Почему вреден дневной сон: Дневной сон, польза или вред, полезен ли дневной сон взрослым — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Полезен или вреден дневной сон для пожилых людей

Содержание

Как меняется режим сна с возрастом
Полезен ли дневной сон для пожилых?
Каким должен быть сон днем?

Нарушение сна в пожилом возрасте – нередкое явление. Старому человеку сложно засыпать, он часто просыпается по ночам, снижается качество сна. В итоге днем чувствуется усталость, возникает желание поспать. Но есть ли польза в дневном «тихом часе» для пожилых людей? Этот вопрос до сих пор не нашел однозначного ответа.

Как меняется режим сна с возрастом

– Старение организма приводит к изменению циркадных циклов. Человек начинает опережать привычные жизненные ритмы раньше ложится спать, раньше просыпается. Отвечающий за качество сна мелатонин вырабатывается меньше – для процесса нужна абсолютная темнота. Поэтому многие пожилые люди не испытывают легкости после пробуждения. Они жалуются на то, что не выспались и нуждаются в дополнительной порции отдыха. Одновременно с этим организм устает быстрее, поэтому в середине дня престарелые люди чувствуют желание поспать. Особенно сильно это проявляется, если в режиме дня произошли дополнительные изменения – например, пожилой человек переехал в другой часовой пояс. В этом случае потребность в дневном сне возрастает.

– Мнение о том, что пожилому человеку, чтобы выспаться, нужно меньше времени, ошибочно. Как и в молодом возрасте, дневная норма – восемь часов. Но если молодой человек быстро засыпает и крепко спит всю ночь, то старик часто просыпается, а фаза глубокого сна может не наступить вообще. Поэтому даже проспав положенные восемь часов, пожилой человек не высыпается.

– Еще одна причина плохого самочувствия после ночи – бессонница. В престарелом возрасте нервная система чутко реагирует на любые изменения в жизни, наступает состояние тревожности, заснуть в котором старик не может.

Все эти изменения в режиме сна могут негативно сказаться на общем физическом состоянии, привести к тяжелым проблемам с психикой, к инсульту, инфаркту.
Поэтому нужно вовремя обратить внимание на постоянный недосып и регулировать режим. Один из действенных методов – дневной сон.

Полезен ли дневной сон для пожилых?

Ученые из Национального института геронтологии установили, что дневной сон хорошо влияет на состояние здоровья старых людей. Поспав днем, пожилой человек восстанавливает силы, заряжается энергией. Улучшается внимание, память, способность к умственной деятельности. Дневной отдых также полезен для сердечно-сосудистой системы.

Но не всегда отдых в дневное время помогает взбодриться. Чтобы ощутить прилив сил, нужно спать днем правильно. Если пожилой человек чувствует сильную усталость в середине дня, старику нужно прилечь, но не более чем на 30-45 минут. За это время стадия легкой дремоты не успевает смениться на глубокую фазу. Человек просыпается бодрым, отдохнувшим.

Часто пожилые люди пытаются заменить хороший ночной сон дневным. Но такая замена неравнозначна, она не приносит бодрости и прилива сил. Наоборот, после продолжительного отдыха днем человек просыпается вялым, чувствует усталость. Ночью ему становится еще труднее уснуть, режим дня полностью сбивается. А это может привести к развитию следующих болезней:

– диабет;
– депрессия;
– тахикардия;
– гипертония;
– острая сердечная недостаточность;
– ожирение.

Поэтому долго спать днем в пожилом возрасте не рекомендуется. Исключение из правила – болезнь, при которой врачи назначают пациенту более длительный сон, чтобы восполнить энергию, уходящую на борьбу иммунной системы с инфекцией.

Родственники могут сами сделать вывод, полезен или вреден «тихий час» днем старшему члену семьи. Если он хорошо спит ночью, а днем, отдохнув, чувствует себя бодрым, значит, перерыв в бодрствовании принес ему пользу. Если же после пробуждения престарелый родственник вял и раздражителен, значит, нужно изменить режим дня, больше внимания уделить ночному отдыху.

Каким должен быть сон днем?

Для пожилого человека важно чувствовать себя отдохнувшим. Чтобы дневной сон приносил только пользу, нужно внимательно следить за его продолжительностью и частотой. Если, поспав днем, престарелый родственник плохо засыпает ночью, значит, от отдыха в светлое время лучше отказаться. Оптимальная продолжительность дневного «тихого часа» – 30 минут. Но этот период может меняться в зависимости от состояния организма. Кому-то бывает достаточно вздремнуть на пять минут, чтобы почувствовать прилив жизненных сил. Кто-то спит 45 минут, избегая «проваливания» в глубокую фазу. Но ученые единодушно установили – спать днем дольше 45 минут не стоит, если ночной отдых был достаточно продолжительным.

Из этого правила тоже есть исключение. Если ночной отдых был очень коротким, отдых днем можно увеличить до полутора часов. Но в этом случае необходимо внимательно следить за дальнейшим состоянием престарелого родственника, за качеством его сна последующей ночью. Если ситуация ночной бессонницы повторяется чаще двух-трех раз в неделю, нужно обратиться за помощью к врачу. Он поможет восстановить режим дня психотерапевтическими или медикаментозными средствами.

Автор статьи:

Корытова Елизавета Викторовна

Основательница сети пансионатов Vita

Дневной сон вреден для здоровья

Во многих странах сиеста — это традиция, и ученые из Китая решили изучить вопрос дневного сна, его свойства и влияние на организм.

В некоторых странах принято спать в полдень. Считается, что дневной сон не только полезен для здоровья, но и повышает производительность труда.

Читайте также: Чрезмерная усталость убивает: новые исследования

Сиеста является традицией в Японии и Испании, а также становится популярной в Кремниевой долине. Хотя в Америке сон менее распространен в течение рабочего дня. Тем не менее считается, что сон в течение дня способствует концентрации внимания, творчеству и продуктивности. Но некоторые исследования поколебали это мнение.

Те, кто регулярно дремлет в течение дня, повышают риск высокого кровяного давления и инсульта: этим наблюдением исследование, опубликованное недавно в научном журнале Hypertension, шокировало любителей вздремнуть. Используя данные ученых из Великобритании, китайские авторы сообщили, что частый или регулярный дневной сон связан с повышением риска развития высокого кровяного давления на 12% и повышением риска инсульта у взрослых на 24%. Сравнили данные людей, которые никогда не дремали днем и людей, которые часто спят днем.

Дневной сон — ранний сигнал деменции?

Среди тех, кто регулярно спит днем, высокий процент мужчин, а также участников с низким уровнем образования и дохода, и людей, которые курят, ежедневно употребляют алкоголь и страдают от бессонницы.

В своем комментарии исследователь сна Майкл Гранднер из Университета Аризоны подчеркивает, что, вероятно, вреден не сам сон. Напротив, многие люди, которые дремлют днем, делают это из-за недостатка сна ночью. Плохой ночной сон связан с ухудшением здоровья, и дремоты недостаточно, чтобы компенсировать недостаток.

Таким образом, исследование подтверждает выводы предыдущих исследований о том, что «большее количество сна, по-видимому, отражает повышенный риск проблем со здоровьем сердца и других проблем». Недавнее исследование показало, что увеличение количества дремоты может быть ранним сигналом деменции, особенно при наличии достаточного ночного сна.

Дневной сон: не все так плохо

Однако это не повод для того, чтобы осуждать дремоту в целом. Французское исследование показало, что сон может повысить креативность в очень краткой форме. Греческие исследователи также заметили, что получасовой сон может даже защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Но только если вы будете спать не чаще одного-двух раз в неделю, как добавило швейцарское исследование.

Кроме того, молодым людям особенно полезен дневной сон. Исследование, проведенное в США, показало, что сон положительно влияет на концентрацию внимания и обучаемость подростков. Это не в последнюю очередь связано с тем, что у них часто смещен ритм сна. Они поздно ложатся спать, но вынуждены рано вставать из-за школы.

Однако во многих западных странах дневной сон часто не одобряется, как говорит ведущий автор исследования Сяопенг Джи из Университета Делавэра. Там монофазный режим сна считался бы признаком умственной зрелости. В Китае для многих взрослых на работе и для учащихся в школе, время сна включено в расписание после обеда.

Не стоит ожидать чудодейственного эффекта от сна, как предполагает исследование Мичиганского государственного университета. Как пишут его авторы в журнале Sleep, короткий сон не приносит особой пользы для когнитивных способностей и тем более не компенсирует бессонную ночь. «Мы обнаружили, что короткий сон в течение 30 или 60 минут не оказывает заметного влияния», — резюмирует ведущий автор исследования Кимберли Фенн.

Дневной сон: подзарядка своих батареек

Независимо от того, что делает сон, потребность в нем, похоже, отчасти заложена на генетическом уровне. По крайней мере, именно это обнаружили врачи-сомнологи из Массачусетской больницы общего профиля в ходе большого исследования. Как они сообщают в научном журнале Nature Communications, есть три типа людей, для которых сон особенно важен. Во-первых, для людей, которые встают очень рано. Во-вторых, для тех, кто страдает расстройствами сна. Для обоих короткий перерыв на сон в течение дня необходим для перезарядки батарей.

В‑третьих, есть люди, которым по генетическим причинам требуется больше сна, и поэтому они любят немного вздремнуть в течение дня. «Это показывает нам, что дневной сон биологически обусловлен, а не просто поведенческий выбор», — говорит соавтор исследования Хассан Саид Дашти.

Такие проблемы со здоровьем, как высокое кровяное давление или выраженный избыточный вес, могут привести к усталости. «Здесь необходимы дальнейшие исследования причин, которые могли бы сделать акцент на индивидуальных потребностях в отдыхе», — говорит физиолог Марта Гароле, соавтор исследования. Изучение сна может помочь разработать персонализированные рекомендации по сиесте.

Кому следует воздержаться от сна?

На самом деле, предыдущие исследования на эту тему показывают, что оптимальная продолжительность сна, как и то, нужен ли он вообще, зависит от индивидуальных факторов. Особенно людям, страдающим от бессонницы в ночное время, следует воздержаться от дневного сна.

Учитывая это, также не следует позволять себе дремать слишком долго в течение дня. 20–30 минут — идеальное время, чтобы не погрузиться в глубокую фазу сна и не чувствовать себя после пробуждения еще более разбитым, чем раньше.

По мнению австралийских исследователей, освежающий эффект от кратковременного сна может быть усилен с помощью удивительного трюка. Если вы выпьете кофе перед сном и поставите будильник на 20 минут, то вы проснетесь с кофеиновым зарядом энергии.

Исследование показывает связь между частым сном и высоким кровяным давлением

Основные результаты исследований:

Частый или обычный дневной сон у взрослых был связан с повышением риска развития высокого кровяного давления на 12% и повышением риска инсульта на 24% по сравнению с никогда не дремать.
Эксперты говорят, что дремота, хотя и не вредная для здоровья, может быть признаком плохого качества сна.
Более высокий процент часто дремлющих составляли мужчины, имели более низкий уровень образования и дохода и сообщали о курении сигарет, ежедневном употреблении алкоголя, бессоннице, храпе и вечернем образе жизни по сравнению с людьми, которые сообщали, что дремлют иногда или никогда.
Результаты менделевской рандомизации показывают, что если частота дневного сна увеличивается на одну категорию (от никогда до иногда или иногда до обычно), риск высокого кровяного давления увеличивается на 40%.

Запрещено до 4:00 по центральному времени / 5:00 по восточному времени Понедельник, 25 июля 2022 г. сегодня в журнале Hypertension Американской кардиологической ассоциации.

Исследователи в Китае изучили, может ли частый дневной сон быть потенциальным причинным фактором риска высокого кровяного давления и/или инсульта. Это первое исследование, в котором использовались как наблюдательный анализ участников в течение длительного периода времени, так и менделевская рандомизация — проверка генетического риска для изучения того, был ли частый дневной сон связан с высоким кровяным давлением и ишемическим инсультом.

«Эти результаты особенно интересны, поскольку миллионы людей могут наслаждаться регулярным или даже ежедневным сном», — говорит Э Ван, доктор медицинских наук, профессор и заведующий кафедрой анестезиологии в больнице Сянъя Центрального Южного Университета, и соответствующий автор исследования.

Исследователи использовали информацию из UK Biobank, крупной биомедицинской базы данных и исследовательского ресурса, содержащего анонимную информацию о генетике, образе жизни и здоровье от полумиллиона участников из Великобритании. UK Biobank набрал более 500 000 участников в возрасте от 40 до 69 лет, которые проживали в Соединенном Королевстве в период с 2006 по 2010 год. Они регулярно предоставляли образцы крови, мочи и слюны, а также подробную информацию о своем образе жизни. Исследование частоты дневного сна проводилось 4 раза с 2006 по 2019 год.у небольшой доли участников британского биобанка.
Группа Ванга исключила записи людей, которые уже перенесли инсульт или имели высокое кровяное давление до начала исследования. Это оставило около 360 000 участников для анализа связи между дневным сном и первыми сообщениями об инсульте или высоком кровяном давлении со средним периодом наблюдения около 11 лет. Участники были разделены на группы в зависимости от частоты дневного сна: «никогда/редко», «иногда» или «обычно».

Исследование показало:
Среди тех, кто обычно спит, больше мужчин, которые имеют более низкий уровень образования и дохода и сообщают о курении сигарет, ежедневном употреблении алкоголя, бессоннице, храпе и вечернем поведении по сравнению с теми, кто никогда не спит или иногда спит;
По сравнению с людьми, которые сообщили, что никогда не спят, у людей, которые обычно спят, на 12% выше вероятность развития высокого кровяного давления и на 24% выше вероятность инсульта;
Участники моложе 60 лет, которые обычно спали, имели на 20% более высокий риск развития высокого кровяного давления по сравнению с людьми того же возраста, которые никогда не спали.
После 60 лет обычный сон был связан с 10% более высоким риском высокого кровяного давления по сравнению с теми, кто сообщил, что никогда не спал;
Около трех четвертей участников оставались в одной и той же категории дневного сна на протяжении всего исследования;
Результаты менделевской рандомизации показали, что если частота дневного сна увеличилась на одну категорию (от никогда до иногда или иногда до обычно), риск высокого кровяного давления увеличивался на 40%. Более высокая частота дневного сна была связана с генетической предрасположенностью к риску высокого кровяного давления.
«Это может быть связано с тем, что, хотя сон сам по себе не вреден, многие люди, которые спят, могут делать это из-за плохого ночного сна. Плохой сон ночью связан с ухудшением здоровья, и дневного сна недостаточно, чтобы компенсировать это», — сказал Майкл А. Гранднер, доктор философии, MTR, эксперт по сну и соавтор новой книги «Основы жизни» Американской кардиологической ассоциации.
8 баллов по сердечно-сосудистым заболеваниям, которые добавили продолжительность сна в июне 2022 года как 8 ^th метрика для измерения оптимального здоровья сердца и мозга. «Это исследование перекликается с другими выводами, которые в целом показывают, что более продолжительный сон, по-видимому, отражает повышенный риск проблем со здоровьем сердца и других проблем». Грандер является директором Исследовательской программы здоровья сна и Клиники поведенческой медицины сна и доцентом психиатрии Аризонского университета в Тусоне.
здоровье
Исследование имеет несколько важных ограничений, которые следует учитывать. Исследователи собирали только частоту дневного сна, а не продолжительность, поэтому нет информации о том, как и влияет ли продолжительность дневного сна на артериальное давление или риск инсульта. Кроме того, о частоте дневного сна сообщалось самостоятельно без каких-либо объективных измерений, что делало оценки не поддающимися количественной оценке. Участники исследования были в основном среднего и пожилого возраста европейского происхождения, поэтому результаты нельзя обобщать. Наконец, исследователи еще не открыли биологический механизм влияния дневного сна на регуляцию артериального давления или инсульт.
Соавторы: Мин-цзин Ян, доктор медицины; Чжун Чжан, доктор философии, доктор медицины; И-цзин Ван; доктор медицины; Цзинь-чен Ли, доктор философии; Цюйлян Го, доктор философии, доктор медицины; Сян Чен, доктор философии, доктор медицинских наук
Национальная ключевая программа исследований и разработок Китая оказывает финансовую поддержку этому исследованию.
Исследования, опубликованные в научных журналах Американской кардиологической ассоциации, проходят рецензирование. Заявления и выводы в каждой рукописи принадлежат исключительно авторам исследования и не обязательно отражают политику или позицию Ассоциации. Ассоциация не делает заявлений и не гарантирует их точность или надежность. Ассоциация получает финансирование в основном от частных лиц; фонды и корпорации (в том числе фармацевтические компании, производители устройств и другие компании) также делают пожертвования и финансируют определенные программы и мероприятия Ассоциации. Ассоциация придерживается строгой политики, чтобы предотвратить влияние этих отношений на научное содержание. Доходы от фармацевтических и биотехнологических компаний, производителей устройств и поставщиков медицинского страхования, а также общая финансовая информация Ассоциации доступны здесь.
Дополнительные ресурсы:
Доступные мультимедиа находятся в правой колонке ссылки на выпуск https://newsroom.heart.org/news/study-shows-link-between-frequent-naps-and-high-blood-pressure
После 25 июля просмотрите рукопись онлайн.
Испанский выпуск новостей
Рекомендация президента AHA: Life’s Essential 8: Обновление и усовершенствование концепции здоровья сердечно-сосудистой системы Американской кардиологической ассоциации (июнь 2022 г.)
Пресс-релиз AHA: только у 1 из 5 человек в США оптимальное здоровье сердца (июнь 2022 г.)
Следите за новостями AHA/ASA в Твиттере @HeartNews
Следите за новостями из журнала AHA Hypertension @HyperAHA
Об Американской кардиологической ассоциации
Американская кардиологическая ассоциация — это неумолимая сила для обеспечения более продолжительной и здоровой жизни. Мы стремимся обеспечить справедливое здоровье во всех сообществах. Благодаря сотрудничеству с многочисленными организациями и поддержке миллионов добровольцев мы финансируем инновационные исследования, выступаем за здоровье населения и делимся жизненно важными ресурсами. Далласская организация уже почти столетие является ведущим источником медицинской информации. Свяжитесь с нами на сайте heart.org, Facebook, Twitter или по телефону 1-800-AHA-USA1.
###
Для запросов СМИ и экспертов AHA/ASA: 214-706-1173
Мэгги Фрэнсис: 214-706-1382; [email protected]
Для справок: 1-800-AHA-USA1 (242-8721)
heart.org andstroke.org
Полезен ли сон?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)
Для некоторых нет ничего более освежающего, чем полуденный сон. По данным американской некоммерческой организации National Sleep Foundation , около трети взрослых американцев дремлют ежедневно, в то время как в некоторых странах, таких как Испания, Италия, Мексика и Греция, короткая послеобеденная сиеста является культурным явлением. традиция, уходящая корнями в глубь веков. Но полезен ли сон?
По словам Мойры Юнг , зарегистрированного психолога и генерального директора Sleep Health Foundation , некоммерческой благотворительной организации по укреплению здоровья в Австралии, нет ничего плохого в том, чтобы вздремнуть. Тем не менее, она сказала, что необходимость много спать в течение дня может быть признаком того, что человек не высыпается ночью. По данным Национального фонда сна, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки.
«Если вам нужно много вздремнуть в течение дня, несмотря на достаточную возможность для сна ночью, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь или качество вашего сна плохое», — сказал Юнг Live Science. Она рекомендовала людям немного вздремнуть 20 минут, если они чувствуют в этом необходимость, но также предостерегла от длительного или многократного сна, поскольку они могут помешать более продолжительному сну ночью.
«Итак, простой ответ заключается в том, что короткий сон — это естественно, нормально и часто полезно для вас», — сказала она.
Психолог здоровья
Юнге является зарегистрированным психологом здоровья и имеет докторскую степень в области психологии здоровья. Она имеет более чем 25-летний опыт работы в сфере здравоохранения и работает в области нарушений сна с 1994 года. Она была одним из основателей Комитета по поведенческому управлению расстройствами сна в Австралазийской ассоциации сна (ASA) Совет по бессоннице и сну ASA.
Ханс Ван Донген , директор Исследовательского центра сна и работоспособности Вашингтонского государственного университета, согласился, но отметил, что дневной сон также может указывать на основную проблему со здоровьем.
«Если у кого-то есть достаточно возможностей для ночного сна, но он считает, что дополнительный сон необходим для поддержания бдительности и хорошего самочувствия, это может быть признаком того, что его ночной сон недостаточно восстанавливает», — сказал он Live Science. «Обращение за советом к врачу, обученному медицине сна, для выявления потенциальных расстройств или заболеваний может быть оправдано».
Связанный: Почему мы так громко дышим, когда спим?
Например, апноэ во сне — это состояние, при котором люди испытывают паузы в дыхании или поверхностное дыхание во время сна. Это может привести к дневной усталости, из-за чего люди с большей вероятностью будут вздремнуть в полдень.
Стоит также отметить, что обсервационные исследования показали, что люди, которые чаще спят в дополнение к достаточному количеству ночного сна, имеют более высокую смертность в обсервационных исследованиях. Одно исследование 2019 года, опубликованное в European Heart Journal , показало, что дневной сон связан с повышенным риском серьезных сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у тех, кто спит более шести часов в ночное время, но не у тех, кто спит меньше. чем шесть часов за ночь.
«Если ночной сон ограничен по другим причинам, [таким как] случайные нарушения сна из-за работы, то дремота, как правило, полезна [и] может быть восстанавливающей», — сказал Ван Донген. Однако оказывается, что слишком много сна может быть вредным. Это известно как гиперсомния, неврологическое расстройство чрезмерного времени, проведенного во сне или чрезмерной сонливости.
Что дает дневной сон?
Сон, будь то длительный или короткий период, обеспечивает период охлаждения для мозга, сказал Юнге. «Происходит изменение электрической активности мозговых волн, и может даже происходить выброс токсинов, что можно наблюдать во время более продолжительных периодов сна».
Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Science , показало, что во время сна мозг омывается смесью спинномозговой жидкости — прозрачной бесцветной жидкости, которая течет внутри и вокруг головного и спинного мозга — и крови. . Считается, что этот процесс удаляет токсины и ненужные белки, которые накапливаются в мозге в течение дня, существенно освежая мозг после пробуждения.
Кроме того, исследование 2021 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , показало, что дневной сон может улучшить когнитивные способности и бдительность примерно на два часа после сна. В частности, сон в первой половине дня, как правило, более эффективен, когда речь идет о повышении когнитивных функций.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Как долго вы должны спать?
По словам Кевина Моргана , почетного профессора психологии Университета Лафборо в Англии, дневной сон может быть восстанавливающим, но он может иметь разный эффект в зависимости от того, почему его принимают.
СВЯЗАННЫЕ ИСТОРИИ
Когда люди не обязательно чувствуют недостаток сна или усталость, например, дневной сон может поддерживать хорошее самочувствие. Морган назвал это «аппетитным сном». С другой стороны, «компенсационный сон», когда кто-то недосыпает, может помочь повторно откалибровать уровни молекулы, называемой аденозином. Более низкие уровни аденозина способствуют бодрствованию, а более высокие уровни могут способствовать сонливости.
Ван Донген также сказал, что, хотя некоторые виды сна полезны, другие могут оставить людей далеко не свежими. Это известно как инерция сна, физиологическое состояние нарушения когнитивных функций, которое может возникнуть сразу после ночного сна и дневного сна.
«Временная вялость, дезориентация и сниженная бдительность могут следовать после пробуждения от любого периода сна, и для их исчезновения требуется некоторое время — обычно около 15 минут», — сказал Ван Донген. «Обычно это не проблема, когда у людей есть время, чтобы позволить инерции сна пройти, но это может быть проблематично для людей, которые дежурят по вызову или иным образом должны быть оптимально бдительны сразу после пробуждения», что часто бывает с людьми, которые дремлют.
Связанный: Может ли сова превратиться в раннюю пташку?
Людям с хронической бессонницей Морган сказал, что инерция сна может ухудшить симптомы, и не рекомендует им вздремнуть днем. Для тех, у кого нет хронической бессонницы, дневной сон менее 30 минут с меньшей вероятностью вызовет инерцию сна.
Когда человек спит более 30 минут, он с большей вероятностью вступает в более глубокие стадии сна, сказал Юнг.