Польза от плавания брассом: польза и вред этого стиля для мужчин и для женщин, что он развивает? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Польза физических нагрузок в воде: техника брасса

Плавание — интенсивная, но щадящая суставы и позвоночник физическая нагрузка. Занятия в бассейне всегда считались одними из наиболее полезных для здоровья. Плавание практически не имеет противопоказаний, и заниматься им могут люди любого возраста и с любым начальным уровнем физической подготовки. Но чтобы получить максимальную пользу от занятий фитнесом в бассейне, следует освоить такую эффективную технику плавания, как брасс.

Польза физической нагрузки в бассейне при плавании брассом

Любые физические нагрузки в воде отличаются высокой эффективностью и интенсивностью, которые достигаются за счет того, что человеку необходимо преодолевать сопротивление воды и постоянно прилагать усилия, чтобы удерживать тело на плаву. В таких условиях мышцы работают в несколько раз интенсивнее, чем на суше, но при этом негативное воздействие на суставы и хрящи, которое возникает во время фитнес-тренировок подобной интенсивности в тренажерном зале, отсутствует.

При занятиях плаванием, особенно в стиле брасс, на организм оказывается такое положительное воздействие:

укрепляются и развиваются мышечные и костные ткани всего тела;
улучшается подвижность суставов;
формируется правильная осанка, а позвоночный столб фиксируется в прямом положении развитыми и крепкими мышцами кора;
повышаются физические показатели выносливости и силы;
укрепляется сердечно-сосудистая система;
развивается дыхательная система, а полезный объем легких увеличивается;
ускоряется метаболизм и происходит эффективное похудение всего тела;
улучшается настроение и общее психоэмоциональное состояние человека;
повышается иммунитет.

Беременные женщины также могут проводить занятия фитнесом, включающие в себя плавание в технике брасс, и благодаря таким тренировкам подготавливать тело к легкому и благополучному родоразрешению. А после родов с помощью плавания брассом женщины могут быстро вернуть фигуре дородовые формы.

Основы фитнес-тренировок в технике плавания брассом

Брасс — самый медленный из всех стилей плавания и чтобы освоить его технику не нужно больших усилий. Плавая брассом, можно преодолевать длинные дистанции, поскольку слаженные движения конечностей и особое положение тела в воде не вызывают в мышцах перенапряжения. Фитнес-тренировки, включающие в себя плавание брассом, высоко энергозатратны, но не требуют от человека большого расхода физических сил.

Освоить правильную технику брасса, не имея особых навыков плавания, можно в течение нескольких фитнес-тренировок. Для простоты и удобства освоения техники этого стиля нужно условно разделить подготовку к заплыву брассом на три основные фазы:

Предварительную.
Главную.
Заключительную.

Во время предварительной фазы мышцы подготавливаются к физической нагрузке. В этот период тело должно находиться в горизонтальном положении на поверхности воды, при этом голова должна быть погружена в воду, а прямые верхние конечности вытянуты вперед.

На главную фазу приходится основная физическая нагрузка. Из начального положения необходимо приподнять голову, выполнить вдох ртом и развернуть ладони наружу. Затем следует ладонями на уровне плеч выполнить движение, отталкивающее воду назад, согнуть локти и снова выпрямить руки перед собой. Одновременно с движениями верхними конечностями нужно вытолкнуть тело вперед и вверх, согнув нижние конечности и расставив стопы немного шире плеч. Голова должна повторять траекторию движения позвоночника, а выдох необходимо совершать медленно, выпуская воздух из легких одновременно через рот и нос. От синхронности и соблюдения четкой последовательности движений конечностями, позвоночника и головы, а также правильности дыхания зависит длина проплываемой дистанции, эффективность данного стиля плавания и результативность всего занятия фитнесом в бассейне.

На этапе, когда голова снова погружается в воду, начинается завершающая фаза техники плавания брассом. В течение этой фазы необходимо снова принять прямое горизонтальное положение на воде, вытянуть нижние конечности назад, а верхние — вперед и опустить лицо в воду.

Ошибки в занятиях фитнесом, включающих в себя плавание брассом

Опытные пловцы могут использовать различные вариации этого стиля плавания. Но простым посетителям бассейна, которые проводят фитнес-тренировки в воде с целью укрепления здоровья, развития мышц и избавления от нескольких лишних килограммов, достаточно освоить классическую технику и не допускать следующих ошибок:

акцентирование внимания на работе рук.

Часто новички допускают ошибку, перемещая фокус физической нагрузки при совершении толчка с нижних конечностей на руки. Отталкиваясь руками и разводя их в стороны, все равно невозможно добиться более сильного и эффективного толчка, чем при работе нижними конечностями. По этой причине такие действия не приносят ощутимого повышения результативности занятий фитнесом в воде и только отнимают у пловца физические силы;

Эта ошибка приводит к тому, что скорость скольжения по воде замедляется, а пловец погружается в воду гораздо глубже необходимого уровня. При правильной технике брасса вдох нужно совершать в тот момент, когда выполняется гребок верхними конечностями, а голова за счет движения руками самопроизвольно немного приподнимается над поверхностью воды;

перерывы и паузы между тремя фазами техники брасса, а также при переходе от завершающей фазы к предварительной.

Движения должны быть непрерывными и цикличными, чтобы скорость плавания не снижалась, а вместе с нею и эффективность подобной физической нагрузки;

игнорирование работы позвоночника.

При совершении движений головой или нарушение правильной их последовательности, при которой голова должна двигаться за позвоночником, а не наоборот;

слабое отталкивание нижними конечностями.

Недостаточно сильный толчок ногами приводит к тому, что тело не получает сильный импульс для совершения последующих действий. Следовательно, нарушается вся техника и эффективность фитнес-тренировки уменьшается в несколько раз.

О пользе плавания

Если для древних греков неумение плавать считалось позором, то современные люди относятся к этому гораздо спокойнее. Между тем, плавание приносит большую пользу организму.

Если для древних греков неумение плавать считалось позором, то современные люди относятся к этому гораздо спокойнее. Между тем, плавание приносит большую пользу организму, а потому появляется все больше и больше людей, которые хотят освоить эту «грамоту».

Стилей плавания существует достаточно, чтобы каждый выбрал для себя наиболее удобный: быстрый или медленный, с кучей брызг или спокойный. История плавания началась давным-давно, а потому люди успели не только накопит богатый опыт, но и систематизировать его, выделив 4 основных вида плавания, хотя на самом деле их существует больше.

1. Брасс

Название этого вида плавания в народе – «по-лягушачьи». Плавание брассом один из наиболее древних видов плавания. Хотя он считается самым медленным, долгое время европейские пловцы плавали именно «по-лягушачьи», и именно в этом стиле были установлены первые рекорды.

Брасс, из всех видов плавания, был первым включен в программу Олимпийских игр. Первые олимпийские соревнования по плаванию брассом прошли уже в 1904 году. Пловцы плыли классическим брассом, держа голову все время над водой. Конечно, это было зрелище, но «ооочень» медленное зрелище. Хотя, т.к. не было других признанных видов плавания, спортсмены нисколько не стеснялись своей медлительности. Вскоре брасс претерпел изменения: в борьбе за скорость спортсмены старались проплывать как можно большее расстояние под водой. Хотя такой «ныряющий брасс» и был быстрее обычного, в 1957 году его запретили. Тем не менее, запрет был удачно обойден в 1960 году, когда спортсмены Уильям Малликен и Йошикио Осаки ускорили брасс опусканием головы в воду во время выведения рук вперед и толчка ногами. Такой вид брасса назвали «прыгающим» или брассом с «поздним» вдохом.

Брасс – очень полезный вид плавания. Он не требует серьезных усилий, а потому медиками прописывается всем без исключения, а тренеры прибегают к нему для тренировки тех, чьи мышцы пока не готовы к нагрузкам. В качестве фитнес-нагрузки, брасс хорошо прорабатывает и развивает мышцы плечевого пояса, рук и ног, в т.ч. внутреннюю мышцу бедра, дыхательную систему, улучшает осанку и фигуру в целом. Брассом рекомендуется плавать беременным женщинам и тем, кому нужно укрепить мышцы голени и разработать тазобедренные суставы.

2. Кроль

Кроль – самый быстрый вид плавания. Большинство спортсменов предпочитают плыть именно кролем на соревнованиях по вольному стилю. Плавая кролем, спортсмен по очереди делает гребки руками, вынося их вперед, за голову. Существует несколько разновидностей кроля: двухударный или «австралийский», четырех и шести ударный. Удары – это количество движений ногами на полный цикл движения руками. Кроль требует хорошей физической подготовки, а потому не рекомендуется новичкам. Техника плавания кролем помогает развить плечевой пояс и быстро привести в форму талию. Тем не менее, кроль противопоказан людям при серьезных проблемах с позвоночником.

3. На спине

Плавание на спине – это тот же кроль, только «перевернутый». Первоначально плавание на спине считалось техникой плавания для отдыха, и только потом оно было признано самостоятельным видом плавания. Первоначальная техника плавания на спине представляла собой «брасс на спине» и только в 1912 году брасс уступил место кролю. Плавание на спине рекомендовано для лечения сколиоза и других заболеваний позвоночника.

4. Баттерфляй

Этот самый сложный вид плавания родился за счет некоторых модификаций брасса. Рождение баттерфляя произошло на Олимпийских играх в 1953 году, когда баттерфляй был признан самостоятельным видом плавания. Одновременно с признанием этого вида плавания, признали и его «скоростную» версию – «дельфин» – когда спортсмены кроме синхронных движений руками совершали и синхронные движения ногами, а телом – волнообразное движение.

Баттерфляй прекрасно подходит для развития мышц рук, плечевого пояса и ног. Кроме того, при плавании баттерфляем тренируются даже те мышцы, которые остаются без нагрузки при обычных видах плавания. Тем не менее, резкие рывки противопоказаны при некоторых заболеваниях позвоночника.

5. Экзотические виды плавания

К таким видам плавания относят плавание «по-собачьи», а также национальные виды плавания (например, самурайские виды плавания или грузинское плавание «колхури» со связанными руками и ногами). К сожалению, история плавания не знает исконно русских видов плавания.

Как плавать с пользой?

Прежде чем отправиться в бассейн, наведайтесь к врачу, чтобы удостовериться, что для занятий плаванием у Вас не существует противопоказаний. До того, как плавать сделайте разминку на суше. Плавайте без остановок, чтобы после тренировки ощущалась приятная усталость. Тренировка по плаванию должна проводиться не менее 2 раз в неделю, а один заплыв на тренировке должен быть не менее 30 минут. Во время тренировки предпочтительно менять стили плавания, чтобы тело развивалось гармонично. Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку.

Техника плавания брассом: инструкция, типичные ошибки

Техника плавания брассом появилась еще в Древнем Египте. Она позволяет преодолевать большие расстояния на воде с минимальной затратой сил и большой скоростью. На первый взгляд брасс покажется простым в исполнении, но на оттачивание мастерства уходят годы. Прежде чем изучать вариации брасса, нужно освоить классический вариант.

Польза плавания техникой брасс

Стиль плавания брасс — это тихий способ передвижения по воде. Эффект достигается за счет нахождения пловца под водой. Синхронные рывки руками и ногами, а также дыхание задают темп.

Интересно! При плавании с использованием техники брасс сжигается 600-700 калорий в час.

Главные плюсы при плавании брассом:

снижение веса;
прохладная вода закаливает организм;
улучшается подвижность суставов;
нет мышечного напряжения;
сердце отдыхает;
от активных действий и массажного воздействия воды улучшается кровообращение;
приобретается выносливость;
вода оказывает сопротивление на легкие, из-за чего дыхание становится более правильным и сильным, уменьшается отдышка;
за счет нагрузок наращивается мышечная масса, а сопротивление воды помогает сформировать красивый очерченный рельеф.

Стиль плавания: брасс на груди

Брасс на груди — это цикл определенных движений, который приводит тело пловца к максимальному ускорению. Техника используется на соревнованиях.

Положение тела во время заплыва не остается неизменным. Сначала, верхняя часть тела уходит под воду, при выныривании приобретает более вертикальную направленность, а при скольжении остается параллельным воде.

Техника плавания брассом пошагово:

Пловец располагается параллельно плоскости воды. Нужно следить чтобы тело вытягивалось в ровную плоскость, ноги или верхняя часть туловища не должны тонуть.
Кисти уходят вперед. Руки расходятся одновременно со вдохом.
Новички совершают ошибку, оставляя ладони в положении параллельном воде. Чтобы рассечь воду и сделать техничное движение, их нужно отвернуть ладонями от себя.
Стопы уходят друг от друга чуть дальше. Производиться толчок, который придает ускорение. Движение напоминает лягушку.

Важно! Основное отличие от других техник — руки практически полностью остаются под водой и не выносятся наверх.

Техника скольжение телом

Ноги должны находиться близко к поверхности, их нужно расслабить. Лицо обращено ко дну. Руки стрелой рассекают воду.

