Предплечья сильные: Как сделать свой хват железным — сильные предплечья за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как сделать свой хват железным — сильные предплечья за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие спортсмены тренируются без кистевых лямок или специальных крюков для усиления хвата! Эти приспособления позволят выполнить подтягивания или становую тягу на максимальное количество повторений, не опасаясь что штанга просто вывалится из рук.

Некоторе бодибилдеры используют лямки или «кистевые тяги» почти во всех упражнениях! Они говорят что этот приём помогает лучше сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, вместо того чтобы думать о том как гриф или рукоятка тренажера вот вот выпадет из рук, и ты получишь травму.

Внизу статьи я также прилагаю ссылку на программу тренировок для развития объема предплечий.

Как накачать предплечья

Кто же прав, в этой спорной ситуации? Что важнее — сильный хват настоящего мужчины или качественная проработка мышц?

Обе точки зрения бесспорно правильные: в жизни могут быть ситуации когда сильный хват необходим, даже в быту жена может попросить здоровенного качка отвинтить крышку на банке, может быть нужно открутить тугую гайку во время каких-то ремонтных работ, пригодятся сильные предплечья и в борьбе и в какой то экстремальной ситуации когда нужно переносить какие то тяжести или выдерживать нагрузки.

С другой стороны тренировки без лямок могут быть весьма неэффективны! Большие мышечные группы всегда будут сильнее чем предплечья, как бы вы усердно не тренировали хват! Когда хват устаёт, вам приходится концентрироваться на усилии мышц предплечья, и вместо того чтобы сконцентрироваться на подтягиваниях (тяге в тренажере) и сделать на одно-два повторение больше, вы отвлекаетесь на подвиги с удержанием рукоятки тренажера или турника в руках.

Мысль о том что вы можете выронить вес и получить травму, также препятствует эффективности вашего тренинга.

Техника упражнения тяга Акселля Аполлона

Поэтому в идеале нам нужно увеличить силу хвата, но тренировать ее отдельно, а упражнения для спины и возможно для дельт (тяга штанги к подбородку, тяжелые махи с гантелями), выполнять с »привязками». Это нормально: выполнение упражнений без лямок, это малоэффективное упражнение для развития силы хвата и развития соответствующих мышц.

Самое лучшее упражнение для увеличения силы хвата

Тяга Аполлона Акселя

Данное движение высоко эффективно. Его можно выполнять одной или двумя руками. Если вы тренируетесь дома и вес штанги ограничен, или у вас более слабая спина — работайте одной рукой. Если же тренировка проходит в зале, а спина у вас довольно крепкая, тяните двумя руками.

Делайте тягу Акселя один раз в неделю по 3-4 рабочих подходов и уже через месяц вы заметите что можете висеть на турнике намного дольше, а ваш хват стал намного сильнее! Гриф для тяги Акселя Аполлона имеет диаметр 50 мм и его очень трудно найти в обычных фитнес залах.

Но, в интернет магазинах или спорттоварах можно без труда найти насадки на обычный гриф, которые вы можете носить с собой в зал. Это поможет превратить обычный гриф в Аксель гриф. Также можно тренировать хват на турнике, делая висы и подтягивания с расширителями.

Техника выполнения:

1. Подойдите к грифу стоящему на полу
2. Поставьте ноги на ширину плеч
3. Присядьте сохраняя спину прямой и подбородок поднятым
4. Возьмитесь за гриф или за расширители-насадки и обхватите их пальцами.
5. Большой палец должен обхватывать гриф с другой стороны (нельзя держать большой палец с той же стороны что и указательный).
6. Сделав выдох встаньте усилием ног, но избегая сильного наклона вперёд. Держите спину прямо.
7. Полностью выпрямившись и на секунду зафиксируйте тело в прямом положении
8. Сделайте выдох и согнув ноги поставьте гриф в исходное положение. Не наклоняйтесь, чтобы поставить гриф, сгибайте ноги!

Плюс тяги Акселя в том что для развития достаточно одной тренировки в неделю, а для поддержания результата и вовсе достаточно тренировать движение раз в 2-3 недели! Есть ещё два хороших упражнения для Силы хвата, о них я расскажу в другой статье, если эта вам понравится и у неё будет хорошая активность (репосты, лайки, комментарии). Пока же я приложу видео про выполнение этих упражнений (ниже) а также видео где я соревнуюсь в этом движении выполнив тягу Акселя 110 кг на 14 повторений!

Обещанные обучающие видео: как усилить хват с помощью Акселя Аполлона, закрытие кистевого эспандера и тяга Роллинг Тандера — «громового роллинга».

Программа тренировки для увеличения предплечий рук — как накачать предплечья

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения междумужчиной и девушкой

Сильные предплечья, пальцы и хват — Физическая подготовка

Во всех боевых искусствах важно иметь сильные пальцы. Крепкие предплечья и пальцы позволяют выполнять как различные специфические удары пальцами, так и различные техники заломов, бросков, болевых контролей и удержаний, а также наоборот облегчают освобождение из захватов. Кстати, интересное видео на эту тему есть на канале Боевые ботаники. Разумеется во всех во всех школах боевых искусств есть свои методы специальной физической подготовки(СФП), помогающие развить нужные качества: все мы помним сцены из гонгконговских боевиков кунг-фу, где монахи Шаолиня самозабвенно втыкают пальцы в чан с песком/галькой/углем, кстати это реальное упражнение, а не вымысел сценаристов))) или упражнение с горшками Чи-ши из окинавского каратэ. Традиционные методы СФП безусловно эффективны и проверены временем, но их лучше выполнять в зале под присмотром мудрого и опытного сэнсея, по крайне мере первое время, пока вы сами не станете умудренным опытом. Я же хочу рассказать методах тренировки пальцев и предплечий, которые вы можете применять вне додзё, сами.

Для удобства разделю упражнения на две группы.

Первая-упражнения с собственным весом:

Начнем с классики-отжимания на пальцах, прекрасное упражнение для предплечий. Можно уменьшать количество пальцев и отжиматься на трех, двух, одном большом пальце или двух пальцах одной руки, может быть даже одном большом пальце одной руки… Можно отжиматься поставив ноги на возвышение, можно отжиматься на трех опорах, к примеру ноги на диване, а руки на табуретках, можно вертикально-вариаций усложнения отжиманий много… Но я хотел бы рассказать о двух, на мой взгляд самых интересных и трудоемких вариантах:

1. Отжимания супермена. Руки вытянуты вперед, пальцы расставлены и отжимаемся. Это упражнение ни только укрепляет пальцы, предплечья и сухожилья, но также заставляет работать мышцы кора как при выполнении упражнения Планка. Есть усложненный вариант, когда вы опираетесь ногами, к примеру на диван, а вытянутыми руками на стул.
2. Отжимания с предплечий. Становитесь в положение как при упражнении Планка, и выпрямляете руки, затем отжимаетесь, и возвращаетесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение, которое загрузит руки по полной.

Примечание: обязательным усложнением для отжиманий на пальцах, которое нужно чередовать с обычными отжиманиями-это медленные отжимания т.е. выполнение отжимания должно как можно медленнее. Это позволяет лучше укрепить именно связки и сухожилия;

 

Далее подтягивания на турнике:

• узким хватом;
• на одной руке;
• перекаты или подтягивание “скалолаза” -подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.

Вторая группа-упражнения с “инвентарем”:

Начнем опять же с классики-кистевой эспандер. Очень хорошая вещь может применяться везде: пока едете в транспорте(только не за рулем))), пока читаете или смотрите телевизор и т.д. Еще одна вещица, которую всегда можно носить с собой и применять при любом удобном случае-резинка! Обычная, канцелярская резинка, которой скрепляют пачки денег. Надеваете 2-3 резинки на пальцы и разжимаете, преодолевая сопротивление резинок. Теперь перейдем к более традиционным снарядам: штанге и гантелям.

• Сгибания(подъемы) Зоттмана: встаньте прямо или сидите, но так, чтобы руки были полностью выпрямлены, выполните стандартное сгибание на бицепс, подняв гантелю, разверните руку ладонью от себя и в этом положении опустите;
• Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, хоть это упражнение и на бицепс, но также в прорабатывает предплечья;
• Сгибание кисти с гантелей: сядьте, положите руки на колени(ладони смотрят вверх) и согните кисть на себя;
• Такое упражнение как предыдущие, только ладони смотрят вниз.

Примечание:

1. Сгибания Зоттмана выполнять с весом в 80% от вашего максимально возможного веса, не больше!
2. Сгибание кисти с гантелей выполнять с весом не больше 8-10 кг максимум из-за большой нагрузки на суставы!
3. Хотя все выше описанные упражнения нацелены на одно и тоже, они задают разные типы нагрузки и работы, поэтому их лучше чередовать и комбинировать для большего эффекта.

Формирование мощного хвата — Джордж Ф. Джоуэтт. Сила хвата и ее тренировка.

В этом пособии представлен перевод книги Джорджа Джоуэтта «Molding a mighty grip». Перевод весьма вольный, но близкий к тексту. Все единицы измерения переведены в систему «СИ». Перевод осуществил уважаемый Кирилл Романыч, за что огромное ему спасибо.

Прежде чем Вы приступите к изучению книги Джорджа Джоуэтта мы бы хотели порекомендовать Вам ознакомиться с петлями для тренировок TRX производства США.

ЧАСТЬ 1

Вы когда-нибудь пробовали поднять бочку с гвоздями и пронести её, не касаясь тела, удерживая бочку за края? Я надеюсь, вы вопользуетесь предоставляемой вам возможностью. Возможно, вы будете удивлены результатами. Бочка с гвоздями весит не меньше 45 кг, но чтобы проверить себя, 45-килограммовой бочки будет вполне достаточно. Для того, чтобы поднять эту здоровую штуку, потребуется опрокинуть её на бок. Единственный вариант, как можно ухватить края бочки — это хват первыми фалангами пальцев — самыми кончиками. Если вы поднимаете бочку, не касаясь тела, то подъём осуществляется исключительно за счёт силы пальцев и это будет критерием оценки силы вашего хвата.

Многие люди, занимающиеся развитием хвата, считают, что сильный хват зависит от больших бицепсов и массивных предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу хвата, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном хвате, кроме того, это ещё зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Это может вас немного удивить, но возможно вы никогда не задумывались о том, что предплечье состоит из девятнадцати мышц. Из этих девятнадцати мышц только четыре связаны с пронацией и супинацией. Мне бы хотелось, чтобы вы запомнили это, так как, возможно, что это ответ на ваши проблемы развития предплечий: просто потому что основные упражнения для тренировки предплечий направлены на развитие этих четырёх мышц, но, надо сказать, что тренировки одних только этих мышц недостаточно. Девять из девятнадцати мышц управляют движениями пальцев, а шесть управляют кистью.

Как вы уже поняли, за движения пальцев и кисти отвечают гораздо больше мышц, чем многие думают. Это легко подтвердить, проверив, какие вы делаете упражнения на развитие предплечий. Их будет несколько, но упражнений, развивающих кисти и пальцы будет ещё меньше. Когда в начале изложения я предлагал вам проверить свои способности на бочке с гвоздями, я как раз хотел показать вам отсутствие последнего типа упражнений в ваших тренировках. Эта проверка может быть для вас необычной, но она очень эффективна.

С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой. Фактически, такие испытания часто включали весь набор упражнений для решения силовых споров. Упражнения не ограничивались только поднятием бочек с пола хватом за края. Они были различными, например, подъём с отрывом от пола, подъём на бедро одним чистым движением, затем подъём на плечо в одно или два движения или же, подъём бочки одним рывком над головой на вытянутые руки. Во всех этих упражнениях хват допускался только за края.

У канадцев было очень тяжёлое упражнение с бочками, которые вы можете попробовать выполнить только, если у вас действительно сильные руки и хват. Бочка наклоняется вперёд и ближним краем упирается в бедро чуть выше колена. Часть упражнения можно упростить, согнув колено и подав его вперёд. Вы берёте бочку за ближайший край и выполняете первую часть упражнения, как показано на рис.1. Следующим движением надо резко потянуть бочку на себя и откинуться назад для равновесия. Когда бочка пройдёт вертикальное положение равновесия, она начнёт падать на вас. После этого вы должны быстро отпустить край бочки и принять её на плечо.

Знаменитый канадский силач Луис Кир, которого, кстати говоря, ведущие силачи прошлого и настоящего признают сильнейшим человеком из всех, когда-либо живших, был чрезвычайно силён в этом упражнении. Бочка со смесью песка и воды, которую он мог забросить на плечо одной рукой, была невероятно тяжёлой. Действующий в то время чемпион Европы по поднятию тяжестей Август Джонсон также очень ловко управлялся с бочками. Когда он и Кир боролись за звание чемпиона мира, упражнения с бочками были важной частью соревнований. Кир встретил достойного противника в лице Джонсона. Для того, чтобы победить сильнейшего европейского атлета, великому канадцу потребовалось напрячь все свои силы, что он и сделал. На этом долгом турнире атлеты ворочали бочки весом от 136 до 226 килограммов. Кир поднимал бочки, пока не стёр пальцы до крови. Это была битва гигантов, в которой проверялся предел силы и выносливости. Если вспомнить силовые состязания тех времён, длящиеся часами, то современные соревнования, состоящие из трёх-четырёх подъёмов, вызывают улыбку.

Джонсон и Кир были известны огромной силой рук и хвата. У обоих были руки внушительных размеров и стальные сухожилия. Они, как и многие другие, наравне с обычными упражнениями практиковали упражнения, направленные на развитие силы пальцев и запястий, что являлось причиной их всестороннего физического развития. В дальнейшем атлеты уже ограничивались несколькими стандартными упражнениями, а старые упражнения уже не практиковались или же были забыты. Именно поэтому в наше время всего лишь несколько атлетов, независимо от того, какой вес они поднимают, обладают хватом немного сильнее обычного. Надо, конечно, понимать, что для поднятия веса над головой стальной хват не требуется. По сути, хват задействуется только в начале подъёма, когда вес поднимают с пола и забрасывают на плечо. Хват получает кратковременную нагрузку в начале подъёма, после чего сразу расслабляется, а так же нагружается при опускании веса.

Введение в этой стране поднятия открытым хватом приписывают мне. Этот вариант хвата, определённо улучшил результаты многих атлетов, которых я тренировал. Чтобы развить такой завидный хват, вы должны выполнять упражнения, которые этому способствуют и прежде всего, вы должны знать, какие мышцы надо тренировать, а не тратить время на упражнения, которые с виду развивают хват, но на самом деле нет. Не тратьте время на такие упражнения, т.к. они только поддерживают силу хвата, но не развивают. Это существенное отличие. В связи с этим часто встречается одно и то же непонимание при подборе упражнений для рук. Многие упражнения требуют большого напряжения мышц рук, но это всё. Напряжение не стимулирует рост мышц, оно просто поддерживает имеющийся уровень, т.к. усилие сосредоточено только в одном месте. Для того, чтобы стимулировать рост, амплитуда движения мышц должна быть увеличена. Упражнение должно обеспечивать все возможные растяжения и сокращения мышц, тогда будет виден результат.

Я думаю, что статические упражнения так популярны из-за того, что занимающиеся думают, что чем дольше они удерживают мышечное напряжение, тем лучше будет результат. Это справедливо только если присутствует растяжение и сокращене мышц, но надо учитывать, что все мышцы имеют разную длину и должны быть соответственно оценены. Важно помнить, что мышцы предплечий, за исключением одной, имеют небольшую длину, особенно те, которые управляют движениями кисти и пальцев. Это должно вдохновить людей, занимающихся развитием силы рук и хвата, т.к. это означает, что можно сосредоточить своё внимание на нескольких упражнениях, но выполнять их с полной отдачей.

Вы, конечно, обращали внимание, что у людей, занимающихся балансированием на руках, прекрасно сформированные руки и сильный хват. Я заметил, что у занимающихся балансированием на руках, обычно более сильные руки (особенно предплечья и кисти), чем у тяжелоатлетов. При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Естественно, именно поэтому многие европейские атлеты так неравнодушны к балансированию на руках. Средний американски атлет мог бы заниматься балансом на руках более систематически.

Помимо всего прочего, для баланса на руках требуются очень сильные и гибкие запястья. Необходимо, чтобы вы могли хорошо сгибать кисть назад к предсплечью. Для этого нужно, чтобы мышцы внутренней части предплечий были хорошо растянуты. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то вы быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Естественно, в какой-то степени это зависит от того, что на кисти ложится вес всего тела, но основная причина заключается в том, что мышцы предплечий и запястья для поддержания тела в равновесии работают необычным образом. Все практикующие стойку на руках знают, что это так.

Многим людям сложно выполнять некоторые упражнения для запястья, но занимающимся балансированием на руках мало какое упражнение для запястья покажется тяжёлым. Систематические занятия, требующие поддержания равновесия силой рук, развивают хорошее чувство контроля. Обычно они так же занимаются рукоборьем, спортом, в котором главную роль играет сочетание силы хвата, гибкости кисти и силы рук. В последнее время этот вид спорта был моим любимым способом проверки силы, и много лет в этом виде спорта я боролся со всеми величайшими знаменитостями из разных стран.

Насколько я помню, поначалу, чтобы укреплять руки и кисти для этого спорта я нашёл довольно жёсткую пружину, на одном конце которой я сделал деревянную ручку, а другой её конец прикрепил к столу. Держась одной рукой за деревянную ручку и не отрывая локтя от стола, я сгибал пружину за счёт только одной силы предплечья до касания ручкой стола. Я выполнял это упражнение несколько раз, после чего делал то же самое другой рукой. По мере того, как я становился сильнее, я увеличивал размер и жесткость пружины, и вскоре достиг такого уровня, что очень немногие силачи могли согнуть её. Мне нравилось ощущать, как мои мышцы дрожат от напряжения. Благодаря практике, я сделал хорошую карьеру борца и я знаю, что включить в свои тренировки упражнения для развития рук и хвата будет полезно всем. Это несложное занятие, в котором каждый может преуспеть.

Руки представляют собой большой интерес для изучения. Часто говорят, что они отражают физические характеристики человека так же, как и лицо. Рукопожатие, безусловно, можно расценивать, как показатель вашей силы и энергии — хотя многие при этом впадают в крайности. Некоторые не видят разницы между крепким рукопожатием и сжиманием руки до хруста костей. Надо думать башкой независимо от того, какой сильный у вас хват. Помните, крепкое рукопожатие всех восхищает, но вряд ли кому-нибудь понравится, если вы раздавите ему руку всмятку, чтобы продемонстрировать, какой вы терминатор.

Руки так же различны по форме, как и люди по телосложению. У одних руки длинные и тонкие, у других большие руки и длинные пальцы, большие руки и короткие пальцы, толстые руки, маленькие руки, жилистые руки и тяжёлые руки. Нельзя сказать, какие из них лучше. Я видел руки всех вышеперечисленных форм, обладающие невероятной силой.

Большие кисти не всегда свидетельствуют о большой силе. Например, у Морки и Инча довольно маленькие кисти, но, несмотря на это, сложно найти человека с более сильным хватом. Многие мне говорили, что они не смогут развить большую силу хвата из-за того, что у них очень маленькие кисти. Лично я считаю, что это вообще рассматривать не стоит, потому что когда всё сказано и сделано, результат будет налицо. Вера в то, что из-за тонких запястий и кистей нельзя развить большую силу, является рапространённым заблуждением. На самом деле вращение и скручивание кисти производится не суставом запястья, а скручиванием костей предплечья. Кости предсплечья так устроены, что одна из них может вращаться вокруг другой. Это движение костей увеличивает практичность кисти. Благодаря этому мы можем совершать такие движения, как закручивание штопора или вращение отвёртки.

Эти кости называются лучевой и локтевой. Лучевая кость расположена вдоль передней поверхности локтевой кости. Если рука согнута в локте и обращена ладонью вниз, мы можем развернуть её ладонью вверх. Это движение называется супинацией. Поэтому, благодаря движениям пронации и супинации мы можем вращать кисть вокруг своей оси на 180 градусов, т.е. на половину окружности.

Ещё надо рассмотреть такой момент, что большая часть мышц, расположенных в предплечье и косвенно управляющих движениями запястья, непостредственно контролирует именно движения пальцев. Очевидно, что если бы все мышцы, управляющие движниями пальцев размещались бы непосредственно в кисти, это привело бы к значительному увеличению её объёма, т.к. чтобы поместить мышечные волокна, необходимые для создания достаточной силы, требуется значительное пространство. Чтобы избежать этого, природа решила разместить толстые мышечные пучки в предплечье и организовать передачу усилия к движущимся частям с помощью серии длинных тонких сухожилий, которые легко помещаются в запястье, т. к. занимают мало места. Таким образом, легко объясняется сужающаяся форма руки, которая тонкая в области запястья и толстая выше, где находятся пучки мышечных волокон. Из этого следует, что тонкие запястья свидетельствуют о слабо развитых мышцах передней части предплечий. Такое часто встречается, даже у людей, которые постоянно занимаются спортом.

Мышцы передней и задней части предплечья развиты непропорционально. Мышцы на передней части предплечья — это мышцы, отвечающие за хват. Всем известно, что движения мышц-сгибателей кисти и запястья гораздо сильнее, чем разгибителей. Поэтому очевидно, что мышцы передней части предплечья могут быть гораздо более сильно развиты, чем мышцы, располагающиеся на внешней стороне предплечья и отвечающие за движения разгибания.

Обратите внимание, что атлеты со слабо развитыми мышцами передней части предплечья уступают в силе хвата и рук атлетам, у которых эти мышцы хорошо проработаны.

Если плотно сжать кулак и согнуть кисть к передней части предплечья, сократив тем самым расстояние между кистью и локтем, вы сможете чётко увидеть, насколько сильно развиты ваши мышцы хвата. У многих при такой демонстрации контур предплечья не изменится, у некоторых чуть ниже локтя будет виден пучок мышц.

Необходимо, чтобы предплечье было широким у запястья и значительно расширяющимся к локтю. Вид развития предплечья очень обманчив. Я помню одного силового атлета, про которого писали, что он невероятно хорошо развит. Я был с ним хорошо знаком, и я знаю, что он многим уступал по антропометрии и силе хвата, но выглядел довольно хорошо, т.к. у него было маленькое запястье. Нижняя часть его предплечья была почти прямой, а затем резко расширялась так, что было похоже на огромную груду мышц. Мышцы хвата, по какой-то странности природы, были развиты лишь частично, тогда как они должны быть сформированы от запястья до локтя. Посмотрите на предплечья Зоттмана, Джо Нордквеста и Джима Пидли и вы увидите разницу.

Говорят, что у меня одни из самых развитых мышц хвата. На самом деле, раньше моё запястье было среднего размера, но по мере роста мышц предплечья, размер моего запястья тоже увеличился. Мои руки на вид большие и мощные, пальцы короткие, но очень жилистые, а так же у меня необычное основание большого пальца, из-за чего он похож на большой крюк, что придаёт моим рукам дополнительную силу щипкового хвата. Не надо забывать, что пальцы выполняют движения захвата и сжатия, но отличное от них устройство мышц большого пальца обеспечивает сильный щипковый хват, который невозможен для остальных пальцев, ну разве что, совсем в незначительной степени; следовательно, при всех усилиях, связанных со щипковым хватом, наиболее существенную роль играет большой палец и немного мизинец. Несмотря на это всё, средний палец способен поднять с пола больший вес, чем все остальные пальцы. Это объясняется его расположением на руке.

Если вы посмотрите, как на иллюстрациях в этой книге изображены кисти, запястья и предплечья, вы без моих подробных описаний увидите, как располагаются мышцы и как они влияют на запястья, кисти и пальцы. Вместо этих разъяснений я лучше посвящу время описанию упражнений и трюков, которые помогут вам развить легендарный стальной хват.

Лично я думаю, что для развития мощного хвата существует гораздо больше различных интересных методов тренировок, чем для развития любой другой группы мышц. Конечно, я понимаю, что многие из этих методов вам неизвестны, т.к. большинство из них в Америке не используется, хотя силовые атлеты довоенных времён знакомы с некоторыми из этих методов. Я написал много статей про эти методы, разработанные в основном в Канаде и Европе и, судя по многим письмам, которые я получал, если бы подобных статей было больше, то эти методы были бы популярны и у нас. Я изучил их, когда был за границей в ранние годы моей профессиональной карьеры, общаясь с такими специалистами по силе рук, как Маркс, Ванститтарт, Дэ Керри и многими другими.

Безусловно, упражнения сами по себе очень хорошо развивают силу хвата и мышцы предплечья, но я всегда считал, что занятие силовыми трюками дают лучший результат. Тренировки становятся более интересными. Они вырабатывают ловкость и в тоже время увеличивают силу хвата и размер мышц. Так же очень интересен тот момент, что можно посоревноваться с друзьями в выполнении силовых трюков и для этого не требуются тяжёлые снаряды. Вы можете тренироваться чаще и получать от тренировок больше удовольствия. Жонглирование двадцатитрёхкилограммовым блоком — это интересно, весело и полезно для укрепления хвата. Я занимаюсь этим спортом всю жизнь и могу продемонстрировать много интересных трюков. Вы будете удивлены тем, какая будет отдача от этих упражнений. Покупая блок, выбирайте абсолютно квадратный и компактный. Блоки продолговатой формы слишком неудобны в обращении. С блоками можно выполнять некоторые силовые трюки. Вот, например, трюк, который даёт возможность продемонстрировать, насколько сильный у вас большой палец и щипковый хват. Один из моих лучших трюков — это взять двадцатитрёхкилограммовый блок за ручку щипковым хватом указательным и большим пальцами и поднять его на уровень плеч. Некоторые подхватывают ручку снизу большим пальцем, но это упрощает трюк. Просто попробуйте это сделать, как делал я, и вы поймёте, почему немногие могут это повторить. Я ни разу не видел, чтобы кто-нибудь выполнял это правильно, хотя я не сомневаюсь, что Маркс, Саксон и Ваститтарт могут это сделать.

Перед тем, как перейти дальше, хотел бы сказать, что не обязательно использовать двадцатитрёхкилограммовый блок. Для вас это может быть слишком много, поэтому используйте такой вес, который вам по силам, т.к. лучше упражняться правильно с меньшим весом, чем надрываться с таким весом, который требует предельного напряжения сил.

Для развития щипкового хвата и силы большого пальца отличным упражнением является удержание железного диска межу большим и остальными пальцами. Вообще говоря, если человек может поднять диск весом 34 килограмма, считается, что у него очень сильные руки. Обычно используюи диск толщиной 2.54 сантиметра. Всегда лучше начать с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Попробуйте для разнообразия поднять диск за край, используя по очереди с большим пальцем сначала четыре пальца, потом три и т.д. пока не будете держать его только большим и указательным пальцами.

Один из самых старых способов проверки силы — это ломание подков. Когда я был ещё совсем юн, я часто посещал кузнечные лавки и практиковался на старых, изношенных подковах. Это было отличной забавой. Я всегда с нетерпением ждал того дня, когда я смогу сломать новую подкову приличного размера. Это был для меня радостный день. Я тогда не поменялся бы местами даже с миллионером. Джон Маркс был батькой в деле сгибания и ломания подков. Он мог согнуть самую большую подкову, когда либо сделанную для лошади. Он постоянно использовал подковы, которые выдержали бы нагрузку десяти или более человек, тянущих канат. После этого он мог гнуть подковы без видимых усилий. По силе хвата, рук и плечевого пояса с ним мало кто мог сравниться.

У профессора Десбоннета были особенные подковы, которые были изготовлены только для того, чтобы удивить некоторых силачей, которые приходиои к нему и демонстрировали свои способности. Когда Маркс пришёл к профессору, он предложил ему проверить силу своих рук на подковах, которые за многие года ещё никому не поддались. Маркс, к удивлению профессора, согнул подкову без особого напряжения.

Ещё одним трюком, развивающим хват, является поднятие штанги с толстым грифом. Если силы вашего хвата недостаточно, чтобы ухватить толстый гриф, вас может озадачить даже довольно небольшой вес. Это всегда было любимым трюком силачей. У одного очень сильного француза по имени Ноэл была гантель, которая весила 50 килограммов. Он утверждал, что кроме него никто не сможет поднять её на плечо одной рукой, такой толстой была её ручка. Он дал попробовать её Марксу, но получил самый большой шок своей жизни, когда здоровенный мужик спокойно и медленно поднял её на плечо. Вы можете себе представить, чтобы человек делал медленные сгибания рук с пятидесятикилограммовой гантелью даже с ручкой обычного размера? И насколько это должно быть тяжелее с толстой ручкой.

У Джорджа Зойтмана был железный шар, который он поднимал за счёт одной только силы хвата и которым он озадачивал многих силачей. Вы обхватывали шар рукой и фактически могли поднять его только кончиками пальцев. У Зойтмана были большие кисти и шар был сделан по форме его руки. Друг показал мне этот шар и предложил попробовать его поднять. Я согласился попробовать, но Зойтман сказал, что у меня слишком маленькие кисти; несмотря на это, я смог его поднять, а Зойтман в этот день не смог этого сделать.

Ещё одни трюк, развивающий большую силу рук — это поднятие бильярдного кия за кончик на уровень плечь. В.П.Кассел в этом трюке был неповторим. У него был мощный хват и прекрасно сложенные руки. Он мог поднять над головой 90 килограммовую штангу используя только один палец на каждой руке, но в этом упражнении канадский студент Фурньер был намного лучше. Он мог в любое время двумя пальцами поднять 104 килограмма.

Один из сильнейших людей в этой стране, Генри Голтгрю из Цинциннати, был особенно силён в следующих трюках:

Положить на пол соломенную метлу и на солому положить кирпич. Удерживая метлу за самый кончик, вы поднимаете метлу с кирпичём с пола, сохраняя прямую линию с предплечьем.

Оттли Култер был силён в этом трюке. Он говорил, что прежде чем он смог повторить трюк Голгрю с метлой и кирпичём, он мог порвать на куски телефонный справочник и подтягиваться до подбородка, держась за нижнюю часть балок, что является одним из способов проверки силы хвата. Конечно, начинать надо с лёгкого и увеличивать вес по мере увеличения силы. Эти трюки являются трудной задачей для запястья и, выполняемые в такой манере, как их делали Голтгрю и Култер, являются тормозящим фактором для многих силачей, которые исключительно сильны в других упражнениях.

Один из величайших силовых номеров демонстрировал Артур Саксон. Он мог рывком поднять с земли на вытянутые руки над головой сосновую доску толщиной 5 сантиметров и весом 90 килограммов. Попробуйте как-нибудь поднять обычную тридцатисантиметровую доску длиной 3,65 метра и толщиной 2,54 сантиметра. Поставьте её на ребро, а затем одним рывком поднимите её на вытянутые руки над головой. Я сильно сомневаюсь, что у вас это получится. Возьмите вес поменьше, это даст вам какое-то представление о потрясающей силе хвата Артура Саксона.

Я не знаю никого, кто-бы смог силой своего хвата оторвать от земли доску Саксона, не говоря уже о том, чтобы рывком поднять её на вытянутые руки.

Часть 2

ПЕРЕТЯГИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ

Перетягивание пальцами — это очень популярный спорт в Швейцарском Тироле. Кажется, что эти крепкие альпинисты особенно приспособлены для спорта. Соперники зацепляются средними пальцами, как показано на рисунке, и затем тянут каждый на себя. Если тянут стоя, то преимущество имеет тот, кто больше весит, но если соперники сидят напротив друг друга за столом, то преимущество тяжеловеса сводится к минимуму. Если участники договорятся о том, что свободной рукой можно отталкиваться от стола, то борьба будет более энергичной, в противном случае честная борьба будет только между противниками примерно равного веса. Если вы сможете перетянуть своего соперника, вы докажете этим, что у вас очень сильные пальцы. Средний палец выдерживает огромную нагрузку. Это основной палец для поднятия веса.

Адриан Шмидт был особенно силён в этом виде спорта. Весил он всего 57 килограммов, но мог перетянуть на пальцах такого мордоворота, как Джо Нордквест.

Пальцы у него были как будто из стали. Он мог подтянуться, держась за последнее звено подвешенной цепи щипковым хватом только указательными и большими пальцами. Он единственный человек из всех, кого я знаю, кто мог это сделать. Причём, я знаю, что он мог сделать это, даже когда ему было уже 58 лет. Он, безусловно, развил силу, которая осталась с ним надолго.

РУКОБОРЬЕ

Борьба на руках — это реальная проверка силы хвата и рук. Надо сцепить руки, не отрывая локти от стола, как показано на рисунке. Соперники садятся, свободную руку кладут на стол. Держаться за край стола свободной рукой запрещается. Когда судья даёт команду к старту, оба соперника должны начать медленно увеличивать давление. Пытаться забороть противника рывком не допускается, т.к. это не является действительной проверкой силы. Человек, заборовший противника три раза из пяти или два раза из трёх, объявляется победителем. Люди с хорошо развитыми предплечьями и сильными дельтовидными мышцами всегда преуспевали в этом виде спорта. Одним из самых трудных испытаний для меня было, когда я боролся с канадским лесорубом. Он был не особо здоровый, но какой у него был хват. Это было что-то нереальное. Мы боролись, как два бородатых мордоворота, но в конце концов я его всё-таки победил.

Меня часто спрашивают, с кем бороться на руках было труднее всего. Мне сложно ответить на этот вопрос, т.к. я боролся с очень многими сильнейшими людьми, борьба с которыми требовала от меня для победы предельного напряжения сил. Кстати, сильнейшие из моих соперников были практически неизвестны, как силачи, но были специалистами по рукоборью.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Упражнения в этой книге должны быть весьма интересны для всех спортсменов. С такими упражнениями ваши тренировки никогда не будут монотонными. Вот, к примеру, упражнение, изображённое на рисунке 1 (а). Вы будете удивлены тем, насколько слабыми окажутся ваши пальцы, разумеется, при условии, что вы используете книгу приличного веса. И обратите внимание, что книга лежит только на пальцах и не касается ладони, а так же на то, что ладонь не лежит на столе. Это два очень важных момента. Разумеется, вы понимаете, что книгу надо брать приличного веса, но не настолько тяжёлую, чтобы вызвать чрезмерное напряжение. Работа на пределе сил бессмысленна, т.к. важна правильность выполнения упражнения. Если вы положите ладонь на стол, то основная ценность этого упражнения будет потеряна.

Обратите внимание, что книга полностью лежит на пальцах, а также, что большой палец в упражнении не задействован. Сначала поднимите книгу указательным пальцем, как показано на рисунке 1 (б), так высоко, как сможете. После того, как подняли таким образом книгу до предела, опустите её в начальное положение и поднимайте следующим пальцем и так далее, всеми пальцами обоих рук, кроме большого пальца. Но мы про него не забываем, им мы займёмся позже.

Вы можете делать это упражнение по несколку повторений каждым пальцем прежде, чем переходить к следующему. Этот вариант будет даже предпочтительнее.

Когда вы дойдёте до мизинца, то вам, возможно, будет несколько сложно поднимать книгу. Дальняя часть книги может касаться стола и это не должно вас беспокоить. Если вы чувствуете сопротивление, значит всё пучком.

После того, как вы сделали это упражение как написано выше, попробуйте поднимать книгу пальцами быстро одним за другим, как при игре на пианино. Это сделает ваши пальцы не только сильными, но и быстрыми.

При обычных условиях ваши пальцы довольно подвижны, но вы почувствуете, что они станут неловкими, если необходимы скорость и сила, которые требуются для движений, подобных игре на пианино.

Если вы найдёте достаточно тяжёлую книгу, то так же хорошим упражнением будет поднятие её всеми пальцами сразу.

Все упражнения для пальцев очень благотворно влияют на развитие трудных мышц предплечий, в результате чего, естественно, увеличивается толщина запястья.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Для выполнения этого упражнения просто поверните ладонь по отношению к столу, как показано на рисунке. Для некоторых это упражнение будет немного более трудным, чем для других, но это не повод для беспокойства, упражнение на самом деле не такое уж и трудное. Это упражнение задействует мышцы большого пальца и мизинца, влияющие на щипковый хват. По мере того, как эти мышцы будут прорабатываться, вы заметите разницу в степени их контроля и силе. Контроль будет лучше, а сила более выражена.

Вы можете делать это упражнение в скоростной манере, как было описано для первого упражнения, тренируя каждый палец, как будто играете на пианино. Едиственное, что в этом упражнении требует больше внимания, чем в первом, — это включение мизинца. По мере того, как вы будете приближаться к мизинцу, начиная с третьего пальца будет наблюдаться естественная склонность задействовать большой палец. Мизинец имеет определённое значение для щипкового хвата который, вместе с большим пальцем, играет главную роль в сжатии кисти и удержании предметов.

Хотя, то, что я собираюсь сейчас рассказать, слегка отклоняется от основной темы, однако, это, возможно, более чётко объяснит, что развитие силы мизинца имеет важное значение для защиты от удушения. Когда рука сжимает горло, сила сжатия зависит от силы щипкового хвата. Мизинец сжимает не так сильно, как остальные пальцы, поэтому, если потянуть за мизинец сжимающей руки, это легко парализует сдавливающую силу руки и расцепит захват. Это объясняет связь и взаимодействие мизинца и большого пальца, а также то, что большой палец непроизвольно стремится помочь мизинцу при выполнении этого упражнения. Следовательно, когда вы начинаете выполнять упражнение средним пальцем, большой палец будет с силой опираться о стол, помогая мизинцу.

Есть ещё один способ развития силы рук и пальцев, с которым вы, возможно, уже знакомы. Я вам обрисую его в общих чертах. По первому разу появляется ощущение потери контроля и силы рук. Однако, это упражнение даёт невероятный прирост силы рук и пальцев. Особенно важно, что оно развивает сухожилия в пальцах. Они станут как стальные канаты, а пальцы будут более управляемыми, гибкими и быстрыми. Настоятельно рекомендую вам его попробовать.

Упражнение по сути является подтягиванием и выполняется точно так же, отличие только в том, что вы используете не круглую перекладину, а плоскую доску. Держась щипковым хватом за доску попробуйте подтянуться несколько раз. Чтобы усложнить упражнение, можно держаться не всеми пальцами.

В детстве мы часто проводили время в порту и одно из наших занятий было похоже на описанное упражнение, с небольшим отличием. Вдоль одного из причалов находилось досчатое заграждение, на котором мы висли, держась одними пальцами, как объяснялось выше. В трёх метрах под нами была вода. Нам было интересно, как далеко мы можем проползти за выступ, прежде чем сорваться. Если посмотреть, как далеко защитный выступ, то таким образом можно проверить силу своих пальцев, а так же, выяснить, насколько ты продвинулся.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ

Поднятие щипковым хватом вообще очень популярно. В этом движении особенно сильно включаются в работу мышцы пальцев. Это хороший трюк и хорошее упражнение. Если человек может поднять 34х-килограммовый блин так, как показано на картинке, то это свидетельствует о том, что этот парень реально силён. Обычно используют блин толщиной 2,54 см. Естественно, я не думаю, что вы сразу поднимите 34 килограмма, это было бы очень глупо. Начните с 11-килограммового блина, поднимайте его с пола по нескольку раз. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем. Далее вы можете увеличивать нагрузку, используя блины большего веса (какой можете удержать) и удерживая уже двумя пальцами и большим пальцем. И так постепенно наращивать нагрузку, пока не дойдёте до удержания всеми пальцами, как показано на картинке.

Есть существенное различие между поднятием веса в тренировочных целях и демонстрацией силы, т.е. поднятием максимально возможного веса. Для тренировки вполне допустимо и даже желательно сгибать руку в локте и в запястье, чтобы включить в работу большее количество мышц. Хоть такой способ и хорошо влияет на развитие силы, поднимать таким образом вес очень тяжело, соответственно, придётся взять блин поменьше того, который вы реально можете поднять.

Для демонстрации силы блин надо поставить на ребро промеж ног. Взять блин надо за самую макушку, чтобы он не крутанулся, когда вы будете его поднимать. Не надо брать блин таким глубоким хватом, как только можете, оставьте небольшое расстояние между блином и ладонью, как изображено на рисунке. Рука от локтя должна быть выпрямлена и состалять прямую перпендикулярную линию с центром блина. Держите твёрдо, но не тяните пальцами. Тяните плечом. Пальцы должны быть просто соединительным звеном, должны держать, но не тянуть. Поднимайте вес за счёт движения плеча и за счёт небольшого выпрямления. Для равновесия и большей силы, отталкивайтесь свободной рукой от одноимённого колена.

В такой манере я часто расхаживал с 34х-килограммовыми блинами в каждой руке, а так же поднимал их на плечо в один приём.

При хвате с участием большого пальца есть важный момент: надо держать большой и указательный пальцы прямыми (to grip flatly with the thumb and finger), иначе будет тот же эффект, как если зажать мячик между пальцев. Вы можете так сжать мяч пальцами, что он просто выскользнет из руки.

Я надеюсь, вы всё ещё мотаете на ус ценность этих упражнений для выполнения силовых трюков. Помня об этом вы сможете поднимать блин, с которым вы тренировались, несколькими различными способами.

Сначала попробуйте покрутить блины. Я имею ввиду не вращать их вокруг оси, а подбрасывать в воздух и ловить, в момент падения, делая потом замах между ног (типа как, когда рывок гирей делают — прим.пер. ) Проделайте это по нескольку раз каждой рукой, затем подбрасывайте одной рукой, а ловите другой. Ну и в-третьих, при подбрасывании старайтесь закрутить блин как можно сильнее. Так его будет поймать гораздо труднее, но зато это значительно увеличит силу ваших пальцев.

Ещё один вариант тренировки — прогуливаться, удерживая блин кончиками пальцев. Также ходите с блином в каждой руке. Для увеличения нагрузки, поднимайте блин с пола на плечо. По мере того, как возрастёт сила вашего хвата, поднимайте блин на вытянутую руку над головой. Когда станете совсем уж могучим, поднимайте рывком на вытянутые руки над говолой два диска, по диску в каждой руке.

Пока занимаетесь этими упражнениями, можете придумать какие-нибудь другие, в которых можно будет соревноваться с друзьями. Соревнования среди друзей — это отличное развлечение. Этим вы закаляете свой характер, а также проявляются такие физические способности, о которых вы даже не подозревали.

Соедините развлечение и тренировку. Это доставит вам настоящее удовольствие и результаты не заставят себя ждать, потому как тренироваться вы будете дольше и настойчивей.

Часть 3

ЧЕТВЁРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Это о

Как усилить хват? – Укрепляйте предплечья!

• Почему так важно для спортсмена иметь развитые мышцы предплечий?
• Что конкретно дают тренировки на эту группу мышц?
• От чего зависит сила хвата и как ее увеличить?
• Как правильно натренировать предплечья и увеличить силу хвата?

Эти вопросы рано или поздно коснутся любого бойца или культуриста, когда он задумается о повышении своих результатов.

Откуда кулаки растут

Для начала давайте разберемся в важности натренированных и развитых предплечий:

1. Сильные предплечья способствуют более крепкому сжатию кулака, а это в свою очередь непосредственно сказывается на силе удара рукой и уберегает от неприятных травм пальцев и суставов.
2. Натренированные мышцы предплечий смягчают удар в силу их эластичности
3. Они увеличивают силу удара, которая напрямую зависит от силы предплечий
4. Увеличивается сила хвата
5. Это дает возможность поднятия большого веса на штанге и его удерживания

В силу данных причин развитие силы предплечий и силы хвата должно стоять на одном месте с развитием других групп мышц. Кроме того, развивать предплечья не так уж и сложно. Это связано с тем, что предплечья довольно маленькая мышечная группа, и на восстановление им нужно намного меньше времени, чем большим группам мышц.

А это значит, что предплечья можно и нужно тренировать ежедневно и по несколько раз в день. Главное определиться как, исключив возможные ошибки и промахи.

Не будем тянуть лямку

Итак, для начала следует сказать,  что тренировка данной группы мышц не предполагает чего-то сверхъестественного или особо нового, но получаемый результат способен приятно и заметно удивить. Главное, в точности выполнять следующие рекомендации:

1. Откажитесь от лямок – желательно полностью или хотя бы частично. Это необходимо для того, чтобы максимально укрепить силу своего хвата. Именно так выполняйте все тяговые движения. Дело в том, что лямки, хотя и позволят взять больший вес, однако снимают необходимую для тренировки нагрузку с предплечий, не нагружая их в достаточной мере. Если вы не готовы отказаться от данного «аксессуара», то можно разграничить тренировки — на каких-то из них работать с большими весами и в ремнях, а на каких-то тренироваться без кистевых ремней или крюков для того, чтобы максимально укрепить свой хват.
2. Удержание блинов щипковым хватом. Данное упражнение позволит укрепить мышцы, которые формируют ладонь, а также пальцы. Это также благоприятно влияет на все те мышцы, которые формируют предплечье. Увеличить его эффективность можно посредством приема удержания. Попробуйте начать с определенного времени удержания, постепенно увеличивая его. Подберите вес, который можете удерживать 15 секунд, прилагая усилия. Следует заметить, что здесь необходим прогресс – либо добавлять либо вес отягощения, либо время удержания.
3. Используйте турник. Это позволит существенно  укрепить силу хвата. Для этого можно просто висеть на перекладине, стараясь не разжимать пальцы максимально долго.
4. Используйте полотенце. Как ни странно, но оно позволяет заметно укрепить руки. Доля этого необходимо просто  перекинуть полотенце через перекладину и, ухватившись за его края, повиснуть на нем. Необходимо удерживаться на полотенце максимально долго, используя тот же принцип наращивания нагрузки, что и с удержанием блинов щипковым хватом. Но необходимо быть максимально аккуратным, ведь если недооценить свой собственный вес, то под его тяжесть полотенце может порваться.
5. Выполняйте упражнения с кистевым эспандером. Это самый простой и доступный каждому способ тренировки предплечий. Здесь просто нужно определиться с моделью, но хотим вас уверить, что принцип действия у них всех одинаковый. Всем знакомые резиновые кольца стоят, кстати, не на последнем  месте по эффективности.

Таким образом, вы видите сами, что даже несколько минут упражнениям на развитие предплечий способны удивить вас отличными результатами. Используя приведенные выше проверенные методы, можно эффективно укрепить не только силу хвата, но и прирастить мышечные объемы. Так что, хватайтесь за эту возможность!

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

• Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
• Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
• Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
• Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

• Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
• Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
• Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

1. Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
2. Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
3. Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

 

1. Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь https://bear-grip.ru/category/sportivnye_tovary/torsion_carpal_expander/ вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Боль в предплечье правой и левой руки, диагностика и лечение в Москве и Санкт-Петербурге в клинике Тибет

Боль в предплечье бывает вызвана заболеванием позвоночника, суставов, сухожилий, мышц, нервов или сосудов.

Одной из частых причин болевых ощущений в левом или в правом предплечье является остеохондроз шейного отдела позвоночника. В этом случае она сопровождается болью в затылке, плече и под лопаткой, онемением пальцев руки, головокружениями, головной болью. При движениях головой, физических нагрузках болевые симптомы в предплечье усиливается.

Боль в предплечье может сигнализировать о наличии протрузии или межпозвоночной грыжи в шейном отделе. Ее причиной может быть также спондилез. При этом заболевании по краям позвонков образуются костные разрастания – остеофиты, которые защемляют нерв, иннервирующий руку. В результате возникает боль по ходу нерва в предплечье.

Мышечные боли

Мышечные причины боли – миозит (воспаление мышечной ткани), гипертонус, перенапряжение или растяжение мышц. При миозите боль жгучая, интенсивная. Если миозит возник как профессиональная болезнь (вследствие длительных однообразных нагрузок на мышцы), то, как правило, у правшей поражается предплечье левой руки, а у левшей – правой руки.

При воспалении соединительной оболочки мышц предплечья возникает диффузный фасциит – еще одна возможная причина боли. При этом заболевании она тянущая, сопровождается слабостью при сгибании и разгибании пальцев, кожными проявлениями, похожими на целлюлит.

Артрогенные боли

Болезни суставов – артрит, остеоартроз могут быть причиной болевого синдрома. В этом случае он сопровождается признаками воспаления (покраснение, припухлость, местное повышение температуры) или дегенеративно-дистрофических изменений (хруст, ограниченная подвижность) в суставе. Плечелопаточный периартрит вызывает боль в плече, которая иррадиирует по внутренней поверхности предплечья. Она возникает или усиливается при движениях руки, попытке поднять руку или завести ее за спину

Сухожильные причины

Воспаление и дегенеративные изменения сухожилий тендинит, тендовагинит, тендиноз – еще одна распространенная причина болевых ощущений в предплечье. Болевые симптомы при тендините усиливаются при движениях рукой, физической работе, а также прикосновении к воспаленному месту. Они сопровождаются покраснением, отеком мышечной ткани, местным повышением температуры.

Сосудистые и неврогенные боли

Образование тромбов в венах (тромбоз) вызывает застой крови, симптомом которого является боль в предплечье.

Неврогенная боль бывает связана с туннельным синдромом или с защемлением нерва на фоне остеохондроза, протрузии или грыжи диска, при котором болевое ощущение распространяется по ходу нерва в предплечье.

Ноющая боль в предплечье

Ноющая боль бывает вызвана защемлением нерва, в частности при шейном остеохондрозе. Это заболевание с успехом лечится методами восточной медицины в клинике «Тибет».

Другая возможная причина – венозный тромбоз. Это заболевание вызывает закупорку вен и нарушает кровоток. В результате может возникнуть воспаление сосудов и окружающих тканей. Хорошие результаты в этом случае дает применение гирудотерапии.

Отложение солей кальция (кальциноз предплечья) вызывает ноющую боль. Капсулит, или воспаление оболочки сустава также может быть причиной болевых ощущений в предплечье, которая сопровождается ограниченной подвижностью руки.
Отложение солей кальция (кальциноз предплечья) вызывает ноющую боль. Капсулит, или воспаление оболочки сустава также может быть причиной ноющей или сильной боли в предплечье, которая сопровождается ограниченной подвижностью руки.

или позвонить:

+7 495 781-57-57 (Москва) +7 812 643-20-70 (Санкт-Петербург)

Бесплатная консультация

Опрос, осмотр,

пульсовая диагностика

от 30 минут

Диагностика

УЗИ, МРТ, лабораторные

исследования (по назначению)

Лечение

Индивидуальный

план

Сильная боль в предплечье

Сильная боль предплечья бывает вызвана протрузией или грыжей межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника. Она имеет отраженный характер, то есть иррадиирует из места защемления нервного корешка.

Другая возможная причина – плексит. Это воспаление плечевого нервного сплетения, которое вызывает паралич или невралгию – интенсивные болевые приступы в предплечье. Это заболевание лечится с помощью иглоукалывания, точечного массажа, а также фитотерапии клиники «Тибет».

Ноющая боль при плечелопаточном периартрите усиливается при движениях рукой (поднятии, заведении за спину), а также при перемене погоды.

Острая боль в предплечье

Острая боль в предплечье бывает вызвана воспалительным заболеванием сустава – артритом, в том числе ревматоидным артритом, — воспалением сухожилия (тендинитом) или воспалением (невритом) плечевого нерва.

Тянущая боль в предплечье

Тянущая боль по внутренней поверхности предплечья связана с туннельным синдромом локтевого нерва. Она зачастую сопровождается онемением внутренней стороны предплечья, запястья, безымянного пальца и мизинца, усиливается при длительном сгибании руки в локте.

Жжение в предплечье

Жгучая боль, как правило, свидетельствует об асептическом тендовагините. Это воспалительное заболевание соединительных тканей связано не с инфекцией, а с длительными монотонными физическими нагрузками (обычно профессиональное заболевание). Болевой синдром при асептическом тендовагините, как правило, сопровождается болью в пальцах руки.

Другой причиной болевого синдрома может быть подагра. При этом заболевании в суставах (локтевом, лучезапястном) происходит отложение солей мочевой кислоты (уратов). В результате возникает жгучая боль в суставах, которая распространяется на предплечье. Болевой синдром может сопровождаться образованием подкожных уплотнений (тофусов) на внутренней стороне предплечья.

Что делать, если болит предплечье, или вы обнаружили признаки хотя бы одного синдрома, указанного выше? Все эти заболевания с успехом лечатся комплексным применением методов восточной медицины в клинике «Тибет» в Москве и в Санкт-Петербурге. Клиника работает уже более 10 лет. В результате болевой синдром исчезает, восстанавливается объем движений руки и физическая работоспособность, предупреждаются осложнения заболеваний.

Лечение боли в локте: Почему болит локоть?

1. Строение локтевого сустава: Анатомия и функции локтя
2. Что делать при острой боли в локте?
3. Диагностика боли в локте
4. Боли в локте после аварии:
   Вывих, разрыв сухожилия двуглавой мышцы, перелом кости, ушиб нервов
   
5. Перенагрузка и износ сустава: Сухожильное влагалище
   эпикондилит, бурсит, артроз, рассекающий остеохондрит
   
6. Системные заболевания организма:
   Подагра, ревматизм, остеопороз
7. Лечение боли в локте: Часто задаваемые вопросы

Локтевой сустав: Строение и функции

В сложном по строению локтевом суставе соединены три кости. Плечевая кость (Humerus) соединяется с локтевой (ulna) и лучевой (radius) костью предплечья. Нередко, выступающий снизу отросток локтевой кости (Olecranon) называется локтем. Гибкое сочленение трех костей, окруженное одной суставной капсулой, называется локтевым суставом. © Viewmedica

Локтевой сустав участвует в каждом движении руки: хватание, метание, опора, удар и подъём тяжестей не возможны без здорового локтя. Поэтому, боли в локте ограничивают повседневную жизнь и работоспособность пациента и не дают ему возможность заниматься спортом как раньше. Локтевой сустав не прост по строению: Одновременно локтевой сустав совершает движения «вверх» и «вниз», как шарнир. Он также может вращаться вокруг своей оси. Из этого следует, что локоть постоянно задействован во всех скоординированных движениях руки. Локтевой сустав образуют три кости: Плечевая кость (Humerus) и две кости предплечья — локтевая кость (лат. ulna) и лучевая кость (лат. radius). Что может произойти в этом сложном суставе?

 

Схематический чертеж локтя: Локтевой сустав образуется тремя костями. Обе кости предплечья — локтевая и лучевая — связаны друг с другом межкостной мембраной, которая представляет собой мягкий шарнир. Место крепления сухожилий мышц плеча (бицепс и трицепс) находится на локтевой кости предплечья. Мышцы предплечья, отвечающие за подвижность кисти и пальцев, так же соединены с головками локтевой и лучевой кости через сухожилия. Как и в случае других суставов, состояние хрящевой поверхности имеет большое значение для безболезненной подвижности в локте. Локтевой сустав окружает суставная капсула, слизистая оболочка которой вырабатывает синовиальную жидкость для улучшения питания хряща. Благодаря наполненным суставной жидкостью синовиальным сумкам (бурса) многочисленные мышцы, сухожилия и связки в локте остаются подвижными по отношению друг к другу. © By OpenStax College [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons

 

Как проходит лечение острой боли в локте?

Как правило пациент сам знает причину своей боли в локте. Зачастую боли в локте появляются вследствие падений, ушибов либо чрезмерных занятий такими видами спорта, как например, теннис, гольф или бадминтон.

Если Вы чувствуете боли в локте, но локоть еще подвижен и не успел отечь или воспалиться, лечение можно провести в домашних условиях.

Почти всегда в такой ситуации лечение боли осуществляется при помощи противовоспалительных медикаментов (Ибупрофен или Диклофенак), которые продаются в качестве таблеток либо спортивной мази. Лечение боли в локте таким методом способствует спаду отечности воспаленной ткани и подавляет болевой синдром. Несмотря на это, специалисты медицинского центра Gelenk Klinik в г. Фрайбург в Германии не рекомендуют возобновлять тренировки, участвовать в соревнованиях, а также выходить на работу под действием обезболивающих. Постарайтесь не перенагружать локоть пока не пройдет отечность, и Вы сможете свободно двигать рукой.

Специальный бандаж помогает сохранить перетянутый и перенагруженный локтевой сустав в состоянии покоя.

Если боли в локте не пройдут через три дня, Вам необходимо обратится к врачу, который назначит правильное лечение.

Когда необходимо срочно обращаться к врачу?

Часто боли в локте не представляют особой опасности для здоровья пациента. После каждого падения или ушиба необязательно сразу обращаться к врачу и назначать лечение. Иммобилизация, нахождение сустава в состоянии покоя, а также охлаждающий компресс помогают избавиться от боли в локте за короткое время.

В случае какой боли в локте необходимо незамедлительно проконсультироваться с врачом?

• Боли в локте, которые продолжаются несмотря на обездвиживание и состояние покоя.
• Если локоть болит, опухает и краснеет при каждом движении или прикосновении.
• Если помимо сильно покрасневшего и опухшего сустава и боли в локте у Вас высокая температура.
• Если нарушается внешняя форма локтевого сустава и выпирает кость, обратитесь в отделение экстренной медицинской помощи.
• Если кроме боли в локте вы не можете вытянуть или согнуть руку.

Как проводится обследование локтевого сустава?

Какие вопросы задает врач пациенту?

В начале обследования, перед тем как назначить лечение, врач задает пациенту определенные вопросы. Для того, чтобы установить истинную причину боли в локте и назначить целенаправленное лечение специалист-ортопед задаст Вам вопросы касательно ситуации, после которой Вы почувствовали боли. Информация о возрасте пациента и особенностях его здоровья также помогает врачу определить какое лечение боли в локте будет для него целесообразным.

Существуют ли общие заболевания?

Связана ли Ваша рабочая деятельность с особенной нагрузкой? Увлекаетесь ли Вы спортом? Повторяются ли какие-либо нагрузки постоянно?

Чувствуете ли Вы сильные боли в локте и как они развиваются?

Была ли конкретная травма с падением или ушибом?

Лечение боли в локте: Клиническое обследование

Во время обследования специалист нашей клиники тщательное осмотрит локоть на наличие болевой чувствительности при давлении, отечности, гематом, покраснений и перегрева.

Тестирование подвижности локтевого сустава показывает присутствие специфических ограничений подвижности и блокад.

Данные лабораторного исследования и анализ крови

При наличии признаков бактериальных воспалений или аутоиммунных заболеваний (ревматизм) проводится лабораторное исследование. При подозрении на воспаление сустава из суставной капсулы изымается немного жидкости при помощи специальной иглы. Если врач предполагает, что у Вас подагра или ревматизм, делается анализ крови.

Лечение боли в локте: Визуализационное обследование

Подозрение на повреждение структуры локтевого сустава (суставных поверхностей, костей, сухожилий и связок) требует проведения визуализационного исследования.

УЗИ плеча показывает либо опровергает наличие в локте разрыва сухожилий или связок. Кроме того, ультразвуковое исследование предоставляет информацию о состоянии мягких тканей в движении, что возможно исключительно при помощи данной методики.

Если есть подозрение, что кости либо суставные поверхности повреждены или сломаны, не обойтись без рентгена.

При необходимости более детальной картины о травмах сухожилий и отложениях жидкости в костях, целесообразной является магнитно-резонансная томография (МРТ).

Боли в локте вследствие травм, падений и несчастных случаев

Травматические повреждения

Очень часто причиной боли в локте являются травматические повреждения — например, ушиб или удар. Сначала подобные случаи приводят к колющей боли в локте, которая быстро проходит при соблюдении покоя.

Гиперэкстензия (переразгибание) либо перерастяжение локтевого сустава нередко приводит к сильной боли в локте. В самом крайнем случае наблюдается вывих локтя после которого невозможно согнуть и вытянуть руку.

Перерастяжения и травмы могут послужить причиной разрыва сухожилий. Одним из самых серьёзных повреждений является разрыв двуглавой мышцы предплечья у ее основания под локтем.

Травмирование связок привосит к нестабильности локтевого сустава.

Травматические повреждения, которые влекут за собой перлом костей в локте чреваты последствиями. Наши специалисты во Фрайбурге успешно проводят лечение перелома костей локтевого сустава.

Медиальное изображение сухожилий, связок и суставной капсулы, которые повреждаются после вывиха локтевого сустава. Особенно часто наблюдается разрыв латеральной связки локтя. Лечение данной патологии проводят при помощи иммобилизации локтевого сустава гипсом или ортезом. © bilderzwerg @ fotolia

Вывих локтевого сустава

Симптомы травматического вывиха в локте

• Колющие боли в локте
• Ограничение сгибания
• Отсутствие супинации в локте (вращение назад и кнаружи в локтевом суставе)

Вывих локтевого сустава как следствие падения на локоть встречается довольно часто. Если человек пытается предотвратить его с вытянутой рукой, то это может привести к перерастяжению локтевого сустава. Кроме того, вывих локтя влечет за собой полное смещение плеча и предплечья относительно друг друга, после чего нарушается положение суставных поверхностей. Иногда вывихи костей сопровождаются пережатием сосудов или нервов, вследствие чего вся рука ниже локтевого сустава становится бледной и начинает неметь. Пострадавший не может согнуть и разогнуть руку.

Если человек вывихнул локоть, могут возникнуть и сопутствующие повреждения, для которых даже после благополучного вправления вывиха, требуется дополнительное лечение боли. Также, при вывихе плечевого сустава могут деформироваться крепкие связки, способствующие стабилизации в локте. К вышеуказанным дополнительным травмам относятся:

В результате локтевой сустав теряет свою стабильность. Стоит отметить, что повреждения нервных структур могут вызвать нарушения чувствительности и слабость в руке. В 80% случаев вывих локтевого сустава — это травма мягких тканей, затрагивающая сухожилия, связки и околосуставную сумку. Иногда вывих сопровождается костными переломами плечевого сустава. .

Что помогает при вывихе локтевого сустава?

В первую очередь плечо и локоть должны быть вправлены — то есть помещены в исходное положение. Только тогда можно начать лечение, а именно использовать гипс и позже ортез. Обращаем Ваше внимание на то, что локтевой сустав должен быть согнут под углом 90° и ни в коем случае не должен находится в разогнутом положении. Лечение сустава при помощи лечебной гимнастики, способствующей мобилизации в локте, сможет предотвратить отвердение сустава.

Разрыв сухожилий локтевого сустава: Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча

Симптомы дистального разрыва сухожилия двуглавой мышцы

• Слышимый треск при разрыве сухожилия
• Разрыв сухожилия двуглавой мышцы после силовых тренировок и поднятия тяжестей
• Понижение мышечного брюшка бицепса (лат. musculus biceps brachii) в плече
• Подкожные кровоизлияния на локтевом сгибе
• Ограниченное сгибание предплечья
• Ограничение в движении лучевой кости вокруг локтевой кнаружи
• Болевая симптоматика находится не на переднем плане

Нередко разрыв сухожилий в локте происходит во время поднятия тяжелых предметов, вследствие чего слышится треск в области локтевого сгиба. После этого бицепс теряет свою силу. Разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча (бицепса) — это его частичный или полный отрыв от места крепления на лучевой кости. Данное повреждение не вызывает сильные боли в локте, но ограничивает проявление силы и координацию предплечья. Эта травма в основном характерна для мужчин, трудящихся на тяжёлой физической работе либо профессиональных спортсменов. В начале на месте разрыва сухожилия двуглавой мышцы в верхней части предплечья видна гематома.

Во время клинического обследования специалист по лечению локтевого сустава может определить, что бицепс больше не прощупывается. Частичные либо дистальные разрывы должны диагностироваться при помощи МРТ.

Лечение разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча

Для восстановления мышечной силы и нормальной моторики руки после разрыва сухожилия двуглавой мышцы существует только один метод — хирургическое лечение. Во время операции хирург-ортопед заново закрепляет сухожилие в предплечье, чем восстанавливает прежние функции руки. Иногда проводится трансплантация аутогенных сухожилий. Так как потеря мышечной массы вследствие разрыва сухожилия двуглавой мышцы происходит в ускоренном ритме, врачи медицинского центра Геленк Клиники в городе Фрайбург в Германии рекомендуют начать лечение как можно быстрее даже если травма не очень болезненна.

Разрыв сухожилий локтевого сустава: Разрыв боковой связки локтевого сустава

Симптомы разрыва боковой связки локтевого сустава

• Кровоизлияние
• Колющие боли при нагрузке в локте
• Отечность
• Боли при надавливании на локоть
• Нестабильность локтевого сустава

Разрыв локтевой коллатеральной связки проявляется в качестве колющей боли в локте. После такого повреждения стабильность локтевого сустава сразу снижается. Зачастую разрыв медиальной (внутренней) боковой связки локтевого сустава сопровождает вывих локтевого сустава, который должен быть вправлен незамедлительно. В большинстве случаев разрыв связок приводит к подкожным кровоизлияниям (гематома).

При помощи рентгеновского снимка, а также МРТ состояние костей и связок проясняется более детально. Рентген показывает травмы и переломы костей, а магнитно-резонансная томография предоставляет более точное изображение мягких тканей и связок. Кроме того, МРТ является лучшим методом визуализации частичных разрывов коллатеральной связки локтевой кости.

Лечение разрыва коллатеральной связки

Сразу после травмы необходимо охладить и приподнять локоть, а затем сохранять его в состоянии покоя. Фиксирующая повязка на локтевой сустав поможет снизить отечность в локте.

Если диагностическое обследование не подтвердило наличия вышеуказанной патологии, врачи нашей клиники рекомендуют держать травмированный локоть в поддерживающей повязке, полностью иммобилизующей локтевой сустав от четырех до шести недель. За это время связки могут восстановиться и вновь приобрести свою прежнюю прочность.

Иногда необходимым является и хирургическое лечение разрыва связок. В основном хирурги проводят малоинвазивное (артроскопическое) лечение. Если консервативное лечение не принесет желаемого результата, врач может поставить искусственную связку. По сравнению с методикой обездвиживания данное лечение ускоряет процесс выздоровления пациента. Этот факт является очень важным для спортсменов и людей, занимающихся физической профессиональной деятельностью.

Колющие боли в локте и онемение руки вследствие повреждения локтевого нерва

Симптомы травм или защемлений локтевого нерва

• Чувство онемения в пальцах
• Колющие боли в локте
• Боли, связанные с определенными движениями локтя
• Слабость при хватании предметов
• Нарушение чувствительности в руке

В месте сужения локтевого сустава проходит множество нервов и сухожилий. Данные структуры могут быть повреждены при травмах в локте, которые приводят к вывиху либо разрыву связок. Локтевой нерв проходит по внешней стороне предплечья иннервируя мышцы пальцев. Слабость при хватании предметов, а также нарушения чувствительности в руке являются следствием невропатии локтевого нерва. Даже при простом ударе локтя деформация локтевого нерва может вызвать колющие боли и онемение в руке.

Лечение невропатии локтевого нерва

Лечение боли в локте, которая возникает после повреждения локтевого нерва проводят при помощи нестероидных противовоспалительных препаратов НПВП. Для восстановления локтевого нерва врачи рекомендуют ношение фиксирующих ортезов либо наложение специальной шины на ночь.

В некоторых случаях может понадобится оперативная декомпрессия для снижения давления в кубитальном туннеле, который находится во внутренней стороне локтевого сустава. В таком случае локтевой нерв — нерв периферической нервной системы — имеет хорошие шансы на восстановление.

Перелом головки лучевой кости в локте

Симптомы

• Колющие боли в локте
• Нарушение функции разгибания рук
• Трудности при сгибании руки
• Ограничение ротационных движений предплечья
• Отечность сустава
• Боли при надавливании

Падение на локоть либо падение с вытянутыми руками часто приводит к переломам локтевой кости. При этом, почти всегда происходит смещение локтевой и лучевой костей по отношению к плечевой. Так, вследствие данных повреждений нарушаются некоторые структуры в локте и образуется перелом головки лучевой кости, а именно перелом верхнего конца лучевой кости. Данная патология относится к внутрисуставным и проявляется как отечностью, так и болями на наружной поверхности локтевого сустава. В отдельных случаях наблюдаются и радиальный перелом, для которого характерно полное разрушение головки лучевой кости.

При переломах в локтевом суставе сразу появляются колющие боли в локте, вследствие чего локоть не сгибается и не разгибается до конца.

Примерно в 20% случаев вывих локтевого сустава влечет за собой повреждения костных структур и боли в локте.

Пациентам, страдающим остеопорозом, диагноз «перелом локтевого сустава» ставится чаще, чем другим больным. Это объясняется снижением стабильности локтевого сустава при травмах и падениях вследствие деминерализации.

Диагностика переломов в локте осуществляется на основании клинических показаний при помощи рентгена. МРТ в свою очередь помогает установить нарушения мягких тканей.

Лечение перелома локтевого сустава

В медицине существует широкий спектр методик, по которым проводят лечение переломов в локте. Чаще всего наиболее эффективным является лечение при помощи иммобилизации сустава на 4-6 недель. Сложные переломы требуют фиксации костных фрагментов специальными пластинами и винтами. Иногда лечение переломов аппаратом наружной фиксации является наиболее целесообразным. В самых сложных случаях врачи предлагают пациенту другое лечение, а именно эндопротезирование плечевого сустава.

 

По анатомическому признаку мышцы предплечья делятся на сгибатели разгибатели. Круглые отростки плечевой кости — это место крепления сухожилия к кости. Хроническая перенагрузка либо односторонние движения могут послужить причиной воспаления (желтый круг) и дегенерации энтезиса — места соединения связки или сухожилия с костью. Заболевания энтезиса в медицине называют энтезопатией. Эпикондилит — это воспалительно-дегенеративное поражение тканей в локте, при котором патологический процесс касается кости, надкостницы, а также сухожилий, крепящихся к надмыщелку, и сухожил4ное влагалище. © bilderzwerg @ fotolia

Боли в локте как следствие износа и хронических перенагрузок

Износ локтевого сустава

Чаще всего пациенты начинают чувствовать боли в локте после перенагрузки либо чрезмерного напряжения в руке. Последствиями перенапряжений являются болезненные патологии мышц и сухожилий.

Эпикондилит: Хронические, колющие боли энтезиса — места соединения связки или сухожилия с костью

Симптомы эпикондилита

• Колющие боли в локте
• Латеральный эпикондилит: «локоть теннисиста»
• Медиальный эпикондилит: «локоть гольфиста»
• Боли при гиперэкстензии (перерастяжение) руки
• Боли при переразгибании предплечья

Наиболее устойчивыми заболеваниями сухожильных оснований являются латеральный («локоть теннисиста») и медиальный («локоть гольфиста») эпикондилит. В первом случае заболевание затрагивает наружную сторону локтя, а во втором внутреннею.

Локтевой эпикондилит — это хроническое и болезненное воспалительное состояние энтезисов мышц предплечья, закрепленных на костных выступах плечевой кости локтевого сустава. При этом, место соединения связки или сухожилия с костью может отечь и покраснеть. Каждая форма нагрузки на разгибатели предплечья сразу вызывает сильные колющие боли в локте.

Суставные боли могут быть обусловлены различными заболеваниями. Энтезиопатия — воспаление области крепления сухожилий или связок к кости, как раз и является одной из таких внесуставных патологий. Причиной развития энтезиопатии называют перенагрузки, из чего следует, что данная проблема появляется у людей, которые профессионально занимаются спортом или тяжелым физическим трудом. Несвоевременное лечение может привести к хронизации «локтя теннисиста». На конечной стадии заболевания наблюдается ослабление, а затем и полное разрушение энтезиса сухожилия мышц предплечья.

Лечение эпикондилита

Лечение эпикондилита в локте при помощи фиксирующего ортеза EpiPoint (Рис. использован с разрешения АО Бауерфайнд)

Почти всегда целесообразным является консервативное лечение эпикондилита. Как правило лечение этого заболевания с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) в качестве таблеток (Ибупрофен, Диклофенак) либо спортивной мази ускоряет процесс выздоровления.

При этом важную роль играют снятие нагрузки с сустава, а также прекращение воспалительного процесса в месте соединения связки или сухожилия с костью. В 90% случаев упражнения на растяжение мышц предплечья с разгружающим эффектом делают лечение боли в локте и «локтя теннисиста» более эффективным. Ускорить лечение помогают также фиксирующие бандажи, которые при помощи специфического давления на энтезис разгибателей предплечья снижают степень нагрузки в локте, и способствуют его регенерации.

В сложных случаях врачи специализированных клиник в Германии предлагают пациентам лечение ботоксом, снижающее напряжение энтезиса.

Боли в локте как следствие воспаления слизистой сумки (Bursitis olecranoni): Воспаление и пульсирующие боли

Симптомы бурсита

• Отечность и появление припухлости в области травмированного сустава
• Перегревание суставов
• Боли при надавливании на нижнюю часть локтевой кости
• Стреляющие боли при опирании на локоть
• Покраснение кожных покровов
• Ограничение подвижности в локте
• Общие признаки воспаления (усталость, недостаток энергии)

Ввиду высокой подвижности локтевого сустава скользящие поверхности (околосуставная сумка или бурса) в локте подвергаются сильным нагрузкам. Чаще всего затронута слизистая сумка под локтевым отростком, а именно под отростком локтевой кости. Во время данной патологии отмечаются отечность, сильные боли в локте, а также чувствительность к прикосновениям. Пациенты, страдающие бурситом жалуются на сильные боли в локте и припухлость травмированного сустава. Кроме того, для бурсита характерны изменения формы сустава, покраснения на коже и перегревание.

Определение Bursitis olecranoni в медицине называют «локоть студента»: Длительное давление, травматические повреждения или перенагрузки в локте являются причинами данного состояния. Когда человек опирается локтем на стол по руке проходят пульсирующие боли. Другой причиной бурсита может быть бактериальная инфекция.

Лечение бурсита локтевого сустава

Решение о том, как будет проводится лечение бурсита локтевого сустава врач принимает в зависимости от причины заболевания. При гнойном, бактериальном бурсите пациенту предлагают хирургическое лечение околосуставной сумки с устранением инфекции.

В случае разрыва синовиальной сумки локтевого сустава предлагается консервативное лечение. Данный метод подразумевает полную иммобилизацию при помощи эластичных бинтов. В сложных случаях используется гипсовая повязка. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) помогают вылечить боли и отечность в локте. Только при медикаментозно-резистентном хроническом небактериальном бурсите может понадобиться оперативное лечение. Даже после удаления синовиальная сумка восстанавливается самостоятельн.

Артроз локтевого сустава: Отечность и боли в локте при каждом движении

Симптомы артроза локтевого сустава

• Боли в локте при начале ходьбы утром
• Неподвижность сустава при сгибании и разгибании
• Перегревание и отечность
• Боли в локте, зависящие от степени нагрузки
• Деформации и отклонения от оси локтевого сустава
• Сдавливание нервов: Слабость при хватании предметов и онемение руки

Износ локтевого сустава (артроз локтевого сустава) встречается намного реже чем артроз более крупных суставов нижних конечностей (артроз тазобедренного сустава, артроз коленного сустава, артроз голеностопного сустава). Как правило, у пациентов, страдающих артрозом локтевого сустава имеются предшествующие заболевания, которые сопровождались перенагрузкой в суставе. Нередко артроз локтевого сустава встречается у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, например, у бодибилдеров.

Артроз локтевого сустава — это прогрессирующая потеря подвижности в локте вследствие преждевременного износа суставного хряща и самого сустава.

Несмотря на то, что данный вид артроза наблюдается у пациентов не так часто, как другие, боли в локте являются очень сильными, как и в других случаях.

Лечение артроза локтевого сустава

Сначала лечение проводится при помощи нестероидных антиревматических препаратов НПВП, которые способствуют снижению воспаления в локте.

MХирургическое суставосохраняющее лечение, например, артроскопия локтевого сустава или эндопротезирование, помогает восстановить подвижность в суставе.

В сложных случаях проводится полная замена локтевого сустава на эндопротез.

Ограничения подвижности и боли в локте как следствие рассекающего остеохондроза (Суставная мышь) после асептического некроза

Симптомы рассекающего остеохондроза

• Недостаточное разгибание и сгибание локтя
• При нагрузках: Стреляющие или тупые боли в локте
• Глухие боли в локте в состоянии покоя
• Износ суставного хряща

Колющие боли и нарушения мобильности в локтевом суставе могут быть вызваны суставной мышью: Медицнское название данного термина «рассекающий остеохондроз». Суставная мышь или рассекающий остеохондроз- это свободное суставное тело, которое отделилось от синовиальной оболочки или суставного хряща после асептического некроза и свободно двигается в полости суставной капсулы. Свободное суставное тело (англ. loose body) может принять неблагоприятное положение и этим вызвать блокады в суставе, а также повредить суставный хрящ. На последней стадии рассекающего остеохондроза появляются диффузные боли, а также другие боли в локте, ограничивающие подвижность. В зависимости от положения суставной мыши для Osteochondrosis dissecans или рассекающего остеохондроза характерны определенные ограничения при сгибании и разгибании руки.

Причиной отделения костного фрагмента могут послужить травмы от падений. Повторяющиеся микротравмы также могут вызвать рассекающий остеохондроз. Поэтому, данное заболевание нередко встречается у молодых бейсболистов и теннисистов. Некротические изменения костной структуры, от которой происходит отделение, зачастую объясняются оказанием чрезмерных нагрузок на сустав. Как правило данное заболевание встречается у детей от шести до десяти лет.

Обследование данного недуга в нашей клинике во Фрайбурге проводят при помощи многослойного рентгена. МРТ и КТ вносят дополнения к результатам рентгенологического обследования. Специалисты-ортопеды Геленк Клиники в Германии обращают внимание пациентов на различие рассекающего остеохондроза и артроза локтевого сустава.

Лечение рассекающего остеохондроза локтевого сустава

В случае рассекающего остеохондроза у детей врачи не всегда рекомендуют хирургическое лечение. После иммобилизации, а также изменения степени нагружаемости сустава, болезнь проходит, а костный фрагмент снова приживется к кости.

Пациентам старше 20-ти лет проводят только оперативное лечение. Хирург может предложить артроскопическое лечение либо открытую операцию, во время которой отделившийся фрагмент рефиксируют или удаляют полностью. Что именно будет делать врач зависит от размера костного фрагмента. В любом случае очень важным шагом является его удаление из суставной щели, для избежания блокад и повреждений суставного хряща.

Воспаление сухожильного влагалища локтевого сустава

Симптомы воспаления сухожильного влагалища

• Сильные тянущие боли в локте
• Боли при движении локтя
• Перенагревание, покраснение и отечность в локте
• Хрустящий звук в локте (крепитация)
• Утолщение сухожилий, шишка на сухожилии (гигрома)

Воспаление сухожильного влагалища — это раздражения соединительнотканных оболочек. Как правило сухожилия объединяют мышцы и кости, а также обеспечивают перенос мышечной энергии на скелет человека. Соединительнотканные оболочки сохраняют и питают сухожилия синовиальной жидкостью (суставная смазка). Кроме того, они поддерживают способность скольжения сухожилий в организме. Чрезмерные силовые упражнения, а также короткий восстановительный период сухожилий может послужить причиной повреждения структуры сухожильного влагалища. Еще одной причиной тендовагинита является механическое повторение каких-либо движений или действий. Если нарушения сухожильных структур появляются на месте крепления сухожилия с костью (энтезис) врачи начинают лечение энтезиопатии. Если же воспаление развивается в ткани сухожилия, у пациента диагностируют тендовагинит.

Лечение воспалений сухожильного влагалища в локте

Лечение данной патологии проводится при помощи иммобилизации локтевого сустава. Для того, чтобы лечение этого воспалительного процесса было эффективным, специалисты нашей клинике в Германии предлагают своим пациентам высококачественные ортезы и шины. Противовоспалительные спортивные крема либо таблетки (Ибупрофен, Диклофенак) способствуют снижению воспаления и отечности сухожильного влагалища. Если пациент ощущает сильные боли в локте, медики предлагают инфекционное лечение. Используя местные анестетики врачи помогают больному избавится от боли в локте. Кроме того, лечение данного заболевания проводится при помощи кортизона. Однако, кортизоновое лечение не стоит повторять очень часто, так как это может вызвать слабость сухожилий. В медикаментозно-резистентных случаях целесообразно оперативное лечение, а именно хирургическая декомпрессия болезненных сухожилий, во время которой хирург удаляет воспалённые сухожильные влагалища. Подобное лечение не представляет опасности для пациента, так как эти структуры способны восстанавливаться заново.

Локтевой туннельный синдром и боли в локте

Симптомы туннельного синдрома в локте

• Колющие боли в месте крепления сухожилий к кости
• Онемение пальцев
• Слабость при хватании предметов

Через локоть также проходят все нервы, которые координируют движения рук и кистей от спинного мозга. Симптомы развития туннельного синдрома включают признаки эпикондилита, а также синдрома кубитального канала, но без травматических повреждений. На поверхности локтевой кости проходит локтевой нерв (Nervus ulnaris). Легкое сдавливание или ущемление этого нерва характерно для выше указанной патологии. Причиной синдрома кубитального канала (лат.Sulcus ulnaris Syndrom) могут быть внезапные ушибы в локте. Повторные движения музыкантов или же монотонная деятельность офисных рабочих может привести к продолжительному сужению нервов и воспалению нервных оболочек. Чаще всего данным заболеванием страдают, работники торговых центров на кассах, музыканты и люди, проводящие большую часть времени в офисе. Боли и чувство онемения в 4-ом и 5-ом пальцах, а также нарушения подвижности руки являются последствиями локтевого туннельного синдрома см.(«Локтевой туннельный синдром»).

Заболевания всего организма — причины боли в локте

Нарушение обмена веществ и аутоиммунные патологии также вызывают стреляющие боли в локте.

Подагра: Колющие боли и экзостозы (отечность, выбухание) локтевого сустава

Симптомы подагры в локте

• Острые, стреляющие боли
• Боли при надавливании на локоть
• Образование экзостозов на бурсе под локтем
• Покраснения и перегревание в локте
• Температура, усталость
• Отечность

Подагра — хроническое нарушение метаболизма мочевой кислоты, приводящее к воспалительным отложениям кристаллов уратов в организме, проявляется не только в ногах и пальцах ног, но и в локте в качестве колющей боли. У пациентов, страдающих подагрой, отмечаются нерегулярные боли в локте. Степень повреждения верхних и нижних конечностей зависит от стадии заболевания. Это объясняется тем, что при подагре пациенты чувствуют боли не сразу, а только при развитии болезни. Кроме того, подагра в локтевом суставе является причиной отложений мочевой кислоты в бурсе локтевого отростка (отростка локтевой кости), вследствие чего синовиальная сумка изменяет свою исходную форму, воспаляется и отекает. Все это является причиной бурсита локтевого сустава. Для данной патологии характерны покраснения и перегревания в локте, а также формирование кристаллами уратов прочных инородных тел, которые прощупываются во время обследования. Данные образование в медицине называют «подагрическая шишка».

Лечение подагрической боли в локте

Лечение подагры подразумевает использование медикаментов и мониторинга обмена веществ. Квалифицированные специалисты Геленк Клиники рекомендуют коррекцию питания: Употребляя меньше мяса и алкоголя Вы сможете быстрее избавиться от подагры. Чем лучше уровень мочевой кислоты в организме, тем реже приступы подагры.

Ревматические боли и артрит локтевого сустава

Симптомы ревматита локтевого сустава

• Отечность
• Колющие и тупые боли в локте
• Боли в локте в состоянии покоя
• Скованность в локте утром
• Температура, усталость

В локте ревматоидные боли встречаются реже чем в других суставах. Для воспалительного процесса, вследствие артрита характерна отечность, перегрев и боли при касании локтя. Ревматоидные боли в локте имеют множество причин: Зачастую они появляются как следствие воспалительных аутоиммунных реакций организма на собственные ткани. Стоит отметить, что ревматизм негативно влияет не только на сустав, но и на общее состояние пациента. Как правило человек утомлен, уныл и жалуется на усталость. Помимо этого, воспаление сустава затрагивает еще хрящевые поверхности, что способствует разрушению суставного хряща и появлению артроза.

h4>Лечение ревматических воспалений в локте

Лечение ревматита или артрита локтевого сустава проводится противовоспалительными медикаментами. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) помогают уменьшить неприятные ревматические боли в локте.

Остеопороз: Повышенная угроза перелома локтевого сустава

Симптомы остеопороза:

• Колющие боли в локте
• Переломы после легких силовых действий
• Уменьшение плотности кости

Остеопороз — это патологическое уменьшение плотности костей в скелете человека. Сначала заболевание протекает безболезненно. К группе риска относятся женщины после наступления менопаузы. Мужчины болеют остеопорозом в более зрелом возрасте. Характерной особенностью заболевания является повышенная угроза переломов шейки бедра, тел позвонков и локтевого сустава. Нагрузки, которые при исходной плотности костей не имеют негативных воздействий на организм, могут привести при остеопорозе к серьёзным переломам. Остеопороз также ограничивает излечение костных структур: Срок заживления локтевой кости после остеопорозного перелома продлевается автоматически. Лечение переломов со смещением при помощи специальных винтов и пластин усложняется, так как имплантаты теряют свою устойчивость вследствие ослабления кости.

Лечение остеопорозных переломов в локте

Одной из самых важных задач лечения переломов в локте является профилактика остеопороза: Подвижность, продукты богатые витаминами и минеральными веществами поддерживают процесс минерализации кости. Кроме того, лечение остеопороза проводится при помощи медикаментов, замедляющих разрушение костной такни. Специалисты нашей клиники в Германии рекомендуют регулярные профилактические осмотры, включающие измерение плотности костной ткани (денситометрия). Данная процедура помогает вовремя распознать остеопению и предотвратить остеопороз.

Часто задаваемые вопросы о боли в локте

У меня боли в локте ночью в состоянии покоя. Что это значит?

Боли в локте ночью или в состоянии покоя без предшествующих аварий, ушибов или травм указывают на воспалительный процесс в организме. Так, пациенты, страдающие нарушениями метаболизма, чувствуют боли в локте даже в состоянии покоя.

Подагра как нарушение обмена пуринов, приводит к воспалительным отложениям кристаллов мочевой кислоты в околосуставной сумке локтевого сустава.

Ревматические воспаления в локте также являются причиной появления боли ночью или, когда локоть находится в состоянии покоя.

Колющие тупые боли в локте указывают на асептический остеонекроз, который может вызвать рассекающий остеохондроз локтевого суставa .

Как появляются боли в локте после силовых тренировок?

Пациенты, которые профессионально занимаются спортом или чья рабочая деятельность связана с физическими нагрузками, чувствуют боли в локте чаще, чем другие.

У людей среднего возраста после поднятия тяжестей или тренировок бицепса нередко наблюдается дистальный разрыв сухожилия двуглавой мышцы локтевого сустава.

Характерной особенностью данной травмы является громкий треск и последующее подкожное кровоизлияние. После разрыва сухожилия пациенты, как правило, не жалуются на сильные боли в локте.

Силовые упражнения могут негативно повлиять на состояние суставных поверхностей и повлечь за собой износ суставного хряща и артрозные боли.

Перенапряжение сухожилий, прежде всего воспаления сухожильных влагалищ, также могут быть следствием тренировок или тяжелой физической работы. После этого пациентам часто ставится диагноз «воспаление сухожильного влагалища локтевого сустава» (тендовагинит). Для данного заболевания характерно воспаление тканей, которые окружают сухожилия и вырабатывают синовиальную жидкость, тем самым обеспечивая питание и свободное скольжение сухожилий в организме.

Боли при опирании на локоть

Если Вы чувствуете колющие боли, когда опираетесь локтем о стол («локоть студента»), хотя до этого никогда не повреждали локтевой сустав, то причиной этому может быть воспаление синовиальной сумки (бурсит) локтевого сустава.

Также боли во время данного положения локтя могут быть вызваны такими заболеваниями, как например подагра или ревматизм.

Что означают боли в локте снаружи?

Боли снаружи локтевого сустава часто вызывает такая патология как «локоть теннисиста»: воспаления сухожилий предплечья в месте крепления к кости на внешнем надмыщелке (круглый костный отросток плечевой кости). Поэтому, такие боли в локте называют «эпикондилит» или «локоть теннисиста».

Двусторонние боли в локте

Зачастую двусторонние боли в локте указывают на заболевания всего организма. К таким патологиям относятся, например подагра или ревматизм

Одновременно в нескольких суставах может появиться и артроз. Полиартроз сначала затрагивает суставы пальцев, а затем переходит и на локоть.

Лечение боли в локте в домашних условиях

После деформаций локтевого сустава вследствие травм необходимо как можно меньше двигать локтем, содержать его в состоянии покоя и, при необходимости, наложит на локоть охлаждающие компрессы.

Лечение воспалительных изменений структуры локтя на дому, которые вызывают бурсит (воспаление суставной сумки), эпикондилит («локоть теннисиста», «локоть гольфиста») или тендовагинит (воспаление сухожильного влагалища) проводят при помощи обертывания специальными утепленными бандажами пропитанными морской солью. Благодаря богатому составу морская соль снижает воспаления и боли в локте, а также устраняет отеки. Обертывание с морской солью необходимо делать несколько раз в неделю как минимум 20-30 минут. Так, соль впитается в область вокруг сустава и лечение будет более эффективным.

Боли в плече, руке и в локте

Если Вы ощущаете боли в локте, то это далеко не значит, что поврежден локтевой сустав. Существуют также и боли, которые от плечевого сустава отдают в локоть.

Нарушение структурывращательной манжеты часто вызывает боль в локте.

Такие патологии, как например стеноз шейного отдела позвоночника или грыжа межпозвоночного диска могут вызвать не только боли в шее и боли плечевого сустава но и боли в локте.

Монотонные, повторяющиеся движения могут приести к (локтевому туннельному синдрому). Для данной патологии характерны защемления нервов в области плеча, которые вызывают боли, отдающие черз локоть в лучезапястный сустав.

Боли в карпальном туннеле лучезапястного сустава, отдающие в локоть и плечо

Карпальный туннельный синдром или синдром запястного канала вызывает чувство онемения, зуд и постепенную потерю силы в пальцах. Боли, вызванные сужением нервов могут отдавать назад в локоть и в плечевой сустав.

5 ярлыков к большим и сильным предплечьям

Возьми себя в руки

Самый простой способ напрячь предплечья и улучшить силу захвата — это поднимать тяжести. Становая тяга , подтягиваний и пожимание плечами, по словам консультанта по фитнесу Скотта Мендельсона.

Это большие сложные движения, которые служат для перегрузки мышц предплечья. Становая тяга смешанным хватом значительно упрощает задачу, так что не делайте этого.

Пополнить

Увеличение ширины любой штанги или перекладины заставит вас держаться крепче. Вы можете сделать это, выбрав более толстую перекладину, обвязав специальную ручку вокруг перекладины перед подъемом или просто используя плотно обернутое полотенце. Более широкая планка означает, что вам придется сжимать сильнее, что увеличивает напряжение в предплечьях. Больно, но работает.

Слишком Зотт для обработки

По словам создателя программы Primal 9 Росс Эджли , кудри Zottman являются ключом к развитию впечатляющей силы предплечий.

Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, вращайте гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить. Легко.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли. Пушки побольше и предплечья лучше? Возможно, кудри действительно привлекают девушек.

На скалах

Для упражнений на силу предплечий, твердый корпус, гибкость и функциональные двигательные навыки доберитесь до стены. Скалолазание — альтернатива монотонности тренажерного зала, увеличит вашу тяговую силу и силу захвата, поскольку иногда ваши пальцы — это все, что стоит между вами и восьмифутовым падением.

(Связано: растягивайтесь больше, чтобы повысить силу)

В каждом крупном городе Великобритании есть площадки для скалолазания и боулдеринга, но Sheffield’s Awesome Walls , самый высококлассный центр скалолазания в стране, попал в журнал как яркий пример правильного вида спорта.

Покрытие ушу

Любимый трюк на вечеринке Брюса Ли — отжиматься только на одном пальце. Хотя попытка этого закончится поездкой в ​​A&E вместо додзё, вы можете вместо этого распределить свой вес всеми десятью пальцами, чтобы увеличить силу предплечий.

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч. Поднимите на кончики пальцев. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.Выполните 3 подхода по 8 повторений, увеличивая время отдыха, чтобы обеспечить восстановление предплечий и пальцев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Важность силы предплечий и как ее развивать

У вас слабые предплечья? Вас сдерживает недостаток силы предплечий? Get-Fit Guy отвечает на вопрос слушателя и разбирается в этой слабости.

Кредит: Getty Images

Несколько недель назад я получил письмо от слушателя по имени Триш, в котором говорилось о важности силы предплечий.Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность наращивать другие мышцы. Это кажется экстремальным. Это правда? И кроме того, что мы не можем накачать бицепсы большего размера, зачем нам беспокоиться о силе предплечий? Спасибо.»

Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.

Слабые предплечья

Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс, требуют определенной силы предплечий. Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.

Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.Это означает, что во время тренировки вы никогда не подвергнете серьезной нагрузке действующие мышцы, работающие на растяжение, потому что ваши предплечья выходят из строя слишком быстро.

Мы называем это самым слабым звеном кинетической цепи.

»Прочтите« Важность силы предплечья и как ее улучшить »на сайте QuickAndDirtyTips.com

ОБ АВТОРЕ (-И)

Get-Fit Guy Brock Armstrong

Прочитать дальше

Информационный бюллетень

Станьте умнее. Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержите научную журналистику

Откройте для себя науку, меняющую мир. Изучите наш цифровой архив 1845 года, в который входят статьи более 150 лауреатов Нобелевской премии.

Подпишитесь сейчас!

6 лучших упражнений для наращивания предплечий — серьезная тренировка

Эти шесть упражнений — недостающие части в вашем распорядке рук.

Предплечья часто оказываются второстепенными, когда вы стремитесь к увеличению рук или тренируетесь на силу, оставляя их позади.

Тренировка правых предплечий может подтолкнуть вашу руку к новым высотам , и вам будет сложно закатать рукава выше запястий.

С сильными предплечьями вам никогда не придется беспокоиться о том, что хватка ограничит вас при выполнении упражнений. У вас также будет большая стабильность запястья.

Обладая достаточно сильными предплечьями, чтобы держать запястье в нейтральном положении во время упражнения, такого как жим лежа , вы поднимете больший вес и избавитесь от боли в запястьях.

Предплечье, все на запястье

Чтобы понять тренировку предплечий, нам нужно понимать все способы движения запястья в пространстве и какие основные мышцы используются для создания этих движений.

Чтобы визуализировать движения, встаньте и поднимите предплечье, пока оно не станет параллельным земле, при этом ваша рука открыта и ладонь обращена к земле.

Это будет исходная позиция.

Удерживайте руку в этом положении и двигайте только запястьем или рукой, как описано ниже.

Переместите руку так, чтобы теперь ладонь была обращена вперед, как бы сигнализируя кому-то «остановиться». Это разгибание запястья.

Теперь переместите руку в противоположном направлении так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена вперед, и вы могли видеть свою ладонь. Это сгибание запястья.

Теперь вернитесь в исходное положение.

Переместите руку внутрь так, чтобы большой палец сместился к предплечью. Это радиальное сгибание.

Переместите руку наружу так, чтобы мизинец сморщился к предплечью. Это локтевое сгибание.

Поверните ладонь так, чтобы теперь она смотрела вверх. Это движение — супинация.

Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вверх, а затем обратно в исходное положение. Это движение — пронация.

Чтобы эффективно тренировать предплечья , мы должны каким-то образом бросить вызов всем этим движениям.

Вызвать все группы мышц

Кроме того, основные группы мышц предплечья, о которых я расскажу в этой статье, — это сгибатели запястья, разгибатели запястья и лучевая мышца.

Сгибатели запястья (в нижней части предплечья) в основном выполняют сгибание запястья, а также помогают сжимать пальцы.

Разгибатели запястья (в верхней части предплечья) в основном выполняют разгибание запястья, а также помогают разжать пальцы.

Брахиорадиалис помогает сгибать локоть к себе, как и бицепс. Он также разгибает запястье, как разгибатели запястья.

Ваша основная цель — задействовать эти три группы мышц на каждой тренировке предплечья, чтобы максимизировать рост и силу предплечья. .

Ниже приведены 6 лучших упражнений для всех этих групп мышц. Выполните все 6, чтобы максимизировать рост предплечья.

1. Zottman Curls

Эти кудри были впервые популяризированы одним старым силачом, у которого были предплечья, чтобы поддержать их.

Этого варианта локона отлично подходит для сложных предплечий и научить их работать совместно с бицепсами.

Начните с гантелей в руках и по бокам ладонями вперед. Свернитесь, пока не дойдете до вершины подъемника.

Пауза вверху — здесь выступают предплечья.

Находясь вверху, поверните запястья (пронация , ), пока ладони не будут обращены вниз. Держите запястья крепкими и крепко держите гантели. Если ваши запястья ослабли, вы потеряли сцепление с предплечьем.

Опустите гантели назад, медленно , удерживая ладони вниз.

Закончите повторение, поверните запястья назад ладонями вперед и повторите.

Вы будете использовать бицепсы во время этого сгибания , но не думайте ни секунды, что ваши предплечья сделают перерыв.

При правильном выполнении эти сгибания заставят дрожать разгибатели предплечья и лучевую мышцу.

Удачи завтра крутить ручки дверей.

2. EZ bar Обратные сгибания рук

Этот сгибание рук является основным во всех моих упражнениях на руки.

Рукоятка EZ позволяет запястьям пронационировать достаточно сильно, чтобы сильно ударили по предплечьям, но не напрягает лучезапястный сустав.

Этот вариант изгиба обеспечивает постоянное напряжение плечевой кости.

Начните с захвата внешнего сгиба перекладины ладонями вниз. Этот захват должен располагать ладони под углом, большие пальцы рук должны быть выше мизинцев.

Держите локти прижатыми к бокам, а плечи вниз и назад. Свернитесь вверх, крепко взявшись за перекладину. Задержитесь на секунду вверху.

Проверьте свои запястья. Опять же, , если ваши запястья вялые, ваши предплечья не растут.

Медленно опускайте штангу, стараясь сильно надавить на штангу до конца.

Если вы не беретесь за перекладину до тех пор, пока костяшки пальцев не побелеют, вы оставляете на столе результаты, полученные для предплечий.

Это упражнение может быть наиболее загруженным из 6 упражнений.

Загрузите его, но делайте это правильно. Ваши предплечья будут вам благодарны.

3. Разгибание предплечья на перекладине EZ

Это упражнение берет некоторые концепции из обратного сгибания рук, но распределяет напряжение на разгибатели предплечья.

Чтобы сильно ударить по разгибателям предплечья и получить великолепную накачку, мы должны двигать запястьем.

Разгибатели должны перейти из растянутого положения в положение сгибания, чтобы вызвать как можно большее повреждение мышц и последующий рост.

Возьмитесь за перекладину для завивки EZ так же, как при обратном сгибании — ладонями вниз, большие пальцы рук должны быть немного выше мизинцев. Поднимите штангу вверх, пока ваш локоть не согнется под углом 90 градусов, а ваше предплечье не станет параллельно земле.

Теперь становится сложно.

Опускайте ладони, пока не добьетесь полной вялости запястий.Костяшки пальцев должны быть направлены в основном к земле. Здесь разгибатели предплечья расслаблены.

Теперь поднимите ладони вверх, пока костяшки пальцев не будут смотреть в потолок. Крепким хватом сожмите мышцы-разгибатели как можно сильнее, удерживая предплечье на месте.

Верните запястья в исходное положение. Это одно повторение.

Сделайте больше повторений (15-20 повторений) в этом упражнении и наслаждайтесь накачкой.

4.Сгибания рук с гирями Hammer Curls

Это упражнение поможет вашему стандартному сгибанию рук с молотком за свои деньги.

Возьмите легкую гирю, легче, чем ваш обычный вес для сгибаний с молоточком.

Начните с гирь рядом, ладонями к бедрам (нейтральное положение) и крепко возьмитесь за ручки.

Начните сгибание рук и выполняйте медленно. Вы должны сразу заметить разницу.

Смещенный вес гири нагружает предплечья в большей степени, чем гантель. Ваши запястья должны работать сверхурочно, чтобы поддерживать выравнивание и не позволять концу гири опускать руки вниз.

5. Сгибания запястий

Это простой, но необходимый. Вы хотите, чтобы ваши сгибатели запястья были сильными, чтобы ваши запястья не сгибались назад при любых действиях.

Начните сесть, положив предплечье на бедро и ладонь вверх. Опускайте ладонь, пока запястье не станет полностью расслабленным. Костяшка должна быть направлена ​​в основном к земле.Здесь расслаблены сгибатели предплечья.

Теперь поднимите ладони вверх, пока суставы не будут направлены вперед. Крепким хватом сожмите сгибатели как можно сильнее, удерживая предплечье на месте.

Медленно опустите ладонь в исходное положение.

Держите груз легким с этим и выполняйте их медленно.

6. Ручной захват

У вас не может быть больших предплечий без сильной хватки, которая их поддерживает. Вот тут-то и пригодится захват.

Если у вас еще нет захвата, я рекомендую приобрести гриппер Captain of Crush. Начните с захвата «спортивный» или «тренажерный».

Когда у вас есть захват, с которым вы можете выполнить 10-15 повторений, возьмите немного мела и приступайте к работе.

Сначала нужно «настроить» захват. Возьмите захват в руку так, чтобы кончики пальцев прижались к одному его концу, а другой рукой протолкните другой конец в центр ладони.

После того, как захват установлен на место, сожмите пальцы и закройте захват до тех пор, пока два конца не защелкнутся.

Обязательно посмотрите видео ниже по этому поводу.

Если ваш захват не нажимает на каждое повторение, он не полностью закрыт. Еще раз посмотрите видео ниже и сбросьте захват.

Бонус: используйте более толстую рукоять

Если вы хотите максимально напрячь предплечья, я рекомендую использовать более толстые захваты во время регулярных упражнений на сгибание.

Fat Gripz — отличный тренировочный инструмент, если вы хотите и дальше напрягать предплечья во время работы руками.

Более толстая рукоятка не позволяет большому пальцу перекрывать пальцы, создавая большую нагрузку на предплечья, не позволяя весу выскользнуть из руки.

Что вы больше всего заметите с более толстым хватом, так это использование внешних пальцев и особенно мизинца при сильном захвате перекладины.

При использовании более толстых захватов болезненность переместится на мизинец сгибателей предплечья.

Усердно тренируйте предплечья.

Ваше оружие скажет вам спасибо.

7 упражнений для увеличения силы кистей, запястий и предплечий

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.

Следовательно, крайне важно, чтобы мы уделяли время и энергию для оптимизации силы наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на то, что у них тонкие, похожие на птичьи ноги и предплечья. Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнять работу и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья просто не набухают». Делай работу и получай результат.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю. Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

1. Согните и разогните все пальцы, сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и закройте пальцы, сделайте по 2 подхода в каждом в общей сложности в течение минуты.
2. Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибе в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
3. Вытяните запястье, выпрямив локоть, на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
4. Сгибание рук на запястье сидя — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра большими пальцами вверх.Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
5. Прямые сгибания запястья сидя — Это упражнение для развития мышц-сгибателей. В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх.Держите предплечья хорошо прилегающими к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Будьте осторожны, расположите запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
6. Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение для развития мышц-разгибателей, также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
7. Сгибание пальцев — Это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте прижимать запястье к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить результаты соревнований в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Больше от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

7 упражнений, которые вам нужно сделать

По мере того, как я прогрессировал в своих тренировках на протяжении многих лет, почти каждая часть моего тела стала больше: плечи, грудь, трапеции, бицепсы… вы поняли.

За исключением моих предплечий.

Спустя несколько лет тренировок они были немногим больше, чем когда я только начинал, и этого, конечно, не могло быть. В своем стремлении построить идеальное, пропорциональное телосложение я поклялся раскрыть секреты тренировки предплечий, чего бы это ни стоило.

И мне это удалось (после множества исследований и экспериментов на себе). Начнем с самого начала.

Предплечье человека делает больше, чем я когда-либо думал

Ваши предплечья содержат по крайней мере двадцать различных мышц , которые используются практически во всех движениях, которые вы могли бы выполнять руками.

Во-первых, у вас есть сгибатели и разгибатели пальцев.

Они вместе с мышцами руки заставляют пальцы сжиматься и разжиматься. Укрепите их, и у вас будет более сильный хват, который очень помогает в становой тяге и подтягиваниях.

Точно так же есть сгибатели и разгибатели, которые контролируют движения запястья. Затем у нас есть плече-лучевая мышца, которая вместе с двуглавой мышцей используется для сгибания локтя. Как и бицепс, он задействуется, когда вы выполняете тянущие и сгибающие движения, и расположен рядом с локтем на внутренней стороне предплечья.

Есть пронаторы и супинаторы, совершающие скручивающие движения; они распределены по всему предплечью. И, наконец, есть anconeus, крошечная мышца около локтя, которая работает с трицепсом, разгибая ваш локоть. Вы можете более или менее игнорировать это.

Поняли?

Функции предплечий

Чтобы построить большие предплечья и, что более важно, , чтобы построить целиком, предплечья (верх, низ, перед, спина и бока), , вам нужно выполнить кучу различных движений и движений .Вам нужно захватывать вещи, сгибать вещи, тянуть вещи (… да, я сказал это.), сгибать запястья и вращать предплечьями .

Единственный паттерн движения руки, который не очень важен для развития предплечья, — это толчок, так как он задействует только маленькую анкониусную мышцу.

Со всеми этими различными движениями, за которые отвечает предплечье, требуется широкий спектр упражнений, чтобы построить полные, хорошо округленные предплечья.

Сейчас нет смысла разрабатывать целую тренировку, предназначенную исключительно для ваших предплечий, поэтому вместо этого включите эти предложения в свои существующие тренировки, чтобы уделять больше внимания предплечьям.

Вот что нужно сделать, чтобы увеличить предплечья

Сгибания рук в обратном направлении с толстым стержнем

Обратные сгибания рук — отличное упражнение как для захвата, так и для сгибания мышц предплечий. Проблема с обычными обратными сгибаниями заключается в том, что вы получаете короткий отдых в верхней части движения, так как ваше предплечье направлено вертикально вверх, позволяя весу опираться на него.

Сгибания рук с обратным перетягиванием решают эту проблему, поднимая локти (немного), когда вы поднимаете вес, так что наверху ваше предплечье все еще находится под углом примерно 20-30 градусов вниз от того, чтобы быть направленным прямо вверх.

По сути, то, что вы делаете, представляет собой нечто среднее между обратным завитком и прямым тягом.

Использование толстой перекладины в этом упражнении утомляет сгибатели пальцев (те, которые контролируют силу захвата). Толстые грифы встречаются довольно редко, но вы можете утолщить любую штангу или комплект гантелей с помощью Fat Gripz. Если вы действительно хотите массивные предплечья, вам следует регулярно включать Fat Grips в свою тренировку для рук . Хотя они не слишком дороги, вы также можете использовать полотенца при тренировке рук.

Где использовать это в тренировках: Используйте обратные сгибания рук с толстым грифом вместо обычных сгибаний со штангой. Вы также можете выполнять статические удержания на сгибание рук с обратным перетаскиванием вместо статических удержаний на сгибание штанги.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это вариант жима гантелей плечами, в котором руки вращаются во время движения, так что предплечье переходит из супинированного положения внизу в пронационное положение вверху. Помимо плеча, он прорабатывает супинаторные и пронаторные мышцы.

Это немного сложнее, чем стандартный жим гантелей плечами, поэтому вам нужно использовать немного меньший вес. Вот видео с ударом Арнольда, который представляет собой изолатеральную версию этого упражнения.

Где использовать это в своих тренировках: Вы можете заменить жим Арнольда военным жимом, жимом гантелей с плеч, жимом плечами в тренажере и всем остальным, где вы жмете вверх. Вы также можете выполнить жим Арнольда вместо жима толчка или удар Арнольда вместо любого другого изолатерального восходящего движения.

Концевые захваты с вращающимися гантелями

захват гантелей за конец — это странное упражнение, в котором вы держите гантели за концы, а не за середину. Вот и все. Вы не перемещаете вес; вы просто держите его, пока ваш захват не начнет ослабевать. Это единственное лучшее упражнение, которое я когда-либо находил для улучшения силы хвата в становой тяге.

Вращение концевых захватов гантелей — моя собственная итерация в этом упражнении. Вместо того, чтобы просто удерживать гантель неподвижно, вы вращаете ее слева направо, что задействует пронаторные и супинаторные мышцы.Вы можете делать это двумя руками за раз, или вы можете делать попеременные захваты гантелей, передавая одну гантель из одной руки в другую после заранее определенного количества вращений.

Это странно, что я получаю кайф от использования гантелей не по прямому назначению?

Где использовать это в ваших тренировках: Поскольку они могут утомить вашу силу захвата настолько, что становится ограничивающим фактором для других упражнений, мне нравится делать это в самом конце тренировки.Они не должны заменять другие упражнения, которые вы делаете.

Подтягивание до зависания

Это просто: сделайте набор подтягиваний, а затем, в конце подхода, держите штангу и висите на ней столько, сколько сможете, пока не ослабнет хватка.

Обратите внимание, что это не активное зависание, когда вы слегка приподнимаетесь; активные мертвые висы приводят в действие ваши плечи и верхнюю часть тела, чего мы не хотим. Просто свисайте вниз до упора, чтобы сосредоточить внимание на силе захвата.

Где использовать это в ваших тренировках: Просто добавляйте мертвое подвешивание в конце каждого набора подтягиваний. Вы можете сделать то же самое с подтягиваниями, но вам нужно отпустить и снова взять штангу в пронаированной позиции. Подождите до отказа или хотя бы в течение 2-3 секунд после отказа.

Кудри Dumbell Zottman Curls

Это аккуратное небольшое упражнение, сочетающее в себе лучшие черты бицепсов и обратных сгибаний. Вы просто поднимаете гантели, как при обычном сгибании рук на бицепс, затем в верхней части движения вращаете гантели ладонью вниз и опускаете их, как при обратном сгибании.

Это упражнение великолепно, потому что оно позволяет поразить почти каждую мышцу предплечья; вы сгибаетесь, вращаете вес, а часть упражнения на опускание даже немного увеличивает силу захвата. Как и в случае с изгибом перетаскивания, вы можете дополнительно подчеркнуть компонент захвата с помощью Fat Gripz.

Где использовать это в тренировках: Замените сгибания рук с гантелями (обычные, обратные или молоточковые) на сгибания рук Зоттмана. Не заменяйте ими сгибания рук со штангой; их следует заменить на завитки с обратным перетаскиванием.

Сгибание запястья

Сгибания запястий похожи на завитки, за исключением того, что ваша рука остается неподвижной, а вы просто сгибаете запястье. Как и сказано в названии. Они прорабатывают как сгибатели пальцев (сила захвата), так и сгибатели запястья (движение запястья), создавая комплексное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы нижней половины предплечья.

Где использовать это в тренировках: Их можно использовать везде, где вы делаете сгибания рук со штангой или гантелями. Не заменяйте обычные кудри на сгибания запястий, поскольку сгибания запястий не особо нагружают ваши руки (вместо этого объедините их вместе).

То, как вы это делаете, зависит от веса, который вы сгибаете, потому что вы не сможете согнуть запястьями столько веса, сколько руками. Если вы делаете сгибания с небольшим весом (12+ повторений), вы можете сгибать запястья в нижней части каждого сгибания рук или делать несколько сгибаний запястий в конце подхода.

Если вы тренируетесь с большим весом, вы, вероятно, не сможете выполнять сгибания запястий с таким же весом. В этом случае вы можете добавить набор более легких сгибаний запястий сразу после каждого набора сгибаний рук.

Устройство для самостоятельной тренировки предплечий

Впервые я услышал об этом от друга, который познакомил меня с кунг-фу. Как гласит история, у парня, который привез его в Америку, были огромные руки, потому что, когда он рос в Китае, он всегда приносил ведра воды из старинного колодца с ручным заводом. Это устройство воспроизводит это движение без опасности выпить нестерилизованную воду из грязной ямы в земле.

Что вы делаете, так это берете деревянный дюбель (или металлический, как этот парень) и просверливаете отверстие посередине.Затем возьмите веревку длиной около 5-6 футов, проденьте ее через всю длину и завяжите узел на одном конце, чтобы она не могла проскользнуть обратно через отверстие. К другому концу привяжите гири.

Затем возьмитесь за дюбель за оба конца и поверните его, поднимая грузы, как если бы они были ведром с колодезной водой. Поднимите вес до упора, затем постепенно опустите его на пол. Это одно повторение.

Где использовать это в тренировках: Это немного другое. Это устройство заставит вас выглядеть странно в тренажерном зале, и, поскольку оно все равно ваше, я рекомендую просто использовать его дома, полностью отдельно от тренировок.Как и в любой хорошей специализированной программе, тренировка части тела два раза в день может быть ее частью. Так что, если вы действительно сосредоточены на увеличении предплечий, сделайте несколько подходов во время обеденного перерыва. Как и в случае с подтягиваниями, несколько повторений и часто выполняемых подходов могут иметь большое значение.

Итак, держите это устройство дома (вместе с 2-3 небольшими пластинами со штангой или гантелями для запястий) и возьмите за привычку делать 5-6 подходов в день, распределенных в течение дня. Высокая частота делает это отличным способом воздействовать на некоторые медленно сокращающиеся волокна, которые могут быть полностью восстановлены всего за несколько часов.

Вперед к Bigger Gunz

В поисках более крупного оружия легко пренебречь предплечьем и предположить, что по мере увеличения массы предплечья будет расти и предплечье. Как я понял, это огромная ошибка.

Теперь вам не нужно использовать все семь упражнений, перечисленных здесь, но вам нужно проработать каждый паттерн движений, в котором задействовано предплечье. Для оптимального развития предплечья вам необходимо выполнять по крайней мере каждое из следующих раз в неделю:

• Сгибание рук
• Сгибание запястья (сгибание запястья)
• Вращение предплечья
• Вытягивающие движения
• Упражнения статического захвата

Нам всем нужны большие бицепсы и трицепсы, в том числе и я, но пара хорошо скругленных рук — это более сильная и сексуальная пара рук. Ваши руки не будут полноценными, если не сосредоточить внимание на предплечьях , поэтому включите эти упражнения в свою следующую тренировку. Позже ваша вторая половинка поблагодарит вас за это.

Приложение: как увеличить предплечья с помощью сложных движений

Хотя целевые упражнения для предплечий прекрасны, особенно если ваша конкретная цель — вырастить предплечья, сделав несколько изменений в тренировках, вы можете получить дополнительную работу для предплечий, используя упражнения, нацеленные на несколько групп мышц.

Тележки с грузом

От переноски фермера (прогулка фермера) до переноски чемодана, различные варианты нагруженной переноски (о которой у нас есть целая статья) требуют, чтобы ваши предплечья работали изометрически и с тяжелыми грузами. Кроме того, такое упражнение, как переноска чемодана, является одним из лучших упражнений с наклоном, почти как боковая планка с утяжелением.

Упражнения на одной ноге

Даже такое упражнение, как болгарские сплит-приседания, тренирует мышцы предплечья, если вы бросаете себе вызов с весом.Вы можете тренировать предплечья (не говоря уже о сумасшедших тренировках на одной ноге), выполняя сплит-приседания вместо приседаний со штангой.

Приложение II: Измерьте размер предплечья

Звучит немного безумно, но я думаю, что сумасшедшие люди не делают этого . То, что измеряется, становится управляемым. В бодибилдинге вы измеряете все, от веса куриной грудки до процента жира в организме. Это поможет вам увидеть прогресс и узнать, что работает, а что нет.Поэтому, если вы собираетесь отправиться в путешествие, чтобы взорвать предплечья, вам, вероятно, следует сначала измерить размер предплечий. Возьмите рулетку и запишите свои стартовые отметки. Теперь, как хороший ученый, вы можете поэкспериментировать с тем, что работает, а что нет для роста мышц предплечья.

Тренировка гипертрофии предплечья | Climb Strong

Стив Бектел

Если мы не говорим о супер худых людях, последнее, что хочет сделать скалолаз, — это стать больше.Чем вы больше, тем больше весите и тем сложнее вам лазить. Но скалолазы действительно могут извлечь выгоду из увеличения массы мускулатуры предплечья; он помогает улучшить силу пальцев, а также может значительно улучшить вашу выносливость. Проблема большинства скалолазов в том, что у них уже хорошо развиты предплечья. Итак … как сделать их больше?

Есть три шага к успеху в наращивании предплечий:

1. Добавьте больше времени на тренировку.
2. Добавить новые упражнения.
3. Увеличьте нагрузку.

Когда мы тренируемся для гипертрофии предплечья, это болезненная, медленная и тяжелая фаза. Вы также, вероятно, не будете лазить слишком много или слишком хорошо в это время года. Однако, если вы хотите, чтобы предплечья были больше, вы должны работать. Посмотрите на это так: вы копите на будущее.

1. Добавьте больше времени на обучение.

Когда мы смотрим на увеличение времени тренировки, это не общее время тренировки, а время тренировки, ориентированное на гипертрофию.Вы, вероятно, проводите пару часов в тренажерном зале по боулдерингу пару вечеров в неделю. Это четыре часа, которые мы можем потратить на то, чтобы стать толще. Распределите это между 3 или 4 тренировками, и вы в деле. Имейте в виду, что основным фактором в тренировках с гипертрофией является больше времени под нагрузкой — посмотрите, сколько времени вы проводите с согнутыми предплечьями каждую неделю, и увеличьте его на 20-50%.

2. Добавить новые упражнения.

Скалолазание — отличная тренировка для предплечий, но мне не нужно было вам об этом говорить.Однако лазание воздействует на предплечья только одним способом: изометрический, (или статический) удержания мышц-сгибателей. Мы хотим добавить больше движений и различных сокращений. Это связано с тем, что изометрические тренировки показали очень плохие результаты в наращивании мышечной массы — причина того, что даже у постоянных скалолазов все еще можно увидеть очень худые предплечья.

Сначала давайте посмотрим на все движения:

• сгибание запястья
• разгибание запястья
• захват (или раздавливание)
• вращение (пронация и супинация)
• лучевое и локтевое отклонение
• защемление

Затем при различных сокращениях:

• концентрический («закрывающий» мышцу)
• эксцентрический («раскрывающий» мышцу)
• изометрический (удерживающий мышцу в одном положении)

Все, что вам нужно сделать, это добавить как как можно больше движений и сокращений на тренировке.Мы ищем 5 упражнений на тренировку и делаем по 5 и более подходов. Вам нужно масштабировать сопротивление, чтобы мышцы сокращались в общей сложности на 20-25 секунд за подход. Это означает задержку в 20-25 секунд, если вы выполняете изометрическое упражнение, или около 10 двухсекундных повторений, если вы делаете концентрическое / эксцентрическое движение.

3. Увеличьте нагрузку.

В ходе тренировочного цикла для гипертрофии вы хотите видеть, как общая нагрузка увеличивается каждую неделю. Это означает, что если вы умножите тренировку x упражнения x подходы x повторения x вес , полученное вами огромное количество должно увеличиваться примерно на 10-15% каждую неделю.Простое забвение этого правила нарушит большинство планов тренировок. Ведите хороший учет, и вы увидите большие успехи.

Пример тренировки:

A1: Тяжелые перекатывания пальцев 6 × 8

A2: Радиальное / локтевое отклонение с молотком 6 × 10

B1: Подвешивание со средней кромкой (полуобжим) 8×20 секунд

B2: Обратное сгибание запястья 8 × 10

C1: Тяжелый захват с захватом 3 секунды 6 × 4

C2: Вращения молотком 6 × 6 (в обоих направлениях)

Тренировки на гипертрофию (для скалолазов) лучше всего сопровождать другими тренировками «ограничитель».Выполняйте базовую работу, упражнения на подвижность и устойчивость или выполняйте боулдеринг средней интенсивности. Если вы занимаетесь скалолазанием, попробуйте несколько раз во время тренировки получить тошнотворную накачку (старайтесь не лазить плохо во время этой тренировки, поскольку ваше тело усваивает плохую форму так же легко, как и хорошую). Всегда помните о ПЕРЕГРУЗКЕ и поймите, что вы, вероятно, не станете лучшим скалолазом в конце этой фазы … вы просто закладываете основу для больших улучшений в конце сезона.

Бейсбол и БОЛЬШИЕ предплечья для RAKE

Почему бейсбол всегда так увлекался предплечьями?

1. Это последнее звено в кинетической цепочке, ведущей к летучей мыши
2. Многие парни из высшей лиги имеют большие предплечья. Неважно, что они составляют 0,01% спортсменов, находящихся на пике профессионального спорта, и их генетика, возможно, сыграла свою роль в этом развитии
3. Предплечья — это единственное, что торчит из формы
4. Да….Это рука. Кому не нравится выглядеть скованным с мускулистыми предплечьями

Для меня удивительно читать статью за статьей в наши дни и в возрасте, в которых на самом деле утверждается, что предплечья являются наиболее важными мышцами для удара. Мало того, меня несколько раз в семестр спрашивают разные тренеры и спортсмены о необходимости больших предплечий, чтобы помочь им в замахе. Еще с 60-х годов было проведено несколько исследований по ЭМГ-анализу ударов, а также участия предплечья в бейсболе, которые практически не подтверждают корреляцию со специфическими программами для предплечья и увеличением силы удара.

Давние исследователи в области бейсбола Дэвид Шимански и Куп ДеРенн составили отличный обзор на тему участия предплечий в ударах.

Влияние тренировки мелких мышц на результативность бейсбольных ударов: краткий обзор Дэвид Дж. Шимански и Куп ДеРенн.

В нескольких исследованиях исследователи обнаружили, что выполнение дополнительных упражнений для предплечий и запястий для нападающих не показало значительного улучшения скорости взмаха или скорости выхода мяча при ударе.Фактически было обнаружено, что как контрольная, так и экспериментальная группы, которые выполняли тренировки всего тела, увеличивали силу захвата, скорость взмаха и скорость выхода независимо от тренировки предплечий.

Исследования Шимански в 2006 и 2008 годах обнаружили следующее:

«Сила захвата может быть увеличена без выполнения дополнительных упражнений на предплечье и запястье, а скорость взмаха битой может быть увеличена без выполнения дополнительных упражнений на предплечье и запястье».

Многие в бейсболе, в том числе спортсмены, считают, что запястья и предплечья активны в скорости удара и играют огромную роль в способности провести битой через зону.Шапиро в 1979 году в своей докторской диссертации обнаружил, что запястья пассивно действуют как конечная точка вращения, которое начинается с бедра и перемещается по кинетической цепи. Его исследование показало, что запястья в основном находятся в движении во время качания. Они определенно не являются генераторами силы на протяжении всего акта свинга.

Шапиро заявил, что запястья выполняют пассивную функцию и что «щелчок запястья» вызывается разгибанием предплечья во время заключительной фазы замаха.

Шимански и ДеРенн подытожили свои взгляды на предплечья и бейсбол следующим образом:

«Для тех, у кого сила предплечья и хвата ниже среднего для их возраста и пола, удержание гантелей, гантелей и рукояток тренажера при выполнении различных упражнений с отягощениями верхней и нижней части тела улучшит их предплечья и силу хвата. ”

«Им не нужно выполнять дополнительные упражнения на предплечья, запястья и хват, чтобы улучшить силу этих переменных.Нет необходимости выполнять дополнительные упражнения для предплечий, хвата и запястий для увеличения скорости взмаха битой, потому что большее улучшение силы в этих областях не обеспечивает большего улучшения скорости взмаха битой ».

Большие, сильные, с телом и большими, сильными предплечьями, и это не совпадение, что такие парни, как Мэтт Холлидей, Дэн Уггла, Крис Дэвис, Джанкарло Стэнтон, имеют впечатляющую пару, которая торчит из-под рукавов.

Я ни в коей мере не умаляю важность силы руки и хвата.Я говорю о том, что это может на 100% быть побочным продуктом хорошо продуманной программы тренировок. У спортсменов есть столько времени и столько запасов энергии, что мы должны сосредоточиться на развитии самого необходимого.

5 способов улучшить хватку и предплечья

1. Правильная программа тренировки всего тела — Снова и снова было показано, что вращение бедра и грудной клетки является ключом к мощному маху. Станьте сильнее с правильной программой, которая фокусируется на больших многосуставных движениях, и все остальное станет на свои места.
2. Поднимите тяжелые веса — Такие упражнения, как RDL, становая тяга, тяжелые тяги, подтягивания и т. Д. Должны быть основными в большинстве программ. Вернитесь к поиску тяжелых 6 повторений на RDL, избегая сгибаний запястий 10 # и ведер для риса. Я понимаю, что им есть свое место, но чаще всего это в клинике физиотерапии, а не в тренажерном зале.
3. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЕМНИ… НИКОГДА! — Я не считаю, что у спортсмена когда-либо есть потребность в лямках. Я не имею в виду пауэрлифтера или олимпийского спортсмена.Ремешки восполняют слабость. Сделайте свои слабые стороны своими сильными сторонами. Если твоя хватка настолько слабая. Работайте в подходах, пока ваш хват не начнет ослабевать. Если вы больше не можете удерживать штангу правильной техникой, используйте попеременный хват. Старайтесь делать еще один подход каждую неделю, используя обычный хват сверху, и в конечном итоге ваши руки не будут слабым звеном.
4. Fat Gripz / Towels — После того, как указанные выше 3 точки на месте, добавление дополнительного стимула для захвата может иметь большое значение. Я люблю Fat Gripz, и мы часто используем их, чтобы усложнить сцепление, но мы делаем это через программу.Мы не добавляем дополнительную работу только для того, чтобы использовать Fat Gripz. Мы можем добавить их в последний набор строк БД или добавить их в БД во время SL RDL. Помните, что в этих случаях хват часто становится ограничивающим фактором, поэтому в случае тяги ваша спина не получает столько стимулов из-за того, что хват сначала раздается. Следовательно, причина, по которой мы обычно добавляем хват позже в наших подходах с большим количеством повторений.
5. Javorek Complexes — Несомненно, самая сложная вещь, которую я когда-либо делал в отношении захвата. Мы используем их в межсезонье с некоторыми корректировками для наших атлетов над головой, но это продолжительные подходы, которые заставляют не только хват, но и тело становиться сильнее или умирают.