Польза правильного завтрака: Польза завтрака • Правильное питание • Жменька™

Польза завтрака для организма | Роскачество

Существует устоявшееся мнение, в том числе в среде врачей, что регулярно пропускать завтрак – плохая привычка, но многие постулаты о его важности давно превратились в мифы. Пришло время поставить точку в вопросе.

Завтрак обязателен?

Гарвардская школа медицины сообщает, что все постулаты о том, что завтракать необходимо после пробуждения, для того чтобы «ускорить метаболизм» (то есть контролировать вес), придуманы производителями сухих завтраков в рекламных целях.

Врач-педиатр Университета Индианы Аарон Кэрролл пишет в колонке для The New York Times, что польза завтрака для организма преувеличена. Существуют различные исследования о связи завтраков и потери веса / профилактики болезней сердца / хорошей успеваемости у школьников, но, по словам ученого, эти работы неубедительны и в основном проплачены производителями хлопьев.

Лучшее время для утреннего приема пищи

– Завтракать можно и нужно тогда, когда хочется.

Нет ничего страшного, если вы решите поесть не сразу после пробуждения, а через пару часов, – пишет Аарон Кэрролл. 

Правильный завтрак: лучшие продукты для утра

Хотя завтраки, по мнению некоторых современных врачей, необязательны, это не значит, что они бесполезны. Завтрак должен быть правильным, тогда он точно принесет пользу.

Нагима Семчукова

нутрициолог и член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

– Завтрак нормализует уровень глюкозы в крови, восполняет запасы энергии, израсходованные ночью (ведь даже если вы спите, организм продолжает функционировать). Также он дает чувство сытости (чтобы вы могли спокойно выполнять свои повседневные задачи, не думая о еде, а это помогает поддерживать здоровый вес). И, наконец, улучшает внимание и концентрацию, что особенно важно для школьников и студентов.

Важно то, из чего утренний прием пищи состоит. Полезный завтрак, выполняющий вышеперечисленные функции, должен включать в себя следующие группы продуктов:

• Белки (яйца, творог, тофу, бобовые, рыба, птица, мясо).

• Углеводы, в том числе клетчатка (овощи и фрукты, каши долгой варки (не из пакетика), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и т. д.).

• Жиры (сливочное масло, яичный желток).

Дарья Русакова

кандидат медицинских наук, диетолог, член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН)

– Пропускать завтрак нежелательно, поскольку это важный прием пищи, который дарит энергию и бодрость. К тому же те, кто отказывается от завтрака, обычно поздно ужинают, а это однозначно вредная привычка.

На завтрак стоит выбирать белковое блюдо – это повысит обмен веществ, а значит, поможет поддерживать нормальную массу тела. Оптимальным сочетанием продуктов в блюдах является: белок + пищевые волокна. Такое сочетание позволяет надолго сохранить чувство насыщения и получить удовольствие от еды.

Лучшая еда на завтрак:

Лосось или филе птицы + яйца либо омлет или творог (творожный сыр) + овощной/фруктовый салат, можно добавить цельнозерновой хлеб.

Ранее Роскачество рассказывало, можно ли есть гречку каждый день, а также о вреде и пользе овсяной каши на завтрак.

Каши, которые считаются традиционным блюдом для завтрака, рекомендуются людям с высокой физической активностью. Если вы не занимаетесь спортом, то включать крупы и мюсли на завтрак лучше не чаще двух раз в неделю.

Из напитков выбирайте несладкие кофе, чай, цикорий, шиповник.

Читайте также про лучшие завтраки для школьника.

Продукты, которые не подходят для завтрака

– На голодный желудок не рекомендуется пить фруктовые соки и кофе, – рассказывает Нагима Семчукова. – Если говорить про цельные фрукты, то в них содержится полезная для кишечника клетчатка, а вот фруктовые соки – это, по сути, вода и глюкоза. Заменяя завтрак стаканом сока, вы получаете порцию глюкозы, которая дает недолгое чувство насыщения. Не рекомендуется пить фруктовые соки и кофе людям с больным желудком. Здоровому человеку сок или кофе не навредит (при условии, что вы не будете так «завтракать» ежедневно). И тем более нет ничего вредного, если дополнить полноценный завтрак стаканом сока или чашкой кофе.

Что касается популярных на завтрак хлопьев, шариков, колечек и т. д., то обычно это быстрые углеводы (сахар и сама мука, из которой изготовлен сухой завтрак), которые также надолго не насыщают. После такого завтрака человека тянет на разные перекусы, что может закончиться набором веса. Но ничего страшного не случится, если иногда вы будете завтракать хлопьями.

Ранее Роскачество составило рейтинг сухих завтраков.

 

Польза завтрака и вкусные идеи для начала дня

По мнению врачей-диетологов завтрак является самым важным приемом пищи. Иногда у людей бытует мнение, что завтракать совсем необязательно: либо по утрам не хватает времени (так как хочется подольше понежиться в кровати), либо по причине снижения веса. Но все это большое заблуждение. Даже самый калорийный завтрак не повредит фигуре, так как в первой половине дня обмен веществ организма работает интенсивнее.

Почему же так важно начинать день с завтрака, и каким он должен быть? «ПанКот» расскажет!

С наступлением утра запас энергии организма заметно истощается, так как на протяжении ночи, он не получал ни еды, ни питья. Поэтому лучшим способом восполнить энергетический баланс организма является завтрак.

Полноценный утренний прием пищи придаст организму заряд бодрости, поднимет настроение, улучшит способность к более продуктивной работе в течение дня, повысит мозговую активность. Особенно если завтракать в правильном месте и в хорошей компании)

Какие они — идеальные продукты для завтрака?

Идеальным вариантом для завтрака являются:

Злаки и приготовленные из них каши. Они обеспечивают организму длительное поступление энергии. Самыми полезными принято считать гречневую и овсяную каши, сдобренную орехами, фруктами и медом. Любите овсянку? Закажите ее в «ПанКот»!

Мясо курицы. Количество содержания в нем жира и углеводов минимально. А вот содержание белка в нем высокое. Для любителей завтрака, богатого белком, мы подаем сэндвич с курицей и соусом «Цезарь».

Белый хлеб придает организму много энергии за счет содержания в нем большого количества углеводов. Мы предлагаем попробовать отличную альтернативу обычному белому хлебу — пафф с беконом или лососем и яйцом пашот. Или вкусные блинчики с различными топпингами.

Яйцо. В его составе содержится витамин, А, железо и, несомненно, белок. Попробуйте наш омлет с овощами и сыром! А для любителей мясной вариации блюда мы приготовим ароматный омлет с сыром и ветчиной.

Сыр очень полезен для организма, благодаря высокому содержанию кальция и молочного белка. Обязательно попробуйте наши сэндвичи с сырным соусом!

Фрукты — необходимый кладезь витаминов. К тому же они такие вкусные! Особенно если ими наслаждаться, заказав в «ПанКот» теплые панкейки с бананами, орехами и карамелью.

А что же выпить в первый прием пищи?

Чай и кофе — привычные напитки, с которыми люди начинают свой день. Попробуйте внести разнообразие в свое меню.

Попробуйте молоко — в нем содержатся такие полезные для организма белки!

Отличное решение — заказать свежевыжатый сок цитрусовых фруктов (апельсин, грейпфрут) — такой напиток обогатит организм витамином С, а значит заряд бодрости и энергии вам обеспечен.

В завершении хочется привести несколько полезных советов:

• Начинайте утро с небольшой порции легкого завтрака.
• Попробуйте съесть на ужин минимальное количество пищи, в таком случае утром почувствуете, что проголодались и позавтракаете с удовольствием.
• Утром лучше встать немного пораньше, чтобы приготовить полезный завтрак или заехать по дороге в любимое кафе).
• Не стоит по утрам злоупотреблять перекусами в «сухомятку» то есть чаем или особенно кофе с бутербродами.
  Кофе действует раздражающе на слизистую желудка. Берегите себя!
• При занятии физическим трудом на завтрак необходимо употреблять как можно больше продуктов, содержащих белок (творог, блюда из яиц и мяса), а в дополнение можно заказать рыбу и овощи в составе любимых блюд.
• Работникам умственного труда полезно употреблять в пищу продукты, насыщенные углеводами (мед, различные каши, фрукты, сухофрукты и т. д.). В них содержится глюкоза — незаменимый источник энергии для работы мозга.

Стремитесь к тому, чтобы полноценный завтрак стал неотъемлемой частью начала нового дня! А мы будем очень рады приготовить его для вас, чтобы вы начали свой день с хорошего настроения! 

Поделитесь с друзьями:

Здоровые привычки: польза завтрака

Цветной логотип Fairfield Medical CenterОдноцветный логотип Fairfield Medical Center

«Завтрак — самый важный прием пищи в день».

Ты уже слышал это тысячу раз, но есть ли в этом хоть доля правды? Короткий ответ: да . Хотя это может быть не «самым важным», есть немало преимуществ в том, чтобы начать день со здоровой и вкусной еды. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе завтрака.

---

Увеличение энергии

Если мы не перекусываем в полночь, многие из нас проживают всю ночь без еды, и к тому времени, когда мы просыпаемся утром, с момента последнего приема пищи, вероятно, прошло 8-12 часов. . Вот тут-то и появляется завтрак.

Период без еды известен как «голодание», и наш первый прием пищи прерывает эту полосу — отсюда и название break голодание. Это важный шаг в выработке энергии: когда мы спали всю ночь, наше тело использовало накопленную энергию для питания наших органов и телесных функций.

Улучшенный фокус

Утренний прием пищи задает тон дня как детям, так и взрослым. Эксперты обнаружили, что завтрак может улучшить память, бдительность, концентрацию, навыки решения проблем и регулирование эмоций.

Расширенное питание

Люди, которые завтракают, получают больше питательных веществ в своем рационе, таких как клетчатка, кальций, витамины А и С, рибофлавин, цинк и железо. Это происходит благодаря богатым питательными веществами продуктам, которые обычно выбирают на завтрак, включая цельнозерновые хлопья, молоко, йогурт, фрукты и фруктовые соки.

Управление весом

Хотя пропуск приема пищи может показаться хорошим способом похудеть, исследования обнаружили связь между более здоровым весом тела и определенными продуктами для завтрака. Пропуск завтрака может привести к ожирению и набору веса.

Улучшение здоровья

Завтрак полезен для всего организма.

• Здоровье сердца – завтрак может привести к диете с меньшим содержанием жиров и большим количеством клетчатки, что может способствовать снижению уровня холестерина и артериального давления
• Здоровье пищеварительной системы — продукты для завтрака с высоким содержанием клетчатки способствуют регулярности, а продукты, богатые пробиотиками и полезными бактериями, способствуют общему здоровью кишечника. которые помогают укрепить кости
• Метаболическое здоровье – употребление в пищу определенных продуктов для завтрака, таких как цельнозерновые хлопья, молочные продукты, хлеб и фрукты, может помочь регулировать уровень инсулина и снизить риск метаболического синдрома, а также способствовать поддержанию здорового вес

---

Утро может быть беспокойным, и легко пропустить завтрак ради времени. Но небольшое предварительное планирование может помочь сделать этот прием пищи более плавным.

• Планируйте заранее — вовлекайте семью в выбор здорового завтрака и делитесь планом в общедоступном месте, доступном для всех
• Делайте покупки правильно — убедитесь, что на вашей кухне есть основные продукты для завтрака, соответствующие вашему плану
• Подготовьте почву – приготовьте нескоропортящиеся продукты и припасы накануне вечером, чтобы настроиться на успех на следующее утро
• Упакуйте — если вы завтракаете вне дома, упакуйте его накануне вечером и храните в холодильнике, чтобы сократить время утром

---

Не знаете, с чего начать, выбирая завтрак, который будет задержать тебя до обеда? Вот несколько полезных продуктов для начала:

• Греческий йогурт или творог: добавьте фрукты, орехи или мюсли к этим продуктам с высоким содержанием белка жиры и белки
• Овсянка: овсяная каша с множеством вариантов смешивания — это полезный для сердца вариант, который не должен быть скучным
• Омлет: не только яйца являются отличным источником белка, но добавление овощей придает аромат и дополнительные питательные вещества
• Шейк или смузи: коктейли и смузи не только отлично подходят для завтрака на ходу, но этот универсальный вариант может включать молочные продукты, фрукты, овощи, арахисовое масло и любое количество богатых питательными веществами ингредиентов

Ищете здоровый вариант, который не не требует много времени на подготовку? Вот шесть 1-минутных идей для завтрака:

• Готовые к употреблению хлопья с нарезанным бананом и нежирным йогуртом
• Маффин с отрубями и нежирным йогуртом с ягодами
• Арахисовое масло на тостах из цельного зерна и обезжиренное или нежирное молоко
• Овсяная каша быстрого приготовления с начинкой с изюмом, ягодами или фруктами на ваш выбор
• Поджаренные цельнозерновые вафли с нежирным йогуртом и фруктами
• Бублик с нежирным сливочным сыром и фруктами

Польза завтрака — накорми свой потенциал

Самый важный прием пищи за день

Расслабленные завтраки — фруктовый сок, яйца и тосты за кухонным столом — уходят в прошлое.

Долгие поездки на работу, напряженный график и другие нехватки времени — все это способствует утренней рутине, которая не включает здоровый завтрак. В настоящее время более половины взрослых американцев пропускают завтрак, а те, кто его едят, могут предпочесть удобство питанию.

Но питательный завтрак – важная часть здорового образа жизни. Исследования показывают, что регулярный завтрак может:

• Поддержка на работе или в школе
• Помогите поддерживать здоровый вес
• Улучшите общее состояние здоровья и самочувствие, повысив питательную ценность своего рациона

Завтрак и работоспособность

Взрослые, которые завтракают, обычно лучше работают. Это потому, что завтрак восстанавливает уровень сахара в крови, что помогает обеспечить энергию и улучшает концентрацию. Сбалансированный завтрак также может помочь детям лучше учиться в школе, поддерживая память, внимание, бдительность и настроение.

Завтрак и контроль веса

Многие люди пропускают завтрак, потому что считают, что это поможет им похудеть; на самом деле, это может иметь противоположный эффект. Исследования показывают, что те, кто ест завтрак, менее склонны к избыточному весу, чем те, кто пропускает завтрак, и более успешно теряют вес и поддерживают его.

 

Завтрак и общее питание

Исследования показывают, что те, кто завтракает, получают больше определенных питательных веществ — кальция, железа, витаминов А и С и клетчатки, — чем те, кто пропускает завтрак. Эти питательные вещества являются важной частью здорового питания и лучшей жизни. Кальций помогает строить крепкие кости и зубы. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний. Витамин С и другие антиоксиданты помогают защитить клетки от повреждений.

Поскольку многие продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, яйца и молочные продукты, употребляются на завтрак, пропуск этого важного приема пищи может привести к тому, что вы не сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в основных питательных веществах.

Лучший выбор завтрака

Внимательное чтение этикеток продуктов питания может помочь нам выбрать лучшие продукты для завтрака в различных категориях продуктов для завтрака. Ищите хлопья, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, не менее четырех граммов клетчатки и менее 10–12 граммов сахара на порцию.

Завтрак на ходу

Для тех из нас, у кого не так много времени и кому нужно завтракать в машине, на работе или в классе, есть удобные портативные варианты завтрака. которые также хороши для вас. Подумайте о фруктах и ​​яйцах вкрутую, цельнозерновых рогаликах с арахисовым маслом или греческом йогурте с ягодами и миндалем. Если вы знаете, что искать, можно быстро и питательно позавтракать, куда бы вы ни пошли. Взгляните на эти два очень простых рецепта завтрака на ночь.

Немного о «большой тройке» завтрака

Было много противоречивых сообщений о кофе, яйцах и даже 100%-ном фруктовом соке, но суть в том, что в умеренных количествах они могут быть частью Здоровый завтрак.  

Кофе: Наука показывает, что количество кофеина в двух-трех чашках по восемь унций в день не создает проблем со здоровьем для большинства здоровых людей. Если вы пьете кофе, поменьше употребляйте сахар и сливки.

Яйца: Яйца были предметом многочисленных споров. Недавние обновленные рекомендации Диетических рекомендаций для американцев, Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации больше не ограничивают общий уровень холестерина или потребление яиц. Это хорошая новость, потому что яйца содержат мало калорий и богаты витаминами, минералами, белком и антиоксидантами.

Фруктовый сок: 100% фруктовый сок содержит важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Однако в нем также много натуральных сахаров и мало клетчатки, содержащейся в цельных фруктах. Постарайтесь ограничить количество выпитого; предлагайте детям не более четырех-шести унций в день, а когда вы пьете сок, всегда выбирайте 100% фруктовый сок.

Найди время для завтрака!

Регулярный завтрак может помочь вам лучше работать или учиться, контролировать вес и улучшить общее качество вашего питания. Для максимальной производительности начинайте каждый день со здорового завтрака — важной части сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Поскольку история болезни и потребности в питании у всех очень разные, обязательно поговорите со своим врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы получить совет о диете и плане упражнений, которые подходят именно вам.

 

Источники

Мгновенный обзор. https://www.instant.ly/report/55675611e4b02dd534ce287e

Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. О’Нил, Кэрол Э. и др. Журнал Академии питания и диетологии, том 114, выпуск 12, S8 – S26.

Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время снижения веса у мужчин с избыточным весом/ожирением.