Приседания гоблет: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Гоблет-приседания. Необычное упражнение на ноги

Я начал делать гоблет-приседания совсем недавно, сидя в карантине, а до тех пор это необычное упражнение для ног полностью игнорировал. Качать ноги было как-то нужно, поэтому я и вспомнил про приседания с гирей, попробовал и мне понравилось. Даже теперь, вернувшись в свой любимый спортзал, я про него не забыл и регулярно включаю в свой комплекс тренировки ног. Про то как и зачем выполнять гоблет приседания с гирей и о тонкостях выполнения упражнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание: 

• Почему упражнение называется гоблет приседаниями?
• Преимущества приседаний с гирей
• Недостаток кубковых приседаний
• Какие мышцы в приседаниях с гирей работают?
• Гоблет приседания: техника выполнения
• Как приседать с гантелью правильно?
• Приседания с гирей для девушек или для мужчин?
• Как использовать приседания с гирей?

Почему упражнение называется гоблет приседаниями?

Это упражнение родом из гиревого спорта, а слово гоблет (goblet) в переводе означает кубок, поскольку снаряд удерживается перед грудью, словно наполненный драгоценный сосуд. Поэтому его еще называют кубковыми приседаниями. Первоначальная идея была в том, чтобы люди, занимающиеся гиревым спортом, могли как-то прокачивать ноги и укреплять опорно-связочный аппарат нижних конечностей. Про набор массы ног или улучшение их формы, ясное дело, речь даже и не шла.

Гоблет приседания — упражнение из гиревого спорта

Но затем гоблет приседания с гирей пошли в народ и благодаря создателю кросс-фита Грегу Глассману стали популярны в современных тренажерных залах. А также, как и в моем случае, на фоне необходимости прокачки ног в домашних условиях. На тему упражнений для ног, которые можно делать дома я написал огромнейшую статью, поэтому не буду на этой теме останавливаться. Лишь добавлю, что кубковые приседания, правда с гантелью, а не с гирей, отлично дополнят приседания со штангой и приятно освежат комплекс тренировки ног.

Вывод: гоблет-приседания – это старое-престарое упражнение из гиревого спорта, использовавшееся для укрепления нижних конечностей.

Преимущества приседаний с гирей

Несмотря на свою ветхозаветность и, возможно кому-то кажущуюся несерьезность, кубковые приседания имеют ряд очень серьёзных преимуществ.

Помогают научится приседать. Гоблет-приседание — это идеальное упражнение для новичка, который хочет накачать ноги, но еще не рискует приседать со штангой. Приседания со штангой, действительно, очень непростое в техническом плане упражнение, и во многом из-за длины (2, 2 метра) самого снаряда. А вот приседать, удерживая компактную гирю или гантель перед грудью намного проще. Поэтому кубковый присед можно назвать учебным упражнением, позволяющим научиться приседать технически грамотно.

Минимально нагружают поясницу. В отличие от приседаний со штангой на спине, снаряд располагается перед корпусом, а не за ним. Львиная часть нагрузки уходит в мышцы передней поверхности бедра, в основном в квадрицепс. Задняя поверхность ноги и ягодичные тоже трудятся, но меньше. Удержание корпуса в вертикальном положении (бабушка на фото приседает не правильно) снимает ненужную нагрузку с поясницы и позволяет людям, имеющим проблемы со спиной, а также возрастным атлетам, тренировать ноги безопасно.

Гоблет приседания с гирей — одно из самых безопасных упражнений на ноги

Тонизируют внутреннюю поверхность бедра.  Для мужчин, прокачка этого отдела ног не представляет особого интереса, а вот для женщин, наоборот. В этом плане такое упражнение является одним из наиболее действенных. А добавьте сюда большую глубину седа и сильное растяжение ягодиц, и вот вам готовый рецепт для укрепления мышц нижней половины тела прекрасной половины человечества.

Вызывают большой расход калорий. Как и любое упражнение для ног, выполняемое со свободным отягощением, кубковые приседания сопровождаются повышенным расходом калорий, поэтому их можно смело использовать в качестве эффективного упражнения для похудения. Ну и еще один плюс в копилку этого необычного упражнения для ног – его можно делать дома.

Вывод: кубковые приседания хороши многим, но главное, они помогают научиться приседать.

Недостаток кубковых приседаний

Он всего один, но не менее существенный, чем описанные выше преимущества этого упражнения. Хотя здесь все очень относительно, ведь далеко не все люди, приходящие в зал, мечтают накачать не влезающие в штаны ноги. Некоторым достаточно просто повысить плотность мышц, развить их силу и выносливость. Я веду к тому, что в деле создания мощных ног, гоблет приседания с гирей не помогут.

Даже при сильных руках, ноги приседаниями с гирей не накачаешь

Каким бы стальным хватом вы не обладали, но удерживать снаряд, сопоставимый по весу со штангой, в приседаниях получится только у былинного богатыря. Первыми сдадутся руки, затем плечи, а потом и поясница. Такой вид приседаний стоит рассматривать не как массанаборное, а как общеукрепляющее, формирующее упражнение для всего тела, и при этом очень энергетически затратное.

Вывод: больших ног, выполняя кубковые приседания, не накачаешь, вот единственный недостаток этого упражнения.

Какие мышцы в приседаниях с гирей работают?

Поскольку это упражнение является базовым и многосуставным, в приседаниях с гирей работают мышцы всего тела. За очень небольшим исключением. И вообще, благодаря своей комплексной природе, такой вид приседаний активно вовлекает в работу не только мышц ног, но также и весь ансамбль мышц кора. В гоблет приседаниях с гирей работают:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Большая ягодичная мышца
• Пресс
• Разгибатели спины
• Квадратная мышца поясницы
• Передняя дельтовидная мышца
• Бицепс и брахиалис

Примечание: я пробовал приседать с гирей и с гантелью, и последний вариант мне понравился больше. Удерживать тяжелую гантель, держа ее под верхний край в разы проще. То есть, в гоблет приседаниях с гирей сильно трудятся мышцы предплечий и запястий, а вот в приседаниях с гантелью часть нагрузки уходит в бицепс.

Приседать с тяжелой гантелью проще, чем с гирей

Вывод: в приседаниях с гирей работают мышцы ног, спины и рук, поэтому упражнение можно назвать комплексным, развивающим силу и выносливость всего тела.

Гоблет приседания: техника выполнения

Техника выполнения гоблет приседаний не самая простая, особенно для новичка, и в пошаговом исполнении выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Берем понравившийся снаряд (гирю или гантель) и располагаем перед грудью, как кубок, чтобы было максимально удобно его удерживать. Стоим прямо, ноги на ширине плеч или даже немного шире. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем пресс и медленно опускаемся в глубокий присед, удерживая корпус максимально вертикально. Попу отводим вниз и назад. Смотрим вперед и немного вверх. Колени при этом разводим в стороны.
• Шаг 3. С выдохом и без задержки в нижней точке траектории, исключительно за счет силы ног поднимаемся вверх и в самом верху сильно напрягаем ягодичные мышцы.

Примечание: у этого необычного упражнения для ног особых вариантов выполнения нет, вся разница заключается только в манере удержания снаряда. Кому-то удобно держать гирю за ручки, кому-то под низ. Одни держат гантель поперек, другие за верхнюю часть. Попробуйте каждый из таких способов и выберите наиболее комфортный именно для себя.

Вывод: всю суть техники выполнения гоблет приседания можно уложить в одну фразу – работают только ноги, спина неподвижна.

Как приседать с гирей в руках правильно?

Как и любой иное, базовое упражнение для ног, приседания с гирей на груди имеет целый ряд правил выполнения:

Держать корпус прямо. Это упражнение прежде всего для ног, а непроизвольный наклон вперед сразу превращает его в упражнение для спины, оказывая на поясницу излишнюю нагрузку.

Приседать глубоко. Приседания ниже параллели не только более безопасны для коленных суставов, но и дают большую отдачу от самого упражнения. В первой части траектории подъем корпуса осуществляется за счет сильных ягодичных мышц, квадрицепсы включаются в работу позже. Приседая глубоко можно: а) накачать попу и б) использовать больший рабочий вес.

Напрягать пресс. Мышцы абдоминальной области живота стабилизируют корпус и помогают удерживать его вертикально на всей траектории движения.

Держать снаряд близко к корпусу. За удержание гири отвечает плечевой пояс и отчасти руки. Когда она прижата, удерживать ее можно дольше, но стоит только вывести руки вперед, дельтовидные мышцы быстро сдадутся и упражнение придется заканчивать на половине пути. Ноги при этом нагрузку не дополучат.

Вывод: приседать правильно с гантелью не легко, но сложность упражнения является гарантией хороших результатов в приседаниях со штангой.

Приседания с гирей для девушек или для мужчин?

Скажем так, ответ на это вопрос во многом зависит от преследуемой цели и места тренировок. В случае, когда приходится качать ноги дома без штанги, такие приседания можно и даже нужно выполнять мужчинам. Если есть проблема с поясничным отделом спины, упражнение является одним из наиболее безопасных, обладает хорошим общеукрепляющим эффектом и подходит представителям любого пола.

Приседания с гирей для девушек — одно из лучших упражнений

А вот что касается прекрасной половины человечества, то приседания с гирей для девушек можно назвать идеальным упражнением. Непростым, но эффективным, энергетически затратным и, что немаловажно, доступным для выполнения в аскетичных домашних условиях. Говоря попросту, нужно накачать большие ноги – приседайте со штангой, нужны ноги стройные, а попа упругая – делайте гоблет приседания с гирей или гантелью.

