Как накачать предплечья | MuscleFit
Всем привет! Вы находитесь в очередном полезном выпуске нашего сайта и сегодня, темой для разговора станет вопрос о том, как накачать предплечья и стоит ли их вообще качать? Имеется в виду проводить отдельные тренировки. Сразу скажем, что стоит, друзья, иначе бы эта статья и не была бы написана. Мы расскажем вам как это делать правильно и какую систему тренировок использовать для этой цели. Плюс рассмотрим некоторые нюансы и советы по улучшению качества тренинга. В общем, ваши предплечья после прочтения и применения этого материала, должны взорваться силой и новым ростом! Поехали.
Зависимость объема бицепса от силы предплечий
Чтобы там кто не говорил, но накаченные предплечья – это визитная карточка хорошего атлета, которой, к сожалению, обладает далеко не каждый любитель железного спорта. Очень часто можно заметить спортсменов, с такими предплечьями, которые сразу выдают их халтурный или в корне не правильный тренинг. Еще более смешно и не пропорционально выглядят ребята с хорошими объемами бицепсов и совершенно не развитыми предплечьями. Как такое возможно, спросите вы? Это ребят, первый признак бесполезной и бессмысленной стероидной косметики.
О том, как это работает, мы в рамках данной статьи говорить не будем, но знайте одно – естественным путем, вы никогда не накачаете огромные бицепсы, если не будете знать, как накачать предплечья. Прогресс в тренировке бицепсов напрямую зависит от того, насколько крепки и сильны ваши предплечья! Понимание, этого, кстати, может послужить дополнительным стимулом, для тех, кто не в восторге от тренинга предплечий, но зато любит фанатично качать бицепс.
И вот вам немного доказательств, друзья. Уже не для кого не секрет, что бодибилдинг стал научным спортом и все методики тренировок имеют свое научное подкрепление фактами. Так вот, один из таких фактов говорит о том, что то, насколько мощно может сократиться ваша мышца, определяет мозг. И он же, в первую очередь, стремится защитить вас от возможных травм. Так, например, при выполнения подъема штанги на бицепс, степень сокращения бицепса будет зависеть от, того, насколько сильны ваши предплечья. Возможно, ваши бицепсы способны были бы одолеть штангу и весом в 60 килограмм, но если ваши кисти будут испытывать сложности в удержании такого веса, то мозг подаст в бицепсы нервный сигнал, ослабляющий их, дабы вы не получили травму сухожилий. Из этого следует простой вывод, что пока ваши предплечья не увеличат свои силовые показатели, потенциал роста бицепсов раскрыть будет просто не возможно!
Как правильно качать предплечья
Очень большое количество атлетов-любителей не качают предплечья отдельно от других мышц. Большинство из них считают, что предплечья и так получают хорошую нагрузку в дни тренировки рук или спины. Что ж, это действительно так, особенно во время выполнения тяговых движений в упражнениях для спины. Предплечья там и в самом деле испытывают сильнейшее статическое напряжение. Но достаточно ли его для роста силы и массы этих мышц? Ответ – к сожалению, нет.
И дело тут в том, что статическая нагрузка не работает по принципу насоса и не накачивает в мышцу достаточное количество крови. Статика нужна для других целей, о них мы поговорим в отдельных статьях. Что же касается наших предплечий, то чтобы их накачать, нужно использовать динамическую нагрузку с прогрессирующими весами, как, в принципе и для всех остальных мышц. Мало будет просто нагружать предплечья как дополнительные мышцы в других базовых упражнениях. Они должны также как те же бицепсы, или грудь, или плечи, да или любая другая мышца, которую вы качаете – поднимать вес и опускать его. И глупо утверждать, что предплечья можно накачать не загружая их отдельно. Ведь вы же не отказываетесь от отдельных тренировок бицепса, только потому, что они также активно напрягаются во время упражнений для спины? Вот и тут то же самое.
С точки зрения анатомии
Вообще в наших предплечьях насчитывается порядка нескольких десятков отдельных мышц. Но для наших целей, важно знать всего лишь о трех из них – это плечелучевая мышца, а также лучевой и локтевой сгибатели запястья. Именно их тренировка дает увеличения силы и объема всего предплечья в целом.
Большая часть всех мышц предплечья имеет анатомическую функция, которая заключается в обеспечении подвижности кисти и пальцев. Однако плечелучевая мышца, самая большая, кстати, работает как главный помощник бицепса в сгибании локтя. Также, множество более мелких мышц предплечья принимают в этом участие и работают как сгибатели и разгибатели запястья. Остальные же мышцы, функционируют несколько иначе – их функция сводится к вращению и поворотам кисти относительно оси предплечья.
В общем, если подойти ближе к делу, то как видите, мышцы предплечья – это весьма сложный анатомический ансамбль, тренировать который однотипной статикой, просто нереально! Предплечья должны подвергаться разносторонней нагрузкой, включающей в себя не только статику, но и динамическую нагрузку, направленную именно на предплечья, как на основные рабочие мышцы. Речь сейчас идет о традиционных сгибаниях и разгибаниях запястий.
Комплекс упражнений для предплечий
Итак, вот мы и подошли к самому главному – к практической части вопроса как накачать предплечья. По предложенному здесь комплексу, который состоит из 4 упражнений, мы вам предлагаем тренироваться полтора месяца, затем от целенаправленного тренинга предплечий можно отдохнуть и вернуться к нему спустя 3-6 месяцев.
Выполняйте упражнения данного комплекса в конце тренировки рук или спины. Конечно тренировка из-за этого слегка затянется, но другого выхода у вас нет. Можете временно сократить количество упражнений для рук или спины, смотря с чем вы решить тренировать предплечья, однако для самих же предплечий, количество упражнений, сетов и повторов оставляйте неизменным.
Еще один нюанс. Вполне возможно, что ваши предплечья окажутся гораздо слабее чем вы предполагали. Если это так, то вам очень тяжело будет проводить их тренинг в конце тренировки спины или рук, так как предплечья будут сильно уставать только от статической работы. Столкнувшись с такой проблемой, выделяйте для тренировки предплечий отдельные тренировочные дни.
► В первые три недели тренинга предплечий по данному комплексу, используйте веса, с которыми вы сможете выполнять по 15 повторений в подходе.
► Начиная с четвертой недели, увеличьте свои рабочие веса так, чтобы отказа вы достигали в интервале 8-10 повторений.
► Отдыхайте между сетами по 1-2 минуты в первых трех неделях и по 2-3 минуты в последних трех неделях. * В первом упражнении комплекса, выполняйте предварительный разминочный подход с легким весом.
>> Сгибания в запястьях. Тут понятное дело, грузятся мышцы сгибатели запястья.
>> Подъем на бицепс прямым хватом. Здесь основная доля нагрузки ложиться на самую большую мышцу предплечий – плечелучевую.
>> Молот. Служит «доработкой» к предыдущему упражнению, а также «активизатором» верхней части предплечий.
>> Разгибания в запястьях. Заключительное упражнение комплекса, которое «добьет» предплечья в целом и активно проработает мышцы-разгибатели запястий.
Советы как накачать предплечья быстрее
Примите к сведению наши пять советов, выполнение которых значительно ускорит ваш тренировочный процесс.
1/ Обзаведитесь кистевым эспандером и в любую свободную минутку работайте с ним. Такой подход обеспечит стабильный высокий мышечный тонус ваших предплечий.
2/ Когда тренируете спину забудьте об использовании кистевых ремней. Даже если ваши кисти очень быстро устают и, по вашему мнению, не дают вам полноценно прокачать спину, то ремни здесь не помогут. По настоящему солидное увеличение результатов в тягах будет доступно вам только после того, как ваши предплечья окрепнут. Поэтому лучше сбросьте вес на штанге, чем выполняйте упражнение с ремнями.
3/ При выполнении сгибаний и разгибаний запястий, следите, чтобы амплитуда ваших движений была максимальной. Вы должны чувствовать сильнейшее растяжение в нижних точках упражнения.
4/ В конце тренировки, в который участвовали предплечья, обязательно растягивайте их. Для этого разверните руку ладонью к верху и другой рукой тяните пальцы к низу.
5/ Предплечья тренируйте 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками не меньше чем 2 дня.
Вот и все пожалуй, друзья. Спустя полтора месяца подобных тренировок, вы заметите, что ваши предплечья стали больше и сильнее. Еще более приятным бонусом для вас, станет и то, что наряду с этим, вы увеличите рабочие веса, во всех других базовых упражнениях, где предплечья выступают в роли мышц-помощников.
Удачи вам в нашем нелегком спорте. Обязательно похвастайтесь своими результатами в комментариях ниже, им будем рады не только мы, но и другие читатели этого сайта.
3 4 голоса
Рейтинг статьи
Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата | Артём Плискач
Как накачать предплечья? | Тренировка силы хватаПодъем штанги обратным хватом – упражнение для предплечий №1Как накачать предплечья? | Тренировка силы хватаНакачать предплечья сложно, ибо у каждого из нас есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс, грудь и пресс любят все, а вот тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, также, как и все остальные мышцы. Для их развития и увеличения силы хвата не нужен большой арсенал хитрых упражнений, достаточно одного, но самого эффективного – подъёма штанги обратным хватом. А вот как выполнять это упражнение для предплечий и как при этом повысить силу хвата рук, читайте в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Прокачка предплечий – это серьёзно!Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.
Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.
Как накачать предплечья? | Тренировка силы хватаПрокачка предплечий – это серьёзно
Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?
Зачем качать предплечья?ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.
Как накачать предплечья? | Тренировка силы хватаСила хвата | Определяющий фактор эффективности тренировки спины
Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.
ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | Подъем штанги на бицепс – это главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее.
Как накачать предплечья? | Тренировка силы хватаНе тренируя предплечья, большой бицепс не построишь
Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией. Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти.
Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий ни широкую спину, ни большой бицепс не построишь.
Подъём штанги обратным хватом. Почему это упражнение для предплечий главное?Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Поэтому, ответ на вопрос, как накачать предплечья нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.
Предплечье – это целый комплекс из большой группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она массивнее, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе при обратном хвате.
ВАЖНО: Чтобы увеличить плечелучевую мышцу в объёме и сделать, тем самым, предплечья больше, необходимо выполнять упражнения, РАЗГИБАЮЩИЕ РУКУ, а не сгибающие.
Накачать плечелучевую мышцу (читай, накачать предплечья), можно с помощью как минимум двух упражнений для рук – подъема на бицепс Зоттмана и подъёма штанги обратным хватом. Но с точки зрения нагрузки на целевые мышцы и простоты исполнения, упражнение со штангой подходит лучше.
Подъем Зоттмана – это более сложно упражнение для рук, однако, периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:
упражнение для рук видео:Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.
Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.
тренировка предплечий видео:В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.
Как накачать предплечья? | Тренировка силы хватаПодъем штанги на бицепс обратным хватом сидя
А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.
Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них – стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону.
Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.
Тренировка предплечий. В чём её особенность?На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Икроножные, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.
В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ. Работой с маленьким весом их не удивишь.
Как накачать предплечья? | Тренировка силы хватаМалым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать
Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:
- Адаптация. Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
- Кистевые лямки. Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
- Частота тренировок. Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.
Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.
Сила хватаМой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.
Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.
Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.
Как накачать предплечья? | Тренировка силы хватаТяга Аполлона | Эффективный метод развития силы хвата
Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?
Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.
Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.
Как накачать предплечья | Strong life
Предплечье имеет ключевое значение в бодибилдинге и силовых видах спорта. Если часть между локтём и запястьем плохо развита, то вы не можете длительно или с большим весом выполнять упражнения, у вас не хватает сил, рука разожмётся, и вы отпускаете снаряд. С эстетической точки зрения, ваши предплечья первое, что видят и на что обращают мужчины внимание во время рукопожатия.
Основные функции предплечьяЧасть руки от локтя до кисти состоит из множества мышц, которые позволяют двигаться кисти в разных направлениях. Предплечье выполняет такие основные функции: сжимание, сгибание, разгибание, супинация (разворот кисти наружу) и пронация (разворот кисти вовнутрь). В зале основная функция — тяговая, например, подтягивания, становая тяга, тяга вертикального блока к груди.
Как накачать предплечья?
Можно сказать, что качать предплечье необходимо по вышеперечисленным основным 5 направлениям. Только вот один момент, качая разные группы мышц и эффект будет разный. Где-то будет больше на силу и хват, а где-то больше на массу.
Для того чтобы качественно тренировать предплечья, достаточно знать самые лучшие упражнения для их накачки.
Упражнения для накачки предплечий- Подъём штанги на бицепс обратным хватом даст массу и объём. Очень хорошее упражнение, за счёт того, что развивает брахиалис, а ведь на него идёт около 60% нагрузки по сгибанию руки в локте. Выполняя это упражнение, конечно же, в конце тренировки рук, вы улучшаете форму своего бицепса, и предплечье получает большую статическую нагрузку. Основные рабочие мышцы: плечелучевая и разгибатели.
- Кистевой эспандер для накачки предплечий подойдет лучше всего тем, кто только начал ходить в зал, большого объёма он вам не даст, зато вы хорошо укрепите хват и разработаете кисть. Выбирайте эспандер, чтобы можно было выполнить не меньше 15 повторов за раз, ориентировочно эспандер с нагрузкой в 35 кг подойдёт для новичка. Когда вам станет легко, и повторения сильно увеличатся, не стоит покупать новый, просто согните кисть и сжимайте руку в таком положении. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.
- Сгибание предплечий сидя на скамье со штангой или стоя со штангой за спиной, можно также и с гантелей делать, на ваш выбор. Это самое распространённое упражнение, оно даст массу и силу предплечьям. Лучше всего опускать штангу на пальцах максимально вниз, что позволит вдобавок тренировать сгибатели и разгибатели пальцев. Основные рабочие мышцы: лучевой и локтевой сгибатели.
- Удержания блинов или баклаг с водой пальцами. Конечно, массой здесь и не пахнет, зато вы разовьёте хорошую силу, сможете удержать пальцами всё, что вам нужно или кого нужно. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.
- Наматывание верёвки давно позабыто, и такой тренажёр мало где встретишь. Зато на нём можно тренировать силу хвата и одновременно работать на массу. В общем, вы полностью забьёте предплечья.
Когда качать предплечья?
Самый оптимальный ответ: во время тренировки бицепса или спины, где мышцы предплечья получают косвенную нагрузку. Если потренировать отдельно, у вас может возникнуть элементарная перетренированность, в руках потом ничего не сможете держать.
Лучше всего качать предплечье не чаще, чем любые другие мышцы, то есть раз в неделю.
Программа для тренировки предплечий- Для новичков: в день тренировки бицепса добавьте в конце тренировки 1 упражнение для предплечий.
- Для опытных качков: в день тренировки бицепса или спины добавьте 1-2 упражнения, количество повторений — от 8 до 15 (в зависимости от веса) , 3-4 подхода.
Упражнения Зоттмана, или как быстро накачать предплечья
Комплекс упражнений «Сгибания Зоттмана» был разработан еще в середине 19 века известным во всем мире силачом Георгом Зоттманом. Через относительно короткий промежуток времени упражнения стали популярны среди многих атлетов – сила рук заметно вырастала уже через несколько тренировок. Наибольшая эффективность наблюдается при нагрузках на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом: упражнения дают не только ощутимый рост мышечной массы, но практически в 2 раза увеличивают силу.
Техника упражнений
- Необходимо взять по одной гантели в руку и встать прямо, руки при этом должны быть вытянуты вдоль торса, локтевые суставы упираться в туловище. Ладони следует обратить друг к другу.
- При выдыхании начинайте сгибание рук на бицепс: локтевая область при этом должна оставаться неподвижной, ведь нагрузка ложится только на предплечье. Далее сделайте супинированный хват, развернув кисти рук ладонями вверх – движения должны продолжаться до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
- Необходимо выдержать небольшую паузу, при этом бицепсы должны быть напряжены.
- Не меняя положение, следует развернуть ладони вниз, при этом уровень большого пальца должен быть немного выше мизинца.
- Гантели следует опустить в медленном темпе – как только они окажутся на уровне бедер, следует развернуть ладони к телу.
Данное упражнение следует выполнять в несколько подходов, каждый из которых должен совершаться за 10-15 повторов. Пауза между подходами должна составлять максимум 2 минуты.
Рекомендации от специалистов
Практически всегда на заключительном этапе подхода редко удается производить все движения одновременно обеими руками – в данной ситуации можно попробовать выполнять упражнения поочередно на каждой из рук.
Если предплечья не могут в полной мере выполнить сгибания Зоттмана, то для начала следует укрепить их мышцы – подъемы со штангой (прямой или обратный хват) помогут в короткие сроки накачать мышечную массу в данной области. Когда подъем будет производиться без проблем, то можно выполнять его зеркально, начиная с прямого хвата, после чего в верхней точке менять его на обратный. Тренировка бицепсов подразумевает выполнение обоих видов упражнений – обычное и зеркальное.
При выполнении упражнений следует следить за положением локтей – они должны плотно прилегать к телу, ведь только в этом случае упражнения приносят максимальную пользу.
Автор статьи: Fitness Guru
Пять упражнений для предплечий, которым позавидовал бы Моряк Папай
Мышцы предплечья — это та мышечная группа, которую многие не тренируют как отдельную группу мышц. Мышцы предплечья работают во время выполнения многих упражнений со штангой или гантелями, что ведет к их росту. Однако, если вы используете лямки или крюки, степень вовлеченности мышц предплечья значительно уменьшается.
Иногда люди, которые не используют лямки и крюки, сталкиваются с тем, что их предплечья плохо растут. В таких случаях в тренировочную программу необходимо добавить отдельные упражнения для предплечий. Также отдельные упражнения для предплечий необходимы в том случае, если вы хотите получить более объемные предплечья, что позволит вам
В этой статье мы расскажем о пяти упражнениях, позволяющим накачать предплечья, которым позавидовал бы Моряк Папай.
Прогулка фермера
Классическое упражнение для тренировки предплечий, в ходе которого выполняется основная функция человеческих рук — захват. Вам необходимо крепко захватить гантели, гири или штанги и небыстрым шагом идти, как можно дальше. Гантели, гири или штанги должны быть такого веса, чтобы вы могли их удерживать не менее 15 секунд. Во время прогулки фермера необходимо обращать внимание на стабилизацию корпуса за счет мышц живота, чтобы сильно не нагружать спину. Основную работу в данном упражнении будут выполнять именно предплечья.
Прогулка фермера
Делайте 4 подхода по 15-30 секунд.
Подъем штанги пальцами
Еще одно классическое упражнение для тренировки предплечий
. Данное упражнение выполняется стоя. Необходимо взять обеими руками штангу и медленно опустить ее, разжимая кулак и удерживая пальцами. Затем также медленно необходимо поднять штангу пальцами, полностью сжав кулак. Это упражнение выглядит как перекатывание штанги за счет пальцев.Делайте 4 подхода по 10-20 повторений.
Сгибание рук на нижнем блоке
Данное упражнение выполняется также, как и сгибание рук на нижнем блоке, когда вы тренируете бицепс, только другим хватом. Благодаря этому упражнению вы будете тренировать не только предплечья, но и брахиалис.
Делайте 4 подхода по 10-12 повторений.
Сгибание рук в запястьях
Это, наверное, самое популярное упражнение для тренировки предплечий. Для его выполнения необходимо положить руки на скамейку так, чтобы кисти свешивались с ее края, взять штангу хватом снизу (желательно, чтобы штангу вам подали), поднять кисти вверх и затем опустить вниз.
Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Сгибание рук в запястьях обратным хватом
Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, только хватом сверху. Для выполнения этого упражнения мы рекомендуем использовать нижний блок, однако можно использовать и штангу.
Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Если вы хотите накачать предплечья, то, помимо тренировок, необходимо сбалансированно питаться, потребляя необходимое для набора мышечной массы количество калорий, белков, углеводов и жиров. Также можно использовать спортивное питание, например, протеин и креатин, чтобы ускорить рост мышц предплечья и их восстановление после тренировок.
Как накачать предплечье?
В настоящее время стремительно увеличивается количество желающих укрепить свое физическое состояние здоровья, приобрести невероятно красивую фигуру. В достижении этой цели особую роль играет такой момент, как накаченное предплечье. Ведь достаточно важно все сделать правильно и как можно скорее добиться желаемого результата. Кстати, все желающие могут достичь столь важной цели. Для этого достаточно посетить такой сайт, как http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-bolshie-predplechya.html, поскольку здесь собрана достаточно важная информация о том, какую схему нужно использовать, чтобы накачать до необходимого уровня предплечье. Специалисты отмечают, что регулярная тренировка предплечий реально нужна. Также в этом вопросе очень важен такой момент, как наличие дисциплинированности при выполнении.
Качаем предплечья непросто регулярно, но и правильно, со всей ответственностью за каждое действие.
Ведь очень важно, чтобы мускулатура развивалась гармонично. Стоит подчеркнуть, что нельзя рассматривать такого рода тренировку, как ненужный элемент, поскольку это невероятно важный комплекс упражнений. По сути, развитие таких мышц реально завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.
Как показывает практика тех, кто уже достаточно давно занимается спортом, предплечья можно простимулировать за счет частых сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз. Для полного раскрытия потенциала мышц в обязательном порядке следует в собственную схему добавить специальные комплексы упражнений. Под словом «добавить» следует понимать то, что вы не добавляете одни упражнения, а убираете другие , а в том, что вы расширяете программу для необходимого достижения результата. Чтобы вы понимали лучше процесс тренировки предплечья, нужно знать особенности этой части тела. Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями: брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Такие мышцы отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Учитывая такого рода особенности можно разобраться полностью в таком процессе и понять, как можно достичь поставленной цели — и получить невероятно красивую и привлекательную фигуру. Желаем Вам успехов в достижении поставленной перед собой цели! Никогда не забывайте, что в спорте важно непросто качество, но и количество всех упражнений, которые вы делаете.
Как накачать предплечья
Приветствую вас, уважаемые читатели!
В этой статье рассмотрим, как накачать предплечья.
Чтобы понять какие выбрать упражнения для тренировки давайте разберёмся с анатомией и биомеханикой предплечий.
Предплечье – это группа небольших мышц, расположенная между локтевым и кистевым суставами рук. Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание пальцев, а также за повороты и вращения кистями (супинация и пронация).
Таким образом для тренировки мышц предплечий необходимо выполнять нагрузку, связанную с тренировкой хвата, а также поворотами и разворотами кистей.
Тренировка хвата
Тренировка хвата по большей части происходит в таких базовых упражнениях, в которых приходится удерживать штангу или гантели большого веса, например:
- становая тяга
- шраги
- тяга штанги в наклоне
- взятие штанги на грудь
- рывок тяжелоатлетический
- толчок тяжелоатлетический
- подтягивания
- различные тяги на тренажёрах.
Также мышцы предплечий тренируются при тренировке бицепсов базовыми и изолирующими упражнениями, например, подъём штанги/гантелей на бицепс, «молот» и т.п.
Нюансы тренировки предплечий
Предплечья получают очень много нагрузок во время тренировки других мышц. И если кое где вам не хватает силы хвата, то можно дополнительно укрепить предплечья следующими способами.
Во-первых, для тренировки предплечий можно использовать толстые грифы (гриф Аксель, Apollon Axle), т.к. они делают менее удобным хват штанги, что вынуждает предплечья приспосабливаться и становиться сильнее. Также для обычных грифов штанг и гантелей есть специальные утолщающие накладки.
Во-вторых, для тренировки предплечий можно использовать неудобные предметы: мешки с песком, бочки с водой, большие камни, наковальни и т.п. Очень подробно эти упражнения описывает американский приверженец натурального силового тренинга – Брукс Кубик.
В-третьих, упражнения больше всего нагружающие хват можно ставить в начало тренировки. С одной стороны, это позволит давать максимальные нагрузки на свежие неутомлённые мышцы предплечий. С другой стороны, по правилам специализации тренировок, целевая мышца ставится в начало тренировки. В данном случае предплечье будет одной из целевых групп мышц в каком-нибудь базовом движении, например, в становой тяге.
Кроме того, для тренировки предплечий можно использовать упражнения с гантелями. Для этого можно снять с одной половины гантели вес и, удерживая за гриф ближе к краю, выполнять различные повороты кистями. Если гантели не разборные, то можно взять их не по центру, а за край.
И главное — как и в тренировках других мышц, для достижения видимых результатов, необходимо обеспечивать прогрессию нагрузок!
Насос для предплечий— что это такое и как от него избавиться — Onsight Built
Опять же, предотвращение помпы — это поддержание притока крови к предплечьям и пальцам. Для этого вы можете уменьшить количество сокращений ваших мышц, адаптировать их способность выдерживать длительные сокращения мышц или вы можете увеличить размер / объем капиллярной сети.
Уменьшение мышечного сокращения
Есть два способа уменьшить мышечное сокращение в процентах от вашей максимальной силы.Вы можете улучшить свою технику или увеличить максимальную силу. Улучшение техники делает более сложные движения более легкими и, таким образом, снижает степень сокращения мышц. Увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для выполнения данного движения лазания.
Совершенствование техники
Вы можете уменьшить количество усилий, которые вы вкладываете в движения при лазании, улучшая свою технику, что снижает процент вашей максимальной силы, используемый для сокращения мышц.Для большинства скалолазов это самый быстрый способ уберечь помпу от уродливой головы, потому что техника может мгновенно улучшиться при правильном руководстве.
Свободный хват
Большинство начинающих скалолазов берутся за поручни как можно крепче, потому что боятся упасть. В ситуации жизни или смерти это может иметь смысл. Во время боулдеринга или спортивного лазания важно понимать, какое минимальное усилие вы можете приложить для захвата, оставаясь на стене. Вы можете использовать эту дополнительную энергию для остальной части подъема.
Положения для отдыха
Положения для отдыха — это ключ к восстановлению энергии в вашем теле в середине подъема и уменьшению накачки предплечий. Хорошее использование отдыха часто будет зависеть от того, отправляете вы свой проект или нет. Находясь в тренажерном зале, попрактикуйтесь в положениях отдыха в середине подъемов, чтобы восстановиться после сильной накачки.
Precise Foot
Расположение стопы на стене — один из наиболее важных аспектов лазания, потому что для эффективного лазания ваши ноги должны принимать на себя как можно большую часть веса вашего тела.Один из способов сделать это — подтянуть бедра к стене пальцами ног. Вы можете сделать это, повернув левое или правое бедро к стене или потянув таз к стене квадратными бедрами. Также старайтесь не поправлять ноги во время лазания. Перенастройка тратит время и силы.
Сохраняйте импульс
Слишком медленное лазание приведет к потере энергии на протяжении всей попытки. Если вы будете уделять слишком много времени обдумыванию каждого положения рук и ног или позволять тревоге контролировать ваши решения, ваша производительность будет снижаться.
Легкость
С большим пробегом ваше тело начнет понимать внутренние сигналы, и вы сможете почувствовать, что такое эффективное движение. Затем вы можете двигаться вверх по стене с минимальным энергопотреблением, в идеале войдя в поток или автономную сцену. Беспокойство, страх и желание выступить способствуют напряжению мышц на протяжении всей ключевой последовательности. Сохраняйте состояние расслабления на протяжении всего подъема, и у вас будет гораздо больше шансов отправить его и избежать накачки.
Дыхание
Помните, когда вы читали, что сокращения мышц ограничивают поступление топлива к вашим предплечьям, что вызывает накачку? Один из таких топливных элементов — кислород. Вашим мышцам нужен кислород для выработки энергии и восстановления. Многие альпинисты задерживают дыхание в напряженные моменты. Это плохая подсознательная реакция, которая приводит к неудачам на маршруте. Тренируйте свое тело делать глубокие, устойчивые и полные вдохи во время лазания.
Shake Out
Как в «Тренинге для лазания» Эрика Хорста, так и в «Руководстве по тренировкам для скалолазов» говорится, что простого встряхивания с опущенной вниз рукой недостаточно.Вместо этого поднимите руку над головой, встряхивайте в течение 5-10 секунд, затем позвольте руке свисать ниже и трясите в течение 5-10 секунд. Это позволяет гравитации слить «плохую кровь» из вашей руки, а затем качать новую «хорошую кровь», вытряхивая вниз.
Вы также можете включить мини-шейк-аут во время лазания, просто взмахнув запястьем. Это ненадолго увеличивает приток крови к предплечьям и пальцам.
Прочитать маршрут
Прочитать маршрут восхождения — важный навык для онсайтинга или быстрого прохождения маршрутов.Чем лучше вы прочитаете маршрут перед тем, как пробовать его, тем лучше вы поймете, как должно ощущаться каждое зацепление и как эффективно двигаться по маршруту.
Встаньте ближе к концу маршрута и пройдите весь маршрут, имитируя движения руками и ногами. Вы почувствуете себя мимом, и это может показаться странным, если другие смотрят, но постарайтесь игнорировать все, кроме маршрута перед вами. Представьте себе, как будут ощущаться каждая рука и каждая точка опоры. Подумайте о положении ног, рук и бедер во время подъема.Как только вы хорошо поймете маршрут, попытайтесь подняться.
После того, как вы закончите свою первую попытку, спросите себя: «Что отличалось от того, что я ожидал, когда читал маршрут с земли?» Понимание этой разницы поможет вам улучшить свои навыки чтения маршрутов.
Увеличение максимальной силы
Если сильные сокращения мышц уменьшают кровоток, то увеличение максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для данного движения лазания.Моя статья «Упражнения для скалолазания» описывает ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения максимальной силы. При тренировке максимальной силы следует помнить о нескольких принципах. Во-первых, интенсивность должна быть близкой к вашей на протяжении всего упражнения. Во-вторых, вы должны потерпеть неудачу во время упражнения не позднее, чем через 12 секунд. В-третьих, упражнение должно отражать движения при лазании. Наконец, упражнение должно быть сосредоточено на одной позиции хвата в каждом подходе.
Повышение способности переносить длительные сокращения мышц
Тренировка на силовую выносливость улучшает способность ваших мышц выдерживать мышечные сокращения, помогая вашему телу производить больше АТФ (энергии для мышечных сокращений).Если вы помните из «Что такое помпа?» секции, АТФ — один из трех топливных элементов, необходимых вашим предплечьям для борьбы с помпой.
Повышение силовой выносливости
Моя статья «Упражнения по скалолазанию» описывает ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения силовой выносливости, включая 4X4, связанные схемы и интервалы маршрутов. При выполнении этих упражнений не забудьте включить зацепки, углы стен и длину маршрутов, которые отражают маршруты ваших целей. Тогда ваше тело сможет лучше адаптироваться к тому, что оно будет чувствовать на камне.
Укрепление капиллярных сетей
Скалолазание — Методы обращения с рукавами с накачкой?
Избегать насоса:Разминка, разминка, разминка. Чтобы избежать серьезной накачки рук, вам нужно пройти не менее за 15 минут восхождения на EASY . Это 15 минут того, что вы делаете то, что , по вашему мнению, исключительно легко, даже если для этого нужно делать траверсы взад и вперед по стене или подниматься и спускаться по стремянке. Вы хотите активизировать свои мышцы и заставить кровь течь, чтобы вы могли вытеснить любую молочную кислоту, которая будет накапливаться, когда вы начнете тяжело лазать.
Самая лучшая разминка в моей жизни была, когда я учился в университете и брал уроки скульптуры. Я потратил 8 часов на то, чтобы вырезать гипсовую скульптуру кулака, а затем сразу же отправился в лазание. Не было ничего, на я не мог держаться. Часы или резьба так хорошо согрели мои руки, что казалось, что они никогда не устанут, я натягивал некоторые из самых сложных зацепов, за которые можно было держаться, и никогда не был близок к тому, чтобы накачать всю ночь. Это было удивительно.
Точно так же университетский клуб скалолазания проводит мероприятие под названием «The Everest Challenge» , где команды поднимаются на высоту Эвереста по скалодрому за 24 часа.Все команды достигают точки, когда они чувствуют, что могут лазить бесконечно. Они все время проходят самые легкие маршруты, и примерно после 30 кругов они довольно теплые и продолжают идти всю ночь.
Дело в том, что разминка должна быть медленной и легкой . Вы не можете торопиться, вам нужно потратить необходимое количество времени, чтобы подготовиться к восхождению.
Еще один совет по предотвращению накачки рук — расслабить при лазании. Не пытайтесь выжать из зацепок, найдите хорошую стойку и сосредоточьтесь на своем балансе, чтобы вы могли переносить большую часть веса ногами, а не руками. Люди с плохой техникой качаются быстрее, чем скалолазы с хорошей работой ног.
Очистительный насос:Если вы чувствуете, что вас накаляет: прекратите лазать, немного расслабьтесь и позвольте рукам повиснуть, пока вы их нежно массируете или поворачиваете, чтобы усилить кровоток. Вам нужно обработать помпу, прежде чем она выйдет из строя, а затем, возможно, потратьте еще немного времени на то, чтобы осторожно разогреться.
Растяжка — не лучший вариант для накачки рук, растяжка лучше для руки усталость , а это другое.Для помпы лучше растирать, разминать или трясти предплечьями, чтобы очистить лактат.
Когда я начинал накачиваться, на соревнованиях по боулдерингу я бы стал бегать по полу. Помпа рук вызывается накоплением молочной кислоты в ваших руках, поэтому увеличение кровотока поможет вывести этот лактат, а повышение кардио — самый простой способ заставить ваше сердце биться быстрее и циркулировать кровь.
Tech Tip — Спорт — Замедление часов помпы
«G-Toxing» помогает сохранить силу.
Замедление часов насоса: три стратегии предотвращения насоса
Тренироваться, чтобы стать сильнее — это хорошо. Восхождение с экономией энергии и быстрым восстановлением — это разумная вещь! Хотя обе эти стратегии улучшат ваши результаты в лазании, слишком многие скалолазы зацикливаются на том, чтобы стать сильнее, не осознавая при этом ценности оптимизации использования силы и ускорения восстановления. Это факт, что все лучшие скалолазы сильны, но не каждый сильный скалолаз поднимается на вершину.Разница часто заключается в тонкостях: экономия движения, предотвращение накачки и максимальное восстановление во время лазания. Следующие три стратегии делают именно это. Используйте их, и вы обнаружите, что часы помпы тикают медленнее, независимо от вашей текущей силы или способностей. Поднимитесь с большей экономичностью. Большинство альпинистов плохо расходуют топливо при подъеме на пределе своих возможностей. Чтобы научиться более эффективно лазать, требуются сознательные усилия, поэтому найдите партнера и сделайте из этого игру. Ниже приведены энергосберегающие техники для занятий на умеренных маршрутах или в тренажерном зале: • Заранее определите позиции для отдыха на маршруте и только отметьте их и отдохните там.Быстро перелезайте от одного упора к другому.
• Ограничьте время удержания до пяти секунд или меньше, за исключением положений для отдыха. Проходите мимо самых маленьких и пухлых трюмов как можно быстрее.
• По возможности меняйте положение захвата. Чередуйте обжимы, открытые руки, замки большого пальца, защемления и карманные захваты так часто, как позволяет скала. Не упустите шанс избавиться от защемления руки или пальца — это отличные энергосберегающие захваты, которые не хватает многим скалолазам.
Согните пальцы и запястье между захватами. Восстановление на маршруте — это то, что большинство скалолазов просто допускают. Это ошибка — вместо этого возьмите на себя упреждающую роль в процессе восстановления. Раздвигайте и сомкните пальцы или согните запястье между каждым захватом. Визуализируйте, как смахивает воду с ваших пальцев или руки, когда вы тянетесь к следующему захвату — это движение, которое вам нужно. Это стимулирует кровоток через мышцы предплечья, который фактически останавливается во время максимального захвата. Совокупный эффект от выполнения этого между каждым захватом значительно снизит накопленный вами насос. Используйте G-Tox для ускорения восстановления в состоянии покоя. «Встряхивание болтающейся руки» — это метод, который повсеместно используется для ускорения восстановления помпы. Однако это не лучшая техника. Более эффективный метод использует гравитацию в ваших интересах; поэтому я называю это «G-Tox». Чередуйте положение вашей руки в состоянии покоя между обычным свисающим положением и положением над головой. Например, осторожно покачивайте рукой в течение пяти секунд в обычном положении для бокового покоя, затем поднимите ее до полусогнутого положения над плечом и осторожно встряхните в течение пяти секунд.Повторяйте этот цикл столько раз, сколько нужно — или столько, сколько сможете отдыхать! Ощущение помпы, которое вы ощущаете в предплечьях, в значительной степени является результатом накопления молочной кислоты и ограничения кровотока. Встряхивание свисающей руки обеспечивает хороший приток крови к предплечью, но не способствует оттоку «старой крови» из предплечья из-за того, что рука расположена ниже вашего сердца. В результате возникает своего рода пробка, которая увековечивает работу насоса и замедляет восстановление. (Вы когда-нибудь замечали, что помпа часто увеличивает , когда вы начинаете процесс встряхивания, держа руку рядом с вами?) Техника G-Tox делает гравитацию вашим союзником, помогая венозному возврату в сердце.Это улучшает удаление молочной кислоты и ускоряет выздоровление. Эффект от этой техники очевиден — вы буквально почувствуете, что ваша помпа «истощена», когда вы поднимете руку. Используйте G-Tox во время всех встряхиваний в середине подъема, сознательно меняя положение руки в состоянии покоя, между поднятой рукой и в подвешенном положении каждые пять-десять секунд.
Насос для рук для мотокросса: 10 шагов, чтобы быстро избавиться от насоса для рук
То, что не работает для насоса редуктораЕсли вы искали в Интернете лекарства от помпы для рук, вы, вероятно, уже прочитали много советов и несколько очень плохих советов.Итак, давайте выясним, какие советы вам следует полностью игнорировать.
Питьевая соленая вода
Я видел, как несколько человек рекомендовали небольшое количество розовой гималайской соли, смешанное с питьевой водой, чтобы восполнить потерю электролитов. К сожалению, вокруг розовой гималайской соли ходит много мифов, и хотя она действительно содержит микроэлементы, на 98% это хлорид натрия!
Это действительно правда, что натрий необходим для поддержания надлежащего баланса жидкости в организме, но люди, соблюдающие западную диету, уже потребляют слишком много натрия.Это увеличит объем крови, что приведет к повышению артериального давления, что в конечном итоге приведет к повреждению почек.
Есть также много других эффектов, снижающих работоспособность от приема соли, а также множество заболеваний, которые с ней связаны, так что это определенно не рекомендуется для любого спортсмена.
Если вам нужен здоровый уровень электролитов, хорошая диета, полная здоровых фруктов и овощей, послужит вам лучше, чем любые добавки.
Наращивание мышц рук
Наращивание мышц нисколько не поможет.Я много лет ходил в тренажерный зал, чтобы увеличить размер рук, и дополнительные 3 дюйма на мои бицепсы / трицепсы не имели никакого значения. Я также много исследовал это, и я обнаружил, что многие райдеры говорят то же самое, многие даже говорят, что это ухудшило их накачку рук!
Подумайте об этом: фасциальный отсек не растягивается, а обслуживает лишь небольшое увеличение объема мышц. Если вы увеличите размер предплечий, накачка рук может произойти только быстрее из-за того, что внутри отсека становится еще меньше места.
Прием порошков
Я не могу комментировать все добавки, но я чертовски много пробовал, и они ничего не сделали для моей помпы для рук. Очень маловероятно, что порошок что-то сделает, чтобы улучшить кровоток или доставку кислорода к вашим мышцам. Я также читал здесь, что прием креатина может быть прямой причиной помпы руки!
Как предотвратить рычаг насосаСуществуют различные способы предотвращения накачки рук для мотокросса, и необходимо объединить все следующие советы.Если вы сделаете одну или две вещи, а остальным пренебрежете, ваша ручная помпа может поправиться, но вряд ли ваши проблемы полностью исчезнут.
1. Настройка велосипеда
Первое, что вы должны сделать при покупке нового велосипеда, — это правильно его настроить. Если вы решили пропустить эту часть, это может быть фактором, способствующим вашей помпе рук.
Передняя и задняя подвески — это первое, на что стоит обратить внимание. Вам также нужно будет держать рычаги под прямым углом, чтобы вам не было неловко выкручивать руки, чтобы потянуть за них.Высота и угол наклона руля могут изменить ваше положение при езде, так что это также будет иметь огромное значение.
Убедитесь, что трос и рычаг сцепления хорошо смазаны, чтобы их было как можно легче тянуть. И, наконец, убедитесь, что рычаг переднего тормоза смазан, а суппорт работает должным образом. Если тормоз затянут или тяжело нажимается, вам нужно будет сильнее надавить на рычаг, чтобы остановить велосипед. Это вызывает дальнейшую мышечную усталость и усиливает накачивание рук.
2.Ездить, ездить, ездить, ездить еще немного!
Катайтесь на своем внедорожном велосипеде как можно чаще и обязательно подталкивайте его до точки, в которой вы получите насос для рук. Нет лучшего упражнения для мотокросса, чем просто верховая езда, и чем больше вы катаетесь, тем больше вы поощряете неоваскуляризацию, о которой мы поговорим далее.
3. Улучшение сердечно-сосудистой системы
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и фитнеса — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы избавиться от помпы для рук.
Ранее мы узнали, что во время перекачивания руки кровь задерживается внутри мышц предплечья и не может выйти. Оказывается, чем больше вы в спортивной форме, тем легче вашему организму будет отводить кровь от мышц.
Тренировка на выносливость — это очень важный шаг, необходимый для развития большего количества мелких вен в вашем теле. Это происходит посредством процесса, называемого неоваскуляризацией, и он предоставит больше способов для захваченной крови выйти из мышцы и для большего количества крови, богатой кислородом, чтобы войти в нее.
Пешие прогулки, бег трусцой, бег, катание на горных велосипедах и даже быстрая ходьба улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.
4. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Вы работаете над своей сердечно-сосудистой системой, но здоровье вашей сердечно-сосудистой системы также важно. Физические упражнения и тренировки на выносливость улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье, но вам также необходимо правильно питаться.
Ешьте продукты с высоким содержанием нитратов, чтобы увеличить кровоток и помочь вашим кровеносным сосудам расширяться.Многие спортсмены пьют перед тренировкой свекольный сок, который является одним из продуктов, богатых нитратами.
5. Прекратите употреблять нездоровую пищу
Определенные продукты ограничивают кровоток и даже парализуют ваши артерии, нарушая функцию эндотелия (клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов). Это полная противоположность тому, что вы хотите, чтобы происходило внутри артерий предплечья во время гонок.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как жирная пища ухудшает функцию артерий, и избегайте бекона и яиц утром перед поездкой.Вам также следует избегать жирной пищи, поскольку было показано, что масла делают кровь липкой, замедляя кровоток, иногда даже полностью.
Не забывайте, что многие закуски, которые вы берете с собой на трек, будут содержать масла и насыщенные жиры. Всегда проверяйте ингредиенты или меняйте их на бананы.
6. Работайте над своей техникой
То, как вы ездите на мотоцикле по бездорожью, может сильно повлиять на помпу руки. Слишком плотный захват руля, чрезмерное сидение и использование неправильной передачи — все это может быть серьезными причинами.
Чтобы избежать слишком сильного захвата (мертвой хватки), чаще используйте ноги, сжимая велосипед коленями, чтобы снять давление с рук. И потренируйтесь ослаблять хватку руля при езде по неровной дороге. Помните, что ваши мышцы получают адекватный кровоток только тогда, когда они расслаблены.
Вы также можете перемещать свое тело вперед при ускорении, чтобы велосипед толкал вас, а не тянул. При торможении делайте противоположное, двигая корпусом назад, упираясь ступнями в подножки, чтобы ноги воспринимали тормозное усилие.
7. Разминка
Перед катанием важно разогреть мышцы и заставить кровь работать, выполняя легкие упражнения. Многие из лучших гонщиков будут использовать велотренажер, чтобы подготовиться к гонке. Это может быть невозможно, поэтому легкая пробежка или скакалка подойдут.
8. Сохраняйте спокойствие
Стресс и тревога вызывают в организме одни и те же реакции «бей или беги». Кровоток ограничивается в более мелких мышцах и направляется к более крупным мышцам ног (чтобы вы могли бегать быстрее).А мышцы напрягаются, создавая своего рода щит, защищающий ваши внутренние органы во время боя.
Меньший кровоток и более упругие мышцы — это рецепт накачки рук еще до того, как вы сядете на велосипед. Это может объяснить, почему всадники могут быть в порядке во время тренировок, но когда дело доходит до гонок, их руки всегда накачиваются; потому что они нервничали из-за гонки!
9. Силовые тренировки
Во время силовых тренировок для мотокросса лучше не качать трицепсы, бицепсы и грудь.Вместо этого сосредоточьтесь на нижней половине тела, чтобы укрепить мышцы ног. Сосредоточьтесь на приводящих мышцах, поскольку теперь вы будете использовать их для удержания велосипеда.
10. Модификации велосипеда
Есть несколько вещей, которые вы можете изменить на своем велосипеде, чтобы улучшить насос руки. Эти вещи будут менее эффективными, чем предыдущие пункты, которые мы уже рассмотрели, но если ваш ручной насос по-прежнему вызывает проблемы, попробуйте их.
- Демпферы рулевого управления
- Захваты сиденья
- Гибкие амортизирующие ручки
- Большие ручки
Примените все эти советы на практике, и вы обязательно заметите значительное улучшение в решении проблем с помпой рук.Помните, что ваше состояние сердечно-сосудистой системы и диета — это две самые важные вещи, которые нужно контролировать, если вы действительно хотите избавиться от помпы для рук. Если пренебречь этими двумя факторами, вы, вероятно, не почувствуете большого облегчения.
Любые другие советы по помпе для рук для мотокросса приветствуются ниже в разделе комментариев ниже.
Посмотрите еще несколько замечательных постов здесь
Уход за предплечьями | Invictus Fitness
Уход за предплечьями
Автор Gaje McDaniel
Иногда мы пренебрегаем теми областями нашего тела, о которых может быть необходимо заботиться; например, предплечья, запястья, щиколотки и икры.Если вы чем-то похожи на меня, вы можете попытаться сосредоточиться на более поверхностных вещах, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы, спина и Т-образный позвоночник или плечи. Я хочу, чтобы вы выделили немного времени из своего расписания и сконцентрировались на своих предплечьях.
Захват гирь, гантелей, штанги и перекладины со временем создает большое напряжение, которое мы никогда не снимаем. Сегодня я хочу улучшить ваш диапазон движений в целом, задействуя передние и задние мышцы. Вам не хватает внутренней или внешней ротации? У вас болит или болит локоть? Как вы можете извлечь выгоду из улучшений?
В этом посте мы хотим решить проблемы и ограничения передвижения, которые могут у вас возникнуть, а затем улучшить их, а также уберечь вас от травм и сделать вас лучшим двигателем, которым вы можете быть.Давайте сделаем серию упражнений и растяжек, чтобы увидеть, как вы лично можете извлечь из этого пользу.
Сначала примите положение на столе, плечи на запястьях, руки на полу, пальцы широко расставлены и обращены вперед. Одно небольшое движение за раз, вращайте руки наружу, выпрямляя локоть. Вы попытаетесь сохранить удобную позу и посмотреть, сможете ли вы повернуть пальцы к телу. Удерживая ладони полностью на полу, сможете ли вы сохранить это положение без боли, потери положения или приподнимания ладони? Вы должны почувствовать глубокое растяжение, которое может вызывать дискомфорт.Если вам не удалось полностью развернуться и вы прошли только половину пути, это тест, и мы будем работать над его улучшением. Если вы хорошо двигаетесь, эти упражнения на подвижность по-прежнему для вас.
Теперь, когда мы установили диапазон движений для запястий и предплечий, давайте выполним серию упражнений.
Разрушение
Это позволит нам ослабить любое накопление, которое могло произойти с течением времени. Для первого упражнения вам понадобится штанга и подушка для поддержки предплечья.Положив предплечье на подушку, повернув ладонь к потолку или ладонью вниз, обнажая мягкие ткани с обеих сторон руки, вы собираетесь поместить штангу ближе всего к запястью и начать перекатываться взад и вперед. Когда штанга оказывает давление, работайте над сгибанием и разгибанием запястья, чтобы растянуть эти мышцы. Вы также можете сделать несколько поворотов локтем, чтобы воздействовать на все области.
Упражнение номер два так же просто, как положить мяч для лакросса на стол или коробку и приложить такое же давление и движение.Вы можете добавить второй мяч: один под рукой, а второй — с надавливанием сверху. Не будь к себе слишком милым; если неудобно — хорошо! Если вы в тренажерном зале и у вас есть доступ к телу, лягте на пол и попросите своего супер-друга снять обувь. Они собираются надавить одной ногой на ваше предплечье и соответствующим образом сломать эти мышцы.
Постарайтесь потратить 2-3 минуты на каждую руку, выполняя хотя бы одно из этих упражнений. Расслабляйтесь и позволяйте штанге, мячу для лакросса или партнеру глубоко погрузиться в эти мышцы.Лица с болью допустимы, но убедитесь, что вы глубоко дышите и не напрягаетесь. Цель состоит в том, чтобы расслабить ткани и снять напряжение, которое могло возникнуть в ваших предплечьях.
Зубная нить
Если у вас есть браслет Voodoo Floss или у вас есть доступ к нему, я рекомендую вам попробовать эту технику. Вы можете начать с очень плотного обертывания от запястья вверх к локтю. Важно, чтобы ваши пальцы не онемели и не чувствовали себя слишком болезненно.Не оставляйте его включенным слишком долго — ровно столько, чтобы растянуть, и время является ключевым моментом. Это отличный способ укрепить мышцы, усилить приток крови к ограниченному участку и в целом является хорошей мобилизационной техникой.
Растяжка
После всего этого сокрушительного времени теперь мы должны быть в состоянии достичь лучшего разгибания и сгибания этих мышц. Для растяжки номер один вам понадобится труба из ПВХ. Полностью взяв трубку, вы собираетесь использовать другую руку, чтобы затем повернуть ее изнутри и снаружи.Удерживая трубку в глубоком вращении, держите плечо назад и вниз, а локоть прямо. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите несколько подходов.
Что касается участка номер два, я хочу, чтобы вы проверили, какую пользу вам принесло разбивание. Мы возвращаемся к нашему первому тесту и повторяем все шаги. Ваш диапазон движений улучшился? Можете ли вы выполнить эту растяжку с меньшим напряжением, как раньше? В целом вы сможете удлинить эти группы мышц с помощью этих упражнений и сделать их более подвижными.
Протестируйте их, проверьте еще раз и посмотрите, какую пользу вы можете извлечь из регулярного выполнения. Тесты, которые вы можете сделать, могут включать переднюю стойку, стойку на руках, подтягивания и все, что может включать хват.
Эти упреждающие упражнения на мобильность следует выполнять после тренировок. Старайтесь раз в неделю или раз в две недели заниматься своими предплечьями, и я уверен, ваше тело будет благодарить вас за это. Это убережет вас от боли в локтях и запястьях и обеспечит больший диапазон движений.
Weekend Challenge: помпа для предплечья и запястья
Сегодняшнее упражнение увеличивает плотность критических костей предплечья, склонных к переломам, включая запястья.Предплечья — это мышцы тела, которым больше всего не уделяется внимания, поэтому в ходе этих выходных мы обратим на них свое внимание.
Помпа для предплечья и запястья — несложное или сложное упражнение, но оно чрезвычайно полезно. Он воздействует непосредственно на группы мышц нижней части руки, где расположены два сложных сустава с высокой степенью сочленения: локоть и запястье. По мере того как мышцы предплечья набирают силу, укрепляются и кости.
Почему: Это может вас шокировать: остеопоротические переломы предплечья встречаются чаще, чем переломы бедра и позвоночника, причем большинство переломов предплечья приходится на запястье.Тем не менее, люди склонны сосредотачивать внимание на переломах в основном в области бедра и позвоночника.
Предплечья уязвимы для переломов по разным причинам. Во-первых, мы склонны вытягивать руки и руки, чтобы поймать себя при падении. Другая причина — это общее пренебрежение предплечьями — мы просто не думаем о том, чтобы работать с ними, когда тренируемся.
Давайте подробнее рассмотрим анатомию предплечья.
Две кости в нижней части руки — лучевая и локтевая.Радиус соединяется с запястьем сбоку, со стороны большого пальца. Локтевая кость соединяется медиально и составляет костную шишку, которую вы видите на внешней стороне запястья.
Радиус перекатывается по локтевой кости, когда вы поворачиваете ладони вверх, вниз или в стороны (это называется супинацией и пронацией). Лучевая и локтевая кости соединяются с плечевой костью (костью верхней части руки), образуя локтевой сустав. Радиус соединяется с головкой плечевой кости, а локтевая кость соединяется с блоком плечевой кости. Когда вы чувствуете локоть, сначала вы замечаете бугристый кусок кости, это отросток локтевой кости на конце локтевой кости.
Это механизм с великолепной подвижностью.
Но его нужно наращивать, потому что, как я упоминал ранее, вы автоматически выставляете руки, чтобы поймать себя, если упадете. Если кости вашего предплечья крепкие, гибкие и плотные из-за регулярных упражнений, вероятность перелома предплечья значительно снижается.
Как: Для выполнения помпы предплечья вам понадобятся два груза, например гантели или консервные банки. Выберите удобный для вас вес — от 1 до 5 фунтов.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели прямо вниз, локти по бокам.
- Держите гантели ладонями к себе.
- Медленно поднимите руки вверх, почти касаясь груди, а затем опустите их обратно к ногам.
- Повторите 3 подхода по 10 повторений или столько, сколько сможете.
Советы
- Убедитесь, что вы двигаете руками очень медленно.Если вы попытаетесь двигаться быстро, вы в конечном итоге будете толкать гантели вверх и вниз, что будет работать не на предплечьях, а на других мышцах.
- Сохраняйте правильную осанку во время движения и не забывайте держать шею прямо и не выталкиваться вперед.
- Работайте с легкими весами — не пытайтесь поднимать большие или тяжелые грузы, которые вызывают у вас напряжение.
- Держите локти так, чтобы они не были направлены наружу. На самом деле ваши локти не сдвигаются из своего положения рядом с вами.
Надеюсь, вам понравится это упражнение, и вы обязательно выполняете его часто, чтобы укрепить мышцы и кости предплечий.Сообщите всем, как у вас дела, оставив комментарий ниже!
До следующего раза,
упражнений на предплечья | Как улучшить силу захвата
Хотя сила хвата может быть врожденной способностью, о которой вы не часто задумываетесь, ее нельзя воспринимать как должное. Как велосипедисты, упражнения для предплечий могут быть одной из последних вещей, которые мы думаем делать в тренажерном зале, после тренировки ног и мышц кора. Но усталость рук может стать реальной проблемой как на дороге, так и на тропе.
Фактически, журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что сила хвата может быть предиктором мышечной выносливости и общей силы. А для нас это даже важнее. «Существует три различных типа силы захвата — сжатие, поддержка и сжатие — и сжатие и поддержка являются наиболее важными, когда дело доходит до велоспорта», — объясняет Люк Ломбардо , IronMan Triathlete и сертифицированный инструктор по велоспорту Schwinn. , в Лос-Анжелес.
«Давящее сцепление — это реальная способность сжимать что-либо — руль или тормоза в чемодане велосипедиста. А поддерживающая хватка — это способность удерживать или удерживать объект в течение длительного времени. Обычно, садясь на велосипед, вы сидите на нем некоторое время, поэтому вам нужно будет держать руки на руле в течение приличного времени ». Если вы горный велосипедист, сила сцепления может быть еще более важной, когда вы катаетесь по камням, корням и тропам.
Если вы заметили, что ваши руки и предплечья утомляются раньше, чем хотелось бы, вам нужно поработать над силой захвата.«Силовые упражнения для предплечий помогут вам набрать силу во всех трех типах силы хвата», — объясняет Ломбардо.
Упражнения для предплечий для силы захвата
Как использовать этот список : Приведенные ниже движения курирует и демонстрирует силовой тренер Меган Хайден , NCSF-CPT, тренер в Performix House в Нью-Йорке, так что вы можете узнайте, как правильно их делать. Добавьте эти упражнения для предплечий в свой еженедельный фитнес-режим один или два раза в неделю, чтобы получить пользу.Вам понадобятся гиря, теннисный мяч и турник.
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]
1. Прогулка / переноска фермера
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке сбоку.Согните правую руку, чтобы уравновесить. Держа спину прямо, грудь высоко и плечи опущены, идите вперед в течение 30 секунд, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе. Развернитесь, передайте гирю в правую руку и вернитесь назад в течение 30 секунд в сбалансированной позе. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.
Сделайте сложнее: ходите с высокими коленями.
2. Удержание гири под углом 90 градусов
Джулия Хембри Смит
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Поднять гирю за ручку правой рукой. Держа локоть рядом с телом, согните его под углом 90 градусов, вытягивая гирю перед собой, предплечье параллельно полу, ладонь обращена внутрь, большой палец вверх. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.
Сделайте сложнее: медленно вращайте ладонью вверх и вниз в течение 20 секунд.
3. Сжатие мяча
Держите теннисный мяч в правой руке. Сжимайте как можно сильнее в течение 30 секунд.Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.
Сделайте сложнее: удерживайте 30 секунд, затем выполните 15 импульсов, прежде чем сменить руки.
4. Зависание с мертвой точки
Джулия Хембри Смит
Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Мертвое висит без раскачивания или падения со штанги в течение 30 секунд или столько, сколько вы можете удерживать перед падением.Отдохните 30 секунд, затем повторите 3 подхода.
Сделайте сложнее: опустите плечи обратным движением и удерживайте.
5. Альтернативное зависание с мертвой точки на стержне
Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Ослабьте хват в правой руке, перенося весь вес на левую руку и удерживая ее в течение 5-10 секунд. Затем перенесите вес на другую руку и удерживайте 5-10 секунд. Это 1 комплект. Продолжайте чередовать всего 3 подхода.Если вам нужно упасть и отдохнуть, отдыхайте 20–30 секунд между боками.
Сделайте это сложнее: полностью уберите неактивную руку со штанги и повесьте за одну руку.
Изображения: Джулия Хембри Смит
[СМОТРЕТЬ]: Затем попробуйте эти тренировки:
Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.