этот естественный внутренний процесс регулирует цикл сна и бодрствования и повторяется примерно каждые 24 часа.

Кофеин влияет на сердечно-сосудистую систему через частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Также важно отметить, что период полувыведения кофеина может составлять от 4 до 6 часов. Это означает, что стимулятор остается в организме в течение нескольких часов после его употребления. Многократное быстрое употребление может не позволить вашему организму вывести их так же быстро, как один напиток с кофеином.

Не думайте, что это просто высокооктановые чашки Джо или необычные латте, содержащие кофеин. Чай, шоколад, газированные напитки и популярные энергетические напитки содержат свой собственный уровень кофеина, а это значит, что они могут быть столь же разрушительными, как и кофе, когда вы готовы расслабиться.

Когда человек вводит кофеин в свой организм, кровеносные сосуды сужаются и расширяются, а кислоты в желудке и диурез увеличиваются. Частое мочеиспускание — еще одна причина, по которой люди просыпаются посреди ночи, а кофеин также является мочегонным средством при нескольких посещениях туалета посреди ночи.

Алкоголь, напротив, является подавляющим средством. Хотя это может вызвать у вас сонливость, чем обычно, его воздействие сказывается на качестве и количестве сна после приема пищи.Во-первых, он уменьшает стадию быстрого движения глаз (R.E.M.) сна, которая является самой глубокой и наиболее восстанавливающей. Это происходит примерно через 90 минут нашего цикла сна. И чем больше человек выпьет, тем больше сбоев он может ожидать в течение ночи.

Алкоголь также повышает внутреннюю температуру нашего тела, вызывая ночное потоотделение, а также подавляет дыхание и может вызвать апноэ во сне, которое случается, когда человек периодически перестает дышать в течение ночи (что рассматривается далее в этом блоге).

Суть в том, что когда дело доходит до диеты, вы контролируете предотвращение определенных нарушений сна, уменьшая порции вечерних закусок и еды и употребляя более здоровые продукты вместо простого или рафинированного сахара, углеводов и жирных продуктов. Арахисовое масло на тостах, йогурте и фруктах, или нить сыра и цельнозерновые крекеры насытят вас, не набивая при этом начинку. Наконец, воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна, чтобы у вас было время для правильного переваривания пищи.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне — распространенное, но серьезное заболевание, при котором ваше дыхание неоднократно останавливается и возобновляется во время сна.От него страдают около 30 миллионов взрослых в США. Когда мышцы верхних дыхательных путей расслабляются во время сна (и тем более под действием силы тяжести, когда вы спите на спине), проход сужается и может быть заблокирован. Это ограничивает поступление кислорода в легкие и обычно приводит к фырканью, кашлю или удушающим звукам, когда тело пытается дышать. Иногда это может происходить сотни раз в течение ночи, пробуждая человека и его партнеров ото сна.

Долгосрочная нехватка кислорода, если ее не диагностировать и не лечить, может сделать гораздо больше, чем просто вызвать у вас раздражительность и сонливость на следующий день.Он также может принести сердечные заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, преддиабет или диабет и депрессию. Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, он или она направит вас к специалисту для исследования сна.

Во время исследования сна отслеживается дыхание и другие жизненно важные функции, чтобы определить причину проблемы. Апноэ во сне можно успешно лечить, если сбросить вес, изменить диету и больше тренироваться. Однако, если эти изменения образа жизни не работают, можно рекомендовать устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) или другое устройство для полости рта для обеспечения открытых проходов во время сна.Иногда может потребоваться операция.

Плохая гигиена сна

Так же, как важно чистить зубы и использовать мыло в душе, есть аспект подготовки нашего тела к отдыху, следуя распорядку дня. Когда дело доходит до гигиены сна, это означает соблюдение привычек, которые обеспечивают регулярный график отхода ко сну и среду, способствующую хорошему ночному отдыху без каких-либо перерывов. При подготовке ко сну учитывайте свои чувства — особенно зрение, звук и осязание.

Прохладный, темный, тихий номер оптимален для комфортного ночного сна.Ограничение использования и наличия электронных устройств в спальне оказалось для многих удачей. Без звуковых сигналов, вспышек, жужжания и яркого света телевизора, iPad или смартфона мы не стимулируем наши чувства и, следовательно, позволяем системам организма начать замедляться, что может занять 4-5 часов до засыпания. . Вся электроника должна быть выключена по крайней мере за час до того, как погаснет свет. Белый шум в виде машины или, возможно, колеблющегося вентилятора, может убаюкивать некоторых, чтобы уснуть, и представляет собой другой тип шума, чем спорадические прерывания от электроники.

Внутренняя температура тела также понижается при подготовке ко сну. И наоборот, температура тела повышается к восходу солнца, чтобы стимулировать бодрствование. Тем, кто просыпается посреди ночи в поту или снимает одеяло, не нужны научные факты, подтверждающие, что чем круче, тем лучше. Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что температура в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту лучше всего подходит для сна. И хотя большинству людей нравится спать по выходным или в выходные дни, специалисты по сну рекомендуют оставаться в пределах одного часа от обычного времени отхода ко сну и бодрствования, чтобы внутренние часы нашего тела оставались неизменными.Слишком много сна может быть настолько же вредным, насколько и недостаток, поэтому не ложитесь спать по выходным и придерживайтесь регулярного режима сна.

Хорошая новость в том, что большинство проблем с гигиеной сна можно легко исправить. Если какая-либо из вышеперечисленных проблем может вызывать у вас беспокойство по ночам, вам следует избегать дневного сна, который может мешать ночному отдыху, и прислушайтесь к советам по отключению электроники и созданию темной прохладной спальни.

Как и большинство рекомендаций, когда речь идет о нашем общем здоровье, правильное питание, регулярные упражнения и пребывание на естественном свете в течение дня также помогают убедиться, что вы чувствуете себя бодрым, отдохнувшим и готовым как начать, так и закончить свой день. положительное примечание.

Гормоны

От беременности до менопаузы женские гормоны играют важную роль в качестве сна. Приливы жара, ночная потливость, частое мочеиспускание и общий дискомфорт могут быть связаны с падением или повышением уровня гормонов в зависимости от того, что их вызывает. Эти нарушения часто возникают в первой половине ночи, когда женщины пытаются заснуть. Хотя ожидание ребенка и близкое к концу менструального цикла является временным явлением, для тех, кто страдает в течение месяцев или лет во время переживания, это может показаться целой жизнью.

Хотя не все женщины одинаковы, можно с уверенностью предположить, что большинство женщин с растущим животом или страдающих менопаузой будут время от времени испытывать проблемы со сном, поскольку наша биология основана на гормонах. Это, конечно, делает женщин более уязвимыми для беспокойного сна.

