Полумарафон за 2 часа: Как пробежать полумарафон за 2 часа — планы тренировок

Как выбежать полумарафон из 2 часов: план подготовки

Для бегунов из клуба черепашек полумарафон из 2 часов – важный этап и переход на новый уровень продвинутой черепашки. Поделюсь своим опытом подготовки к успешному преодолению этого рубежа. Время первого полумарафона – 2:13, через 7 месяцев – 1:53.

Как пробежать полумарафон за 1:59?

План подготовки к полумарафону из 2 часов от Runner’s World

За основу был взят план тренировок из Runner’s World, который я довольно сильно перекроила под себя. План подходит тем, кто уже выбегает полумарафон из 2:15 (если нет, то лучше для начала поставить более скромную промежуточную цель) и имеет уверенную базу в 30-40 км в неделю.

План подготовки к полумарафону за 1:59 от Runner’s World

Пояснения к плану:

• Rest/XT – день отдыха или кросс трейнинга (любая низко-ударная нагрузка, йога, плавание и т.п.)
• Tempo – тренировки для развития скоростной выносливости. Поддерживать указанный темп должно быть сложно, усилие по 10-балльной шкале – 8. Обязательна разминка и заминка в виде легкого бега.
• LSD – под многообещающим названием скрывается банальная long slow run, обычная длительная тренировка. Делается в легком темпе, показатель – возможность разговаривать предложениями, не задыхаясь. Развивает общую выносливость и все необходимые организму адаптации для длинных дистанций.
• 1 km repeats – интервалы по 1 км. Между повторениями отдых в виде легкой трусцы по 500 м. Обязательна разминка и заминка в виде легкого бега (не менее 1-2 км).
• HMP – бег в целевом темпе полумарафона (5:40). Выполняется после разминки, завершается – заминкой в виде легкого бега.

Мой опыт подготовки

• набор базы

  
  

Зима была с качественной зимней погодой, про манеж я тогда не знала, поэтому все, что оставалось делать – медленно, но регулярно бегать по снего-льду на улице.

К февралю за счет таких пробежек постепенно увеличила недельный километраж с 30-40 км до 50-60 км. Как оказалось, зимний сезон неплохо подходит для набора медленных базовых километров (не забывайте про правило 10%).

Первая тренировочная зима

• объемы

  
  

Набеганную базу терять не хотелось, поэтому оставила уже привычные 5 пробежек в неделю вместо 4, которые предлагает план, а недельные объемы пропорционально увеличила до 40-60 км.

• длительные 21 км

  
  

До соревнования пробежала 2 длительные по 21 км (план предлагает одну). Очень рекомендую, можно даже сделать километраж чуть больше, чем полумарафон. После таких тренировок дистанция воспринимается намного проще морально, превращаясь из «доползти бы…» в «добегу точно, как бы сделать это получше». Плюс возможность прочувствовать каждый километр и понять,

каких подстав чего на каком этапе ожидать от тела и головы.

Пробежала обе длительные в хорошем рабочем темпе, близком к целевому соревновательному. Первая тренировочная половинка получилась за 2:04, вторая – за 1:56, т.е. первый полумарафон из 2 часов был на тренировке.

Тренировочный полумарафон из 2 часов

Не уверена, что всем стоит заниматься такой самодеятельностью, но мне было полезно, помогло выработать стратегию на соревнование и придало уверенности. После таких тренировок делала облегченную неделю с уменьшенными объемами + контроль утреннего пульса чтобы не пропустить недовосстановление.

Таких тренировок тоже получилось больше: кроме того, что предлагает план, старалась пробежать в целевом темпе часть длительной (в середине или в конце) или одну из коротких тренировок на неделе. Все это по самочувствию и тщательно отслеживая восстановление.

• спортивные часы

  
  

Появление гармина стало хорошим мотиватором прогресса. До этого я бегала с программой в телефоне и, скажу честно, это полная фигня. Возможность видеть свой темп бега в любой момент (у меня на часах выставлен средний темп на текущем километре) очень стимулирует и позволяет контролировать процесс (привет контрол фрикам).

Удобная функция, которая присутствует в некоторых гарминах — виртуальный партнер. Идея очень простая – выставляешь темп, с которым будет «бежать» партнер, а на часах отображается, на сколько ты отстаешь/обгоняешь его по времени и расстоянию в каждый конкретный момент. Полезно для темповых тренировок и соревнований.

К концу 10-недельной подготовки цель пробежать полумарафон «из 2 часов» трансформировалась в «из 1:55», что и получилось реализовать на Женевском полумарафоне.

Напутствия для черепашек

Получайте от бега удовольствие, работайте над собой, развивайтесь. Это тот случай, когда важнее процесс, а не результат отдельного соревнования. При таком подходе прогресс и полумарафон из 2 часов никуда не денутся, придут.

Оценивайте свой прогресс только относительно себя прошлого. У всех разный «исходник» и условия – лучше принять их как есть и развивать на своем уровне, чем расстраиваться, что кто-то быстрее и способнее. Даже самая медленная бегающая черепашка намного быстрее тех, кто лежит на диване 🙂

Да, мы медленно прогрессируем по сравнению со многими и не показываем крутые для любителей результаты, зато мы красивые меньше склонны к перетренированности и травмам.

Ещё почитать:

• 7 моих самых глупых ошибок во время и после соревнований (для подписчиков на Патреоне)
• 5 моих самых глупых ошибок перед соревнованиями (для подписчиков на Патреоне)

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Я преодолела полумарафон почти за два часа и не собираюсь останавливаться. Зачем я это делаю? | Легкая атлетика

Очередная история, которую не стоит читать тренерам и профессиональным легкоатлетам

Фото: личный архив автора

Меня зовут Катя, мне 21 год и я – мастер спорта по фехтованию. И если вы думаете, что мой спортивный бэкграунд существенно помог мне в беговых тренировках, то – нет, вообще нет. Мне пришлось забыть почти все, чему меня учили восемь лет, шесть раз в неделю, по три-четыре часа в день.

2017

Прошло почти три года, как я ушла из профессионального спорта. При этом ко мне пришли килограммы. Много килограммов.

Я сидела в отеле в Испании с семьей, мне было нечего делать, и я решила пойти в спортзал – один из самых худших в моей жизни. Там не было кондиционера при жаре под 30°С и очень высокой влажности. Я все равно решила побегать. Я ставила темп восемь километров в час, занималась 30-40 минут и шла в номер. Так продолжалось несколько дней.

Один раз в зале я встретила такого же странненького британца в возрасте. У нас с ним был славный «small talk» после чего, я вскарабкалась на беговую дорожку и поставила свои 8 км/час. Все шло очень тяжко. Я не добежала запланированную дистанцию и сползла на ковер. Мне было стыдно – я регрессирую. Уже по дороге домой, осмысливая свое фиаско, до меня дошло, что в зал в ту безумную жару ходили двое – я и британец. А в Великобритании не километры, а мили. Короче, я бежала почти 13 км/ч и чуть было не выплюнула легкие из-за своей невнимательности.

Больше с британцами не вожусь.

Моя вторая десятка в жизни на Киевском марафоне/Фото: личный архив автора

Уже в номере Facebook предложил мне контекстную рекламу от Intersport Run – «Студенты могут пробежать 10 км бесплатно». О, люблю «бесплатно». Я зарегистрировалась и в сентябре пробежала свою первую десятку за час с копейками. Мне так понравилась атмосфера, что в октябре в рамках Wizz Air Kyiv City Marathon я пробежала еще одну – уже за 57 минут. После этого я решила, что в апреле пробегу полумарафон. Ведь что мне мешает «навернуть» еще десять таких же километров?

2018

После первого полумарафона я была просто рада, что добежала. По лицу не особо видно, что я рада/Фото: личный архив автора

Я подумала, что раз я выбежала 10 км из часа, то пробежать в два раза больше за два часа будет «изи». Я же спортсменка. 

Готовилась я так себе – просто бегала от 6-ти до 10-ти км несколько раз в неделю. О продолжительных кроссах и интервальных тренировках я и понятия не имела. Иногда могла «забить» и поспать дома вместо запланированных физических нагрузок. В общем, я была еще той легкоатлеткой.

В апреле мне казалось, что на улице прохладно, и я запаковалась в куртку, футболку и…шорты. Привычка из фехтования – не любила, когда ткань стягивала ноги при выпаде. Я встала за пейсмейкерами, а после пятого километра «отвалилась» от них. После 12-го км пожалела о том, что появилась на свет, а на финише думала, что буду плакать – то ли от боли, то ли от радости, что все закончилось. Получилось преодолеть дистанцию за 2 часа 14 минут. Весь остаток дня я никуда не выходила и передвигалась по квартире исключительно в позе «рака-в-раскоряку». Зато у меня была медаль, и я могла говорить, что «пробежала полумарафон».

На это фото я пытаюсь сделать вид, что мне не очень грустно от того, что я пробежала хуже прошлого раза/Фото: личный архив автора

В октябре я повторила свой опыт в рамках Wizz Air Kyiv City Marathon. Готовилась так же – жизнь ничему не учит. Разве что я напялила на себя меньше одежды. Это особо не помогло. На часах – 2 часа 18 минут. Мне опять стыдно. Я же хотела выбежать из двух часов, а получилось еще хуже. Многие вменяемые люди пошли бы на шашки после такого, но я бесилась из-за того, что стала еще хуже. И пошла в беговой клуб.

2019

Прошло несколько месяцев, как я бегала с клубом. Мне всегда было трудно. Из-за лишнего веса и непривычной кардионагрузки, которой на фехтовальных тренировках практически не было. Но я все равно ходила. У меня была цель – три полумарафона в сезоне – два в Киеве и один в Одессе.

В апреле на Nova Poshta Half Marathon мне нужен был личный рекорд. За неделю до старта я прошла полную диспансеризацию – отличные показатели, ни намека на былую тахикардию. А через два дня меня забирают на скорой в хирургию с подозрением на аппендицит. Полумарафон я смотрела без диких болей в животе и потерей сознания. И хорошо, что уже не в больнице. Но плохо, что смотрела, когда надо было бежать.

Первый полумарафон после тренировок с беговым клубом. Уже улыбаюсь на фотографиях/Фото: личный архив автора

Пришлось ехать в Днепр. Там я не справилась с жарой и, как и в предыдущие разы, не смогла удержаться за пейсерами. Но результат тренировок дал о себе знать. Я улучшила показатели – 2:04.

Дальше было очень трудное лето. Окончание одного университета и поступление в другой, смена работы, съезд от родителей. Навалилось все и сразу. Я постоянно нервничала. Это сказалось на тренировках. У меня появилась апатия. Я не хотела ничего – просто лежать под одеялом и есть. Я ушла из бегового клуба, потому что больше не могла совмещать тренировки с учебой и работой. Естественно, об Одессе речи не могло и быть. Лучше вообще никак, чем плохо – это мой основной принцип.

В очередной раз мне стало стыдно – я своими же руками убивала все то, к чему долго шла. Снова набирала лишнее, снова сбавляла в кондициях. Злость на себя заставила выйти на пробежку, одну за другой, в сильный дождь и в не самую приятную жару. Я постепенно набирала форму, и это приносило мне наибольшее удовольствие. Я осталась одна и мне было трудно, потому что рядом не было ни поддержки, ни конкуренции. Но я чувствовала, что делаю все правильно.

Моя мама очень не любит бегать, но всегда приходит поддержать меня на домашних забегах. За это прощаю ее нелюбовь к бегу/Фото: личный архив автора 

В Киеве я улучшила результат на две минуты. И я бы могла снова расстроиться, что отметка в два часа не пала. Но я вспомнила, какое трудное было лето, что в Днепре был абсолютно плоский рельеф, когда перепад высот в столице – около двухсот метров, и главное – я стала на 16 минут быстрее, сравнивая с 2018-м. Значит, я двигаюсь в нужном направлении.

Последний старт в 2019-м

Я специально ехала в Запорожье за полумарафоном менее чем за два часа. Я пропустила Одессу и теперь должна была отрабатывать. В Киеве я чувствовала себя хорошо, перед Запорожьем меня смущал мой пульс – он скакал и моментами зашкаливал, даже когда я просто сидела с абсолютно пустой головой. За четыре дня до забега я простыла («привет» от странного пульса) – сопли, кашель, все в лучших традициях. Но я все равно поехала. В гордом одиночестве запихнула себя в поезд, переночевала в хостеле, а утром вышла на старт.

После 15-го км простуда дала о себе знать, я начала отбиваться от основной группы. Я не могла ускориться – то ли боялась за сердце, то ли действительно не могла. Мой самый заветный «личник» ускользал от меня, но я ничего не могла с этим сделать. Мне было страшно за себя. Я не люблю играть со своим сердцем.

«Деревянная» медаль по-запорожски/Фото: личный архив автора

Мне не хватило 23-х секунд для отметки в 1:59:59. Я пришла четвертой в своей возрастной группе, когда награждали троих. Мне было очень обидно. И я бы могла завязать на этом. Сколько уже можно в себе разочаровываться? Но бег – это не всегда про личные рекорды. Поэтому в следующем сезоне я хочу быть еще быстрее и точно попасть на пьедестал в своей группе. Возможно, даже по итогам лиги Run Ukraine.

Так почему же я бегу?

• бег помог мне задуматься о себе

Все восемь лет профессионального спорта я делала, что скажет тренер, потому что «так было надо». Когда фактически я стала своим же тренером, отслеживая пульс и прочие показатели, я поняла, что иногда лучше не делать, чем «убиваться» каждый раз. Восстановление стало таким же важным, как и сама работа. Еще я поняла, насколько важно регулярно пить воду и, как бы это странно не прозвучало, дышать ртом. Да, на фехтовальных тренировках обычно не всегда можно было попить воды, когда стоишь в строю, а пыхтеть в полные легкие было не комильфо.

• бег помог мне перестать слушать других и делать то, что нравится

Моя мама – бывшая профессиональная фехтовальщица и мой же бывший тренер. Она ненавидит бегать. Сначала мне казалось, что я тоже это не люблю, ведь мне всегда было трудно, да и мне постоянно говорили, что бег – это ужасно.

Иногда я не только бегу на результат, но и занимаюсь «дурнёй» по дистанции/Фото: личный архив автора

Каждый раз, когда мама закрывала за мной дверь перед пробежкой, я слышала, что не дружу с головой. Особенно, рано утром или поздно вечером. Я злилась. Но в один прекрасный момент я перестала слушать. Не только маму, вообще всех, кто говорит, что пробежать 21 км 97, 5 м – это безумство. В этом нет ничего особенного. Я уверена, что после нескольких месяцев тренировок это может сделать каждый – толстый, худой, низкий, высокий. Прекратите делать из этого «событие». Это просто физическая нагрузка.

• бег помог мне перестать бояться вызовов

Сейчас пробежать полумарафон мне нетрудно. Трудно пробежать его быстро. Каждый раз, когда я выхожу на старт, я бросаю себе вызов. Я стараюсь быть лучше, чем в прошлый раз. На длинных дистанциях ты лучше всего проверяешь не только свою выносливость, но и психологическую устойчивость. Ты ощущаешь все – эйфорию, счастье, злость, ненависть, апатию. И в такие моменты важно понимать, действительно ли ты хочешь сойти, или, на самом деле, ты можешь потерпеть. Каждый финиш с улучшенный результатом – это победа над собой. Я – мой самый сложный соперник.

• бег помог мне расслабиться

Сейчас я тренируюсь без наушников. Нет, мне нескучно. Когда я бегу, все остальное неважно. Я сконцентрирована только на своих ощущениях, и что происходит вокруг меня не волнует. Бег – это не столько физическая нагрузка, сколько медитация. Только во время бега моя голова почти всегда остается пустой, а все, что меня беспокоит, пропадает из виду.

Когда я только начинала, то возвращалась после каждой пробежки пунцового цвета. Иногда меня тошнило или кружилась голова. Я пробегала около шести километров. Сейчас я могу спокойно «навернуть» 18 км и потом еще пойти гулять с друзьями. Или пробежать полумарафон и пойти на работу, как было в этом году после Wizz Air Kyiv City Marathon.

Мой пульс во сне не забегает за 50 ударов в минуту, когда раньше был около 60-ти. Я почти вернулась к своему привычному, «рабочему» фехтовальному весу. Меня больше не воротит, когда я смотрю на себя в зеркало. Хотя я знаю, что мне еще нужно работать и работать. Я двигаюсь медленно к цели, но каждый день стараюсь быть лучше. Выглядеть и чувствовать себя лучше. Бег делает меня лучше.

Фото: личный архив автора

Меня часто спрашивают, когда я пробегу марафон. Я думала, что в следующем году. Но вовремя поняла, что не готова к этому психологически, «не доросла». Да, наверное, я могла бы пробежать эту дистанцию и сейчас. Но это было бы медленно и очень тяжело. Так что я отложила эту затею в дальний ящик. Потому что бег научил меня еще одной очень важной вещи – получать удовольствие. Так что получайте удовольствие от того, что делаете. Я, например, бегу и вам советую.

Катерина ГОДУНОВА

Как пробежать полумарафон до 2:00

Если вы нацелились на полумарафон до 2:00, вот как это сделать.

Есть ли у меня все необходимое, чтобы пробежать полумарафон менее 2:00?

Для того, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, вам необходимо достичь следующих этапов бега:

Пробег за неделю: 15-30 миль 00 или меньше

Полумарафоны : 1+

Полумарафон ПБ (хорошие условия): 2:04 — 2:06

Полумарафон ПБ (горки, жара или ветер) : 2:08 — 2:12 4 Если из-за этого вторая часть кажется слишком амбициозной, взгляните на эти различные планы тренировок на полумарафон для каждого типа бегунов.

---

В какой физической форме вы должны быть, чтобы пробежать тайм меньше 2:00?

В идеале вы должны пробежать 5К за 25-26 минут и 10К менее чем за 54 минуты. Если у вас есть предыдущий опыт и вы возвращаетесь после увольнения, скорее всего, вы будете прогрессировать быстрее, чем новичок, благодаря мышечной памяти.

«Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, вам необходимо подготовиться к двухчасовому бегу, — говорит Тейт. «Вы должны чувствовать, что, пробежав два часа в более медленном темпе, чем в день гонки, вы не останетесь «сломанным».

Средний человек может с комфортом пробежать 5 км, но после этого усилия начинают сказываться. Это потому, что нервно-мышечная адаптация должна иметь место, чтобы ваше тело было в состоянии работать с интенсивностью, необходимой для бега в определенном темпе. Есть и психологическая сторона: вы должны быть уверены, что ваше тело сможет работать в течение двух часов.

---

В каком темпе мне нужно бежать полумарафон менее двух секунд?

Вам нужно пробежать 9:09 за милю или 5:40 за километр.

---

Нужно ли мне заправляться топливом, чтобы пробежать полумарафон менее 2 часов?

В дороге нужно есть и пить, говорит диетолог Памела Нисевич Беде. «Некоторые бегуны думают, что они могут пройти полумарафон без спортивных напитков или гелей, но это может сделать последнюю милю болезненной и медленной», — говорит она. Стремитесь потреблять 45-60 г углеводов каждый час во время бега и тренируйтесь заправляться на длинных дистанциях, чтобы в день соревнований не было сюрпризов.

Заправляйтесь как профессионал

• 4 правила сахара для заправки на гонке
• Как именно заправиться для полумарафона

---

Мне тяжело тренироваться, как мне узнать, когда мне нужно отступить?

Если вы ускоряете темп, чтобы стать быстрее, или увеличиваете дистанцию, чтобы идти дальше, ваше тело ответит вам. Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то на грани травмы). «Есть разница между мышцами, которые горят в конце тренировки, и мышцами, которые болят каждый раз, когда вы делаете шаг», — говорит спортивный психолог Джим Тейлор. «Часть обучения — это обучение осознанию тела. Вы также должны испытывать некоторый дискомфорт, поэтому, когда это происходит в гонке, вы знаете, что можете преодолеть это».

---

Над какой основной работой я должен работать?

Основные упражнения помогут вам поддерживать хорошую форму до конца гонки, поэтому постарайтесь включить их в свой план тренировок на неделю:

1. Велосипед

Почему : Динамические упражнения для нижней части живота который имитирует бег.

Как : Лягте на спину. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была параллельна полу. Поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола. Задержитесь на две секунды, затем поменяйте ногу. Чередуйте ноги в течение 30-60 секунд.

2. Продвинутая планка

Почему : Целевые мышцы кора, которые сохраняют естественную форму таза, работают ягодичные мышцы.

Как : Встаньте в планку, образуя линию от головы до ног. Напрягите пресс и задействуйте левую ногу и правую руку. Задержитесь на две секунды, напрягая ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и чередуйте в течение 30-60 секунд.

3. Обратная планка с подъемом ног

Почему : Задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник (которые удерживают спину прямо), а также ягодичные мышцы.

Как : Лягте лицом вверх, перенесите вес на локти и пятки. Поднимите бедра. Поднимите правую ногу. Задержитесь на несколько секунд. Подняв бедра, поменяйте ноги. Чередуйте ноги в течение 30-60 секунд.

4. Маршевый мостик

Зачем: Укрепляет бедра, чтобы поддерживать таз в стабильном состоянии, активизирует ягодичные мышцы.

Как : Жизнь с правой ногой на земле, левая нога вытянута. Поднимите бедра и левую ногу. Задержитесь на две секунды. Затем, удерживая бедра в воздухе, поменяйте ноги. Чередуйте стороны в течение 30-60 секунд.

5. Боковая планка с подъемом ног

Зачем : Укрепляет косые мышцы, чтобы поддерживать прямое положение позвоночника во время бега.

Как : Встаньте в боковую планку, образуя линию от головы до ног. Поднимайте и опускайте верхнюю ногу в течение 15-30 секунд. Затем поменяйте сторону и поднимайте и опускайте другую ногу в течение 15-30 секунд.

---

План подготовки к полумарафону 2-го полумарафонского забега:

Это простое расписание поможет вам достичь 1:59:59 с двумя качественными тренировками в неделю — длительным бегом и тренировкой в ​​целевом темпе (или быстрее).

Что означает этот план?

Отдых/кросс-тренинг (XT) – Возьмите день отдыха или займитесь умеренными кросс-тренировками с неинтенсивными видами деятельности, такими как йога или плавание.

Tempo – Пробегите одну милю в легком темпе, чтобы разогреться. Затем замедлитесь в заданном темпе для дистанционного шоу. Пробегите легко милю, чтобы остыть. Темповые пробежки должны быть сложными; по шкале от одного до десяти ваше усилие будет оцениваться как семь или восемь. Вы должны быть в состоянии произнести всего несколько слов за раз. Эти пробежки тренируют ваше тело, чтобы поддерживать скорость на расстоянии.

Тренируйтесь как профессионал

• Калькулятор темпа тренировок от The Runner’s
• Как замедление может помочь вам ускориться на милю медленнее, чем целевой темп полумарафона (9:09 на милю).

  Бег на длинные дистанции — бег на длинную и медленную дистанцию, который развивает вашу выносливость. бег в легком темпе; вы должны быть в состоянии поддержать разговор. Это должно быть от 30 секунд до одной минуты на милю медленнее, чем ваш целевой темп.

  Повторы на милю — После разминки на одну милю пробегите одну милю в заданном темпе, затем очень медленно бегите полмили, чтобы восстановиться. Повторяйте циклы по инструкции. Охладитесь одной милей легкого бега.

  HMP (Полумарафонский темп) — это темп, который вы надеетесь поддерживать в гонке. Пробегите одну милю, чтобы разогреться, и одну милю, чтобы остыть.

  История по теме

  • Насколько медленно вы должны бежать свои легкие мили

  Как пробежать полумарафон менее чем за 2 часа: план тренировок и стратегия

  Для 2-часового полумарафона требуется в среднем 9:09 мили. Цель этих советов состоит в том, чтобы предоставить вам основу из элементов, необходимых для последовательных тренировок, чтобы создать тело и разум, достаточно сильные для достижения вашей цели.

  Стремление к полумарафону продолжительностью менее 2 часов началось для меня после моего самого первого забега в 2002 году. Когда я пересек финишную черту, глядя вниз, чтобы остановить часы, а не вверх, на камеры, я помню, как подумал: « черт возьми». это было тяжело… я могу лучше ».

  Не уверен, что стал бы поощрять большинство людей выбирать полумарафон в качестве первого забега, но мне это помогло. Я смог подтолкнуть себя, не достигнув порога рвоты, который я нахожу более распространенным на 5 км и «о, все кончено» на 10 км.

  Работая тренером по бегу более десяти лет, я видел, как многие бегуны ставили своей главной целью полумарафон Sub-2. Это такая великая цель, и многие смогут ее достичь!

  Эти советы помогли тысячам бегунов понять, что нужно изменить, чтобы ваша цель стала реальностью.

  Почему вы изо всех сил пытаетесь вырваться на 2 часа?

  Пробежать полумарафон менее двух часов не получилось сразу, и я начал думать, что это просто нереально.

  Оказывается, я не знал, что делаю , сюрприз, сюрприз! Это было за годы до того, как я действительно начал узнавать все, что мог, о беге и стал тренером по бегу.

  • В легкие дни я бегал слишком быстро.
  • Я не занимался силовыми тренировками.
  • Я по-прежнему больше думал о похудении, чем о подпитке успеха.

