Польза завтрака для организма: Съешь сам: так ли полезен завтрак, как принято считать

Съешь сам: так ли полезен завтрак, как принято считать

Завтрак принято считать главным приёмом пищи в течение всего дня. Различные исследования подтверждают, что завтрак помогает взрослым лучше себя чувствовать, а детям — лучше учиться. Однако в последнее время появилось немало публикаций и исследований, которые существенно принижают роль утреннего приёма пищи. «Мел», перекопав множество научных работ, решил разобраться, настолько ли полезен завтрак, как принято считать.

Отбросим ситуации, в которых человек ограничен диетой или врачебными рекомендациями по питанию. В каких-то случаях действительно бывает полезно пропустить завтрак. К тому же у диетологов как раз нет единого мнения по поводу утреннего принятия пищи. Пять разных специалистов могут дать пять разных рекомендаций, что и когда есть, в зависимости от того, какой системы (или, правильней сказать, идеологии) они придерживаются. Мы же попробуем понять, как завтрак влияет на организм обычных здоровых детей и взрослых.

Почему завтрак так важен

Специалист по молекулярной биологии и физиологии Джон Л. Айви из Техасского университета в Остине утверждает, что от утреннего приёма пищи зависит весь дальнейший день. Завтрак положительно сказывается на когнитивной деятельности человека, и если с утра не пополнить запасы углеводов, то низкий уровень глюкозы в крови негативно отразится на интеллектуальной деятельности.

Это подтверждают специалисты Миланского университета, которые проанализировали несколько исследований, связанных с влиянием регулярного завтрака на детей. Согласно этим научным работам, те, кто пропускает утренний приём пищи, испытывают проблемы с кратковременной памятью, внимательностью и способностью принимать решения. Впрочем, учёные не нашли чёткой причины, по которой завтрак положительно влияет на когнитивную деятельность.

Джон Л. Айви объясняет это тем, что завтрак позволяет моментально восстановить утраченные запасы энергии и быстро повышает после сна уровень глюкозы в крови до нормального.

Кроме того, он восполняет запасы гликогена в мышцах и клетках печени, что положительно сказывается на работоспособности.

Сбалансированный завтрак обеспечивает человека достаточным количеством углеводов, что повышает его физическую активность и выносливость в течение дня.

Кроме того, добавляет учёный, утренний приём пищи моментально снижает уровень кортизола в крови — гормона, принимающего участие в развитии стрессовых реакций, концентрация которого повышается как раз в утренние часы в связи с необходимостью организма поддерживать обмен веществ в течение всей ночи.

Завтрак по Айви также положительно влияет на секрецию гастроинтестинальных гормонов, часть из которых регулирует аппетит. Если плотно поесть с утра, то чувство насыщения будет сохраняться относительно долго, и в течение дня человек будет меньше есть. Таким образом, Айви рассматривает завтрак как инструмент для поддержания или потери веса. Согласно статистике, которую приводит учёный, 78% людей, диета которых признана успешной (то есть человек потерял более 10% веса и сохранял новый вес в течение минимум двух лет), регулярно принимали пищу утром.

Интересно и то, что люди, которые завтракали, в среднем теряли на 50% больше веса, чем те, кто от завтрака отказывался, но потреблял такое же количество калорий в течение дня.

Это касается как взрослых, так и детей. Согласно исследованию, на которое ссылаются специалисты Миланского университета, среди 14 000 американских детей в возрасте от девяти до 14 лет, отказавшихся от завтрака, у 26,4% мальчиков и 25,3% девочек наблюдался лишний вес.

Наконец, у взрослых людей отказ от завтрака может привести к возникновению хронических болезней. В 2013 году учёные из Гарварда опубликовали своё исследование: у взрослых, которые пропускают утренний приём пищи, риск столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы на 27% выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Выяснилась и другая любопытная деталь: те, кто регулярно наедается на ночь, рискуют ещё больше. Вероятность того, что у них возникнут заболевания сердечно-сосудистой системы на 55% выше, чем у тех, кто не принимает пищу перед сном.

Можно ли доверять этим исследованиям

В мае прошлого года профессор педиатрии медицинского факультета университета Индианы Аарон Кэрролл написал для The New York Times колонку, в которой подверг сомнению общепринятое мнение о пользе завтрака и скептически высказался по поводу результатов этих исследований. Сам Кэрролл не ест примерно до полудня, ограничиваясь чашкой кофе. Это не диета, просто в 7.30 утра, когда профессор уходит на работу, он не чувствует голода и не видит какой-либо необходимости заставлять себя завтракать. При этом на плохое самочувствие он не жалуется.

В качестве примера учёный приводит как раз то самое исследование гарвардских специалистов, в котором, по его мнению, приведены корректные данные, но нарушены причинно-следственные связи. То есть нет никаких доказательств, что именно завтраки позволяют снизить вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Большинство учёных или диетологов, рассказывающих о едва ли не магической силе завтрака, ограничиваются обсервационными исследованиями. В этом нет ничего плохого, но нужно помнить, что, во-первых, они могут не учитывать определённые внешние факторы, а во-вторых, утренний приём пищи сам по себе — не константа. Это не лекарство, у которого должен быть чёткий клинический эффект.

Грубо говоря, важно не только завтракает человек или нет, но и что именно он ест по утрам и в течение всего дня.

Если сразу после пробуждения он будет съедать огромный бургер, то вряд ли это положительно скажется на его здоровье, и даже не нужно проводить исследования, чтобы это доказать.

Что же касается прочих факторов, то исследователи зачастую могут опустить или представить в качестве вспомогательной, но не влияющей на результаты и выводы статистики, такие параметры, как социальный статус, распорядок дня, наличие или отсутствие вредных привычек, генетическую предрасположенность и многое другое.

Логично предположить, что дети из более обеспеченных семей питаются лучше и чаще, чем те, кто растёт в неблагополучной обстановке. Это подтвердили сотрудники университета Флориды, проанализировавшие 85 научных работ, выяснили, что дети, которые завтракают регулярно, в целом ведут более здоровый образ жизни.

Важно ещё и то, что множество популярных исследований вообще имеют сомнительную научную ценность. В качестве примера Аарон Кэрролл приводит публикацию о пользе хлопьев, профинансированную производителем сухих завтраков, компанией Kellogg, а также похожую работу, созданную по заказу одного из подразделений PepsiCo. Несложно предположить, что выводы сделаны исключительно в пользу утреннего питания.

В 2013 году в американском журнале клинического питания вышла статья, в которой были проанализированы популярные публикации, связанные с пользой завтрака. Авторы этой работы пришли к выводу, что чем больше появляется материалов о преимуществах утреннего приёма пищи, тем больше людей верят в волшебную силу завтрака, при том что качественный уровень используемых доказательств остаётся неизменным. При этом многие из этих публикаций страдают от некорректной методологии, ошибочных выводов или просто основаны на неверно истолкованных данных.

Информация с сайта МЕЛ

Польза и вред завтрака для организма

Обычный человеческий восьмичасовой сон – это достаточно продолжительный период времени. Все это время организм обходится без воды и пищи. Совершенно нормально, просыпаясь утром от длительного сна, испытывать чувство голода. А вот отсутствие голода поутру может говорит о нарушении оптимального режима питания и обмена веществ.

А может и не говорить об этом. Далеко не весь научный мир едино склоняется к идее безоговорочной пользы завтрака и его особенной необходимости. Например, Аарон Кэррол, профессор педиатрии из Индианы, большую часть жизни не принимает пищу по утрам и вполне доволен своим самочувствием. Не ест он по той лишь причине, что чувство голода у него появляется только ближе к обеду, и он считает, что это нормально – зачем есть, если не хочешь?

Конечно, имеются различные исследования на тему связи утреннего приема пищи с общим состоянием здоровья и частотой заболеваемости различными недугами. Но большинство из них это обсервационные исследования (наблюдение без вмешательства), и, по мнению Кэррола, их результаты можно трактовать различно. Так же, вызывают сомнения результаты заказных исследований от крупных компаний, производителей сухих завтраков. Впрочем, вред завтрака так же доказан не был.

Чем полезен завтрак

С утра весь организм чувствует себя отдохнувшим, и пищеварительная система функционирует с максимальной эффективностью. Именно утром можно позволить себе некоторые пищевые вольности, если вы сидите на диете. Вся пища, что вы употребите утром, будет расщеплена и превращена в энергию.

Исследования диетологов показали, что когда человек не ест с утра, но съедает то же количество калорий в течение дня, набор лишнего веса происходит быстрее на 50%! Завтрак полезен для человека тем, что стимулирует синтез гастроинтестинальных гормонов, которые участвую в интенсивности аппетита. К этому привели наблюдения, что человек, который регулярно плотно питается поутру, более длительное время испытывает чувство сытости и есть в течение дня меньше.

Правильный завтрак и его особенности

Разбирая все «за» и «против», можно с уверенностью сказать, что одного соблюдения оптимального режима приема пищи не достаточно, что бы уверенно считать свое питание здоровым. Маловероятно, что от бургера с утра будет много пользы для организма. Продукты, которые человек употребляет не менее важны, чем соблюдение одного и того же времени для принятия пищи.

Вред от отсутствия завтрака

После длительного сна значительно падает содержание сахара в крови. Необходимо, как можно раньше пополнить запас углеводов, иначе это может негативно сказаться на интеллектуальной деятельности и испортить этим весь день. Отсутствие регулярного завтрака вызывает у детей проблемы с переключаемостью внимания, кратковременной памятью и принятием решений. Ребенок ведет себя заторможено и испытывает трудности в учебе.

Ученые из Гарварда считают, что отказ от утренней еды может вызвать серьезные проблемы со здоровьем — риск сердечнососудистых заболеваний возрастает на 27%. Если наедятся перед сном, то риск сердечных недугов возрастает на целых 55%. И по итогу, отказ от питания по утру и переедание на ночь в 82% случаев приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

  

Как приучиться завтракать

Как приучить себя есть каждое утро?

•  Для начала необходимо приучить себя к стабильному графику сна. Хронический недосып может свести на нет всю пользу от любого сбалансированного питания.

Научитесь вставать хотя бы за полтора часа до учебы или работы, что бы иметь возможность не спеша сделать все свои утренние дела.

•  Стакан воды, контрастный душ и легкая зарядка окончательно разбудят ваш организм, и вызовут аппетит.
•  Приготовьте еду еще накануне вечером, и с утра вам не придется тратить на это время.
•  Составьте себе список блюд и старайтесь его придерживаться. Заметная польза от правильного режима питания будет только при сбалансированном подборе продуктов питания.
•  Если утром совсем нет аппетита, то постарайтесь перенести свой ужин на более ранее время, пейте больше воды и разделите утреннюю трапезу на несколько небольших приемов пищи. За месяц организм должен привыкнуть и перестроиться под новый режим питания.
•  Среди продуктов, которые считаются полезными, выберите те, которые кажутся вам самыми вкусными, и не заставляйте себя есть то, что вам не нравятся. В таком случае, необходимость позавтракать не будет вызывать у вас психического дискомфорта.

 

Чем завтракать

Если не придерживаться определенной диеты, то вот несколько универсальных вариантов для вкусного и полезного завтрака:

1.  Бездрожживой хлеб – дрожи весьма сомнительный продукт пищевой химической промышленности, и их употребление может нанести вред здоровью.
2.   Творог – содержит кальций и фосфор, необходимые для здоровых волос, ногтей и крепкого скелета.
3.   Омлет – яйца содержат витамин D и витамин А.
4.   Овощи.
5.   Фрукты – являются хорошим источником, как витаминов, так и быстрых углеводов.
6.   Каши – овсяная, пшеничная, гречневая, ячневая. Лучше всего готовить каши на молоке, но можно и на воде. Для вкуса  добавьте фруктов и ягод.
7.  Кукурузные и мультизерновые хлопья, но обязательно без сахара. Сахар заменяется медом. Хлопья можно употреблять с молоком или йогуртом.
8. Бутерброды с вареной куриной грудкой и вареной говядиной восполнят содержание железа и витаминов группы В.

Советы

Что ещё можно посоветовать, что бы подытожить нашу статью?

1. На завтрак должно приходиться 20-25% от всего суточного количества потребляемых калорий.
2. Идеальное время для завтрака это первый час после пробуждения.
3. Основную калорийность следует набирать углеводами, а потребление белков замедлит усвоение углеводов и продлит чувство сытости.

Польза завтрака: мифы и факты о важности завтрака, чем полезно завтракать

За последние годы индустрию здорового питания заполонили ничем не подтвержденные мифы о здоровом питании — например, о пользе кокосового масла, детокса на соках или пятиразового питания, которое скорее приведет к сахарному диабету, чем ускорит метаболизм. Важность плотного завтрака — еще один миф, главным образом созданный производителями хлопьев, яиц или овсянки, спонсирующими научные исследования. Выясняем, чем полезен завтрак на самом деле.

Действительно, многие исследования показывают, что люди, которые едят по утрам, более здоровы. Они ведут более активный образ жизни и находятся в лучшей физической форме, чем те, кто его пропускает (хотя реальной связи между набором веса и отсутствием завтрака не найдено). Кроме того, ученые говорят о пользе завтрака для организма: он повышает выносливость при физических нагрузках и способствует набору всех необходимых нутриентов в течение дня.

Тут не поспоришь: человек, который встает с утра пораньше, чтобы приготовить себе еду, заботится о своем здоровье куда больше тех, кто заменяет первый прием пищи кофе и сигаретами. Однако наличие завтрака еще не означает заботу о здоровье.

Вред завтрака: в каких случаях лучше отказаться от утреннего приема пищи

Главный аргумент в пользу отказа от завтрака — повышенный по утрам гормон стресса кортизол, отвечающий за пробуждение организма. Кортизол намеренно понижает уровень инсулина, а завтрак — особенно сладкий или высокоуглеводный, как часто советуют врачи, — повышает его, переводя углеводы в жировой запас, а не в утреннюю энергию.

Кроме того, во время сна и до 10 утра в организме происходят естественные процессы очищения кишечника и печени. Не стоит мешать им лишней едой.

Плотный завтрак отбирает много сил, которые появляются после сна, — и вместо обещанного диетологами ускорения метаболизма вы получаете тяжесть в желудке, а энергия уходит на пищеварение, а не на работу или учебу.

Отказ от завтрака не приведет к тому, что в течение дня вы будете есть больше (если, конечно, вы не страдаете расстройствами пищевого поведения). Наоборот, пропуская ранний прием пищи, люди чаще всего придерживаются привычного рациона, потребляя в среднем на 400 ккал меньше, что хорошо сказывается на потере веса. Это один из пунктов важности завтрака для здоровья.

Приспособиться к отсутствию завтрака поможет интервальное голодание — 16 часов голода (включая сон) и 8 часов еды. Это не так страшно, как звучит: например, поужинав в 6 вечера, завтракать можно уже в 10 утра. Если голодание дается вам сложно, стоит начать с перерыва в 12 или 14 часов. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, бесполезных перекусов и переедания на ночь. Если последняя проблема находит отклик в вашей душе, попробуйте включить в первый прием пищи больше белка — недавнее исследование утверждает, что это поможет меньше есть на ночь.

Однако не стоит отказываться от еды по утрам, если вы действительно голодны. Здесь важно научиться отличать психологический голод от физического и прислушиваться к своему организму. Если по утрам вас тошнит от мысли о завтраке, не стоит заставлять себя есть. Точно так же не стоит ждать обеда, если уже в 6 утра вы очень голодны.

Чем полезно завтракать

Для первого приема пищи, когда бы он ни состоялся, лучше всего выбирать жидкую еду — например, суп, сбалансированный смузи без банана или сок из сельдерея. Хорошо подойдут фрукты или овсянка, но вместе их есть не стоит — фрукты ни с чем не сочетаются, потому есть их нужно отдельно от других продуктов. Чтобы получить максимальную пользу завтрака для организма употребляйте эти продукты:

1. Овсянка – сложный углевод и клетчатка одновременно. В этой каше есть все ценные микроэлементы — магний, калий, кальций, фосфор, железо, йод, цинк. Всегда выбирайте цельнозерновую крупу или хлопья грубого помола, сваренные на воде или на молоке. В быстрорастворимые аналоги добавляют сахар и усилитель вкуса.
2.  Яйца – продукт с наиболее сбалансированным сочетанием питательных веществ, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Например, они содержат холин – элемент, который положительно влияет на работу нервной системы. В яйцах также есть селен и лютеин – мощные антиоксиданты, и каротиноиды, которые предотвращают возрастную потерю зрения.
3. Ягоды – ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника.
4. Творог – в этом белковом продукте содержатся витамины группы В, здоровые жиры, а также полезные минералы — кальций, магний, калий, фосфор, цинк и селений, каждый из которых необходим для нормального функционирования организма. Кроме того, творог содержит аминокислоту лейцин, который принимает активное участие в сжигании жира и наращивании мышечной массы.
5. Цельнозерновой хлеб с лососем. Лосось источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витамина D. Согласно проведённым исследованиям, витамин D замедляет рост онкологических клеток и является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза. В нем также содержится фосфор и калий, которые оказывают благоприятное действие на мышцы и кости. И самое важное  — постоянное употребление этой рыбы в небольших количествах замедляет процессы старения.
6. Йогурт – речь идет о натуральном продукте, йогуртах, приготовленных дома или покупных, которые не содержат сахар, дополнительные консерванты или наполнители. В него можно добавить мед, сухие мюсли или орехи.
7. Мед —  содержит все витамины группы В, К, Е, С, провитамин А. Так как витамины находятся в соединении с природными минеральными солями и биогенными аминами, польза от них гораздо выше синтетических заменителей. Поэтому на завтрак стоит добавить пару ложечек меда в творог, злаки или овсянку.  

Исследований, доказывающих вред или пользу завтрака (или его отсутствия), пока что нет. Не забывайте, что сбалансированный рацион пойдет на пользу независимо от того, едите вы утром или нет.

Читайте также: Курс на очищение: Как и зачем пить сок из сельдерея

Польза завтрака: 8 причин не пропустить утреннюю трапезу

Польза завтрака: 8 причин не пропустить утреннюю трапезу

Мы и не думали, что всё настолько серьёзно!

Регулярный утренний приём пищи благотворно сказывается на нашем организме. Естественно, если употреблять правильные продукты. Оказывается, польза завтрака настолько велика, что даже единоразовый пропуск утренней трапезы может негативно отразится на здоровье человека.

Почему так важно завтракать? Давайте разбираться вместе.

1. Восполнение сил после сна.

Сон – это работа, которую каждую ночь выполняет наш организм. И она требует большое количество энергии. Именно во время сна происходят важные процессы: восстановление клеток, синтез белков, регенерация тканей. Чтобы восполнить потраченные силы, следует хорошо позавтракать. Это необходимость.

2. Запуск обмена веществ.

Включение обменных процессов в организм произойдёт гораздо быстрее, если сутра покушать. Справиться с отсутствием аппетита поможет несколько капель сока лимона, который следует добавить в стакан тёплой воды.

3. Польза завтрака для работы головного мозга.

Улучшение концентрации внимания и памяти – результат регулярного утреннего приёма пищи. Детям и студентам противопоказано игнорировать завтрак.

4. Снижение риска развития болезней сердца и сосудов.

Если не покушать сутра, то вечером аппетит разгуляется не на шутку, что может привести к перееданию. Результат – нагрузка организма, которая приведёт к развитию сердечно-сосудистых  заболеваний.

5. Значительно снизится риск заболеть сахарным диабетом (тип 2).

Резкий скачек уровня инсулина может спровоцировать отсутствие завтрака. Дело в том, что после пробуждения организм не может без дополнительных ресурсов выработать нужную норму гормона поджелудочной железы. Если не позавтракать, то инсулина в организме станет мало, а обильный обед будет воспринят как стресс, что приведёт к выбросу огромной дозы этого гормона. Последствия – развитие сахарного диабета (типа 2).

6. Получение необходимой нормы питательных веществ.

Польза завтрак заключается в следующем: витамины и минералы усвоятся утром гораздо легче и лучше, чем в другое время. Перекусы в виде десертов и фаст-фудов вам не понадобятся.

7. Завтрак поддерживает оптимальный уровень веса и помогает в похудении.

Плотно покушав сутра, мы не будем переедать в течении дня – важная информация для тех, кто собирается похудеть. После обильного завтрака последует лёгкий обед, так как организм не будет нуждаться в большом количестве калорий.

8. Заряд энергии на целый день.

Польза завтрака здесь очевидна! Любая работа (умственная или физическая) будет сделана намного лучше, если вы утром покушаете. Ощущение вялости и усталости пропадёт, а коэффициент полезного действия повысится.

Поделиться ссылкой:

О пользе завтрака — из чего состоит идеальный полезный завтрак?

Неспроста гласит старая мудрая русская пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Но отдавать даже ужин мы никому не советуем. Впрочем, это уже другая история… А сегодня поговорим о завтраках!

Почему завтрак так важен?

Завтрак – это отличное время настроиться на удачный день и получить от еды и пользу, и удовольствие! Если Вы приверженец здорового образа жизни, правильного сбалансированного питания и, что немаловажно, соблюдаете режим питания, то для Вас организовать себе завтрак не представит никакого труда, поскольку после утреннего пробуждения вполне физиологичной и адекватной будет реакция организма в виде чувства приятного легкого голода! Именно он — утренний голод мне, как диетологу, даст информацию о том, что накануне вечерний прием пищи у Вас был за 3-4 часа до сна и Ваш организм успел переварить вечернюю еду.  В результате к утру у Вас прекрасное здоровое пробуждение с чувством утреннего аппетита!

В чем важность завтрака?

Многие с утра вообще не едят или едят то, что нашлось в холодильнике. Наиболее распространенной причиной отказа от завтрака является нехватка времени или стремление снизить вес. Люди, отказавшиеся от завтрака, лишают себя многих необходимых питательных веществ, недостаток которых будет сложно компенсировать в течение дня. Однако, отсутствие завтрака приводит к обратному результату – вес труднее потерять и удержать результат. Полноценный завтрак сильно снижает вероятность переедания в течение дня и смещения основных приемов пищи на вечерние часы. Исследования показывают, что люди, потребляющие завтраки, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем те, кто обходится без утренней трапезы. Первым делом с утра организм нуждается в пополнении запасов энергии в виде еды. Завтрак должен составлять 25% от суточной нормы питательных веществ.

Какой он — идеальный завтрак? И что же такого съесть, чтобы похудеть?

К любому приему пищи, а особенно к завтраку, необходимо относиться осознанно.

Для людей умственного труда завтрак должен быть легким, т.к. после обильной плотной трапезы, вероятно, захочется спать и сосредоточиться на работе будет уже сложно. Лучшим источником энергии для мозга является завтрак богатый углеводами. Поэтому пусть это будут натуральные продукты – зерновые хлопья, сухофрукты, мюсли, мед в сочетании с молочными и кисломолочными маложирными продуктами, которые, в свою очередь, будут работать на нормализацию работы кишечника. Например: 2 порции овсяной каши(120гр.), сваренной на молоке, – это уже 1 порция (200мл.) молочных продуктов, которых рекомендовано 2-3 порции в день. Дополнить завтрак можно 1 порцией фруктов, это может быть яблоко или любой другой фрукт на ваш вкус (около 100 гр.). Тем, кто ну  очень-очень занят, либо так торопится, что просто нет времени на варку каш и тому подобных мероприятий, могу предложить, как не менее замечательный вариант, 1-2 порции (60-120гр. ) мюсли, залитые 1 порцией (200мл.) маложирного йогурта или кефира, либо порция злаковых хлопьев с молоком ( 1 -2 порции хлопьев 60-120гр. + 1 порция нежирного молока – 200мл.).

Людям физического труда очень подойдет классический английский завтрак, где акцент больше сделан на белок-содержащие продукты. Омлет из 1 яйца или 2 белков без желтка можно разнообразить добавлением овощей, либо даже, как бы не звучало глупо и не сочетаемо с первого взгляда, омлет с фруктами, например: с яблоками! Плюсом к этому будет порция зернового хлеба 25гр., ломтик сыра с низким содержанием жира 30гр. и традиционный чай с молоком!

Попробуйте разнообразить Ваши завтраки! «Что день грядущий мне готовит?» – спрашивает Ваш желудок каждое утро. А это напрямую зависит только от Вас.

Хочу закончить другой пословицей: «Как начнешь утро, так и день закончишь!» Это посыл к тому, чтобы утро было добрым! Встаньте на 15 минут пораньше, и поэкспериментируйте на кухне! Ваш организм отблагодарит Ваши старания прекрасной работой ЖКТ, повышенной работоспособностью в течение дня и отличным настроением!

Правильный и полноценный завтрак является первым шагом на пути снижения и стабилизации веса!

Задумались о здоровом питании или снижении веса? Доверьтесь профессионалам!

Насколько важен завтрак для человека

Время прочтения 5 минуты

Утро 40% людей традиционно начинается с чашки кофе. Кофе пьют на ходу и дополняют его пиццей или булочкой, купленными в магазине по дороге на работу. Вот и весь завтрак.

У специалистов всего мира война мнений по поводу завтрака. Одни считают, что завтрак должен быть частью жизни. Он помогает восполнить запас питательных веществ, израсходованных за ночь, заряжает энергией, активизирует метаболизм, позволяет контролировать аппетит и не переедать в течение дня. Повышает умственную и физическую активность, обеспечивает хорошее настроение и бережёт нашу сердечно-сосудистую систему. 

Другие исследования показывают, что завтрак не делает нас продуктивней, выносливей, внимательней, не помогает меньше есть и не делает нас стройнее. Так нужен ли нам завтрак?

О полезности завтрака 

 

Утром гормоны работают на всю катушку. Поэтому мы просыпаемся. Тогда организм начинает активно вырабатывать кортизол. Кортизол – гормон стресса, который мобилизует ресурсы организма для спасения жизни. Утром кортизол помогает проснуться, подняться с постели. 

Инсулин утром не такой активный. Инсулин – гормон поджелудочной железы. Он регулирует уровень глюкозы в крови. Глюкоза – топливо для клеток. Концентрацию молекул глюкозы в крови ещё называют уровнем сахара в крови. Норма стабильного уровня глюкозы – 80-100 мг/децилитр. 

После приема пищи, углеводы из неё расщепляются до глюкозы. Когда уровень сахара в крови превышает 100, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Он направляет лишнюю глюкозу в печень, мышцы, жировые клетки. Когда концентрация сахара снижается, то снижается и инсулин. Утром уровень инсулина меньше, так как с последнего приема пищи прошло +/- 8 часов. 

Если утром у вас нет времени поесть, обменные процессы не запускаются в полную силу. Организму не хватает энергии, так как он уже потратил запасы, которые получил с вчерашней пищей. Примерно через 1-1,5 часа чувство голода усиливается. Уровень глюкозы в крови снижается. Есть риск сорваться и съесть что-то калорийное и не полезное для организма. В таком состоянии трудно распознать сытость, так как насыщение наступает дольше. Поэтому можно переесть. 

Простые углеводы

 

Не полезная пища, на которую вы можете сорваться, часто содержит много простых углеводов. Простые углеводы быстро расщепляются организмом и повышают сахар. Поджелудочная железа реагирует на скачок сахара и интенсивно вырабатывает инсулин. Часть углеводов дает энергию, а часть – может превратиться в жир. Уровень сахара в крови снова падает. 

Если вы регулярно пропускаете завтрак, то это может привести к набору веса и проблемам с пищеварением, а может и не привести. Каждый организм индивидуален. Есть десятки исследований, которые, как призывают сделать завтрак привычкой, так и те, – которые не видят в отсутствии завтрака связи с похудением и его угрозы для всего организма.

Какое место занимает завтрак в здоровом образе жизни 

 

Каким будет ваш завтрак, определяет возраст, пол, род деятельности, климат, время года, уровень физической активности. Но завтрак должен быть сбалансированным – и сложные углеводы, и белки, и жиры. Подробнее про белки, жиры и углеводы вы можете почитать в этой статье. 

Правильный завтрак заряжает нас энергией, сохраняет здоровье пищеварительной системы, улучшает метаболизм, стимулирует работу мозга, защищает от инсультов, инфарктов, стрессов и депрессий. 

Человек, который привык завтракать, придерживается здорового образа жизни в целом. Сам по себе завтрак ассоциируется с ЗОЖ. 

Как приучить себя завтракать

 

Не для всех завтрак важный приём пищи. В вопросе завтрака нет единой точки зрения. Каждый сам решает, нужен ли он ему. Но если вы не привыкли завтракать, то не стоит заменять его на перекус хот-догами или пиццей с колой. Такой завтрак точно не способствует похудению и не позаботится о здоровье организма. 

Если вы всё-таки решили сделать завтрак привычкой, то нужно понять причины, по которым не хочется есть утром.

Это может быть как особенность организма, так и просто привычка.  

 

• Кроме дефицита времени и желания подольше поспать, мы часто просто не хотим есть утром. Чаще всего это связано с поздним плотным ужином. Если вы поздно ложитесь спать, то утром организм не захочет есть. Во сне пищеварение замедляется. Полный желудок на ночь – плохо для сна, уровня инсулина и пищеварительного тракта. Старайтесь есть за 1,5-2 часа до сна и не плотно. Утром вас разбудит чувство голода.

 

• Если у вас нет привычки завтракать, то организм адаптирован к этому. Утром не хочется есть. Когда вы только проснулись, процессы в организме замедленны. Активировать его поможет зарядка, контрастный душ или/и стакан воды. 150-200 мл воды за 20-30 минут до еды поможет запустить обменные процессы. Если вы не можете осилить 200 г овсянки, начните с нескольких кусочков сыра, бутерброда с тунцом и огурцом или чего-то другого. Но обязательного полезного.  

 

Чтобы не бросить и сформировать привычку, не нужно думать о процессе её формирования, как о мучении.  

Завтрак должен заряжает вас энергией, не давать срываться на вредный перекус, улучшать внимание, самочувствие, настроение. Но если завтрак не делает вас работоспособнее, то не стоит есть через силу – ради факта.

На самом деле большинство чувствует голод, когда с момента последнего приема пищи прошло минимум 8 часов. При этом ужин был лёгким, а физическая активность – часть дня.

Завтрак – настрой, который вы задаете себе на целый день. Завтрак – это не скучно. Он может разным. Всё зависит от ваших целей – потолстеть, похудеть, поддерживать вес, набрать мышечную массу.

Во сколько нужно завтракать

 

 

Формально первый прием пищи – это всегда завтрак, когда ваше ночное голодание прерывается. Для одних он будет в 6-7 часов утра, для других – в 10-12, для третьих – и вовсе после 14. 

Благоприятным временем для завтрака некоторые диетологи считают 7-9 часов утра. В это время наш организм “заводится”. Также есть мнения, что завтракать нужно в течение часа после пробуждения и что время первого приёма пищи не имеет значение. Главное – чтобы завтрак был полезным.  

Оптимальный вариант – подстроить завтрак под себя. Например, если у вас утренняя пробежка, выпейте стакан воды перед – пробегитесь – позавтракайте. Если после пробуждения вы собираетесь на работу, позавтракайте перед выходом. Если вы просыпаетесь в 12, то приём пищи в 12:30 также фактически – завтрак. 

 

Польза завтрака для похудения  

 

Диетологи считают, что завтрак должен составлять примерно 25-30% дневного рациона. Обед – 40-50%. Ужин – 25-30%. 25 % дневного рациона – может быть как 300, так и 700 ккал. Это зависит от пола, возраста, образа жизни, рода деятельности, хотите ли вы похудеть, поправиться или поддерживаете вес.  

Вариантов правильных завтраков у специалистов много. Есть белковые, углеводные, белково-углеводные завтраки, концепция раздельного питания, согласно которой продукты должны сочетаться между собой. Но сколько людей – столько и мнений. Одним белковый завтрак помогает нарастить мышцы, а для других – не обеспечивает энергией на весь день. Одним углеводы придают бодрость, а у других – организм может “просить” съесть что-то ещё. 

Поэтому в большинстве случаев оптимальный вариант – сбалансированный завтрак. В нём есть и белки, и углеводы, и жиры. Так вы обеспечите свой организм всеми питательными веществами для комфортной работы на протяжение дня. Но всегда есть возможность поэкспериментировать. 

Про гликемический индекс

 

Продукты с высоким гликемическим индексом лучше не есть на завтрак. Гликемический индекс – показатель того, как продукт влияет на уровень глюкозы в крови. Чем показатель выше, тем сахар повышается быстрее и тем больше организм вырабатывает инсулин. Регулярное употребление таких продуктов может негативно сказаться на фигуре, работе сердца, нервной системе. Но периодически, если очень хочется, можно нарушить правила.  

Пример продуктов с высоким гликемическим индексом – сдобные булочки, жареный картофель, клейкий рис, мюсли. Высокий показатель ГИ – больше 70.  

Простые рецепты завтраков

 

• Глазунья с овощами и ветчиной.
• Сырники с корицей.
• Овсяная каша или гранола. Если вы любите сладкое, добавьте в неё ягоды, мёд. Если нет, то она прекрасно сочетается с тушеным мясом, куриной грудкой и овощами. 

 

В этом видео вы найдете 5 полезных и быстрых завтрака на каждый день

 

Слушайте потребности своего тела. Если после завтрака, вы не думаете о еде 3-4 часа – это ваш идеальный вариант.

ᐉ Правильный завтрак: чем полезен завтрак овсянкой?

Правильный завтрак не только заряжает организм необходимой энергией, но и помогает контролировать вес. Во время первого приёма пищи лучше отказаться от блюд из мяса, копчёностей, слишком острых продуктов. Признанный «лидер» среди здоровых завтраков – овсяная каша, которая по праву считается лучшим продуктом для утренней трапезы и насыщает организм витаминами и полезными углеводами.

Почему завтрак так важен?

Чтобы запустить пищеварительную систему после ночного сна, диетологи рекомендуют выпивать утром стакан тёплой воды, а через 30 минут после пробуждения – позавтракать. Правильный ежедневный завтрак оказывает ряд полезных эффектов:

●   стабилизирует вес – утренний приём пищи помогает воздержаться от частых перекусов и вечернего переедания;
●   повышает внимательность – здоровая пища становится источником витаминов, полезных для мозга и для продуктивности умственной работы;
●   поднимает настроение – сытому человеку легче сохранять бодрость и хорошее расположение духа.

Завтрак будет особенно полезен, если для его приготовления выбирать здоровые продукты с «правильной биохимией» – высоким содержанием мононенасыщенных жиров, витаминов, антиоксидантов. Таким требованиям отвечает овсянка, о пользе и лёгком усвоении которой известно уже не одно столетие.

Польза завтрака из овсяной каши

Полезные свойства овсяной каши заложены в её составе (биохимии). Она богата:

●   сложными углеводами, клетчаткой;
●   белками;
●   витаминами Е, РР, группы В;
●   микро- и макроэлементами: калием, кальцием, фосфором, натрием, селеном, цинком, железом, магнием;
●   поли- и мононенасыщенными жирами.

Овсяную кашу относят к категории блюд с низкой калорийностью, полезных для здоровья сердечно-сосудистой системы. Её регулярное употребление приводит к снижению уровня «плохого» холестерина в крови. Калорийность 100 г овсянки на воде – 88 ккал. Однако этот продукт богат углеводами (гликемический индекс – 55), поэтому его стоит с осторожностью употреблять лицам с повышенным риском развития сахарного диабета (особенно в составе десертов).

Овсяная каша на завтрак полезна для системы пищеварения:

●   помогает избежать гастрита и язвенной болезни, снижает кислотность желудочного сока;
●   улучшает усвоение других продуктов, поскольку содержит клетчатку;
●   избавляет от запоров и колик;
●   снижает уровень холестерина;
●   нормализует работу печени.

Если ежедневно есть овсянку, можно ощутить омолаживающий эффект, поскольку улучшается состояние ногтей, кожи и волос. Этот продукт также повысит вашу активность, придаст бодрости на весь день – он содержит сложные углеводы, которые медленно расщепляются. Овсянка поможет набрать мышечную массу благодаря высокому содержанию белков и клетчатки.

Почему не стоит пропускать завтрак

Пропуская завтрак или заменяя его чашкой кофе, человек наносит вред своему здоровью. Утренний приём пищи обеспечивает организм энергией на 4-6 часов. Не успев позавтракать и активно работая в первой половине дня, человек расходует питательные вещества из резерва организма, поэтому к вечеру появляется желание его восполнить – съесть как можно больше еды на ужин. Результат – переедание, тошнота, остановка моторики желудка, лишний вес.

Отказ от ежедневного завтрака вреден для желудка и кишечника. Пищеварительная система функционирует по определённому биологическому ритму. Через некоторое время после пробуждения (от 30 мин до 1-1,5 часов) желудок «просыпается» и начинает активно выделять ферменты и соляную кислоту. Если до этого момента человек не позавтракал, желудочный сок может причинять вред слизистой оболочке, вызывая воспаление, язвы.

Здоровый завтрак обеспечит нормальную работу желудка и кишечника в течение дня и станет источником глюкозы, необходимой для мозга. Если утром нет времени на кулинарные подвиги, закажите доставку готовых блюд на нашем сайте – мы оперативно привезём их в любой район города.

Заказать полезные завтраки в Эко Фуд

Доставка готовой еды «Эко Фуд» – возможность употреблять здоровые завтраки и экономить время на их приготовление. Мы работаем с 9 часов утра и можем доставить полезные и вкусные блюда к вам домой или в офис. У нас можно заказать бизнес-ланчи, завтраки и десерты на любой вкус – для этого достаточно оформить заявку на сайте или позвонить в наш колл-центр. Возможна доставка блюд во все районы Одессы, включая отдалённые от центра.

Вернуться

Завтрак — Лучшее здоровье

Завтрак часто называют «самой важной едой дня», и не зря. Как следует из названия, завтрак прерывает ночной период голодания. Он пополняет ваш запас глюкозы, чтобы повысить уровень энергии и бдительность, а также обеспечивает другие важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Он улучшает ваш уровень энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе и может помочь в улучшении контроля веса, снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что завтрак полезен для вашего здоровья и благополучия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов сделать завтрак легче в течение дня.

Почему завтрак так важен

Когда вы просыпаетесь после ночного сна, возможно, вы не ели в течение 10 часов. Завтрак восполняет запасы энергии и питательных веществ в вашем теле.

Энергия

Источником энергии организма является глюкоза. Глюкоза расщепляется и всасывается из углеводов, которые вы едите. Тело сохраняет большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит немного глюкозы в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а меньшее количество — в мышцах.

Во время голодания (без еды), например, ночью, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью полагается на глюкозу в качестве энергии.

Утром, после того, как вы в течение 12 часов обходились без еды, ваши запасы гликогена истощаются. Когда вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты для производства необходимой энергии. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии.Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии люди, завтракающие, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты ключевыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы B и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть дневного рациона питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут соблюдать рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Основные витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, хотя ваше тело обычно может найти достаточно энергии для следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнить уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. .

Завтрак помогает контролировать свой вес

Люди, которые регулярно завтракают, менее подвержены избыточному весу или ожирению. Продолжаются исследования, почему это так. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

• предотвращает резкие колебания уровня глюкозы в крови, помогая контролировать аппетит.
Завтрак
• насытит вас до того, как вы действительно проголодаетесь, поэтому у вас меньше шансов просто взять продукты, которые есть поблизости, когда голод действительно наступит (например, высококалорийные, жирные продукты с добавлением сахара или соли).

Завтрак повышает умственные способности

Если вы не завтракаете, вы можете почувствовать себя немного вялым и с трудом сосредоточиться на чем-то. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отсутствие завтрака влияет на вашу умственную работоспособность, в том числе на ваше внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи более сложными, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также имеют более высокие академические успехи по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют более высокий уровень связи с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим положительным результатам в отношении здоровья и учебы.

Здоровый завтрак может снизить риск заболеваний

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто завтракает регулярно, имеют более низкий риск как ожирения, так и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут иметь более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает вам лучше выбирать продукты

Люди, которые завтракают, в целом придерживаются более здорового питания, имеют лучшие привычки в еде и с меньшей вероятностью будут голодать до перекусов в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак. Дети, которые едят неадекватный завтрак, с большей вероятностью сделают неправильный выбор пищи не только в течение дня, но и в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, как правило, перекусывают в середине утра или после обеда. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может предложить завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и переходят на высококалорийную еду и напитки, чтобы продержаться в течение дня.

Если вы все же пропускаете завтрак, попробуйте питательные закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или сэндвич из непросеянной муки, чтобы помочь вам преодолеть утренний голод.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака оказался обычным явлением в последнем национальном обследовании питания австралийских детей и подростков, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.

Чаще всего пропускали завтрак женщины старшего возраста и люди, которые:

• меньше или больше
• Плохо питаются
• имеют более низкий уровень физической активности
• не высыпается
• из семей с одним родителем или с низким доходом.

Вот некоторые общие причины пропуска завтрака:

• Недостаточно времени или желание проводить дополнительное время в постели
• пытается похудеть
• слишком устал, чтобы беспокоить
• надоели одни и те же продукты для завтрака
• Утром не голоден
• в доме нет продуктов для завтрака
• Стоимость покупки продуктов для завтрака
• культурных причин.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание — это не только количество приемов пищи в день. Если вы не завтракаете, постарайтесь восполнить упущенную за завтраком питательную ценность обедом и ужином.

Идеи для здоровых продуктов для завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью завтракают, если дома легко приготовить продукты для завтрака. Некоторые быстрые предложения включают:

• каша из овсяных хлопьев — выбирая овсяные хлопья быстрого приготовления, выбирайте простой сорт, а затем добавляйте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта обычно содержат много сахара
• цельнозерновые хлопья (например, обжаренные мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами
• свежие фрукты и сырые орехи
• гренки из непросеянной муки, цельнозерновые или на закваске, или английские кексы или пышки с запеченными бобами, яйцами-пашот или вареными яйцами, помидорами, грибами, шпинатом, лососем, сыром, авокадо или парой чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховые пасты (например, как арахисовое или миндальное масло)
• смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
• натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хрусткости.

Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать

Раннее начало работы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что многие из нас не находят времени, чтобы сесть позавтракать, прежде чем отправиться в путь. Какой бы ни была причина того, что у вас мало времени по утрам, вы все равно можете вписаться в завтрак. Некоторые идеи включают:

• Приготовьте быстрые и полезные продукты для завтрака накануне вечером или в выходные, например, ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты / орехи и подавайте).Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
• Оставьте на работе несколько продуктов для завтрака (если это разрешено), чтобы им насладиться по прибытии.
• Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
• Отмените утренние привычки, которые тратят время впустую (например, проверка электронной почты или прокрутка социальных сетей), и используйте это время вместо завтрака.
• Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром освободить время для завтрака.

Не можете поесть по утрам?

Некоторые люди обнаруживают, что они просто не могут переносить еду первым делом утром — возможно, потому что они последний раз едят в течение дня довольно поздно, или им не нравятся типичные продукты для завтрака, или потому что едят утром переворачивает их желудок.

Если вам сложно поесть с утра, попробуйте:

• Уменьшите размер еды вечером и ешьте ее раньше, чтобы утром проголодались
• Изучение некоторых новых рецептов и наполнение ваших шкафов различными типами продуктов для увеличения аппетита к завтраку
• переключите свой завтрак на утренний чай или время для полдника — возможно, попробуйте некоторые из перечисленных выше портативных идей для завтрака, чтобы у вас были готовые здоровые варианты, когда вы почувствуете себя готовым к утреннему завтраку.

Куда обратиться за помощью

Преимущества завтрака

ИСТОЧНИКОВ:

Mayo Clinic: «Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты», «Пищевые волокна: необходимы для здорового питания».

Джессика Крэндалл, дипломированный диетолог-диетолог; пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

eatright.org: «Зарядись завтраком».

Сабрена Джо, директор по науке и исследованиям, Американский совет по физическим упражнениям.

Тираж : «Время и частота приема пищи: значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации», «Перспективное исследование завтрака и случаев коронарной болезни сердца в когорте мужчин-профессионалов здравоохранения в США».

Физиология и поведение : «Влияние пропуска завтрака на последующее потребление энергии».

Nutrition Journal : «Связь потребления завтрака с индексом массы тела и распространенностью избыточного веса / ожирения в национальном репрезентативном опросе взрослых Канады.«

EurekAlert !: «Высокоэнергетический завтрак способствует похуданию», «Пропуск завтрака связан с укреплением артерий».

Уход за диабетом : «Влияние завтрака на экспрессию генов часов и постпрандиальную гликемию у здоровых людей и лиц с диабетом: рандомизированное клиническое испытание».

Стэнфордский медицинский центр новостей: «Скачки глюкозы при диабете, наблюдаемые у здоровых людей».

PLOS Biology : «Глюкотипы обнаруживают новые паттерны нарушения регуляции глюкозы.«

Диабетическая технология и терапия : «Влияет ли гликемическая изменчивость на настроение и качество жизни?»

Усама Хамди, доктор медицинских наук, медицинский директор клинической программы ожирения, Центр диабета Джослина.

Прогноз диабета : «Важность завтрака».

CardioSmart.org: «Пропуск завтрака вызывает проблемы для здоровья сердца».

Журнал Американского кардиологического колледжа : «Важность завтрака при заболевании атеросклерозом: выводы из исследования PESA».«

Национальный институт сердца, легких и крови: «Атеросклероз».

Журнал Американского колледжа питания : «Влияют ли пропуск завтрака и тип завтрака на потребление энергии, потребление питательных веществ, адекватность питательных веществ и качество диеты у молодых людей? NHANES 1999-2002».

Ива Смоленс, доктор медицины, торакальный и кардиохирург, Меса, Аризона.

Indian Pediatrics : «Привычка к завтраку и ее влияние на концентрацию внимания, немедленную память и успеваемость в школе.«

Журнал аффективных расстройств : «Завтрак и поведение при выполнении утренних дел: факты или причуды?»

BMC Public Health : «Влияние завтрака на краткосрочную когнитивную функцию китайских белых воротничков: протокол трехфазного перекрестного исследования».

Почему вы должны съесть завтрак

Вы можете подумать, что рекомендация не пропускать завтрак — просто хороший совет.В конце концов, вам нужно достаточно топлива, чтобы пережить утро, верно?

Но исследования обнаружили еще больше причин для того, чтобы освободить место для «самой важной еды дня».

Вероятно, наиболее привлекательным преимуществом является то, что завтрак ускоряет метаболизм и, таким образом, помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Когда вы завтракаете, вы говорите своему телу, что в течение дня нужно съесть много калорий. Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело получает сообщение о том, что ему нужно сохранять, а не сжигать поступающие калории.

«Исследования показали, что, хотя люди, которые пропускают завтрак, едят немного меньше калорий в течение дня, они, как правило, имеют более высокий индекс массы тела или ИМТ», — говорит Кристи С. Тэнгни, доктор философии, клинический диетолог из Медицинского центра Университета Раша и специалист по питанию. эксперт по влиянию диеты и питания на здоровье сердца.

«Мы используем ИМТ, отношение веса человека к росту, как простой способ измерить, находится ли человек в пределах его или ее здорового веса», — говорит она.«ИМТ 25 или выше, например, указывает на то, что кто-то страдает избыточным весом и ему необходимо принять меры, чтобы вернуться к своему идеальному весу».

Преимущества утреннего обеда

Различные исследования выявили различные преимущества начала дня с завтрака, в том числе:

• Имея более низкий ИМТ
• Употребление меньшего количества жира в течение дня
• Выполнение рекомендаций по потреблению фруктов и овощей
• Более высокое суточное потребление кальция
• Более высокое ежедневное потребление клетчатки
• Имеющие лучшую успеваемость (память и внимание) (для детей школьного возраста)

«Большая часть исследований имеет здравый смысл, — говорит Тангни.«Если вы начнете со здоровой, сытной еды по утрам, вы менее склонны есть менее питательные продукты в течение дня, что мы часто делаем из-за голода — вы берете первое или самое легкое, что есть перед вами».

Недостатки пропуска утреннего обеда

Различные исследования выявили ряд недостатков отказа от завтрака:

• Более склонен к полноте
• Менее вероятно соблюдение рекомендаций по потреблению фруктов и овощей
• С большей вероятностью будут употреблять нездоровые закуски

Исследования детей и подростков показали, что те, кто пропускает завтрак, склонны к полноте.

«Более беспокоит то, что была обнаружена связь между пропуском завтрака и другим рискованным поведением, например, курением, и экспериментами с наркотиками и алкоголем», — говорит Тангни.

Когда вы завтракаете, вы говорите своему организму, что в течение дня нужно съесть много калорий. Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело получает сообщение о том, что ему нужно сохранять, а не сжигать поступающие калории.

Выбор хорошего завтрака

Вы можете подумать, что сдобы и чашка кофе должны помочь, но эксперты советуют быть более осторожными с тем, что вы решите начать свой день. Вот несколько советов для тех, кто в пути:

• Злаки с высоким содержанием клетчатки, свежие фрукты и нежирное молоко или заменитель соевого или рисового молока
• Нежирный протеиновый коктейль со свежими / замороженными фруктами
• Гренки или рогалики с высоким содержанием клетчатки и столовой ложкой арахисового масла
• Выберите протеиновый батончик и йогурт или стакан молока

«Вы также можете съесть одну порцию свежих фруктов позже в качестве полдника», — говорит Тангни.

Прочтите этикетки на любых обработанных блюдах для завтрака, чтобы убедиться, что они полезны.

«Особенно с протеиновыми батончиками и некоторыми йогуртами; некоторые из них могут содержать много сахара», — говорит Тангни. «Хорошая идея — сохранить уровень сахара менее 20 граммов и искать батончики с примерно 6-10 граммами белка и 3 или более граммами клетчатки».

Вы можете проконсультироваться с диетологом, если вам нужно вернуться в нормальное русло или вы ищете идеи для меню. Вы можете поделиться своими пищевыми предпочтениями и ограничениями с диетологом, и он или она поможет вам составить хороший план действий.

«Завтрак похож на тренировку», — говорит Тэнгни. «Если вы освободите для него место утром, вы будете отлично выглядеть и чувствовать себя в течение дня».

Топ-5 преимуществ завтрака для здоровья

Почему важен завтрак

Завтрак, пожалуй, самый важный прием пищи в день. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто быть здоровым, обязательно сделайте завтрак регулярной привычкой. Преимущества многочисленны: от медицинских, таких как снижение заболеваемости диабетом, до других преимуществ, таких как повышенное чувство насыщения и потеря веса.

Когда вы спешите, возникает соблазн пропустить утренний прием пищи. Однако, пропуская утренний прием пищи, вы говорите своему организму, что еда может быть труднодоступной и что она должна сберегать энергию. Происходит то, что ваш метаболизм замедляется, и ваше тело пытается накапливать жир.

К счастью, мы больше не пытаемся выжить в дикой природе, и у нас есть богатый источник пищи и калорий. Однако ваше тело этого не знает. Если вы позавтракаете в начале дня, вы ускорите свой метаболизм и встанете на путь достижения своих целей в отношении здоровья.

При всех неопровержимых доказательствах, свидетельствующих о важности здорового и обильного завтрака, это безумие, что так много людей все еще пропускают приемы пищи. По данным исследовательской компании NPD group, примерно 18% мужчин и 13% женщин в возрасте от 35 до 54 лет пропускают завтрак.

Ниже перечислены 5 удивительных преимуществ завтрака для здоровья:

1. Завтрак снижает аппетит.

Исследования показали, что завтрак первым делом с утра значительно снижает чувство голода и тягу к еде в течение дня.Странно, правда? Многие люди пропускают завтрак, чтобы не есть лишние калории. Если вы съедите рано утром завтрак с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, например тосты из цельнозерновой муки с фруктовой стороной, вы с меньшей вероятностью будете голодны в течение дня.

2. Вы меньше едите.

Это своего рода дополнение к первому преимуществу этого списка. Снижая аппетит, вы с меньшей вероятностью будете голодны и, следовательно, с меньшей вероятностью будете есть. Если вы скептик, то исследование, проведенное Journal of Nutrition в 2011 году, показало именно это, поскольку субъекты, которые завтракали, сообщали о снижении уровня голода в течение дня по сравнению с субъектами, которые не завтракали.

3. Вы улучшите свою память

Углеводы необходимы для здорового функционирования мозга. Употребляя в начале дня высококачественные цельнозерновые продукты для завтрака, вы можете улучшить свою память и концентрацию, а также улучшить настроение и снизить уровень стресса. Различные исследования среди детей показали, что дети, завтракающие, как правило, обладают улучшенными когнитивными навыками и лучше учатся в школе.

4. Вы можете предотвратить диабет 2 типа

Вы правильно прочитали.Существуют важные исследования, показывающие, что вы можете предотвратить диабет, регулярно питаясь здоровым завтраком. В исследовании, проведенном в течение 10-летней программы, исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно завтракают, снижают риск развития диабета почти на 30%. Возможное объяснение этого заключается в том, что пропуск завтрака может вызвать инсулинорезистентность, которая является признаком диабета 2 типа.

5. Весишь меньше

Исследование, проведенное в Европе в 2010 году и опубликованное в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показало, что у тех, кто завтракал, снижен риск ожирения и более здоровый ИМТ.Если у вас есть цель похудеть, добавление в свой рацион здорового завтрака может стать отличным выбором.

Выбор хорошего завтрака

Выбирая, что есть на завтрак, старайтесь есть цельные продукты, богатые питательными веществами.

Примеры включают:

• Яйца
• Йогурт: нежирный греческий йогурт лучше всего
• Овсяные хлопья: лучшие варианты включают стальной овсяный и ночной овес.
• Фрукты: фрукты богаты клетчаткой, их можно добавлять в смузи, овсянку и т. Д.
• Гренки из цельной пшеницы с ореховой пастой
• Каша с высоким содержанием клетчатки
• Протеиновый коктейль с низким содержанием жира или смузи

* Постарайтесь ограничить употребление сладких злаков, белого хлеба и других продуктов с высокой степенью переработки.

Здоровый завтрак имеет множество преимуществ для здоровья. Если вы серьезно относитесь к своему здоровью и хотите похудеть, важно сделать регулярное употребление завтрака регулярным аспектом своего распорядка дня. Если вам сложно позавтракать, потому что вы не хотите добавлять что-то еще в свой утренний распорядок, попробуйте Oats Overnight!

О овсе на ночь

Наслаждайтесь преимуществами завтрака, не работая.Ночная овсянка, наполненная суперпродуктами, такими как лен, чиа, корень маки, и более 20 г белка. Никаких рецептов не нужно. Жизнь трудна, завтракайте легко.

Почему важен завтрак? | Встряхни свое пробуждение

В напряженное утро легко позволить завтраку оказаться ниже в списке ваших приоритетов, но если вы потратите всего несколько минут, чтобы что-нибудь поесть, то ваш день действительно изменится. Если у вас нет времени поесть перед выходом из дома, у нас есть множество идей для завтрака, которые можно съесть в дороге или на работе.

Завтрак приносит много пользы нашему здоровью и благополучию

Завтрак дает телу и мозгу топливо после ночного голодания — отсюда и произошло его название: «Прерывание поста»! Без завтрака вы фактически бежите на пустом месте, как будто пытаетесь завести машину без бензина!

Диетологи советуют:

• завтрак нужно съесть в течение двух часов после пробуждения
• здоровый завтрак должен обеспечивать калорийность в диапазоне 20-35% от вашей нормы d дневная норма (GDA).

Продукты для завтрака не только дают нам энергию, но и являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В, а также белок и клетчатка. Организм нуждается в этих важных питательных веществах, и исследования показывают, что, если их упустить во время завтрака, они с меньшей вероятностью получат компенсацию в течение дня. Фрукты и овощи являются хорошими источниками витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включить в завтрак часть своих пяти ежедневных рационов, будь то банан или стакан фруктового сока.

Завтрак может быть полезен и для талии, исследования показывают, что те, кто завтракает, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес и с большей вероятностью будут в пределах своего идеального диапазона по сравнению с теми, кто не завтракает. Если вы пропустите завтрак, у вас больше шансов съесть жирные и сладкие закуски в середине утра.

Когнитивная функция

Завтрак также восстанавливает уровень глюкозы, важного углевода, необходимого для функционирования мозга. Многие исследования показали, как завтрак может улучшить память и концентрацию, а также сделать нас счастливее, поскольку может улучшить настроение и снизить уровень стресса.Согласно исследованиям среди детей, завтрак может улучшить успеваемость, улучшить поведение и был связан с улучшением успеваемости. Как и любому другому органу тела, мозгу нужна энергия, чтобы работать наилучшим образом!

Энергетические потребности

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от уровня активности и этапа жизни, но обычно мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам. Растущим детям требуется много энергии, например, мальчики в возрасте 7-10 лет должны потреблять ок. 1970 ккал в день, а девочки в возрасте от 7 до 10 лет должны потреблять ок.1740 ккал. Для взрослых мужчинам требуется ок. 2500 ккал и женщины прибл. 2000 ккал в сутки.

Долгосрочное здоровье

Завтрак — отличный повод по возможности поесть вместе всей семьей. Выработка хороших привычек к завтраку в детстве и их сохранение в подростковом возрасте может стать важным фактором в сокращении распространенности пропусков завтрака и формировании хороших привычек питания, которые сохранятся на всю жизнь.

Итак, завтрак действительно самая важная еда дня!

Важность здорового завтрака

Причины, по которым завтрак может улучшить ваш день!

Здоровый завтрак необходим для правильного начала дня.Еда часто описывается как самая важная еда дня. Однако многие люди спешат со своим утренним распорядком и избегают готовить завтрак. Студенты, особенно, могут захотеть получить несколько дополнительных минут сна или подготовиться к предстоящим занятиям.

В школе Harris School мы знаем, что если наши ученики пропускают завтрак, они могут пропустить необходимые питательные вещества и полезные вещества, которые могут улучшить их день. Вот пять причин есть здоровый завтрак каждый день.

1. Повысьте свою работоспособность

Ваше тело обезвоживается после того, как вы спите всю ночь. Зарядите себя здоровым завтраком. Вы можете увидеть улучшение показателей вашей успеваемости на работе или в школе. Когда вы завтракаете, это дает вашему организму необходимые питательные вещества для работы. Исследование Центра пищевых исследований и действий показывает, что учащиеся, завтракающие, лучше справляются с тестами и изучают чтение или математику. Вы также можете увидеть когнитивные преимущества скорости, концентрации и навыков решения проблем.Вы могли бы добиться большего успеха в своей академической карьере, если бы завтракали по утрам.

2. Пользуйтесь своей кожей

Американская ассоциация диетологов утверждает, что яйца, нежирные белки (например, индейка) и фрукты необходимы для питательного завтрака. Эти ингредиенты богаты витаминами А и D. Они также содержат необходимое питательное вещество — лютеин, который помогает поддерживать здоровье кожи. Выделите несколько минут, чтобы поджарить яйцо или бросить фрукты в хлопья. Если утром вы слишком заняты, накануне вечером приготовьте вазу с фруктами или яйцо вкрутую.Возьмите его по пути к двери.

3. Предотвращение набора веса

Не пропускайте завтрак, чтобы избежать калорий. Исследования показывают, что здоровый утренний прием пищи помогает предотвратить дальнейшее увеличение веса. Избегайте чрезмерного употребления калорийной пищи в течение дня. Завтрак также обеспечивает вас необходимыми питательными веществами, которые могут быть сохранены в энергии, чтобы вы могли чувствовать себя продуктивно до конца дня.

4. Энергия

Энергия необходима для правильной работы вашего мозга и тела.Вы можете чувствовать себя медленным и робким, когда просыпаетесь утром с низким уровнем сахара в крови. Американская дейктическая ассоциация утверждает, что здоровый завтрак должен включать нежирные белки (яйца, сосиски из индейки, курицу-гриль), фрукты, цельнозерновые и некоторые овощи, которые принесут вам наибольшую энергию и диетические преимущества. Ингредиенты с витамином С, такие как ягоды и апельсины, помогают вашему мозгу функционировать, чтобы вы были более внимательными. Кроме того, улучшатся модели вашей памяти.

5. Почувствуйте себя счастливее

Завтрак с высоким содержанием углеводов, например овсянкой, может значительно улучшить ваше настроение по утрам.Когда вы спите восемь часов и более, ваше тело теряет питательные вещества, и мы можем стать раздражительными, когда просыпаемся. Когда вы наполняете свое тело необходимой энергией, вы чувствуете себя более удовлетворенным и счастливым в течение дня. Вы обеспечены необходимыми питательными веществами, которые бодрят ваш мозг, поэтому вы можете начать свой день с хорошего настроения.

Здоровый завтрак с необходимыми питательными веществами может помочь вам улучшить общее состояние здоровья, самочувствие и даже улучшить успеваемость в школе или на работе. Стоит встать на несколько минут раньше и приготовить быстрый завтрак.Вам будет предоставлена ​​энергия, чтобы правильно начать свой день.

__

Статья предоставлена ​​Школой бизнеса Харриса. В нашем блоге есть советы по здоровью и благополучию, советы для студентов и статьи, связанные с карьерой. Мы проводим многочисленные курсы повышения квалификации в наших кампусах в Коннектикуте, Нью-Джерси, Пенсильвании и Делавэре. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию о наших программах обучения!

10 причин съесть завтрак Слайд-шоу

2. Получите необходимые питательные вещества

Утренний прием пищи обогащен питательными веществами, которые необходимы вашему организму для ежедневного здорового функционирования.Такие питательные вещества, как фолиевая кислота, железо, витамин B, клетчатка и другие необходимые вещества, можно получить только с пищей, и хотя организм всегда может использовать свои запасные части, чтобы перейти к следующему приему пищи, этот первоначальный запас необходимых продуктов никогда не обеспечивается без завтрака.

4. Снижение метаболического синдрома

Вместо того, чтобы загружаться плотным обедом, начните свой день с обильной еды во время завтрака. Это может помочь предотвратить нарушения метаболического синдрома, такие как ожирение и инсулинорезистентность.В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, изучались типы продуктов и конкретное время их употребления, которые приводили к характеристикам метаболического синдрома у мышей. У мышей, которых после пробуждения кормили пищей с повышенным содержанием жира, были нормальные метаболические профили, в то время как мыши, которые ели больше углеводов утром и ели пищу с высоким содержанием жиров в конце дня, демонстрировали повышенный набор веса и другие маркеры метаболических синдромов. Исследователи обнаружили, что время приема жира имеет значение; при раннем поедании жира обмен веществ работал эффективно и влиял на реакцию животных на различные виды пищи в течение дня.

5. Менее вероятно развитие расстройств пищевого поведения

Несмотря на то, что пропуск завтрака является довольно распространенным явлением, это форма расстройства пищевого поведения.