Подготовка тренажерному к залу: Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки – Гид по спортивному залу для новичка: основные тренажеры и упражнения

Подготовка тела к лету в тренажерном зале

За несколько месяцев перед началом летнего сезона многие люди начинают задумываться о том, как бы наиболее эффективно и быстро скинуть несколько килограммов жировых отложений и набрать энное количество мышечной массы или просто подтянуть отвисшие за зиму мышцы.

Итак, первое, с чего нужно начать, это определить цель. Казалось бы, цель ясна и видна. Однако цель в подготовке к лету не должна быть абстрактной и размытой, что можно видеть в вышеозвученных примерах. Например, если взять цель — сбросить жир, то здесь нужна конкретика. Сколько жира необходимо убрать? За какой период времени? Откуда? И тому подобное.

Следует отметить, что постановка подобных целей не должна противоречить законам физиологии. Ведь известно, что жир не может покидать организм человека быстрее, чем со скоростью около 0,5 – 0,7 кг за неделю. Поэтому для того чтобы похудеть на 10 – 15 кг или более того, необходимо выбрать более продолжительный период времени. К лету с наступлением весны, в этом случае, можно и не успеть дойти до полного выполнения поставленной задачи. Допустим, с целью и временем ее выполнения человек определился, теперь остается выбрать средство. Естественно, как нельзя лучше для этого подходит

тренажерный зал. Занятия, проводимые в тренажерном зале, должны отвечать основным особенностям организма конкретного человека.

Это означает, что индивидуально должны быть подобраны не только веса на снарядах и тренажерах, но также должны быть продуманы и все мелочи и все глобальные факторы, так или иначе влияющие на состояние организма. К примеру, продолжительность тренинга должна только способствовать, а не мешать прогрессу. Ведь кому-то необходимы высокоинтенсивные тренировки, длительность которых априори не может превышать более 40 минут, а кто-то тренируется в более аэробном режиме и может привести за занятиями и полтора часа и все два.

Питание до и после тренировки в этот период имеют не меньшее значение, чем сон. Правильно подобранный рацион обеспечит человека энергией и способностью активно двигаться к цели. А ошибки в питании могут привести только к подавленному состоянию. Жирная, жаренная, сладкая, насыщенная солью и специями пища будет способствовать затруднению снабжения питательными элементами мышечной системы и ухудшению процесса пищеварения. Кроме того, избыточные калории, несмотря на «жесткий» тренинг, будут приводить к топтанию на месте в движении к результату.

Еще один важный фактор – это сон. Без полноценного и здорового сна человек не способен на решение каких-то задач, требующих определенного резерва от организма. Человек, активно занимающийся спортом, должен каждую ночь спать около 8 часов. Только во сне вырабатываются определенные гормоны, способствующие активизации мышечной системы, благодаря чему в принципе и происходит здоровое похудение.

Таким образом, правильно подобранные

сон, питание и тренировки – «три кита» успешного похудения.

Есть еще один важный фактор – это ментальный настрой. Идя в тренажерный зал для похудения или иного преобразования тела, человек должен настроиться на победу. В этот период не нужно проводить параллели и сравнивать себя с друзьями, знакомыми, товарищами по тренажерному залу и т. д., потому что борьба в тренажерном зале – это прежде всего борьба с самим собой и со своими недостатками и слабостями. Только сильный духом человек может изменить свой образ жизни, начать правильно питаться, тренироваться и бросить вредные привычки. Известный факт, что люди, давно занимающиеся в тренажерном зале, приучили организм к силовому тренингу настолько, что малейшие перерывы в тренинге буквально приводят к ломке. В процессе занятий вырабатываются гормоны радости и удовольствия, которые и дают человеку самую лучшую мотивацию для тренировок. Это естественная реакция организма на правильный физический стресс.

Итак, если человек окончательно принял решение подготовиться к летнему сезону и изменить свой образ жизни, то он должен настроиться, как минимум, на победу. Естественно, что во время такой подготовки все три аспекта успешного достижения поставленной цели должны опираться на логику, здравый смысл и основные принципы, но ни в коем случае нельзя давать ход мыслям о неудаче или поддаваться лени.

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Разминка перед тренировкой

Разминка необходима всегда «Независимо от вида тренировки, — подчеркивает Ирина Климова, координатор групповых программ “X-Fit Планета”. — Ведь мышцы, связки, сухожилия, суставы, сердечно-сосудистую систему нужно подготовить к предстоящей нагрузке в любом случае». «Разминка может включать легкую суставную гимнастику перед занятиями Body&Mind, динамичную растяжку перед кардиотренингом или легкое кардио перед силовым уроком», — добавляет

Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес».

Как одеться на тренировку

О чем вы думаете, выбирая, что надеть на тренировку? О внешнем виде (ведь в зале, где бок о бок с вами будут тренироваться и симпатичные мужчины, хочется выглядеть привлекательно)? Об удобстве: главное, чтобы ничто не мешало? Или о том, какая именно одежда подойдет для вашего вида фитнеса и, может, даже повысит  эффективность тренировки?

Идеально, если обо всем сразу. Ведь важно действительно все: и технологичность, и удобство, и красота! «Для занятий Body&Mind подойдет одежда из натуральных тканей, для силовых и кардиозанятий — вещи высокотехнологичные, в частности, с системой, отводящей от поверхности кожи излишки пота», — говорит Ирина Климова. Не забывайте и о правильном белье и обуви.

Что есть перед тренировкой

Полноценно поесть можно за 1,5-2 часа до занятия. Если промежуток будет меньше, во время тренировки активно работать будут не мышцы, а желудок. «Если ваш распорядок дня не позволяет питаться строго по часам, близится тренировка, и вы понимаете, что давно не ели, можете буквально перед выходом в зал съесть банан, — советует Ирина Климова. — Он быстро усвоится и насыщен питательными веществами. Также выручат вас в этом случае питательные батончики-мюсли».

Примерно за час перед тренировкой можно перекусить чем-то углеводистым (сделать так называемую  углеводистую загрузку). А в целом, составляя рацион, нужно ориентироваться на свою фитнес-цель. Тем, кто хочет   подсушиться, и тем, кому нужно   набрать мышечную массу, придется питаться по-разному.

Сколько пить перед тренировкой

О том чтобы выпить перед тренировкой воды, мы частенько забываем. А ведь это не менее важно, чем утолить жажду во время и после занятия. «Правильный питьевой режим перед тренировкой позволит избежать обезвоживания, из-за которого мы сильнее и быстрее устаем», — говорит Ольга Кочетова. Особенно это важно, если вас ждет интенсивная тренировка. «Но не выпивайте 500 мл и разом, это неправильно. Лучше отмерить примерно 300 мл и потягивать их понемногу в течение часа», — советует Ирина Климова.

Настройтесь на результат

Правильный настрой — тоже очень важен. Занимаясь через не хочу, вы получите куда меньше удовольствия и пользы, чем в том случае, если придете настроенной на продуктивную работу. «Просто решите, что спорт — это неотъемлемая часть вашей жизни, — говорит Ирина Климова. — Занимайтесь им не потому что это модно, а потому что без него не можете. Найдите свой вид фитнеса и оптимальное время для него. Кому-то доставит колоссальное удовольствие утренняя пробежка, а кому-то вечерний силовой урок в тренажерном зале. И не нужно себя пересиливать и ломать».

Всего несколько простых, но обязательных правил — и ваши тренировки принесут вам максимум пользы!

Через неделю мы расскажем вам, как правильно отдохнуть после тренировки.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Как правильно заниматься в тренажёрном зале самостоятельно

По статистике, около половины посетителей тренажёрного зала предпочитают заниматься без тренера. Но обилие непонятных металлических конструкций может сбить с толку новичка. На самом деле, всё не так страшно, как может показаться. При возникновении вопросов всегда можно обратиться к инструктору тренажёрного зала. Однако он не обязан следить за вашей тренировкой и, тем более, составлять программу. Поэтому давайте рассмотрим основные аспекты самостоятельной правильной тренировки в тренажёрном зале.

 

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

 

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

 

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

• Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
• Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
• Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
• Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

 

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

• Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
• Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
• Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
• Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

 

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

• Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
• Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
• Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
• Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
• Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
• Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
• Питание и дефицит каллорий.

 

Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале

• Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
• Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
• Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
• Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
• Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
• Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.

 

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

• Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
• Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
• Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
• Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

 

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.

 

Кардиотренажёры

Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

1. Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
2. При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
3. Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
4. Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.

Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.

Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.

 

Тяги на блочных тренажёрах

Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.

для детальной проработки отдельных групп мышц

Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.

 

Тяга вертикального блока к груди

Работают мышцы спины, а также плечи и мышцы рук. Альтернатива подтягиваниям, если вы пока не умеете их делать. При выполнении данного упражнения следует соблюдать следующую технику выполнения, внимательно отслеживая правильное положение тела и рук:

1. Настраиваем тренажёр, регулируем высоту валиков так, чтобы было удобно сидеть и держаться ногами.
2. Садимся таким образом, чтобы гриф находился прямо над головой, держим гриф руками, ладони находятся немного шире плеч.
3. Спина должна быть прогнута в пояснице и наклонена вперёд либо назад. При этом важно понимать, что тягу выполнять нужно не под углом, а строго вертикально.
4. Опускаем рукоятку до верхней части груди, при этом должна чувствоваться работа лопаток.
5. Затем поднимаем гриф в исходное положение, немного не доводя руки до полного выпрямления.
6. Повторяем упражнение.

 

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре

Данное упражнение направлено на мышцы спины, груди и плеч.

1. Исходное положение сидя на тренажёре, спина прогнута в пояснице, ноги должны оставаться немного согнутыми в коленях.
2. Берём рукоятку вытянутыми руками, на выдохе отводим назад плечи и пытаемся свести лопатки вместе, заводим локти за спину как можно дальше. При этом должна ощущаться интенсивная работа мышц спины. Чтобы задействовать спину максимально, можно экспериментировать с хватом и рукоятками.
3. На вдохе медленно возвращаем снаряд на место, максимально растягивая только что задействованные мышцы спины.

 

Упражнения для ног

Тренировка ног является важным элементом программ как для набора массы, так и для похудения.

 

Жим ногами

Это базовое упражнение, которое заключается в поднятии специальной платформы путём сгибания и разгибания ног. Платформа может быть расположена горизонтально либо под углом 45 градусов. Упражнение позволяет проработать ягодицы и бёдра. Оно идеально для тех, кому противопоказаны классические приседания с весом из-за проблем со спиной. При выполнении жима ногами следует соблюдать технику:

1. Лягте на тренажёр и поставьте ступни на платформу, расположив их примерно на ширине плеч.
2. Снимите платформу со стопоров и выпрямите ноги.
3. Сгибая колени, опустите платформу вниз.
4. Разгибаем колени, опираясь на пятки, повторяем заново необходимое количество раз.

   базовое упражнение для проработки ног и спины

 

Выпады в Смите

Выпады в Смите — набирающее популярность упражнение для прокачки мышц передней поверхности бёдер, а также ягодиц. Техника выполнения классических выпадов Смита:

1. Настраиваем нужный вес.
2. Становимся под тренажёр, ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите на спине, чуть ниже шеи. Спину обязательно прогибаем в пояснице, одна нога находится немного впереди.
3. На вдохе отставляем вторую ногу назад и делаем присед. Вес тела сконцентрирован на пятке рабочей ноги.
4. Поднимаемся обратно и ставим ногу на место, не разгибая колени полностью, одновременно делаем выдох.
5. Повторяем необходимое количество подходов. Потом меняем ногу.

   правильное положение грифа штанги

 

Приседания в Смите

Эффективное упражнения для проработки бёдер и ягодиц. Техника:

1. Устанавливаем нужный вес, гриф штанги помещаем на спину так же, как и в предыдущем упражнении. Хват чуть шире плеч, ноги также немного шире плеч стоят на полу. Лопатки сведены, спина прямая.
2. Медленно приседаем на вдохе, опуская гриф и сгибая колени до прямого угла. Можно представить, что вы садитесь на невидимый стул.
3. Поднимаемся вверх до исходного положения, разгибая ноги, основной вес приходится на пятки. Повторяем необходимое количество раз.

 

Упражнения для пресса

Брюшной пресс — это совокупность мышц, составляющих брюшную стенку. Для похудения в обласи живота не стоит делать упражнения на пресс ежедневно или каждую тренировку. Можно делать пару упражнений на пресс в самый лёгкий для вас день тренировки. При этом следить за питанием. Чтобы накачать заметные рельефные мышцы прссса, нужно понимать, что жир в мышцы не превратится, даже ярко выраженый рельеф может быть незаметен, если регулярно не проводить сушку.

Рассмотрим самые популярные упражнения на пресс в тренажёрном зале.

 

Подъёмы корпуса на римском стуле

Это упражнение задействует прямые мышцы пресса. Для похудения достаточно использовать вес своего тела. Если хотите накачать пресс, то можно использовать утяжелители. Техника выполнения:

1. Исходное положение лёжа на тренажёре, поясница прижата к скамье, ноги удобно стоят на валиках и зафиксированы.
2. На выдохе медленно поднимаем корпус ввех, чуть скруглив спину.
3. На вдохе опускаем корпус вниз, не ложась на скамью, а затем снова повторяем подъём вверх на выдохе.

 

Скручивания на римском стуле

Скручивания позволяют держать мышцы пресса в тонусе. Очень важно учитывать, что данное упражнение выполняется медленно и спокойно, без резких движений для избежания возможных травм спины. Техника выполнения:

1. Садимся на скамью, руки скрещены на груди, взгляд смотрит прямо.
2. На вдохе опускаем корпус вниз, чуть ниже горизонтального положения.
3. На выдохе поднимаем корпус вверх до угла около 45 градусов, ненадолго задерживаемся в этой точке.
4. Опускаем корпус в исходное положение и повторяем упражнение.

   прямые скручивания на римском стуле

 

Поднятие ног на брусьях

Данное упражнение позволяет качественно проработать мышцы нижнего пресса и убрать выпирающий животик. Упражнение имеет хороший эффект, при этом техника выполнения несложная:

1. Становимся на брусья на прямые руки (если на прямые тяжело, можно на локти), грудь немного наклоняем вперёд. Голова и грудь находятся на одной линии.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груд.
3. Опускаем в исходное положение.

 

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

 

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

 

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем необходимое количество повторений.

 

Жим в Хаммере, видео

 

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

 

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
4. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

   Сгибания рук с гантелями

 

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

 

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

 

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
2. Берём гриф прямым хватом.
3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

 

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
4. Берём гриф ладонями к себе.
5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

 

Техника выполнения становой тяги, видео

 

Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки

Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?

Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.

Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.

В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит. Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:

• что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
• боль локализуется в области сустава;
• наблюдаются отеки и покраснения.

Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.

Теперь вы знаете все аспекты самостоятельных тренировок в тренажёрном зале, остается только ходить и качаться. Тренажёрный зал — это отличное место для занятий спортом. Во-первых, потому что каждый тренажёр помогает проработать определённую группу мышц целенаправленно. Во-вторых, потому что сама атмосфера, царящая в зале, часто мотивирует на достижения своих целей больше, чем одиночные домашние тренировки. Поэтому если вы хотите похудеть или накачать мышцы, занятия в зале будут одним из лучших вариантов. Особенно теперь, когда вы знаете основные принципы и техники выполнения упражнений на тренажёрах.

7 советов как приучить себя к тренажерному залу от бывалой

Фактрум публикует полезные рекомендации из блога Fitness Plus.

Wallpaperscraft.ru

Отметьте даты ваших будущих тренировок в календаре, поставьте пометку, визуально проще воспринимать информацию, всегда будет видно, что, например, в понедельник утром у вас важное мероприятие, его нельзя пропускать. Распределите в календаре тренировочные дни и дни отдыха на неделе. Это реально работает, так вы видите общую картину, ваш рабочий график, где есть место спортзалу!

Нельзя пропускать тренировки. Запомните, если вы где-то задержались и опаздываете в спортзал, даже на 20 минут забежать на тренировку будет не просто хорошо, а эффективно. Ведь существуют разные методики тренировок, можно за 15 минут так себя загонять, что ноги будут ватными. Например, существуют круговые тренировки, такой метод применяют многие спортсмены в командировках. То есть 20 минут — порой эффективнее, чем 40 минут. Просто помните это!

Соберите тренировочную форму прямо сейчас. Всегда носите форму с собой, даже если вы с утра везете детей в школу, вы будете помнить, что у вас впереди важное дело, к которому вы морально готовились. В данном случае вы серьезно настроены и будет тяжело пропустить тренировку.

Заключите с собой сделку, если вы по-прежнему сопротивляетесь и ленитесь тренироваться. Скажите себе: «я зайду на 10 минут, что-то покручу, посмотрю на других и домой». Поверьте, когда вы попадете в рабочую атмосферу, тело «потребует» активности. Проверено, работает. 10 минут и не больше!

Следующий пункт очень важен — составьте план ваших действий, фиксируйте достижения, он должен быть простым: «…в понедельник я тренировала ноги, приседала с весом 10 кг. на 15 раз» или «…сегодня вторая неделя и моя талия уменьшилась на 1 см.». Энергия бьет ключом, когда, оглядываясь назад, вы видите свои достижения. Это мотивирует больше, чем что-либо!

Наконец, будьте искренни с самим собой: для чего вам тренироваться? Если для того, чтобы хорошо смотреться в нижним белье — такая мотивация быстро закончится. Может быть вы не хотите, чтобы ваши дети видели, как вы стареете? Это уже лучше, но все-равно недостаточно.

Разложите по полочкам:

• Для чего я хожу в спортзал? Для того, чтобы хорошо выглядеть.
• Для чего мне хорошо выглядеть? Для того, чтобы уверенно себя чувствовать.
• Для чего мне уверенно себя чувствовать? Так я буду примером для своих детей и окружающих.
• Для чего мне быть примером? Для того, что только своим примером можно показать детям, что результат достигается упорной работой и никак иначе.
• Дети, в свою очередь, будут расти сильными и целеустремленными.

Чувствуете разницу в этих ответах? Правильно, я уже захотел побежать на тренировку прямо сейчас!

Будьте всегда в форме. Многие не могут полноценно двигаться, сталкиваются каждый день лицом к лицу с огромной для них проблемой передвижения, прилагают титанические усилия на выполнение простых ежедневных функций, на которые обычный человек даже не обратит внимания. Способность свободно двигаться — это наш дар, не растрачивайте свой дар напрасно. Нужно развивать свои физические способности и бережно относится к своему телу.

Придет время и вы окажетесь в ситуации, где от вас потребуются выносливость и физическая сила. Вы будете благодарны себе за время, проведенное в спортзале. Вы в прекрасной форме и подготовили себя к повседневным трудностям. Как гласит одна японская мудрость: «Даже если меч понадобится один раз в жизни, носить его нужно всегда».

Читайте также: Зажмите теннисный мячик между лопаток и через 6 минут от боли в спине не останется следа!

с чего начать и как себя вести

Новичкам находящимся первый раз в тренажерном зале труднее всего – они часто делают упражнения неправильно, не знают с чего начать свою тренировку, как правильно питаться, что делать, чтобы достичь желаемого результата. У начинающего атлета могут возникнуть вопросы по поводу того, нужен ли тренер, брать ли с собой друга на тренировку и какой одежде, экипировке отдать предпочтение.

Первый раз в зале: ложные мифы

Люди, посещающие тренажерный зал в первый раз, нервничают, испытывают легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что новичкам делать нужно, а чего опасаться вовсе не стоит.

На вас все смотрят

Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае можно поймать «косой» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.

Тренер не нужен

Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.

Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.

В зал можно одевать что угодно

Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.

Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.

Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))

С чего начать новичку в тренажерном зале

Есть много вещей, на которые требуется обратить внимание. Стоит заранее определится со своей конечной целью, посвятить время изучению теоретической части, найти опытного тренера, составить с ним план тренировок. Первоначальные действия поспособствуют проявлению интереса у тренирующегося к «железному спорту», а также позволят избежать возможных разочарований, травм.

Определитесь с целью тренировки

• Похудеть;
• Подтянуть тело;
• Занятия на постоянной основе.

Хотите похудеть? Тренируйте крупные группы мышц. Они съедают много калорий. Сократите кол-во углеводов в своем питании и добавьте белка. Также рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уменьшая время отдыха между подходами, упражнениями.

Хотите стать стройней? Добавьте к своему тренировочному процессу в зале кардио-упражнения, такие, как прыжки на скакалке, бег или плаванье. Выполнять их лучше всего до тренировки в качестве разогрева, в течении 10-15 минут.

Решили заниматься постоянно? Тогда приготовьтесь к тому, что занятия в зале станут любимым хобби. Часто людей трудно затянуть в обитель построения красивого тела, но после – их невозможно оттуда выгнать. Главное – это следовать советам тренера и всем основным концептам тренировок с железом, питания. В таком случае можно рассчитывать на стабильный прирост мышечной массы и силовых показателей.

Отталкиваясь от цели, можно двигаться дальше. Новичку желательно найти себе тренера, а если не получается – заниматься с хорошим знакомым, который будет давать наставления.

Изучите теоретическую часть

Мы живем в то время, когда вся информация доступна в сети. Узнать о том, как нужно питаться, какие упражнения нужно выполнять для развития тех или иных мышц, может каждый. В интернете и на нашем сайте имеются обучающие видео, где показана техника движений. Можно даже подсмотреть тренировочный сплит, методику у профессионального атлета из сферы бодибилдинга.

Новичку будет полезно узнать о том, что такое спортивное питание. Вероятно, для кого-то развеются старые как мир мифы о вреде подобных добавок. Так, если применять протеин, гейнер, BCA, а также аминокислотные комплексы с умом — это положительно скажется на результатах атлета.

Проследите за опытными атлетами, на которых вы хотите быть похожи. Главное в таком случае – не копировать питание и тренировки целиком, а брать лишь главные, ключевые тонкости себе на заметку.

Составьте план тренировки

Наилучшая тренировка – это когда спортсмен делает упражнения «по ощущениям», чувствуя, какую группу мышц нужно тренировать в определенный день. Правда, на новичков это правило не распространяется. Атлет без опыта, пришедший в зал без тренировочной программы на конкретный день, обречен потратить большую часть времени на «выдумывание» следующего упражнения.

Хорошо, если у начинающего спортсмена есть определенная теоретическая база и знания. Но лучше подходить к тренировке с ответственностью и предварительной подготовкой. Составлять сплит обязательно.

Пример тренировочной программы для новичков:

Понедельник – грудь/трицепс

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
• Жим гантелей от груди под наклоном.
• Тренажер «Бабочка»
• Отжимание от брусьев.
• Французский жим.
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Среда – ноги/плечи

• Приседания со штангой на плечах.
• Жим ногами.
• Разгибания ног в тренажере.
• Подъем со штангой на носочки (для прокачки икроножных мышц).
• Разводка гантелей в стороны (сидя, стоя).
• Армейский жим.
• Тяга штанги к подбородку.
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Пятница – спина/бицепс

• Подтягивания широким хватом с дополнительным весом.
• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга верхнего блока.
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей в стиле «Молот».
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Первое время оптимальным диапазоном повторений будет 10-12. По 1-3 подхода на упражнение. Интервал между сетами (подходами) должен составлять от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния атлета. Перерыв между упражнениями не более 5 минут. Сама тренировка должна длиться (в случае неопытного атлета) не более 45 минут.

Обзаведитесь тренировочным партнером

Один из самых верных путей достичь хорошего результата – это заниматься вместе со знакомым, другом или второй половинкой. Положительных сторон у таких тренировок просто масса:

• Всегда найдется человек, который сможет подстраховать во время выполнения тяжелого подхода.
• С партнером нет времени на то, чтобы отвлекаться на смартфон – вы выполняете упражнения один за одним.
• Мотивация – тренировочные партнеры не дают друг другу лениться, от чего тренировки становятся крайне продуктивными.
• Соревновательный дух – если два человека приблизительно равны по своим параметрам, им будет интересно соревноваться между собой на пути к желаемому результату.

Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.

Несколько советов по занятиям в зале

Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.

Не гонитесь за весами (в начале)

Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.

Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой — соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:

• Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
• Бицепс вместе со спиной.
• Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.

Это классический вариант. Вы можете придумывать свои. Важно помнить:

Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.

Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.

Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.

Помните правила тренажерного зала

В тренажерном зале есть свои правила, которых стоит придерживаться:

• Спортивный снаряд (штангу, гантель, тренажер с блинами) нужно разбирать, как только его перестали использовать.
• Перед тем как начать выполнять упражнения на скамье, тренажере, со штангой, спросите: «Кто-то занимается с этим снарядом?»
• Крики, вздохи – это излишества. Нужно привлекать к себе как можно меньше внимания, не издавать посторонних звуков. Конечно, речь не идет об обычном дыхании.
• Форма для занятий всегда чистая, лишена неприятного запаха предыдущей тренировки.
• Разговоры по телефону, переписки в социальных сетях во время тренировки не очень нравятся окружающим. Особенно, если вы заняли востребованный тренажер.
• Переступать через штангу – проявить неуважение к атлету, за это могут хорошенько поругать. Плохая примета у пауэрлифтеров, особенно перед рекордными подходами.
• Заниматься без футболки – удобно, но не уважительно к остальным. Если уж пришлось, или спортивной формой служит открытая майка, стоит простилать на тренажеры, скамьи полотенце. Это позволит не оставлять следы пота на снарядах.
• Будьте доброжелательны. Если у вас интервал между подходами длится около 3-х минут, не отказывайте другим в поочередном использовании снаряда.

Соблюдая данные правила, вероятность поймать косой взгляд существенно ниже, а получить положительные эмоции от тренировки – выше.

Заключение

Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.

Несколько советов перед походом в зал:

• За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
• Обязательно наберите с собой воды.
• Подготовьте спортивную форму заранее.
• Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
• В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
• Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
• После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.

Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.

Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% — это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.

Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.

Подготовка к тренировке: особенности составления фитнес-программ

Приходя в спортзал, начинающие поклонники здорового образа жизни сразу приступают к работе на массу, полностью игнорируя этап подготовки к силовому фитнесу. Последствия, как правило, появляются спустя несколько лет в виде постоянных травм или внезапного прекращения прогресса. Профессиональные бодибилдеры считают, что перед работой над увеличением мышц необходимо уделить внимание общефизической подготовке. Этот период обычно занимает до 3 лет и полностью оправдывает себя в дальнейшем.

Когда поклоннику ЗОЖ лучше заниматься общеукрепляющим фитнесом

Занятия общефизической подготовкой необходимо начинать задолго до первой фитнес-тренировки, направленной на наращивание мускулатуры. Укреплять организм можно в спортзале или на свежем воздухе, однако в жару желательно избегать занятий на улице. Летом вообще не рекомендуется возвращаться к спорту после длительного перерыва или устраивать первую в жизни тренировку. Осенне-зимний период считается более благоприятным по нескольким причинам:

• безопасность. Жара в сочетании с физнагрузками негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы;
• пустой зал. Весной и летом в спортивных клубах наблюдается значительный наплыв «подснежников» — людей, которые стараются похудеть перед сезоном отпусков;
• отсутствие помех при знакомстве с тренажерами. Инструкторы уделяют новичкам больше внимания, а вышеупомянутые «подснежники» не дают непрошеные советы.

Назначение и преимущества подготовительных фитнес-тренировок

Основной целью общеукрепляющих занятий фитнесом является подготовка мышц и суставов к силовым нагрузкам, повышение выносливости и силовых показателей. Параллельно разрабатывается сердечно-сосудистая система, улучшается приток кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. Чем дольше поклонник ЗОЖ готовится к первой тренировке на массу, тем лучше работают его капилляры.

Считается, что подготовительный фитнес имеет максимальный эффект к концу третьего года регулярных занятий. Специалисты по бодибилдингу отмечают, что подготовленные спортсмены гораздо реже получают травмы. Развитая мускулатура без особого труда справляется с высокоинтенсивными тренировками, а усиленная выносливость позволяет заниматься достаточно долго.

Примерная программа тренинга в зале

Продолжительность первичной подготовки к работе на массу составляет 6-8 недель. Заниматься желательно не больше 1-1,5 часа подряд, устраивая по 3-4 фитнес-тренировки еженедельно.

Желательно, чтобы во время занятия в работу включались все группы мышц. Летом рекомендуется отдавать предпочтение щадящим нагрузкам в виде размеренных пробежек, плавания, отжиманий и подтягиваний на турнике. Фитнес в зале больше подходит для холодного времени года и должен быть построен по схеме кругового тренинга. Универсальная программа тренировок выглядит следующим образом:

• пробежка в течение 30-40 минут;
• приседания, 3-4 сета по 15-20 повторений;
• отжимания на брусьях, 3-4 подхода до предела;
• отжимания от пола.

Обычно мышцы прорабатываются снизу вверх или сверху вниз. Если такой подход кажется вам неудобным, выполняйте перечисленные упражнения в произвольном порядке, это никак не повлияет на общую эффективность тренинга.

Как организовать этап занятий фитнесом в спортзале

После 8 недель общеукрепляющих упражнений приступайте к силовым тренировкам в спортивном зале. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру или более опытным товарищам. Первые занятия фитнесом должны быть посвящены постановке правильной техники, которая во многом определит вашу скорость развития в дальнейшем.

Если инструктор предлагает составить для вас индивидуальную программу, лучше откажитесь. Эта услуга предоставляется за отдельную плату, но полезна только продвинутым спортсменам, которые преследуют определенные цели. Рекомендации для всех начинающих поклонников фитнеса совпадают, ведь новичкам необходимы базовые упражнения, вовлекающие в работу несколько суставов одновременно. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания и жим, позволяющие проработать все тело за одну тренировку.

Выделяют два способа организовать подготовку в спортзале. Первый заключается в использовании тренажеров, второй же предполагает работу со снарядами. Если вы уделили достаточно внимания общефизической подготовке, то без труда освоите работу со свободными весами.

Как определить нужный вес

Многие начинающие спортсмены с трудом упражняются даже с пустым грифом, но первичная общефизическая подготовка позволит вам пропустить этот этап. Опытные бодибилдеры рекомендуют отрабатывать технику с ощутимым весом, чтобы ускорить подготовку к высоким нагрузкам и избавиться от страха перед значительными отягощениями.

Вес снаряда подбирайте таким образом, чтобы выполнить 3-4 подхода по 4-6 повторений. Последние движения должны вызывать ощущение усталости и даже боли, однако не стоит доводить до отказа мышц. Выполнив 3-4 сета, снизьте вес на 5-15 кг и сделайте еще 4 подхода по 8-12 раз. Таким образом необходимо выполнить все упражнения, которые входят в программу занятия фитнесом. Желательно, чтобы их было от 5 до 8. Хороший пример — приседания, проработка икр, жим лежа, отжимания, подтягивания, подъем штанги на бицепс и любое упражнение для брюшного пресса.

Как выбрать хороший тренажерный зал

Фитнес более эффективен, если у спортсмена есть доступ к большому количеству тренажеров, поэтому отдавайте предпочтение хорошо оснащенным спортклубам. На первых этапах вам потребуются стойки для приседаний, тренажер Смита, пресс-машина, оборудование для гакк-приседаний, велотренажер и беговая дорожка. Это позволит значительно разнообразить программу подготовительных фитнес-тренировок, так как вы сможете прорабатывать одну и ту же группу мышц несколькими способами. Однообразие занятий в тренажерном зале является самой частой причиной отказа от спорта, поэтому не стесняйтесь экспериментировать.

Список упражнений для тренажерного зала

В этот раздел мы будем добавлять самые распространенные упражнения для занятий в тренажерном зале. Если вы не нашли нужного упражнения, пожалуйста, сообщите нам об этом на адрес [email protected]

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга широким хватом

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Гак-приседания

Гиперэкстензия (разгибание спины)

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Жим Арнольда

Жим гантелей лежа

Жим гантелей сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим ногами

Жим от груди в тренажере сидя

Жим штанги лежа

Жим штанги сидя

Жим штанги стоя

Жим штанги узким хватом лежа

Концентрированный подъем на бицепс

Косые скручивания

Молоток

Наклоны со штангой на плечах

Обратные разведения рук в тренажере

Обратные скручивания

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Отжимания от скамьи

Подтягивания на перекладине

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей перед собой

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Подъем ног в висе

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки стоя

Подъемы носков

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди в Смите

Пуловер

Пуловер в блочном тренажере стоя

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей стоя

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания ног

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Румынская тяга

Рывок штанги на грудь

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Сведения рук в тренажере

Сгибание ног лежа

Сгибание ног сидя

Сгибание ног стоя

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Скручивания

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на римском стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга Т-штанги

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги к подбородку (протяжка)

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим лежа

Французский жим сидя

Шраги со штангой

Шраги со штангой за спиной