Предплечье как накачать в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях

упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20230122/myshtsy_predplechya-1846611291.html

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать предплечья: упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

Мышцы предплечья — второстепенная мышечная группа рук, но так же, как бицепс и трицепс, нуждающаяся в дополнительной проработке. В данном материале РИА Новости… РИА Новости Спорт, 22.01.2023

2023-01-22T16:35

2023-01-22T16:35

2023-01-22T16:35

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846607955_0:16:1536:880_1920x0_80_0_0_aca5ecf211eb5dcd9615261d063707fb.jpg

Мышцы предплечья — второстепенная мышечная группа рук, но так же, как бицепс и трицепс, нуждающаяся в дополнительной проработке. В данном материале РИА Новости Спорт разбираем анатомию предплечья и определяем лучшие упражнения, которые помогут накачать данную мускулатуру дома или в зале.Мышцы предплечьяНакачанные руки доказывают, что человек провел немало времени в спортзале, так как это самая видимая часть тела. Но при этом многие атлеты делают упор на прокачку бицепсов и трицепсов, забывая о мышцах предплечий, которые добавляют ту самую массивность, мощность рукам, подтверждают силу и упорство спортсмена. Происходит это потому, что данная мышечная группа получает косвенную нагрузку при выполнении базовых упражнений для прокачки мышц рук. Изолирующие упражнения используются в тренировках редко и только по причине индивидуальных особенностей развития мускулатуры.Если у спортсмена мышцы растут медленно, такой подход приводит к недоразвитости предплечий, которая со временем нарушает пропорции тела и тормозит прогресс спортсмена, не позволяя увеличивать нагрузку необходимую для постоянного укрепления и роста других основных мышц. Избежать этой проблемы помогут регулярные тренировки и правильно составленный комплекс, который учитывает все особенности сложной анатомии данной мышечной группы.АнатомияМускулатура предплечья по функциям делится на сгибатели и разгибатели, причем одни отвечают за подвижность кисти, а другие только за пальцы. Сюда же входят пронаторы и супинаторы, которые вызывают движение лучевой кости. Пронаторы и сгибатели относятся к передней мышечной группе предплечья, супинаторы с разгибателями — к задней группе.Каждая группа состоит поверхностного и глубокого слоев. Поверхностный включает в себя:Глубокий слой состоит из четырех мышц:При прокачке предплечий основная работа ведется над мышцами глубокого слоя. Понимание их строения позволяет определить наиболее эффективный хват для выполнения упражнений, а от степени их развития будет зависеть объем предплечий.Польза и плюсы развитой мышцыВ первую очередь, накачанные предплечья минимизируют риск получения травмы во время сложных тренировок. Отсюда выделяется дополнительное преимущество — развитая мышечная группа помогает спортсмену разнообразить тренировки и постоянно работать над своим прогрессом, включая в программу упражнения с усложненной техникой. Атлет с сильными предплечьями, как правило, имеет сильный хват, поэтому может смело выполнять различные подтягивания, тягу и жим штанги с максимальным весом — упражнения, которые помогают качественнее проработать мышцы спины, рук и корпуса.Следующий плюс проработки мышц — внешняя привлекательность. Недоразвитость предплечий на фоне накачанной спины и рук создают диспропорцию, что портит общее впечатление от фигуры. Большие предплечья отражают физические возможности и говорят о силе человека, а также приближают фигуру к совершенному силуэту.Также упражнения на предплечья укрепляют связки, что важно не только в спортивной, но и в повседневной жизни. Развитые мышцы оберегают от бытовых травм, например, от растяжения при резком подъеме тяжестей или падения в автобусе — сильный хват поможет удержаться за поручень во время резкого торможения.Как накачать мышцы предплечьяПредплечья задействованы постоянно, как в повседневной жизни, так и во время тренировок на другие группы мышц. По этой причине они имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, отчего долго растут, медленно восстанавливаются и быстро травмируются при неправильном подборе и выполнении упражнений. Поэтому спортсменам, желающим накачать их, следует набраться терпения и быть готовым к регулярным, но нечастым тренировкам.ОсобенностиДанная мышечная группа не нуждается в отдельных тренировках. Целесообразно включать упражнения на предплечья в день тренировки бицепса и трицепса или бицепса и спины. Так, мышцы будут получать основную и дополнительную нагрузку во время выполнения базы на развитие основных мышц, что сделает занятия эффективнее. При этом важно учитывать то, что эта часть тела достаточно слаба. Чтобы избежать перегрузки и успешно выполнить базовый сет на другую мускулатуру, их нужно тренировать в конце.Лучше всего предплечья прорабатываются в условиях высокоинтенсивной нагрузки. Оптимально выполнять каждое упражнение по 10-15 раз в 3 подхода. Главное — выжимать мышцы по максимуму, но не допуская сильного растяжения в максимальных точках амплитуды движения, рывков и резких движений. Важно соблюдать правильную технику выполнения.Стоит отметить, что интенсивность нагрузки на предплечья не предусматривает ежедневные тренировки. Как отмечалось ранее, данная мышечная группа восстанавливается медленно, следовательно, ей нужно давать достаточно времени. Для гармоничного развития мускулатуры нужно проводить не более 2 тренировок в неделю. Слишком частые занятия увеличивают риски развития хронического болевого синдрома в кисти и могут привести к травматизации не только мышечных волокон, но и костей, суставов.Лучшие и эффективные упражненияПрактически все упражнения на предплечья выполняются с использованием дополнительных весов. По этой причине домашние занятия могут быть аналогичны тренировкам в зале.В тренажерном залеУпражнение 1. Сгибание запястий в положении сидяШтангу можно заменить гантелями.Упражнение 2. Подъем штанги обратным хватомУпражнение можно выполнять с гантелями.Упражнение 3. «Сгибания Зоттмана»Упражнение 4. Сгибание кистей с грифом стоя из – за спиныУпражнение 5. «Молот»Упражнение 6. Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамьеУпражнение 7. Вис на турникеУпражнение 8. «Колодец»Для выполнения понадобится специальный ролик для запястий. В домашних условияхДля домашних тренировок подойдут вышеуказанные упражнения с гантелями, вис на турнике. Также проработать предплечья поможет сжимание кистевого эспандера, боксирование. Если есть возможность приобрести штангу или ролик для запястий с утяжелителем, можно разнообразить тренировки.Программы тренировок для дома и залаПримерный комплекс для тренировок дома:Комплекс для тренировок в зале:Упражнения нужно выполнять в конце тренировки на руки или спину.

https://rsport.ria.ru/20230118/kalistenika-1845187702.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20230122/deltovidnaya_myshtsa-1846600794.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846607955_171:0:1366:896_1920x0_80_0_0_98d5ce68fded2abfc3dcbbb49e7e3af2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Мышцы предплечья
• Анатомия
• Польза и плюсы развитой мышцы
• Как накачать мышцы предплечья
• Особенности
• Лучшие и эффективные упражнения
• Программы тренировок для дома и зала

Мышцы предплечья — второстепенная мышечная группа рук, но так же, как бицепс и трицепс, нуждающаяся в дополнительной проработке. В данном материале РИА Новости Спорт разбираем анатомию предплечья и определяем лучшие упражнения, которые помогут накачать данную мускулатуру дома или в зале.

Мышцы предплечья

Накачанные руки доказывают, что человек провел немало времени в спортзале, так как это самая видимая часть тела. Но при этом многие атлеты делают упор на прокачку бицепсов и трицепсов, забывая о мышцах предплечий, которые добавляют ту самую массивность, мощность рукам, подтверждают силу и упорство спортсмена. Происходит это потому, что данная мышечная группа получает косвенную нагрузку при выполнении базовых упражнений для прокачки мышц рук. Изолирующие упражнения используются в тренировках редко и только по причине индивидуальных особенностей развития мускулатуры.

Если у спортсмена мышцы растут медленно, такой подход приводит к недоразвитости предплечий, которая со временем нарушает пропорции тела и тормозит прогресс спортсмена, не позволяя увеличивать нагрузку необходимую для постоянного укрепления и роста других основных мышц. Избежать этой проблемы помогут регулярные тренировки и правильно составленный комплекс, который учитывает все особенности сложной анатомии данной мышечной группы.

Анатомия

Мускулатура предплечья по функциям делится на сгибатели и разгибатели, причем одни отвечают за подвижность кисти, а другие только за пальцы. Сюда же входят пронаторы и супинаторы, которые вызывают движение лучевой кости. Пронаторы и сгибатели относятся к передней мышечной группе предплечья, супинаторы с разгибателями — к задней группе.

Каждая группа состоит поверхностного и глубокого слоев. Поверхностный включает в себя:

1. 1.

   Круглый пронатор — берет начало от медиального надмыщелка плеча, прикрепляясь к латеральной поверхности лучевой кости. Участвует в сгибании и вращении плеча внутрь.

2. 2.

   Лучевой сгибатель запястья — располагается вдоль медиального края предыдущей мышцы. Выполняет сгибание кисти и отвечает за ее отведение в лучевую сторону.

3. 3.

   Длинная ладонная — начинается от медиального надмыщелка плеча, располагаясь вдоль медиального края лучевого сгибателя. Вызывает сгибание кисти и натягивает ладонный апоневроз.

4. 4.

   Локтевой сгибатель запястья — находится с левого края предплечья, начинаясь от медиального намыщелка плеча и крепясь к гороховидной косточке. Отвечает за приведение и сгибание кисти.

5. 5.

   Поверхностный сгибатель пальцев — самая глубокая по расположению мышца. Приводит кисть в действие и отвечает за сгибание средней и проксимальной фаланги.

Калистеника: лучшие тренировки для красивого тела без тренажеров?

18 января, 03:00

Глубокий слой состоит из четырех мышц:

1. 1.

   Длинный сгибатель большого пальца кисти — начинается в передней поверхности лучевой кости. Участвует в сгибании кисти и ногтевой фаланги большого пальца.

2. 2.

   Глубокий сгибатель пальцев — берет начало от локтевой кости и межкостной перепонки. Участвует в сгибании кисти, помогает согнуть среднюю фалангу и дистальные фаланги со второго по пятый пальцев.

3. 3.

   Квадратный пронатор — находится на обеих костях предплечья и на межкостной перепонке выше кистевых суставов. Вызывает пронацию предплечья.

4. 4.

   Круглый пронатор — состоит из большой плечевой и меньшей локтевой головки. Сокращается вместе с квадратным пронатором, осуществляя вспомогательную пронацию предплечья.

При прокачке предплечий основная работа ведется над мышцами глубокого слоя. Понимание их строения позволяет определить наиболее эффективный хват для выполнения упражнений, а от степени их развития будет зависеть объем предплечий.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Польза и плюсы развитой мышцы

В первую очередь, накачанные предплечья минимизируют риск получения травмы во время сложных тренировок. Отсюда выделяется дополнительное преимущество — развитая мышечная группа помогает спортсмену разнообразить тренировки и постоянно работать над своим прогрессом, включая в программу упражнения с усложненной техникой. Атлет с сильными предплечьями, как правило, имеет сильный хват, поэтому может смело выполнять различные подтягивания, тягу и жим штанги с максимальным весом — упражнения, которые помогают качественнее проработать мышцы спины, рук и корпуса.

Следующий плюс проработки мышц — внешняя привлекательность. Недоразвитость предплечий на фоне накачанной спины и рук создают диспропорцию, что портит общее впечатление от фигуры. Большие предплечья отражают физические возможности и говорят о силе человека, а также приближают фигуру к совершенному силуэту.

Также упражнения на предплечья укрепляют связки, что важно не только в спортивной, но и в повседневной жизни. Развитые мышцы оберегают от бытовых травм, например, от растяжения при резком подъеме тяжестей или падения в автобусе — сильный хват поможет удержаться за поручень во время резкого торможения.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Как накачать мышцы предплечья

Предплечья задействованы постоянно, как в повседневной жизни, так и во время тренировок на другие группы мышц. По этой причине они имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, отчего долго растут, медленно восстанавливаются и быстро травмируются при неправильном подборе и выполнении упражнений. Поэтому спортсменам, желающим накачать их, следует набраться терпения и быть готовым к регулярным, но нечастым тренировкам.

Особенности

Данная мышечная группа не нуждается в отдельных тренировках. Целесообразно включать упражнения на предплечья в день тренировки бицепса и трицепса или бицепса и спины. Так, мышцы будут получать основную и дополнительную нагрузку во время выполнения базы на развитие основных мышц, что сделает занятия эффективнее. При этом важно учитывать то, что эта часть тела достаточно слаба. Чтобы избежать перегрузки и успешно выполнить базовый сет на другую мускулатуру, их нужно тренировать в конце.

Лучше всего предплечья прорабатываются в условиях высокоинтенсивной нагрузки. Оптимально выполнять каждое упражнение по 10-15 раз в 3 подхода. Главное — выжимать мышцы по максимуму, но не допуская сильного растяжения в максимальных точках амплитуды движения, рывков и резких движений. Важно соблюдать правильную технику выполнения.

Стоит отметить, что интенсивность нагрузки на предплечья не предусматривает ежедневные тренировки. Как отмечалось ранее, данная мышечная группа восстанавливается медленно, следовательно, ей нужно давать достаточно времени. Для гармоничного развития мускулатуры нужно проводить не более 2 тренировок в неделю. Слишком частые занятия увеличивают риски развития хронического болевого синдрома в кисти и могут привести к травматизации не только мышечных волокон, но и костей, суставов.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Лучшие и эффективные упражнения

Практически все упражнения на предплечья выполняются с использованием дополнительных весов. По этой причине домашние занятия могут быть аналогичны тренировкам в зале.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Сгибание запястий в положении сидя

1. 1.

   Взять гриф штанги ладонями вверх. Сесть так, чтобы предплечья лежали на бедрах, а кисти со штангой были на весу.

2. 2.

   Оставляя предплечья неподвижными, поднять запястья, делая выдох. На вдохе опустить.

Штангу можно заменить гантелями.

Упражнение 2. Подъем штанги обратным хватом

1. 1.

   Взять гриф штанги обратным хватом. Встать ровно, спина прямая, локти приставить близко к корпусу.

2. 2.

   Удерживая плечи неподвижными, поднять штангу на уровне плеч с помощью усилия бицепсов, делая выдох.

3. 3.

   На вдохе плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение можно выполнять с гантелями.

Упражнение 3. «Сгибания Зоттмана»

1. 1.

   Взять гантели в руки. Встать ровно, спина прямая.

2. 2.

   На выдохе поднять гантели, выполнив сгибание на бицепс. Работают только предплечья. Задержаться в точке на 1-2 секунды.

3. 3.

   Не меняя положения, развернуть запястья ладонями вниз, располагая большой палец выше мизинца.

4. 4.

   Медленно опустить гантели. Когда снаряд достигнет уровня бедер, развернуть запястья так, чтобы ладони были обращены к телу.

Упражнение 4. Сгибание кистей с грифом стоя из – за спины

1. 1.

   Поставить гриф на стойки или скамью. Со стороны спины подойти к штанге и взять гриф, выпрямив ноги.

2. 2.

   Начать плавно сгибать кисти, напрягая предплечья.

Упражнение 5. «Молот»

1. 1.

   Встать ровно, ноги на ширине плеч. Взять гантели, полностью выпрямив руки и прижав их к корпусу. Ноги немного согнуть в коленях, корпус слегка наклонить. Ладони смотрят друг на друга.

2. 2.

   Напрячь бицепс и согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти должны быть прижаты к корпусу. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.

3. 3.

   Медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.

© Фото : SportishkaМышцы предплечья

© Фото : Sportishka

Упражнение 6. Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

1. 1.

   Сесть на скамью и взяться за рукоять нижнего блока, направив ладони вверх.

2. 2.

   На вдохе опустить рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднять, напрягая предплечья.

Упражнение 7. Вис на турнике

1. 1.

   Обхватить пальцами перекладину и согнуть ноги, чтобы удерживать напряжение усилием предплечий.

2. 2.

   Стараться провисеть максимально долго в таком положении.

© Depositphotos.com / kotinУпражнения на перекладине

© Depositphotos.com / kotin

Упражнение 8. «Колодец»

Для выполнения понадобится специальный ролик для запястий.

1. 1.

   Встать прямо. Взять за рукояти ролика хватом ладонями вниз и поднять руки параллельно полу.

2. 2.

   Начать наматывать веревку на ролик, поворачивая каждую ручку.

3. 3.

   Когда подвешенный груз достигнет ролика, медленно размотать веревку, повторив движение.

В домашних условиях

Для домашних тренировок подойдут вышеуказанные упражнения с гантелями, вис на турнике. Также проработать предплечья поможет сжимание кистевого эспандера, боксирование. Если есть возможность приобрести штангу или ролик для запястий с утяжелителем, можно разнообразить тренировки.

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

5 июля 2022, 05:15

Программы тренировок для дома и зала

Примерный комплекс для тренировок дома:

1. 1.

   Сгибание запястий с гантелями в положении сидя — 3 подхода по 10-15 повторений.

2. 2.

   «Сгибания Зоттмана» — 3 подхода по 10-15 повторений.

3. 3.

   Подъем гантелей обратным хватом — 3 подхода по 10-15 повторений.

4. 4.

   Сжимания эспандера — по 10-15 раз на каждую руку.

Комплекс для тренировок в зале:

1. 1.

   Сгибание запястий со штангой сидя на скамье — 3 подхода по 10-15 повторений.

2. 2.

   Сгибание кистей с грифом стоя из –за спины — 3 подхода по 10-15 повторений.

3. 3.

   Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье — 3 подхода по 10-15 повторений.

4. 4.

   «Молот» — 2 подхода по 10-15 повторений

Упражнения нужно выполнять в конце тренировки на руки или спину.

Дельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

22 января, 15:30

Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Из чего складывается сильная кисть
2. Упражнения для развития кистей
3. Сжимание и разжимание ладони
4. Турник
5. Становая тяга и другие упражнения
6. Укрепление пальцев
7. Сгибание и разгибания рук со штангой
8. Как комбинировать упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга.

Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Сгибания кистей со штангой.
3. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

30-минутная тренировка с гантелями для развития предплечий

Есть ли какая-то часть тела, которую больше недооценивают и упускают из виду, чем предплечья? Они играют роль почти в каждом упражнении в тренажерном зале, не говоря уже о повседневных движениях, таких как открытие дверей, рулевое управление, набор текста, текстовые сообщения и рукопожатие.

В спорте, особенно когда речь идет о ракетках, клюшках, веслах, битах или мячах, очень важен контроль предплечья, обеспечивающий как касание, так и силу. У Леброна Джеймса могут быть самые впечатляющие бицепсы и трицепсы в НБА, но именно его предплечья обеспечивают мягкое касание при его трехочковых бросках и ловкость после его данка томагавком. Майкл Фелпс выиграл 28 олимпийских золотых медалей, отчасти благодаря причудливому размаху крыльев в 6 футов 7 дюймов, что на три дюйма больше, чем его рост, но его предплечья позволяли ему тянуть воду в отличие от любого другого пловца.

Итак, хотя вы, вероятно, бьете по предплечьям практически на любой тренировке в тренажерном зале, стоит взять пару гантелей и посвятить 30 минут нацеливанию на этих невоспетых героев мускулатуры верхней части тела, которые, кстати, тоже выглядят чертовски хорошо выпирает через закатанные рукава.

Как это работает: 30-минутная программа тренировки предплечий

В отличие от икроножных мышц, которые у многих парней возникают с трудом, предплечья быстро реагируют на тренировку, обеспечивая один из лучших результатов вложения времени в спортзал. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для развития предплечий мы будем выполнять четыре подхода из этих семи движений по кругу, чтобы добиться максимальных результатов. Отдыхайте всего минуту между кругами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7

Westend61 / Getty

Сгибание запястий

Почему это работает: Это фирменное упражнение на изоляцию запястий тренирует предплечья.

Как выполнять: Держите гантель в одной руке ладонью вверх и сядьте на скамью так, чтобы локоть и предплечье упирались в бедро. Ваша рука должна свисать с колена, согнув локоть под углом 9.0 градусов. Когда гантель свисает вниз, согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опуститесь и повторите.

Предписания: 4 подхода по 10 повторений

2 из 7

градириз / Гетти

Тяга в наклоне

Почему это работает: Работа предплечий также начинается с плеча, а движение начинается с плеча и плеча. ключевую стабилизирующую роль.

Как выполнять: Встаньте, слегка согнувшись в талии, держа в одной руке гантель, другой рукой держась за скамью для опоры. Отведите лопатку назад, а затем толкните локоть к потолку, подтягивая вес вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Предписания: 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

Эрик Исаксон / Гетти

Сгибание запястья ладонями вниз (лежа)

Почему это работает: это недостаточно используется в тренажерном зале. Таким образом, это сложнее, чем вы думаете.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, возьмите по гантели в каждую руку, запястья уприте в колени, ладони смотрят вниз. Поднимите гантели, поднимая только руки, держа руки неподвижно. Опустите после секундной паузы.

Рецепт: 4 набора по 10 штук

4 из 7

Per Bernal

Farmer’s Carry

Почему это работает: Вы когда-нибудь видели фермера с тощими руками? Черт, нет. И хотя этот подъем поможет вашим плечам и общей силе корпуса, он в основном подвергает перегрузке предплечья.

Кроме того, вы почувствуете, как круто ходят по кругу в спортзале среди парней, тратящих время на просмотр своих телефонов.

Как это сделать: Держа по гантели в каждой руке, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбись. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может быть сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете пройти дальше или увеличить вес.

Рецепт: 4 подхода

5 из 7

Berkomaster / Shutterstock

Отжимания в тяге

Почему это работает: Перемещение веса тела на гантели в положении отжимания перед собой и ухом бросает вызов вашей силе. прежде чем вы начнете толкать и грести.

Как это делать: Примите положение для отжиманий, взяв в руки пару гантелей на ширине плеч. Опустите тело на пол, сделайте короткую паузу и завершите отжимание. Как только вы вернетесь к исходному зелью, тяните гантель с одной стороны груди, опустите ее и повторите с другой стороны. Это составляет одно повторение.

Рецепт: 4 подхода по 10 повторений.

6 из 7

Пер Берналь

Молотковые сгибания рук

Почему это работает: Нейтральный хват делает упор на предплечья, а не на бицепсы.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.

Рецепт: 4 подхода по 10 повторений

7 из 7

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Вращение запястья

Почему это работает: Это движение выполняется на концах предплечий и часто поражает предплечья тренироваться до изнеможения, а не до заданного количества повторений.

Как выполнять: Держите гантели в стороны хватом сверху. Поднимите гантели перед собой так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно отводите гантели от тела ладонями вверх. Медленно повернитесь назад, чтобы ладони снова смотрели вниз.

Предписание: 4 подхода до изнеможения

Как накачать большие предплечья

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, хорошей идеей будет сосредоточить большую часть своей энергии на больших многосуставных упражнениях. Ваши тренировки начинаются с упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и гребля. Это самые большие подъемы, которые наращивают наибольшую общую мышечную массу. После этого мы добавляем несколько изолирующих упражнений. Сгибания рук для бицепсов, разгибания для трицепсов, боковые подъемы для плеч и, возможно, несколько упражнений для пресса. Они тренируют мышцы, которые должным образом не стимулируются большими базовыми упражнениями.

По мере того, как вы набираете вес, наращиваете мышцы и становитесь сильнее в этих упражнениях, вы, вероятно, заметите, что ваш хват становится сильнее, а ваши предплечья становятся больше. Это потому, что тяги тренируют сгибатели локтей, сгибания рук на бицепс тренируют сгибатели запястий, а подъемы рук в стороны тренируют разгибатели запястий. Они не являются основными работающими мышцами, но, поскольку мы новички в поднятии тяжестей, они растут.

Дело в том, что по мере того, как вы продолжаете становиться больше и сильнее, вы, вероятно, заметите, что ваши предплечья перестают расти. Это потому, что ваши мышцы предплечий стали сильнее и выносливее, и эти базовые упражнения не вызывают у них достаточной нагрузки, чтобы вызвать какой-либо рост.

Итак, как нам увеличить предплечья? Мы обучаем их напрямую. Вот как.

Содержание

Средний размер предплечья

При поиске средних размеров частей тела мы обычно смотрим на измерения, сделанные CDC. Но предплечья не являются обычной частью тела для измерения, и у нас нет таких данных. К счастью, если мы посмотрим на исследования доктора Кейси Баттса, по его оценкам средний нетренированный мужчина весом 165 фунтов имеет окружность предплечья около 12 дюймов.

• Тонкие предплечья: Окружность 11 дюймов или меньше (было такое!)

  Теперь, что мы должны делать с этой информацией? Я увидел пост на Reddit от худого, который хотел узнать средний размер предплечья. Ему надоели худые предплечья, и он хотел нарастить предплечья до такого размера. Вполне разумно, подумал я. Но у главного комментатора была другая идея:

  Длина ваших предплечий X дюймов.

  Сценарий 1: вы ставите перед собой цель в Y дюймов: оптимально тренироваться, оптимально питаться, оптимально восстанавливаться и оптимально расти. Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X+N дюймов.

  Сценарий 2: вы ставите перед собой цель Z дюймов: оптимально тренироваться, оптимально питаться, оптимально восстанавливаться и оптимально расти. Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X+N дюймов.

  Если хочешь добиться успеха, ставь цели, которые находятся под твоим контролем. Вы не можете контролировать результат своего обучения – только процесс обучения. Например, поставьте перед собой цель поднимать тяжести 4 раза в неделю в течение 30 дней. Это конкретно, измеримо, достижимо, актуально и ограничено во времени (S.M.A.R.T.).

  SordidBear, Reddit

  Отличный совет, к тому же так красноречиво сформулированный. Независимо от нашей отправной точки и генетического потенциала, лучший путь вперед — тренировать предплечья, есть для роста мышц и восстанавливаться. Промойте и повторите в течение 4 недель, измерьте наш прогресс, скорректируйте наши тренировки по мере необходимости и продолжайте.

  Но этот ответ также глубоко неудовлетворителен, по крайней мере, для меня. Я не просто хочу нарастить большие предплечья; Я хочу знать, насколько я большой должен построить их. Кроме того, я хочу знать, что реально. И, к счастью, накачать предплечья больше среднего вполне реально, независимо от того, насколько худы ваши предплечья прямо сейчас. Но какой у идеальный размер предплечья ?

  Насколько большими должны быть ваши предплечья?

  Итак, нарастить большие предплечья вполне реально, и наша генетика не должна быть ограничением — любой худощавый парень может построить предплечья выше среднего. А как насчет идеального размера предплечья ? Насколько большими мы должны пытаться нарастить предплечья? Реальна ли эта цель для типичного худощавого парня?

  • Идеальный размер талии у мужчин:  у вас 8–15 % жира в организме

  Возвращаясь к Согласно исследованиям доктора Кейси Баттса, ваш идеальный размер талии — это окружность талии, когда процент жира в вашем теле приятный (8–15%). Это процент жира в организме, варьирующийся от точеного пресса до плоского живота. Отсюда он говорит, что ваш идеальный размер бицепса составляет половину окружности вашей талии. И тогда ваш идеальный размер предплечья составляет около 80% размера вашего бицепса.

  Например, при 11% жира в теле моя талия составляет 32 дюйма, что дает мне идеальный размер бицепса 16 дюймов и, таким образом, идеальный размер предплечья около 13 дюймов — ничего сверхъестественного, но немного больше среднего.

  Шейн Дюкетт весом 130 фунтов (слева) и 195 фунтов (справа).

  Это становится немного сложнее, если вы все еще довольно худы. По мере того, как вы набираете мышечную массу, вы увеличиваете пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, поэтому размер вашей талии увеличивается. Когда я весил 130 фунтов, у меня была окружность талии 28 дюймов. Теперь, когда я набрала 65 фунтов, размер моей талии увеличился до 32 дюймов, хотя процентное содержание жира в организме осталось таким же, как и в начале. Поэтому по мере того, как вы набираете вес в целом, ожидайте, что ваши идеальные размеры немного увеличатся.

  Тем не менее, это дает нам приблизительное представление о том, насколько большими должны быть ваши предплечья по отношению к вашей талии и бицепсам. Это может дать вам представление о том, отстают ли ваши предплечья от бицепсов или нет, и в этом случае они могут заслуживать дополнительного внимания. Когда вы сделаете и начнете тренировать их напрямую, они довольно хорошо вырастут. И идеальный размер предплечья не является чем-то нереалистичным. Это должно быть хорошо в пределах вашей досягаемости.

  3 лучших упражнения для предплечий

  Одна из ошибок, которую совершают люди, состоит в том, что они думают, что более сильный хват позволит увеличить предплечья. Мышцы захвата действительно расположены на предплечьях. Но эти мышцы крошечные, поэтому их усиление не сильно поможет увеличить окружность предплечья.

  Чтобы нарастить большие предплечья, нас интересуют три разные группы мышц:

  1. Разгибатели запястья: это мышцы, которые проходят вдоль всей задней стороны ваших предплечий. У них не огромные мышцы, и они могут только вырасти такими сильными, но если вы не работаете физически, они, вероятно, недоразвиты. Увеличивая их, вы можете сделать предплечья по всей длине от локтей до запястий более мускулистыми.
  2. Сгибатели запястья: эти мышцы — бицепсы ваших предплечий. У них сильные мышцы с полными животами и большим потенциалом роста. Их увеличение — один из самых простых и эффективных способов увеличить окружность предплечья.
  3. Сгибатели локтя: это мышцы, которые мы тренируем с помощью тяг штанги, подтягиваний и обратных сгибаний. Вы можете увеличить их, просто становясь сильнее в больших многосуставных упражнениях, но они будут расти еще быстрее, если вы будете тренировать их напрямую.

  Это дает нам 3 упражнения для предплечий, которые мы можем использовать, чтобы накачать все самые большие мышцы предплечий. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, добавляя вес или выполняя больше повторений в подходе, наши предплечья будут неуклонно расти.

  Обратные сгибания рук

  Следующим этапом построения больших предплечий является тренировка плечелучевых мышц. Люди, которые тренируются на силу, обычно прекрасно справляются с этой задачей, включив в свою программу греблю со штангой без бретелек. Тем не менее, в зависимости от того, какие мышцы являются их ограничивающими факторами, время от времени им может быть полезно включать некоторые изолирующие упражнения.

  Наши локтевые сгибатели, некоторые из которых расположены в предплечьях.

  Если мы посмотрим на наши сгибатели локтя, мы увидим, что наши бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы помогают сгибать руки. Однако если вы посмотрите, как они крепятся к нашим предплечьям, вы заметите кое-что интересное. Мышцы верхней части рук — бицепс и брахиалис — имеют хороший угол натяжения, когда наши руки смотрят вверх (как при сгибании рук на бицепс и подтягиваниях снизу вверх). Напротив, наши плечелучевые мышцы скручиваются назад, давая нам лучшую линию тяги, если мы используем хват сверху. В результате лучший способ изолировать наши плечелучевые мышцы — это делать обратные сгибания рук, например: 9. 0003 Обратное сгибание плечелучевой мышцы.

  Сгибания в обратном направлении лучше всего выполнять с помощью грифа (также известного как EZ-Bar), например:

  Штанга для сгибания рук / EZ-Bar

  В большинстве спортзалов их несколько, часто с фиксированным весом. Даже если вы используете домашний тренажерный зал, это хорошая штанга для инвестиций. Она отлично подходит для тяги, подъема на бицепс, разгибания трицепса и пуловера. Но если у вас нет штанги, вы всегда можете использовать вместо нее гантели.

  Сгибание молотка для плечевой и плечелучевой мышц.

  Если при обратном сгибании болят локти или предплечья, не беда, это распространенная проблема — попробуйте вместо этого сгибания рук молотком. Сгибание рук молотком задействует сочетание плечевой и плечелучевой мышц, но они все равно хорошо справляются с задачей предотвращения доминирования бицепсов в подъеме.

  Сгибание запястья

  Сгибание запястья — единственное лучшее упражнение для увеличения предплечий. Ваши сгибатели запястья имеют большой потенциал роста, и их увеличение может увеличить ваши предплечья на несколько сантиметров. Их достаточно хорошо стимулируют сгибания рук со штангой, но, чтобы увидеть устойчивый рост, может помочь нацелить их непосредственно на сгибания запястий.

  Как сгибать запястья сидя.

  Существует несколько популярных способов сгибания запястий, но хороший способ бросить им вызов с помощью глубокой растяжки и проработать их в большом диапазоне движений — это использовать сгибание запястий сидя. И когда вы делаете сгибание запястий сидя, позвольте штанге скатиться к вашим пальцам, вот так:

  Перекатите штангу на сгиб ладони, когда делаете сгибания запястий.

  Многие сгибатели наших предплечий прикрепляются к кончикам пальцев, поэтому, раскрывая руки, а затем снова сгибая вес пальцами, мы прорабатываем их в более глубоком диапазоне движения. Вы заметите, что если вы сделаете это, вы почувствуете гораздо более глубокое растяжение, получите гораздо больший пампинг и немного больше мышечного роста от сгибаний предплечий.

  Разгибание запястья

  Разгибание запястья — лучшее упражнение для развития больших разгибателей запястья. Теперь не все считают это упражнение важным. И быть справедливым. Это не. Это не так уж отличается от разгибания икр в попытке накачать переднюю часть голеней. Это то, что делает большинство людей? Неа.

  Вот в чем дело. Если у вас худые предплечья, они, вероятно, худые от запястий до локтей. Большинство упражнений для предплечий хороши для тренировки предплечий в районе локтей. Вот что сделают тяги штанги, обратные сгибания рук и сгибания запястий. Но они не сделают ваши запястья толще. И если вы похожи на меня, с предплечьями длиной 17 футов, они не сделают много, чтобы увеличить их всю длину.

  Здесь на помощь приходят разгибатели запястий. Наши разгибатели запястий проходят по всей задней стороне предплечий, увеличивая обхват по всей их длине вплоть до запястий. Эти мышцы невелики, и они не будут сильно расти, но, поскольку они охватывают всю длину ваших предплечий, они все же могут улучшить эстетику ваших предплечий, делая их в целом более толстыми.

  Вы можете делать разгибания предплечий со штангой или штангой, но это может быть тяжеловато, особенно для большого пальца. Возможно, вам придется начать с розовых гантелей или с двухкилограммовых блинов, особенно если вы выполняете их по 15–30 повторений.

  Две тренировки предплечий

  Есть два уровня тренировок предплечий. Уровень 1 — это минималистский подход, и он предполагает опору на многосуставные упражнения для роста предплечий. Новичку этого достаточно, чтобы добиться стабильного прогресса, и этого достаточно, чтобы сохранить размер предплечья после того, как вы нарастили его. Уровень 2 — это когда вы хотите ускорить рост предплечий, выполняя специальную тренировку предплечий.

  Тренировка предплечий: уровень 1

  Будучи худым новичком, вы можете тренировать предплечья с помощью многосуставных упражнений. Тяги задействуют плечелучевую мышцу, сгибания рук на бицепс задействуют сгибатели запястья, а боковые подъемы задействуют разгибатели запястья. Идеальны ли эти упражнения для тренировки предплечий? Нет. Ваши предплечья вряд ли будут ограничивающим фактором, они не работают в широком диапазоне движений и не тренируются в глубокой растяжке. Но поскольку вы новичок, спровоцировать рост несложно. Пока будет достаточно.

  К тому же, когда вы новичок в поднятии тяжестей, ваши руки могут сильно пострадать. Вы не привыкли держать гантели и штанги. Они еще не окаменели. И поэтому, если вы начнете делать изолированные тренировки предплечий, ваша хватка и предплечья могут так устать и заболеть, что это ограничит вашу производительность в базовых упражнениях, ограничивая общий рост мышц. Как новичок, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в тяге, сгибании рук и боковых подъемах.

  Минималистичная тренировка предплечий выглядит так:

  • Тяга штанги: , чтобы накачать плечелучевую мышцу.
  • Сгибание рук со штангой: для накачивания мышц-сгибателей запястья (изометрически)
  • Боковой подъем: для накачивания мышц-разгибателей запястья (изометрически)

  Следующее, что нужно помнить, это то, что поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать это. После того, как вы нарастили предплечья с помощью изолирующих упражнений, вы можете поддерживать их с помощью базовых упражнений. Так что потратьте пару месяцев на то, чтобы накачать предплечья с помощью изолирующих упражнений, нарастите их, а затем исключите их из своих тренировок, высвободив время и энергию для других целей.

  Новичку достаточно больших подъемов, чтобы нарастить большие предплечья. Тогда, как более опытному лифтеру, достаточно больших подъемов, чтобы сохранить размер предплечья и добиться медленного прогресса.

  Тренировка предплечий: уровень 2

  После первых нескольких месяцев тренировок вы можете значительно ускорить рост предплечий, тренируя их напрямую. Вам не нужно делать эти тренировки вечно, достаточно месяца или трех. Затем сделайте перерыв, поработайте над другими целями и снова сосредоточьтесь на них позже, если вам нужно.

  Упражнения для предплечий довольно просты, и, поскольку ваши мышцы предплечий относительно малы, они не нагружают нашу сердечно-сосудистую систему. В результате они довольно хорошо реагируют на большее количество повторений и более короткое время отдыха. Это означает, что вы можете выполнить всю тренировку предплечий всего за 10–15 минут либо в дни отдыха, либо в конце ваших обычных тренировок.

  Вот короткая тренировка, предназначенная для максимального роста предплечий:

  • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  • Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений
  • Разгибание запястья сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений Он будет гореть яростью огненного ада и даст вам огромную помпу предплечья. На каждой тренировке старайтесь выполнять больше повторений или увеличивать вес. Если вы новичок в тренировке предплечий, ожидайте быстрой силы как потому, что ваша техника улучшается, так и потому, что вы делаете предплечья новичками.

    Выполняйте эту тренировку предплечий 2–3 раза в неделю и выполняйте ее не менее 4 недель, в противном случае может быть трудно добиться устойчивого прогресса. И если вы хотите значительно увеличить свои предплечья, я бы рекомендовал выполнять эти тренировки в течение 12 недель. Не стесняйтесь менять местами сгибания предплечий и разгибания стоя, и, возможно, переключаться с обратных сгибаний рук на сгибания рук молотком или наоборот. Так вы вносите некоторое разнообразие.

    После тренировки предплечий в течение 4–12 недель сделайте перерыв на месяц или десять, поддерживая размер предплечий с помощью больших подъемов. Это даст вашим суставам передышку, и теоретически это должно повысить чувствительность мышц предплечья к специальной тренировке предплечья.

    Будучи атлетом среднего уровня, вы можете построить большие предплечья, тренируя их напрямую. Эти специальные тренировки предплечий помогут вам быстро нарастить их в течение следующих 4–12 недель. После этого вы можете поддерживать рост предплечий с помощью многосуставных упражнений.

    Итак, как накачать большие предплечья?

    Худые парни обычно имеют худые предплечья.

    К счастью, есть много обычных упражнений, которые работают на предплечья, по крайней мере, немного , включая тяги, сгибания рук на бицепс и подъемы рук в стороны. Для новичка этого может быть даже достаточно, чтобы начать набирать размер предплечья.

    Но мы можем сделать намного лучше. Лучший способ увеличить предплечья — это тренировать их напрямую с помощью изолирующих упражнений на предплечья. Поэтому после того, как вы наберете свои первые 10–20 фунтов мышц, вы можете подумать о том, чтобы делать пару коротких тренировок предплечий каждую неделю. Эти тренировки просты и эффективны, и реально набрать заметные объемы всего за пару месяцев.

    • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений, чтобы накачать плечелучевую мышцу.
    • Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений, чтобы накачать сгибатели предплечья.
    • Разгибания запястья сидя:  2–3 подхода по 15–30 повторений, чтобы накачать разгибатели предплечья.

    В идеале вы должны выполнять эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете делать их в дни отдыха или добавлять их в конце ваших обычных тренировок. Все подъемы просты, и хотя ваши предплечья будут гореть садистским адским пламенем, они не слишком утомительны, и после них несложно восстановиться.

    И, как всегда, если вам нужна полная программа для наращивания мышечной массы, включая руководство, которое охватывает все, что вам нужно знать о тренировках, диете и образе жизни, ознакомьтесь с нашей программой набора массы Bony to Beastly (для худощавых парней). или нашу программу набора массы Outlift Intermediate (для лифтеров среднего уровня). Если вам нравятся наши статьи, вам понравятся наши полные программы.

    Шейн Дюкетт

    Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, у каждого из которых миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу.