Польза от бега: Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человекапо Ханты-Мансийскому автономному округу — Югре

Содержание

Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человекапо Ханты-Мансийскому автономному округу — Югре

Бег — одно из самых природных занятий для человека, как в целой истории, так и для каждого человека. Он уникален своей биомеханикой, поскольку включается в работу большое количество мышц, связок и суставов. Польза бега заключается в следующем:

  • Улучшается работа лёгких, повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кислород эффективнее поступает в ткани организма, организм очищается от шлаков.
  • Иммунная система организма становится более устойчива к вирусам и бактериям. В случае возникновения злокачественных клеток, организм активнее с ними включается в борьбу.
  • Нервная система работает активнее. Повышается активность работы мозга. Бег помогает справиться и предотвратить депрессию. Для нормализации сна, бег уравновешивает симпатическую и парасимпатическую нервную системы. Благоприятный эффект достигается если бегать не позже, чем за два часа до сна.
  • Повышается работоспособность после тренировок, мозг работает быстрее, чем у тех, кто не бегает. Организм после бега вырабатывает больше таких гормонов, как эндорфины, серотонин и дофамин, что, собственно, и влияет на настроение.
  • Количество жира в организме уменьшается, индекс массы тела приходит в норму. Это, в свою очередь, создаёт более привлекательную форму — доступная косметологическая процедура, поскольку влияет на ягодицы, бедра, туловище, форму лица. Даже лёгкая пробежка помогает сжечь сотни калорий, но бег не панацея в борьбе с лишним весом. Дисциплина в рационе питания и регулярные физические нагрузки, при этом человеку избыточном весом нельзя сразу начинать с интенсивных тренировок. Нагрузки следует наращивать постепенно. И для борьбы с лишним весом, и в улучшении работы всего организма в целом, следует придерживаться некоторых правил тренировок бегом:
  • Наращивать уровень нагрузок постепенно и регулярно.
    Организму необходимо адаптироваться к новым условиям. В идеале, если контролировать процесс будет тренер, который подскажет и по нагрузкам, и по технике. Но прислушиваться к ощущениям во время бега, как тело реагирует на тренировки — очень важно
  • регулярные тренировки приведут к максимальной пользе – даже два раза в неделю по 30 мин, но регулярно принесёт пользу. Если процесс понравится, то можно увеличивать количество, продолжительность, подключать силовые тренировки для мышц, растяжки для связок и суставов.
  • начать можно с 15 минут бега в комфортном темпе. Если тяжело, то можно переходить на ходьбу. Не стоит думать, что это ничего не дает. Даже регулярные 10 минут тренировок имеют эффект. Наиболее эффективная продолжительность достигается во время тренировки от 30 до 40 минут.

Однако, есть

противопоказания для занятий бегом: врожденный порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног, острая форма инфекционного заболевания, серьезная травма опорно-двигательного аппарата. Полезны нагрузки именно в низкой и средней интенсивности. Потому что во время чрезмерных нагрузок, как например, во время марафона или интервальных тренировок, иммунная система ослабевает. На её восстановление организму может потребоваться или несколько часов, или даже несколько дней.

Бег — отличное средство, чтобы поддерживать крепкое здоровье и сделать инвестицию в свое долголетие. Если придерживаться рекомендаций и дисциплинированного подхода — можно получить комплект позитивных воздействий для организма, которые подтверждены научными и медицинскими исследованиями.

Подготовлено по материалам сайта: kolesogizni. com

Просмотров: 7381

Чем полезен бег? Что говорит наука о пользе бега для здоровья


Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


Мы подробно разобрались, чем полезен бег, и что он нам дает — по мнению ученых. И не пресловутых «британских», а вполне реальных.

Кликните на картинке, чтобы рассмотреть в полном размере

Мы меньше нервничаем и переживаем

Бег и аэробные упражнения помогают в управлении стрессом, а также в преодолении тревожности. Бегуны лучше спят, а регулярные пробежки рекомендованы при нарушениях сна. Во время бега мы отвлекаемся от проблем и привычных мыслей. Как это работает?