Техника плавания брассом пошагово
Техника движения руками
Верхняя часть тела задает основной темп, помогает скоординировать движение ног и головы. Руки двигаются одновременно и не выходят за поверхность воды.
Пошаговое выполнение:
Голова остается под водой, пловец вытягивается в струну, конечности тянутся вперед, носочки натянуты.
Затем ладони разводят от тела, разворачивая их наружу.
Руки сгибают, для совершения гребка.
После гребка, ладони разворачиваются, вытягиваются в единую линию с телом.
Скольжение длится несколько секунд, положение рук в этот момент не меняется.
Исходное положение
Прямые руки вытянуты вперед, как и плечи.
Тело находится параллельно водной глади, близко к ее поверхности.
Ладони, смотрящие вниз, почти касаются друг друга.
Живот втянут.
Голова является продолжением позвоночника, смотрит вниз.
Разведение рук в сторону
Важно помнить, что:
любые движения осуществляются параллельно воде;
ладони повернуты тыльной стороной к телу;
во время разведения руки уже начинают сгибать для гребка;
движение руками должно быть округлым, плавным.
Гребок руками
Гребковое движение осуществляется по направлению к себе.
Рука сгибается до 45 градусов относительно глади воды.
На гребке локоть выводится на 90 градусов, то есть не уходит дальше плеча.
Как только рука становится перпендикулярна телу, она начинает возвращение в исходную позицию.
Когда гребок завершен, кисти руки смыкаются у груди и ладони направлены в сторону подбородка. Руки почти примыкают по бокам.
Выброс рук вперед
Сведенные вместе кисти резко выкидываются вперед. Тело возвращается в исходную позицию, прямые руки расположены перед головой, в одной плоскости с телом.
Возврат над водой подойдет для спринтов. Его сложнее выполнить физически, но оно придает большее ускорение. Техника выполнения так же, но руки выкидывают над водой. Так преодолевается сопротивление воды, которое тормозит тело.
Возврат под гладью воды тормозит пловца, зато движение происходит с меньшим сопротивлением.
Техника движения ног
Движение ног придает высокую скорость пловцу.
Пошаговое выполнение:
Ноги прямые, стопы сведены вместе.
Голени чуть разводят в стороны, стопы выворачивают наружу.
Стопы, вывернутые наружу, плавно движутся к спине.
Резкий удар создает «пружину», которая выталкивает тело.
Скольжение идет с прямыми ногами, стопы чуть сводят вместе.
Подтягивание ног
Ноги подтягиваются к спине, когда руки находятся у груди и начинают уходить в начальную позицию. Во время гребка происходит подтягивание ног.
Техника:
Ноги выпрямлены, стопы вместе.
Вывернутые наружу голени, с расставленными коленками подтягивают к спине.
Стопы остаются близко к поверхности воды. Перед толчком их максимально разводят в стороны.
Толчок ногами
Между голенью и бедром соблюдается угол в 45 градусов.
Стопы смотрят наружу.
Колени разведены чуть шире таза, голени еще шире.
Резкий удар.
Одновременно происходит выброс рук и ног.
Техника движения ног в стиле брасс
Координация движения ног и рук
Если движение рук и ног не будет согласовано, тело постоянно будет «заваливаться», ускорения не будет. Здесь поможет только практика.
Во время плавания одновременно с гребком осуществляется сгибание ног. После удара, ноги и руки выстраиваются на одну прямую.
Важно отработать дыхание и технику на суше, выучить последовательность так, чтобы тело самостоятельно понимало какое движение будет дальше.
Дыхание при плавании брассом на груди
Дыхание при плавании брассом помогает быстро передвигаться и снижает утомляемость пловца. Главная ошибка, вызывающая нарушение в технике — поднятие головы в момент, когда руки уже вернулись к груди. В момент, когда руки, только пошли к телу, нужно сразу поднимать голову. А когда они только вернулись в исходную позицию, голова должна быть уже под водой.
Важно! Неправильная техника не позволит пловцу быстро передвигаться, голова над водой замедляет ускорение.
Делаем вдох
Вдох делают ртом, нужно быстро ухватить как можно больше воздуха. Забор воздуха происходит очень быстро, что может быть непривычно новичкам. Вдох делают в начале гребка. Когда руки начинают вытягиваться вперед в исходную позицию, уже надо убирать голову.
Делаем выдох
Выдох совершается носом и ртом одновременно. Во время плавания рекомендуют делать выдох все время до момента вдоха. Выдох происходит плавно через небольшую щелку, с сомкнутыми зубами.
Интересно, что пловцы вырабатывают рефлекс, который позволяет им избегать попадания воды в нос. Как только к лицу приближается жидкость, они начинают выдыхать воздух, предотвращая попадание капель на слизистые.
При длительном выдохе резко легче набрать воздух при выныривании.
Стиль плавания: брасс на спине
Брасс на спине не используют в спортивных соревнованиях уже с прошлого века, он больше предназначается для отдыха.
Для начинающих пловцов рекомендуется, прежде чем изучать технику плавания брасса на спине, сначала необходимо отработать технику брасса на груди.
Брасс на спине — это полная аналогия классического брасса на груди, но в перевернутом виде. Толчок по-прежнему происходит с помощью ног. При брассе на спине бывает сложнее совершать синхронные движения. Однако без достижения технологичности достичь высоких скоростей и скольжения не получится.
Интересно! Этот стиль используют для транспортировки на сушу пострадавших на воде. В таком положении, жертва дышит, а вода не попадет в легкие.
Техника выполнения брасса на спине
Положение тела
Пловец лежит на спине, параллельно поверхности воды.
Тело вытянуто в прямую линию.
Ноги прямые, сведены вместе.
Руки выпрямлены, закинуты назад.
Ладони смотрят наверх.
Лицо остается над толщей воды. Подбородок чуть прижат к телу.
Движение рук
Руки словно рассекают воду. Положение ладоней помогает регулировать потоки и ускоряться.
Пошаговое выполнение:
Скольжение из исходной позиции. Тело находится на исходной позиции, руки за головой.
Гребок. Руки со сжатыми пальцами сгибают. Руки отводят в стороны, вниз. Во время самого гребка ладони раскрывают. Как только кисти коснулись бедер, гребок завершен.
Пронос. По воздуху руки переносят в исходную позицию.
Движение ног
Толчок выполняется с помощью резкого распрямления ног.
Техника:
Исходная позиция. Колени согнуты.
Ноги разведены на ширине плеч, пятки смотрят наружу.
Пятки опускают, пока те максимально не приблизятся к тазу.
Ноги разводят, стопы выворачивают наружу. Ноги с силой возвращаются на исходную позицию. Движение происходит снизу-вверх по дугам, а затем к друг другу.
Правильное дыхание
Вдох происходит в конце гребка, до начала движения. Выдох во время самого гребка. Выдох осуществляется ртом и носом, вдох только ртом.
Синхронизация движения
Во время плавания:
вдох делают после гребка;
толчок происходит в одно время с опусканием рук в воду;
при возвращении в исходную позицию делают выдох, затем скольжение.
Ошибки пловцов при плавании на груди
Сильное подтягивание колен к груди. Из-за этой ошибки поток воды упирается в колено, снижается скорость. Правильно тянуть пятку к попе.
Неизменное положение тела. В начале выполнения брасса верхняя часть туловища уходит под воду чуть глубже, во время выныривания немного приподнимается над водой, а во время скольжения остается параллельным воде.
Быстрое подтягивание ног. Чтобы сильно оттолкнуться и придать телу хорошее ускорение, нужно плавно подтянуть к себе ноги, а затем резко оттолкнуться. Во время быстрых подтягиваний и резких толчков ноги не дают ускорения, а лишь выматываются.
Отсутствие симметрии в движениях. Если ноги будут двигаться несимметрично, таз и спина будут перекошены, появятся боли, снизится скорость.
Неправильный толчок ногами. Толчок происходит г-образной стопой, она как бы вывернута наружу. Многие совершают ошибку, используя кролевой способ толчка.
Отсутствие сведения ног. После техничного толчка, ноги выпрямляются и сводятся вместе, стопы соединены. Если этого не будет, ускорение исчезнет.
Ошибки пловцов при брассе на спине
Тело тонет, есть перекосы. Чтобы правильно плавать на спине, необходимо находиться параллельно плоскости воды, максимально близко к ее поверхности.
Вращение таза. Таз во время брасса на спине остается неподвижным, двигаются плечи. Это дает возможность сделать глубокий гребок.
Прямые руки. Во врем гребков рука остается согнутой под углом 90 градусов. Это дает возможность грести с силой.
Полезные советы начинающим пловцам
Может показаться что при брассе на спине вода не попадает в нос, ведь голова остается на поверхности. Однако брызги воды легко перекрывают дыхание. Начинающим пловцам необходимо вырабатывать рефлекс — делать выдох во время попадания воды или погружения в нее.
Не нужно прикладывать специальные усилия, чтобы поднять голову над водой, «кивать» ею. Это происходит естественным образом, когда верхняя часть туловища выныривает, чтобы набрать воздух. Можно изменить в голове понятие «поднять» голову, на «смотреть вперед».
Во время плавания нужно постоянно отслеживать не только технику, но и расположение тела. Оно должны быть максимально приближено к поверхности воды и располагаться параллельно ее глади.
Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!
Поделиться статьей с друзьями:
20 причин пойти в бассейн
Плавание – циклический вид спорта с массой преимуществ, который несёт огромную пользу для здоровья человека. Вот 20 причин заняться плаванием и отправиться на тренировку в бассейн.
1. Плавание – жиросжигающая тренировка
Во время плавания в бассейне или на открытой воде задействуется много мышц, при этом реально продолжительное время поддерживать нагрузку с невысокой интенсивностью. А именно так запускается процесс расхода жира в качестве энергии. В бассейне можно долго поддерживать пульс в аэробной зоне, при этом утомляемость наступает гораздо позже, чем при такой же, скажем, беговой тренировке.
Но сработает это всё только при достаточно активном и непрерывном занятии. Польза будет, если подходить к занятиям в бассейне с точки зрения спортивного плавания. Плавать стоит 45 минут, а лучше целый час, без долгих остановок, в технике кроля или быстрого брасса.
2. Плавание сжигает много калорий
Сколько калорий сжигает плавание в бассейне, зависит от телосложения, веса, интенсивности тренировки. Человек весом примерно в 70 кг израсходует за час работы в среднем 400 калорий, даже чуть больше. Причём это невысокий или средний темп. Более интенсивная тренировка в бассейне потребует около 715 калорий в час.
В сравнении с другими вариантами тренировок низкой интенсивности плавание выигрывает – эллиптический тренажёр поможет сжечь до 365 калорий, ходьба за час расходует около 315 калорий, йога – примерно 180 калорий.
Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге
3. Плавание – отличная спортивная тренировка
Те, кто привык воспринимать плавание как вариант добавочной активности или развлечение, по-своему правы. Но спортивное плавание даже у любителя вполне может стать основным видом спорта, как бег у бегунов, как заезды у велосипедистов.
Тренировки 4-5 раз в неделю по часу-полтора в одной из спортивных техник плавания – кросс, баттерфляй, брасс, плавание на спине, вольный стиль – подарят атлетическое телосложение и выносливый организм.
4. Плавание задействует все мышцы
Плавание задействует все мышцы тела. Правда, каждая техника даёт большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышцы, но всё равно – работает всё тело.
При брассе у спортсмена преимущественно задействованы ноги – мышцы бёдер, ягодичные и икроножные мышцы. Баттерфляй требует значительной силы рук и корпуса. Кроль – универсальный стиль в плане включения работы мышц. Но и каждый из этих стилей требует работы мышц рук, спины, корпуса, ног в тот или иной цикл движения и для поддержания тела у поверхности воды.
5. Плавание развивает сердечно-сосудистую систему
Пока работают мышцы, не менее интенсивно работают и внутренние органы. Сердечно-сосудистая система также работает, и плавание делает сердце сильнее. Занятия плаванием развивают аэробные показатели организма, улучшая сердечный ритм и повышая его работоспособность.
Есть исследования, доказывающие снижение риска возникновения смертельных заболеваний в два раза. Есть также научные свидетельства, что плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать скачки уровня сахара в крови. Плавание страхует от возникновения и даже помогает при таких заболеваниях, как вегето-сосудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов, гипертоническая болезнь.
6. Плавание тренирует лёгкие
Научно и практически доказана польза плавания для дыхательной системы. Мощные вдохи и выдохи и задержка дыхания развивают диафрагму, мышцы грудной клетки, увеличивают объём лёгких.
Благодаря этому плавание подходит астматикам – задержка дыхания при плавании, как и в любом виде спорта, помогает развивать дыхательную систему и улучшает состояние людей с астмой. Правда, есть другие исследования, которые говорят о вреде вдыхания хлора – поэтому людям с астмой нужно сначала поговорить с врачом.
7. Плавание увеличивает плотность костей
Казалось бы, только силовые упражнения могут повышать плотность костей. Но в 2003 году в американском журнале по физиологии были опубликованы результаты исследования нескольких контрольных групп. Оказалось, что плавание – хотя и слабее, чем бег, но также повышает минеральную плотность костей: скелет и кости становятся сильнее.
8. Плавание развивает гибкость
Плавание вынуждает тело преодолевать сопротивление воды, тянуться сквозь неё. Гребки и перевороты, с одной стороны, требуют гибкости, а с другой стороны – способствуют повышению эластичности мышц.
Конечно, занятия плаванием не исключают растяжки после тренировки и особого внимания к развитию гибкости в другие дни. Но плавание в бассейне не даёт ощущения «забитости» в мышцах и, по сравнению со многими типами тренировок, развивает мобильность и гибкость.
9. Плавание развивает подвижность и координацию движений
Плавание требует слаженной работы всего тела и нескольких групп мышц одновременно. Если при этом ещё и считать в голове гребки и вдохи, то плавание в бассейне становится отличной тренировкой координации, функциональности и когнитивных способностей. Плавание даже способствует развитию интеллекта.
10. Плавание – альтернативная восстановительная тренировка
Плавание в бассейне – один из лучших вариантов восстановительной тренировки для бегунов, велосипедистов и для любого вида спорта на выносливость. В бассейне реально провести полноценную аэробную тренировку в спокойном темпе. Если спортсмена замучила крепатура или хочется отвлечься от своего вида спорта, то бассейн спасает. Плавание в бассейне может стать отличной заменой бегу, лыжам или велоспорту.
Читайте по теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов
11. Плавание улучшает сон
Есть любопытное исследование норвежских учёных, в котором изучалась зависимость между занятиями аэробными упражнениями и бессонницей. Больше половины участников исследования обратили внимание, что после регулярных занятий в бассейне их сон стал лучше.
Конечно, были изучены несколько видов спорта – бег, эллиптические тренажёры, велосипед, бассейн, и в борьбе с бессонницей хороши оказались все. Но бассейн может быть более доступным и менее травмоопасным видом спорта для пожилых людей, у которых часто есть проблемы со сном.
12. Плавание подходит беременным
Плавание в бассейне во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения детей с пороками развития. К такому выводу пришёл коллектив датских учёных в результате исследования. Одновременно учёные не выявили негативного влияния хлорированной воды в бассейне на беременную женщину и её ребёнка.
Плавание может стать прекрасным и безопасным способом поддержания физической активности во время беременности. Но всё же важен индивидуальный подход – заниматься плаванием будущей маме лучше только после консультации с врачом.
13. Плавание полезно для суставов и позвоночника
Вода в восемь раз плотнее воздуха, и в ней тело человека весит меньше. Во время плавания нет ударной нагрузки и нет компрессий – поэтому снижается общая нагрузка на суставы и связки.
Огромный плюс бассейна в том, что сохраняется ощутимая и результативная физическая нагрузка. Плавание в бассейне помогает укрепить позвоночник и способствует исправлению осанки, потому что снижается нагрузка на позвонки, на скелет и кости, и при этом, равномерно укрепляясь, работают мышцы спины и кора.
14. Плавание подходит на период восстановления после травм
Плавание – альтернативный вариант восстановительных тренировок и нагрузок в период возвращения к спорту после травм или даже в период лечения. Например, бегунам, страдающим от распространённой проблемы – воспаление надкостницы – плавание подойдёт идеально: полностью убирается ударная нагрузка, а развитие сердечно-сосудистой системы и выносливости не останавливается.
Плавание в бассейне подойдет и спортсменам с вывихами или ушибами – травмами, которые не обездвижили, но не позволяют заниматься привычным видами спорта.
15. Плавание подходит людям с серьёзными проблемами со здоровьем
Оздоровительное плавание подойдёт людям с более серьёзными проблемами со здоровьем – например, с артритом. Ещё одно исследование показало, что люди с этим заболеванием после регулярных занятий плаванием отметили снижение болей в теле.
Плавание подходит людям с инвалидностью и при ограничениях в подвижности. Конечно, такое оздоровительное плавание должно применяться после разговора с врачом и под присмотром тренера, но, в целом, оздоровительная польза плавания очевидна.
16. Плавание поднимает настроение
Вид и звук воды, нахождение в ней, выброс дофамина от физической нагрузки, приятная усталость в теле после – эти атрибуты плавания в бассейне действительно заряжают и поднимают настроение. Регулярные физические упражнения вообще делают людей счастливее.
17. Плавание снимает стресс
В Тайване провели своё исследование – опросили 101 пловца до и после заплыва. 44 участника сказали, что у них есть ощущение депрессии и стресс, связанный с быстрым темпом жизни. После заплыва их количество сократилось до 8 человек.
Конечно, в области изучения этого вопроса ещё недостаточно чисто научных исследований, но и без них утверждение, что плавание снимает стресс, трудно оспорить. Учёные считают, что плавание – потенциально мощный способ быстрого снятия стресса.
18. Плавание доступно в цене
Для общих тренировок можно обойтись недорогими плавками (купальником), шапочкой, очками для бассейна. На всю экипировку можно потратить половину стоимости хороших беговых кроссовок. Самая затратная статья – абонемент в бассейн.
19. Спорт без травм, пота, мозолей, ран
Если не прыгать в воду вперёд головой, что вообще-то и так запрещено, в бассейне очень трудно травмироваться. И там не бывает вызывающих дискомфорт атрибутов спорта. Плавание в бассейне не вызывает усиленного потоотделения, после плавания не бывает мозолей на ногах от кроссовок, мозолей на руках от руля велосипеда, чёрных ногтей бегуна и так далее.
20. Медитация и цифровой детокс
На те 30-60 минут, которые потребуются для результативной тренировки в бассейне, придётся убрать телефон и заниматься спортом без музыки. Можно посчитать это временем для скуки, а можно расценить как возможность побыть наедине с собой и своими мыслями.
Читайте далее: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом
Скажи мне, как ты плаваешь, и я скажу, кто ты
«Не умеет ни читать, ни плавать», – в устах древнего грека эта презрительная характеристика означала полнейшее невежество, а в средневековой Европе тех, кто плавал топориком, не брали в рыцари.
«Не умеет ни читать, ни плавать», – в устах древнего грека эта презрительная характеристика означала полнейшее невежество, а в средневековой Европе тех, кто плавал топориком, не брали в рыцари. Для современного человека неумение плавать вряд ли обернется позором всей жизни, однако все больше жителей мегаполисов предпочитают все-таки освоить эту телесную грамоту.
Тут действительно есть чему поучиться – плавать то можно по-разному: например, молотить конечностями, как ветряная мельница, и оглушительно фыркать или аккуратно сводить и разводить руки под водой, стараясь не замочить прическу. Человечество так давно и усердно плавает (до нас дошли наскальные изображения пловцов и соответствующие барельефы, относящиеся к IV-III тысячелетиям до н.э.) и с таким заметным эффектом для здоровья, что успело систематизировать свои знания и умения, выделив 4 основных стиля плавания.
1. Брасс
Брасс (фр. brasse, от bras – рука), в просторечьи «плавание «по-лягушачьи» – едва ли не самый древний и однозначно самый медленный стиль спортивного плавания, тем не менее, долгое время бывший основной техникой в Европе. Именно в этом стиле были поставлены первые спортивные рекорды.
Техника: это способ плавания на груди, при котором пловец делает одновременные горизонтальные гребки руками и ногами, сводя и разводя их, наподобие обычной лягушки в подмосковном болотце. Голова при этом может погружаться в воду, а может оставаться над водой.
История: брасс был включен в программу Олимпийских игр уже в 1904 году. На первых соревнованиях пловцы старательно держали голову над водой («классический», «ортодоксальный» брасс), но, естественно, их не могла не смущать собственная медлительность. В борьбе за скорость пловцы пытались преодолевать большую часть дистанции под водой, но в 1957 году «ныряющий брасс» был запрещен.
В 1960 году олимпийские призеры американец Уильям Малликен и японец Йошикио Осаки нашли новый хитроумный способ ускорить перемещение в воде брассом. Они показали, что для этого нужно во время гребка руками держать лицо под водой, а в конце гребка быстро поднимать плечевой пояс и голову над поверхностью, потом вновь опускать лицо в воду, выводить руки вперед и делать мощный толчок ногами. Этот вариант получил название брасса с «поздним» вдохом, или «прыгающего» брасса.
Польза для здоровья: брасс активно используется гражданами для оздоровления, так как довольно незамысловат в исполнении и не требует титанических усилий, — многочисленные бабушки в бассейне перемещаются в воде именно этим стилем. Медики рекомендуют брасс всем. Строгие фитнес-инструкторы – главным образом, людям без особой физической подготовки, которым не нужно перегружать мышцы, и только «для начала».
В любом случае брасс поможет равномерно развить плечевой пояс (трицепсы, трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу), мышцы рук и ног (особенно хорошо подтягивает внутреннюю сторону бедра), улучшить фигуру, исправить осанку, сделать глубоким и правильным дыхание. Брасс прекрасно подходит для восстановления ахиллова сухожилия и укрепления мышц голени или разработки тазобедренных суставов.
Брасс также очень полезен для беременных женщин: позвоночник и связки живота отдыхают, а мышцы ног и промежности становятся более крепкими и эластичными, что впоследствии облегчает роды. Мужчинам же брасс помогает при простатите.
При серьезных проблемах со спиной врачи иногда настоятельно рекомендуют плавать «ныряющим брасом», опуская лицо в воду, чтобы лучше растянуть позвоночник и не выгибать его слишком сильно.
2. Кроль
Кроль (англ. сrawl – ползать) – самый быстрый способ перемещения в воде, а потому весьма любимый спортсменами. Когда объявляются состязания по плаванию в вольном стиле, большинство спортсменов благоразумно отдают предпочтение именно кролю. Так что «вольный стиль» и «кроль» практически стали синонимами.
Техника: плавание кролем похоже на ползание по-пластунски, но только в воде. Считается, что плавание кролем развилось из плавания на боку – просто грести начала и вторая рука. Пловец по очереди погружает в воду немного согнутые в локте руки впереди плеч, делает длинный сильный гребок и, постепенно распрямляя руку, выносит ее из воды у бедра. Ноги при этом делают движения вверх-вниз, слегка сгибаясь и разгибаясь в коленях.
История: профессионально состязаться в этом стиле пловцы решились в начале XX века. Тогда в одном цикле движения рук спортсмены выполняли всего два движения ногами (двухударный кроль). Этот вид кроля получил название «австралийского». Вскоре его несколько модифицировали, увеличив число ударов ногами до четырех и шести.
Польза для здоровья: кроль дает большую нагрузку на мышцы, чем брасс, поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют осваивать этот стиль плавания не сразу. Особенно увеличивается нагрузка на руки и плечевой пояс. Очень быстрый кроль помогает формированию тонкой и гибкой талии. В то же время при серьезных проблемах с позвоночником кроль на груди, по мнению некоторых специалистов, может быть противопоказан.
3. Плавание на спине
Техника: современное плавание на спине по сути дела представляет собой перевернутый кроль.
История: плавание на спине далеко не сразу стало считаться полноценным спортивным стилем – сперва его использовали только как средство отдыха. Позже плавание на спине включили в программу соревнований, но пловцы использовали «брассовую» технику, оставляя руки в воде. Перевернутый кроль впервые (и с большим успехом!) продемонстрировал американец Гарри Хебнер на Олимпийских играх в 1912 году.
Польза для здоровья: большинство специалистов считают кроль на спине идеальным видом плавания для людей со сколиозом и другими заболеваниями позвоночника. При этом врачи обращают внимание, что нужно сохранять вытянутое и хорошо обтекаемое горизонтальное положение тела.
4. Баттерфляй
Баттерфляй (англ. Butterfly – бабочка) – самый утомительный и технически сложный стиль плавания, второй по скорости после кроля.
Техника: баттерфляй возник как особый вид брасса за счет удлинения гребка руками до бедер. Кроме того, спортсмены стали синхронно проносить руки вперед над головой, наподобие крыльев бабочки.
История: На Олимпийских играх с 1935 по 1953 год брассисты и сторонники баттерфляя соревновались вместе. Первым его продемонстрировал Джимми Хиггинс. В 1953 году баттерфляй стал самостоятельным стилем плавания, одновременно (вместо поочередного) было разрешено синхронное движение ногами вверх-вниз. Так появилась скоростная разновидность баттерфляя – «дельфин», при которой спортсмен совершает волнообразное движение всем телом.
Польза для здоровья: в наибольшей степени способствует развитию плечевого пояса, рук и ног. Из-за раскоординированности движений конечностей при плавании баттерфляем тренируются даже те группы мышц, которые остаются в относительном покое при использовании других стилей. Самый «энергозатратный» стиль, а значит, самый подходящий для похудения.
Одни специалисты считают его очень удачным выбором при проблемах с позвоночником, другие, напротив, советуют остерегаться такой большой нагрузки и резких рывков. Впрочем, и врачи, и фитнес-инструкторы утверждают, что оптимальный вариант – все-таки комбинировать разные виды плавания.
Немного экзотики
Как и в случае с Евангелиями, в плавании помимо этих четырех канонических вариантов, существует и множество других. Плавание «по-собачьи», столь любимое маленькими детьми, – вполне себе тоже стиль, просто его не признают на Олимпийских играх и других серьезных соревнованиях.
Существуют, впрочем, и более древние и авторитетные стили плавания, которые сейчас пытаются вновь ввести в спортивный обиход. Речь идет, прежде всего, о национальных стилях плавания, прочно связанных с боевыми искусствами.
Например, в Японии существуют особые самурайские стили плавания и стили плавания ниндзя в полном снаряжении и с оружием. Главная особенность большинства из них – необходимость держать верхнюю часть туловища как можно выше над водой. Например, в самурайской школе плавания Нодзима пловец должен был сохранить сухим переправляемый им груз. В качестве тренировки использовалось упражнение, при котором ученик пытался, находясь в воде, писать иероглифы так, чтобы ни дощечка, ни тушь, ни кисть не промокли. Самураи из школы Кобори должны были при плавании еще и стрелять из лука, а школа Яманоути учила плаванию с большими флагами. Сейчас японское правительство, обеспокоенное учащением несчастных случаев на воде, стремится возродить исторические стили плавания.
Свои национальные стили плавания в последние годы пытаются как следует вспомнить и в Грузии. Так, в сентябре 2006 года спортсмены переплыли Тбилисское море грузинским военно-тренировочным стилем «колхури» – со связанными руками и ногами. Грузины называют этот стиль «уникальным», однако плавание и ныряние со связанными руками и ногами практиковали и японцы, только назывался такой вид плавания «сюсоку-гарами».
Печально, но факт – об «исконно русских» стилях плавания никто и нигде не пишет ни слова. Впрочем, знакомые любители плавания на открытом воздухе утверждают, что такой стиль все-таки существует: «на спине с веточкой в руке» – для спасения от назойливых насекомых.
Какие мышцы развивает плавание
Осень уже в самом разгаре, работы становится всё больше, а времени на спорт – всё меньше. И в таких условиях вы, наверное, меньше всего мечтаете о лишнем весе. Мы предлагаем бороться с лишними калориями прямо сейчас, чтобы вместо жировых складок получить красивое подтянутое тело. Плавание в бассейне будет важной частью нашей стратегии.
Плавание тренирует все группы мышцы нашего тела наиболее сбалансированным образом. НО: помните о том, что не все стили плавания дают одинаковый результат. Вот почему необходимо их варьировать! Мы предлагаем даже больше: кроме разных стилей, включайте в программу тренировки самые разнообразные упражнения, нацеленные на конкретные группы мышц. Вы можете выбрать те, которые подходят вам больше.

Плавание брассом отличается от других стилей способом координации движений. Благодаря особой технике, брасс отлично укрепляет мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы) и рук (бицепсы, плечи), а также мышцы пресса и груди.
Классический кроль и кроль на спине преследуют похожие цели – ведь это вариации одного и того же стиля. Кроль глубоко прорабатывает трицепсы, мышцы спины, плеч и пресса. Работе ног в кроле отводится особое значение, ведь они должны двигаться постоянно. По этой причине плавание данным стилем сжигает больше калорий в нижней части тела и в области живота.
Баттерфляй – самый атлетический стиль. Он требует хорошей техники, в противном случае можно сильно перегрузить мышцы поясницы. Это наиболее сложный, но при этом очень эффективный способ накачать тело в бассейне, в первую очередь мышцы плеч, спины и пресса.
И наконец, если вас интересуют конкретные группы мышц, мы советуем вам использовать соответствующее оборудование: доску для плавания и ласты для укрепления ног, колобашку и лопатки – для развития мышц верхней части тела.

Очень важно постоянно сменять стили и упражнения во время тренировки, чтобы задействовать все мышцы и помочь мышцам тела развиваться равномерно и гармонично, — то есть так, как вам хочется!
Как и многих атлетов, пловцов легко узнать по фигуре, поскольку некоторые части тела у них развиты лучше, чем другие. Это напрямую связано с теми мышцами, которые максимально задействованы при плавании.

Пловцы чаще всего обладают «V-образной» фигурой из-за того, что во время плавания активно задействуются мышцы спины. Именно эти мышцы помогают нам двигаться сквозь толщу воды в бассейне или на открытой воде.
Во всех стилях плавания также много работают трицепсы и плечевые мышцы, когда для совершения движения нам нужно повернуть плечо или оттолкнуться от воды. По этой причине плечи и руки у пловцов также хорошо накачаны.
Мышцы пресса – еще одна группа мышц, которую развивает плавание, поскольку движение в воде требует работы мышц кора. Чтобы долго оставаться на воде и двигаться с хорошей скоростью, пловцы должны по максимуму развивать мышцы пресса.

Мышцы ног, груди и бицепсы – это более второстепенные мышцы. Пловцы задействуют их очень часто, но уровень нагрузки зависит от выбранного стиля плавания.
“Что если я не хочу выглядеть как пловец?” – спросите вы.
Не забывайте, что пловцы, в особенности профессионалы, участвующие в соревнования, тренируются для того, чтобы плавать как можно быстрее. Для этого они выполняют специальные упражнения, которые подготавливают их к их определенному стилю плавания, дистанции, развивая конкретные мышцы. Дисбаланс в развитии разных групп мышц, по сути, — их цель.
А у вас другие цели! Чередуя стили плавания, упражнения и оборудование, вы можете развивать интересующие вас мышцы или даже сразу все группы мышц!
Брасс на спине ▷ техника, польза, упражнения, дыхание

Если Вы решили подробнее разобраться в различных видах плавания, то эта статья Вам подойдет.Сегодня мы рассмотрим брасс на спине.

Брасс на спине техника плавания

Есть два вида плавания на спине: кроль и брасс. В чем же плюсы браса?

Эта техника подходит новичкам для отработки сильного и симметричного удара для брасса на груди. Когда человек находится на спине, ему не приходится сосредотачиваться на том, чтобы поднимать голову для вдоха и нарушать положение своего тела при каждом ударе. При таком способе плавания хорошо оттачиваются детали удара.

Брасс на спине упражнения

Положение тела

1) Вы лежите горизонтально на воде.

2) Ноги соединены и вытянуты.

3) Руки выпрямлены на ширине плеч.

4) Ладони повернуты вверх.

5) Лицо опущено в воду.

6) Взгляд направлен на живот.

Движение рук

1) Руки двигаются синхронно (плавание на спине двумя руками).

2) На ускорении отведите руки в стороны и вниз.

3) Распрямите кисти во время гребка, это создаст опору ладоням о воду.

4) Когда руки достигнут бедер, гребок считается оконченным.

5) После руки по воздуху возвращаются в исходное положение.

6) Пока руки в воздухе, поверните ладони наружу.

Движение ног

Во время плавания на спине брассом выполняйте толчок одним сильным движением обеих ног.

1) Согните ноги в коленях и бедрах.

2) Разведите ноги на ширину плеч пятками в стороны.

3) Опускайте пятки, пока они не достигнут таза.

4) Разведите ноги немного шире плеч.

5) Разверните стопы и натяните носок на себя.

6) Разведите ноги в стороны еще шире.

Замечание: во время толчка ноги двигаются по дугам снизу-вверх навстречу друг другу. Ноги разгибаются и сводятся вместе.

Правильное дыхание

1) Вдохните, когда заканчиваете гребок руками и когда начинаете движение над водой.

2) Выдохните, когда осуществляете гребок.

Замечание: вдыхать нужно через рот, выдыхать можно и через нос, и через рот. Выдох можно сделать длиннее, чем вдох, чтобы его хватило и на гребок и на скольжение.

Синхронизация движения

1) После гребка руками вдохните, согните и разведите ноги.

2) Движение руками в воздухе заканчивается и возвращается в исходное положение одновременно с ударом ногами.

3) Делайте выдох, когда вернулись в исходное положение и скользите.

Плавание на спине польза

Оценить пользу от такого вида плавания могут люди с проблемами позвоночника. Когда Вы лежите на спине, Ваш позвоночник максимально разгружается. По этой же причине людям с остеохондрозом рекомендуется выбирать брасс на спине.

Преимущества, знаки безопасности и предупредительные знаки

Плавание помогает вам расслабиться душевно и физически. Если вы обычный пловец, вы можете продолжать заниматься этим как часть вашей физической активности во время беременности.

Но прежде чем добавить его в свой фитнес-режим беременности, вы можете узнать, можете ли вы практиковать плавание во время беременности. MomJunction сообщит вам, безопасны ли эти действия, советы по безопасности, которые вы должны соблюдать, и предупреждающие знаки, чтобы искать.

Безопасно ли плавание во время беременности?

Да, плавание безопасно во время беременности, если вы принимаете некоторые меры предосторожности (1).Это помогает вам оставаться в форме и чувствовать себя лучше с прогрессирующими изменениями тела.

Однако, прежде чем начинать плавать, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, акушеркой или физиотерапевтом, если это плохо для вас или у вас беременность высокого риска.

Вернуться к началу

Каковы преимущества плавания?

Плавание — это форма аэробных упражнений для силовых тренировок и реабилитации боли. Различные преимущества плавания во время беременности приведены ниже.

1. Обеспечивает расслабление

Плавание балансирует сердечно-сосудистую и мышечную силу и, таким образом, освобождает вас от стресса.Как и любое другое упражнение, оно стимулирует организм вырабатывать эндорфины, которые помогают снизить восприятие боли и дают положительное представление о вашей беременности (2).

[Читать: Как спать во время первого триместра ]

2. Снимает отечность и боль

Растущая матка оказывает давление на организм. Но естественная плавучесть воды делает вас легкими и невесомыми, когда вы плаваете. Это полезно для тех, кто страдает от опухших суставов и болей в спине, так как плавание укрепляет мышцы вокруг этих пораженных суставов и связок (3).

3. Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы

Стимуляция сердечного ритма в течение короткого времени поддерживает здоровье сердца. Плавание — это сердечно-сосудистое упражнение, которое улучшает емкость легких и позволяет легко дышать (4). Это также может повысить вашу выносливость в родах и снизить вероятность утомления.

4. Тонизирует ваше тело

Плавание задействует группы мышц рук и ног и улучшает мышечный тонус. Поскольку вы склонны набирать вес во время беременности, мышцы могут потерять свою выносливость, которую можно восстановить при плавании (5).Тонизирование мышц во время плавания во время беременности также может сократить продолжительность вашей работы, так как ваши сокращения могут быть более эффективными, если ваши мышцы настроены.

5. Защищает от перегрева

Температура вашего тела естественно выше во время беременности из-за увеличения кровоснабжения кожи, а также из-за тепла, выделяемого метаболизмом ребенка. Плавание помогает бороться с жарой и поддерживать комфортную внутреннюю температуру тела (6).

6. Помогает ребенку занять правильное положение

Считается, что плавание исправляет положение ребенка.Обнаружено, что плавание стимулирует вращение ягодиц, поскольку живот становится легче в воде и позволяет вашему телу выравниваться естественным образом (7).

7. Предотвращает утреннее недомогание

Плавание, особенно в холодной воде, дает быстрое облегчение от тошноты и утреннего недомогания, которые очень распространены на ранних сроках беременности (8).

8. Улучшает труд и роды

Плавание улучшает мышечный тонус и повышает выносливость, оба из которых очень помогают вытолкнуть ребенка.Плавание также помогает сохранять мышцы бедра растянутыми и гибкими, что также помогает труду развиваться быстрее и эффективнее.

9. Улучшает сон

После плавания вы почувствуете себя расслабленным, и, следовательно, улучшится качество вашего сна (9).

Если ваш врач разрешает, займитесь плаванием во время беременности. Тем не менее, убедитесь, что вы соблюдаете меры безопасности каждый раз, когда вы выходите в воду.

10. Улучшение психического здоровья

Активная беременность во время плавания может улучшить ваше психическое здоровье и снизить риск развития некоторых послеродовых расстройств настроения.Выход из дома и общение с другими беременными людьми во время занятий аэробикой или свободного плавания могут также расширить вашу сеть и группу друзей, способных стать для вас системой поддержки после прибытия вашего ребенка.

Вернуться к началу

Советы по безопасности во время плавания во время беременности

При плавании соблюдайте следующие меры предосторожности (10) (11).

Общие советы

Найдите бассейн рядом с вашим домом, чтобы избежать путешествий и вызванного этим истощения.
Проверьте, не хлорирована ли вода в бассейне.Хлорирование помогает предотвратить болезни, передающиеся через воду. Если вода не хлорирована, или вы плаваете в озере или океане, старайтесь не глотать / не глотать воду (чего не следует делать, если вода хлорирована тоже. В противном случае купание в этих местах также считается безопасным.
Носите удобный и не ограничивающий купальник
Используйте шторы, ласты или плавучие средства, которые поддерживают тело, когда вы не можете плавать
Будьте осторожны при ходьбе по скользкой поверхности.
Держите дыхание ровным и не задерживайте его, так как вашему ребенку требуется постоянный запас кислорода.
Слушай свое тело. Если вы начинаете чувствовать какие-либо необычные боли или головокружение, обратитесь к врачу.
Вы можете посещать занятия аквааэробикой по беременности и родам, организованные подготовленными специалистами.
Пейте достаточное количество воды, по крайней мере, за два часа до плавания, чтобы обеспечить себе увлажнение во время тренировок.
Предпочитайте закрытые бассейны открывать бассейны, чтобы избежать солнечного излучения и перегрева.Если вы решили плавать в открытом бассейне, обязательно наденьте водонепроницаемый солнцезащитный крем и наносите его каждые два часа.
Возьмите некоторые энергетические закуски, такие как тосты, фрукты или миску каши с молоком, поскольку это помогает повысить уровень энергии. Ешьте это как минимум за полчаса до плавания, но будьте осторожны, не ешьте слишком много, так как полный желудок во время плавания / упражнений может вызвать неудобные судороги. Кроме того, включите перекус после тренировки, чтобы восстановить израсходованную энергию.

Советы по плаванию в первом триместре (8)

Вы можете плавать рано утром, если у вас достаточно энергии.Он освобождает вас от тошноты и утренних недомоганий и сохраняет вас энергичными в течение дня.
Плавайте не менее 20 минут каждый день, чтобы пожинать плоды.
Используйте оборудование для бассейна, такое как кикборд или лапша для различных тренировок.

[Чтение: Тошнота и рвота во время беременности ]

Советы по плаванию во втором триместре

Вы можете лечь на спину и попрактиковаться в спине, не рискуя кровотоком.
Носите купальник для беременных, чтобы плавание было простым и комфортным.

Советы по плаванию для третьего триместра

Надевайте купальник для беременных, чтобы приспособиться к растущему животу.
Используйте трубку для снятия давления с шеи, пока вы пытаетесь дышать.
Практикуйте брасс, так как он удлиняет мышцы груди и уменьшает нагрузку на мышцы спины.
Избегайте наездов, когда вы приближаетесь к сроку.

Наиболее важной мерой безопасности является прекращение плавания, если ваше тело посылает вам какие-либо предупреждающие знаки.

Вернуться к началу

Предупреждающие знаки для прекращения плавания

Прекратить плавание, если у вас возникли следующие проблемы:

Боль в нижней части живота
Пятна влагалища
Выделение жидкости
Сокращения матки
Нерегулярное сердцебиение
Легкость в голове или головокружение

Кроме того, вам следует избегать плавания, если у вас был какой-либо из следующих случаев:

Множественные выкидыши
Слабая шейка матки
Разрывные оболочки
Болезни легких или сердца

Читайте, как мы отвечаем на некоторые из Наиболее часто задаваемые вопросы по этой теме.

Вернуться к началу

Часто задаваемые вопросы

1. Плохо ли плавать в холодной воде во время беременности?

Да, плавание в холодной воде может быть рискованным, так как может вызвать сокращение матки. Идеальная температура воды составляет от 78 до 84 ° F (от 25,5 до 29 ° C) (12).

2. Какой удар лучше всего подходит для плавания во время беременности?

Переднее сканирование, свободный стиль, боковой ход, обратный ход и брасс — все это подходит, если вам удобно.

3.Можно ли беременным купаться на пляже или в реке?

Да, беременные женщины могут купаться на пляже, если они соблюдают меры предосторожности. Плавание в реках сохраняет ваше тело прохладным. Где бы вы ни плавали, вы должны быть уверены, что вода не загрязнена.

[Читайте: Боль в спине во время беременности ]

Вернуться к началу

Плавание — одно из лучших упражнений во время беременности. Но не начинайте без консультации с врачом.Также примите все меры предосторожности. Если вы чувствуете себя слабым или ненормальным, прекратите плавать.

Какие упражнения вы пробовали во время беременности? Поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.

Список литературы

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта информация полезной? ,

13 Преимуществ плавания для здоровья и фитнеса

Если вы не любите потеть в тренажерном зале, плавайте! Плавание — одно из лучших аэробных упражнений (1). Эксперты рекомендуют это забавное упражнение, поскольку оно приносит неисчислимую пользу для здоровья и предназначено для всех, независимо от возраста и навыков. Вы можете наслаждаться плаванием с семьей, друзьями, домашними животными или просто с собой в любое время и в любом месте. Читайте дальше, чтобы узнать о 13 преимуществах плавания, советах по безопасности и рекомендациях для новых пловцов. Проведите вверх!

13 Преимущества плавания

1.Потеря веса СПИДа

Плавание — отличный способ сжечь калории. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира мобилизуется. В результате вы начнете терять лишнюю часть тела. Корейские ученые провели эксперимент на детях с ожирением и обнаружили, что плавание и другие водные упражнения помогли уменьшить жировую массу в их теле (2).

2. Строит прочность костей

Масса кости уменьшается с возрастом, особенно у женщин. Плавание может помочь предотвратить потерю костной массы, вызванную возрастом и другими формами аэробных упражнений.Это также полезно для людей с болями в суставах или артритом. Ученые провели эксперимент и обнаружили, что плавание улучшает остеопороз, помогает улучшить костную массу и укрепляет кости (3), (4).

3. Улучшает здоровье сердца

Число людей, страдающих сердечными заболеваниями, взлетело в последнее время. Итак, если вы ведете сидячий образ жизни и чувствуете, что ходить в спортзал ужасно, попробуйте весело провести время в прохладной голубой воде. Это аэробное упражнение поможет улучшить здоровье вашего сердца и защитит вас от возможных сердечно-сосудистых заболеваний.На самом деле, различные исследования показали, что плавание является одним из лучших упражнений для поддержания вашего сердца в хорошем состоянии (5).

4. Помогает детям с церебральным параличом

Церебральный паралич является распространенной двигательной инвалидностью у детей и затрагивает около 4 из 1000 новорожденных или детей разных возрастных групп (6). Физические упражнения могут помочь детям с церебральным параличом улучшить их двигательные функции. Тем не менее, забавный элемент упражнений также должен работать, чтобы обеспечить детям положительный опыт.Австралийские ученые обнаружили, что детям с церебральным параличом нравится плавать, и они также не чувствовали усталости от этого (7).

5. Повышение гибкости

Гибкость — это возможность двигать суставы в полную силу. Когда вы плаваете, вы используете конечности и ядро, чтобы продвигать свое тело вперед и оставаться на плаву. Плавание каждый день помогает улучшить гибкость всего тела и, как следствие, уменьшает боль в суставах (8).

6. Улучшает координацию тела

Понять, что плавание требует большой координации между ногами, руками, головой, грудью и глазами.Будь то для отдыха, терапии или соревнований, плавание помогает улучшить движение всего тела и координацию между конечностями и ядром (9).

7. Снижает уровень триглицеридов у пожилых людей

Чем выше уровень триглицеридов, тем больше риск сердечных заболеваний и ранней смерти. Ученые провели эксперимент на женщинах среднего возраста. Они обнаружили, что женщины, которые плавали по 60 минут в день в течение 3 недель, имели лучшую композицию тела, худели и улучшали свои липидные профили в крови.Они также зафиксировали снижение уровня триглицеридов в крови (10).

8. Может увеличить нейрогенез

Эпилепсия височной доли — это неврологическое заболевание, которое вызывается гибелью клеток головного мозга. В большинстве случаев антисептические препараты не действуют. В попытке найти альтернативные методы лечения, исследование, проведенное проф. Vasavi R. Gorantla, показало, что плавание увеличивает нейрогенез у лабораторных крыс (11).

9. Улучшает астму

Астма возникает из-за воспаления дыхательных путей, которое блокирует их и приводит к затруднению дыхания.Различные исследования показали, что плавание может помочь уменьшить приступы астмы. Это также более полезно, чем наземные упражнения (12).

10. Улучшает качество сна

Если у вас проблемы со сном, вы должны начать плавать. Плавание — это аэробное упражнение для всего тела, и если вы когда-нибудь провели какое-то время в воде, вы знаете, насколько утомительным оно может быть. Это потому, что все ваше тело и мозг постоянно работают во время плавания. Именно поэтому вы начнете лучше спать (13).

11. Поддерживает психическое здоровье

Стресс, беспокойство и депрессия — это проблемы психического здоровья, которые вы никогда не должны игнорировать. Ученые обнаружили, что плавание может помочь поднять настроение и лечить различные серьезные психологические проблемы (14), (15).

12. Замедление старения

Буквальное возвращение во времени может быть невозможным, но плавание может помочь вам выглядеть моложе. И это потому, что это помогает поднять ваше настроение, что, в свою очередь, снижает окислительный стресс в организме. В результате ваше тело функционирует нормально без замедления (16).

13. Тонизирует и укрепляет мышцы

Вы уже знаете, что плавание способствует потере жира. Но это также помогает тонизировать и укрепить ваши мышцы. Повторяющиеся движения ваших ног, рук, груди, головы, живота и шеи помогают вам построить стройные мышцы вместо громоздких. Кроме того, сила и мощность ваших мышц также увеличиваются по мере того, как вы занимаетесь плаванием, что требует от вас подталкивания тела вперед, постоянно вытесняя воду, окружающую вас.

Это 13 лучших преимуществ плавания.Знаете ли вы, что есть различные виды плавательных ударов? Ну, вот список плавательных ударов, которые могут вам помочь.

10 упражнений по плаванию

1. Фристайл

Это один из быстрых ударов и лучше всего подходит для начинающих.
Плавайте по воде лицом вниз, руки вытянуты над головой на поверхности воды.
Возьмите правую руку под воду, отведите воду назад, поднимите правую руку над водой и верните ее в исходное положение.
Быстро, возьми левую руку под воду и сделай то же самое. Не забудьте переместить голову из стороны в сторону, чтобы вдохнуть и выдохнуть.

2. На спине

Плавайте по воде на спине. Ваши руки должны быть на вашей стороне.
Поднимите правую руку, переместите ее по кругу и погрузите обратно в воду.
Отодвиньте воду назад, чтобы ваше тело двигалось вперед.
Верните правую руку на поверхность.
Одновременно сделайте то же самое левой рукой.

3. Брасс

Плавайте в воде лицом вниз, тело плоское, а руки вытянуты над головой.
Держите руки прямыми и вытягивайте воду над головой к груди.
Когда ваши ладони достигнут уровня груди, сложите руки назад и переместите их через голову в исходное положение.
Вытяните руки вперед, погрузите голову в воду и медленно выдохните через рот или нос.
Пинок воды назад, чтобы помочь вам двигаться вперед.

4. Бабочка

Плавайте в воде лицом вниз, руки вытянуты над головой, а ладони направлены вниз.
Потяните руки вниз и двигайте руками полукруглым движением к телу.
Поднимите обе руки широким движением из воды.
Пусть ваши руки снова войдут в воду и вернутся в исходное положение.
Когда ваши руки только что вышли из воды, поднимите подбородок, посмотрите прямо и сделайте вдох.
Твоя нога должна быть как у русалки. Держите обе ноги вместе, пальцы ног должны быть направлены вверх, а ногой пинайте вниз.
Второй удар должен быть более мощным, чтобы помочь вам двигаться вперед, когда ваши руки находятся в фазе восстановления.

5. Собачье весло

Плавайте в воде с поднятой головой.
Поочередно гуляйте руками и ногами, имитируя, как собаки плавают.

6. Боковой ход

Поплавок справа от вас.Держите правую руку вытянутой и ноги вместе. Наклоните голову вверх и посмотрите в сторону.
Выполните действие ножницами ногами. Согните обе ноги, переместите верхнюю ногу вперед и нижнюю ногу назад и верните их в исходное положение круговыми движениями.
Используйте правую руку, чтобы вытащить воду из головы. Ваша верхняя рука — это продольная рука, которая помогает толкать вытянутую воду вниз.

Итак, это самые популярные плавательные удары. Теперь вот несколько советов для вас — если вы новичок.

[Читать: Баттерфляй — как справиться с этим, чтобы тонизировать свое тело]

Советы по плаванию для начинающих

Взгляните на несколько советов и приемов по плаванию, которые могут помочь вам улучшить свой стиль плавания и сделать вас лучший пловец:

Наденьте свои плавательные очки за час до того, как вы попадете в бассейн, чтобы вы к ним привыкли. Держите под рукой дополнительную пару очков. Один ясный набор для облачных, туманных дней, и другой темный набор для ярких солнечных дней.
Практикуйтесь и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть прямо назад, когда вы делаете вдох или катите плечо.
Займитесь парой плавников, чтобы помочь эффективно бить ногами, не пересекая одну ногу над другой.
ласты также помогают увеличить гибкость лодыжек.
Используйте трубку пловца, чтобы с легкостью сосредоточиться на вращении тела и движениях рук.
Используйте силиконовые беруши для предотвращения ушных инфекций и ограничения раздражения.
Держите маленькое полотенце под рукой для сушки, чистки или протирки.
Взаимодействуйте с опытными пловцами для руководства и советов.

Давайте теперь рассмотрим некоторые общие советы по плаванию, которые помогут вам стать хорошим пловцом.

A Несколько общих советов по плаванию

Рекомендуется выбирать безопасную среду с дежурными спасателями для плавания.
Всегда помните, чтобы выполнять упражнения на разминку и растягивать суставы и мышцы, прежде чем войти в воду.
Имейте много удобной жидкости и всегда держите свое тело хорошо гидратированным.
Если вы только начинающий, не переусердствуйте с плаванием.
Обратитесь к врачу перед началом плавания, если вы ведете сидячий образ жизни и долгое время не делали никаких упражнений.

Хотя плавание — это упражнение с низким воздействием, травмы могут возникнуть из-за неправильной техники или чрезмерных тренировок. Вот некоторые из них:

Плечо пловца
Колено брасса
Травмы шеи
Травмы нижней части спины

Эти травмы можно предотвратить, следуя этим простым правилам.

Предотвращение травм при плавании

Всегда не забывайте делать разминку и растягиваться перед плаванием.
После плавания не забудьте остыть и потянуться.
Развивайте свою функциональную силу, следуя общей программе.

Плавание — отличный способ заниматься спортом, не чувствуя, что вы тренируетесь. Вы начнете чувствовать себя хорошо внутри и снаружи, если будете регулярно плавать. И теперь, когда у вас есть вся информация о плавании, преимуществах, советах и о том, как защитить себя от травм, чего вы ждете? Отправляйся и наслаждайся тренировками.Ура!

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас является старшим автором контента и сертифицированным специалистом ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.

7 Преимуществ плавания и как их получить

Я родился и вырос в холодных, не имеющих выхода к морю прериях Канады, но мне все же удавалось быть довольно страстным пловцом за всю мою жизнь. Вы могли бы сказать, что я действительно рыба из воды — если не считать многочисленные уловы и замерзшие пруды Альберты водоемами. В любом случае, я благодарен своим родителям за то, что они позволили мне быть немного крысой в детстве. Если вам не так повезло, вы все равно можете получить выгоду, попав в бассейн как можно скорее.

Польза для здоровья от плавания

Некоторое время назад я написал отчет Комиссии по плаванию и здоровью под названием «Польза для здоровья и благополучия при плавании», в котором я призываю вас провериться. В этом исследовании было подсчитано, что те, кто плавает для отдыха или соревнований, в восемь раз чаще встречаются с общими рекомендациями по физической активности (что означает, что они были активны не менее 150 минут в неделю). Авторы подсчитали, что длительные тренировки по плаванию также улучшат кардиореспираторную подготовленность или выносливость у всех, включая (но не ограничиваясь) беременных женщин, детей с астмой и взрослых с остеоартритом.

В исследовании также говорится, что любое количество плавания по сравнению с теми, кто не занимался плаванием, было связано с 28% -ным снижением общей причины и 41% -ным снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Доказательства того, что плавание значительно улучшило здоровье, качество жизни и чувство общности, также впечатляют.

Плавание ассоциировалось со снижением общей причины на 28% и снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 41%.

Помимо этого исследования, есть много других доказательств того, что время от времени стоит окунуться, и это отличная идея. Некоторые из наиболее очевидных преимуществ заключаются в том, что плавание — это тренировка всего тела, которая требует от вас движения всего тела против сопротивления воды. Из-за этого сопротивления всему телу плавание повышает частоту сердечных сокращений, что способствует повышению выносливости, мышечной силы и сердечно-сосудистой системы. Он также может сохранять прохладу в жаркий день. Но давайте посмотрим на некоторые из менее очевидных преимуществ плавания.

# 1 — Плавание улучшает координацию, равновесие и осанку.

Когда вы думаете о своем дне, сколько времени вы проводите в вертикальном положении? Теперь подумайте, сколько времени вы проводите в положении лежа. Помимо того, что мы спим (что, надеюсь, не очень активно), мы не тратим столько времени на занятия в этой совершенно другой позе тела. По этой причине, среди прочего, плавание является идеальным занятием для того, чтобы бросить вызов себе и создать новые нейронные связи, которые позволяют нам стать более опытными в движении на совершенно разных плоскостях и в совершенно разных положениях тела.

# 2 — Плавание улучшает гибкость.

Плавание требует, чтобы мы перемещали наши тела (главным образом наши конечности) посредством большого диапазона движений. Это означает, что ваши суставы должны регулироваться соответствующим образом, чтобы достичь хорошей мощности и скорости в воде. Мы все знаем, что поддержание гибкости и мобильности с возрастом очень важно, но это также важно для активных молодых людей, которые хотят хорошо выступать и избегать травм.

# 3 — Плавание обеспечивает легкое движение

Это пособие особенно полезно для людей, которые выздоравливают после какого-либо вида травмы, или тех, кто живет с другими ограниченными физическими условиями.Кроме того, благодаря сохраняющей совместную среду пониженной гравитации, которую обеспечивает вода, это очень полезно в качестве тренировки восстановления. Что приводит меня к следующей выгоде.

# 4 — Плавание — отличное занятие для кросс-тренинга

В своей статье о том, почему кросс-тренинг необходим, я объяснил, что если вы бегун, лучше тренироваться в тренажерном зале, чтобы укрепить силы и стабильность. Если вы тяжелоатлет, то занятия в необычной кардио-сессии или занятия йогой могут быть отличным способом помочь вам оставаться гибким и энергичным.И если вы являетесь человеком на этой планете, передвигать как можно больше конечностей, в разных направлениях, на максимально возможном количестве уровней — это один из лучших способов оставаться здоровым и поддерживать форму. Есть несколько лучших способов получить все это движение, чем плавать.

# 5 — Плавание помогает увеличить объем и силу легких

Это как поднятие тяжестей с дыхательной системой!

При сравнительном исследовании функций легких у пловцов и бегунов было установлено, что «Плавательные упражнения влияют на измерения объема легких, поскольку дыхательные мышцы, включая диафрагму пловцов, должны развивать большее давление вследствие погружения в воду во время дыхательного цикла.«Это означает, что даже если бегун тяжело дышит, как пловец, во время тренировки или соревнования, пловец получает больше пользы от сопротивления воды. Это похоже на подъем веса с помощью дыхательной системы!

# 6 — Плавание меняет мышечные волокна

В более старом исследовании изучалась эффективность обычной программы плавания в колледже, а также интенсивный 10-дневный тренировочный период. В ходе исследования они исследовали пиковое натяжение (Po), отрицательную логарифмическую молярную концентрацию Ca2 + (pCa) -силу и максимальную скорость укорочения (Vmax) для медленно сокращающихся волокон типа I и быстрых сокращений типа II в дельтовидной области пловцов. мышцы.Короче говоря, не будучи чрезмерно научным или сбивающим с толку ботаником, эффекты, обнаруженные в течение 10-дневного периода интенсивного плавания, были аналогичны тем, кто участвовал в программе тренировок по спринту или во время тренировок с использованием взрывного веса.

# 7 — Плавание снижает стресс

Когда мы идем плавать, мы удлиняем наши мышцы, мы растягиваем и расслабляем наши тела, что затем позволяет снять напряжение.

Да, было показано, что любые виды аэробных упражнений снимают некоторые виды стресса и даже депрессии, но плавание здесь обладает особой силой.Давайте посмотрим на это так: когда мы напряжены, наши мышцы становятся напряженными и напряженными. Напряженные мышцы могут вызвать другие телесные реакции, такие как головные боли, боли в спине и плечах, которые могут привести к еще большему стрессу. Когда мы идем в плавание, мы удлиняем наши мышцы, мы растягиваем и расслабляем наши тела, что затем позволяет снять напряжение. Наряду с этим, глубокое и ритмичное дыхание, которое требуется во время сеанса плавания, также было связано с достижением медитативного состояния. Соедините их вместе, и вы получите сильное противоядие от стресса.

Как получить преимущества плавания

В записной книжке тренера у меня более ста различных тренировок по плаванию. У каждого есть определенная цель и конкретная цель, но есть несколько общих черт. Я буду использовать эти общие черты, чтобы дать вам тренировку по плаванию, которую вы можете сделать сразу или потратить некоторое время на работу.

4 круга разминки (или фристайла)
4 х 1 круг, переменная длина на спине и передний ползать.Отдыхайте у стены в течение 30 секунд между каждым кругом.
4 х 1 круг, переменная длина брасса и переднего ползания. Отдыхайте у стены в течение 30 секунд между каждым кругом.
4 x 1 круг, переменная длина бокового удара (или бабочки, если вы можете) и переднего ползания. Отдыхайте у стены в течение 30 секунд между каждым кругом.
4 х 1 круг, ползание вперед, переменная длина спринтерского спуска и плавание легко. Отдохните у стены до полного восстановления между каждым кругом.
От 2 до 4 кругов охлаждения, плавание медленное и легкое. Вы можете изменить ходы или просто выполнить переднее сканирование.

Pro Совет: Вот совет о терминологии плавания. «Длина» — это когда вы плаваете из одного конца бассейна в другой. «Круг» — это когда вы плаваете одним концом к другому и снова возвращаетесь. Это верно, если длина бассейна составляет 25 ярдов (как в отеле) или длина 150 ярдов (как у моего дома).

Эта тренировка содержит некоторые основы плавательной тренировки, которые дадут вам преимущества, которые я только что перечислил: разминка, тренировка со смешанным ударом, некоторые интервалы с более высокой интенсивностью и расслабление.По мере того, как вы становитесь все более и более комфортным и амбициозным, я бы предложил добавить несколько упражнений, чтобы улучшить ваш ход плавания.

Для тех из вас, кто еще не является заядлым пловцом (но все же), но все еще хочет попробовать поплавать в бассейне, вот примерная водная гимнастика, в которой содержится минимальное количество плаваний, но при этом вы получаете преимущества от посещения бассейна.

Разминка, плавание на 3 круга, приятное и легкое, используя любой удар, который вы предпочитаете (фристайл, плавание на спине, брасс, бабочка, флаттерборд или собачье весло).
Затем аква-пробежка за 1 круг. Бег трусцой по воде — это, по сути, «бег», когда голова и плечи находятся над водой, так быстро, как только можете.
Затем выпрыгните из бассейна и сделайте 10 отжиманий.
Вернитесь в бассейн и снова пробежитесь на одном круге.
Пройдите еще 3 круга, но на этот раз сложнее, снова выбирая тот ход, который вы предпочитаете (но я бы посоветовал выбирать каждый раз другой).
Отдых на 30 секунд.

Проделайте всю эту последовательность три-пять раз.После того, как вы закончили последний раунд, сделайте 2 круга легкого плавания, чтобы охладиться.

Согласно CDC, плавание является четвертым по популярности физическим занятием в Соединенных Штатах, а также хорошим способом привнести какое-то приятное регулярное движение в ваш день — движение, которое не похоже ни на что другое, что мы регулярно делаем как двуногие, на основе углерода наземные млекопитающие. Так почему бы не пойти и попробовать. Или, если вы уже пловец, я советую вам продолжать в том же духе. Я регулярно получаю свою задницу в спидометре от пловцов, которые почти в два раза старше меня в бассейне, что служит для меня отличной мотивацией для продления членства в бассейне каждый месяц.

ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ПОДГОТОВИТЬ ПАРЕНЬ

Чтобы получить дополнительную информацию, советы и присоединиться к беседе, посетите Facebook, Twitter или BrockArmstrong.com. Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy на Apple Podcasts, Stitcher, SoundCloud, Spotify, Google Play или через RSS. Чтобы получать еженедельные советы по фитнесу, которые доставляются прямо в ваш почтовый ящик, подпишитесь на рассылку новостей Get-Fit Guy.

Почему триатлонисты должны выучить несколько плавательных ударов

Есть много причин для обучения и развития способности плавать три других соревновательных удара в плавании. Если вы хорошо разбираетесь в технике фристайла и ищете новые способы оживить свои тренировки, то лучше начать с брасса, бабочки и спины. Точно так же, как я упоминал в своей статье о том, как делать перевороты, фокусирование на ударах, отличных от фристайла, не подойдет каждому пловцу, и на самом деле это не должно быть предметом внимания пловца, который все еще развивает технику фристайла.

Небольшое время, потраченное на работу над другими ударами (на спине, брассом и бабочкой), поможет вашей тренировке, вашему удовольствию от тренировки и ее полезности в огромной степени. С другими ударами в вашем распоряжении, тренировочные наборы станут бесконечно более разнообразными и интересными. Эти другие удары особенно полезны во время плавания после основного набора, чтобы помочь расслабить плечи через другой диапазон движения после большого блока вольного стиля.

Добавление других ударов также может быть полезным во время длинных плаваний, например, во время плавания на 400 метров.Это может скоротать время и одновременно помочь вам сконцентрироваться на форме. Это также повысит ваш сердечный ритм, когда вы переключаетесь между мышечными группами и сосредотачиваетесь на поддержании движения вперед по различным путям рук. Что наиболее важно, поиск движений с помощью других подобных ручных путей может улучшить ваше общее ощущение воды, тем самым увеличивая вашу силу и скорость во время плавания вольным стилем.

Пример несвободного набора 400 м *

25-метровый полет или «три-полет» (фристайл с бабочкой) плюс 75-метровый фристайл

25 м на спине плюс 75 м вольным стилем

25м брака плюс 75м вольным стилем

25 м быстрый свободный плюс умеренный 75 м вольный стиль

1L быстрый фристайл в 3L фристайл до финиша

* Если необходимо, отдохните между 100-метровыми блоками, но в идеале проплывите прямо.

Ваше общее ощущение воды улучшится, когда вы будете работать над новыми путями рук при попытке других ударов. Риск чрезмерного травмирования также уменьшится, поскольку новые движения от других ударов перераспределяют рабочую нагрузку рук и плеч.

По крайней мере, добавление плавания на спине было бы отличным дополнением к вашему репертуару. Удар на спине — это естественный ход, который помогает расслабить плечи от огромного количества фристайла, который мы плаваем как триатлонисты.Это также помогает создать аэробную форму, что очень полезно, если вы все еще используете ритм и ритм дыхания на своем фристайле. Попробуйте плавать на длинах 25 метров в пределах 200 метров в качестве фристайла и на спине, чтобы создать естественное плавание фартлеком, которое позволит вам немного больше расслабиться во фристайле и, естественно, немного больше работать на спине. Это связано с тем, что при ударе на спине нагрузка от удара и основной работы больше из-за повышенного сопротивления из-за положения головы и выпадов по сравнению с фристайлом.

Вот уже несколько лет мы включаем другие удары в наши тренировки по триатлону для тех, кто находится на правильной стадии своего плавания. Эти попутные смеси рекламируются как своего рода кросс-тренинг, который помог нашим пловцам быстро прийти к идее. Следующее видео представляет собой краткое изложение упражнений, полученных из других ударов, которые вы можете сделать без необходимости полностью изучать другие удары и при этом получать преимущества для своего вольного стиля.

Рукоятки с фристайлом: Это хороший вариант для практики непрерывного удара ногой.Первая часть толчка брассом также похожа на то, как мы бросаем руку в ловушку фристайла. Носить ласты необязательно, но это может помочь с вашим ударом.

Двойной удар на спине с вытягивающим буем: Отличный способ растянуть плечи и грудные мышцы с помощью различных движений после большого количества вольного стиля.

Фристайл с бабочкой (мы называем это три-мухой): Трудный для совершенствования, потому что требуется много концентрации, чтобы овладеть временем и координацией.

Все эти удары, объединенные в олимпийской гонке, известны как отдельная смесь. Это событие в пуле стало известным благодаря парным играм между Майклом Фелпсом и Райаном Лохте. Это следует за порядком бабочки, на спине, брассом и наконец заканчивается вольным стилем. 400-метровое отдельное попурри — это, пожалуй, самое сложное соревнование в бассейне из-за того, что на третьей 100-метровой дистанции с подводным брассом выходят из-под дыхания. Мы можем немного облегчить эту задачу в следующих тренировках:

Спринт-дистанция

Плавание нечетных 100: 25-метровый полет (или три-полет), 25-метровый ход на спине, 25-метровый брасс, 25-метровый свободный

Отдых 40сек

Плавание даже в сотне: дистанция 100 метров вольным стилем

Отдых 20 сек.

Повторите для 8x100m

(основной набор 800 м)

Середина дистанции

муха (или три муха) 25 м, фристайл 50 м

15с отдых

муха (или три муха) 50 м, фристайл 75 м

30 секунд отдыха

полет на 75 м (или три полета), 100 м вольный стиль

40-е годы отдых

Плавай 4 комплекта из этого 375м комплекта.Первый — это полет (как написано выше), затем выполнение спины, груди и вольного стиля на общую сумму 1500 метров.

Ironman конкуренты

8 х 250 м. Следующим образом:

Коэффициенты 250 м — 25 м, три мухи, 50 м спины, 75 м груди, 100 м вольным стилем

Evens — 250 м вольным стилем

Отдых 30 с между 250 м

Общее расстояние: 2000м

Если у вас нет времени посвятить себя изучению того, как делать другие удары, вы можете использовать вышеупомянутые альтернативные наборы попурри в качестве альтернативы фристайлу.Добавление наборов попурри к вашим сеансам внесет большое разнообразие и интерес в другие довольно мирские сеансы плавания. Я обещаю вам, что ваше время в воде пройдет намного быстрее, так как вы должны обращать внимание при переключении между ударами и сосредоточиться на необходимых техниках. Повышающие частоту сердцебиения наборы попурри также улучшат общую тренировку, а также уменьшат нагрузку на плечи.