Подъём с переворотом на турнике: как научиться выполнять упражнение
Подъём с переворотом на турнике — эффектное упражнение, но выполнить его не так уж и просто. Во время подъёма с переворотом в работу включаются многие мышцы тела, от атлета требуется хорошая физическая подготовка и чёткая координация движений. Как научиться выполнять подъём с переворотом на турнике, показывает эксперт направления тренажёрных залов X-Fit Роман Губин.
Роман Губин
эксперт направления тренажёрных залов X-Fit
— Если вы решили осваивать на турнике упражнение «подъём с переворотом», значит, скорее всего, у вас неплохая физическая подготовка и вы стремитесь усложнить свои занятия. Важно понимать, что подъём с переворотом — непростое упражнение, состоящее из целого набора движений. Чтобы снизить риск получить травму, необходимо пройти поэтапную подготовку.
При правильной технике выполнения подъём с переворотом на турнике принесёт пользу вашему организму.
Упражнение тренирует многие мышцы, развивает вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений, помогает укрепить хват, избежать проблем с осанкой. А ещё упражнение «подъём с переворотом» — основа для других, более сложных элементов на перекладине.
Как освоить подъём с переворотом на турнике
Подводящие упражнения
Если вы не занимаетесь воркаутом много лет подряд, прежде чем приступать к выполнению упражнения «подъём с переворотом», освойте несколько подводящих элементов. Так вы сможете укрепить мышцы и избежать травм. Не торопитесь, усложняйте тренировки постепенно.
- Подтягивания
Для начала вам необходимо научиться подтягиваться на перекладине. Как новичкам освоить это упражнение, мы подробно рассказывали в этой статье. Если вы уже умеете подтягиваться, переходите к следующему пункту.
- Подтягивания коленей к груди
Заставьте ваш пресс гореть, подтягивая колени к груди.
Стремитесь выполнить упражнение 15 раз, сделайте два-три подхода. Упражнение также помогает укрепить хват.
- Подъём прямых ног к перекладине
А теперь усложняем задачу — выполните подъёмы прямых ног к перекладине. Чувствуете, как в работу включаются мышцы рук, а также пресс и бёдра? Стремитесь сделать 15 повторов. Выполните упражнение в два-три подхода.
Роман Губин
эксперт направления тренажёрных залов X-Fit
— Если у вас возникнут проблемы с освоением этих подводящих упражнений, не торопитесь переходить к следующему этапу. Поработайте над развитием силовых показателей и улучшением растяжки — без этого «сложиться» на турнике не получится.
Когда вы сможете подтягиваться и поднимать ноги 15–20 раз, переходите к следующему этапу.
Скорее всего, вы обладаете достаточной физической силой и гибкостью и готовы усложнять тренировки.
- Удержание прямых ног под прямым углом
Повисните на перекладине и попробуйте удерживать прямые ноги под прямым углом. Если упражнение «уголок» даётся вам легко, переходите к выполнению следующего элемента.
- Подтягивания из положения «уголок»
Повисните на перекладине и выполните упражнение «уголок». Сохраняя положение, выполните подтягивание. Стремитесь повторить упражнение 15 раз. Выполните два-три подхода.
Роман Губин
эксперт направления тренажёрных залов X-Fit
— Помните, что подъём с переворотом можно делать только после того, как вы научитесь полностью контролировать своё тело на турнике и выполнять все подводящие упражнения без потери техники.
Лучше всего первые попытки выполнения упражнения делать под присмотром тренера.
Как сделать подъём с переворотом на турнике
Техника выполнения упражнения
- Повисните на перекладине и выполните подтягивание — перекладина на уровне подбородка.
- Затем резким движением поднимите ноги.
- Подтяните таз к перекладине. Как только ноги перевалятся за турник, выпрямите руки и разогнитесь.
- Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте переворот вперёд.
Читайте также: 7 мощных упражнений на турнике, которые сделают вас сильнее
Редакция The Challenger благодарит сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка
Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута.
Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.
К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.
Техника выполнения
Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.
Выполнять его можно двумя способами:
- сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
- вначале подтянуться, потом поднимать ноги.
На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции.
Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.
Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».
Техника безопасности
В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:
- проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
- повышенное артериальное давление;
- проблемы с сосудами головного мозга;
- нарушенная координация движений.
Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.
Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?
Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:
- наклоны до касания пола руками;
- подтягивания;
- подъем прямых ног к перекладине.
Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.
Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.
Подтягивание колен к груди
Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.
Подтягивание колен с выпрямлением в уголок
Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа.
Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.
Уголок
Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.
Подтягивания
Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:
- австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
- негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
- использование резиновых петель.
Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения.
Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.
Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.
Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.
Заключительный этап
Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.
Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться.
Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.
У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:
- Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
- Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.
Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом.
Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 1. Средняя: 5 из 5
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Техника опрокидывания — Видеоруководство по прогнозированию продаж
Из курса: Прогнозирование продаж
Техника опрокидывания
“
— Простая, но эффективная техника прогнозирования продаж — это то, что я называю прогнозом ролловера.
Его легко использовать, потому что техника делает всю работу за вас. Никаких расчетов, никаких догадок. Вот как работает ролловер-прогноз. Прогноз на следующий период времени — это просто фактические результаты продаж за последний период времени. Позвольте мне повторить это снова, используя другую формулировку. Чтобы спрогнозировать продажи, вы берете фактические результаты продаж за определенный период времени, скажем, за последний месяц, и делаете это число своим прогнозом на следующий месяц. Теперь я знаю, о чем ты думаешь. Как такой простой подход может быть точным? Что ж, как и в случае с любым методом прогнозирования, этот будет иметь определенный уровень погрешности, но вы будете удивлены, насколько этот очень простой подход может быть эффективным для многих бизнес-моделей. Если вы занимаетесь довольно стабильным бизнесом с небольшой сезонностью или без нее, этот метод может быть идеальным для вас. Но вот что мне действительно нравится в этой модели прогнозирования: независимо от того, насколько она точна, ее результаты могут служить ориентиром для сравнения с другими методами прогнозирования.
Я могу перетащить ячейку вниз, чтобы быстро вычислить остальные ошибки периода. Наконец, я хочу найти среднюю ошибку для прогноза ролловера. Для этого я найду среднее значение всех абсолютных ошибок за период. Я буду использовать среднюю функцию и выберу все абсолютные ошибки. Теперь получается, что округленная среднемесячная ошибка составляет 1335 единиц. Эй, неплохо. В зависимости от того, что может терпеть ваша бизнес-модель. Запомним это число. Пока мы оцениваем другие методы прогнозирования, чтобы увидеть, можем ли мы их улучшить.Содержание
Отмена неправомерных обвинительных приговоров, связанных с неправомерным применением криминалистики
Проблема: Неправильное применение криминалистики способствовало 52% неправомерных осуждений по делам проекта «Невиновность». Ложные или вводящие в заблуждение данные судебно-медицинской экспертизы способствовали 
1
Сюда входят обвинительные приговоры, основанные на доказательствах судебной экспертизы, которые являются ненадежными или недействительными, и показаниях экспертов, которые вводят в заблуждение. Сюда также входят ошибки, допущенные практиками, а в некоторых случаях и неправомерные действия судебных аналитиков. В некоторых случаях научные показания, которые были общепринятыми на момент вынесения обвинительного приговора, с тех пор были подорваны новыми научными достижениями в таких дисциплинах, как:
- Сравнение волос : Микроскопический анализ волос включает сравнение волос, найденных на месте преступления, с волосы ответчика. 2009 г.В отчете Национальной академии наук говорится, что микроскопическое сравнение волос нельзя использовать для сопоставления волос с конкретным человеком. 2 В 2015 году ФБР объявило, что его эксперты по микроскопии волос завысили вероятность совпадения между уликами из волос и волосами подсудимого в 95 процентах из 268 рассмотренных им дел. 3
- Поджог : Два десятилетия исследований пожаров разоблачили улики, которые использовались для осуждения людей за поджоги. 19В публикации 92 Национальной ассоциации противопожарной защиты (NFPA) 921 отмечается, что многие из физических артефактов, которые ранее считались возникающими только при преднамеренных пожарах, такие как «аллигаторизация» дерева, потрескавшееся стекло и провисшие пружины мебели, на самом деле могут возникать при случайных пожарах.
- Сравнительный анализ свинца пули: Считалось, что Сравнительный анализ свинца пули («CBLA») может связать пули, найденные на месте преступления, с пулями, которыми владеет подозреваемый, исходя из предположения, что состав свинца в пуле уникален и ограничивается партией, из которой он поступил. С начала 19В 80-х годах ФБР провело экспертизу свинцовых пуль в более чем 2500 случаях. ФБР прекратило использовать CLBA после того, как в отчете Национальной академии наук (NAS) за 2002 год были обнаружены проблемы с интерпретацией результатов этих анализов. 5
3 
ФБР прекратило использовать CLBA после того, как в отчете Национальной академии наук (NAS) за 2002 год были обнаружены проблемы с интерпретацией результатов этих анализов. 5 Для получения дополнительной информации нажмите здесь.
Проблемы при возвращении в суд, когда наука меняется стандарты. Кроме того, некоторые государственные суды не признают дискредитированные научные доказательства в качестве новый доказательство неправомерного осуждения.Крайне важно, чтобы был механизм, позволяющий неправомерно осужденным вернуться в суд, чтобы доказать свою невиновность, если судебно-медицинские доказательства, использованные для их осуждения, подрываются новыми научными достижениями, руководящими принципами или отказом от показаний экспертов.
Реформирование законов для обеспечения доступа к помощи на основе изменений в наукеВ настоящее время семь штатов приняли законы, разъясняющие, что неправомерно осужденные лица могут вернуться в суд на основании дискредитированных судебно-медицинских доказательств:
- Калифорния: В 2014 году в Калифорнии был принят закон, который позволяет осужденным добиваться судебной помощи на основании ошибочных доказательств судебной экспертизы, использованных в их приговорах.
- Коннектикут: В 2018 году Коннектикут принял закон, отменяющий 3-летний срок для ходатайств о новом судебном законе, чтобы разрешить представление новых доказательств, не связанных с ДНК, после вынесения обвинительного приговора. Новый закон включает положение, разъясняющее, что новые доказательства могут включать в себя новые научные исследования, руководства или отречения экспертов.
- Мичиган: В 2018 году штат Мичиган внес поправки в свое судебное правило, которое предписывает послеапелляционную помощь. Изменения теперь позволяют лицу после вынесения обвинительного приговора подать ходатайство об освобождении на основании новых научных доказательств, включая, помимо прочего: сдвиги в области научных знаний, изменения в экспертных знаниях или мнениях, а также сдвиги в научной области, используемой в убеждение.
- Невада: В 2019 году в штате Невада был принят закон, предоставляющий людям возможность представлять новые доказательства фактической невиновности, не основанные на ДНК, по истечении двух лет после вынесения обвинительного приговора. В законе уточняется, что новые доказательства могут включать соответствующие доказательства судебной экспертизы, которые не были доступны в суде или которые существенно опровергают доказательства судебной экспертизы, представленные в суде.
- Техас: В 2013 году Техас принял первый в стране закон, позволяющий людям оспаривать свои убеждения, основанные на новых или дискредитированных научных доказательствах.
- West Virginia: В 2021 году в Западной Вирджинии был принят закон, предоставляющий людям возможность представлять новые судебно-медицинские или научные доказательства, обеспечивающие разумную вероятность другого результата в суде. Закон уточняет, что эти новые доказательства включают доказательства, которые не были доступны во время судебного разбирательства или которые подрывают судебно-медицинские доказательства, на которые опиралось государство в суде.
- Вайоминг : В 2018 году Вайоминг принял закон о «фактической невиновности», отменяющий двухлетний срок штата для предоставления новых доказательств, не связанных с ДНК.
В законе уточняется, что новые доказательства могут включать соответствующие доказательства судебной экспертизы, которые не были доступны в суде или которые существенно опровергают доказательства судебной экспертизы, представленные в суде.