Правильно качать бицепс: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как правильно качать бицепс — Рамблер/доктор

FitSeven

16 мая 2017, 11:33

Тренировка бицепса на массу

Выполнение бесчисленных упражнений на бицепс с тяжелым весом и ужасающей техникой — типичная ошибка новичков. Если вы действительно хотите быстро накачать бицепс, достаточно лишь нескольких эффективных упражнений со штангой или гантелей, выполняемых при полном ментальном контроле.

Видео дня

Тренировка бицепса невозможна без комплексной проработки остальной мускулатуры рук и верхней части корпуса — именно это позволит использовать серьезный рабочий вес в упражнениях. Также на прокачку бицепса положительно влияют продвинутые техники тренинга — суперсеты и дропсеты.

Качаем мышцы спины, груди, плеч и рук в одну тренировку — программа упражнений на верхнюю часть тела.

Анатомия мышцы

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — это одна из наиболее заметных мышц руки. Проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой. Анатомическая функция бицепса заключается в тяговых движениях, в противоположность трицепсу, который нужен для отталкиваний.

Чтобы накачать бицепс, необходимо параллельно развивать связанные с ним вторичные мышцы. Без укрепления мускулатуры предплечья, трицепсов и дельт вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом — а без этого невозможно достичь роста мышц.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибания рук с гантелями или подъемы штанги стоя — классические упражнения для увеличения массы бицепса. Однако необходимо еще раз отметить, что в данных упражнениях на бицепс важна идеально правильная техника выполнения движения, а вовсе не использование максимального рабочего веса.

Это же правило актуально и для других эффективных упражнений — для сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Данные упражнения обеспечивают изоляцию бицепса и усиливают кровоток в мышце. Все это делает их идеальными инструментами для пампинга и суперсетов в конце тренировки.

Бицепс в домашних условиях

К сожалению, если в арсенале домашнего спортзала отсутствует штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья, то провести эффективную тренировку бицепса у вас вряд ли не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела не способны принести существенный результат в виде роста бицепса.

Несмотря на то, что тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике способны обеспечить некоторый рост мускулатуры рук, достаточно быстро достигается физический предел. После этого требуется более серьезное тренировочное оборудование — настоящая штанга и тяжелые гантели.

Бицепс гантелями или штангой?

Упражнения на бицепс, выполняемые со штангой, рекомендуется использовать в начале силовой тренировки. В этом случае вы имеете возможность выполнять их с более серьезным рабочим весом, обеспечивая таким образом мощный импульс именно для увеличения массы бицепса.

Гантели полезны для выполнения изолирующих упражнений и работы на увеличение рельефности мускулатуры. Кроме этого, гантели позволяют концентрироваться на технике выполнения, ощущении работы мышцы и развитии нейромышечной связи, что чрезвычайно важно в тренировке бицепса.

Программа тренировки бицепса

Часто атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают «расти» даже при постоянном увеличении рабочих весов. В этом случае поможет программа тренировок на основе комплексных суперсетов, дающих бицепсу мощный импульс для сдвига в росте:

Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.

Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.

Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.

Упражнения на бицепс выполняются без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд. Не рекомендуется добавлять в данную программу другие упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем один раз в 2-3 недели.

Гид наиболее эффективных упражнений на бицепс с фотографиями и подробным описанием правильной техники выполнения.

Секрет прорисованных вен

На то, добьетесь ли вы прорисованных и заметных вен на бицепсе, влияет как количество подкожного жира в организме, так и как генетические факторы — глубину залегания вен невозможно изменить тренировками. К счастью, что сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку вен на руках.

Спортивное питание, содержащее оксид азота, также способно расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако важно отметить, что, во-первых, оно обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки нельзя назвать безвредными.

Почему не растет бицепс?

Чаще всего новички забывают о том, что мышцы рук необходимо тренировать в комплексе — невозможно накачать большой бицепс при слабом трицепсе. Кроме этого, важно укреплять всю мускулатуру верхней части корпуса, поскольку именно она дает гормональный толчок для роста бицепса.

Помимо прочего, у новичков зачастую отсутствует ментальная связь между мышцами и мозгом. Говоря проще, они просто не умеют осознанно вовлекать бицепс в работу — в итоге они используют чрезмерно высокий рабочий вес, перегружая им вторичные мышцы, но не влияя на рост самого бицепса.

Успешная тренировка бицепс чаще всего строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Подключайте продвинутые техники (суперсеты и дропсеты) в период замедления роста, а также следите за развитием «вторичных» мышц — помните о том, что рост рук возможен исключительно в комплексе.

Source: FitSeven

Как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу

Многие начинающие спортсмены спрашивают, как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, какие для этого есть упражнения, советы, рекомендации, чтобы накачать нужные бицепсы. Ведь качать бицепс можно как в зале, так и дома, все зависит от вашего желания.

В статье вы узнаете, как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, какие есть комплексы упражнений, как правильно их выполнять, чтобы достичь нужного результата быстрее и проще. Зачем усложнять задачу, если можно использовать наши самые эффективные упражнения в картинках и видео на практике. Узнайте: как дома накачать бицепс.

Как правильно качать бицепс в домашних условиях

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях, вам нужно определиться со своими целями и желаниями. Подумайте, какие бицепсы конкретно вам нужны. Запишите на листе бумаги конкретную цель с конкретными деталями, поставьте дату, до которой нужно добиться данной цели и повесьте на видное место.

Также чтобы правильно качать бицепс, вам нужно составить четкий план тренировок, который быстрее вас приведет к цели, если он у вас есть и вы действуете по нему регулярно. В план тренировок запишите упражнения для бицепса, которые вы будете выполнять, подходы, повторения, время для каждого упражнения, отдых и расписание. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях без гантелей.

Как правильно качать бицепс в домашних условиях — упражнения

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, выполняйте данные упражнения регулярно, не пропуская занятий, 3-4 раза в неделю или каждый день. Все зависит от вашей подготовки и желания быстрее достичь цели.

Делайте сгибания гантели стоя

Чтобы правильно качать бицепс, делайте сгибания гантелей на бицепс, стоя, а не сидя. Это намного полезнее и даст больше эффекта, так как сидя можно травмировать позвоночник. Делайте по 20 подъемов гантели на бицепс и 3-4 подхода.

Упражнение молот

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях, выполняйте сгибание гантели типом, молот. Это делается точно также как и предыдущее упражнение, только для этого вам нужно немного повернуть руку, чтобы она была ребром.

Отжимания от пола

Также правильно качать бицепс можно не только гантелями, но и отжиманиями. Если у вас нет гантелей, можете заменить их бутылками с водой или же рюкзаком с весом. Но также можете заменить это простыми и обычными отжиманиями от пола. Делайте 30-50 правильных отжиманий от пола по 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Также чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях на массу, делайте подтягивания на турнике обратным хватом, чтобы увеличить нагрузку именно на бицепсы. Также если ваш вес маленький, можете взять дополнительный вес, чтобы увеличит нагрузку.

Отжимания на брусьях

Также чтобы правильно качать бицепс, вам нужно выполнять отжимания на брусьях, для этого найдите брусья и делайте по 10-20 отжиманий по 3-4 подхода. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями.

Как правильно качать бицепс в домашних условиях – рекомендации

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, важны не только сами упражнения, но и техника их выполнения. Если у вас нет дома гантелей, гирь и штанг, замените их бутылками с водой или рюкзаком. Также можно выполнять другие упражнения на бицепс без гантелей.

Также чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях, важно соблюдать правильный режим питания. Ешьте каждый день в одно и тоже время, ешьте полезную пищу, где больше витаминов. Это: рыба, мясо, яйца, молочные продукты, фрукты, овощи, крупы. Также занимайтесь бегом, спортивной ходьбой, велоспортом, плаванием и пейте по 2 литра воды за день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

3 упражнения для укрепления рук, груди и др.

Отжимания для бицепсов: 3 движения для укрепления рук, груди и др.

Заболевания
Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа

Статьи

Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезнь сердца 9 0008
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП

Откройте для себя

Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
Обзоры продуктов
- Витамин БАДы и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья

План

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Знатоки сахара
- Движение Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Вес Менеджмент
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 18 декабря 2018 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Что вы можете делать

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы (грудные мышцы), дельтовидные мышцы и трицепсы.

Но если вы задействуете кор и активируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только верхнюю часть тела.

Вы даже можете отрегулировать свою технику для тренировки бицепсов. Вот три варианта упражнений на бицепс, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они уложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, корпус напряженным, ноги вместе.

Чтобы опуститься, аккуратно согните руки в локтях — они должны быть разведены под углом 45 градусов — и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямое туловище и нейтральную шею.

Когда грудь коснется пола, поднимитесь, чтобы начать движение руками. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Вы не хотите, чтобы он провисал к полу.

Правильная форма является ключом к увеличению силы и предотвращению травм.

Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече. И если ваша нижняя часть спины провисает, когда вы пытаетесь встать, это может вызвать боль в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволят вам безопасно наращивать силу.

Возможно, вам будет полезно тренироваться с коленями на земле, а не в планке всем телом. Вы также можете попробовать отжиматься от возвышенной поверхности, такой как скамья или ступенька.

Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, всегда во множественном числе!) — это мышца на передней поверхности плеча.

Его основная функция — сгибать предплечье по направлению к плечу. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартные отжимания не задействуют двуглавую мышцу, изменение положения рук может увеличить роль этой мышцы в движении.

Сближение рук друг с другом позволяет более целенаправленно воздействовать на бицепсы.

Чтобы начать двигаться:

Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что ваш торс напряжен, а шея нейтральна.
Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответственно.
Опустите свое тело на землю так, чтобы ваши локти были разведены под углом 45 градусов.
Оттолкнитесь назад, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько сможете, или работая до «отказа» — три подхода.

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на противоположное приведет к большему сгибанию рук. Это ключ к проработке бицепсов.

Это сложное движение, поэтому попробуйте начать с колен, а не с планки всем телом.

Чтобы начать двигаться:

Начните в стандартном положении для отжиманий.
Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас. Переместите руки так, чтобы они были на одной линии с серединой спины.
Опуститесь вниз, максимально прижав локти к телу.
Как только грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.

Название говорит само за себя, отжимания на одной руке выполняются, когда одна рука заведена за спину.

Это еще одно сложное движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы опуститься на колени или выполнить упражнение на возвышении.

Чтобы начать движение:

Начните в стандартном положении для отжиманий.
Увеличьте расстояние между ступнями, чтобы создать большую устойчивость, затем поднимите одну руку от земли и положите ее за спину.
Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
Отжимайтесь в исходное положение, выполняя три подхода до отказа.

Не расстраивайтесь, если вначале эти упражнения кажутся вам трудными. Большинство из них предназначены для продвинутых спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих упражнений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам увеличиться в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими упражнениями для бицепсов, приведенными ниже!

Вы также можете потренировать свои бицепсы с помощью множества других упражнений. Попробуйте:

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а ваши локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершаете сгибание.

Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы должны быть в состоянии поднять немного больший вес в форме штанги, так что не стесняйтесь брать немного тяжелее. Тем не менее, убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленным и контролируемым на протяжении всего движения.

Скручивание верхнего троса. Вам понадобится доступ к канатной машине для этого движения, которое вы выполняете над головой.

Чинап. Хотя подтягивания в основном задействуют спину, изменение хвата для выполнения подтягиваний сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования тренажера для подтягиваний. Вы также можете использовать ленту и турник.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для развития функциональной силы. Выполняя их в различных вариациях — например, для прокачки бицепсов — вы оживите ситуацию и нацелитесь на другие мышцы.

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Следите за ней на Инстаграм .

Последнее медицинское рассмотрение от 17 декабря 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Библиотека упражнений: сгибание рук на бицепс. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/70/bicep-curl
Библиотека упражнений: подтягивания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/190/chin-ups
Библиотека упражнений: Отжимания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
Грегори С [Кори Грегори]. (2012). Отжимания в закрытой стойке [Видеофайл].
youtube.com/watch?v=WUWaUDVrSNg
Кавадло, Ал. (2014). Подтолкните себя: отжимания на одной руке и не только.
bodybuilding.com/fun/push-yourself-one-arm-push-up-and-beyond.html
Одим I [Исаак Одим]. (2012). Отжимания [обратным хватом] — демонстрация упражнения [Видеофайл].
youtube.com/watch?v=rP0J4rrbIU0
Скручивание верхнего троса. (н.д.).
bodybuilding.com/exercises/overhead-cable-curl
Tiwana MS, et al. (2018). Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 18 декабря , 2018

Читать далее

Отжимания и советы для начинающих
подъемы — хорошее начальное упражнение, которое прорабатывает грудь, руки, плечи и спина. Вот как совершенствовать отжимания для начинающих.
ПОДРОБНЕЕ
Какой средний размер бицепса в зависимости от возраста, пола и роста?
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Есть несколько факторов, определяющих средний размер бицепса. Связь роста с размером бицепса тщательно не изучалась, но есть данные о…
ПОДРОБНЕЕ
Сколько калорий сжигают отжимания?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания — классическое упражнение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.
Подробнее
3 Вариации обратных отжима способность бросить вызов мышцам верхней части тела уникальным способом. Узнайте больше о самых…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.
ПОДРОБНЕЕ
Руководство по плоскостям тела и их движениям
При планировании тренировки важно двигаться во всех плоскостях тела. Кто они такие? Вот учебник по анатомии в помощь.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Узнайте, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов предотвращение травм и сохранение комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и… , CDE
Кубитальный канал расположен в локтевом суставе и окружает локтевой нерв. Сдавление этого нерва может вызвать боль, но некоторые упражнения могут помочь.
ПОДРОБНЕЕ

Как накачать бицепс за 10 минут

2 сентября 2022 г.

Обновлено: 30 августа 2022 г.

Как нарастить бицепс за 10 минут? Просто выполните эту тренировку, разработанную Джереми Этье, в которой используются только гантели, поэтому вы можете выполнять ее даже дома.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

По словам Этье, в этой тренировке используются 3 различных тренировочных метода, которые сокращают время тренировки на треть и помогают нарастить бицепсы.

Как нарастить бицепс за 10 минут

Тренировка разделена на 3 метода:

Метод 1 – пауза для отдыха (2 минуты)
Метод 2 — составной подход (5 минут)
Метод 3 — подходы с дропами (1 минута)

Между каждым методом есть 1-минутный отдых, так что вы закончите эту убийственную тренировку за 10 минут.

Как нарастить бицепс за 10 минут — тренировка

Метод 1 — сгибание рук с гантелями

1 подход
20 повторений

Найдите вес, с которым вы сможете сделать 6-8 повторений. С таким весом постарайтесь сделать столько повторений, сколько сможете с правильной техникой. Когда вы больше не можете делать ни одного повторения, бросьте гантели, подождите 20 секунд и вернитесь к выполнению сгибаний рук с гантелями.

Делайте так, пока не выполните в общей сложности 20 повторений.

Источник: фото Андреса Айртона с Pexels спина к спине без отдых. «Это возможно, потому что бицепс состоит из 2 головок», — объясняет Этье, а это означает, что вы можете проработать обе головки двумя разными упражнениями.

Выберите пару гантелей, с которыми вы обычно можете выполнить 10-12 подъемов на бицепс, и используйте одинаковый вес как для подъемов паука, так и для подъемов гантелей на наклонной скамье. Для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье сделайте как можно больше повторений перед отдыхом в течение 1 минуты.

Метод 3 – Дроп-сет

Сгибание рук молотком
5 дроп-сетов

Дроп-сет – это когда вы выполняете упражнение до отказа, затем уменьшаете вес и выполняете еще один подход до отказа и так далее.

Связанный: Полное руководство по дроп-сетам

Для этого последнего упражнения выберите пару гантелей, с которыми вы сможете сначала сделать 15-20 повторений. Выполните один подход молотковых сгибаний рук до отказа с хорошей техникой, с фиксированным локтем и минимальным раскачиванием. После этого переходите к следующей нижней гантели и выполняйте еще один подход до отказа. Повторите это 5 раз. Например:

40 фунтов – 15 повторений
35 фунтов – 12 повторений
30 фунтов – 10 повторений
25 фунтов – 8 повторений
20 фунтов – 6 повторений

Это отличное завершающее упражнение для бицепса, которое накачать тебя.

Если вы хотите узнать больше о том, как накачать бицепсы за 10 минут, посмотрите видео Джереми Этье ниже.