Польза быстрой ходьбы для здоровья: Как ходьба приносит пользу здоровью и долголетию

Как ходьба приносит пользу здоровью и долголетию

Автор: д-р Меркола

Продуманный и регулярный план тренировок, безусловно, является частью здорового образа жизни, но то, чем вы занимаетесь за пределами спортзала не менее важно.

Большинство взрослых проводят сидя 10 или более часов каждый день, и исследования показывают, что этот уровень пассивности не может быть нейтрализован с помощью тренировки в конце дня. Для поддержания здоровья вам нужно умеренное, но почти непрерывное движение на протяжении всего времени бодрствования.

Одна из стратегий, которая оказывает положительное влияние — просто стоять больше. Увеличение продолжительности ходьбы является еще одной ключевой стратегией, которая приносит значительную пользу, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По данным Всемирной организации здравоохранения, отсутствие активности является четвертым по опасности убийцей взрослых во всем мире, отвечает за 9 процентов случаев преждевременной смерти, и ходьба может сильно снизить этот риск.

Ходьба производит полезные биохимические изменения в вашем теле

Что происходит в вашем теле при ходьбе? Для начала, когда вы делаете первые шаги, ваш организм вырабатывает химические вещества, которые дают ему быстрый заряд энергии.

Когда вы разойдетесь, ваш пульс будет увеличиваться примерно от 70 до 100 ударов в минуту. Увеличение притока крови разогреет мышцы. По мере движения, ваше тело будет также производить больше жидкости в суставах, тем самым уменьшая скованность.

Ходьба в течение 6-10 минут может поднять пульс до 140 ударов и ​​заставить ваше тело сжигать до шести калорий в минуту. Хотя кровяное давление будет расти от напряжения, этому увеличению будут противодействовать химические вещества, такие как оксид азота, которые помогают расширить кровеносные сосуды.

Это, в свою очередь, позволяет большему количеству обогащенной кислородом крови достичь мышц и органов, в том числе сердца и головного мозга. Со временем регулярные прогулки помогут снизить артериальное давление, если оно имеет тенденцию быть высоким.

Прогулка от 11 до 20 минут приводит к увеличению температуры тела и потливости, так как кровеносные сосуды, расположенные ближе к поверхности кожи, расширяются, чтобы выделять тепло. К этому моменту, вы сжигаете около семи калорий в минуту.

Увеличение частоты сердечных сокращений заставляет вас дышать глубже. Эпинефрин (адреналин) и глюкагон также начинают расти в этот момент для повышения мышечной активности. Адреналин помогает избавиться от астмы и аллергии, что объясняет, почему ходьба и другие упражнения, как правило, оказывают благотворное влияние на эти недуги.

На 21-45 минуте вы начнете сжигать больше жира благодаря падению уровня инсулина. В этот же момент вы испытаете большее физическое и психическое расслабление, так как ваш мозг начинает выпускать эндорфины, которые заставят вас «чувствовать себя хорошо».

Ходьба также улучшает память и способствует творческому решению проблем, так что, когда вы ломаете голову над проблемой, стоит прогуляться, это позволить вам придумать лучшие решения. В одном из исследований Стэнфордского университета обнаружилось, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов, по сравнению с сидением.

После 30-45 минут, вы насытили кислородом все тело, сжигаете больше жира, укрепляете сердце и сердечно-сосудистую систему, а также повышаете иммунную функцию. При условии, что вы гуляете на свежем воздухе и погода благоволит, час солнечного света также поможет повысить ваше настроение и обеспечить ряд полезных эффектов для здоровья, связанных с производством витамина D.

Тем, кто борется с депрессией, не помешает выбраться из бетонных джунглей и прогуляться на природе, так как это особенно полезно для настроения и спасает от обсессивных негативных размышлений.

Ходьба укрепляет здоровье и способствует долголетию

Некоторые исследования подтвердили, что ходьба укрепляет здоровье и способствует долголетию. Например:

• В одном из них, прогулки по 20-25 минут в день (от 140 до 175 минут в неделю) добавляли от трех до семи лет к продолжительности жизни человека.
• Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что всего два часа (120 минут) ходьбы в неделю могут снизить риск смерти у пожилых людей, по сравнению с отсутствием активности. Выполнение или превышение рекомендованных 2,5 часов (150 минут) умеренной активности в неделю в форме ходьбы уменьшает смертность от всех причин на 20 процентов.
• Исследование, опубликованное в 2012 году, обнаружило, что оживленная ходьба увеличивает продолжительность жизни даже у тех, кто имеет избыточный вес.
• Курильщики также могут увеличить продолжительность жизни почти на четыре года, проявляя физическую активность, такую как ходьба. Бывшие курильщики, которые продолжили быть физически активными, увеличили продолжительность жизни на 5,6 лет, в среднем, снижая риск смертности от всех причин на 43 процента.

У физически активных курильщиков было также на 55 процентов больше шансов бросить курить, чем у тех, кто был неактивен, и на 43 процента меньше вероятность рецидива. Норвежские исследования также показали, что регулярные физические упражнения так же важны, как отказ от курения, если вы хотите снизить риск смерти.

В этом исследовании проводилось наблюдение за 5,700 мужчинами старшего возраста в течение 12 лет, и те, кто делал упражнения 30 минут (даже если это была легкая ходьба) шесть дней в неделю, снизили риск смерти примерно на 40 процентов.

Менее часа легкой активности в неделю не оказывает никакого влияния на смертность и в данном исследовании подчеркивается важность «дозировки», если вы хотите жить дольше.

Что бы вас ни беспокоило, ходьба поможет

Исследование показало, что ежедневная ходьба снижает риск инсульта у мужчин в возрасте старше 60. Хождение в течение часа или двух каждый день сокращает его на треть, и темп при этом не имеет значения.

Трехчасовая прогулка каждый день сокращает риск на две трети. Ходьба также снижает риск:

Диабета 2 типа	Депрессии и тревоги
Деменции и болезни Альцгеймера	Артрита
Гормонального дисбаланса	Симптомов ПМС
Заболевания щитовидной железы	Усталости
Варикоза	Запора

Ходьбы может показаться «недостаточно», чтобы значительно улучшить здоровье, но наука не согласна.

Логично, что ходьба это важный аспект здоровья, учитывая, что человеческое тело предназначено для нее. И в нашем историческом прошлом, до удобств, таких как автомобили и даже лошадь и коляска, люди много перемещались пешком. Каждый день.

Ходоки обычно весят меньше, чем люди, предпочитающие другие виды тренировок

Исследования, проведенные в Лондонской школе экономики и политических наук предполагают, что, когда дело доходит до управления весом, регулярная ходьба может быть столь же полезна, как тренировки в зале.

Для того, чтобы прийти к такому выводу, исследователи оценивали влияние ряда различных тренировок, сравнивая маркеры здоровья более чем 50000 взрослых в течение 13 лет. Физическая активность делилась на:

• Оживленную ходьбу
• Спорт умеренной интенсивности (примеры: плавание, езда на велосипеде, гимнастика, танцы, бег, футбол, регби, бадминтон, теннис и сквош)
• Тяжелая работа по дому и / или ходьба с тяжелыми сумками
• Тяжелая работа руками (примеры: рытье, вырубка деревьев, рубка дров, перемещение тяжелых грузов)

Что самое удивительное? Люди, которые регулярно быстро ходили в течение более чем 30 минут, как правило, весили меньше, чем те, кто посещал тренажерный зал на регулярной основе и / или делал исключительно упражнения высокой интенсивности. Согласно пресс-релизу, эти результаты были «особенно выражены у женщин, людей старше 50 лет и лиц с низкими доходами».

Ходьба может также быть упражнением высокой интенсивности

Ежедневные прогулки это основа здоровья, но исследование также показывает, что чтобы по-настоящему укрепить его и увеличить продолжительность жизни, нужны упражнения более высокой интенсивности.

На основе двух крупномасштабных исследований выявлено идеальное количество упражнений для долголетия — 150-450 минут умеренных тренировок в неделю. В течение 14-летнего периода наблюдения, те, кто занимался 150 минут в неделю снизил риск смерти на 31 процент, по сравнению с теми, кто этого не делал.

450 минут снижали риск преждевременной смерти на 39 процентов. Сверх этого времени польза фактически стала уменьшаться. С точки зрения интенсивности, те, кто добавил короткие подходы напряженной деятельности каждую неделю также получили дополнительный импульс продолжительности жизни.

Те, у кого 30 процентов тренировки занимала более напряженная деятельность, получили сокращение ранней смертности на 13 процентов по сравнению с теми, кто тренировался умеренно все время.

Помимо выполнения упражнений высокой интенсивности на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке, супер-медленный силовой тренинг также стоит рассмотреть. Тем не менее, если вы не в форме и / или у вас избыточный вес, идея такой тренировки может показаться слишком сложной, чтобы даже пытаться.

Пожилые люди могут отказываться от упражнений высокой интенсивности из-за страха травмы. Моя рекомендация? Не допускать, чтобы такие опасения мешали вам начать.

После того, как вы начали ходить на регулярной основе, вы можете легко превратить это в упражнения высокой интенсивности, просто периодически ускоряя темп. Японские исследователи, которые разработали программу ходьбы специально для пожилых людей, показали, что сочетание легких прогулок и быстрой ходьбы обеспечивают большие преимущества для физической подготовки, чем хождение в постоянном темпе.

Программа, которую они разработали, состоит из повторяющихся интервалов, состоящих из трех минут быстрой ходьбы, после чего идут три минуты неспешных прогулок. Пять подходов и полчаса ходьбы по крайней мере три раза в неделю привели к значительному улучшению аэробной подготовки, силы ног и кровяного давления.

Всем будет полезно ходить больше каждый день

Как уже упоминалось, ходьба может быть отличным переходом к тренировкам более высокой интенсивности, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Лично я, как правило, гуляю по часу на пляже каждый день, когда я дома.

Как вы, наверное, слышали, хроническое сидение это новое курение — оно имеет показатель смертности, аналогичный этой токсичной привычке. Оно даже повышает риск развития рака легких более чем на 50 процентов. Что еще хуже, риск заболевания и преждевременной смерти увеличивается независимо от вашей физической подготовки и других привычек здорового образа жизни.

