Польза отжимания с хлопками: польза взрывных отжиманий от пола

как научиться делать и польза упражнения

Skip to content

Стать сильнее, быстрее, крепче — желание большинства людей. Для этих целей придумали множество упражнений, как с отягощением, так и собственным весом. Но, всем известно, что для того, чтобы шокировать мышцу, необходимо постоянно менять нагрузку.

Одним из динамичных, взрывных и сложных упражнений являются отжимания с хлопком. Данная модификация была специально разработана для увеличения взрывной силы и укрепления плечевого пояса.

Перед тем, как пробовать упражнение, нужно добиться хороших результатов в классических отжиманиях.

Отжимания с хлопком от пола подходят достаточно широкой аудитории — начиная от атлетов и заканчивая бойцами. Это отличный способ внести разнообразия в тренировки. А благодаря тому, что их можно выполнять практически в любом месте — они пользуются славой и популярностью:

• Регулярное выполнение развивает скорость и взрывную силу, позволяя атлетам повысить рабочие веса в упражнениях, а бойцам укрепить удары.
• В процессе работы максимальная нагрузка приходится на грудь, руки и плечи.

Отжимания с хлопком от пола — далеко не простое упражнение и для выполнения нужна подготовка. Относится к разряду плиометрических, помогая развивать функционал. Как минимум, нужно уметь выполнять классические отжимания в быстром темпе до 50-70 раз за один подход.

Тело, мышцы и суставы должны быть подготовлены к нагрузке. В противном случае можно получить травму.

Основная задача упражнения заключается в том, чтобы отжаться, оттолкнуться руками от пола, сделать хлопок и приземлиться обратно на руки.

Максимальный уровень сложности — хлопок за спиной. Но, все же, обычному человеку и даже атлету такое делать не стоит.

Польза отжиманий с хлопками

Что дают и развивают такие упражнения? Стоит ли вообще их выполнять? Польза плиометрических упражнений — развитие скорости и силы, повышение динамики.

Плюсы отжиманий с хлопком заключатся в повышении силовых показателей. И, как следствие, — больше веса в рабочих упражнениях. Соответственно, увеличение мышечного объема. Сами по себе такие упражнения не наращивают мышцы.

Многие бодибилдеры используют плиометрику за счет того, что она увеличивает силовые показатели. Это могут быть не только отжимания, а другие упражнения, что дают и развивают толщину мышечных волокон.

Однако и без них можно обойтись. А уж тем более не стоит выполнять отжимания с хлопком тем, кто не подготовлен. Это упражнение не из категории «сделать ради интереса».

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения в работу включаются те же мышцы, что и при классическом варианте — дельты, грудные и трицепсы. Ноги и мышцы брюшной полости выполняют роль стабилизаторов, испытывая статическую нагрузку.

• За счет прыжка и хлопка нагрузка на целевые мышцы усиливается.
• Кроме того, в работу включается все тело. В частности мышцы-стабилизаторы, которым приходится удерживать тело.

Как научиться отжиматься с хлопками?

Очень важным этапом является подготовка к упражнению. Необходимо постепенно подготавливать тело к нагрузке, чтобы избежать риска получения травмы. Если не успеть сделать хлопок — риск травмы обеспечен.

Чтобы успеть хлопнуть в ладоши, желательно оторваться как можно выше. В противном случае можно упасть на пол.

Поэтому, перед тем, как сделать отжимания с хлопком, лучше всего:

• потренировать классический вариант, но с взрывным стилем исполнения.
• также, изменение постановки рук поможет укрепить трицепсы и плечи, на которые больше всех приходится нагрузка.

После того, как будет получаться отжиматься с взрывной нагрузкой в классическом варианте, можно начинать делать с хлопком. Немаловажной является психологическая подготовка. Нужно чувствовать в себе уверенность оторвать руки от пола и быстро сделать хлопок.

Техника выполнения достаточно проста и построена в основном на том, чтобы атлет смог достаточно высоко выпрыгнуть для совершения хлопка.

Принимаем упор лежа:

• руки находятся на ширине плеч,
• шея, корпус и ноги на одной линии.

Более детально о правильной технике можно найти в другой статье, посвященной классическим отжиманиям.

А в данном материале рассмотрим особенности, как научиться отжиматься с хлопком:

1. На вдохе опускаемся до «нижней точки», сгибая руки в локтях и практически касаясь грудью пола, держа корпус ровно, без прогиба в пояснице.
2. На выдохе мощным, быстрым и взрывным движением поднимаемся вверх, стараясь вытолкнуть тело с такой силой, чтобы было время и расстояние хлопнуть в ладоши.
3. Делаем хлопок и возвращаемся в исходное положение.

Повторить желаемое количество повторений.

Виды отжиманий с хлопком

Любители различных эффектных трюков придумали вариации этого упражнения:

• за спиной,
• за головой,
• по плечу и т.д.
• одновременно отрывать от пола и руки, и ноги.

Как это делать и что дает выполнение? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Итак, чем сложнее вариация, тем больше времени потребуется на то, чтобы осуществить хлопок. Из этого вытекает, что для этого нужно:

• выпрыгивать максимально высоко;
• как можно быстрее делать хлопок.

Естественно, все это смотрится красиво и эффектно. Такие упражнения действуют на публику, но, по факту, они не обязательны. Риск травмы в значительной степени возрастает, а особо пользы не прибавляется.

Рекомендации и советы

При слабых мышцах так же лучше отказаться от отжиманий с хлопком. Людям с излишним весом желательно вообще не включать это упражнение в программу:

• Во-первых, на тело при лишнем весе создается очень большая компрессионная нагрузка.
• Во-вторых, мало кто сможет сделать упражнение правильно. Как итог — травмы не миновать.

Категорически запрещается делать упражнение тем, у кого проблемы с кистями и локтевыми суставами.

Несколько практичных советов:

• Обязательно выполняйте разминку. Перед упражнением желательно хорошо разогреть мышцы, суставы и связки. Это поможет избежать травмы.
• Для большей устойчивости поставьте ноги пошире.
• Не помогайте тазом в процессе выполнения упражнения. Тело должно находиться в прямом положении, чтобы избежать травмы.
• Данная вариация не предполагает использования дополнительных отягощений. Они будут лишними, так как акцент упражнения направлен на прокачку взрывной силы и скорости.
• Очень важно питание. Перед тренировкой стоит покушать углеводов, чтобы были силы и энергия. Можно выпить гейнер.
• Дозируйте нагрузку. Так как упражнение сложное, то лучше делать его раз в два дня. Мышцам, связкам и суставам нужен отдых.
• Не сгибайте локти до конца. Это позволит снять нагрузку со связок и суставов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2185

Отжимания на запястьях и с хлопком

Настало время поговорить про отжимания с хлопком, а так же в этой статье мы рассмотрим отжимания на запястьях. Оба вида отжиманий от пола довольно интересны и могут дать многое человеку, так что читайте статью внимательно и запоминайте технику выполнения этих упражнений.

Отжимания с хлопком – техника и польза

Для начала поговорим про отжимания с хлопком. Во-первых, нужно определить, готовы Вы к этому упражнению, или нет. Если Вы отжимаетесь 50 раз (а лучше 100 раз. Как достичь ста отжиманий, мы уже писали), то думаю, Вы можете спокойно начать практиковать отжимания с хлопком. Так же, нам нужно выяснить, зачем вообще нужны отжимания с хлопком. Этот вид отжиманий отлично развивает реакцию, и люди, которые занимаются боевыми искусствами, активно используют эти упражнения в своих тренировках. Неважно чем Вы занимаетесь, — каким видом боевых искусств – это упражнение просто незаменимо. Это упражнение поможет не только улучшить реакцию, но и координацию, а также взрывную силу.

Для того чтоб начать выполнять упражнение, нужно принять упор лежа. Ставим руки немного шире плеч, ноги вместе, тело ровно – без прогибов, и таз нельзя поднимать вверх. В общем, думаю, Вы знаете, как встать в исходное положение. Дальше можно начать упражнение.
Опускаемся и максимально сильно отталкиваемся, когда тело оказалось в нижнем положении. Вы должны оттолкнуться настолько сильно, чтоб успеть сделать хлопок. Сами понимаете, если не успеете, то это может закончиться травмой. После хлопка возвращаем руки на место и повторяем движение. Вообще, это просто интересное упражнение, и его полезно использовать для разнообразия.

Если Вы не уверены в себе, то для начала попробуйте выполнять отжимания с хлопком на мягкой поверхности. Если во время подхода Вы чувствуете, что силы Вас покидают, то лучше остановиться и сделать до отказа отжимания без хлопка.

Отжимания на запястьях – техника и польза

Ну а теперь перейдем к отжиманиям на запястьях. Для меня, отжимания на запястьях, являются довольно тяжелыми упражнениями, и даже посложнее отжиманий на ребрах ладоней. Конечно, отжимания на ребрах ладоней также сложное упражнение, но отжимания на запястьях тяжелое не из-за техники и усилий, а из-за того, что в самом начале нужно перебороть боль. Возможно, у Вас не будет боли, но как показывает практика, она есть.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Это обыкновенный упор лежа, но нужно правильно поставить руки. Ладонь должна смотреть вверх, а пальцы друг на друга. Таким образом, ставим руки и отжимаемся. Можете даже сейчас попробовать.

Думаю понятно, что это упражнение отлично укрепляет запястье. Сначала очень сложно выполнять это упражнение, поэтому советую использовать подводящие упражнения. Есть три подводящих упражнения.

Во-первых, Вы можете одну руку ставить в стандартном положении, — пальцы от себя, а вторую ставить на запястье и по мере тренированности нагружать запястье. Делаем одинаковое число подходов на одну и на другую руку. Так же, вторую руку можно ставить на кулак.

Второе подводящее упражнение – отжимания с руками на возвышении. Вам нужно поставить руки на запястья на нужную высоту, чтоб не было дискомфорта и боли, и таким образом отжиматься.

Третье упражнение – отжимания на коленях. Ставим руки на запястья, а ноги на колени. Так отжиматься значительно легче. Через некоторое время можно будет перейти к полноценным отжиманиям.

После того, как Вы освоите подводящие упражнения, Вам без проблем дадутся и отжимания на запястьях.

Отжимания в ладоши: ​​польза, работа мышц и многое другое

В то время как обычные отжимания считаются стандартным упражнением в области упражнений с собственным весом, их гораздо более эффектный родственник поднимает результаты на большие высоты благодаря чистой интенсивности и силе.

Отжимания в хлопках — это продвинутое гимнастическое упражнение, сочетающее в себе взрывную силу верхней части тела и сложную технику. Это упражнение идеально подходит как для спортсменов, так и для тяжелоатлетов.

Хотя это несколько более технично, чем кажется, отжимания в ладоши — это просто обычные отжимания с восходящей фазой движения, выполняемой с достаточной силой, чтобы поднять туловище в воздух, позволяя тренирующемуся хлопнуть в ладоши перед завершением упражнения. повторение.

Что такое отжимание с хлопком?

Подобно другим вариантам отжиманий, отжимания в хлопках — это комплексное многосуставное упражнение, традиционно выполняемое только с собственным весом в качестве источника сопротивления. Он служит множеству целей, и его можно найти во всем, от программ спортивных тренировок до сплитов бодибилдинга.

Технически классифицируемые как плиометрические или баллистические упражнения, отжимания в хлопках в последнее время приобрели популярность благодаря своей эффективности в качестве тренировочного инструмента, а также тому, насколько впечатляющим они выглядят.

Однако из-за интенсивности каждого повторения отжимания с хлопками не выполняются с такой же громкостью, как традиционные отжимания, и даже могут быть несовместимы с определенными программами или тренировочными целями.

В качестве примечания: отжимания в хлопках также называют отжиманиями с хлопками «плио», которые являются просто разновидностью стандартных плиометрических отжиманий.

Кто должен делать хлопающие отжимания?

Отжимания в ладоши относятся к упражнениям среднего уровня и, как таковые, в большей степени ориентированы на спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, или на тех, кто уже имеет некоторый опыт.

Новички или люди, не привыкшие к взрывным упражнениям с собственным весом, могут вместо этого выполнять традиционные отжимания.

В частности, спортсмены увидят наибольшую пользу от отжиманий в ладоши, поскольку они создают тренировочный стимул, который особенно полезен для людей, занимающихся спортивными соревнованиями.

Как выполнять отжимания с хлопком

Чтобы выполнить повторение отжиманий с хлопком, тренирующийся принимает стойку планки на полу, ладони и ступни касаются пола, корпус напряжен, а руки расставлены шире плеч. отдельно.

Сгибаясь в локтях, тренирующийся опускает грудь к полу, останавливаясь, едва коснувшись ее. Задержавшись в этом положении на мгновение, тренирующийся затем продолжит, быстро нажимая ладонями на землю, отрывая туловище от пола и поднимая его в воздух.

Когда ладони отрываются от пола, тренирующийся будет следовать за импульсом, хлопая в ладоши, прежде чем быстро вернуть руки на пол и поймать себя в исходном положении планки. На этом повторение завершено.

Комбинация этих движений:

Какие мышцы работают при отжиманиях с хлопком?

В качестве составного упражнения отжимания в хлопках тренируют не только одну группу мышц — они задействуют почти все мышцы верхней части тела, хотя и не все в одинаковой степени.

Мышцы, работающие в динамическом режиме с наибольшей мощностью, называются «первичными двигательными» мышцами, а другие группы мышц, работающие в меньшей степени, называются «вторичными двигательными». Точно так же мышцы, сокращаемые исключительно в изометрическом режиме, называются стабилизаторами.

Первичные двигательные мышцы

Основными мышцами, задействованными при отжиманиях в хлопках, являются грудные мышцы, передняя головка дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча, все они используются на очень интенсивном и динамичном уровне.

В частности, хлопающие движения, используемые в упражнении, позволяют очень эффективно использовать грудные мышцы, конкурируя с рекрутированием, наблюдаемым в отжиманиях на брусьях или дефицитных отжиманиях.

Второстепенные двигательные мышцы и стабилизаторы

Другими группами мышц, которые задействуются с меньшей интенсивностью или только для части диапазона движения, являются передняя зубчатая мышца и медиальная головка дельтовидной мышцы.

Для стабилизаторов изометрически задействуются мышцы живота, предплечий и ягодиц.

Каковы преимущества отжиманий с хлопками?

Помимо эффекта роста мышц и увеличения силы, характерного для всех упражнений с отягощениями, отжимания в ладоши также способны приносить определенные преимущества, которые трудно воспроизвести с любым другим упражнением, что делает их несколько уникальными в следующих аспектах. .

Взрывная мощь и мощь верхней части тела

Неудивительно, что регулярное выполнение движения может помочь человеку лучше выполнять это движение, особенно если оно такое широкомасштабное, как отжимание.

Таким образом, регулярное выполнение отжиманий с хлопком создаст впечатляющую взрывную мощь и силу верхней части тела как в результате гипертрофического роста, так и в результате того, что тренирующийся учится лучше использовать силу, создаваемую его мышцами.

Перенос на другие жимовые движения

Отжимания в ладоши в первую очередь воздействуют на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые редко задействуются другими упражнениями с отягощениями из-за медленного и контролируемого способа их выполнения. Плохая популяция быстросокращающихся мышечных волокон может привести к тому, что пауэрлифтеры и другие спортсмены будут ограничены скоростью выходной силы, на которую способны их мышцы.

К счастью, отжимания в ладоши отлично стимулируют мышечный рост, который распространяется на такие упражнения, как жим лежа или отжимания на брусьях, а это означает, что регулярное выполнение отжиманий в хлопках улучшит результаты атлета почти во всех других упражнениях на толчок.

Идеальное упражнение для спортсменов

Атлетизм и другие формы реальных упражнений включают внезапные и интенсивные всплески силы — будь то переход в спринт, поднятие предмета с пола или захват другого игрока, мышечная взрывная сила необходима для спортсменов. .

Имея это в виду, должно быть легко понять, почему отжимания с хлопками зарекомендовали себя как классическое упражнение среди программ спортивной подготовки, поскольку они развивают не только мышечную массу и силу, но и необходимые приспособления для улучшения физического состояния спортсмена. взрывчатость.

Состояние тела при динамических движениях

Не все люди приспособлены к одним и тем же физическим раздражителям — люди, ведущие малоподвижный образ жизни, или лица более старшего возраста могут обнаружить, что упражнения с высокой ударной нагрузкой могут вызывать большую болезненность и дискомфорт, чем их активные коллеги.

Это (среди прочего) результат того, что тело не приспособлено к динамическим упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как отжимания в ладоши.

Таким образом, хотя новичкам не рекомендуется выполнять отжимания с хлопками, тем не менее, это отличный способ укрепить суставы верхней части тела от износа при интенсивных упражнениях.

Наиболее распространенные ошибки при отжиманиях в хлопках

Хотя отжимания в хлопках почти идентичны обычным отжиманиям, тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые иногда могут совершать даже продвинутые спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой. более безопасные и эффективные упражнения.

Неспособность задействовать корпус и ягодицы

Как и во всех вариантах отжиманий, неспособность правильно напрячь корпус или ягодицы может привести к нестабильности стойки тренирующегося, если не к другим нарушениям в соблюдении формы. Ягодицы и кор используются в качестве стабилизирующих мышц на протяжении всего движения отжиманий с хлопком и помогают предотвратить травмы или несоблюдение формы.

Неспособность правильно задействовать кор или ягодичные мышцы может быть признаком того, что стойка отжимания неполная, или просто необходима дополнительная практика для укрепления связи между мозгом и мышцами.

Поднимание нижней части тела вместе с туловищем

Несмотря на взрывное движение вверх при отжимании в ладоши, важно следить за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась относительно на месте во время каждого повторения.

Когда бедра (или даже ноги) поднимаются вместе с туловищем, это может привести к потере равновесия, а также свести на нет большую часть сопротивления упражнения, тем самым снижая его эффективность. Для самого безопасного и наиболее полезного отжимания с хлопком тренирующийся должен стремиться удерживать нижнюю часть тела в устойчивом положении, сокращая ягодичные мышцы и твердо ставя ступни на пол.

Разгибание запястий и пальцев при отрыве от земли

Как бы ни было заманчиво придать себе дополнительный толчок руками, это потенциально может повредить множество мелких тканей пальцев и запястий, и этого следует избегать насколько это возможно.

От исходной позиции упражнения до точки отрыва руки должны оставаться растопыренными и прижатыми к земле, действуя исключительно как устойчивая основа, с помощью которой тело может передавать силу.

Если вы хотите выполнять отжимания таким образом, чтобы задействовать предплечья, 9Вместо них можно использовать отжимания 0107 для кончиков пальцев или для запястий .

Руки не параллельны плечам

Более общая ошибка при отжиманиях, чем та, которая наблюдается при отжиманиях с хлопком, установка рук слишком далеко вперед или назад по отношению к плечам может вызвать чрезмерное напряжение размещаются на суставах рук, а также изменяют направленность упражнения.

Для идеальной стойки для отжимания в ладоши поставьте руки параллельно плечам вдоль боковой оси – это означает, что можно провести линию от ладоней к плечам сбоку. Постановка рук ниже этой линии может привести к ненужной нагрузке на трицепс, тогда как постановка их слишком высоко может сделать упражнение более трудным, чем оно должно быть.

Вариации отжиманий в ладоши

Большинство вариаций отжиманий в ладоши представляют собой просто изменения стойки, которые упрощают или усложняют движение, позволяя новичкам выполнять «облегченную» версию упражнения, а также продвинутые спортсмены продолжают свои тренировки, используя более сложные варианты.

1. Отжимания с хлопком в ладоши

Отжимания с хлопком в ладоши — одна из самых сложных вариаций отжиманий, в которой значительно больше внимания уделяется грудной клетке и ее способности выдавать большое количество силы в очень короткие рамки времени.

Дефицитные отжимания с хлопками — это просто отжимания с хлопками, выполняемые с руками, поднятыми выше земли, что обеспечивает более широкий диапазон движений и большее внимание к грудным мышцам.

2. Подъемы коленями в ладоши

Для новичков или тренирующихся среднего уровня, которые хотят сохранить преимущества отжиманий в ладоши, но не могут выполнять их со значительным объемом, подтягивания коленями в ладоши являются идеальным решением.

Для замены достаточно, чтобы тренирующийся выполнял упражнение стоя на коленях, а не в положении планки. Это уменьшает количество веса тела, которое поднимается, и эффективно вдвое снижает сложность того, что в противном случае является продвинутым гимнастическим движением.

3. Отжимания с хлопком на наклонной скамье

Подобно тому, как обычные отжимания с хлопком на наклонной скамье используются как способ выжать больше интенсивности из стандартных отжиманий, так и отжимание с хлопком на наклонной скамье является шагом вперед по сравнению с обычным хлопком в ладоши. отжимания.

Чтобы выполнить отжимания с хлопком в ладоши, тренирующийся просто выполняет упражнение как обычно, но с поднятыми ногами над туловищем, увеличивая нагрузку на мышцы верхней части тела.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что делают хлопающие отжимания?

Отжимания с хлопками развивают силу и взрывную силу верхней части тела, а также помогают нарастить такие мышцы, как грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Они особенно популярны среди спортсменов и любителей функционального фитнеса, и их часто комбинируют с другими баллистическими упражнениями, такими как подтягивания киппингом, взятие на грудь и становая тяга.

Тяжелее ли отжиматься в ладоши?

Да – отжимания в ладоши значительно сложнее, чем обычные отжимания.

Они требуют большей координации, мышечной силы и мастерства отжиманий для правильного выполнения, и для тренирующихся важно сначала освоить обычные отжимания, прежде чем пытаться делать отжимания с хлопками.

Как называются отжимания в ладоши?

Отжимания с хлопками иногда называют плио или плиометрическими отжиманиями, но это название технически неверно, так как обычные плиометрические отжимания не включают хлопковое движение, а вместо этого требуют, чтобы тренирующийся подпрыгнул в воздух.

Таким образом, более точным названием будет «плиометрические отжимания с хлопком».

Заключительные мысли

Из-за взрывного и сильного характера отжиманий с хлопком, обязательно выполняйте их на мягкой и нескользкой поверхности – и, как всегда, всегда следите за соблюдением правильной техники, особенно для баллистических движений, таких как отжимания в ладоши.

Ссылки

1. Мур Л.Х., Танкович М.Дж., Риманн Б. Л., Дэвис Г.Дж. Кинематический анализ четырех вариантов плиометрических отжиманий. Int J Exerc Sci. 2012 15 октября; 5 (4): 334-343. PMID: 27182390; PMCID: PMC4738879.

2. Воссен Дж., Крамер Дж. Ф., Берк Д. Г., Воссен Д. П. Сравнение тренировки динамических и плиометрических отжиманий по мощности и силе верхней части тела. J Прочность Конд Рез. 2000; 14: 248–253.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

7 мощных преимуществ плиометрических отжиманий, которые помогут вам подняться выше, дальше и быстрее

Отжимания — одно из тех упражнений, которые кажутся такими простыми, но даже одно повторение может быть трудным для правильного выполнения. Это популярное упражнение с собственным весом, которое задействует грудь, трицепсы, плечи и спину. Как общий строитель верхней части тела, это приводит к более сильным жимам и подъемам над головой. Вы можете использовать его как аксессуар для силовых тренировок или для соревнований между вами и вашим приятелем по спортзалу.

Кредит: Безикус / Shutterstock

Освоение отжиманий — это одно, а освоение плиометрических отжиманий — совсем другое испытание физической подготовки. Взрывные плиометрические движения помогут вам стать более сильным спортсменом. Они также будут творить чудеса с вашим уровнем силы и общей производительностью, не говоря уже о том, чтобы хвастаться правами в тренажерном зале.

Преимущества плиометрических отжиманий 

• Повышение силы жима
• Тренировка быстросокращающихся мышечных волокон
• Здоровье суставов
• Снижение риска травм
• Улучшенные физические характеристики
• Мышечная гипертрофия
• Рекрутирование больших мышц

Лучшая сила жима 

Быстрые и сильные мышечные сокращения — это мощная комбинация в тренажерном зале, на поле или в жизни. Чем больше силы вы создаете в данный момент, тем больше вы сможете улучшить скорость штанги и спортивные результаты. Плиометрическая тренировка повышает вашу силу и мощность в тренажерном зале или на соревнованиях.

Спортсмены, такие как пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, бойцы смешанных единоборств и боксеры выиграют от повышения силы жима. Плио-отжимания могут помочь вам выжать более тяжелый вес или нанести более сильный удар — а это здоровенная комбинация.

Тренировка быстросокращающихся мышечных волокон

Быстросокращающиеся мышечные волокна, также известные как мышечные волокна типа II, используются в быстрых, взрывных движениях, таких как спринт, прыжки и толчки. Они созданы для коротких мощных движений, в отличие от мышечных волокон типа I или медленно сокращающихся, которые предназначены для упражнений на выносливость.

https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 8 фантастических вариаций отжиманий для силы, мощи и размера! (https://www. youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8)

Исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся скоростью и силой, имеют более высокое качество мышечных волокон II типа. (1) Плиометрическая тренировка нацелена на эти быстро сокращающиеся мышечные волокна, что в конечном итоге повышает вашу способность справляться с быстрыми и тяжелыми нагрузками.

Здоровье суставов

Жизнь полна динамичных движений, которые создают нагрузку на ваше тело под разными углами и скоростями. Научившись поглощать силу удара, вы сможете защитить себя от травм, связанных с нагрузками на суставы.

Плиометрические отжимания делают именно это, поскольку вы научитесь (и будете практиковаться) безопасно амортизировать тяжелые удары. Исследования показывают, что плиометрические тренировки являются эффективным способом увеличения костной массы, что помогает поддерживать здоровье суставов, предотвращать травмы и улучшать качество жизни. (2)

Снижение риска травм 

Вы подвергаете свое тело потенциальным травмам от перенапряжения во время баллистических движений, например, при разминке и контактных видах спорта.

Также существует риск растяжений, когда ваши мышечные волокна подвергаются максимальному напряжению, например, при выполнении одноповторного максимума.

Исследования показывают, что включение плиометрических упражнений в режим тренировок спортсменов может помочь снизить риск получения травмы. (3) Подвергая вас контролируемым дозам интенсивных усилий и ударов, плиометрические движения, такие как плиометрические отжимания, помогают вашему телу выработать толерантность к интенсивному стрессу. Упражнения в плиометрии помогают увеличить силу и подвижность, а также учат, как безопасно поглощать силу.

Улучшение физической работоспособности

Плиометрические отжимания в основном тренируют силу и взрывную силу, которые переходят в другие виды спорта. Исследования показывают, что плиометрика помогает улучшить силовые и силовые показатели. Исследования показывают, что в сочетании с традиционными силовыми тренировками вы можете повысить общую физическую работоспособность.

(4)

https://www.youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://www.youtube. .com/watch?v=W1LCL-Sw0yU)

Спортсмены, например футболисты или игроки в софтбол, могут извлечь пользу из тренировки взрывной силы, чтобы попрактиковаться в размахивании битой или метании мяча. А в тренажерном зале тяжелоатлетам-олимпийцам нужно больше мощности для рывков и взятий на грудь.

Мышечная гипертрофия 

Возможно, вы не сразу переключитесь на упражнения с собственным весом для гипертрофии, но плио-отжимания могут помочь вам передумать. Плиометрические отжимания задействуют грудь, трицепсы, плечи и кор для силы, мощи и контролируемого приземления.

Наращивание этих мышц может помочь выпячиваться из футболки. Кроме того, они также помогают в других жимовых движениях и подъемах над головой. Исследования показывают, что плиометрика может вызвать такую ​​же мышечную гипертрофию, как и тренировка с отягощениями. (5)

Большой набор мышц 

Чтобы правильно выполнять плиометрические отжимания, вам нужны скорость и сила. Исследования показывают, что медленно сокращающиеся мышечные волокна задействуются при первом сокращении мышцы. Но когда интенсивность достигает от 70 до 80 процентов, быстро сокращающиеся мышечные волокна включаются для развития силы и мощности. (6) Это означает, что такие упражнения, как плиометрические отжимания, могут помочь задействовать больше мышечных волокон, что полезно при тренировках для наращивания силы и гипертрофии.

Как делать плиометрические отжимания

Если вы знаете, как правильно отжиматься, плиометрические отжимания могут стать для вас плавным переходом. Тем не менее, важно, чтобы вы освоили обычные отжимания, прежде чем добавлять мощность. Вы также должны сначала разогреть запястья.

1. Встаньте в планку. Ваши руки должны находиться под плечами, спина должна быть ровной, а корпус напряженным.
2. Удерживая тело на прямой линии, медленно начните опускаться на землю. Не разгибайте локти больше, чем на 45 градусов.
3. Как только ваша грудь коснется земли, мощно оттолкнитесь от пола. Используйте достаточную силу, чтобы полностью разогнуть руки. Пусть ваши руки оторвутся от земли.
4. Мягко приземлитесь, слегка согнув руки в локтях, и будьте готовы перейти к следующему повторению.

Вариации плиометрических отжиманий

Увеличение силы отжиманий может быть единственным испытанием, которое вам нужно. Но если вы хотите произвести впечатление на всех в тренажерном зале, вы можете попробовать еще более сложные варианты. Если вы еще не совсем там, вы можете вернуться к модификации.

Отжимания в ладоши

Оттолкнуть верхнюю часть тела от пола может быть достаточно сложно. Но если вы готовы поднять ставку, добавление хлопка в промежутке может стать для вас вызовом.

https://www.youtube.com/watch?v=k6_hX7nooO4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 37 отжиманий подряд!! (https://www. youtube.com/watch?v=k6_hX7nooO4)

Отжимания с хлопками требуют большей силы и мощи, чем обычные плио-отжимания. Вам нужно подняться немного выше, чтобы завершить хлопок. Кроме того, вам понадобится больше координации и скорости. Вы отточите более быстрые рефлексы, добавив хлопок. Эта скорость может быть перенесена в более быструю и эффективную ловлю с олимпийскими тяжелоатлетическими движениями. Небольшое примечание: будьте осторожны при выполнении хлопающих отжиманий. Пропущенное повторение может привести к заводке лица.

Плиометрические отжимания на наклонной скамье

Полная амплитуда движений необходима для получения максимального результата от отжиманий. Но если вам нужно проработать этот полный диапазон, плио-отжимания на наклонной скамье — отличная ступенька.

https://www.youtube.com/watch?v=lmB37cb5U5wВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: плио отжимания на наклонной скамье (https://www.youtube.com/watch?v=lmB37cb5U5w)

Возьмитесь за устойчивую скамью или другую возвышенную поверхность, чтобы выполнить плиометрические отжимания на наклонной скамье. Этот вариант помогает вам тренироваться с меньшим диапазоном движений. Но вы все равно получите аналогичные преимущества силы и мощности. Из-за угла пресса этот вариант немного больше сфокусируется на верхней части груди.

Отжимания Супермена

Летать как супергерой не для всех. Отжимания Супермена — это продвинутые плиометрические отжимания, в которых вы отрываете от земли все свое тело.

https://www.youtube.com/watch?v=KkqwIVpJVVM Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 30-ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТЖИМОВ СУПЕРМЕНА (РЕЗУЛЬТАТЫ ГАРАНТИРОВАНЫ) (https://www.youtube.com/ watch?v=KkqwIVpJVVM )

Это движение требует силы корпуса и бедер, чтобы отталкиваться достаточно высоко от земли. Вам также понадобится подвижность позвоночника и плеч, чтобы достичь позы Супермена наверху.

Diamond Plyo Push-Up

Сила трицепса чрезвычайно важна для фазы локаута в жиме и подъемах над головой. Ромбовидные плио-отжимания помогают больше задействовать трицепсы из-за более узкого положения рук.

https://www.youtube.com/watch?v=QGtvQlJsErU Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 3-минутная тренировка отжиманий дома | Комбинация, включающая: плиометрию, ромб, широкий хват (https://www.youtube.com/watch?v=QGtvQlJsErU )

Поскольку ваша база не такая широкая и вы нацелены на меньшую группу мышц, обычно сложнее, чем обычные плио-отжимания. Попробуйте их на склоне, если вам нужно перейти к полной версии с заземлением.

Плиометрические отжимания на коленях

Выполнение плиометрических отжиманий с колен — прекрасный вариант развития силы и мощи. Если вы хотите немного облегчить себе задачу сегодня, пытаетесь усовершенствовать свою технику или не можете выполнить полное плио-отжимание, эта модификация плио-отжиманий все равно поможет вам стать сильнее и мощнее.

https://www.youtube.com/watch?v=29UP0thf494 Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: плиометрические отжимания на коленях (https://www.youtube.com/watch?v=29)UP0thf494 )

Начните с положения планки, но поставьте колени на землю. Это упражнение помогает подготовить верхнюю часть тела к полной версии. Для дополнительной силы выполняйте эксцентрическую (опускающуюся) часть движения очень медленно, прежде чем взорваться.

Подведение итогов 

Плиометрические упражнения – популярная форма тренировок, используемая как профессиональными спортсменами, так и обычными посетителями тренажерного зала. Плио-отжимания помогают нарастить мышечную массу, развить силу и мощность, а также улучшить здоровье суставов.

Как и при любом виде упражнений, важно понимать, насколько важно восстановление. Убедитесь, что вы всегда правильно разогреваетесь и восстанавливаетесь после плиометрических тренировок. Когда вы делаете это правильно, этот тип тренировок может творить чудеса с вашей общей производительностью, силой и мощью.

Ссылки 

1. Хернелахти, Миика, Тикканен, Хейкки О и Карьялайнен, Йоуко. Распределение типов мышечных волокон как предиктор артериального давления. Гипертония. 2005 г.