Частые ошибки при отжиманиях от пола
Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, но главное — выполнять их правильно.
Петр Ястребов
Теги:
Популярное
Силовые тренировки
drobotdean / Freepik
Ранее Men Today писал о пользе, которую несут в себе знакомые всем нам отжимания от пола. Также вы можете прочитать, с чего начать, если вы еще не можете отжаться ни разу или хотите преуспеть в этом деле. Однако многие люди допускают некоторые ошибки в своей технике отжиманий, что может привести к определенным проблемам — от замедления прогресса до причинения боли и травм. В этой статье мы рассмотрим, на что стоит обращать внимание, чтобы ваши отжимания выполнялись с идеальной техникой.
Угол локтя
Самая распространенная ошибка, которую допускают люди во время отжиманий, — это разведение локтей в стороны в результате слишком широкого положения рук.
При выполнении отжиманий наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкое положение рук может ограничить диапазон движения, а также отведение в сторону локтей в нижней части движения уменьшает активацию грудных мышц. Располагайте кисти примерно на ширине плеч или уже. И держите локти под углом менее 60 градусов к телу (в идеале — 45 градусов).
(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)
Положение кистей
Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.
Положение корпуса
Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.
Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.
(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)
Пожимание плечами
Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам». В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.
Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.
(Читайте также: Чем полезны приседания?)
Скорость
Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.
(Читайте также: Как избежать травм на тренировках: 4 совета новичкам.)
Отжимания? Все гениальное — просто! | Физкультура и спорт
Отжимания!!! Вот оно!!! Идти никуда не нужно. Пол в наличии. Осталось только принять упор лежа и …
Минуту спустя, отдышавшись, смотришь на свое раскрасневшееся отражение в зеркале и с радостью чувствуешь легкую мышечную усталость. То, что надо! Продолжим!
Знакомая история? На самом деле это упражнение способно принести неоценимую пользу. Их даже можно назвать «жимом лежа наоборот». В данном упражнении участвуют многие мышцы, поскольку оно является многосуставным, но главные роли играют лишь две — грудные мышцы и трицепсы. Если, прочитав это, вы решаете, что для ваших бицепсов или дельтовидных мышц данное упражнение не подходит, не торопитесь прекращать чтение.
Вы найдете все, что вам нужно!
Дело в том, что косвенно в этом упражнении работают мышцы предплечий, передние дельты, мышцы низа спины, мелкие мышцы кисти, мышцы пресса и квадрицепсы. То есть, практически вся мускулатура тела задействована в этом упражнении! Пускай и статически. Так что отжимания имеют великолепный метаболический эффект, воздействуя на весь организм.
Мнение о том, что отжиманиями пользуются лишь в тех случаях, когда штанга или гантели недоступны, неверно. Выполняя жим штанги лежа, нельзя нагрузить все волокна грудных мышц. Дело в том, что эти самые волокна веером расходятся от ключицы. Соответственно, любое упражнение нагружает лишь те волокна, что совпадают с вектором нагрузки. Вот, где на первый план выходят отжимания! Достаточно лишь расставить руки чуть шире или свести уже, отвести вперед или сместить назад, ближе к поясу, и вы проработаете любую область грудных мышц! Комментарии бывалых «качков» о том, что работа с весом тела не является серьезной, отметаю с негодованием! Воспользуйтесь отжиманиями в конце своего комплекса и «убивайте» свои мышцы до полного «отказа».
Вид: Наиболее легкой разновидностью отжиманий является вариант «головой вверх», то есть с упором ладоней в скамью или другую возвышенную поверхность.
Особенности: Нагрузка смещается к нижней части грудных. При этом приличную часть веса тела «забирают» на себя ноги, вследствие чего этот вид упражнений и считается наиболее легким.
Техника: Упритесь руками в край скамьи чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь до легкого касания грудью края опоры. Мощно выжмите вес тела вверх, постепенно выпрямляя руки.
Вид: Отжимания «с коленей».
Особенности: Имеют примерно такую же сложность, как и предыдущий вариант. К ним можно прибегнуть, когда вы уже дошли до «отказа» в другом виде отжиманий, чаще всего — в традиционном, чтобы окончательно «добить» грудные.
Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Под колени подложите гимнастический коврик. Спину следует держать прямой. Опустите корпус к полу. С силой выжмите в исходное положение.
Вид: Традиционные отжимания.
Наиболее распространенная и популярная разновидность.
Особенности:
Проработка средней области грудных мышц. Верх и низ груди, а также трицепсы и дельты работают в меньшей степени. Статически напряжена вся мускулатура спины.Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Голову удерживайте строго на одной линии с позвоночником. Кисти расставлены немного шире плеч. Сгибая руки, опустите себя в нижнюю позицию. Слегка коснитесь грудью пола. Затем выжмите себя вверх до упора, но не распрямляйте локти до упора. Мышцы пресса следует держать в напряжении и не допускать провисания живота.
Вид: Отжимания с узкой постановкой рук.
Особенности: Проработка внутренней области грудных мышц + нагрузка на трицепсы.
Техника: Примите положение упора лежа на прямых руках, разместив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Затем мощным усилием выжмите корпус вверх.
Вид: Отжимания «головой вниз».
Особенности: Это упражнение нацелено на верхнюю область грудных.
Техника: Выполнение такое же как и в традиционных отжиманиях.
Разница лишь в том, что ступни должны быть расположены на скамье или другой возвышенной поверхности. Кисти рук следует расположить чуть впереди линии плеч для лучшего равновесия.
Вид: Отжимания с широкой постановкой рук.
Особенности: Смещение акцента нагрузки на внешние области грудных мышц. Снимается часть нагрузки с трицепсов. Грудные сильнее растягиваются.
Техника: В упоре лежа кисти следует развернуть наружу под углом 45 градусов, чтобы не перегрузить и не травмировать мышцы, вращающие плечо. Кисти следует расставить пошире. Старайтесь опуститься как можно ниже.
Вид: Отжимания с подскоком (с хлопком).
Особенности: Будучи плиометрической, эта разновидность отжиманий в первую очередь направлена на развитие взрывной силы. Быстрая и мощная реакция вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений со свободными весами.
Техника: В исходном положении обопритесь кистями о две опоры высотой 15−20 см от пола. Отжавшись вверх, оттолкнитесь от опор и опуститесь в упор между ними. При этом расстояние между кистями должно быть соответствующим расстоянию при выполнении традиционных отжиманий.
Не приземляйтесь на прямые руки! Затем согните локти и опустите корпус, коснитесь грудью пола. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. В идеале повтор такого упражнения не должен делиться на фазы, то есть выполняться без пауз. Добившись идеальной техники в отжиманиях с подскоком, можно перейти к отжиманиям с хлопком. Отжимания с хлопком выполняются без опор. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните корпус вверх. В верхнем положении сделайте хлопок ладонями (количество хлопков можно впоследствии увеличить). Не приземляйтесь на прямые руки! В обеих разновидностях отжиманий это чревато травмами локтей и запястий.
Вид: Отжимания одной рукой.
Особенности: Данная разновидность прекрасно развивает силу плечевого пояса.
При выполнении этого вида отжиманий прекрасно нагружается и трицепс.
Техника: Примите положение для традиционных отжиманий. Отведите одну ногу в сторону (например правую). Перенесите вес тела на разноименную руку (в данном случае — левую), другую заложите за спину. Освоившись с равновесием, начинайте отжимания. Поначалу глубина отжиманий может составлять лишь 10−15 см. Со временем увеличивайте глубину.
Итак, отжимания являются универсальным упражнением для развития мышц плечевого пояса. С их помощью, как вы уже убедились, можно добиться достижения разнообразных спортивных целей. Такой же широкой есть и «целевая аудитория» данного упражнения: от неофитов до профи!
Теги: физическая нагрузка, рекомендации, упражнения, спорт, грудные мышцы
не умеет отжиматься? Вот почему некоторые люди не могут отжиматься
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Потеря веса: Вот почему некоторые люди не могут отжиматься
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 21 ноября 2019 г., 10:04 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - закрыть
01/7Возможно, поэтому
Отжимания — одно из старейших и самых популярных упражнений, которые существуют уже давно. Это многоцелевое упражнение, которое задействует все мышцы тела, с головы до ног, что делает его одним из самых популярных среди любителей фитнеса. Это простое упражнение без оборудования, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Если есть цейтнот и надо сделать одно упражнение, то это должны быть отжимания. Однако некоторым людям не удается выполнить это упражнение, так как оно требует от вас полного контроля над своим телом.
Итак, если вы боретесь с этим упражнением, внимательно прислушайтесь к своему телу. Возможно, ваше тело пытается сообщить вам что-то важное.
Вот некоторые вещи, которые вы должны иметь в виду:
читать далее
02/7Если вы не можете держать живот прямым
Важно держать живот прямым. Все ваше тело (от головы до пяток) должно составлять прямую линию. Если вы не можете предотвратить провисание средней части тела, вам необходимо укрепить корпус. Слабое ядро ответственно за опускание ягодиц и бедер. Кроме того, вашим суставам придется выдерживать вес вашего тела. Прежде чем приступать к отжиманиям, сначала выполните укрепляющие упражнения, такие как положение планки.
подробнее
03/7Если вы не работаете над ногами
Если вы больше концентрируетесь на мышцах рук, вам может быть сложно отжиматься.
Отжимания — это упражнение для всего тела, и для его выполнения ваши мышцы рук, корпуса и ног должны быть сильными. Если какая-либо из этих мышц слаба, вам может быть трудно отжиматься.
Подробнее
04/7Вы не дышите
Это распространенная проблема многих людей. Они забывают дышать при выполнении любых упражнений. Не повторяйте эту ошибку во время отжиманий. Дышите контролируемо и позвольте своему дыханию управлять вашими движениями.
подробнее
05/7Если болят суставы
Если после отжиманий болят запястья, то вам нужно работать над своей подвижностью и устойчивостью. Слабые запястья, напряженные мышцы предплечья и плохая стабильность плеча приведут к боли в суставах.
Попробуйте некоторые упражнения, позы йоги или выполните несколько повторяющихся задач, чтобы расслабить мышцы плеч и предплечий.
Также обратите внимание на положение запястья во время выполнения упражнения. Ладони должны лежать на земле точно перпендикулярно плечу.
читать далее
06/7У вас слабые мышцы шеи
Во время отжиманий шею нужно держать прямо и расслабленно. Если ваша шея расположена слишком высоко или слишком низко, возможно, вы напрягаете шею, что приводит к боли в шее. Слабые мышцы шеи могут быть вызваны несколькими причинами, такими как плохая осанка или чрезмерное время использования экрана. Прежде чем приступать к отжиманиям, постарайтесь укрепить мышцы шеи.
подробнее
07/7Результаты
Если вы новичок, то не спешите сразу делать традиционные отжимания. Возможно, вы подвергаете свой организм слишком большому стрессу. Лучше начинать медленно. Начните с отжиманий от стены, затем попробуйте отжимания от стола, после этой попытки наклонные отжимания, затем отжимания на лодыжках и, наконец, попробуйте традиционные отжимания.
Выполнение модифицированных форм отжиманий в начале поможет вам лучше выполнять традиционные отжимания.
readmore
5 советов, как сделать отжимания намного сложнее
Теги
- Мобильность
- Подготовка
Отжимания от пола — отличное упражнение для увеличения силы собственного веса. Однако вы можете дойти до точки (или уже дойти до нее), когда обычные отжимания уже не будут такими сложными, как раньше.
Когда это произойдет, что вы можете сделать?
Чтобы усовершенствовать это упражнение и не останавливаться на достигнутом, у нас есть 5 простых изменений, которые помогут вам сделать обычные отжимания намного сложнее!
Хорошо, давайте начнем.
Самый простой способ усложнить отжимания – изменить положение рук. Меняя положение рук, вы будете работать над отжимающими мышцами немного иначе, чем привыкли.
Примеры того, как это делать, включают:
• Алмазные отжимания →
Соедините руки так, чтобы они образовали на земле «ромб». Это отличный вариант, чтобы накачать трицепсы.
• Отжимания на руках в шахматном порядке →
Держите одну руку в обычном положении для отжимания и переместите одну руку вниз, ближе к животу. На самом деле это прогресс для отжиманий на одной руке, а также отличный способ сделать их намного сложнее.
• Отжимания с увеличенным диапазоном движений →
Держитесь за что-то вроде рукояток гантелей или параллелей. Это поможет держать руки и запястье на одной линии, что отлично подходит для развития силы запястья.
Кроме того, держа руки на поручнях, вы сможете получить немного больший диапазон движения за одно повторение. Опять же, это усложняет повторения.
Лучший способ изменить центр тяжести здесь — поднять ноги. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее становится отжимание. Самая сложная версия этого упражнения заканчивается отжиманием в стойке на руках.
Однако вам совершенно необязательно полностью поднимать ноги в стойку на руках, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения. Помимо отжиманий в стойке на руках, есть еще несколько способов сделать это:
• Поднимите ноги на полпути к стене
• Поставьте ноги на небольшую коробку или скамейку
• Попросите товарища по тренировке держать ваши ноги их плечи
Еще один простой способ усложнить отжимание — удалить одну или две конечности. Вот несколько примеров того, как это сделать, в порядке возрастания сложности:
• Поднимите одну ногу и сделайте отжимание двумя руками и одной ногой на полу
• Поднимите одну руку и сделайте отжимание обеими ногами и одной рукой на полу
• Поднимите противоположную руку и ногу и сделайте толчок отжимания только одной ногой и одной рукой на полу
Примечание: отжимания на одной руке и, конечно же, отжимания на одной руке/одной ноге очень сложны.
Тем не менее, эти варианты учат вас серьезному контролю над верхней частью тела и отлично подходят для развития силы верхней части тела, используя только собственный вес.
Замедление повторений также называется временем под напряжением . Как следует из названия, с медленными повторениями вы работаете… ну, медленно.
Вот несколько примеров того, как делать это с отжиманиями:
• Пятнадцатисекундное отжимание →
Опуститься за 5 секунд, задержаться над землей на 5 секунд, подняться назад за 5 секунд в исходное положение
• Тридцатисекундное отжимание →
Опуститься за 10 секунд, задержаться над землей на 10 секунд, подняться обратно в исходное положение за 10 секунд пауза над землей в течение 20 секунд, 20 секунд, чтобы подняться обратно в исходное положение
Примечание: Если вы можете легко отжиматься за шестьдесят секунд, вы в значительной степени жеребец.
#5. MIX-N-MATCH
И наконец, еще один отличный способ усложнить отжимания — это комбинирование перечисленных выше техник. Например, нет ничего плохого в попытке сделать медленное пятнадцатисекундное отжимание на одной руке. Это было бы сложно, но это, безусловно, выполнимо!
Другим примером элементов комбинирования и сочетания является отрыв ноги от стены для выполнения отжиманий в стойке на руках с меньшей поддержкой.
Или, если вы действительно стремитесь к полной энчиладе, вы можете попробовать отжимания в стойке на руках отдельно. Вы не только меняете центр тяжести, но и удаляете две конечности (ноги). Отжимания в стойке на руках в свободном положении, безусловно, являются одним из самых сложных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.
РЕЗЮМЕ
В этой статье мы рассмотрели много вопросов, но, как видите, существует множество способов сделать отжимания более сложными и интересными.