Посещая тренажерный зал, многие спортсмены самостоятельно или вместе с тренером подбирают для себя максимально продуктивные упражнения, которые бы помогли совершенствовать тело и делать его более рельефным. Как правило, каждая такая программа включает в себя выполнение базового упражнения – приседания со штангой, а также другим специальным спортивным инвентарем (пустым грифом, гантелями по бокам или между ног). Все его разновидности (классические, фронтальные, плие, сумо) являются комплексными и считаются лучшими в бодибилдинге, как для мужчин, так и для женщин. И поэтому данная статья будет посвящена их детальному описанию: какие задействуются мышцы, какова техника выполнения, а также — о каких особенностях стоит знать новичкам.
Для тех, кто сомневается в эффективности этого упражнения, стоит отметить, что приседания с гантелями либо с другим спортинвентарем (штангой, грифом) присутствуют в программе тренировок спортсменов самых разных категорий. Те, кто желают получить красивое и сильное тело, приседают много и усердно.
Особенности и преимущества
Самым действенным упражнением, способствующим развитию мускулатуры ног и ягодиц, а также прокачке пресса и укреплению мышц нижнего отдела спины являются все виды приседаний (в классическом варианте или фронтальные, плие, сумо). Выполняя их правильно и придерживаясь рационального питания, можно не только стремительно сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу.
Существуют различные виды приседаний, техника выполнения которых будет отличаться, чтобы задействовать разные участки мышечного атласа. Например, квадрицепсы (преимущественно их внутренняя часть) активно работают, если делать приседание с гантелями в руках, когда ноги стоят на ширине плеч. В то же время техника под названием «плие» заставляет работать те мышцы, которые не задействуются при классическом варианте, и при этом снижает нагрузку на позвоночник.
В целом, приседания с гантелями (по бокам в руках или между ног) отлично подходят для новичков, потому как позволят подготовить мышцы тела к более продуктивным тренировкам, включающим тяжелые веса (приседания со штангой над головой, на плечах и на груди). Поэтому практически каждая тренировочная программа включает в себя упражнения с малым весом для создания базы под более серьезные нагрузки.
Выполнение этих же движений, но только со штангой, позволяет «одним махом» проработать сразу несколько мышечных групп. Следовательно, является более эффективным, так как задействует большой мышечный массив, что, в свою очередь, способствует стремительному росту массы.
Взять, к примеру, классический вариант – приседания со штангой на плечах. При осуществлении таких движений целевая нагрузка приходится на квадрицепс и одновременно работают:
- прямые и косые мышцы брюшного пресса;
- разгибатели спины;
- средняя и большая ягодичные мышцы, большая грудная;
- мышцы голени.
«Плюсы» таких упражнений
В различных техниках выполнения приседания со штангой для девушек и для парней будут полезными, так как помогут комплексно и гармонично развить мускулатуру, если делать все правильно. Эти упражнения смело можно назвать всеобъемлющим, ведь включающая их тренировочная программа позволит создать оптимальную анаболическую среду для увеличения силовых возможностей спортсмена.
К преимуществам их можно отнести:
- Сжигание большего числа калорий, что актуально для тех, кто желает похудеть и одновременно сделать тело рельефным;
- Увеличение производительности ног, что позволит атлету быть быстрее;
- Прокачка пресса, ведь, приседания с штангой на груди или над головой, с грифом или гантелями заставляют работать косые и прямые мышцы живота;
- Увеличение подвижности, гибкости;
- Повышение активности кровотока;
- Профилактика и укрепление «слабых» мест нижней части спины;
- Практичность и доступность упражнения – не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы накачать мышцы ног и пресса. Приседания с гантелями или штангой/грифом можно вполне делать в домашних условиях, если заменить снаряды более доступными предметами, которые найдутся в каждом доме.
Варианты тренировок
Убедившись, что приседания с гантелями либо штангой являются комплексными и наиболее эффективными упражнениями, можно приступать к выполнению упражнений. Лучше всего, если тренировочная программа будет составлена с учетом спортивной подготовки тела спортсмена. Новичкам рекомендуется стартовать с выполнения приседа с гантелями в руках, после чего можно будет переходить к более серьезным тренировкам с грифом, а затем, непосредственно, и со штангой на плечах разными способами (классические, фронтальные, плие, «сумо»). И о том, какие виды приседаний бывают и какова их техника выполнения, читайте далее.
Схема последовательности движений при использовании простых спортивных снарядов
К простым спортивным снарядам относятся именно гантели. Приседания с гантелями полезны и для мужчин и для женщин в качестве начального этапа подготовки к большим весам.
Чтобы правильно выполнять приседания с гантелями, необходимо принять исходное положение:
- Расставьте ноги на ширине плеч (или на ширине таза), стопы должны смотреть вместе с носками в одном направлении.
- Сведя лопатки друг к другу, прогните спину.
- Руки должны располагаться по бокам в естественном положении, чтобы было удобно совершать захват гантелей.
Из исходного положения необходимо присесть, чтобы взять гантели (их следует класть по бокам от себя, у ног). Приседать нужно с прогибом в спине до параллели бедер с полом, пока колени не поравняются с линией носков. После этого стоит осуществлять возврат в исходное положение, не до конца разгибая при этом коленей.
Другой вариант – присед с гантелей, удерживаемой руками между ног («плие»). Выполняется оно практически из того же положения, только с более широкой постановкой ног, как это демонстрирует видео ниже.
Техника выполнения такого вида приседаний поможет желающим похудеть, если программа тренировки будет включать в себя многоповторный тренинг. То есть, с малым весом можно делать от 3 до 5 сетов, каждый по 15-20 приседаний. В то же время, желающим разработать мышцы для увеличения веса в дальнейшем стоит делать по 3-5 сетов по 5-8 повторов.
При осуществлении действий данного упражнения отлично прокачиваются ягодицы и мышцы ног, ведь все движения осуществляются за счет напряжения четырехглавых и двуглавых мышц бедра, а также голени. Таким образом, приседания с гантелями для ягодиц – оптимальный вариант тренировки для желающих сделать подкачанными свои ноги и попу.
Осуществление движений с тяжелыми снарядами
Подготовив почву и свое тело для увеличения нагрузки, выполняя приседания с гантелями, можно переходить к более тяжелым снарядам (пустой гриф, штанга). Гантели можно будет заменить грифом после того, как мышцы и суставы достаточно укрепятся. Также присед с пустым грифом рекомендуется делать в качестве разминки для «разогрева» и подготовки к предстоящим нагрузкам связок и мышечных волокон.
Разминка
Правильно выполнить присед с грифом без нагрузки можно из исходного положения: ноги на расстоянии чуть больше, чем ширина плеч, с носками, развернутыми примерно на 35⁰ носками. В таком положении возьмите гриф и положите его на плечи. Руками осуществите захват грифа сзади на том же расстоянии, на каком стоят стопы, при этом отведите назад локти и сведите вместе лопатки.
Медленно делайте присед, прогибая спину и подаваясь торсом вперед, перенося одновременно нагрузку на пятки. Также необходимо напрячь мышцы пресса, которые создадут поддержку для спины. Выполняя приседание, следите, чтобы колени немного расходились наружу и при этом не выходили на линию носков. Опускаясь и поднимаясь, необходимо смотреть вперед, не поднимая головы кверху, чтобы избежать растяжения связок. Возвращаться в исходное положение нужно за счет мышц бедра и ягодиц, подавая вперед грудь, как это демонстрирует инструктор на видео.
Есть один секрет – как можно научиться правильно приседать, чтобы выполнение упражнения было идеальным. Для этого стоит взять стул или скамейку, высота которой бы позволяла сесть так, чтобы во время соприкосновения с ней ягодиц, ноги были бы параллельными полу. Потренируйтесь выполнять упражнение, осуществляя выталкивающие движения на подъем за счет бедер и ягодиц.
После успешного подготовительного этапа, программа позволяет заменить гриф более серьезной нагрузкой, чтобы можно было выполнять приседания со штангой на плечах, груди или над головой. Существуют различные виды приседаний с этим снарядом, техника выполнения которых позволяет прокачивать разные группы мышц.
Упражнения с разной постановкой
Классические приседания со штангой на плечах выполняются также, как и с грифом – с обычной постановкой ног, прогибом в спине и сведенными лопатками. Если же постановку ног сделать шире, осуществляемые движения в таком положении будут задействовать уже несколько другие мышечные группы. Такие упражнения называются «плие» и заключаются они в том, что у атлета появляется возможность более продуктивно прокачивать внутреннюю поверхность бедер.
Чтобы сделать правильно присед «плие», необходимо принять исходное положение:
- Ноги поставьте друг от друга на расстоянии, превышающем ширину плеч (при достижении нижней точки во время приседания между голенью и полом должен образоваться угол в 90⁰).
- Носки следует развернуть наружу до образования ними угла в 120⁰.
- Штангу удерживать на плечах захватом сзади, как и гриф.
- Лопатки свести вместе, а спину немного выгнуть.
Напрягая брюшной пресс для создания поддержки позвоночнику, осуществляйте опускание, пока бедра не образуют прямой угол с полом. После секундной задержки в нижней точке начинайте подъем за счет напряжения ягодичных мышц. Как правильно делать «плие» со штангой, более детально рассказывает инструктор на видео.
Есть и еще одно упражнение, техника которого схожа с действиями во время «плие», — это приседания «сумо». Только если при выполнении «плие» необходимо удерживать спину вертикально, практически не отводя таз назад, то во втором варианте таз сильнее нужно уводить назад, а торс сильнее устремлять вперед. Программа тренировки, включающая в себя такие упражнения, позволит задействовать больше участков мышечного атласа спины, одновременно прокачивая пресс и мышцы ног. Другой тип упражнений – фронтальные приседания со штангой, напротив, создают нагрузку на переднюю часть бедра.
Другие способы
К разновидностям данного упражнения относят приседания со штангой над головой. Они добавляют нагрузку на мышцы верхней части туловища и потому считаются травмоопасными. Поэтому новичкам настоятельно рекомендуется выполнять все действия под руководством тренера.
Приседания со штангой над головой осуществляются после разминки, для которой подойдут упражнения на разогрев суставов плечевого пояса. Выполняются основные движения из исходного положения, как при классическом варианте упражнения. Стоя в такой позиции возьмите штангу хватом сверху вниз, чтобы руки находились на расстоянии значительно шире плеч. Толчком заведите штангу над головой, чтобы руки оказались перпендикулярно полу. Опускаясь вниз, спину удерживайте максимально вертикально, как это делает тренер на видео.
Выполняя приседания со штангой над головой, старайтесь напрягать мышцы пресса и следите за дыханием. Приседая, вдыхайте, при возвращении в исходное положение – делайте выдох.
Также тренировочная программа по прокачке ног может включать приседания со штангой на груди (или же фронтальные). Как ранее уже оговаривалось, они заставляют больше работать переднюю поверхность бедра.
Приседания со штангой на груди пользуется популярностью среди мужчин, так как позволяют дополнительно развивать квадрицепс. Чтобы достичь максимального результата, необходимо стать в стойку, как при классическом варианте исполнения движений. Далее следует положить гриф штанги на плечи, захватив его руками, скрещенными крест-накрест. Приседать нужно, удерживая спину максимально вертикально, устремив взгляд прямо перед собой. Если программа включает в себя приседания со штангой на груди, начните с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Силовые дисциплины – бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – основаны на базовых упражнениях, одно из которых – приседание со штангой. Использование этого элемента в тренировочных программах позволяет спортсменам увеличивать мышечную массу и развивать силовые показатели.
Классическая техника упражнения предполагает расположение штанги на трапециевидной мышце и задних дельтоидах. При этом обязательным условием является поддержка грифа руками. Но бывают случаи, когда атлет не может фиксировать снаряд на верхней части спины, например, при травмах плеча. Для таких ситуаций известным спортсменом Фредериком Хэтфилдом был разработан специализированный гриф.
Историческая справка
С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.
После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг. В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.
Занятия пауэрлифтингом принесли известность Хэтфилду. В возрасте 45 лет уже немолодой атлет смог присесть со штангой в 1014 фунтов (460 кг), установив абсолютный рекорд. При этом вес самого Фредерика на тот момент составлял 115 кг.
Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.
На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.
Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.
Преимущества безопасного грифа
Квадрицепсы являются самыми крупными мускулами нижних конечностей. Поэтому их развитие напрямую влияет на возможности атлета в приседаниях. Гриф, разработанный Хэтфилдом, позволяет изолированно нагрузить четырехглавые мышцы и увеличить «взрывную» силу ног. Разберем и другие плюсы данного снаряда:
- Свобода для рук. В классических приседаниях, при использовании больших весов, спортсмен непроизвольно начинает «округлять» спину, что часто приводит к смещению межпозвонковых дисков и травме. Используя гриф Хатфильда для силовых приседаний, атлет получает возможность держаться руками за стойки и тем самым сохранять вертикальное положение спины при выполнении.
- Больший вес. Снаряд Хэтфилда позволяет увеличить весовые нагрузки. При прохождении «трудной точки» подъема, спортсмен помогает себе руками, опираясь на стойки. Конечно, на соревнованиях никто не позволит держаться за упоры, но в качестве тренировочного упражнения подобные приседания положительно сказываются на прогрессе.
- Удобство использования. Гриф Хэтфилда оборудован мягкой подушкой, устраняющей неприятные ощущения в шее и натирание кожи. Помимо этого, спортсмену не придется выворачивать и напрягать запястья, локти и плечи. Свободные руки пауэрлифтер может использовать для «подстройки» тела под снаряд и улучшения техники упражнения.
- Практичность. «Пустой» гриф Хэтфилда весит 40 кг. Его можно применять в восстановительном тренинге. Например, при повреждении коленей или растяжениях ног рекомендуются легкие приседания с небольшим весом. Также снаряд отлично подходит для окончания тяжелой тренировки, когда у спортсмена практически нет сил. В такой ситуации атлет может безопасно приседать, а руками придерживаться за стойки для сохранения равновесия.
- Безопасность. Хэтфилд утверждает, что 75% травм, связанных с приседаниями, возникают в моменты, когда спортсмен отходит от стоек и когда ставит снаряд обратно на упоры. При использовании безопасного грифа, пауэрлифтеру не нужно делать лишние шаги с грузом на плечах, повышая тем самым риск травмирования коленей. Упражнение выполняется практически вплотную к силовой раме.
К преимуществам грифа Хэтфилда также относят положение блинов. Снаряд сконструирован так, что центр тяжести находится не на одной линии с плечами, а немного ниже. Это позволяет снизить опасную нагрузку на плечевой пояс.
Техника приседов Хэтфилда
Приседы с безопасным грифом по эффективности ничем не отличаются от классических. Упражнение качественно нагружает мускулатуру ног, укрепляет связочный аппарат и стимулирует рост мышечной массы. Техника выполнения приседаний Хэтфилда:
- Установите снаряд на силовой раме на высоту середины груди.
- Возьмитесь за поперечные упоры штанги, подсядьте и упритесь трапецией в мягкую подушку.
- Подставьте стопы точно под гриф и силой ног снимите снаряд со стоек.
- Сделайте полшага назад и переместите ладони на стойки.
- Расставьте стопы чуть шире плечевых суставов и распределите вес равномерно (не должно быть смещения на пятки или носки).
- На вдохе плавно опустите таз ниже коленей. Избегайте сильного наклона вперед и отведения бедер назад.
- В нижней точке не расслабляйтесь. С мощным выдохом поднимайтесь в вертикальное положение.
- Во время подъема помогайте себе руками для преодоления «мертвой точки», возникающей примерно на середине амплитуды.
Рекомендации от Фредерика Хэтфилда:
- при приседаниях с тяжелыми весами просите партнеров подстраховать вас;
- для предохранения поясничного отдела и коленей используйте тяжелоатлетический пояс и специальные бинты;
- если хотите взять больший вес, чем обычно, попробуйте расставить ноги шире и при опускании слегка наклоняйте корпус вперед.
техника выполнения, работающие мышцы, польза
Какая польза приседания со штангой на грудине?
Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.
Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.
Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.
Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.
Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.
Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:
- Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
- Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
- Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
- За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
- В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
- Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
- Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
- Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
- Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.
Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Одним из популярных базовых упражнений являются приседания со штангой на плечах. Это одно из самых сложных упражнений в силовом спорте. Обычно новички совершают огромное количество ошибок, которые могут привести к серьезным травмам. Важно при выполнении упражнения соблюдать технику и не использовать большие веса.
Приседания со штангой на плечах
Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.
Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.
Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.
При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.
Особенности приседаний со штангой на плечах:
- От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
- Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
- От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
- Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
- Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
- Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
- Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
- До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
- Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.
Плюсы от выполнения упражнения:
- Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
- Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
- Сердечно-сосудистая система укрепляется
- Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
- Повышается выносливость и гибкость.
Приседание со штангой на плечах
Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе
Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе
Техника приседаний со штангой на плечах
Для максимальной проработки ягодичных и бедренных мышц важно соблюдать технику упражнения. До начала тренировки нужно провести разминку и разогреть мышцы, чтобы не получить травмы. Новичкам лучше прорабатывать технику с пустым грифом или гантелями.
Видео с техникой выполнения.
Классический вариант приседания со штангой на плечах
Самый популярный вид приседаний — классический.
Правила выполнения упражнения:
- Обязательно нужно выполнять упражнение возле стойки. Штанга должна располагаться на высоте, комфортной для вашего роста. Подсев под гриф, возьмите штангу и расположите ее на плечах чуть выше задней части дельтовидных мышц или на трапециевидных мышцах. Для удобного расположения штанги можно использовать специальный валик или спортивное полотенце.
- Руки должны располагать на комфортной для спортсмена ширине, но, не касаясь плеч. Локти должны быть отведены назад.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, и слегка прогните спину. Не наклоняйте голову, смотрите перед собой и поднимите гриф со стойки.
- На пару шагов отойдите от стойки и примите исходную позицию для выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка разведены.
- Медленно начинайте приседать, следи за положение спины и рук. Взгляд направлен вперед, лопатки сведены.
- Достигнув нужно глубины приседа, возвращайте туловище в исходное положение, разгибая ноги.
- Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. И продолжайте делать упражнение.
- Важно концентрироваться на мышцах, которые вы хотите проработать. Следите за дыханием.
Ошибками, совершаемыми новичками во время выполнения упражнения является:
- Сильное округление спины.
- Пятки отрываются от пола.
- Слишком маленький перерыв между подходами. Оптимальный вариант — от двух до трех минут.
- Колени выходят за носки или сведены вместе.
- Слишком широкий хват.
- Чрезмерно большие веса. Лучше приседать с небольшим количеством блинов, но соблюдая технику. Тогда эффект от тренировки будет гораздо больше.
Классическое приседание
Классическое приседание — техника выполнения
Классическое приседание — техника выполненияКоличество повторов зависит от того, какую цель преследует человек во время тренировки.
Для набора массы можно делать 3–5 подхода с весом от десяти до пятнадцати кг. Во время сушки следует увеличивать количество подходов, а вес уменьшать.
Присед со штангой на скамью
Выполнять такое упражнение нужно возле специальной стойки — так безопаснее.
Особенности выполнения приседания со штангой на плечах:
- За спиной установите специальную скамью, на том уровне, который вам необходим.
- Установите штангу, на высоту комфортную для вашего роста. Если необходимо нагрузите штангу весом.
- Подсев под гриф положите штангу на плечи, аккуратно выпрямите корпус и отойдите от стойки на нужную вам позицию.
- Держите штангу удобным хватом, но соблюдайте правила техники, описанные выше.
- Медленно начинайте приседать. Следите за положением спину и коленей. Опускаетесь до уровня скамьи позади вас. Сделайте глубокий вдох.
- Начинайте подниматься на выдохе. Упор на пятки, они не отрываются от пола.
- Продолжайте выполнять упражнение в одном темпе.
Приседания со штангой на скамью
Приседания со штангой на скамью — техника выполнения
Приседания со штангой на скамью — техника выполненияКоличество повторений зависит от индивидуальных особенностей, каждого спортсмена. Новичкам лучше выполнять такие приседания под руководством тренера. Начинать можно с двенадцати повторений по три подхода с пустым грифом.
Важно следить, что корпус сильно не отклонялся назад. Хват штанги не должен быть слишком узким. Не нужно делать такое упражнения в очень быстро темпе, опускайтесь медленно (до трех секунд). Выпрямлять корпус рывками — противопоказано. Если есть противопоказания врача, следует заметить такое упражнение на жим ногами или приседание с гантелями.
Приседания-сумо со штангой на плечах
Основное отличие приседания сумо со штангой на плечах от классического приседания — это широкая постановка ног и носки, разведенные в стороны. Во время упражнения включаются в работу внутренние мышцы бедра. Важно следить за положение коленей, они должны быть направлены в сторону носков. Если правильно выполнять не получается, лучше отказаться от таких приседаний, чтобы избежать травм.
Правила выполнения упражнения:
- Постановка ног — плие. Гриф штанги расположен комфортно для вашего роста. Веса подобраны правильно.
- Удобно расположите гриф на плечах. Хват — широкий. На несколько шагов отойдите от стойки.
- Примите правильную стойку: спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
- На вдохе начинайте медленно опускаться до параллели с полом. На конечной точке остановитесь (максимум на три секунды).
- Возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.
Важные сведенья:
- Во время выполнения упражнений следите за положением коленей. Если техника не соблюдена, суставы получают огромную нагрузку, это может привести к печальным последствиям.
- Поднимая корпус после приседа, не выпрямляйте колени до конца, это снизит возможность получения травм и увеличит эффект от упражнения.
- Для большей глубины приседа, перед выполнением упражнения сделайте растяжку и разогрейтесь.
- Не наклоняйте голову во время выполнения упражнения и не сутультесь.
- Следите за дыханием.
- Старайтесь максимально увести таз назад.
- Лучше всего ставить вес на двадцать процентов меньше, чем для классического приседания.
Приседания-сумо со штангой на плечах
Приседания-сумо со штангой на плечах — техника выполнения
Приседания-сумо со штангой на плечах — техника выполненияНовичкам лучше начинать выполнять такое упражнение с гантелями. Не рекомендуется выполнять приседания сумо людям со слабым поясничным отделом. Выполнять упражнение лучше вначале тренировки.
Сплит-приседания со штангой на плечах и их польза
Сплит-приседания или «приседания ножницы» еще одно эффективное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Такие упражнения не подойдут людям с проблемами позвоночника или суставов.
Правила выполнения упражнения:
- Гриф штанги расположен на подходящей вам высоте, если необходимо довешиваются блины.
- Перемещаем штангу на плечи. Отходим от тренажера на необходимо расстояние.
- Делаем большой шаг одной ногой вперед (выпад).
- Положение ног нужно контролировать: задняя пятка смотрит назад, носок передний ноги слегка повернут.
- Медленно начинайте приседать. Носок передней ноги не выходит за колено. Угол беда и голени — прямой. Задняя нога сгибается в колене, не касаясь пола.
- Важно понимать: от того как близко колено к носку зависит проработка мышц. Для большей нагрузки на ягодицы уводите колено как можно дальше.
- На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Сохраняйте баланс во время упражнения, следите за ступнями.
- Следите, чтобы спина оставалась перпендикулярно полу. Не нужно заваливаться корпусом вперед или назад.
- Попеременно делайте упражнение на одну и вторую ногу.
- Более эффективным вариантом споит-приседаний являются болгарские выпады. Техника выполнения упражнения похожа, но приседание выполняется на одной ноге. Задняя нога расположена на скамье.
Сплит-приседания со штангой на плечах
Сплит-приседания со штангой на плечах — техника выполнеия
Сплит-приседания со штангой на плечах — техника выполненияДополнительным бонусом выполнения таких приседаний — является хорошая осанка (если делать все правильно).
Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)
Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.
Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.
Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.
Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.
Плюсы работы в тренажере Смита:
- Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
- Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
- Тренажер Смита подходит новичкам.
Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:
- От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
- Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося. Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
- выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
- Ноги рекомендуется ставить за линию грифа. Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
- Важно уводить таз назад как можно дальше ,сохраняя при этом равновесие.
- На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.
Приседания со штангой на плечах для девушек
Сплит-приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения
Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения
Рекомендации по выполнению приседаний со штангой на плечах
Важно проводить разминку и разогрев мышц перед приседаниями. И соблюдать технику выполнения упражнения. Занимайтесь в зале в специальной обуви и одежде — не экономьте на ней, это важно.
Не выполняйте упражнение в быстром темпе, следите за дыханием. Приседайте как можно ниже, колени не должны уходить за носки, спина ровная, без прогибов, хват широкий, взгляд направлен перед собой.
Во время выполнения приседаний со штангой на плечах задействуется более двухсот различных мышц спереди с сзади. Это наиболее эффективное базовое упражнение. Естественно, с противопоказаниями по здоровью рекомендуется заменить его.
Эффект и польза от выполнения приседаний полностью завит от вас. Важно составить план проведения тренировок и следовать ему. Но не стоит перенапрягаться и выполнять только приседания. Результатов после таких действий вы не достигнете. Помните о важности правильного питания и высыпайтесь (минимальное количество часов для сна – восемь).
К процессу тренировок подходите ответственно. Первые месяцы не берите большой вес, оттачивайте технику выполнения приседаний с пустым грифом.
Следуя всем требованиям, вы заметите положительные изменения ножных и ягодичных мышц в ближайшие сроки.
Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.
Что это за приседания?
Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.
Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:
- Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
- Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
- В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).
Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.
Как можно приседать
Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:
- со штангой;
- в Смите;
- с гантелями или гирями.
Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.
В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.
Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.
Что нужно знать перед тем, как начать приседать
Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:
- ваша растяжка;
- обувь;
- одежда;
- здоровье спины и суставов ног.
Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.
Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.
Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.
При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.
Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.
Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.
Техника
Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.
Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.
- Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
- Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
- Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
- Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
- Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
- Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
- Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
- Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
- На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.
Ошибки и как их избежать
Осанка – основа правильной техники
Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.
Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.
Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.
Неправильно ставим ноги
Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.
Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.
Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу
Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:
- Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
- Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
- Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.
Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.
Совершенствуя технику выполнения приседаний со штангой на плечах вы увеличите силовые показатели в этом упражнении и в целом в своих тренировках. А также, правильная техника выполнения приседаний со штангой поможет сберечь здоровье связок, суставов и мышц. Следуйте нашим советам, выполняйте упражнение правильно и тогда, вы станете гордым обладателем прекрасных и сильных ног!
В прошлом я был очень недоволен объемами своих ног. Почему? Потому, что не выполнял приседания со штангой. Я находил себе любое оправдание чтобы их не выполнять: это вредно для коленных суставов, это вредно для спины, это очень тяжело… Я избегал приседаний, делая любые другие упражнения на мышцы ног, какие только мог придумать, но мышечного роста не было.
Однажды ко мне пришло озарение. Меня тошнило от того, что мои ноги слишком худые, поэтому я поставил себе цель присесть с весом в 220 кг. Я предположил, что большой вес даст мне такие ноги, какие пожелаю. После многих лет тренировок, изучения правильной техники и составления программы тренировок, я приседал с весом более 220 кг. Сегодня, одно повторение с максимальным весом (1ПМ) у меня составляет 297 кг. Я рад сообщить, что после проделанной работы мои ноги больше не похожи на две тростиночки.
Какие мышцы работают при выполнении приседаний со штангой
Ели вы хотите большие ноги, есть одно правило: вы должны приседать! Но прежде чем приступать посмотрите это видео. Я поделюсь с вами техникой выполнения приседания со штангой, которая была изучена мной за годы работы с лучшими тренерами в мире, такими как пауэрлифтер Бен Эсгро, главный тренер «USAPL World Team» Мэтт Гэри и доктор Майк Зордос. Они помогут вам приседать с большим весом безопасно и эффективно.
Как правильно приседать со штангой: все, что вам нужно знать
Экипировка
Экипировка положительно влияет на выполнение упражнения, особенно если вы работаете с большим весом. Вот несколько вещей, которые будут полезны для выполнения приседаний.
Обувь
Назначение теннисных кроссовок – равномерно распределять вес тела и обеспечивать амортизацию. Но при выполнении приседаний вы упираетесь ногами в пол, поэтому если вы используете обувь на толстой мягкой подошве, вы потеряете часть энергии, проседая в такой обуви. Это также сделает положение тела неустойчивым. Те, кто выполняет приседания в сникерах, могут обнаружить, как опускаются колени и появляется чувство неустойчивости.
Как минимум, вы должны использовать обувь с твердой подошвой. Конверсы — отличный выбор. Мне также нравятся штангетки (обувь для тяжелой атлетики). Самое главное их достоинство в том, что они имеют твердую подошву и высокий каблук.
Высокий каблук создает удобное положение тела для выполнения приседаний, позволяя сделать наибольшее усилие.
Атлетический пояс
Надежный атлетический пояс принесет огромную пользу при выполнении приседаний. Он даст опору напряженным мышцам кора, защитит поясницу, и поможет держать тело в вертикальном положении.
Слухи о том, что использование пояса со временем ослабит мышцы кора – не более чем слухи. Исследования доказывают, что атлетический пояс активизирует работу мышц кора, потому что он обеспечивает противодействие напряженным мышцам.
Большинство людей носит пояс слишком низко. Пояс должен охватывать не талию, а брюшную стенку в том месте, где она выступает вперед во время выполнения упражнения. Найдите такое место, и надевайте пояс исключительно на эту зону.
Я рекомендую приобрести крепкий пояс с пряжкой. Его толщина должна быть, как минимум 10-13 мм., а длина 10 см.
Коленные бинты или наколенники
Бинты и наколенники помогут держать коленные суставы в разогретом состоянии и обеспечат дополнительную поддержку. Я предпочитаю бинтам наколенники, потому что их легче надевать и снимать, а также есть свидетельства, что бинты могут оказывать слишком сильное давление на коленные чашечки.
К тому же мне нравится осознавать, что я поднимаю вес без помощи коленных бинтов.
Мел (магнезия)
Большинство из вас привыкло наносить мел только на руки. Мел впитывает влагу и позволяет тем самым улучшить хват. Так как при выполнении приседаний гриф находится на плечах, то наносить мел на руки не нужно.
Однако при выполнении приседаний с низким положением штанги, мел поможет удерживать гриф на спине и предотвратит его соскальзывание.
Поэтому я рекомендую нанести мел на спину, прежде чем начать приседания, особенно если вы собираетесь работать с большим весом.
Кистевые бинты
Для тех, кто выполняет приседания с высоким положением грифа на плечах, кистевые бинты могут не понадобиться. Но они будут полезны для приседаний «с низкой штангой». Бинты помогают держать кисть в прямом положении и предупреждают боль в запястьях и локтях.
Люди часто допускают одну ошибку: они обматывают кисть слишком низко. Чтобы обеспечить должную поддержку, бинт должен охватывать запястье чуть выше и ниже, а также нижнюю часть ладони.
Техника выполнения приседания со штангой
Теперь рассмотрим как правильно делать присед со штангой.
Когда дело касается приседаний, многие люди просто встают под гриф и начинают выполнять упражнение. Это ошибка. У вас должен быть четкий план как расположить гриф на плечах и как снять его со стоек.
Исходное положение
Прежде чем начать упражнение, встаньте под гриф и расположите его в нужном вам положении. Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой. Сделайте глубокий вдох. Напрягите мышцы ягодиц и подайте таз вперед, чтобы снять гриф со стоек.
Теперь, когда вы сняли гриф со стоек, следует отойти назад. Я предпочитаю делать это в три этапа, потому что это эффективно и просто. Как только вы сняли штангу со стоек, позвольте ей осесть на ваших плечах, принять надежное положение. Не начинайте сразу отходить от стоек. Когда будете готовы, сделайте одной ногой маленький шаг назад. Когда стопа приняла устойчивое положение, сделайте шаг назад другой ногой. Затем, поставьте первую стопу так, чтобы она была расположена на одной линии со второй.
Теперь откорректируйте положение ступней, убедитесь, что они стоят прямо. Я не рекомендую слишком узкое или слишком широкое положение ног. Поставьте ноги так, как будто вы собираетесь сделать прыжок с места.
«Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой».
Также очень важно не разворачивать носки слишком сильно наружу. Если угол разворота около 45°– это чересчур широко. Есть легкий способ определить правильное положение носков. Когда вы сняли гриф со стоек и отошли назад, напрягите мышцы ягодиц. Это должно скорректировать положение носков в правильную позицию.
Дыхание при приседаниях со штангой
Большинство людей делают недостаточно глубокий вдох, когда работают с большим весом. Прежде чем начать приседать, представьте, что вы делаете последний вдох, перед тем как, помещение полностью наполнится водой. Глубокий вдох поможет напрячь брюшную стенку и активизировать внутренние мышцы живота. Задержав дыхание, вы поможете позвоночнику находиться в нейтральном положении.
Теперь, когда вы сделали глубокий вдох, напрягите мышцы живота, не выдыхая при этом. Думайте о напряжении в области пресса. Как бы вы подготовились к удару в живот? Вы бы напряглись. Сделайте тоже самое, когда выполняете приседания. Брюшная стенка стабилизирует положение поясницы, поэтому убедитесь, что вы напряжены.
Движение бедер
Приседание – это не только движения вверх и вниз, но также назад и вперед. Когда вы сделали вдох, напрягли мышцы кора и ягодиц, начинайте упражнение с отвода бедер назад. Опускайте таз между ног.
Включая в работу бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу вы развиваете самые большие и сильные мышечные группы. После того как вы глубоко присели, начинайте подниматься.
В этот момент думайте о напряжении мышц ягодиц и о движении бедер вперед. Даже поднявшись наполовину, вы сможете зафиксировать вес, думая о движении бедер вперед, а не о том, что вы просто поднимаетесь.
После возвращения в исходное положение, напрягите ягодицы. Линия позвоночника и бедер должна располагаться строго под грифом.
Колени
Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед. Если колени уйдут сильно вперед, создастся натяжение в икрах, что приведет наклону тела вперед. Если наклон будет слишком сильным – вы округлите позвоночник, что чрезвычайно опасно при выполнении приседаний.
Если колени уйдут вперед, то это также сократит глубину приседа. Чтобы максимизировать результат в гипертрофии мышц и развитии силы, упражнение нужно выполнять в полной амплитуде.
«Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед».
Угол наклона туловища
Я слышал, как многие тренеры советуют атлетам сохранять вертикальное положение тела при выполнении приседаний. Это правда, но только отчасти. Вы должны держать спину прямо, но угол наклона туловища будет меняться в зависимости от особенностей телосложения. Если у вас длинные бедра и короткий торс, вам потребуется значительно больший наклон, чтобы глубоко присесть и сохранить положение грифа над серединой стопы. Людям с короткими бедрами и длинным туловищем не следует наклоняться так сильно.
В независимости от степени наклона важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Это значит, что спина должна быть ровной. Опасность возникает, когда вы наклоняетесь и округляете при этом спину.
Глубина приседа
Если тазобедренный сустав опускается ниже уровня колен, значит глубина приседа достаточная. Я считаю, что следует приседать так глубоко как возможно, главное чтобы это было безопасно. Людям с длинными конечностями невозможно присесть настолько глубоко, сохраняя при этом нейтральное положение спины. Но почти каждый может освоить приседания ниже параллели. столькоравильное птями невожспинычтобы это было безопасно.убина приседа ть положение грифа над серединой стопы. ных суставов,
Траектория движения грифа
В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней. Таким образом, гриф будет расположен точно над центром тяжести вашего тела и вы сможете передать через ноги максимальное усилие.
В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней.
Даже если вы правильно выполняете приседания, траектория движения грифа может не быть абсолютно прямой. Это нормально. Однако помните, что чем меньше будет отклонение от прямой, тем более эффективнее и проще будет упражнение.
Положение грифа штанги на спине
Большинству из вас, вероятно, комфортнее всего, когда гриф находится на верхней части трапециевидных мышц. Некоторым людям легче сохранять вертикальное положение тела. приседая с высоким положением грифа и им так комфортнее выполнять упражнение. Другие, однако, предпочитают приседания с низким положением грифа.
В таких приседаниях, гриф располагается приблизительно на 5 см. ниже трапеции, на верхней части задних дельт. Это положение может показаться немного некомфортным, из-за того, что плечи сведены вместе. Но у него есть одно огромное преимущество – оно сделает вас сильнее. С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении.
«С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении».
Для того, чтобы гриф принял низкое положение, возьмите его максимально узким хватом, но так чтобы не было дискомфорта. Далее, разместите его на верхней части трапециевидных мышц, как при обычных приседаниях, а затем переместите на одну ступень ниже, в описанное положение. Это и будет низкое положение грифа.
Как понять какое положение грифа лучше? Я советую попробовать оба. Но, в целом, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подойдет высокое положение грифа, а тем, у кого длинные ноги и короткий торс комфортнее будет работать с низким положением.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-squat-tutorial.html
Приседания для женщин со штангой на плечах – одно из спорных упражнений. Специалисты не могут прийти к одному мнению о том, что они приносят больше женскому организму – вреда или пользы. Все зависит от техники выполнения, количества повторов. Если подходить к составлению тренировок ответственно, учитывая индивидуальные особенности девушки, они будут эффективными.
Какие мышцы задействуются во время приседаний со штангой
Нужно понимать, какие группы мышц оказываются задействованными во время его выполнения. Благодаря этому человек сможет обратить внимание на их работу, что важно для эффективности тренировки.
| Части тела | Группы мышц |
| Плечи | Плечи являются опорой, поэтому группы мышц верхнего плечевого пояса не прокачиваются. |
| Ноги | Квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Работают мышцы-стабилизаторы: икры, мышцы брюшной полости и поясницы. |
Несмотря на то, что приседания с утяжелением направлены на проработку ног, в комплекс упражнений стоит включить задания на укрепление плеч. Это позволит удерживать на тренировке большой вес.
Насколько полезно приседание со штангой девушкам
Большая часть женщин переживает, что приседания с утяжелением сильно накачают ноги. Мышцы будут рельефными, что может выглядеть не эстетично. Но в женском организме доминирует гормон эстрадиаол. А за активный рост мышечной массы отвечает тестостерон.
Поэтому от приседов с утяжелением для девушек больше пользы, чем вреда, если соблюдать все рекомендации по их выполнению:
- во время занятий основной акцент делают на проработку ног и поясницы. Повышается мышечный тонус. Чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно, чередуют различные виды приседов со штангой на плечах;
- благоприятное влияние на осанку: выполняя упражнения, спину удерживают в прямом положении;
- кроме основных групп, задействуются мышцы-стабилизаторы, улучшаются показатели работы во время выполнения других упражнений;
- можно сделать акцент на сжигании лишних калорий или на укреплении мышц, подобрав подходящий вес и количество повторов.
Во время приседов со штангой на плечах тратится большое количество энергии, а если девушка соблюдает диету, то это становится эффективным упражнением, способствующее похудению.
Минусы упражнения для женщин
У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:
- при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги. Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
- если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.
Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.
Противопоказания к приседаниям со штангой
У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.
Это:
- заболевания сердечнососудистой системы;
- проблемы с позвоночником и суставами;
- травмы;
- проведение полостных операций;
- заболевания, протекающие в острой форме.
Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.
Техника выполнения приседаний
Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.
- Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.
- Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
- Брать гриф можно любым хватом.
- Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.
Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.
Например:
- ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
- От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
- Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
- Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.
После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:
- Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
- Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
- Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
- Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.
Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.
Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:
- Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
- Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.
Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.
В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.
Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.
Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.
Виды упражнений и техника их выполнения
Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.
Приседания сумо
Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.
Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:
- ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
- На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
- На выдохе медленно выпрямляются.
Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.
Фронтальные приседания
Это упражнение отличается положением грифа:
- ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
- Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
- На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.
В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.
Приседы с узкой постановкой ног
Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.
В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:
- Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
- Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
- На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.
Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.
Приседы в выпаде
Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.
Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:
- Гриф помещают на плечах.
- Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
- Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
- На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.
Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник — главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.
Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.
Приседания Гаккеншмидта
Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.
Кроме прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:
- Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
- Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
- Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
- Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
- Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.
Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.
Типичные ошибки
Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.
Неправильная амплитуда движений
Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.
Округление спины во время подъема
Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.
Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.
Движение в пояснично-крестцовом отделе
Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.
Движение в коленном суставе
Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.
Неправильное положение стоп
От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.
Неправильная техника дыхания
Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.
Альтернатива приседаниям со штангой для девушки
Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы, можно подобрать альтернативные упражнения.
Но чтобы достичь аналогичного эффекта, придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:
- становая тяга с гирей на одной ноге;
- приседания с утяжелением на поясе;
- выполнение приседов на одной ноге;
- приседы с гантелями;
- выпады с гантелями;
- подъем ягодиц со штангой.
Все вышеперечисленные упражнения – силовые, поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц, не давая им слишком большой нагрузки.
Каждую тренировку их можно комбинировать, чтобы были задействованными не только ноги, но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.
Приседы – одно из базовых упражнений для тренировки ног и ягодиц, а штанга на плечах помогает проработать их эффективнее.
Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера, который поставит правильную технику, подберет оптимальный вес, количество подходов и повторов. Тогда тренировка будет эффективной, фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности, что важно для девушек и женщин.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о правильном приседании со штангой
Основные техники приседания со штангой:
Что лучше и более выгодно, когда речь идет о приседе с планкой безопасности против заднего приседания?
Есть ли на самом деле какие-либо реальные причины выбирать приседание с грифом безопасности вместо традиционного?
Есть ли что-то, что можно выиграть от приседа на грифе безопасности, кроме безопасности ?
Какие преимущества? Недостатки?
Не многие люди знакомы с приседом на штанге безопасности, а только делают приседания на спине.
В этой статье мы проиллюстрируем преимущества обоих типов приседаний , и пусть из вас выберут победителя.
Конечно, у меня есть , мое мнение о том, что лучше, но , у вас, , может быть другое предпочтение.
Еще одна вещь, которую я хочу порекомендовать, это использовать нашу Dark Iron Fitness очень толстую штангу .
Реализуя использование этой штанги со штангой со стандартным приседом на спине и приседанием на штанге безопасности, вы будете чувствовать себя максимально комфортно.
Но, без , использующих подкладку со штангой для удобства, может ли один из этих приседаний быть более комфортным сам по себе?
Давайте разберемся с основной частью статьи и разберем приседания, форму, типы штанг и причины делать приседания со штангой безопасности против приседа со спиной.
Возможно, вас заинтересует наш …
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ УСТАНОВКА ДЛЯ ШАР ДЛЯ ПОДЗЯКОВ
Наша высококачественная обертка для штанги имеет достаточное количество набивки, чтобы обеспечить превосходный комфорт во время приседаний и выпадов, но при этом достаточно тонкая, чтобы держать штангу в идеальном положении. близко к твоему телу.Устраните дискомфорт и оставайтесь сосредоточенным на своей форме с этой прочной, нескользящей подушечкой для штанги.
ПодробнееСидеть на корточках, чтобы получить силу ног
Одна из причин, по которой мы любим делать приседания, заключается в том, что они дают нам огромную силу ног.
Нет сомнений, , особенно в современном обществе, что многие из нас на менее активны, .
По сравнению с прошлым количество тяжелых работ на бездействующих рабочих местах изменилось.
Это частично (возможно, главным образом) из-за технологии, а также изменения в социальном состоянии ума.
Раньше каторга считалась нормой и уважалась.
Теперь, если вы физически работаете усерднее, чем вам платят, это , а на смотрят свысока.
Люди думают, что вы напрасно тратите время, и часто вы будете чувствовать, что вы тоже.
Поверьте мне, я несколько раз бывал в такой ситуации — но я все еще уважал за работу, потому что она была активной.
Конечно, вы можете писать 100 000+ программ в год в технологической компании, но как часто вы переходите на ?
Я предполагаю, что очень редко, поэтому многие компании, занимающиеся рабочими местами, поощряют членство в тренажерном зале.
Не все сотрудники пользуются этим, но они должны.
Как люди, наши тела становятся слабее; как общество, наша технология становится сильнее.
Вот почему я считаю, что сидеть на корточках для чего-то такого простого, как держать ваши ноги активными и сильными, — это за пределами .
Если мы не можем работать ногами во время наших 9-5, как они делали в прошлом, мы лучше стараемся работать ногами в спортзале, по крайней мере!
Связанные: Преимущества тяжелых приседаний — Становясь большим, чтобы стать большим
на корточках для более эстетичных ног
С другой стороны, многие люди садятся на корточки до долота у своих ног.
Я говорю о том, чтобы их резали и измельчали, или, если у вас избыточный вес, делайте их красивыми и подтянутыми.
Большинство из нас страдает от кишечника, который настолько распространен, что не слишком сильно выпирает (понимаешь, торчать?)
Но у некоторых есть неудачи из-за дряблых рук и ног — что является , очень заметно, как .
Не путайте, хотя. Многие люди также страдают от синдрома куриной ножки, который так же плохо!
Цель приседаний в этих сценариях?
Ну, вам нужно либо набирать вес и работать ногами, либо худеть и работать ногами.
Это то, как вы их определяете и отшлифовываете от ворса или строите эти зубочистки.
Поверь мне, больше ты приседаешь, а лучше ты это делаешь, твоя вероятность эстетически приятных ног увеличивается.
Связанный: Сколько приседаний я должен сделать, чтобы похудеть быстро?
на корточках, чтобы построить удивительный приклад
Наконец, отличная причина приседать, чтобы построить удивительный приклад.
Это относится как к мужчинам, так и к женщинам, , но , , давайте будем настоящими , это на больше, чем , желанных женщинами.
И не зря — это будет не только более эстетично, но и более комфортно.
Как человек, который вырос с костлявым задом и слабыми бедрами, я знаю, как тяжело чувствовать себя комфортно в кресле.
На самом деле, это одна из причин, по которой я даже приседаю на корточки; Я пытаюсь оградить мой костяной зад с помощью мышц.
Так что, для всех женщин, которые хотят приятной попки, не думайте, что выгода — только кожа.
Приседания также помогут с комфорта , здоровья и здания основы для других упражнений.
Имея это в виду, все женщины или мужчины, желающие получить хорошую добычу — сядьте на корточки как можно скорее!
Похожие: Преимущества приседаний для женщин
Красота заднего приседания
Я люблю приседания на спине, , вы , вероятно, любите приседания на спине, , мы все любим это приседание .
Но, , почему ?
На мой взгляд, это одно из классических, универсальных приседаний.
Существует определенный уровень комфорта, вы можете выполнять присед с высокой или низкой стойкой.
Вы можете держать рукоятку вблизи или в ширину ; Ваши ноги также могут быть близкими или широкими.
Похоже, самый безопасный вариант — выполнять приседания со свободным весом.
И, возможно, это лучший вариант приседа, чтобы помочь построить ту задницу, о которой мы говорили ранее.
Но, Я полагаю, что мы предпочитаем присед на спине естественным образом из-за двух основных вещей: естественного расположения и законов гравитации.
Позвольте мне объяснить …
Похожие: Как справиться с приседом на спине
Естественное Размещение
Естественно, когда мы несем тяжелые предметы, мы получаем максимальную отдачу от затраченных средств на спину.
Когда вы видите все эти старые фотографии людей, балансирующих два ведра воды из колодца обратно в свою деревню, у них на плече и верхней части спины натянут столб.
Было бы смешно пытаться носить это в переднем положении приседания, расположенном на верхней части груди.
Я знаю, что много переноса на дальние расстояния выполняется на голове, но мы не говорим о переносе на большие расстояния, и никто не приседает со штангой на голове (по крайней мере, я надеюсь, что нет).
Итак, опять же, есть ощущение естественного положения, чтобы держать тяжелую штангу на спине, когда вы приседаете.
По сути, это делает присед как легким , как это может быть — но не путайте это с тем, что меньше полезных.
задних приседаний выдержали испытание временем и были отмечены многими успешными атлетами.
Спросите у любого пауэрлифтера — они знают, насколько важен и серьезен присед в спине!
Связанный: Правильная осанка для приседаний — 16 шагов, чтобы следовать
Законы Гравитации
Другая ключевая причина, по которой мы любим , приседание на спине, на мой взгляд, основан на том, как работает гравитация.
Мы тянем вниз, когда приседаем с тяжелым весом, очевидно.
Но мы также склонны естественным образом наклоняться на вперед на , когда мы делаем приседания или подобные движениям приседания.
Со штангой на спине ваше естественное наклонение вперед уравновешивается весом, загружаемым на вашу заднюю часть.
Вот почему я думаю, что люди, которые не имеют опыта в приседаниях, могут подвергнуть себя риску падения, если они не готовы.
Так что, действительно, именно законы гравитации заставляют приседания на спине чувствовать себя более безопасными , , , комфортно и , естественно .
Если вы мне не верите, возьмите рюкзак с учебниками (или спортивную сумку) и сядьте на корточки.
В течение 2 минут носите рюкзак, как правило, на спине, а затем в течение 2 минут носите его спереди (или держите его спереди) и скажите мне, какой из них кажется более естественным, или для этого случая легче .
Я обещаю вам, мы любим делать приседания отчасти из-за того, как работает гравитация.
Связанный: Как приседать с правильной формой: Полное руководство
Что такое панель безопасности?
Планка безопасности спроектирована таким образом, чтобы планка держала поверх ваших плеч.
Две ручки вырываются из плеч перед вами, чтобы обеспечить вам нейтральное сцепление.
По сути, планка безопасности создана для того, чтобы вы могли удобно и безопасно сидеть на корточках.
Обычно большинства планок безопасности приходят с предварительным дополнением для вашей шеи и плеч .
Это может выглядеть забавно, но определенно разработано с целью.
Относится к: Подсказка: овладейте приседом на корточках безопасности
Приседание с перекладиной безопасности сделано исключительно как способ оставаться в безопасности?
По моему мнению, приседание на брусье сделано по нескольким причинам.
Да, чтобы оставаться в безопасности .
Но я также думаю, что это также касается этих критических точек:
- Comfort
- Больше контроля и покупки на баре
- Сбалансированный
- Естественное позиционирование
Из-за обивки и формы защитной планки она вполне может быть и достаточно .
Кроме того, нейтральные ручки, которые торчат перед вами, дают вам лучший контроль во время приседа.
Кроме того, эти ручки позволяют больше сцепления и покупки на штангу.
И, поскольку штанги имеют некоторый вес, они равномерно распределяют общий вес, который вы поднимаете.
Наконец, использование нейтральной позиции захвата перед вами на намного более естественно, чем на прямой планке.
С прямой штангой, выполняющей приседания на спине, ваши руки согнуты вверх с расширенной хваткой.
Когда вы спускаетесь на корточки с грифом безопасности, это похоже на положение, при котором вы бы приседали, готовясь к огромному прыжку, — он чувствует себя естественным.
Безопасный присед приседания против приседа назад — это даже удобно использовать?
Для тех, кто сидел на корточках вечно и привык к приседаниям на корточках, приседаниям на передних сиденьях, приседам Зерчера и т. Д., Этот может быть не таким уж более удобным.
Но для тех, кто ненавидит приседаний или только учатся, планка безопасности может быть действительно полезной.
Я видел, как несколько начинающих тренируются с планкой безопасности, чтобы учиться и совершенствовать свою форму, используя вес.
Конечно, вы можете использовать пустую прямую штангу, чтобы научиться приседать на спине, но на самом деле она не ощущается так же без веса.
Итак, с помощью штанги безопасности вы можете прибавить в весе как новичок и при этом попытаться улучшить свою форму.
Для начинающих я бы оценил эти типы приседаний со штангой в порядке от наиболее удобного до наименьшего:
- Бар безопасности Приседания
- с высокой спинкой Приседания
- поясница присед
- Фронт Приседания (я бы также бросил приседание с шестигранной полосой где-то между 3 и 4)
- Зерчер Приседания
Уровни комфорта будут варьироваться от человека к человеку — но я вижу, что прогрессирование в приседание — хороший способ для начинающих освоить , если доступно всех необходимых инструментов.
Говоря о доступности, сколько из вас на самом деле видели планку безопасности лично?
Я никогда не видел ни одного из них в тренажерном зале!
Многие из вас попадут в эту категорию.
Бары безопасности часто встречаются редко, если вообще не присутствуют, в большинстве коммерческих спортивных залов.
Если вы видите один — это буквально будет один .
Это означает, что вы, вероятно, никогда даже не будете использовать приседание на грифе безопасности, если кто-то не предоставит его вам.
Если это так, вам может быть полезно узнать о приседе на штангу безопасности против заднего приседания, но вам никогда не удастся выбрать между ними.
Смотреть ниже: Как использовать планку безопасности для приседаний
Связанные: Почему в каждом спортзале должен быть безопасный присед-бар
Общие плюсы и минусы заднего приседания
Задний присед может быть разбит, чтобы отразить определенные плюсы и минусы.
Это мое мнение о положительных и отрицательных сторонах (вы можете чувствовать себя по-другому или обнаружить меньше или больше )
ПРОФИ:
- Универсально сделано
- Прямая штанга с готовностью доступна
- Одна из самых удобных форм приседа
- Универсальный с позиционированием с верхними планками и с низкими планками
- Может быть выполнен с закрывающим захватом и с широким захватом
- Совместим с такими аксессуарами, как Dark Iron Fitness, толстая подушка для штанги
- чувствует натуральный и сбалансированный
- Лучший вариант приседа для реализации споттер
ПРОТИВ:
- Неудобно для начинающих, пытающихся научиться приседать с
- Легко попасть на плато , если ваше тело слишком привыкло к нему
- Может получить скучно , если вы не смешиваете другие варианты
- Потенциальные травмы спины от использование неправильной формы
Это очень общий и базовый список, но я уверен, что те, кто знаком с приседанием, могут добавить намного больше, к обеим категориям!
Общие плюсы и минусы приседания на планке безопасности
High Bar и Low Bar Squat: что эффективнее?
Приседания могут получить все: от начинающих любителей фитнеса до штангистов и спортсменов. Это функциональные и эффективные упражнения для нижней части тела.
Есть много разных вариаций приседаний. Они могут быть сделаны с или без веса. Вы можете использовать штангу, гантели, гири или машину, чтобы увеличить нагрузку и интенсивность, или просто использовать свой собственный вес.
Задние приседания выполняются со штангой за спиной, при этом вы опускаетесь в присед до земли.Существует два разных способа удерживать планку : высоко на верхней части спины или ниже на средней части.
Важно знать разницу между положением верхней и нижней планок. Это может повлиять на то, какие мышцы работают. Вот как решить, какая версия лучше для ваших целей.
Что такое присед с высокой планкой?
Присед с высокой штангой — это присед на спине, где штанга расположена высоко на трапециевидной мышце через верхнюю часть плеч. Ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.
Чтобы оставаться сбалансированным во время приседа, штанга должна оставаться над серединой стопы. Когда вы ставите штангу высоко на спину, она требует более вертикального положения туловища и движения колен вперед, чтобы правильно опуститься в приседание.
Что такое низкий присед со штангой?
Присед с низким грифом — это присед, в котором гриф находится низко на верхней части спины в положении приседания на спине. Он должен опираться на заднюю часть дельтовидной мышцы, а не на верхнюю часть плеч. Ноги также на ширине плеч и слегка вывернуты для этого движения.
В этом положении для приседа, чтобы оставаться сбалансированным и держать прямую перекладину над средней частью стопы, вы должны немедленно слегка согнуться в бедрах. Это приводит к более наклону туловища вперед во время движения, чтобы предотвратить падение назад.
Преимущества приседа с высокой штангой
Этот тип приседаний сильно зависит от силы четырехглавой мышцы. Это подходящее упражнение, если вы хотите набрать силу и мышечную массу в своих четырехглавых мышцах, в мышцах передней части бедер.Лучше всего для тех, у кого хорошая подвижность лодыжки, потому что колени должны двигаться дальше мимо лодыжек, чтобы опуститься в приседание.
Он также создает меньшую нагрузку на поясницу и легче сохранять равновесие, чем в приседе с низким баром. Бар, естественно, выше середины стопы с самого начала.
Преимущества приседа с низкой штангой
Этот стиль приседания больше фокусирует усилия на задней цепи мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и разгибатели спины.
Эта позиция создает меньшую нагрузку на четырехглавую мышцу и больше внимания на мышцы задней цепи.Поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет построить ягодицы и лучше активировать подколенные сухожилия. Больше мышц набирается с этой версией. Некоторые люди находят, что они могут поднимать тяжелый вес с низким приседом на штанге, максимизируя прирост силы. Кроме того, приседание с низкой штангой может быть полезным для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава, поскольку коленям не нужно перемещаться перед лодыжками достаточно далеко, уменьшая угол сгибания.
Какой из них лучше?
Оба стиля приседаний отлично подходят для разных целей.Если вы хотите нарастить силу и увеличить силу в других упражнениях, таких как очистка силы и рывки, то присед с высокой планкой может быть лучшим.
Если вы хотите нарастить мышцы задней цепи, увеличить максимальную частоту повторений и испытать равновесие и силу ядра, то вам может пригодиться присед с низким весом.
Одним из недостатков приседа с низкими штангами является то, что у многих людей нет подвижности плеч и равновесия для поддержания правильного положения в течение всего упражнения. Плохая механика кузова в сочетании с большой нагрузкой влечет за собой высокий риск получения травмы.
Итог? Какой бы присед вы ни делали с хорошей формой, это лучший для вас.
Следующие шаги
Силовые тренеры, медицинские работники, физиотерапевты и фитнес-тренеры часто используют приседания. Это основное функциональное движение, которое имеет много преимуществ в тренажерном зале, в спорте и в повседневной деятельности. Приседания с высокой штангой и низкой штангой помогают увеличить силу в нижней части тела, ядре и спине. Они также улучшают баланс, координацию и диапазон движения. Приседания с высокими штангами хороши для людей любого уровня подготовки, а приседания с низкими штангами более техничны.Они лучше всего подходят для опытных атлетов, которые хотят улучшить свою фитнес-программу.
Фотография, использованная с разрешения EliteFTSЭта статья является обзором и анализом недавнего исследования. Рассмотрено исследование «Влияние планки приседания на безопасность на механику туловища и нижней части тела во время приседа на спине». Hecker et al. (2018)
Ключевые моменты
- В этом исследовании соревнующиеся пауэрлифтеры сидели на корточках примерно на 11% меньше для 3RM со штангой безопасности, чем со штангой.
- Планка безопасности привела к более вертикальному положению туловища и увеличению активации нижней ловушки (оценивается с помощью EMG).Это уменьшило активацию в vastus lateralis, подколенных сухожилиях и брюшной полости.
- Несмотря на более низкие показания ЭМГ в этом исследовании, недавнее продольное исследование обнаружило схожие адаптации с приседаниями со штангой и штангой. Так что, если вы специально не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, вы, вероятно, не пропустите много, если просто воспользуетесь предпочитаемым баром.
Приседания с грифом безопасности были впервые популяризированы Фредом Хэтфилдом в 80-х годах, и их популярность возросла в конце 90-х и начале 2000-х годов благодаря поддержке Луи Симмонса.Хотя они были популярны в тренажерном зале уже более двух десятилетий, защитные решетки попали под научный радар. Они настолько неизвестны в научной литературе, что в настоящем рецензируемом исследовании (1) пришлось ссылаться на статью T-Nation, в которой он неоднократно поддерживал популярность и эффекты защитной планки.
Тем не менее, защитная планка наконец получает некоторое внимание. В настоящем исследовании исследователи провели соревнования по пауэрлифтингу с прицелом на 3RM со штангой и штангой безопасности. Затем исследователи оценили различия в кинематике (совместные диапазоны движения и позиционирования тела) и ЭМГ (в качестве прокси для активации мышц) между двумя упражнениями, в то время как атлеты выполняли повторения на 75% от их 3-х часов.Приседание со штангой безопасности приводило к большей ЭМГ нижней ловушки и более вертикальному положению туловища, но присед со штангой допускал более высокие 3RM и вызывал большие показания ЭМГ в vastus lateralis, подколенных сухожилиях и брюшной полости
Эта статья взята из предыдущего выпуска «Ежемесячных приложений в силовом спорте» (MASS), моего ежемесячного исследовательского обзора с Эриком Хелмсом и Майком Зурдосом. Каждый выпуск MASS содержит как минимум 9 частей контента, как это.
Хотите получить больше статей, как это? Все подписки MASS в настоящее время скидка 20%.Цена вернется через несколько дней, так что действуйте, если вам интересно. Нажмите здесь, чтобы узнать больше и присоединиться к 2750+ подписчикам.
Цель и вопросы исследования
Цель
Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить силу, мышечную активацию и диапазоны движений суставов в приседе со штангой безопасности и приседе в спине со штангой.
Гипотезы
Исследователи предположили, что:
- Сила 3RM будет ниже для приседа на планке безопасности.
- ЭМГ мышц верхней и средней части спины будет выше в приседе с планкой безопасности.
- Не было бы никаких различий в активации мышц нижней конечности или диапазонах движения.
- Приседания с перекладиной безопасности позволят получить более вертикальное туловище при приседе.
Испытуемые и методы
Испытуемые
Испытуемыми были 12 спортсменов-пауэрлифтеров (восемь мужчин и четыре женщины), у которых был хотя бы некоторый предшествующий опыт в приседе на штанге безопасности.Более подробную информацию о предметах можно увидеть в Таблице 1.
Методы
Это исследование проводилось в течение трех сессий, по крайней мере, одна неделя между сессиями. В первых двух сессиях испытуемые работали до 3-х часов либо в приседе со штангой на спине, либо в приседе на штангу безопасности. На третьем занятии испытуемые выполнили 3 подхода по 5 повторений, при этом 75% их 3RM были выполнены в обоих стилях приседаний. Субъектам было разрешено самостоятельно выбирать ширину стойки, но они должны были использовать одинаковую ширину для обоих стилей приседа.Все повторения должны были быть выполнены до глубины легального пауэрлифтинга. Во время приседаний со штангой безопасности испытуемым велели не нажимать вверх на рукоятки штанги для приседаний. Все повторения выполнялись с помощью электродов EMG в верхней, средней и нижней ловушках, спинальных эректорах, латах, прямой кишке, косой части, медиальной и латеральной подколенных сухожилиях, vastus lateralis и medialis, прямой кишке бедра, медиальной икроножной мышце и ягодицы. Испытуемые также были оснащены отражающими маркерами для кинематического анализа.Авторы сообщили о комплексных измерениях ЭМГ и пика кинематики.
Выводы
Испытуемые приседали со штангой на 11,3% больше, чем в среднем приседания. Rectus abdominis, медиальные и латеральные подколенные сухожилия, vastus lateralis, верхняя ловушка и медиальная икроножная EMG были значительно выше во время приседа со штангой. С другой стороны, более низкая активация ловушки была значительно выше во время приседа на планке безопасности. Пиковое сгибание бедра, сгибание голеностопного сустава, перемещение колена вперед и наклон вперед были значительно больше при приседе со штангой.Не было никаких существенных различий в ягодичной мышце, vastus medialis, прямой кишке бедра, спинальном эректоре, широте, средней ловушке или наклонной ЭМГ. Также не было значительной разницы в пиковом сгибании колена.
Для графического представления результатов я масштабировал все переменные на основе более высокого значения в каждом сравнении между условиями, чтобы каждый график был читаемым. Например, интегрированные значения EMG для мышц туловища поднялись до 720 мкВ и до 44 мкВ, что не очень хорошо сочетается на одном графике.При масштабировании самое высокое значение для каждого сравнения равно 1, а самое низкое значение для любого сравнения составляет 0,54.
Интерпретация
Об этих результатах меня заинтересовало несколько вещей. Меня удивил тот факт, что планка безопасности привела к нижнему показателю брюшной полости и показаниям ЭМГ верхней ловушки; если предположить, что значение EMG равно при всех , связанных с тем, как вы себя чувствуете после тренировки, я бы ожидал более высокую ЭМГ брюшной полости и верхней ловушки с планкой безопасности.Если я приседал только на несколько месяцев назад, мои верхние ловушки и пресс всегда разрушались на следующий день после сеанса приседаний на штанге.
Я также был удивлен, что ЭМГ для мускулатуры ноги и бедра была намного ниже во время приседаний на брусьях. Во-первых, это может звучать логично: абсолютная нагрузка была ниже с помощью приседа, поэтому абсолютные показания EMG также должны быть ниже. Тем не менее, средняя нагрузка составила 109,8 кг для приседаний со штангой безопасности и 123 кг для приседаний со штангой. Средний предмет весил 88.1 кг, и когда вы садитесь на корточки, вы также перемещаете массу тела. Таким образом, общая разница в нагрузке была примерно 197,8 против 211,1 кг (я понимаю, что мне нужно было бы внести некоторые коррективы в сегментарные массы, чтобы они были абсолютно точными, но вы поняли). Это означает, что разница в общей нагрузке составляла всего около 6,3%, а не 11,3%. Тем не менее, средние различия EMG для подколенных сухожилий и vastus lateralis составляли 10,2-20,6%, что больше, чем можно было бы ожидать, основываясь исключительно на различиях в нагрузке. У нас также есть несколько исследований, сравнивающих приседания на спине и передние приседания, и обнаруживающие, что различия ЭМГ нижней части тела между приседаниями сзади и спиной (которые также имеют явные различия во внешней нагрузке) либо малы (2), либо отсутствуют (3, 4).Итак, мне интересно, могут ли различия в ЭМГ в этом исследовании быть частично связаны с различиями в комфорте и технических навыках с двумя планками. Когда вы изучаете новое упражнение, ЭМГ имеет тенденцию к увеличению по мере улучшения координации мышц и уменьшения тормозной обратной связи (см. Статью Майка на эту тему в выпуске этого месяца), и разница в 3RM подсказывает мне, что, по крайней мере, некоторые из субъектов не были невероятно опытный с безопасными приседаниями штанги. Я бы ожидал разницу в ~ 5%, а не ~ 11%, если бы атлеты были действительно опытными в приседаниях с грифом безопасности.Авторы также сообщают о диапазоне от 2,4 до 18,9% различий в 3МЗ штанги и штанги Я уверен, говоря, что люди, которые действительно опытны со штангой безопасности, не садятся на корточки почти на 20% меньше, чем штанга. Исследователи исключили только тех, у кого не было опыта с приседаниями на штангах безопасности, поэтому я думаю, что вполне вероятно, что некоторые результаты ЭМГ могут быть связаны с различиями в опыте и мастерстве с двумя штангами. Тот факт, что планка безопасности также привела к снижению ЭМГ брюшной полости, также наводит меня на мысль, что атлеты могли тренироваться менее эффективно во время приседаний на планке безопасности, что поддержало бы идею о том, что, по крайней мере, некоторые из испытуемых просто не имели большого опыта приседания с грифом безопасности
При любом остром исследовании целесообразным последующим вопросом является «имеет ли что-нибудь из этого значение для долгосрочной адаптации обучения?» Авторы этого исследования предполагают, что из-за уменьшенной ЭМГ квадроциклов, подколенных сухожилий и брюшного пресса «приседания со штангой для безопасного приседания могут быть менее эффективными, чем приседания со стандартной штангой для увеличения силы нижних конечностей». Тем не менее, я склонен не согласиться. Исследование, проведенное Мелдрумом и ДеБелизо, опубликованное несколько месяцев назад, изучает адаптацию тренировок после девяти недель приседаний со штангой или штангой для безопасного приседания (5).Исследование проводилось на игроках в бейсбол, и в нем изучались изменения в силе приседа (группа штанги безопасности проверяла силу только с помощью штанги до и после, а группа штанги тестировала силу только со штангой до и после), вертикальный прыжок и 60-ти метровый спринт. Я не рассматривал это исследование для МАСС, потому что распределение группы не было случайным, поэтому его нельзя использовать для получения причинно-следственных выводов (питчеры сидели на корточках с безопасным приседом, а не питчеры использовали штангу), но В остальном исследование было хорошо выполнено, и две группы не отличались каким-либо основным способом предварительной подготовки.Обе группы увеличили высоту вертикального прыжка до одинаковой степени (+ 1,9 см для группы со штангой и + 2,9 см для группы со штангой), в обеих группах наблюдалось небольшое незначительное снижение времени бега на 60 ярдов (-0,07 секунды для группа штанги, -0,08 секунды для группы штанги безопасности), и обе группы имели значительное увеличение силы приседа со штангой, которую они использовали для тренировки (+ 29,9 кг для группы штанги, + 40,3 кг для группы штанги безопасности). На самом деле, сила значительно увеличилась в группе с планками безопасности, но с самого начала они были немного слабее, так что, вероятно, не стоит зацикливаться (и значительная часть их прироста сил могла быть обусловлена эффектами обучения, если другая группа была более опытна в приседаниях со штангой, чем в приседаниях со штангой).
Это делает меня более уверенным, что долгосрочные адаптации, вероятно, не
.Присед-штанга безопасности — это удивительное оборудование, которое дает огромные преимущества в плане увеличения силы, предотвращения травм и сохранения верхних конечностей.
Это очень универсальное орудие, которое перенесено на множество различных видов тренировок, включая пауэрлифтинг, стронг, бодибилдинг и т. Д.
Теперь я большой поклонник специальных баров в целом. Я использую их регулярно, чтобы завершить свои тренировки, и потому, что я думаю, что они очень забавные в использовании.
По моему мнению, присед для безопасности — это лучшая универсальная специальная штанга, которую вы можете иметь.
Вот 5 главных причин, почему:
# 1. Он невероятно функционален.
Одно из самых больших преимуществ приседа-штанги в том, что он настолько универсален.
В этом баре просто нет недостатка в движениях.
Посмотрите этот быстрый клип, демонстрирующий несколько лучших способов его использования (последний может быть моим любимым):
Подводя итог, вы можете выполнить:
- Задний присед
- Передний присед
- Zercher Squat
- Доброе утро
- Сидя доброе утро
- Одноногий Доброе утро
- Выпуск спереди
- Выпуск спины
- Приседания сплит
- Подъемы
- Упор бедра
- Надземный жим
- Тренажер трицепса
- Подъем теленка
- … и все, что вы можете придумать
Суть в том, что этот стержень имеет многократное использование, что может привести к серьезному увеличению силы.
# 2. Это даст вам по-настоящему сильный
Говоря о приросте силы, штанга для приседаний — это невероятно крутой инструмент, разработанный для уникальных испытаний вашего тела.
Конечный результат? Серьезные достижения.
Видите ли, у бара есть выпуклость на концах, которая фактически опускает воротник ниже средней линии и под углом к вертикальной оси. Этот анатомический нюанс в сочетании с тем, что штанга на самом деле сидит чуть выше плеч, имеет тенденцию толкать атлета вперед.При этом атлет должен бороться, чтобы оставаться в вертикальном положении, чтобы предотвратить складывание как аккордеон … и при этом приносить большой позор своей семье.
Этот бой абсолютно разрушает верхнюю часть спины, и я имею в виду это в лучшем виде. С этим баром ваши ловушки и латы станут очень сильными. У них нет выбора. Этот бар похож на CT Fletcher … он приказывает вам расти!
Конечно, ваши ловушки и латы — не единственное, что может стать сильнее с помощью этого бара.В зависимости от того, как вы используете его, вы можете зажечь всю заднюю и переднюю цепи. С передним приседом вы получите серьезную активацию переднего ядра вместе с квадраторами и ягодицами. С приседом на спине вы действительно будете сильно ударять по задней части тела, продолжая при этом стимулировать четырехугольники из-за вертикального положения позвоночника. Что касается других вариантов, перечисленных выше, вы можете более точно ориентироваться на квадроциклы, эректоры и т. Д.
Я должен отметить, что вы, скорее всего, не сможете поднимать столько же веса с помощью SSB, сколько вы выполняете приседаниями на спине.Это смирит вас, и это нормально.
# 3. Это безопасно и комфортно
Как видно из названия, приседания с безопасностью безопасны (конечно, при правильном использовании).
Безопаснее, как минимум.
Основным преимуществом этой перспективы является то, что она значительно уменьшает нагрузку на верхние конечности, особенно на плечи, локти и запястья.
Конструкция штанги состоит из мягкой подкладки, которая располагается вокруг вашей шеи с двумя ручками, выступающими над каждым плечом.Это позволяет вам легко держать рукоятки прямо перед вашим телом. Нет необходимости внешне вращать плечи, с чем у многих людей возникают проблемы на традиционной прямой планке. Длина ручек зависит от приобретаемой вами штанги и личных предпочтений. Лично я предпочитаю более короткие ручки (EliteFTS, Crepinsek, Rogue и т. Д.) Более длинными (Edge Fitness, BWTG, American Barbell и т. Д.).
Также важно отметить, что некоторые из этих движений в видео выше не могли быть выполнены с фиксированным SSB с длинной ручкой.Это еще одна причина, по которой мне нравятся короткие ручки.
Таким образом, если у вас болит плечо или локоть во время приседания на корточках с прямой штангой, или если у вас болит запястье при приседе на переднем сидении, эта штанга поможет вам и .
НО, это не только верхние конечности, которые помогают. Приседая с безопасным приседом, ваше положение позвоночника будет на самом деле более вертикальным. Это больше похоже на приседание спереди или приседание с высокой планкой. Такое расположение сводит к минимуму силы сдвига в нижней части спины, а также позволяет улучшить диапазон движения через бедра, колени и лодыжки.
Что касается прокладки, некоторые из них более удобны, чем другие, но все они обеспечивают определенный тип защиты между вашей тонкой шеей и необработанной сталью. «Деликатный» — это немного насмешливо, но, учитывая, что штанга сидит выше на шее, это было бы на самом деле пыткой без подкладки.
# 4. Он отлично переносится на другие лифты
В качестве специального бара вы можете ожидать, что на приседе безопасности будет перенос на другие ваши лифты.
Будьте уверены, так и будет.
Поскольку эта штанга была создана пауэрлифтерами, неудивительно, что она имеет потрясающий перенос как на присед со штангой, так и в тягу.
Возвращаясь ко всему дизайну развала и продвигая вашу концепцию движения вперед, планка фактически создаст положение, имитирующее положение тяги. Из-за этого и из-за способности SSB усиливать заднюю цепь, ваша тяга рассчитана на большой импульс. Кроме того, штанга для безопасного приседания обязательно поможет вашему обычному приседу на спине, благодаря чему укрепит всю мускулатуру и ядро всей ноги.
Не думайте, что SSB только для пауэрлифтеров. Сильные люди широко используют его в своих тренировках. Посмотрите на Брайана Шоу и Брайана Алсруэ в качестве ярких примеров. Они прошли тренировочные циклы, где полностью заменили приседания на спине приседом на штанге безопасности, потому что он так хорош в наращивании силы и переносе в свои соревнования.
Кстати, если вы соревновательный пауэрлифтер, я определенно не предлагаю вам полностью отказаться от приседа.Я, однако, думаю, что это имеет место в вашем обучении как превосходное вспомогательное движение.
# 5. Ваша техника улучшится
Из-за того, как устроена эта планка, вам придется отбиваться от задницы, чтобы оставаться в вертикальном положении. Брайан Алсруэ хорошо сказал, когда сравнивал ССБ с кем-то, кто схватил вас за затылок и пытался толкнуть ваше лицо в землю.
По мере того, как вы используете эту планку и становитесь сильнее, ваша способность оставаться прямо под прямой планкой будет улучшаться.Точно так же вы, вероятно, сможете легче преодолевать глубину с помощью безопасного приседа, потому что он способствует движению «сидя, а не назад». Это также может хорошо отразиться на вашей технике прямого удара, так как вы должны иметь больший диапазон движений.
Если вы атлет, который борется с обвалом грудной клетки, вы, вероятно, извлечете максимальную выгоду из этого бара, так как он относится к технике прямой штанги. Нельзя сказать, что атлеты, у которых есть различные точки слипания, не выиграют, потому что они обязательно получатЭта полоса командует ростом и силой (помните, CT Fletcher). Этот рост и сила по своей сути помогут вашей технике.
Где купить
Что касается того, где можно купить штангу для приседа, на самом деле есть лишь несколько компаний, которым я бы доверял. Я лично владею Yite Bar EliteFTS SS, и я очень рекомендую его. Проверьте мой полный письменный обзор здесь .
Среди других высококлассных производителей SSB:
Crepinsek
Rogue Fitness
Тренировка Black Widow
Edge Fitness Systems