Пресс накачать лучший способ: Как накачать пресс: 9 правил медицинской школы Гарварда

Как накачать пресс: 9 правил медицинской школы Гарварда

Несмотря на тенденции к разнообразию и бодипозитиву, многие из нас все равно хотят идеальный пресс. Если вы из таких, предлагаем ознакомиться с рекомендациями медицинской школы Гарвардского университета. Откроете много нового.

№1. Чтобы укрепить пресс, вам не нужно «убивать себя»

Существуют городские легенды, что подтянутый пресс — результат выполнения огромного количества традиционных упражнений на эту зону. Тем временем Гарвард утверждает, что укрепление кора «не должно быть чрезмерным. Вы можете выполнять простые упражнения где угодно и адаптировать их по мере появления мышц». 

№2. Хотите крепкий живот? Откажитесь от традиционных упражнений

Это заголовок одной из статей Гарвардской медицинской школы про тренировку абдоминальных мышц. И хотя они признают, что в течение долгого времени традиционные упражнения на пресс считались единственным способом получить сильный живот, было показано, что планка — это золотое упражнение для получения плоского живота. 

Планка — статичное упражнение, в котором вам понадобится только ровная поверхность и собственный вес. Вы становитесь в позу для отжиманий на руках или предплечьях и удерживаете положение от нескольких секунд до пары минут. Планка помогает укрепить мышцы кора и подтянуть общий тонус тела. Это упражнение более эффективно по нескольким причинам. С одной стороны, потому что традиционные упражнения на пресс тяжело воздействуют на спину и иногда заставляет нас тянуть нижнюю часть позвоночника, вызывая дискомфорт в поясничной области. Кроме того, в этих упражнениях обычно задействованы только несколько основных групп мышц. Однако с помощью планки укрепляется весь набор основных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, и достигается больший баланс мышц как в области живота, так и на боках и спине.

№3. Вы можете делать упражнения только с собственным весом

Необязательно ходить в спортзал или использовать специальные тренажеры. Наоборот. Эксперты из Гарварда настаивают на том, что можно сделать занятия более увлекательными, если вы будете работать с собственным весом или добавите какое-то оборудование. Какие могут быть вспомогательные предметы? Стул — как опора для выполнения упражнений со штангой; пояс-ремень для йоги (не эластичный) помогает правильно расположить тело во время упражнений на растяжку; медицинские мячи разного веса, а также босу (специальный тренажер в виде полусферы для тренировки баланса. — Прим. Vogue) для упражнений на устойчивость и равновесие.

№4. Силовые тренировки сжигают жир в области пресса

В других своих публикациях специалисты очень четко заявляют: вы не избавитесь от жира на животе, просто тренируясь. «Упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, но не сжигают висцеральный жир». Жир, который накапливается в этой области живота, является висцеральным и связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом второго типа и нарушениями обмена веществ. Чтобы бороться с этим жиром, нужно сочетать аэробные нагрузки с силовыми (с отягощениями) и контролем диеты. Следует уделять особое внимание силовым тренировкам (около 20 минут в день), поскольку они уменьшают естественную тенденцию к потере мышечной массы. Силовые нагрузки также увеличивают скорость метаболизма (когда организм преобразует запасы энергии в резерв и, следовательно, позволяет сжигать калории в состоянии покоя). Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, и это помогает контролировать уровень сахара в крови.

№5. Больше сложных углеводов и нежирный белок

Гарвард также подтверждает, что «пресс делают на кухне». Вот почему они советуют уделять особое внимание количеству пищи, которую мы едим, всегда отдавая предпочтение сложным углеводам (фрукты, овощи и цельнозерновые) и нежирным белкам, а не простым углеводам (хлеб, рафинированные макаронные изделия и сладкие напитки). Специалисты также советуют заменить насыщенные и трансжиры, которые содержатся в фастфуде, жирных мясных продуктах и кондитерских изделиях, полиненасыщенными жирами, например, жирной рыбой и орехами. Хотя ученые и надеются разработать лекарства, которые помогут бороться с абдоминальным жиром, но на данный момент они утверждают, что «наш образ жизни и физические упражнения — лучший способ бороться с висцеральным жиром».

№6. Мышцы пресса можно тренировать в любой момент

Это еще одна из рекомендаций, которые они дают: сознательно активируйте ваш пресс в повседневной деятельности, чтобы мышцы стали сильнее, а тренировки были менее утомительными. 

№7. Интервальное голодание три раза в неделю

Доктор Усама Хэмди подтверждает, что интервальное голодание, или ограниченное по времени питание, также улучшает реакцию нашего организма на инсулин и помогает уменьшить висцеральный жир, который накапливается в области живота. Для этого рекомендуется воздерживаться от еды как минимум 14 часов. То есть если последний прием пищи был в семь вечера, то завтракать надо в девять утра. Они рекомендуют делать это три дня в неделю, а остальные четыре есть в обычное время.

№8. Работа над балансом важна для кора (и для нашего здоровья)

Мы уже говорили о важности тренировки баланса. Для гарвардских специалистов это важно еще и потому, что это основа крепкого живота. Чтобы проверить, хорошее ли у вас равновесие, они советуют сделать простое упражнение (они называют его десятисекундным тестом на равновесие): подойдите к стене, держите руки в удобном положении, поднимите одну ногу над землей на несколько сантиметров, а другой ногой удерживайте равновесие. Важно проверить, как долго вы можете оставаться в таком состоянии, не опуская поднятую ногу и не касаясь стены. «Если вы можете удерживать эту позу в течение 60 секунд, это означает, что у вас отличный баланс. И наоборот, если у вас получилось удерживать не дольше 10 секунд, вам придется работать над балансом больше. Как? Можете заняться ездой на велосипеде или йогой и тай-ци». 

№9. Мотивация и вознаграждение

Гарвардские специалисты также не оставляют в стороне психологическую часть и дают несколько рекомендаций, чтобы стимулировать мотивацию при работе с кором. Одна из их рекомендаций — установить цели на 2–4 недели и вознаградить себя покупкой нового тренировочного снаряжения. Они также предлагают изменить определенные установки. «Вместо того чтобы говорить: «Я должен делать упражнения для пресса», лучше сказать вслух: «Моя спина будет лучше, когда я делаю упражнения и растягиваюсь».

Ana Morales/vogue.es

Можно ли качать пресс каждый день? Как будет правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот

Чтобы тело гармонично развивалось, следует тренировать абсолютно все мышцы, в том числе и мышцы живота. Для чего это нужно? Здесь причин немало и каждая из них имеет свое значение. Рассмотрим основные причины, которые дают возможность ответить на вопрос, сколько качать пресс.

Зачем качать пресс?

Можно ли качать пресс каждый день? Начнем с того, что если ваша цель — сушка или похудение, в результате которых вы хотели бы наблюдать заветные кубики на своем животе, то без регулярных занятий это не представляется возможным. Если мышцы живота не тренировать, они просто будут плоскими. Дальше обратимся к мышцам кора, которые также входят в пресс и при этом считаются самыми важными поддерживающими элементами тела во время выполнения абсолютно всех движений и упражнений, даже на другие мышцы тела. Выходит, что без накачанного пресса у вас не получится выполнять приседы с большим весом. Придется отказаться от становой тяги и многих других многосуставных упражнений. В итоге получить максимум из тренировок становится невозможно. Также стоит упомянуть о том, что упражнения на пресс улучшают процесс кровообращения и оказывают благоприятное влияние на пищеварение. Если качать пресс каждый день, живот уйдет только в том случае, если параллельно будет соблюдаться диета.

Есть ли смысл в ежедневных тренировках?

Самая большая ошибка новичков в том, что, гонясь за скорейшим результатом, они начинают заниматься максимально часто и не задаются вопросом, можно ли качать пресс каждый день. Но тут и начинаются проблемы, когда заветные формы не приходят так быстро, как хотелось бы. Отсюда и появляется вопрос: а есть ли смысл качать пресс ежедневно? Естественно, данный вопрос был исследован множеством ученых, опытными спортсменами и тренерами. К чему же они пришли и нужно ли качать пресс каждый день для результата?

Как качаются мышцы пресса?

По своей сути мышцы пресса абсолютно не отличаются от мышц спины или рук, например. Поэтому и тренировать их следует по точно таким же правилам. Получается, что при ежедневных однообразных тренировках мышцы привыкнут к одним и тем же упражнениям и перестанут расти и развиваться должным образом. Еще один момент, о котором забывают многие желающие похудеть: если на животе есть достаточная жировая прослойка, то даже если вы будете активно качать пресс, то результат может быть вовсе не таким, как ожидалось. Именно поэтому, если у вас имеется лишний вес, качать пресс будет недостаточно, упражнения нужно сочетать с сушкой или похудением. То есть избавляться от жира, параллельно наращивая рельеф. Как говорят специалисты, если качать пресс ежедневно, то повышается риск развития хронических болезней, связанных с костным скелетом. Если слишком часто выполнять такое банальное упражнение, как скручивания, могут сместиться позвоночные диски, а также возникнут проблемы с осанкой. Выходит, что чрезмерно активные тренировки не имеют никакого смысла. Вдобавок можно получить некоторое заболевания и заработать проблемы со здоровьем. Конечно, можно качать пресс ежедневно по 3 подхода, но такие же подходы три раза в неделю дадут точно такой же результат. Получается, что лучше больше внимания в другие дни уделять проработке других мышц. В таком случае результат будет комплексным.

Как регулярно нужно тренироваться?

Можно ли качать пресс каждый день? Мы уже поняли, что слишком часто качать пресс не стоит, хотя бы потому, что это бессмысленно. Похудеть и получить желаемый рельеф это не поможет. Нелишним будет знать, что всего насчитывается две методики выполнения упражнений – на массу и на выносливость. Что касается именно пресса, то здесь важно делать упор на выносливость. Здесь есть одно правило: каждая тренировка основывается на выполнении небольшого количества подходов, но на максимальной выносливости. Чаще всего это один подход, но вся сила направлена на то, чтобы повторить движение максимально возможное количество раз. Однако радоваться тому, что у вас только один подход, не стоит, так как выложиться придется по максимуму. Тренировки на массу направлены на то, чтобы создать и увеличить заветный рельеф, нарастить мышцы. Здесь уже выполняется по 4-6 подходов, а количество повторений обычно составляет около 15, максимум 20. Выполнять такие упражнения ежедневно не стоит, лучший вариант – через сутки. Все потому, что за оставшиеся 48 часов мышцы должны восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке. Нередко можно услышать такую информацию, что мышцам для полного восстановления достаточно 24 часов. Но это все строго индивидуально. Из всего вышеперечисленного вывод один: если цель — натренировать выносливость мышц, то можно устраивать мини-тренировки каждый день, однако кубики от частых тренировок не появятся.

Можно ли качать пресс каждый день?

Если говорить об упражнениях, направленных на массу, то помимо регулярных занятий, важно соблюдать диету, ведь заветный рельеф будет виден только в том случае, если будет отсутствовать жировая прослойка. Что касается питания, то здесь все просто: приемы пищи следует устраивать 3-4 раза в день, но порции должны быть маленькими. Упор следует делать на белки, а вот количество углеводов рекомендуется свести к минимуму. Нелишним будет добавить в рацион протеин. В итоге получается, что качать пресс ежедневно можно, только смысла в этом никакого нет. Худеть и бороться за заветный рельеф можно, тренируясь 3-4 раза в неделю, при этом эффект будет примерно таким же, как от ежедневных нагрузок. Здесь на первый план выходит следующий вопрос: а сколько раз в день следует делать упражнения на пресс? Здесь все зависит от целей.

Сколько раз в день можно качать пресс?

Итак, если перед вами стоит цель нарастить мышцы пресса или правильно качать пресс, чтобы убрать живот, то выполнять следует по три подхода, движения должны выполняться медленно, а повторения как можно чаще. Не забывайте устраивать перерывы между подходами. Распланируйте свою дневную нагрузку так, чтобы выполнять, например, один подход утром, второй – в обед, третий – вечером. Если ваша цель заключается в том, чтобы получить заветный рельеф, то количество дневных подходов нужно увеличить до 5-7 раз. Важно постепенно увеличивать нагрузку для того, чтобы не дать мышцам адаптироваться. Выполняйте повторы быстро, важно почувствовать жжение в мышцах.

Рекомендации по поводу того, как правильно качать пресс в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально эффективными, следует принять во внимание следующие советы специалистов:

• На самом деле рост мышц не прямо зависит от количества повторений. Получается, что эффект от четырех подходов с количеством повторений по 20 раз будет ровно таким же, как если бы вы выполнили 80 повторений без перерыва. При этом во втором случае вы устанете гораздо больше.
• Не забывайте о жировой прослойке, ведь пока она есть, красивого пресса вам не видать. Поэтому не пренебрегайте диетой и правильным питанием.
• Эффективность занятий подкрепляется чувством жжения в мышцах, если оно есть, значит, тренировка проходит успешно и результативно.
• Не забывайте следить за техникой выполнения движений. Если вы сделаете множество повторений, но не так как нужно, то эффективного результата не будет. Также помните, что только при правильной технике можно тренироваться без вреда для здоровья.
• Не забывайте менять программу тренировок. Как только мышцы адаптируются к нагрузкам, они перестают расти. Поэтому правильно качать пресс, чтобы убрать живот, недостаточно.

Только грамотное и ответственное отношение к тренировкам поможет достигнуть нужного результата. Правильно качать пресс в домашних условиях — это самый лучший способ добиться красивого рельефа.

Как быстро накачать пресс за 2 недели

Кубики пресса — результат ежедневных тренировок (не более 40 минут) как минимум в течение одной-двух недель. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал, ведь дома можно заниматься не менее эффективно.

Если вам нужен способ, как быстро накачать пресс, главное — соблюдать правила.

1. Заниматься лучше в утреннее время, пока желудок не перегружен. Желательно каждое утро выпивать натощак стакан теплой воды.
2. Для получения нужного эффекта тренироваться следует как минимум трижды в неделю.
3. Ваши занятия должны проходить в определенном темпе. Как накачать пресс и накачивать ли его до кубиков — решать вам. Если это действительно ваша цель, выполняйте упражнения как можно медленнее. А если нужен упругий и плоский живот, темп должен быть быстрым.
4. Разминка обязательна: мышцы надо разогреть. Поэтому легкий бег на месте, повороты, наклоны однозначно не повредят.
5. Завершайте каждую тренировку дыхательной гимнастикой — для успокоения мышц. 

Как быстро накачать пресс

На рельефный пресс нужно немало времени и сил. При регулярных тренировках и правильном питании он формируется в течение второй недели. Как накачать пресс за 2 недели? Надо постоянно усложнять упражнения, увеличивать число повторений (подходов).

А если вам интересно, как накачать пресс за неделю, для этого есть специальные программы с вариантами комплексов упражнений, перед выполнением которых необходимо составить четкий, удобный вам график тренировок.

Альтернативой тому, как накачать пресс в домашних условиях, являются ЭМС-тренировки, или электрофитнес, основанный на воздействии на мышцы электрических импульсов. На кожу крепятся электроды, а на хлопчатобумажную спортивную форму вы надеваете электрокостюм. Тренер подключит его к среднечастотному тренажеру Amplitrain, после чего вы сможете наслаждаться процессом тренировки.

Тренировка пресса — Информационный портал Екатеринбурга

Тренировка пресса

Если спросить у профессиональных спортсменов, для чего им во время каждой тренировки тратить много времени на собственный пресс, они обязательно скажут — их гора мышц без красивого и крепкого пресса будет выглядеть не так эффектно. Кроме того, дело даже не в эффекте, а в том, что выносливость пресса позволяет увеличивать уровень веса в наиболее различных упражнениях, включая основные.

 

пресс

 

Профессионалы часто сравнивают пресс с растяжкой — ее легко достичь, но чрезвычайно легко потерять. С прессом ситуация аналогичная — тренируясь с помощью правильной системы, Вы станете обладателем идеального пресса. Главное — поддерживать его в форме, а это означает, что тренировки нельзя прекращать на долгое время.

 

Лучший способ накачать пресс для женщин — это использование так называемых суперсетов. Каждый суперсет — это непрерывная часть тренировки, состоящая сразу из нескольких типов упражнений. В частности, женщины могут качать пресс классическим образом, касаясь локтями до колен, после чего сразу же изменить упражнение, прикасаясь правым локтем к левому колену, а затем — наоборот, левым к правому колену. Количество повторений — от 20 на каждое упражнение.

 

пресс

 

Мужчинам качать пресс нужно с помощью более эффективных упражнений. Профессионалы выделяют эффективность подъема ног на перекладине, который для каждого мужчины должен стать базовым упражнением в сочетании с классическим прессом. Так называемый римский стул (пресс на специальной наклонной скамье) — еще один лучший друг для мужчины, который стремится накачать мышцы пресса. Замыкают тройку самых необходимых и востребованных упражнений для пресса тренировки в виде поворотов туловища с тростью на плечах. Такое упражнение легко выполнять, а эффект от него — замечательный . Боковые мышцы пресса будут более сильными и выносливыми, а это поможет даже во время жима и других упражнений в тренажерном зале.

Мышцы пресса очень требовательны после того, как Вас будет радовать рельеф своего живота. На самом деле, поддерживать мышцы пресса в форме — это то, к чему нужно быть готовым еще до непосредственных тренировок. Ведь область живота всегда наиболее быстро обрастает жировыми клетками — так пошутила с любителями сексуального тела природа. На самом деле мышцы пресса можно накачать даже с помощью легких упражнений каждый день — все они уже упомянуты. Если хотите стать владельцем или владелицей уникального и роскошного животика, сводящего с ума противоположный пол — отдайте определенное время на тренировки и будете довольны результатом.

Последнее изменение 23 декабря 2013 15:01

Упражнения как быстро накачать пресс

Для многих современных людей, в условиях малоподвижного образа жизни и работы, рафинированного питания, одной из острейших проблем становится проблема поддержания тела в форме, контроль над весом и сохранение тонуса организма. От вредных факторов и привычек особенно страдают так называемые проблемные зоны, одна из них – живот. Живот быстро теряет форму, худеет же эта зона в последнюю очередь. Как сделать живот плоским и упругим, избавиться от «пивного пуза», стать стройной, как в юности – этими вопросами задаются и мужчины и женщины.

Мечта многих мужчин, для которых внешний вид играет не последнюю роль. У женщин, желающих оставаться в спортивной форме или восстанавливающих фигуру после родов.

Прежде, чем решать проблему «как быстро накачать пресс», следует избавиться от лишних жировых отложений. Даже усиленные занятия по формированию рельефных мышц живота не дадут видимого результата, если мышцы живота будут скрыты под жировой прослойкой. Забудьте про миф о том, что при тренировках сжигается жир именно на животе. Худеет все тело, а не отдельные наиболее активно работающие зоны. Иначе, например, у теннисистов рабочая рука была бы более худой, чем остальные части тела.

Упражнения, упругий живот за месяц

Общему похудению способствуют аэробные нагрузки. Такую нагрузку дают, например, велотренажеры, гребные тренажеры, эллипсоиды. Те, кто ищет способы, как правильно укрепить живот дома (и, соответственно, похудеть без походов в фитнес-клуб) – помогут велопрогулки, пробежки, или просто ходьба на большие расстояния, например, от работы до дома каждый день. Если вам перед тем, как укрепить пресс живота, нужно похудеть, аэробные тренировки должны быть высокоинтенсивными и продолжаться в течение 30-40 минут. Ежедневно снижайте свою потребность в калориях, но не лишайте совсем себя углеводов – красивый живот это крепкая мышечная масса, и при их недостатке может произойти «обвал» мышц.

Сжигание жира крайне важно для тех мужчин, кто мечтает об впечатляюще рельефных «кубиках». В разговоре о том, как накачать пресс мужчине, именно такой рельеф и представляется во всей красе. Если вы уже достаточно похудели?

1. Эффективнейшие упражнения – подъем ног в висе на перекладине или тренажере. Спина прямая, положение – вис на локтях. На вдохе поднимите ноги до положения, параллельного полу. После паузы медленно опустите ноги. Также, в висе на перекладине (хват на ширине плеч) поднимите ноги и согните их, как если бы вы сидели на стуле и ступнями опирались на пол. Затем на выдохе поднимите и отведите колени в сторону. Отличный способ мужчине.

2. Скручивания, или кранчи – традиционно эффективный путь к тому, как быстро накачать живот. Например: кранч с исходным положением: лежа на спине, колени согнуты и подняты, руки развернуты в локтях. Старайтесь скручиваться так, чтобы правое колено касалось левого локтя, при этом левая нога выпрямлена. Возвращайтесь в исходное положение и сделайте тоже самое с левым коленом и правым локтем.

3. Исходное положение – лежа на спине, руки как опора на пол, разведены в стороны, ноги вертикально подняты. Поднимайте таз и ноги вверх, как можно выше приподнимая копчик. Важное упражнение для того, как накачать нижний пресс.

Один из главных тренажеров  в спортивном зале, а также ваш выбор в спорт магазине – скамья для пресса. Обратные скручивания, подъем таза (руки держатся за край скамьи чуть выше головы), изменение угла наклона скамьи для оптимизации нагрузки на мышцы живота – все это позволяет делать скамья. Тренажер-скамья недорог по стоимости в сравнении с другими тренажерами, компактен, подойдет для квартиры и дачи. Скамья, пожалуй, самый лучший помощник в том, как накачать пресс максимально эффективно.

Кстати, решив натренировать нижние мышцы живота, запаситесь терпением, так как  нижний живот это как следует – себя строго дисциплинировать. Низ живота – место проблемное, зона застоя кровообращения при сидячем образе жизни. Жировые отложения «сбегаются» сюда прежде всего. Для тех, кто решает, как накачать пресс кубиками, рекомендуем подумать не только о нагрузках для прорисовки нижних кубиков, но и над кровоснабжением нижней части живота. Не сидите долго при работе или в машине. Пройдитесь, чтобы восстановить кровообращение в этой части. Нижняя часть живота хуже чувствует нагрузку, в этой зоне меньше нервов. Лучшие способы, для нижнего живота – уже упомянутые упражнения с подъемом ног и висом на перекладине, и подъемы туловища на обратнонаклонной скамье, в положении, когда ноги зафиксированы в верхней ее части.

Часто, мечтающие о том, как накачать пресс за неделю, совершают ошибку, неустанно проделывая бесконечное множество кранчей. 50-100 скручиваний за один подход – не выход. Гораздо эффективнее сделать максимально трудное упражнение несколько раз за подход, чем более легкое – помногу. Среди упражнений с целью, быстро накачать пресс дома, популярностью пользуется следующий, известный еще с уроков физкультуры: ступни подсунуты под опору, человек лежит на спине, с помощью усилий мышц живота тело поднимается и локти касаются колен. Упражнение отличное для прокачки живота и дает видимый результат, но ему помогают и мышцы нижнего отдела позвоночника. В том-то и опасность травмы. Нагрузка, которая желательна для мышц пресса, внезапно может перераспределиться на мышцы поясничного отдела, и при сокращении они слишком сдавят позвонки. Совет для тех, кто ищет способы и упражнения “упругий живот за месяц“: если вы достаточно сильны для упражнений на перекладине, римской скамье или тренажере с локтевой опорой – интенесивно занимайтесь на этих тренажерах. Если вы недостаточно готовы к подобным упражнениям, или ваша спина расслаблена сидячей работой и мягкой кроватью – не советуем вам тренировать пресс с помощью этого упражнения, лучше заменить его скручиваниями, чем держать ступни под опорой.

Сильные нагрузки нежелательны, да и образ жизни иногда не позволяет уходить из дома в фитнес-клуб. Для молодых мам желательно знать, как правильно укрепить мышцы живота в домашних условиях.

Специалисты не рекомендуют начинать упражнения раньше, чем спустя 6 недель после естественных родов (после кесарева сечения следует повременить еще несколько недель). Не раньше, но и не намного позже. Иначе устранить дряблость живота будет непросто и понадобятся регулярные занятия с инструктором по фитнесу.

Укрепить мышцы живота в домашних условиях и восстановить стройность эффективно поможет фитбол (гимнастический мяч). Особенности упражнения на фитболе – в удержании равновесия на нем, благодаря чему максимально задействуются все группы мышц.

1. Сесть полулежа на мяч спиной так, чтобы поясничная зона оказалась на фитболе. Ступни на полу, колени согнуты. Голова и плечи приподняты, как будто вы смотрите на живот и пресс. Удерживаясь в таком положении, сделайте вдох и поднимите левую руку, затем выдохните и поднимите правую, опуская левую руку. В ходе упражнения удерживайте туловище на месте, за счет этих усилий живот становится более упругим.

2. Лечь на спину, ступни положить на фитбол, колени согнуть. Напрячь область таза, одновременно втягивая живот, и приподнять таз таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от бедер до головы. В таком положении оторвать ступню от мяча и приблизить колено к груди, одновременно стараясь удержать равновесие напряжением мышц пресса.
Редко женщины ставят себе целью добиться рельефного живота «кубиками», подобно мужчинам. Прежде всего потому, что женское тело в принципе устроено иначе. Но сбросить вес, вновь сделать живот плоским и не «расплываться» с годами – все это в руках женщины. И оставаться стройной и сохранять крепкие, упругие мышцы живота помогут те же упражнения, что годятся для мужчин: скручивания для тренировки прямой и косых мышц живота, наклонная скамья, фитбол. Но, кроме этого, есть огромный мир пилатеса, йоги, а также белли-денс, плавание, аквааэробика – все для красоты тела и бодрости духа, и в том числе, для того, чтобы ваш пресс был всегда в форме.

Есть еще кое-что, что может вас заинтересовать..

Как накачать пресс: советы фитнес-моделей

Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.

Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.

Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.

Анна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.studio.

Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.

В чем же сложность?

1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.

2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.

3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.

Что же делать?

Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.

Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.

Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.

Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.

Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,

— советует Анна.

Помните про сон и восстановление

Возможно, вы слышали фразу «спишь и худеешь». Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.

Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer

Работайте с тяжелыми весами

Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.

Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.

Ешьте углеводы

Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp

Следите за рациономВаша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую!

— говорит Виктория.

По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов. Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Не соблюдайте строгую диету

Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.

Не беспокойтесь о калорийности

Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.

Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Ешьте углеводы перед тренировкамиЯ налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.

Ешьте белок после тренировки

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Именно поэтому «фитнес-няшки» едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы. Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы «сдуваются».

Натуральные сахара и жиры

На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться). Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.

Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота

Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.

Напрягайте пресс во время каждого упражнения

Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и «притянув» пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.

Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии

Ешьте одинаковые блюда каждый деньЯ почти каждый день ем одно и то же. Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,

— делится Британи.

Ешьте перед сном

Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,

— советует девушка.

Выкиньте весы

Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.

Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян

Тренируйтесь дома

Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.

Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.

Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.

Работайте не только над мышцами пресса

Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.

Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).

Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!

Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

Существует огромное количество разных советов и рекомендаций, как накачать мышцы пресса и получить красивый, плоский живот.
В большей части эти упражнения довольно изнурительны и требуют массу времени, а так же некоторые подручные материалы, такие как гантели, мяч для фитнеса и т.д.

Но есть одно волшебное упражнение, которое поможет вам накачать пресс дома. Это упражнение называется “Ножницы”. Многие из вас его могут помнить из детства, на уроках физкультуры его частенько заставляли делать, но тогда никто не объяснял, что это очень эффективное упражнение для мышц пресса и какова его польза.

Это упражнение хорошо еще тем, что его можно делать дома, в свободное время, и тратить на него всего 15 минут в день, при этом с каждым днем замечать все новые и новые результаты.

“Ножницы” – лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

Лягте на пол или специальный коврик для занятий спортом. Если у вас нет коврика, подстелите что-нибудь мягкое, чтобы было не так жестко лежать.
Ноги положите ровно и сомкните, голову опустите на пол, а руки вытяните вдоль тела.

Упражнение для пресса:

• Сделайте вдох и поднимите вытянутые ноги сантиметров на 10 от пола и разведите их в стороны, как можно шире. Носки вытяните!
• Теперь совершайте перекрестные махи ногами, по горизонтали так, чтобы одна нога проходила над другой. Сделайте 10 махов. Старайтесь, чтобы сначала одна нога проходила выше, а потом другая. Это упражнение и называется “Ножницы”.
• В зависимости от вашей подготовки и состояния вашего пресса, вы можете повторить упражнение еще раз, сделав передышку 2-3 минуты.

Самое главное, что с каждым новым днем вам будет все легче делать махи, и вы сможете увеличивать количество подходов. Спустя 2 недели регулярных упражнений начните делать 3 подхода по 10 махов, а спустя месяц можно будет делать 3 подхода по 15-20 раз, в зависимости от ваших успехов в тренировках.

Если у вас сразу не получается делать по 10 махов и вы испытывается чувство дискомфорта, начните с 1-2 махов и не разводите широко ноги, т.е. регулируйте нагрузку сами, исходя из своих ощущений. Как только вы почувствуете, что вы привыкли к упражнению и можете делать больше, увеличивайте количество махов и их амплитуду, и задача накачать пресс дома для вас будет решена!

Главное в этом упражнении для пресса, да и во всех других упражнениях, это регулярность его выполнения. Выполняйте его либо каждый день, либо через день, утром или вечером, в любое свободное время, и результаты не заставят себя долго ждать.

Цените себя и будьте здоровы!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Как проверить давление в шинах с помощью манометра

Поддерживать надлежащую накачку шин относительно просто и важно для общих характеристик шин вашего автомобиля. Правильно накачанная шина обеспечит более длительный срок службы, более быструю реакцию на рулевое управление, лучшую топливную экономичность и более плавную езду, чем неправильно накачанная шина. И недостаточная, и чрезмерная инфляция могут вызвать головные боли, такие как преждевременный износ протектора и возможный выход из строя шин. Лучший способ убедиться, что вы используете шины максимально эффективно, — это ежемесячно проверять давление в шинах.

Уметь пользоваться манометром очень просто. Вот как проверить давление в шинах и заправить шины.

Элементы, необходимые для проверки давления в шинах

Манометр

Воздушный компрессор

Ручка и бумага

Ваш манометр может быть цифровым или стандартным.В магазинах автозапчастей обычно есть и то, и другое. Многие магазины автозапчастей продают портативные воздушные компрессоры, которые работают от автомобильного аккумулятора или порта питания 12 В. В качестве альтернативы вы можете использовать воздушный компрессор, установленный на большинстве заправочных станций. Обычно они стоят 0,50 или 1 доллар США.

КАК ПРОВЕРИТЬ ДАВЛЕНИЕ В ШИНАХ

1. НАЧНИТЕ С ХОЛОДНЫХ ШИН, ЕСЛИ ВОЗМОЖНО

Производители автомобилей указывают PSI — буквально «фунты на квадратный дюйм» давления — при условии, что шины холодные.Шины считаются холодными, если автомобиль был припаркован в течение трех часов или более или если автомобиль проехал менее мили (1,6 км) на умеренной скорости. PSI — это единица измерения, которую ваш манометр использует для получения показаний.

2. ПРОВЕРЬТЕ РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИЗГОТОВИТЕЛИ PSI

Посмотрите на косяк двери со стороны водителя или в руководстве по эксплуатации, чтобы найти рекомендуемый PSI для холодных шин для передних и задних шин. Если вы не можете его найти, обратитесь к дилеру, производителю автомобиля или квалифицированному специалисту по шинам.

3. ЗАПИШИТЕ PSI ДЛЯ КАЖДОЙ ШИНЫ

Если для передних и задних шин требуются разные уровни давления, запишите правильные значения PSI для каждого из них, чтобы не запутаться, когда вы перемещаетесь по автомобилю, проверяя давление в шинах.

4. ПРОВЕРЬТЕ ДАВЛЕНИЕ В ШИНАХ С ПОМОЩЬЮ МАНОМЕТРА

Снимите колпачок клапана с одной из шин. Затем поместите манометр на шток клапана и надавите на него достаточно сильно, чтобы звук шипения исчез, а ваш манометр показывал показания.При использовании стандартного манометра давление воздуха выталкивает небольшую полоску из нижней части манометра. Единицы измерения выгравированы на шкале. Цифровой датчик покажет вам показания на экране.

Запишите показания и повторите этот процесс для всех четырех шин.

5. ЗАПОЛНИТЕ РЕКОМЕНДУЕМЫЙ PSI

Используйте воздушный компрессор для заправки шин с низким давлением. Многие воздушные компрессоры отличаются друг от друга, поэтому внимательно прочтите инструкции, чтобы убедиться, что вы используете их правильно.

Если вы используете воздушный компрессор на заправочной станции, обязательно припаркуйте его так, чтобы шланг доходил до всех четырех колес. Вставляйте сдачу в машину, пока не услышите, как работает мотор. Заполните каждую шину, поместив конец шланга на шток клапана и нажав на рычаг.

Использование воздушного компрессора на заправочной станции означает, что ваши шины могут быть «горячими». Если необходимо отрегулировать давление в шинах, когда шины «горячие», установите их давление на 4 фунта на кв. Дюйм (14 кПа) выше рекомендованного давления в холодном состоянии.Еще раз проверьте давление в шинах, когда шины холодные.

После заполнения шин снова проверьте давление с помощью манометра. На этом этапе ничего страшного, если вы переполнили шины, потому что вы всегда можете выпустить немного воздуха обратно. Никогда не ездите на чрезмерно накачанных шинах. Чрезмерное накачивание может привести к снижению тяги, преждевременному износу и снижению поглощения ударов.

6. ПОВТОРЕНИЕ: ЕЖЕМЕСЯЧНАЯ ПРОВЕРКА ДАВЛЕНИЯ В ШИНАХ

Сделайте описанную выше процедуру ежемесячным ритуалом.Регулярная проверка давления в шинах — лучший способ убедиться, что ваши шины никогда не опускаются ниже оптимального PSI.

ТОЧНОСТЬ ИЗМЕРИТЕЛЯ ДАВЛЕНИЯ В ШИНАХ

Точность имеет значение, и вы должны помнить об этом при выборе калибра. Всего за несколько долларов вы можете найти качественный и точный манометр для измерения давления в шинах. Если вы не уверены, какой из них купить, спросите профессионального специалиста, что он предпочитает.

Цифровой манометр в шинах даст точные показания, но не забывайте, что он работает от аккумулятора. Если вы думаете, что замена аккумулятора помешает вам использовать его, лучше использовать стандартный калибр.

Лучше использовать личный манометр, а не тот, который имеется на воздушных шлангах на станциях технического обслуживания. Из всех существующих манометров они, скорее всего, вырвутся из строя и, возможно, будут неточными.

ПРОДОЛЖИТЬ ПУТЕШЕСТВИЕ

Никогда не бывает хорошего времени для квартиры. Вот почему шины Bridgestone DriveGuard мастерски спроектированы, чтобы вы могли без сбоев двигаться на расстояние до 50 миль со скоростью до 50 миль в час.

ПРОДОЛЖИТЕ СВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ

Никогда не бывает хорошего времени для квартиры.Вот почему шины Bridgestone DriveGuard мастерски спроектированы, чтобы вы могли без сбоев двигаться на расстояние до 50 миль со скоростью до 50 миль в час.

Смотрите подробности Найдите то, что вам подходит

Лучшие накачки шин | Обзоры Wirecutter

Наш выбор

Viair 77P

Этот портативный воздушный компрессор быстрый, точный и хорошо сконструированный.И это один из самых тихих инфляторов, которые мы тестировали.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 40 долларов.

Как и большинство протестированных нами устройств для накачивания шин, Viair 77P подключается к 12-вольтовой розетке вашего автомобиля (также известной как прикуриватель) для подачи питания, поэтому его удобно использовать в дороге. Его удлиненный 45-дюймовый воздушный шланг и большой шнур питания длиной 16 футов позволяют легко добраться до любой шины на автомобиле. А его компактные размеры и удобный кейс для переноски позволяют легко разместить его в багажнике или грузовом отсеке автомобиля.77P также имеет встроенное рабочее освещение, поэтому вы можете видеть, что делаете ночью. При максимальном давлении 80 фунтов на квадратный дюйм, 77P предназначен для работы с шинами большинства легковых автомобилей, внедорожников и легких грузовиков, но не предназначен для шин высокого давления для жилых домов и коммерческих грузовиков. (Если вам нужно накачать эти типы шин, вам лучше выбрать более мощную модель, такую ​​как те, которые мы обсуждаем в разделе «Соревнования».)

Второе место

Viair 78P

78P — это очень похож на 77P, но эта модель поставляется с зажимным патроном для напорного шланга, который некоторые предпочитают.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 40 долларов.

Viair 78P практически такой же, как 77P, с большинством тех же преимуществ. Ключевым отличием 78P является вставной патрон для подсоединения напорного шланга к штоку клапана шины по сравнению с резьбовым соединителем 77P. В целом, мы обнаружили, что вставные соединители немного быстрее вставляются и выключаются. Но в этом раунде мы назвали 78P вторым, потому что его разъем относительно плотный и его немного сложнее использовать, чем другие, которые мы пробовали.После регулярного использования 78P в течение последних полутора лет мы не обнаружили, что это является решающим фактором. Но патрон вызвал жалобы от ряда пользователей Amazon, даже в остальном положительные отзывы. 78P также имеет немного другой аналоговый датчик, но, как и 77P, он подсвечивается и легко читается.

Набор для модернизации

DeWalt 20V Max Inflator (DCC020IB)

DeWalt с отдельными шлангами высокого давления и большого объема, возможностью работы от трех источников питания, удобными функциями и простыми в использовании элементами управления — это лучший общий инфлятор, который мы тестировали.

Универсальный инфлятор DeWalt 20V Max — это самый полнофункциональный и самый простой в использовании инфлятор, который мы тестировали, но он также является одним из самых дорогих. Вы можете использовать его без проводов, с той же батареей на 20 В макс, что и в других инструментах DeWalt, или вы можете подключить его к 12-вольтовому порту автомобиля или к домашней розетке переменного тока (с дополнительным адаптером). В дополнение к шлангу высокого давления для накачивания шин и спортивных мячей DeWalt также имеет отдельный шланг большого объема для быстрого наполнения надувных кроватей, поплавков для бассейнов, украшения газонов и т. Д.Inflator 20V Max также включает в себя лучший цифровой датчик, который мы когда-либо видели, простейшую функцию автоматического отключения, большие кнопки, хорошо продуманный корпус и рабочее освещение. Однако этот DeWalt больше, чем большинство инфляторов, что делает его менее удобным для хранения в меньшем транспортном средстве. И он почти всегда продается как безбатарейный «простой инструмент» — если вы хотите использовать его без проводов, но у вас еще нет аккумулятора и зарядного устройства DeWalt 20V Max, вам придется добавить это к стоимости инфлятора.

Также отлично

Аккумуляторный насос для накачивания / дефлятора Ryobi 18V One + Dual Function — отличная универсальная модель для заправки автомобильных шин в дороге или надувных лодок вокруг дома.Он очень прост в использовании, а также достаточно легкий и компактный, чтобы его можно было разместить в автомобиле. Ryobi почти так же быстро, как Viairs, накачал нашу тестовую шину, его манометр был точным, он имеет функцию автоматического отключения и прочный, хорошо спроектированный корпус. В отличие от DeWalt, он работает только от батареи и не имеет возможности подключения к розетке или порту 12 В. Он продается как простой инструмент, поэтому вам понадобится совместимый литий-ионный аккумулятор Ryobi 18V One + и зарядное устройство. Общая стоимость всего этого приближается к цене одного только инструмента DeWalt, и это примерно вдвое больше, чем вы заплатили бы за Viair 77P.Ryobi был одним из самых громких инфляторов, которые мы тестировали, и в нем нет рабочего освещения.

Также отлично

Viair 84P

Немного мощнее и быстрее накачивается, чем 77P, 84P более шумный, его циферблатный индикатор немного труднее читать, и у него более короткий шнур питания и воздушный шланг.

Если у вашего автомобиля шины больше 18 дюймов, Viair 84P может быть лучшим выбором, чем другие наши модели, потому что у него более мощный двигатель и он накачивается быстрее.Как и Viair 77P и 78P, 84P прост в использовании, поставляется с футляром для переноски и имеет точный датчик (хотя компрессор необходимо выключить, чтобы получить хорошие показания). Но он немного громче, на его индикаторе немного сложнее читать, чем на других наших кирках, и у него более короткий воздушный шланг и шнур питания (3 фута и 10 футов соответственно).

Как правильно откачивать газ

Независимо от того, являетесь ли вы ветераном вождения или новичком за рулем, знание того, как безопасно накачивать собственное топливо, имеет важное значение для вождения и владения автомобилем.Хотя все еще существуют заправочные станции, где сопровождающий может помочь вам заправить топливный бак, важно знать, какой тип газа вам нужно использовать в автомобиле, как заправлять бак и как безопасно открывать и закрывать топливный бак. топливный бак.

• Предупреждение : Пары топлива очень легко воспламеняются, поэтому при входе и выходе из автомобиля необходимо проявлять особую осторожность, чтобы не производить статическое электричество, а сотовые телефоны следует убрать.

• Предупреждение : Никогда не курите и не пользуйтесь зажигалкой в ​​присутствии паров топлива.

Не заправляйте бак, если там бензовоз. Когда бензовозы наполняют подземные резервуары, они часто поднимают грязь и отложения, которые находятся на дне резервуара. Хотя на станциях есть системы фильтрации, предотвращающие это, они несовершенны, и этот осадок может закачиваться в ваш автомобиль, где он может забить ваш топливный фильтр.

Часть 1 из 5: Подтяните топливный насос до правильной стороны

Перед закачкой газа нужно подтянуться к топливному насосу.Вы хотите припарковаться так, чтобы сторона топливного бака находилась рядом с насосом.

Шаг 1. Определите местоположение топливного бака . У большинства автомобилей он находится в задней части автомобиля, со стороны водителя или пассажира.

Большинство автомобилей с центральным и задним расположением двигателя имеют топливный бак впереди, а топливный бак находится на стороне водителя или переднем крыле со стороны пассажира.

Есть некоторые классические автомобили, у которых топливный бак находится в задней части автомобиля, а заливная горловина находится под крышкой багажника.

• Совет : Вы можете определить, с какой стороны автомобиля расположен ваш бензобак, по индикатору уровня газа на приборной панели. На нем будет небольшая стрелка, указывающая на сторону бензобака вашего автомобиля.

Шаг 1. Припаркуйте автомобиль . Подведите автомобиль к насосу так, чтобы форсунка находилась рядом с заливной горловиной. Это облегчает доступ к заправочной горловине топливного бака с помощью форсунки насоса.

• Примечание : Никогда не заливайте топливо в машину, если она не находится на парковке.

Шаг 2. Выключите машину . Заправлять топливо в автомобиль, пока он еще работает, небезопасно.

Закончите телефонный звонок и потушите сигарету. Зажженная сигарета может вызвать возгорание паров топлива, что приведет к пожару или взрыву. Использование сотового телефона на заправочной станции вызывает споры, но, как правило, не рекомендуется.

Некоторые люди утверждают, что телефоны могут создавать искру, которая может воспламенить пары топлива, некоторые говорят, что нет. Хотя это было несколько раз опровергнуто, рисковать все же не стоит.

Общение по телефону также может отвлекать вас, и вы можете в конечном итоге выбрать неправильный сорт или неправильный тип топлива, не говоря уже о том, что некоторые штаты запрещают это.

Часть 2 из 5: Оплата топлива

Определите, нужна ли вам предоплата: внутри или снаружи. Большинство станций требуют, чтобы вы вносили предоплату на заправке или внутри, если используете кредитную или дебетовую карту, или предоплату внутри, только если вы используете наличные. Это неудобно, но они делают это, чтобы обезопасить себя от оттеснений, которые происходили все чаще по мере роста цен на газ.

Если вы платите наличными, не забудьте дать более чем достаточно, чтобы получить полный бак, и они вернут вам деньги после того, как вы заполните бак.

Шаг 1. Определите, сколько газа вам понадобится для покупки . Обычно цистерна легкового автомобиля вмещает от 12 до 15 галлонов, в то время как грузовики могут иметь цистерны более 20 галлонов.

С помощью газового манометра определите, сколько галлонов газа вам понадобится. На указателе уровня топлива будет F для полного и E для пустого.

Шаг 2. Предоплата за газ . Обычно есть два варианта оплаты топлива — на заправке или внутри.

Для оплаты на заправке вставьте карту в заправку и следуйте инструкциям по оплате.

Вам нужно будет ввести свой ПИН-код или почтовый индекс, связанный с вашей картой. С вашей карты не будет снята оплата, пока вы не закончите заправку и не определите общую сумму.

Чтобы заплатить внутри, зайдите на заправку к кассиру и заплатите наличными или картой.Вам нужно будет сообщить кассиру номер помпы, которую вы используете. Номер насоса обычно находится на углу бензонасоса. Вам также нужно будет дать им определенную сумму денег для оплаты за газ.

• Подсказка : Если вы платите внутри и переплачиваете за топливо (например, ваш бак заполняется на 20 долларов, но вы предоплатили 25 долларов), вы можете вернуться к кассиру и получить свои деньги обратно.

Часть 3 из 5: Откройте топливный бак

На старых автомобилях вы, вероятно, сможете открыть топливный бак с помощью защелки снаружи автомобиля.На большинстве новых автомобилей вам нужно будет потянуть за рычаг под приборной панелью или нажать кнопку возле двери.

Перед тем, как выйти из машины, не забудьте открыть дверцу топливного бака, если это необходимо сделать изнутри автомобиля.

Это избавляет вас от необходимости возвращаться в машину, чтобы открыть топливный люк, что создает впечатление, будто вы не знаете свою машину, и тратит время впустую.

Шаг 1. Снимите крышку топливного бака . Снимайте крышку топливного бака только после того, как будете готовы вставить форсунку в бак.Положите колпачок в безопасное место или вставьте его в держатель, встроенный в газовую дверцу, если он есть.

Обычно на лючке топливного бака есть секция, где вы можете установить крышку топливного бака. Если нет, аккуратно поместите крышку бензобака в такое место, где она не откатится.

У некоторых бензобаков есть пластиковое кольцо, которое позволяет им свешиваться с бензобака, пока вы перекачиваете газ.

Каждый раз, когда крышка топливного бака снята, из топливного бака выходят пары топлива, что вредно для атмосферы.Помогите предотвратить избыточные выбросы, оставив крышку закрытой до тех пор, пока вы не будете готовы вставить форсунку и закачать топливо.

Часть 4 из 5: Выбрать марку топлива

Заправочные станции часто поставляют несколько марок бензина, цена которых зависит от марки. Вам нужно будет выбрать сорт газа, который вы хотите использовать.

Определите правильный тип и сорт топлива для вашего автомобиля: в большинстве легковых автомобилей используется бензин, но есть много автомобилей, которые работают на дизельном топливе или этаноле.Очень важно знать, какое топливо используется в вашей машине, так как использование неправильного топлива может иметь пагубные последствия.

Для автомобилей с бензиновым двигателем важно выбрать правильную марку. В вашем руководстве по эксплуатации будет указано, какой сорт топлива вы должны использовать, и обычно считается, что нет никакой пользы от использования топлива более высокого качества, чем вам нужно.

• Предупреждение : Не заливайте дизельное топливо в бензиновый двигатель и наоборот, так как это может вызвать серьезные механические проблемы.В этом случае необходимо слить двигатель.

Шаг 1: Снимите насос и выберите марку топлива . Теперь, когда вы внесли оплату за топливо, вы можете приступить к снятию соответствующей форсунки для вашего автомобиля и выбрать подходящий сорт топлива.

Выберите «Обычный» (87), «Средний» (89) или «Премиум» (91 или 93).

Обязательно проверьте, нужно ли поднять рычаг под форсункой, чтобы топливо могло вытекать.

Бензин, дизельное топливо и этанол имеют форсунки разного размера, которые служат дополнительным шагом против заправки неправильного топлива в вашу машину.У них также ручки разного цвета по той же причине

Шаг 2. Нажмите кнопку выбранного вами сорта топлива .

Часть 5 из 5. Накачивайте топливо

После выбора марки топлива вы готовы заправлять бак.

По возможности заправляйте бак утром. Это связано с тем, что топливо хранится под землей и будет самым холодным, когда оно будет стоять на ночь. Чем холоднее топливо, тем оно плотнее, а это означает, что вы получаете немного больше топлива на галлон, чем когда оно теплое.Это очень небольшая сумма, но это лучше, чем ничего.

Шаг 1: Снимите топливную форсунку с насоса .

Шаг 2: Вставьте сопло насоса в заливную горловину топлива . Быстро полностью вставьте форсунку в заливную горловину и положите туда ручку. Убедитесь, что наконечник вставлен до упора, чтобы система автоматического отключения работала должным образом.

Шаг 3: Нажмите на ручку насоса и зафиксируйте ее на месте . Как только вы нажмете на ручку, вы заметите небольшой металлический язычок или крючок, который можно использовать для фиксации ручки в открытом положении.Идите вперед и установите это, насос будет автоматически отключаться, когда это необходимо.

Не кладите руку или руку на насадку. Заманчиво, но это может повредить как форсунку насоса, так и заправочную горловину топливного бака.

Шаг 4: Сожмите ручку топливного насоса . Вы услышите, как топливо поступает в бак.

Вы также заметите, что топливный насос записывает количество накачанного вами топлива и его стоимость.

• Примечание : Если насос неоднократно выключается раньше, это может быть признаком проблемы с системой улавливания паров, например, забитого угольного баллона.

Шаг 5: Поторопитесь и подождите . Здесь вы просто ждете заполнения топливного бака. Ни при каких обстоятельствах не оставляйте насос без присмотра. Как правило, вы несете ответственность за любые проливы или переливы, даже если отключение насоса вышло из строя.

Вы можете использовать прилагаемую станцию ​​для мытья окон, чтобы очистить лобовое стекло или проверить уровень жидкости, но вы никогда не должны находиться более чем в нескольких футах от насоса. * Совет : обычно вы можете опустить небольшой рычаг на ручке топливной форсунки, который будет держать спусковой крючок активированным, так что вам не придется держать форсунку все время, пока вы заправляете свой бак.

• Предупреждение : Не переполняйте топливный бак. Это вызовет выливание топлива из бака на землю. Насос должен автоматически прекратить перекачивание после того, как предоплаченная сумма будет израсходована, или когда ваш резервуар будет заполнен.

Шаг 6: Не доливайте бак . Когда он закончит подачу топлива, он автоматически отключится. Не доливайте после того, как насос отключится. Продолжение заправки может вызвать повреждение бортовой системы улавливания паров.

Система улавливания паров — это жизненно важная система выбросов, которая предназначена для улавливания паров из топливного бака и их сжигания в двигателе, а не для их выброса в атмосферу.

• Наконечник : сопло опустите, затем вытяните и наклоните прямо вверх, чтобы избежать капель. Не стучите топливной форсункой по заливной горловине. Он сделан из цветных металлов, а это значит, что на нем не должно образовываться искр, но это может привести к повреждению сопла насоса и уплотнительной поверхности заливной горловины.

Шаг 7. Верните сопло в держатель . Если вам пришлось поднять рычаг, чтобы начать перекачку топлива, обязательно переведите рычаг вниз, а затем верните форсунку в держатель.

Шаг 8: Закройте крышку топливного бака . Затяните до упора или до трех щелчков.

В зависимости от типа крышки топливного бака вы либо закручиваете ее до щелчка и резкой остановки, либо до тех пор, пока она не щелкнет не менее 3 раз, чтобы убедиться, что топливный бак герметичен.

Если топливный бак не закрывается должным образом, в автомобиле может быть включен индикатор проверки двигателя, а на некоторых более новых автомобилях он может загореться индикатором проверки крышки бензобака.

Шаг 9: Получите квитанцию ​​. Если вы выбрали получение квитанции, обязательно возьмите ее в принтере.

Если вам не нужна квитанция для уплаты налогов или возмещения, откажитесь от получения квитанции вообще.

• Совет : Квитанции обычно печатаются на термобумаге, которая активируется покрытием BPA на бумаге.BPA означает бисфенол А, который считается канцерогеном. Обработка слишком большого количества квитанций на самом деле может повысить уровень BPA в вашем организме.

Вы можете рассчитать пробег с помощью счетчика пройденного пути. Сбрасывайте одометр каждый раз, когда заправляете топливо. При заправке, перед сбросом счетчика пройденного пути, возьмите количество миль, пройденных с момента последней заправки топлива, и разделите на количество галлонов, которое потребовалось для повторного наполнения бака. Это работает, только если вы каждый раз наполняете бак, но это намного точнее, чем бортовые компьютеры.

На этом этапе, если вы без проблем выполнили вышеуказанные шаги, значит, вы успешно заправили свой автомобиль топливом. Если у вас возникнут проблемы с снятием крышки топливного бака или ее закрытием, мобильный механик из YourMechanic может прийти к вам и решить проблему.

Как настроить дозирующий насос ATI — ATI Северная Америка

Добавление дозирующего насоса к резервуару может упростить процедуру технического обслуживания, но программирование и калибровка может сбивать с толку. Мы написали удобное пошаговое руководство, которое поможет вам в кратчайшие сроки настроить и запустить дозирующий насос ATI!

Шаг 1. Распаковка

Откройте коробку и выньте продукт из упаковки.Обязательно найдите все компоненты, перечисленные ниже:

• Дозирующий насос
• Источник питания
• Запасная дозирующая головка
• 7 обратных клапанов

Осмотрите дозирующий насос на предмет повреждений и ненадолго подключите его, чтобы убедиться, что он включился.

Шаг 2: Установите обратные клапаны

Установите обратные клапаны на левый шланг каждой дозирующей головки так, чтобы выход был направлен в сторону от дозирующей головки. Треугольник внутри обратного клапана должен быть направлен в сторону головки насоса.

Шаг 3: Установите насос

Установите насос на постоянное место рядом с резервуаром — в идеале — на расстоянии нескольких футов. Во избежание сифона убедитесь, что конец выпускной трубки находится выше верха дозирующих контейнеров или бутылок с раствором. Рекомендуется добавлять раствор в отстойник с высокой пропускной способностью после оборудования.

Шаг 4: Установите дату и время

1. Нажмите ↵, чтобы войти в меню.
2. С помощью стрелок вверх и вниз перейдите к «Дата / Время» и снова нажмите ↵, чтобы изменить дату.
3. Измените дату, используя стрелки вверх и вниз, чтобы настроить значение, и боковые стрелки, чтобы переключаться с года на месяц или день.
4. Снова нажмите ↵ и повторите вышеуказанные шаги, чтобы изменить время.
5. Нажмите ↵, чтобы сохранить дату и время.
6. Нажмите Esc, чтобы выйти в главное меню.

Шаг 5: Установите трубку

Подсоедините трубки к входным / выходным портам насосов для дозирования растворов.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Во избежание сифона выпускные трубки ДОЛЖНЫ заканчиваться на высоте выше дозирующих контейнеров или бутылок с растворами.Если концы трубок опущены, может произойти сифон, из которого все содержимое попадет в ваш аквариум.

Шаг 6: Заправьте дозирующие линии

Теперь, когда ваш насос и контейнеры правильно установлены, вам нужно будет заправить трубку. Правильная заправка линий помогает удалить пузырьки воздуха, что приводит к более точному дозированию. При грунтовании из линий может капать небольшое количество раствора. Если вы хотите повторно использовать этот раствор, приготовьте чистый контейнер, чтобы собрать выход, и просто добавьте его обратно в дозирующий контейнер или бутыль с раствором.

На панели управления войдите в ручной режим из главного меню, нажав левую или правую кнопку.

Выберите насос, который хотите включить, и нажмите и удерживайте ↵, чтобы запустить насос, пока раствор не потечет через трубку и не выйдет из трубки на другом конце. Убедитесь, что в трубке нет пузырьков воздуха.

Если насос не может всасывать жидкость, вручную поднимите раствор, чтобы он оказался не так далеко под насосом. После грунтования линий можно без проблем составить дополнительное решение.

Если вы используете сборный контейнер для сохранения раствора, обязательно промойте контейнер, чтобы избежать перекрестного загрязнения между растворами, прежде чем переходить к следующей дозирующей головке. Повторите этот шаг для каждой помпы, которую вы собираетесь использовать. Нажмите Esc, чтобы выйти из ручного режима помпы.

Шаг 7: откалибруйте дозирующие головки

Ваш дозирующий насос ДОЛЖЕН быть откалиброван перед первым использованием. Мы также настоятельно рекомендуем выполнять повторную калибровку каждый месяц, поскольку силиконовая трубка имеет тенденцию к растяжению при многократном использовании.

Для начала найдите мерную чашку с градуировкой, подходящей для отмеривания 100 мл раствора. Обычный мерный стакан на 2 стакана обычно подойдет, но если у вас есть доступ к более точному градуированному цилиндру или небольшому стакану, это предпочтительнее.

1. Нажмите стрелку вверх или вниз, а затем выберите насос, который вы хотите откалибровать, с помощью стрелок вправо и влево. Нажмите ↵.

2. После выбора помпы нажмите стрелку вверх один раз, чтобы начать дозирование раствора в мерную чашку или подобное.

3. Внимательно следите за своей мерной чашкой или чем-то подобным и после того, как наберете 100 мл, снова нажмите стрелку вверх, чтобы остановить насос. Нажмите ↵, чтобы сохранить номер калибровки.

4. Перелейте собранный раствор обратно в дозирующий контейнер или бутыль с раствором, промойте и высушите измерительный прибор и повторите шаги 1–3 для каждого насоса, который вы собираетесь использовать.

5. Нажмите Esc, чтобы выйти в главное меню.

Шаг 8: Запрограммируйте дозирующий насос

Теперь вы готовы запрограммировать дозирующий насос для использования.Чтобы предотвратить выпадение осадка, рекомендуется дозировать разные растворы в разное время. Например, если вы дозируете кальций в четные часы, дозируйте щелочность в нечетные часы.

Нажмите ↵, чтобы войти в меню, затем выберите «Установить программу» и нажмите ↵, чтобы начать.

Установить количество раз в день

Выберите дозирующий насос, который вы хотите запрограммировать, и нажмите ↵, чтобы запрограммировать, сколько раз в день вы хотите, чтобы насос включался.

Вы можете выбрать от 1 до 24 раз в день.Мы рекомендуем принимать около 10 раз в день. Таким образом, раствор будет поступать в ваш резервуар меньшими порциями, что делает параметры резервуара более стабильными.

Установить количество дней в месяц (интервальный день):

После того, как вы установите количество раз, которое вы хотите, чтобы помпа активировалась ежедневно, нажмите ↵, чтобы перейти к дневному интервалу. Оставьте это число равным 0, чтобы насос работал каждый день для чего-то вроде кальция или щелочности, 1 для работы через день или до 30, чтобы он работал только один раз в месяц, для чего-то вроде микроэлементов.

Набор дозирования:

Нажмите ↵ еще раз, чтобы перейти к объему дозирования. Установите объем, который дозирующий насос будет выдавать каждый раз, когда он включается. Например, если вы ввели всего 100 мл раствора, ваш график может выглядеть следующим образом:

4:00 = 10 мл
6:00 = 10 мл
8:00 = 10 мл
10:00 = 10 мл
12:00 = 10 мл
14:00 = 10 мл
16:00 = 10 мл
18:00 = 10 мл
20 : 00 = 10 мл
22:00 = 10 мл

Нажмите ↵, чтобы установить время, в которое дозирующий насос должен подавать это количество раствора.Помните, что часы на дозирующем контейнере установлены на 24 часа.

Повторите шаги программирования для каждого интервала дозирования.

Когда вы запрограммировали каждый интервал, нажмите ↵, чтобы выйти в меню программирования, затем Esc, чтобы выйти на главный экран. Теперь ваш дозирующий насос готов к работе!

Качать или не качать

Как работают антиблокировочные тормоза?

Антиблокировочная система тормозов сокращает тормозной путь и повышает управляемость и устойчивость при резком торможении.Это особенно полезная функция на обледенелых дорогах с ограниченным сцеплением. Антиблокировочная тормозная система состоит из датчиков скорости, установленных на каждом колесе, и электрогидравлического тормозного контура. При использовании ABS предотвращает блокировку ваших колес, отслеживая скорость каждого колеса и автоматически пульсируя тормозное давление при обнаружении заноса.

В моей машине установлена ​​АБС. Мне нужно прокачать тормоза?

Если ваш автомобиль оснащен АБС, вам не нужно нажимать на тормоза при движении по скользкой дороге.Почему? Тормоза сделают это за вас.

Если вам интересно, как использовать ABS, ответ прост. Ваш автомобиль активирует его автоматически, включив тормоза, как только система обнаружит занос колеса. Просто крепко нажмите ногой на тормоз и поддерживайте постоянное давление. Вы почувствуете, как пульсирует педаль тормоза, и на приборной панели замигает индикатор ABS.

Как узнать, есть ли на вашем автомобиле антиблокировочная система тормозов?

Важно знать тормозную систему вашего автомобиля, прежде чем вы закончите движение по обледенелой дороге.В руководстве по эксплуатации должна быть описана ваша тормозная система и способы управления автомобилем на скользкой дороге.

Что касается автомобильных технологий, антиблокировочные тормозные системы существуют уже давно. К концу 1990-х годов АБС стала обычным явлением даже в автомобилях начального уровня. А в 2013 году Национальная администрация безопасности дорожного движения (NHTSA) ввела обязательную АБС на все новые автомобили.

Если ваш автомобиль был построен после 2013 года, значит, в нем установлена ​​АБС. Но если ваша машина старше, вам нужно проверить, была ли ABS включена в комплект поставки.Индикатор ABS на приборной панели также является простым индикатором наличия антиблокировочной системы тормозов.

Многие автомобили последних моделей также оснащены антипробуксовочной системой или электронным контролем устойчивости, которые также могут помочь при движении по льду.

Когда нужно накачивать тормоза

Если на вашем автомобиле нет антиблокировочной системы тормозов, ручная накачка может помочь сохранить контроль на скользкой дороге. Осторожно нанесите и снимите давление с умеренной скоростью. Не применяйте быстрое или постоянное давление, так как это может привести к блокировке колес и заносу автомобиля.

Дополнительный совет: как насчет зимних шин?

ABS — отличное средство безопасности, помогающее тормозить на скользкой дороге. В местах с непостоянной зимней погодой лучше всего подойдут всесезонные шины (с высоким сцеплением и хорошей глубиной протектора). Но если вы живете в постоянно заснеженном регионе, вам стоит подумать о зимних шинах.

Связано: полное руководство по зимним шинам

Зимние шины сделаны из более мягкой резины, чем летние или всесезонные шины.В сочетании с дополнительными канавками — иногда называемыми ламелями — зимние шины специально разработаны для обеспечения наилучшего сцепления с дорогой в зимнюю погоду.

Фактически, согласно тесту Consumer Reports, зимние шины могут сократить тормозной путь на шесть футов при торможении на льду. В этом может заключаться разница между безопасной остановкой и наездом сзади.

Помогают ли шипованные шины?

Шипованные или шипованные шины помогают только в том случае, если вы едете по очень и постоянно обледенелой дороге.Однако, если они вас интересуют, сначала обратитесь в местный департамент транспорта, чтобы узнать о правилах и положениях. Они могут быть незаконными в вашем регионе — и ваши повседневные условия вождения могут быть недостаточно суровыми, чтобы шипованные шины в любом случае имели значение. Посетите такой веб-сайт, как Tire Rack, чтобы найти лучшие всесезонные или зимние шины для вашего автомобиля в зависимости от года выпуска, марки и модели.

Безопасность вождения зимой

При движении в зимнюю погоду следуйте этим советам:

• Планируйте заранее. Следите за прогнозом перед поездкой и всегда оставляйте место для маневра в своих планах путешествия. Выбор альтернативного маршрута или выезд немного позже, чтобы дать дорожным бригадам возможность выполнить свою работу, может иметь большое значение.
• Не торопитесь. Уменьшите скорость и оставьте дополнительное пространство между собой и другими транспортными средствами. На светофоре и знаках остановки начинайте тормозить раньше обычного.
• Будьте начеку на перекрестках. При постоянных остановках и остановках на дорогах другие водители могут выскользнуть впереди вас.
• Знайте, где обнаружить лед. Помните, что «две гусеницы», изношенные при обычном движении, обычно являются самым обледенелым участком дороги. Если вы все же потеряете сцепление с дорогой, сохраняйте спокойствие и держитесь в том направлении, в котором вы хотите, чтобы ваш автомобиль ехал.

Выбирая ERIE, вы всегда будете получать советы и рекомендации по безопасной навигации. Почему? Потому что мы знаем, что единственное, что лучше, чем простой и быстрый процесс подачи претензий после аварии, — это полное предотвращение несчастных случаев. Это всего лишь один из способов, с помощью которого мы смотрим в будущее, чтобы помочь вам подготовиться к предстоящему пути.Найдите агента ERIE, чтобы узнать больше.

Эта история была первоначально опубликована в 2009 году. Она была обновлена ​​новой информацией 11 января 2019 года.

Как получить умопомрачительную накачку каждый раз, когда вы тренируетесь

Я все еще не встречал человека, который не любит накачивать во время тренировки. Будь то выпуклые бицепсы после тяжелой тренировки рук или раздутые ягодицы после тяжелого дня на нижнюю часть тела, хорошая накачка может заставить даже начинающего тренера почувствовать себя сверхчеловеком. О, и это делает отличное селфи после тренировки, если это вам нравится.

Но хорошая «помпа» — это нечто большее, чем просто тщеславие. Помпа показывает, что ваше тело готово к тренировкам, и что ваши мышцы наполняются богатой питательными веществами кровью, готовой начать процесс восстановления. Погоня за «накачкой» в конце тренировки может на самом деле ускорить ваш рост.

Но как насчет тех дней, когда вы просто не можете сделать помпу, как бы вы ни старались? Это не конец света, но это признак того, что что-то не так. Скорее всего, ваш сон, питание, гидратация и добавки требуют пристального наблюдения.

Если во время тренировок вам сложно добиться накачки, ознакомьтесь с приведенными ниже советами. Вот все, что вам нужно, чтобы получить лучший насос в вашей жизни!

Самое важное правило для помпы — это не пить. Больше воды означает больший объем крови и кровоток, которые являются ключом к созданию умопомрачительного насоса. Старайтесь выпивать 3-4 литра чистой пресной воды в любой день и выпивать дополнительный стакан перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы полностью гидратированы, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Лучшая аналогия, когда дело доходит до гидратации и помпы, — это представить кусок сухого фрукта — например, чернослив. Заметили, какой он сморщенный и безжизненный? Теперь сравните это со свежей сливой, которая выглядит так, будто вот-вот лопнет сок. Ваши мышцы точно такие же, как у этого фрукта. Удалите воду, и они превратятся в ничто.

Натрий втягивает молекулы воды в клетки, заставляя их расширяться. Это также ключ для стимулирования мышечных сокращений и нагнетания воды в мышечные клетки, когда они находятся под напряжением.Правильно рассчитайте потребление натрия, и вы сможете использовать все это в своих интересах.

Мы рекомендуем чайной ложки высококачественной гималайской соли с едой перед тренировкой (за 2–3 часа до тренировки) и дополнительную щепотку из бутылки с водой, чтобы пить во время тренировки.

Чтобы максимально увеличить накачку, вам нужно, чтобы ваши мышцы были наполнены гликогеном во время тренировки. Гликоген не только является источником энергии для тренировки, но и помогает вашим мышцам казаться больше и полнее.Это причина того, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, обычно имеют более гладкий и «мягкий» вид своего телосложения.

Так что держите углеводы на высоком уровне, чтобы увеличить накачку, и перед тренировкой добавляйте дополнительную порцию. Быстродействующие углеводы, такие как рис, овес и фрукты, — отличный выбор в качестве предтренировочного приема пищи.

Замедляйте темп и увеличивайте напряжение

Основная формула тренировки умопомрачительной помпы — использовать более медленный темп и больше времени под напряжением. Так что не переусердствуйте: сосредоточьтесь на медленных эксцентриках и оставайтесь в диапазоне 12-20 повторений.В зависимости от упражнения и группы мышц для достижения наилучших результатов вам нужно от 45 до 90 секунд под напряжением в каждом подходе.

Возьмем, к примеру, набор сгибаний на бицепс. Вместо того, чтобы качать руки как можно быстрее, сбросьте вес на 30-50%. Сделайте 3 секунды на эксцентрике и 3 секунды на концентрике и выполните подход из 12 повторений. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье — отличное упражнение для такого рода тренировок. Вы будете поражены, насколько сильно ваши мышцы раздуваются после нескольких подходов.

Этот вид тренировки можно перенести практически на любое упражнение: приседания, жим гантелей от груди, тяги на тросе, разгибания трицепса, сгибания подколенных сухожилий и т. Д. Замедлите темп и увеличьте накачку до максимума.

Если вы тренируетесь на силу или производительность, но все же хотите получить накачку, делайте упражнения с высоким напряжением в конце тренировки. Таким образом, вы не утомляете свои мышцы перед более серьезными упражнениями, и вы все равно получите все преимущества увеличенного времени под напряжением.

Чем короче периоды отдыха, тем больше крови перекачивается по венам в работающие мышечные ткани. Поэтому поддерживайте частоту сердечных сокращений, отдыхая между подходами не более 30-60 секунд. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы по-настоящему запустить кровь.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, и если вы не восстанавливаетесь должным образом, у вас никогда не будет должной памперсы. Избыточное производство кортизола также снижает вашу способность получать насос — и, учитывая, что сон препятствует выработке кортизола, было бы разумно запасаться запасами Z каждую ночь.Для достижения наилучших результатов старайтесь закрывать глаза на 7-8 часов каждую ночь.

Когда все вышеперечисленные факторы в порядке, используйте аминокислоту L-карнитин (найденную как в Hades, так и в Hella), чтобы вывести свои помпы на новый уровень!

Причина, по которой L-карнитин настолько эффективен для помпы, заключается в том, что он защищает естественное производство оксида азота в нашем организме, что расслабляет наши кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к работающим мышцам. Еще лучше: исследования Университета Коннектикута показали, что L-карнитин увеличивает количество рецепторов тестостерона в мышечных клетках.Больше тестостерона и больший кровоток — это победа для вашей помпы и ваших общих результатов!

Готовы стать счастливее? Следуйте всем вышеперечисленным советам и взорвите, как воздушный шар!

Если вы хотите узнать больше о здоровье, питании и фитнесе, посетите наш веб-сайт: —

www.jameshaskell.com, где у нас есть множество бесплатных материалов, контента и видео, которые помогут вам.

Пожалуйста, присылайте нам свои вопросы и любые комментарии, которые вы хотели бы сделать, через наши каналы в социальных сетях.