По словам доктора Джеймса Левина, содиректора отдела ожирения в клинике Майо в Финиксе и Университете штата Аризона, вам нужно по крайней мере 10 минут движения в течение каждого часа сидения. Я рекомендую ограничивать сидение тремя часами и больше ходить пешком каждый день. Я предлагаю поставить себе цель приблизительно 10 000 шагов в день, помимо других тренировок.

Фитнес-трекер может быть очень полезным инструментом для мониторинга прогресса и контроля. Просто убедитесь, что в нем выключен Bluetooth (кольцо Oura и часы Apple позволяют это сделать).

Отслеживание шагов может также показать вам, как простые и, казалось бы, незначительные изменения в том, как вы двигаетесь на работе, могут помочь. Например, вы можете:

• Прогуляться по коридору, чтобы поговорить с сотрудником вместо отправки электронного письма
• Подняться по лестнице вместо лифта
• Парковать автомобиль подальше от входа
• Пройти длинным, окольным путем до рабочего стола
• Прогуляться во время обеденного часа (что важно, эта привычка уменьшает связанный с работой стресс)

Польза быстрой ходьбы после 50 лет для здоровья и фигуры

В старшем возрасте нужно уделять своему здоровью особое внимание. Чтобы держать себя в форме, необязательно заниматься фитнесом или ходить в спортивный зал. Неоценимую пользу организму приносит быстрая ходьба. Пешие прогулки помогают избежать развития болезней сердца и суставов, дарят бодрость и хорошее самочувствие.

Быстрый темп ходьбы

По мере взросления человека физические нагрузки снижаются, малоподвижный образ жизни становится нормой. Занятие ходьбой в пожилом возрасте придаст сил, укрепит здоровье. Идея пеших прогулок заключается в поднятии частоты сердечных сокращений до нужного уровня. Определить его можно так: из 220 вычесть свой возраст. Например, в 55 лет оптимальный показатель составляет 165.

Польза от быстрой ходьбы для пожилых будет, если гулять каждый день на протяжении получаса. При маленьком уровне физической подготовки хватит 5 дней в неделю. Начинать нужно с прогулок медленным темпом, постепенно увеличивая его. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно перейти на быструю ходьбу – 100 шагов/ минуту или 5 км/час.

Если в процессе занятий возникает чувство тепла, дыхание стабильное и легкое, человек не запыхался, спокойно может вести беседу, значит, интенсивные прогулки ему подходят.

При появлении одышки, покалываний в боку и других неприятных симптомов скорость нужно уменьшить.

Снижение риска преждевременной смерти

В 40–50 лет люди оказываются на пике развития вредных привычек, способных вызвать летальный исход. Сидячий образ жизни влияет на организм не лучше, чем курение. Даже десятиминутные прогулки в день на 15% снизят риск преждевременной смерти. Причем необязательно целенаправленно гулять: можно поставить машину в квартале от работы и пройтись дальше пешком, а вместо лифта, ходить по лестнице.

Техника ходьбы для пожилых такая же, как и для всех остальных – прогуливаться нужно быстро.

Такой темп на 53% уменьшает риск ранней смерти от болезней сердечно-сосудистой системы. У тех, кто придерживается средней скорости, этот показатель равен 46%. На результат не влияют вес, пол, индекс массы тела – все зависит от темпа. Медленные прогулки менее эффективны – их рекомендуют при серьезных болезнях сердца.

Профилактика хронических заболеваний

Быстрая ходьба для пожилых – хорошая профилактика сердечных болезней. Пешие прогулки увеличивают количество сокращений сердца, за счет этого объем перекачиваемой крови становится больше. В результате сердечная мышца работает спокойнее и адаптируется к физическим нагрузкам.

Особенно полезны такие нагрузки для гипертоников, поскольку они хорошо снижают давление.

Быстрая ходьба полезна для дыхательной системы. Благодаря активной работе, мышцы поглощают много кислорода, человек дышит глубже, чаще. Чем быстрее темп, тем больше воздуха получают легкие, они становятся крепче и выносливее.

Ходьба для пенсионеров просто жизненно важна – она поможет избежать «болезней старости»:

• инсульта;
• гипертонии;
• сахарного диабета;
• рака толстой кишки;
• ожирения;
• стенокардии.

Повышение выносливости

Скандинавская ходьба с палками для пожилых – это прекрасная альтернатива энергичным видам спорта, развивающим выносливость. Опора помогает сохранять координацию движений, уменьшает нагрузку на суставы. Такие прогулки безопасны, возможность получения травм сводится к минимуму, даже если возникло головокружение.

Укрепление суставов

Чем старше человек, тем слабее опорно-двигательный аппарат. Регулярными пешими прогулками его легко укрепить. Они полезны для суставов, и, в отличие от бега и интенсивных видов спорта, не вредят изношенному организму. Шансов получить травму, прогуливаясь по парку, меньше, чем при езде на велосипеде и прыжках.

Ходьба укрепляет костную ткань и связочный аппарат, благодаря этому снижается риск переломов костей.

Прогуливаться надо в ритмичном темпе не менее получаса в день. Такая ходьба для пожилых – это идеальная профилактика развития артрита, остеопороза. Пешие прогулки приводят к увеличению плотности костной ткани на 2% – в ней становится больше магния, фтора, калия. На 24% уменьшается вероятность получения самой распространенной травмы в пожилом возрасте – перелома шейки бедра.

Важный нюанс – это обязательная разминка перед ходьбой после 50 лет. В этом возрасте стопы становятся малоподвижными, постоянно напряжены.

Эффективными будут такие упражнения:

1. Станьте около стула, держитесь за него. Отрывайте по очереди от пола пятки.
2. Сядьте. Пальцами ног катайте кубик, шарик для тенниса или ручку.

Улучшение настроения

Старея, человек больше подвергается депрессиям, настроение может внезапно меняться. Пешие прогулки помогают справляться с такими проблемами, заряжают энергией и позитивом. Чтобы мозг отдохнул, а негативные эмоции исчезли, хватит 20-30 минут прогулки.

Лучше заниматься быстрой ходьбой с семьей или друзьями. Общение сближает, способствует эмоциональному расслаблению. Совместные прогулки несут много преимуществ:

• тренировка проходит увлекательно и быстро;
• трудно отменить занятие, ведь уже есть договоренность;
• в компании можно ходить дольше, т.к. время летит незаметно;
• одному гулять опаснее – если станет плохо, некому будет помочь.

Рекомендации

Устраивать прогулки лучше утром, когда организм восстановил свои силы за ночь. Вечерняя ходьба рекомендована тем, у кого есть проблемы со сном.

Свежий воздух и умеренная нагрузка помогут справиться с бессонницей без лекарств.

Правила ходьбы для пожилых:

• Главное – грамотный выбор обуви. Она должна быть удобной, гибкой и нескользкой.
• Если есть проблемы с суставами, лучше проконсультироваться с ортопедом. Он поможет разработать индивидуальную программу ходьбы.
• Между прогулками и отдыхом важно соблюдать баланс. При одышке или покалывания в боку нужно присесть на 5-10 минут.
• Чтобы повышенное потоотделение не причиняло дискомфорта, следует выбирать свободную, удобную одежду из натуральных материалов.
• Если тяжело ходить самостоятельно, можно приобрести ходунки или трость, чтобы сохранять равновесие.

Противопоказания

Даже такой безобидный вид тренировок, как быстрая ходьба, имеет ряд противопоказаний. Если недавно была перенесена операция или есть хронические заболевания, то без разрешения врача лучше не начинать. Быструю ходьбу нужно прекратить, когда появляются:

• головокружение;
• боли в области грудной клетки;
• частая одышка;
• стремительная потеря веса;
• незаживающие раны;
• хруст и неприятные ощущения в суставах.

Видео

2481

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения — ДЕРЖИМ ФОРМУ

Ходьбу не зря назвали королевой упражнений. Это самый физиологичный вид движения. При ходьбе задействовано около двухсот мышц, и нагрузка на них соответствует естественным потребностям организма. Это универсальный вид фитнеса: простой, доступный, не требующий специального оборудования, одежды и финансовых трат. А эффективность быстрой ходьбы для здоровья колоссальная.

Польза быстрой ходьбы

Быстрая ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время ходьбы улучшается кровоснабжение органов и тканей, в первую очередь – сердечной мышцы, укрепляются стенки кровеносных сосудов, что служит профилактикой инфарктов и инсультов.

Огромное влияние оказывает быстрая ходьба на опорно-двигательный аппарат. Человеческий позвоночник, изначально не предназначенный для вертикального перемещения, положительно реагирует на ходьбу, благодаря которой укрепляются мышцы, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Ходьба укрепляет суставы, в первую очень, ног, улучшается их кровоснабжение, предотвращается преждевременное разрушение.

Ходьба отлично развивает легкие, их объем увеличивается, и организм получает энергию кислорода в полном объеме. Ходьба ускоряет все обменные процессы: учащается пульс, увеличивается газообмен в легких, усиливается кровообращение и снабжение органов кровью. Улучшается энергетический обмен, и через пот выводятся продукты распада, шлаки и токсины. Все это приводит к улучшению самочувствия. Кроме того, во время быстрой ходьбы происходит массаж активных точек на стопе, которые являются проекциями внутренних органов.

Положительно быстрая ходьба влияет на пищеварение, улучшается перистальтика кишечника и работа желчного пузыря. Любители быстрой ходьбы практически никогда не страдают от запоров.

Быстрая ходьба положительно влияет и на внутреннее состояние, помогает бороться с бессонницей, дарит чувство умиротворения. И, как любой вид физической активности, помогает выработке эндорфинов – гормона радости.

Как определить скорость ходьбы

Ходьба с любой скоростью полезна для здоровья, во всяком случае, более полезна, чем лежание на диване. Ходьба быстрая при отсутствии противопоказаний предпочтительней, чем медленное передвижение по горизонтальной плоскости.

Спортивные врачи определили, что оптимальной для здоровья является ходьба со скоростью 6-7 км/час – ходьба на грани бега трусцой. Однако этот показатель не учитывает индивидуальные антропометрические особенности: у каждого человека разная ширина шага из-за разного роста. Мужчина ростом 185 см с меньшим напряжением сможет ходить с указанной скоростью, чем, например, женщина ростом 160 см. Поэтому разумней измерять скорость ходьбы не в преодоленном расстоянии за определенный промежуток времени, а в количестве шагов.

Ходьба со скоростью до 90 шагов в минуту считается медленной. Скорость в 90-120 шагов в минуту уже может считаться средней, а быстрой — ходьба со скоростью 120-140 шагов в минуту. Скорость выше этой считается очень быстрой. На практике крайне сложно соблюдать скорость выше 140 шагов в минуту, так как тело самопроизвольно перейдет на бег.

Подсчитывать шаги во время ходьбы крайне неудобно, для подсчета подойдут шагомеры. Но шагомеры невысокой стоимости, как правило, грешат неточностью, а более точные могут пробить брешь в бюджете.

Второй вариант рассчитать оптимальную скорость ходьбы – измерять пульс. Пульс во время ходьбы должен быть примерно 100 ударов в минуту. Меньше – и организм не получит той нагрузки, чтобы получить максимум эффекта от ходьбы, большие нагрузки могут стать серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы. Но и эта цифра приблизительная, не учитывающая возраст, пол и состояние здоровья ходока.

Сколько нужно ходить

Есть мнение Британского департамента здравоохранения, которого сейчас придерживается ВОЗ, что для нормальной жизнедеятельности в сутки необходимо проходить 10 тысяч шагов. К слову, японцы придерживаются тех же цифр, а среди них больше всего долгожителей, и продолжительность жизни не в пример более высокая, чем у россиян – 82 года против 68.

Как заниматься быстрой ходьбой

К быстрой ходьбе следует приучать себя постепенно. Начинать с получаса ходьбы в день, постоянно прибавляя и в темпе, и в продолжительности. Час ходьбы в быстром темпе по интенсивности равен 15 минутам бега.

Интенсивность должна быть такой, чтобы появлялась легкая испарина, но не тяжелая одышка. Нагрузки должны быть приятными. Можно измерить пульс. Если дыхание не восстановилось спустя 3-4 минуты после прекращения ходьбы, значит, был взят слишком высокий темп. Если помимо одышки есть ощущение, что сердце готово буквально выскочить из груди, а горло издает хрипы, то следует прекратить ходьбу и обратиться к врачу.

В идеале ходить следует в лесопарковых зонах, в скверах и на бульварах, где нет загазованности от транспорта. В любом случае, быстрая ходьба рядом с автомобильной трассой не принесет пользы из-за отравления организма выхлопными газами.

Одежда и особенно обувь должны быть удобными, не стеснять движений. Обувь должна фиксировать стопу, чтобы избежать травм.

Быстрая ходьба для похудения

Быстрая ходьба поможет похудеть, если заниматься ею регулярно. Женщина весом 60 кг за один час тратит:

• 50 килокалорий, когда спит;
• 100 килокалорий, когда работает на компьютере, сидя за столом;
• 190 килокалорий при ходьбе прогулочным шагом;
• 300 килокалорий при быстрой ходьбе;
• 370 килокалорий при беге трусцой.

Нетрудно подсчитать, что для того, чтобы «сжечь» быстрой ходьбой съеденную булочку из пшеничной муки (около 300 килокалорий), нужно целый час двигаться в быстром темпе.

Но не все так просто. Жир, отложенный в жировых депо, не тратится сразу. Организм получает энергию из глюкозы, которая поступает в кровь с углеводами. Когда эта энергия потратится, организм начинает черпать ее в гликогена, который накапливается в печени и мышцах. И лишь истратив этот запас, приступает к расщеплению жира из запасов, превращает его в глюкозу.

То есть, прежде чем начать расщеплять собственные жиры, приходится очень сильно потрудиться, чтобы израсходовать то, что поступило в организм только что. При недостаточной интенсивности нагрузки сахар не будет тратиться, соответственно, процесс расщепления жиров не запуститься.

Главный принцип ходьбы для похудения: интенсивность и длительность должна обеспечивать постоянный расход имеющейся глюкозы и гликогена. Подсчитано, что минимальная продолжительность ходьбы в быстром темпе для похудения – полчаса, только спустя 30 минут ходьбы организм начинает тратить запасы энергии из жира. Чем выше скорость ходьбы, тем больше требуется энергии, а значит, больше жира превратиться в чистую энергию.

Ходьба для похудения имеет некоторые подводные камни, о которых следует знать. Не следует ждать быстрого результата. Обычно через неделю регулярных тренировок ожидают, что весы покажут отвес, а когда этого не происходит, то разочаровываются и бросают ходьбу. А зря: результат будет виден позже при условии регулярных (не реже трех раз в неделю) тренировок продолжительность 45-60 минут в быстром темпе.

Следует откорректировать меню в пользу медленных углеводов (в первой половине дня) и обезжиренных белковых продуктов во второй. Выходить на быструю прогулку следует не раньше чем через полтора-два часа после прима пищи.

Следите за дыханием. Оно не должно сбиваться, вдыхать следует через нос, выдыхать через рот. Если ходите компанией, то следует отказаться от разговоров во время быстрой ходьбы, это сбивает дыхание и снижает темп, а значит, эффективность быстрой ходьбы.

Противопоказания для быстрой ходьбы

Инфаркт миокарда и перенесенный инсульт, некоторые пороки сердца могут стать противопоказаниями к быстрой ходьбе. Следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Если при ходьбе возникло нарушение сердечного ритма, то ходьбу следует прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Гипертония с устойчивостью к снижающим давление препаратам является противопоказанием.

Сложные заболевания глаз, такие как глаукома или угроза отслойки сетчатки, и другие заболевания глаз, при которых противопоказаны нагрузки.

Любое заболевание, сопровождающееся повышением температуры, ухудшением самочувствия.

При любых сомнениях о целесообразности быстрой ходьбы необходимо получить консультацию специалиста.

Берестова Светлана

http://www.inflora.ru/fitness/fitness264.html

О пользе быстрой ходьбы | Найди Себя

Согласитесь, вы никогда не считали обычную пешую прогулку спортом. Какой это спорт? Вот бег — это да! Но не спешите с выводами. Узнайте о благотворном влиянии быстрой ходьбы на ваше здоровье.

Сколько себя помню, я всегда любил гулять. И даже когда не помню (в возрасте полугода) все равно любил.

Из письма тетки к моим родителям:

« Сын ваш растет не по дням, а по часам. Скоро ему будет уже полгода. А как только подходит время к шести вечера, так смотрит на часы и зовет «бу-бу». Гулять, значит, пора настала. Одеваем его и на стадион. И часов до восьми гуляет. Пока не уснет на руках. Среди ночи встает и вот надо ему «бу-бу»…».

Это вот самое «бу-бу» у меня до сих пор в одном месте свербит. Люблю гулять рано утром, дышать свежим воздухом и словно бы напитываться им. И по ночам, бывает, проснусь, и хочется активности какой-то.

В детстве, несмотря на ранний возраст, я гулял самостоятельно. Да и многие мои ровесники в то время гуляли сами по себе. Родители обычно вешали на шею ключ от квартиры на шнурке и — топай давай!

В подростковом возрасте мы домой приходили только чтобы переночевать. Все остальное время вечно где-то тусили, мотались по Питеру, в училище, к друзьям-приятелям, на концерты в рок-клуб или какой-нибудь дом культуры, в походы, на реку или к озеру, и еще в тысячу мест.

Армия — это вообще один глобальный трип в Среднюю Азию на целых два года. Вот уж погулял, так погулял!

И после тоже часто любил выйти ночью на пустынные улицы и пройтись неспешно, пока весь город спит. Потом это дело забросил на долгие годы и набрал лишних 30 кг веса. Как я от него избавился, читайте здесь.

Пять лет назад я возобновил активные пешие прогулки. Правда, по ночам сейчас практически не гуляю, предпочитаю хорошо высыпаться. Но зато утречком рано, после зарядки в обязательном порядке иду на быструю пешую прогулку. И пофигу, какая погода на улице.

Почему гулять так полезно?

К чему это я все? А вот хочу и вас к этому делу пристрастить. Ведь прогулка на свежем воздухе, это:

1. Самый простой, доступный и лучший вид аэробной тренировки, какой только может быть.
2. Не стоит ни копейки денег, в отличие от фитнес-клубов и прочих йога центров.
3. Не нужен грамотный инструктор.
4. Реально не имеет ограничений ни по возрасту, ни по физическому состоянию.
5. Лучше, чем бег по многим показателям (ссылка).
6. Самый легкий способ надежно и достаточно быстро похудеть.
7. Оздоравливает и освежает мозг.
8. Укрепляет иммунитет.
9. Снимает стрессы.
10. Избавляет от мышечных зажимов.
11. Избавляет от тревожности, нервозности и прочих навязчивых состояний.
12. И еще масса полезняшек при минимуме усилий и затрат.

Пешая прогулка — это просто идеальное средство для общего оздоровления, как физического, так и психологического. И это не преувеличение.

Ученые из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли (США) провели ряд масштабных исследований, выясняя пользу пеших прогулок. Их исследования подтвердили, что быстрая ходьба не только полезнее бега практически в два раза (в два раза, Карл!), но и гораздо активнее способствует сжиганию лишнего жира, чем любая другая физическая активность.

Да, да, да. Вы сможете быстрее похудеть, если будете просто быстро ходить, а не таскать железо в фитнес-клубе или носиться по стадиону с осоловелым взглядом очумевшего пойнтера с языком на плече.

Кстати вот что говорят врачи по поводу необдуманных тренировок:

«Есть люди, которым объективно противопоказаны любые тренировки. Ожирение, заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проблемы с суставами — это малая часть списка проблем, с которыми активная тренировка может обернуться трагедией. Более того, часто в тренажерный зал человека приводит именно избыточный вес, сопровождающийся болями в суставах или повышенным давлением, но в отсутствие грамотного тренера тренировки часто оказываются непосильными, и человек в лучшем случае их бросает, в худшем — усугубляет имеющиеся проблемы».
Ссылка

Знаете, очень грустно видеть в парке или в лесу во время прогулки людей, явно обремененных не только лишним весом, но и весьма заметными проблемами в плане суставов, мышечной атрофии и сердечно-сосудистыми траблами.

Вот «бежит» такой увесистый дядечка, лицо багровое от напряжения, коленками поскрипывает, дышит как паровоз и едва не падает в обморок.

Скажите, оно ему надо? 100% он бросит все это дело к черту через несколько подобных «забегов», если раньше его не прихватит очередная болячка или еще чего похуже.

Или другой пример: бежит девочка, субтильная, бледная до синевы, уши заткнуты наушниками, лицо суровое, взгляд уперт в землю перед собой, никого не видит, ничего не слышит, вся погружена в мрачные думы. Но бежит. Словно отрабатывает смену на ненавистной работе.

Это вот на пользу? Да нифига!

Другое дело, когда человек осознанно и с удовольствием гуляет по лесу, дышит полной грудью легко и свободно, слушает щебет птиц, радуется солнцу и улыбается, пусть даже и незаметно 🙂

Вот я часто вижу одну пожилую женщину в нашем лесу. Уже лет пять она каждое утро гуляет с палками для скандинавской ходьбы. Активно так гуляет, бодренько. И всегда в хорошем настроении, улыбается, обязательно здоровается при встрече. Лет ей, пожалуй, за 70 уже, но двигается она гораздо ловчее, свободнее и увереннее, чем большинство обычных людей.

А все потому, что не заморачивается, а гуляет с явным удовольствием. И не шаркает как попало, едва перебирая ногами, а идет бодро, быстро и весьма активно шевелит всеми конечностями.

Как нужно гулять правильно

Чтобы получать от прогулки не только максимум оздоровительного профита, но еще и удовольствие, необходимо соблюдать несколько простых и понятных правил.

Правило 1. Ходить нужно быстро. Если вы будете неспешно фланировать по набережной, рассеянно глядя на уток и голубей, часто останавливаясь и витая мыслями в ностальгических воспоминаниях, то пользы от этого будет не много. Чтобы прогулка стала действительно эффективным инструментом для оздоровления, ходить нужно быстро.

Как быстро? Примерно так, как люди спешат на работу. Я имею в виду именно скорость передвижения, а не общий настрой человека, топающего на ненавистную работу. То есть, скорость должна быть немного выше, чем просто размеренная ходьба, но не как у спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой (когда они забавно двигают бедрами, словно танцуют) и уж тем более не бег.

Есть простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую вам не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки. Ваш пульс должен быть в пределах допустимой зоны. К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Есть два способа проверить, правильный ли темп вы выбрали:

• Если на ходу вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
• Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!

Правило 2. Двигать нужно не только ногами, но и руками. Активные движения рук — это тоже обязательное условие. Вы наверняка видели, как многие бегают трусцой, практически прижав согнутые в локтях руки к бокам. При этом получается, что плечевой пояс банально зажат и не двигается. Когда же вы идете быстрым шагом и активно машете руками, то в работу включается гораздо больше мышц и суставов.

Махать руками нужно тоже не абы как. Руки не должны разлетаться в разные стороны, а двигаться строго вперед и назад. Правильное положение кистей — когда большие пальцы рук смотрят вперед, а не направлены к телу, или наоборот от него.

Обратите внимание, как ходят многие люди и особенно девушки: у них руки при движении назад идут не прямо, а несколько в стороны. Происходит это как раз потому, что плечи у многих людей зажаты. Их руки не проворачиваются в плечевых суставах, а мах руками происходит за счет поворота всего корпуса.

Правило 3. Движение идет от бедра. Хотите двигаться красиво? Учитель ходить «от бедра». Причем это касается не только женщин. Уверенная мужская походка также начинается в животе, а не в коленях и уж тем более не как у оловянного солдатика, переваливающегося с ноги на ногу.

Что значит — от бедра? Все просто. Каждый шаг начинается с того, что вы выталкиваете вперед сначала бедро, а уже потом подтягивается вся нога. Чтобы этого достичь, нужно сосредоточить внимание на животе, вернее на центре равновесия, который находится чуть ниже пупка. Движение должно идти оттуда. Посмотрите на киноактеров, играющих роли уверенных в себе героев. Они двигаются именно так.

Чтобы добиться такой походки, представьте, что вы на лыжах. Ноги поочередно словно бы скользят вперед. Сделать такой «шаг» вперед коленом, как все обычно ходят пешком, на лыжах не получится. Вам придется как раз выдвинуть сначала бедро.

Другая распространенная ошибка — ходьба методом переваливания с ноги на ногу. Так ходят не только качки, профессиональные моряки и полные люди, но и большинство из тех, у кого мышцы ног зажаты. Особенно в районе бедер и поясницы. Таким людям придется постепенно переучиваться на правильную ходьбу. И как раз постоянные активные прогулки этому отлично способствуют.

Правило 4. Правильно дышим. Польза от пешей прогулки тем выше, чем больше вы сосредоточены на процессе, а не на посторонних мыслях. Лучший способ сосредоточиться — следить за собственным дыханием. Установите для себя подходящий ритм. Например, вдох на 4 шага и выдох на 4 шага. Если это слишком редко и вы чувствуете, что воздуха не хватает, то ускорьте ритм. Либо наоборот, если это слишком часто, то замедлитесь. Скажем, вдох на 4 шага, а выдох на 6.

Когда вы сосредоточены на дыхании, то это работает еще и как особая динамическая медитация, что, несомненно, также приносит большую пользу. Особенно в плане профилактики стрессов.

Правило 5. Длительность прогулки. Кто-то любит гулять долго и со вкусом, а другому поскорее бы добраться до места и плюхнуться в любимое кресло. Каково же идеальное время для эффективной прогулки?

Учеными было подсчитано, что наиболее эффективна быстрая прогулка, если она длится от 30 до 40 минут. Если меньше, то не наступает тот самый эффект, способствующий оздоровлению организма и, кстати, похудению тоже. Если же гулять дольше часа, то наступает усталость, что тоже не есть гуд.

Так что настройтесь минимум на 30 минутную быструю ходьбу, но не уходите от дома слишком далеко, чтобы с учетом возврата вы не потратили больше часа времени. Разумеется, вы можете во время прогулки сделать перерыв и приземлиться где-нибудь на скамеечке в парке. В общем не филоньте, но и не переусердствуйте слишком.

Что касается разминки и так называемой «заминки» (растяжки уже после активных упражнений).

Если вы утром перед выходом на прогулку сделаете простейшую зарядку, то разминка вам уже не нужна. Если же вы сразу вышли на прогулку, то можете покрутить руками и ногами в суставах для разогрева, особенно в холодное время года. Летом этого делать вовсе не обязательно.

Про заключительные растяжки — заминку — ничего не скажу. Я ее никогда не делаю и не считаю особой необходимостью. Вот если бы вы занимались спортивной ходьбой или бегом, тогда подобная практика была бы не лишней (как советуют фитнес-инструкторы), а для просто быстрой прогулки это, имхо, излишне.

Быстрая ходьба не дает стареть мозгу

Если я вас еще не убедил в пользе быстрых прогулок, то прочитайте небольшую статью на тему того, как аэробные тренировки улучшают деятельность мозга.

Цитата:

Аэробные тренировки напрямую связаны с когнитивными способностями, поскольку в результате эволюции человек примерно 2 млн лет назад приспособился к модели собирательства, в которой двигательный контроль, память, пространственная навигация и принятие решений сочетаются с высоким уровнем аэробной физической нагрузки.

Простыми словами, наши предки все были атлетами с продвинутой выносливостью. Они постоянно двигались, бегали и ходили, накручивая за день многие десятки километров.

В случае же малоактивного образа жизни, привычного для современного общества, мозг приспосабливается и снижает когнитивные способности, подчиняясь наиболее энергоэффективной стратегии. С возрастом это ведёт к атрофии мозга.

Все понятно? Чем дольше проваляетесь на диване, тем больше будете превращаться в овощ. Вы же не хотите стать овощем? То-то же!

Польза и возможный вред ходьбы пешком

Ходьба – самый простой, легкий и общедоступный вид спорта. Кроме того, это один из самых легких и вместе с тем эффективных способов быстро и без особых усилий привести тело в порядок, «подтянуть» проблемные места, избавиться от лишних килограммов и повысить выносливость организма.

Звучит поразительно, но всего час обычной прогулки в день принесет колоссальную пользу вашему здоровью и поможет привести фигуру в норму.

Как воздействует ходьба на организм, как именно стоит гулять, чтобы получить максимальный эффект, в каких случаях данная нагрузка может навредить? Ответы на эти и многие другие вопросы – далее в статье.

Ходьба – основные сведения

Ни для кого не секрет, что ходьба – это естественное состояние организма. Для того, чтобы идти, не нужно прикладывать никаких усилий; тело выполняет это действие «на автомате». Во время прогулки мы задействуем практически все группы мышц. В первую очередь, конечно, работают ягодицы, бедра и икры, но нагрузка также оказывается и на позвоночник и мышцы брюшного пресса.

На протяжении дня среднестатистический человек так или иначе проходит от 2 до 5 километров, хотя стоит заметить, что для того, чтобы данная деятельность принесла выраженный оздоровительный эффект, пройденную дистанцию стоит увеличить.

Риск получить травму во время прогулки крайне низок (если, конечно, вы не гуляете в сомнительных или опасных местах), а потому ходьбой может заниматься практически каждый человек, в том числе и имеющий какие-либо заболевания, при которых противопоказан бег или другие виды спорта.

За час обычного шага со скоростью 5 км/ч организм тратит около 200 калорий, что делает ходьбу весьма эффективным и безболезненным средством для похудения. Если же вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий, попробуйте заняться спортивной или скандинавской ходьбой; данные виды спорта могут сжечь в два раза больше калорий и ускорить темп похудения.

Польза для организма

Итак, каким именно образом сказывается обычная прогулка на нашем организме?

• Во-первых, занятия ходьбой являются хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Не слишком нагружая сердце, данный вид физической нагрузки, тем не менее, повышает пульс, стимулируя активную циркуляцию крови по всему тему и ускоряя насыщение всех клеток и тканей питательными веществами и кислородом. Снижается риск застоя крови и возникновения тромбов.
• Кроме того, от регулярных занятий укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость организма.
• Прогулка на свежем воздухе в ускоренном темпе благотворно воздействует и на дыхательную систему. Улучшается работа диафрагмы, увеличивается объем легких.
• Тело активнее насыщается кислородом, повышается самочувствие, снижается риск многих заболеваний.
• Непосредственно задействованные во время тренировки мышцы укрепляются, становятся сильнее и способны выдерживать более длительную нагрузку. Кроме того, ходьба помогает избавиться от жировых отложений в определенных местах. Хорошо «подтягиваются» ноги, укрепляются бедра, менее выраженным становится так называемое галифе (или «ушки» на ногах).
• Прогулка в быстром темпе (от 5,5 км/ч) помогает эффективно бороться с лишними килограммами и сгонять жир по всему телу. От регулярных занятий исчезнет выпирающий живот, станут стройнее ноги, и тело в целом значительно похудеет – за час занятий можно сжечь от 200 до 400 калорий, в зависимости от скорости.
• Кроме того, систематические прогулки в быстром темпе ускорят обменные процессы и расщепление липидных запасов в организме. Жир будет сжигаться быстрее.
• Ходьба также улучшает работу пищеварительной системы, улучшает моторику кишечника, поможет справиться с застоем пищи в желудке и запорами.
• Прогулка на свежем воздухе, как и любое занятие спортом, способствует выработке эндорфинов и повышению настроения. Эффективна физическая нагрузка при нервных стрессах, депрессивных состояниях, апатии, хандре.
• Также активность на природе укрепляет иммунную систему и служит отличным способом закалить организм и повысить его сопротивляемость болезням.
• Во время движения укрепляется опорно-двигательный аппарат: позвоночник, поясница. При правильной технике ходьбы выпрямляется осанка, что не просто улучшает ваш внешний вид, но и крайне благотворно влияет на здоровье.

Возможный вред

• При перенесенных травмах коленей и суставов интенсивная ходьба может быть противопоказана.
• Не стоит выходить на прогулку и во время обострения хронических заболеваний, после операций или перенесенных инфекционных болезней.
• Некачественная обувь может способствовать травме ноги и стопы, появлению плоскостопия. Выходите на прогулку только в хорошей и удобной спортивной обуви.

Рекомендации

1. Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы, запомните важные правила: во-первых, тренировка должна продолжаться не менее 40 минут, во-вторых, скорость должна быть не менее 5 км/ч. Слишком расслабленная ходьба не принесет выраженного эффекта.
2. Чтобы увеличить расход калорий во время прогулки, можно идти в гору или по пересеченной местности, либо использовать утяжелители, например, рюкзак с грузом. Вы не только сожжете больше калорий, но и укрепите мышцы спины. Однако не следует взваливать на себя слишком большой вес – это чревато травмами и неприятными ощущениями в теле.
3. Ученые рекомендуют проходить в день не менее 10 тысяч шагов. Это поможет сохранить здоровье и тонус мышц в норме, послужить профилактикой набора лишних килограммов. За 10 тысяч шагов можно пройти около 5-6 км (в зависимости от длины шага).
4. Следить за пройденной дистанцией помогут специальные фитнес-трекеры, либо приложения-шагомеры. Это не только позволит отслеживать активность, но и смотивирует на занятия спортом и зарядит энтузиазмом.

Вывод

Всем привычная ходьба может стать эффективным средством в борьбе с лишними килограммами. Кроме того, обычная прогулка значительно укрепит здоровье и улучшит состояние организма, а также снизит риск развития многих заболеваний.

---

 

Похожие материалы:

Ходьба с пользой для здоровья

Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта.

Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать.

Сколько же шагов должен проходить человек в день?

На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости.

Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака.

Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.

В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы?

Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.

Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Это приводит к увеличению длины шага, уменьшает скорость и приводит к быстрому утомлению. Однако и нарочито медленно ходить не следует. Оптимальная скорость, при которой Вы не только получите заряд энергии, но и получите удовольствие от пеших прогулок, это — 4-5 км/ч.

Как узнать, сколько шагов в день проходит человек?

Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность.

Какая нужна обувь для ходьбы?

Основные ориентиры выбора  — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность.  Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь.

Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности.

Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва.

Ходите на здоровье!

Польза ходьбы

Простая и естественная ходьба является отличным способом улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Она не требует каких-либо особых инструкций или навыков. Ходьба может быть как скромной формой физической активности, так и олимпийским видом спорта, требующим достаточного высокого мастерства. Можно ходить в одиночку для уединения или с друзьями для общения. Ходьба позволяет получить пользу от умеренной нагрузки с очень низким риском травм. В придачу, ходьба является бесплатным видом физической активности. Еще Гиппократ до нашей эры говорил, что «ходьба – лучшее лекарство для человека». Почему это так? В чем польза ходьбы? Я постараюсь ответить на эти вопросы, опираясь на результаты различных научных исследований и свой личный опыт.

О пользе прогулочной ходьбы я частично писал в статье «Шаги к здоровью». В данной статье речь пойдет о пользе оздоровительной (ускоренной) ходьбы. По сравнению с ходьбой в легком темпе быстрая ходьба для здоровья имеет больше преимуществ.

Какой темп ходьбы считается быстрым для любителей? Быстрая ходьба – это ходьба в темпе примерно 5-6 км в час. Это в среднем 1 км за 12 и 10 минут соответственно. Для более подготовленных скорость ходьбы можно увеличить до 6,5 км в час. Выше этой скорости затруднительно идти, легче бежать.

Что представляет собой ходьба, как вид физического упражнения?  Ходьба является циклическим упражнением аэробной направленности. Циклическое означает, что при выполнении упражнения повторяются одни и те же движения. Аэробная направленность ходьбы выражается в том, что в результате тренировок усиливается способность организма к извлечению кислорода из воздуха и  доставки его к клеткам и тканям (то есть повышаются «аэробные возможности организма»).  По сути, в этом и заключается профилактический и оздоровительный эффект ходьбы.   В результате увеличивается степень выносливости человека и его «количество здоровья».

В процессе ходьбы в зависимости от интенсивности тренировки наш организм использует различные источники энергии (топлива). Основными из них являются углеводы и жиры.   

Мы все замечали, что при ходьбе умеренной интенсивности наше дыхание ровное и ничто не мешает нашему разговору с собеседником. Это так называемая аэробная (кислородная) зона, характерная тем, что потребность мышц в энергии обеспечивается за счет окисления кислородом углеводов и жиров (кислородные источники энергии).  Причем при окислении 1 грамма углевода выделяется около 4 ккал энергии, а 1 грамма жира – 9,3 ккал. Как  видим при окислении жиров выделяется в два с лишним раза больше энергии, но при этом для их окисления требуется и значительно больше кислорода.

Аэробный режим оптимален для сжигания жировых отложений, для которых необходим кислород. Поэтому аэробный режим тренировки позволяет мышечным клеткам, в которые поставляется достаточное количество кислорода, использовать жир в качестве основного источника энергии. С увеличением интенсивности тренировки возрастает и количество сожженных калорий.

С увеличением скорости ходьбы наступает момент, когда воздуха начинает не хватать и трудно разговаривать. Из-за нехватки кислорода наш организм старается перейти на бескислородные  источники энергии. В качестве таких источников выступает гликоген (сложный углевод), накопленный в мышцах и печени, который обеспечивает быстрое высвобождение энергии. Однако в этом случае вырабатывается побочный продукт – молочная кислота (лактата), которая накапливается в мышцах, ведет к их ослаблению, способствует появлению судорог и болей. Эта зона тренировок называется анаэробной (бескислородной).

Анаэробные упражнения очень интенсивные и кратковременные.  Они практически не используется в оздоровительной ходьбе. Тренировки возможны только для молодых, хорошо подготовленных спортсменов и под наблюдением врача. Поэтому я не буду ее описывать.

Как часто надо заниматься оздоровительной ходьбой? Для начинающих достаточно 2-3 раз в неделю по 20-30 минут в привычном темпе. Через 2-3 месяца от начала тренировок по мере привыкания организма к нагрузкам число тренировок можно довести до 3-4 раз в неделю по 30-40 минут. В последующем занятия ходьбой можно довести до 5-6 раз в неделю. При этом обязательно необходимо 1-2 дня оставлять для восстановления организма. Это так же важно, как и сами тренировки.

Оздоровительная ходьба должна проводиться в аэробной зоне. Однако, как определить, что во время ходьбы мы находимся в аэробной зоне?  Во-первых, можно воспользоваться «разговорным тестом». Если все нормально, то, как указывалось выше, нет проблем с разговором. Однако этот метод достаточно субъективен. И, чтобы недооценить  или переоценить себя, лучше ориентироваться на более точный индивидуальный показатель – пульс (частоту сердечных сокращений, ЧСС). Пульс не должен превышать 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС – это максимальная частота, с которой может биться ваше сердце. МЧСС рассчитывается следующим образом: для мужчин 220 минус возраст, для женщин берется 226. И затем определяется верхний предел частоты сердечных сокращений. Например, для мужчины 55 лет верхний предел ЧСС будет равен: (220-55)х0,85≈140 ударов/мин.

Итак, в чем же польза ходьбы? Оздоровительная ходьба обладает рядом преимуществ: она бесплатна, не требует какого-либо оборудования.  Польза ходьбы заключается в следующем:

1. Повышаются физические возможности сердца. Известно, что аэробные упражнения полезны для сердца. Ходьба снижает риск сердечных заболеваний, улучшает сердечный ритм и укрепляет сердце. При ходьбе снижается уровень «плохого» холестерина в крови при одновременном повышении уровня «хорошего» холестерина. Ежедневная 30 минутная ходьба помогает нормализовать артериальное давление. Ходьба умеренной интенсивности может быть столь же эффективной для снижения риска высокого артериального давления, как и бег трусцой.   
2. Профилактика болезней. Ходьба может помочь предотвратить многие болезни. Так, например, ходьба в течение 20-30 минут позволяет снизить уровень сахара в крови. Регулярная оздоровительная ходьба в течение 150 минут в неделю снижает риск развития инсулиннезависимого (тип 2) сахарного диабета примерно на 60%, на 20% снижает шансы развития рака толстой кишки и молочной железы.  Кроме того, обнаружено, что даже небольшое снижение веса может задержать и, возможно, предотвратить развитие заболевания. Добавление регулярной прогулки к вашей повседневной жизни является одним из самых простых способов достижения и поддержания здоровой массы тела и снижения риска ожирения.

Исследования показали, что ежедневная ходьба снижает риск инсульта у мужчин в возрасте старше 60. Ходьба в течение, по крайней мере, 1-2 часов может сократить на одну треть риск возникновения инсульта у мужчин вне зависимости от интенсивности ходьбы.

Исследование показало, что ходьба на расстоянии 3 и более километров в день могут примерно наполовину снизить риск госпитализации в связи с тяжелой формой хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

Снижается риск образования тромбов, так икры ног действуют как венозный насос, сокращаясь и перекачивая кровь от ступней ног обратно к сердцу, снижая нагрузку на сердце.

3. Помогает сжечь лишний жир.  Ходьба является отличным упражнением для сжигания жира. В то время как любое упражнение помогает сжигать калории,быстрая ходьба в течение 45 минут обеспечивает выход жиров из клеток и их транспортировку в мышцы, что позволяет сжигать запасы накопленного жира. При ходьбе можно достичь такой интенсивности, при которой используется наибольшее количество  жира в качестве топлива. Это достигается в интервале частот сердечных сокращений (пульса), равном 60-70%  от МЧСС. В этой зоне интенсивности сжигается примерно 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Поэтому эта зона тренировок называется зоной сжигания жира. Она достигается при быстром темпе ходьбы. В ней становится немного труднее дышать, чувствуя некоторое напряжение, появляется потливость, но вы по-прежнему сможете вести разговор.

Опытным путем установлено, что при скорости 6 км/ч на 1 км пройденного пути на 1 кг массы тела расходуется примерно 0,7 ккал. Например, человек с массой 80 кг при быстрой 30 минутной ходьбе (это 3 км) со скоростью 6 км/ч сжигает до 170 килокалорий (80х0,7х3≈170 ккал), а в течение 1 часа – примерно 340 ккал.  

4. Замедляется снижение умственных способностей. Ходьба, может защитить центр памяти в мозге (гиппокамп). Она улучшает мозговое кровообращение и снижает риск сосудистых заболеваний, что позволяет снизить риск возникновения старческого слабоумия (деменции), которое часто приходит с возрастом.Регулярная ходьба является одним из лучших способов борьбы с возникновением и продвижением болезни Альцгеймера. Кроме того, исследователи, которые провели сканирование мозга пожилых людей, обнаружили, что ходьба, по крайней мере, 10 км в неделю позволяет бороться с уменьшением объема мозга.
5. Сокращается риск развития рака. Прогулки могут снизить риск развития некоторых видов рака.Результаты одного из исследований женщин показали, что ходьба, по крайней мере, в течение 7 часов в неделю на 14% снижает вероятность развития рака молочной железы. Аналогичным образом, проведенное исследование, показало, что мужчины, которые лечились по поводу рака предстательной железы, при регулярной ходьбе не менее трех часов в неделю сократили шансы рецидива болезни.
6. Поддерживает здоровье суставов. Ходьба снижает риск развития остеопороза за счет остановки потери костной массы. Исследования показали, что ежедневная 30 минутная ходьба снижает риск переломов шейки бедра на 40%. Большинство суставных хрящей не имеют прямого кровоснабжения. Они получают свое питание от суставной жидкости. При ходьбе происходит движение и сжатие хрящей, в результате чего кислород и питательные вещества поступают в эту область. Если вы не ходите, то суставы лишены живительной жидкости, что может ускорить их износ.
7. Улучшается мышечная выносливость.Она тонизирует мышцы ног, рук и живота, что увеличивает диапазон движения, снижает давление на ваши суставы, помогает уменьшить боль при артрите.
8. Улучшается настроение.Исследования показали, что чем больше шагов делает человек в течение дня, тем лучше его настроение. Это происходит, потому что при ходьбе в организме высвобождаются естественные болеутоляющие гормоны счастья – эндорфины, снижается уровень стресса. Исследования также показали, что быстрая ходьба является эффективным средством для облегчения симптомов депрессии. Она может быть использована как антидепрессант в случаях легкой и умеренной депрессии. Проведение тестирования по стандартному вопроснику показало, что 30 минутная ходьба 3-5 раз в неделю в течение 12 недель снижает симптомы депрессии на 47%. Таким образом, ходьба – это насущная необходимость для укрепления положительного психического здоровья. Кроме того, ходьба улучшает сон.
9. Улучшается дыхание. При ходьбе увеличивается частота дыхания, что вызывает насыщение крови кислородом, выводятся шлаки и токсины из организма и повышается ​​уровень энергии и способность организма к исцелению.
10. Ходьба является отличным способом повышения содержание витамина D в организме. У людей, редко выходящих на улицу, наблюдается дефицит витамина D, который затрагивает такие важные стороны, как здоровье костей и иммунной системы.Ходьба является прекрасной возможностью пополнения организма витамином  D на открытом воздухе.
11. Повышается устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: высоких и низких температур, травме, кровопотере, гипоксии (недостатку кислорода), радиации, эмоциональному стрессу.
12. Улучшает гликемический контроль, особенно после еды. Всего 15 минут ходьбы после еды  улучшает контроль уровня глюкозы в крови  у пожилых людей с плохой толерантностью к глюкозе. Старайтесь, чтобы прогулки были как можно ближе к приему пищи, чтобы  помочь в потере веса.
13. Благотворно влияет на позвоночник. Ходьба питает структуры спины, способствует надежной циркуляции и перекачиванию питательных веществ в мягких тканях и отводу токсинов. Она также повышает гибкость и осанку тела, позволяет увеличить диапазон движений, помогает избежать неловких действий и возможных травм.

 Итак, мы рассмотрели в чем польза ходьбы. Теперь дело за малым – начать регулярно заниматься оздоровительной ходьбой. Сделайте ее частью вашей жизни. Польза ходьбы зависит от трех элементов: от интенсивности, продолжительности и частоты тренировок. Наслаждайтесь ходьбой. Успехов вам и здоровья.

Читайте еще по теме «Ходьба»:

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

на Ваш сайт.

10 преимуществ ходьбы, а также советы по безопасности и многое другое

Ходьба может принести множество преимуществ для здоровья людям любого возраста и уровня физической подготовки. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания и даже продлить вашу жизнь.

Ходьба — это бесплатно, и ее легко вписать в повседневную жизнь. Все, что вам нужно, чтобы начать ходить, — это прочная обувь для ходьбы.

Прочтите, чтобы узнать о некоторых преимуществах ходьбы.

Ходьба помогает сжигать калории. Сжигание калорий может помочь вам сохранить или похудеть.

Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:

• скорость ходьбы
• пройденное расстояние
• местность (вы сожжете больше калорий, идя в гору, чем на плоской поверхности)
• ваш вес

Вы можете определить фактическое количество сжигаемых калорий с помощью калькулятора калорий. Для общей оценки вы также можете обратиться к этой таблице.

Ходьба не менее 30 минут в день пять дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца примерно на 19 процентов.И ваш риск может снизиться еще больше, если вы увеличите продолжительность или расстояние, которое вы ходите в день.

Короткая прогулка после еды может помочь снизить уровень сахара в крови.

Небольшое исследование показало, что 15-минутная прогулка три раза в день (после завтрака, обеда и ужина) улучшает уровень сахара в крови больше, чем 45-минутная прогулка в другое время в течение дня.

Однако необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих выводов.

Сделайте прогулку после еды регулярной частью своего распорядка дня.Это также может помочь вам в тренировках в течение дня.

Ходьба помогает защитить суставы, в том числе колени и бедра. Это потому, что он помогает смазывать и укреплять мышцы, поддерживающие суставы.

Ходьба также может принести пользу людям, живущим с артритом, например уменьшить боль. А ходьба от 5 до 6 миль в неделю также может помочь предотвратить артрит.

Ходьба снижает риск простуды или гриппа.

Одно исследование отслеживало 1000 взрослых во время сезона гриппа.У тех, кто ходил умеренным темпом от 30 до 45 минут в день, было на 43 процента меньше дней болезни и меньше инфекций верхних дыхательных путей в целом.

Их симптомы также уменьшались, если они действительно заболели. Это сравнивалось со взрослыми в исследовании, которые вели малоподвижный образ жизни.

Попробуйте совершать ежедневные прогулки, чтобы ощутить эти преимущества. Если вы живете в холодном климате, вы можете попробовать пройтись по беговой дорожке или по закрытому торговому центру.

Прогулка, когда вы устали, может быть более эффективным зарядом энергии, чем чашка кофе.

Ходьба увеличивает поток кислорода через тело. Он также может повысить уровень кортизола, адреналина и норэпинефрина. Это гормоны, которые помогают поднять уровень энергии.

Ходьба может помочь вашему психическому здоровью. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить беспокойство, депрессию и плохое настроение. Это также может повысить самооценку и уменьшить симптомы социальной изоляции.

Чтобы ощутить эти преимущества, стремитесь к 30-минутной быстрой ходьбе или другим упражнениям средней интенсивности три дня в неделю.Вы также можете разбить его на три 10-минутных прогулки.

Прогулка в более быстром темпе может продлить вашу жизнь. Исследователи обнаружили, что ходьба в среднем темпе по сравнению с медленным снижает риск общей смерти на 20%.

Но ходьба в быстром или быстром темпе (не менее 4 миль в час) снижает риск на 24%. В исследовании изучалась связь быстрой ходьбы с такими факторами, как общие причины смерти, сердечно-сосудистые заболевания и смерть от рака.

Ходьба укрепляет мышцы ног. Чтобы набраться сил, ходите по холмистой местности или на беговой дорожке с наклоном. Или найдите маршруты с лестницей.

Также замените ходьбу другими занятиями кросс-тренингом, такими как езда на велосипеде или бег трусцой. Вы также можете выполнять упражнения с сопротивлением, такие как приседания, выпады и сгибания ног, чтобы еще больше повысить тонус и укрепить мышцы ног.

Ходьба поможет вам очистить голову и мыслить творчески.

В исследовании, включавшем четыре эксперимента, сравнивали людей, пытающихся придумать новые идеи, пока они гуляли или сидели.Исследователи обнаружили, что участники лучше справлялись с ходьбой, особенно на улице.

Исследователи пришли к выводу, что ходьба открывает свободный поток идей и является простым способом одновременно повысить творческий потенциал и получить физическую активность.

Попробуйте организовать встречу с коллегами, когда в следующий раз столкнетесь с проблемой на работе.

Чтобы обеспечить безопасность во время ходьбы, следуйте этим советам:

• Гуляйте в местах, предназначенных для пешеходов.По возможности ищите хорошо освещенные места.
• Если вы гуляете вечером или рано утром, наденьте светоотражающий жилет или фонарик, чтобы машины могли вас видеть.
• Носите прочную обувь с хорошей поддержкой пятки и свода стопы.
• Носите свободную удобную одежду.
• Пейте много воды до и после прогулки, чтобы избежать обезвоживания.
• Используйте солнцезащитный крем, чтобы предотвратить солнечные ожоги даже в пасмурные дни.

Чтобы начать ходить, все, что вам понадобится, — это пара прочной обуви для ходьбы.Выберите пешеходный маршрут рядом с вашим домом. Или поищите в вашем районе живописное место для прогулок, например, тропу или пляж.

Вы также можете нанять друга или члена семьи, который будет сопровождать вас и привлекать к ответственности. Как вариант, вы можете добавить прогулку в свой распорядок дня. Вот несколько идей:

• Если вы едете на работу, сойдите с автобуса или поезда на одну остановку раньше, а остаток пути до работы пешком.
• Припаркуйтесь подальше от офиса, чем обычно, и идите к машине и обратно.
• При выполнении поручений подумайте о прогулке, а не за рулем. Вы можете выполнять свои задачи и одновременно заниматься спортом.

Ходьба может выполнять рекомендованные ежедневные упражнения для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Подумайте о том, чтобы купить шагомер или другой фитнес-трекер, чтобы отслеживать ваши ежедневные шаги. Вот некоторые из них.

Выберите пешеходный маршрут и ежедневную цель по шагам, которые подходят вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Согрейтесь и остудитесь перед ходьбой, чтобы избежать травм.Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.

.

Знакомство с пользой ходьбы для здоровья

Есть ли связь между ходьбой и снижением стресса? Рассмотрим такой сценарий: вы на работе. Звонит твой босс. Вы должны сдать этот большой отчет на две недели раньше срока. У вас скачки артериального давления. У вас учащается пульс. Вы начинаете видеть красный цвет. Чем ты планируешь заняться?

Прежде чем взорваться и поделиться своим мнением с боссом, попробуйте прогуляться в обеденный перерыв, чтобы снять стресс. Если вы потратите время, чтобы заняться чем-то вроде прогулки, это поможет отвлечься от тревожных забот и даст вам чувство отрешенности от повседневного давления.Расслабившись и предоставив своему уму возможность побродить, вы сможете увидеть ситуацию в новом свете. Вы даже можете найти решение своей дилеммы.

Стресс можно рассматривать как необходимость адаптироваться к изменениям. Но стресс не всегда бывает отрицательным. С помощью сильных стратегий выживания вы можете справиться со стрессом и использовать его творчески как призыв к позитивным действиям. Проблемы, связанные со стрессом, возникают, когда вы не можете понять, как адаптироваться к стрессовой ситуации.

Когда вы чувствуете угрозу со стороны стрессовой ситуации, ваше тело автоматически готовит вас к действию.Он производит гормоны, которые учащают ваш пульс, напрягают мышцы, повышают кровяное давление и обостряют ваши чувства. Этот механизм «борьбы или бегства» был спасением в прежние времена, когда людям приходилось ежедневно сталкиваться с физической опасностью.

Даже сегодня он пригодится, когда вы оказались в ситуации, требующей быстрых действий. К сожалению, большинство стрессовых ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь в современной жизни, вероятно, не требуют физической борьбы или бегства. Вместо этого все это физиологическое волнение накапливается, заставляя вас нервничать и удерживая вас там.

Если вы не найдете способ справиться с ситуацией и избавиться от накопившейся энергии, вы оставите себя открытым для различных психиатрических симптомов, связанных со стрессом, таких как тревога, агрессия и депрессия, не говоря уже о физических недугах, таких как высокий уровень крови. давление, головные боли напряжения и расстройства пищеварения.

В какой-то момент всем нам нужен конструктивный метод высвобождения физической энергии и эмоционального стресса. Упражнения могут обеспечить этот предохранительный клапан.В частности, ходьба помогает снять стресс, тем самым улучшая ваше настроение и психологическое состояние. Группа NIMH по физическим упражнениям и психическому здоровью пришла к выводу, что упражнения могут помочь снять мышечное напряжение и снизить уровень гормонов, которые служат посланниками стресса. Упражнения также могут уменьшить связанные со стрессом эмоции, включая беспокойство, гнев, агрессию, депрессию и напряжение.

Исследование, проведенное в Университете Канзаса, показало, что люди, которые были в хорошей физической форме, лучше справлялись со стрессовыми изменениями в жизни, которые произошли в течение предыдущего года.Несмотря на такие стрессовые ситуации, как развод, смерть близкого человека или начало новой работы, участники исследования, которые были в хорошей физической форме, жаловались на меньшее количество проблем со здоровьем и симптомов депрессии, чем участники, которые мало занимались физическими упражнениями или вообще не занимались ими.

Есть несколько подходов к ходьбе, снимающих стресс. Его можно рассматривать как социальную деятельность, дающую возможность провести время в компании друзей или семьи. И наоборот, это также можно сделать в одиночку, что дает вам свободу разбираться в своих мыслях.

Другой подход: если вы находитесь в состоянии стресса и вас преследуют негативные, непродуктивные мысли, попробуйте сосредоточиться на технике ходьбы и дыхании. Когда вы совмещаете ходьбу с долгими глубокими вдохами, ваш ум становится более внимательным и внимательным. Затем вы можете пригласить в свое сознание только те мысли, которые являются позитивными и воодушевляющими. Таким образом, вы можете полностью изменить свое мировоззрение — облегчая путь к уверенности и душевному спокойствию, чтобы заменить стресс, страх, депрессию и беспокойство.

Чтобы облегчить бесчисленные боли, связанные со стрессом, такие как жесткие плечи и судороги в шее, полезными дополнениями к программе ходьбы являются специальные массажи и упражнения. Массаж, расслабляющий напряжение, должен включать в себя твердые, но нежные круговые движения, уделяя особое внимание узлам и нежным точкам, особенно в области плеч и шеи, вызывающих стресс. Упражнения на растяжку, такие как вращение шеи и пожатие плечами, также могут помочь расслабить напряженные мышцы.

Ходунки могут даже сконцентрироваться на расслаблении мышц во время ходьбы.Для этого просто сосредоточьтесь на определенной мышце или группе мышц, например на плечах, шее или челюсти. Во время ходьбы напрягите мышцы на несколько шагов, а затем медленно снимите напряжение. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как напряжение ускользает.

Депрессия — еще одно заболевание, симптомы которого можно облегчить ходьбой. Узнайте больше о депрессии и ее связи с упражнениями в следующем разделе.

Чтобы узнать больше о ходьбе, см .:

,

12 Польза ежедневной ходьбы для здоровья — полезные советы

Ходьба — прекрасное аэробное упражнение и эффективный способ ускорить метаболизм. По данным журнала Medicine and Science in Sports and Exercise, ходьба помогает снизить распространенность хронических заболеваний (1). Фактически, ходьба (со скоростью, равной или превышающей 8 км / ч) требует больше энергии, чем бег трусцой с той же скоростью (2). Читайте дальше, чтобы узнать о пользе ежедневной ходьбы для здоровья.

Польза ходьбы для здоровья

1.Способствует снижению веса

Ходьба — эффективный способ сжечь калории и похудеть.

Исследователи из Университета Алабамы разработали эксперимент, в котором участвовали пациенты с ожирением, идущие вместе (концепция, известная как «пешеходный автобус») к месту назначения в городе и его окрестностях. Через восемь недель их вес проверили, и более 50% участников потеряли в среднем 5 фунтов (3).

Ходьба также увеличивает расход энергии и является эффективным и недорогим способом сжигания калорий (4).

2. Улучшает здоровье сердца

Ходьба помогает улучшить здоровье сердца. Исследование, проведенное на взрослых женщинах в сельской местности Нью-Йорка, показало положительную корреляцию между ходьбой и улучшенными биомаркерами сердечно-сосудистого здоровья (5).

Многие исследования также показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий на 31%. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа спортивной медицины, каждый взрослый должен выполнять тренировки средней интенсивности (например, быстрая ходьба) не менее 30 минут в день пять дней в неделю (6).

3. Регулирует кровяное давление

Ходьба также помогает снизить кровяное давление за счет улучшения кровообращения.

Исследователи из Медицинского колледжа Вакаяма, Япония, провели эксперимент на людях с легкой гипертонией, в котором 83 участника проходили 10 000 шагов в день в течение 12 недель. По истечении 12 недель у них было отмечено значительное снижение артериального давления и повышение выносливости (7).

Если вы не можете совершать 10 000 шагов в день, ходите не менее 30 минут каждый день, чтобы контролировать уровень артериального давления.

4. Регулирует уровень глюкозы в крови

Регулярные короткие прогулки могут помочь улучшить уровень глюкозы в крови натощак и после еды.

Ученые рекомендуют не менее 5000 шагов в день, при этом более 3000 из этих шагов являются быстрой прогулкой, чтобы помочь справиться с диабетом 2 типа (8).

Небольшое исследование, проведенное на неактивных пожилых людях (> 60 лет) с уровнем глюкозы в крови 105-125 мг / дл, продемонстрировало, что короткие интервальные прогулки в течение 15 или 45 минут после еды (завтрак, обед и ужин) контролируемы после глюкоза-ответ (9).

5. Укрепляет кости и облегчает движения в суставах

Регулярная ходьба укрепляет кости, улучшая смазку между суставами, укрепляя и тонизируя мышцы.

Небольшое исследование, проведенное на 27 людях с симптоматическим остеоартритом коленного сустава, показало, что ходьба с растяжкой в ​​течение 30 минут или более усиливала боль в коленях, в то время как такой же объем ходьбы в несколько подходов уменьшал нагрузку на колени и уменьшал боль (10).

6. Увеличивает объем легких

Ходьба также может увеличить объем легких.Когда вы идете, вы вдыхаете больше кислорода, чем когда вы неподвижны. Этот обмен кислорода и углекислого газа в большем объеме может помочь увеличить емкость легких, тем самым повысив вашу выносливость и работоспособность.

Исследование, опубликованное в The European Respiratory Journal , показало, что аэробная подготовка может помочь увеличить объем легких (11).

7. Повышает иммунитет.

Ходьба помогает снизить частые приступы инфекций и повышает иммунитет.В Медицинской школе Университета Дьюка было проведено исследование с участием двенадцати взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, со стабильным ревматоидным артритом.

Участников попросили ходить на беговой дорожке в течение 30 минут трижды в неделю в течение 10 недель. В конце исследования они показали улучшение иммунной функции и риск инфицирования (12).

8. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта

Помимо правильного питания и питья воды, вы также должны ходить, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Исследования показали, что упражнения низкой интенсивности играют защитную роль при желудочно-кишечных расстройствах.Улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта и кровоток в желудочно-кишечном тракте. Однако имеются ограниченные данные о его влиянии на синдром раздраженного кишечника (СРК) и запоры (13).

9. Повышает настроение

Несколько научных исследований доказали, что физическая активность помогает предотвратить депрессию (14). Врачи и психиатры настоятельно рекомендуют ходить пешком, чтобы поднять настроение.

10. Снижает стресс

Ходьба помогает снизить уровень стресса за счет улучшения кровообращения, которое, в свою очередь, обеспечивает клетки питательными веществами и кислородом.Он также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку гормонов стресса.

Рандомизированное исследование, проведенное в Медицинском университете Граца (Австрия), показало, что ходьба в сочетании с отдыхом и бальнеотерапией (ваннами) помогает снизить стресс (15).

11. Улучшает память

Ходите каждый день, чтобы улучшить память. Японские ученые обнаружили, что ходьба может помочь улучшить память пожилых пациентов (16).

Также было обнаружено, что физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, в то время как при малоподвижном образе жизни гиппокамп сокращается, что приводит к потере памяти (17).

12. Повышает смертность

Продолжительность и интенсивность ходьбы влияют на уровень смертности. Исследование, проведенное на 1239 мужчинах, показало, что ходьба 1-2 часа в день снижает риск смертности на 70% у мужчин с сердечно-сосудистыми заболеваниями, цереброваскулярными заболеваниями или раком. Однако у этих мужчин ходьба более 2 часов не показала значительных преимуществ (18).

Побудили ли вас все эти преимущества начать ходить ежедневно? Ознакомьтесь со следующим разделом, чтобы узнать, что вам нужно, чтобы начать выполнять это простое упражнение каждый день.

Что нужно, чтобы начать ходить?

Для прогулки вам понадобится несколько простых вещей. Вот список:

• Обувь для ходьбы
• Удобная одежда
• Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
• Если вы идете в офис, наденьте офисную одежду и пару удобной обуви. Позже вы сможете поменять обувь в офисе.
• Водонепроницаемая куртка
• Мотивация — Абсолютно необходимо в течение как минимум первых 5 дней.
• Шагомер для отслеживания ваших целей при ходьбе.

Как сохранять мотивацию для ходьбы

• Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом режиме упражнений.
• Выгуливайте собаку утром или вечером.
• Отправьтесь на прогулку с друзьями или семьей вечером или после ужина.
• Пройдите до ближайшего продуктового магазина или ближайшего места.
• Подумайте о деньгах, которые вы можете сэкономить, прогуливаясь пешком.
• Используйте планировщик ходьбы, чтобы найти лучший маршрут ходьбы, измерить пульс, количество сожженных калорий, подсчитать шаги и т. Д.
• Исследуйте разные пути каждый день.
• Присоединяйтесь к пешеходной группе.
• Отправляйтесь в походы.
• Прогулка по общественному делу.

Полезный совет

Если вы новичок в ходьбе, вы не можете сразу пройти большие расстояния. Прервите свой распорядок ходьбы. Начните с прогулки по 10 минут каждый день. Постепенно увеличивайте эту продолжительность до 30 минут в день. Затем вы можете ходить 30 минут утром и 30 минут вечером. Также постепенно увеличивайте темп ходьбы.После прогулки потяните мышцы ног и икр в течение 20 секунд, чтобы охладить активированные мышцы.

Заключение

Ходьба — это идеальное аэробное упражнение, которое приносит большую пользу для здоровья. Начните с медленной ходьбы и постепенно увеличивайте до 10 000 шагов в день. Всегда делайте упражнения на разминку и расслабление до и после ходьбы, чтобы не повредить мышцы и ткани. Если у вас есть какие-либо ортопедические или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем устанавливать свои фитнес-цели.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Полезна ли ходьба?

Да, ходьба полезна для вас, так как это аэробное упражнение, которое сжигает калории, улучшает кровообращение и дает вам заряд энергии. Если вы новичок, начните ходить в течение 30 минут в медленном темпе и увеличивайте время и интенсивность каждый день.

Вредна ли слишком длительная ходьба?

Да. Вы всегда должны стремиться выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба, не более 1-2 часов в день.Ходьба более 2 часов может вызвать напряжение в коленях и ногах и истощить вашу энергию.

Ходьба лучше бега?

У ходьбы больше преимуществ по сравнению с бегом. Поскольку ходьба является аэробным упражнением с низкой или умеренной интенсивностью, она помогает похудеть, улучшает здоровье сердца и увеличивает объем легких. Однако бег сжигает больше калорий и помогает похудеть.

Сколько ходьбы достаточно для упражнений?

Вы должны стремиться ходить 1 час в день со скоростью около 6 км / час, чтобы улучшить свое здоровье.

Могу ли я привести себя в форму пешком?

Приведение в форму означает, что вам нужно больше сосредоточиться на потере дюймов. Ходьба приносит пользу для здоровья в целом, но чтобы прийти в форму, необходимо сочетать аэробные упражнения, такие как ходьба, с силовыми тренировками.

18 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Важность ходьбы для общественного здравоохранения, Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562968
• Расход энергии во время ходьбы и бега трусцой, Журнал спортивной медицины и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11296999
• Программы ходьбы, способствующие снижению веса среди людей с ожирением и избыточным весом: ходячие автобусы для взрослых, общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения ,
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754299/
• Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средним уровнем физической подготовки, Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673
• Ходьба для здоровья сердца: исследование взрослых женщин в сельских районах Нью-Йорка, Creative Nursing, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29195541
• Walking: Your Steps to Health, Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-your-steps-to-health
• Ходьба 10000 шагов в день или более снижает артериальное давление и активность симпатических нервов при легкой гипертонии, исследования гипертонии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11131268
• Шаги по предотвращению диабета 2 типа: упражнения, больше ходите или меньше сидите ?, Границы эндокринологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500773/
• Три 15-минутных цикла умеренной ходьбы после еды значительно улучшают 24-часовой гликемический контроль у пожилых людей, подверженных риску нарушения толерантности к глюкозе, диабета Care, Американская диабетическая ассоциация.
  https://care.diabetesjournals.org/content/early/2013/06/03/dc13-0084
• Влияние постоянной ходьбы и интервальной ходьбы на нагрузку и боль в коленном суставе у пациентов с коленным остеоартритом, походкой и осанкой, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669616/
• Улучшает ли физическая подготовка функцию легких у детей и молодых людей? Европейский респираторный журнал, Национальная библиотека медицины США, Национальные институты здравоохранения ,
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29386347
• Десять недель тренировок с интервальной ходьбой высокой интенсивности связаны со снижением активности болезни и улучшением врожденной иммунной функции у пожилых людей с ревматоидным артритом: пилотное исследование , Исследования и терапия артрита, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6001166/
• Потенциальные преимущества и опасности физической активности и упражнений для желудочно-кишечного тракта, кишечник, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1760153/pdf/v048p00435.pdf
• Физическая активность и профилактика депрессии: систематический обзор проспективных исследований, Американский журнал профилактической медицины, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139780
• Сочетание ходьбы и релаксации для снижения стресса — рандомизированное перекрестное исследование у здоровых взрослых, стресс и здоровье, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28840638
• Шестиминутное расстояние ходьбы, коррелированное с объемом памяти и мозга у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями: исследование морфометрии на основе вокселей, деменция и гериатрические когнитивные Disorders Extra, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776400/
• Тренировки с упражнениями увеличивают размер гиппокампа и улучшают память, Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/
• Польза для здоровья от ежедневной ходьбы на смертность среди молодых пожилых мужчин с серьезными критическими заболеваниями или без них в новом проекте комплексного исследования старшинства в пригородах: Проспективное когортное исследование, журнал эпидемиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626390/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

10 больших преимуществ ходьбы для здоровья

Логотип Realbuzz Пропустить навигацию

• Поиск
• регистр Войти здесь
• Переключить навигацию по сайту

• регистр Войти здесь
• испытаний Шоу
  • Проблемы по типу
  • Проблемы обучения
  • Простые задачи
  • Кумулятивные проблемы
  • Создать вызов
  • Повторяющийся вызов
  • Суммарный вызов

.