  После нескольких лет тяжелого обучения, прочтения множества книг по бегу и разговоров с тренерами, теперь второстепенная гонка — это просто отличный тренировочный забег, и это до сих пор поражает меня.

  Это вполне возможно и для вас.

  Устали искать советы? Вот мой двухчасовой план тренировок + силовые видео. Проверьте это >>

  Я знаю, что вы умнее меня и вам не нужно учиться на собственном опыте! Так что будьте готовы делать заметки и сохраните этот пост, чтобы продолжать ссылаться на вещи во время обучения.

  Если это ваш первый полумарафон, очень здорово, что вы нацелились на полумарафон продолжительностью менее 2 часов, но я хочу прояснить, что только ФИНИШ — это победа для вашего первого. Вы многому научитесь, увеличивая еженедельный пробег и просто следуя плану тренировок на 12-16 недель.

  #1 Темп для полумарафона менее 2 часов

  Чтобы пробежать марафон менее 2 часов или 1:59:59, вам нужно в среднем 9:09 на милю. Не знаю, как у вас, но если бы я опоздал на несколько секунд, это разбило бы мне сердце, так что давайте округлим в меньшую сторону и скажем, что ваш целевой темп гонки равен 9.:08 за милю

  • В идеале, вы хотите достичь этого примерно за каждую милю
  • Вы не пытаетесь провести отрицательное разделение
  • Вы не вылетаете из ворот и не проезжаете 8 минут до старта
  • Равномерный старт и финиш — лучший способ пиара, согласно многочисленным исследованиям

  После того, как я обогнал мою подругу Эми в забеге 13. 1 Чикаго и услышал от многих из вас, что 2-часовой полумарафон — ваша главная цель в полумарафоне, я обдумал то, что заметил во время пробежки с ней, и советы, которые я дал тем, кто что я тренирую.

  #2 Беги больше по холмам

  
  

  Холмы пригодятся во многих отношениях, так что перестань их избегать!

  На самом деле, они должны быть частью по крайней мере одной пробежки каждую неделю в начале вашей тренировки, где они помогут укрепить ваши ноги, прежде чем вы перейдете к более быстрому бегу.

  • Доказано, что бег в гору увеличивает скорость бега
  • Использование холмов позволяет развить силу ног
  • Вероятно, у вашей расы будет несколько холмов, так что будьте к ним готовы

  Другой ключевой момент — постарайтесь расслабиться во время спуска, чтобы вы могли наверстать упущенное.

  Это не означает перешагивания, но если вы позволите себе расслабиться и стоять на носках вперед, а не опускаться на пятки, вы наберете скорость, а не остановитесь.

  👉Посмотрите эти тренировки на беговой дорожке >>
  👉Узнайте, как бегать с горки и сохранить колени >>

  #3 Работа над формой бега

  
  

  Я не могу сказать достаточно об изучении нескольких основных элементов хорошей формы, остальные могут свести вас с ума, но несколько советов помогут вам двигаться вперед быстрее и с меньшей вероятностью получения травмы.

  Несмотря на то, что существует множество различных теорий о форме, есть несколько последовательных моментов, которые могут иметь большое значение, например, улучшить размах рук и уменьшить удар пяткой.

  👉Подробнее о том, как улучшить технику бега >>

  #4 Улучшите частоту бега

  Тренеры часто говорят о более быстрой смене ног. Это относится к тому, как долго ваша нога остается на земле. Оптимальный оборот стопы — 180 шагов в минуту, и это отличная цель!

  Освоив его, вы обнаружите, что можете делать 180 шагов практически в любом темпе. Большинству бегунов поначалу этот темп покажется слишком быстрым, поэтому, как и в любом упражнении, просто выполняйте его несколько раз в неделю, а затем постоянно проверяйте его на протяжении всех пробежек, чтобы попытаться поддерживать его.

  Как узнать скорость своего шага?

  В течение 10 секунд посчитайте, сколько раз ваша правая нога касается земли. Удвойте это число, чтобы получить общее количество шагов за 10 секунд, а затем умножьте на 6, чтобы получить скорость шага в минуту.

  Я люблю заниматься математикой во время бега, потому что это здорово отвлекает!! Еще один фантастический способ не отставать от своего шага — загрузить приложение метронома. Когда он тикает, вы должны обнаружить, что ваши ноги ударяются о землю синхронно со звуком.

  Темп полумарафона менее двух часов требует такого же оборота, как и полумарафон продолжительностью 1 час 30 минут, все дело в мощности этого шага.

  Знаете ли вы, что на самом деле нужно, чтобы преодолеть двухчасовую отметку в полумарафоне? Выяснить! #Runchat Нажмите, чтобы твитнуть

  👉Попробуйте добавить шаги в конце пробежки, чтобы попрактиковаться в подборе >>
  👉Ознакомьтесь с этими советами, чтобы улучшить свой каденс >>

  Для тех, кто просто предпочитает смотреть видео, я также обобщил советы здесь!

  #5 Всегда делайте динамическую разминку

  Даже олимпийцам, таким как Меб, требуется время, чтобы разогреться перед тренировкой или гонкой, так почему бы и вам не разогреться?! Вашим мышцам нужно время, чтобы расслабиться и начать посылать кровь и кислород повсюду.

  Разминка увеличит количество времени, которое вы можете тренировать, и ваш потенциал скорости. Кажется нелогичным, что время, потраченное на медленную ходьбу или бег трусцой, на самом деле поможет вам бежать дальше, но исследования за исследованиями говорят, что это так.

  👉Начните с 5-минутной динамической разминки>>

  #6 Подумайте о тренере по бегу

  
  

  Тренер действительно может творить чудеса. Они возлагают на вас ответственность, отвечают на такие вопросы, как «, почему у меня такой запор во время гонок 9 недели».0202» и « о нет, я забыл свои гели, что мне делать?»

  Автобусы представлены почти во всех ценовых категориях, так что пусть это не будет сдерживающим фактором, если вы действительно хотите достичь этой цели.

  Тренеры ценны на любом уровне. На самом деле, как начинающий бегун или бегун среднего уровня, вы часто получаете больше, потому что они могут ответить на очень много вопросов.

  Суть в том, чтобы найти того, кто подходит вам по характеру. Вам нужен тренер, который даст вам тяжелые тренировки и подтолкнет сержанта по строевой подготовке? Вам нужен коуч, с которым можно встретиться лично или работает онлайн?

  Тренер позаботится о том, чтобы вы выполнили все перечисленные здесь советы и многое другое, чтобы вы чувствовали себя сильными и, самое главное, уверенными в своей второй цели.

  👉Узнайте о тренировках для полумарафонцев один на один>>

  #7 Включите силовые тренировки

  У нас всегда мало времени, и мы любим свои пробежки, поэтому первое, что выпадает из плана тренировок, — это сила. Однако на самом деле это будет иметь противоположный эффект, замедляя вас.

  Мощные ягодицы означают больше силы в вашем шаге.

  Сильный корпус и верхняя часть тела обеспечивают лучшую осанку во время бега. Это означает, что нужно работать быстрее и с большей эффективностью. Поистине преимущества слишком многочисленны для этой одной статьи! НАЧНИТЕ ДЕЛАТЬ ЭТО.

  👉Идеи, как добавить силовые тренировки для бегунов (включены программы для подражания)>>

  #8 Правильный настрой

  
  

  Станьте образцом мышления спортсмена.

  Вы ПРОХОДИТЕ ТРЕНИРОВКУ, не следуя программе. Если вы тренируетесь, то уделяете время растяжке, восстановлению, правильному питанию, потому что это то, что будет продвигать вас вперед.

  Гели, увлажняющие средства и обувь часто составляют 10%, а не 90%, которые имеют значение.

  Речь идет об обучении.

  Многие исследования показали, что самые успешные люди — это те, кто любит процесс . Итак, что вы можете сделать, чтобы по-настоящему полюбить процесс и сосредоточиться на ключевых областях, а не просто накапливать мили?

  #9 Помните, что скорость — это только часть плана

  
  

  Вместо того, чтобы начинать слишком быстро с интенсивностью, а затем чувствовать себя перегруженным с каждым занятием или получать травмы, вводите скоростную работу постепенно.

  Один из самых простых способов сделать это — добавлять 3–5 беговых шагов в конце легкой тренировки каждую неделю.

  Вам не нужно быть на гоночной скорости в первый день.

  Очень заманчиво увидеть свой целевой темп и начать постоянно стремиться к этому темпу, но отличная программа разработана, чтобы помочь вам управлять что цель темпа усилия для 13,1 мили, а не сотни миль в течение месяцев.

  Легкие пробежки должны составлять 80% ваших пробежек. И если вы бежите слишком сильно или слишком быстро, то вы ставите под угрозу все свои тренировки. Помедленнее. Вы должны иметь возможность общаться с другом во время этих пробежек.

  Прежде чем приступать к скоростным тренировкам, таким как темповый бег, убедитесь, что вы регулярно бегаете в течение нескольких месяцев и выполнили несколько тренировок в гору. Затем уменьшите объем и интенсивность интервальных пробежек.

  👉Посмотрите эти скоростные тренировки для начинающих >>

  #10 Практика целевого темпа полумарафона

  Хотя вам не следует все время пытаться поддерживать свой гоночный темп, вы должны практиковаться в нем. На самом деле, одним из ключевых компонентов, отсутствующих во многих тренировочных забегах, является включение пробега миль именно в вашем целевом темпе 9.:08.

  Если каждая тренировка представляет собой легкий темп 10 минут на милю или скоростную тренировку в темпе 5 или 10 км, ваши ноги и мозг не знают, чего ожидать от 9:10.

  Один из способов начать включение миль в гоночном темпе — это пробежка в середине недели или длинная пробежка на выходных. Вы можете попробовать сделать 1-3 темпа забега на средние мили.

  По мере того, как вы приближаетесь к гонке, одной из ваших пиковых тренировок может стать длинная пробежка на 11 миль с 6-ю целевыми темпами. Это будет зависеть от вашего плана тренировок и вашего самочувствия.

  Как ускорить свою гонку?

  Миля 1 сдерживай себя. Не позволяйте себе волноваться и пробежать милю за 8 минут. Тогда вы можете чувствовать себя потрясающе, но этот чрезмерный бег застанет вас на 10 или 11 милях, и вы резко замедлитесь по сравнению с целевым темпом.

  Стартовый темп должен быть на несколько секунд выше или прямо в заданном темпе, но не быстрее.

  Старайтесь поддерживать этот темп на каждой миле примерно до 11, а затем, если вы все еще чувствуете себя довольно хорошо, поднапрягитесь и получите максимально возможный PR.

  👉Советы, как научиться контролировать свой темп на улице>>

  #11 Stop Over Racing

  
  

  Если гонки поддерживают вашу мотивацию, обязательно зарегистрируйтесь, но выберите только пару гонок, которые станут вашей «гонкой», в которой вы поднимет темп и попытается пиариться.

  Почему бы не участвовать в гонках постоянно?

  Многих бегунов это отвлекает от их конечной цели, поскольку они слишком часто бегают слишком интенсивно, что мешает им заниматься другими тренировками в течение недели.

  Дело не в нескольких хороших гонках, i t в месяцах тренировок с приличным километражем и упорными тренировками, которые ведут к вашему целевому темпу.

  У своих спортсменов я часто вижу эту проблему. Они записываются на 5 км и в тот же день устраивают длинную пробежку, поэтому они планируют пробежать гонку, а затем пробежать. Но мы все знаем, что происходит после гонки, верно? Мы встречаемся с друзьями, чтобы отпраздновать, а такого в долгосрочной перспективе никогда не бывает.

  #12 Завершить более длинные прогоны

  Если вы занимаетесь бегом в течение нескольких лет и у вас нет травм, может помочь одна тактика: пробежать длинных легких пробежек по 13–16 миль .

  Это не для всех, но для тех, кто нуждается в улучшении выносливости или уверенности в себе, зная, что они могут выйти за пределы гоночной дистанции, это может очень помочь.

  Именно поэтому многие возвращаются с марафона на новый полупробег. Мысленно теперь они знают, что могут пройти 13.1 без проблем, поэтому готовы приложить еще немного усилий.

  Кроме того, эти ЛЕГКИЕ длинные пробежки — еще одна возможность научить свое тело сжигать жир, а не углеводы в качестве топлива, что может помочь предотвратить провалы в день гонки. #runchat Click To Tweet это действительно существует целую вечность. Pre-hab означает выполнение движений, которые помогут вам бегать без травм.

  Бег без травм означает последовательный бег, и именно здесь достигается успех.

  И бонусные баллы, потому что Pre-Hab на самом деле силовая работа, которая делает вас лучшим бегуном! ПОБЕДА, ПОБЕДА, ПОБЕДА.

  • Включите движения в свою динамическую разминку
  • Начните с чего-то простого, например, 10 минут в день в 30-дневном основном испытании
  • Получите еще больше помощи с нашим полным курсом Primed to Run Pain Free с основной работой, PT и руководствами по формированию

  Если вы выберете какой-либо курс, напишите мне по электронной почте, и я бесплатно предоставлю вам двухчасовой план подготовки к полумарафону.

  🚨Перестаньте бежать из-за травм

  Это звучит глупо для тех, кто не занимается бегом, но причина, по которой мы часто получаем травмы, заключается в том, что мы слишком упрямы, чтобы распознать, когда травма неизбежна.

  Мы склонны полагать, что можем « просто протолкнуть его ».

  Честно говоря, бег часто доставляет дискомфорт, поэтому мы часто выходим за пределы нашего комфорта с каждым новым длинным забегом или скоростным забегом.

  Однако, когда вы начинаете чувствовать боль в одной области при каждой пробежке или когда вы не бегаете, пора нажать на паузу. Пара пропущенных пробежек лучше, чем несколько месяцев пропущенных пробежек.

  Постоянство — это самый быстрый способ преодолеть отметку в 2 часа, и вы не сможете сделать это, сидя на диване.

  👉Узнайте разницу между болью и дискомфортом бегуна>>

  #14 Узнайте, как подпитывать свой бег

  Хотя это и последний пункт, он, безусловно, не является наименее важным.

  Если вы чувствуете, что постоянно врезаетесь в стену, с трудом преодолеваете длинные пробежки или плохо восстанавливаетесь после скоростных тренировок? Тогда пришло время честно рассказать о том, как вы подпитываете свое тело.

  • Потребление достаточного количества калорий — первый шаг к восстановлению организма
  • Спортсменам требуется больше белка для поддержания мышечной массы и ускорения восстановления
  • Если вы не принимаете топливо во время пробежек продолжительностью более 90 минут, это замедляет восстановление, и ваше тело истощает топливо, поэтому вы чувствуете себя хуже, и это начинает разрушать ваши гормоны (вот почему люди набирают вес, пробегая больше миль)
  • Не снижайте свой прогресс, ограничивая еду или бегая натощак

  Дополнительный совет: узнайте, как правильно восстанавливаться

  Сразу же после первой гонки я вернулся к тренировкам, даже не вздремнув после обеда. Хорошо, я спал в машине по дороге домой, и мне было 20, но на самом деле я не понимал, как дать своему телу время адаптироваться к изменениям, о которых я просил его.

  Речь идет не только о том, что вы делаете после гонки, но и о том, чтобы найти время, чтобы дозаправиться правильными продуктами, взять хотя бы один выходной в неделю и помнить, что физический стресс усугубляется жизненным стрессом.