Предплечье накачать: Как накачать предплечья: 4 программы тренировок — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий.

Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

Узнаем как накачать предплечья в домашних условиях?

Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.

Какие движения регулируют мышцы предплечий

Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.

Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные — те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель — на внутренней.

Какую нагрузку следует давать предплечьям

Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).

Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.

Как накачать предплечья новичку

Для людей, никогда не занимавшихся спортом, очень полезен будет простой резиновый эспандер. Но этот снаряд необходимо выбирать тщательно. Большинство магазинных эспандеров очень мягкие и годятся только для восстановления после травм, но порой даже среди резиновых экземпляров можно найти что-нибудь стоящее. Эспандер должен быть максимально тугой, с силой давления около 40 кг.

Чтобы не искать по всему городу, нужную модель можно заказать в интернете. Специальные металлические эспандеры указаны в килограммах и варьируются от 20 кг до 150 кг. Самая известная марка — Captain of Crush от американского производителя. Причем самую тугую модель могут сжать всего 3 человека в мире. Есть более дешевый вариант — Force of Hands. Производятся они в Украине и по качеству его товар не сильно уступают американскому. Зато цена дешевле в разы. Как накачать предплечья, если ничем не занимался? Эспандеры — отличное начало.

Как накачать предплечья гантелями

Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:

прогрессия весов;
достаточное время для восстановления;
регулярность тренировок.

Гантели — идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.

Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.

Необходимо найти стул, табуретку или что-нибудь другое, чтобы создать упор для руки. На крайний случай, упражнение можно выполнять на ноге.
Предплечье лежит на стуле до начала кисти, которая свисает с него.
При максимально выгнутой кисти происходит задержка на 1 секунду.
Вдох. На выдохе снаряд поднимается. В верхней точке задержка на 1 секунду.

Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.

Переворачивание гантелей в разные стороны

Если человек задается вопросом — как накачать предплечье гантелями в домашних условиях, то ему можно порекомендовать прекрасное упражнение из мира армрестлинга. Это переворачивание гантели. Оно тренирует как внешние, так и внутренние мышцы предплечья, связки и супинаторы (другими словами, отвечающими за вращение кисти).

Выполнять движение удобнее всего будет на полу.

Исходное положение: лежа на животе с вытянутой вперед рукой.
В руке зафиксирована гантель, которая стоит на боку (ручка перпендикулярна полу).
Положение кисти — вниз.
Поочередно гантель кладется сначала на правый бок, потом на левый. Нижние диски снаряда, на которых он стоит, должны всегда прикасаться к полу.

Все движение выполняется плавно, без резких рывков. Важно держать руку вытянутой, чтобы в моменты нагрузок тело не могло инстинктивно переложить вес на другие группы мышц, помогая спиной и кором.

Также сгибания на бицепс в любом виде поможет построить мощные предплечья. При прокачке бицепса, для удержания веса штанги или гантели, используются мышцы предплечий.

Турник — панацея для домашних тренировок

Тренировки на турнике ценятся в любом силовом виде спорта. Данный снаряд нагружает практически все мышцы верхней половины тела. Предплечья — не исключение. Нагрузка идет как при любом тяговом движении. Достаточно только регулировать ширину хвата и как кисти держатся за перекладину, чтобы сделать акцентированный уклон.

Как накачать предплечья на турнике? Ответ очевиден — подтягиваться. Но делать это нужно немного по-другому, нежели в классических вариациях. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Это позволит сместить нагрузку с широчайших мышц в пользу рук.

При хвате ладонями вниз наибольшую нагрузку получат верхние мышцы предплечья, то есть разгибатели. Когда ладони находятся в обратном положении, дополнительную нагрузку получают мышцы-сгибатели. Такой хват наиболее предпочтителен для тренировок. Ведь нижняя часть гораздо больше, относительно верхнего аналога. Поэтому если стоит задача накачать предплечья как у всем известного морячка Попая, то подтягивания обратным хватом — лучший вариант.

Техника выполнения подтягиваний на турнике

Техника подтягиваний довольно проста, но множество начинающих атлетов допускают ошибки при выполнении данного упражнения.

Руки должны быть на ширине либо немного уже уровня плеч.
На выдохе происходит плавный подъем.
Подтягивание происходит, пока подбородок не будет выше перекладины.
Задержка на 1-2 секунду в верхней точке с максимальным напряжением и плавное опускание.

Важно не гнаться за количеством подходов. Каждое повторение должно происходить четко, без рывков. Если спортсмен может подтянуться более 10 раз, рекомендуется добавить дополнительное отягощение в виде ремня с грузом либо рюкзак с любыми тяжелыми предметами. В процессе тренировок вес нужно постоянно добавлять.

Очень внимательно надо следить за поясницей. Не нужно прогибать спину. В классических подтягиваниях это допустимо, так как целевая группа — широчайшая мышца спины. Если цель — накачать предплечья дома, то спину нужно держать максимально перпендикулярно полу, тем самым смещая всю нагрузку на руки.

Как часто следует тренироваться

Как и любой другой группе мышц, предплечьям необходим отдых, чтобы восстановиться. Нужно помнить, что сама мышца растет не во время тренировки, нагрузка лишь дает стимул к последующему росту. Суперкомпенсация возможна только при достаточном времени для отдыха между тренировками. Чтобы накачать предплечья как у богатыря, необходимо спать не менее 8 часов в сутки и потреблять белковую пищу, обеспечивая организм строительным материалом.

Следует отметить, что мышцы предплечий — маленькая группа, которая восстановится быстрее, чем ноги или спина. Оптимальное число тренировок варьируется от степени подготовленности. Для новичка, только ставшего на спортивную стезю, достаточно одной тренировки в неделю. Более продвинутый атлет сможет уместить два занятия за тот же период времени. Оценить степень подготовленности поможет организм. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, и даже после тяжелой тренировки болевые ощущения на следующие дни почти незаметны. Это главное свидетельство, что нагрузку можно поднять. Частый вопрос — как быстро накачать предплечья? Ответ не очевиден, крайне большую роль в тренировке данной мышцы оказывает генетика.

Очень полезно совмещать динамическую нагрузку со статической. Однако следует помнить, что статика тренирует главным образом связки, укрепляя и утолщая их. Связки восстанавливаются дольше мышц, поэтому на начальных этапах перерыв между занятиями можно увеличить более, чем на одну неделю.

Как накачать предплечье? Денис Борисов.

Как накачать предплечье?

Привет, друзья. Сегодня у нас будет очень практическая статья. Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года. Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.
Как мы построим изучение? Сначала я вам дам короткую теоретическую справку о том как устроены наши предплечья с точки зрения анатомии. Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать какие упражнения нам подойдут для их тренировки. Итак, приступим…

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запястьем. Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц. Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами. Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения.

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:

СГИБАНИЕ предплечья (это передняя группа мышц т.е. та, что со стороны бицепса)
РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения. Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ, которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое строение дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация». Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья.

Еще один интересный момент, это то что многие из мышц предплечья находятся на разных «этажах». Что то ближе к коже, что то ближе к костям. Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда. Для нас важен эффект.

САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру. Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент и тратить время на то, что в принципе плохо растет. Ведь вы приходя на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих или близнецовых мышц бедра. Это верно с точки зрения затраты-результат.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что этих мышц очень много. Но большинство из них дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает прироста в объеме. Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали…

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья. Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения: подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их основная функция. Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку).
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.
Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом (штанга, гантели)

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья.

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья.
Основные упражнения: любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

СУПИНАТОР КИСТИ вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения: Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)

Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ….

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях с пронированной кистью («молоток», «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития плече — лучевой мышцы (главной для размера).

ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА! Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы вам будет проблематично….

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день. Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать. Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна. Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна. С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья. Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы. Это теория. На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья чаще чем остальные мышцы. Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов на бицепс.

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. Реже можно. Чаще не желательно. Это лично моя точка зрения, если что…

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения. Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе. На что уйдет больше времени? Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать). Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка. Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени. Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

«МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях. Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения. Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).

Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как на бицепс, так и на предплечье
После этого переходим к «сгибаниям на предплечья» и пронации кисти

Выглядит это так:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3-4 Х 6-12
СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье 3-4 Х 10-20
ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью 3-4 Х 10-20

Заметьте, что «чистых» вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование). Это очень удобно, потому что экономит время.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать. Специально старался быть лаконичным. Надеюсь у меня это получится. С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала нет больше нигде. Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже. Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!

Денис Борисов

анатомия, функции и упражнения для дома и зала

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.

Содержание

Анатомия мышц предплечья

Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:

Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.

Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади.

Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.

Поверхностный слой

Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.

Строение предплечья: поверхностный слой.

Глубокий слой

Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою.

Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть. Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.

Мышцы предплечья: глубокий слой.

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

Надо делать три подхода.
Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Внимание! Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Запястные сжимания

Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
Снаряд лежит ближе к пальцам.
Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
Возвращаем руки в начальное положение.

Сгибание кистей обратным хватом

Беремся за основание обратным хватом;
Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

Захватываем основание прямым хватом.
Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.

В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Подробнее об упражнении «молот» →

Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.

Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.

Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

Понадобятся диски разного веса.
В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

Прокручивания грифа двумя руками

Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
Прокручивайте его в руках.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандеромсложнее. Принцип:

одну рукоять придерживаем стопами;
вторую тянем обеими руками;
выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:

меняйте хват — с прямого на обратный;
регулируйте ширину;
увеличивайте количество повторений.

Заключение

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.

А также читайте, как качать бицепс в домашних условиях →

Как накачать предплечья? | Тренировка предплечий

Большие и мощные предплечья нужны не только в бодибилдинге, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Развитые мышцы предплечий позволят вам долго удерживать штангу, выполняя силовые упражнения с огромными весами. В этой статье вы узнаете не только, как развить мышцы предплечья, но и как сделать их огромными и сильными, на сколько это возможно.

Анатомия мышц предплечья

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно немного разобраться в анатомии мышц предплечий. Предплечье состоит из множества мелких мышц, самой крупной из которых является плече-лучевая (брахирадиалис), она и формирует большую часть объема предплечий. Также не стоит забывать о сгибателях и разгибателях запьястий, которые расположенные, соответственно, с внутренней и внешней сторон предплечья. Для максимального развития предплечий нужно задействовать как можно большее количество мышечных волокон, используя для этого различные упражнения.

Для специализации, тренируйте предплечья два раза в неделю, с интервалом в 3-4 дня (например, в понедельник и пятницу), чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и восстановится. Рекомендуется тренировать предплечья после тренировки спины или рук. Никогда не выполняйте упражнения для предплечий в начале тренировки!

Упражнения для мышц предплечий

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — лучшее упражнение для развития плече-лучевой мышцы (брахирадиалиса). Кроме того, подъем штанги на бицепс хватом сверху задействует плечевую мышцу (брахиалис) и бицепсы рук.

Подъем гантелей на бицепс хватом «МОЛОТ» — еще одно эффективное упражнение для проработки плечевой и плече-лучевой мышцы.

Сгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-сгибателей запястья, которые расположенные на внутренней стороне предплечья.

Разгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-разгибателей запястья, которые расположенные с внешней стороны предплечья.

Мышцы предплечий известны своей высокой сопротивляемостью к силовым нагрузкам. Наряду с икрами, их относят к самым трудно растущим мышечным группам. Это связано с их природной выносливостью. Не нужно выполнять все упражнения на одной тренировке. Для эффективной проработки предплечий достаточно будет выполнить по одному упражнению на каждую его часть. Чтобы избежать локальной перетренированности и адаптации, меняйте интенсивность на каждой тренировке, а через каждых 6 тренировок можете изменить порядок упражнений или сами упражнения. К примеру, на первой тренировке выполняйте каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений. На второй тренировке снизьте рабочие веса и выполните каждый подход в количестве повторений от 15-25. Если вы желаете укрепить кисти и увеличить силу хвата, читайте статью «Чудовищная сила рук или как укрепить хват». Удачи в тренировках!

Упражнения на предплечья с гантелями в зале и дома

Как накачать предплечья? Программа тренировок для женщин и мужчин. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Почему предплечья сложно накачать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;
медиального надмыщелка плечевой кости;
крупного пронатора;
лучевого сгибателя кости;
длинной ладонной мышцы;
поверхностного сгибателя пальцев;
локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;
квадратного пронатора;
глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;
бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;
люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
неполное выполнение спортивной программы;
недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.
Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.
Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.
Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

гантелей;
экспандера;
резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;
вырабатывается большее количество гормона роста;
ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.
Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.
Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.
Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.
Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Советы

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.
Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.
Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.
При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Как накачать предплечье? Полное руководство для новичков

Как накачать предплечье? Слабые руки – проблема практически любого начинающего атлета. Причём, для многих эта слабость выражена не силой мышц рук, а объёмом и внешним видом – предплечье легко охватывается в любом месте. Естественно, для показательных мышц спортсмена это является недопустимым. Нужно срочно исправлять ситуацию.

В данной статье новичок узнает, как накачать предплечье в кратчайшие сроки с помощью физических упражнений в спортивном зале или в домашних условиях. Методика 100% рабочая, нужно лишь поверить в свои силы и точно следовать рекомендациям профессионалов.

Наследственность и физиология

Сразу, отклонившись от темы, стоит отметить, что говоря об увеличении объёма предплечий, речь идёт только о мышечной ткани, которая расположена ближе к локтевому суставу, а не к запястью. Для большинства спортсменов, чей возраст превышает 14-15 лет, увеличить размер суставов и сухожилий без фармакологии не представляется возможным.

Обладатели широких запястий, которым огромные размеры рук достались по наследству, могут сколько угодно доказывать окружающим, что увеличить предплечье в объёме легко. Однако, на практике, это большой труд, как для новичка, так и для профессионала. Всему виной маленькие группы мышц, которые привыкли к нагрузке из-за постоянной активности. И прогрузить их основательно очень сложно. Но вполне реально! Как накачать предплечье? Легко!

Разминай предплечье – защитись от травм

Пусть, мышцы рук и находятся постоянно в активности, однако перед мощной нагрузкой, всё-таки стоит сделать разминку. Разогревать нужно не только запястье, а и локтевой сустав, который легко можно повредить при неумелом обращении с гантелями или штангой. Кстати, на начальных этапах тренировки рук, многим новичкам в процессе разогревающей тренировки удаётся за несколько минут забить мышцы предплечий. Это вполне нормально и является показателем того, что кисти ранее не подвергались чрезмерным нагрузкам.

Профессионалы рекомендуют предплечья нагружать в конце тренировки, после выполнения всех физических упражнений. Так мышцы будут уже разогреты к концу занятий, и разминка не потребуется. С другой стороны, если сначала выполнить комплекс упражнений на мышцы предплечий, то о продуктивной тренировке можно забыть, так как загруженная до отказа мышца не сможет играть роль стабилизатора в жимах и подъёмах гантелей или штанги.

Как накачать предплечье

Первостепенной задачей любого атлета в процессе тренировки предплечий, является быстрая нагонка крови в мышцы рук. Это приведёт к пампу – руки резко увеличатся в размерах. Увеличенные, за счёт прилива крови мышцы, смогут работать с большим весом. Соответственно атлет, желая эффективно развить предплечье, должен брать максимально-допустимый вес, с которым возможно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений.

Также спортсмену стоит позабыть о длительном отдыхе. Время между подходами стоит сократить до 30-45 секунд. Как показывает практика, как раз столько необходимо для замены блинов на штанге, смены гантелей, или на корректировку веса, если упражнение выполняется в блоке. Ни в коем случае нельзя допускать снижения пампа. Да, это жестокая тренировка и это больно в процессе выполнения. Но только так можно заставить мышцы предплечья расти. Других вариантов нет.

Базовое упражнение

Сгибание рук со штангой хватом снизу является классикой, как в бодибилдинге, так и в паурлифтинге. Выполняется оно в положении сидя. Здесь уже атлету решать, где ему расположить кисти рук – на коленках, или на скамье. Тут главным элементом является техника. Работая с большим весом, при опускании штанги вниз, запрещается раскрывать запястье и давать грифу скатываться к пальцам рук. Минимум – это растяжение. Перед тем, как накачать предплечье таким способом, задумайтесь, нужна ли вам травма.

Профессионалы рекомендуют опускать штангу на 30-45 градусов, при этом хват грифа должен быть полным – большой палец располагается сверху. А вот подъём штанги кистевым суставом должен быть полным. Именно в пиковой нагрузке и включаются в работы все мышцы предплечья. Естественно, никаких резких движений в процессе упражнения быть не должно.

Слабое звено

Если говорить о показательных мышцах, то за внешний вид предплечий отвечает наружная часть руки. Прокачать её можно несколькими способами. Сгибание рук со штангой или гантелями хватом сверху, как нельзя лучше позволяет добиться результата. Да, мышца сложная, очень плохо прорабатывается и не терпит больших нагрузок. Но в процессе частых тренировок можно добиться неплохих результатов.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом рекомендуется выполнять всем спортсменам, как новичкам, так и профессионалам. Это упражнение не только прекрасно развивает мышцы предплечий, а и увеличивает силу хвата. А вот, о вращении кистевого сустава многие тренера в спортивных залах умалчивают. Одно из самых лучших упражнений в бодибилдинге игнорируется неспроста. Работая с большим весом, даже профессионал может с лёгкостью растянуть себе сухожилие. Но, если осторожно, то можно. Вообще, вращение рекомендуется выполнять не с гантелями, а с резиновой лентой сопротивления. С ней тренировка намного безопаснее.

Дополнительные тренажёры

Бить по мышцам предплечья можно и вне тренировок. Например, сидя у компьютера и играя в «World of Tanks», можно воспользоваться кистевым эспандером, разминая его рукой с периодичностью 15 минут, между боями. Вообще, эспандер должен быть в обиходе у каждого спортсмена. Этим тренажёром профессионалы рекомендуют заменить телефонные игры, семечки и сигареты. Есть свободное время – жми эспандер.

На самом деле, на рынке профессионального спортивного инвентаря достаточно много приспособлений и устройств, для развития мышц предплечий, но их эффективность прямо пропорциональна удобствам. Есть пружинные эспандеры, либо гравитационные мячи, которые точно не влезут в карман куртки или брюк. Все они являются дорогими и бесполезными игрушками, которые попросту забываются уже через пару недель активного использования.

В заключение

Многие новички определённо зададут себе вопрос: «Зачем мне большое предплечье?». Ответов достойных много. Главное – это красота рук, которая должна быть пропорциональна всему телу. Во-вторых, это сила. Чем больше мышцы, тем сильнее цепкость и хват. Можно вообще, раскачать сильно руки и набить тату на предплечье – тоже неплохой результат для начинающего атлета, решившего заявить о себе. В общем, положительных моментов от развития мышц рук, всё равно больше, нежели недостатков.

Arm Pump — ElbowDoc

Синдром хронического отделения нагрузки (CECS) предплечья

Ручной насос — это клиническое состояние, при котором у человека появляется периодическая выраженная боль в предплечьях после периода физических упражнений или нагрузки. Считается, что боль возникает из-за набухания мышц предплечья, которое влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает снижение уровня кислорода.

Arm pump обычно поражает молодых людей, в основном мужчин. Чаще всего это связано с автоспортом, таким как мотокросс и шоссейные гонки, но другие занятия, такие как гребля, поднятие тяжестей и альпинизм, могут вызвать это состояние.Считается, что гонщики, участвующие в мотокроссе и шоссейных гонках, особенно страдают из-за комбинации вибрации, принудительного захвата и повторяющихся движений запястья для управления дроссельной заслонкой. Обычно симптомы проявляются примерно через 7 минут до забега.

Как мне узнать, есть ли оно у меня?

Это не обычное состояние, но его следует учитывать у человека, у которого после периода нагрузки появляется выраженная боль в предплечье, которая самопроизвольно проходит после периода отдыха (от 12 минут до 24 часов).Предплечье обычно становится твердым и напряженным, пока присутствует боль. Может возникнуть онемение руки или спазмы мышц предплечья, слабость или неуклюжесть.

Как ставится диагноз?

Для постановки диагноза врач задаст вам вопросы и проведет специальные тесты. Часто клиническое обследование проходит нормально. Ваш врач обычно направляет вас к хирургу-специалисту для обследования при подозрении на диагноз. Специалист может порекомендовать серийное МРТ-сканирование рук в состоянии покоя сразу после тренировки и каждые пять минут в течение 15 минут, но это довольно дорогостоящее исследование.МРТ может помочь исключить другие причины боли в предплечье (см. Ниже). Состояние можно диагностировать путем прямого измерения давления в мышцах. Это можно сделать, только пропустив иглу через кожу в мышцу под местной анестезией и подключив эту иглу к устройству давления. Это инвазивная процедура и должна выполняться только специалистом. Считается, что диагноз подтверждается, если давление> 10 мм рт. Ст. В состоянии покоя и> 20 мм рт. Ст. Через 1 и 5 минут после нагрузки.Скорость, с которой давление возвращается к исходному уровню после нагрузки, может быть более надежным диагностическим фактором. Также может наблюдаться увеличение окружности предплечья при нагрузке.

Как лечится это состояние?

Сначала следует предпринять попытки контроля симптомов путем изменения активности и отдыха, но они не всегда успешны. Помпу руки можно лечить хирургическим путем, чтобы освободить фасцию (покрывающую соединительную ткань) мышцы. Обычно это делается под общим наркозом, и ткань можно либо разделить, либо удалить.Считается, что результаты этих двух процедур одинаковы. При правильном диагнозе у большинства пациентов (80-90%) можно ожидать успешного исхода. Сообщается, что после этой процедуры пациенты очень довольны.

Что происходит после операции?

После хирургической фасциэктомии / фасциотомии пациент должен дать отдых руке. Рука перевязана, но шина не требуется. Рана должна быть сухой 10 дней. Проводятся активные мобилизационные учения.Большинство людей могут вернуться к своему спорту / занятию через четыре-шесть недель после операции. У некоторых людей работоспособность может улучшиться после операции.

Какие еще состояния имеют похожие симптомы?

Тендинопатии (например, локоть теннисистов или гольфистов) мышц предплечья, кровеносных сосудов или защемления нерва могут проявляться схожими симптомами и должны быть исключены.

BrownJS, Wheeler PC, Boyd KT, Barnes MR, Allen MJ. Синдром хронического напряжения предплечья: серия из 12 пациентов, перенесших фасциотомию.JHS (E) 2011; 36E (5): 413-419.
RaphaelBS, Paletta GA, Shin SS. Синдром хронического напряжения предплечья у питчера бейсбольной лиги высшей лиги. Am J Sports Med, 2011; 39: 2242-2244.
BerlemannU, Al-Momani Z, Hertel R. Синдром компартмента, вызванного физической нагрузкой, в группе мышц-сгибателей пронатора. Am J Sport Med 1998; 26: 3
PedowitzRA, Toutounghi F. Синдром хронического напряжения мышц сгибателей предплечья. JHS (A) 1988; 13 (5): 694-696
WinkesMB, LuitenE, van ZoetsWJF, SalaHA, HoogeveenAR, ScheltingaMR.Отдаленные результаты хирургической декомпрессии синдрома хронических отделов напряжения предплечья у гонщиков мотокросса. Am J Sports MEd 2012; 40 (2): 452-458

Как уменьшить рычаг насоса

Синдром хронического отдела напряжения.

Это настоящее название насоса для рук, иногда изнурительного состояния, при котором кровь скапливается в предплечьях, вызывая отек и потерю силы в руках.

Многие гонщики по бездорожью уступают его силам, особенно на треке для мотокросса, и большинство, если не все, кто катается на велосипеде по бездорожью, особенно новички, в той или иной степени почувствуют накачку рук.Когда срабатывает ручной насос, он быстро становится изнурительным, что в конечном итоге мешает вам держаться за руль. Хроническая помпа рук приводит к воспалению и затвердеванию из-за трения, создаваемого фасцией, окружающей мышцы предплечья. Это может привести к болезненности рубцовой ткани, иногда требующей хирургического вмешательства.

Итак, как остановить ручной насос? Какое лекарство? Поговорите с достаточным количеством гонщиков, ожидайте нескольких разных ответов, но каждый из них, вероятно, имеет некоторое сходство с другим.Упражнения на растяжку. Массаж. Питание. Езжай больше. Меньше ездите.

Итак, мы поговорили с Томми Виком, быстроходящим с северо-запада, который немного знает о ручном насосе, потому что он обращается к нему на уроках верховой езды. Бывший профессионал, выступавший за границей в классе MX2 Чемпионата мира по мотокроссу (MXGP), за команду Пуэрто-Рико в Мотокроссе Наций (2011) и в США в суперкроссе и мотокроссе, руководит RiseMX, школой обучения мотокроссу, которая специализируется на силовое кондиционирование и питание.

Weeck, целостный лайф-коуч, на самом деле не особо много говорил о ручном насосе, потому что вы можете легко предотвратить его появление. Поэтому он предложил всего несколько советов, которые, по его мнению, работают каждый раз.

Как предотвратить ручной насос

1. Используйте нижнюю часть тела

Вик сказал, что всякий раз, когда ученик в его классе жалуется на ручной насос, он смотрит на ботинки и раму велосипеда для бездорожья. Он сказал, что в 99,9% случаев рама грязная, поэтому он знает, что гонщик не давит ногами, иначе рама будет вытерта.

«Каждый раз, когда ваши руки перегружены, что-то работает неправильно», — сказал Уик. «Весь ваш вес приходится на велосипед. Теперь поместите эти рули на верхнюю часть велосипеда, и люди будут управлять сверху».

Следовательно, гонщикам необходимо сжимать велосипед в нижней точке ногами и ступнями, сохраняя при этом расслабленную верхнюю часть тела. Подумайте, насколько больше мышцы ног, которые помогают удерживать велосипед и уменьшают нагрузку на руки. Вик сказал, что использование нижней части тела — это первое, что вы можете сделать, чтобы предотвратить накачивание рук.

2. Правильная осанка

Так как же правильно использовать нижнюю часть тела? Что ж, Уик освещает это в классе и объясняет это с точки зрения «спортивной стойки». На носках, колени слегка согнуты, бедра разведены так, чтобы грудь выдвинулась вперед, и вы выглядите готовым к движению вперед. Уик сравнивает позу лайнмена в футболе непосредственно перед ударом мяча с той же позой, которую должен иметь гонщик на велосипеде, чтобы предотвратить накачивание рук.

3. Проверьте характер дыхания

Наконец, если вы жестко садитесь на велосипед, вы неправильно дышите, что приводит к мертвой хватке за руль, что приводит к отказу руки.Вдохните через нос и выдохните через рот. Вик сказал, что видел статистику, согласно которой гонщики делают два вдоха на круге суперкросса. Освоение правильной (расслабленной) техники дыхания имеет большое значение для предотвращения перекачивания рук.

Если вы правильно применяете свое тело, используйте ноги в качестве силы и правильно дышите, у вас не должно быть насоса для рук.

Как остановить насос рычага

Несмотря на все наши усилия, иногда мы попадаем в наши старые шаблоны, и всего за пять кругов до финиша вы внезапно понимаете, что сработал ручной насос.Как сказал Вик, однажды его очень трудно остановить. Ваши руки сжимаются, вы сжимаете их сильнее, потому что вы перестали дышать и накапливается молочная кислота. Как только вы попадаете в шаблон, вы будете зависеть от ручного насоса до тех пор, пока не остановитесь.

Следовательно, если вы чувствуете, что накачивает руку, лучше всего прекратить кататься, очевидно, не лучший выбор в середине гонки. Итак, сожмите ноги, чтобы уменьшить давление на руки и проверить свое дыхание. Надеюсь, вы сможете пройти и закончить.

Как сбросить давление насоса рычага

Теперь у вас пульсируют руки, но вы хотите продолжать ездить и, конечно же, не хотите ухудшать положение. Уик сказал, что массаж и упражнения на растяжку помогают, и вы все равно должны растягиваться перед поездкой, чтобы предотвратить травмы.

Weeck сказал, что ежедневная практика здорового образа жизни, включающая правильное питание, достаточный сон и правильные тренировки, помогает предотвратить накачивание рук и, если оно возникнет, быстрое облегчение симптомов, чтобы вы снова оказались на двух колесах.

Предотвращение помпы предплечья | 12 методов, которые вам НЕОБХОДИМО знать

1: Помпа для предплечья

Помпа для предплечья — это периодическая заметная боль в предплечьях после периода физических упражнений или напряжения. Боль возникает из-за отека мышц предплечья. Это влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает снижение уровня кислорода. Кровь накапливается, как в пробке, и препятствует циркуляции крови. Фасция окружает мышцы и не дает им взорваться, как воздушный шар.Когда вы растягиваете фасцию до предела и наполняете мышцу кровью, она будет казаться твердой, как камень. Когда вы это почувствуете, это ограничит использование рук, особенно при попытке захвата. Не самое лучшее для нас, мотоциклистов по грязи, когда мы пытаемся держаться за 250-фунтовый байк, когда он отскакивает от некоторых криков.

2: Операция с помпой руки или фасциотомия

Это процедура, при которой разрезают или удаляют фасцию вокруг мышц предплечья и позволяют большему количеству крови вливаться в предплечья.Разрез фасции предотвратит их затяжку и затвердение (теоретически). Эта процедура стала очень распространенной в мире профессионального мотокросса. Некоторые люди сделают все возможное, чтобы получить преимущество. Однако имейте в виду, что эта операция далека от совершенства и сопряжена с риском. В некоторых случаях они просто разрезают фасцию, и это может иногда заживать рубцовой тканью, делая противоположное тому, что вы планировали. Во время других операций фасцию удаляют полностью. Существует мало доказательств того, что этот метод полезен для вашего здоровья в долгосрочной перспективе или даже снижает помпу предплечья.Я бы сделал домашнее задание перед тем, как пойти по этому пути.

3: Перетренированность

Перетренированность может привести к постоянным рецидивам помпы предплечья. Если вы не позволяете своему телу восстанавливаться и заживать, оно может начать вырабатывать токсины, такие как молочная кислота. Когда в ваших мышцах накапливается молочная кислота, они вызывают ощущение жжения и начинают накачиваться кровью, пока вы не почувствуете судороги и не утомитесь.

4: Массаж

Регулярно массируйте мышцы, чтобы избавиться от токсинов и узлов.Массаж значительно повлияет на выносливость предплечий. Это должно стать обычным делом и быть лучшим временем до и после катания, а также перед сном. Массаж также может помочь мышцам быстрее восстановиться и вернуть вас в грязь! Посмотрите это видео, чтобы узнать о методах массажа глубоких тканей.

5: Ice

Используйте лед для мышц после езды, чтобы помочь рукам или ногам восстановиться после тренировки. Эта тактика используется всеми спортсменами и очень эффективна.Лед поможет уменьшить отек и вытолкнет кровь из мышц. Глаз может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, чтобы вы не просыпались с чувством боли в следующие пару дней. Большинство людей отдают предпочтение предплечьям, потому что КАЖДЫЙ страдает помпой рук.

6: Растяжка

Тщательно и как можно чаще растягивайте мышцы. Если вы серьезно относитесь к гонкам или просто хотите долгую карьеру в трейлрайдинге, я настоятельно рекомендую ежедневно выполнять растяжку всего тела.Сосредоточьтесь на предплечьях, чтобы бороться с помпой рук. Сохранение гибкости поможет значительно предотвратить травмы, а растяжка по утрам действительно разбудит вас и заставит кровь течь.

7: Настройка велосипеда

Настройка велосипеда очень важна для всех гонщиков, и вы не должны относиться к ней легкомысленно. Вам следует проверить различные настройки подвески, положение руля, углы рычага тормоза и сцепления. Узнайте, что вам удобно, и не бойтесь пробовать что-то новое.

8: Техника катания

Техника катания чрезвычайно важна для редукционного насоса рычага.Гонщики-ветераны очень расслаблены и владеют приемами уменьшения физических усилий. Вместо этого они позволяют байку выполнять всю «тяжелую работу» и экономить энергию. Одна из самых важных вещей, которую вы можете начать делать немедленно, — это крепче удерживать велосипед ногами. Это позволит вам ослабить хватку и немного расслабиться. Постарайтесь не быть напряженным и удобно устроиться на велосипеде.

9: Силовая тренировка

Силовая тренировка может быть отличным инструментом для увеличения мышечной выносливости, ознакомьтесь с моей статьей о том, как тренироваться в схватке с зайцами.Есть отличные знания о методах обучения мотоциклистов. Посмотрите, как Кен Рочен работает над подготовкой к сезону суперкросса. Ключ в том, чтобы избегать больших мышц и тренироваться с легким весом и большим количеством повторений, чтобы подготовить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше им требуется кислорода, что приводит к быстрой утомляемости.

