Правильное дыхание основа жизни здоровья и долголетия: Страница не найдена — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Проект по работе с родителями «Правильное дыхание

Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение

Мулымская СОШ

Проект по работе с родителями

Правильное дыхание — основа жизни, здоровья, долголетия

Выполнила: воспитатель

1 квалификационной категории

Т. В. Магомедова

п. Мулымья

2016г.

«Я не боюсь ещё и ещё раз повторять:

забота о здоровье – это важнейший

труд воспитателя. От жизнерадостности,

бодрости детей зависит их духовная жизнь,

мировоззрение, умственное развитие,

прочность знаний, вера в свои силы».

В. А. Сухомлинский.

Проект «Правильное дыхание основа жизни, здоровья и долголетия»

Актуальность: В настоящее время большинство выпускников детских садов приходят в школу недостаточно готовым и к обучению с точки зрения психофизического и социального здоровья.

Наметилась явная тенденция снижения качества здоровья: увеличилось количество врождённых аномалий, растёт число детей с отклонениями со стороны центральной нервной системы, сердечно — сосудистой системы, заболеваний верхних дыхательных путей и т.д

Анализируя сложившуюся ситуацию, можно сделать вывод, что состояние здоровья детей требует особого внимания родителей и специалистов ДОУ. Семья и ДОУ – это важнейшие социальные институты, определяющие развитие ребенка. У семейного и общественного дошкольного воспитания различное предназначение и у каждого своя уникальная миссия, поэтому семья и ДОУ не могут друг друга заменить. Сотрудничество семьи и педагогов предполагает объединение их усилий, их совместную деятельность, выстраивание партнерских отношений для обеспечения максимально благоприятных условий развития и воспитания детей в семье и в ДОУ. Педагоги – носители педагогической культуры. В совместной деятельности с педагогами родители могут приобрести ценный практический опыт, необходимый для развития и оздоровления ребенка в условиях семьи.

Лишь тесное взаимодействие родителей, воспитателей группы и других специалистов ДОУ позволит организовать более эффективную деятельность по сохранению и укреплению психического и физического здоровья детей с раннего возраста, предполагающую формирование у семей воспитанников ДОУ потребности к здоровому образу жизни и как следствие снижение заболеваемости детей.

Цель проекта: развитие сотрудничества между родителями и педагогами по вопросам оздоровления и профилактики заболеваемости детей, расширение и углубление знаний родителей, воспитателей, воспитанников о здоровом образе жизни и как следствие снижение заболеваемости детей.

Задачи: установление между родителями и воспитателями доверительных, партнерских отношений.

Участники проекта: родители, дети, воспитатели и другие специалисты

Тип проекта: краткосрочный

Сроки реализации проекта: 1 месяц

Планируемый результат: Родители станут больше интересоваться о мероприятиях, проходящих в детском саду, начнут активнее участвовать в жизни группы, чаще предлагать свою помощь в проведении праздников и т. д. У детей уменьшатся заболевания ОРВИ, ОРЗ. Будет наблюдаться положительная динамика в настроении, эмоциональной активности детей, в успешном овладении основными видами двигательной активности, в освоении программы детского сада

Между родителями и педагогами установятся доверительные отношения, педагогам станет легче работать, т.к родители станут большими помощниками в проведении многих мероприятий и спортивных досугов.

План проекта

Мероприятия

Сроки

Ответственные

Планируемый результат

1.Устный опрос и индивидуальные беседы на темы « «Зачем гулять с детьми? и т.п.

2. Письменный опрос (анкеты)

( См. приложение № 1)

3. Консультация для родителей «Научите ребенка правильно дышать»

(См. приложение №2)

4. Консультация для родителей «Дыхательная гимнастика»

(См. приложение №3)

5. Игровой комплекс дыхательной гимнастики

(См. приложение №4)

6. Сообщение для родителей «Лечебная гимнастика»

1-я неделя

2-я неделя

3-я неделя

4-я неделя

Воспитатель

Анализ полученной информации с целью выделения актуальных задач, определения тем, форм и методов для решения этих задач.

У родителей повысится ответственность за физическое здоровье и развитие своих детей

Родители приобретут практические знания, умения, навыки по осуществлению оздоровительной работы

У семей воспитанников сформируются потребности в освоении технологий оздоровления детей

Родители приобретут практические знания, умения, навыки по осуществлению оздоровительной работы

Список использованной литературы:
1. Веракса Н.Е., Веракса А.Н. Проектная деятельность дошкольников. М., 2010
2. Евдокимова Е.С. Технология проектирования в ДОУ. Сфера. М.2005
3. Киселева Л.С. проектный метод в деятельности дошкольного учреждения. Арти. М., 2005
4. 6. Фадеева Ю.А., Жилина И.И. Образовательные проекты в группе для детей с ОНР. М., 2012

Приложение №1

Анкета для родителей

\Уважаемые родители! Ответьте, пожалуйста, на вопросы анкеты. Данная информация поможет нам организовать более эффективную совместную деятельность по оздоровлению детей.

Каково состояние здоровья вашего ребенка?
очень хорошее
хорошее
нормальное
плохое
Когда в последний раз проверяли здоровье ребенка?
в этом месяце
в этом полугодии
в этом году
Ваш ребенок занимается физкультурой и спортом?

постоянно

часто

очень редко

не занимается

Считаете ли вы питание своей семьи рациональным?

да

нет

затрудняюсь ответить

Как Ваш ребёнок проводит досуг?
у бабушки
гуляет во дворе

смотрит телевизор
свой вариант ответа
___________________________________________________________________________________________________________________
Вы знаете, что значит вести здоровый образ жизни?
да
нет
затрудняюсь ответить
Ваша семья ведет здоровый образ жизни?
да
нет
затрудняюсь ответить
Вы приобщаете своих детей к здоровому образу жизни? Если да, то каким образом?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

СПАСИБО ЗА СОТРУДНИЧЕСТВО!

Приложение№2

Консультация для родителей

«Научите ребенка правильно дышать»

Еще одно необходимое условие правильного развития, хорошего роста – умение правильно дышать.

Ребенка легко можно научить правильному дыханию. Девять детей из десяти дышат неправильно и по этой причине плохо себя чувствуют.

Ребенка, не умеющего правильно дышать, можно узнать сразу: узкие плечи, слабая грудь, рот открыт, движения нервозны.

Суть дыхания в том, чтобы впустить воздух в легкие и насытить кислородом кровь в легочных альвеолах. Дыхание распадается на два акта: вдох, во время которого грудь расширяется и воздух проникает в легкие; и выдох – грудная клетка возвращается к своему обычному объему, легкие сжимаются и выталкивают имеющийся в них воздух.

Ваша задача – научить ребенка хорошо очищать легкие. Если он полностью не выдыхает, то в глубине легких остается изрядное количество испорченного воздуха, а кровь получает мало кислорода. Научив ребенка дышать через нос, вы поможете ему избавиться от частых насморков, гриппа, ангины и т.п.

Нужно приучить ребенка к полному дыханию, чтобы он расширял грудную клетку и развивал мышцы живота. Покажите, как втягивать живот во время дыхания, сделать его плоским и впалым.

Понять, что такое дыхание, поможет игра с розой и одуванчиком. Дайте ему понюхать цветок (рот закрыт, ноздри развернуты). Многие дети сопят, а не нюхают. Помогите почувствовать разницу. Затем дайте подуть на одуванчик: сначала ртом, чтобы он видел, как разлетаются зернышки, потом носом (поочередно прижимая к переносице то одну ноздрю, то другую).

Можно продолжить игру: заставить кружиться бумажную мельницу, задуть свечу. Эти упражнения тоже выполняются попеременно (ртом и носом). Детей очень веселят мыльные пузыри – тоже полезное занятие для развития правильного дыхания…

Можно дуть через трубочку для коктейля в стакан с водой. Очень увлекательная игра – ребёнок дует, вода пузырится – весело и полезно, не только для укрепления дыхательных путей, но и для развития речевого аппарата.

Еще одна очень полезная для развития лёгких игрушка – свисток, тем более что разновидностей свистков существует великое множество, так что ребёнок не заскучает.

Деткам постарше можно надувать воздушные шарики. Но помните, что дыхательные упражнения очень утомляют, поэтому не стоит их выполнять более 5 – 10 минут.

Во время прогулки в сквере, за городом, в лесу, у реки покажите, как можно почувствовать чудесный вкус чистого воздуха, медленно вдыхая его носом. Затем заставьте полностью удалить из легких использованный воздух. Одновременно развивайте восприимчивость: «Что ты чувствуешь? Цвет, запах травы или мокрых осенних листьев?»

Приложение№3

Дыхательная гимнастика для детей

Хорошо бы во время прогулок делать «вытягивающую» гимнастику. Бросьте на травку небольшой коврик.

Упражнение 1. Встать на колени, ягодицы прижать к пяткам, руки поднять вверх. Ребенок должен медленно опускать руки и туловище вперед до тех пор, пока ладони и лоб не коснутся земли. Не поднимая ягодиц с пяток, вытянуть руки как можно дальше, потянуть спину.

Упражнение 2. Лечь на спину, руки вдоль тела. По диагонали вытянуть правую руку и левую ногу, потянуться; потом – левую руку и правую ногу, снова потянуться. Повторить несколько раз.

Упражнение 3. Встать на четвереньки, отвести прямую правую ногу назад как можно выше, выпрямить ее, потянуть. То же самое проделать с левой. Повторить несколько раз. Между повторами можно попросить малыша «выгнуться кошечкой».

Упражнение 4. Подняться, походить на носочках, поднимая руки вверх. Контролируйте дыхание малыша. Потом попросите поднимать попеременно руки вверх, пытаясь при этом вытянуться как можно выше.

Объясните малышу, что он не только подышал, но и помог себе расти.

Хорошо было бы сделать такие прогулки систематическими (кстати, и вам дыхательная гимнастика не только не помешает, но и вернет затраченные силы).

Приложение №4

Игровой комплекс дыхательной гимнастики

Для того чтоб помочь ребёнку поскорее справиться с кашлем, предлагаю игровой комплекс дыхательной гимнастики (для детей с 2-х лет). Этот комплекс развивает дыхательную мускулатуру, речевой аппарат, координацию движений, мышцы рук и позвоночника, способствует правильному ритмичному дыханию и произнесению звуков.

Выполнять лучше до завтрака или после ужина.

Итак, проветрите помещение и приступайте.

Упражнение 1. ПУЗЫРИКИ.
Пусть малыш сделает глубокий вдох через нос, надует «щёчки – пузырики» и медленно выдыхает через чуть приоткрытый рот. Повторить 2 – 3 раза.

Упражнение 2. НАСОС.
Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 3. ГОВОРИЛКА.
Вы задаёте вопросы, малыш отвечает.
Как разговаривает паровозик? Ту – ту – ту — ту.
Как машинка гудит? Би – би. Би – би.
Как «дышит» тесто? Пых – пых – пых.
Можно ещё попеть гласные звуки: о-о-о-о-ооо, у-у-у-уууу.

Упражнение 4. САМОЛЁТ.
Рассказывайте стихотворение, а малыш пусть выполняет движения в ритме стиха:
Самолётик — самолёт (малыш разводит руки в стороны ладошками вверх, поднимает голову, вдох)
Отправляется в полёт (задерживает дыхание)
Жу- жу -жу (делает поворот вправо)
Жу-жу-жу (выдох, произносит ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встает прямо, опустив руки)
Я налево полечу (поднимает голову, вдох)
Жу – жу – жу (делает поворот влево)
Жу- жу –жу (выдох, ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встаёт прямо и опускает руки).
Повторить 2-3 раза

Упражнение 5. МЫШКА И МИШКА.
Вы читаете стихотворение, ребёнок выполняет движения.
У мишки дом огромный (выпрямиться, встать на носочки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть на руки, вдох)
У мышки – очень маленький (присесть, обхватить руками колени, опустить голову, выдох с произнесением звука ш-ш-ш)
Мышка ходит в гости к мишке (походить на носочках)
Он же к ней не попадёт.
Повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 6. ВЕТЕРОК.
Я ветер сильный, я лечу,
Лечу, куда хочу (руки опущены, ноги слегка расставлены, вдох через нос)
Хочу налево посвищу (повернуть голову налево, губы трубочкой и подуть)
Могу подуть направо (голова прямо, вдох, голова направо, губы трубочкой, выдох)
Могу и вверх (голова прямо, вдох через нос, выдох через губы трубочкой, вдох)
И в облака (опустить голову, подбородком коснуться груди, спокойный выдох через рот)
Ну а пока я тучи разгоняю (круговые движения руками).
Повторить 3-4 раза.

Упражнение 7. КУРОЧКИ.
Выполняйте вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленкам. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх – вдох. Повторить 5 раз.

Упражнение 8. ПЧЁЛКА.
Покажите ребенку, как нужно сидеть: прямо, скрестив руки на груди и опустив голову.
Пчёлка сказала: «Жу-жу-жу» (сжимаем грудную клетку и на выдохе произносим: ж-ж-ж, затем на вдохе разводим руки в стороны, расправляем плечи и произносим…)
Полечу и пожужжу, детям мёда принесу (встаёт и, разведя руки в стороны, делает круг по комнате, возвращается на место).
Повторить 5 раз. Следите, чтоб вдох был через нос, и дыхание было глубокое.

Упражнение 9. КОСИМ ТРАВУ.
Предложите малышу «покосить траву»: ноги на ширине плеч, руки опущены. Вы читаете стишок, а ребёнок, произнося «зу-зу» машет руками влево – выдох, вправо – вдох.
Зу-зу, зу-зу,
Косим мы траву.
Зу-зу, зу-зу,
И налево взмахну.
Зу-зу, зу-зу,
Вместе быстро, очень быстро
Мы покосим всю траву.
Зу-зу, зу-зу.
Пусть ребёнок встряхнёт расслабленными руками, повторить с начала 3 – 4 раза.

Вот пример еще некоторых упражнений, их всегда можно комплектовать и чередовать по-своему.

Часики
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторять 10–12 раз.

Трубач
Сесть, кисти рук сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». Повторить 4–5 раз.

Петух
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны, а затем хлопнуть ими по бедрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку». Повторить 5–6 раз.

Каша кипит
Сесть, одна рука на животе, другая — на груди. При втягивании живота сделать вдох, при выпячивании — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.

Паровозик
Ходить по комнате, делая попеременные махи согнутыми в локтях руками и приговаривая «чух-чух-чух». Повторять в течение 20–30 с.

На турнике
Встать прямо, ноги вместе, гимнастическую палку держать обеими руками перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки — вдох, палку опустить назад за голову — долгий выдох. Выдыхая, произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.

Шагом марш!
Встать прямо, гимнастическая палка в руках. Ходить, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6–8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1,5 мин.

Летят мячи
Встать прямо, руки с мячом перед грудью. Бросить мяч от груди вперед. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 5–6 раз.

Насос
Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону — выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с-с». Сделать 6–8 наклонов в каждую сторону.

Регулировщик
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.

Вырасти большой
Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки — вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 4–5 раз.

Лыжник
Имитация ходьбы на лыжах в течение 1,5–2 мин. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».

Маятник
Встать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за головой ближе к плечам. Наклонять туловище в стороны. При наклоне — выдох, произносить «т-у-у-у-х-х». Сделать 3–4 наклона в каждую сторону.

Гуси летят
Медленная ходьба в течение 1–3 мин. Поднять руки в стороны — вдох, опустить вниз — выдох, произносить «г-у-у-у».

Семафор
Стоя или сидя, спина прямо. Поднять руки в стороны — вдох, медленно опустить вниз — длительный выдох, произносить «с-с-с-с-с». Повторить 3–4 раза.

Эти упражнения дошкольники могут выполнять утром и в середине дня. В летнее время — лучше на воздухе во время прогулки…

Приложение №5
Лечебная гимнастика

Следующий комплекс упражнений назначают детям дошкольного возраста с частыми ОРВИ, при хроническом насморке, гайморите, ларинготрахеите. Курс ЛФК должен продолжаться 3-4 месяца. Лечебная гимнастика не только способствует быстрому выздоровлению ребенка, но и предупреждает возникновение повторных ОРВИ.

Общая продолжительность занятия 10-15 минут

Ходьба по комнате в сочетании с движениями рук. При вдохе – руки в стороны, при выдохе – руки по швам. Дыхание через нос. Рот закрыт. Ходьба может переходить в медленный бег. При беге на 3 счета – вдох, на 3 счета – выдох.

1. «Наклон вперед». ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх (вдох носом), выполнить низкий наклон туловища вперед (выдох ртом). Повторить 6-8 раз.

2. «Вырасти большой». ИП – стоя; ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки (вдох носом). Опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох ртом). Повторить 5-6 раз.

3. «Дотянемся до пяток». ИП – Сидя на скамейке. Спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Выпрямить ноги, ладонями вытянутых вперед рук достать тыльную поверхность стоп (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5-6 раз.

4. «Сигнальщик». ИП – сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Поднять руки в стороны – вверх, скрещивая их над головой, как бы подавая сигнал флажками (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.

5. «Пружинка». ИП – лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.

6. «Тюлень». ИП – лежа на животе; руки вытянуты вдоль туловища. Положить руки на пояс, приподнять верхнюю часть груди, плечи и голову, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.

7. «Прямая спинка». ИП – сидя на стуле; руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох полной грудью, выпрямляя спину. Лопатки и плечи опустить вниз (плавный выдох носом). Повторить 6-8 раз.

8. «Чистый носик». МП – сидя на стуле. Дыхание через нос сначала одной ноздрей, потом другой, затем обеими одновременно. Рот закрыт.
Ходьба по комнате, сопровождаемая хлопками в ладоши: спереди, над головой и за спиной. Рот плотно закрыт. Дыхание произвольное, через нос.

Дыхательная гимнастика для укрепления иммунитета малыша

Чтобы не болеть, надо научиться правильно дышать. Существует много разновидностей дыхательной гимнастики, в том числе и упражнения, адаптированные для детей. Приведенные ниже веселые рекомендации научат вас и вашего малыша дыхательной самозащите.

1. Большой и маленький
Стоя прямо, на вдохе ребенок встает на цыпочки, тянется вверх руками, показывая, какой он большой. Зафиксировать это положение на несколько секунд. На выдохе ребенок должен опустить руки вниз, затем присесть, обхватив руками колени и одновременно произнеся «ух», спрятать голову за коленями — показывая, какой он маленький.

2. Паровоз
Ходите по комнате, имитируя согнутыми руками движения колес паровоза, произнося при этом «чух-чух» и изменяя скорость движения, громкость и частоту произношения. Повторите с ребенком пять-шесть раз.

3. Летят гуси
Медленно и плавно ходите по комнате, взмахивая руками, словно крыльями. Руки на вдохе поднимать, на выдохе опускать, произнося «г-у-у». Повторите с ребенком восемь-десять раз.

4. Аист
Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.

5. Дровосек
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.

6. Мельница
Встаньте: ноги вместе, руки вверх. Медленно вращайте прямыми руками, произнося на выдохе «ж-р-р». Когда движения ускоряются, звуки становятся громче. Повторите с ребенком семь-восемь раз.

7. Конькобежец
Расположите ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной, корпус наклонен вперед. Подражая движениям конькобежца, сгибайте то левую, то правую ногу, произнося «к-р-р». Повторите с ребенком пять-шесть раз.

8. Сердитый ежик
Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.

9. Лягушонок
Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.

10. В лесу
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.

11. Веселая пчелка
На выдохе произнесите «з-з-з». Представьте, что пчелка села на нос (звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. Таким образом, ребенок учится направлять внимание на определенный участок тела.

12. Великан и карлик
Сядьте на пол, сложив ноги перед собой ступня к ступне. Руки положите на внутренние стороны коленей, которые прижаты к полу. Наберите полную грудь воздуха, плечи расправьте, голову гордо поднимите вверх, на выдохе опуститесь вниз, прижмитесь головой к ступням.

С помощью этих упражнений ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью!

ДЫШИМ ПРАВИЛЬНО ГОВОРИМ ЛЕГКО ДЫХАНИЕ

ДЫШИМ ПРАВИЛЬНО – ГОВОРИМ ЛЕГКО!

ДЫХАНИЕ – ОСНОВА ЖИЗНИ. ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ – ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ (К. С. СТАНИСЛАВСКИЙ) РЕЧЬ НЕМЫСЛИМА БЕЗ РЕЧЕВОГО ДЫХАНИЯ (Л. С. ВЫГОТСКИЙ)

РЕЧЕВОЕ ДЫХАНИЕ – СПОСОБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В ПРОЦЕССЕ ВЫСКАЗЫВАНИЯ СВОЕВРЕМЕННО ПРОИЗВОДИТЬ КОРОТКИЙ, ДОСТАТОЧНО ГЛУБОКИЙ ВДОХ И РАЦИОНАЛЬНО РАСХОДОВАТЬ ВОЗДУХ ПРИ ВЫДОХЕ.

ТИПЫ ДЫХАНИЯ: 1. ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ (КЛЮЧИЧНОЕ) 2. СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ (ГРУДНОЕ И РЕБЕРНОЕ ИЛИ МЕЖРЕБЕРНОЕ) 3. НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ (БРЮШНОЕ ИЛИ ГЛУБОКОЕ, ИЛИ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ)

РЕЧЕВОЕ ДЫХАНИЕ ДОШКОЛЬНИКОВ МОЖЕТ ВКЛЮЧАТЬ В СЕБЯ: ОЧЕНЬ СЛАБЫЙ ВДОХ И ВЫДОХ ТИХАЯ, ЕДВА СЛЫШИМАЯ РЕЧЬ НЕЭКОНОМНОЕ И НЕРАВНОМЕРНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЫДЫХАЕМОГО ВОЗДУХА «ПРОГЛАТЫВАНИЕ» КОНЦА СЛОВА ИЛИ ФРАЗЫ НЕУМЕЛОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ ПО СЛОВАМ РЕБЕНОК ВДЫХАЕТ В СЕРЕДИНЕ СЛОВА

РЕЧЕВОЕ ДЫХАНИЕ ДОШКОЛЬНИКОВ МОЖЕТ ВКЛЮЧАТЬ В СЕБЯ: ТОРОПЛИВОЕ ПРОИЗНЕСЕНИЕ ФРАЗ, БЕЗ ПЕРЕРЫВА И НА ВДОХЕ РЕЧЬ «ВЗАХЛЕБ» НЕРАВНОМЕРНЫЙ ТОЛЧКООБРАЗНЫЙ ВЫДОХ РЕЧЬ ЗВУЧИТ ТО ГРОМКО, ТО ТИХО СЛАБЫЙ ВЫДОХ ИЛИ НЕ ПРАВИЛЬНО НАПРАВЛЕННАЯ ВЫДЫХАЕМАЯ ВОЗДУШНАЯ СТРУЯ ИСКАЖЕНИЕ ЗВУКОВ

ЭТАПЫ ФОРМИРОВАНИЕ РЕЧЕВОГО ДЫХАНИЯ 1. ФОРМИРОВАНИЕ ДИАФРАГМАЛЬНОГО ДЫХАНИЯ РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИГРЫ: «БЕГЕМОТИК» , «КАЧЕЛИ» , «ЧАСИКИ» И ДР. 2. ВЫРАБОТКА БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНОГО ВДОХА И БОЛЕЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОГО ВЫДОХА ЧЕРЕЗ РОТ ВЫЛЕТАЕТ ОТДЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ: НАДУВАНИЕ ВОЗДУШНОГО ШАРИКА, ИГРА НА ДЕТСКИХ ДУХОВЫХ ИНСТРУМЕНТАХ (ДУДОЧКА, СВИСТУЛЬКА, ГУБНАЯ ГАРМОШКА), «ВОЗДУШНЫЙ ФУТБОЛ» , «ЛИСТОПАД» , «СНЕГОПАД» , «КОРАБЛИК» И ДР.

ПАРАМЕТРЫ ПРАВИЛЬНОГО РОТОВОГО ВЫДОХА: ВЫДОХУ ПРЕДШЕСТВУЕТ СИЛЬНЫЙ ВДОХ ЧЕРЕЗ НОС ВЫДОХ ПРОИСХОДИТ ПЛАВНО, А НЕ ТОЛЧКАМИ ВО ВРЕМЯ ВЫДОХА ГУБЫ СКЛАДЫВАЮТСЯ ТРУБОЧКОЙ ВО ВРЕМЯ ВЫДОХА ВОЗДУХ ВЫХОДИТ ЧЕРЕЗ РОТ ВЫДЫХАТЬ СЛЕДУЕТ, ПОКА НЕ ЗАКОНЧИТСЯ ВОЗДУХ ВО ВРЕМЯ ПЕНИЯ ИЛИ РАЗГОВОРА НЕЛЬЗЯ ДОБИРАТЬ ВОЗДУХ

ЭТАПЫ ФОРМИРОВАНИЕ РЕЧЕВОГО ДЫХАНИЯ 3. ФОРМИРОВАНИЕ ДЛИТЕЛЬНОГО ФОНАЦИОННОГО ВЫДОХА: ДЛИТЕЛЬНОЕ ПРОИЗНЕСЕНИЕ ОДНОГО ГЛАСНОГО НА ВЫДОХЕ, ЗАТЕМ СОГЛАСНОГО РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ: «ДУЕТ ВЕТЕРОК» , «КОМАР» , «ЖУКИ» , «РЫЧАЛКА» , «МЫЧАЛКА» И Т. Д.

ЭТАПЫ ФОРМИРОВАНИЕ РЕЧЕВОГО ДЫХАНИЯ 4. ФОРМИРОВАНИЕ СОБСТВЕННО РЕЧЕВОГО ДЫХАНИЯ: ВВОДЯТСЯ СЛОГИ, СЛОВА РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ: «ДРАЗНИЛКА» , «ИЗОБРАЗИ ЖИВОТНОЕ – СОЧЕТАНИЕ РЕЧИ С ДВИЖЕНИЕМ, «ЭХО»

ЭТАПЫ ФОРМИРОВАНИЕ РЕЧЕВОГО ДЫХАНИЯ 5. ТРЕНИРОВКА РЕЧЕВОГО ДЫХАНИЯ В ПРОЦЕССЕ ПРОИЗНЕСЕНИЯ ФРАЗЫ РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИГРЫ: «ПОЕЗД» , «ПОЛЕТ НА ШАРИКЕ» , «ВЕСЕЛЫЕ ДВИЖЕНИЯ» , «ПОТЯГУШЕНЬКИ» .

ТРЕБОВАНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ: не заниматься в пыльном, непроветренном, или сыром помещении ограничивать по времени (в пределах 3 -5 минут) одежда не должна стеснять движений не заниматься сразу после приема пищи не заниматься с ребенком, если у него заболевание органов дыхания в острой стадии

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

ДЫХАНИЕ- КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ И ДОЛГОЛЕТИЮ

«Партнер» №12 (135) 2008г.

Юрий Гущо (Дортмунд)

Дыхание, а в более широком смысле газовый обмен, — первый из ключей по значимости и эффективности. Без дыхания человек может жить только пять минут. В нашем организме нет никаких систем накопления кислорода. Миллион лет человек, точнее то, чем он являлся прежде, чем стать человеком, дышал воздухом — это была естественная среда обитания.

Ниже дано описание простейших дыхательных упражнений, используемых автором более 20 лет, а иогами — не одно тысячелетие. Они доступны здоровым и больным, людям любого возраста, требуют мало времени, их можно делать во время зарядки и при любой житейской паузе — это и стояние в очереди, и равномерная ходьба, и перерыв в работе.

Многие теряются от изобилия методов и методик «правильного» дыхания и дыхательных упражнений. Серьезные научно-исследовательские институты разрабатывают методики и приборы для нормального, искусственного или принудительного газового обмена в естественных и экстремальных условиях. Искусство управлять оптимальным балансом кислорода и углекислого газа в артериальной крови заключается в повышении содержания углекислого газа при необходимом и минимально достаточном содержании кислорода.

Потребность в углекислом газе возникла «исторически» много миллионов лет назад, когда углекислый газ в атмосфере составлял девять десятых ее объема. Сейчас в воздухе присутствует только 0,03% углекислого газа, а кровь содержит его более 7%. Но законы обмена веществ клетки, нуждающейся в углекислом газе для жизни, сохранились. Поэтому мы и дышим чаще, чем нужно, но зато живем меньше, чем могли бы. Человек выполняет в среднем 12 дыханий в минуту. При этом легкие сильно вентилируются с избыточной потерей углекислого газа. Поверхностное и более медленное — хотя бы в полтора-два раза — дыхание приведет к увеличению продолжительности жизни на 20-30 лет. А если научиться дышать с частотой 1-3 дыхания в минуту, как это делают опытные йоги, то можно есть низкобелковую пищу, используя частично для синтеза белка азот воздуха и углекислый газ.

Подавляющему числу людей кажется непонятным, а потому и невозможным достижение столь высоких успехов таким примитивным способом, как дыхательные упражнения.

Предлагаемый комплекс при ежедневном выполнении гарантирует вам 7-10 лет, отличное самочувствия и победу над депрессией. Что же касается продления жизни на 20-30 лет, благодаря йоговским физическим, дыхательным и ментальным упражнениям — это следующий этап, который потребует для освоения 2-3 года ежедневных тренировок.

Отметим главное: дыхание поддается тренировке. Мы дышим непрерывно и произвольно, а тренировка дыхания начинается с того момента, когда наше внимание переключается на контроль за дыханием. Вот и весь секрет.

Существует три простейших классических этапа тренировки дыхания. Это простейшая дыхательная гимнастика, маятниковое ритмическое дыхание и мантра «вибрация».

Основным требованием к выполнению всех упражнений является вертикальное положение позвоночника. Другими словами, вы можете сидеть, стоять или даже медленно двигаться так, чтобы дыхание не сбивалось. В комфортных условиях все упражнения можно проделать с закрытыми глазами. Единственное ограничение — полный желудок. Поэтому оптимальны утренние часы за 30 минут до еды или через 2-3 часа после еды. Постепенность и умеренность, отсутствие самопринуждения, самоконтроль и анализ результатов обязательно приведут к успеху. После дыхательных упражнений неплохо выпить стакан горячей воды.

Простейшая дыхательная гимнастика состоит из шести упражнений. Гимнастику можно делать несколько раз в день. Если первые четыре упражнения нормализуют газовый обмен и направлены на стабилизацию и релаксацию организма, то два последних можно рассматривать как кислородную подушку, применяемую в экстренных случаях.

Для выполнения этой гимнастики требуется всего 6 минут. Она позволяет быстро снять усталость и восстановить работоспособность. При регулярном выполнении она нормализует газовый обмен, артериальное давление, иммунную и нервную системы, очищает организм от токсинов, улучшает деятельность сердца и пищеварение и увеличивает объем легких.

1. Полное дыхание. Начать медленно выдыхать через нос. Опустить диафрагму, слегка втянув живот. Затем без напряжения и задержки дыхания начать медленный спокойный вдох через обе ноздри «снизу вверх», наполняя легкие на 2/3 их объема. Сначала выпятить нижнюю часть живота, потом слегка поднять верхнюю часть груди и в последней фазе чуть приподнять ключицы. Не задерживая дыхания, тут же начать медленный спокойный выдох — слегка втянуть живот, при этом диафрагма поднимается вверх, далее слегка сжимаются ребра (опускается верхняя часть груди), и затем опускаются ключицы. Так повторить 3 цикла «выдох-вдох».

Мысленно считая, например, до трех в течение выдоха и до трех при вдохе, подобрать комфортную для себя продолжительность вдохов и выдохов. Внимание надо сосредоточить на счете, плавности и непрерывности дыхания. Очень помогает мысленный образ, например, равномерно поднимающегося и опускающегося вдоль позвоночника поршня. Упражнение выполняется примерно за 1 минуту.

2. Преодолевающее дыхание. Опустить подбородок в яремную ямку. Прижать корень языка к мягкому небу. Преодолевая сужение дыхательных путей, выполнить 3 раза полное дыхание, как описано в предыдущем упражнении. При дыхании воздух производит характерный храпящий звук, который при хорошо освоенном упражнении становится слышен только исполнителю. Счет и образ поршня здесь очень помогают. Длительность упражнения 1 минута.

3. Охлаждающее дыхание. Сделать выдох через нос, придерживаясь техники «полного дыхания». Облизнуть губы и вытянуть их, как при произношении звука «у». Влажный язык свернуть трубочкой и высунуть между губами. Выполнить полный вдох через влажную трубочку языка и губ, сделать паузу, чтобы проглотить слюну, и далее сделать полный выдох через нос. Упражнение выполнить три раза. Это единственное упражнение, в котором вдох выполняется через рот. Счет и образ поршня очень помогают. Длительность упражнения 1 минута.

4. Очищающее дыхание. Выполнить «полное дыхание» по следующей схеме. Мизинцем и безымянным пальцем правой руки зажать левую ноздрю. Выдохнуть через правую ноздрю и без паузы вдохнуть через эту же ноздрю. Закрыв большим пальцем правой руки правую ноздрю, одновременно открыв левую, начать через нее выдох. Не делая задержки дыхания, вдохнуть через левую ноздрю. Сменить положение пальцев и продолжить упражнение до завершения двух циклов «вдох-выдох» в каждую сторону. Упражнение легко запомнить, если выдох выполнять всегда «через чужую ноздрю». Счет и образ поршня здесь очень помогают. Длительность упражнения 1 минута.

5. Вентиляция полостей головы. Сделать выдох, затем вдох, заполнив легкие примерно наполовину. Суть упражнения заключается в серии резких контролируемых выдохов. Вдох при этом происходит как бы сам собой. Диафрагма при вдохе и выдохе должна подниматься и опускаться, как поршень насоса, а грудная клетка — оставаться расширенной и неподвижной. Руки, голова и плечи не должны двигаться в такт выдохам. Время выдоха примерно в 3 раза короче вдоха. Все упражнение состоит из 3-х серий с паузой между ними для выполнения «полного дыхания». В каждой серии может быть выполнено от 3 до 10 выдохов так, чтобы не сбивалось дыхание во время паузы. Длительность упражнения 1 минута.

6. Вентиляция легких. Вдыхать и выдыхать через нос быстро и энергично, за счет подъема и опускания диафрагмы. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Промежутка между вдохами и выдохами нет. Диафрагма при вдохе и выдохе должна подниматься и опускаться, как поршень насоса, а грудная клетка — оставаться расширенной и неподвижной. Руки, голова и плечи не должны двигаться в такт вдохам и выдохам. Все упражнение состоит из 3-х серий с паузой между ними для выполнения «полного дыхания». В каждой серии может быть сделано, по самочувствию, от 6 до 20 вдохов-выдохов так, чтобы не сбивалось дыхание во время паузы. Длительность упражнения 1 минута.

Простейшая дыхательная гимнастика позволяет создать основу для подготовки к маятниковому дыханию. Приведем три классических базовых упражнения: маятниковое дыхание, маятниковое дыхание с задержкой на вдохе, маятниковое дыхание с задержкой на выдохе.

1. Маятниковое дыхание. Техника простейшего маятникового дыхания практически совпадает с техникой простейшего «полного дыхания», с той лишь разницей, что между вдохом-выдохом (и выдохом-вдохом) появляется короткое затаивание дыхания. Однако маятниковое дыхание менее акцентировано, т. к. при выполнении этого упражнения воздухом заполняется не более половины реального объема легких. Длительности выдоха и вдоха одинаковы с очень коротким затаиванием между ними. Мысленно считая, например, до трех в течение выдоха и до трех в течение вдоха, необходимо подобрать в конечном итоге комфортную продолжительность вдохов и выдохов. Очень помогает образ, например, равномерно поднимающегося и опускающегося вдоль позвоночника поршня с минимальными притормаживаниями между вдохами и выдохами, и наоборот.

Суть упражнения заключается в сосредоточении внимания на дыхательном процессе. Упражнение успокаивает нервную систему, расслабляет мышцы лица и улучшает состояние голосовых связок. Длительность упражнения 2 минуты.

2. Маятниковое дыхание с задержкой на вдохе. Сначала «запустить» обычное маятниковое дыхание. Затем необходимо вдох завершить паузой, больше похожей на сверхмедленный вдох, длительностью в 2 раза меньшей продолжительности вдоха. При этом переход от сверхмедленного вдоха к выдоху должен быть незаметным. Между выдохом и вдохом остается мгновенное затаивание дыхания, как и ранее в маятниковом дыхании. Весь цикл дыхания состоит из 2-х частей вдоха, 1 части сверхмедленного вдоха, 2-х частей выдоха (2:1:2). Ритм дыхания подбирается таким образом, чтобы обеспечить комфортность выполнения упражнения. Внимание надо сосредоточить на счете, плавности и непрерывности дыхания, особенно на вдохе и паузе после вдоха. Как и ранее, качество выполнения упражнения усиливается с помощью мысленного образа. Упражнение развивает внимательность и способность к концентрации мысли. Длительность упражнения 2 минуты.

3. Маятниковое дыхание с задержкой на выдохе. Сначала «запустить» обычное маятниковое дыхание. Затем необходимо выдох завершить паузой, больше похожей на сверхмедленный выдох длительностью в 2 раза меньше выдоха. При этом переход от сверхмедленного выдоха ко вдоху должен быть незаметным. Между вдохом и выдохом остается мгновенное затаивание дыхания, как и ранее в маятниковом дыхании. Весь цикл дыхания состоит из 2-х частей выдоха, 1 части сверхмедленного выдоха, 2-х частей вдоха (2:1:2). Ритм дыхания подбирается таким образом, чтобы обеспечить комфортность выполнения упражнения.

Внимание надо сосредоточить на счете, плавности и непрерывности дыхания, особенно на выдохе и паузе после выдоха, а также на расслаблении дыхательных мышц. Как и ранее, качество выполнения упражнения усиливается с помощью мысленного образа. Длительность упражнения составляет 2 минуты.

Амплитуда дыхания в этом упражнении еще меньше, чем в двух предыдущих. Необходимо стремиться к увеличению длительности цикла вдох-выдох и уменьшению глубины его амплитуды. При уверенном освоении упражнения можно подключить прижимание корня языка к небу, как было описано в упражнении «преодолевающее дыхание».

Упражнение является ключом к совершенному здоровью, замедлению процессов старения и изучению основ медитации. Его можно использовать как самостоятельное упражнение для улучшения психического здоровья.

Продолжение следует.

Основа жизни, здоровья и долголетия

Основой жизни, здоровья и долголетия является правильное дыхание. Мы не замечаем, как дышим, но при физическом или психологическом напряжении возникает дискомфорт из-за нехватки воздуха или одышки. Результатом неправильного дыхания в возрасте после 50 лет могут стать гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, заболевания печени.

Что значит правильно дышать

По мнению современный медицины, при поверхностном дыхании в альвеолах, которые не участвуют в процессе, накапливается «грязный» воздух, что нарушает обмен веществ в организме и негативно влияет на легкие.

Правильным считается глубокое и медленное (брюшное) дыхание. Организм получает больше кислорода, улучшается питание клеток и кровообращение, кожа омолаживается.

Как научиться дышать правильно

Примите комфортное и удобное положение сидя, стоя или лежа. Расслабьтесь, ни о чем не думайте и сконцентрируйтесь на правильном дыхании.

Медленно вдохните носом и представьте движение воздуха от кончика носа и через легкие в живот. Раздуйте живот, растяните диафрагму. Задержите воздух, медленно посчитав до трех.

В течение следующих четырех секунд медленно и спокойно выдыхайте, а на счет пять, шесть и семь подтяните живот к ребрам и сделайте ртом три сильных выдоха.

Затем, посчитав до восьми, снова задержите дыхание, и начните всю процедуру сначала.

Задержка дыхания необходима для того, чтобы в организм попало достаточное количество углекислого газа. Углекислый газ расширяет сосуды и регулирует в организме кровоток, участвует в работе эндокринной системы, обмене веществ, синтезе белков и формировании новых клеток.

Правила выполнения правильного дыхания

Рекомендуется тренировать правильное дыхание в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
Нельзя выполнять упражнения по правильному дыханию непосредственно после принятия ванны или после еды.
Важно максимально сконцентрироваться на дыхании и выполнять упражнения с удовольствием. Может возникнуть легкое головокружение – не пугайтесь.

Противопоказания к технике правильного дыхания

Не рекомендуется заниматься техникой правильного дыхания людям, перенесшим инфаркт или сложные операции, а также тем, кто страдает гипертонией, глаукомой, высокой степенью близорукости, заболеваниями эндокринной системы, инфекционными заболеваниями в период обострения.

Всем остальным, после консультации с врачом, показано правильное дыхание, которое продлевает жизнь.

Кажетта Ахметжанова рассказала, как правильно дышать, чтобы продлить себе жизнь. Сакральное дыхание

Знаете ли вы как ваше тело, ваша душа и ваше сознание зависят от дыхания? Наш организм очищается от токсинов благодаря дыханию.

Правильное дыхание регулирует потоки энергии в теле, способствующие гармонизации тела и духа.

Появившись на свет, первое, что мы делаем, начинаем самостоятельно дышать. Первый вдох становится точкой отсчёта нашей земной жизни, и пока мы дышим, жизнь продолжается — вплоть до последнего вздоха. Дышать — значит жить.

Вы когда-нибудь задумывались — насколько важно правильно дышать, и насколько ваше здоровье, эмоциональное состояние, внешний вид зависят от того, как вы дышите?

Жизнь в большом городе требует от нас больших энергетических затрат: мы строим успешную карьеру, общаемся с огромным количеством не всегда приятных нам людей, ищем достойного спутника жизни или поддерживаем огонь в уже сложившемся «семейном очаге». Редкие моменты отдыха не позволяют полностью восстановить силы, а часто в бурном ритме жизни мы скорее тратим энергию, нежели по-настоящему её восполняем.

Сакральные практики: целебное дыхание

Правильное дыхание — основа энергетической практики. Первое, что стоит сделать, если вы решили обратиться к этим практикам — осознать своё дыхание. Обычно мы не обращаем внимания на то, как мы дышим. Для нас это слишком естественный процесс — «просто, как дышать». При этом неосознанное дыхание человека поверхностно, большая часть лёгких практически не задействована. В итоге, как насыщение организма кислородом, так и получение энергии извне этим путём сводится к минимуму. Поэтому многие традиции уделяют правильному дыханию огромное внимание. В восточных учениях принято считать, что именно посредством вдохов и выдохов человек насыщается праной — жизненной энергией. И если человек умеет правильно дышать, это становится залогом его здоровья и долголетия. Концентрация на вдохах и выдохах — самый простой путь погружения в медитацию, освобождения сознания и очищения от лишних мыслей. Лучший способ войти в состояние созерцания — делать глубокие медленные вдохи диафрагмой с плавным выдохом, сосредоточившись на звуке дыхания и на ощущении, как лёгкие наполняет воздух. В традиции шаманов индейских племён также огромное место уделяется «шаманскому дыханию». Основной его принцип — равные по времени вдохи, выдохи и паузы между ними. Постепенно промежутки времени увеличиваются.

Такое дыхание требует большой концентрации и его довольно сложно освоить. Оно направлено на достижение полной сосредоточенности духа, оттачивает восприятие и интуицию шамана, готовит воина к выполнению своей миссии.

Холотропное дыхание:

Ещё одна интересная дыхательная практика — холотропное дыхание, которое скорее можно отнести к западным течениям. Эта практика предполагает интенсивное частое дыхание на протяжении довольно долгого времени от 45 минут до полутора или двух часов. Благодаря ей происходит высвобождение сознания, проработка внутренних «зажимов» и блоков, прочищение энергетических каналов человека, восстановление целостности его энергетических оболочек. Благодаря ей происходит высвобождение сознания, проработка внутренних «зажимов» и блоков, прочищение энергетических каналов человека, восстановление целостности его энергетических оболочек.

Наше сознание напрямую зависит от дыхания. Все знают, что, когда человек болеет или расстроен, это сильно отражается на ритме его дыхания. Но мало кто знает, что существует и обратная связь. С помощью сознательной регулировки дыхания можно достигнуть изумительных результатов, подправить здоровье и эмоциональное состояние.

Гимнастика Стрельниковой: укрепление организма через дыхание

10 нояб. 2020 г., 12:25

Коронавирус всего за несколько месяцев превратился в пандемию, и теперь задача всего мира – дать ему отпор, устоять перед его действием. Для этого существует целый комплекс мероприятий, которых стоит придерживаться, если хотите остаться здоровым. Самые распространенные среди них – оставаться по возможности дома, следить за личной гигиеной, пить витамины для иммунитета. Но вы можете пойти еще дальше – и предпринять такие меры индивидуальной защиты, как дыхательные упражнения. Некоторые из них нацелены на профилактику, другие – на скорейшее выздоровление. Данная статья расскажет, как правильно их выполнять.

И хорошее настроение не покинет больше вас!

В мире существует множество техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Ведь дыхание – это основная функция организма, если она нарушена, начинают страдать все жизненно важные органы. Чтобы восстановить правильное носовое дыхание, используется система Стрельниковой. Выполняя эти упражнения, можно обрести хорошее настроение и избавиться от многих заболеваний.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой основана на усилении обмена воздуха в альвеолах лёгких – за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, при выполнении этого комплекса дыхательных упражнений задействуются пресс, ноги и руки, голова, тазовая область и плечи. И все же одна из главных задач этой гимнастики – восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она улучшает процессы обмена веществ, восстанавливает центральную нервную систему, способствует дренажу бронхов, устраняет спаечные процессы в организме, улучшает кровоснабжение и лимфоотток, уменьшает воспалительные процессы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям, исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Правила выполнения

Чтобы занятия были эффективными, следует придерживаться определенных правил. Прежде всего – упражнения не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях камней в почках или желчном пузыре. Одна тренировка должна длиться не более получаса. Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так три раза. Новички, во избежание перегрузки, могут поделить вдохи на 8 или на 16 за один раз. После месяца тренировок можно выполнять полный комплекс упражнений по 96 вдохов на каждое упражнение. Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа. Если сил или времени немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет пользу. Желательно проветрить комнату, прежде чем начинать занятия. Лечебный эффект достигается после одного месяца тренировок.

Записала Ольга ШЕМЕТОВА

Пушкинский комплексный центр социального обслуживания населения приглашает пожилых граждан в клуб «Активное долголетие», расположенный по адресу: г. Пушкино, Московский проспект, дом № 51а. Контактный телефон (8-496) 537-16-80.

Предлагаем вниманию читателей одиннадцать уникальных упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой. Они помогут привести организм в тонус в условиях самоизоляции, и, возможно, в дальнейшем пожилые граждане, ранее не знакомые с этой техникой, захотят продолжить занятия ею в клубе «Активное долголетие».

Дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой помогла многим людям в борьбе с астмой, бронхитами и другими серьезными заболеваниями легких. Первые упражнения для будущего комплекса дыхательной гимнастики Стрельникова создала еще до Великой Отечественной войны. Она подала заявку на патент, но продвижение немецких войск помешало в его получении. В последующие годы Александра Николаевна продолжала расширять и совершенствовать свой комплекс. В это время у нее появились первые последователи.

«Ладошки»

Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

«Погончики»

Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.

«Повороты головы»

Руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.

«Ушки»

Руки свисают, наклоняем голову ухом к одному плечу, делая вдох, потом к другому плечу. Не забывайте выдыхать!

«Насос»

Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

«Кошка»

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем – в обратную сторону.

«Маятник головой»

Наклоняем голову вниз, делаем вдох, затем поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.

«Перекаты»

Ставим правую ногу позади, левую выдвигаем вперед. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

«Обними плечи»

Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимите себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте (не рекомендуется делать после инфаркта, при пороках сердца).

«Большой маятник»

Сочетание упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами (не рекомендуется при проблемах с позвоночником, травмах).

«Шаг»

Поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Источник: http://inklincity.ru/novosti/aktualno/gimnastika-strelnikovoy-ukreplenie-organizma-cherez-dyhanie

Техники правильного дыхания. Все о рыдающем дыхании. Здоровье, долголетие, стройность, красота. Более 100 рекомендаций на разные случаи

Wellness: дыши как черепаха, живи как король

Больше вдохов на вдох…. Дыхание черепахи

Техника правильного дыхания — залог оптимального здоровья. Мы вдыхаем на 20 процентов меньше кислорода, когда становимся старше или когда ведем сидячий образ жизни. Как я уже упоминал в своей предыдущей статье, при брюшном дыхании есть преимущества «большего количества вдохов за один вдох». Больше вдохов за один вдох увеличивает доставку кислорода к жизненно важным органам и снижает окислительный стресс, что делает вас спокойным и безмятежным.

Абдоминальное дыхание парасимпатическое; это снижает частоту сердечных сокращений и расслабляет вас. Характер дыхания меняется в разных эмоциональных ситуациях. Во время гнева наше дыхание становится хаотичным, во время депрессивного состояния наше дыхание становится вялым, а если мы тревожимся, дыхание становится частым и поверхностным.

Наш дыхательный центр находится в стволе головного мозга, в нижней части головного мозга, в думающем мозге. Мы, люди, дышим бессознательно на протяжении всей жизни. Например, дыхание во время глубокого сна.Но вдох или вдох — это усилие. Итак, нам нужно сознательно дышать бессознательно; вот в чем парадокс. Например, во время гнева, если мы сделаем глубокий вдох, а затем сделаем паузу, гнев исчезнет, потому что вы измените свое дыхание с грудного на брюшное, то есть с симпатического на парасимпатический. Точно так же во время тревожных и депрессивных состояний, если вы делаете глубокое быстрое дыхание, это увеличивает вашу минутную вентиляцию (вентиляция в минуту). Это смывает углекислый газ, поддерживает респираторный алкалоз (повышает pH тела) и заставляет чувствовать себя навеселе.

Дыхание черепахи — это метод «больше вдохов за один вдох». Черепаха живет до 400 лет; настоящая причина долголетия в том, что они дышат только 3-4 раза за вдох.

Дыхательное упражнение черепахи происходит от китайской медитативной практики, известной как цигун или цигун, которая сочетает дыхание и упражнения для достижения более высокого состояния осознанности. Дыхание черепахи, также известное как куэй си или «глотание дыхания», имитирует медленное, неторопливое дыхание черепахи, которое в Китае является символом долголетия.Используя технику дыхания черепахи, со временем и практикой мы сможем комфортно снизить частоту вашего дыхания до трех или четырех вдохов в минуту.

1 Начните с того, что сядьте или лягте на спину. Сделайте долгий вдох, медленно и глубоко вдыхая, пока не почувствуете воздух внутри шеи.

2. Сделайте вдох, вдыхая воздух через шею и заставляя его опускаться вниз, как если бы вы глотали кусок пищи.

3. Глубоко и медленно выдохните через ноздри, а не через рот, сразу после глотания.Повторите этот цикл вдох-глотание-выдох семь раз.

4. Проглотите слюну во рту после седьмого вдоха. Проведите языком по внутренней части рта, чтобы собрать его и проглотить несколько раз.

Преимущества глубокого осознанного дыхания —

1. Дыхание = жизнь. Чем лучше (полнее) вы дышите, тем больше у вас будет энергии. Более глубокие вдохи принесут в организм больше кислорода и улучшат ваш энергетический уровень.

2. Глубокий вдох = меньше стресса и лучше пищеварение.Медленные глубокие вдохи помогают активировать парасимпатическую нервную систему, когда у тела появляется возможность восстановиться, восстановиться и вылечиться.

3. Глубокий вдох = меньше воспалений. Считается, что глубокое дыхание снижает уровень кислотности организма, делая его более щелочным, что снижает риск заражения

4. Глубокий вдох = больше осознанности. Чем больше у вас осознанности в настоящий момент, тем больше у вас шансов соединиться со своей интуицией или внутренним учителем. Нужно научиться слушать этот голос и понимать его.

5. Более медленное дыхание = лучшие отношения. Большинство отношений было бы лучше, если бы люди были менее реактивными. Можете ли вы представить себе, если бы вместо того, чтобы сказать что-то злое, вы могли мысленно отступить и расслабиться, прежде чем говорить?

(Автор — старший консультант Национального института сердца, основатель SAANS Foundation)

Джеймс Нестор: Как дыхательные упражнения могут изменить вашу жизнь

Дыхание — важная функция для нашего здоровья и благополучия, упражнение, настолько важное для поддержания жизни, что мы делаем его, даже не задумываясь. Но это еще и утраченное искусство. Люди разучились правильно дышать, поэтому журналист Джеймс Нестор путешествовал по миру, чтобы выяснить, где мы ошиблись.

В своей новой книге « Дыхание: новая наука утраченного искусства » Нестор рассказывает историю об исследовании древних захоронений, секретных советских объектов, дымных улиц Сан-Паулу и других мест — и все это для изучения скрытой науки, лежащей в основе древнего мира. дыхательные упражнения. Нестор излагает общепринятые взгляды и годы исследований, чтобы сделать новые революционные выводы о целительной силе дыхания.

Ниже приводится отрывок из книги Breath , опубликованной с разрешения.

Я хочу, чтобы вы кое-что сделали. Пожалуйста, вздохни. Когда вы вдыхаете, я хотел бы, чтобы вы учитывали, что воздух, проходящий сейчас через ваше горло в легкие и кровоток, содержит больше молекул воздуха, чем все песчинки на всех пляжах мира. Каждый из нас вдыхает и выдыхает около тридцати фунтов этих молекул каждый день — намного больше, чем мы едим или пьем. И то, как мы вдыхаем этот воздух и выдыхаем, так же важно, как то, что мы едим, сколько мы тренируемся или какие гены мы унаследовали.

Джеймс Нестор

Я понимаю, это звучит безумно. Но это именно то, что сейчас демонстрируют там неврологи, ринологи и пульмонологи, работающие в некоторых из самых престижных исследовательских институтов. Оттачивая этот воздух, эти миллионы молекул, которые мы принимаем и выталкиваем, могут помочь нам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Древние знали об этом тысячи лет. От греков до буддистов, от индуистов до коренных американцев — все они считали правильное дыхание необходимым для здоровья.Еще в 400 г. до н.э. китайские ученые написали несколько книг о дыхании, полагая, что это одновременно и лекарство, или яд, в зависимости от того, как мы его использовали. Они назвали свою восстановительную дыхательную практику цигун : ци , что означает «дыхание», и гонг , что означает «работа». Сложите дыхания . «Таким образом, ученый, который питает свою жизнь, облагораживает форму и питает свое дыхание», — говорится в тексте Дао. «Разве это не очевидно?»

Похоже, это сообщение не дошло до современного мира.Сегодня до 80 процентов из нас плохо дышат. Двадцать пять процентов из нас страдают от серьезного чрезмерного дыхания. 50% людей храпят время от времени и около четверти страдают хронической ночной асфиксией, известной как апноэ во сне. До половины из нас обычно делают вдох ртом. Последствия этого плохого дыхания наносят ущерб нашему здоровью. От гипертонии до неврологических расстройств, от астмы до метаболических заболеваний — все может усугубляться, а иногда даже быть вызвано неправильным дыханием.

Но улучшение привычки дыхания может существенно повлиять на наше самочувствие. В некоторых случаях простое изменение способа дыхания может ослабить симптомы многих современных хронических заболеваний. Нью-йоркские психиатры и авторы, доктор Ричард Браун и Патрициан Гербарг, обнаружили, что пациенты, которые практиковали эти медленные и низкие вдохи, могли притупить симптомы тревоги и депрессии. Это даже помогло выжившим 9-11 человек восстановить повреждение легких, вызванное обломками, ужасное состояние, называемое легкими матового стекла.Там, где все другие методы лечения не помогли, дыхание значительно улучшилось.

Если мы продолжим формировать здоровые привычки дыхания, мы сможем помочь изменить тот список современных болезней, от которых сейчас страдает большинство населения: вся эта астма, эти аллергии и даже аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа и псориаз.

Возьмем, к примеру, Карла Стау, хорового дирижера из Нью-Джерси, который в 1950-х и 60-х годах разработал метод глубокого диафрагмального дыхания, чтобы помочь певцам улучшить резонанс их голоса.Используя ту же практику, Стаф лечил эмфиземию в крупнейших больницах VA на восточном побережье. Некоторые из этих пациентов были прикованы к постели в течение многих лет, постоянно соблюдая диету с антибиотиками и кислородом, но безрезультатно. Многие были близки к смерти. Стау реабилитировал пациентов, научив их правильно дышать. Он показал им, как развить их дрожащие легкие и атрофированные диафрагмы, что в то время считалось невозможным с медицинской точки зрения. Рентген подтвердил это, и пациенты, которых оставили умирать, вышли из больницы.

Любой может выиграть от улучшения дыхания, от увеличения продолжительности вдохов и выдохов и от более медленного вдыхания меньшего количества воздуха. Стаф доказал это, когда отправился тренировать мужскую сборную США по легкой атлетике в рамках подготовки к Олимпийским играм в Мехико в 1968 году. В течение нескольких тренировок бегуны били рекорды. Под этой опекой команда завоевала в общей сложности 12 медалей, больше всего золота, и установила пять мировых рекордов по лучшим показателям на беговой дорожке на Олимпийских играх. Американцы были единственными бегунами, которые не использовали кислород до или после гонки, что в то время было неслыханно.В этом не было необходимости. Стаф научил их искусству дыхания.

Затем была Катерина Шрот, подросток, жившая в Дрездене, Германия, в начале 1900-х годов, у которой был диагностирован сколиоз, и она оставалась жить остаток своей жизни в постели или катаясь в инвалидной коляске. Более пяти лет Шрот разработал и применил технику под названием «ортопедическое дыхание». Она тоже сделала «невозможное»; она потянулась и выдохнула прямо, а затем продолжила учить сотни других делать то же самое.После десятилетий насмешек со стороны немецкого медицинского истеблишмента Шрот была награждена медалью за свой вклад в медицину. Эта девочка-подросток, оставшаяся недолгой жизнью прикованная к инвалидной коляске, умерла всего за три дня до своего 91-летия.

Были еще десятки других: французский парикмахер, который вылечился от болезни легких и в возрасте 68 лет пробежал 150 миль по пустыне Сахара; анархистская оперная певица, которая (согласно ее записям) в одиночестве путешествовала по Гималаям в течение 19 часов без еды и воды, используя только свое дыхание, чтобы согреться и получить питание; украинский кардиолог, который нашел способ вдыхать и выдыхать, чтобы уменьшить или эффективно «вылечить» пациентов от хронической астмы.Их открытия были не менее удивительными, и было множество исследований — видео, рентгеновские снимки, таблицы данных — подтверждающих их утверждения.

Итак, почему мы не слышали об этих людях и почему все мы не используем их методы? По какой-то причине Стаф, Шрот и почти все другие исследователи дыхания, с которыми я встречался, в течение своей жизни в значительной степени игнорировались. Некоторые были осуждены. Когда эти люди умерли, все древние секреты, которые они откопали, были рассеяны и забыты. Так продолжалось десятилетия.

Исследователи, с которыми я работал в течение многих лет, которые изучали дыхание, пришли к выводу, что по крайней мере часть сопротивления была связана с самим лекарством: воздухом. Многие ученые прошлого отвергали идею о том, что мы можем влиять на структуру наших тел, костей и тканей вплоть до клеточного уровня, просто изменяя то, как мы вдыхаем и выдыхаем. Даже сегодня, когда масса литературы доказывает свою эффективность, здоровое дыхание не преподается в медицинских школах. Немногие врачи даже слышали об этом, и десятки людей, с которыми я разговаривал на протяжении стольких лет, относились к этому со все большей горечью. Они хотели помочь своим пациентам. В последнее время многие начали возвращаться к дыханию.

Если и есть что-то хорошее из его отвратительной пандемии Covid, так это то, что это заставило нас более остро осознавать свое дыхание. В больницах сейчас используются дыхательные техники, чтобы помочь пациентам лучше преодолеть симптомы вирусной пневмонии. Еще совсем недавно персонал больниц прекратил укладывать пациентов на спину, что затрудняет дыхание, и начал укладывать пациентов на бок или живот.

В этих практиках, как и во всех других дыхательных практиках, использовавшихся Стафом, Шротом и всеми другими исследователями респираторных заболеваний в 20-м веке, нет ничего нового. Они были с нами сотни, даже тысячи лет. Они были вписаны в статуи в долине Инда по крайней мере с 2000 года до нашей эры. Спустя столетия китайские врачи усовершенствовали их. После этого они были систематизированы и систематизированы в Йога-сутрах Патанджали и практиковались десятками миллионов буддистов, йогов и монахов в течение последних двух тысячелетий.

Это технология, которую современные ученые из Гарварда, Стэнфорда и других уважаемых организаций только сейчас открывают заново и доказывают, что она чрезвычайно полезна для нашего здоровья, счастья и долголетия. Подумать только, все это все время было у нас под носом.

Больше от Джеймса Нестора на Bioneers.org:

Больше о дыхании от Джеймса Нестора:

Прямое дыхание сколиотическими шипами Почему у нас кривые зубы и как это влияет на наше дыхание

Посмотреть этот пост в Instagram
From BREATH (May 26 января 2020 г.) https: // www.mrjamesnestor.com/breath До того, как появился Вим Хоф, был Морис Добар, француз, который в юношеские годы приковал к постели в деревенской больнице туберкулез, хроническое воспаление легких и другие болезни. К 20 годам врачи уже сдались. Добар решил, что единственный способ остаться в живых — это исцелить себя. Он читал книги по йоге и научился технике дыхания под названием Туммо. За несколько месяцев он не только полностью восстановил свое здоровье, но и приобрел сверхчеловеческую силу.В нерабочее время парикмахера он раздевался до нижнего белья и бегал босиком по заснеженным лесам. Он погрузился в лед от шеи вниз и просидел там без движения 55 минут, не страдая от переохлаждения или обморожения. Позже он пробежал 150 миль под палящим солнцем пустыни Сахара. Добарду сейчас 90 лет. Он по-прежнему обладает отличным здоровьем, по-прежнему занимается йогой и работой с дыханием, по-прежнему проводит семинары в итальянских Альпах, где студенты вместе с ним раздеваются до нижнего белья и час сидят на снегу, затем в полуобнаженном виде поднимаются в горы и заканчивают окунуться в покрытое льдом альпийское озеро.«Человек — это не только организм. . . это также ум, чья сила, используемая с умом, может позволить нам восстановить наше тело, когда оно колеблется », — сказал Добар. И все это, просто научившись использовать воздух, который входит и выходит из легких — просто дыша. #breath #breathwork #mauricedaubard #wimhofmethod #newsciencelostart #lostart #ourbreathcollective #_brianmackenzie
Сообщение, опубликованное Джеймсом Нестором (@mrjamesnestor) в 4 мая 2020 года в 10:14 утра PDT
сам лечит французский

дыхание

Осознанное дыхание может достичь невероятных результатов…

Будучи людьми, мы забываем чудо дыхания.Мы принимаем это как должное. Чтобы оценить эту основную, но глубокую способность, нам нужны проблемы со здоровьем или плохое качество воздуха.

Йога, медитация и другие техники расслабления — все зависит от концентрации на дыхании. Медитация дает множество преимуществ, и правильное дыхание является важной частью обучения тому, как успокоить разум и тело.

В первую очередь следует учитывать, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и легких. Основное руководство заключается в следующем:

Не курить
Избегать воздействия загрязнителей внутри и снаружи помещений
Предотвратите инфекцию, вымыв руки водой с мылом и избегая скопления людей во время сезона гриппа
Обязательно выполняйте регулярные аэробные упражнения, чтобы поддерживать объем легких сильным и здоровым

Физические и эмоциональные преимущества медитации на дыхании

Практикующие медитацию на протяжении тысяч лет знали, что дружба с дыханием сохраняет здоровье ума и тела.Это также хорошо для более спокойной жизни. Ученые работают над переводом этих древних практик в современный мир. От практического снижения стресса до изучения эмоций — разрабатываются программы для решения современных проблем.

За последние тридцать лет медитация нашла себе место в светском мире. Это благодаря работе Джона Кабат-Зинна и разработке его программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR). MBSR теперь доступен в большинстве сообществ и может заставить вас медитировать в течение нескольких недель. Эта программа дает представление о том, как умело реагировать на сложные ситуации. Многие больницы теперь предлагают MBSR для поддержки семейных опекунов, которые заботятся о своих близких.

Преимущества привлечения внимания к своему дыханию измеримы. Изучив несколько простых дыхательных техник, вы сможете:

Снижение уровня стресса в организме
Снизьте частоту пульса
Понизьте артериальное давление
Улучшить симптомы диабета
Уменьшить депрессию
Лучше справиться с хронической болью
Лучше регулировать реакцию своего организма на стресс и усталость
Снизить вероятность выгорания лиц, осуществляющих уход

Психологи также использовали силу дыхания.Различные техники работы с дыханием позволяют пациентам исследовать проблемы, связанные с сознанием. Работа доктора Стэна Грофа и его разработка Холотропного Дыхания объединяет идеи исследований сознания, трансперсональной психологии и восточных духовных практик. Его работа связывает простоту дыхания с жизненными проблемами, с которыми многие пациенты сталкиваются на разных этапах жизни.

Прочтите: Как медитация может снизить риск сердечных заболеваний

8 дыхательных техник для здоровья сердца и мозга

Существует огромное количество методов и практик, сосредоточенных на дыхании.Все они сосредоточены на различных аспектах здоровья и психического благополучия. Многие из них легко доступны и просты в освоении. Некоторые из них вы можете сделать самостоятельно, а другие лучше всего практиковать под руководством квалифицированного специалиста. Все зависит от того, насколько глубоко вы хотите зайти.

Изучая все варианты работы с дыханием, чтобы найти тот, который отвечает вашим конкретным потребностям, вот несколько техник и практик, которые помогут вам начать:

Внимательное дыхание. Это включает в себя осознание своего дыхания и сосредоточение на нем.Это не значит, что вы пытаетесь изменить то, как вы дышите. Однако концентрация на дыхании обычно замедляет дыхательные паттерны, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным. Когда вы сосредотачиваетесь на том, как воздух входит и выходит через легкие, рот и нос, это становится формой успокаивающей медитации.
Мантра дыхания. В этой технике используется мантра, которая помогает сосредоточиться на дыхании. Мантра — это фраза или слово, которые вы повторяете про себя, чтобы сосредоточиться. Повторяя это, вы сможете расслабиться и медитировать.
Квадратное дыхание. Использует визуализацию для создания фокуса. На вдохе визуализируйте одну сторону квадрата. Затем на выдохе визуализируйте следующую сторону квадрата. Повторяйте процесс, пока не представите каждую сторону квадрата.
Дыхание через ноздри. Этот метод может помочь уменьшить возбуждение и беспокойство. Когда вы дышите, вы закрываете одну ноздрю и медленно вдыхаете воздух через другую. Затем переключитесь, закрыв вторую ноздрю, дыша через первую. Повторяйте процесс, пока не почувствуете себя спокойнее.
Дыхание пранаямы. Этот метод очищающего дыхания используется в практике йоги. Эксперты говорят, что с помощью пранаямы можно очистить 72 000 каналов в теле. Он включает вдох с закрытым ртом, а затем выдох через нос. Этот тип дыхательной техники может очистить кровь и вашу дыхательную систему. В результате чистый кислород поступает к сердцу и мозгу.
4,7,8 Метод. Этот метод дыхания, разработанный доктором Эндрю Вейлом, помогает вам заснуть. Это простой и понятный метод. Вы вдыхаете на счет до четырех, задерживаете дыхание на счет до семи, а затем выдыхаете на счет до восьми. При необходимости повторите.
Животное дыхание. Этот тип дыхания легко практиковать, потому что вы чувствуете, как ваше тело вдыхает и выдыхает воздух, двигая живот. Лягте на кровать или на пол. Положите одну руку на живот и медленно вдохните через нос (обратите внимание, как поднимается живот). На выдохе вы сокращаете мышцы живота и выталкиваете воздух из легких.
Метод Вим Хофа. Это яркая и яркая перспектива здоровья, подтвержденная научными исследованиями. Вим Хоф разработал практику глубокого дыхания, которая укрепляет нервную систему. Цель состоит в том, чтобы уменьшить поверхностное дыхание, поскольку оно вызывает окисление и закисление организма. Его техника занимает несколько минут каждый день и дает много положительных результатов для тех, кто ее пробует.Вы можете подключиться к иммунной системе своего тела и сбросить ее. Это стоит проверить тем, кто любит приключения.

3 упражнения на здоровое дыхание

Эти дыхательные техники могут способствовать оздоровлению сердца и мозга. Вот три упражнения, которые легко выполнять где угодно и когда угодно. Подумайте об использовании этих техник в повседневной жизни!

Начните свой день с утреннего дыхания. Это отличное упражнение для снятия скованности в мышцах и очищения дыхательных путей, когда вы встаете утром.
- Встаньте и наклонитесь вперед в пояснице. Колени держите слегка согнутыми. Пусть руки свободно свисают с полом.
- Вдохните медленно и глубоко.
- Медленно перекатитесь вверх, поднимая живот, грудь и плечи перед головой. Не вставайте быстро с головой.
- Как только вы окажетесь в полностью стоячем положении, задержите дыхание.
- Когда вы снова начнете наклоняться вперед, медленно выдохните. Повторите это несколько раз, чтобы расслабить тело.
Восстановите свою энергию в полдень с помощью техники стимулирующего дыхания. Это упражнение используется в йоге. Это может увеличить вашу энергию и помочь вам почувствовать себя бодрее.
- Держите рот закрытым, затем быстро вдохните и выдохните через нос. Сделайте вдохи как можно короче. Не волнуйтесь, если вы будете много шуметь.
- Попробуйте быстро вдохнуть и выдохнуть три раза в секунду. Это заставляет работать диафрагму. После каждого подхода из трех подходов дышите нормально.
- Будьте осторожны и делайте это упражнение только 15 секунд, когда начинаете. По мере практики постепенно увеличивайте продолжительность упражнения каждый раз на пять секунд.
Расслабьтесь в конце дня с помощью дыхательного упражнения 4-7-8. Это упражнение предназначено для расслабления и успокоения тела и разума.
- Сядьте с прямой спиной.
- Проведите кончиком языка за передними верхними зубами.
- Полностью выдохните через рот, оставляя язык за зубами.
- Считаете до четырех, закройте рот и затем мягко вдохните. Затем задержите дыхание и сосчитайте до семи.
- Выдохните через рот, считая до восьми.
- Эти шаги включают одно дыхание из 4-7-8.
- Начните снова с вдоха.
- Повторите эти шаги еще три раза.

Используйте эти дыхательные техники в течение дня, чтобы регулировать уровень стресса и накачивать кислород в сердце и мозг.Эти упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно. Теперь, когда вы знаете различные техники дыхания, используйте их, чтобы уменьшить беспокойство и стресс, увеличить энергию и улучшить здоровье своего сердца и мозга. Чтобы получить дополнительную информацию о том, как справиться со стрессом у лиц, осуществляющих уход, ознакомьтесь с нашими лучшими методами снижения и преодоления стресса здесь.

Читайте: Молитвы и медитации для лиц, осуществляющих уход

Ресурсы

Дыхательное упражнение Пранаяма

История MBSR

О холотропном дыхании

DrWeil.com

Целебные свойства пранаямы для ума и тела

«Ибо дыхание — это жизнь, и если вы дышите хорошо, то проживете на земле долго». –Санскритская пословица

Регулярная ежедневная практика глубокого дыхания — один из лучших инструментов для улучшения вашего здоровья и благополучия. Вот пять простых йогических дыхательных техник, которые помогут вам начать работу.

Дыхание необходимо для жизни. От первого вдоха при рождении до последнего вздоха при прохождении вы делаете около полумиллиарда вдохов, обычно не задумываясь об этом.Вы можете не осознавать, что разум, тело и дыхание тесно связаны и могут влиять друг на друга. По сути, ваше дыхание находится под влиянием ваших мыслей, а ваши мысли и физиология — под влиянием вашего дыхания. Научиться дышать осознанно и осознанно — ценный инструмент, помогающий восстановить равновесие в уме и теле, что очень полезно во время стресса.

Пранаяма 101

Основа всех практик глубокого дыхания берет свое начало в науке йоги, в частности, в четвертой части йоги, известной как пранаяма .Слово пранаяма происходит от двух санскритских слов. Хотя существуют различные определения этого термина, одна интерпретация такова: прана (жизненная сила) и яма (расширение), или расширение жизненной силы с помощью дыхания. Древние йоги узнали, что, контролируя дыхание, вы можете влиять на все аспекты своей жизни.

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что вздыхаете в конце долгого дня, это пример того, как организм естественным образом снимает стресс.Чем больше вы осознаете силу дыхания, тем больше пользы вы получите от его многочисленных физических и эмоциональных преимуществ.

Исследователи документально подтвердили преимущества регулярной практики простого глубокого дыхания, которые включают следующее:

В медицинском сообществе растет понимание того положительного воздействия, которое глубокое дыхание может оказать на физиологию, как в разум и тело. Согласно исследованию, многие из этих преимуществ глубокого дыхания можно объяснить снижением реакции организма на стресс.Чтобы понять, как это работает, давайте рассмотрим реакцию на стресс более подробно.

Пранаяма как средство противодействия стрессу

Когда вы испытываете стрессовые мысли, ваша симпатическая нервная система запускает древнюю реакцию организма «бей или беги», давая вам прилив энергии, чтобы отреагировать на предполагаемую опасность. Ваше дыхание становится поверхностным и частым, и вы в основном дышите грудью, а не нижними легкими. Это может вызвать одышку, что является частым симптомом беспокойства или разочарования.В то же время ваше тело производит выброс гормонов, таких как кортизол и адреналин (также известный как адреналин), которые повышают ваше кровяное давление и частоту пульса и приводят вас в состояние повышенной готовности.

С помощью глубокого дыхания вы можете мгновенно обратить эти симптомы вспять и создать ощущение спокойствия в своем разуме и теле. Когда вы дышите глубоко и медленно, вы активируете парасимпатическую нервную систему, которая меняет реакцию организма на стресс. Глубокое дыхание стимулирует главный нерв парасимпатической нервной системы — блуждающий нерв — замедляя сердечный ритм, понижая кровяное давление и успокаивая ваше тело и разум.

Кроме того, при глубоком дыхании вы задействуете мышцы живота и диафрагму, а не мышцы верхней части груди и шеи. Это кондиционирование дыхательных мышц приводит к повышению эффективности кислородного обмена с каждым вдохом, позволяя большему воздухообмену происходить в нижних отделах легких. Это также снижает нагрузку на мышцы шеи и верхней части груди, позволяя этим мышцам расслабиться. Короче говоря, глубокое дыхание более расслабляющее и эффективное, позволяя большему количеству кислорода достигать клеток и тканей тела.

Помимо нейтрализации реакции организма на физический стресс, глубокое дыхание может помочь успокоить и замедлить эмоциональные потрясения в уме. Дыхание может немедленно повлиять на распространение эмоциональной энергии, поэтому ваши эмоции будут меньше реагировать.

Готовы взять под контроль свое здоровье? Загрузите приложение Chopra для персонализированного руководства по самочувствию, к которому вы можете получить доступ где угодно.

5 техник глубокого дыхания

Помимо практики простого глубокого дыхания, древние йоги описывали различные типы ритмических техник глубокого дыхания, которые могут оказывать различное воздействие на разум и тело.Фактически, многие исследования документально подтверждают положительные эффекты йогического дыхания при лечении депрессии, беспокойства, посттравматического стрессового расстройства (посттравматического стрессового расстройства), ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких) и астмы. Существуют также теории, которые поддерживают идею о том, что, замедляя дыхание и контролируя его, можно увеличить продолжительность жизни.

Существует много различных типов дыхательных техник, каждая из которых оказывает определенное влияние на физиологию разума и тела. Ниже приведены пять простых йогических дыхательных техник, которые помогут вам начать работу.Убедитесь, что вы сидите в удобном положении с выпрямленным позвоночником. Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или дискомфорт, обязательно сделайте паузу перед возобновлением или просто остановитесь и повторите попытку позже.

1. Дыхание животом

Это основная техника дыхания, которая часто используется на занятиях йогой. Это помогает осознать тело и успокаивает разум. Если вы новичок в пранаяме , полезно сначала выполнить это лежа, при необходимости согнув колени, чтобы почувствовать, как задействуются мышцы живота.После того, как вы освоитесь с практикой, вы можете продолжать сидя.

Положите одну руку на живот.
Сделайте глубокий вдох через нос, втягивая воздух к нижней части живота. Почувствуйте, как живот расширяется и поднимается на вдохе.
Выдохните через нос и почувствуйте, как живот сокращается и опускается. Рука на животе должна опуститься в исходное положение. Дыхание должно быть глубоким и продолжительным.
Практикуйте эту технику от 3 до 5 минут несколько раз в день или всякий раз, когда вы чувствуете стресс.

2. Полное дыхание

Полное дыхание известно как Дирга Пранаяма . Дирга означает «длинный» на санскрите и включает расширение живота, груди и шеи. Это дыхание помогает успокоить ум и развить более глубокое осознание.

В положении лежа или сидя положите одну руку на живот, а другую — на верхнюю часть груди.
Медленно и глубоко вдохните через нос, втягивая воздух в нижнюю часть живота и область таза, чувствуя, как ваша рука поднимается вместе с животом.
Продолжая вдыхать, почувствуйте, как грудная клетка начинает расширяться наружу, когда происходит зацепление средней части туловища.
Наконец, втяните воздух в верхнюю часть груди и позвольте ключицам подняться. Почувствуйте, как рука поднимается вместе с грудью.
На пике вдоха сделайте паузу на мгновение, затем осторожно выдохните в обратном порядке, расслабляя сначала верхнюю часть груди, затем диафрагму и ребра и, наконец, нижнюю часть живота. Слегка сократите мышцы живота, чтобы вытеснить остаточный воздух из нижней части легких.
После некоторой практики это должно начать ощущаться как легкое волновое движение.
Выполните несколько раундов, а затем обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

3. Альтернативное дыхание через ноздри

Когда вы чувствуете тревогу или беспочвенность, практикуйте альтернативное дыхание через ноздри, известное в йогической традиции как Нади Шодхана . Это сразу поможет вам почувствовать себя спокойнее.

Держите большой палец правой руки над правой ноздрей и глубоко вдохните через левую ноздрю.
На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем, поднимите большой палец правой руки и затем плавно выдохните через правую ноздрю.
После полного выдоха вдохните через правую ноздрю, закрыв ее большим пальцем правой руки на пике вдоха, поднимите безымянный палец и плавно выдохните через левую ноздрю.
Продолжайте эту практику в течение 3-5 минут, чередуя дыхание через каждую ноздрю. Ваше дыхание должно быть легким, а ваш ум должен осторожно наблюдать за притоком и оттоком дыхания.

4. Дыхание океана

Когда вы чувствуете гнев, раздражение или разочарование, попробуйте «Дыхание океана» или Удджайи (произносится как оо-джай ). Это сразу успокоит и успокоит ваш разум.

Сделайте вдох немного глубже обычного. Закрыв рот, выдохните через нос, напрягая мышцы горла. Если вы делаете это правильно, вы должны походить на волны океана .
Другой способ освоить эту практику — попробовать выдохнуть звук «хааааах» с открытым ртом.Теперь сделайте похожий звук с закрытым ртом, чувствуя, как воздух выходит через носовые проходы.
Как только вы освоите это на оттоке, используйте тот же метод для вдоха, осторожно сжимая горло на вдохе.
Продолжайте от 3 до 5 минут или так долго, как вам удобно.

5. Бодрящее дыхание

Когда вы чувствуете себя посиневшим или вялым, попробуйте бодрящее дыхание или бхастрику. Это придаст вам мгновенный прилив энергии и укрепит ваш разум.

Начните с расслабления плеч и сделайте несколько глубоких полных вдохов животом.
Теперь начните интенсивно выдыхать через нос, а затем сделайте сильные глубокие вдохи с частотой одна секунда за цикл. Ваше дыхание полностью осуществляется диафрагмой, при этом голова, шея, плечи и грудь остаются относительно неподвижными, в то время как живот движется внутрь и наружу.
Начните с 10 циклов вдоха, затем дышите естественно и обратите внимание на ощущения в своем теле.Через 15–30 секунд начните следующий круг с 20 вдохов. Наконец, сделав паузу еще на 30 секунд, выполните третий цикл из 30 вдохов. Новичкам рекомендуется делать перерыв между раундами.

Хотя Бхастрика является безопасной практикой, следите за своим телом во время процесса. Если вы чувствуете головокружение или чувствуете дискомфорт, остановитесь на несколько мгновений, прежде чем продолжить в менее интенсивной манере.

Противопоказания: Не практикуйте бхастрику, если вы беременны или страдаете неконтролируемой гипертензией, эпилепсией / припадками, паническим расстройством, грыжей, язвой желудка, глаукомой или головокружением.Соблюдайте осторожность при наличии основного заболевания легких.

Выполнение одной из этих техник дыхания в течение пяти минут два раза в день может дать долгосрочные преимущества. Вы также можете использовать их в любое время, когда чувствуете стресс или замечаете, что ваше дыхание стало ограниченным. Тренируя свое тело с помощью регулярной практики глубокого дыхания, вы начнете дышать более эффективно, даже не концентрируясь на нем. Вы можете практиковаться в любое время и в любом месте; у вас буквально есть сила изменить свою жизнь внутри себя с помощью силы дыхания.

«Каждое дыхание исцеляет». –Thich Nhat Hanh

Физиологические эффекты медленного дыхания у здорового человека

Abstract

Практики медленного дыхания были приняты в современном мире по всему миру из-за их заявленной пользы для здоровья. Это вызвало интерес исследователей и клиницистов, которые начали исследования физиологических (и психологических) эффектов техники медленного дыхания и попытались раскрыть основные механизмы.Цель этой статьи — предоставить всесторонний обзор нормальной респираторной физиологии и задокументированных физиологических эффектов методов медленного дыхания, согласно исследованиям на здоровых людях. Обзор фокусируется на физиологических последствиях для дыхательной, сердечно-сосудистой, кардиореспираторной и вегетативной нервных систем, с особым вниманием к активности диафрагмы, эффективности вентиляции, гемодинамике, вариабельности сердечного ритма, кардиореспираторной связи, аритмии дыхательного синуса и симпатовагальному балансу.Обзор заканчивается кратким обсуждением потенциальных клинических последствий техники медленного дыхания. Это тема, которая требует дальнейшего изучения, понимания и обсуждения.

Ключевые моменты

Практики медленного дыхания приобрели популярность в западном мире из-за их заявленной пользы для здоровья, но остаются относительно нетронутыми медицинским сообществом.
Исследования физиологических эффектов медленного дыхания выявили значительное влияние на дыхательную, сердечно-сосудистую, сердечно-респираторную и вегетативную нервные системы.
Ключевые результаты включают влияние на активность дыхательных мышц, эффективность вентиляции, чувствительность к хеморефлексам и барорефлексам, вариабельность сердечного ритма, динамику кровотока, респираторную синусовую аритмию, кардиореспираторную связь и симпатовагальный баланс.
Кажется, есть потенциал для использования техник контролируемого медленного дыхания в качестве средства оптимизации физиологических параметров, которые, по-видимому, связаны со здоровьем и долголетием и могут распространяться на болезненные состояния; однако существует острая необходимость в дальнейших исследованиях в этой области.

Образовательные цели

Обеспечить всесторонний обзор нормальной респираторной физиологии человека и документально подтвержденных эффектов медленного дыхания у здоровых людей.
Рассмотреть и обсудить доказательства и гипотезы, касающиеся механизмов, лежащих в основе физиологических эффектов медленного дыхания у людей.
Для определения медленного дыхания и того, что может составлять «автономно оптимизированное дыхание».
Чтобы начать обсуждение потенциальных клинических последствий техники медленного дыхания и необходимости дальнейших исследований.

Краткое резюме

При астме использовались методы медленного дыхания, но есть ли эффекты у здоровых людей? http://ow.ly/gCPO30eQOPZ

В последнее десятилетие появилась литература, в которой задокументированы эффекты и потенциальные клинические преимущества техники медленного дыхания, преимущественно при болезненных состояниях.Однако физиологические эффекты медленного дыхания у здорового человека еще предстоит всесторонне проанализировать. Документированные эффекты преимущественно распространяются на сердечно-сосудистую, вегетативную, дыхательную, эндокринную и головной системы. Цель этого обзора — дать базовое определение медленного дыхания и обобщить основные задокументированные эффекты у здоровых людей, чтобы сформировать базу знаний о физиологии и предлагаемых механизмах методов медленного дыхания, на которых можно обсудить потенциальные клинические применения.

История медленного дыхания

Акт управления дыханием с целью восстановления или улучшения здоровья практикуется в восточных культурах на протяжении тысячелетий. Например, йогическое дыхание (пранаяма) — это хорошо известная древняя практика контролируемого дыхания, часто выполняемая в сочетании с медитацией или йогой, из-за ее духовного и предполагаемого оздоровительного воздействия [1, 2]. Существуют различные формы пранаямы, такие как дыхание через ноздри (двойное, одинарное или попеременное), брюшное дыхание, интенсивное дыхание и вокализованное (пение) дыхание, которые выполняются с разной скоростью и глубиной [1, 2].Йога и, следовательно, пранаяма были впервые представлены на Западе в конце 1800-х годов, а ее популярность выросла в середине 1900-х годов. С тех пор дыхательные техники становятся все более популярными из-за растущего интереса к целостным и оздоровительным подходам в здравоохранении. Заявленные ими преимущества для здоровья и возможность лечения ряда заболеваний вызвали интерес медицинского и научного сообщества и стимулировали исследования в этой области.

С 1990-х годов система дыхательной терапии, разработанная в российском медицинском сообществе Константином Павловичем Бутейко, распространилась на нескольких континентах: метод Бутейко.К.П. Бутейко начал лечить пациентов с респираторными и сердечно-сосудистыми заболеваниями с помощью переквалификации дыхания в 1950-1960-х годах [3]. Бутейко и другие клиницисты, принявшие его методы, заявили об успехе в лечении широкого спектра хронических заболеваний, хотя прошло некоторое время, прежде чем метод распространился на другие страны [4]. С тех пор в нескольких клинических испытаниях и Кокрановских обзорах изучалась эффективность метода Бутейко в лечении астмы, при этом необходимы дополнительные исследования и последовательные результаты, чтобы поддержать опубликованные многообещающие результаты [5–10].

Методы обзора

Нашей целью было предоставить исчерпывающий обзор респирологам, физиологам, клиницистам и исследователям за пределами области. Обзор посвящен респираторной системе, сердечно-сосудистой системе, кардиореспираторному аппарату и вегетативной нервной системе. Каждый раздел начинается с краткого обзора физиологии этой системы во время нормального дыхания, за которым следует обсуждение исследованных физиологических эффектов медленного дыхания у здоровых людей.

Для целей этого обзора мы определяем медленное дыхание как любую частоту от 4 до 10 вдохов в минуту (0,07–0,16 Гц). Типичная частота дыхания у людей находится в диапазоне 10–20 вдохов в минуту (0,16–0,33 Гц).

Сначала мы выполнили поиск в Medline через PubMed, чтобы найти статьи, в которых рассматриваются или сообщаются о влиянии дыхания на людей с частотой 4–10 вдохов в минуту или 0,07–0,16 Гц. Были исключены исследования дыхания за пределами этого диапазона, а также те, которые включали респираторную нагрузку, аппараты постоянного положительного давления в дыхательных путях или другие дыхательные аппараты, и / или другие дыхательные техники и / или медитацию, йогу, тай-чи, упражнения или диетические вмешательства, и так далее.Поиск в Medline расширился во время написания рукописи и включил литературу, относящуюся к нормальной физиологии дыхательной, сердечно-сосудистой, кардиореспираторной и вегетативной нервных систем, а также по другим темам, имеющим отношение к обзору.

Кардиореспираторный блок

Вариабельность сердечного ритма и барорефлекс

Мгновенную частоту сердечных сокращений можно измерить на записи ЭКГ как время между ударами: интервал R – R. Колебание интервалов R – R — это физиологическое явление, известное как вариабельность сердечного ритма (ВСР).Колебания ВСР и артериального давления происходят случайным образом и ритмично. Спектральный анализ мощности этих колебаний показывает два существенно коррелированных ритмических колебания, обозначенных пиком с частотой около 0,25 Гц (высокая частота (HF)) и пиком около 0,1 Гц (низкая частота (LF)) [49, 50]. Колебания HF совпадают с типичной частотой дыхания (, т. Е. ,15 вдохов в минуту, 0,25 Гц) и, следовательно, связаны с фазовыми эффектами приливного дыхания на сердечно-сосудистую систему (механические, гемодинамические и кардиореспираторные механизмы), тогда как LF Считается, что колебания соответствуют механизмам сердечной обратной связи, которые работают медленнее и не зависят от дыхания [50–52].

Барорецепторный рефлекс (барорефлекс) — это механизм отрицательной обратной связи, включающий рецепторы растяжения, присутствующие в основном в дуге аорты и каротидных синусах, которые контролируют артериальное кровяное давление и реагируют на острые изменения через центрально-нервно-вегетативные пути, которые мы будем обсудим более подробно в следующих разделах. Вкратце, артериальные барорецепторы активируются повышением артериального давления и сигналов огня через афферентные нервы к сердечно-сосудистому центру в продолговатом мозге, который передает быстрые парасимпатические эфферентные сигналы через блуждающий нерв в синоатриальный (SA) узел для уменьшения частота сердечных сокращений, в то время как симпатические эфферентные сигналы передаются через , симпатическая цепь в грудном отделе позвоночника к сердцу и кровеносным сосудам подавляется, что способствует снижению частоты сердечных сокращений, сердечного выброса и вазомоторного тонуса (обзор Wehrein и Joyner [53]).Активность барорецепторов снижается при низком артериальном давлении, что приводит к обратным эффектам. Считается, что низкочастотные колебания артериального давления (известные как волны Майера) представляют собой симпатическую руку барорефлекса, которая колеблется медленнее, чем дыхание, на частоте 0,1 Гц [51, 54, 55]. Таким образом, барорефлекс тесно связан с низкочастотными колебаниями ВСР, возможно, даже в основном за них [51, 56-59].

HF ВСР и активность барорефлекса зависят от фазовых эффектов дыхания, при этом частота дыхания модулирует взаимосвязь между колебаниями ВСР и артериального давления [60].Было показано, что медленное дыхание заставляет пульсовые гармоники кровотока (, т. Е. . колебания артериального давления) синхронизироваться с ритмом сердца [29]. Различные исследования показали, что медленное дыхание увеличивает амплитуду колебаний артериального давления и ВСР, и что это особенно важно при частоте дыхания 6 вдохов в минуту (0,1 Гц) [21, 61–64]. Считается, что при 6 вдохах в минуту НЧ колебания ВСР усиливаются за счет дыхания [65, 66]. Например, исследование здоровых мужчин, у которых каротидные барорецепторы стимулировались всасыванием шеи во время кардиостимуляции, показало, что влияние артериального барорефлекса на частоту сердечных сокращений и артериальное давление усиливалось во время дыхания со скоростью 6 вдохов в минуту [41].Более того, исследования влияния соотношения времени дыхательной фазы показали тенденцию к увеличению чувствительности барорефлекса и амплитуды ВСР, когда соотношение вдох / выдох составляет 1/1 при медленном дыхании с частотой 0,1 Гц [67–69]. Ритмическое влияние фазового дыхания на ВСР — это физиологическое явление, известное как респираторная синусовая аритмия.

Дыхательная синусовая аритмия

Дыхательная синусовая аритмия (RSA) — это ВСР, синхронизированная с фазами дыхания, при этом интервалы R – R укорачиваются на вдохе и удлиняются на выдохе [70, 71].Обычно RSA имеет частоту 0,25 Гц (, т. Е. . частота дыхания), что отражено в пике колебаний ВЧ ВСР. Следовательно, частота RSA изменяется с частотой дыхания, и это, как известно, приводит к сдвигу разности фаз между дыханием и ВСР (ответ частоты сердечных сокращений) и изменению амплитуды ВСР. Об этом впервые сообщили Angelone и Coulter [72] в ранней непрерывной записи RSA у здорового человека, которая продемонстрировала, что по мере снижения частоты дыхания разница фаз сокращалась до 4 вдохов в минуту, при этом ВСР и вдохновение / выдох были в точной фазе; все же это было на уровне 6 вдохов в минуту (0.1 Гц), где разность фаз составляла 90 °, наблюдалась максимальная амплитуда ВСР. Максимальное увеличение RSA / HRV на уровне около 6 вдохов в минуту было подтверждено многочисленными исследованиями [65, 73, 74]. Это указывает на резонанс кардиореспираторной системы и, следовательно, называется «эффектом резонансной частоты» [72, 75]. На частоте 0,1 Гц RSA также резонирует с частотой интегрирования барорефлекса LF и волнами Майера [55]. Таким образом, дальнейшие исследования показывают, что чувствительность как ВСР (RSA), так и барорефлекса максимизируется, когда дыхание замедляется до ~ 6 вдохов в минуту (), хотя эта резонансная частота действительно варьируется между людьми [25, 41, 52, 61, 62, 75].Также было показано, что увеличение дыхательного объема [36, 73, 76] и диафрагмального дыхания [18] значительно увеличивает RSA, значительно больше при более низкой частоте дыхания. Напротив, в многочисленных исследованиях сообщалось о снижении RSA с увеличением частоты дыхания [72, 73, 77].

Максимальная ВСР обычно наблюдается при частоте дыхания 6 вдохов в минуту (0,1 Гц). Воспроизведено из [25] с разрешения издателя.

Считается, что RSA имеет определенное физиологическое значение, хотя до конца не выяснено.Исследования показали, что одна из возможных функций RSA заключается в повышении эффективности газообмена в легких путем захвата сердечно-сосудистых колебаний в фазах дыхания, тем самым согласовывая вентиляцию и перфузию с частотой сердечных сокращений и, следовательно, легочным кровотоком, и уменьшая физиологическое мертвое пространство [45, 47, 48, 78, 79]. Кроме того, была выдвинута гипотеза, что RSA играет неотъемлемую роль в состоянии покоя кардиореспираторной системы, поскольку повышение эффективности газообмена в легких минимизирует расход энергии, что подтверждается тем фактом, что RSA максимизируется во время сна, расслабления, медленного, глубокого дыхания, и в положении лежа на спине, и уменьшается во время упражнений и состояний тревоги (обзор Хаяно и Ясума [80]).Альтернативная гипотеза состоит в том, что RSA сводит к минимуму работу сердца, сохраняя при этом соответствующие концентрации газов в крови, и что это подчеркивается во время медленного, глубокого дыхания [74, 81]. Исследования также указали на роль RSA в буферизации системных колебаний кровотока, возникающих в результате дыхательных изменений венозного наполнения и ударного объема левого сердца [29, 35]. Влияние медленного дыхания на максимизацию RSA требует обсуждения предлагаемых механизмов.

Механизмы RSA

Точные механизмы, лежащие в основе RSA, были тщательно изучены, но эта тема остается относительно нерешенной и активно обсуждается.Споры в основном вращаются вокруг того, генерирует ли RSA преимущественно барорефлекс или центральный дыхательный центр [82]. Урегулированию этой дискуссии препятствует отсутствие согласованности между экспериментальными методами, неоднородность исследуемой популяции и, следовательно, отсутствие сходящихся результатов, смешивающие переменные и неспособность по-настоящему определить причину и следствие. Тем не менее, общепринято считать, что генез RSA включает сеть центральных, периферических и механических элементов, которые, вероятно, взаимодействуют двунаправленно и синергетически влияют на ВСР [36, 38, 83].

Первый уровень генерации RSA включает в себя механические факторы, такие как изменения венозного возврата, ударного объема и сердечного выброса, которые вызваны колебаниями внутригрудного / внутриплеврального давления, вызывая колебания частоты сердечных сокращений и артериального давления [52]. Также предполагается, что барорефлекс управляет ВСР в ответ на респираторные колебания артериального давления [25, 57, 74, 84–86]. Дополнительные периферические элементы, которые, как известно, способствуют развитию RSA, включают периферический хеморефлекс [87], рефлекс Бейнбриджа (рецепторы растяжения предсердий, которые реагируют на увеличение объема крови во время вдоха (когда увеличивается венозное наполнение) увеличением частоты сердечных сокращений [88, 89]) и Рефлекс Геринга – Брейера (медленно адаптирующиеся рецепторы растяжения легких, активируемые умеренным или чрезмерным раздуванием легких, вызывающим повышенное дыхательное движение и частоту сердечных сокращений) [71, 90, 91].Увеличение этих механических элементов и периферических рефлексов может быть достигнуто путем медленного глубокого дыхания, которое будет способствовать наблюдаемому увеличению амплитуды RSA (обзор Биллмана [38]).

Основная теория RSA вращается вокруг дыхательных и сердечно-сосудистых центров в продолговатом мозге, которые сходятся, чтобы генерировать кардиореспираторные ритмы. Теория предполагает наличие «нервного водителя ритма»: колебания активности кардиореспираторных нейронов, которые генерируют внутренний ритм, регулирующий обе системы [92].Эти нейроны-пейсмекеры были идентифицированы в ядре солитарного тракта (NTS) и неоднозначном ядре, колебания которых, как сообщается, находятся в фазе с активностью дыхательного диафрагмального нерва, и которые способны создавать внутренний кардиореспираторный ритм, регулирующий частоту сердечных сокращений с по . вегетативные эфференты вдоль блуждающего нерва (парасимпатический) и сердечные симпатические нервы к узлу SA (обзор Berntsen et al. [70]). Хотя у этого нейронного водителя ритма есть внутренний ритм, он встроен в сложную сеть нервных путей и входов, включая те из механических и периферических рефлексов, которые воспринимаются нейронами в NTS [70, 90].

Предложение «респираторных ворот» было попыткой охарактеризовать вегетативную модуляцию сердечных сокращений кардиореспираторными центрами. Было высказано предположение, что «инспираторные нейроны» в NTS представляют собой стробирующий механизм, открытие и закрытие которого синхронизировано с фазами дыхания [93]. Закрытие ворот совпадает с вдохом и активацией рецептора легочного растяжения, в то время как открытие ворот совпадает с выдохом, позволяя вегетативным эфферентам, передающим активность периферических рефлексов, которые накапливаются в NTS, течь в ядро ambiguus и доставляться к сердцу [93] .Это будет поддерживать респираторную модуляцию вегетативного оттока в качестве основного генератора RSA [39].

Вегетативная нервная система

Парасимпатическая

по сравнению с симпатическая

Упрощенно можно сказать, что две ветви вегетативной нервной системы осуществляют противоположный контроль над сердцем. Сердечные парасимпатические эфференты передаются через блуждающий нерв и вызывают замедление сердечной деятельности через высвобождение ацетилхолина , в то время как симпатические эфференты передаются через сеть нервов в симпатической цепи грудного отдела позвоночника и ускоряют частоту сердечных сокращений через высвобождение норадреналина [94].Обе системы демонстрируют внутренний тонический ритм, который генерируется центральным нервным механизмом; однако активность блуждающего нерва может оказывать гораздо более быстрое влияние на сердце, чем активность симпатической, предположительно из-за более быстрой передачи сигнала и кинетики рецепторов ацетилхолина, так что она способна задерживать немедленное сердцебиение и, следовательно, может модулировать сердце частота на более высоких частотах, в то время как сердечное симпатическое влияние снижается на ∼0,1 Гц [70, 89, 95]. Кроме того, ацетилхолин подавляет высвобождение норадреналина и затмевает норадреналин в узле SA; следовательно, парасимпатическая активность считается доминирующим звеном вегетативной нервной системы, обеспечивая гомеостатический фоновый уровень контроля над частотой сердечных сокращений в условиях покоя [95–98].Симпатическая активность предположительно минимальна или отсутствует в состоянии покоя у здоровых людей, тогда как она высока при различных болезненных состояниях, а также у здоровых людей во время физических и психических расстройств [51, 94].

ВСР, таким образом, в значительной степени является продуктом деятельности парасимпатической и симпатической нервной системы [38]. Считается, что ВЧ-колебания ВСР преимущественно опосредуются парасимпатически, тогда как НЧ-колебания ВСР опосредуются как симпатическими, так и парасимпатическими, в зависимости от обстоятельств, как упоминалось ранее [49, 99].Таким образом, ВСР рассматривается как качественный показатель «симпатовагального баланса», отражающий вес парасимпатического по сравнению с симпатическим вегетативным контролем , при этом более высокое соотношение LF / HF HRV отражает симпатическое доминирование, а более низкое соотношение отражает парасимпатическое доминирование [100–102].

Дыхательная модуляция вегетативного оттока

Обе ветви вегетативной нервной системы находятся под контролем центральных дыхательных центров, где сходятся вегетативные механизмы рефлекторных механизмов и рецепторы растяжения легких.Вегетативные оттоки подавляются на вдохе и растормаживаются на выдохе: теория дыхательных ворот [39, 52, 93]. Считается, что влияние фазы дыхания на сердечно-сосудистую деятельность гораздо более значимо; тем не менее, из-за более прямого центрально-нервного управляющего механизма и скорости передачи парасимпатического сигнала и эффекта, который позволяет модулировать частоту сердечных сокращений на всех частотах дыхания [70, 89]. Симпатические всплески действительно происходят, когда ворота открыты во время выдоха, однако наблюдается гораздо большее отставание ответа по сравнению с парасимпатическим действием, и они также менее эффективны, чем больше активность блуждающего нерва из-за подавления высвобождения и эффекта норадреналина [39, 95, 96, 98].В дополнение к этому, наблюдаемая корреляция между фазовой парасимпатической активностью блуждающего нерва («тонус блуждающего нерва») с колебаниями ВСР, связанными с дыхательной фазой, подтверждает гипотезу о том, что RSA в значительной степени является вагусным феноменом [71, 103].

Используя спектральный анализ мощности, скорректированный на респираторное влияние, влияние частоты дыхания на вегетативную активность можно оценить с помощью индексов мощности LF / HF и во временной области [65]. Используя этот метод, Чанг et al. [42] сообщил о сдвиге в сторону парасимпатического баланса и увеличении активности блуждающего нерва у здоровых людей, которые дышали со скоростью 8 вдохов в минуту, в отличие от 12 и 16 вдохов в минуту.Точно так же Чжан et al. [103] провел исследование у здоровых людей, дышащих с частотой 8 (медленное), 12 (среднее) и 18 (быстрое) дыхание в минуту, используя анализ во временной области, чтобы охарактеризовать кривые респираторной реакции блуждающей активности. Они обнаружили, что медленное дыхание увеличивает мощность блуждающего нерва, унося вызванное блуждающим нервом сердечное восстановление к фазам дыхания [97]. Также было показано, что во время контролируемого, медленного, глубокого дыхания модуляция симпатической активности в дыхательной фазе сильнее, так что более полное торможение наблюдается в период от раннего вдоха до середины выдоха [104].Было высказано предположение, что для достижения долгосрочного сдвига в сторону парасимпатического доминирования необходима длительная практика медленного дыхания, как это наблюдалось у здоровых людей, которые регулярно практиковали медленное дыхание в течение 3 месяцев [105].

Тейлор et al. [76] исследовал влияние симпатической блокады на RSA у здоровых людей при различной частоте дыхания (15–3 вдоха в минуту) и обнаружил, что RSA усиливается, когда сердечная симпатическая активность блокируется на всех частотах дыхания.Их результаты также показали, что тоническая активность блуждающего нерва постоянна на всех частотах дыхания, на что они предположили, что во время учащенного дыхания выделяется меньше ацетилхолина, так как выдох укорачивается; таким образом, RSA уменьшается. И наоборот, при резонансной частоте (6 вдохов в минуту) высвобождение и гидролиз ацетилхолина оптимизируются; следовательно, RSA максимизируется. Далее к этому моменту Ван et al. [67] наблюдали тенденцию к увеличению ВСР при 6 вдохах в минуту при соотношении вдох / выдох 1/1 и основывали свое объяснение на оптимальном высвобождении и гидролизе ацетилхолина.

И наоборот, исследователи постулировали, что при 6 вдохах в минуту, хотя симпатическая активность не обязательно изменяется, симпатические всплески также могут вносить вклад в ВСР, вероятно, из-за интеграции барорефлекса и волны Майера на этой частоте дыхания [65, 70]. В исследовании Чжана et al. [103], хотя они наблюдали увеличение силы блуждающего нерва при медленном дыхании, сила симпатии существенно не изменилась; тем не менее, наблюдалось изменение характера симпатических всплесков при вдохе (также сообщалось Коидзуми et al. [96], уплотнения et al. [104] и Лимберг et al. [106]). На аналогичной ноте Видигал et al. [107] провел исследование влияния медленного дыхания (6 вдохов в минуту) на вегетативную реакцию на постуральный маневр. Медленное дыхание улучшило сердечную симпатическую и парасимпатическую реакцию на физические возмущения, что, по их мнению, может быть результатом повышенной чувствительности барорефлекса из-за повышенного (начального) парасимпатического тонуса и синхронизации симпатической и парасимпатической систем со скоростью 6 вдохов в минуту.Следовательно, нельзя ошибаться в том, что практика медленного дыхания должна минимизировать симпатическую активность, а скорее в том, что она способна достичь оптимального симпатовагального баланса и повысить вегетативную реактивность на физический и умственный стресс.

Обсуждение

Физиологические эффекты медленного дыхания действительно обширны и сложны. Упрощенная модель сети взаимодействия дыхательной, центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы представлена в [108]. Из этого обзора можно увидеть, что характер дыхания, определяемый частотой дыхания, дыхательным объемом, активацией диафрагмы, дыхательными паузами и пассивным по сравнению с активным выдохом , оказывает глубокое влияние не только на эффективность дыхания, но и на сердечно-сосудистую функцию. и автономная функция, где эффекты двунаправленные.Краткое изложение основных эффектов медленного дыхания (подтвержденных или теоретически обоснованных), обсуждаемых в этом обзоре, представлено в.

Упрощенная модель кардиореспираторного контроля, демонстрирующая взаимосвязь между дыхательной и сердечно-сосудистой системами. τ: задержка кровообращения; ILV: мгновенный объем легких; ЧСС: частота сердечных сокращений; ЦНС: центральная нервная система; SAP: систолическое артериальное давление; ДАП: диастолическое артериальное давление. Воспроизведено из [108] с разрешения издателя.

Таблица 1

Задокументированные эффекты медленного дыхания в здоровом человеческом теле, как указано в этом обзоре

Респираторный	Обычно совпадает с увеличенным дыхательным объемом и может усилить экскурсию диафрагмы [16, 18] Улучшает вентиляцию эффективность и артериальная оксигенация посредством рекрутирования альвеол, растяжения и уменьшения альвеолярного мертвого пространства [23, 24] Умеренная чувствительность к хеморефлексу [21]
Сердечно-сосудистые	Увеличивает венозный возврат → увеличивает наполнение правых отделов сердца → увеличивает ударный объем → увеличивает сердечный выброс [29, 30, 32, 35] Заставляет колебания пульса артериального давления синхронизироваться с ритмом сердцебиения [29] Синхронизация вазомоции [34] Может увлекать и усиливать вазодвигание (и микропоток), я.е. для улучшения оксигенации крови [34] Увеличивает колебания ВСР и артериального давления [21, 41, 42, 62] Может снижать среднее артериальное давление [30, 41, 43, 44]
Кардиореспираторный	Увеличивает LF HRV и чувствительность барорефлекса [41, 60, 65, 66, 77] Увеличивает RSA (до 6 вдохов в минуту (резонансная частота)) [41, 61, 62, 72–75] Повышает эффективность газообмена в легких [ 45, 47, 48, 78–80 ], минимизирует работу сердца [ 74, 80, 81 ], буферизует колебания артериального давления [ 29, 35 ] Кластеризация сердечных сокращений на вдохе фаза (кардиореспираторная связь) [46, 47] Синхронизация пульсовых гармоник кровотока и сердечного ритма [29]
Вегетативная нервная система	Повышает активность блуждающего нерва (тонус блуждающего нерва) [42, 103] Переход к парасимпату этическое доминирование [42, 105] Увеличивает силу блуждающего нерва (вовлечение сердечной перезагрузки блуждающим нервом в фазы дыхания) [97, 103] Оптимизирует высвобождение ацетилхолина и гидролиз в узле SA [ 67, 76 ] Увеличивает фазу модуляция симпатической активности [104, 106] Улучшает вегетативную реакцию на физические возмущения ( i.е . стоя) [107] Оптимизирует симпатовагальный баланс [ 107 ]

Последствия

Изменения респираторных параметров могут происходить в нормальном населении при отсутствии респираторных заболеваний; однако традиционная медицина не пыталась определить, что может составлять оптимизированное дыхание у нормального населения, и, учитывая сильное влияние на тонус блуждающего нерва, то, что составляет «автономно оптимизированное дыхание».Возможно, пришло время усовершенствовать технику дыхания, которая оптимизирует вентиляцию, газообмен и артериальную оксигенацию, максимизирует тонус блуждающего нерва, поддерживает парасимпатико-симпатический баланс и оптимизирует объем кардиореспираторного резерва, который может потребоваться во время интенсивного физического или психического стресса или активности. . Согласно исследованиям, рассмотренным здесь, «автономно оптимизированное дыхание», по-видимому, находится в диапазоне 6–10 вдохов в минуту с увеличенным дыхательным объемом, который достигается за счет диафрагмальной активации.Хотя это не рассматривается здесь, носовое дыхание также считается важным компонентом оптимизированного дыхания [109, 110]. Это легко достижимо для большинства людей с помощью простой практики, и в литературе еще не появилось каких-либо задокументированных побочных эффектов дыхания в диапазоне 6–10 вдохов в минуту. Контролируемое медленное дыхание, по-видимому, является эффективным средством максимального увеличения ВСР и сохранения вегетативной функции, оба из которых были связаны со снижением смертности при патологических состояниях и продолжительности жизни в общей популяции [41, 111–119].

Направления будущих исследований

Конкретные физиологические переменные изучались в первую очередь во время краткосрочного выполнения спонтанного и контролируемого медленного дыхания в контролируемой среде, в то время как записи во время длительной практики медленного дыхания немногочисленны. Большой научный интерес представляет эффект от длительной практики медленного дыхания. Впоследствии исследования могут быть расширены, чтобы выяснить, может ли контролируемое медленное дыхание оптимизировать физиологические параметры при патологических состояниях (не ограничиваясь дыхательной системой).Иерархия исследований обеспечит основу, на которой любые терапевтические утверждения могут быть проверены и подтверждены.

9 йогических дыхательных практик для баланса ума и тела и исцеления — Гималайский институт йоги

Дыхание — это самая суть жизни и первое, что мы делаем, когда входим в этот мир, и последнее, когда уходим. Между тем наши тела поглощают примерно полмиллиарда вдохов.

Помимо поддержания жизни, разум, тело и дыхание настолько тесно связаны, что глубоко влияют друг на друга.На то, как мы дышим, влияет состояние нашего ума, а наши мысли и физиология, в свою очередь, могут зависеть от нашего дыхания. Практика глубокого дыхания, пропагандируемая в продвинутых занятиях йогой, может положительно повлиять на нашу физиологию, как на тело, так и на ум.

На протяжении тысячелетий йога и аюрведа использовали дыхательные техники (пранаяму) для поддержания, баланса и восстановления физического, умственного, эмоционального и духовного здоровья. Это приводит к нескольким физиологическим преимуществам, достигаемым за счет контроля дыхания.

Преимущества регулируемой практики простого глубокого йогического дыхания включают:

Расслабление мышц

Повышение уровня энергии

Снижение тревожности, депрессии и стресса

Пониженное / стабилизированное артериальное давление

Регулировка дыхания — путь йоги

Самое простое дыхательное упражнение для успокоения нервной системы и переутомленного ума — это дыхание по времени, при котором выдох длиннее вдоха.Это снижает тонус вашей симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»), в то же время активируя парасимпатическую нервную систему (отдых, расслабление и реакция на переваривание). Если вы дышите таким образом не менее пяти минут, ваше общее настроение изменится. Любой может выполнить это упражнение без консультации с учителем.

Техники пранаямы

В дополнение к практике простого глубокого дыхания древние йоги подробно описали различные типы ритмических техник глубокого дыхания, которые могут оказывать различное воздействие на разум и тело.Каждая из этих дыхательных техник оказывает определенное влияние на континуум ума и тела.

Имейте в виду, что вам следует изучить следующие дыхательные техники у квалифицированного учителя, который также сможет подсказать вам, когда практиковать, сколько раз и в течение какого периода времени. В «Хатха-йога-прадипике», одном из старейших текстов по хатха-йоге, говорится: «Все болезни излечиваются правильной практикой пранаямы. Все болезни могут возникнуть из-за неправильной практики. Легкие, сердце и нервы обычно сильны и набирают силу с помощью регулируемой и подходящей пранаямы, но ослабевают из-за неправильной практики.Из-за неправильной и чрезмерной практики умственные причуды и даже нервные тики могут стать преувеличенными. К каждой практике следует относиться с уважением и осторожностью. Следовательно, следует искать руководства.

«Йога Чудамани Упанишад» гласит: «Подобно тому, как лев, слон и тигр постепенно и неуклонно подчиняются контролю, точно так же следует контролировать ПРАНУ, иначе она станет разрушительной для практикующего.

1. Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическая практика, которая сразу помогает вам успокоиться, когда вы чувствуете тревогу или возбуждение.

Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, удерживая правую ноздрю закрытой большим пальцем правой руки. В его кульминации переключите ноздри, закрыв левую ноздрю и продолжая плавно выдыхать через правую ноздрю. После полного выдоха продолжайте вдох через правую ноздрю, снова закрывая ее на пике вдоха. Уберите палец с левой ноздри и полностью выдохните. Продолжайте чередовать дыхание через каждую ноздрю и практикуйте 3-5 минут.Убедитесь, что ваше дыхание не требует усилий, а ваш разум мягко сосредотачивается на притоке и оттоке дыхания. Приведенное выше описание представляет собой вариант альтернативного дыхания через ноздри для начинающих. Более продвинутые версии включают регулируемое дыхание на определенный счет для вдоха и выдоха, а также задержку дыхания. Система пранаямы Раджадхираджа — это высокоразвитая практика, которая сочетает в себе чередование дыхания через ноздри с сосредоточением внимания на определенной чакре при повторении мантры. Он преподается только индивидуально, поэтому для тех, кто хочет узнать больше, напишите нам.

2. Удджайи или дыхание океана

Охлаждающая пранаяма, которая может помочь успокоить и успокоить ваш ум, когда вы чувствуете раздражение, разочарование или гнев.

Вдохните немного глубже, чем обычно. Выдохните через нос, закрыв рот и напрягая мышцы горла. Если все сделано правильно, это должно походить на волны в океане. Вы также можете попробовать эту практику, выдыхая с открытым ртом и издавая звук «хааааа». Попробуйте издать аналогичный звук с закрытым ртом, с выходом воздуха через носовые ходы.С некоторой практикой вы должны затем использовать тот же метод при вдохе, слегка сжимая горло на вдохе. Несмотря на то, что удджайи можно практиковать время от времени, как описано выше, ежедневная удджайи должна быть предписана учителем и проводится, когда сушумна нади достаточно очищена, отсюда и необходимость практики под руководством учителя. Он успокаивает, но оказывает согревающее действие, стимулируя процесс окисления. Противопоказан при пониженном давлении.

Перечисленные выше техники глубокого дыхания пранаямы направлены на повышение уровня энергии в теле.Благодаря регулярной практике вы скоро начнете дышать более эффективно, не прилагая никаких сознательных усилий.

3. Шитали Кумбхака или охлаждающее дыхание

Сложите язык вдоль и глубоко вдохните через складку. Закройте рот, задержите дыхание на счет до восьми и затем выдохните через нос. Сделайте восемь вдохов, выдерживая максимум восемь минут. После этого вы массируете больные участки тела (как предписано в йога-терапии).Преимущества этого метода включают снижение питты (тепла) в области головы, шеи и верхних отделов пищеварительного тракта. Противопоказан при астме, бронхите и хронических запорах.

4. Ситкари Кумбхака или шипящее дыхание

Эта практика имеет те же основные эффекты, что и метод шитали. Вдохните через нос, задержите дыхание на восемь секунд и выдохните через рот, прижав зубы к языку и издавая языком звук с-с-с.Помимо уменьшения питты, преимущества включают очищение чувств. Противопоказания такие же, как и у шиитали.

Следует избегать практики Шитали и Ситкари в течение одного часа до и после практики пранаямы, связанной с медитацией. В общем, лучше всего практиковать только одну технику пранаямы за раз.

5. Брахмари или гудящее дыхание

Вдох похож на удджайи (подробно описанный выше), и во время выдоха нужно жужжать, как пчела.Гудение вызывает резонансную вибрацию в голове и сердце. Сделайте десять глубоких вдохов таким образом, а затем еще десять глубоких вдохов Брахмари, закрывая оба уха во время выдоха. Это помогает заметно усилить эффект резонанса и вытекающие из этого преимущества. Этот метод помогает уравновесить вату (циркуляцию или поток) в дополнение к тонкому усилению осознания, как ментального, так и эмоционального. Кроме того, его можно практиковать вместе с йони мудрой (как преподает учитель). Никогда не практикуйте этот метод лежа на спине.Его следует практиковать сидя в вертикальном положении.

6. Бхастрика или дыхание мехов

Предупреждение: это упражнение можно выполнять только под присмотром. Закройте правую ноздрю и сделайте двадцать быстрых вдохов, подобных меху, через левую ноздрю. Повторите еще двадцать дыхательных движений через правую ноздрю с закрытой левой ноздрей. Сделайте двадцать меховых вдохов через обе ноздри. Этот метод помогает притягивать прану (жизненную силу) в тело и ум, тем самым устраняя ментальные, эмоциональные и физические блоки.

7. Сурья Бхедана или солнечное дыхание

Подобно Нади Шодхане, вдыхайте через правую ноздрю и выдыхайте через левую. Повторите это минимум шесть вдохов и максимум десять минут. Преимущества включают согревание и согревание дыхания, которые помогают сбалансировать вату в организме. Противопоказан при сердечных заболеваниях, гипертонии, эпилепсии, гипертиреозе, язвенной болезни и повышенной кислотности.

8. Чандра Бхедана или лунное дыхание

Вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую, сделав не менее шести вдохов и удерживая дыхание не более десяти минут.Этот процесс охлаждающего дыхания помогает уменьшить питту. Его не следует практиковать людям, страдающим депрессией, имеющим психические расстройства, избыток слизи и вялое пищеварение.

9. Активное йогическое дыхание

Практикуйте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос при ходьбе в умеренном темпе. Постарайтесь во время ходьбы увеличивать количество вдохов и выдохов. Отсчитывайте шаги при каждом полном вдохе и выдохе. Старайтесь делать десять или более шагов на каждый вдох и выдох.Этот метод сочетает успокаивающий эффект дыхания с активным образом жизни.

Процесс мышления и эмоций бывает произвольным и непроизвольным, как и акт дыхания. Пранаяма (контроль над жизненной силой) может быть достигнута посредством контроля над процессом дыхания. Продвинутые практики дыхания йоги приносят пользу различным системам тела, улучшая кровообращение и, таким образом, улучшая работу различных органов.

Как «потерянное искусство» дыхания влияет на сон и стресс: выстрелы

ТЕРРИ ГРОСС, ХОЗЯИН:
Это СВЕЖИЙ ВОЗДУХ.Я Терри Гросс. Дыхание — это то, что мы считаем само собой разумеющимся, если у нас нет проблем с дыханием, или мы не болеем или не беспокоимся о коронавирусе, который поражает легкие. В новой книге «Дыхание» мой гость, журналист Джеймс Нестор, пишет о многих аспектах того, как мы дышим, и о том, как мы можем научить себя дышать способами, которые могут улучшить наше здоровье и качество нашего сна и уменьшить беспокойство. Он рассказывает о том, почему дыхание ртом связано с храпом, апноэ во сне и другими проблемами, что есть в носу, чего нет во рту, о различных методах дыхания для снятия стресса, снижения артериального давления и баланса нервной системы, а также о том, как фридайверы тренируются, чтобы расширяться. объем их легких, чтобы они могли глубоко нырять и оставаться под водой до 12 минут на одном дыхании.
По возможности, Нестор пробовал то, о чем писал, в том числе участвовал в эксперименте в Стэнфорде, в котором его нос был полностью заткнут на несколько дней, чтобы проверить влияние дыхания исключительно через рот. Результаты были потрясающими, но полное дыхание ртом было неприятным и нарушило его сон. Нестор также является автором предыдущей книги под названием «Глубоко: фридайвинг, отступническая наука и то, что океаны говорят нам о нас» (ph). И он помог создать исследовательскую инициативу по изучению того, как кашалоты общаются друг с другом с помощью щелчков мышью.
Джеймс Нестор, добро пожаловать в «СВЕЖИЙ ВОЗДУХ». Как дела?
ДЖЕЙМС НЕСТОР: Очень хорошо. Большое спасибо за то, что пригласили меня.
GROSS: Имеет ли ваше исследование дыхания немного иное значение из-за COVID-19, из-за его дыхательной системы и беспокойства, которое он создает?
НЕСТОР: Я думаю, что осознание дыхания определенно увеличилось. Когда я впервые начал это исследование несколько лет назад, многие мои друзья говорили, что вы пишете книгу о дыхании? Я дышал всю свою жизнь.Зачем вам писать об этом книгу? Но теперь это те же друзья, которые видят, насколько важно здоровье органов дыхания, помогая нам предотвращать возникновение многих заболеваний и помогать нам преодолевать такие болезни, как COVID, — чтобы помочь нам лучше их преодолеть.
ГРОСС: Значит, вы дышали ртом и немного храпели. У вас была искривленная перегородка, которая влияла на вашу способность дышать через нос, потому что это забивает часть носа — или, я бы сказал, блокирует часть носового прохода.Итак, чтобы понять, действительно ли дыхание через рот является проблемой, вы участвовали в исследовании в Стэнфордском университете, которое заставило вас дышать через рот. Опишите, в чем заключалась установка.
НЕСТОР: Ага. Итак, я месяцами общался с руководителем отдела ринологических исследований Джаякаром Наяком. У нас было несколько интервью. Мы много говорили. И он рассказывал мне обо всех чудесах носового дыхания и о том, как плохо дышится ртом. И все это не было спорным.Сейчас это очень хорошо установлено. Но на самом деле никто не знал, как — все проблемы с дыханием ртом — никто не знал, как скоро они возникли.
Я спросил его. Я сказал, а почему бы тебе не проверить это? Вы можете это проверить. Он такой: как мне это проверить? Было бы неэтично просить кого-нибудь заткнуть нос на определенное время и измерить, что происходит. И я сказал, хорошо, я сделаю это. Так что это никогда не было исследованием типа «Super Size Me». Это не было нашим намерением. Если — от 25 до 50% населения дышат через рот, значит, я просто убаюкивал себя в состоянии, которое я уже знал, и что многие другие люди уже знали.
Итак, план состоял в том, что в течение 10 дней мне нужно было заткнуть нос силиконовыми затычками — я и еще один субъект, дыхательный терапевт из Швеции; Я убедил его провести это исследование. А в течение следующих 10 дней мы изменим способ дыхания и дыхания через нос, а не через рот. Вот и все. Это была установка. И вы знаете, мы думали, что дыхание ртом в течение 10 дней будет плохим, но мы понятия не имели, что это будет так вредно.
GROSS: Насколько это было плохо?
НЕСТОР: (Смех) Ну, я перешел от храпа пару минут за ночь к … в течение трех дней я храпел по несколько часов за ночь.У меня развилось апноэ во сне. Уровень моего стресса был зашкаливающим. Моя нервная система была в беспорядке. У меня дома была целая домашняя лаборатория, поэтому мы тестировали друг друга три раза в день каждый день и записывали все эти показатели. У нас даже было — смотрели на уровень глюкозы в крови, как это повлияло.
Так что я чувствовал себя ужасно. Я чувствовал усталость — храп, апноэ во сне и все остальное — и даже работоспособность — спортивные результаты тоже действительно снизились. И что хорошо в этом, я смог вытащить эти ужасные пробки из носа и снова вдохнуть носом.И как только я это сделал, храп исчез; исчезло апноэ во сне; нервная система вернулась в равновесие — я имею в виду, полностью трансформировалась, просто изменив путь, которым мы дышим.
GROSS: Так что в носу делает носовое дыхание лучше, чем ротовое дыхание, потому что во рту этого материала нет?
НЕСТОР: Значит, нос фильтрует тепло и очищает неочищенный воздух. Большинство из нас это знает. Но многие из нас не осознают — по крайней мере, я не понимал — как это может вызвать попадание различных гормонов в наши тела, как это может снизить наше кровяное давление, как стадии менструального цикла женщины соотносятся с различные области носа, то, как он отслеживает частоту сердечных сокращений — снова и снова, — даже помогает сохранять воспоминания.Так что это этот невероятный орган, который не представлен ни в одном из отделений Национального института здоровья, и это то, что Наяк, знаете ли, просто ломал снова и снова. Он такой: почему мы не изучаем это больше? И почему люди — все больше людей не осознают, насколько важно носовое дыхание? Так что это … он управляет бесчисленными функциями нашего тела, чтобы поддерживать наше равновесие.
GROSS: Что меня больше всего удивило, так это то, что нос действительно имеет эректильную ткань, как мужские и женские гениталии.
НЕСТОР: (Смех) Значит, нос более тесно связан с нашими гениталиями, чем любой другой орган. Итак, он покрыт той же тканью. Таким образом, когда стимулируется одна область, стимулируется и нос. У некоторых людей слишком тесная связь, когда их стимулируют в южных регионах — они начнут бесконтрольно чихать. И это заболевание достаточно распространено, что и было названо ринитом медового месяца. Итак …
GROSS: Вау (смех).
НЕСТОР: Это … да. Это та странность, о которой вы никогда не думали, что обнаружите, когда начнете писать книгу о дыхании. Но еще одна вещь, которая действительно интересна, заключается в том, что эректильная ткань будет пульсировать сама по себе, поэтому она закроет одну ноздрю и позволит дышать через другую ноздрю. Затем эта другая ноздря закроется и позволит вдохнуть. И наши тела делают это самостоятельно, и это переключение происходит между 30 минутами и каждые три часа.
И многие люди думают — многие люди, которые изучали это, верят, что так наши тела поддерживают равновесие, потому что, когда мы дышим через правую ноздрю, кровообращение ускоряется; тело становится горячее; повышается уровень кортизола; повышается артериальное давление.Таким образом, дыхание через левую часть расслабит нас больше, поэтому кровяное давление снизится — снизит температуру, охладит тело, вы знаете, также уменьшит беспокойство. Итак, наши тела естественным образом делают это. И когда мы дышим через рот, мы лишаем наши тела способности делать это и сохранять равновесие.
GROSS: Но что делать, если вы не можете дышать через нос, потому что у вас простуда или респираторное заболевание, или у вас сильно искривлена перегородка?
НЕСТОР: Конечно.Около 70% населения имеет искривленную перегородку, которая хорошо видна невооруженным глазом. Так что это просто безудержно. И я, конечно, верю. Когда мне сделали компьютерную томографию моей головы, это был полный беспорядок. Но некоторые состояния настолько тяжелы, что вам обязательно потребуется хирургическое вмешательство. Но подавляющее большинство — нет. И кое-что Наяк постоянно говорил мне, он сказал, что если в вашем доме забьется раковина, вы найдете способ ее прочистить. Точно так же следует рассматривать и нос.
Если носы забиты, нужно найти способ их прочистить.Вы можете сделать это, дыша чаще через нос, потому что это действительно орган, который можно использовать или терять. Чем больше вы дышите через него, тем больше вы сможете дышать через него. Я только что разговаривал с врачом, который обучил около 7000 человек носовому дыханию. И только четверо из них не могли дышать носом после примерно трех недель тренировок. Так что это действительно что-то — чем больше мы сосредотачиваемся на этом, чем больше мы действительно концентрируемся, тем больше мы можем раскрыть его и получить все преимущества носового дыхания.
ГРОСС: Итак, после того, как вы проделали этот эксперимент о дыхании исключительно для вас — через рот, вы решили на ночь попробовать заклеить рот лентой, чтобы вы не могли дышать через рот, и вам пришлось бы дышать через нос. . Как все прошло?
НЕСТОР: (Смех) Ага. Так что это кое-что — хак, о котором я слышал и к которому я относился крайне скептически. Для меня это казалось очень опасным, пока я не поговорил с дыхательным терапевтом в Стэнфорде, который сказал, что она вылечила собственное дыхание через рот, заклеив рот на ночь, и пока я не поговорил со стоматологом, который работал в полевых условиях в течение 20, 30 лет, который прописывает это своим пациентам.
Я не говорю о том, чтобы взять толстый кусок изоленты и заклеить им рот. Это действительно плохая идея. Я говорю о маленьком кусочке хирургической ленты размером с марку. Представьте, что усы Чарли Чаплина опустились на дюйм вниз. И мой личный опыт в том, что это позволило мне намного лучше спать, просыпаться намного более отдохнувшим и не иметь сухости во рту каждое утро.
GROSS: Итак, с той лентой, о которой вы говорите, если вам действительно нужно было открыть рот, это могло бы быть, потому что это не — как вы сказали, это не очень прочная лента.Это просто хирургическая лента и небольшой ее кусочек. Значит, ты не …
НЕСТОР: Конечно.
ГРОСС: Вы не затыкаете рот (смех).
НЕСТОР: Ага. И я не прописываю — я не квалифицирован для …
ГРОСС: И вы его не прописываете, и я тоже (смех).
НЕСТОР: Ничего не прописываю. Нет нет нет.
ГРОСС: Да. Ага.
НЕСТОР: Я говорю, это лично сработало для меня.Но не заходите на YouTube. Не заходите в Интернет и не видите этих людей с девятью полосками на нижней челюсти. Это как плохая идея. Я нашел все, что вам нужно, это очень маленький кусок ленты. И прямо сейчас есть даже продукт, который продается как средство от храпа. А что это такое? Это кусок скотча, который на ночь наклеивают на губы (смех). Итак, другие люди — и они провели исследования, чтобы показать, насколько это эффективно. Так что у меня это сработало. Это хорошо сработало для многих других людей.Но я ничего не прописываю.
ГРОСС: И я должен упомянуть, что мой гость, Джеймс Нестор, тоже не врач. Он журналист. И он сообщает о том, что он узнал, разговаривая со многими исследователями, врачами и людьми, которые практикуют дыхательные техники и обучают дыхательным техникам. Если вы только присоединяетесь к нам, мой гость — журналист Джеймс Нестор, автор новой книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства». Мы поговорим еще после небольшого перерыва. Это СВЕЖИЙ ВОЗДУХ.
(ЗВУК «ПРОГНОЗОВ» ДЖЕРАЛЬДА КЛЕЙТОНА)
БРУТТО: Это СВЕЖИЙ ВОЗДУХ. Вернемся к моему интервью с журналистом Джеймсом Нестором, автором новой книги «Дыхание», о том, какие древние формы восточной медитации, а также новая наука рассказывают нам о дыхании и как, контролируя наше дыхание с помощью различных техник, мы можем улучшить наш сон, наше здоровье и уменьшить беспокойство.
Дыхание автоматическое. Но мы можем контролировать, когда мы сознательно пытаемся, качество дыхания, продолжительность вдохов и выдохов, а также то, насколько глубоко или неглубоко мы дышим.Можете ли вы объяснить, почему дыхание, например, влияет на беспокойство и как определенные способы дыхания, определенные техники дыхания могут уменьшить беспокойство …
НЕСТОР: Конечно.
ГРОСС: … Беспокойство сейчас очень важная тема.
НЕСТОР: Итак, для многих из нас мы думаем, что просто важно, чтобы мы дышали, потому что если мы дышим, это хорошо. Значит, мы живы. Если мы не дышим, это плохо, понимаете, мы могли бы умереть. Но так мы дышим.Мы делаем 25 000 вдохов в день. И 30 фунтов воздуха входит и выходит из наших легких каждый день. Я обнаружил, что именно то, как мы дышим, и его нюансы играют такую важную роль для здоровья, счастья и долголетия.
Так что конкретно, с тревогой поговорил с нейропсихологом, пошел в его лабораторию в Институте исследований мозга лауреата. И он объяснил мне, что люди с тревогой или другими состояниями, основанными на страхе, обычно слишком много дышат.Итак, когда вы так много дышите, вы постоянно подвергаете себя стрессу. Итак, вы стимулируете симпатическую сторону нервной системы.
И способ изменить это — глубоко дышать, потому что, если вы подумаете об этом, если вы в стрессе — тигр придет за вами, вы знаете, вас сбьет машина — вы собираемся дышать, дышать, дышать как можно больше. Но медленное дыхание вызывает реакцию расслабления.Так что диафрагма опускается. Вы впускаете больше воздуха в легкие. И ваше тело сразу переходит в расслабленное состояние.
Итак, мы не можем контролировать работу сердца и других органов нашего тела, но мы можем контролировать свое дыхание. А когда мы контролируем свое дыхание, мы можем во многом влиять на работу нашего тела. И это включает в себя — в качестве лечения или, по крайней мере, практики для людей с тревогой, депрессия, просто изменение их дыхания, как выяснили психиатры, может иметь очень преобразующий эффект.Кажется, это так просто быть правдой. Но некоторые из этих людей изучают этот предмет десятилетиями. И вот что они обнаружили.
GROSS: Существует много различных дыхательных техник. Есть много разных стилей дыхательной медитации. Что у них общего? Есть ли что-то общее в том, что касается вдоха и выдоха, а также основных принципов, лежащих в основе?
НЕСТОР: Итак, дыхание изучали тысячи и тысячи лет. Есть семь книг китайского Дао, которые касаются только дыхания, того, что происходит, когда мы делаем это неправильно, и всех преимуществ, которые мы можем получить, выполняя это правильно.Итак, все эти способы, все разные практики имеют одну общую черту. И это потому, что они позволяют вам замедлиться, сознательно прислушиваться к себе и чувствовать, как дыхание влияет на вас. Итак, в этом наборе инструментов есть много разных инструментов. Если вы хотите замедлиться и расслабиться, вы можете выдыхать дольше, чем вдыхать. Так что это окажет на вас очень сильное расслабляющее воздействие.
Если вы хотите стимулировать себя и двигаться дальше, вы можете дышать намного быстрее.Итак, я обнаружил, что на протяжении многих тысячелетий эти разные культуры, в разное время, разные народы открывали одно и то же снова и снова. Так что очень интересно, что прямо сейчас у нас есть наука, методы и измерения, чтобы действительно доказать то, что эти люди говорили так долго.
GROSS: Почему выдох успокаивает систему?
НЕСТОР: Потому что выдох — парасимпатическая реакция. Прямо сейчас вы можете положить руку на сердце.И если вы сделаете очень медленный вдох, вы почувствуете, как ваше сердце учащается. На выдохе вы должны почувствовать, как замедляется сердце. Таким образом, выдох расслабляет тело. И еще кое-что происходит, когда мы делаем очень глубокий вдох. Так что диафрагма опускается. Когда мы вдыхаем. И это засасывает горсть крови, огромное количество крови в грудную полость.
Когда мы выдыхаем, кровь снова вырывается из тела. Таким образом, диафрагма считается вторым сердцем, потому что она играет огромную роль в кровообращении.И это снижает нагрузку на сердце, если мы правильно дышим и действительно задействуем диафрагму. Поэтому люди должны практиковать эти медленные и низкие вдохи как можно больше. Так ваше тело хочет подышать воздухом.
GROSS: Если вы хотите начать дышать, чтобы успокоиться, есть ли у вас какие-нибудь предложения относительно длины вдоха и длины выдоха?
НЕСТОР: Конечно. Я наткнулся на это исследование, которому уже около 20 лет. Некоторые итальянские исследователи собрали группу испытуемых.И они заставили их прочитать Ave Maria, так что католический молитвенный цикл. А затем они попросили их прочитать ом мани падме хум, что является буддийской молитвой. Они обнаружили, что для чтения каждой из этих молитв требовалось около 5 1/2 секунд, а затем около 5 1/2 секунд на вдох.
И вот, выдыхая примерно 5 1/2 секунд на выдохе и на 5 1/2 секунды, они обнаружили, что кровь в мозг увеличилась. Тело вошло в состояние равновесия, в котором все органы, вся система работали в гармонии друг с другом.И они накрыли этих людей датчиками и смогли увидеть все это в паспортах. И исследование широко доступно. Позже они обнаружили, что вам не нужно по-настоящему молиться, чтобы получить эти блага, даже если вы можете это сделать, если хотите.
Но просто дыша с такой скоростью, примерно 5 1/2 секунд на вдохе, 5 1/2 секунд на выдохе — не волнуйтесь, если у вас вторая секунда, вы знаете, смысл в том, чтобы расслабиться — вы можете получить идеальное количество воздуха в ваше тело и из вашего тела и действительно позволить вашему телу делать то, для чего оно естественно предназначено, то есть функционировать с наименьшими усилиями.И они научили этому дыханию — психиатры научили этому образцу дыхания людей с тревогой, депрессией, даже переживших 11 сентября, у которых было это ужасное состояние, называемое лёгкими матового стекла. И это оказало на них значительное влияние, просто дыша таким образом.
GROSS: Вы сказали, что если вы выдыхаете дольше, чем вдыхаете, это может быть очень успокаивающим. Таким образом, если и вдох, и выдох составляют 5 1/2 секунд, вы не делаете более длинный выдох. Это имеет значение?
НЕСТОР: Значит, тело хочет быть сбалансированным? Нам нужен сочувственный баланс.Мы хотим парасимпатического баланса. Итак, просто при регулярной повседневной деятельности вам нужен этот баланс. Перед сном вы можете продлить выдох и расслабиться. Но я бы не стал растягивать этот выдох перед встречей или перед важным телефонным звонком.
Таким образом, вы можете использовать эти разные инструменты для разных целей. Вы также можете вдыхать дольше и выдыхать короче, если хотите немного зарядиться энергией. Итак, даже Стивен, вроде бы, наиболее сбалансированный способ дыхания, который я обнаружил после изучения этого материала и разговоров с лидерами в этой области, заключался в том, что пять-шесть секунд во время, пять-шесть секунд спустя.
ГРОСС: Мой гость — журналист Джеймс Нестор, автор новой книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства». Мы поговорим еще после небольшого перерыва. Я Терри Гросс, и это FRESH AIR.
(ЗВУК ФРЕДА КАЦА «ТУМАННАЯ РОСА»)
БРУТТО: Это СВЕЖИЙ ВОЗДУХ. Я Терри Гросс. Вернемся к моему интервью с журналистом Джеймсом Нестором, автором новой книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства». Речь идет о влиянии того, как мы дышим, на наше здоровье, наш сон и уровень беспокойства.Он исследует различные древние и новые дыхательные техники, которые могут улучшить наше здоровье и расширить объем легких. Предыдущая книга Нестора «ГЛУБОКОЕ» была посвящена фридайвингу, в котором дайверы погружаются глубоко под воду на срок до 12 минут на одном дыхании.
Джеймс, вы знаете, говоря о дыхании и его влиянии на наше здоровье и нашу тревогу, вы упомянули симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Не вдаваясь в подробности, можете ли вы просто кратко объяснить, что такое каждый из них и почему они имеют отношение к дыханию?
НЕСТОР: Конечно.Симпатическая нервная система — это система, которая запускает реакцию «бей или беги». Поэтому, когда мы чувствуем опасность, включается симпатическая нервная система, наполняет наши тела гормонами стресса и позволяет нам стать более поджарыми и поджарыми, бороться усерднее или бегать очень быстро. Вот что это значит.
Итак, парасимпатический — наоборот. Это сторона нервной системы, которая вызывает реакцию отдыха и расслабления. И мы хотим находиться в этом состоянии, когда едим. В основном в течение всего дня мы хотим находиться в парасимпатическом состоянии.Проблема в том, что сегодня все мы наполовину напряжены. На самом деле мы не убегаем от тигра или льва и не сражаемся за свою жизнь, но и не расслабляемся. Итак, мы остаемся в этой серой зоне, где ночью мы полусонные, а днем полусонные.
Я обнаружил, что в дыхании так интересно было то, что просто дыханием можно вызвать эти различные состояния нервной системы. Таким образом, вы можете взять на себя командование чем-то, что должно было быть автономным.Это то, что называется — вегетативная нервная система. Но вы можете контролировать это, и вы можете напрячь себя, если хотите, или вы можете расслабиться, просто дыша.
GROSS: Что мы обычно делаем неправильно, когда дышим? Говоря за себя, я думаю, что дышу поверхностно, когда не обращаю внимания на свое дыхание. Я думаю, что мое состояние — это поверхностное дыхание. Так что в этом плохого?
НЕСТОР: Вы можете думать о дыхании как о лодке, верно? Так что вы можете сделать несколько очень коротких ходульных ударов, и вы попадете туда, куда хотите.Это займет некоторое время, но вы добьетесь цели. Или вы можете сделать несколько очень плавных и длинных гребков и сделать это намного эффективнее. Итак, ваше тело не хочет постоянно переутомляться, потому что в этом случае все начинает ломаться.
Итак, вы хотите, чтобы вашему телу было очень легко дышать, особенно если это действие, которое мы делаем 25 000 раз в день. Таким образом, просто растягивая эти вдохи и выдохи, перемещая диафрагму еще немного вверх и вниз, вы можете существенно повлиять на свое кровяное давление, на свое психическое состояние, на — даже на долголетие, потому что большая часть долголетия коррелирует с респираторными заболеваниями. здоровье и размер легких.
GROSS: Одна из поездок, которые вы совершили в рамках своего исследования, заключалась в том, чтобы посетить Филадельфию в Музее археологии и антропологии Пенсильванского университета и вместе с доктором Марианной Эванс посмотреть на их коллекцию черепов. И она рассказала вам некоторые увлекательные вещи о том, как череп изменился на протяжении истории человечества — я имею в виду эволюцию (смех) в истории человечества и как изменился нос. Итак, расскажите нам о некоторых из самых интересных вещей, которые вы узнали о том, как эволюционировал наш нос.
НЕСТОР: Так, конечно. Знаете, когда я только начинал исследовать эту книгу, я думал, что имею довольно хорошее представление о том, куда меня приведут все исследования. Я определил лидеров в этой области, в различных областях, в которые собирался войти.
Но примерно через полгода я понял, что многое из того, что я планировал, пришлось выбросить, потому что была гораздо более странная история на несколько слоев. И дело в том, что многие из нас плохо дышат не из-за какой-то психологической проблемы, не из-за беспокойства, а из-за того, что мы не можем, потому что наши черепа сильно изменились, особенно за последние 400 лет, что он заблокировал наши носовые пазухи и заставил нас больше дышать ртом.
И вначале, когда я это услышал, я не поверил. Но я начал разговаривать с биологическими антропологами, которые повторяли мне одно и то же снова и снова. Они сказали, что если вы возьмете череп, которому тысяча лет, и сравните его с новым черепом, тем черепом, которому тысяча лет, есть очень хороший шанс, что его зубы будут совершенно прямыми, тогда как у современного черепа есть очень хороший шанс, что его зубы будут очень кривыми.
Итак, эти идеально прямые зубы в черепе тысячелетней давности, это были бы те же зубы, которые вы найдете в черепе возрастом 10 000 лет, черепе столетней давности и на спине.Таким образом, всего за последние 400 лет у людей — около 90% из нас — были проблемы с зубами, из-за которых они стали кривыми. Причина в том, что наши рты стали такими маленькими, что зубам некуда деться. Значит они криво заходят. И еще одна проблема, связанная со слишком маленьким ртом, заключается в том, что он также дает нам слишком узкие дыхательные пути, чтобы легко забирать и выдыхать воздух.
Итак, это была история об эволюции, о которой я никогда не слышал в школе, и я не думал, что она может быть правдой, если только вы не начнете смотреть на черепа.Поэтому она пригласила меня, Марианну Эванс, пойти в музей с самой большой коллекцией доиндустриальных черепов. И время от времени, время от времени, не имело значения, были ли черепа из Азии, Африки или Южной Америки, все они были с прямыми зубами. И если вы — опять же, если вы сейчас посмотрите на череп, это очень хороший шанс, что у него будут кривые зубы.
GROSS: Возникает очевидный вопрос: почему черепа стали меньше?
НЕСТОР: Ну, я думаю, что — знаете, в школе я узнал, что эволюция всегда означает выживание сильнейших.Но это не так; это означает изменение. Формы жизни могут меняться в лучшую или худшую сторону, и люди, безусловно, меняются способами, которые наносят ущерб нашему здоровью. И это изменение, этот катализатор, из-за которого наши рты уменьшились, связано с промышленными продуктами питания. Это не витамины и минералы, как многие подозревают; это жует. Дело в том, что за последние 300 лет наша пища была настолько обработана, настолько мягкой, что мы больше не жуем. Таким образом, наш рот никогда не развивается правильно, а это означает, что наши дыхательные пути забиты.
ГРОСС: Разве доктор Эванс не говорил вам, что по мере расширения человеческого мозга остается меньше места для носа и рта?
НЕСТОР: Это было около миллиона лет назад, когда мы начали обрабатывать пищу, бить добычу о камни. И мы начали готовить еду около 800000 лет назад, наш мозг начал так быстро расти, и им понадобилась недвижимость. Итак, они взяли это с лицевой стороны наших лиц, и они взяли это из наших уст. Но эти изменения происходили за десятки тысяч лет, эти морфологические изменения.Итак, изменения, которые происходят с нашим ртом, происходят очень быстро, и мы не смогли адаптироваться достаточно быстро, чтобы действительно адаптироваться к ним.
Итак, это одна из причин, по которой у нас так много хронических проблем с дыханием. Это связано с уменьшением лицевой части нашего лица.
ГРОСС: Что ж, позвольте мне сделать здесь небольшой перерыв, а потом мы поговорим еще немного. Если вы только присоединяетесь к нам, мой гость — журналист Джеймс Нестор, автор новой книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства».»Мы поговорим еще после небольшого перерыва. Это СВЕЖИЙ ВОЗДУХ.
(ЗВУК МУЗЫКИ)
БРУТТО: Это СВЕЖИЙ ВОЗДУХ. Вернемся к моему интервью с журналистом Джеймсом Нестором, автором новой книги «Дыхание», о том, что древние формы восточной медитации, а также новая наука говорят нам о дыхании и как, контролируя дыхание с помощью различных техник, мы можем улучшить наш сон, наше здоровье и уменьшить беспокойство.
Итак, у вас были проблемы с дыханием 10 лет назад, когда вы начали все эти исследования дыхательных техник.Улучшились ли ваши респираторные проблемы?
НЕСТОР: У меня не было пневмонии с тех пор, как я использую эти методы. У меня не было бронхита. Я четко дышал через нос. У меня был заложен нос за последние полтора года, когда я заболел гриппом. Так что я не использую это как подтвержденные данные, говорящие о том, что это работает; Я говорю, что у меня это сработало.
И я просто хочу прояснить, что у меня не было никакого уклона в этот мир. Моя работа как журналиста, который много пишет о науке, состоит в том, чтобы собрать все данные, поговорить с как можно большим количеством людей и дать очень объективное представление о том, что здесь происходит.Вот что я действительно пытался сделать с этой книгой. Поэтому я не хочу проповедовать медленное дыхание или тяжелое дыхание или что-то еще. Я хотел представить факты и исследования и сказать, что это то, что работает для людей; это то, что говорит наука.
Но в личном плане, вы знаете, я скажу, вы довольно эмоционально вкладываете в предмет, если вы занимаетесь им в течение многих лет. И как только вы увидите, как эти люди так глубоко изменились, чем больше вы погружаетесь в эти миры и поглощаетесь ими, тем больше вы хотите ощутить эти преимущества и попытаться понять их определенным образом, чтобы вы могли передать это обратно в читатель.
GROSS: Вы знаете, сейчас так много врачей пытаются выяснить, как коронавирус работает в организме и почему он наносит ущерб, и как они могут помочь пациентам, вы знаете, преодолеть это и выздороветь. И я знаю, что некоторые врачи сейчас вместо использования респираторов делают так называемое пронинг, при котором человек, у которого проблемы с дыханием из-за вируса, вместо того, чтобы лежать на спине, он лежит на боку или, я думаю, , на груди, и это, кажется, каким-то образом облегчает им дыхание.И мне интересно, читали ли вы об этом и как вы это понимаете.
НЕСТОР: Итак, около четырех недель назад, пять недель назад, когда у пациента были очень серьезные симптомы COVID, они приносили их и клали на спину, а иногда интубировали, и это, казалось, помогало многим из них. пациенты. Но совсем недавно они обнаружили, что, кладя их на бок или на живот, они могли дышать намного лучше.
Я нашел это очень интересным, потому что 2000 лет назад китайские врачи также прописывали сон на боку.А 80 лет назад, 70 лет назад у вас есть кардиолог по имени Бутейко, который попросил всех своих пациентов с пневмонией или другими респираторными заболеваниями всегда спать на боку. Поэтому он даже прикреплял им мячи к спине, чтобы они не могли спать на спине. Кажется, что эта наука, которая существует уже сотни, а иногда и тысячи лет, продолжает появляться разными способами.
И они обнаружили, что дыхание на животе — и они даже усадили некоторых пациентов в кресло, потому что они не хотят, чтобы они лежали — чрезвычайно эффективно.И во многом это связано с тем, как мы дышим. Когда вы делаете большой вдох, ваша спина … больше легких находится на вашей спине, поэтому ваша спина будет расширяться. Ваша грудь немного расширяется, но в основном это происходит сзади. Поэтому, когда вы кладете кого-то на спину, он не сможет получить доступ к своим легким так же эффективно.
Так это простая физика. Перевернув их, они смогут лучше дышать. Так что это был еще один пример. Я отправлял это моему тестю, который пульмонолог, был пульмонологом 40 лет.И я подумал, что это скорее новая наука о потерянном искусстве. Мы просто заново открываем для себя все эти хаки, которые существуют так давно.
GROSS: Я не знал, что ваш тесть пульмонолог, а это значит, что он работает с пациентами, у которых есть проблемы с легкими. Что он думает об исследовании, которое вы представляете в книге? Соответствует ли это тому, что он нашел как врач? И мне интересно, добавляет ли он что-нибудь в свой ящик с инструментами (смех).
НЕСТОР: Все, что я могу сказать, это то, что у нас были очень оживленные обеды в честь Дня благодарения, которые мы обсуждали на протяжении многих лет.
ГРОСС: (Смех).
НЕСТОР: Но вначале он много думал о том, что я открывал — он был похож, я никогда об этом не слышал; Я не знаю об этом. Он довольно консервативный парень в своих убеждениях, что касается медицины.
Но на протяжении многих лет для меня одной из самых захватывающих вещей было то, что я представлял ему больше этих исследований, больше этих исследований, больше этих исследователей и ученых, которые говорили то же самое и наблюдали, как он действительно меняет свое мнение.Я не собирался этого делать. Я хочу, чтобы он был критичным и доверял мне. Он был тогда, когда я поднимал множество этих вопросов.
Но наблюдать, как он приходит и очень увлекается использованием этих других хаков, особенно сейчас, особенно с COVID, когда многие из нас плохо дышат — у нас есть маски; мы чувствуем стеснение в груди — чтобы иметь возможность сосредоточиться на своем дыхании и действительно позволить нам быть здоровее и иметь более спокойное состояние. Так что это был фантастический разговор за несколько лет, и он очень взволнован некоторыми из действительно странных вещей, которые я обнаружил.
GROSS: Вы знаете, ваша предыдущая книга была о дайверах, которые ныряют на глубину с одним вдохом и могут задерживать дыхание примерно на 12 минут. Как они тренируют свои легкие, чтобы они расширились настолько, чтобы удерживать достаточно воздуха, чтобы сделать все это на одном дыхании?
НЕСТОР: Итак, мировой рекорд — 12 1/2 минут, задержка дыхания. И большинство дайверов задерживают дыхание на восемь или семь минут, что для меня все еще невероятно. Когда я впервые это увидел — это было несколько лет назад. Меня отправили с репортажем писать о соревнованиях по фридайвингу.Вы смотрите, как этот человек на поверхности делает один вдох и полностью исчезает в океане, а возвращается через пять или шесть минут. Итак
способ, которым они смогли это сделать, — это дыхание.
Итак, нам сказали, что все, что у нас есть, с чем мы родились, мы будем иметь всю оставшуюся жизнь, особенно в том, что касается органов. Но мы можем абсолютно повлиять на объем наших легких. Таким образом, у некоторых из этих дайверов объем легких составляет 14 литров, что примерно вдвое больше, чем у обычного взрослого мужчины.Значит, они не родились такими. Они сделали это по воле. Они тренируются дышать таким образом, чтобы глубоко повлиять на их физическое тело.
GROSS: Одна из вещей, которые вы делаете, — это работа над проектом, чтобы попытаться понять, как киты общаются друг с другом с помощью щелчков мышью. И это связано с книгой, которую вы написали о фридайверах, потому что книга также посвящена океанам и тому, что мы можем узнать из океанов. Итак, группа называется CETI — не как внеземная группа S-E-T-I.Но это C-E-T-I. Я боюсь говорить CETI, потому что я думаю, что люди подумают, что вы пытаетесь общаться с инопланетянами.
НЕСТОР: Ну, мы пытаемся общаться с нечеловеческими видами, так что в некотором смысле это очень похоже. Вы знаете, несколько лет назад я увидел настоящие преимущества фридайвинга, и это было не для того, чтобы превзойти конкурента, нырнуть на самую глубину и вернуться. Это было действительно для того, чтобы позволить себе стать частью подводной среды, потому что, когда вы занимаетесь свободным погружением и задерживаете дыхание на глубине 50 или 100 футов, вы становитесь живой и недышащей частью всего, что вас окружает.Поэтому вместо того, чтобы животные уплывали от вас, как с аквалангом, они плывут к вам и приветствуют вас на своих стаях или стадах.
Итак, после того, как я увидел, как это делают фридайверы, это было главным стимулом для меня, желавшего сосредоточить свое дыхание и научиться фридайвингу — общаться и контактировать с этими животными. Поэтому мы нацелены на кашалотов, которые являются крупнейшими зубастыми хищниками на планете, и они могут расти до размеров школьного автобуса. И оказывается, что эти животные разделяют эту очень изощренную форму общения с помощью этих щелчков мыши.Это почти как тип общения с азбукой Морзе.
Так что, ныряя с ними бесплатно, а не болтаясь с ними с лодкой, которая им не нравится, или аквалангом, что им не нравится, они приветствовали вас и начали щелкать по вам. И это был один из самых сильных переживаний, которые у меня когда-либо были: оказаться в воде с этим животным размером со школьный автобус, которое в любой момент могло убить меня, могло жевать меня своими 8-дюймовыми зубами. или ударил меня своей удачей, но предпочел не делать этого, но решил прийти с миром и отправить эти маленькие щелчки.И это заставило меня задуматься, как было бы замечательно для нас понять эти щелчки и, возможно, однажды поговорить с этими животными?
Так что это был опыт, который у меня был много лет назад, но он продолжает оставаться у меня. И мне посчастливилось познакомиться с Дэвидом Грубером, морским биологом, и мы много лет работали, чтобы составить программу, чтобы использовать машинное обучение и ИИ, чтобы изучить это общение и попытаться, возможно, когда-нибудь взломать его. и узнайте больше об этих фантастических животных.
ГРОСС: Джеймс Нестор — автор новой книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства». После небольшого перерыва Кевин Уайтхед рассмотрит новую джазовую запись трансильванских народных песен, которые были собраны и расшифрованы Белой Барток. Это СВЕЖИЙ ВОЗДУХ.
(ЗВУК МУЗЫКИ)
Авторские права © 2020 NPR. Все права защищены. Посетите страницы условий использования и разрешений на нашем веб-сайте www.npr.org для получения дополнительной информации.
стенограмм NPR созданы в срочном порядке компанией Verb8tm, Inc., подрядчик NPR, и произведен с использованием запатентованного процесса транскрипции, разработанного с NPR. Этот текст может быть не в окончательной форме и может быть обновлен или изменен в будущем.