Пресс для начинающих дома: ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС ДОМА // МЫШЦЫ ЖИВОТА // БЕЗОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ // ПРЕСС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ // ДЕНЬ1

Узнаем как накачать пресс дома: рекомендации для начинающих

 

 

Хорошие развитые мышцы живота привлекают внимание многих людей. Но при этом не все могут себе позволить посещать спортзал для того, чтобы приобрести и поддерживать хорошую физическую форму. В этой статье мы поговорим о том, как накачать пресс дома без применения специальных дорогостоящих тренажеров.

Строение мышц живота

Пресс формирует мышечный каркас торса человека и способствует поддержанию тела в вертикальном положении. При этом хорошо развитая мускулатура живота позволит не заботиться о том, что на нем могут образоваться жировые отложения. Это еще один дополнительный стимулирующий фактор, который привлекает многих людей.

Мышцы живота (пресс) делятся на верхние, нижние и боковые. Для каждой группы существуют свои виды упражнений, поэтому для их полноценного развития выполнять только одно движение будет явно недостаточно. В то же время упражнения для пресса дома для мужчин практически не отличаются от таких же упражнений, которые могут выполняться женщинами.

Упражнения для пресса

Для развития верхнего пресса существует достаточное количество упражнений. Их можно делать лежа, полулежа вверх головой, полулежа вниз головой и даже зацепившись за турник ногами. Причем развитие мышц происходит как при статической, так и при динамической нагрузке.

Если вы хотите накачать пресс дома без тренера, то вам необходимо знать, что динамическая нагрузка предполагает скручивание верхней части торса из положения лежа в положение полусидя. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик. Если до сих пор вы не занимались спортом, то руки можно держать вытянутыми по направлению к ногам. Но если ваши мышцы уже немного подготовлены, их нужно сцепить на затылке.

При выполнении упражнения допускается небольшое сгибание ног. При этом движение не следует доводить до сидячего положения, и одновременно не нужно полностью опускаться спиной на ковер. То есть упражнение выполняется постоянно, без какого либо расслабления.

Поначалу можно выполнить столько повторов, сколько вы сможете сделать без ощущения сильного дискомфорта. На следующий день боль в мышцах подскажет вам, насколько сильно вы напрягались и правильно ли выполняли упражнение. При этом помните, что лучшим способом избавиться от этого дискомфорта будет еще одно выполнение упражнения.

Накачать пресс дома можно и при помощи статического напряжения. Для этого лягте на ковер, зацепите ноги за диван или кровать и поднимите туловище примерно на 30 градусов над полом. Продержите столько времени, сколько сможете, потом опуститесь. При этом не забывайте дышать и считайте секунды – так вы сможете определить в будущем, насколько эффективен ваш тренинг.

Данное упражнение позволяет одновременно тренировать и нижний пресс – для этого вместе с туловищем поднимите и сжатые вместе прямые ноги. В таком случае нагрузка распределится по прессу пропорционально, а вы одним упражнением «убьете двух зайцев».

Еще натренировать нижний пресс можно обычными махами ногами. Такие домашние упражнения для пресса тренируют не только мышцы живота, но и мышцы бедер. Поставьте перед собой планку примерно на уровне живота, и просто поочередно перебрасывайте через нее ноги сначала в одну сторону, потом в другую. Со временем планку можно повышать. Тогда кроме развития мышц живота и ног вы увеличите динамическую растяжку и через некоторое время даже сможете сесть на шпагат.

Для прокачки боковых мышц живота существует несколько способов. Наиболее эффективным из них считается вариант, при котором вы ложитесь на ковер боком, закрепляете  ноги под тем же диваном или кроватью  и поднимаете тело вверх. При этом его положение нужно менять, чтобы боковые мышцы прокачивались равномерно с обеих сторон.

Как видите, в том, чтобы накачать пресс дома, нет ничего сложного. Для этого необходимо лишь ваше желание и немного свободного времени. Зато уже через несколько месяцев ваш живот станет плоским и обрастет красивыми кубиками пресса.

как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

пресс

тренировка

Похудение

Питание

Getty Images

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

• Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
• Сложи руки за головой. 
• Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
• Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Item 1 of 3

1 / 3

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

• Ложись и вытяни ноги.
• Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
• Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
• Подними ноги над полом и делай круговые движения.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Item 1 of 2

1 / 2

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

• Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
• Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота.

Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

• Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
• Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
• Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Item 1 of 3

1 / 3

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

• Лежа на полу, поднимись на руках.
• Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
• Проделай все то же самое с левой ногой.
• Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание — кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

• Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
• При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
• Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
• На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
• Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
• Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

Программа жима лежа для начинающих, 2 дня в неделю – журнал StrengthLog

Как новичку стать сильнее в жиме лежа?

В этом посте я опишу простую, но эффективную программу жима лежа для начинающих, которая даст вам самые быстрые результаты и лучший старт в вашей карьере в жиме лежа.

Уже не новичок? Ознакомьтесь с другими нашими программами для жима лежа.

Тренировка жима лежа для начинающих

Тренировка жима лежа для начинающих чрезвычайно проста, но в ней так часто возникают проблемы.

На приличной программе можно увеличить силу быстро .

На приведенной ниже диаграмме показан средний прирост в жиме лежа в группе из семи новичков в тренировочном исследовании, проведенном в Японии.

Семь нетренированных мужчин-новичков увеличили свой 1ПМ в жиме лежа на 52% за 24 недели по простой, но эффективной программе.

Их программа была проста: три раза в неделю они жимали лежа три подхода по десять повторений. Они начали с легкого веса и увеличивали его по мере того, как становились сильнее.

Это неплохая программа для новичка, и она очень похожа на то, что я предлагаю вам сделать.

Программа жима лежа для начинающих

Хорошее начало тренировок по жиму лежа заключается в изучении и отработке техники, при которой мышцы, суставы и соединительные ткани привыкают к нагрузке.

Вы достигнете этого путем:

• Регулярно практикуя жим лежа. Приблизительно два раза в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники, но при этом сохраняется низкий риск травм от перенапряжения.
• Стартовый свет. Я знаю, что вы нетерпеливы, но все очень быстро станет тяжелым. Закаляйтесь в течение первых нескольких недель легких тренировок, и вам будет намного легче освоить технику.
• В процессе. Вот самое интересное. На каждой тренировке вы будете делать шаг вперед либо в весе, либо в повторениях (повторениях).

Тренировка жима лежа для начинающих

Ваша самая первая тренировка посвящена испытанию упражнения и установлению отправной точки.

Цель состоит в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. Вы не должны быть на грани отказа в этих сетах, и у вас должен быть полный контроль над штангой. Это необходимо для оптимального изучения техники и направит вас на путь к хорошим результатам в дальнейшем.

• Для мужчины пустая стандартная штанга весом 20 кг (или 45 фунтов) часто является хорошей отправной точкой. Если он кажется слишком легким, добавьте к штанге несколько килограммов.
• Как женщина, вам, возможно, придется стать еще легче. Либо найдите 10-килограммовый гриф (или 22 фунта), либо используйте пару легких гантелей, пока не наберете достаточно силы и техники, чтобы использовать стандартный гриф. Сильная женщина может начать со стандартной 20-килограммовой штанги.

На следующей тренировке, которую я предлагаю вам провести через три-четыре дня (хотя можно и через неделю), вы добавляете к штанге 2,5 кг (или 5 фунтов) или берете гантели потяжелее и делаете три подхода по десять раз. повторения снова.

Если первая тренировка была очень легкой, вы можете прыгнуть на 5 кг (10 фунтов) между первыми несколькими тренировками. Но довольно скоро вы должны придерживаться прыжков с весом 2,5 кг (5 фунтов) на каждой тренировке.

Делайте 3 подхода по 10 повторений на каждой тренировке, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. Не можете выполнить все 3 подхода по 10 повторений с первой попытки с новым весом? Продолжайте в том же духе еще одну или две тренировки, пока не сможете выполнить все три подхода по десять повторений.

Мужчины и женщины увеличивают силу жима лежа с одинаковой скоростью относительно .

Переход от десяти, восьми и пяти повторений в подходе

Через несколько недель выполнение трех подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом становится трудным. На этом этапе вы можете (но не обязаны) немного снизить количество повторений и продолжать увеличивать вес.

Во-первых, вы можете переключиться на три подхода по восемь повторений и увеличивать вес на каждой тренировке. После тренировки или двух опуститесь еще на один шаг и начните делать три подхода по пять повторений.

Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком легкой» каждый раз, когда вы будете снижать количество повторений, как это — вы можете использовать дополнительный отдых, и в любом случае достаточно скоро все станет тяжелым.

Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок по жиму лежа:

Тренировка #	Вес	SET X Reps
1	20 кг (пустой бар)	3 x 10 («Это чувствовало себя очень легко, как это должно! 2	25 кг	3 x 10
3	27,5 кг	3 x 10
4	30 KG	3 x	4	30 KG	3 x	40094. тренировки!»)
5	32.5 kg	3 x 8
6	35 kg	3 x 8 (“That’s pretty challenging again. Switching to 5’s next workout!”)
7	37.5 kg	3 x 5
8	40 кг	3 x 5

, пока вы не сможете выполнить все три подхода с нужным количеством повторений!)

Если вы занимаетесь жимом лежа два раза в неделю, к этому моменту вы будете тренироваться в жиме лежа уже около месяца, и ваши результаты начнут приходить медленнее. Вскоре вы, скорее всего, не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и делать одинаковое количество повторений.

Вместо этого вам нужно начать работать с заданным весом, пока вы не выполните все повторения. Вот как это может выглядеть, когда мы рассмотрим это на тренировке № 8 выше.

Тренировка #	Вес	Reps
8	40 кг	5, 5, 5
	42,5 KG	5, 4, 4, 4 . на следующей тренировке постараюсь улучшить!»)
10	42,5 кг	5, 5, 4 («На один лучше!»)
114 90 5, 5, 5 («Да! На следующей тренировке я поднимусь до 45 кг.»)

Видите, как быстро становится тяжело? Даже если вы прибавляете всего 2,5 кг (5 фунтов) в неделю, это означает, что вы будете прибавлять 130 кг (или 260 фунтов) за год. Поэтому, пожалуйста: начните свет. Скоро станет тяжело.

Как продолжать прогрессировать

На этом этапе вы просто промываете и повторяете. Добавляйте вес, стремитесь снова достичь трех подходов по пять повторений, а когда сделаете: увеличьте вес на 2,5 кг.

Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, придется пройти через:

• 4, 4, 4 повторения
• 5, 4, 4 повторения
• 5, 5, 4 повторения
• 5, 5, 5 повторений

программирование до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперед в любом случае. Вы больше никогда не наберете силу так быстро, поэтому доите ее как можно дольше.

Ключевым моментом является запись веса и повторений, которые вы использовали во время последней тренировки, чтобы вы знали, что вы должны сделать, чтобы превзойти его в следующий раз, когда вы в тренажерном зале. Отслеживание тренировок таким образом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Если вы не отслеживаете свои тренировки, вы резко увеличиваете риск того, что не получите никакого прироста силы.

Поскольку это так важно, мы разработали для вас отличный трекер тренировок: StrengthLog.

Это 100% бесплатная загрузка и отслеживание ваших тренировок, и даже бесплатная программа для начинающих по жиму лежа.

Вы можете бесплатно скачать StrengthLog с помощью кнопок ниже.

Когда вы загрузите приложение и создадите учетную запись, перейдите на вкладку «Программы и тренировки». Среди бесплатных программ вы найдете Программа жима лежа для начинающих 9.0016 .

Как вы увидите, есть две программы на выбор:

1. Только жим лежа
2. Жим лежа и вспомогательные упражнения

Позвольте мне объяснить разницу.

1. Программа «Только жим лежа»

Эта программа очень простая. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами жима лежа за тренировку.

Эта программа доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Вы начнете делать три подхода по десять повторений для первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений для следующих двух тренировок, а затем, наконец, остановитесь на трех подходах по пять повторений для всех последующих тренировок.

Вес автоматически увеличивается на 2,5 кг при каждой тренировке.

• Хотите увеличить вес? Просто измените вес на желаемую нагрузку. На следующей тренировке добавим 2,5 кг.
• Нужно дольше оставаться с заданным весом, пока не выполните все повторения? Просто отрегулируйте вес, и в следующий раз мы добавим к нему 2,5 кг.
• Хотите сделать другое количество повторений, чем мы рекомендуем? Измените его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим исходное количество повторений.

Если вы думаете, что эта программа кажется простой, вы правы. Это просто и чрезвычайно эффективно для быстрого набора силы новичком.

Простой жим лежа по три подхода два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе тренировки. Однако, если вы также хотите тренировать остальную часть верхней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, для жима лежа, другая программа предлагает рекомендации о том, как вы можете это сделать.

2. Жим лежа + Программа дополнительных упражнений

1. Жим лежа: 3 подхода x 5–10 повторений (как и в первой программе)
2. Разведение рук с гантелями: 2 подхода x 10 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 2 подхода x 10 повторений
4. Тяга штанги: 3 подхода x 10 повторений
5. Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений

Если вы хотите тренировать верхнюю часть тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, это отличное начало.

Эта программа также доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Смело меняйте упражнения на что-то похожее. Разведения на блоке вместо разведения с гантелями, тяги в блоке вместо тяги со штангой и так далее. Как и в случае с жимом лежа, вам следует увеличивать вес, который вы поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений.

Обе эти программы доступны бесплатно в нашем приложении, поэтому обязательно загрузите их прямо сейчас.

Советы по форме для жима лежа

Если вы собираетесь делать много жимов лежа, вы можете делать это правильно. Вот несколько советов по правильному и безопасному жиму лежа.

• Исходное положение. Лягте так, чтобы перекладина находилась над вашими глазами. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть руки, чтобы поднять ее со стойки.
• Прочная основа. Тяжелые веса нуждаются в прочной опоре. Отведите лопатки назад и вниз к задним карманам. Плотно поставьте ноги на пол и держите их неподвижно на протяжении всего сета.
• Ручка. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч или немного шире. Большинство людей сильнее с широким хватом, чем с более узким, но вам придется найти самую сильную ширину хвата.
• Возьмитесь за перекладину. Используйте хват, при котором большой палец находится на противоположной стороне остальных пальцев. Не используйте хват без большого пальца, то есть когда ваш большой палец находится на той же стороне, что и остальные пальцы. Этот хват известен как «суицидальный хват» из-за высокого риска выскальзывания грифа из рук. Говоря об этом…
• Используйте предохранители. Надлежащая стойка для жима лежа должна иметь защитные стойки по бокам, на которые вы можете положить штангу в случае неудачи в подъеме. В силовой стойке они встроены в конструкцию. Отрегулируйте эти предохранители так, чтобы вы могли вывернуться из-под перекладины, если вас прижало к ней. Сейфов нет? Будьте еще более осторожны в отношении веса, который вы используете, или попросите кого-нибудь заметить вас.
• Отслеживайте свои тренировки. Серьезно, это так важно. Запишите, сколько подходов и повторений вы сделали и с каким весом, чтобы вы знали, что бить в следующий раз. Наше приложение StrengthLog отличное, бесплатный вариант для этого.

Чтобы узнать больше о правильной технике жима лежа, ознакомьтесь с нашей основной статьей о жиме лежа.

Что делать, если программа для начинающих перестает работать

Чем сильнее вы становитесь, тем больше вам придется работать на каждый дополнительный килограмм на штанге.

Как новичок, вы можете ожидать, что станете значительно сильнее между каждой тренировкой, и наша программа для начинающих использует это преимущество.

Однако рано или поздно вам придется больше тренироваться, прежде чем вы заметите значительный прирост силы. Значительный прирост силы в этом смысле означает, что вы можете добавить к штанге 2,5 кг и сделать то же количество повторений или что вы можете сделать больше повторений с тем же весом, который вы использовали в прошлый раз.

В книге Практическое программирование есть хорошая классификация для лифтеров, основанная на том, как часто они могут ожидать значительного увеличения силы:

• Новичок: от тренировки к тренировке.
• Промежуточный: из недели в неделю.
• Продвинутый уровень: из месяца в месяц (или дольше)

Если вы больше не становитесь значительно сильнее от тренировки к тренировке, это означает, что вы оставили начальный этап позади и вошли в промежуточный этап, и ваша программа тренировок необходимо адаптировать для этого.

Пришло время перейти к промежуточной программе жима лежа.

---

Загрузите приложение StrengthLog, чтобы отслеживать свои тренировки и следовать этой или другим программам.

100% бесплатная загрузка, отслеживание тренировок, базовая статистика и более 20 бесплатных программ тренировок и тренировок.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Руководство для начинающих по жиму лежа

Жим лежа – это основное упражнение, которым вы будете заниматься в коммерческих тренажерных залах каждый понедельник по всей Америке. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. А также движение, которое есть в вашем ящике с инструментами. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать, точно так же, как все должны приседать и делать становую тягу (или, по крайней мере, уметь это делать).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Нумеро Уно… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не ходите в спортзал, поставьте тарелки по обе стороны от штанги и начинайте жать.

Отжимания, подтягивания, жим гантелей или разведения гантелей — это лишь несколько примеров упражнений, которые можно выполнять для разминки.

Возможно, какое-то время вам сойдет с рук отсутствие разогрева, но в конце концов это настигнет вас.

Как настроить жим лежа

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч чуть снаружи. Узкий хват и широкий хват — хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до упора даст вам сильную позицию. Эта позиция поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепсов.

2. Сожмите штангу как можно сильнее.

3. Расположите глаза прямо под планкой.

4. Сведите лопатки назад и вниз или «уберите их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамью между лопатками. Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).

5. Прогните спину. Нет, это не плохо для вашей спины. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите его таким и используйте, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.

6. Подожмите ноги или оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести усилие ног на гриф, чтобы помочь вам жать больший вес.

7. Глубоко вдохните, наполняя живот, как при приседе, сожмите штангу и снимите ее С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА. Вы когда-нибудь сбрасывали 100 фунтов на горло или лицо? Не будь манекеном. Лучшие лифтеры мира используют корректировщиков.

8. Дайте планке осесть. Держите лопатки плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто вы делаете подтягивания. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение, согнув локти под углом 45 градусов. Коснитесь полосы чуть ниже линии сосков (или нижней части спортивного бюстгальтера для женщин). Переверните штангу, удерживая локти в том же положении под углом 45 градусов.

Опять же, есть много других технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы. Если вы можете сделать это, вы лучше, чем 90% посещающих спортзал в Америке.

Как запрограммировать жим лежа? Ну, на самом деле вы можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я приведу еще несколько примеров, которые могут вас заинтересовать.

Программа жима лежа для начинающих

	Наборы x повторения	% от 1 ПМ	Пример. 200# Скамья
Неделя 1	3×15	65-70-80	120-140-160
Неделя 2	3×3	65-75-85	130-150-170
Неделя 3	3×1	75-85-95	150-170-190
Неделя 4	3×10	50	100
Неделя 5	3×5	65-75-85	130-150-170
Неделя 6	3×3	70-80-90	140-160-180
Неделя 7	3×1	90-95-100	180-190-200+
Неделя 8	3×10	50	100

• Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Расширенная программа жима лежа

	Подходы x повторения	% от 1 ПМ	Пример. 400# Скамья
Неделя 1	5×5	65	260
Неделя 2	4X4	70	280
Неделя 3	5×1	50	200
Неделя 4	5×5	70	280
Неделя 5	4×4	75	300
Неделя 6	5×1	50	200
Неделя 7	5×3	65-70-75-80-85	260-280-300-320-340
Неделя 8	5×2	60-70-80-90-95	240-280-320-360-380
Неделя 9	5×1	50	200
Неделя 10	3×1	90-95-100	360-380-400+

• Аналогичные номера программ, но основное отличие заключается во включенных разгрузках (недели 3, 6 и 9).