Правильная посадка на велотренажере: Как правильно заниматься на велотренажере

Posted on 24.05.202111.03.2021 by alexxlab

Содержание

Как правильно заниматься на велотренажере

Велотренажер – это кардиотренажер, который имитирует движение на велосипеде. Занятия на велотренажере сжигают жир, укрепляют мышцы ног, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В среднем, за час занятий сжигается от 400 до 700 калорий.

Главным преимуществом является компактность и невысокая стоимость по сравнению с другими кардиотренажерами (беговая дорожка, эллипсоид). Заниматься на велотренажере можно независимо от времени года и погоды, совмещая с музыкой или просмотром фильмов.

Для любых тренажеров существует список ограничений, например болезни дыхательной системы, гипертония, боли в спине и т.п. Если Вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Как заниматься на велотренажере. Основные правила

1. Подготовка

Тренировку следует начинать с легкой разминки.

Одежда должна быть удобной, не сковывать движения, например футболка и шорты. Обувь – легкие кроссовки или велоботинки, нельзя заниматься босиком. В течении тренировки на велотренажере рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками.

2. Правильная посадка

При правильной посадке занятия будут наиболее эффективны. Отрегулируйте сиденье и руль, так чтобы сидеть максимально удобно. Сидеть надо прямо, не напрягаясь и не прогибая спину. Плечи можно слегка округлить, руки должны быть расслаблены. Нагрузка должна равномерно распределяться на мышцы ног, колени можно направить немного внутрь или вперед, стопы держать параллельно полу. Держите голову прямо, смотрите вперед, как будто едете по обычной дороге.

3. Следите за частотой пульса

Перед занятиями на велотренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах».

Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые велотренажеры оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

4. Сколько заниматься на велотренажере?

Новичкам следует начинать с тренировок продолжительностью до 30 минут, постепенно увеличивая длительность и нагрузку. Оптимальная длительность тренировки на велотренажерах 40 — 60 минут.

5. Окончание тренировки

Плавно снижайте скорость вращения педалей, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие на велотренажере – это вредно для организма.

6.

Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Оптимальным является уровень нагрузки при котором в течении всей тренировки можно поддерживать скорость 25 км/ч. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень сопротивления.

Программы тренировок на велотренажере

После того, как уровень новичка пройден, можно выбрать режим занятий в зависимости от поставленной цели:

  • поддержание тела в тонусе – от 20 до 60 минут 4-6 дней в неделю с легкой нагрузкой;
  • похудение – от 40 минут 3 – 4 раза в неделю с переменно-интенсивной нагрузкой;
  • кардиотренировка – от 40 минут 3 раза в неделю с переменной нагрузкой;

Узнав, как правильно заниматься на велотренажере, следует выполнять основные правила и, тогда, занятия будут безопасными результативными и комфортными.

Результат станет виден через 1 – 2 месяца. Укрепятся мышцы, повысится выносливость — легкость при ходьбе, подъем по лестнице без одышки. Тренировка на велотренажере – спасительный вариант для приведения в тонус организма при сидячем образе жизни или офисной работе.

Купить велотренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

Макгруп

McGrp.Ru

  • Контакты
  • Форум
  • Разделы
    • Новости
    • Статьи
    • Истории брендов
    • Вопросы и ответы
    • Опросы
    • Реклама на сайте
    • Система рейтингов
    • Рейтинг пользователей
    • Стать экспертом
    • Сотрудничество
    • Заказать мануал
    • Добавить инструкцию
    • Поиск
  • Вход
    • С помощью логина и пароля

    • Или войдите через соцсети

  • Регистрация
  1. Главная
  2. Страница не найдена
  • Реклама на сайте
  • Контакты
    • © 2015 McGrp. Ru

    Макгруп

    McGrp.Ru

    • Контакты
    • Форум
    • Разделы
      • Новости
      • Статьи
      • Истории брендов
      • Вопросы и ответы
      • Опросы
      • Реклама на сайте
      • Система рейтингов
      • Рейтинг пользователей
      • Стать экспертом
      • Сотрудничество
      • Заказать мануал
      • Добавить инструкцию
      • Поиск
    • Вход
      • С помощью логина и пароля

      • Или войдите через соцсети

    • Регистрация
    1. Главная
    2. Страница не найдена
    • Реклама на сайте
    • Контакты
      • © 2015 McGrp. Ru

      Тренировка с отжиманиями от руля

      Хотите заниматься без напрасной усталости и рисков для здоровья? Потратьте 10-15 минут на индивидуальную настройку велотренажёра.

      Выполнить её несложно. Вот вам инструкция.

      Оптимальная высота сиденья

      Сначала обратите внимание на седло — нужно установить его высоту.

      • сев на него, поставьте ноги на педали и прокрутите одну из них до предельного нижнего уровня;
      • определите, насколько сильно разогнута нога;
      • поднимите или опустите седло так, чтоб конечность была почти прямой, с углом отклонения от вертикальной линии в 25 градусов.

      Нога распрямляется, но бёдра при этом покачиваются? Значит, сиденье высоковато.

      Пара слов о педалях: не стоит игнорировать имеющиеся на них ремешки с липучками. Фиксируйте стопу креплениями как можно надёжнее, они защитят вас от микротравм.

      Использование программной начинки

      Современные велотренажёры обычно оснащаются «бортовым компьютером». Он выводит на дисплее информацию о текущей скорости, продолжительности занятия и частоте пульса. У дорогих моделей есть встроенные готовые программы тренировок.

      Чем совершеннее тренажёр, тем тщательнее вам придётся с ним знакомиться. Не пугайтесь — во всём можно разобраться. Оно того стоит: пользоваться навороченным устройством очень выгодно в плане работы на конкретный результат.

      Первые 2-3 занятия будет правильно провести в тестовом режиме. Оценивайте возможности приобретения и прислушивайтесь к собственным ощущениям.

      При возникновении болей и другого дискомфорта не заставляйте себя крутить педали через силу; обратитесь за консультацией к доктору либо к профессиональному фитнес-инструктору.

      Нужны стройные ноги и подтянутый живот? Тогда с велотренажера, который наверняка стоит без дела и используется вместо вешалки, следует снять все лишнее, и приступить к занятиям.

      Из статьи вы узнаете как правильно заниматься на велотренажере дома, чтобы похудеть и получить максимальную пользу от тренировок.

      Правила проведения тренировки

      перед тренировкой на велотренажере сделайте разминку, а после занятий — растяжку

      Некоторые мужчины считают, что велотренажер для похудения придуман исключительно для дам. Но это не так. Сильному полу он тоже помогает — тренирует мускулатуру ног, улучшает подвижность суставов, устойчивость к травмам. Его преимущество — помощь в похудении ног и живота. О том какие мышцы работают при тренировке на велотренажере можно узнать .

      Основные правила проведения тренировки на велотренажере:

      • Занятия эффективны, если длятся 30–40 минут.
      • Заниматься утром или вечером — каждый решает для себя, ориентируясь на биоритмы.
      • Перед тем как заниматься, разминаются, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Комплекс упражнений включает наклоны, прыжки, вращательные движения суставами ног и рук.
      • Перед первой тренировкой (если у тренажера только один пользователь) регулируют высоту седла.

        Ноги в нижнем положении педали выпрямлены, спортсмен не должен шататься, чтобы дотянуться до нижней педали.

      • Нагружается больше передняя часть бедра. При движении вниз нога напряжена, вверх — расслаблена.
      • После тренировки выполняют растяжку, чтобы избежать сведения мышц.
      • Помогут достичь результатов .

      Основные правила тренировки на велотренажере (видео советы):

      Нагрузки и результат


      выбирайте нагрузку в зависимости от поставленных целей

      Конечный результат тренировок зависит от нагрузок.

      • чтобы накачать мускулатуру, ставят высокое сопротивление, мышцы работают весь цикл;
      • для похудения выбирают средний уровень сопротивления.

      Как определяется интенсивность тренировки

      Интенсивность тренировки зависит от выбранной скорости:

      • легкая — 15–16 км/ч;
      • средняя — 19–20 км/ч;
      • умеренная — 22–25 км/ч;
      • высокая — 27–30 км/ч;
      • очень высокая — от 35 км/ч.

      Интервальная тренировка для похудения


      чередуйте быстрый и медленный темп

      Эта система похудения подходит для велотренажера. Интервальная езда снизит риск травм от усталости, позволяет выполнить большее количество повторов за меньшее количество времени.

      Это хороший способ борьбы с жировыми запасами, поскольку сжигает больше жира, чем монотонные упражнения. Суть — в чередовании быстрого и медленного темпа.

      Быстрая фаза длится не дольше 60 секунд, что не позволяет организму перейти в зону комфорта.

      В подтверждение эффективности такого вида тренировок — результаты исследований. Ученые провели исследования и выяснили, что женщины, которые периодически увеличивали темп на 8–12 секунд, за 20 минут теряли больше жировых отложений, чем те, кто занимался в монотонном режиме 40 минут. Отзывы худеющих на велотренажере можно найти .

      Интервальная езда способствует похудению не только , но , хоть кажется, что пресс не задействован в таких нагрузках. Способ подходит тем, у кого нет времени тренироваться 4–5 раз в неделю — в этом случае достаточно 3 раз в неделю.

      Длительность фазы, секунд Название фазы Степень нагрузки
      300 Разогрев Легкая
      30 Спринт Высокая
      60 Отдых Средняя
      30 Спринт Высокая
      60 Отдых Средняя
      45 Спринт Высокая
      60 Отдых Средняя
      45 Спринт Высокая
      60 Отдых Средняя
      60 Спринт Высокая
      60 Восстановление Средняя
      60 Спринт Высокая
      60 Восстановление Средняя
      30 Спринт Высокая
      60 Восстановление Средняя
      30 Спринт Высокая
      60 Восстановление Средняя
      45 Спринт Высокая
      60 Восстановление Средняя
      45 Спринт Высокая
      60 Восстановление Средняя
      60 Спринт Высокая
      60 Восстановление Средняя
      60 Спринт Высокая
      60 Восстановление Средняя
      240 Завершение Легкая

      Новички могут приступать к интервальным тренировкам после освоения начальной программы тренировок.

      Интервальные тренировки запрещают по причине проблем со здоровьем. Противопоказанием называют слабое сердце, хронические заболевания. Поэтому перед циклом занятий консультируются с врачом о том, можно ли проводить занятия в таком режиме. Такие тренировки проводят курсами. После месяца интервальных занятий переходят на равномерные тренировки, еще через месяц курс повторяют.

      Сжигаем жир с помощью кардиотренировки:

      Программы тренировок для разных уровней подготовки


      выбирайте степень нагрузки в зависимости от уровня подготовки

      Программу выбирают в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

      Программа для начинающих

      Первые три недели показан низкий уровень нагрузки в таком режиме:

      День недели Время, мин.
      1-я недели 2-я неделя 3-я неделя
      Понедельник 15 20 30
      Вторник Отдых Отдых 30
      Среда 15 20 Отдых
      Четверг Отдых Отдых 30
      Пятница 15 20 Отдых
      Суббота Отдых Отдых 30
      Воскресенье Отдых Отдых Отдых

      Четвертую неделю тренируются так же, как в третью, но уровень нагрузки увеличивают до среднего.

      Средний уровень

      На тренажере занимаются 3–4 раза в неделю, длительность одной сессии увеличивают до 40–45 минут.

      Высокий уровень

      Тренируются 3–4 раза в неделю интервальным методом 40–60 минут.

      Пульс


      простейшая формула для вычисления максимально допустимого пульса: 220 минус возраст

      Важный критерий правильной тренировки — частота сердечных сокращений, или пульс.

      Все слышали о том, насколько полезна езда на велосипеде. Увы, не у всех есть возможность ею заниматься, поэтому на помощь приходит такая альтернатива, как велотренажер. Такие тренажеры представлены в спортивных залах. Также они доступны для приобретения и использования в домашних условиях. Если вы освоите, как правильно заниматься на велотренажере, то сможете как сбросить лишний вес, так и накачать мышцы на ногах.

      Сначала нам нужно разобраться с тем, что дают занятия на велотренажере. Польза их заключается в следующем:

      • Такие занятия позволяют сбрасывать вес с максимальным комфортом , в положении сидя. Для многих людей, которые достаточно ленивы, это явное преимущество. Те, кому противопоказан бег, могут заниматься на велотренажере, так как большой нагрузки на колени при этом не будет. Велотренажер подходит и тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Его можно настроить на режим, который будет максимально щадящим для позвоночника.
      • Хотя при занятиях на велотренажере положение наше сидячее, тем не менее, данный вид спорта относится к кардионагрузкам. Именно кардиоупражнения дают возможность похудеть. Ввиду этого кардиотренировка на велотренажере – замечательное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Ввиду регулярных занятий также можно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и орган дыхания .
      • Велотренажер замечательно укрепляет мышцы но, кроме того, тренируясь на пределе своих возможностей, вы ускоряете обмен веществ и увеличиваете расход калорий . Если занятия будут регулярными, вы сможете худеть намного быстрее.
      • Тренировки на велотренажере для мужчин полезны тем, что позволяют накачать мышцы ног . Для женщин же польза этого тренажера и вовсе неоспорима. У многих из них самые проблемные участки тела – это ноги, бедра и ягодицы. Велотренажер как раз направлен на тренировку этих участков. Регулярно занимаясь пару недель, вы скоро заметите, что фигура стала более подтянутой, нижняя часть тела обрела привлекательный рельеф.
      • Занятие на велотренажере для мужчин помогает развить силу и выносливость . Женщинам же тренировки дают возможность избавиться от целлюлита .

      Велотренажеры удобны для использования в домашних условиях. Они позволяют заниматься в любое удобное для вас время, довольно компактны и удобны в использовании. Кроме того в процессе занятий вы можете слушать любимую музыку или смотреть телевизор, что сделает похудение еще более приятным и комфортным.

      Сколько калорий сжигают упражнения на велотренажере?

      Расход калорий при занятиях – самый популярный вопрос, особенно среди женщин. Тут все зависит от скорости кручения педалей. Если она составляет 15-20 км/час , за час можно сжечь около 300-450 килокалорий . Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать. Если же нагрузка интенсивна, со скоростью около 30-35 км/час , то калории будут сжигаться намного быстрее. Час такой нагрузки даст возможность избавиться от 500-900 ккал .

      Эффективность занятий во многом будет зависеть от вашего пульса. Она будет высокой, если пульс будет составлять около 70% от максимального показателя.

      Оптимальное время для занятий

      А какое время тренировки на велотренажере считается лучшим? По сути, можно заниматься в любое удобное для вас время . Но считается, что максимальная эффективность занятий приходится на утреннее время , еще до основного завтрака. Объясняется это тем, что утром в крови нет гликогена, потому при нагрузке сразу сжигается жир. Вечером в первые 20 минут сжигается гликоген, и только потом организм начинает избавляться от жира. Но утреннюю тренировку нужно выполнять осторожно, начиная с умеренной скорости, чтобы не давать утром чрезмерную нагрузку на сердце. Постепенно скорость может увеличиваться.

      Как правильно заниматься на велотренажере?

      Существуют разные программы занятий, но, не зависимо от выбранной программы, придерживайтесь таких советов , как правильно тренироваться на велотренажере:

      • Не надо чрезмерно прогибать поясницу.
      • Держите спину естественно. Плечи можно немного округлять.
      • Руки должны быть в меру расслаблены. Не стоит переносить на них вес.
      • Держите стопы параллельно полу. Колени должны быть направлены вперед.
      • Голову держите прямо.

      Перед началом занятий на велотренажере убедитесь, что у вас нет противопоказаний к ним. Среди последних выделяется гипертония, тахикардия, порок сердца, заболевания сосудов, стенокардия. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

      Старайтесь не причинять себе дискомфорта. Тренировки должны приносить удовольствие .

      Программа занятий на велотренажере для похудения

      Программа тренировок на велотренажере для похудения изначально предполагает то, что заниматься вы должны системно и регулярно . Время занятия должно быть не менее 30-40 минут.

      • Рассчитайте свой максимальный пульс . Сделать это просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста. К примеру, максимальный пульс для человека возрастом 30 лет будет равен 190 ударов в минуту. Чтобы похудеть, нужно достичь пульса не меньше 60% от максимального. Таким образом, 190 умножаем на 0,6 и получаем 114. Эта величина позволит получить максимальный результат в жиросжигании. Если вы снизите нагрузку, получится обычная укрепляющая кардиотренировка, если увеличите, сможете тренировать выносливость организма.
      • Начинайте тренировку с легкого уровня . Делайте плавную и постепенную разминку и заминку.
      • Сначала занимайтесь около трех раз в неделю по 30-40 минут . Со временем можете увеличивать скорость кручения педалей и продолжительность тренировки. Когда мышцы уже будут достаточно натренированы, можете заниматься ежедневно.

      Интервальная тренировка для похудения

      Интервальная тренировка на велотренажере подходит тем, у кого уже есть определенный уровень физической подготовки. Она предполагает чередование быстрой и медленной скорости, что позволяет интенсивно сжигать жиры .

      Раньше считалось, что жир лучше сжигается при кардионагрузке невысокой интенсивности. К примеру, при медленной, но длительной пробежке. Но в ходе более поздних исследований было выявлено, что интервальные нагрузки более результативны . Они дают возможность сжигать жир еще в течение двух дней после тренировки, поэтому именно они сегодня признаются одним из оптимальных способов избавления от лишнего веса.

      Начинается такая тренировка с пятиминутной разминки, предполагающей кручение педалей в спокойном темпе. После этого нужно чередовать интенсивную нагрузку с умеренной с временным соотношением 1:3 . Конкретное время будет определяться вашей физической подготовкой. К примеру, если она средняя, одну минуту держите усиленный темп, а 3 – спокойный. Спустя 20-30 минут тренировки делается заминка, и занятие заканчивается.

      Программа тренировок на велотренажере для мужчин может быть более тяжелой, поскольку наряду с похудением представители сильного пола часто ставят в качестве основной цели наращивание мышц на ногах.

      Особенности питания при занятиях на велотренажере

      Если ваша цель – это похудение, то, независимо от конкретной тренировочной программы, нужно создать дефицит калорий . Если вы будете объедаться вредными калорийными продуктами, то любые упражнения на велотренажере будут банально неэффективны. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день. Рекомендуется исключить из рациона жирное, сладкое, фаст-фуд . Строить меню нужно на белковых продуктах, крупах, свежей растительной пище. Также очень важно пить достаточное количество чистой водички , которая способствует ускорению обмена веществ и очищению организма.

      Не наедайтесь на ночь . Вы просто не успеете потратить эти калории, и они неизбежно уйдут в лишний жир. Ужин в идеале должен быть белковым. Рекомендуется дополнять занятия на велотренажере и другой физической активностью. Как минимум, постарайтесь чаще ходить пешком и заменять лифт ступеньками.

      Полезное видео, рассказывающее, как лучше худеть на велотренажере

      Эффективные занятия на велотренажере: несколько советов

      Велотренажер, как правильно заниматься на котором будет зависеть от ваших целей, подарит больше пользы и эффективности, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

      • Важно принять правильное положение на велотренажере . Неудобная поза может стать причиной не только усталости, но и появления ряда заболеваний. В то время как на велосипеде нормальным считается слегка согнутое положение, сидеть на велотренажере рекомендуется прямо. Важна правильная регулировка высоты сидений. Вы должны научиться правильно распределять нагрузку, и тогда длительные тренировки будут переноситься легче.
      • Подберите правильную обувь и одежду . Дорогая велосипедная экипировка для занятий не обязательна, но то, в чем вы занимаетесь, должно обеспечивать удобство и не стеснять движений. Если в спортзале сменная обувь предполагается сама по себе, то, используя тренажер в домашних условиях, многие грешат занятиями босиком либо в носках. Но это, как минимум, неудобно, а, как максимум, чревато серьезными травмами стопы. Используйте практичные кеды либо кроссовки.
      • Важно правильно определить свои цели и оценить собственное состояние . Для потери веса программа нужна одна, для наработки мышц – совсем другая. Если в процессе тренировки замечаются любые отклонения от нормального состояния, нужно прекратить заниматься и определить, в чем причина.
      • Соблюдайте общие нормы занятий и правила безопасности . Не допускается слишком резкое начало и конец тренировки — это стресс и для мышц, и для суставов.

      При подборе времени для занятий специалисты советуют учитывать свои биоритмы. «Жаворонку» будет комфортнее заниматься утром, а «сове» — в вечернее время.

      В целом же велотренажер – хороший вариант для похудения, причем как в условиях тренажерного зала, так и у себя дома. Главное – подобрать правильную программу и заниматься с учетом всех правил и требований, усердно и регулярно. Тогда у вас получится добиться желаемого результата.

      Когда вы занимаетесь спортом, техника выполнения упражнения имеет существенное значение. Даже, казалось бы, для такой естественной нагрузки как бег, требуется соблюдение грамотной техникой, если вы тренируетесь регулярно.

      Таким образом на вертикальном велотренажере вы сидите ровно, перпендикулярно плоскости земли. На горизонтальном велотренажере корпус располагается перпендикулярно, а вот ноги параллельно плоскости земли.

      1. Вертикальный вариант

      На такой конструкции нужно сидеть прямо, удобно устроившись на сидении. Иногда допустимо (для специфических тренировок) приподняться бедрами над сидением или выполнить наклон кпереди.

      1. Голову нужно держать ровно и никуда не запрокидывать, смотрите вперед, либо немного вниз, лучше всего концентрировать взгляд на какой-то одной области, так вы сможете и тело стабильно держать в одном положении.
      2. Естественно держите спину, можете слегка направить плечи кпереди, поясницу не нужно чрезмерно выгибать .
      3. Не напрягайте руки, свободно держите на ручках и не опирайтесь туда, основной вес нужно держать на руках.
      4. Колени направляйте вперед, не отгибайте в разные стороны.
      5. Стопы располагайте параллельно уровню пола.

      2. Горизонтальная разновидность

      Особенность этого тренажера заключается во вполне удобном расположении тела, которое подобно сидению на стуле либо в кресле.

      1. Не упирайтесь на нижние ручки у сидения и не зажимайте плечи после этого, если вы хотите браться за эти ручки, то делать такой обхват нужно так чтобы не напрягать и не перекашивать спину. Также не нужно чрезмерно об эти ручки опираться.
      2. Не сутультесь , если нужно используйте специальные подушки под спину или другие приспособления для того чтобы создать естественный изгиб спины.
      Внимание! Когда вы тренируетесь на горизонтальном тренажере, то не должно возникать никаких напряжений, затеканий и подобных ощущений в спине. Верхняя часть тела и спина в частности практически полностью расслабляется, нагрузка на поясницу и позвоночник практически отсутствует.

      Такой велотренажер будет удобен тем, кто имеет .

      3. Спинбайк

      Этот тренажер также называется , так как маховик тут имеет колодочную систему торможения и распределения нагрузки. Основное отличие заключается в весьма точной имитации езды на профессиональном велосипеде , наподобие гоночного или шоссейного. Поэтому на таких тренажерах часто занимаются профессиональные спортсмены и такое оборудование стоит во многих спортивных залах.

      1. Если хотите получить оптимальную технику, посмотрите как ездят профессиональные спортсмены. Возьмите, например, записи с Тур де Франс или какого-то другого соревнования. Понаблюдайте немного, можете даже увидеть спортсмена с похожей комплекцией и изучить как этот атлет держится и двигается.
      2. Расположение корпуса тут является практически параллельным плоскости земли. Вы кладете руки на рукоятки практически напротив бедер (когда они в согнутом положении) спину можете немного скруглять или немного прогнуть (совсем чуть-чуть) в пояснице. Положение подобно как будто вы немного нависаете над плоскостью, которая в воображении прочерчивается от руля до сидения.

      Как исправить неудобное седло?

      Хотя не для каждого велотренажера такая возможность является доступной или легкодостижимой, иногда лучшим вариантом является приобретение более комфортного сиденья. Что означает, если вы нормально отрегулировали тренажер, нормально сидите, но все равно испытываете дискомфорт от тренировок? Значит потребуются какие-то дополнения к этому элементу.

      Помимо этого, можете использовать следующие советы:

      • Наклон и другие параметры. Постарайтесь немного поменять положение сидения, посмотрите на эффект.
      • Дополнения. Попробуйте прокладывать нечто между сидением и вашим телом, также обратите внимание на удобство одежды.

      Иногда дело может заключается в вашей нетренированности. К примеру, ноги могут затекать или сильно «ныть» после тренировки, но со временем чувствовать себя нормально. Тем не менее, не следует ждать тренированности, лучше скорректировать седло.

      В дополнение ко всему наиболее умелые могут попробовать

      7 наиболее удобных моделей

      Вы вполне можете полагаться и на собственный вкус и искать какие-то лучшие варианты для себя, однако данный список поможет вам ориентироваться в рынке велотренажеров. В частности данные модели имеют наиболее эргономичную конструкцию и удобные сиденья:

      1. Carbon Fitness U304. Может выдерживать до 140 килограмм пользователя (солидный параметр для домашних тренажеров) и имеет регулировку сидения по двум осям.
      2. KETTLER 7682-050 E1. Вариант из дорогого ценового сегмента, но заслуживающий внимания, отличается повышенной эргономикой.
      3. Oxygen Peak U. Этот вариант является бюджетным, но тоже достоин внимания. Только пригодиться такой тренажер для невысоких людей, не выше 170-175 сантиметров.
      4. Oxygen Jet Star. Вариант по стоимости выше бюджетного, но имеет сидение повышенной комфортности и улучшенную эргономику конструкции.
      5. Svensson Body Labs CrossLine BТA. Тоже из среднего ценового сегмента и тоже с отличной конструкцией. Если грамотно настроите сидение и руль, располагаться тут невероятно удобно и создается правильная биомеханика.
      6. Spirit XBU55. Относится к профессиональным моделям, конечно, тут сидение отличается повышенным удобством, есть возможность с удобством настраивать индивидуально для каждого пользователя.
      7. EXERPEUTIC 400XL. Интересная модель полувертикального типа, со спинкой и без передней панели. В целом отличный вариант для дома, пользователи отмечают эргономичное сидение.

      Для выбора этого тренажера для дома мы рассмотрели

      Если вы занимаете неудобное и неграмотное положение тела на велотренажере, то можете больше уставать или даже приобретать какие-то недуги. Поэтому так нужно уметь нормально сидеть на тренажере. Отслеживайте собственное положение и постарайтесь с самого начала выработать нормальную технику, особенно, если вы хотите выполнять интенсивные тренировки.

      Еще несколько советов по настройке велотренажера, регулировке сидения и его использованию смотрите на видео:

      Ориентируйтесь не только на указанные советы, но и на собственное самочувствие, нередко нужно учитывать индивидуальные особенности вашего тела. Надеемся, данный материал принесет вам пользу и сделает занятия на велотренажерах более безопасными и продуктивными.

      Наличие множества кнопок, обилие информации, отображающейся на дисплее бортового компьютера и различные датчики, расположенные на велотренажере, могут вогнать в ступор человека, впервые решившего провести тренировку. Кнопки управления спортивным снарядом, программы и пользовательский интерфейс, в целом идентичны на каждом тренажере, поэтому в статье мы рассмотрим основные рычаги управления и объясним каким образом начать и закончить тренировку, а также как установить свои пользовательские параметры.

      Главные кнопки тренажера :

      • «POWER » (включение ) — позволяет включить тренажер и активирует подсветку дисплея. В большинстве современных моделей включение тренажера происходит автоматически, как только пользователь начинает вращать педали.
      • «STOP » (отключение ) — предоставляет возможность закончить тренинг, получив информацию о проведенной тренировке. Однократное нажатие переводит пользователя в режим ожидания (паузы ), что позволяет приостановить тренировку, продолжив ее спустя некоторое время. При этом пользовательские данные о ходе тренинга сохраняются, а при продолжении тренировки продолжается калькуляция дистанции, времени и затраченных калорий. Однако, стоит учитывать, что по прошествии двух минут (при условии бездействия пользователя) бортовой компьютер автоматически отключится. Для выхода из режима ожидания и продолжения тренировки необходимо нажать кнопку «ENTER ». При необходимости завершить тренировку нажмите на клавишу «STOP » дважды, при этом на экране отобразится вся информация о тренировке. Трехкратное нажатие «STOP » позволяет перейти в меню выбора программ и пользовательских установок.
      • «ENTER »/»SELECT» (ввод , выбор) — при нажатии на клавишу активируется то или иное меню, выбранные параметры, пользовательские настройки, также кнопка отвечает за подтверждение вводимой информации, позволяет перейти к следующему пункту меню.
      • «BACK » (возврат ) — кнопка возвращает пользователя в предыдущее меню, а также отменяет выбранные настройки.

      Измерение пульса

      Для измерения уровня сердечного ритма тренажеры оснащаются различными датчиками. В основном сенсоры находятся на руле. Для корректного отображения уровня сердечного ритма необходимо положить ладони на датчики, при этом руки должны лежать ровно на поверхности, как минимум в течение одной минуты.

      Техника безопасности

      Кроме знания элементов управления тренажером, важно также уделять высокое внимание аспекту безопасности и комфорту. При посадке на велотренажер необходимо отрегулировать положение сиденья и руля, в соответствии с Вашими параметрами. Перед началом «поездки » важно зафиксировать стопы в педалях. Большинство моделей имеют регулируемые ремешки, следует надежно закрепить ремень на кроссовках, при этом ремень не должен слишком сильно давить, вызывая дискомфорт. Но, вместе с тем, стопа не должна свободна болтаться.

      Настройки Сайкл (сайклинг) Тренажера — Сеть сайкл-студий CYCLE PRO

      Велотренажёр спроектирован с учётом любых человеческих форм, размеров и способностей.

      Студия Cycle Pro оборудована профессиональными велотренажерами марки Schwinn. Вы оцените удобство, легкую управляемость и бесшумность работы современных велотренажеров фирмы Schwinn.

      √ На первой тренировке опытные инструкторы научат Вас с легкостью регулировать руль и седло сайкл (сайклинг) -тренажёра под Ваши личные особенности.

      √ При правильной настройке велотренажёра Вы в полной мере ощутите все преимущества сайкл (сайклинг) -тренировки и сведёте к минимуму риск получения травмы.

      !! Если вы новичок в сайкле (сайклинге) , мы настоятельно просим Вас приехать в студию, по крайней мере, на 15 минут раньше, чтобы обсудить настройки велотренажёров и правила техники безопасности с инструктором.

      Педали

       

      На каждом велотренажёре используются специальные ремешки, для фиксации ноги на педали. Садясь на сайкл (сайклинг), убедитесь, что эти ремни плотно затянуты вокруг вашей обуви, а середина стопы стоит точно на центре педали. Это самое правильное и устойчивое положение ног, которое сделает тренировку удобной, правильной и безопасной.

      Если Вы используются контактные педали со специальными креплениями к обуви, убедитесь, что ваши мыски выровнены, стопы параллельны друг другу, а середина подошвы стоит на центре педали.

       

      Высота седла

       

      От высоты седла зависит комфорт и безопасность Вашей тренировки.

      Правильную высоту расположения седла легко определить следующими способами.

      Подойдите к сайклу (сайклингу) . Седло должно располагаться прямо напротив вершины Вашего бедра. Далее сядьте на тренажёр, закрепите стопы в педалях, и начните их медленно крутить. Когда одна нога достигнет нижней точки хода педали, колено не должно полностью разгибаться, остаётся слегка согнутым.

       

      Высота руля

       

      Чем ниже руль, тем сложнее и эффективнее тренировка!

      Идеально – руль на одной высоте с седлом.

      Когда Ваши руки займут удобное положение на руле, обратите внимание, что локти должны быть слегка согнуты.

       

      Положение седла Вперед/Назад

       

      Отрегулируйте положение седла так, чтобы Ваши руки заняли удобное положение на руле. Спина должна не должны быть напряженной. При правильном расположении седла, между крайней его точкой и началом руля, должно поместиться Ваше предплечье.

       

      Такие настройки элементов велотренажёра являются самыми удобными и ограничивают лишнюю нагрузку на шею и спину.

       

      Приступая к тренировке, убедитесь, что все барашки на руле и седле надёжно зафиксированы.

       

      Хорошей Вам тренировки!

           

      Как правильно сидеть на велосипеде мужчине и женщине при езде на горном и спортивном шоссейном велосипеде

      ПОСАДКА ДЛЯ ТУРИЗМА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ

      Как сесть так, чтобы не уставать и продолжать эффективно крутить педали на протяжении нескольких часов?

      Для велотуриста, кроме эффективности педалирования и аэродинамических качеств, так нужных для спорта, очень важным фактором является и комфорт езды и удобство посадки. И это логично —  промчаться в гонке на результат один-два часа это совсем не то, что провести в седле целый день (или дольше) и иметь возможность при этом любоваться окружающими красотами, не страдая от дискомфорта. Известно, что удобней всего привычная посадка, но привыкать лучше всего к посадке правильной. Возможно, текущая посадка вызывает дискомфорт и хочется что-то исправить. Тогда наши рекомендации могут быть для вас полезны.

      Чем сильнее заточен велосипед под спорт, тем более растянутую посадку предполагает его геометрия. Логика гонки требует «агрессивную» посадку с максимальным контролем управления, а прогулка — совсем наоборот. И вот здесь мы встречаемся с противоречием при выборе горного велосипеда для спортивного велотуризма. Посадка для туризма не должна быть слишком низкой, иначе через непродолжительное время появятся боли в шее и пояснице. Ну и помимо этого, обзор гораздо лучше  из положения «сидя», а не «лежа». При подборе рамы следует также иметь в виду, что чем выше класс велосипеда, тем короче его рулевой стакан и ниже вынос. Более того, большинство современных горных велосипедов имеют безрезьбовую рулевую колонку типа «aheadset» высота установки выноса на которой имеет очень узкий диапазон регулировки (5-15 мм) проставочными кольцами.

      Это обстоятельство требует особой тщательности при выборе удобного для спортивного туризма велосипеда. Хотим предостеречь от достаточно распространенной ошибки: Не надо приобретать велосипед большой ростовки с высокой рамой, пытаясь уменьшить  расстояние между плоскостью седла и плоскостью руля (по вертикали) , как бы поднять руль, так как с увеличением роста увеличивается длина верхней трубы, длина выноса, и Вы на высокой раме опять оказываетесь в лежачем положении. Положение усугубляется и тем, что еще больше приходится тянутся к рулю, по сравнению с рамой меньшего размера. В итоге, если вдруг на крутом спуске, надо будет сместить корпус за седло, то длины рук просто не хватит.

      При определении высоты установки руля можно ориентироваться на следующие данные:

      • гонки — седло выше руля на 50-100 мм и более. 
      • Спортивный туризм — седло выше руля на 20-60 мм. Для пожилых людей — седло на уровне руля (или даже седло немного ниже). 
      • легкие прогулки — седло расположено ниже, чем руль.

      ПОСАДКА НА ШОССЕЙНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ

      Для определения правильной посадки необходимо начать с выбора базового нейтрального положения, которое должно служить вам отправной точкой, на базе которой будет сформирована правильная посадка. При нейтральном положении ваш вес равномерно распределен по седлу, рулю и педалям. Из этого положения легко изменять свою посадку в зависимости от рельефа местности и других условий.


      После покупки велосипеда с рамой подходящего размера необходимо произвести индивидуальную регулировку.

      Доктор Пруит провел долгие годы, обследуя пациентов, которые жаловались на болях в коленях и в пояснице, что было связано с неправильно выбранной посадкой на велосипеде. «Велосипед и гонщик, использующий его, должны быть слиты воедино. Велосипед героя не всегда подходит каждому». 
      Для подтверждения этого мнения доктор Пруит отмечает, что Лэнс и его товарищи но команде Ю.С. Постал пользуются одной и той же моделью велосипеда и теми же велосипедными компонентами. На первый взгляд все велосипеды в команде выглядят абсолютно одинаково. Однако рама велосипеда Лэнса разработана специально под его посадку и отличается от рамы Джорджа Хинкэппи, Кевина Левингстона, Тайлера Хэмильтона и других членов команды. 
      Для подбора нужной посадки лучше всего использовать велотренажер. на котором переднее колесо велосипеда находится на одном уровне с задним. Если в хозяйстве отсутствует домашний велотренажер, можно попросить кого-нибудь о помощи — придержать вас, пока вы определяете свое положение на велосипеде. 

      Виды посадки на велосипеде 

      Высота седла. Самый основной параметр точной настройки. Существуют различные формулы определения правильной высоты седла, но в общем и целом принцип прост. В нижнем положении, когда ступня находится на педали, ваша нога должна быть слегка согнута, а ваши бедра не должны качаться из стороны в сторону, если смотреть сзади. Это быстрый метод определения высоты седла, широко распространенный в США. 
      Олимпийский тренировочный центр: Установите высоту седла так, чтобы между вашей ступней и педалью, находящейся в горизонтальном нижнем положении оставался зазор 5 мм. Прибавьте несколько миллиметров, если ваши велотуфли имеют очень тонкую подошву в середине стопы. Можно поднять седло на 2-3 мм, если у вас длинные ноги. Для тех людей, которые испытывают боль в коленях в результате хондромаляции (размягчение хрящевой ткани) или износа суставных хрящей, подход при выборе высоты седла должен носить терапевтический характер. Постепенно поднимайте седло до тех пор, пока ваши бедра не начнут «гулять», а затем немного опустите его. Чтобы избежать напряжения в ногах, можно время от времени изменять высоту седла на 2 мм.

      Переднее/заднее положение седла.

      Чтобы вырабатывать больше энергии на подъемах седло обычно сдвигают назад. Выбор положения седла следует начинать со следующего. Сядьте удобнее на центре седла, когда шатуны расположены горизонтально. Установите отвес (нитка с небольшим предметом на конце) от коленной чашечки. Отвес должен проходить через центр оси педали. Это нейтральное положение, и от этого положения вы можете сдвигать седло вперед или назад. Велосипедисты-горняки, специалисты в индивидуальных гонках на время и некоторые велосипедисты-шоссейники предпочитают, чтобы линия находилась на пару сантиметров от конца шатуна, чтобы увеличить рычаговое усилие при работе на больших передачах. Наоборот, трековики и специалисты по критериумам предпочитают выдвинутое вперед положение, чтобы увеличить скорость ног. Если после выбора положения седла вам стало неудобно держаться за руль, измените длину выноса руля в ту или другую сторону, но не меняйте выбранного вами положения седла.

       
      Наклон седла.

      Эдди Мерке установил для Лэнса точное положение седла горизонтально верхней трубы рамы с помощью уровня, который обычно используют плотники. С того времени Лэнс постоянно использует такой же уровень для установки горизонтального положения седла. Наклон седла может быть изменен во время велосипедных прогулок и туристических путешествий. Если вы используете сильно выдвинутое вперед положение при езде на велосипеде небольшой наклон седла вперед может быть удобным, особенно если используете рулевую аэродинамическую насадку и ваши руки находятся на подлокотниках. Однако, при слишком большом наклоне седла вы сильно сдвигаетесь вперед и чрезмерно нагружаете свои руки. 
      Высота рулевого выноса. При сильно поднятом выносе (нормальное положение — вынос расположен ниже поверхности седла при близительно на один дюйм (25,4 мм)) ваш корпус более распрямлен, и вам легко дотянуться до низа руля. При низко опущенном выносе ваша аэродинамика улучшается, но при этом ваша грудь сдавлена и дыхание затруднено. 
      Учитывая проблемы Лэнса со спиной, ему трудно вытягиваться вперед, а поэтому высота выноса его велосипеда несколько больше, чем у других профессиональных велогонщиков. Никогда не поднимайте вынос руля выше отметки, указанной на нем, в противном случае он может сломаться под действием веса вашего тела. 

      Положение тела при езде на велосипеде 

      Голова и шея.
      Постарайтесь не опускать голову вниз, особенно когда вы устали. Во время езды периодически поворачивайте свою голову. Это позволит вам расслабить мышцы шеи. 
      Торс и плечи.
      Чем меньше посторонних движений, тем лучше. Подумайте о калориях, которые вы тратите при лишних движениях с каждым оборотом шатунов во время поездки протяженностью 25 миль. Используйте всю свою энергию только на педалирование. Избегайте сползания на седле вперед и не опускайте вниз свою голову, особенно, когда вы начали ощущать усталость. Периодически переключайтесь на большую передачу и вставайте с седла. Это снимет напряжение ваших бедер и спины. 
      Руки.
      Держите свои локти в согнутом положении и старайтесь расслаблять их для амортизации ударов при столкновении с неровностями дороги. Старайтесь держать руки вдоль своего тела и не выворачивать их наружу. Это поможет вам достичь наиболее компактной посадки и улучшить аэродинамику. 
      Кисти рук. Чаще меняйте положение рук на руле, чтобы предотвратить онемение пальцев и снизить напряжение на поясницу. Руль следует держать крепко, но «нежно»; слишком крепко держаться за руль до «поселения» костяшек ваших пальцев не следует так, как это повышает напряженность мышц плечевого пояса и рук. 
      • Держась за низ руля, вы лучше управляете велосипедом на поворотах и при торможении. Такое положение рук на руле хорошо использовать на спусках и во время езды на большой скорости. 
      • Держа руки на выступе тормозных ручек вам лучше управлять велосипедом, и при этом вы не нарушаете свою аэродинамику. Кроме того, при таком положении вам тормозить удобнее. Положение рук на выступе тормозных ручек дает возможность гонщику вставать с седла, когда он преодолевает крутые подъемы. 
      • Положение рук на руле рядом с выносом является любимым положением Лэнса, когда он преодолевает подъемы. При таком положении его грудная клетка свободна и он может изменять положение своих бедер, чтобы лучше использовать свои подколенные 
      сухожилия, икры, поясничные мышцы и руки. 
      • Работая стоя, следует держаться за выступы тормозных рукояток без напряжения, при этом раскачивая велосипед из стороны в сторону синхронно с ходом педали. Всегда следует держать пальцы на выступе тормозных рукояток или руле, чтобы предотвратить судорожные движения при столкновении с неровностями дороги. 
      Ягодицы.
      Перемещаясь на седле вперед-назад, вы можете включать в работу различные группы мышц. Это особенно полезно на длинных подъемах. Движение вперед включает в работу четырехглавые мышцы в передней части бедер, в то время как движение назад включает в работу подколенные сухожилия и ягодицы. 
      Ступня.
      Чтобы исключить возможные проблемы с коленями, необходимо выбрать положение шипов на велотуфлях, которое наилучшим образом подходит для ваших ног, неважно какого размера ваша стопа. Проведите регулировку шипов и попытайтесь достичь наиболее правильного для вас положения. Лучше всего использовать контактные педали, позволяющие вашей ноге легко пристегиваться к педали. Для педалей такого типа точная регулировка не требуется. Положение шипов на велотуфлях (вперед-назад) должно выбираться так, чтобы наиболее широкая часть ступни находилась над осью педали или была немного сдвинута вперед.


      Источник :  «Программа подготовки Ленса Армстронга» (Ленс Армстронг и Крис Кармайкл при участии Питера Жоффре Нье) стр. 38-45.

      Как правильно отрегулировать седло на велосипеде (регулировка по высоте)

      Время чтения: ~6 минут Автор: Михаил Скворцов 2170

      Поездки на велосипеде призваны держать все группы мышц в тонусе, поднимать настроение и улучшать качество жизни. Большую роль играют техническое состояние всех узлов байка и его настройка. Индивидуальная подгонка под велосипедиста осуществляется по нескольким параметрам, в частности, по положению седла.

      Настройка седла определяет посадку, удобство управления и эффективность передвижения. Рассмотрим, как правильно отрегулировать седло, чтобы и комфортно было, и не уставать после продолжительных поездок.

      Зачем нужно регулировать седло велосипеда

      Велосипедное сиденье может настраиваться в трех направлениях:

      • высота над уровнем педалей;
      • угол наклона в горизонтальной плоскости;
      • смещение.

      Рассмотрим, что дает правильная регулировка каждого параметра.

      Высота определяет положение ног при движении и эффективность вращения педалей. Заниженное седло способствует сильному сгибанию ног, их быстрой усталости и низкому КПД педалирования. Слишком большая высота ухудшит сцепление обуви с педалями и отрицательно повлияет на управляемость.

      Соответствующее росту положение седла исключает все негативные последствия, дает возможность долго вращать педали без существенной усталости и потери энергии, позволит быстро дотянуться ногой до земли на стоянках и в экстренных ситуациях. А в сочетании с настроенным положением руля, высота сидушки обеспечит правильную посадку велосипедиста.

      Наклон в горизонтальной плоскости определяет нагрузку на части тела. Положение «вперед» увеличит нагрузку на руки и сместит корпус к рулю. Отклоненное сиденье назад приподнимет верхнюю часть тела, сместив силовой центр в сторону поясницы и брюшной полости.

      На некоторых моделях велосипедов седла регулируются и по горизонтали относительно центра подседельного штыря. При выборе правильного положения большую роль играет длина рук. Если до руля доставать тяжело, сидушка немного подвигается вперед. При постоянной усталости рук стоит отодвинуться назад. В длительных поездках на горном велосипеде этот параметр может регулироваться несколько раз в зависимости от условий катания.

      Правильная настройка держится на трех китах: удобство, эффективность и снижение усталости при управлении.

      Настройка высоты сиденья

      Высота – самый важный параметр, который каждый велосипедист выставляет самостоятельно, с учетом роста и особенностей езды. Прежде чем приступать к настройке высоты, рассмотрим ряд аспектов безопасности:

      • подседельный штырь нельзя выставлять за пределы максимальной отметки;
      • седло нужно крепко зафиксировать в данном положении;
      • передний конец должен смотреть в направлении движения.

      Общая схема настройки:

      1. Ослабить эксцентрик или затяжную гайку.
      2. Удерживая сидушку, мягко вытянуть или вдавить штырь.
      3. Не отпуская ее, затянуть крепление.
      4. Несколькими легкими ударами проверить прочность фиксации.

      Установить уровень седла можно несколькими способами:

      • числовой расчет;
      • метод «почти прямой ноги»;
      • «метод пятки».

      Первый вариант – самый простой способ выставить высоту сиденья над кареткой. С помощью сантиметровой ленты или рулетки изменяется высота от подошвы до паха. Далее это значение умножается на 1.09. К примеру, высота ног составила 65 см, значит, сидушка велосипеда должна располагаться над педалями на уровне 71 см. Нужно отметить, что этот способ приближенный и не подойдет тем, кто полагается только на собственные ощущения.

      Второй метод установки высоты – определить сгиб ноги. Для правильного положения характерна почти распрямленная нога в крайней нижней точке. Нога совсем прямая – подседельный штырь опускается в трубу. Нога согнута сильно – поднять седло наверх. Увеличивать высоту нужно постепенно, особенно в первый раз.


      Правильное положение ноги в движении

      Метод «прямой пятки» противоположен предыдущему, но также позволяет выставить уровень седла. Последовательность настройки:

      1. Прочно зафиксировать велосипед или попросить кого-либо подержать его за руль.
      2. Сесть и поставить пятку на педаль в нижней точке.
      3. Отрегулировать высоту так, чтобы нога была абсолютно прямой.

      Правильное расположение ноги по «методу пятки»

      Пятка должна быть строго зафиксирована по центру педали. Обе ноги должны выпрямляться в нижних положениях. Если пятки не дотягиваются, и приходится нагибаться, седло нужно опустить. Наоборот, если нога даже немного согнута в колене, приподнять.

      Регулировка угла наклона

      Стандартное, общепринятое и правильное расположение сиденья в горизонтальной плоскости – параллельно дороге. Производители рекомендуют оставлять положение таким и не прибегать к наклонам без особой надобности. Собственно, по иллюстрации понятно, что седло нельзя отклонять на большой угол.


      1 – наклон к рулю, 2 – отклонение седла от руля, 3 – исходное положение.

      В первом случае возрастают нагрузки на руки, велосипедист горбится и может съезжать вперед. Отклоненное сиденье назад добавляет усталости ногам и ухудшает управляемость за счет вытягивания рук.

      Однако в разумных пределах регулировка по углу наклона может осуществляться в индивидуальном порядке. Чаще всего этого требуют специфические условия езды на горном велосипеде. На неровных участках, где руки отбиваются даже с хорошим амортизатором, нивелировать нагрузку на них можно отклонением седла назад. Когда требуется заниженная посадка (преодоление ветра, например), есть смысл наклонить сиденье вперед. Рекомендуемый диапазон наклона – не более 10-ти градусов в каждую сторону.

      Настройка по горизонтали

      Регулировка седла относительно руля позволяет выставить положение с учетом длины рук. Правильная центровка обеспечивает положительное влияние на скорость передвижения и управляемость велосипеда.

      Работы следует выполнять в такой последовательности:

      1. Ослабить винт закрепления штыря к сидению.
      2. Подвинуть сидушку.
      3. Зафиксировать крепление.
      4. Сесть на велосипед и проверить положение колена. Оно должно располагаться строго на вертикали с осью педали. Проверяется нога на педали в крайней нижней точке. Если колено заметно выдвигается вперед, настроить заново.

      Настройка данного типа делается только после регулировки высоты.

      Сочетание правильно выставленных параметров седла с учетом физиологических особенностей велосипедиста поможет избежать чрезмерной усталости рук и ног, позволит максимально долго находиться в движении и положительно скажется на комфорте управления.

      загрузка…

      Как правильно сидеть на велотренажере

      Классы велоспорта в помещении великолепны — музыка, энергичные инструкторы, жжение. Не так уж и здорово? Твоя боль после уроков.

      Вы можете сколько угодно винить в этом плохое сиденье с мягкой подкладкой, но правда в том, что вы, вероятно, не приспособили велосипед к своему телу должным образом. Поначалу инструкторы помогут вам настроить велосипед, но это может нервировать, когда у вас есть всего пять минут до начала музыки и вы не можете понять, как двигать руль.

      Инструкторы и совладельцы внедорожного велоспорта Таммар Бергер и Тали Венгер готовы помочь. На бесплатном вводном занятии Off Road 101 они проходят пошаговые инструкции по правильной настройке велосипеда. Ознакомьтесь с их инструкциями ниже и безболезненно катайтесь на следующем цикле.

      1) Проверьте высоту сиденья: Верх сиденья должен совпадать с тазовой костью. Положите большой палец на тазовую кость и убедитесь, что ладонь лежит ровно на сиденье велосипеда.(Подсказка: запомните точную высоту сиденья, измеренную на велосипеде, в следующий раз.)

      2) Ремешок : если вы носите кроссовки, а педали снабжены клетками, скользите по ноге, но не полностью. Вы хотите быть на подушечках.

      3 и 4) Педаль: Пока ваши ноги привязаны, нажмите педаль так, чтобы одна из ваших ног оказалась в положении «6 часов». Вы не хотите, чтобы нога была полностью вытянутой — ваше колено должно быть согнутым под углом 25-35 градусов. Затем выньте ногу из клетки и поставьте пятку на педаль.На этот раз, когда нога находится в положении «6 часов», вы должны полностью разогнуть ногу.

      5) Отрегулируйте руль: Вам нужно будет подтянуть руль ближе к сиденью велосипеда или подальше (либо сиденье велосипеда ближе или дальше от руля). Общее практическое правило — расстояние между ними должно быть от локтя до свободного кулака.

      6) Сядьте на велосипед: Убедитесь, что ваши руки слегка согнуты, удерживая руль во втором положении.

      Фотографии Мелиссы Ромеро.

      Как настроить велотренажер

      Велоспорт в помещении может стать отличным способом улучшить сердечно-сосудистую систему. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, очень важно отрегулировать велосипед под свою раму. Правильно отрегулированный велотренажер может сделать тренировки более эффективными и комфортными. К счастью, вам нужно сделать всего несколько корректировок, прежде чем вы сможете спокойно приступить к следующей тренировке.

      Прежде чем вы начнете регулировать седло, важно отметить, что процедуры настройки могут различаться в зависимости от стиля. Например, вертикальные велотренажеры и велотренажеры для занятий велоспортом имеют схожие настройки. Однако эти регулировки не принесут вам никакой пользы при настройке лежачего велосипеда. Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше о том, как выбрать велотренажер.

      ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ВЕЛОСИПЕДЫ В СТОЙКЕ И ВНУТРЕННИХ ВЕЛОСИПЕДОВ

      Чтобы начать настройку вертикального велотренажера или велотренажера в помещении, сначала посмотрите на свое седло.Для удобного и эффективного сиденья необходимо отрегулировать высоту и горизонтальность.

      Для регулировки сиденья по высоте:

      • Встаньте сбоку от велотренажера.
      • Поднимите или опустите седло до уровня бедер.

      Вы также можете поднять колено под углом 90 градусов и поднести седло к центру бедра.

      После того, как вы отрегулировали положение сиденья велотренажера, садитесь в седло, чтобы проверить настройку.Поставьте одну из педалей на самый нижний уровень, оставаясь сидеть. Если вы сидите на подходящей для вас высоте, колено должно быть немного согнуто.

      BONUS PRO TIP: думая о положении педали, можно представить себе педали как стрелки на часах. Например, когда ваша педаль находится на самом низком уровне, как упоминалось ранее, это будет 6 часов.

      Установив высоту седла, вы можете перейти к настройке горизонтального положения. Оставаясь на месте, переместите одну из педалей в положение «3 часа».Ваше седло будет достаточно далеко вперед, если вы сможете провести воображаемую линию от колена до пальцев ног. Если вы еще не достигли нужного уровня, просто отрегулируйте седло вперед или назад по мере необходимости.

      Наконец, не забудьте проверить высоту руля. Когда ваши руки лежат на захватах, ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, то есть без дуги или изгиба. Кроме того, ваши локти должны немного сгибаться, но при этом вам должно быть комфортно. Поднимите или опустите руль для достижения этой настройки.

      ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ЛЕГКИЕ ВЕЛОСИПЕДЫ

      Если вы планируете крутить педали во время тренировок, не выходя из удобного лежачего велотренажера, будет полезно знать правильную настройку. Отрегулировать лежачий велосипед для обеспечения комфорта и эффективности очень просто:

      • Поставьте ногу в положение «3 часа».
      • Отрегулируйте сиденье так, чтобы колено слегка согнулось.

      Чтобы убедиться, что вы правильно отрегулировали, обязательно сделайте несколько движений педалью и следите за разгибанием ног.Если вы чувствуете, что слишком или недостаточно вытягиваете ногу, обязательно отрегулируйте ее соответственно.

      ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Перед началом тренировки может быть хорошей идеей сделать последний обход, чтобы все затянуть. Закрепите свое сиденье, руль и другие регулируемые участки перед началом следующей тренировки.

      Хорошо отрегулированный велотренажер может улучшить режим тренировок. Следуйте этим советам по фитнесу и найдите то, что подходит для следующей тренировки на велосипеде.

      4 совета по правильной настройке велотренажера — Johnson Fitness and Wellness

      Эти советы по регулировке велосипеда помогут избежать ненужных травм.

      Высокопроизводительные велотренажеры для помещений с высокой степенью регулировки, такие как Horizon Elite IC7, — отличный способ испытать индивидуальную тренировку, которая хорошо подходит для езды на шоссейном велосипеде и занятий велоспортом в помещении.Потратьте время на то, чтобы отрегулировать велотренажер в правильное положение для вашего тела и стиля езды, это не только предотвратит травмы, но и значительно улучшит качество вашей тренировки. Вот четыре совета, как избежать травм и повысить эффективность езды на следующей домашней тренировке.

      1. Отрегулируйте высоту седла

      Высота седла — это первый шаг к настройке велосипеда, она зависит от вашего роста и длины ног. Стоя рядом с велосипедом, отрегулируйте высоту по высоте бедра (так как вы стоите рядом с велосипедом).Это хорошая отправная точка для большинства людей. Затем, забравшись на велосипед, поставьте пятки на педаль велосипеда и вытяните одну ногу до нижней части хода педали. Если у вас очень небольшое сгибание в колене, когда пятка находится на педали, ваше сиденье находится на высоте, подходящей для ваших ног. Установка слишком низкой высоты сиденья приводит к ненужной нагрузке на колени, особенно во время тяжелых подъемов и высокого сопротивления. Слишком высокая высота сиденья приведет к тому, что вам придется растягиваться, чтобы достичь нижней части гребка ступни, что приведет к растяжению ступней, лодыжек и бедер.

      2. Найдите правильное положение седла

      Вторая регулировка на вашем велосипеде — это положение седла вперед и назад. Хотя это частично определяется вашим ростом, ваша гибкость и манера езды также будут влиять на это положение. Сидя на велосипеде в удобном для вас положении, вы должны убедиться, что ваши колени слегка выходят за центр стопы, но не выходят за середину шнурков. Положение, расположенное слишком далеко назад, вызовет ненужную нагрузку на колени и поясницу, а положение слишком далеко вперед снизит эффективность вашей езды и поставит туловище в неудобное положение.

      3. Установите руль

      Положение руля определяется вашим стилем езды и желаемым комфортом. Более высокое положение руля более снисходительно, чем низкое. Слишком низкое положение вызовет дискомфорт в пояснице и создаст ненужное напряжение в шее и плечах. Райдеры, которые предпочитают более агрессивную позу при езде (подумайте о нижней части спины и нижней части туловища), будут склонны ставить руль лишь немного выше высоты сиденья и увеличивать расстояние от сиденья.Хотя вам, возможно, придется поиграть со своими настройками и позволить им регулироваться по мере развития вашего стиля езды, ваше идеальное расположение руля должно позволить вам ездить с комфортом, не требуя от вас большого веса на руль. Вы также должны быть достаточно близко к своему сиденью, чтобы держать локти слегка согнутыми. Во время езды не переносите вес на руль и вместо этого давите через ноги и ступни.

      4. Найдите правильное положение педали

      Когда вы сядете на велосипед, важно поддерживать здоровое положение ног на протяжении всей поездки.Ваш цикл упражнений рассчитан на то, чтобы вы катались с подушечкой стопы над центром педали. При гребке стопы пятки должны находиться на одном уровне с подушечками стопы, а пальцы ног должны оставаться легкими. Многие новички стремятся направить пальцы ног вниз во время движения педали, что приводит к онемению стоп и нагрузке на лодыжки и колени. Время от времени шевелите пальцами ног во время езды и проверяйте положение пятки, чтобы этого избежать.

      Преимущества идеально подогнанного велотренажера:

      Велотренажеры предлагают слабое воздействие на сердечно-сосудистую систему, легкое для суставов и доступное для всех уровней физической подготовки, неправильная настройка может привести к дискомфорту и травмам по всему телу.Регулируемые домашние велотренажеры, такие как Elite IC7 Indoor Cycle, обладают большим преимуществом по сравнению с универсальными вариантами домашних упражнений. Эти циклы предоставляют те же параметры настройки, которые требуются опытным велосипедистам и гонщикам, которые часами тренируются на своих велосипедах и которые знают, что небольшие изменения могут иметь большое значение для их формы и комфорта. Кроме того, правильная посадка повысит эффективность вашей езды, что приведет к более высокой выходной мощности и способности выполнять более длительные тренировки.

      О писателе: Джоли Гюнтер — сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге и клинический социальный работник, практикующий в Мэдисоне, штат Висконсин, и его окрестностях.

      Получите максимальную отдачу от велотренажера

      Велосипедный спорт был основным упражнением на протяжении десятилетий — и не зря. Стационарный велосипед предлагает один из лучших способов тренироваться в помещении, обеспечивая низкую нагрузку и высокоинтенсивную сердечно-сосудистую тренировку, одновременно повышая силу и выносливость. Вот что нужно знать, чтобы получить от поездки максимум удовольствия.

      Типы стационарных велосипедов

      Есть несколько различных типов велотренажеров, в том числе:

      • Традиционные вертикальные коммерческие велосипеды
      • Спин-велосипеды
      • Уличные велосипеды, прикрепленные к устройству, которое удерживает заднее колесо заблокированным для использования в помещении
      • Лежачие велосипеды

      Как настроить велосипед для отличной тренировки

      От вашего положения при езде зависит не только эффективность педалирования, но и комфорт.Большинство стационарных велосипедов позволяют регулировать высоту руля и седла, а некоторые позволяют перемещать сиденье вперед или назад или изменять угол наклона сиденья.

      Чем точнее вы сделаете эти настройки, тем более комфортно вы будете себя чувствовать, поэтому разумно потратить время на то, чтобы настроить именно то, что вам нужно.

      Регулировка угла седла

      Угол наклона сиденья велосипеда должен быть ровным, чтобы выдерживать вес всего тела и позволять при необходимости перемещаться на сиденье.Слишком большой наклон вверх может привести к возникновению точек давления. Слишком большой наклон вниз может привести к скольжению вперед во время езды и оказать дополнительное давление на руки, кисти и колени, что может привести к травме.

      Регулировка сиденья по высоте

      Чтобы отрегулировать высоту сиденья по своему вкусу, наденьте велосипедную обувь и поставьте ступни на педали. Когда ваша передняя нога полностью выпрямлена, колени должны слегка согнуться — примерно от 5 до 10 градусов.

      Вы должны уметь крутить педали с комфортом, не высовывая пальцы ног, чтобы полностью разогнуться.Если ваши бедра раскачиваются из стороны в сторону, сиденье слишком высокое.

      Те же правила расположения используются для лежачего велосипеда.

      Регулировка положения сиденья вперед / назад

      Вы также можете отрегулировать сиденье вперед и назад (вперед / назад). Когда ваши ноги находятся на педалях, ваше переднее колено (а точнее, сухожилие надколенника) должно находиться прямо над осью педали.

      Регулировка руля

      Если руль находится слишком высоко, слишком низко, слишком близко или слишком далеко, у вас могут возникнуть боли в шее, плечах, спине и руке.Правильный вылет позволяет удобно использовать все положения на руле и удобно сгибать руки в локтях во время езды. Общее практическое правило состоит в том, что руль должен закрывать ось переднего колеса; однако это не жесткое правило.

      Поднятие руля выше снижает нагрузку на шею и поясницу.

      Есть и другие, более сложные настройки, такие как изменение ширины или высоты руля.

      Регулировка фиксаторов педалей или ремней

      У большинства велотренажеров есть ремни, которые удерживают ноги на педалях.Велосипеды Spin оснащены защелкивающимися педалями, которые позволяют велосипедистам использовать свои велосипедные туфли и шипы, чтобы закрепить их прямо на педалях для надежной посадки.

      Если ваши ноги пристегнуты к педалям, вы сможете нажимать и поднимать педали круговыми движениями, что создает плавный и эффективный ход педали. Между верхней частью ремня и вашей обувью должно быть небольшое пространство.

      Регулировка сопротивления

      После настройки вы можете вручную контролировать интенсивность тренировки, сопротивление и скорость или можете попробовать одну из нескольких программ, которые предлагаются на некоторых велосипедах.Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем при езде с легким сопротивлением. Педаль с очень небольшим движением лодыжки, и не забывайте нажимать и поднимать педали для лучшей езды.

      Профилактика травм

      При планировании тренировки следует помнить об определенных вещах, чтобы избежать травм, получить удовольствие и получить максимальную тренировку. Вот наиболее частые части тела, которые могут быть растянуты во время езды на велосипеде, и что вы можете сделать, чтобы их не травмировать:

      Колени

      Общие причины боли в коленях включают:

      • Слишком высокое сиденье, которое может вызвать боль в задней части колена.
      • Седло, расположенное слишком низко или слишком далеко вперед, что может вызвать боль в передней части колена.
      • Неправильное положение ступни на педали (или неправильное выравнивание шипа), которое может вызвать боль внутри или снаружи коленей.
      • Использование слишком высокой передачи. Попробуйте использовать передачу, позволяющую крутить педали быстро, от 70 до 100 ударов в минуту.

      Индивидуальная анатомия также может привести к боли в коленях. Велосипедисты с небольшой разницей в длине ног могут испытывать боль в коленях, потому что высота сиденья регулируется только с одной стороны. Обувные стельки или стельки могут помочь решить эту проблему.

      Шея

      Боль в шее — еще одна распространенная жалоба при езде на велосипеде, которая обычно возникает из-за слишком длинной езды на велосипеде или слишком низкого руля. Напряженные мышцы задней поверхности бедра и сгибатели бедра также могут вызвать боль в шее, заставляя позвоночник округляться или выгибаться, а шею — чрезмерно вытягиваться.

      футов

      Боль или онемение стопы часто является результатом ношения обуви с мягкой подошвой. Специальная обувь, предназначенная для езды на велосипеде, имеет жесткую подошву, которая равномерно распределяет давление по педали.Это также поможет вам крутить педали более эффективно. Боль в стопе также может быть вызвана использованием слишком высокой передачи, что приводит к большему давлению в месте соприкосновения ступни с педалью.

      Слово Verywell

      Перед тренировкой на велосипеде рекомендуется разогреться. Правильная разминка может увеличить приток крови к мышцам, что приведет к снижению жесткости мышц, меньшему риску травм и повышению производительности. Дополнительные преимущества разминки включают физиологическую и психологическую подготовку к упражнениям.

      Понимание того, как разработать безопасную и эффективную тренировку на велосипеде, важно независимо от того, собираетесь ли вы заниматься самостоятельно или присоединиться к классу упражнений. Такие компоненты, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, заложат основу для вашей тренировки. Возможно, вам стоит подумать о встрече с тренером, который разработает индивидуальную программу упражнений специально для вас.

      Как отрегулировать высоту сиденья велосипеда

      Правильная настройка велосипеда имеет значение! Для новичков, которые садятся на велосипед, начинают крутить педали и начинают чувствовать дискомфорт в коленях, лодыжках или спине, вероятной причиной является неправильная настройка велосипеда.Правильная настройка велосипеда обеспечивает более комфортную езду и значительно снижает риск травм.

      Спиновый велосипед

      Вот пять ключей, от положения по высоте сиденья до высоты руля, к обеспечению более комфортной езды.

      Положение седла по высоте

      Чтобы получить хорошее представление о правильной высоте седла, встаньте прямо рядом с седлом, поднимите внутреннюю ногу на 90 ° и совместите верх седла с верхом бедра, чтобы получить точную регулировку.При правильной высоте колено должно быть под углом 25-35 градусов или слегка согнутым в нижней части хода педали.

      Положение седла вперед / назад

      Сядьте на велосипед, как если бы вы ехали, и держите педали в горизонтальном положении. Ваша передняя коленная чашечка должна находиться прямо над шпинделем педали. Убедитесь, что стопа вашей стопы также находится над шпинделем педали. Это гарантирует, что вся ваша мощь будет вложена в педаль.

      Высота руля и вперед / назад

      Расположите руль примерно на той же высоте, что и ваше седло, или выше, если вы чувствуете дискомфорт в спине. Некоторые велосипеды Spinner® имеют регулировку вперед / назад руля. Это позволяет водителю регулировать вылет для комфорта и правильного разгибания верхней части тела. Небольшой изгиб в локтевом суставе (как на фото выше) указывает на правильную посадку.

      Контроль сопротивления

      Сопротивление педалированию регулируется ручкой сопротивления, расположенной под рулем.Во время езды можно регулировать сопротивление, чтобы варьировать интенсивность тренировки. Для увеличения сопротивления поверните ручку сопротивления по часовой стрелке (+) ; для уменьшения сопротивления поверните ручку против часовой стрелки (-) . Чтобы остановить движение маховика, нажмите прямо на ручку сопротивления, чтобы маховик остановился.

      Ход педали

      Велосипед Spinner® создает непрерывное движение педалей без ударов. Вместо того, чтобы просто нажимать на педали, вы должны прилагать усилие на каждой части хода педали, используя полный диапазон движения.Эта техника «полного круга» генерирует больше силы и повышает эффективность использования мышц.

      Для регулировки на вертикальном или лежачем велосипеде Precor следуйте этим инструкциям:

      Вертикальный велосипед

      • Сядьте на сиденье.
      • Поставьте ступни на педали так, чтобы подушечки ступней располагались над шпинделем педали.
      • Когда одна педаль находится в крайнем нижнем положении, «6 часов», вы должны слегка согнуть колено, примерно под углом 25–30 градусов.Это положение обеспечивает максимальную мощность и комфорт при педалировании.
      • Если у вас слишком маленький или слишком большой угол, отрегулируйте сиденье. На велосипедах Precor вы можете регулировать сиденье как на велосипеде, так и вне его.
      • Если вы не уверены в своем угле поворота, немного крутите педаль. Если ваши бедра качаются из стороны в сторону в сиденье, сиденье, вероятно, слишком высоко. Опустите сиденье. Ваши бедра должны быть устойчивыми при выполнении каждого гребка.

      На велосипедах Precor педали имеют две стороны — с фиксирующими ремнями и без них.Мы рекомендуем использовать ремни для правильной формы педалирования.

      Надежно закрепите ремни педалей поверх стопы, используя храповик сбоку на каждой педали. Эти ремни позволяют вам подтягивать педали во время тренировки, что задействует больше мышц и дает вам более эффективный ход педалей.

      Лежачий велосипед

      • Сядьте в кресло.
      • Поставьте ступни на педали так, чтобы подушечки ступней располагались над шпинделем педали.
      • Если одна педаль находится в самом дальнем положении, на 3 часа, вы должны слегка согнуть колено, примерно под углом 25–30 градусов.Это положение обеспечивает максимальную мощность и комфорт при педалировании.
      • Если у вас слишком маленький или слишком большой угол, отрегулируйте сиденье. На велосипедах Precor вы можете регулировать сиденье как на велосипеде, так и вне его.
      • Если вы не уверены в своем угле поворота, немного крутите педаль. Если вы чувствуете, что перетягиваете в самой дальней точке гребка, сиденье, вероятно, слишком высоко (далеко). Опустите сиденье. Вы должны чувствовать себя комфортно, завершая весь оборот, но не чувствовать, что вы не получаете полную мощность от мышц ног.

      На велосипедах Precor педали имеют две стороны — с фиксирующими ремнями и без них. Мы рекомендуем использовать ремни для правильной формы педалирования на вертикальных и лежачих велосипедах.

      Надежно закрепите ремни педалей поверх стопы, используя храповик сбоку на каждой педали. Эти ремни позволяют вам подтягивать педали во время тренировки, что задействует больше мышц и дает вам более эффективный ход педалей.

      5 основных советов по регулировке велосипедного сиденья в помещении

      Даже 10 минут в классе езды на велосипеде в помещении могут показаться пыткой, если вы неправильно отрегулируете велосипед.Конечно, это кажется довольно простым, когда инструктор дает вам основную информацию: сиденье на уровне талии, небольшой изгиб в коленях при нажатии на педали. Но знание того, как на самом деле настроить свой велосипед и внести незначительные изменения, может иметь огромное значение как для вашего самочувствия, так и для того, как вы выполняете.

      «Если ваш велосипед настроен неправильно, вы создаете чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия, связки и мышцы», — говорит Стейси Виндж, инструктор Riot Cycle в Сиэтле. Когда вы правильно настроены, это позволяет вам использовать правильные мышцы для успешного прохождения урока.«Комфорт действительно важен, потому что, если вы не сидите должным образом, вы быстрее устанете. Когда вы выровнены, вы можете задействовать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также укрепить мышцы кора, так что сила, которую вы можете получить из этого положения, намного больше ».

      Здесь инструкторы по велоспорту в помещении делятся своими главными советами по регулировке велосипедного сиденья, чтобы максимально увеличить мощность и получить удовольствие от поездки.

      1. Используйте бедренную кость в качестве ориентира для регулировки высоты сиденья.

      Первое, что нужно сделать, приближаясь к велосипеду, — это встать рядом с ним.«Найдите ту часть бедренной кости, которая выступает вперед, и отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы его верх совпал с костью», — говорит Элизабет Хилл, мастер-инструктор из Лос-Анджелеса и директор по развитию талантов Flywheel Sports. Это твоя отправная точка.

      2. Затем сядьте на велосипед и проверьте свои колени. В частности, насколько они гнутся на педали вниз.

      Когда ваша нога находится в нижней части хода педали, в этом колене должен быть небольшой изгиб. Инструкторы и студии различаются, когда дело доходит до того, сколько изгибов они рекомендуют; где-то между 5 и 35 градусами является типичным.Если это действительно не так, сойдите и соответствующим образом отрегулируйте высоту сиденья.

      Если сиденье расположено слишком низко и ваши колени слишком согнуты, вы можете перенапрягать колени и испытывать боль или дискомфорт, предупреждает Хилл. Если он будет слишком высоким, ваша лобковая кость, вероятно, будет слишком сильно давить на сиденье (ой). Кроме того, вы не сможете удерживать ноги ровно во время педалирования, а когда пятки поднимаются вверх, икры становятся чрезмерно напряженными. «Икры несравнимы [с точки зрения силы] с вашими более крупными мышцами [такими как ягодицы], поэтому у вас нет такой силы», — говорит Виндж.

      3. Затем убедитесь, что колени правильно расположены над ступнями.

      Пока вы едете на велосипеде, положите руки на переднюю часть руля и поворачивайте педали до тех пор, пока оба колена не будут согнуты, а ступни не окажутся на одинаковом расстоянии от земли. Затем представьте себе шнурок, свисающий с вашего переднего колена, с привязанным к концу камнем, — говорит Виндж. Этот воображаемый камень должен попасть в центр зажима на вашей велосипедной обуви (если у вас нет зажимов, это подушечка вашей стопы).Если ваше колено находится слишком далеко от стопы, немного отодвиньте сиденье от руля; если он сзади, немного приподнимите сиденье.

      4. После того, как вы отрегулировали сиденье, отрегулируйте руль так, чтобы локти слегка сгибались, когда руки лежат на них.

      Некоторые (но не все) велосипеды позволяют перемещать руль дальше от сиденья или ближе к нему. Когда ваше сиденье займет правильное положение для ваших коленей и ступней, вы можете переместить руль, если он все еще находится слишком близко или слишком далеко.У вас должен быть небольшой сгиб в локтях, когда ваши руки лежат на передней части руля. Вы не должны сгибаться или тянуться с вытянутыми руками, как в «Downward Dog». «Когда вы тянетесь слишком далеко, вы в конечном итоге выгибаете спину, ваши плечи приподнимаются, и это не очень эффективная позиция», — говорит Виндж.

      Как настроить велотренажер

      Ходить на занятия по велоспорту не должно быть страшно. Независимо от того, являетесь ли вы опытным гонщиком или собираетесь дебютировать в спиннинге, правильная настройка велосипеда имеет решающее значение, чтобы вы могли избежать травм и в полной мере насладиться опытом.Джен Таллман, инструктор по велоспорту в спортивном клубе Нью-Йорка, поможет вам идеально приспособиться к велосипеду за три простых шага.

      1 Установите высоту сиденья

      По словам Таллмана, высота сиденья должна быть на уровне бедра. Не знаете, где находится ваша бедренная кость? Выяснить это просто: поднимите ногу, которая находится ближе всего к велосипеду, и совместите сиденье с самой верхней точкой, где ваша нога сгибается.

      «Просто убедитесь, что вы стоите прямо, чтобы получить наиболее точные измерения», — говорит Таллман.

      2 Убедитесь, что ваше сиденье не слишком близко к рулю

      Езда на велосипеде — это не весело, когда ноги неловко болтаются в стороны, как куриные крылышки. Хорошо, что есть быстрое решение, позволяющее убедиться, что вы сидите правильно:

      «Лучший способ отрегулировать сиденье — это попросить инструктора по спиннингу смотреть на вас, чтобы убедиться, что ваши колени не слишком высоко над пальцами ног, но если вы сами по себе, есть еще легкий вариант, — говорит Таллман.

      Положите локоть на край сиденья и переместите его вперед или назад так, чтобы пальцы коснулись ручки сопротивления. Вы также можете выполнить регулировку, когда сядете на велосипед и почувствуете это.

      3 Установите высоту руля

      Руль

      может быть самой запутанной частью настройки велосипеда. Некоторым райдерам нравятся низкие, а некоторым — высокие, но Таллман говорит, что хорошее практическое правило — начинать с руля немного выше сиденья.

      «Я всегда советую начинать с них немного выше — особенно для беременных, страдающих избыточным весом или проблем с поясницей. Поскольку мы не катаемся на улице, нет причин делать их низкими для обеспечения аэродинамики», — говорит Таллман.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *