Быстрее ходить — дольше жить, считают ученые
Автор фото, eclipse_images
Быстрая ходьба укрепляет здоровье и, соответственно, увеличивает продолжительность жизни человека, говорят ученые.
Длительные наблюдения за корреляцией привычек людей и их состояния здоровья показали, что самый низкий уровень смертности зафиксирован в группе тех, кто регулярно ходит пешком в быстром темпе (по сравнению с теми, кто передвигается медленно и в среднем темпе).
Такой вывод сделала международная команда ученых из Британии, Ирландии и Австралии, проанализировав 11 базовых обследований населения Англии и Шотландии, проведенных в период с 1994 по 2008 год. Результаты изысканий ученые представили в статье, опубликованной 1 июня в British Journal of Sports Medicine.
Всего в исследованиях приняли участие 50 тысяч «ходоков».
Данными для научной работы послужили как опросы о физической активности (Health Survey for England (HSE) и Scottish Health Survey (SHS), так и статистика Центрального регистра смертности Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).
Ученые пришли к выводу, что скорость регулярной ходьбы человека связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных болезней. При этом учитывалась и общая физическая активность респондентов.
Что обнаружили ученые?
Участникам тестов предлагали выбрать ответ на вопрос, в каком темпе они обычно ходят пешком, из четырех вариантов: медленный, средний, довольно оживленный или быстрый.
Медленнее всего, согласно данным опросов, ходят женщины и пожилые люди, те, у кого высокий индекс массы тела, и люди с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами.
Среди тех, кто ходит быстро, есть как те, кто рассказал о пристрастии к частому употреблению табака и алкоголя, так и те, кто серьезно занимается спортом или хотя бы просто следует общим рекомендациям по поддержанию здоровой физической активности.
В группе тех, кто передвигается в среднем темпе, уровень смертности меньше на 20% (в целом) и на 24% — от сердечно-сосудистых заболеваний.
Тех, кто ходит «довольно оживленно» и быстро, ученые назвали самыми здоровыми. В их группе смертность ниже на 24% (от сердечно-сосудистых заболеваний — на 21%) по сравнению с теми, кто ходит медленно.
При этом никакой корреляции темпа ходьбы и рисков развития онкологических заболеваний ученые не обнаружили.
Исследователи подчеркивают, что «темп ходьбы может быть предсказывающим фактором более низкого риска смертности, его причинным фактором или и тем, и другим».
Автор фото, Tempura
Подпись к фото,Ежедневная ходьба пешком по городу или езда на велосипеде — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения
Говоря о популяризации спорта и физической активности, ученые предлагают заострять больше внимания именно на темпе ходьбы, «особенно в тех случаях, когда человек не может совершать прогулки чаще и дольше».
Выводам таких исследований нельзя доверять на 100%, ведь в их основе субъективные данные — мнения респондентов о качестве и количестве их физической активности, а также их ощущения.
Однако в случае с ходьбой речь идет скорее о популяризации здорового образа жизни: не можете ходить быстро — не страшно, даже прогулки в привычном для вас темпе будут несомненным плюсом для здоровья.
Ходьба или пробежка — что выбрать?
В 2017 году агентство Public Health England министерства здравоохранения Великобритании выпустило рекомендации, куда включило главу «Преимущества десятиминутной прогулки оживленным шагом каждый день». По мнению специалистов агентства, оживленная ходьба подразумевает скорость минимум 3 мили в час (примерно 5 км/ч).
Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.
Ранее американские ученые писали о том, что при планировании городов следует учитывать необходимость регулярной активности для людей — нужно стимулировать их ходить, бегать и кататься на велосипедах. Они объяснили, что такая простая ежедневная физическая активность — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения.
Ходьба улучшает такие показатели, как уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, пишут специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их мнению, ходьба имеет преимущества перед бегом и менее травматична.
Польза и вред от быстрой ходьбы
Малоподвижный образ жизни очень вреден для здоровья человека, в результате могут появиться серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.
Чтобы поддерживать организм в тонусе, необходимо периодически заниматься спортом и выполнять хотя бы небольшую нагрузку, например, заниматься пешими прогулками. Польза от быстрой ходьбы достаточно большая, чтобы начать рассматривать именно эти тренировки в качестве главного средства на пути к здоровому организму:
• Укрепление сердца и кровеносных сосудов. Ходьба – щадящее упражнение, поэтому отлично подходит для легкой тренировки сердечной мышцы, при этом, не создавая большой нагрузки. Благодаря прогулкам можно понизить уровень холестерина в крови и улучшить кровообращение в целом. Таким образом, ходьба может помочь в профилактике атеросклероза и гипертонии.
• Очищение организма. Пусть во время ходьбы выделяется не так много пота, как при беге, но все же и этого достаточно, чтобы организм смог очиститься от шлаков, токсинов и излишней жидкости. В результате процесс восполнения питательных веществ происходит качественнее и быстрее.
• Стимуляция мозговой деятельности. Во время ходьбы в мозгу активизируются процессы, поскольку тело начинает активнее обогащаться кислородом. Таким образом, после продолжительных занятий можно заметить улучшение качеств памяти, а также прояснение мыслей, станет легче сосредотачиваться на конкретных задачах, не рассеивая внимание по пустякам.
• Избавление от стресса. Высокая динамика активных упражнений способствует выработке в организме особых гормонов – эндорфинов, из-за них человек ощущает прилив радости и удовольствия. Именно поэтому спортсмены реже других испытывают стресс, от появляющегося нервного напряжения они тут же избавляются на тренировках. Благодаря ежедневным занятиям развивается выносливость, вследствие чего усталость наступает гораздо позже и имеет скорее приятный характер.
• Продление жизни. В результате проведенных американскими учеными исследований было установлено, что при прочих равных условиях разница в продолжительности жизни между теми, кто отдавал предпочтение быстрой ходьбе, и теми, кто вел пассивный образ жизни, составляет пару лет. Естественно, дольше живут люди, которые не забывают о спорте и уделяют ему хотя бы немного своего времени ежедневно.
• Быстрая ходьба для похудения. От интенсивности тренировки зависит то, сколько калорий сжигает быстрая ходьба. Если не лениться и все выполнять правильно, при этом скорость держать в районе 120 шагов в минуту, то после одной прогулки можно потерять около 300 ккал. Неплохой результат с учетом того, что от того же бега трусцой получиться избавиться от чуть большего количества калорий за час занятия – 370 ккал.
Важно! В случаях, когда имеются серьезные хронические заболевания, не исключена возможность получить вред от быстрой ходьбы. Физические нагрузки могут быть противопоказаны при болезнях глаз, сердца, гипертонии, артрита – это далеко не весь список, поэтому в случаях сомнения о возможности заниматься быстрой ходьбой, необходимо в срочном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом (спортивным специалистом), чтобы он дал вам все необходимые рекомендации.
Начинающим, быстрая ходьба поможет влиться в активный образ жизни и подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Несмотря на легкость выполнения упражнения, прогулки приносят много пользы для организма и душевного состояния. Желающим похудеть ходьба поможет избавиться от лишних килограммов и привести тело в тонус. В любой тренировке главное не лениться и регулярно заниматься, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Врач-реабилитолог (заведующий) ГУЗ «Городская поликлиника № 5 г. Гродно» Гулида Л. И.
| Версия для слабовидящих
Последние новости30.09.2021 27.09.2021 22.09.2021 |
|
|
Польза и вред быстрой ходьбы для здоровья организма | Стань лучше
То, что бег полезен, — общеизвестный факт. А вот от ходьбы часто отмахиваются, расценивая ее скорее как разминку или спорт для пожилых, ослабленных болезнями, неопытных новичков. Однако быстрая ходьба может быть полезна не меньше бега, просто действует она чуть по-другому. При ходьбе принято дышать через нос, пульс должен держаться на отметке не менее 100 ударов в минуту, а частота шагов на уровне — 90-140 в минуту. Рекомендуемая интенсивность занятий — 3-4 раза в неделю или каждый день, от 8,5 км за «прогулку».
А еще примечательно, что данный вид спорта имеет минимум противопоказаний. Важно отметить, что на долгую ходьбу обязательно нужно прихватывать с собой бутылочку воды, чтобы не было обезвоживания.
Польза и вред ходьбы быстрым шагом для похудения
Если не хватает силы воли для серьезных занятий в тренажерном зале и пробежек в стиле гепарда, то на ходьбу быстрым шагом себя уговорить гораздо проще. Она горячо рекомендуется не только для снижения веса, но и для поддержания его на достигнутой отметке после выхода из диеты.
Если кушать до пробежки не рекомендуется, то до ходьбы минут за 20-60 можно и перекусить, причем даже быстрыми углеводами (сладкие фрукты, паста из пшеничной муки 1 сорта, сэндвич с сыром). Средний расход энергии за час — 250 ккал.
Первым в энергию превращаются именно недавно съеденные углеводы, потом особая форма глюкозы, хранимая про запас (гликоген) и, наконец, начинают «гореть» жировые отложения.
Быстрая ходьба превосходно дополняет интенсивные фитнес-тренировки тем, что задействует мышцы ног, живота, бедер и плечевого пояса. Мышцы «разогреваются», сбрасывая излишнее напряжение, и восстанавливаются за счет того, что при ходьбе кровь насыщается кислородом.
Стремительная прогулка также полезна для похудения следующими эффектами:
- улучшением пищеварения;
- нормализацией сахара в крови;
- усилением работы почек.
Быстрая ходьба для похудения противопоказана при тяжелых заболеваниях дыхательной системы наподобие астмы и пневмонии, но хронический бронхит — не повод для отказа.
Видео по теме:
Польза и вред быстрой ходьбы для мужчин
Быстрая ходьба для мужчин не меньше, чем упражнения с гантелями, полезна для повышения выносливости и работоспособности. При легком стремительном шаге задействуются, как уже было сказано, почти все группы мышц. Это рекомендуется тем, кто наращивает мышечную массу. Регулярные прогулки, кстати, минимизируют болезненные ощущения после силовых тренировок.
По данным ВОЗ, в мире растет число сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Ходьба (особенно с утяжелителями):
- понижает уровень холестерина;
- повышает эластичность сосудов;
- нормализует артериальное давление;
- улучшает кровообращение;
- укрепляет сердечную мышцу.
В итоге, все это оборачивается и профилактикой заболеваний мочеполовой системы. Но на период обострения простатита от быстрой ходьбы лучше отказаться.
Видео по теме:
Польза и вред ежедневной быстрой ходьбы для женщин
Ежедневная быстрая ходьба — для женщины верный путь к стройным ножкам, которые не вздрагивают при ходьбе, на которых нет варикозного расширения вен либо тромбофлебита.
Такая нагрузка рекомендуется тем представительницам прекрасного пола, кто целый день проводит на каблуках, ведет сидячий образ жизни. Быстрая ходьба обеспечивает профилактику застоя крови в области малого таза. Такие застои для женщин не меньше, чем для мужчин чреваты проблемами репродуктивного здоровья.
Глубокое дыхание при быстрой ходьбе влияет на состояние кожи — нормализуется деятельность сальных желез, повышается упругость кожи, улучшается цвет кожных покровов, и скулы украшаются здоровым румянцем.
Видео по теме:
Если женщина была недовольна желтоватым оттенком белка глаз, то пройдет и он, так как любая физическая активность приводит в порядок печень, симптомом нарушения функций которой и является названный цвет глаз.
При хорошем самочувствии ходьба для женщины не запрещена даже в последний триместр беременности, но в первые сутки-двое менструации лучше от нее отказаться.
Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.
Сколько нужно ходить пешком в день.
Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.
Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?
На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.
Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.
В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.
Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.
В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.
Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.
Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.
Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.
Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.
Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.
Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.
Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:
Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;
Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;
Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;
Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.
Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.
Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.
Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.
Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.
Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.
В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.
Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.
Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.
И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.
(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)
Сколько нужно ходить пешком в день
07.08.2017 Пешие прогулки полезны для здоровья
Для нашего здоровья полезна любая физическая активность. Самый простой и не требующий никаких затрат способ – пешие прогулки. А какую огромную пользу для нашего организма они приносят! Кроме того, ходьба положительно влияет на наше психоэмоциональное состояние.
В чем польза пеших прогулок?
Пешие прогулки благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему. При ходьбе кровь начинает более интенсивно двигаться по сосудам. В результате большим количеством кислорода обогащаются все без исключения внутренние органы. Укрепляются сосуды и сердце. Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина. Кроме того, пешие прогулки хорошо влияют на зрение. Ходьба оказывает благоприятное воздействие на органы дыхания, пищеварения, на суставы, кости и позвоночник. В общем, в итоге хорошо укрепляется вся мышечная система. Ходьба способствует формированию красивой фигуры. Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом. Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм. У человека повышается иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям. В целом ходьба повышает выносливость организма и даже, как считают специалисты, способна замедлить процессы старения. Немаловажно то, что пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает нас энергией.
Кому подходят пешие прогулки?
Этот вид физической активности подходит людям всех возрастов. И в любом возрасте можно начать ходить пешком на длительные расстояния. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую является единственным доступным способом физической активности, чтобы поддержать свое здоровье.
Как правильно ходить?
Есть несколько правил пеших прогулок.
1. Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но переходить на бег не надо. Нужно просто быстро идти. Полезно чередовать скорость движения с умеренной на быструю и наоборот.
2. Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, аккуратно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться.
3. Голова при ходьбе должна быть поднята. А плечи должны быть расслаблены и опущены.
4. Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.
5. При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.
Какова продолжительность прогулки?
Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы только приступили к занятиям, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Так как ходьба является одним из лучших способов борьбы с лишним весом, то выбирайте продолжительные маршруты. При ходьбе даже в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.
Самое главное при занятии пешими прогулками – это регулярность. А еще важно отправляться на прогулку с хорошим настроением. Тогда оздоровительный эффект от ходьбы пешком будет еще сильнее!
Новые лица
Гиппократ, греческий врач, который был назван отцом современной медицины, еще в V веке до н. э. говорил: «Ходьба — лучшее лекарство человека». И она до сих пор актуальна.
Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того чтобы просто ходить пешком, необязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес-инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.
Когда-то ходьба была естественным способом передвижения, и никто даже не задумывался о том, сколько нужно ходить в день пешком. Сейчас мы все больше и больше рассматриваем хождение как способ сохранить здоровье.
Почему стоит чаще ходить пешком?
Во-первых, для занятий ходьбой не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров. Нужно просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или возвращаясь с нее проходить пару остановок. Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья. Необязательно для этого приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия ходьбой проходят профессионально). Вместе с тем, обувь для пеших прогулок должна быть удобной. Туфли на шпильке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.
Если же вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительные по времени. Одышки в любом случае быть не должно.
Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале. Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5-15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом» увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы в быстром ритме надо идти примерно 1,5-2 часа.
Во-вторых, ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого помимо обыкновенных прогулок пешком стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияют на организм. К тому же, можно сбросить пару лишних килограммов. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице — 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.
Выбирая маршрут для прогулок не по ровной дороге, а по холмистой местности, также можно значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.
Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:
Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65
После завершения такой «пешеходной» тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий. Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов в минуту. А в возрасте 35 лет – 120 ударов в минуту.
Пять причин, почему полезно ходить пешком:
1. Полчаса быстрой ходьбы сжигают до 150 калорий. Теперь можно не
ограничивать себя лишним печеньем, ведь после достаточно просто пройтись.
2. Даже непродолжительная прогулка — хороший антидепрессант для организма: она
снимает стресс, расслабляет и поднимает настроение.
3. Регулярные прогулки приводят в тонус мышцы ног и благотворно влияют на
здоровье сердца!
4. Ходьба на свежем воздухе улучшает память, повышает навыки обучения и
нормализует сон.
5. Также во время прогулки все органы интенсивно обогащаются кислородом, что
положительно сказывается на общем состоянии организма.
Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка:
· Одежда должна быть свободной.
· Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией.
· Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но с антискользящей подошвой.
· Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
· Фляжку с водой на пояс, если жарко.
· Салфетки — вытирать пот.
ВАЖНО! При наличии заболеваний вен, а также для профилактики варикозного расширения вен очень важно во время занятий ходьбой использовать антиварикозный трикотаж необходимого класса компрессии.
А подобрать нужную модель вам помогут в Ортопедическом салоне medi по адресу:
ул. Раззакова,15
тел: 0559 98-60-90.
Ходьба для здоровья — NHS
Кредит:
Ходьба — это просто, бесплатно и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.
Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, помогает повысить выносливость, сжечь лишние калории и укрепить здоровье сердца.
Вам не придется ходить часами. Оживленная 10-минутная ежедневная прогулка имеет много преимуществ для здоровья и учитывается в ваших рекомендуемых 150 минутах еженедельных упражнений.
Перед тем, как начать
Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие адекватную поддержку и не вызывающие волдырей.
Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть свою обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и сменить обувь, когда приступите к работе.
Для длительных прогулок вам может понадобиться немного воды, полезные закуски, запасной топ, солнцезащитный крем и шляпа от солнца в небольшом рюкзаке.
Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести водонепроницаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.
Как узнать, достаточно ли быстро я иду?
Оживленная прогулка составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.
Вы можете сказать, что идете быстро, если все еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.
Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.
Он сообщает вам, когда вы идете достаточно быстро, и предлагает способы более быстрой ходьбы.
Загрузите приложение Active 10 из App Store
Загрузите приложение Active 10 из Google Play
Что делать, если я не очень активен?
Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте расстояние ходьбы.
Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия физическими упражнениями.
Вода поддерживает суставы во время движения и помогает укрепить мышцы.
Если вы не занимаетесь спортом из-за состояния здоровья, посоветуйтесь с физическими упражнениями с ограниченными возможностями.
Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли вам помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.
Сохраняйте мотивацию
Сделайте это привычкой
Самый простой способ больше ходить — это сделать ходьбу привычкой.
Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня.
Примеры включают:
- пешая часть пути на работу
- пешком до магазинов
- по лестнице вместо лифта
- оставляя машину позади для коротких поездок
- проводя детей в школу
- делая обычная прогулка с другом
- прогулка с семьей или друзьями после обеда
Слушайте музыку
Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.
Он также может привести вас в ритм и помочь вам быстрее ходить.
Вы удивитесь, как быстро идет время, когда вы идете под свои любимые мелодии.
Используйте приложение Active 10
Active 10 позволяет отслеживать, сколько и с какой скоростью вы прошли.
Чтобы дела оставались интересными, он дает вам цели, над которыми нужно работать, и вознаграждает ваш прогресс.
Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS
Смешайте
Добавьте разнообразия своим прогулкам.Вам не нужно ехать за город, чтобы найти полезную прогулку.
Города и города предлагают интересные прогулки, включая парки, исторические тропы, тропы к каналам, прибрежные тропы, общины, леса, пустоши и заповедники.
Присоединяйтесь к пешеходной группе
Групповая прогулка — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.
Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей любого возраста, происхождения и уровня физической подготовки.
На его веб-сайте есть подробная информация о многих местных прогулках по городам и деревням.
Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.
Шесть преимуществ скоростной ходьбы | Персональная сигнализация
Ходьба может быть невероятно полезной для пожилых людей, но что такое «скоростная ходьба»? Скоростная ходьба, которую иногда называют силовой ходьбой, в буквальном смысле подразумевает быструю ходьбу! Представьте, как быстро вы идете, когда опаздываете на прием — это скоростная ходьба.Это приятная форма упражнений, особенно если вы не можете заниматься более физически тяжелыми упражнениями.
Недавно сообщалось, что пожилые люди, которые ходят быстрее и дольше, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если все сделано правильно, ходьба может быть такой же хорошей, как и бег трусцой для сжигания жира, и она гораздо менее опасна для ваших суставов. Прогулка идеальна, так как вы можете буквально начать прямо у входной двери!
Шесть преимуществ скоростной ходьбы
1 .Выносливость
Скоростная ходьба — хороший способ безопасно повысить уровень выносливости. Если вы в настоящее время не в хорошей форме, начните с 2-4 минут ходьбы за раз. Вы можете выполнять эти короткие упражнения пару раз в день. Со временем вы сможете совершать 30-минутные прогулки каждый день.
2. Потеря веса
Скоростная ходьба — это не поход в тренажерный зал для достижения радикальных результатов, а идеальный вариант для более мягких и приятных упражнений, которые все же приводят к потере веса.Ходьба также улучшает метаболизм, сжигая лишние калории и предотвращая потерю мышечной массы.
3. Познавательный импульс
Прогулка позволяет очистить разум и ясно мыслить. Именно в это время ваш мозг может свободно решать проблемы и создавать новые идеи, что идеально, если вы недавно боролись с проектом. Поддержание активности мозга идеально подходит для борьбы с риском деменции.
4. Полезно для костей
Ходьба считается нееврейским упражнением, которое не оказывает слишком сильного давления на ваши суставы, а это значит, что вы не должны испытывать боли после прогулки.Это означает, что вы все равно можете заниматься скоростной ходьбой, даже если вы боролись с артритом.
5. Удобно и доступно.
Возможно, одна из лучших особенностей скоростной ходьбы или ходьбы в целом заключается в том, что ее очень легко вписать в свой распорядок дня. Вместо того, чтобы водить машину или добираться до работы на автобусе, вы можете ускорить ходьбу.
Если у вас есть домашнее животное, которое нуждается в прогулке, и вам нужна тренировка, ходьба — это удобный способ делать и то, и другое одновременно.Выполняемое где угодно, это занятие доступно и подходит для любого образа жизни.
Также не нужно платить за абонемент в дорогой тренажерный зал или за хороший велосипед, на котором можно кататься на велосипеде. Все, что вам нужно, это удобная пара кроссовок, и вы готовы к работе. Деньги, сэкономленные на бензине и общественном транспорте, также будут иметь большое значение.
6. Снимает напряжение
Мы уже упоминали, что прогулка отлично подходит, когда вы застряли в каком-то проекте и вам нужно пространство для размышлений, но это также может помочь улучшить ваше мышление и снова пережить стресс.Отправившись на прогулку, вы выходите на свежий воздух и попадаете в свою зону.
Вы можете отложить все проблемы в сторону и просто расслабиться, осматривая достопримечательности вокруг. Эндорфины, выделяемые в мозг в результате упражнений, приводят к более расслабленному настроению и спокойствию. Вырвавшись на прогулку из суеты офиса или домашней атмосферы, вы почувствуете себя обновленными и отдохнувшими.
Персональная информация о тревоге
Для получения дополнительной информации о нашей спасательной службе личной сигнализации, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400.Вы также можете заполнить форму обратной связи, и мы свяжемся с вами в ближайшее время.
Не забудьте использовать код скидки BLOG2018, когда вы заказываете одну из наших персональных систем сигнализации по месячному или годовому плану, чтобы получить скидку в размере 10 фунтов стерлингов.
Забудьте о тренажерном зале: почему быстрая прогулка — действительно отличная тренировка
Это упражнение растопит лишние килограммы, тонизирует ваши дряблые мышцы и оставит вас на эмоциональном подъеме. Тем не менее, упражнения, которым суждено стать фитнес-трендом 2007 года, не требуют членства в спортзале или личного тренера.Все, что вам нужно делать, это ходить.
«Ходьба — это освежающая альтернатива сложным аэробным упражнениям и дорогим абонементам в тренажерный зал», — говорит личный тренер Люси Найт, автор новой книги по упражнениям.
«Это бесплатно, весело и уже стало частью повседневной жизни. Все, что вам нужно сделать, это исправить свою технику, ходить быстрее и дольше, и вы похудеете».
Существует множество свидетельств преимуществ ходьбы. Ученые из Университета Питтсбурга недавно обнаружили, что люди с избыточным весом, которые быстро ходили от 30 до 60 минут в день, теряли вес, даже если они не меняли никаких других привычек образа жизни.
Другое американское исследование показало, что люди, которые ходили по крайней мере четыре часа в неделю, с возрастом набирали меньше веса (в среднем на девять фунтов меньше), чем кушетки. В прошлом году исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что регулярная ходьба помогает предотвратить заболевание периферических артерий (которое ухудшает кровоток в ногах и вызывает боль в ногах у одной пятой пожилых людей).
Ходьба может даже предотвратить простуду и многое другое.
Исследователи из медицинской школы Массачусетского университета обнаружили, что люди, которые ходят каждый день, болеют простудными заболеваниями на 25 процентов меньше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Поскольку ходьба является упражнением с нагрузкой, она также может помочь предотвратить остеопороз, заболевание костей.
«Кости похожи на мышцы в том смысле, что они становятся сильнее и плотнее, чем больше требований к ним предъявляется», — говорит Найт. «Притягивание мышцы к кости вместе с силой тяжести при ходьбе создает нагрузку на кость, которая в ответ стимулирует рост и обновление тканей».
Лучше всего то, что ходьба дает вам хорошее самочувствие. «Было доказано, что для людей, страдающих депрессией, ходьба три-четыре раза в неделю по 30 минут улучшает их настроение», — говорит Найт.
Даже если 20-минутная прогулка во время обеда — это все, что вам удастся, через шесть недель ее можно будет сравнить с курсом психотерапии, как выяснили психологи из Университета Иллинойса. Вот как сделать свой путь к похуданию и хорошему самочувствию:
Сколько, как часто?
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют проходить 10 000 шагов в день (около пяти миль), чтобы оставаться здоровыми, однако большинство британцев проходят всего 4500 шагов. Вам, вероятно, нужно будет делать не менее 16 000 шагов в день, чтобы похудеть.
Knight предлагает следующие планы тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В каждом из них вы должны стремиться к прогрессу, увеличивая продолжительность прогулки на пять минут каждые две недели и интенсивность за счет более быстрой ходьбы. «Всего через три месяца результаты должны говорить сами за себя», — говорит Найт.
Начинающие
- С понедельника по субботу: десять минут ходьбы в умеренном темпе.
- Воскресенье: ходите медленно 20 минут.
Средний уровень
- Понедельник: отдых
- Со вторника по пятницу: ходьба 25 минут в умеренном темпе в один день, 30 минут в следующий.
- Суббота: 20 минут быстрой ходьбы.
- Воскресенье: ходите 45 минут в умеренном темпе.
Продвинутый
- Понедельник: Отдых.
- Со вторника по пятницу: ходите 45 минут в умеренном темпе в один день и 50 минут на следующий день.
- Суббота: 50 минут ходьбы в быстром темпе.
- Воскресенье: 60 минут ходьбы в умеренном темпе.
Совершенствуйте свою технику
Чтобы сжигать жир быстро и эффективно, вам следует освоить силовую ходьбу.«Без этого вам будет сложно увеличить темп, и потеря веса выйдет на плато», — говорит Найт. Встаньте прямо, руки по бокам и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы мышцы кора работали.
Сосредоточьте взгляд на пять-шесть метров вперед и держите плечи расслабленными. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и слегка сложите ладони, а не сжимайте кулаки.
Ведя пяткой, сделайте шаг вперед правой ногой и двигайте руками в противоположных направлениях (т.е. когда ваша левая рука движется вперед, ваша правая движется назад). Перенесите вес через пятку правой стопы.
«Когда вы начинаете концентрироваться на движении, очень легко забыть о дыхании», — говорит Найт. «Постарайтесь составить схему, считая количество шагов для каждого вдоха и выдоха, делая его каждый раз одинаковым».
Меняйте местность
Добавление холмов на ваш маршрут ускорит сжигание калорий. «На действительно крутых спусках частота пульса даже у здорового человека нередко увеличивается примерно на 20 процентов», — говорит Найт.При спуске вы должны напрягать мышцы ног, чтобы противостоять силе тяжести и замедлить спуск.
Ходьба по более мягким поверхностям, таким как грязь, песок или трава, также требует больше энергии, чем ходьба по бетону. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, она создает небольшое углубление, так что мышцы ног должны работать усерднее, чтобы толкаться вверх и вперед для следующего шага. Еще больше преимуществ может принести прогулка по булыжнику или каменистой земле.
Физиологи из Исследовательского института Орегона обнаружили, что ходьба по булыжнику снижает кровяное давление и улучшает равновесие.Неровные поверхности могут стимулировать акупрессурные точки на подошвах стоп, регулируя кровяное давление. Поскольку это сложно, он также сжигает больше калорий.
Стили ходьбы
Считаете, что ходить — это скучно? Тогда попробуйте эти альтернативы:
- Скандинавская ходьба — Скандинавская ходьба, в которой используются лыжные палки, доказала свою эффективность. Профессор Джон Покари, физиолог из Университета Висконсина, изучавший его эффекты, говорит, что использование палок для ходьбы заставляет людей увеличивать темп и работать усерднее, даже не осознавая этого.
«Тот факт, что вы используете руки для большего диапазона движений, чем обычно, означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Покари. В среднем люди потребляют на 20% больше калорий, когда используют палки. Участники его исследований увеличили силу верхней части тела на 40 процентов и снизили воздействие на уязвимые бедра, лодыжки и колени на 26 процентов по сравнению с бегом.
- Прогулка по торговому центру — В США это называется «маллерцизм». Первоначально он был изобретен врачами, которые рекомендовали пациентам с сердечными заболеваниями включать ходьбу в закрытых помещениях в торговых центрах, чтобы ускорить реабилитацию.
«Это фантастический способ прогулки, так как вы не вдыхаете токсичные автомобильные пары, торговые центры обычно открыты семь дней в неделю, а хорошая погода гарантирована», — говорит Найт.
- Беговые дорожки — Беговые дорожки имеют пружину и обеспечивают более мягкую и легкую местность, чем твердую дорогу, что снижает нагрузку на суставы, — говорит Найт. Это делает их хорошим вариантом для людей с проблемами суставов или спины. Обратной стороной является то, что на ровной поверхности они не требуют такого же уровня нагрузки, поэтому установите их на небольшом наклоне.
Национальная программа степ-метр: Эта инициатива Британского фонда сердца и Агентства сельской местности направлена на то, чтобы каждый мог ходить. Через терапевта, практикующую медсестру или патронажную сестру все пациенты NHS, которые подписались на эту схему, могут бесплатно взять шагомер, чтобы отслеживать, как далеко они проходят каждый день.
Ходьба для похудания Люси Найт опубликована Кайл Кэти.Подходит ли вам скоростная ходьба ?.Польза для здоровья от быстрой ходьбы. | от Lympo | Lympo Blog
Ходьба — часть вашего распорядка дня.
Принятие этой привычки было лучшим, что вы сделали в своей жизни.
Ваша минимальная фитнес-тренировка достигнута. Вы чувствуете себя более расслабленным и позитивным. Это небольшой момент свободы думать о чем угодно.
Это также хорошо для вашего настроения и для ваших сверстников.
Но в голову приходит вопрос.
Есть еще что-нибудь?
Стоит ли мне перейти на следующий уровень?
Что, если быстрая ходьба принесла мне еще больше преимуществ?
Разрешите познакомить вас со скоростной ходьбой.
Или быстрая ходьба
Или быстрая ходьба
Или силовая ходьба
Как бы вы это ни называли, цель — идти в более быстром темпе, чем обычно.
Значит, это тоже самое, что бегать?
Нет, он все еще ходит, пока одна нога остается в контакте с землей.
Не слишком быстро.
Вы же не хотите выглядеть так, будто спешите в уборную.
Спортсмены делают это, потому что хотят быть лучшими в своей дисциплине.
Средняя скорость ходьбы человека составляет 3,1 мили в час.
Вы достигаете Скоростной ходьбы, когда ваша скорость превышает 4,0 мили в час.
Это просто норма.
Это зависит от вашего уровня физической подготовки и анатомии.
Я расскажу вам, как правильно настроить вашу скорость.
Нажимайте больше, чем обычно, и доверяйте своим естественным сенсорам.
- Ваше дыхание учащается, но вы не запыхались.
- У вас появляется легкий пот.
- Можно продолжать разговор, но нельзя петь.
Через 5 минут, если почувствуете себя хорошо, сохраните темп.
Если слишком сложно, регулирует. Пока не станет удобнее.
Довольно просто, правда?
Технологии также могут помочь вам достичь адекватной скорости. Приложение для отслеживания ходьбы или фитнес-монитор с GPS покажут вашу скорость в реальном времени и запишут вашу производительность.
Теперь вы можете адаптировать свой темп и следить за своими улучшениями.
Разве смартфоны и носимые устройства не слишком дороги для вас?
Я дам вам обходной путь.
Вы можете рассчитать свою скорость до или после тренировки.
Вот бесплатный калькулятор скорости ходьбы, которым вы можете пользоваться.
Не благодарите, это подарок.
Ходьба приносит много пользы вашему здоровью.
Скоростная ходьба подтолкнет ваше тело к умеренной аэробной активности.
Что приводит к еще большим преимуществам.
- Увеличьте частоту пульса для кардиотренировки
- Сожгите больше калорий
- Повысьте гибкость мышц и укрепите суставы.
- Достигните большего расстояния за тот же период времени.
- Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 45%
- Снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего.
- Управляйте кровяным давлением, предотвращая диабет 2 типа.
Помните.
Вы получите эти преимущества, только если скоростная ходьба является частью ваших повседневных привычек.
О да, сейчас хорошо.
Вы, наконец, узнаете ответ!
Национальный университет Милуоки провел эксперимент с 3000 человек, чтобы определить, что лучше всего — ходьба или бег.
В течение 2 лет половина участников ходила, а другая половина бегала.
Каковы были результаты?
Нет.
Этого эксперимента не существует.
Вы ведь не можете сравнивать груши и яблоки?
Бег определенно увеличит вашу силу и производительность.
Это не означает, что вам нужно выбирать этот вариант.
Это зависит от ваших целей.
Но я хочу сказать вам кое-что, что вы должны знать.
Есть точка эффективности.
Ходьба или бег со скоростью 4,5 миль в час дает те же преимущества.
Не прикладывая на колени 12-кратного веса вашего тела.
Итак, если у вас артрит или травма колена, скоростная ходьба может быть лучшим вариантом.
Да.
Польза ходьбы для похудения уже доказана.
Если вы ходите быстрее, вы теряете еще больше калорий.
Старайтесь совершать от 30 до 90 минут скоростной ходьбы в день, и вы почувствуете результаты через несколько недель.
Но у меня насыщенная жизнь, могу пропустить день!
Совершенно нормально.
Продолжайте в следующие дни. Мы все заслуживаем второго шанса.
Выполнение упражнений средней интенсивности значительно увеличит количество сжигаемых калорий.
Этот тип упражнений позволяет метаболизму вашего тела сжигать накопленный сахар и жир.Это заставит вас потерять от 100 до 300 калорий в течение первых 30 минут.
Вы быстрее похудеете.
Как узнать, что я выполняю упражнения средней интенсивности?
Позвольте показать вам.
Измерьте частоту пульса и оставайтесь на уровне 60–70% от максимального пульса.
Если вы не умеете петь, но можете долго говорить, значит, вы на правильном пути.
Легко, правда?
И еще кое-что.
При более быстром темпе осанка и движения вашего тела также будут развиваться.
Ваша спина прямая. Ваше плечо должно быть расслаблено и отклонено назад. Ваши руки расположены под углом 90 °, и вы двигаете ими вперед и назад с большей энергией.
Это новое движение тела предотвращает потерю мышечной массы.
Очень важно, когда вы сокращаете калорийность своего рациона.
Быстрая ходьба сейчас для вас не вариант?
Выбирайте ходьбу под углом.
Прогулка на 1 милю по бетону или 1 милю по горной дороге — это совсем другое дело.
Увеличение наклона при ходьбе способствует активации других мышц, что приводит к сжиганию большего количества калорий.
Он также укрепляет эти мышцы для повседневной деятельности и улучшает вашу ловкость на земле.
В чем преимущество?
Вы получите те же преимущества для здоровья, что и при быстрой ходьбе без спешки.
Интересно!
Итак, вы, вероятно, живете в районе города, где не так много холмов.
Загляните в свой любимый фитнес-клуб, там обычно есть наклонные беговые дорожки.
Ходьба, скоростная ходьба или бег?
Все они приносят пользу для здоровья, если их последовательно выполнять.
Это дешево и доступно. И это отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы.
Быстрая ходьба необходима, если вы хотите оживить свои нынешние привычки при ходьбе или быстрее похудеть.
Бегу могут помешать другие факторы: лишний вес, посттравмы, травмы и т. Д.
Это не должно мешать здоровью.
Начинайте ходить и постепенно увеличивайте темп!
Присоединяйтесь к Сообщество Lympo
Загрузите Lympo и Получите деньги за ходьбу
Как получить максимальную пользу от ходьбы
Эксперты сходятся во мнении, что любая ходьба хороша для вас, но для получения максимальной пользы от ходьбы вам необходимо записать некоторый километраж и увеличить свою интенсивность.
Минимальный рецепт для хорошего здоровья — 30 минут ходьбы средней интенсивности пять дней в неделю. «Чем больше, тем лучше, но вы можете получить значительную часть пользы для здоровья от ходьбы даже с этим умеренным количеством», — говорит Саллис.
Вот пять подтвержденных исследованиями способов делать больше шагов каждый день, а также получать максимальную отдачу от каждого шага, который вы делаете.
1. Гуляйте как можно больше. В исследовании Уорикского университета сравнивали людей с хотя бы одним признаком метаболического синдрома — группой факторов риска (высокое кровяное давление, жир вокруг талии, высокий уровень сахара в крови и высокие уровни триглицеридов и холестерина) сердечных заболеваний — с людьми, не имеющими факторы риска.Они обнаружили, что у тех, у кого была наименьшая активность, было больше факторов риска, а у тех, кто больше всего ходил — накапливая не менее 15 000 шагов в день — были здоровые ИМТ, меньшая талия, более низкий уровень холестерина и артериального давления и лучший контроль сахара в крови.
Многие люди стремятся к ежедневной цели в 10 000 шагов (или около 5 миль) — и для их поддержки появилась индустрия устройств для отслеживания физической формы, — но это магическое число возникло не в результате научных исследований, — говорит Джон Шуна-младший, доктор философии. , доцент кинезиологии Колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук штата Орегон в Корваллисе.«Впервые он был использован в японской маркетинговой кампании, связанной с одним из первых коммерческих шагомеров». Устройство называлось «манпо-кей», что в переводе с японского означает «метр на 10 000 шагов».
«Цель в 10 000 шагов считается реалистичным минимумом, и это хорошо, но для полного снижения риска люди должны стремиться к большему», — говорит Уильям Тигбе, доктор медицинских наук, врач и исследователь общественного здравоохранения из Университета Уорика. и ведущий автор исследования, показывающего, что 15 000 шагов в день могут принести больше пользы.«В нашем исследовании те, кто сделал 5000 дополнительных шагов, вообще не имели факторов риска метаболического синдрома».
2. Увеличьте темп. Еще один способ получить больше пользы от более короткой прогулки — это делать ее быстрее. В исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, изучалось не только общее количество шагов, которые люди делали за день, но и то, как быстро они их делали.
«У тех, кто делал больше шагов в день, были такие же результаты для здоровья — более низкий ИМТ и меньшая окружность талии, чем у тех, кто делал больше всего шагов в день», — говорит Шуна, один из авторов исследования.Он рекомендует делать минимум 100 шагов в минуту (примерно от 2,5 до 3 миль в час) или как можно более быстрым темпом (135 шагов в минуту позволят вам разогнаться до скорости примерно 4 миль в час).
3. Разбейте. «Мы не можем накопить 15 000 шагов только в свободное время», — говорит Тигбе. «Но если вы будете делать перерывы на прогулку в течение дня, это выполнимо». Стремитесь к быстрой ходьбе по 10 или более минут за раз. Вы сделаете больше шагов и уменьшите количество времени, которое вы проводите в сидячем положении, что является большим фактором риска сердечных заболеваний.
4. Попробуйте интервалы. Вместо того, чтобы делать 30-минутную прогулку в том же умеренном темпе, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чередуйте 30-секундные и 1-минутные интервалы быстрой ходьбы с последующей минутой или двумя медленными темпами восстановления.
В одном исследовании исследователи сравнили людей, которые не делали упражнений, с теми, кто ходил в устойчивом умеренном темпе, и с теми, кто сочетал высокую и умеренную интенсивность. Исследователи обнаружили, что у группы, которая увеличила интенсивность, больше всего сократились окружность талии и абдоминальный жир.
5. Поднимитесь в гору. «Думайте об этом как о двух за одного», — говорит Саллис. «Когда вы увеличиваете интенсивность, например, поднимаетесь на крутой холм, вы получаете эквивалентную пользу в два раза быстрее».
Почему ходьба может быть одним из лучших упражнений для здоровья
Ходить — значит быть человеком. Мы единственный вид, который передвигается, вставая и ставя одну ногу перед другой. За 6 миллионов лет, когда люди были двуногими, наша способность ходить прямо позволила человечеству преодолевать большие расстояния и выживать при изменении климата, окружающей среды и ландшафта.
Но ходьба — это больше, чем просто средство передвижения, она также очень полезна для нас. Бесчисленные научные исследования показали, что это простое движение ногами может принести ряд преимуществ для здоровья и помочь людям жить дольше. Фактически, обычная ходьба — при правильном выполнении — может быть единственным аэробным упражнением, которое необходимо людям.
Многие люди прогуливались по окрестностям и на природе, чтобы скоротать время во время пандемии — и есть много причин, чтобы продолжать в том же духе, — говорит Эммануэль Стаматакис, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения Университета Сидней.
«Регулярная ходьба имеет все стандартные преимущества аэробных упражнений, такие как улучшение работы сердца и системы кровообращения, лучший контроль уровня глюкозы в крови, нормализация артериального давления и снижение тревожности и депрессии», — говорит Стаматакис.
Прелесть пеших прогулок в том, что они бесплатны, не требуют большого количества специального снаряжения и могут выполняться практически где угодно. Большинство людей могут практиковать ходьбу на протяжении всей жизни. Тем не менее, в век кроссфита и высокоинтенсивных кардио ходьба, возможно, недооцененный способ заставить сердце биться и мышцы работать.Это также одна из наиболее изученных форм упражнений.
Вам действительно нужно проходить 10 000 шагов в день?
В целом ходьба — хорошее упражнение, потому что она заставляет работать наши большие группы мышц и положительно влияет на большинство систем организма, — говорит Стаматакис.
Но ради эффективности — сколько ходьбы нужно стремиться? Эксперты в области общественного здравоохранения внушили нам идею о том, что нам нужно 10 000 шагов в день — или около пяти миль. Но вопреки распространенному мнению, эта рекомендация исходит не от науки.Вместо этого он проистекает из рекламной кампании 1960-х годов по продвижению шагомера в Японии. Возможно, из-за того, что это круглое число, которое легко запомнить, оно прижилось. Такие страны, как США, начали включать его в более широкие рекомендации в области общественного здравоохранения. Сегодня в приложениях для ходьбы на смартфонах и фитнес-трекерах часто используется счетчик шагов по умолчанию.
С 1960-х годов исследователи изучали стандарт 10 000 шагов в день и получили неоднозначные результаты. Хотя выполнение 10 000 или более шагов в день, безусловно, является здоровой и стоящей целью, это не универсальная рекомендация по фитнесу.
«Несколько исследований неизменно показывают, что значительная польза для здоровья достигается гораздо ниже 10 000 шагов в день», — говорит Стаматакис.
Например, недавнее исследование Гарварда, в котором приняли участие более 16 000 пожилых женщин, показало, что те, кто делал не менее 4400 шагов в день, значительно снижали риск преждевременной смерти по сравнению с менее активными женщинами. Исследование также отметило, что преимущества долголетия продолжались до 7500 шагов, но после этого числа стабилизировались. Проще говоря, 7500 — это также идеальная ежедневная цель с сопоставимой пользой для 10000 шагов.
Стаматакис отмечает, что 7500 шагов также, как правило, соответствуют общим рекомендациям общественного здравоохранения, таким как рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний 150 минут умеренной физической активности в неделю для взрослых.
Но, возможно, неплохо было бы увеличить темп. Как и в случае с любым другим упражнением, физическая польза от ходьбы зависит от трех факторов: продолжительности, интенсивности и частоты. Проще говоря: ходите часто, ходите быстро и ходите долго. Цель состоит в том, чтобы ходить достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, даже если это всего лишь короткий рывок.
«Подойдет любой темп, но чем быстрее темп ходьбы, тем лучше», — говорит Стаматакис. «Идеально, чтобы от 3000 до 3500 [из этих шагов] выполнялись бодрым или быстрым темпом».
Ходите быстрее, живите дольше
В недавнем обзорном исследовании, в котором участвовало около 50 000 пешеходов, Стаматакис и его коллеги связали более высокую скорость ходьбы со снижением риска смерти почти от всего, кроме рака. В обзоре отмечается, что то, сколько вы ходите, а не то, как быстро вы ходите, может быть более важным для снижения смертности от рака.
Аналогичное увеличение продолжительности жизни было обнаружено и в других исследованиях. Недавняя работа, опубликованная в Mayo Clinic Proceedings, проанализировала ожидаемую продолжительность жизни почти 475 000 мужчин и женщин, которые сами сообщили, что они медленно или быстро ходят. Более быстрые пешеходы — со скоростью около 3 миль в час (или 20-минутная миля) — могут рассчитывать прожить примерно на 15-20 лет дольше, чем более медленные пешеходы или те, кто разгоняется до 2 миль в час (30-минутная миля).
Средняя продолжительность жизни участников, считавших себя любителями быстрой ходьбы, составляла почти 87 лет для мужчин и 88 лет для женщин.Увеличение продолжительности жизни наблюдалось во всех весовых группах, включенных в исследование.
То, что считается быстрым темпом, зависит от уровня физической подготовки человека, но обычно он составляет от 3 до 5 миль в час. Частота вращения педалей в 100 шагов в минуту или больше является общепринятым порогом для превращения прогулки в упражнение средней интенсивности.
Хотя мы знаем, что ходьба полезна для тела, исследования также начинают показывать, как она влияет на работу мозга. В частности, ходьба может быть эффективным способом замедлить или уменьшить когнитивные нарушения, которые возникают с возрастом.
Исследование пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, показало, что ходьба в течение шести месяцев улучшает исполнительные функции или способность планировать и организовывать. Исследования также показали, что ходьба и другие аэробные упражнения могут увеличить размер гиппокампа — области мозга, участвующей в памяти и обучении.
Исследователи считают, что такие упражнения, как быстрая ходьба, могут улучшить пластичность мозга или способность выращивать новые нейроны и формировать новые синаптические связи.
Можно ли похудеть ходьбой?
Если ходьба может помочь вам жить здоровее и дольше, может ли она также помочь вам сбросить лишние килограммы? Не совсем.Распространенное заблуждение состоит в том, что тренировки сами по себе могут помочь похудеть. Исследования показывают, что диета — гораздо более важная составляющая уравнения потери веса.
По крайней мере, одно исследование показывает, что ежедневные прогулки мало влияют на контроль веса. Увеличение веса является обычным явлением среди студентов первого курса колледжа. Исследователи хотели определить, может ли ходьба избавить от лишних килограммов. В их исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, наблюдали за 120 первокурсницами в течение шести месяцев.В течение 24 недель студенты проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов в день шесть дней в неделю. Исследователи отслеживали их потребление калорий и вес — и обнаружили, что количество шагов, похоже, не влияет на число на шкале. Даже студенты, которые больше всего ходили, набирали примерно столько же веса.
Часто, когда кто-то увеличивает физическую активность, некоторые из нормальных физиологических реакций организма срабатывают, чтобы восполнить сожженные калории. Можно начать чаще голодать и есть больше, не осознавая этого.
Даже при жестком контроле суточного потребления калорий требуется много ходьбы, чтобы накопить значимый дефицит. Чтобы представить это в перспективе, человек весом 155 фунтов сожжет примерно 500 калорий при ходьбе в течение 90 минут со скоростью 4,5 миль в час.
Однако ходьба действительно влияет на состав тела человека. Наличие у человека жира может быть более важным показателем риска заболевания, чем индекс массы тела. У заядлых ходунков обычно меньше обхват талии. Объем талии, превышающий 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин, связан с более высоким риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Так что прогулка в парке, возможно, не сделает вас «взорванным» — но она определенно лучше, чем сидение.
12 преимуществ ежедневной ходьбы для здоровья — советы, которым следует следовать
Ходьба — отличное аэробное упражнение и эффективный способ ударить ногой. начать свой метаболизм. По данным журнала Medicine and Science in Sports and Exercise, ходьба помогает снизить распространенность хронических заболеваний (1). Фактически, ходьба (со скоростью, равной или превышающей 8 км / ч) расходует больше энергии чем бег трусцой с той же скоростью (2).Читайте дальше, чтобы узнать о пользе ежедневной ходьбы для здоровья.
Польза ходьбы для здоровья
1. Способствует снижению веса
Ходьба — это эффективный способ сжечь калории и похудеть.
Исследователи из Университета Алабамы разработали эксперимент, в котором пациенты с ожирением гуляли вместе (концепция, известная как «пешеходный автобус») к месту назначения в городе и его окрестностях. Через восемь недель их вес проверили, и более 50% участников потеряли в среднем 5 фунтов (3).
Ходьба также увеличивает расход энергии и является эффективным и недорогим способом сжигания калорий (4).
2. Улучшает здоровье сердца
Ходьба помогает улучшить здоровье сердца. Исследование, проведенное на взрослых женщинах в сельской местности Нью-Йорка, показало положительную корреляцию между ходьбой и улучшенными биомаркерами сердечно-сосудистого здоровья (5).
Многие исследования также показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий на 31%. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа спортивной медицины, каждый взрослый должен выполнять тренировки средней интенсивности (например, быстрая ходьба) не менее 30 минут в день пять дней в неделю (6).
3. Регулирует кровяное давление
Ходьба также помогает снизить кровяное давление за счет улучшения кровообращения.
Исследователи из Медицинского колледжа Вакаяма, Япония, провели эксперимент на людях с легкой гипертонией, в котором 83 участника проходили 10 000 шагов в день в течение 12 недель. По истечении 12 недель у них было отмечено значительное снижение артериального давления и повышение выносливости (7).
Если вы не можете делать 10 000 шагов в день, ходите не менее 30 минут каждый день, чтобы контролировать уровень артериального давления.
4. Регулирует уровень глюкозы в крови
Регулярные короткие прогулки могут помочь улучшить уровень глюкозы в крови натощак и после еды.
Ученые рекомендуют не менее 5000 шагов в день, при этом более 3000 из этих шагов являются быстрой ходьбой, чтобы помочь справиться с диабетом 2 типа (8).
Небольшое исследование, проведенное на неактивных пожилых людях (> 60 лет) с уровнями глюкозы в крови 105-125 мг / дл, продемонстрировало, что короткие интервальные прогулки в течение 15 или 45 минут после еды (завтрак, обед и ужин) контролировались после приема пищи. глюкозный ответ при приеме пищи (9).
5. Укрепляет кости и облегчает движения в суставах
Регулярная ходьба укрепляет кости, улучшая смазку между суставами, укрепляя и тонизируя мышцы.
Небольшое исследование, проведенное на 27 людях с симптоматическим остеоартритом коленного сустава, показало, что ходьба с растяжкой в течение 30 минут или более усиливала боль в коленях, в то время как такой же объем ходьбы в нескольких подходах улучшал нагрузку на колени и уменьшал боль (10).
6. Увеличивает объем легких
Ходьба также может увеличить объем легких.Когда вы идете, вы вдыхаете больше кислорода, чем когда вы находитесь в неподвижном состоянии. Этот обмен кислорода и углекислого газа в большем объеме может помочь увеличить емкость легких, тем самым повышая вашу выносливость и работоспособность.
Исследование, опубликованное в The European Respiratory Journal , показало, что аэробная подготовка может помочь увеличить объем легких (11).
7. Повышает иммунитет.
Ходьба помогает снизить частые приступы инфекций и повышает иммунитет.В Медицинской школе Университета Дьюка было проведено исследование с участием двенадцати взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, со стабильным ревматоидным артритом.
Участников попросили ходить на беговой дорожке в течение 30 минут трижды в неделю в течение 10 недель. В конце исследования они показали улучшение иммунной функции и риск инфицирования (12).
8. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта
Помимо правильного питания и питьевой воды, вы также должны ходить, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта.
Исследования показали, что упражнения низкой интенсивности играют защитную роль при желудочно-кишечных расстройствах.Улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта и кровоток в желудочно-кишечном тракте. Однако имеются ограниченные данные о его влиянии на синдром раздраженного кишечника (СРК) и запоры (13).
9. Поднимает настроение
Несколько научных исследований доказали, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию (14). Врачи и психиатры настоятельно рекомендуют ходить пешком, чтобы поднять настроение.
10. Снижает стресс
Ходьба помогает снизить уровень стресса за счет улучшения кровообращения, которое, в свою очередь, обеспечивает клетки питательными веществами и кислородом.Он также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку гормонов стресса.
Рандомизированное исследование, проведенное в Медицинском университете Граца (Австрия), показало, что ходьба в сочетании с отдыхом и бальнеотерапией (ваннами) помогает снизить стресс (15).
11. Улучшает память
Гуляйте каждый день, чтобы укрепить память. Японские ученые обнаружили, что ходьба помогает улучшить память пожилых пациентов (16).
Также было обнаружено, что физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, в то время как сидячий образ жизни сокращает гиппокамп, что приводит к потере памяти (17).
12. Повышает смертность
Продолжительность и интенсивность ходьбы влияют на уровень смертности. Исследование, проведенное с участием 1239 мужчин, показало, что ходьба 1-2 часа в день снижает риск смертности на 70% у мужчин с сердечно-сосудистыми заболеваниями, цереброваскулярными заболеваниями или раком. Однако у этих мужчин ходьба более 2 часов не показала значительных преимуществ (18).
Побудили ли вас все эти преимущества начать ходить каждый день? Ознакомьтесь со следующим разделом, чтобы узнать, что вам нужно, чтобы начать делать это простое упражнение каждый день.
Что нужно, чтобы начать ходить?
Для прогулки вам понадобится несколько простых вещей. Вот список:
- Обувь для ходьбы
- Удобная одежда
- Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
- Если вы идете в офис, наденьте офисную одежду и пару удобной обуви. Позже вы сможете сменить обувь в офисе.
- Водонепроницаемая куртка
- Мотивация — Абсолютно необходимо в течение как минимум первых 5 дней.
- Шагомер для отслеживания ваших целей при ходьбе.
Как сохранить мотивацию для ходьбы
- Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом режиме упражнений.
- Выгуливайте собаку утром или вечером.
- Прогуляйтесь с друзьями или семьей вечером или после ужина.
- Пройдите до ближайшего продуктового магазина или ближайшего места.
- Подумайте о деньгах, которые вы можете сэкономить, прогуливаясь пешком.
- Используйте планировщик ходьбы, чтобы найти лучший пешеходный маршрут, измерить частоту сердечных сокращений, количество сожженных калорий, подсчитать шаги и т. Д.
- Исследуйте разные пути каждый день.
- Присоединяйтесь к пешеходной группе.
- Отправляйтесь в походы.
- Прогулка по общественному делу.
Полезный совет
Если вы новичок в ходьбе, вы не можете сразу пройти большие расстояния. Прервите свой распорядок ходьбы. Начните с прогулки по 10 минут каждый день. Постепенно увеличивайте эту продолжительность до 30 минут в день. Затем вы можете ходить 30 минут утром и 30 минут вечером. Также постепенно увеличивайте темп ходьбы.После прогулки потяните мышцы ног и икр в течение 20 секунд, чтобы охладить активированные мышцы.
Заключение
Ходьба — это идеальное аэробное упражнение, которое приносит большую пользу для здоровья. Начните с медленной ходьбы и постепенно увеличивайте до 10 000 шагов в день. Всегда делайте упражнения на разминку и расслабление до и после ходьбы, чтобы не повредить мышцы и ткани. Если у вас есть какие-либо ортопедические или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем устанавливать свои фитнес-цели.
Часто задаваемые вопросы
Полезна ли ходьба?
Да, ходьба полезна для вас, поскольку это аэробное упражнение, которое сжигает калории, улучшает кровообращение и дает вам заряд энергии. Если вы новичок, начните ходить в течение 30 минут в медленном темпе и увеличивайте время и интенсивность каждый день.
Вредна ли слишком длительная ходьба?
Да. Вы всегда должны стремиться выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба, не более 1-2 часов в день.Ходьба более 2 часов может привести к растяжению коленей и ног и истощению вашей энергии.
Ходьба лучше бега?
У ходьбы больше преимуществ по сравнению с бегом. Поскольку ходьба является аэробным упражнением с низкой или умеренной интенсивностью, она помогает похудеть, улучшает здоровье сердца и увеличивает объем легких. Однако бег сжигает больше калорий и помогает похудеть.
Сколько ходьбы достаточно для упражнений?
Вы должны стремиться ходить 1 час в день со скоростью около 6 км / час, чтобы улучшить свое здоровье.
Могу ли я привести себя в форму пешком?
Приведение в форму означает, что вам нужно больше сосредоточиться на потере дюймов. Ходьба приносит пользу для здоровья в целом, но чтобы прийти в форму, вам необходимо сочетать аэробные упражнения, такие как ходьба, с силовыми тренировками.
Источники Статьи на StyleCraze опираются на проверенную информацию из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.- Важность ходьбы для общественного здравоохранения, Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562968 - Расход энергии во время ходьбы и бега трусцой, Журнал спортивной медицины и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11296999 - Программы ходьбы, способствующие снижению веса среди лиц с ожирением и избыточным весом: ходячие автобусы для взрослых, общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754299/ - Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средним уровнем физической подготовки, Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673 - Ходьба для здоровья сердца: исследование взрослых женщин в сельских районах Нью-Йорка, Creative Nursing, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29195541 - Walking: Your Steps to Health, Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-your-steps-to-health - Ходьба 10000 шагов в день или более снижает артериальное давление и активность симпатических нервов при легкой гипертонии, исследования гипертонии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11131268 - Шаги по предотвращению диабета 2 типа: упражнения, больше ходите или меньше сидите ?, Границы эндокринологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500773/ - Три 15-минутных цикла умеренной ходьбы после еды значительно улучшают 24-часовой гликемический контроль у пожилых людей с риском нарушения толерантности к глюкозе, диабета Care, Американская диабетическая ассоциация.
https://care.diabetesjournals.org/content/early/2013/06/03/dc13-0084 - Влияние постоянной ходьбы и интервальной ходьбы на нагрузку и боль в коленном суставе у пациентов с остеоартрозом коленного сустава, походкой и осанкой, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669616/ - Улучшает ли физическая подготовка функцию легких у детей и молодых людей? Европейский респираторный журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29386347 - Десять недель высокоинтенсивных тренировок с интервальной ходьбой связаны со снижением активности заболевания и улучшением врожденной иммунной функции у пожилых людей с ревматоидным артритом: пилотное исследование , Исследования и терапия артрита, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6001166/ - Потенциальные преимущества и опасности физической активности и упражнений для желудочно-кишечного тракта, кишечник, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1760153/pdf/v048p00435.pdf - Физическая активность и профилактика депрессии: систематический обзор проспективных исследований, Американский журнал профилактической медицины, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139780 - Сочетание ходьбы и релаксации для снижения стресса — рандомизированное перекрестное испытание у здоровых взрослых, стресс и здоровье, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28840638 - Шестиминутное расстояние ходьбы, коррелированное с объемом памяти и мозга у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями: исследование морфометрии на основе вокселей, деменция и гериатрические когнитивные Disorders Extra, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776400/ - Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память, Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, Национальная библиотека США. медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/ - Польза для здоровья от ежедневной ходьбы на смертность среди молодых пожилых мужчин с серьезными критическими заболеваниями или без них в новом проекте комплексного исследования старшинства в пригородах: Проспективное когортное исследование, журнал эпидемиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.