Вывод: кубковые приседания можно делать всем, но наибольшую отдачу от них могут получить представительницы прекрасного пола.

Как использовать приседания с гирей?

Даже, если речь идет о тренировке ног в домашних условиях, начинать свой комплекс с гоблет-приседаний не стоит. Во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины). От таких приседаний они быстро устают, и сделать потом какие-либо иные базовые упражнения для ног (приседания с гантелями, например) будет сложно.

Приседания с гирей в руках лучше делать в конце тренировки ног

Аналогичная ситуация и с прокачкой ног в зале. Идеальное место для такого упражнения – окончание комплекса тренировки ног. На мой взгляд, чтобы получить от кубкового приседа реальный эффект его стоит делать не соло, а компоновать в суперсет с другими формирующими упражнениями. Предлагаю два «шлифующих» мини-комплекса, один для мужчин, второй для женщин.

Суперсет для ног для мужчин

Я объединил эти упражнения потому, что во время первого квадрицепс сильно растягивается, а во время второго – столь же сильно сжимается. Такой симбиоз разнонаправленной нагрузки усиливает кровоток в мышцах, стимулирует выработку молочной кислоты и запускает синтез гормона роста. То есть такой суперсет нацелен прежде всего на рост мышечной массы ног.

Суперсет для ног для женщин

Оба упражнения относятся к формирующим и служат для улучшения внешнего вида ног без увеличения их объема. Выпады воздействуют на квадрицепс, ягодицы и надколенную область передней поверхности бедра, а гоблет-приседания на ее внутреннюю часть. Ну и кроме прочего, женщины в силу своей уникальной природы лучше справляются с интенсивным стилем выполнения упражнений (суперсетами) и получают от него больше отдачи.

Вывод: приседания с гантелью или гирей лучше всего выполнять в самом конце тренировки ног и в связке с другими формирующими упражнениями.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для ног окажется полезным и позволит приседаниям с гантелью занять свое достойной место в тренировочном комплексе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Гоблет приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы, а это опять мы, здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Итак, приступим к вещанию, сидаун плиз.

Можно с уверенностью сказать, что если Вы прочитаете заметку до конца, а затем незамедлительно переложите теорию на практику, то в зале Вы получите статус “эксклюзивный” перец или перчинка :). И действительно, присмотритесь, какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами, других, просто, как будто нет. Это не так. Есть и весьма эффективные, причем, как для для женской, так и для мужской братии, зовут их гоблет приседания, и как раз с ними нам предстоит познакомиться далее по тексту, погнали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
• стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение гоблет приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• “тонировка” мышц ног, в т. ч. проблемной части многих женщин, внутренней части бедра;
• развитие силы мышц кора;
• развитие общей гибкости и подвижности;
• возможность прорабатывать ноги при проблемах со спиной;
• возможность выполнять в домашних условиях;
• повышенный расход калорий.

Техника выполнения

Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гирю/гирьку (с боку от ручки) или гантель (за верхнюю часть) и расположите ее чуть ниже подбородка, прижимая к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, сгибая коленные суставы, начните увлекаться вниз, сохраняя при этом спину прямой. При условии комфорта, присядьте так глубоко, как это возможно, разводя бедра в стороны. Задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета и затем, производя толчок пятками, вернитесь в исходное положение, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелью, удерживаемой горизонтально;
• с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
• с широкой постановкой ног и гирькой у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не заваливайте корпус вперед;
• при приседании разводите колени в стороны;
• держите снаряд максимально близко прижатым к груди;
• приседайте по возможности максимально глубоко;
• в нижней точке задерживайтесь на 1-2 счета;
• толчок вверх производите пятками;
• держите спину ровной на протяжении всего движения;
• взгляд направьте вперед и немного вверх;
• помните, что все индивидуально и колени могут слегка выходить за плоскость носков;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гоблет приседания помогут в увеличении мышечной массы ног?

Само по себе нет, ввиду создания недостаточной весовой перегрузки мышц ног, и поэтому наиболее целесообразно включить это упражнение первым или последним относительно базовых движений. Другими словами, сначала можно предварительно утомить квадрицепсы посредством гоблет приседаний, а затем переходить к базе. Еще одним вариантом служит завершение гоблетом тренировки ног и выполнение таких приседаний в многоповторном режиме (от 20 раз) до чувства сильного жжения.

Я девушка, как мне подтянуть внутреннюю часть бедра, увеличить ягодицы и не раскачать переднее бедро и все это, не выходя из дома?

В таком случае, полезно будет взять на вооружение следующую связку упражнений. Выполняется суперсет, состоящий из приседаний с гантелями у стены с выносом ног вперед, затем следом без отдыха идут гоблет приседания с широкой постановкой ног.

Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся 🙂

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одно упражнение — гоблет приседания. Таким образом, в нашей копилке по изменению себя любимого стало еще на один инструмент больше. Ну а ввиду того, что инструмент этот необычный, есть вероятность прослыть в зале модным и эксклюзивным перцем, поэтому поосторожней, могут и заклевать :).

PS. а у Вас есть свои фишки в тренинге, делитесь в комментариях!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Преимущества, рекомендации, ошибки, которых следует избегать, альтернативы

Приседания — одно из основных упражнений для развития силы нижней части тела.

Несмотря на то, что традиционные приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ, добавление к ним альтернативных приседаний, таких как приседания с кубком, может быть чрезвычайно полезным — как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.

Приседания в кубке и приседания со спиной задействуют одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.

В кубковом приседе вы держите вес перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти проходят между коленями, а вес следует за ними.

В приседе со штангой на верхней части спины. Когда вы приседаете, штанга тоже падает прямо вниз.

Несмотря на преимущества традиционных приседаний со штангой на спине, такие как помощь в укреплении спины, они также могут привести к травме нижней части спины. Это связано с положением груза.

Приседания с кубком снимают это напряжение, по-прежнему нагружая квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движителями в упражнении.

Кроме того, это движение является отличным упражнением для всех уровней физической подготовки.

Другие преимущества кубкового приседания:

• Легче для начинающих. Гоббл-приседания часто даются новичкам легче, чем приседания со штангой на спине. Это потому, что это более естественное движение, которое имитирует многие повседневные действия, например, поднятие тяжелого предмета с пола.
• Более удобное положение. Из-за присущего приседаниям кубка движения — туловища в вертикальном положении, сильного корпуса, коленей наружу — вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседе со спиной. Прочтите эту статью о том, как правильно приседать.
• Легкая нагрузка на спину. В традиционном приседе со спиной нагрузка приходится на верхнюю часть спины, что создает некоторое напряжение в нижней части спины. Приседания с кубком переносят нагрузку вперед в качестве противовеса. Это облегчает работу позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.
• Дополнительная активация ядра. Поскольку вес перемещается на переднюю часть тела, вашему кору придется работать больше, чем в традиционном приседе со штангой на спине, чтобы поддерживать движение.
• Возможность масштабирования. Хотя вы можете начать приседания с небольшим весом и увидеть преимущества, вы также можете поднимать тяжелые веса во время этого движения. Вот совет по безопасности: прежде чем перейти к более тяжелому весу, убедитесь, что вы можете выполнять приседания с правильной техникой и без болей в коленях или спине.

Вы можете выполнять приседания кубка с гантелями или гирями. Единственными вашими ограничениями являются доступные вам веса, а также ваша сила и гибкость.

Приседания с гантелями в кубке

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить приседания в кубке с гантелями, начните с легкой гантели, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать двигаться:

1. Держите гантель вертикально, взявшись за нее обеими руками под верхней частью груза. Держите гантель близко к груди на протяжении всего движения.
2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
6. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
7. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Приседания с гирей в кубке

Поделиться на Pinterest

Начните с легкой гири, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать двигаться:

1. Держите гирю обеими руками, положив руки на нижнюю часть гири (как показано) или на обе стороны рукоятки. Держите гирю близко к груди на протяжении всего движения.
2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Вдохните и начните приседать, откинувшись назад на бедрах, держа корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении.
4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
6. Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
7. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Где найти лучшие гири

Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших гантелей и лучших гирь на рынке.

Вы можете включить кубковый присед в свою программу несколькими способами.

Для развития силы нижней части тела добавьте приседания в тренировку для ног вместе с:

• становая тяга
• выпады
• традиционные фронтальные приседания

В качестве альтернативы, смешайте тренировку всего тела с добавлением кубкового приседания. Для комплексной тренировки добавьте:

• становая тяга
• тяга
• жим от груди
• планка

Есть две распространенные ошибки, которые могут произойти во время приседания с кубком: не оставаться в вертикальном положении и колени в неправильном положении. .

Ваш торс не остается в вертикальном положении

Если вам не хватает силы корпуса или гибкости в лодыжках, ваше туловище будет наклоняться вперед, когда вы приседаете.

Чтобы противодействовать этому, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы гантель или гиря оставались близко к груди.

Колени уходят внутрь (или наружу)

Это распространенная ошибка для любого типа приседаний. Когда ваши колени уходят внутрь или наружу, , вы рискуете получить травму колена.

Если у вас слабые бедра или ягодицы, ваши колени согнутся внутрь. Чтобы достичь правильной формы, старайтесь, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, в то время как вы держите спину прямо.

Существует несколько альтернатив кубковому приседанию, которые вы можете попробовать, немного изменив упражнение, чтобы проработать больше или другие мышцы.

Например, использование мини-эспандера чуть ниже колен поможет вам укрепить слабые отводящие мышцы бедер и научиться сохранять стабильное положение. Когда вы нажимаете на ленту, не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.

Лучшие эспандеры

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по эспандерам.

Приседания с кубком

Поделиться на Pinterest

Этот прием может усложнить приседания с кубком, добавив вращение или выпад внизу.

1. Выполняйте кубковые приседания в правильной технике, как указано выше.
2. Когда бедра окажутся параллельны полу, повернитесь вправо. Вращайте всю левую ногу вместе с обоими бедрами, чтобы не напрягать колено.
3. Опустите левое колено к полу. Ваша левая пятка должна подниматься, когда вы поворачиваетесь в выпад.
4. Повторите движение в другую сторону, затем встаньте.
5. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
6. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Сплит-присед с поднятой ногой и задней частью стопы

Поделиться на Pinterest

1. Поднимите одну ногу позади себя и завершите движение кубкового приседания. Этот вариант бросит вызов вашей силе на одной ноге, балансу и кору.
2. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
3. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Приседания кубка легче для спины, чем традиционные приседания со штангой на спине, но при этом обеспечивают многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Для всесторонней силы нижней части тела рассмотрите возможность добавления этого упражнения в качестве дополнения или замены традиционным приседаниям на спине.

Николь Дэвис — писательница, сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса из Детройта, штат Мичиган. Ее цель — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за двумя маленькими дочерьми, она слушает подкасты о реальных преступлениях или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Как выполнять кубковые приседания для уменьшения размеров и подвижности нижней части тела

В спортзале простая тренировка не всегда означает легкую тренировку. Некоторые из самых простых с виду упражнений могут оказаться как самыми сложными, так и самыми полезными. Многие лифтеры знакомы с базовым движением приседания и преимуществами, которые оно дает нижней части тела. Но приседания со штангой — не единственный вариант.

Многие лифтеры упускают из виду, казалось бы, простые приседания с кубком, полагая, что они слишком просты для достижения результатов или что это упражнение более полезно для новичков, чем для опытных лифтеров. Оба ошибаются.

Кредит: Rido / Shutterstock

Приседания в форме кубка могут улучшить силу верхней части спины, повысить подвижность бедер и лодыжек, обеспечить интенсивную тренировку корпуса и вызвать глубокое наращивание мышц в квадрицепсах и ягодицах, что заставит вас одинаково любить и ненавидеть это упражнение. упражнение. Вот как это сделать.

• Как делать кубковый присед
• Распространенные ошибки, которых следует избегать
• Преимущества кубкового приседания
• Мышцы, задействованные в кубковом приседе
• Кому следует делать кубковый присед
• Как запрограммировать кубковый присед
• Вариации кубковых приседаний
• Варианты кубковых приседаний
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять кубковый присед

Хотя это упражнение преимущественно для нижней части тела, то, что происходит с верхней частью тела, также важно. Удержание веса в сильной позиции позволит верхней части тела оставаться стабильной, в то время как ваши ноги будут выполнять львиную долю работы.

Шаг 1. Закрепите вес и установите стойку

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Используйте обе руки, чтобы поднять гирю или использовать гантель, удерживая блины с одного конца. Согните руки и позвольте весу расположиться под подбородком. Плотно прижмите локти к телу, чтобы укрепить верхнюю часть спины. Создайте напряжение в коре, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.

Поставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Слегка поверните пальцы ног наружу, не более чем на 45 градусов, чтобы обеспечить здоровое положение колена.

Типовой совет: Представьте, что вы держите полотенце между руками и туловищем, чтобы поддерживать плотное положение локтей, поддерживающее вес и задействующее верхнюю часть спины. Чтобы точно настроить свою стойку, подпрыгните, прежде чем поднимать вес. Ваши ноги естественным образом найдут положение для безопасного приземления. Это устойчивое положение для приседа.

Шаг 2 — Приседания прямо вниз

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Когда груз находится перед вашим телом, легче удерживать туловище в вертикальном положении во время приседания, что делает его более доминирующим в коленях, чем в бедрах (это влияет на задействование мышц и акцентирует внимание на квадрицепсах).

Позвольте бедрам опуститься вниз, пока колени вытягиваются вперед над пальцами ног. Ваши локти окажутся между бедрами, когда вы достигнете нижнего положения. Держите туловище на бедрах, чтобы увеличить диапазон движений и больше задействовать мышцы кора. Наклон вперед может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Распределяйте вес на среднюю часть стопы, не поднимаясь на носки и не слишком нажимая на пятки.

Подсказка формы: В нижнем положении угол наклона вперед от лодыжек до колен должен быть подобен углу наклона вперед от бедер до плеч. Это оптимизирует мощность и задействование мышц без чрезмерного напряжения суставов.

Шаг 3 — Встаньте до блокировки

Фото: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Упирайтесь в пол всей ногой, чтобы встать прямо. Держите туловище сложенным над бедрами. Не преувеличивайте толчок бедра, когда достигаете верхней точки движения. Надежно удерживайте вес. Не расслабляйте руки во время движения ногами и не поднимайте вес вверх.

Равномерно выдохните через сжатые губы, вставая. Завершите полный выдох в верхней точке, чтобы сохранить внутрибрюшное давление и повысить устойчивость кора.

Типовой совет: Чем больше вы нажимаете на пол, тем сильнее вытягиваете бедра в верхней точке движения. Для дополнительного жжения продолжайте давить на пол в верхней точке повторения, чтобы максимально напрячь мышцы.

Приседания с кубком Ошибки, которых следует избегать

Убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств, выполняя приседания с кубком. Хотя это упражнение может показаться простым, есть несколько вещей, которых следует избегать.

Не используется полный диапазон движения

Полная амплитуда движений может выглядеть у разных людей по-разному, в зависимости от их индивидуальной длины конечностей и подвижности, но лучший стимул для наращивания мышечной массы достигается при максимально возможной амплитуде движений. (1)

instagram.com/p/CRgpC6DBMdX/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Одной из самых распространенных ошибок является отведение бедер далеко назад перед приседанием, как будто вы выполняете присед на спине пауэрлифтера. Это не позволяет вам достичь значительной глубины приседания и может сократить задействование мышц.

Возможно, вы слышали, что при приседании колени никогда не должны выходить за носки. Это неправильно. Позволить коленям двигаться над пальцами ног — единственный способ безопасно добраться до нижней точки приседа.

Избегайте этого: Чтобы получить полную амплитуду движения в кубковом приседе, сосредоточьтесь на более глубоком сгибании колена, а не просто отводите бедра назад. Возможно, вам придется постепенно наращивать свою толерантность и подвижность, чтобы достичь полной глубины, потому что ваше тело наращивает силу, исследуя новые диапазоны движения.

Встаньте сначала ягодицами

Распространенная проблема при переходе в положение стоя — сначала поднять бедра. Когда это происходит, ваши ягодицы поднимаются в воздух, а вес вместе с туловищем наклоняется вперед. Как вы можете себе представить, в конечном итоге это выглядит как какой-то экзотический танцевальный маневр, который иногда называют «стриптизерским приседанием».

Авторы и права: Ben Gingell / Shutterstock

Это положение тела вперед создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и превращает движение в движение с преобладанием бедер, требуя, чтобы ваши подколенные сухожилия и ягодицы выполняли подъем. Не только ваша нижняя часть спины может быть напряжена, но и ваши четырехглавые мышцы остаются вне движения.

Избегайте этого: Делайте паузу на одну-две секунды в нижней части каждого повторения, чтобы убедиться, что вы в хорошей позиции для подъема. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать вес плотно прижатым к телу, и полностью задействуйте верхнюю часть спины, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы встаете.

Преимущества кубковых приседаний

Кубочные приседания тренируют базовую схему приседаний, которая улучшает размер, силу и подвижность всей нижней части тела. Вот более подробная информация об использовании кубкового приседания.

Больше мышц

Задействование мышц в большом диапазоне движений является важным фактором для мышечной гипертрофии, и не так много упражнений лучше, чем приседания в кубке, когда речь идет о глубоких приседаниях. Это движение настраивает вас на успех в построении ног. Прямо сейчас толстые бедра и хорошо сложенные ягодицы являются новыми «прессом и бицепсом» для многих людей, и кубковые приседания могут помочь.

Повышение подвижности

Приседания с кубком помогают улучшить подвижность лодыжек, бедер и верхней части спины. Удержание веса перед своим телом смещает наш центр масс назад. Смещение веса назад позволяет лодыжкам работать в более широком диапазоне движений в каждом повторении.

Credit: Photology1971 / Shutterstock

Расширение диапазона движений любого сустава под нагрузкой улучшит вашу подвижность более эффективно, чем статическая тренировка или раскатывание пены.

Мышцы, задействованные в приседаниях с кубком

Как и многие другие упражнения для ног, приседания с кубком задействуют ряд групп мышц нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия. больше, чем другие варианты приседаний.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца состоит из отдельных головок, которые работают вместе — латеральная, промежуточная, медиальная и прямая мышца бедра. Вертикальное положение туловища и большой диапазон движений в коленях и бедрах значительно задействуют четырехглавые мышцы для выпрямления ног (сгибание коленей).

Большая приводящая мышца

Эта мышца задней поверхности бедра больше всего задействуется при сильном сгибании бедра (сгибание в тазобедренном суставе). Хотя в первую очередь она работает при боковом движении, она сильно активизируется во время приседания с кубком, поскольку мышца помогает инициировать разгибание бедра из нижнего положения, прежде чем ягодицы приблизятся к стороне ближе к полному выпрямлению. (2)

Ягодичные мышцы

Одной из основных функций ягодичных мышц является разгибание бедра, выпрямление ноги в соответствии с верхней частью тела. При выполнении кубкового приседания с большим диапазоном движений ваши ноги сильнее сгибаются в тазобедренных суставах. Чем больше выполнено сгибаний бедра, тем больше возможностей для работы ягодичных мышц.

Ядро

Ваше тело состоит из нескольких различных мышц, включая поперечные мышцы живота, прямую и косые мышцы живота. Каждая мышца выполняет различные действия на туловище — создавая стабильность, предотвращая вращение или коллапс, и поддерживая внутрибрюшное давление, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Кредит: StratfordProductions / Shutterstock

Чтобы успешно проработать и укрепить эти мышцы, обязательно сохраняйте положение, при котором голова, туловище и таз находятся вместе. Кубковый присед позволяет вам найти и отработать это положение.

Кому следует выполнять кубковый присед

Кубковый присед может выполнять любой человек, независимо от того, является ли он новичком, атлетом среднего или продвинутого уровня. Это может быть отличным упражнением для гипертрофии, потери жира и изменения состава тела, а также для спортивного развития.

Тренировка для сжигания жира и улучшения состава тела

Приседания с кубком могут быть эффективным упражнением для улучшения состава тела. Упражнение задействует мышцы в большом диапазоне движений, что хорошо для поддержания и/или увеличения сухой мышечной массы во время фазы диеты.

Это специфическое движение не требует большой осевой нагрузки (компрессионного напряжения на позвоночник), что может быть более характерным для других вариаций приседаний. Это облегчает выполнение кубковых приседаний чаще и с хорошей техникой.

Атлетическая подготовка

Для спортсменов общего профиля сила недооценивается. Некоторые все еще беспокоятся о том, что могут стать «скованными мускулами». Но спортсменам также не нужно становиться преданными бодибилдерами, поэтому важно иметь хороший набор упражнений, в которых они могут сосредоточиться на наращивании базовой силы, а также включать такие упражнения, как приседания с кубком, где они могут сохранять функциональные позиции во время движения и создания силы. .

Авторы и права: Пол Эйкен / Shutterstock

Спортсмены также могут варьировать программу приседаний с кубком, манипулируя нагрузкой и объемом для большей силы или гипертрофии, или выполнять упражнение с более легкими нагрузками и более медленным темпом (скоростью повторений) для более сложных основных задач. .

Гипертрофия 

Приседания с кубком могут быть хорошим вариантом для гипертрофии (роста мышц), поскольку это упражнение требует от мышц большого диапазона движений. Тем не менее, кубковый присед в конечном итоге будет ограничен тем, какой вес вы можете удерживать.

Если или когда это произойдет, присед с кубком по-прежнему будет полезен в качестве «вспомогательного» движения, выполняемого позже в тренировке, когда ваши мышцы ног предварительно утомлены другими тренировками, вместо того, чтобы использовать присед с кубком в качестве основного упражнения.

Как запрограммировать кубковый присед

Как и многие упражнения, кубковый присед можно запрограммировать по-разному в зависимости от ваших целей. Вот несколько наиболее эффективных способов запрограммировать кубковый присед.

От умеренной до тяжелой нагрузки, меньшее количество повторений

Есть два очень эффективных способа запрограммировать кубковый присед с относительно тяжелыми нагрузками. Первый — это использование EMOM (каждую минуту в течение минуты), когда вы выполняете 90 022 пять или шесть повторений в начале каждой минуты и отдыхаете в оставшееся время, повторяя в общей сложности шесть или семь минут 9.0023 . Накопление усталости значительно увеличит интенсивность, особенно в раундах с третьего по шестой.

Другой вариант — использовать темп тренировки — скорость, с которой вы выполняете упражнение. Темп обычно выражается серией из четырех чисел, каждое из которых представляет часть повторения. Например, 4-2-1-0 означает четыре секунды на опускание, две секунды на паузу в нижнем положении, одну секунду на возврат вверх и ноль секунд в верхнем положении перед следующим повторением.

Легкая нагрузка, большее количество повторений 

Приседания в кубке можно использовать в качестве хорошей предварительной или последующей утомительной тренировки в день ног, выполняя ее непосредственно перед или после другого упражнения для ног. Два или три подхода по 12-15 повторений хорошо подходят для этого. Поскольку для этого требуется только один вес, его также можно использовать как удобную и эффективную часть схемы, где вы можете быстро двигаться с минимальным отдыхом между несколькими упражнениями.

Вариации кубковых приседаний

Существует несколько вариантов кубковых приседаний, которые вы можете чередовать на разных этапах тренировки, чтобы получить определенные преимущества, выходящие за рамки основного движения, и/или чтобы внести разнообразие в общую тренировку.

Кубковый присед с поднятыми пятками

В некоторых тренажерных залах есть упор для пяток, или вы можете подложить под пятки небольшие пластины. Если вы дома или в гараже, вы можете свернуть коврик для упражнений или использовать толстую книгу. Это действительно отличный способ выучить общую схему движения, потому что угол побуждает вас держать туловище в вертикальном положении. Поскольку легче держать тело в вертикальном положении, вы, скорее всего, почувствуете это гораздо больше в своем корпусе, а также в ногах.

Приподнятое положение пятки увеличивает задействование четырехглавой мышцы из-за измененного угла ноги. Более высокое положение пятки также может помочь лифтерам с плохой подвижностью голеностопного сустава, позволяя им занимать более низкое положение приседа, чем стоя на полу.

B-стойка «Гоблет»

«B-стойка» — это уникальная позиция, в которой одна нога установлена ​​в темпе, а другая слегка смещена назад, выступая в качестве подставки для равновесия. Это отличный способ начать тренировку с одной ногой, так как она предлагает преимущества односторонней (с одной ногой) тренировки, такие как устранение расхождений мышц, но также не требует такого большого баланса или координации, как более сложные упражнения с одной ногой. .

Гоббл-присед в стойке B не должен превращаться в выпад. Вместо того, чтобы сделать полный шаг назад, отставьте одну ногу очень немного назад, чтобы носок одной ноги был примерно на одной линии с пяткой другой ноги.

Альтернативы кубковому приседу

Фронтальный присед

Фронтальный присед может быть очень эффективной альтернативой кубковому приседу. Удерживая штангу на передней части плеч, вы потенциально можете выполнять более тяжелые нагрузки, чем приседания с кубком, что может способствовать большему увеличению силы.

Приседания со штангой на груди могут выполняться с таким же диапазоном движений и развивают мышцы и подвижность, как и приседания «гоблет».

Step-Up

Step-Up начинается из положения сгибания бедра, а не из положения стоя и опускания в присед, что делает его хорошей альтернативой, если вы испытываете дискомфорт во время сгибания бедра.

Высоту ступенек также можно отрегулировать в соответствии с любыми ограничениями подвижности. Может быть трудно увеличить нагрузку в этом упражнении из-за нагрузки на все тело и требований к балансу, но оно все равно дает очень большую отдачу.

Часто задаваемые вопросы

Почему я не могу поднять такой же вес в приседаниях с кубком, как при приседаниях со штангой на спине?

Это очень распространенная ситуация, и она сводится к набору мышц и использованию рычагов. Приседания со штангой на спине часто представляют собой движение с преобладанием бедер с относительно меньшим диапазоном движений, что позволяет вам перемещать больший общий вес. Поскольку гриф поддерживается верхней частью спины и плечами во время приседаний со штангой на спине, это устраняет ограничения, связанные с удержанием веса в руках.

Приседания со штангой на спине могут быть лучшим выбором специально для увеличения силы, но для общего улучшения состава тела и спортивного развития более благоприятным выбором может быть приседание с кубком.

Сколько раз в неделю я должен делать кубковые приседания?

Гоббл-присед подвергает тело меньшему осевому напряжению и нагрузке (сжатию позвоночника) по сравнению с различными приседаниями со штангой, поэтому вы можете выполнять гоббл-присед чаще — два-три раза в неделю.

Если вы выполняете упражнение несколько раз в неделю, меняйте программу каждой тренировки, чтобы получить различные тренировочные стимулы. Например, выполняйте больше повторений за одну тренировку, используйте другой темп на следующей тренировке и используйте вариант, такой как приседания кубка в B-стойке, на последней тренировке недели.

Жизнь полна взлетов и падений. Мы называем их приседаниями.

Совершенство в фитнесе — это осознание того, что не существует «лучших» упражнений. Разносторонний атлет должен в конечном итоге составить список эффективных движений, которые он может выполнять очень хорошо. Включите кубковый присед и его вариации в свою тренировку, и вы обнаружите, что прогресс в одном упражнении влияет на улучшение других упражнений приседаний. Никогда не недооценивайте простой кубковый присед. Это просто, но не легко.

Ссылки

1. Schoenfeld, BJ, & Grgic, J. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор.