Приседания классические: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).

Приседания с кубком

Почему это круто: Удерживание груза в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и бицепсов.


Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Жим от груди до приседаний


Почему это круто: Это комбинированное упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая при этом внимания с ног.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед корпусом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем широко откиньте ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова прижмите бедра к приседанию. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Казачьи приседания над головой

Почему это круто: Это сложное упражнение возбуждает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, сердцевину, плечи и . Уф!

Как: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес тела на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем сядьте бедрами назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 1 повторению с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Модифицированный присед с пистолетом

Почему это круто: Работаем над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Надавите на левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с пистолетом и набивным мячом

Почему это круто: Добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам справиться с этим сложным упражнением.


Как: Начните стоять на левой ноге, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и вытолкните мяч прямо вперед, опускаясь как можно глубже в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания для жима и скручивания

Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит ваши косые мышцы живота и плечи, а также ноги.

Как: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и опуститесь на корточки. Продвигайтесь через пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Сгибание рук до приседаний и жим

Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о том, чтобы максимально использовать свое время!

Как: Примите положение низкого приседа с гирями или гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо вниз, чтобы веса находились между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и жмите гантелей над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с жимом над головой

Почему это круто: Хотите увеличить пульс с помощью весов? Это движение всего тела — способ сделать это.

Инструкции: Начните с приседа, держа гирю или гантель в обеих руках, согнутые руки и узкие локти.Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


---

Плиометрические приседания

Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он увеличивает частоту сердечных сокращений и уникальным образом прорабатывает мышцы, наращивая мощность.Варианты плио-приседаний — это билет в один конец к крутой нижней части тела.

Поп-приседания

Почему это круто: Сделайте кардио-тренировку в день тренировки ног без излишка сильного воздействия с помощью этого увлекательного упражнения.

Как выполнять: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ступнями в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Прыжок

Почему это круто: Квинтэссенция движения ног в плио, прыжки из приседа делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ступни, чтобы взрывным образом подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Планка для прыжков в присед

Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи и задействовав корпус. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

180 Прыжок приседания

Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела и core, когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.

Практическое руководство: Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка.Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Джек для сумо-приседаний

Почему это круто: Эта вариация с прыжком на корточках направлена ​​на то, чтобы активировать ваши приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).

Практическое руководство: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


---

Приседания с бандажом

Нет веса — нет проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас нет под рукой гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволять им опускаться внутрь) во время приседания.

Приседания спереди с полосой

Почему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и увеличивает активацию мышц.

Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, взявшись за конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с полосой в темпе спереди



Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.

Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, взявшись за конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опускать бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счету. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с боковым выходом

Почему это качается: Нажатие наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону поворачивает ваши ягодицы на прямо. Отлично подходит как разминка или сжигатель попойки.

Инструкции: Начните стоять с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепленные руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 варианта этого классического упражнения для ног, которые могут вызвать ожог

Похудание: попробуйте приседания, чтобы подтянуть ноги и бедра

Основные моменты

• Приседания — неотъемлемая часть тренировки ног
• Они помогут вам улучшить тонус ягодиц и бедер
• Повысьте уровень приседаний с этими вариациями, которые можно выполнять со штангой

Приседания могут стать вашим основным упражнением, если вы хотите, чтобы ноги и бедра были в тонусе.Можно с уверенностью сказать, что тренировка ног просто неполна без таких упражнений, как приседания и выпады. Теперь, если выполнение одних и тех же приседаний стало однообразным, то есть несколько вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Эти вариации, опубликованные тренером по фитнесу и соучредителем Sweat Кайлой Итинес в Instagram, могут повысить уровень приседаний и сделать упражнения более сложными, что поможет вам добиться от них лучших результатов.

Приседания: переход на новый уровень традиционных приседаний

Добавление небольших вариаций в тренировку может помочь ускорить тренировку и помочь вам получить от тренировки еще больше.«Эти движения идеально подходят для тех из вас, кто какое-то время занимается моими программами и готов подтолкнуть себя к тренировкам с более высокой интенсивностью», — пишет Итинес в подписи к своему посту.

Также читайте: Питание после тренировки: жидкости и продукты, необходимые вашему организму для более быстрого восстановления

Эти варианты обычно основаны на тренажерном зале. Вы также можете выполнять их дома, если у вас дома есть штанга. Если делать приседания стало немного легче, то вам определенно понравятся эти варианты приседаний.

«Хотя все они могут выполняться с отягощениями, вторые два варианта — отличный способ испытать себя дома, даже если у вас нет отягощений», — добавляет Итсинес.

Три варианта приседаний, которые она предлагает:

• Обычные приседания со штангой
• Двойные пульсовые приседания
• Медленный темп + приседания с паузой

Посмотрите видео ниже, чтобы внимательно увидеть, как выполняется каждое упражнение. Убедитесь, что вы применяете правильную технику для каждого упражнения. Эти варианты приседаний могут быть идеальными для подтянутых ног, бедер и ягодиц.

Эти вариации можно выполнять в сочетании с кардио-тренировками и тренировками с отягощениями. Или вы можете повысить уровень тренировки ног, добавив к ним эти варианты приседаний.

Если вы только собирались начать вечернюю тренировку сегодня, вы должны попробовать это!

Также прочтите: Varun Dhawan Aces Animal Flow: Узнайте все об этой уникальной тренировке прямо от его инструктора Деврата Виджая

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

7 вариантов приседаний, которые вы должны делать

Хотите узнать, как выбрать опытного лифтера из моря новичков? Взгляните на их приседания. Они перемещают какой-нибудь вес? Они делают полные приседания? Они вообще приседают? На все три вопроса обычно можно ответить с одного взгляда.

Но обратите внимание, какой вопрос я, , не задал : держат ли они штангу на своих ловушках?

Не заблуждайтесь: классические приседания со штангой — один из краеугольных камней бесчисленных отличных программ подъема тяжестей. Если все сделано правильно, добавит размер . Он тренирует все, от квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий до силы духа кишечника. Однако это ни в коем случае не единственный вариант приседаний, и не единственный, который заслуживает рассмотрения в вашей программе.

Откройте свой разум и познакомьтесь со всеми звездами приседания, а также с моими любимыми подсказками для каждой версии этого важного движения.

Приседания со спиной, действующие чемпионы

Преимущества: Сила задней цепи, гипертрофия

Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово «присед». На мой взгляд, приседания на спине — король мира силовых тренировок, и нам всем просто повезло погреться в его славе. Это не только наиболее часто используемый вид приседаний — за исключением, может быть, полуприседаний — приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.

Тренируя всю мускулатуру нижней части тела, приседания со спиной уделяют больше внимания мышцам задней цепи, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чем другие разновидности приседаний. Это также беспрецедентный инструмент для наращивания массы нижней части тела, поэтому, если вам нужен размер, вам нужно серьезно взглянуть на него.

Cues: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч, шагните под штангу и поместите ее поперек верхней части спины чуть ниже верхней части трапеции.Обязательно держите лопатки плотно вместе и поддерживайте плотно верхнюю часть спины на протяжении всего подъема .

Выйдя из стойки, начните движение, подталкивая бедра за собой. Держите грудь вверх и сохраняйте выгнутую спину, опускаясь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже верхней части колена. Позвольте мне повторить: ниже, чем , чем верхняя часть вашего колена. Сильно поверните движение вспять, пока не вернетесь в исходное положение.Это одно повторение.

Challenger 1. Приседания спереди

Преимущества: Сбалансированная сила ног, кора и верхняя часть спины, обмануть сложнее

Фронтальные приседания быстро набирают популярность среди самых разных спортсменов, отчасти из-за того, что они широко используются в протоколах кроссфита. Это также важный компонент олимпийских упражнений. Какой бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее выполнять по-настоящему плохо, чем приседания со штангой.

Располагая штангу на плечах перед корпусом, приседания со штангой спереди уделяют гораздо больше внимания квадрицепсу и верхней части спины, чем традиционные приседания со штангой, но при этом хорошо тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сигналы: Я предпочитаю чистый хват для приседаний со штангой. Для этого возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед и штанга не лежала на ваших плечах перед вами.

Во время движения держите локти вперед. Приседайте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти вверх.

Challenger 2. Приседания со штангой над головой

Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная подвижность

Подобно фронтальным приседаниям, приседания со штангой над головой ушли корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания со штангой укрепляют середину рывка штанги и необходимы для овладения этим конкретным упражнением. Для тяжелоатлетов, не участвующих в соревнованиях, это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела, одновременно развивая равновесие и подвижность.

Сигналы: Рывок или жим штанги над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполнить присед. Приседания со штангой над головой требуют определенной подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги значительно упрощает это.

Возможно, вам будет трудно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях со штангой над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов ногам, но дело не в этом. Подвижность бедра требует, чтобы вы перенесли его на все другие варианты приседаний.

Челленджер 3. Приседания Зерчера

Преимущества: Прочность торса и корпуса, меньшая компрессия позвоночника, переход в становую тягу

Довольно необычное упражнение в большинстве тренажерных залов, приседания Зерчера — одно из лучших движений для развития сильной верхней части спины и туловища. Однако, несмотря на то, что это приседания, большинство атлетов обнаруживают, что он имеет сильное влияние на становую тягу, и по этой причине принимают его.

Тем не менее, он сам по себе является ценным дополнением к вашей программе.Однако будьте осторожны, не загружайте это движение слишком сильно и слишком быстро. В конце концов, вы держите штангу в локтях.

Реплики: Настоящие мазохисты, э-э, минималисты, начинают с становой тяги от пола, кладут ее себе на бедра, засовывают локти под перекладину и надавливают на нее. Для всех остальных ставьте штангу в стойку чуть ниже грудины.

Согнув локти по бокам, поместите штангу в сгиб согнутых локтей.Приседайте, пока ваши локти не войдут между коленями или штанга не коснется бедер. Это одно из преимуществ Zercher: он сообщает вам, когда вы достигаете глубины.

Челленджер 4. Андерсон Приседания

Преимущества: Лучший контроль на глубине, сложнее обмануть

Это еще один довольно необычный вариант приседаний, но если вы попробуете его какое-то время, вы можете обнаружить, что он сильно влияет на качество других приседаний, когда вы переключаетесь обратно. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, приседания Андерсона начинаются с нижней части приседа.Таким образом вы устраняете импульс и рефлекс растяжения, возникающий при опускании в присед.

Cues: Другими словами, он держит вас честным. Это значительно усложняет движение, поэтому отлично подходит для развития подлинной силы. Приседания Андерсона можно выполнять как передние, так и задние.

Просто поместите штангу на английские булавки в стойке на высоте, которая была бы равна или близка к нижнему положению вашего приседа. Обязательно делайте паузу между повторениями, держа штангу на английских булавках.Это гарантирует, что вы не поддадитесь искушению броситься за помощью.

Челленджер 5. Болгарский сплит-присед

Преимущества: Тренирует баланс, гипертрофию, устраняет силовые дисбалансы

Эта разновидность приседаний на одной ноге в последнее время стала невероятно популярной, и не без оснований. Односторонние тренировки могут принести пользу всем лифтерам, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, соревновательные виды спорта или развлекательные тренировки. Работа по одной ноге за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы без необходимости в большом весе.

Несмотря на то, что вы видите вокруг себя в тренажерном зале, вы можете выполнять эти приседания на удивление тяжелыми. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем переходить на вес. Когда вам удобно, вы можете поднять ставку с гантелями по бокам, держа перед собой кубок в стиле приседа, или со штангой в приседе на спине или переднем приседе.

Сигналы: Поставьте одну ногу на несколько футов позади себя на скамейку или приподнятую платформу.Удерживая туловище в вертикальном положении, начните с отталкивания бедер, как при приседании на спине. Позвольте задней ноге согнуться в коленях.

Опускайтесь, пока не достигнете нижнего положения, что может быть, когда ваша передняя нога окажется параллельной, или когда ваше заднее колено касается земли. Нередко можно почувствовать растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра задней ноги.

Challenger 6. Приседания на одной ноге

Преимущества: Уравновешенность, подвижность, прочность на высокое растяжение

Приседания на одной ноге, или приседания с пистолетом, являются окончательным испытанием односторонней силы нижней части тела.Как и в случае с другими силовыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке или подтягивания, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесием и навыками. При освоении это отличный и впечатляющий способ укрепить всю нижнюю часть тела. А пока это отличный способ упасть на банку.

Cues: Создание приседаний на одной ноге может быть трудным, поэтому подходите к этому как к долгосрочному проекту. Начните с приседаний на высокий ящик или скамью, стараясь не поддаваться контролю.Как только вы сможете сделать несколько повторений на определенной высоте, опустите коробку и повторите.

Используя этот метод, вы в конечном итоге сможете перейти к полноценному приседанию на одной ноге. Некоторые люди обнаруживают, что держать перед собой легкую гантель или тарелку помогает уравновесить их, но при этом держите их легкими. Со временем вы сможете выполнять приседания на одной ноге с большим сопротивлением.

Challenger 7. Hack Squat

Преимущества: Четверная прочность, отсутствие компрессии позвоночника

Некоторые говорят, что приседания — это такая же становая тяга, как и приседания, потому что груз отрывается от земли.Как бы вы его ни классифицировали, приседания могут быть эффективным движением для наращивания силы и мышц нижней части тела. Это малоиспользуемое упражнение, в котором большое внимание уделяется квадрицепсу, потому что наклон вперед, как при приседании на спине, просто не вариант.

Из-за требований к прочности и мобильности, лучше всего начинать с достаточно легкого веса, пока вы к нему не привыкнете. Ваша сила захвата может многое сказать о том, насколько она легкая.

Сигналы: Расположите штангу прямо за ногами, поставив ступни на пол или пятки на небольшой тарелке.Возьмитесь за штангу за спиной хватом сверху (ладони обращены назад). Держа спину изогнутой и грудь вверх, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.

Хорошо, а какие приседания подходят мне?

На этот вопрос нет простого ответа. Несколько лет назад это было проще, потому что «приседания» по-прежнему значили одно. Сегодня сторонники фронтальных и односторонних приседаний приводят убедительные доводы и видят большие результаты. Ясно одно: приседания со свободными весами должны быть частью вашей тренировки.

Само движение — одно из самых спортивных упражнений, которое вы можете делать, и тренировка его с нагрузкой — независимо от того, как вы удерживаете этот груз — может сделать вас сильнее и мобильнее во всех сферах вашей жизни.

Обратной стороной приседания, если он есть, является то, что это может быть долгая и одинокая дорога, даже если у вас есть корректировщик. Нет недостатка в людях, которые любят жать лежа, сгибаться и делать в основном все остальное, что, по их мнению, сделает их верхнюю часть тела больше, но создание приседа-монстра и ног, которые идут с ним, требуют последовательности и серьезной самоотдачи.В конце концов, кто кроме вас видит ваши ноги?

Тем не менее, для преданных лифтеров награда бесценна. Не будь парнем с массивной верхней частью тела, а только с куриными ножками. Нагрузите небольшой вес на приседания со штангой. Твои квадроциклы будут тебе благодарны, даже если твои джинсы, конечно, нет.

Как делать приседания как профессионал

Приседания не зря называют «королем всех упражнений». Это сложное движение развивает силу, силу и выносливость , формируя при этом ваши ноги и ягодицы.Кроме того, он стимулирует выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Но разве приседания не повредили спину или колени? В конце концов, у всех нас есть один или два друга, которые травмировались при приседании.

Видите ли, это движение требует идеальной подъемной формы. Плохая осанка, смещение коленей внутрь и другие ошибки приседания могут привести к болезненным травмам. Но это касается любых упражнений, а не только приседаний.

Даже если у вас проблемы со спиной или коленями, вы все равно можете выполнять это движение.От приседаний на одной ноге до приседаний со штангой и коротких приседаний — есть десятки вариантов, которые вы можете попробовать. Одни подходят для начинающих и атлетов среднего уровня, другие требуют прочного основания.

Пытаетесь стать стройнее? Приседать! Это движение всего тела можно изменить для кардио и HIIT. Прыжки из приседаний, приседания на ящик и другие плиометрические приседания резко увеличивают частоту сердечных сокращений и переводят ваше тело в режим сжигания жира.

Независимо от ваших тренировочных целей, умение правильно приседать должно быть на первом месте в вашем списке.Сегодня мы поделимся нашими любимыми техниками приседаний и распространенными ошибками, а также лучшими способами выполнения этого упражнения.

Давайте нырнем!

Хотите огромную прибыль? Приседать!

Приседания не только для тех, кто хочет массивных квадрицепсов. Функциональное движение воздействует почти на каждую мышцу, наращивая силу и мощь. Это упражнение для всего тела, которое может улучшить спортивные результаты, увеличить диапазон движений и защитить от травм.

Основными мышцами, на которые нацелены приседания, являются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Также в игру вступают мелкие мышцы, такие как икры, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Кроме того, это упражнение укрепляет ваш корпус, включая прямые мышцы живота, поперечные и косые мышцы живота.

Если вы приседаете со штангой или гантелями, вы получите тренировку для всего тела. Грудь, спина, руки, пресс, плечи, ноги и ягодицы будут работать вместе, чтобы удерживать равновесие при перемещении веса.

Знаете ли вы, что приседания так же эффективны, как и планка, для наращивания силы корпуса?

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , приседание и планка в одинаковой степени активируют косые и прямые мышцы живота.

Приседания, однако, более эффективны, чем планка, для активации erector spinae , группы мышц, поддерживающих позвоночник.

Укрепив мышцы кора и нижней части тела, вы сможете лучше тренироваться, сохраняя правильную форму, осанку и баланс. Это может снизить риск травм и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Воздействие на кости, сухожилия и связки

Приседания также укрепляют ваши кости, сухожилия и связки, отмечает Американский совет по упражнениям.Со временем это упражнение может улучшить время бега, высоту прыжка и общие спортивные результаты.

Как упоминалось ранее, бодибилдеры и пауэрлифтеры не единственные, кому полезны приседания. Любой спортсмен может и должен включить это движение в свой распорядок дня.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicin e, показало, что тренировка приседаний с прыжком может значительно увеличить прыжок с противодвижением, результативность спринта и изометрическую силу .Таким образом, он оказывает положительное влияние на различные аспекты спортивной результативности, а не только на гипертрофию.

Повышают ли приседания тестостерон?

Нужна еще одна причина для приседаний?

Как оказалось, комплексные упражнения повышают уровень тестостерона и гормона роста человека (HGH) , что приводит к большей силе, мощности и потере жира.

Приседания — не исключение.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивалось влияние упражнений со свободным весом и силовых упражнений на острую гормональную реакцию.Испытуемые выполнили шесть подходов по 10 повторений приседаний или жимов ног с одинаковой интенсивностью.

Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем жим ногами. Эти эффекты проявились всего за одну неделю.

Исследования

Исследования показывают, что приседания со штангой и другие силовые упражнения стимулируют выброс анаболических гормонов и, следовательно, способствуют гипертрофии.

По данным журнала Journal of Applied Physiology , хотя эффекты более выражены у молодых мужчин, пожилые мужчины тоже могут воспользоваться преимуществами.

Для достижения наилучших результатов выполните около шести подходов приседаний со штангой с высокой интенсивностью . Было показано, что этот подход увеличивает уровни гормона роста, кортизола и IGF-1, что приводит к росту мышц и более быстрому восстановлению.

Хотя еще многое предстоит узнать о связи между упражнениями и гормонами, большинство исследований подтверждают вышеуказанные выводы. Сами по себе приседания не имеют большого значения, но они могут оказать значительное влияние в сочетании с другими тяжелыми упражнениями.

Ваша диета и образ жизни тоже имеют значение.

Если вы пытаетесь повысить свой уровень, добавьте в свой тренировочный распорядок сложные упражнения. Жимы от груди и плеч, становая тяга, отжимания, подтягивания и приседания — отличный выбор. Подумайте об использовании натуральных бустеров тестостерона, чтобы максимизировать анаболизм.

Овладейте приседаниями за 5 простых шагов

Есть десятки способов приседать, и каждый требует своей техники. Однако большинство вариантов следуют одним и тем же принципам.

Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом , прежде чем переходить к более продвинутым версиям.Плохая форма подъема может привести к изнурительным травмам, поэтому не рискуйте излишне.

Вот как правильно приседать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте пальцы ног. Сожмите пресс и ягодицы.
2. Согните бедра и колени, чтобы начать движение.
3. Медленно отведите бедра назад и согните колени вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте грудь. Смотрите прямо перед собой.
4. Продолжайте опускать тело медленным контролируемым движением, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
5. Держа пресс в напряжении, толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Помните об этих вещах, чтобы обеспечить правильную форму при приседании:

• Большую часть веса переносите на пятки, а не на пальцы ног.
• Используйте стойку от средней до широкой, если у вас короткая спина.
• Если у вас длинный торс, выберите среднюю стойку.
• Более широкая стойка позволяет верхней части тела оставаться в более вертикальном положении, увеличивая задействование ягодичных мышц.Такая поза лучше всего подходит для людей с длинными бедрами.
• При выполнении приседаний со штангой на спине используйте средний или широкий хват, если у вас есть боль в плече или предыдущие травмы.
• Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
• Опуская тело, попробуйте слегка вытолкнуть колени наружу.
• Глубокие приседания имеют свои преимущества, но они создают дополнительную нагрузку на тазобедренные суставы и могут нарушить устойчивость поясницы. Чтобы оставаться в безопасности, отведите бедра назад, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
• Если вы используете штангу, гантели или гири, используйте более широкую стойку для лучшей поддержки.
• Всегда используйте медленные контролируемые движения.

Прогресс в приседаниях для новичков

Хотя приседания с собственным весом довольно просты, не все чувствуют себя комфортно при выполнении этого движения. Новички и те, кто несет лишние килограммы или имеет проблемы с подвижностью, могут с трудом выполнять это упражнение правильно.

Вот где может помочь приседаний .

Если вы новичок, не начинайте приседать со штангой на спине с первого дня. Это может привести к травмам и лишить вас возможности тренироваться на несколько недель или месяцев. Вместо этого старайтесь прогрессировать в своем собственном темпе, пока не овладеете правильной техникой приседания.

Австралийская академия фитнеса

Австралийская академия фитнеса рекомендует следующую последовательность приседаний:

• Приседания со стенкой со стабилизирующим мячом, которые позволяют улучшить баланс и осанку
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой спереди
• Приседания с кубком, которые идеально подходят для введения веса в вашу программу приседаний
• Приседания со штангой на спине

Есть десятки других последовательностей приседаний, которые вы можете попробовать.Все зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, какое оборудование у вас под рукой.

Рассмотрим другой пример:

• Приседания со стенкой
• Приседания с собственным весом
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой сзади

Приседания со штангой спереди

Например, приседание со штангой требует размещения штанги чуть выше ключиц. Руками удерживайте его на месте.Концы штанги должны лежать на ваших плечах.

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой на груди, выполните следующие действия:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка расставьте пальцы ног.
2. Положите штангу на передние дельты, расположив локти высоко и напрягая пресс.
3. Скрестите руки и положите руки на перекладину. Ваши плечи должны быть параллельны земле.
4. Отведите бедра назад, а колени вперед.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
5. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Без сомнения, приседания со штангой на спине — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела. Он особенно эффективен для квадрицепсов, но также воздействует на ваши ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, спину и основные мышцы.

Когда вы научитесь выполнять приседания с собственным весом в идеальной форме, пора прибавлять в весе.

За исключением того факта, что у вас на спине есть гриф, основные движения почти такие же, как и в приседаниях с собственным весом.

• Установите высоту крюка стойки для приседаний на уровне плеч.
• Увеличьте вес штанги.
• Встаньте, расставив ступни шире плеч, и возьмитесь за перекладину руками.
• Встаньте под штангу, сожмите лопатки вместе и снимите штангу с стойки. Поднимите пресс.
• Сделайте несколько шагов назад и отведите бедра назад.
• Опустите корпус до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы и остановитесь на 1-2 секунды в верхней части движения.
• Продвиньтесь сквозь ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Опять же, важно держать грудь вверх, а спину прямой на протяжении всего движения. Выберите воображаемую точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней при приседании. Это предотвратит опускание подбородка к груди.

Как правило, держите пятки на полу и не позволяйте коленям проваливаться внутрь. Обратите внимание также на спину.

Избегайте этих распространенных ошибок при приседаниях

Распространенные ошибки при приседании, такие как выгибание спины или раскачивание туловища, могут привести к болезненным травмам. Грыжа межпозвоночного диска, растяжение связок голеностопного сустава и боль в пояснице — вот лишь некоторые из них. Вот почему поддержание правильной подъемной формы имеет первостепенное значение.

Остерегайтесь следующих ошибок при приседании:

• Асимметричное размещение перекладины
• Асимметричный отрыв
• Чрезмерное движение коленей вперед
• Движение коленей внутрь
• Неспособность достичь нужной глубины
• Нажатие пресса вниз, а не наружу
• Втягивание широчайших и вытягивание широчайших локти в бок
• Отсутствие стабилизации позвоночника
• Сгибание шеи
• Ношение наколенников — это прекрасно, если вы профессиональный пауэрлифтер.Однако, как бодибилдеру, вам не нужны наколенники. Эти аксессуары препятствуют правильному сгибанию и движению голеностопного сустава, в результате чего мышцы, стабилизирующие ваши колени и лодыжки, становятся слабыми.

Золотое правило?

А как насчет «золотого правила» , согласно которому колени всегда должны совпадать с пальцами ног? Что ж, это всего лишь миф.

По данным Национальной федерации профессиональных тренеров (NFPT), это правило применяется только к новичкам.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, глубина приседаний увеличивается.В этом случае ваши колени, скорее всего, пройдут мимо пальцев ног. Попытка держать их на одном уровне с пальцами ног может привести к травмам.

Глубина приседания во многом зависит от задействованных мышц. Положение колена влияет на активацию квадрицепсов и ягодиц, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine .

Наибольшая общая мышечная активация наблюдалась при изометрических приседаниях на спине с углом в коленях 90 градусов. С другой стороны, угол в 140 градусов вызывает наименьшую общую мышечную активацию только латеральной широкой мышцы бедра и ягодиц.

Old School Labs Vintage Bliss ™

И, конечно же, одна из самых больших ошибок — это недостаточное восстановление, в котором нуждается ваше тело. Vintage Bliss ™ — это снотворное, позволяющее вашему телу быстрее восстанавливаться, а также стимулировать рост и восстановление мышц.

Попробуйте разные варианты приседаний

Теперь, когда вы знаете, как выполнять приседания, попробуйте более сложные варианты, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и предотвратить плато. Классические приседания со штангой — не единственный вариант.

Фронтальные приседания , например, являются неотъемлемой частью олимпийских упражнений и тренировок кроссфита. По сравнению с приседаниями на спине, эта версия усложняет читерство и делает больший упор на квадрицепсы и мышцы верхней части спины.

Приседания Зерчера помогают увеличить силу кора и верхней части тела. Кроме того, они уменьшают нагрузку на позвоночник, что делает их подходящими для людей с болями в спине.

Односторонние движения, такие как болгарские сплит-приседания, идеально подходят для устранения силового дисбаланса и стимуляции гипертрофии.Эти упражнения могут улучшить ваш баланс и позволить вам перегрузить мышцы, не поднимая большого веса.

Хотите узнать больше? Добавьте эти варианты приседаний в свою программу наращивания мышц:

• приседания на одной ноге
• приседания с пистолетом
• приседания сумо
• приседания с кубиками
• приседания Андерсона
• приседания со штангой над головой
• приседания
• боковые приседания
приседания 902 Чтобы похудеть, попробуйте следующие варианты приседаний — они идеально подходят для HIIT и упражнений на все тело:
• Приседания с прыжком
• Прыжки с приседаниями
• Приседания с ящиком
• Гнезда для приседаний
• Приседания с фигуристом
• Прыжки с ящиком в приседаниях
Получите максимальную отдачу от приседаний

Независимо от того, новичок вы или профессиональный лифтер, приседания должны быть ключевой частью вашего тренировочного плана.При правильном выполнении это функциональное движение может сделать вас сильнее и улучшить общую физическую форму. Кроме того, это естественный паттерн движений, который вы уже используете в повседневной жизни.

Начните с малого и увеличивайте вес по мере продвижения. Не торопитесь, поработайте над своей подвижностью и балансом, поэкспериментируйте с различными вариантами приседаний и практикуйте приседания с собственным весом дома. Используйте подъемный ремень только для самых тяжелых подходов.

Том Платц, легенда Золотой Эры и посол Old School Labs, известен во всем мире своими массивными и впечатляющими ногами.Несмотря на то, что он весил менее 230 фунтов, всего пару лет назад он всегда мог приседать очень тяжело и даже 600 фунтов! Вот ссылка на то, как он делал приседания и день ног.

Его девиз: чем сложнее, тем лучше .

А пока ознакомьтесь с лучшими тренировками для ног и упражнениями для вдохновения! Мы покажем вам, что именно нужно делать, чтобы увеличить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как часто вы делаете приседания? У вас есть какие-нибудь советы по освоению этого классического движения? Поделитесь своими стратегиями ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как выполнять приседания | POPSUGAR Fitness

Любите их или ненавидите, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать для нижней части тела. Они в первую очередь прорабатывают ваши квадрицепсы (или бедра), хотя ваши ягодицы (или ягодичные мышцы) также активизируются.И важно, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Приседания

также очень универсальны: вы можете выполнять их где угодно — даже когда чистите зубы. Многозадачность, добавляя сгибания рук на бицепс и другие движения, чтобы сделать их сложнее.

Как выполнять приседания

Вот пример того, как делать идеальные приседания.

1. Встаньте лицом вперед, грудь вверх.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете держать руки на уровне груди или положить их за голову.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, выпячивая задницу, как будто вы сидите в воображаемом стуле. Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а нижняя часть спины не округлится.
4. Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми. Держите колени над лодыжками и снова надавите на пятки.
5. Держите тело напряженным и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавьте больше повторений (12, 15) по мере того, как вы привыкните к движению. Сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о прогрессе. Когда вы будете готовы, вот несколько вариантов с утяжелением, которые вы можете попробовать.

Проверьте свои приседания с помощью этой 5-минутной тренировки от класса FitSugar

Приседаний — правильная техника, преимущества и варианты

Самым фундаментальным и самым популярным упражнением для тонуса ног и ягодиц, безусловно, являются приседания. Это, конечно, не может отсутствовать в «день ног» любого любителя тяжелой атлетики. Но уверены ли вы, что их правильно выполняет? Знаете ли вы всех типов приседаний , с помощью которых можно оживить вашу тренировку? Какие еще преимущества дает это упражнение? Ответы на эти и другие вопросы о приседаниях можно найти в следующей статье.

Что такое приседания?

Приседания — одно из лучших функциональных упражнений для укрепления нижних частей тела. С их правильной техникой, вы проработаете не только ноги, ягодицы, но и пресс или основание вашего тела. Однако их преимущество в том, что они могут выполняться в любое время и в любом месте, без необходимости в специальном оборудовании. Однако их неправильная техника может вызвать неприятные травмы.

Если мы сосредоточимся на приседаниях с точки зрения их использования, вы обнаружите, что вы приседаете почти все время. Когда ваши ключи падают и вы наклоняетесь, чтобы дотянуться до них, или когда вы хотите завязать шнурки на своих ботинках, вы делаете определенный вид приседаний. Единственное отличие между этими действиями и настоящими приседаниями в том, что когда вы приседаете , вы сознательно сосредотачиваетесь на правильной осанке и укреплении мышц. [1] [2] [8]

Какие мышцы вы задействуете во время приседания?

Приседания

в первую очередь предназначены для укрепления мышц ног и ягодиц. Однако, благодаря правильной осанке во время выполнения и нескольким вариациям приседаний, вы можете задействовать гораздо больше мышц. [1] [2]

Во время стандартного приседания с собственным весом вы выполняете:

• четырехглавая мышца бедра
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• отводящие
• попа
• прямая мышца живота
• двуглавая мышца голени

Если вы приседаете с отягощениями или пробуете другие варианты приседаний, вы также можете задействовать мышцы:

• спина
• предплечье
• плечи
• внешние и внутренние мышцы живота
• трицепс
• бицепс

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Правильная техника выполнения приседаний

Правильная техника приседаний поможет максимизировать ваши усилия и предотвратит неприятных травм или мышечных болей. Как это сделать? [1] [2] [6] [7]

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2. Слегка отведите плечи назад и сожмите живот.
3. Вытяните плечи или положите руки по бокам.
4. Вдохните, медленно опуститесь на пол, согните ноги в коленях и немного отодвиньте ягодицу.
5. Спину держите прямо, не сгибайте.
6. Остановитесь, когда вы достигнете положения для приседа, когда колени согнуты под углом 90 °, а бедра параллельны полу — оставайтесь в этом положении примерно на 2 секунды.
7. Надавите на пятки, медленно выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение с выдохом.
8. Для достижения наилучшего эффекта при приседании повторите упражнение не менее 10–15 раз подряд.

Чтобы лучше понять технику правильного приседа , посмотрите видеоинструкцию :

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

• Вы не опускаетесь достаточно низко к полу — при правильной технике приседания ваши бедра должны быть параллельны полу.Однако, если вы не опуститесь достаточно низко и не достигнете этой точки, вы не задействуете полностью все необходимые мышцы.
• Смена колен — очень частая проблема при выполнении приседаний. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает большую ненужную нагрузку на колени. Это может повредить ваши суставы и сухожилия.
• Вы не сводите колени в стороны. — при подъеме из приседа колени должны быть направлены наружу, а не внутрь.Когда вы направите колени внутрь, вам будет легче приседать, но тогда приседание не имеет смысла.
• Приседание — При приседании чрезвычайно важно держать спину в вертикальном положении, иначе это может привести к травме. Поэтому избегайте сгибания и складок.
• Вы отрываете пятки от пола — вставание из приседа должно сопровождаться давлением пяток. Это потому, что если вы уперетесь пятками в пол, вы обеспечите безопасную и правильную активацию мышц и равновесие.Поэтому при подъеме из приседа никогда не вставайте на цыпочки, а перенесите весь свой вес на пятки. [9] [10]

Преимущества приседаний

Приседания не только укрепляют мышцы, , но также скрывают многих других преимуществ. Выполняя их, вы также можете улучшить многие основные действия, такие как ходьба, сидение, подъем и переноска тяжелых грузов. Но и это еще не все! Узнайте, какие еще преимущества вы получите, регулярно выполняя приседания. [1] [4] [7] А именно:

• поддерживает правильную осанку
• помогает сжигать калории — человек весом около 64 кг может сжечь до 133 калорий за 15 минут интенсивных приседаний [11]
• улучшить гибкость и стабильность
• укрепить легкие и сердце
• помочь предотвратить травмы
• поддерживать здоровье суставов
• поддерживать крепкие кости
• улучшать скорость движения
• улучшать пищеварение и кровообращение в организме

Варианты приседаний

Их бесчисленное множество. Благодаря нескольким вариациям приседаний вы также задействуете другие важные мышцы в упражнении и оживите вашу тренировку. Однако помните, что если вы новичок в тренировках и приседаниях, вам следует сосредоточиться на понимании правильной техники базового приседа, , а затем попробовать другие, более сложные формы, из них. Вы также можете использовать различные инструменты, такие как гантели , эспандеры и эспандеры, гири, стул или балансир. Посмотрите, какие типы приседаний вы можете включить в свой тренировочный план. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Болгарские приседания

Перед выполнением болгарских приседаний необходимо подготовить одно упражнение, — шаг, — нижний стул или скамью. Встаньте спиной к ступеньке и согните правую ногу так, чтобы вы поставили верхнюю часть стопы на ступеньку. Это будет ваша исходная позиция . Затем согните левую ногу в колене и в приседаниях потяните к земле , пока колено правой ноги почти не коснется земли.Убедитесь, что у ваши плечи обращены назад, ваша спина прямая, и вы не стоите на носках при подъеме. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете выполнять его, удерживая гантели .

Сумо-приседания

Ширина ваших ног во время этого типа приседаний должна быть на немного больше , чем при классическом приседании. Так что встаньте верхом так, чтобы ваши ноги были на немного дальше, чем ширина ваших плеч. Пальцы должны указывать на немного наружу. Отведите бедра и плечи назад, держите спину прямо и опустите в присед. Остановитесь, только когда ваши бедра будут немного ниже уровня ваших колен.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита , или так называемый мультипресс, является отличным инструментом для всех, у кого есть проблемы с приседанием и сохранением прямой спины. Эта машина всегда поддерживает одной траектории движения, от которой вы точно не отклонитесь. Это классическая техника приседаний , но с весом на ваших трапециях. Однако будьте осторожны , чтобы не вставать на цыпочки из-за веса в исходном положении или, , наоборот, не находиться в положении сгибания колен. Отрегулируйте вес так, чтобы чувствовал себя комфортно и безопасно во время тренировки.

Приседания с отягощением

Как только вы освоите базовую технику приседаний с собственным весом, пора добавить немного железа! Есть несколько способов сделать это.Вы можете добавить гантелей, гири или штанги, к приседаниям. При использовании гантелей убедитесь, что их вес автоматически не толкает вас грудью на землю. При использовании штанги на спине следите за тем, чтобы не переборщить с весами, иначе может нанести себе травму.

Приседания со штангой над головой

Помимо нижних частей тела, этот вариант приседа также задействует ваш корпус и мышцы спины, плеч и рук.

Исходное положение приседа такое же, как и в классическом приседе, , но мы держим руки вертикально над головой. Чтобы усложнить это упражнение, добавьте веса в виде штанги, гири или мяча для упражнений.

Прыжок

Это плиометрическое движение , на самом деле означает, что вы выполняете аэробное упражнение с этим типом приседаний. Поэтому требуется, чтобы вы совершили как можно больше движений в кратчайшие сроки. Техника прыжка из приседа на идентична классическому приседанию, , но при подъеме от земли вы толкаете немного больше пятками и выпрыгиваете. Мы рекомендуем добавлять веса к этому типу приседаний только тогда, когда вы действительно освоили эту технику.

Настенное сиденье

Встаньте спиной к стене и медленно перейдите в положение приседания. Ваша спина и голова должны постоянно касаться стены .Медленно отодвиньте ноги от стены , чтобы создать базовое положение приседания — колени согнуты под углом 90 °, пальцы ног направлены вперед, а бедра параллельны полу. Вы должны оставаться в этом положении хотя бы одну минуту. Вы можете положить штангу или гирю на колени , чтобы усложнить это упражнение. Хотя это не динамический тип приседаний , определенно бросит вызов мышцам бедер и ягодицам.

Ходьба приседания с боку

Опять аэробных приседаний. Встаньте в исходное положение классического приседа и медленно опускайтесь. Однако остаются в этом положении, не поднимают, а делают шаг в сторону правой ногой. Убедитесь, что ваши бедра все еще на одной высоте во время этого движения. Затем повторите то же движение левой ногой , чтобы на вы вернулись в положение приседа. Вы можете повторить движение еще несколько раз в одну сторону , а затем поменять местами стороны. Вы также можете использовать эспандер или эспандер , чтобы усложнить приседание.

Приседания на одной ноге

Идеальное приседание для Лучшее упражнение для мышц бедра и ягодиц, но также и для повышения устойчивости. Примите исходную позицию из классического приседа и затем вытяните одну ногу перед собой. Медленно опуститесь в положение приседания. Вы можете вытягивать руки , чтобы получить наилучший возможный баланс. Держите ногу вытянутой. Просто присядьте на столько , сколько ваше тело позволяет вам двигаться. Не переключайте колени и старайтесь поддерживать максимально возможную устойчивость.

Плие приседания

Лучший вид приседаний для тонуса ног, по технике совсем не похож на классический. Примите позу , как при приседании сумо с более широким положением, разведите руки или вытяните руки и двигайтесь к приседанию. Однако во время приседания с плие ваш вес не удерживается на пятках, а смещается на пальцы ног. Поэтому при приседаниях встаньте на носки и разведите колени в стороны так, чтобы вы почувствовали как можно большее давление на внутренние мышцы бедра. Эти приседания в стиле балета особенно популярны среди женщин.

Конечно, есть много вариаций приседаний, , поэтому мы выбрали топ, самый базовый и самый популярный для вас. А как насчет приседаний? Вы включаете их в свой план тренировок? Какие приседания вам больше всего нравятся? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Даниэль Бубнис, М.С., NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS7 — Преимущества выполнения приседаний и вариации на пробу — https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits

[2] Хана Медведек — ПРИСЕДАНИЯ : Как выглядят правильные приседания и какие мышцы они работают — https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/

[3] Редактор журнала о женском здоровье — The 21 вид приседаний, которые вы должны освоить, чтобы улучшить ягодицы — https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19

5/types-of-squats/

[4] 12 преимуществ приседаний — обновлено — https: // www.urbanfitness.com.au/blog/exercise-optimal-health/12-benefits-of-squats

[5] Эми Мартурана Виндерл, C.