Уровень гормона эстрогена снижается задолго до наступления менопаузы. Добавки эстрогена могут быть вариантом для некоторых, хотя не каждая женщина является кандидатом на гормональную терапию.Управляемые образы, такие как посредничество, и факторы окружающей среды играют роль в том, чтобы помочь женщинам найти спокойный ночной отдых — подобно некоторым другим решениям для нарушения сна. Важно поговорить со своим врачом и определить, является ли ваш менструальный цикл или его отсутствие причиной бессонницы или ночного бодрствования. Существует множество факторов и условий, которые могут указывать на ночную потливость или раздражительность. Например, низкий уровень эстрогена, вызывающий нарушения сна у послеродовых женщин, также связан с депрессией.

Интересно, что некоторые противозачаточные таблетки также могут вызывать нарушения сна. У тех женщин, у которых все еще идут месячные, также могут быть трудности во время цикла: спазмы, тошнота или сильное кровотечение, которые также могут мешать отдыху. Электрогрелки, теплый душ, лекарства, отпускаемые без рецепта, ромашковый чай и йога могут помочь этим незначительным формам дискомфорта, которые являются серьезной проблемой каждый месяц. Как всегда, важно обсудить с врачом свои симптомы, степень тяжести и частоту, чтобы поставить правильный диагноз и назначить лекарства.

Напряжение

Каждый испытывает это благодаря напряженному графику работы, семейным обязанностям, состоянию здоровья, серьезным изменениям в образе жизни и даже праздничным моментам, которые требуют времени и усилий для планирования и присутствия. Стресс — это часть жизни, и хотя острый стресс может мотивировать и помочь нам сосредоточиться на задаче, хронический стресс имеет серьезные последствия, а беспокойный сон является одним из первых признаков проблемы.

Перебрасывание всего, что нужно сделать на следующий день, спор, который у вас был с вашим начальником или другим значимым лицом, денежные проблемы или, возможно, получение неблагоприятного медицинского диагноза, может затянуться, если вы не решите проблему.Если позволить чему-либо мешать сну, это не изменит ситуацию в тот вечер и не подготовит вас морально и физически к поиску решения при дневном свете.

Забота о себе — важный шаг, так же как и признание того, что вам может понадобиться небольшая помощь. Делегирование задач дома и на рабочем месте может облегчить вашу нагрузку и помочь в выполнении ваших задач. Иногда мы воспринимаем просьбу о помощи как проявление слабости, хотя на самом деле это акт расширения возможностей.Никто не может делать все это каждый день, и у некоторых людей есть определенные ресурсы, навыки и время, которые могут дополнить наши сильные стороны.

Будь то помощь в приготовлении обеда, транспортировка на встречи или просто руководство во время трудного перехода в вашей жизни, общение с другими может принести вам только пользу, и, хотите верьте, хотите нет, также может помочь им. Люди хотят быть полезными и цениться. Опираться на тех, кто предлагает или хочет помочь, — это не бремя.

В случае более серьезных факторов стресса, таких как смерть в семье, серьезный диагноз, потеря работы или финансовый кризис, рекомендуется обращаться за профессиональной помощью в виде консультанта, финансового консультанта или духовного / религиозного наставника.Тревога и эмоциональное потрясение в любом из этих сценариев могут создать хронический стресс в организме, а это контрпродуктивно для всего остального, что телу необходимо для исцеления или восстановления.

Хронический стресс угрожает здоровью нашего сердца и может привести к сердечному приступу, нарушению сердечного ритма и даже инсульту. В менее драматической реакции наша талия также может сказаться, поскольку некоторые люди едят или пьют, чтобы справиться с эмоциями и найти утешение в своей любимой пище. Когда дело доходит до сна, взрослым требуется 7-9 часов.Опять же, поддержание ритуалов здорового образа жизни необходимо и критически важно, наряду с поиском дополнительной помощи в том, что у вас на уме. Потому что это наверняка повлияет и на ваше тело.

Образ жизни

От сменной работы до тренировок поздно вечером или даже нашей привычки слишком долго смотреть Netflix — есть аспекты нашего образа жизни, которые могут негативно повлиять на наш сон. Когда распорядок нарушен или отсутствует, внутренние часы организма или циркадные ритмы сильно страдают.Если работа в ночное время — это способ заработка, вы мало что можете сделать с традиционными часами сна, но именно здесь важна гигиена сна, как отмечалось ранее в этом блоге. Поддержание распорядка дня, комфортная среда для сна и ограничение приема стимуляторов перед сном — все это может помочь вам встать на правильный путь, несмотря на работу в вечерние часы.

При посменной работе организм не может регулировать выработку мелатонина, естественного гормона, вырабатываемого мозгом для сигнала сна.Исследования показали, что всего 0,5 мг в форме таблетки, принятой за несколько часов до сна, может помочь в этом процессе. Также важно понимать, что, хотя вы можете уйти с работы с длинным списком дел, сон необходим для вашего общего благополучия и способности сохранять бдительность и снова выполнять свою работу на следующий день. Так что не идите на компромисс с полноценным отдыхом и старайтесь делать слишком много, когда вам следует спать.

Что касается упражнений, то доказано, что физическая активность помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний и болезней.Регулярные упражнения также улучшают ваше настроение, качество сна и внешний вид. Помните, что если вы находитесь в состоянии стресса и тревожитесь, вы вряд ли будете хорошо спать, поэтому, помня об этом, упражнения помогают сжигать не только калории, но и эту негативную энергию.

Тем не менее, когда именно человеку следует тренироваться, у многих остается под вопросом. Исследования показали, что ранние пташки не всегда получают червя ИЛИ преимущества утренних упражнений, а скорее, установление привычки и уважение к телу принесут долгосрочный успех.Эксперты также говорят, что это связано с интенсивностью и временем. Другими словами, какую бы физическую активность вы ни выбрали, если она наступает в течение часа до сна, выбирайте с умом.

Быстрая прогулка по сравнению с занятиями спортом или бегом на самом деле может помочь вам лучше спать. В конце концов, уставшее тело уже подготовлено ко сну. После выбранной вами деятельности выпейте чашку теплого чая без кофеина, примите ванну, займитесь медитацией или дайте телу и разуму расслабиться перед тем, как начать. Включение упражнений в ваш образ жизни важно для вашего общего здоровья, и точка.Так что, если ночь — это единственное время, когда можно интенсивно тренироваться, эксперты говорят, что преимущества намного перевешивают любые недостатки.

8.5.2

Что делать, если не можешь заснуть: 21 научно обоснованный совет

Считаете овец? Если вы один из 68% американцев, которым трудно заснуть хотя бы раз в неделю, вы, вероятно, испытывали разочарование от того, что ворочались по ночам безрезультатно.

Нужна ли вам сверхмягкая подушка или просто нужно, чтобы ваш мозг замедлился и расслабился, лежать без сна ночью может быть не только неудобно, но и может повлиять на ваше психическое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Итак, что вы делаете, когда не можете уснуть? Вот несколько распространенных виновников, которые могут мешать вам уснуть, а также наши советы, которые помогут вам снова заснуть.

Причины, по которым вы не можете спать

Если у вас возникли проблемы с распознаванием Z, возможно, вы захотите подумать о первопричине ваших проблем со сном. Это физическая проблема, например, ощущение тепла или боли в спине? Или это происходит из-за умственной стимуляции, такой как техника перед сном, беспокойство или большие перемены в жизни? Ознакомьтесь с этими распространенными причинами, по которым вы не можете заснуть, и что делать, если вы не можете заснуть.

Причина № 1 : Слишком жарко

Хотя некоторые могут подумать, что ночью вам нужно тепло и уютно, на самом деле лучше спать в прохладной комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы спите горячим, это может вызвать такие вещи, как ночная потливость, которая может нарушить качество вашего сна.

Причина № 2 : Синий свет будит вас

Заманчиво пролистать социальные сети, прежде чем приступить к работе, но знаете ли вы, что синий свет экрана может мешать вам спать?

Причина № 3 : Тебе не комфортно

Иногда по ночам вы ворочаетесь часами, не в силах найти идеальное положение для сна.Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте встать на 10–15 минут, чтобы дать телу время для восстановления.

Причина № 4 . Стресс или тревога не дают вам уснуть

Стресс или беспокойство в течение дня могут вызывать беспокойство по ночам. Беспокойство перед сном может быть вызвано чрезмерной концентрацией внимания в течение дня, страхом, плохим циклом сна или быстрым мышлением.

Причина № 5 : Вам снятся кошмары

Кошмар иногда может вызвать беспокойство по поводу повторного засыпания и нарушить ваш режим сна.Чтобы помочь вам справиться с кошмаром, попробуйте понять, что означают ваши сны, чтобы определить первопричину проблемы.

Причина № 6 : Вы сильно изменили свою жизнь

Большие перемены в жизни, такие как женитьба, начало новой работы или переезд в новый город, могут не дать вам уснуть по ночам. Попробуйте выделить время перед сном, чтобы расслабиться, и поработайте перед сном, чтобы настроиться на спокойный сон.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Если вы лежите в постели и не можете заснуть, обратите внимание на эти вещи, когда вы не можете заснуть.

1. Подождите 30 минут

Если вы какое-то время безуспешно пытались заснуть, вы можете дать себе около получаса, чтобы перегруппироваться, прежде чем пытаться снова, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в больнице. Пенсильванский университет.

Попробуйте встать с постели и переехать в новое место в доме, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, например, вести дневник, заниматься йогой или читать. К тому времени, как вы вернетесь в постель, у вас будет холодная сторона подушки, которую вы будете ждать.

2. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и комфорт

Чтобы создать комфортную среду для сна, перед сном убедитесь, что в вашей комнате прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию).

Кроме того, убедитесь, что нет яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить ваш сон. Если вы хотите оптимизировать спальню для спокойного перехода между днем ​​и ночью, подумайте о том, чтобы включить световой светильник, который убаюкивает вас спокойным и глубоким сном.

3. Поменяйте положение для сна

Спите ли вы на спине, на боку или на животе, может быть сложно переключиться с того, что вам удобно. Если вы не можете заснуть, возможно, вам стоит попробовать другое положение для сна.

В то время как более 55% людей спят на боку и 38% на спине, только 7% населения спят на животе. Хотя не существует универсального положения для сна, вы можете настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть правильный тип подушки для вашего сна.

4. Сон соло

Хотя может быть заманчиво обнять вашего пушистого друга, исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что владельцы чаще просыпаются ночью, когда спят со своими домашними животными. Вместо этого попробуйте прижаться к своему питомцу до отхода ко сну, а затем попросите его переключиться на собачью собачью подстилку, чтобы вы могли поймать несколько мирных Zs.

5. Занимайтесь успокаивающей йогой

Если вы ворочаетесь, это может вызвать чувство беспокойства. Отличный способ противодействовать этому — заниматься успокаивающей йогой для сна, чтобы восстановить разум и успокоить тело.

Недавнее исследование показало, что и упражнения с отягощениями, и растяжка перед сном привели к значительным улучшениям у пациентов с хронической бессонницей — и занятия йогой перед сном не означают, что вам нужно быть человеком кренделем. Простое пятиминутное занятие йогой с позициями низкой интенсивности, такими как детская поза (баласана), может быть тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение, чтобы вы могли спокойно вздремнуть.

6. Попробуйте практиковать внимательность

Упражнения на осознанность помогут вам сосредоточиться на расслаблении мышц и выбросить из головы навязчивые мысли, когда вы не можете заснуть.Было обнаружено, что практика внимательности имеет такие преимущества для здоровья, как уменьшение беспокойства, помощь в управлении стрессом и повышение вашей способности расслабляться.

Вы можете практиковать внимательность в любое время дня, но если вы потратите несколько минут перед сном, это поможет вам поднять настроение, когда вы устали, но не можете уснуть. Вот несколько подсказок, которые помогут вам практиковать внимательность:

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании — оно ровное и медленное или быстрое и нерегулярное?
2. Обратите внимание на пальцы рук и ног — расслаблены ли они?
3. Точнее слышно — есть белый шум или он тихий?

7.Расслабьте мышцы

Если вы пытаетесь заснуть безрезультатно, вы можете попробовать методы расслабления мышц. Исследования показали, что эти методы физического расслабления могут помочь улучшить качество вашего сна.

Одной из популярных техник расслабления мышц является военный метод, который включает в себя лежа на кровати и медленное расслабление мышц тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.

Вот как выполнять военный прием, когда вы устали, но не можете уснуть:

1. Лягте в кровать и снимите напряжение со своего тела.
2. Начните с напряжения мышц лица, затем позвольте им расслабиться и медленно двигайтесь вниз по телу, пока не дойдете до пальцев ног.
3. Как только вы почувствуете легкость во всем теле, начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
4. Отбросить все мысли из головы за 10 секунд. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, попробуйте сосредоточиться на простом сценарии, например, о мирном озере или открытой прерии.
5. Позвольте себе лечь в кровать, расслабив разум, тело и дыхание.

8.Перейти Коммандос

Да, вы правильно прочитали. Сон в обнаженном виде на самом деле может быть полезен для вашего здоровья — и, по мнению людей, которые спят обнаженным, большинство говорят, что делают это для комфорта. Сон обнаженным может помочь вам регулировать температуру тела, чтобы приблизиться к идеальному значению от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, и на самом деле может быть биологическим сигналом, который говорит вашему телу, что пора спать.

9. Проведите сканирование тела

Отличный способ расслабить свое тело — это сканирование собственного тела.Хотя сканирование тела может показаться устрашающим тестом в больнице, на самом деле это очень простой тест, который вы можете провести, не вставая с постели. Как и военный метод, этот метод релаксации улучшает качество сна.

Чтобы провести сканирование тела, вам просто нужно сосредоточиться на расслаблении одной части тела за раз, пока вы не почувствуете расслабление с головы до ног. Сканирование тела уникально, потому что оно занимает от 10 до 20 минут, а это означает, что у вас достаточно времени, чтобы настроиться на себя и медленно расслабить каждую мышцу.

Вот как сделать сканирование тела, когда вы не можете спать:

1. Лягте в кровать.
2. Начните с макушки головы и сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не станет по-настоящему расслабленной.
3. Медленно двигайтесь вниз по телу, начиная с мышц лица и шеи.
4. Двигайтесь вниз через каждую руку и обратно вверх через туловище и вниз по животу.
5. Медленно расслабьте каждую ногу, двигаясь вниз до пальцев ног.
6. Примерно через 10–20 минут проверьте себя, не замечаете ли вы сохраняющееся напряжение.

10. Попробуйте вести журнал

Если вы не можете уснуть по ночам, ведение дневника может быть хорошим занятием, когда вы устали, но не можете уснуть. Исследование показало, что ведение дневника своего списка дел перед сном может помочь вам заснуть значительно быстрее. В следующий раз, когда вы будете считать овец, подумайте о том, чтобы потратить пять минут на то, чтобы записать конкретный список дел на следующие несколько дней, и посмотрите, поможет ли это вам поймать несколько Z.

11. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если у вас проблемы со сном по ночам, вы можете повернуться внутрь и попытаться сосредоточиться на своем дыхании.Один из способов сделать это — использовать методы контролируемого дыхания или серию медленных глубоких вдохов, которые помогут вам успокоиться. Доктор Эндрю Вейл, клинический профессор медицины в Университете Аризоны, предлагает использовать метод 4-7-8, который использует ваше дыхание, чтобы отвлечь вас от беспокойства во сне.

Вот как практиковать метод 4-7-8, когда вы не можете спать:

1. Медленно выдыхайте весь воздух, пока легкие полностью не опустошатся.
2. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
3. Задержите дыхание на семь секунд.
4. Выдохните восемь секунд.
5. Повторите этот метод не менее четырех раз.

12. Рассмотрите возможность приема мелатонина

Мелатонин — это естественный гормон, который способствует чувству сонливости. Добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта, доступны в качестве снотворного для людей, у которых есть проблемы с засыпанием (и засыпанием).

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой вашего мозга, которая превращает серотонин в мелатонин в зависимости от ваших внутренних биологических часов.Когда уровень мелатонина повышается в вашем теле, ваше кровяное давление и температура могут снижаться, что помогает вам настроиться на сон. На продолжительность работы мелатонина могут влиять различные факторы, такие как ваш возраст, потребление кофеина, воздействие света, размер тела и употребление табака.

Предпочитаете ли вы слушать звуки успокаивающего ручья, сильного дождя или кондиционера, было доказано, что мягкие окружающие шумы улучшают качество сна и помогают людям засыпать на 38% быстрее.

13. Поставьте телефон в другой комнате

Прокрутка социальных сетей перед сном стала обычной привычкой для большинства из нас — на самом деле, 9 из 10 американцев действительно используют перед сном технологические устройства. Однако было показано, что использование техники перед сном негативно влияет на качество сна. Частично это из-за синего света, излучаемого экранами, который предназначен для того, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бдительными.

Если вы виновны в том, что схватили телефон после нескольких минут ворочаний (без суждений), возможно, вам стоит выключить экран и поставить телефон через всю комнату, чтобы к нему было труднее дотянуться ночью.

14. Слушайте окружающий шум

Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый шум, могут помочь облегчить проблемы со сном. Белый шум часто ассоциируется со звуками сна, но есть и другие типы шума, которые могут помочь вам лучше выспаться.

• Белый шум : Белый шум охватывает все звуковые частоты, создавая гудящий звук. Примеры белого шума включают вентилятор, телевизор, кондиционер или очиститель воздуха.
• Розовый шум : Розовый шум имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый шум. Общие примеры розового шума включают дождь, ветер и шелест листьев.
• Коричневый шум : Коричневый шум — еще более глубокая частота, чем розовый или белый шум. Примеры коричневого шума включают водопады и гром.

Big Picture Советы, чтобы легко заснуть

Если вы постоянно пытаетесь заснуть, возможно, вы захотите применять эти советы по сну в течение дня, чтобы подготовиться к уютной ночи сна.

15. Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна относится к правильным поведенческим и экологическим привычкам, которые могут способствовать лучшему ночному сну. Идея гигиены сна заключается в том, что, практикуя хорошие привычки сна днем ​​и ночью, вы можете настроить себя на успех и улучшить сон.

Вот несколько простых способов обеспечить хорошую гигиену сна:

• Избегайте стимуляторов перед сном : Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут негативно повлиять на качество вашего сна и привести к большим нарушениям сна в ночное время.
• Зарезервируйте спальню для сна и интимной близости : Проведение слишком много времени в течение дня в спальне может заставить вас связывать эти другие занятия со своим местом для сна. Чтобы этого не произошло, соблюдайте в спальне правило, запрещающее только сон и интимную близость.
• Оптимизируйте планировку спальни : чтобы ваша спальня выглядела как ваш личный оазис, а не комната для бессонной ночи, вы должны убедиться, что ваша комната оптимизирована для сна. Один из лучших способов сделать это — убедиться, что размер матраса подходит для вашей комнаты.Например, матрас королевского размера будет казаться слишком маленьким в комнате размером 10 на 10, но будет выглядеть как дома в основной спальне.

16. Выпейте послеобеденный кофеин

Хотя кофе обычно считают утренним напитком, многие люди берут еще одну чашку кофе, чтобы взбодриться. Однако кофе может оставаться в вашем организме до 10 часов, то есть до 14:00. кофеиновый удар может мешать вам уснуть за полночь.

Если вы привыкли к двум или более напиткам с кофеином каждый день, подумайте о том, чтобы вместо этого заменить свой обычный послеобеденный напиток напитком без кофеина.

17. Упражнение в начале дня

Хотя ночной пот может увеличить продолжительность глубокого сна, тренировки высвобождают эндорфины — «гормон счастья», который иногда может не дать вам уснуть. По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицины, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, упражнения также могут повысить внутреннюю температуру тела, сигнализируя организму о том, что пора бодрствовать.

Чтобы свести к минимуму непредвиденные последствия ночной тренировки, постарайтесь закончить тренировку как минимум за один-два часа до того, как вы планируете сесть на сено.

18. Ограничьте время сна

Почти для одной трети взрослых американцев дневной сон — обычное дело. Но в то время как короткий сон может помочь вам почувствовать себя помолодевшим и готовым к повседневной жизни, постоянный сон может подавить ваш естественный циркадный ритм и заставить вас чувствовать себя более бодрым ночью.

Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короткий, чтобы дать вам возможность восстановить силы, но сон, который превышает 30-минутную отметку, может вызвать у людей чувство слабости после пробуждения.Постарайтесь, чтобы сон оставался сладким около 20 минут, чтобы вы просыпались отдохнувшими, а не разбитыми.

19. Создайте лучшую среду для сна

Создание благоприятной для сна среды начинается с нуля. Точно так же, как вы хотите, чтобы ваше рабочее пространство способствовало развитию творческих способностей, а тренировочная зона заряжала вас энергией, вы хотите, чтобы ваше пространство для сна было спокойным, расслабленным и уютным.

Создание благоприятной для сна среды индивидуально и может включать все, от выбора лучших цветов для сна до посадки правильных растений в спальне.

Исследования показали, что оптимизация условий сна за счет контроля температуры, влажности, света и шума в помещении может улучшить качество сна.

20. Соблюдайте постоянный график сна

Хотя ваш график сна иногда может быть непредсказуемым, соблюдение общего цикла сна может помочь вам почувствовать себя более продуктивным и сосредоточенным. Это потому, что ваше тело работает в циркадном ритме, внутренних часах, которые, естественно, говорят вам, когда просыпаться и ложиться спать.

Однако, если вы привыкли к непоследовательному графику сна, вам следует стремиться постепенно корректировать свой распорядок в сторону постоянного режима сна с шагом примерно 15 минут каждую ночь.

Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра (эй, мы все были там), вам следует начать со сна в 1:45, затем в 1:30 и так далее. , пока не дойдете до желаемого времени отхода ко сну.

21. Поговорите со специалистом по сну

Если вы не знаете, что делать, когда не можете заснуть, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну по поводу вашей проблемы со сном.Специалисты по сну обучены оценивать вас для выявления более глубоких состояний, таких как нарушение сна, и могут предоставить вам более подробную информацию, соответствующую вашим личным потребностям.

Усталость, но неспособность заснуть — это крайне неприятная ситуация. Ночью вы неспокойно просыпаетесь, а на следующее утро вам может быть еще труднее проснуться. Будь то разовое занятие или вы постоянно пересчитываете овец, мы надеемся, что это руководство поможет вам понять, что делать, когда вы не можете заснуть, и даст вам несколько советов, как заснуть.

Готовы выключить свет? Ознакомьтесь с нашей коллекцией матрасов, достойных слюни, и маслянистых мягких простыней для сна, из которого состоят сны.

Заявление об ограничении ответственности : Эта статья предназначена только для общей информации и не предназначена для медицинских рекомендаций. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать любую диету или фитнес-план или принимать какое-либо лечение по поводу проблемы со здоровьем.

Почему я не могу спать? | Журнал UCSF

Насколько она себя помнит, Джоан Осмонд легла спать в полночь и проснулась около 3:30 утра.м.

Не беспокойный. Не вялый. Бодрствуя, готовый к новому дню.

Как и другие члены ее семьи, Осмонд прекрасно спит. В течение семи десятилетий она наполняла свои долгие дни, полные активности: в качестве советника по малому бизнесу, члена местного школьного совета, руководителя образования на уровне штата, волонтера бойскаута, церковного волонтера, марафонца, альпиниста. , и мать.

«Я не гений, я не гений», — говорит она. «Но у меня было больше часов в день, поэтому я мог работать больше, чем большинство людей.”

История полна продуктивных и влиятельных людей, от Моцарта до Томаса Эдисона, которые утверждали, что спят всего четыре часа в сутки. Но любого, кто пытается пробиться сквозь сон на пути к величию, следует предупредить: редкая способность преуспевать при таком недосыпании — это генетическая черта, а не проявление воли или умения. Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, занимающиеся вопросами сна, работают над расшифровкой соответствующих генов и поиском ответов. Улучшая сон, они надеются не только помочь вам лучше спать, но и разрешить скрытый кризис общественного здравоохранения.

Это может показаться драматичным, но лишение сна может буквально отнять у вас годы жизни. Это напрямую связано с ожирением, инсулинорезистентностью, диабетом, повышенным риском рака, сердечно-сосудистыми заболеваниями, преждевременными родами и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера. Кроме того, бессонница часто вызывает депрессию, а депрессия может привести к бессоннице — истинному циклу страданий.

Сон необходим для нашего выживания. Это позволяет нам быть счастливее, здоровее и умнее.Так что пора проявить к нашему сну то уважение и внимание, которых он заслуживает ».

Ин-Хуэй Фу, доктор философии

Недостаток сна также является убийцей вашей иммунной системы: в крупном, но убедительном исследовании, в ходе которого добровольцам вводили живой вирус простуды, а затем измеряли слизь и застой у инфицированных, эксперт по сну UCSF Арик Пратер, доктор философии, показал окончательно то, что чем меньше люди спят, тем больше у них шансов заболеть. (Он также показал, что недостаток сна перед вакцинацией может снизить ее защитный эффект; в настоящее время он изучает эту связь между реципиентами вакцины COVID.)

Недостаток сна вредит нам и по другим причинам. Вождение в сонном состоянии почти так же смертельно опасно, как вождение в нетрезвом виде. Без сна наш разум запутан, и мы хуже работники, хуже ученики, хуже друзья, худшие партнеры. Сколько браков распались, по крайней мере частично, из-за того, насколько мы ужасны по отношению к людям, которых любим, когда мы постоянно истощены?

Специалисты по сну Луи Птачек, доктор медицины, и Ин-Хуэй Фу, доктор наук, обнаружили несколько генов, которые приводят к короткому, сверхэффективному сну.Их выводы помогают расшифровать, как регулируется сон. Фото: Стив Бабуляк

Принимая во внимание ставки, новаторские сотрудники UCSF по исследованию сна Ин-Хуэй Фу, доктор философии, и Луис Птачек, доктор медицинских наук, считают сон высшей целью для благополучия человека. «Если мы поймем, как регулируется наш сон — что заставляет нас спать крепко или мешает нам спать — мы сможем найти более эффективные методы лечения расстройств сна, таких как бессонница», — говорит Птачек, профессор нейродегенеративных заболеваний Университета Коулмана.

Фу говорит об этом просто: «Сон необходим для нашего выживания. Это позволяет нам быть счастливее, здоровее и умнее. Так что пора проявить к нашему сну то уважение и внимание, которых он заслуживает ».

Тайна сна

Нет сомнений в том, что мозг каждую ночь выполняет поразительную и важную работу, пока мы без сознания. Это обработка воспоминаний, эмоций и новых знаний; подзарядка иммунной системы; вымывание токсинов; и восстановление нашей умственной и физической энергии.Но никому не совсем понятно, как все это работает.

Многие люди воображают, что в клинике сна врачи могут прикреплять электроды к мозгу спящих субъектов и вглядываться во внутренние механизмы их бессонницы. Но правда, объясняет Пратер, доцент психиатрии, заключается в том, что, когда сон измеряется с помощью полисомнографии (исследование с этими электродами), «они лишь указывают на то, что происходит в мозге. Мы пытаемся понять, что происходит в мозгу, но, скорее всего, только поверхностно.”

Как сон восстанавливает физическое состояние? Какую роль он играет в энергетике? Какая разница в активности мозга у тех, кто сообщает о «хорошем» сне по сравнению с «плохим»?

Исследователи сна и клиницисты из Института нейробиологии UCSF Weill ищут ответы. «Наша команда изучает этот вопрос о том, сколько сна нужно людям, таким образом, чтобы раздвинуть границы и опередить большинство других мест», — говорит Эндрю Кристал, доктор медицинских наук, заместитель председателя по исследованиям Департамента психиатрии и поведенческих наук. , профессор психиатрии Долби и руководитель межведомственной инициативы по нейробиологии сна.

Фото: Елена Жукова

Вот кое-что из того, что мы делаем знаем:

Процесс засыпания и засыпания регулируется двумя отдельными биологическими механизмами: давлением во время сна и циркадными ритмами. Они работают согласованно, значительно различаются от человека к человеку, и их очень легко выбросить из строя.

Давление во сне — это неизбежное накопление сонливости каждый день, вызванное постепенным накоплением молекулы аденозина в вашем мозгу.(Аденозин является побочным продуктом расходования энергии; он освобождается от несущей энергию молекулы АТФ или аденозинтрифосфата, который питает все живые клетки.) Наиболее часто используемый в мире препарат, кофеин, может снижать давление во сне, временно блокируя аденозиновые рецепторы головного мозга. Но кофеин не останавливает накопление аденозина, поэтому после того, как кофеин очистит вашу систему, повышенное давление сна может поразить вас, как цунами.

Ваши циркадные ритмы гораздо более разнообразны.24-часовые биологические часы отслеживают время для каждой клеточной функции, позволяя вашему организму надежно предвидеть и реагировать на свои физиологические потребности, включая сон. Внутреннее устройство этих элегантных часов состоит из белков, которые накапливаются каждую ночь и разрушаются каждый день, а вся система зависит от внешних факторов, в первую очередь от естественного света.

Так что же мешает тебе уснуть?

При всей этой сложности неудивительно, что на этот вопрос нет универсального ответа.

Вы буквально не можете дышать.

Первой возможной причиной, которую следует рассмотреть, является апноэ во сне: вы задыхаетесь от собственного коллапса дыхательных путей, просыпаетесь снова и снова, достаточно, чтобы хватать ртом воздух, иногда так часто, как раз в минуту. Хотя апноэ во сне поражает 22 миллиона американцев, большинство людей не осознают его сами по себе и обращаются за лечением только после ультиматума своего несчастного партнера по постели, выносливость которого к ночному храпу, задыханию и удушающим звукам обеспечивает их собственное лишение сна.(Нет партнера по постели? К другим тревожным признакам относятся чрезмерная дневная сонливость и утренние головные боли.)

Хорошие новости: как только диагностировано апноэ во сне, лечение — изменение образа жизни, оральные приспособления и устройства для измерения давления в дыхательных путях — становится очень эффективным.

Вы обеспокоены или расстроены.

Почти каждый хотя бы изредка испытывал сводящее с ума истощение желания, потребности, умоляющего заснуть, но вместо этого застрял в бодрствующем состоянии, ум быстро бегал.Это бессонница, которая может проявляться как неспособность заснуть или продолжать спать, или и то, и другое, и часто вызывается тревогой или психологическим стрессом.

Что происходит? По сути, ваша нервная система застряла в режиме борьбы или бегства, а гормоны кортизол, адреналин и норадреналин заставляют ваш мозг бодрствовать и размышлять. Около 25% американцев страдают кратковременным приступом бессонницы в любой конкретный год, но обычно он проходит самостоятельно. Однако примерно у четверти этой группы проблема становится хронической, длится три месяца или дольше.В этот момент определенно пора обратиться к специалисту по сну. (Лучшее лекарство от бессонницы — это обычно не таблетки.)

Часы вашего тела не синхронизированы.

Есть бесчисленное множество способов сбить с толку свои циркадные ритмы. Совершите перелет через полмира, и вы проснетесь до восхода солнца и к полудню станете потрясающим зомби. Не ложитесь спать ночь за ночью, просматривая дум или играя в электронную почту, и вы обнаружите, что к обычному времени отхода ко сну трудно вернуться. Переключайтесь между дневной и ночной сменами, и вы можете заметить, что огрызаетесь на близких, теряете сознание во время вождения или перечитываете предложение несколько раз, не в силах сосредоточиться.

Многие пациенты с расстройствами сна, которых видит Кристал, имеют несинхронный ритм, называемый синдромом задержки фазы сна; они, как правило, поздно ложатся и поздно ложатся. По сути, нет ничего плохого в позднем отходе ко сну, но, поскольку мир не останавливается для тех, кто поздно ложится спать, эта закономерность обычно приводит к ужасным последствиям, связанным с недосыпанием. «В этих случаях цель состоит в том, чтобы решить проблему циркадного ритма, — говорит Кристал, — потому что нельзя затащить человека спать в то время, с которым его биология не согласуется.”

Фото: Елена Жукова

Мы живем в культуре, которая всегда на связи.

Даже те из нас, кто не страдает апноэ во сне, бессонницей или нарушениями фаз сна, часто не получают необходимого нам сна. Как пишет нейробиолог из Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер, доктор философии, в своем бестселлере New York Times , Why We Sleep : «Люди спят не так, как задумано природой. Количество приступов сна, продолжительность сна и время его появления [были] полностью искажены современностью.”

Луи Птачек выражает это сурово: «Сейчас осознание последствий недосыпания — это то место, где мы были с курением 40 лет назад. В то время табачная промышленность боролась за то, чтобы скрыть риски, связанные с сигаретами. Сегодня все наше общество борется против здоровья сна, благодаря культуре 24/7, в которой мы живем ».

Ваши гены играют роль.

Суперспящие, такие как Джоан Осмонд, унаследовали сверхъестественную способность развиваться только после нескольких часов сна. Но эта генетическая черта встречается очень, очень редко, поэтому, если вы регулярно спите менее 7,5 часов в сутки и подозреваете, что можете попасть в эту категорию, подумайте еще раз; гораздо выше шансы, что вы не только недосыпаете, но и настолько привыкли к такому образу жизни, что даже не видите проблемы.Однако верно то, что потребности людей во сне варьируются гораздо больше, чем мы обычно осознаем. «Многие люди говорят, что каждый должен спать от 7,5 до 8,5 часов, иначе вы не станете здоровым. Это неправда, — говорит Птачек. «Есть люди, которым нужно меньше, а некоторые — больше».

Более того, генетика может объяснить экстремальных полуночников (которые могут спать естественным образом, например, с 2 до 10 часов утра) и экстремальных утренних жаворонков (которые могут спать с 8 часов вечера до 4 часов утра). Но в отличие от поддающихся лечению нарушений циркадного ритма, эти закономерности передаются по наследству и сохраняются на протяжении всей жизни.Для любого с такими нетипичными особенностями сна такие простые обязанности, как помощь детям с домашним заданием после ужина или посещение утренних занятий или встреч, могут стать серьезными проблемами. (История продолжается ниже)

В поисках недостающих частей пазла

Никто не сделал больше для понимания взаимосвязи между нашими генами и механизмами сна, чем Фу и Птачек.

В 2009 году Фу идентифицировал первый ген, который, как известно, отвечает за «семейную естественную непродолжительность сна», как официально известно об исключительной эффективности сна Джоан Осмонд.Фу обнаружил крошечную мутацию в гене под названием DEC2 и обнаружил, что люди с мутацией спят значительно меньше, чем люди без нее. (Чтобы окончательно доказать этот вопрос, ее команда генетически сконструировала мышей, которые выражают ту же мутацию; как и предполагалось, грызуны спали меньше, не снижая их результативность в физических или когнитивных тестах.)

После этого первоначального открытия Фу и Птачек неустанно работали вместе, чтобы найти дополнительные гены короткого сна, секвенируя целые экзомы более чем 30 семейств с этим унаследованным признаком, включая семью Осмонда.Огромные усилия окупились в 2019 году, когда они обнаружили мутации еще в трех генах, которые также приводят к короткому и сверхэффективному сну. Они планируют опубликовать еще несколько таких открытий в ближайшем будущем, и Птачек предполагает, что всего может быть 10, 20 или больше еще не обнаруженных генов, связанных с семейным естественным коротким сном.

Лучшее лекарство от бессонницы — это обычно не таблетки

CBT-I, золотой стандарт лечения бессонницы, также предлагает преимущества для благополучия.

Узнать больше

По мере того, как они находят эти дополнительные части генетической головоломки, они работают с Кристал и другой коллегой, Лизой Эшбрук, доктором медицины 2011 года, чтобы расшифровать, как работают лежащие в основе схемы регуляции сна, почему сон так сильно влияет на здоровье человека и что конкретно молекулы и процессы должны стать мишенью для снотворных и терапий следующего поколения. Они считают, что понимание этих генов может обеспечить всем нам более восстанавливающий сон.

«Когда я слышу, как Национальная медицинская академия говорит о здоровом старении, — говорит Фу, — они говорят о лекарствах и оборудовании для помощи пожилым людям. Что касается меня, я хочу помочь всем эффективно спать для долгой и здоровой жизни. Это окажет гораздо большее влияние на человечество ».

Однако для Осмонда ценность знания о том, что ее необычный режим сна является генетической чертой, была гораздо более личной. Несмотря на все преимущества, которые может дать эта черта, ей всю жизнь говорили, что ее минимальный режим сна является нездоровым; сестре, которая разделяет эту черту, даже прописали снотворное, чтобы «нормализовать» ее ночи.«Я думаю, что это очень одинокий образ жизни», — размышляет Осмонд. «Когда я наконец узнал, что я такой из-за своих генов, я подумал:« О, я не сломлен. Я в порядке ».

Почему ты так поздно ложишься, даже если знаешь, что не стоит?

Как самопровозглашенная сова, я редко удивляюсь, когда отрываюсь от Instagram и вижу, что когда я собирался пойти в Instagram, все прошло уже давно. спать. Вот как я объясняю это себе: я всегда ложилась спать допоздна, и теперь единственное время, когда я могу прийти в себя, — это когда мои муж и дочь спят.Вот что на самом деле происходит: я откладываю на потом.

Некоторые исследователи называют это прокрастинацией перед сном или прокрастинацией в постели, в то время как китайское слово, обозначающее это, переводится как «месть прокрастинацией перед сном». Независимо от того, как вы это называете, в моем случае это связано с сочетанием технологий и беспокойства; Я беспокоюсь, что не смогу быстро заснуть, поэтому говорю себе, что буду просто пролистывать социальные сети, пока не устану. Именно это, наряду с отсутствием того, что исследователи называют саморегуляцией, делает меня прокрастинатором сна из учебника.

Как происходит прокрастинация сна

Идея прокрастинации сна была впервые представлена ​​в исследовании 2014 года, проведенном в Нидерландах, в котором этот акт был определен просто как «неспособность лечь спать в назначенное время, в то время как никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это». . » Месть была добавлена ​​к названию в 2020 году с началом пандемии, но как концепция на самом деле она существует гораздо дольше.

По словам Алессандры Эдвардс, эксперта по производительности, откладывание перед сном из мести довольно распространено среди людей, которые чувствуют, что не могут контролировать свое время (например, занятые в высокострессовых профессиях), и ищут способ вернуть себе немного личного. время, даже если это означает слишком поздно ложиться спать.

«Когда дело доходит до вечера, они категорически отказываются рано ложиться спать в то время, которое, как они знают, подойдет им лучше всего и позволит им получить адекватный восстанавливающий сон и почувствовать себя лучше», — объясняет Эдвардс. «Тем не менее, есть чувство возмездия против жизни, поэтому есть идея мести, чтобы бодрствовать и делать все, что наполняет их ведро».

Как ваша личность может способствовать недостаточному сну

Бихевиорист Флор Круз, доцент кафедры психологии здоровья в Утрехтском университете и ведущий автор исследования, в котором впервые была введена прокрастинация перед сном, отмечает, что существует также связь между прокрастинацией в повседневной жизни. и откладывание сна.

«Интересное различие может заключаться в том, что люди обычно откладывают дела, которые им отталкивают — работу по дому, домашние дела, скучные дела, — в то время как сон для большинства людей совсем не вызывает отвращения», — говорит Круз. «Это может быть распорядок дня перед сном, который людям не нравится, или просто им не нравится бросать то, чем они занимаются».

В дополнительном исследовании 2014 года, проведенном с большим количеством участников, Круз и его команда утверждали, что отсутствие саморегуляции, связанное с такими личностными качествами, как импульсивность или способность легко отвлекаться, является возможной причиной прокрастинации сна.Хотя саморегулирование и прокрастинация могут показаться противоположными сторонами одной медали, на самом деле они разные; одно исследование, проведенное в 2019 году, проводит различие между ними, определяя прокрастинацию как отсрочку действия, в то время как саморегулирование относится к «мыслям, чувствам и поведению, которые помогают людям ставить личные цели».

Для тех, кто не может саморегулироваться, Эдвардс добавляет, что время перед сном может быть единственным временем для обработки эмоционального отставания от дня, включая «разочарование и гнев или страх и беспокойство, которые они, возможно, испытывали в течение дня, но закрылись. из.

Исследование Кроэза показывает, что «вмешательства саморегуляции» могут быть полезны для улучшения сна и, следовательно, уменьшения откладывания сна. Для полноценного сна требуется нечто большее, чем просто установка времени отхода ко сну (особенно с учетом того, что саморегуляция приходит с мыслями и чувствами, а не только с поведением).

Почему вы просыпаетесь посреди ночи?

Мы все провели бессонную ночь и почувствовали ее последствия на следующий день. Ворочение в постели, просыпание в изнеможении и потребность в кофеине в течение дня наносят урон вашему телу и разуму.

Для поддержания хорошего здоровья большинству взрослых необходимо регулярно спать не менее семи часов в сутки (1). К сожалению, около 70 миллионов человек (2) в США имеют хронические проблемы со сном. Недосыпание может ухудшить вашу способность думать, повлиять на ваше настроение в течение дня (3) и повлиять на способность вашего тела к самовосстановлению (4).

Чтобы чувствовать себя лучше, важно знать, какие факторы могут мешать вам спать, что вы можете сделать, чтобы снова заснуть, и как улучшить качество сна в целом.

Почему ты не спишь всю ночь?

Есть много факторов, которые могут способствовать прерыванию сна. Важно уделять внимание собственной гигиене сна, чтобы каждую ночь повышать свои шансы на полноценный, спокойный сон. Гигиена сна означает создание образа жизни, распорядка сна и обстановки в спальне, способствующих здоровому сну. Ниже приведены некоторые факторы, которые могут препятствовать соблюдению гигиены сна и усугублять проблемы с засыпанием:

• Нарушение графика сна: Если ложиться спать в разное время и дремать днем, это может привести к пробуждению ночью (5).
• Электроника: Глядя на синий свет, излучаемый телевизором, ноутбуком, планшетом или телефоном, нарушается циркадный ритм вашего тела (6). Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который определяет, насколько мы должны чувствовать бодрость или сонливость днем ​​и ночью. Воздействие синего света может быть контрпродуктивным для засыпания и засыпания, поскольку оно блокирует выработку организмом гормона сна мелатонина.
• Стресс: Стресс и тревога могут затруднить сон в течение ночи.Проснувшись посреди ночи и начав беспокоиться о бессоннице, вы можете дольше не уснуть.
• Кофеин, никотин и алкоголь: Потребление таких веществ, как кофеин, никотин и алкоголь, влияет на способность организма отдыхать. Кофеин и никотин являются стимуляторами, и употребление их перед сном затрудняет засыпание и сон. Алкоголь может расслабить вас, но он приводит к легкому сну, который легко нарушается.
• Упражнение: Хотя регулярные упражнения могут помочь улучшить здоровье сна, если вы занимаетесь спортом в течение нескольких часов перед сном, это может привести к нарушению сна (7).
• Физическое здоровье: Боли в теле, беременность, апноэ во сне и другие состояния могут влиять на качество сна. Есть также некоторые лекарства, которые могут нарушить сон.

Что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи?

Хотя просыпаться посреди ночи и пытаться снова заснуть, конечно, неприятно, есть определенные методы, которые вы можете использовать, чтобы не прерывать свой сон надолго.

• Глубокое дыхание: Упражнения на глубокое дыхание могут помочь расслабить ваше тело и разум (8).Лягте на спину, положите руку на живот и закройте глаза. Вдохните как можно глубже, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните. Повторите эти шаги или попробуйте другие дыхательные упражнения, которые вы сочтете эффективными.
• Медитация: Есть много способов медитации, но обычно медитация сосредотачивает ваше внимание на дыхании, ощущениях вашего тела или мантре, чтобы очистить ваш разум и расслабить тело. Медитация может помочь с проблемами сна (9), а также может помочь с психическим и эмоциональным благополучием.
• Встать с постели: Когда вы просыпаетесь, у вас может возникнуть соблазн полежать в постели, пока вы не уснете. Но если вы ворочаетесь и ворочаетесь, пребывание в постели может снизить вероятность того, что вы снова уснете. Если вы бодрствуете дольше 15 минут, лучше перейти в другую комнату, пока вы снова не почувствуете сонливость. Это движение не даст вам ассоциировать вашу постель со стрессом и бессонницей.

Как получить больше непрерывного сна?

Хотите знать, почему нельзя спать всю ночь? Имейте в виду этот совет:

• Составьте график сна: Чтобы спать всю ночь, вы должны поддерживать регулярный график сна каждый день.Разработайте расслабляющий ночной распорядок и установите твердое время сна. Это может помочь избежать попыток наверстать упущенное (10) по выходным.
• Уберите электронику: Старайтесь не пользоваться электроникой перед сном и ночью, чтобы ваше тело участвовало в производстве мелатонина и других процессах, которые помогают вам чувствовать сонливость.
• Manage Stress: Использование техник релаксации, таких как чтение, медитация, прослушивание музыки, принятие ванны или занятия йогой, может помочь вам расслабиться.
• Исключенные вещества: Избегайте кофеина, никотина и алкоголя, особенно перед сном. Вместо этого выпейте теплое молоко или травяной чай без кофеина, чтобы расслабиться.
• Физкультура: Данные свидетельствуют о том, что упражнения в течение дня могут улучшить качество сна (11), особенно у людей среднего и пожилого возраста.
• Создайте свою мечту Пространство: Место, где вы спите, может повлиять на качество вашего сна. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и тихо без искусственного освещения.Выбирайте удобный матрас. Поверните часы от себя, чтобы у вас не возникало соблазна считать часы.
• Проконсультируйтесь с врачом: Если вы обнаружите, что нерегулярный сон влияет на ваше физическое здоровье или способность выполнять повседневные задачи, обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы найти причину и соответствующее лечение для улучшения качества сна.

Просыпание посреди ночи может обескураживать и вызывать стресс. Сосредоточение внимания на расслаблении и отход от кровати — полезные методы, чтобы как можно быстрее снова заснуть.Кроме того, изменение образа жизни и вечернего распорядка может улучшить режим сна и, в первую очередь, поможет вам избежать нарушения сна.

Список литературы

+ 11 Источников

1. 1. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/
2. 2. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
3. 3. Доступ 17 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26468189/
4. 4. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
5. 5. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
6. 6. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26
7. 5/
8. 7. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
9. 8. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://medlineplus.