10: Питание

Питание — огромная часть повседневной жизни любого серьезного спортсмена. Ешьте здоровую пищу и обеспечьте свое тело питательными веществами, необходимыми для получения энергии.Питание также играет огромную роль в том, насколько эффективно ваше тело восстановится. Трудно построить дом с ограниченными материалами. Так чувствует себя ваше тело, когда оно не получает сбалансированного количества питательных веществ. Вы будете поражены, насколько больше у вас будет энергии. Наличие большей энергии приведет к более длительным тренировкам и, надеюсь, к более сильному финишу для тех из вас, кто участвует в соревнованиях.

11: Гидратация

Гидратация, вероятно, самая важная вещь из всех, и ваше тело зависит от воды, чтобы выжить.Все клетки вашего тела нуждаются в воде для правильного функционирования. Он используется для поддержания температуры тела, удаления шлаков и смазки суставов. Практическое правило — пить 8,8 унций воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Это зависит от разных людей, поэтому выясните, что работает для вас, и продолжайте пить много воды.

12: Верховая езда

Езда как можно чаще — лучший способ подготовить свое тело к поездке. Ничто другое не может имитировать езду со всеми ее причудливыми физическими требованиями, такими как выход на улицу и верховая езда.Проводите дни, когда вы играете с друзьями, и дни, когда вы будете сосредоточены на том, чтобы подтолкнуть себя. Я не имею в виду, идите так быстро, как можете, и получите травму. Идите в темпе в пределах ваших возможностей и рассчитывайте время самостоятельно. Тренируйтесь на протяжении всей гонки или верховой езды. Мне нравится карабкаться с зайцами, поэтому я стараюсь кататься на лошадях около двух часов. Вы узнаете много нового о своем уровне физической подготовки и текущем положении дел, если будете заниматься этим типом тренировок. Это также поможет вам узнать, как управлять своим темпом и в каком темпе вы способны поддерживать.

Как избежать накачки рукояти при лазании по скалам и использовать накачанные рукоятки с помощью этих методов

Как бы я ни любил скалолазание и боулдеринг, я довольно часто пользовался ручными насосами. И я стараюсь 2-3 раза ходить в тренажерный зал и зал для боулдеринга, а на выходных лазить на улице. Но в любом случае мои руки быстро закачивались, поэтому в какой-то момент я решил, что мне нужно над этим поработать. И с этими советами я добиваюсь большего успеха. Итак, если вы получаете накачку рук при скалолазании или боулдеринге после коротких 3-4 маршрутов для разминки, продолжайте читать эти советы, которые изменят вашу скалолазную жизнь. В целом, чем больше вы поднимаетесь и чем чаще и дольше поднимаетесь, тем лучше и меньше накачиваете руки. Существует четкая связь между количеством тренировок и накачкой рук, и если вы продолжите тренироваться, результат станет лучше. Но в краткосрочной перспективе есть несколько действительно хороших методов, которые помогут вам бороться с помпой рук. В этом сообщении блога я сосредоточусь на трех аспектах:

Вы можете подготовиться перед восхождением к лазанию без ручного насоса как можно дольше
Чтобы избавиться от ручного насоса, когда вы уже лазите, а это случается с вами
Отдых и восстановление после ручного насоса, и когда нужно прекратить лазание

Что такое ручной насос: краткий обзор биофизики

Если вы новичок в скалолазании, вам может быть интересно, что такое ручной насос, и как он влияет на вас, а также причины.Ручной насос ощущается как судорога в предплечьях с сильной стесненностью, и с биофизической точки зрения насос для рук — это состояние, от которого вы будете страдать, если будете постоянно тренировать предплечья. Его причины сложны, но изложены простыми словами: насос для рук возникает из-за накопления молочной кислоты в предплечьях при лазании. По мере увеличения отека мышц кровоток уменьшается, так как сокращение мышц удерживает кровь в руках и предплечьях. А из-за снижения кровотока происходит накопление молочной кислоты.

Как подготовиться перед боулдерингом или лазанием, чтобы избежать накачки рук

Разминка. Вам нужно разогреться, это мой совет номер один. Все люди, которых я знаю, у которых регулярно возникают проблемы с помпой руки, не делают должной и достаточной разминки. Недостаточно 5 прыжков и легкой разминки. Это не разминка, это оскорбление для вашего тела.

Сделайте хорошую и долгую разминку

Хорошая разминка должна состоять из 15 минут легких движений.Он должен включать как минимум 5-минутные структурированные упражнения, а затем 10 или более ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легких упражнений на стене. Делайте траверсы, ходите вперед-назад по стене. Поднимитесь по лестнице, пройдите легкие маршруты с вытянутыми руками и сосредоточившись на слове ног. Цель здесь — поддерживать приток крови к мышцам и активировать центральную нервную систему и ткани. Вы также хотите растянуть сухожилия и связки. Это поможет вам восполнить накопление молочной кислоты при выполнении сложных лазаний.

Что вы заметили, так это то, что люди, которые в течение дня работали руками (например, плотники, каменщики, даже строители), редко страдают от прокачки рук при лазании.Так что разминка и поддержание активности рук во время работы — ключ к успеху. Время от времени делайте наклоны и растяжки, делайте подтягивания во время обеденного перерыва. Позже ты меня за это поблагодаришь. Когда вы закончите разминку, пройдите как минимум 3 легких маршрута лазания. Разминка должна быть медленной и легкой. Если вы торопитесь, то ничего не выиграете.

Расслабьтесь во время восхождения

Тебе нужно расслабиться. При подъеме нужно успокоиться. Многие люди как сумасшедшие перегибают палку и страдают от накачки рук после первого маршрута дня.Не нужно, лазать — это весело. Если вы идете по топовой трассе или даже впереди, поднимитесь на безопасную высоту на своей первой высоте и сделайте преднамеренное (НО БЕЗОПАСНОЕ !!) небольшое падение, чтобы избавиться от адреналина. Адреналин заставляет вас напрягаться и напрягаться, что немедленно приводит к накачке рук. Так что расслабься. Все хорошо.

Постарайтесь найти хорошую стойку и улучшить балансировку, чтобы вы держали большую часть веса ногами. Это работает даже с выступами, если вы знаете, как сжать опоры ногами на ногах, и имеете хорошую технику бедра. Плохая техника означает большую накачку руки. Хорошая работа ног обычно помогает снизить накачку руки.

Как можно использовать насос протектора во время боулдеринга или лазания

Даже если вы уже занимаетесь лазанием, есть вещи, которые помогут снизить накачку рук, когда это произойдет. Эти 3 метода мне очень понравились.

Сделайте перерыв

Творит чудеса. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте заслуженный небольшой массаж рукам, позвольте им ненадолго свисать, чтобы кровь текла по ним.Когда это происходит, кровоток имеет решающее значение для лечения ручного насоса. Вылечить это никогда не поздно, но лучше всего прислушаться к своему организму, чтобы увидеть первые признаки. Когда вы почувствуете, что ваши руки сжимаются, сделайте перерыв и позаботьтесь о нем. После расслабления сделайте еще несколько мягких разогревающих упражнений в течение примерно 5 минут. Затем продолжайте восхождение.

Встряхните руки, даже находясь в пути, и выполните метод G-Tox

Еще один действительно эффективный способ избавиться от помпы руки — это метод G-Tox. Поочередно опускайте руку на бок и держите ее над головой.Выполните цикл по 5 секунд каждый и продолжайте делать это в течение минуты или двух. Вы можете делать это даже не лазая, а восстанавливаясь. Как показали некоторые полевые исследования, он суперэффективен и побеждает просто висящие и болтающиеся руки.

Не делайте упор на растяжку, чтобы уменьшить накачку рук при лазании

Когда дело доходит до помпы для рук, простая статическая растяжка — не лучший вариант. Если вы хотите избавиться от накачивания рук при лазании или боулдеринге, лучше сделайте несколько растираний, встряхиваний и легкого массажа. Это поможет вашим рукам очиститься от накопления лактата.Для помпы лучше растирать, разминать или трясти предплечьями, чтобы очистить лактат.

Отжиматься

Удивительно, но отжимания похожи на серебряную пулю для ручного насоса. После перерыва сделайте от 10 до 20 отжиманий. Если не верите, попробуйте. Это тебе поможет. Не сосредотачивайтесь на медленных движениях, просто делайте их быстро и грязно. Есть причина эффективности отжиманий для сокращения щенка рук: отжимания переносят молочную кислоту из рук в ядро из-за того, как движется ваше тело.Это также увеличивает кровоток, который обычно уменьшается после лазания с руками над головой. Очевидно, что отжимания не сработают, когда вы идете по трад-маршруту с большой стеной, но для боулдеринга и спортивного лазания это потрясающе. Растяжки тоже работают.

Бегать короткими спринтами, лежа на земле

По сути, бегущие стропы на земле — это скорее то, что заставляет отжимания работать, чтобы уменьшить накачку рук альпиниста. Насос руки, как уже говорилось, вызван слишком большим количеством лактата. А избавиться от него можно, увеличив кровоток в мышцах.Бег похож на кардио и дает мгновенное увеличение кровотока, потому что заставляет сердце биться быстрее. Сделайте 5 коротких спринтов на 10 ярдов с паузой в несколько секунд между ними и сразу почувствуйте эффект.

Мое секретное оружие: Knuckleslides

Еще один эффективный прием, позволяющий избавиться от накачивания рук во время лазания, — это то, что я называю «скольжением на костяшках пальцев». Никогда об этом не слышал? Я только что придумал термин, я прочитал о нем в Интернете, он пришел от физиотерапевта, я попробовал его и могу подтвердить, что он эффективен.Это выглядит так

Поставьте одну руку перед собой, согнув локоть и предплечье на 90 градусов, кончиками пальцев вверх и держите ее расслабленно. Руки оставьте полуоткрытыми, без напряжения.
Положите сустав другой руки на запястье. Примечание. Положите сустав на запястье, обращенное к себе.
Медленно соскользните вниз, пока не дойдете до локтя. Это должно занять 5 секунд не менее

Метод ARC

ARC — это действительно интересный метод обучения скалолазанию, читайте о нем подробнее.Для ARC вам нужно продолжать лазать от 20 до 40 минут непрерывно. Вам не разрешается делать перерывы между рукопожатием или отрываться от стены.

ARC улучшит плотность капилляров предплечья, увеличивая кислородную емкость и удаляя отходы, такие как молочная кислота. Это заставит вас делать траверсы и т. Д., Чтобы продолжать лазить так долго. Сочетайте это с такими приемами, как бесшумные ступни, вытянутые руки или приклеенные руки. Я тоже напишу статью об этом, так что следите за обновлениями.

Следует ли мне прекратить лазать в какой-то момент, когда мои руки становятся слишком накачанными?

Нет реальной опасности лазать слишком накачано.Но в какой-то момент вы больше не будете точны и, возможно, вообще не сможете удерживать захват. И да, если вы больше не можете держаться за стену, это, вероятно, становится опасным и рискованным. Лучше прекратить лазать, когда вы слишком накачаны и делаете что-то вроде небезопасных торговых маршрутов, хайболл-боулдерингов и т. Д. Но это же очевидно, правда? Тогда лучше остановиться, но в противном случае не стесняйтесь продолжать. Худшее, что случается, — вы теряете хватку и падаете.

Заключение: хорошо подготовиться, лечить помпу руки и продолжать лазить дольше

Подкачка для рук при лазании — отстой, особенно если вы хотите и дальше отправлять свой проектный маршрут или просто закончить отличный день тренировок.Правильная техника захвата, разминка и просто расслабление жизненно важны, чтобы избежать накачивания рук. Но даже если вы чувствуете, что происходит накачка руки, еще не поздно, вы все равно можете использовать описанные методы, чтобы избавиться от нее!

Прочтите другие мои статьи о быстрой настройке подвесной доски своими руками, о том, почему штаны для скалолазания отлично подходят для тренировок и как стать более сильным скалолазом, выполняя больше боулдеринга.

7 советов по оставлению ручного насоса в пыли • Dioxyme

Что такое ручной насос?

Синдром хронической нагрузки (CECS) в мире мотокросса в просторечии известен как «насос для рук» и представляет собой состояние, которое на самом деле поражает спортсменов в различных видах спорта, где требуется длительный захват.

Тем не менее, это особенно распространено в мотокроссе, где гонщики должны постоянно нажимать на педаль газа и тормоза в течение гонки. Вдобавок ко всему, им также приходится бороться с велосипедом мощностью 50+ лошадиных сил, преодолевая множество сложных препятствий. Совокупный эффект всего, что действительно может сказаться на ваших предплечьях.

Каковы причины ручного насоса?

Считается, что помпа рук вызвана неспособностью крови должным образом циркулировать в мышцах предплечий и из них во время езды.В некоторых случаях это может быть настолько плохо, что гонщики полностью теряют способность управлять своими велосипедами.

В конечном счете, CECS происходит после того, как ваши мышцы набухают до точки, в которой они сжимаются в пределах своего тела. На самом деле ваши мышцы покрыты соединительной тканью, известной как фасция.

Вы можете думать о своих мышцах как о колбасе, причем мясо колбасы является мышечным животом, а оболочка колбасы — фасцией.Проблема в том, что соединительная ткань, окружающая ваши мышцы, не такая уж эластичная.

По мере того, как ваши мышцы продолжают набухать, они все больше сжимаются окружающей фасцией, создавая нарастание давления внутри ваших предплечий. В конечном счете, кровь, пытающаяся циркулировать обратно к сердцу, не может выйти из ваших предплечий достаточно быстро, чтобы быть замененной свежей, богатой питательными веществами кровью при повышении давления.

Симптомы помпы руки варьируются от незначительной боли и дискомфорта до полной потери функции в пораженной области.Однако состояние проходит самостоятельно, обычно полностью исчезает в течение часа бездействия.

Влияет ли насос на всех?

Насос руки — это не состояние, которое одинаково влияет на всех гонщиков. Хотя большинство гонщиков, вероятно, испытали это ощущение в какой-то момент, для одних это обычное явление, а для других — редкость. ⁽¹⁾ Вероятно, существует ряд различных факторов — как генетических, так и экологических — которые способствуют этому общему наблюдению.

7 советов по предотвращению насоса рукоятки

1. Хирургия ручного насоса

«Хирургия руки с помпой», которая технически называется фасциотомией, становится все более популярной в мире мотокросса. Фактически, это стало настолько популярным, что было даже проведено множество исследований, изучающих эффективность операции на спортсменах-мотокроссе (и спортсменах из других видов спорта) как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. ⁽²⁾

Большинство исследований в подавляющем большинстве пришли к выводу, что операция фасциотомии является эффективным методом лечения хронического компартментального синдрома напряжения, также известного как ручная помпа.^{(3) (4)}

Почему операция так эффективна? Фасция, покрывающая мышцу, в основном неэластична. Это означает, что он не может растягиваться, чтобы компенсировать опухоль в мышце.

Освобождение лицевой панели похоже на удаление шва на одежде, чтобы сделать ее больше. Это дает мышцам больше возможностей для расширения.

Я выполнил несколько фасциотомий для CECS, и на самом деле это очень впечатляет по поводу облегчения, которое пациенты чувствуют после процедуры.

Есть две различные формы хирургического вмешательства: широко открытая фасциотомия (WOF) и мини-открытая фасциотомия (MOF). Более 90% пациентов, перенесших операцию любого типа, сообщили, что довольны результатами через год после операции. ⁽⁵⁾

Хотя большинство исследований показывают, что обе формы хирургического вмешательства могут быть одинаково эффективными в долгосрочной перспективе, обычно считается, что MOF может быть лучше в тех случаях, когда спортсмену требуется более быстрый период восстановления.

Хотя операция с помпой руки кажется эффективным средством для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, это просто не тот подход, который понравится всем. Итак, что еще вы можете сделать, если у вас нет желания или средств сделать операцию по помпе руки?

2. Сделайте гидратацию приоритетной

Ни для кого не секрет, что для достижения наилучших результатов, будь то на гоночной трассе или на тренировке, вам необходимо правильно пить.Без достаточного количества воды ваше тело просто не сможет удовлетворить строгие требования, которые к нему предъявляются, в том числе и к вашим предплечьям.

3. Правильно придерживайтесь диеты

Гидратация — хорошее начало, но для того, чтобы действительно снизить вероятность перекачки рук во время езды, нужно правильно питаться. В день соревнований средний гонщик сжигает до 5000 калорий после того, как все будет сказано и сделано.

Несмотря на то, что потребность в калориях является важной частью общей картины, вы также должны быть уверены, что они поступают из правильных источников.Наличие здорового баланса макроэлементов в вашем рационе имеет решающее значение как для повышения вашей производительности, так и для последующего восстановления.

Углеводы

Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и должны составлять от 45% до 65% всех калорий, которые вы потребляете с пищей. Однако не все углеводы равны.

Хотя сладкие углеводы могут дать вам быстрый всплеск энергии, они также приводят к быстрым сбоям, что, безусловно, не идеально для таких видов спорта, как мотокросс.

Вместо этого, большая часть ваших углеводов должна поступать в виде сложных углеводов, которые обеспечивают более постепенное поступление энергии в течение длительного периода времени.

Белок

Protein обеспечивает строительные блоки, на которых построены ваши мышцы. Без его достаточного количества в рационе вы рискуете потерять мышечную массу, чего не хотят большинство райдеров.

Хотя вы хотите быть красивым и стройным, чтобы у вас было стабильное соотношение мощности и веса, когда вы поднимаетесь на велосипед, вам также нужна мышечная масса, необходимая для управления велосипедом с высокой точностью, что требует большой силы. .

Однако, чтобы поддерживать необходимую для этого мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе.

Согласно NIH, от 10 до 35% ваших общих калорий должны поступать из здоровых источников белка — спортсмены, скорее всего, захотят оставаться на верхней границе этого диапазона.

Даже если вы едите здоровых источников белка, таких как курица или рыба, вы все равно можете потреблять недостаточно белка в своем ежедневном рационе.

Потеря мышечной массы — это проблема, с которой сталкиваются многие мотокроссисты в сезон, и в значительной степени из-за того, что есть все эти продукты в дополнение ко всем тренировкам как в тренажерном зале, так и на трассе, может быть действительно сложно.

Но именно здесь на сцену выходит добавка сывороточного протеина. Сыворотка — это полноценный белок, полученный из молока. Исследователи обнаружили, что это один из лучших источников протеина, предотвращающий распад протеина и потерю мышечной массы.

Жир

В то время как многие люди считают диетический жир врагом, на самом деле вам необходимо его достаточное количество в своем ежедневном рационе, чтобы поддерживать свое тело и все его основные системы в рабочем состоянии.Такие организации, как Министерство сельского хозяйства США, рекомендуют, чтобы от 20 до 35% ежедневных калорий поступало из здоровых источников жира, таких как орехи, авокадо и оливковое масло.

4. Занимайтесь силовыми тренировками

Помимо правильной диеты, еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить накачку рук, — это силовые тренировки. Однако большинство райдеров хотят сосредоточиться на наращивании силы, а не на мышечной массе, когда они в тренажерном зале.

Опять же, все это связано с соотношением мощности к весу — вы хотите быть как можно сильнее, но при этом как можно легче.Нет никаких доказательств того, что увеличение мышечной массы помогает снизить накачку рук. Тем не менее, существует множество доказательств того, что слишком большая мышечная масса замедлит вас на трассе.

Мотокросс ничем не отличается от любого другого спорта тем, что упражнения, которые вы включаете в свой распорядок, должны иметь прямое отношение к вашему виду спорта. То есть вы должны выполнять упражнения, которые нагружают ваши мышцы так же, как езда на велосипеде.

Итак, если вы пытаетесь укрепить свои предплечья, чтобы предотвратить накачивание рук, вам нужно сосредоточиться на движениях, которые затрудняют захват.Такие упражнения, как становая тяга, прогулки по фермерам и подтягивания с отягощением, могут быть эффективными для улучшения силы хвата.

Работа над движениями нижней части тела и кора, такими как приседания и различные упражнения на устойчивость с гирей, также может помочь снять некоторую нагрузку на предплечья во время езды.

Однако вы не хотите постоянно поднимать как можно больше тяжестей. Анаэробная выносливость — важный компонент гонок по мотокроссу: вам не только нужно быть сильным, но и сохранять эту силу на протяжении всей гонки.

Поэтому, по крайней мере, на некоторых тренировках попробуйте облегчить поднимаемый вес и увеличить время, в течение которого вы его удерживаете.

5. Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы

Вам нужно не только быть достаточно сильным, но и обладать невероятной аэробной выносливостью, чтобы быть конкурентоспособным в мотокроссе. Улучшение кардионагрузки поможет улучшить кровообращение, помогая большему количеству крови отводиться от ваших предплечий, когда они находятся под давлением.

Многие мотокроссеры предпочитают кататься на горных велосипедах в своих кардио-тренировках из-за пересечения этих двух видов спорта. Однако традиционные упражнения, такие как бег трусцой, могут быть столь же эффективными для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

6. Принимайте добавки, чтобы улучшить свои показатели

Несмотря на то, что существует множество добавок, которые заявляют о высоких и даже сомнительных заявлениях, есть несколько различных веществ, которые могут помочь с помпой для рук.

Бета-аланин — это аминокислота, которую ваше тело использует для производства биохимического карнозина. Карнозин помогает вашим мышцам функционировать более эффективно в периоды интенсивной активности, блокируя накопление молочной кислоты. ^{(6) (7)} Из-за своего буферного действия на молочную кислоту, бета-аланин может помочь уменьшить эффект помпы руки у некоторых райдеров.

Креатин — еще одна добавка, которая может помочь уменьшить выраженность помпы рук во время езды, хотя существуют некоторые мифы, которые говорят об обратном.^{(8) (9)}

Самый распространенный миф заключается в том, что креатин может вызывать дополнительную задержку воды в мышцах, что, в свою очередь, увеличивает давление в предплечьях. Однако ручная помпа — это травматическое состояние, которое не связано с задержкой воды, которая может возникнуть или не возникнуть в результате приема креатина.

Креатин на самом деле помогает увеличить выработку вашим организмом аденозинтрифосфата (АТФ), который является биохимическим веществом, обеспечивающим энергию, которое играет важную роль в сокращении мышц.Несколько исследований показали, что прием креатина может со временем привести к увеличению силы и выносливости.

7. Ездите как можно чаще

Одна вещь, которая может значительно увеличить вероятность возникновения помпы руки, — это бездействие. Сохранение активности в перерывах между соревнованиями абсолютно необходимо, если вы хотите снизить шансы получить помпу рук в день соревнований.

Регулярный учет времени на вашем велосипеде поможет вашему организму адаптироваться к требованиям езды, уменьшая вероятность того, что ручная помпа подкрадывается и ухудшает вашу производительность, когда это наиболее важно.

Рекомендации
1. «Синдром хронического напряжения предплечья у гонщиков мотокросса: результаты МРТ» Джилен, Дж. Л., Пирсман, Б., Пирсман, Г., Ролант, Э., Ван Дайк, П., Ванхонакер, Ф., Ройкенс, J. Скелетная радиология. Декабрь 2009 г.
2. «Синдром хронической нагрузки предплечья у элитных гребцов: метод мини-открытой фасциотомии и отчет о шести случаях» Харрисон, Дж. У., Томанс, П., Астер, А., Уилкс, Г., Хейтон, М.Дж. Хэнд (Нью-Йорк). Декабрь 2013 г.
3. «Синдром хронической нагрузки предплечья: серия случаев из 12 пациентов, которым была проведена фасциотомия» Браун, Дж. С., Уилер, П. К., Бойд, К. Журнал хирургии кисти. Февраль 2011.
4. «Синдром хронического компартмента предплечья у соревнующихся мотоциклистов: отчет о двух случаях» Губье, Дж. Н., Сайлант, Дж. Британский журнал спортивной медицины. Октябрь 2003 г.
5. «Хирургическая декомпрессия синдрома отделения напряжения предплечья у профессиональных мотоциклистов: сравнительные долгосрочные результаты широко открытой и мини открытой фасциотомии» Беррера-Очоа, С., Haddad, S., Correa-Vazquez, E., Font Segyra, J., Gil, E., Lluch, A., Soldado, F., Mir-Bullo, X. Clinical Journal of Sport Medicine. Март 2106.
6. «Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров». Дерав, В., Оздемир, М.С., Харрис, Р.С., Поттье, А., Рейнгуд, Х., Купо, К., Уайз, Дж. А., Ахтен, Э. Журнал прикладной физиологии. Ноябрь 2007 г.
7. «Влияние бета-аланина на мышечный карнозин и выполнение упражнений: обзор современной литературы» Culbertson, J.Ю., Крейдер, Р., Гринвуд, М., Кук, М. Nutrients. Январь 2010 г.
8. «Добавка креатина улучшает результаты бега у мужчин-спринтеров». Скаре, О.К., Скадберг. Виснес, А. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. Апрель 2001.
9. «Влияние длительного приема креатина на спортивные результаты при плавании после острой креатиновой нагрузки». Теодору, А.С., Кук, К.Б., Кинг, Р.Ф., Худ, К., Денисон, Т., Уэйнрайт, Б.Г., Хавенетидис, К. Журнал спортивных наук.Ноябрь 1999 г.

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов.Если выполнять эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Лучшая часть: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки.Просмотрите видеопроигрыватель выше, чтобы продемонстрировать каждое упражнение.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибания рук

Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания рук

Держите гриф за собой ладонями от себя.
Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Дробилки черепов

Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы медленно и контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

JM Press

Лягте на спину и возьмитесь за штангу плотным хватом, руки полностью вытянуты.
Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

Сгибания рук на бицепс

Держите штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

Что такое ручная помпа и как ее вылечить?

Мы все больше и больше слышим о гонщиках Moto GP, страдающих от ужасного ручного насоса, но что это на самом деле? Насос руки клинически описывается как синдром хронического отдела напряжения (CECS) в предплечье.Большие слова, хорошая работа ручного насоса меньше. Отек мышц предплечья во время или после тренировки, ограничивающий кровоток. Это ограничение поддерживает кровь, идущую из сердца, что нехорошо, вызывая отек внутри предплечья. Есть оболочка, защищающая мышцы предплечья, она жесткая, допускает небольшое расширение и не дает руке взорваться, как воздушный шар. Эта оболочка защитит только от такого сильного давления, прежде чем внутреннее давление на мышцы приведет к тому, что напряжение все упоминается.Это может вызвать сильную боль, онемение кистей или предплечий или даже иголок. Симптомы могут проявиться уже через 5 минут после начала упражнения.

Все копают шрам, верно?

Любой вид спорта, в котором захват руками может уступить место накачке рук, будь то тяжелоатлеты, гребной спорт или даже скалолазание / альпинизм. Мы обычно слышим об этом в автоспорте, где добавляется вибрация, повышается сцепление с дорогой и повторяющиеся действия через дроссель или тормоз. В автоспорте это в основном с правой стороны, где находятся дроссельная заслонка и тормоз.

Можно ли вылечить ручную помпу?

Боль утихнет вскоре после тренировки, но может сохраняться в мышцах до 24 часов, так же, как DOMS после интенсивных упражнений. Мышца будет ощущаться напряженной и, возможно, воспаленной во время и после. Глубокий массаж и обледенение могут помочь уменьшить отек и боль, однако это не остановит их повторения.

Фасциотомия — д-р Набиль Эбрагейм

Одним из решений является хирургия помпы руки с процедурой фасциотомии, распространенной у мотоциклистов.Фасция — это оболочка, отделяющая мышцы от других предметов тела. Эта оболочка разрезается для снятия давления, что облегчает симптомы ручного насоса. Операция проходит успешно, но, как и при любой операции, могут возникнуть осложнения. В зависимости от процедуры выздоровление может быть очень быстрым, обычно от 4 до 6 недель.

Иногда операция подходит не всем, регулярное обледенение, растяжка и массаж могут помочь уменьшить боль и воспаление, но это не лекарство.Вы также можете проверить свое положение при езде, чтобы увидеть, может ли регулировка тормозных рычагов и использование дроссельной заслонки быстрого действия снизить нагрузку.

Дани Педроса шрам от накачки на руку

Некоторые инструменты утверждают, что они помогают уменьшить насос рукоятки. Вокруг можно было увидеть 4-хручный мощный инструмент. Он растягивает мышцы в противоположном направлении и вызывает тягу, помогая расширить фасцию и удлинить мышцы предплечья, создавая больше места для расширения. Попытка использовать подобное устройство перед операцией может сэкономить деньги и сэкономить много времени на восстановление и боль.

4arm Strong в действии

На протяжении многих лет мы видели множество гонщиков Moto GP, страдающих от накачки рук. Кейси Стоунер пострадал и сумел изменить компоновку руля, чтобы решить эту проблему. У Кэла Кратчлоу были процедуры на обеих руках. Последней группой страдающих гонщиков Moto GP стали Икер Лекуона и Джек Миллер, которые заявили, что не чувствуют рычаг тормоза на последних четырех кругах гонок в Дохе 2021 года. Фабио Куартараро замедлился на последних кругах гонки в Хересе 2021 года в агонии из-за проблемы с помпой руки.

Квалификационная неразбериха на Заксенринге Легендарный Заксенринг был местом абсолютного господства Марка Маркеса, поскольку именно здесь он имеет десятилетний рекорд по поул-позиции и победам в гонках в трех различных классах мировых этапов. Однако с его… Подробнее »Квалификационная путаница на Заксенринге
Поклонники мотоциклов снова получают короткую соломинку? Кажется, обычным явлением является то, что автоспорт всегда на задворках людей, и последняя задержка в программе открытия в Великобритании заставляет фанатов автоспорта снова упускать из виду.Довольно глупо, что фанаты не могут… Подробнее »Поклонники мотоциклов снова получают короткую соломинку?
Suzuki анонсирует новый GSX-S950 Совершенно новым для 2021 года является новый Suzuki GSX-S950, использующий ту же платформу, что и новый GSX-s1000, выпущенный ранее в этом году. На мотоцикле даже используется тот же двигатель объемом 999 куб.

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Немного анатомии

Накачиваем стальные предплечья!

Сгибание запястий

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание рук в стиле молота

Сгибание с обратным хватом

Тренировка хвата

Планы тренировок

Читайте также

Узнаем как накачать предплечья в домашних условиях?

Какие движения регулируют мышцы предплечий

Какую нагрузку следует давать предплечьям

Как накачать предплечья новичку

Как накачать предплечья гантелями

Переворачивание гантелей в разные стороны

Турник — панацея для домашних тренировок

Техника выполнения подтягиваний на турнике

Как часто следует тренироваться

Рекомендации по тренировкам предплечий

Как накачать предплечье? Денис Борисов.

Как накачать предплечье?

анатомия, функции и упражнения для дома и зала

Анатомия мышц предплечья

Поверхностный слой

Глубокий слой

Особенности развития мышц предплечья

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Запястные сжимания

Сгибание кистей обратным хватом

Перекаты грифа в ладонях

Упражнение «молот»

Ролик кистеукрепитель

Боксерские удары по груше

Удержание веса

Прокручивания грифа двумя руками

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнения на предплечья с эспандером

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Прыжки на скакалке

Вис на перекладине

Заключение

Как накачать предплечья? | Тренировка предплечий

Анатомия мышц предплечья

Упражнения для мышц предплечий

Упражнения на предплечья с гантелями в зале и дома

Важность развитых предплечий

От чего зависит уровень развития предплечий

Упражнения с гантелями

Тренировка в домашних условиях

Программа тренировок для женщин

Тренировка в тренажерном зале

Советы

Как накачать предплечье? Полное руководство для новичков

Наследственность и физиология

Разминай предплечье – защитись от травм

Как накачать предплечье

Базовое упражнение

Слабое звено

Дополнительные тренажёры

В заключение

Arm Pump — ElbowDoc

Синдром хронического отделения нагрузки (CECS) предплечья

Как мне узнать, есть ли оно у меня?

Как ставится диагноз?

Как лечится это состояние?

Что происходит после операции?

Какие еще состояния имеют похожие симптомы?

Как уменьшить рычаг насоса

Как предотвратить ручной насос

Как остановить насос рычага

Как сбросить давление насоса рычага

Предотвращение помпы предплечья | 12 методов, которые вам НЕОБХОДИМО знать

7: Настройка велосипеда

Как избежать накачки рукояти при лазании по скалам и использовать накачанные рукоятки с помощью этих методов

Сделайте хорошую и долгую разминку

Расслабьтесь во время восхождения

Сделайте перерыв

Встряхните руки, даже находясь в пути, и выполните метод G-Tox

Не делайте упор на растяжку, чтобы уменьшить накачку рук при лазании