Во-первых, гормон кортизол, который выделяется и во время стресса, и во время длительной нагрузки, помогает нам бежать лучше, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Поэтому после тяжелого нервного дня кортизол стоит использовать по назначению и на благо организму, то есть — побегать.

Во-вторых, пробежка делает нас спокойнее на уровне мозга — возрастает уровень гама-амино-бутировой кислоты (ГАБК), нейромедиатора мира и покоя, а также выключаются гены, связанные со стрессом.

В-третьих, бег успокаивает не только голову. Когда мы думаем про «нервы», то представляем себе головной мозг, верно? Но есть еще и периферическая, или автономная нервная система (АНС). Она влияет на работу внутренних органов и состоит из двух отделов.

Симпатическая АНС отвечает за состояние «бей и беги» и активируется при стрессе. А парасимпатическая — за состояние «ешь и люби», и она активна большую часть времени.

Постоянный стресс может приводить к дисбалансу в работе двух АНС. Поэтому мы чувствуем себя или постоянно на взводе, или, наоборот, слабыми и апатичными.

Хронический стресс влияет и на тонус блуждающего нерва. Этот нерв проходит от головы к органам туловища и отвечает за связь органов и тканей с центральной нервной системой. Именно благодаря блуждающему нерву наши эмоции отражаются на физиологических процессах. Когда он чрезмерно возбуждён, может, например, болеть живот или сердце.

Бег и другие тренировки помогают нормализовать баланс в автономной нервной системе и тонус блуждающего нерва

Мы чувствуем себя счастливее

Преодоление километров каждый раз дает мозгу нейрохимические «награды» — эндорфины и эндоканабиноиды. Это наши внутренние наркотики, которые приносят счастье и обезболивание. Про эйфорию бегуна — «runner’s high» — мы уже писали.

И само движение, и достижение на тренировке целей дают мозгу медиатор удовольствия и вознаграждения — допамин. Именно стремление к допаминовому подкреплению заставляет нас раз за разом выходить на пробежку.

Бег и пребывание на свежем воздухе способствуют выделению серотонина, который делает нас возбужденными и счастливыми. С нехваткой серотонина связывают клиническую депрессию, упадок сил и настроения при предменструальном синдроме. Депрессию не всегда можно преодолеть одним лишь бегом, зато у бегунов больше шансов от нее убежать.

Тренировки и участие в соревнованиях — это выход за собственные рамки, позволяющий нам почувствовать свои силы и возможности. Поэтому у бегунов и других спортсменов преимущественно высокая самооценка и позитивное отношение к своему телу.

У людей, которые занимаются спортом и бегом в частности, лучше сексуальная жизнь. Это происходит как благодаря высокой самооценке и хорошей физической форме, так и из-за позитивного влияния бега на гормональный фон.

У бегунов уровень тестостерона выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни

Мы мыслим яснее, даже с возрастом

Исследования показывают, что бег и аэробные упражнения способствуют выживанию нервных клеток мозга. Благодаря ритмическому движению ног, в мозгу выделяется нейротрофин — вещество, которое бережёт нейроны и не дает им погибнуть. Бег улучшает мозговое кровообращение, уменьшает оксидативный стресс и замедляет старение мозга.

При болезни Паркинсона, например, гибнут нейроны, которые выделяли допамин. Из-за этого возникают проблемы с движениями. Нейротрофин и медиаторы, которые образуются при беге и упражнениях, способствуют выживанию нервных клеток, и в некоторой степени предотвращают болезнь или её прогресс.

Наши нейроны постоянно занимаются нетворкингом. На языке науки это называется нейропластичность: образуются новые связи, благодаря чему мы учимся движениям или запоминаем. И бег этому активно способствует.

У бегунов лучше развиты связи между участками мозга, которые отвечают за планирование, принятие решений, память и многозадачность. И чем больше мы бегаем, тем сильнее этот эффект. Эти же участки деградируют с возрастом, особенно при болезни Альцгеймера.

Бег считают потенциальной профилактикой старческого слабоумия (деменции)

Мы медленнее стареем

Никто не хочет не то что деменции, а даже морщин. Да, процесс старения идет постоянно, но его скорость может быть разной. Бег способствует замедлению старения на молекулярном уровне.

Наше тело может наращивать мышцы, заставлять клетки делиться, но при этом есть риск развить рак, хроническое воспаление или просто укоротить хромосомам теломеры. Это конечные участки хромосом, и чем они длиннее, тем дольше нам жить.

Запускает процессы роста и старения сигнальный каскад mTOR. Это происходит, когда достаточно еды, особенно животного белка. Каскад mTOR притормаживает, когда мы тренируемся и устраиваем себе метаболический стресс — голодаем или много бегаем.

Как следствие, в теле уменьшается воспаление, теломеры лучше сохраняются, а клетки запускают процесс аутофагии — утилизации поврежденных белков.

Бег на длинные дистанции продлевает нашу молодость. Исследования показали, что бегуны живут в среднем на 3 года дольше, а риск преждевременной смерти у них снижается на 25–40%. Каждая пробежка добавляет семь часов жизни, обещают нам ученые.

Исследования доказывают замедление старения клеток сердца и мышц у бегунов. Даже если начать бегать в зрелом возрасте, этот эффект все равно будет.

В то же время, длительное пребывание на солнце разрушает коллаген и гиалуроновую кислоту в коже, и это приводит к появлению морщин. Перетренированность тоже может свести на нет все омолаживающие эффекты и пользу бега.

У нас есть подробная статья о влиянии бега на кожу, её красоту и здоровье — почитайте.

Мы становимся здоровее

Согласно с обзором американской клиники Mayo, бег может предотвратить гипертонию, нарушение жирового обмена, диабет второго типа, простатит, болезни органов дыхания и даже рак.

Бег полезен для тренировки сердца и снижает риск инфаркта. При регулярных нагрузках мы приспосабливаемся к ним, и улучшается так называемая сердечно-сосудистая адаптация (сardiovascular fitness). Если нагрузок нет, то риск сердечно-сосудистых болезней возрастает.

Восстановление благодаря бегу тонуса автономной нервной системы и блуждающего нерва защищает нас от аритмий

Бег полезен и для сосудов. Преодоление хотя бы 11–23 км в неделю существенно снижает уровень липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Это переносчики холестерина и жирных кислот в крови. Когда их слишком много, то у атеросклероза — болезни сосудов — возрастают шансы. Мы подробно писали об этом в статье про бег и холестерин.

У бегунов больше шансов сохранить зрение. Это происходит благодаря уже упомянутому нейротрофину, который оберегает не только мозг, но и сетчатку глаз. Ведь сетчатка тоже образована нейронами, которые нуждаются в нейротрофине.

Как показало 21-летнее исследование, бегуны меньше рискуют стать маломобильными и зависимыми от посторонней помощи. Также было обнаружено, что женщины, которые бегали или активно двигались, с возрастом меньше страдали от болей в костях и мышцах, чем те, которые входили в контрольную «ленивую» группу. Бег положительно влияет и на позвоночник.

Суставы ног во время бега подвергаются значительным нагрузкам. Но, если тренироваться разумно, правильно подбирать обувь и уделять внимание технике, бег полезен для суставов, особенно больных остеоартритом. Это хроническое заболевание, при котором в суставах происходит воспаление и разрушение.

Нагрузка на суставы действует на иммунную систему, останавливая воспаление. Снижение веса, нормализация состояния АНС и сердечного ритма, оптимизация диеты при занятиях спортом — все это облегчает остеоартрит.

Бег помогает нормализовать вес и препятствует развитию наследственной формы ожирения. От одного лишь бега похудеть сложно, но регулярные тренировки меняют образ жизни, заставляют питаться правильно и придерживаться режима. Все это, вместе с уменьшением тревожности, запуском каскадов долголетия, настройкой работы нервной системы помогает похудеть и удерживать нормальный вес.

Поверьте, эти преимущества бега подтверждены наукой

За руководство можно получить комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Вы будете удивлены, что хороший бег может сделать для вас

Автор Эмбер Сэйер

Почти в любом городе или городе большинства стран мира в любой день можно увидеть хотя бы одного бегущего человека. Ведь бег — один из самых популярных видов физических упражнений. На самом деле, по данным Statista, в 2017 году почти 56 миллионов взрослых участвовали в беге/беге трусцой и трейлраннинге только в Соединенных Штатах.

Содержание

  • Преимущества бега
  • Начало работы

У бегового вида спорта нет ярых поклонников из миллионов преданных бегунов без всякой причины — как только вы начнете бегать и преодолеете первоначальный дискомфорт, бег принесет вам удивительные преимущества, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, а также улучшат самочувствие. существование.

От улучшения здоровья сердца и легких и снижения риска различных заболеваний до улучшения настроения и уверенности в себе — бег приносит пользу, которая понравится практически каждому. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие преимущества бега находят отклик у вас и вдохновляют вас зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, на трек, на беговую дорожку или на тропу.

Преимущества бега

Перечень преимуществ бега обширен и охватывает весь спектр от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы до снижения стресса. Вот некоторые из ключевых преимуществ:

№1: Бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Если вы когда-нибудь бежали, чтобы успеть на метро, ​​ребенка или свою собаку, и сразу после этого чувствовали одышку, то, вероятно, неудивительно, что бег влияет на вашу сердечно-сосудистую систему. Ваш сердечный ритм увеличивается, когда вы бежите, чтобы перекачивать больше крови (и, следовательно, кислорода и питательных веществ) к вашим работающим мышцам.

Со временем при постоянном беге ваше сердце и легкие адаптируются. Ваше сердце становится сильнее, что позволяет ему перекачивать больший объем крови за один удар, а ваши легкие становятся более мощными и способны принимать больше воздуха за один вдох. По мере улучшения эффективности сердечно-сосудистой системы вы сможете бегать быстрее с меньшими усилиями.

#2: Бег развивает мышечную силу

В какой-то момент большинство из нас шли позади бегунов и завидовали их мускулистым рельефным икрам. Пока вы правильно питаете свое тело достаточным количеством калорий и белка для поддержания тренировок, бег может помочь нарастить мышечную массу и увеличить силу. В качестве тренировки для всего тела бег укрепляет ноги, корпус и верхнюю часть тела.

#3: Бег увеличивает плотность костей

Многочисленные исследования показали, что деятельность с высокой ударной нагрузкой, такая как бег, создает нагрузку на кости, которая стимулирует их к адаптации, откладывая больше минералов в костном матриксе для укрепления структуры. Бег также увеличивает выработку в организме гормонов, способствующих формированию костей, стимулируя организм производить больше костных клеток и подавляя активность клеток, которые разрушают костные клетки. Крепкие кости более эластичны и менее подвержены переломам.

№4: Бег улучшает маркеры здоровья

Исследования показали, что постоянный бег может снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшить контроль уровня сахара в крови, снизить уровень триглицеридов и холестерина. Это также может уменьшить окружность талии и процентное содержание жира в организме. Улучшение этих маркеров здоровья может снизить риск заболевания и помочь вам чувствовать себя здоровее в целом.

# 5: Бег снижает стресс

Выйти на улицу и погонять по тротуару или тропе — отличный способ снять стресс и напряжение. Бег может снизить уровень гормона стресса кортизола, который помогает вам чувствовать себя более расслабленным.

#6: Бег повышает уверенность

Бег во многом связан с постановкой целей и достижением того, что вы считали невозможным. Таким образом, бег может помочь развить чувство самоэффективности и повысить уверенность в себе.

#7: Бег сжигает калории

Бег требует метаболических усилий и сжигает много калорий. На самом деле, бег является одним из самых эффективных видов упражнений, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий в минуту, поэтому, если ваша цель – потеря жира или потеря веса, бег может способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания жира.

#8: Бег доступен

Помимо хорошей пары кроссовок, вам понадобится совсем немного оборудования, чтобы начать бегать. Тем не менее, правильная экипировка обеспечит вам комфорт в разное время года. Например, вам понадобятся более теплые слои для зимнего бега и ветрозащитная одежда для осеннего бега.

№ 9. Бег улучшает настроение

«Кайф бегуна» — это не вымышленный единорог или неуловимое чудо; скорее, это прилив эндорфинов, повышающих настроение, вызванный бегом на выносливость на длинные дистанции. Завершив хороший забег, вы почувствуете себя гордым, способным, сильным и даже воодушевленным, готовым победить все, что встретится на вашем пути, с хорошим настроем. Если вы страдаете депрессией, бег может облегчить симптомы и стабилизировать настроение.

#10: Бег может соединить вас с природой

Хотя беговые дорожки, безусловно, являются эффективными тренажерами, если вы решите бегать на улице, бег дает вам возможность отключиться от технологий и экранов и соединиться с природой. В наши дни большая часть нашей жизни проходит в помещении, но исследования показывают, что занятия на свежем воздухе, независимо от каких-либо других факторов, обеспечивают значительные преимущества для психического здоровья по сравнению с тренировками в помещении. Если вы найдете спокойную лесную тропу или местный парк, пробежка на свежем воздухе — это верный способ впитать немного витамина D и свежего воздуха.

#11: Бег может быть социальным

Существуют тысячи беговых групп и беговых клубов по всей стране (и во всем мире), которые позволяют новичкам и опытным бегунам общаться и вместе наслаждаться километрами. Вы можете встретить совершенно новую группу друзей и завязать отношения, которые продлятся всю жизнь.

Начало работы

Во многих отношениях бег так же прост, как и звучит, и мы врожденно запрограммированы на движения, необходимые для бега. Однако начать бегать — это не просто зашнуровать кроссовки и отправиться в путь — по крайней мере, это еще не все. Поскольку бег — это высокоэффективная деятельность, вам нужно прогрессировать медленно и со временем наращивать объем, километраж и скорость. Если вы в настоящее время не занимаетесь бегом или только начинаете, рассмотрите следующие полезные рекомендации для безопасного ознакомления и начала занятий бегом.

Начать с ходьбы

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам может потребоваться начать с ходьбы. Если вы не были активны в течение достаточно долгого времени, просто ходите первую неделю, увеличивая дистанцию ​​и скорость каждый день. Если вы ходите в спортзал или тренируетесь другими способами, вы можете сразу перейти к бегу трусцой, хотя многие начинающие беговые программы рекомендуют делать перерывы на ходьбу в беге в течение первых двух недель. Перерывы на прогулку дают вашему сердцу и легким возможность немного расслабиться, а также изменяют мышечную нагрузку на ноги. По мере улучшения физической формы уменьшайте частоту и продолжительность перерывов на прогулку.

Не переусердствуй

Мышцам, костям, сухожилиям и связкам требуется больше времени, чтобы адаптироваться к нагрузкам и воздействиям бега, чем вашей сердечно-сосудистой системе, чтобы адаптироваться к аэробным нагрузкам. Другими словами, вам может казаться, что вы можете продолжать бежать и пробежать больше миль с точки зрения дыхания, но вам следует ограничить свой пробег, когда вы начинаете бегать, чтобы не перенапрягать свое тело и не рисковать скелетно-мышечной травмой. Многие начинающие бегуны проявляют чрезмерное рвение и заканчивают тем, что получают травму в первые несколько недель тренировок. Этого можно избежать с помощью консервативного, постепенного увеличения расстояния и скорости.

Подгонка обуви

Посетите местный магазин беговых товаров, чтобы проанализировать вашу походку. Эксперты по обуви могут порекомендовать лучшие кроссовки для вашей биомеханики, чтобы предотвратить травмы.

Следуйте плану

Подумайте о том, чтобы следовать плану или программе бега для начинающих, чтобы повысить эффективность тренировок безопасно и эффективно.

Дайте своему телу передышку

Обязательно проводите достаточное количество дней отдыха или выбирайте легкие упражнения через день, чтобы уменьшить воздействие и стресс на свое тело по мере наращивания силы.

Рекомендации редакции
  • 7 простых упражнений для запястного канала, чтобы облегчить симптомы и вернуть себе руки
  • Включите эти 11 продуктов в свой рацион, чтобы воспользоваться преимуществами марганца.
  • Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 70 долларов
  • Руководство по рекомпозиции тела: как одновременно нарастить мышечную массу и похудеть
  • Эти факторы повышают риск заболевания печени (нет, дело не только в алкоголе)

Как бег улучшает ваше здоровье?

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

  • Как бег улучшает ваше здоровье
  • Постановка беговых целей для достижения успеха
  • Советы по здоровому бегу

Бег является популярным видом упражнений по определенной причине. Для этого не нужно много оборудования, и вы можете делать это практически в любом месте и в любое время, когда вам удобно. Кроме того, эксперты говорят, что это улучшает здоровье сердца.

Как бег улучшает ваше здоровье

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Бег или бег трусцой — одно из лучших кардиоупражнений, которое вы можете делать. Бег не менее 10 минут в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бегуны вдвое снижают свои шансы умереть от сердечных заболеваний.

Он также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Это важный показатель вашего общего состояния здоровья и физической формы. Чем ниже частота, тем эффективнее ваше сердцебиение.

Лучше спать . Качественный сон необходим для вашего здоровья. Ваше тело восстанавливает себя, когда вы спите, поэтому вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим. Но старайтесь не бегать слишком поздно днем. Это может повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью. Аэробные упражнения вызывают выброс эндорфинов, химических веществ, которые помогают облегчить боль или стресс. Они активируют мозг и могут не дать вам уснуть.

Улучшение здоровья коленей и спины . Исследование 675 марафонцев показало, что у них был более низкий уровень артрита, чем у других людей. Положительно пострадали колени и спина бегунов. Чем больше вы бегаете, тем ниже вероятность возникновения проблем со спиной с возрастом.

Улучшенная память . Если вы обнаружите, что у вас проблемы с памятью, бегите. Это влияет на ваш мозг в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. Это может увеличить размер вашего гиппокампа, части мозга, отвечающей за память и обучение.

Меньше простуд . Если вы начинаете чувствовать себя немного не в своей тарелке, бег в течение 30 минут может активировать вашу иммунную систему, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше. Когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег, по крайней мере, 5 дней в неделю, вы снижаете вероятность инфекций верхних дыхательных путей на 43%.

Улучшение настроения и энергии . Многие люди бегают, потому что хотят чувствовать себя лучше. Упражнение помогает улучшить настроение, концентрацию и общее качество жизни. Кайф бегуна реален.

Постановка целей в беге для достижения успеха

Наличие цели в беге поможет вам оставаться целеустремленным. Обязательно ставьте реалистичные, конкретные цели, которые вы можете измерить. Если марафон кажется вам слишком сложным, попробуйте шоссейную гонку на 5 км. Несколько советов, которые помогут вам добиться успеха:

  • Составьте план и оставайтесь последовательным.
  • Создайте распорядок, которого вы сможете придерживаться.
  • Начните с бега и ходьбы.
  • Комбинируйте свою программу бега с другими видами упражнений для разнообразия.
  • Бегайте с другом или присоединяйтесь к местному беговому клубу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *