Понятие здоровый образ жизни не включает в себя: Что включает в себя здоровый образ жизни

Что включает в себя здоровый образ жизни

В последнее время быть здоровым стало очень модно. Понятие здоровый образ жизни включает в себя много разных факторов. Каких именно? Мы расскажем в этой статье.

Что такое здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни – это реализация комплекса разных действий человека. В это понятие входит здоровое питание, позитивное мышление, физическая активность, отказ от вредных привычек и благоприятный круг общения.

Правильное питание

Это понятие может быть разным для каждого человека. Правильный рацион для разных людей будет отличаться. Главное, что еда должна быть вкусной и полезной. Она должна обеспечивать человека энергией для совершения ежедневных дел. Здоровое питание также такое, которое нравится конкретному человеку. Если она не приносит удовольствие от употребления, то и пользы принесет мало.

Часто к здоровому питанию причисляют вегетарианство, сыроедение, раздельное питания.

Читай также: Здоровый завтрак

Физическая активность

Недаром говорится, что в движении – жизнь. Для поддержания здоровья человек должен больше двигаться. Не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно больше гулять на свежем воздухе, ездить на велосипеде, играть в активные игры с друзьями, бегать трусцой. Полезны выезды за город, прогулки в скверах и парках.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки, такие, как курение, употребление алкоголя и наркотиков, вредной еды, совсем не сочетаются с понятием здорового образа жизни. Тот, кто хочет быть здоровым, должен полностью от них отказаться.

Читай также: Курить кальян опаснее, чем сигареты

Другие составляющие здорового способа жизни

• Позитивное мышление. Человек, который все время ноет и жалуется на жизнь, не может считать, что он ведет здоровый образ жизни.
  Только тот, кто имеет позитивный настрой, может считаться по-настоящему здоровым.
• Психическое здоровье. Разнообразные стрессы, недовольство жизнью, депрессия – не есть составляющими здорового способа жизни. Человеку, который стремится к такому, нужно избавляться от всех своих комплексов и психологических проблем.
• Умение контролировать свои эмоции.
• Коммуникабельность. Это умение взаимодействовать с людьми и с достоинством решать конфликты.

Это основные элементы, которые входят в понятие здоровый образ жизни.

ГБУЗ ЛО Волховская МБ

7 АПРЕЛЯ — Всемирный день здоровья

Понятие здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс составляющих компонентов. Это не просто какая-то диета или занятия спортом. ЗОЖ — стиль жизни, направленный на омоложение и оздоровление всего организма, отказ от вредных привычек, создание режима дня, в котором есть место для полноценного отдыха, продуктивной работы и Здоровый образ жизни делает возможным воплощение в жизнь многих планов и идей. А придерживающиеся его люди полны бодрости, здоровья, сил и энергии. Крепкое здоровье и хороший иммунитет, полученные при соблюдении принципов ЗОЖ позволят долгие годы наслаждаться жизнью и получать от неё максимальное удовольствие. Давайте разберёмся, что такое здоровый образ жизни, какие основные принципы и компоненты он в себя включает.         Данные многочисленных исследований показывают, что здоровье человека в любом возрасте более чем на 50 % зависит от образа жизни. Другими факторами, которые влияют на состояние организма в порядке убывания стоит считать окружающую среду и наследственность, уровень здравоохранения и жизни человека. Соблюдение ЗОЖ – ключ к хорошему самочувствию в любом возрасте. Специалисты выделяют множество его преимуществ, отвечающих на вопрос, чем полезен здоровый образ жизни:
укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;
достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;
снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;
активное участие в социальной и семейной деятельности;
возможность заниматься любимым делом даже в старости;
ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;
подавать правильный пример родственникам и детям;
иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;
увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;
чувство, что всё возможно и достижимо.
И это далеко не весь перечень положительных результатов, которые достигаются, если соблюдать правила здорового образа жизни. Ещё ни один человек, продержавшийся на такой системе более 1-2 месяцев, не пожалел о когда-то принятом решении и своём знакомстве с ЗОЖ.
Составляющие ЗОЖ
Здоровый образ жизни включает множество разных компонентов, затрагивающих все сферы человеческой жизни. Их соблюдение поможет улучшить здоровье и прибавить бодрости всей семье.
Специалисты выделяют следующие основные составляющие здорового образа жизни:
занятия спортом;
отказ от вредных привычек;
полноценный отдых;
сбалансированное питание;
укрепление иммунитета;
соблюдение правил личной гигиены;
отказ от вредных привычек;
хорошее эмоционально-психическое состояние.
Давайте поговорим подробнее о каждом из них. Это поможет составить представление, что такое здоровый образ жизни и его составляющие, что нужно делать, чтобы как можно дольше оставаться бодрым, здоровым, красивым и молодым.
Сбалансированное питание
Любому из нас известно, что еда оказывает на человека огромное воздействие. И от того, что мы включаем в свой рацион, как это готовим и едим, зависит многое. Человек, питание которого сбалансированно, не страдает от дефицита витаминов и минералов, лишнего веса, чувства дискомфорта в животе. Кроме того, при переходе на сбалансированное питание нормализуется работа всех органов и систем, становится лучше самочувствие, появляется лёгкость. Вот основные рекомендации по здоровому жизни и питанию, которые дают специалисты:
Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу. Принципы здорового образа жизни пропагандируют отказ от фаст-фуда, сдобы и чрезмерного употребления сладостей, замену белого хлеба, выпечки на ржаной и отрубной хлеб.
Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое. Важно отказаться от вредных напитков: растворимого кофе, чая с ненатуральными добавками и ароматизаторами, сладкой газировки, алкоголя, коктейлей с красителями и улучшителями вкуса. Чистую воду рекомендуется пить за 20-30 минут до еды или же спустя час после приёма пищи.
Каллорийность суточного рациона не должна превышать норм. Для похудения рекомендуется сократить этот показатель на 500-600 ккал в день. Суточная калорийность рациона у каждого своя и должна рассчитываться индивидуально. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.
Режим питания также имеет огромное значение. Забудьте об объеданиях на ночь или постоянных перекусах в виде гамбургеров и бутербродов. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Причём наиболее калорийную пищу потребляйте на завтрак и обед.
Всю пищу кушайте медленно и тщательно её пережевывайте. Так вы быстрее насытитесь, получите от еды удовольствие, а все полезные вещества лучше усвоятся организмом. НЕ ешьте на бегу. Во время еды выключите телевизор, оторвитесь от компьютера, отложите в сторону телефон.
Готовьте только на 1-2 раза, потребляйте всегда свежие продукты. Лучше несколько раз сходить в магазин или на рынок, чем стараться больше наготовить, а значит, и съесть, чтобы купленные овощи-фрукты не пропали.
Ищите что-то новое, вносите изюминку в привычный рацион. Красиво сервируйте стол, украшайте даже самые простые блюда, делайте так, чтобы еду хотелось съесть, она выглядела аппетитна и аккуратно. Особенно эти правила здорового образа жизни хорошо работают в детском возрасте. Аппетитный омлет в виде смешной рожицы или порция каши, украшенные кусочками мяса с зеленью съедается детьми разного возраста гораздо охотнее, даже если в привычно виде малыш на отрез отказывался есть это блюдо.
Необходимо также следить за сочетаемостью продуктов. Например, два белковых блюда в один приём нельзя есть, так как это ухудшит усваиваемость полезных веществ.
Важно! Помните, смена стиля жизни – всегда большой стресс для организма. Для избегания негативных последствий для здоровья и эмоционального состояния вводите правила здорового образа жизни в свою семью постепенно. Например, сначала сократите порции вредных продуктов и придумайте им полезную и вкусную альтернативу. Затем постепенно откажитесь от всего вредного в рационе и больше никогда к такой еде не возвращайтесь. Вы увидите что уже спустя месяц, что ваша семья и здоровый образ жизни подружатся, а не так давно казавшийся аппетитным кремовый торт в кондитерской уже не вызывает интереса. А привычный кофе в пакетиках не сравнится по вкусу и аромату со свежеприготовленным напитком из турки или кофе-машины.
Занятия спортом
Банальная фраза «движение – жизнь» как нельзя точно отражает тот факт, что без адекватной двигательной активности здоровье и полноценная жизнь не возможны. Сегодня многие страдают от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, наличия лишнего веса и прочих проблем, многие из которых обусловлены как раз недостатком физической активности. Сбалансированное питание и физическая активность – основные компоненты здорового образа жизни.
А ведь на самом деле для поддержания ЗОЖ не требуется изнурительных тренировок (они как раз противопоказаны), многочасовых занятий в спортзале, посещения нескольких спортивных клубов и участия в соревнованиях. Достаточно ежедневно всей семьёй встать раньше на 20 минут, чем вы привыкли, сделать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться.
А после работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе. Вечером можно также посвятить 15-20 минут йоге, пилатесу или любому другому спокойному виду спорта. Также хорошо влияют на здоровье занятия в спортзале с тренером 2-3 раза в неделю, посещение танцев, плаванье в бассейне. Если вы любите активный отдых, то вам точно понравятся велопрогулки, катание на роликах, коньках, езда на лошади, пробежки. Выбирайте любые направления спорта и наслаждайтесь самими занятиями и полученными на них результатами.
Перед первыми тренировками обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не всегда спорт даже при постепенном повышении нагрузок приносит пользу. Например, людям с больными суставами и позвоночником запрещено прыгать на скакалке и долго бегать, так как это создает дополнительную нагрузку и может привести к осложнениям. Также помните, что на первых порах лучше заниматься с тренером или инструктором. Он поможет избежать травм, подскажет как правильно делать те или иные упражнения.
Важно! Если вы не знаете, с чего начать здоровый образ жизни, то пересмотрите в первую очередь своё питание и двигательную активность. Именно эти составляющие принесут первые весомые плоды по оздоровлению и улучшению самочувствия.
Здоровый образ жизни и его составляющие
включают в себя помимо сбалансированного питания и двигательной активности полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.
Если ночного сна не хватает, например, при наличии грудного ребёнка родители почти всегда не высыпаются в первые годы его жизни, необходимо позаботиться о том, чтобы избавиться от этого дисбаланса. Например, важно поспать вместе с ребёнком в обед. Это же правило касается всех, у кого есть недостаток сна: студентов, людей, работающих по сменам, тех, кто засиживается допоздна и идёт рано утром на работу.
Также помните, что огромное значение имеет обстановка для сна. Желательно проводить ночной отдых в темноте и в тишине. Допускается лишь небольшой ночник и приятный звуки, которые не отвлекают: спокойная инструментальная музыка, морской прибой и пение птиц, шум дождя и прочие. Только в такой обстановке возможен полноценный отдых и правильная выработка гормонов. Также значение имеет удобство кровати. Правильно выбранная подушка и ортопедический матрас избавят вас от чувства разбитости и усталости утром, помогут сохранить здоровье позвоночника.
Всё это важные компоненты здорового образа жизни и пути их формирования могут быть самыми разными.
Но в раннем детстве и в дошкольном возрасте практически всё зависит от родителей, а многие детские привычки сопровождают человека всю его жизнь. Поэтому так важно приучить ребёнка ложиться вовремя спать и делать это в тишине, темноте и на подходящей кровати.
Укрепление иммунитета
Иммунитет – защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением при помощи лекарственных препаратов и народных рецептов. Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:
Воздушные ванны. Ежедневно прогуливайтесь на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривайте его в любое время года. Этот способ закаливания великолепно подойдёт для дошкольников и подростков.
Солнечные ванны. Ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, помогает стать красивее и моложе. Но здесь важно знать меру. В противном случае возможны перегрев и солнечные ожоги.
Обтирания. Это деликатный способ укрепления иммунитета. Проводить такие процедуры лучше начинать в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца.
Прогулки босиком. На ногах существуют активные точки, нажатие на которые положительно влияет на работу всех органов и систем в организме. Хождение босиком – помощь в реализации своеобразного мягкого массажа таких точек, который значительно улучшит состояние здоровья.
Контрастный душ. Это чередование холодной и горячей воды. На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур. Процедура полезна в любом возрасте, улучшает состояние сосудов, способствует укреплению иммунитета.
Обливание холодной водой. Этот способ требует подготовки. После процедуры важно обтереться насухо полотенцем.
Моржевание. Этот вид закаливания полезен только при правильно применении. А перед проведением таких процедур необходимо проконсультироваться со специалистом.
Такие способы реализации ЗОЖ, кроме моржевания, подходят для всей семьи, в том числе для подростков и детей. Это лучшая профилактика различных простудных и вирусных заболеваний, которые так часто возникают в холодное время года.
Эмоционально-психическое состояние
Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Помимо плохого самочувствия и нежелания что-либо делать появляется упадок сил, грусть, раздражительность и агрессивность. Многозадачность на работе, отсутствие времени «на себя», необходимость выполнения кучи рутинных дел, которые не приносят удовольствия, также не помогают улучшению здоровья и здоровому образу жизни. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить.
При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Важно навести порядок и позаботиться о том, чтобы каждый человек в семье чувствовал комфорт, не страдал от ущемлений и переутомлений. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих принципов:
Позитивное мышление. Если в вашем доме нытьё и жалобы на жизнь – это норма, то время всё изменить. Постарайтесь даже в трудностях и сложностях видеть позитив, поддерживать друг друга и стараться помогать найти что-то хорошее.
Здоровая общительность. Не надо стараться разговорить незнакомого человека на остановке или где бы то ещё, но если к вам обратились за советом или с просьбой, то стоит продолжить диалог. Также важно общение внутри семьи. Желательно после работы не расходиться по своим комнатам и отвлекаться на гаджеты и компьютеры, а посидеть вместе поговорить у кого что произошло интересного за день, какие факторы волнуют или интересуют. Активное времяпрепровождение, например, пешие прогулки, также помогают быть более коммуникабельным.
Контроль над эмоциями и выражение их в нетоксичной форме. Так, если вы чувствуете дискомфорт, боль, гнев, недовольство, причиной которого стал один из членов вашей семьи, то не надо замалчивать проблему, но агрессивно себя вести тоже нельзя. Информация о здоровом образе жизни рекомендует в спокойной форме высказать родному свои переживания и мысли, причём желательно без нравоучений и в виде «Я-сообщений». Тогда, скорее всего, удастся избежать конфликта и убрать раздражающий фактор.
Психическое здоровье. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.
Важно! В чем заключается здоровый образ жизни и как его реализовать – сложные вопросы. И пройдёт не один месяц, пока вы сможете удерживать баланс всех составляющих ЗОЖ. Поэтому не переживайте, если съели что-то вредное или же поступили неправильно. Главное, вы это увидели и осознали, а значит, всё можно исправить.
Личная гигиена
Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:
чистку зубов и слежение за их здоровьем;
поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;
регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;
своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.
Советы по здоровому образу жизни включают в себя и слежение за окружающей обстановкой. Если в доме полно хлама, вещей, которые никто не носит, сломанных бытовых приборов, то в такой обстановке сложно вести здоровый образ жизни. Необходимо выкинуть или раздать нуждающимся всё ненужное, по необходимости продать то, за что ещё можно выручить деньги. Тогда вы увидите, как в квартире стало легче дышать, стала не так страшна и утомительна уборка.
Формирование здорового образа жизни
Формирование здорового образа жизни у подростков и детей – важнейшая задача семьи и школы. Дети должны с ранних лет знать и понимать, какие основные компоненты ЗОЖ, как их правильно реализовать так, чтобы все полезные процедуры были в радость и не приносили дискомфорта. Основные пути формирования здорового образа жизни включают в себя:
регулярные занятия спортом на уроках физкультуры и всей семьёй;
поездки в оздоровительные лагеря и санатории;
формирование здорового образа жизни у населения посредством средств масс-медия, организации соревнований и конкурсов;
регулярное посещение врачей для проведения профилактических осмотров;
помощь подросткам и детям в выборе профессии, которая будет нравиться и приносить доход;
подбор рациона питания для всей семьи с учетом вкусов и предпочтений каждого её члена;
профилактика болезней с раннего детства в виде прививок, закаливания;
с малых лет обучение правилам личной гигиены и привлечение к домашним обязанностям.                                                                                  Важно ребёнку не только рассказывать, что входит в понятие здоровый образ жизни, какие направления оздоровления существуют, но и показывать соблюдение принципов ЗОЖ на собственном примере. Формирование здорового образа жизни у дошкольников – важный компонент воспитания и обучения. Вся семья участвует в этом п Помните, необходимо не только знать, что включает в себя понятие здоровый образ жизни, но и выполнять основные принципы этой системы. Причём все действия должны быть в радость и не приносить дискомфорта. Не стоит насильно и в короткие сроки внедрять в свою семью сразу все основные компоненты здорового образа жизни, особенно если ранее вы их никогда не соблюдали. Но и медлить нельзя, так как каждая выкуренная сигарета, день без двигательной активности или не почищенных зубов – серьёзный вред здоровью вас и ваших домочадцев. Здоровый образ жизни сложен только на первых порах, но потом он приносит лёгкость, хорошее самочувствие и настроение. А со временем при соблюдении его всей семьёй вы заметите, что стали меньше болеть, чувствуете себя лучше и спокойнее, смогли достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

Помните, необходимо не только знать, что включает в себя понятие здоровый образ жизни, но и выполнять основные принципы этой системы. Причём все действия должны быть в радость и не приносить дискомфорта. Не стоит насильно и в короткие сроки внедрять в свою семью сразу все основные компоненты здорового образа жизни, особенно если ранее вы их никогда не соблюдали. Но и медлить нельзя, так как каждая выкуренная сигарета, день без двигательной активности или не почищенных зубов – серьёзный вред здоровью вас и ваших домочадцев. Здоровый образ жизни сложен только на первых порах, но потом он приносит лёгкость, хорошее самочувствие и настроение. А со временем при соблюдении его всей семьёй вы заметите, что стали меньше болеть, чувствуете себя лучше и спокойнее, смогли достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

РНИМУ им. Н.И. Пирогова — Критерии здорового образа жизни

Здоровье характеризуется оптимальной саморегуляцией, полной согласованностью при функционировании всех органов и систем, равновесием между организмом и внешней средой при отсутствии болезненных проявлений. Поэтому основным признаком здоровья является способность к значительной приспособленности организма к воздействиям различных факторов внешней среды. Благодаря этому здоровый организм может выдерживать значительные физические и психические нагрузки, не только приспосабливаясь к действию экстремальных факторов внешней среды, но и полноценно функционировать в этих условиях. Таким образом, здоровье целесообразно рассматривать и как способность организма активно и полноценно адаптироваться к изменениям окружения. Можно сказать, что здоровье – это способность организма находиться в равновесии с окружением. В преамбуле Устава Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) говорится, что здоровье – это не только отсутствие болезней или физических дефектов, а состояние полного физического, психического и социального благополучия.

Сегодня практически каждый человек, живущий в стране технического прогресса, имеет массу дел и обязанностей. В результате, с горою мелочных житейских и технических проблем человек просто забывает главные истины и цели: сохранения своего здоровья. А вспоминает о своём здоровье только у врача, когда многие болезни находятся в прогрессирующем состоянии, запущены, а иногда уже не вылечиваются. И предотвратить это возможно, только регулярно работая над собой, ведя активный, здоровый образ жизни, систематически контролируя своё самочувствие Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого человека и он не вправе перекладывать эту обязанность на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек, ведя неправильный образ жизни, пристрастившись к вредным привычкам уже к 20-30 годам, доводит себя до катастрофического состояния здоровья и лишь тогда вспоминает о медицине.

Формирование теории здорового образа жизни имеет многолетнюю историю. «Ничто так не истощает и не разрушает организм человека, как продолжительное физическое бездействие» (Аристотель). Теория ЗОЖ представляет систему знаний, накопленных и сконцентрированных в специализированных научных дисциплинах, таких как медицина, физическое воспитание и спорт, педагогика, социология. И если первоначально люди обобщали эмпирический опыт, то позже теория ЗОЖ стала результатом специальных исследований.

Здоровый образ жизни – это индивидуальная система поведения и привычек каждого отдельного человека, обеспечивающая ему необходимый уровень жизнедеятельности и здоровое долголетие. В основе здорового образа жизни лежат как биологические, так и социальные принципы. Образ жизни должен меняться с возрастом, он должен быть обеспечен энергетически, предполагать укрепление здоровья, иметь свой распорядок и ритм. В биологических принципах ЗОЖ необходимо отметить: питание, солнечный свет, тепло, двигательная активность, уединение и даже игры (преимущественно в детстве). Но человек велик и разумен. Он живет в обществе (в социуме) и для его образа жизни недостаточно одних биологических принципов. К социальным принципам здорового образа жизни относятся:

• эстетичность;
• нравственность;
• присутствие волевого начала;
• способность к самоограничению.

ЗОЖ – это образ жизни, основанный на принципах нравственности. ЗОЖ, который ведётся правильно, защищает от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяет до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. ЗОЖ включает в себя следующие основные элементы: рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, рациональное питание и т.п.

Эстетика ЗОЖ. Эстетика (от греческого чувствующий, чувственный) – это наука о прекрасном. Эстетическое воспитание – это высшая форма человеческого воспитания, в основе которого лежит искусство, понятие о красоте.

Нравственность ЗОЖ. Нравственность – это особая форма индивидуального сознания, определяющая принципы межличностных отношений, один из основных способов регулирования действия человека в обществе.

ЗОЖ включает в себя некоторые базовые критерии, на основе которых и строится ведение здорового образа жизни. К ним относятся: рациональное питание, физическая активность, общая гигиена организма, закаливание, отказ от вредных привычек, режим сна.

Данный компонент рассматривается как один из важнейших критериев здорового образа жизни, и в книгах, посвященных данному вопросу, он подвергается наиболее тщательному исследованию. Ведь, несомненно, что питание выполняет одну из главнейших функций в обеспечении жизнедеятельности человеческого организма.

Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего состоит его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ «сжигается» (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т. д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток, тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти затраты организма полностью возмещались. Источниками такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни. При неправильном и некачественном питании наступает истощение всего организма, что впоследствии приводит к серьёзным отклонениям.

Нерациональное питание заметно повышает риск возникновения заболеваний, которые могут даже привести к смертельному исходу (например, излишнее накопление холестерина, содержащегося в жирных продуктах, вызывает атеросклероз).

Ежедневный рацион человека должен быть строго сбалансирован. Он должен содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества”. А для этого ему нужно быть разнообразным. В него должны входить продукты самых разных групп: зерновые, стручковые плоды, продукты животного происхождения (нежирные), овощи и фрукты.

Оптимальный двигательный режим (физическая нагрузка) является непременным условием полноценного выполнения двигательных и вегетативных функций организма человека на всех этапах его развития. Значение мышечной деятельности в биологии и физиологии человека настолько велико, что ее совершенно справедливо расценивать как главенствующий признак жизни. Специальные исследования показали, что эффективность умственной деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти на 50%, при этом резко ухудшается концентрация внимания, растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач, быстро развивается утомление, апатия и безразличие к выполняемой работе, человек становится раздражительным, вспыльчивым.

Оптимальный двигательный режим – важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают, как важнейшее средство воспитания.

• Физические упражнения — это удовольствие.
• Подходящий вид физических упражнений найдется для каждого.
• Легче будет справляться с нервным напряжением и плохим настроением.
• Уменьшается содержание жировых отложений. 
• Укрепляются костные ткани.
• Улучшается кровообращение.
• Повышается работоспособность.

Гигиенические основы ЗОЖ включают в себя следующие различные профилактические мероприятия сохранения здоровья человека. Личная гигиена – это уход за кожей, гигиена одежды, обуви, закаливание, режим сна и другие моменты повседневного быта. Особенно важно соблюдать личную гигиену занимающимся физкультурой и спортом.

Проблема чистоты кожного покрова весьма актуальна для человека, так как: примерно 2,5 млн. потовых и сальных желез выделяют около 0,5 л пота и около 20 г сала в сутки, в поверхностных слоях кожи идет непрерывное обновление клеток, на грязной коже могут иметься вредные для здоровья человека микроорганизмы и яйца гельминтов. При загрязнении кожи засоряются выводные протоки потовых желез, и нарушается способность организма к терморегуляции. На грязной коже легко развиваются грибковые заболевания, лечение которых требует много времени. Естественно, что все эти факты убеждают нас в необходимости поддержания чистоты тела.

Уход за ногами заключается в их ежедневном мытье с мылом перед сном, использовании чистых носков, проветривании обуви.

Уход за волосами предусматривает своевременную стрижку и мытье их, предохранение от чрезмерного загрязнения во время производственных работ, спортивных занятий и активного отдыха.

Правильный уход за зубами и полостью рта предохраняет организм от всевозможных инфекций и нарушений работы желудочно-кишечного тракта.

Это необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат, на весь организм человека в целом. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни, напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека, виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя с периодами напряженной, спешной работы.

Следует помнить, что для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Вся наша жизнь проходит в двух состояниях – бодрствовании и сне. Полноценный сон обеспечивает нормальное самочувствие человека, в процессе сна восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы,  нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада. Великий русский физиолог И.П. Павлов указывал, что сон — это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления.

Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей не одинакова. В среднем эта норма составляет 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Это достаточно широкое понятие также входит в общую концепцию здорового образа жизни. Раньше под закаливанием понимали прежде всего или даже исключительно привыкание организма к холоду. Сейчас это понятие истолковывают более широко — закаливание означает “укрепление сопротивляемости организма к любым факторам внешней среды, вызывающим состояние стресса, т.е. напряжение”. К таким факторам относятся низкая и высокая температура воздуха, чрезмерно пониженная или повышенная влажность, резкие изменения атмосферного давления и т.д. Однако наиболее важным остается все же закаливание к чрезмерному охлаждению, а иногда и к перегреванию. Благодаря закаливанию активизируется центральная нервная система, снижается возбудимость периферической нервной системы, усиливается деятельность желез внутренней секреции, растет активность клеточных ферментов”. Все это повышает устойчивость организма к условиям внешней среды, делая  закаливание важной профилактической мерой против простудных заболеваний. Неоднократное охлаждение тела повышает стойкость к холоду и позволяет в дальнейшем сохранять тепловое равновесие организма даже тогда, когда человек сильно замерз. Эффект закаливания недолговечен, он длится только во время закаливания организма и недолго после него, поэтому закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

К закаливанию лучше всего приступать с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания – воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры. Они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуют артериальное давление, улучшают обмен веществ, позволяют избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. К основным принципам закаливания относятся: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей организма.

Следующим критерием здорового образа жизни и одним из главных, является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Здоровый образ жизни человека немыслим без решительного отказа от всего того, что наносит непоправимый ущерб организму. Речь идет в данном случае о привычках, которые исподволь подтачивают здоровье. Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье молодёжи и на здоровье их будущих детей.

Вредные привычки пагубно влияют на кору головного мозга: нарушаются функции мыслительных процессов, внимания; значительно повышают вероятность возникновения рака, дыхательных путей; происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями в различных органах. Вследствие этого постепенно наступает психическое и физическое истощение, повышенная раздражительность, неустойчивое настроение, нарушается координация движений, ухудшается память, резко падает трудоспособность.

Конечно, в идеальном случае здоровый образ жизни предполагает не отказ от вредных привычек, но изначальное их отсутствие. Если же по каким-то причинам они уже имеются у человека, то необходимо принять все меры, чтобы освободить данного индивида от столь пагубных для него самого пристрастий.

Курение подвергает опасности многие жизненно важные органы. Курильщики рискуют получить легочные заболевания, а также подвергаются повышенной опасности ишемической болезни сердца и инсульта. Сигареты ускоряют сужение артерий, уменьшают содержание кислорода в крови на целых 15%, а, следовательно, создают перегрузку всей сердечно-сосудистой системы. Не менее вреден для организма и алкоголь. У тех, кто злоупотребляет им, чаще встречается повышенное артериальное давление. Алкоголь разрушает печень, особенно прискорбен тот факт, что алкоголь и табак отрицательно влияют на врожденные характеристики детей и могут вызвать серьезные отклонения в их развитии.

Для тех, кто хочет бросить пить и курить особое значение имеет здоровый образ жизни в целом. Регулярные физические упражнения, рациональное питание в большой степени способствуют преодолению вредных привычек.

Ведение здорового образа жизни предполагает не хаотическое использование различных методик, но применение индивидуального, тщательно подобранного плана. План этот должен учитывать физиологические и психологические особенности конкретного человека, стремящегося улучшить свое состояние. Здоровый образ жизни не предполагает какую-то специальную физическую подготовку, его принципы рассчитаны на использование их обычным человеком с целью поддержания работоспособности и нормализации.

7 Апреля — день здоровья

Всемирный день здоровья отмечается  ежегодно  7 апреля  в день создания в 1948 году Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ),  специального учреждения Организации Объединенных наций  (ООН), на которую возложено решение международных проблем, связанных со здравоохранением населения планеты и необходимости развернутой и всеохватной профилактики заболеваний, здорового образа жизни.  

 

Цель Дня здоровья — «достижение  всеми  народами  возможно  высшего  уровня здоровья».

Идея Дня здоровья — люди  должны   понять,  как  много  значит здоровье  в  их жизни  и  решить,  что   им нужно  сделать,  чтобы  здоровье  людей  во  всем мире  стало  лучше. За время существования ВОЗ человечеству удалось одержать победу над многими болезнями: натуральной оспой, сыпным тифом, холерой  и другими инфекциями, но появились новые болезни, были открыты ранее неизвестные болезнетворные бактерии и вирусы, которые являются опасными возбудителями. Миру угрожают геморрагические лихорадки,

болезнь Ласа, ВИЧ и другие. Важными достижениями в борьбе с болезнями стали: открытие инсулина и антибиотиков, изобретение новых вакцин, иммунизация 80% детей в мире, совершенствование мер санитарии и гигиены, а также полное искоренение оспы. Многие из этих успехов были бы невозможны без целенаправленного международного сотрудничества.

 

День здоровья проводится для того, чтобы широкая общественность задумывалась насколько важно и ценно здоровье и как нужно себя вести, чтобы сохранять его не только себе, но и окружающим.

​

Здоровье — это  бесценное  достояние  не  только  каждого  человека,  но  и  всего  общества.  При  встречах,  расставаниях  с близкими  и  дорогими  людьми  мы  желаем  им  доброго  и  крепкого  здоровья,  так  как  это — основное  условие  и  залог полноценной  и  счастливой  жизни.

​

По  определению Всемирной  организации  здравоохранения : «Здоровье — это «состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов»,  где  под физическим  здоровьем  понимается  способность  выполнять  каждодневную  работу,  включая  заботу  о  себе;  психическом – состояние,  определяемое  в  гармонии  с  самим  собой;  а  социальное  —  отражает  позитивное  отношение  человека  с  другими  людьми,  готовность  оказать  помощь  и  способность  принять  ее.

​

К настоящему  времени  в  науке  сложилось  более  79  понятий «Здоровье».  Оказалось,  не  так  просто  дать  ему исчерпывающее  определение.  Таким  образом,  самое главное в жизни каждого человека — здоровье. Ничто не может сравниться с этим даром, пожалованным нам природой. Однако состояние нашего организма зависит не только от щедрот природы, бережно относиться к своему телу обязан каждый из нас. Помните: никакое богатство,  слава или высокое положение не заменит вам радостного ощущения здорового тела. В большинстве стран уже давно поняли, что здоровье любого гражданина – это не только его личное дело, но и одна из основных государственных обязанностей. Здоровый гражданин формирует сильное и крепкое государство, которое способно стать успешным в современном мире. Здоровье  —  это  потенциал  нации  и  страны  в  целом.

Ученые  утверждают,  что здоровье  человека зависит от  комплекса  факторов (биологических,  социальных,  политических,  экономических,  культурных,  психологических),  которые  объединяются  в 4  группы  с  различным  вкладом  в  индивидуальное  здоровье — их  соотношение  выглядит  следующим  образом: на 10 %  от  медицинского обеспечения; на 20 %  от генетической  предрасположенности человека; на  20 %  от  состояние  окружающей  среды  и  природно-климатических  условий;   на  50 %  от   образа  жизни  человека.

​

Как  видим,  образ жизни определяет наше здоровье более чем на 50%, поэтому здоровый образ жизни — это лучший способ сохранять хорошее самочувствие в любом возрасте.

Что такое здоровый образ жизни  и  каковы  его  составляющие? Этот вопрос беспокоит практически каждого человека, стремящегося сохранить и укрепить свое здоровье.

По  определению  ВОЗ:  здоровый образ жизни   представляет  собой «оптимальное  качество жизни,  определяемое  мотивированным  поведением  человека,  направленным на сохранение  и  укрепление  здоровья,  в  условиях  воздействия  на  него  природных  и социальных  факторов  окружающей  среды».

По современным представлениям в понятие здорового образа жизни входят следующие составляющие: оптимальный режим труда и отдыха, рациональное  питание, достаточная  двигательная   активность,  закаливание , личная  и  общественная  гигиена, отсутствие  вредных  привычек, психическая и эмоциональная устойчивость. Он  позволяет  до  глубокой  старости  сохранять  нравственное,  психическое  и  физическое  здоровье.

​

К  сожалению, многие  люди  не  соблюдают  самых  простейших,  обоснованных  наукой  норм  здорового  образа  жизни.  Одни  становятся  жертвами  малоподвижности (гиподинамии),  вызывающей  преждевременное  старение,  другие  излишествуют  в  еде  с  почти  неизбежным  в  этих  случаях  развитием  ожирения,  склероза  сосудов,  а  у  некоторых — сахарного диабета,  третьи — не  умеют  отдыхать,  отвлекаться  от  производственных  и  бытовых  забот,  вечно  беспокойны,  нервны, страдают  бессонницей,  что  в  конечном  итоге  приводит  к  многочисленным  заболеваниям  внутренних  органов.  Некоторые  люди,  поддаваясь  пагубной  привычке  к  курению  и  алкоголю,  активно  укорачивают  свою  жизнь.

​

Таким  образом,  здоровый образ жизни (ЗОЖ)  — это совокупность принципов поведения, мероприятий и привычек, способствующих оздоровлению и укреплению организма, активизации  иммунитета и улучшению самочувствия.

Здоровый образ жизни — это особый подход ко всем аспектам собственного здоровья. Он включает в себя определенные привычки и принципы поведения, направленные на укрепление всех систем организма.

​

Состояние здоровья подрастающего поколения важнейший показатель благополучия общества  и  государства,  отражающий  не  только  настоящую  ситуацию,  но  и дающий точный  прогноз  на  будущее.  Каждый должен ощущать потребность быть здоровым и правильно относиться к своему здоровью.  Фундамент  здоровья  формируется  в  детском  возрасте. Поэтому научить  детей  с  самого  раннего  возраста ценить,  беречь  и  укреплять  свое  здоровье  должны  родители.  Личный  пример  родителей  является  определяющим  при  формировании  привычек    и  образа  жизни  ребенка. Здоровый образ жизни создается в семье, а также  в детском саду  и в школе.     Родители  и  педагоги  должны  не  только  обеспечить  основы  здорового  образа  жизни,  но  и  сформировать  правильное  отношение  к  своему  здоровью. Здоровье  ребенка   является  важнейшей   ценностью   и   наша  общая  задача —  сохранить  и  укрепить его! Только тогда мы будем иметь здоровую молодежь, способную активно работать, созидая национальное богатство.

Только  разумное  отношение  к  здоровью  позволяет  человеку  на  долгие  годы  сохранить  бодрость,  высокую работоспособность,  социальную  активность  и  достичь  долголетия. 

Здоровый  образ  жизни — это  прежде  всего  работа  над  самим  собой.   

​

ИВАНОВА Е.Д.

врач по гигиене детей и подростков ООМПДвОУ

ДПО №1 СПб ГБУЗ «Городская поликлиника №4»

Активный образ жизни

Зачем вести здоровую жизнь? У каждого из нас есть свои физические и психические особенности, некоторые из которых передаются нам на генетическом уровне. Кто-то, не выполняя никаких физических упражнений и специальных рекомендаций по питанию, всегда остается в неплохой форме, кто-то не склонен к простудным заболеваниям, и зимой его невозможно заразить ОРЗ, кто-то способен спать по 4 часа в день и оставаться бодрым. Все эти способности — больше исключения из правил, свойственные лишь некоторым людям. И уж точно можно сказать, что в мире не существует идеально здорового человека, который обладает всеми перечисленными выше достоинствами. Вот почему нам важно знать свои слабые места и уметь принимать все необходимые меры в целях предупреждения болезней. В этом и состоит роль здорового образа жизни. Применение знаний ЗОЖ может пригодиться любому человеку в самых разных ситуациях, например, позволит: Правильно воспитывать детей (родителям, педагогам, воспитателям и учителям). Жить дольше и чувствовать себя лучше – абсолютно всем. Не погубить здоровье в молодости всем, кто много учится за студенческой скамьей, и кто работает не покладая рук, чтобы взобраться по карьерной лестнице. Организовывать мероприятия и принимать верные решения, если вы имеете отношение к организации человеческого времяпрепровождения, например, вы работодатель, директор школы или ректор вуза. Стоит отметить, что культура ЗОЖ влияет на качество жизнедеятельности любого человека, что связано с достижением долголетия, возможностью полноценно выполнять социальные функции и активно участвовать в семейной, трудовой, общественной жизни общества. обновление 15.03.2019    https://4brain.ru/zozh/index.php

Как этому научиться Многие из нас иногда задумываются о том, как вести здоровый образ жизни: заниматься спортом или питаться умеренно и сбалансированно. Но часто дальше обещаний себе того, что с понедельника необходимо изменить свою жизнь, дело так и не заходит. Эти обещания могут повторяться много раз до тех пор, пока не появится действительно серьезная проблема, справиться с которой будет достаточно сложно. Для того чтобы не доводить свой организм до таких ситуаций, нужно соблюдать специальные правила, которые помогут сохранить ваше здоровье и о которых вы узнаете из уроков данного курса. Соблюдение этих правил должно быть целенаправленным и системным. Для этого, во-первых, нужно определиться с тем, чего вы хотите достичь, ведя здоровый образ жизни, и поставить перед собой конкретную цель. Во-вторых, нужно стараться и изо дня в день уверенно стремиться к поставленной цели. Очень важно при ведении здорового образа жизни, как и в любом другом деле, выработать режим, привычки и самодисциплину. Одной из важных привычек должно стать правильное питание, состоящее из сбалансированного рациона и принимаемое в нужном режиме. Не менее важны для здоровья такие составляющие, как правильное соотношение работы и отдыха, сон, умеренные физические нагрузки, понимание биологических ритмов своего организма и многое другое. Однако даже ведущий здоровый образ жизни человек не застрахован от всех заболеваний, и поэтому важно знать, как правильно вести себя в случае болезней или травм. Чтобы успешно вести здоровый образ жизни необходимо уметь понимать свой организм, учиться на собственном опыте, постоянно пополняя багаж своих знаний. Здоровая жизнь также требует полного отказа от вредных привычек, которые могут свести на нет все ваши старания. Вы должны понимать, что употребление спиртных напитков, курение, переедание и многие другие слабости лишь усугубляют воздействие факторов, связанных с плохой экологией, психическими и трудовыми нагрузками, на тело человека. обновление 11.03.2019   https://4brain.ru/zozh/index.php

Мотивация ведения здорового образа жизни Одним из главных факторов, способствующих здоровому образу жизни, является наличие у человека правильной мотивации. Можно придумать тысячу причин для того, чтобы нарушать основы ЗОЖ, но если каждый определит для себя, что ему даст конструктивное поведение в отношении своего здоровья, то именно в этот момент сможет принять решение отказаться от лишнего, чтобы жить дольше и здоровее. Всего можно отметить пять основных причин, мотивирующих к соблюдению здорового образа жизни. Прежде всего, это нужно для того, чтобы жить дольше. Все мы смертны, но каждому хочется прожить на этой земле наиболее долгую, яркую, качественную жизнь. Были проведены исследования с участием более 125 тысяч людей, которых наблюдали в течение 30 лет в США, и оказалось, что существует пять факторов так называемого низкого риска. К ним относятся: отказ от курения, физическая активность более 30 минут каждый день, здоровая диета, употребление менее 15 г чистого спирта в пересчете на чистый спирт алкоголя в сутки, а также индекс массы тела (ИМТ) в диапазоне от 18,5 до 24,5. Помимо продолжительности жизни важно и ее качество. Существует большое количество убедительных доказательств того, что приверженность правильному физиологическому поведению и отказ от вредных привычек увеличивают качество жизни. К примеру, было проведено исследование CDC, Центра по контролю и профилактике заболеваний в Соединенных Штатах Америки), которое показало, что здоровый образ жизни, а именно: правильное питание и адекватный уровень физической активности в сочетании с отказом от вредных привычек, — приводит к снижению смертности от рака толстой кишки и молочной железы на 66%, к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — на 65%, от смертности по иным причинам — на 57%. Более того, Американская Ассоциация Клинической Онкологии, Американское Общество Клинических Онкологов доказали, что существует выраженная связь между наличием ожирения и онкологическими заболеваниями. Чем меньше процент жира в организме, тем ниже риск онкологических заболеваний. Конечно, никто не будет жить вечно, но дожить до заложенного периода жизни, уменьшив риск преждевременной смертности, к которой относится, например, инфаркт у мужчины в возрасте 60-65 лет — вполне достижимо. Более того, и когнитивные параметры, в частности — риск деменции, благодаря правильному образу жизни уменьшается почти на треть. Помимо продолжительности жизни важно и ее качество. Существует большое количество убедительных доказательств того, что приверженность правильному физиологическому поведению и отказ от вредных привычек увеличивают качество жизни. К примеру, было проведено исследование CDC, Центра по контролю и профилактике заболеваний в Соединенных Штатах Америки), которое показало, что здоровый образ жизни, а именно: правильное питание и адекватный уровень физической активности в сочетании с отказом от вредных привычек, — приводит к снижению смертности от рака толстой кишки и молочной железы на 66%, к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — на 65%, от смертности по иным причинам — на 57%. Немалую роль играет здоровый сон. Очень важно высыпаться, иметь достаточное количество часов сна, а также поддерживать адекватную гидратацию, употребляя 1,5-2,5 л жидкости в сутки. Не стоит бояться пить больше жидкости, ведь если у человека здоровые почки, то достичь избыточной водной нагрузки практически невозможно. Организм будет выводить всю лишнюю жидкость, оздоравливая при этом организм и регулируя водный баланс. Уменьшить содержание жира в организме, убрать отечность под глазами, улучшить состояние кожи и волос позволяют: адекватный сон, правильное питание, правильная гидратация. Невероятно важно для этого и рациональное питание, содержащее все необходимые микроэлементы и вещества. Следующий аргумент – это финансовая сторона вопроса. Своевременно приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных, человек сэкономит на лечении и на реабилитации в будущем. С одной стороны, кто-то может сказать, что покупать здоровую еду – недешево, но следует отметить, что, если готовить пищу дома, все весьма доступно. При грамотном планировании бюджета это можно сделать без существенного ущерба для кошелька. Данные затраты не являются затратами как таковыми – это инвестиции в себя на будущее. Нельзя не отметить и положительное влияние ЗОЖ на настроение. Исследования в клинике Мейо показали, что физическая активность около 30 минут в день повышает выработку эндорфинов и нормализует уровень серотонина в головном мозге, что приводит к уменьшению депрессии, к стабилизации настроения и, как следствие, к более высокому уровню жизненной энергии и более оптимистичному взгляду на жизнь. Таким образом, существует пять основных причин для того, чтобы вести ЗОЖ, а именно: улучшение продолжительности жизни, улучшение ее качества, возможность выглядеть привлекательно и улучшить свою форму, экономия финансовых средств, улучшение настроения. Это весьма достойные факторы, мотивирующие отказаться от лишнего и выработать правильные привычки, способствующие поддержке здоровья. обновление 04.03.2019  https://evercare.ru/motivatsiya-vedeniya-zozh

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни – осознанное в своей необходимости постоянное выполнение гигиенических норм и правил, способствующих сохранению и укреплению индивидуального и общественного здоровья.

Образ жизни вообще — это система поведения человека в процессе жизнедеятельности, основанная на личном опыте, традициях, принятых нормах поведения, на знаниях законов жизнедеятельности и мотивов самореализации. Отсюда здоровый образ жизни — это наиболее оптимальная система поведения человека в повседневной жизни, позволяющая ему максимально реализовать свои духовные и физические качества для достижения душевного, физического и социального благополучия. Это цельная, логически взаимосвязанная, продуманная и спланированная система поведения человека, которую он осуществляет не по принуждению, а с удовольствием и уверенностью, что она даст положительные результаты.

К положительно влияющим на здоровье человека факторам относятся — соблюдение режима дня, рациональное питание, закаливание, занятия физической культурой и спортом, хорошие взаимоотношения с окружающими людьми, к отрицательным — курение, употребление алкоголя, наркотиков, эмоциональная и психическая напряженность при общении с окружающими, а также неблагоприятная экологическая обстановка в местах проживания.

Следует подчеркнуть, что основные составляющие здорового образа жизни носят общий характер. В то же время, — это динамичная система поведения человека, основанная на знаниях различных факторов, оказывающих влияние на здоровье и это постоянное корректирование своего поведения с учетом приобретенного опыта и возрастных особенностей.

Формирование здорового образа жизни включает в себя четыре составляющих:

1. Создание информационно-пропагандистской системы повышения уровня знаний всех категорий населения о негативном влиянии факторов риска на здоровье, возможностях его снижения.

Только через текущую, повседневную информацию человек получает необходимые знания, которые в той или иной степени влияют на поведение, а, следовательно, и на образ жизни человека.

Естественно, что информация должна учитывать состав целевой группы, заинтересованность аудитории. К примеру, если темой лекции является материал, вызывающий интерес хотя бы у части слушателей, его усвояемость остальными слушателями значительно повысится. Оценивая в целом ситуацию в крае, следует подчеркнуть, что элементы информационно-пропагандистской системы в крае созданы и в последние годы принимают все более выраженный характер. На каналах краевого телевидения и краевого радио работают специализированные программы «Территория здоровья» и «Чаша здоровья», в краевых и местных газетах — специальные рубрики и тематические полосы «Ваше здоровье», «Советы врача», «Твой домашний доктор», «На приеме у врача» и т.п., посвященные вопросам охраны и укрепления здоровья, выработке мотивации бережного отношения к своему здоровью, где регулярно публикуются материалы о мерах профилактики заболеваний, обнародуются методики поддержания здоровья – от занятий физкультурой и спортом до рационального питания.

2. Второе важное направление формирования здорового образа жизни — так называемое «обучение здоровью».

Это комплексная просветительская, обучающая и воспитательная деятельность, направленная на повышение информированности по вопросам здоровья и его охраны, на формирование навыков укрепления здоровья, создание мотивации для ведения здорового образа жизни,как отдельных людей, так и общества в целом. Нельзя в этой связи не подчеркнуть главный вопрос: никакая информация, если она не подкреплена личной заинтересованностью, ничего для человека не значит. Сегодня это особенно важно в отношении молодежи, по-существу постоянно находящейся в зоне риска. Школа является центром формирования мирововоззрения и интеллектуального уровня молодого человека. Именно здесь в течение всего периода есть возможность дать детям и родителям глубокие знания о сущности психического и физического здоровья, в доступной форме изложить причины его нарушений, научить методам его восстановления и укрепления.

Здоровье учащихся непосредственно зависит от отношения детей к его сохранению и укреплению. В то же время воспитание у детей заботы за собственное здоровье, формирование соответствующих умений и навыков в подавляющем большинстве заформализовано. Сложившаяся практика сводит эту работу в школе к лекциям, основным содержанием которых являются сведения о клинике, диагностике и лечении заболеваний. Как правило, их читают либо школьные медицинские работники, либо врачи территориальных поликлиник. Однако они не владеют методологией обучения и воспитания здоровому поведению, теорией и методами формирования у людей позитивной мотивации на сохранение здоровья. Отсюда отсутствие озабоченности состоянием собственного здоровья у подавляющей части здорового населения.

Профилактика заболеваний только среди взрослой части населения или только среди детей недостаточно эффективна, так как ребенок живет в семье. Если родители и родственники ребенка имеют определенные факторы риска или страдают хроническими неинфекционными заболеваниями и не заботятся о своем здоровье, то у ребенка формируются стереотипы поведения, способствующие развитию этих же заболеваний. Семья выполняет функции, которые во многом определяют сохранение и укрепление здоровья человека и общества. Семья наиболее полно выполняет репродуктивную функцию, в семье родители приобщают своих детей к нравственным ценностям и нормам поведения, к жизни в обществе, взаимодействию с другими людьми, передают трудовые навыки. В семье решается досуговая функция, обеспечивающая гармоничное развитие человека.

3. Меры по снижению распространенности курения и потребления табачных изделий, снижению потребления алкоголя, профилактика потребления наркотиков и наркотических средств.

Следует подчеркнуть, что от степени заинтересованности людей в собственном здоровье напрямую зависит успех данного направления в работе по формированию здорового образа жизни. В последние годы в обществе стало более настойчивым стремление оградить население, особенно молодежь, от вредных привычек, формируется законодательная база в этой области, однако говорить об успехах преждевременно. Три четверти мужчин в возрасте до 40 лет курит, стремительно увеличивается удельный вес курящих женщин и подростков. Злоупотребление алкоголем является причиной более 70 процентов несчастных случаев, 60 процентов смертельных отравлений связано с употреблением алкогольных напитков. Согласно данным общероссийского мониторинга наркоситуации, количество лиц, допускающих незаконное потребление наркотиков, составляет 6 млн. человек. По оценочным данным к настоящему времени на Ставрополье число потребителей инъекционных наркотиков достигает 60 тысяч человек.

Основной формой антинаркотической профилактики в крае является пропаганда. Но работа эта во многом идет вхолостую, особенно с детьми и молодежью. Разъяснительная работа специалистов здравоохранения проводится эпизодически, ею практически занимаются врачи наркологи и не задействованы врачи других специальностей. Профилактические акции, как правило, проводятся в городах, не затрагивая небольших населенных пунктов. В агитационных материалах не учтена психология «рыночного» поколения с более индивидуализированным сознанием, чем у старшего поколения, его новая потребительская субкультура, в которой главным понятием является престиж.

В целях повышения эффективности профилактической работы целесообразно более активно привлекать к участию в ее проведении работников образования, науки, культуры, видных политиков, шоуменов и других лиц, пользующихся авторитетом среди определенных групп населения. С учетом этого, проведение целенаправленных массовых акций с привлечением известных личностей, оказывающих влияние на общественное мнение, может оказаться самым результативным.

4. Побуждение населения к физически активному образу жизни, занятиям физической культурой, туризмом и спортом, повышение доступности этих видов оздоровления.
Естественно, что коммерциализация спортивной инфраструктуры препятствует развитию массового спорта. В то же время, сводить проблему исключительно к доступности спортивных сооружений неправильно. Речь должна идти о борьбе с гиподинамией всеми доступными способами, включая уроки физкультуры в школе, физкультпаузы на производстве, утреннюю гимнастику, пешие прогулки и походы и другие формы, доступные для массового использования. Необходимо, прежде всего, преодолеть пассивность муниципальных органов по делам молодежи и по физической культуре и спорту, которые способны профессионально возглавить и вести эту работу. Сельские и школьные стадионы, дворовые спортивные площадки, другие простейшие спортивные сооружения могут с успехом стать местами обучения населения, особенно детей и молодежи, навыкам физической культуры. Особую роль в этом плане должны играть летние оздоровительные учреждения, которые в настоящее время используются больше как средство обеспечения занятости детей, нежели как средство формирования здорового образа жизни.

Сайт Управления здравоохранения г.Волгодонска — Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — это система привычек и поведения человека, направленная на обеспечение определенного уровня здоровья.

 

Что такое здоровье? Существует целый ряд определений, которые, как правило, содержат пять критериев, определяющих здоровье человека:

*полное физическое, духовное, умственное и социальное благополучие;
*нормальное функционирование организма в системе «человек – окружающая среда»;
*умение приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям существования в окружающей среде;
*отсутствие болезни;
*способность к полноценному выполнению основных социальных функций.

Мы остановимся на определении здоровья, которое дано в Уставе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
В нем указано, что здоровье – это «состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».

В обобщенном виде здоровье можно определить, как умение человека приспосабливаться к окружающей среде и своим собственным возможностям, противостоять внешним и внутренним отрицательным факторам, болезням и повреждениям, сохранить себя, расширить свои возможности, увеличивать длительность полноценной жизнедеятельности, т.е. обеспечивать свое благополучие.
Смысл слова благополучие в Словаре русского языка С.И. Ожегова определяется как «спокойное и счастливое состояние», а счастье – как «чувство и состояние полного и высшего удовлетворения».

Исходя из этих понятий, сделаем вывод: здоровье человека неотделимо от его жизнедеятельности и ценно тем, что является непременным условием эффективной деятельности индивидуума, через которую достигаются благополучие и счастье.

Достичь благополучия возможно только через труд, направленный на расширение своих духовных, физических и социальных возможностей.

Рассмотрим высказывание по этому поводу из трактата «Об обязанностях» древнеримского политика, оратора и писателя Марка Тулия Цицерона (106-43 гг. до н.э.):

«Обязанности мудрого – заботиться о своем имуществе, не совершая ничего противного обычаям, законам и установлениям; ведь мы хотим быть богаты не только ради себя, но и ради детей, родных и друзей, а особенно ради государства; ведь средства и достояние отдельных лиц составляют богатство гражданской общины».

Таким образом, здоровье – непременное условие эффективной жизнедеятельности человека.

Факторы, влияющие на здоровье

Индивидуальное здоровье в основном зависит от четырёх факторов:
*биологические факторы (наследственность) – около 20%;
*окружающая среда (природная, техногенная, социальная) – 20%;
*служба здоровья – 10%;
*индивидуальный образ жизни – 50%.

Из этого распределения следует вывод, что состояние человека на 90% индивидуально, так как оно зависит от наследственности, факторов окружающей среды и в основном от индивидуального образа жизни (поведение каждого, его привычек, поступков, стремлений, пристрастий).

В книге Н.М. Амосова* «Раздумья о здоровье» говориться:
«В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек.
Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности.
Что бы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные.
Заменить их нельзя ничем.
Человек столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти с любой точки его упадка.
Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней»

*Николай Михайлович Амосов (06.12.1913 года — 13.12.2002 года) — советский хирург-кардиолог, русский писатель, автор новаторских методик в кардиологии

Сделаем вывод: во всех неприятностях со здоровьем виноваты чаще всего мы сами.
Это во-первых.
Во-вторых, надеяться нам особенно не на кого, нужны собственные усилия, прежде всего в познании риска, выработке программы поведения и главное – в её постоянном выполнении.

Здоровый образ жизни – это и есть та индивидуальная система поведения и привычек каждого отдельного человека, обеспечивающая ему необходимый уровень жизни и здоровое долголетие.

Здоровый образ жизни в значительной степени содействует разумному удовлетворению физических и духовных потребностей человека, формированию социально активной личности, понимающей личную ответственность за состояние своего здоровья как критерия социально-экономического развития.

Необходимо подчеркнуть, что особое значение сегодня приобретает формирование мотивации к здоровому образу жизни у молодежи.

Эта мысль подтверждается официальными данными о состоянии духовного и физического здоровья молодежи в настоящее время.

Основные составляющие здорового образа жизни.

По нашему мнению, первым шагом к созданию своей индивидуальной системы здорового образа жизни является выработка твердой мотивации.
К здоровому образу жизни нельзя прийти по чьему-то указанию.

Это должно быть личное, глубокое убеждение и уверенность в том, что другого пути к здоровью, реализации своих жизненных планов, обеспечению благополучия для себя, своей семьи и общества просто не существует.

Другим составляющим элементом здорового образа жизни является режим жизнедеятельности.
Вся жизнедеятельность человека происходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану.
Так, например, режим жизнедеятельности школьника определен учебным планом занятий в школе, режим военнослужащего – распорядком дня, утвержденным командиром воинской части, режим работающего человека – началом и концом рабочего дня на предприятии.

Таким образом, режим – это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.
Главной составляющей режима жизнедеятельности человека является его труд, который представляет целесообразную деятельность человека, направленную на создание материальных и духовных ценностей.

Режим жизнедеятельности человека должен быть подчинен прежде всего его эффективной трудовой деятельности.

Работающий человек живет в определенном ритме: он должен в определенное время вставать, выполнять свои обязанности, питаться, отдыхать и спать.
И это не удивительно, все процессы в природе подчинены в той или иной мере строгому ритму: чередуются времена года, ночь сменяет день и наоборот.
Ритмичная деятельность – один из основных законов жизни и одна из основ любого труда.

Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья.

В трудовой деятельности человека участвует весь организм как целое.
Трудовой ритм задает ритм физиологический: в определенные часы организм испытывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, усиливается кровообращение, дыхание, а затем появляется чувство усталости; в другие часы, дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых после утомления, восстанавливаются силы и энергия.

Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.

Теперь необходимо остановиться на вопросе об отдыхе, при этом подчеркнуть, что отдых – это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности.

Наиболее эффективным средством для восстановления работоспособности является активный отдых, который позволяет рационально использовать свободное время.
Чередование видов работы, гармоничное сочетание умственного и физического труда, физическая культура обеспечивают эффективное восстановление сил и энергии.

Отдыхать человеку требуется ежедневно, раз в неделю и раз в год, используя свободное время для укрепления своего физического и духовного здоровья.

Рассказывая о необходимости чередования труда и отдыха, особо следует подчеркнуть, что к важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон.
Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека.

Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека.
Сон, прежде всего, способствует нормальной деятельности центральной нервной системы.
Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, заболеванию организма.

Сон нельзя заменить ничем, он ничем не компенсируется.
Соблюдение режима сна – основа здорового образа жизни.

Чтобы быть здоровым и работоспособным, необходимо выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время, научиться быстро засыпать и крепко спать.

Правильное питание – это важнейшее условие здоровья человека, его работоспособности и долголетия.
Что значит питаться правильно?
Это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном соотношении необходимые организму вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду.
Существует несколько теорий правильного питания, но пока никто не может дать каждому из нас твердые наставления: ешь то-то и в таком количестве.
Рацион питания зависит от здоровья и образа жизни каждого человека.

Все элементы режима жизнедеятельности человека (труд, отдых, сон и питание) во многом индивидуальны.
Высоким уровнем работоспособности, здоровья и долголетия будет обладать тот, кто придерживается требований здорового образа жизни.

ВЫВОДЫ

1. Никакие медицинские учреждения не смогут сделать старшеклассника здоровым, если он не получит навыков здорового образа жизни в семье с самого раннего возраста.
2. Высокая работоспособность зависит от двигательной активности, закаливания организма, оптимального сочетания умственного и физического труда.
3. Причинами нарушения здоровья могут быть умственное и физическое перенапряжение, избыточный производственный и бытовой шум, недостаточный сон и неполноценный отдых, плохая экология, избыточное и недостаточное питание, вредные привычки, не вовремя оказанная и некачественная медицинская помощь и др.
4. Здоровый образ жизни предполагает физическую нагрузку, оптимальный режим труда и отдыха, правильное питание, достаточную двигательную активность, личную гигиену, закаливание, искоренение вредных привычек, позитивное восприятие жизни и др.
5. Долголетие обретают в первую очередь те люди, которые в течении всей жизни придерживаются правил здорового образа жизни.

Эффекты здорового образа жизни | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 27 декабря 2018 г.

Поддержание здорового образа жизни требует настойчивости и преданности делу, но не без вознаграждения. Регулярные упражнения, отказ от курения, ограниченное потребление алкоголя, достаточный сон и сбалансированная диета — все это аспекты здорового образа жизни. Эти решения могут улучшить ваше здоровье практически во всех отношениях, а их преимущества выходят за рамки широко известного более низкого риска заболеваний.

Более сильная иммунная система

Ваша иммунная система защищает ваше тело от болезней и недугов, помогая вашим клеткам уничтожать вирусы и микробы.Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми, орехами и семенами, помогает поддерживать вашу иммунную систему, поскольку эти продукты естественным образом богаты питательными веществами. Йогурт, содержащий живые культуры, также снабжает ваш организм пробиотиками, которые уравновешивают кишечную флору и помогают функционировать иммунной системе. Согласно изданию Harvard Health Publications, особенности взаимодействия кишечной флоры с вашей иммунной системой еще не известны, но существует связь между «хорошими» бактериями и укрепленной иммунной системой. Бета-глюканы в грибах и катехины в зеленом чае также полезны для иммунной системы.По данным Университета штата Колорадо, полезен не только зеленый чай — черный чай также оказывает благотворное влияние на иммунитет.

Более долгая жизнь

Согласно исследованию Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровый образ жизни снижает риск преждевременной смерти на 66 процентов от рака, на 65 процентов — от сердечно-сосудистых заболеваний и на 57 процентов — от других заболеваний. причины. Четыре изученных фактора здорового образа жизни включают ограниченное потребление алкоголя, отказ от табака, улучшенное питание и регулярную физическую активность.Помимо употребления большего количества цельных и свежих продуктов, вам следует избегать продуктов с большим количеством натрия, трансжиров, насыщенных жиров, добавленных сахаров и обработанного зерна. Чтобы увеличить продолжительность жизни от физической активности, старайтесь заниматься энергичными упражнениями не менее одного часа 15 минут в неделю.

Энергия, сила и выносливость

Регулярные упражнения делают ваше тело сильнее и повышают его выносливость. Физическая активность также влияет на сердечно-сосудистую систему, что помогает поддерживать энергию в мышцах за счет более эффективной доставки кислорода.В результате у вас будет больше энергии для выполнения повседневных задач. Согласно Harvard Health Publications, сбалансированная диета, ограниченное потребление алкоголя и надлежащее увлажнение также помогают повысить уровень энергии. Если у вас возникли проблемы с тренировками, выпейте 1 стакан воды до и 1 стакан воды после, это поможет поддерживать ваш уровень энергии.

Лучшее настроение

Согласно MayoClinic.com, физическая активность вызывает выброс в мозг химических веществ, которые могут сделать вас расслабленным и счастливым.Этот эмоциональный подъем может помочь вам взглянуть на свою внешность и повысить вашу уверенность в себе. Кроме того, улучшающие настроение химические вещества, выделяемые при физической активности, могут помочь вам справиться с проблемами напряженного дня с более спокойным мышлением. Ограничение употребления алкоголя также способствует лучшему настроению. Употребление алкоголя замедляет мозговую активность и может вызвать беспокойство, депрессию и, часто, агрессию.

Улучшенный внешний вид

Ни для кого не секрет, что здоровый образ жизни может помочь сбросить лишний вес и выглядеть моложе, но это выходит за рамки потери веса.Например, потребление воды и полноценный сон могут уменьшить появление мешков под глазами. Ограничение употребления алкоголя снижает его старение для кожи и глаз, равно как и отказ от табака. Правильное питание, основанное на сбалансированной диете, также снабжает ваше тело питательными веществами, необходимыми для здоровых и блестящих волос, ярких глаз, обученной кожи и общего сияния.

Диетолог разделяет «энергетическое питательное вещество», которое она ест, чтобы прожить дольше — этого 95% американцев не хватает в рационе

Преимущества клетчатки

Как диетолог, я всегда говорю людям, что пищевые волокна — те, которые вы получаете из продуктов питания. , а не из добавок — это незаменимый энергетический нутриент.

Адекватное потребление пищевых волокон связано со снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных расстройств и диабета 2 типа, как выяснили исследователи.

Есть также свидетельства того, что польза клетчатки выходит за рамки какого-либо конкретного заболевания: употребление большего количества клетчатки может снизить уровень смертности людей. Даже диеты жителей Голубых зон, мест в мире, где люди живут дольше всего, включают клетчатку в качестве основного питательного вещества, особенно в таких продуктах, как черная фасоль, нут и чечевица.

Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что люди, потреблявшие больше клетчатки, особенно зерновых, имели значительно более низкий риск смерти в течение девяти лет по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество клетчатки.

В анализе приняли участие около 388 000 участников, которые участвовали в более крупном исследовании диеты и здоровья NIH-AARP, которым было от 50 до 71 года на момент начала исследования.

Сколько клетчатки вы должны получать?

Как увеличить потребление клетчатки

Клетчатка не расщепляется организмом.Вместо этого он проходит через организм непереваренным и помогает регулировать использование организмом сахаров, помогая контролировать голод и уровень сахара в крови.

По словам исследователей из Гарвардского университета T.H., волокно бывает двух видов. Школа общественного здравоохранения Чана: Растворимая клетчатка, которая может помочь снизить уровень глюкозы, а также помочь снизить уровень холестерина в крови и нерастворимая клетчатка, которая может помочь пище проходить через вашу пищеварительную систему, способствуя регулярности и помогая предотвратить запоры.

Хотя вы можете легко принимать пищевые добавки, содержащие клетчатку, в конечном итоге вы потеряете все остальные витамины и минералы, которые содержат цельные продукты.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Вот пять продуктов, богатых клетчаткой, которые я включаю в свой рацион, чтобы вести более здоровую и долгую жизнь, а также простые способы наслаждаться ими:

1. Авокадо

Клетчатка : 10 граммов на чашку , нарезанные ломтиками

Авокадо

Лорен Кляйн | Twenty20

Помимо содержания клетчатки, авокадо полон полезных мононенасыщенных жирных кислот, которые связаны с улучшением здоровья сердца.

Авокадо настолько универсален, что его применение выходит за рамки основных блюд, таких как гуакамоле. Обычно я добавляю немного в свои смузи, чтобы получилась кремовая густая текстура. Или намажу несколько ломтиков гренок вместо масла или майонеза.

2. Малина

Клетчатка : 8 грамм на чашку

Малина

Катерина | Twenty20

Малина также содержит ряд полезных витаминов, минералов и антиоксидантов.У них также более низкий гликемический индекс, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови.

Исследование 2017 года показало, что ежедневное употребление свежих фруктов, особенно малины, может снизить вероятность развития диабета на 12%.

Вы можете съесть горсть в качестве быстрой закуски или проявить творческий подход и добавить их в салаты для большей терпкости. И, чтобы удовлетворить мое пристрастие к сладкому, ничто не сравнится с йогуртом с малиной и хрустящей овсянкой.

3. Чечевица

Клетчатка : 21 грамм на стакан

Чечевица

Илона Шорохова | Twenty20

Чечевица содержит впечатляющее количество клетчатки на порцию, а также является отличным источником белка (около 47 граммов на чашку), что делает ее незаменимой для наполнения блюд.

Исследования показывают, что употребление 150 граммов чечевицы в день может помочь улучшить уровень липидов в крови, кровяное давление и воспаление.

Чечевица восхитительна в сытном супе или тушеном мясе, но я считаю, что она так же хорошо сочетается, как белок, в салатах и ​​тако. Когда я хочу сократить потребление мяса, я делаю чечевичные котлеты на обед или ужин.

4. Овес

Волокно : 8 грамм на чашку

Овес — это цельное зерно без глютена, которое содержит клетчатку и другие важные питательные вещества, включая железо, цинк и магний.Исследования показали, что они также могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови, здоровье сердца и даже вес.

На завтрак овес можно использовать в качестве заменителя зерна в кексах и блинах. Для более пикантных блюд, таких как фрикадельки, я предпочитаю использовать их в виде панировочных сухарей.

5. Семена чиа

Клетчатка : 10 граммов на унцию

Семена чиа

Анна | Twenty20

Даже небольшое количество семян чиа приносит много пользы для здоровья.Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые способствуют улучшению здоровья мозга и сердца.

Эти маленькие семечки можно добавлять в смузи, овсянку и салаты. Они желатинизируются, когда помещаются в жидкость, поэтому вы можете легко приготовить домашнее варенье из ягод на ваш выбор.

Лорен Армстронг — диетолог и тренер по питанию. Она также была диетологом в программе «Женщины, младенцы и дети» (WIC). Лорен получила степень бакалавра диетологии в Университете Западного Мичигана и написала статьи для нескольких публикаций, в том числе Livestrong и HealthDay .

Не пропустите:

Ваш здоровый образ жизни не обязательно сделает вас здоровее

Перед тем, как прочитать это, найдите в Google «образ жизни и здоровье». Если вы это сделаете, вы получите более полумиллиарда результатов. Эта цифра ошеломляет, но это не удивительно, если учесть, насколько центральным является понятие «образ жизни» для нашей концепции здоровья. От диетических книг до фитнес-программ и правительственных инициатив, таких как «Давай двигаемся!» Первой леди. кампании, наше общество твердо убеждено в том, что вы можете защитить свое благополучие, если только вы возьмете на себя личную ответственность за это.

Недавнее исследование, проведенное в Mayo Clinic Proceedings , показало, что, несмотря на нашу коллективную приверженность здоровью, менее 3 процентов американцев на самом деле ведут здоровый образ жизни. Насколько проблематичны эти выводы? Конечно, они не идеальны. Исследование определило «здоровый образ жизни» как сумму четырех конкретных компонентов: упражнения, употребление питательной пищи, поддержание процентного содержания жира в организме ниже 20 процентов для мужчин и 30 процентов для женщин и отказ от курения. Подавляющее большинство американцев не соответствуют этим критериям, и это проблема.Однако даже если вы встретите все четыре, ваше достижение не гарантирует улучшения здоровья. Чтобы действительно улучшить здоровье населения, мы должны пересмотреть наш акцент на образе жизни за счет других, часто жизненно важных соображений.

Со временем общественное здравоохранение стало уделять больше внимания индивидуальным факторам риска, которые могут ухудшить здоровье. В 2010 году Организация Объединенных Наций назвала хронические состояния «болезнями образа жизни», подчеркнув курение, недостаточную физическую активность и плохое питание как факторы, вызывающие такие заболевания.В США такое мышление существует более 50 лет назад. В 1948 году Фрамингемское исследование сердца приступило к изучению роли поведения человека в возникновении сердечных заболеваний. Центральная роль образа жизни в наших размышлениях о здоровье начала проявляться в 1960-х годах, когда в центре внимания исследований сместились с инфекционных заболеваний на хронические.

Но сегодня исследователи общественного здравоохранения начинают понимать, что изменения в вашем образе жизни не являются гарантией изменений в вашем здоровье. В 2001 году в исследовании, проведенном Национальными институтами здоровья, приняли участие более 5000 взрослых с диабетом 2 типа в течение одиннадцати лет.Целью исследования было выяснить, уменьшит ли «интенсивное изменение образа жизни», направленное на снижение массы тела, вероятность сердечно-сосудистых осложнений, которые могут сопровождать диабет 2 типа. В ходе исследования участники действительно похудели. Но частота сердечных приступов не уменьшилась.

Это несоответствие между образом жизни и состоянием здоровья проявляется и в других областях. Скажите, что вы страдаете от кислотного рефлюкса. Возможно, вы слышали, что изменения в ваших предпочтениях в еде, положении, в котором вы спите, и вашем весе могут принести облегчение.Было бы хорошо, если бы это было правдой, но систематический обзор медицинской литературы, связанной с этим заболеванием, показывает, что это, скорее всего, не так.

Идея о том, что изменение образа жизни может привести к лучшему, более безболезненному существованию, является соблазнительной. Кажется, это способ по-настоящему взять на себя ответственность за свое здоровье. Это означает, что, обладая правильными знаниями, вы можете предсказать, с какими недугами вы столкнетесь больше всего. Благодаря этому профилактика кажется простой: если вы видите приближающийся поезд, чтобы сохранить жизнь и здоровье, вам нужно только сойти с рельсов.Однако на самом деле болезнь работает не так.

Наша способность предсказать «шансы» конкретного человека заболеть определенным заболеванием чрезвычайно ограничена. Опасность заболевания является результатом действия множества факторов — социальных, экологических, даже экономических и политических. Вот почему легче точно измерить здоровье населения, чем спрогнозировать здоровье любого человека.

Например, трудно — возможно, невозможно — предсказать, разовьется ли у вас астма в вашей жизни.Однако, если вы, скажем, афроамериканский ребенок и живете в Соединенных Штатах, у вас примерно на 6 процентов больше шансов пострадать от этого, чем у ваших белых сверстников. Эта вероятность связана с основными структурными факторами, которые исторически формировали здоровье черного сообщества в США на протяжении веков. Хотя прогнозирование индивидуального здоровья остается проблематичным, когда дело доходит до благополучия населения, мы можем предвидеть, что впереди много недугов. Чтобы что-то сделать с этими опасностями, мы должны быть готовы к устранению коренных причин болезней.

Четырнадцать функций для здорового образа жизни в 2017 году

Ознакомьтесь с этими советами нашего клинического диетолога, чтобы сделать 2017 год здоровым и счастливым!

Автор: Ким Э. Прайор, MS, RDN, LDN

1. Хороший ночной отдых — это хорошее начало дня. Взрослые должны стремиться к 8 часам отдыха каждые
ночи. Привычный сон — это хорошо и необходимо!

2. Планируйте питание заранее. Всегда включать завтрак, обед и ужин. Сделайте своей привычкой трехразовое питание по
раз в день.

3. Закуски следует планировать на день, если основные приемы пищи будут пропущены или пропущены. Пропуск
приемов пищи не должен стать привычкой.

4. Планируйте время для смеха, рассказывайте анекдоты и улыбайтесь весь день !!

5. Поддерживайте обезвоживание с помощью простой воды. Если вы чувствуете жажду, возможно, вам нужно немного воды. Стремитесь к
60 унций в день или 1 миллилитр на каждую калорию, которую вы съедаете в течение дня. Пример: 1800
калорий необходимо 1800 миллилитров в день.1800 миллилитров равняются 7,5 чашкам или 60 унциям.
Привычное увлажнение должно стать привычкой.

6. Составьте план тренировок. Если у вас нет плана, это не вошло в привычку.

7. Сделайте здоровое питание привычкой. Для здорового питания необходимы овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок (рыба, птица, соя),
нежирные молочные продукты (корова, коза, соя, орехи), полезные жиры (авокадо, орехи, легкое сливочное масло, оливковое масло, мягкая ванна или Жидкий маргарин
, растительные и ореховые масла), наиболее близкий к натуральному пищевому состоянию (максимально необработанный), непереработанный сахар: нектар агавы, фруктоза (натуральный фруктовый сахар), мед, кленовый сироп
, патока, листья стевии.

8. Минимизируйте количество искусственных подсластителей: аспартам, эритрит, ребана, сахарин, сукралоза. Используйте только
, когда необходимо контролировать калории.

9. Свести к минимуму газированные напитки : обычные и диетические; оба обрабатываются. Газированные напитки
— это привычка к высоким ценам на кофеин и сахар. Непродуктивная привычка.

10. Сведите к минимуму употребление алкоголя : у некоторых даже небольшое количество алкоголя вызывает привыкание. Польза для здоровья примерно

алкогольной продукции не перевешивают минусов: алкогольная зависимость, алкогольное опьянение, болезнь печени
и др.Не здоровая привычка.

11. Сведите к минимуму лекарства, отпускаемые без рецепта. : лекарства, отпускаемые без рецепта, от болей, болей, сыпи,
язв и т. Д. Также являются привычками, к которым мы стремимся, когда естественное средство может работать лучше и иметь на
меньшее токсическое действие. Примеры: холодный или горячий компресс, массаж области, умывание с мылом и водой
, увлажнение и т. Д.

12. Ваш план уникален для вас. Подумайте о том, что движет вами в еде и заставляет выбирать не очень
здоровых вариантов.Затем выясните, как можно убедиться, что вы сделаете лучший выбор для своего здоровья. Это ваше тело, разум и душа. Только вы можете быть водителем с этим компонентом
.

13. Какой бы совет от естественного здоровья ни работал для вас и вашего здоровья, сделайте это! аргинин, кальций, клетчатка
(растворимая и нерастворимая) рыбий жир, мультивитаминная минеральная добавка, ниацин, оливковое масло, органический яблочный уксус
, пребиотики, пробиотики, витамин D и т. Д.
a. Поиск основанных на результатах,
научно обоснованных идей для здорового образа жизни.

14. Завершайте каждый день медитацией и размышлениями. Запишите, как прошел ваш день, что пошло правильно.
или нет, и как вы планируете исправить это завтра. Это задание снова сделает более здоровое питание
частью вашего здорового образа жизни!

Здоровый образ жизни, здоровый прогноз | Обучение пациентов

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни может помочь вам добиться успеха на своем жизненном пути. Сделать выбор в пользу здорового образа жизни не всегда легко — бывает трудно найти время и силы, чтобы регулярно заниматься спортом или готовить здоровую пищу.Однако ваши усилия во многом окупятся на всю оставшуюся жизнь.

Шагов, которые вы можете предпринять:

• Будьте физически активны в течение 30 минут большую часть дней в неделю. Если мало времени, разбейте его на три 10-минутных занятия. Здоровое движение может включать ходьбу, спорт, танцы, йогу или бег.
• Соблюдайте сбалансированную диету с низким содержанием жиров. с большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых. Выберите диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и умеренным содержанием сахара, соли и общего жира.
• Избегайте травм , пристегивая ремни безопасности и велосипедные шлемы, используя дома детекторы дыма и угарного газа, а также пользуясь уличным умом при прогулке в одиночестве. Если у вас есть пистолет, осознайте опасность наличия пистолета в вашем доме. Всегда соблюдайте меры безопасности.
• Не курите и бросьте курить, если курите. Обратитесь за помощью к своему врачу. UCSF предлагает программу отказа от курения.
• Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно. Никогда не пейте до или во время вождения, а также во время беременности.
• Обратитесь за помощью к кому-нибудь, кому вы доверяете. , если вы считаете, что у вас может быть наркотическая или алкогольная зависимость.
• Помогите предотвратить инфекции, передаваемые половым путем (ИППП) и ВИЧ / СПИД , используя презервативы при каждом половом контакте. Имейте в виду, что презервативы не на 100 процентов надежны, поэтому обсудите скрининг на ИППП со своим врачом. Другие методы контроля рождаемости, кроме презервативов, такие как таблетки и имплантаты, не защитят вас от ИППП или ВИЧ.
• Чистите зубы после еды зубной щеткой с мягкой или средней щетиной.Также чистите зубы после питья, перед сном. Ежедневно пользуйтесь зубной нитью.
• Держитесь подальше от солнца , особенно с 10 до 15 часов. когда вредные солнечные лучи наиболее сильны. Не думайте, что вы в безопасности, если облачно или находитесь в воде, так как вредные лучи проходят через и то, и другое. Используйте солнцезащитный крем с широким спектром действия, который защищает от лучей UVA и UVB, с фактором защиты от солнца (SPF) 15 или выше. Выберите солнцезащитные очки, которые блокируют от 99 до 100 процентов солнечных лучей.

Хороший прогноз

Вы можете чувствовать, что вас тянет в разные стороны, и испытываете стресс от работы, семьи и других дел, оставляя мало времени для себя.Умение совмещать свою жизнь с некоторым временем для себя окупится большими преимуществами — здоровым внешним видом и улучшением здоровья.

Читать далее

Шагов, которые вы можете предпринять:

• Оставайтесь на связи с семьей и друзьями.
• Примите участие в жизни своего сообщества.
• Сохраняйте позитивный настрой и делайте то, что делает вас счастливыми.
• Поддержи свое любопытство. Непрерывное обучение полезно для вашего здоровья.
• Здоровая близость принимает все формы, но всегда свободна от принуждения.
• Научитесь распознавать стресс в своей жизни и управлять им. Признаки стресса включают проблемы со сном, частые головные боли и проблемы с желудком; много злиться; и обращение к еде, наркотикам и алкоголю для снятия стресса.

  Хорошие способы справиться со стрессом включают регулярные упражнения, здоровое питание и упражнения на расслабление, такие как глубокое дыхание или медитация. Разговоры с близкими, которым вы доверяете, и друзьями могут очень помочь. Некоторые женщины считают, что общение с их религиозным сообществом помогает во время стресса.

• Высыпайтесь и отдыхайте — взрослым нужно спать около восьми часов в сутки.
• Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете депрессию более чем на несколько дней. Депрессия — излечимое заболевание. Признаки депрессии включают чувство опустошенности и грусти, постоянный плач, потерю интереса к жизни и мысли о смерти или самоубийстве. Если у вас или вашего знакомого возникли мысли о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью. Позвоните 911, в местный кризисный центр или (800) SUICIDE.

Вегетарианские диеты (для родителей) — Nemours Kidshealth

Родители могут задаться вопросом, могут ли дети придерживаться вегетарианской диеты и при этом получать все необходимое, чтобы вырасти здоровыми и сильными.Эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная вегетарианская диета может быть очень полезным способом питания для людей любого возраста.

Какие виды вегетарианской диеты?

Существуют разные вегетарианские диеты. Настоящий вегетарианец вообще не ест мяса, в том числе птицу или рыбу. Варианты включают:

• Лакто-ово-вегетарианцы не едят мяса, птицы или рыбы, но едят яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианцы не едят мяса, птицы, рыбы или яиц, но едят молочные продукты.
• Ово-вегетарианцы не едят мяса, птицы, рыбы или молочных продуктов, но едят яйца.
• Веганы не едят мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, такие как мед или желатин.

Многие люди хотят есть меньше мяса. Некоторые люди, которые перестают есть красное мясо, но могут есть птицу или рыбу, считают себя полувегетарианцами , иногда их называют флекситарианцами . Людей, которые придерживаются вегетарианской диеты, но едят рыбу и морепродукты, называют пескатарианцами .

Зачем становиться вегетарианцем?

Люди выбирают вегетарианские диеты по разным причинам. Молодые вегетарианцы обычно являются частью семьи, которая питается вегетарианскими блюдами из соображений здоровья, культуры или по другим причинам. Дети постарше могут решить стать вегетарианцами из-за заботы о животных, окружающей среде или собственном здоровье.

Не пугайтесь, если ваш ребенок заявляет, что он вегетарианец. Узнайте, почему они сделали этот выбор, и обсудите, что это значит. Работайте вместе, чтобы помочь вашему ребенку выбрать здоровую пищу.

Советы по питанию для вегетарианцев всех возрастов

Ваш врач или зарегистрированный диетолог может помочь вам составить здоровую вегетарианскую диету, которая удовлетворит потребности детей в питании и принесет много пользы для здоровья. Диета, богатая фруктами и овощами, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, что полезно для здоровья сердца. Вегетарианцы реже страдают избыточным весом, повышенным кровяным давлением или диабетом 2 типа.

Но дети и подростки, соблюдающие вегетарианскую диету, должны обязательно получать достаточно витаминов и минералов.

Питательные вещества, которые нужны вегетарианцам, и способы их получения, включают:

• витамин B12: в молочных продуктах, яйцах и витаминизированных продуктах, таких как крупы, хлеб и заменители молока, а также пищевые дрожжи
• витамин D: в молоке, апельсиновом соке, обогащенном витамином D, и других продуктах, обогащенных витамином D
• кальций: в молочных продуктах; темно-зеленые листовые овощи; брокколи; сушеные бобы; и продукты, обогащенные кальцием, включая апельсиновый сок, заменители молока и злаки
• Белок: в молочных продуктах, яйцах, тофу и других соевых продуктах, сушеных бобах и орехах
• железо: в яйцах, сушеных бобах, сухофруктах, цельнозерновых, листовых зеленых овощах и обогащенных железом злаках и хлебе

В зависимости от типа вегетарианской диеты дети могут упускать некоторые из этих важных питательных веществ.Чем менее строгая вегетарианская диета, тем легче вашему ребенку будет удовлетворять потребности в питании. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли вашему ребенку принимать витаминные или минеральные добавки.

Могут ли младенцы быть вегетарианцами?

Основными источниками белка и питательных веществ для младенцев являются грудное молоко и смеси (соевые смеси для детей-веганов), особенно в первые 6 месяцев жизни. Матери-веганы и их дети, находящиеся на грудном вскармливании, могут нуждаться в добавках B12. Рекомендации по витамину D одинаковы для младенцев-вегетарианцев и невегетарианцев.

Рекомендации по введению твердой пищи одинаковы для младенцев-вегетарианцев и невегетарианцев. Младенцы в возрасте 6 месяцев и старше, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать железо из продуктов, например обогащенных железом каш.

После того, как младенец начал есть твердую пищу, богатая белком вегетарианская пища может включать пюре из тофу, творог, йогурт или соевый йогурт, а также пюре и протертые бобовые (такие как фасоль, колотый горох, нут и чечевица).

А как насчет малышей-вегетарианцев?

Малыши — это уже проблема, когда дело доходит до еды.По мере того, как они выделяются из грудного молока или смеси, обратите особое внимание на то, чтобы предлагать продукты, богатые железом, в том числе обогащенные железом злаки.

Малыши обычно разборчивы в том, какую пищу они будут есть. Малыши-вегетарианцы также могут почувствовать сытость, прежде чем получат необходимое количество калорий и питательных веществ. Это потому, что количество подаваемых овощей может быть слишком громоздким для их крошечных желудков. Используйте время для перекуса, чтобы улучшить питание, предлагая здоровую пищу между приемами пищи.

Поговорите с врачом, чтобы узнать, нужны ли вашему малышу витаминные или минеральные добавки.

Старшие вегетарианские дети и подростки

Дети и подростки часто заявляют о своей независимости через пищу, которую они едят. Одно сильное заявление — это решение перестать есть мясо.

Если все сделано правильно, диета без мяса может быть хорошим выбором для подростков, особенно с учетом того, что вегетарианцы часто едят больше продуктов, которых не хватает большинству подростков, — фруктов и овощей.

Вегетарианская диета, включающая молочные продукты и яйца (лакто-ово), — лучший выбор для растущих подростков.Более строгая вегетарианская диета может удовлетворить потребности вашего подростка в питании, но потребует большего внимания и планирования. Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не получает достаточно важных питательных веществ, таких как железо, кальций и витамины D и B12, поговорите со своим врачом, который может порекомендовать витаминные и минеральные добавки.

Хорошая новость для молодых вегетарианцев и их родителей заключается в том, что во многих школах есть вегетарианские блюда, включая салат-бары и другие здоровые вегетарианские блюда. Проверьте готовящееся к выпуску школьное обеденное меню, чтобы узнать, будет ли у вашего ребенка выбор вегетарианцев.В противном случае вы можете упаковать обед.

Если ваш ребенок предпочитает самостоятельно готовить школьный обед или покупать обед, имейте в виду, что его представление о здоровой вегетарианской еде может сильно отличаться от вашего (например, картофель фри и содовая). Поговорите с ребенком о важности правильного питания, особенно при соблюдении вегетарианской диеты.

Также будьте осторожны, если ваш ребенок самостоятельно ввел очень ограничительную диету. Подросток с расстройством пищевого поведения может резко сократить потребление калорий или исключить все жиры и углеводы и называть это «вегетарианцем», потому что это считается приемлемым и здоровым.

Даже если подростки или подростки подходят к вегетарианской диете здоровым образом, им все равно важно понимать, каких питательных веществ может не хватать. Чтобы поддержать выбор вашего ребенка и сосредоточиться на том, что ему следует есть, подумайте о том, чтобы вся семья ела вегетарианскую еду хотя бы один раз в неделю.

Здоровый образ жизни

Вегетарианская диета может быть здоровым выбором для всех детей, если она хорошо спланирована.

Основы вегетарианской диеты такие же, как и при любой здоровой диете — обеспечьте их разнообразными продуктами, включая много фруктов и овощей, цельнозерновые, бобовые (такие как бобы, соя и чечевица), орехи и семена.Будьте осторожны, когда дело доходит до обработанных пищевых продуктов, которые, как правило, содержат мало питательных веществ и много жира, калорий и соли.

Если вы не уверены, что ваш ребенок получает все необходимые питательные вещества, или если у вас есть вопросы о вегетарианской диете, обратитесь к семейному врачу, педиатру или диетологу.

Понимание важности сбалансированного питания для здоровья

ТОМ: 101, ВЫПУСК: 01, НОМЕР СТРАНИЦЫ: 30

Сьюзан Прайс, магистр, бакалавр, AdvDipDietetics, заместитель руководителя отдела питания и диетологии Университетской больницы Бирмингема NHS Foundation Trust, больница Селли Оук

С сообщениями об увеличении ожирения втрое с 1980-х гг. У 22% мужчин и 23%.5 процентов женщин в настоящее время считаются страдающими ожирением (индекс массы тела> 30 кг / м2) (Департамент здравоохранения, 2004a), ожирение является одной из наиболее быстро развивающихся проблем общественного здравоохранения. Жизненно важно помогать людям управлять своим весом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Правительство рассмотрело вопрос о здоровом образе жизни в книге «Выбор здоровья: облегчение выбора здорового образа жизни» (DoH, 2004b). К ключевым вопросам относятся меры по борьбе с ожирением и поощрение выбора здорового сбалансированного питания. Британская диетическая ассоциация приветствовала этот отчет, поскольку в нем признается жизненно важная роль питания в поддержании здоровья и благополучия (BDA, 2004).

Почему важна здоровая диета?

Население в целом должно иметь сбалансированное, здоровое питание, поскольку оно обеспечивает энергию и питательные вещества, необходимые для выживания и сохранения здоровья. Сочетание здорового питания с активным образом жизни имеет огромные преимущества и помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и ожирения.

Продукты питания можно классифицировать как:

— Макроэлементы — белки, жиры, углеводы — обеспечивают энергию и необходимы для роста и поддержания здоровья;

— Микроэлементы — витамины, минералы, микроэлементы — необходимы в очень небольших количествах, но необходимы для роста и развития;

— Фитохимические вещества — биоактивные соединения, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые, — оказывают широкий спектр благотворных эффектов на здоровье;

— Вода — используется для восполнения основных потребностей организма в жидкости — около 60 процентов тела состоит из воды.

Если диета человека не соответствует его потребностям, в конечном итоге он заболеет. Это может быть связано с избытком макроэлементов, например избыток жира приведет к ожирению, или с дефицитом питательных микроэлементов, например, низкое потребление железа приведет к анемии.

Что такое здоровое питание?

Существует международный консенсус в отношении того, что составляет здоровую диету, и рекомендации Министерства здравоохранения по здоровому питанию Восемь руководящих принципов здорового питания: руководство для преподавателей по вопросам питания (DoH, 1997) основаны на серьезных научных исследованиях.Принципы здорового питания описаны во вставке 1.

Фрукты и овощи

Несмотря на то, что существует множество кампаний, призванных побудить население потреблять больше фруктов и овощей (из-за защиты, которую они предлагают от хронических заболеваний, таких как ИБС и некоторые виды рака), многие не потребляют рекомендуемые пять порций каждый день (BDA, 2001).

Следует поощрять использование свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей. Картофель не в счет, потому что он крахмал.Порция — 80г — включает:

— Одно яблоко, банан, апельсин или другой фрукт аналогичного размера;

— Две сливы или фрукты аналогичного размера;

— Три столовые ложки овощей с горкой;

— Три столовые ложки с горкой фасоли или бобовых;

— Стакан фруктового сока на 150 мл.

Крахмалистые сложные углеводы

Крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и картофель, должны составлять основу каждого приема пищи. Они являются хорошим источником энергии и содержат множество питательных веществ.Если выбираются цельнозерновые сорта, они также вносят значительный вклад в потребление клетчатки. Людей следует поощрять употреблять в пищу нерастворимую клетчатку (организм не может ее переваривать, и она проходит через кишечник, помогая перемещаться другим продуктам питания и отходам) и растворимую клетчатку (она может перевариваться организмом и может помочь снизить уровень холестерина).

Это миф, что крахмалистая пища способствует полноте — она ​​содержит меньше половины калорий жира: 1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов — 4 ккал.Именно жир, добавляемый в крахмалистую пищу, увеличивает ее калорийность.

Низкоуглеводные диеты получили широкую огласку, особенно в связи с потерей веса. Такие диеты могут быть с высоким содержанием жиров, ограничивать количество фруктов, овощей и клетчатки в рационе и могут вызывать проблемы с запорами, остеопорозом и неприятным запахом изо рта (BDA, 2003). В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии (Samaha, 2003), сделан вывод о том, что необходимы дальнейшие исследования низкоуглеводных диет, прежде чем они будут одобрены.

Исключение какой-либо группы продуктов из рациона, будь то для похудания или непроверенной пищевой непереносимости, может привести к серьезным последствиям для здоровья (и может привести к дефициту питательных веществ) и не должно производиться без надлежащего медицинского и диетического контроля.

Жир

Избыточный жир в рационе может привести к увеличению веса и сердечно-сосудистым проблемам. Ориентировочно женщины должны иметь не более 70 г жира в день, а мужчины — более 95 г в день. Есть три вида жира:

— Насыщенный;

— полиненасыщенные;

— Мононенасыщенные.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры, например твердые жиры, масло, жир на мясе и трансжиры или гидрогенизированные жиры, которые подвергаются обработке, чтобы сделать их твердыми, и присутствуют в обработанных пищевых продуктах, таких как торты и выпечка. Эти «плохие» жиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний, поэтому их следует уменьшить в рационе.

«Хорошие» жиры являются ненасыщенными и полиненасыщенными — например, подсолнечник, соя, кунжут, кукуруза — и мононенасыщенными — например, оливковое и рапсовое.Жиры Омега-3 относятся к категории незаменимых жирных кислот, так как они не вырабатываются в организме. Они содержатся в жирной рыбе.

Однако диета с чрезвычайно низким содержанием жиров ограничивает потребление незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Важно не переедать жиры, поскольку все они калорийны.

Жидкости

Обезвоживание может вызвать тошноту, усталость, запор и головные боли. В типичном британском климате достаточно пить около восьми стаканов жидкости в день, но требования будут повышены для всех, кто находится в теплой среде или выполняет какие-либо действия, вызывающие потливость.

Кофеин, содержащийся в чае, кофе, какао и некоторых газированных напитках, обладает легким мочегонным действием. Людям, которые пьют много чая или кофе, может потребоваться чередовать напитки с кофеином с версией без кофеина, натуральным травяным настоем без кофеина, водой или кабачками.

Соль

Диета с высоким содержанием соли может привести к повышению артериального давления и увеличению риска инсульта. Соль в рационе поступает из соли, которую добавляют во время приготовления пищи и за столом, но до 75 процентов нашего потребления может составлять соль, которая уже добавлялась в пищу до того, как ее купили.Некоторые продукты явно не содержат соли, но могут содержать «скрытую» соль, поэтому важно смотреть на этикетки продуктов. Хотя рекомендуемая суточная доза соли составляет всего 6 г, многие люди съедают около 9,5 г.

Алкоголь

Алкоголь в небольших количествах действительно может иметь благотворное влияние на здоровье, но чрезмерное употребление алкоголя может вызвать проблемы. Алкоголь высококалорийен и поэтому может способствовать увеличению веса. Пьянство в течение длительного периода времени может привести к повреждению печени и увеличить риск высокого кровяного давления, связанного с ишемической болезнью сердца.Алкоголь также является мочегонным средством.

Действующие нормы таковы, что женщины могут выпивать до 2-3 единиц алкоголя в день, а мужчины — до 3-4 единиц в день. В идеале эти единицы следует распределить в течение недели, с одним или двумя безалкогольными днями каждую неделю. Следует избегать пьянства.

Роль медсестер по укреплению здоровья

Зарегистрированные диетологи и медсестры могут вместе консультировать людей по вопросам здорового питания. Все медсестры играют жизненно важную роль в пропаганде здорового питания.Медсестры первичного звена, особенно практикующие и школьные медсестры, имеют все возможности для пропаганды здорового питания.

Новый эталонный тест Essence of Care для укрепления здоровья, который должен выйти в марте этого года, вероятно, будет включать необходимость того, чтобы медсестры обеспечивали максимально актуальную информацию, которую они предоставляют пациентам по таким вопросам, как здоровое питание (Strachan-Bennett and Хейнсворт, 2004).

Заключение

В этой статье рассказывается, что такое здоровое питание и почему так важно здоровое и сбалансированное питание.Однако советы по здоровому питанию предназначены для здоровых взрослых — детей, пожилых людей, тех, кто болен или имеет особые диетические потребности (например, беременных женщин), будут иметь другие диетические требования, и общие принципы здорового питания могут не применяться. Здоровое питание — это все, что нужно для правильного баланса, с правильной пищей и жидкостью.