Приседания с гирей за спиной: Гакк-приседания с гирей за спиной в опущеных руках

Гакк-приседания с гирей за спиной в опущеных руках

Гакк-приседания с гирей за спиной в опущеных руках

Приседания Гаккеншмидта или просто гакк-приседания весьма эффективное упражнение, к тому же менее травмоопасное– ввиду того, что нагрузка на позвоночник при их выполнении существенно ниже.

Целевые мышцы : Бедра

Оборудование : гири

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного уже, носки слегка врозь, гиря в опущеных за спиной руках, хват узкий. Садитесь на корточки, отрывая пятки от пола и сильно наклоняясь вперед, чтобы уравновесить отягощение.
    Все делается медленно, без рывков и подбрасываний, колени идут в ту же сторону, куда направлены носки. Выполнить это упражнение с большим весом не удастся, поэтому нагрузка на позвоночник очень мала. Но должны вас предупредить об опасностях Гак-приседаний со свободным весом. Довольно сильная нагрузка на коленные суставы, оберегая позвоночник, вы можете получить травму колена, особенно если будете сильно «падать» вниз и допускать «отбив» перед подъемом.

---

Случайное упражнение

Вейксё́рфинг

Вейксё́рфинг — разновидность катания за катером-буксировщиком. Является «домашней» симуляцией классического сёрфинга. Читать подробнее

Приседания с выпрыгиванием вверх с гантелями в руках

Приседаем глубоко. Потом выпрыгиваем вверх, толкаясь двумя ногами. Выпрыгивания с гантелями в руках развивают взрывную силу. Упражнение поможет поднимать больший вес в становой тяге и приседаниях. Оно идеально подходит на начальном этапе. Основные мышцы: квадрицепс, ягодицы, подколенные сухожилия. Дополнительные мышцы: мышцы спины, голени. Читать подробнее

Отжимания в стойке на руках у стены (Handstand Push Ups)

Это полноценные отжимания в стойке на руках, которые тренируют большую группу мышц — плечи, трицепсы, трапеции, грудные мышцы, руки, а также локтевой сустав, — практически всю верхнюю часть туловища. Для выполнения большого объема отжиманий в стойке на руках даже была придумана особая техника «читинга» — киппинга ногами, но специалисты с основанием считают ее опасной. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок плеч Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон — выдающимся актером и профессиональным борцом реслинга. На ринге он известен под именем «Скала». Тренировки Джонсона не бывают однообразными: каждый раз он старается пробовать что-то новое. Программа тренировок плеч Дуэйна Джонсона. Читать подробнее

Джастин Волтеринг. Программа по набору мышечной массы

В данной программе, мы восполним все недочёты базовых упражнений другими упражнениями, чтобы точно знать, что все мышцы включены в тренировку. Вы должны выбирать те упражнения, которые позволяют вам поднимать как можно большие веса. Эта тренировка даст вам значительный прирост мышечной массы в короткие сроки.

Читать подробнее

Программа тренировок трицепса на массу

Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Вокруг много людей с хорошо накаченным бицепсом. Но бицепс не одна мышца рук! На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Важно быть уверенным, что Вы включаете упражнения, которые прорабатывают все три головки, чтобы полностью развить заднюю часть вашей руки. Рассмотрим 5 примерных программ тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Как правильно приседать с гирей

Упражнения с гантелями

Эти простые силовые упражнения являются эффективным методом сжигания жира и наращивания мышц. Они действительно принесут пользу вашему телу. Фитнес-специалист Сара Линдсей рекомендует их делать всем женщинам для получения идеальной фигуры.

Сплит-приседания

• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10-12 для каждой ноги (начните со слабой ноги)

Возьмите в обе руки гантели. Согните левую ногу в колене и поместите стопу на ступеньку (или невысокий табурет). Правая нога полностью прямая и отведена назад. Медленно вытягивайте туловище вперёд. Колено левой ноги должно оказаться прямо над пальцами левой ноги. Правая нога будет согнута в колене. Колено почти касается пола. Не задерживайтесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Жим гантелей со скамьи

Количество: 3 сета по 13-15 повторений

Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд. Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью.

Тяга к груди

• Кол-во сетов: 2
• Повторений: 8-10 для левой руки, отдых – 90 секунд; 8-10 повторений для правой руки

Поместите на горизонтальную поверхность ладонь правой руки и колено правой ноги. Левая нога выпрямлена, стопа находится на полу сбоку от скамьи. Левая рука держит гантель и свободно висит слева от скамьи. Спина ровная. Потяните к туловищу гантель, остановившись на уровне груди. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч

• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 13-15 (если делаете 11 повторений – используйте лёгкий вес, если более 15 – тяжёлый вес)

Сядьте на край скамьи. Возьмите в обе руки гантели. Поднимите их вверх, полностью выпрямив руки. Медленно согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Не делая паузы, вернитесь в исходное положение.

Шаг на платформу

• Кол-во сетов: 3 сета
• Повторений: 10-12 для каждой ноги

Возьмите в обе руки гантели. Поставьте стопу правой ноги на ступеньку или табурет. Сделайте шаг вперёд левой ногой, поставив её стопу на табурет. Не делая паузы, поставьте стопу левой ноги обратно на пол, сделав шаг назад. Как только вы закончите 10-12 повторений, сделайте то же с правой ногой.

Сгибания рук сидя

• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10

Возьмите в обе руки гантели и сядьте на край скамьи. Руки висят свободно ладонями вверх. Согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Медленно опустите (3-4 секунды) гантели в исходное положение. Старайтесь не блокировать локтевой сустав в нижней точке.

Жим из-за головы

• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10

Возьмите в обе руки гантели и лягте спиной на скамью. Вытяните вперёд руки с гантелями, полностью их выпрямив. Медленно опустите гантели к ушам, согнув при этом локти. Плечи остаются неподвижными. Не делайте паузы. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Скручивания на фитнес-боле

• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 15-20

Сядьте на фитнес-бол. Двумя руками возьмите одну гантель. Руки согнуты в локтях. Гантель расположена близко к груди. Медленно опуститесь корпусом назад, чтобы спина была параллельна полу. Вернитесь в исходное сидячее положение, напрягая мышцы пресса.

Что дает упражнение

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины

Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу

Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Польза упражнения

Гоблет приседания относятся к базовым упражнениям, как подготовка к более серьёзным нагрузкам. Отмечаются такие их полезные свойства:

• создают комплексную нагрузку. Одновременно и интенсивно прорабатывают большую группу мышц;
• компактность. Практика возможна и в домашних условиях;
• развивают гибкость и подвижность;
• интенсивно снижают калории;
• способствуют общему тонусу, подтягивают проблемные зоны;
• увеличивают силу пресса;
• провоцируют рост мышечной массы, поскольку активируют работу тестостерона;
• тренируют выносливость;
• повышают скоростные показатели, поскольку упражнения выполняются быстро и интенсивно;
• подготавливают к серьёзным приседаниям;
• тренируют руки;
• развивают скорость бега.

Рекомендации

Обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, прежде чем приступить к упражнению с гирей

Особое внимание уделите коленям и ступням. Держите спину ровно, не раскачивайтесь

И все движения выполняйте без рывков. Контролируйте пресс. Он должен быть напряжен. Это позволит не только подтянуть мышцы живота, но и дополнительно поддерживать позвоночник во время работы со снарядом.

Дышите правильно. Поддержание ровного дыхания поможет сделать большее количество приседаний. Если во время упражнения вы заметили болезненность или хруст в суставах, проверьте, верно ли выполняется приседание. Если с техникой все в порядке, стоит нанести визит к врачу. При работе с большим весом обязательно используйте специальный пояс и фиксируйте колени.

Упражнения с гирей

Гири являются популярным снаряжением для тренировки всего тела. Они бывают разного веса(8-32 кг). Вы можете начинать с самого лёгкого веса, постепенно его увеличивая. Стремитесь как минимум к 3 сетам по 15-20 повторений, чтобы увеличить физическую силу и подкачать тело.

Как подобрать гирю? Всё зависит от вашего уровня подготовки. Если вы новичок, вам подойдёт гиря весом в 6 кг. Среднему уровню подготовки подойдёт гиря весом в 8 кг. А тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, советуем использовать гирю весом в 12 кг.

Качание гири двумя руками

Количество: 3 сета по 15 повторений

Держите гирю с широкой ручкой обеими руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Заведите плечи назад, напрягите мышцы кора, смотрите вперёд. Раскачайте и поднимите гирю перед собой (руки не сгибайте в локтях). Слегка согните ноги в коленях и, приняв бёдра за точку опоры, согните верхнюю часть тела (не приседайте), опустив между ног гирю. Раскачивайте её между ног и верните в исходное положение.

Качание гири одной рукой

Количество: 2 сета по 10 повторений

Возьмите гирю с изогнутой рукояткой правой рукой. Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч. Держите левую руку близко к телу. Как и в предыдущем упражнении, сделайте качание гири вверх. Затем, согнув ноги в коленях, сделайте полуприсед. Согните верхнюю часть тела и раскачайте гирю между ног. Поднимите её, вернувшись в исходное положение. Сделайте то же с другой рукой.

Выпад с передачей гири

Количество: 2 сета по 12 повторений

Держите гирю правой рукой, стойте прямо, ноги на ширине бёдер. Сделайте шаг вперёд левой ногой, согните оба колена. Спина ровная. Опуститесь вниз телом так, чтобы колено правой ноги почти коснулось пола. Сделав это, поместите гирю под левое бедро и возьмите её в левую руку. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте шаг вперёд на другую ногу с передачей гири в другую руку.

«Мельница»

Количество: 3 сета по 8 повторений

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире ширины бёдер. Возьмите в руки гири. Поверните носок левой ноги наружу и поднимите правую руку над головой. Направьте взгляд на гирю. Сдвиньте бёдра вправо. Ваш вес тоже сместится вправо. Опустите туловище к полу, вытянув к полу левую руку с гирей. Она почти касается пола. Руки с гирями образуют собой прямую вертикальную линию. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же в другую сторону.

Приседание с гирей перед собой

Возьмите в обе руки тяжёлую гирю и держите её под подбородком. Разверните носки ног в стороны примерно на 45°. Присядьте, заведя колени в стороны так, чтобы локти могли пройти между ними. Держите спину ровной. Сделайте максимально глубокий присед. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гири в планке

Примите положение планки на вытянутых руках. Поставьте ноги чуть шире ширины бёдер. Обе руки держат гири. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Сделайте выдох и поднимите правую руку, чтобы сделать тягу. Задержите гирю на одном уровне с грудью. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же для другой стороны.

Вращение гири вокруг головы

Количество: 3 сета по 15 повторений

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Возьмите гирю двумя руками и держите около правого бедра. Не поворачивая туловища, поднимите гирю над головой (слегка согните локти). Сделайте ею вращение вокруг головы. Затем медленно опустите гирю вниз в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороной.

Русский твист с гирей

Количество: 3 сета по 20 повторений

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Пятки находятся на полу. Откиньтесь корпусом немного назад и держите мышцы пресса напряжёнными. Возьмите в обе руки гирю с широкой ручкой. Поднесите гирю к груди. Локти направлены вниз. Повернитесь верхней частью тела влево, затем – вправо. Локти при этом не отдаляйте от груди.

Восьмёрка с гирей

Количество: 3 сета по 12 повторений

Основные рекомендации

Польза использования гири в приседах (и не только) однозначна. Ее применение в базовых техниках позволяет быстро влиться в тренировочный процесс новичкам и атлетам после длительного перерыва в спорте.

Чтобы правильно выполнять кубковые приседания, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• При возвращении в стартовую позицию (вверх) корпус не должен заваливаться вперед, спина – ровная.
• Во время приседаний контролируйте колени. Они направлены в стороны, как и стопы и не должны сходиться внутрь при подъеме.
• Также следите за ощущениями в коленном суставе. При возникновении малейшего дискомфорта, прекратите выполнять технику.
• При подъемах вверх не подкручивайте ягодицы вперед.

Приседания с гирей – безопасная техника. Именно с нее рекомендовано начинать знакомство новичкам. Однако упражнение подходит не всем. Глубокие приседания с этим отягощением дают серьезную нагрузку на коленные суставы. И если есть проблемы с коленями (боли, травмы), то эту технику лучше исключить из своей тренировочной программы. Также не рекомендуется выполнять гоблет атлетам с проблемами поясничного отдела спины, они могут оказаться травмоопасными.

Отличный вариант для силовых тренировок, фитнеса, кроссфита, гиревого спорта – гиря Torneo, весом 8 кг. Она изготовлена из чугуна, сверху покрыта прочной порошковой краской с применением технологии EverProof. Удобная рукоять позволяет тренироваться как одной, так и двумя руками. 

Преимущества использования гири Torneo:

• Надежность;
• Функциональность;
• Мобильность.

Гиря Torneo, 8 кг – уникальное отягощение для проработки разных мышечных групп, начиная с плечевого пояса и заканчивая ногами и ягодицами. Работа с этим отягощением позволяет не только быстро привести мышцы в тонус, но и повысить силу и выносливость организма, укрепить сердечно-сосудистую систему. Torneo – хорошая альтернатива гантелям и штанге. Подходит как для девушек, так и для мужчин.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять с отягощением в опущенных вниз руках, с отягощением перед грудью или вовсе без него. Последний вариант подойдет в первую очередь новичкам, которым тяжело выполнить его с гантелей или гирей в руках.

Кроме того, его на первых порах можно использовать всем, кто только осваивает данное упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения перед тем, как переходить к большим нагрузкам.

Также этот способ подойдет для многоповторных тренировок, целью которых является ускорение сжигание жира в зоне бедер и ягодиц. В таком случае в одном подходе можно делать 25, 50 и более повторений.

Если вы выберете плие с опущенным вниз отягощением, его нужно держать в вытянутых к полу руках. Для этого отлично подойдет гиря.

Именно этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет наилучшим образом сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также плие удобно делать с гантелью, расположенной на уровне груди.

Техника выполнения

Начинать тренировку нужно с выбора «своей» гири. Её вес должен быть таким, чтобы вы не только могли удержать снаряд, но и выполнять поставленные задания. Если вы тренируетесь по составленной инструктором программе, то вес уже указан в ней. Для эффективности тренировок выполняйте упражнения при каждом посещении зала.

Оптимальное количество заходов — 3–4 по 10–15 раз:

Займите исходную позицию. Ноги на ширине плеч, носки направлены слегка наружу. Захват выполняется двумя вариантами. Первый — поставить гирю перед собой и поднять рывком. Второй — вместе с исходной позицией взять гирю в руки на уровне груди и максимально приблизить к телу.
Глубоко вдохните, и на выдохе с ровной спиной присядьте. Глубина приседания зависит от индивидуальных способностей — уровня развития гибкости и физической подготовки. Профессионалы приседают как можно ниже. Начинающие — на уровни параллели

Обращайте внимание на ощущения в коленях. Локти опустите вниз

Если приседания делаете глубокие, локти прогибаются под колени.
На вдохе поднимитесь. Следите за тем, чтобы всё напряжение было направлено на пятки, а колени смотрели наружу.
Приседания для девушек эффективны в комплексе. Приседайте с гантелями возле стенки с выпадом ноги. Без передышки начинайте гоблет приседания, расставив ноги на ширине плеч.

Видео: техника выполнения упражнения приседания с гирей

Если тренируетесь дома, а под рукой гири нет, девушкам вместо неё рекомендуется использовать бутылку с водой. Постоянные посетители зала практикуют тренировки с двумя гирями. Но такая практика только для опытных.

Необходимый инвентарь

Упражнение очень вариативное — недаром оно называется «приседания с весом между ног». В зависимости от того, что это за вес и какие дополнительные приспособления используются, техника упражнения может весьма отличаться.

Чаще всего оно выполняется с гирей или гантелью между ног. Но в таком случае работает еще и спина, да и большой вес взять проблематично хотя бы потому, что тяжело держать большую гантель. Конечно, можно воспользоваться ременными лямками, но все равно не совсем удобно.

Есть вариант, при котором вес прикрепляется к специальному ремню на веревках или цепях (так часто делают еще для подтягиваний с весом). Тогда спина разгружается, качаются только ноги, а руки спокойно лежат, обычно на плечах.

Наконец, еще один вариант — когда приседаний выполняются с Т-грифом (это штырь, один конец которого закреплен, а на втором есть упор для навешивания блинчиков и ручки, чтобы держаться). Вот тут уж навесить можно сколько угодно и далеко перевалить за сотню килограмм. Но опять-таки спина из работы полностью не выключается.

Продвинутый вариант выполнения таких приседаний — с плинтов, то есть небольших возвышений. Берутся либо специальные «кирпичики», либо степ-платформы, либо еще что-то такое. Ноги ставят на плинты и приседают с них, что позволяет намного увеличить амплитуду движения, а значит, и эффективность упражнения. Дополнительно тянутся мышцы. Но человек, у которого нет достаточной гибкости в тазобедренном суставе, пользы от приседаний с плинтов не ощутит.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья — это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное — чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

1. Исходное положение (ИП) — лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват — за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать — так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря — можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения — жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем — правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы — новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов — отжимания на одной руке:

nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для поясницы, плечевой пояс может свисать.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Упражнения с фитнес-мячом

Как найти подходящий фитнес-бол для себя? Хорошее правило: сядьте на мяч и убедитесь, что бёдра и колени находятся под прямым углом к полу.

Количество сетов и повторений зависит от уровня вашей подготовки. Но советуем делать от 3 до 5 сетов от 10 до 20 повторений. После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений.

Приседание с мячом над головой

Выполните традиционный присед, удерживая фитнес-бол над головой. Руки полностью прямые. Удерживайте туловище в вертикальном положении. Если вы используете мяч с большим весом, вы эффективно проработаете мышцы плеч. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение для подколенных сухожилий

Лягте на пол, вытянув руки перпендикулярно туловищу. Прижмите лодыжки к фитнес-болу. Вытянутые руки позволят вам сохранить равновесие. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, оторвите бёдра от пола. Сделайте выдох и медленно подтяните колени к бёдрам, чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем сделайте вдох, снова выпрямляя ноги. Стремитесь сделать 10-12 повторений.

Отжимания с фитнес-болом

Это – вариация классического отжимания. Примите упор лёжа. Руки полностью прямые. Голени и стопы прижаты к фитнес-болу. Тело образует собой прямую линию. Следите, чтобы спина не прогибалась. Опускайте туловище к полу до тех пор, пока верхняя часть рук и трицепсы не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений (или больше, если можете).

Гиперэкстензия

Прижмите живот и бёдра к фитнес-болу, ноги вытянуты (носки на полу). Держите мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко вверх (как в асане йоги «кобра»), поднеся руки к затылку. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений. Если сложно сохранить равновесие, делайте упражнение у стены, облокотившись ногами о неё.

«Складка» с фитнес-болом

Лягте лицом вверх на пол, прижав лодыжки к фитнес-болу. Вытяните руки впереди себя и сделайте скручивание, чтобы тело с бёдрами образовало букву V. Задержитесь на пять секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 6-10 повторений. Не забывайте следить, чтобы мышцы пресса были напряжены, а спина была ровной.

Подтягивание фитнес-бола к груди

Примите упор лёжа, как во время отжимания. Руки полностью прямые, ладони находятся прямо под плечами. Голени и стопы прижаты к фитнес-болу. Подтяните колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бёдрами. Верните колени в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

Техника гоблет приседаний с гирей и ее вариации

Упражнения с гирей, известные как кубковые приседания — отличная возможность развить силу и скульптурировать формы. За счет вовлечения в процесс крупных мышечных групп нижней части корпуса они сравнимы с приседаниями со штангой. Технически несложные гоблет приседания с гирей под силу освоить даже новичкам, поэтому их смело включают в тренировочные программы. Для тех, кто занимается гиревым фитнесом, они считаются обязательными.

В чем польза техники

Компаудное (базовое) упражнение имеет ряд преимуществ:

• провоцирует высокий расход калорий;
• растягивает мышцы бедер и ягодиц;
• повышает их сократительную способность;
• стимулирует кровоток в малом тазу.

Тем, кто не может поднимать штангу из-за травм в спине, гоблет приседы позволяют основательно прокачать ноги. Девушки включают их в блоки для тренировки пятой точки. Приседания с гирей придают ягодицам округлую форму и красиво очерчивают линию бедер.

Анатомический атлас

В работе участвуют:

1. Таргетируемые мышцы — головки квадрицепсов;
2. В роли синергистов выступают ягодичные и камбаловидные.
3. Стабилизирующую функцию выполняют двуглавые бедер, икроножные, прямая пресса, фронтальные дельты, разгибатели позвоночника, бицепсы.

Для корректного выполнения дополнительно включайте практики на развитие подвижности тазобедренных и коленных суставов.

Техника приседания с гирей для мужчин и женщин

Прежде чем приступить к приседаниям с гирей в руках, выполните по 15 классических приседаний, отжиманий от пола, одно упражнение на пресс, затем все повторите еще по 10 раз. Это разгонит кровь и подготовит связочно-суставной аппарат к работе. Для приседаний мужчинам нужны гири 15 — 32 кг. Выбор веса определяет уровень тренированности. Девушки берут снаряды 10 — 12 кг.

1. Поставьте стопы шире плеч, пальцы разверните наружу.
2. Возьмите гирю обеими руками и подтяните ближе к груди.
3. С ровной спиной опустите верх корпус вниз.
4. Отталкиваясь пятками, вернитесь в ИП за счет мускулатуры ягодиц и бедер.

При желании усложнить тренировку после опускании корпуса выпрыгните вверх.

Приседания с гирей в видео формате:

• В момент приседа не разводите локти по сторонам. Направьте их вниз и следите, чтобы после прохождения срединной линии они находились между ногами.
• Контролируйте положение коленей. Они не должны уходить в стороны, а располагаться в одной плоскости со стопами. Избегайте соблазна в положительной фазе свести их вместе.
• Глубину гоблета определяйте исходя из физической подготовки. Новички, которые только учатся правильно приседать с гирей, опускают таз параллельно полу. Атлеты с опытом касаются ягодицами голеней без подкручивания копчика.

Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

Варианты упражнения

Для разнообразия выполняйте кубковые приседания с 2 снарядами, утяжелением над головой и за спиной.

Круговая передача

Приседания с гирей за спиной дают возможность сжечь 250 ккал за 20 минут.

1. Примите базовое положение, поднимите груз к груди.
2. Присядьте, возьмите ее левой кистью, заведите за спину, переложите в правую.
3. Описав полный круг, вернитесь в стартовую позицию.
4. Сделайте еще 9 повторений, затем выполните круги правой конечностью против часовой стрелки.

Держите мышцы кора в напряжении, следите за неподвижностью таза.

Другой вариант на тему гоблет приседаний

Попробуйте выполнить практику с 2 небольшими снарядами.

1. Поднимите их до ключицы, развернув запястья при подъеме.
2. Выровняете корпус, поднимите голову и опустите таз ниже горизонтальной линии.
3. Выдохните, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в ИП, соблюдая обратную последовательность движений.

Жим вверх

1. Поднимите гирю до плеча, затем выжмите вверх.
2. Теперь опустите корпус вниз с развернутыми в стороны коленями.
3. После паузы вернитесь в ИП.

Технику еще выполняют с 1 и 2 гирями на вытянутых руках. Это нагружает бицепсы рук и плечи. Повторите 10х3.

Упражнение на одной ноге для профи

Этот вариант под силу только продвинутым спортсменам, т. к. для его выполнения нужна развитая координация, хорошая маневренность тела и крепкие мышцы.

1. Удерживая утяжеление обеими руками на линии груди, присядьте на одной ноге.
2. Вторую конечность вытяните вперед как в упражнении «пистолетик».
3. Поднимитесь, отталкиваясь от опорной пятки.

Включите упражнения на растяжку бедер и ног. Они сформируют красивые формы и ускорят мышечную прогрессию.

Как делать упражнение

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Польза приседаний с гирями

Приседания с гирями позволяет увеличить силу и массы мышц бедер и ягодиц.

Кроме этого, упражнение имеет такие преимущества, как развитие общей силы атлета, улучшение показателей в других тяжелых базовых упражнениях. В процессе этого движения участвует множество мышечных групп тела.

Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете прокачать целевые мышцы, повысите вашу силу и выносливость. Упражнение принесет общий тонус организму.

Начинающим спортсменам рекомендуется для начала освоить правильную технику. Не спешите, поработайте с собственным весом тела, почувствуйте нагрузку и сокращение мышц, после чего постепенно наращивайте вес снаряда.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование: две гири (вес зависит от уровня опыта спортсмена)Уровень сложности: средний

Какие мышцы задействованы?

Упражнение будет весьма эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень  глубоко, при этом ягодичные мышцы будут активно включаться. Однако учитывайте также, что в свою очередь и ягодичные мышцы как группа мышц делится на три отдельные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Благодаря хорошо развитой большой ягодичной мышце создается форма и объем ягодиц, которые будут выглядеть спортивными и привлекательными

Поэтому именно на проработку этой мышцы следует направить внимание большинству девушек

Кроме ягодиц, приседания с гирями задействуют мышцы-стабилизаторы положения корпуса, такие как мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины. Также работают икроножные мышцы.

Во время удерживания гирь на груди или плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.

Техника выполнения упражнения приседания с гирями

Техника выполнения упражнения приседаний с гирями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет получить в короткие сроки хорошие результаты от данного движения.

Лучше всего первые занятия провести под присмотром грамотного инструктора, который поставит правильную технику и укажет на ваши недочеты. Основными моментами являются правильное положение спины и постановка ног.

1. Поднимите две гири на ваши плечи. Разгибая коленный и тазобедренный суставы поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах.
2. Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного вверх.
3. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение.
4. Повторите на рекомендуемое количество повторений.

Особенности выполнения

Перед выполнением приседаний всегда выполняйте растяжку. Также для того, чтобы разогреть мышцы, можно походить по дорожке в интенсивной манере около 5-10 минут;
Спина ровная во время всего подхода, в пояснице небольшой прогиб;
Следите за положением коленей, которые не должны выходить за носки и двигаться в направлении ступней.
Не используйте инерцию при опускании вниз и подъемах вверх, не раскачивайте корпусом, делайте движение без использования рывков;
Удерживайте мышцы пресса и низа спины в напряженном состоянии. При правильном выполнении упражнения на эти мышцы также ложится определенная нагрузка.
Делайте выдох во время подъема вверх, выдох – во время опускания вниз. Дыхание плавное и размеренное;
Вследствие механики выполнения упражнения приседания с гирями можно отнести к фронтальным приседаниям, следовательно акцент нагрузки ложится на квадрицепсы бедер

На это следует обратить внимание, рекомендуем включать упражнение приседания с гирями в вашу программу тренировок.

Варианты:

Возможно при выполнении упражнения использовать вместо двух гирь две гантели.

Видео по теме приседания с гирями

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

Интересные факты

Балетное движение плие, или приседание, в честь которого было названо это упражнение — один из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.

Оно выполняется в положении носки врозь, когда стопы расположены параллельно корпусу и смотрят в разные стороны.

Мужчинам, которые хотят включить приседания плие в свою тренировочную программу, не стоит смущаться, что термин пришел из хореографии.

Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета для того, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.

• Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно делать без отягощения, с гантелью, удерживаемой на уровне груди, или с гирей или гантелью, находящейся в опущенных вниз руках.
• Выберите подходящую вам ширину постановки ног.
• Отводите таз назад во время движения вниз.
• Старайтесь опускаться как можно ниже.
• Задерживайтесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
• Во время всего подхода держите плечи расправленными, а спину — ровной, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Глубокие приседания с гирями: видео

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:         

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз.  Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

1. Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
2. Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
3. Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
4. Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита. Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой, в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Выпады со штангой

Тренировочный комплекс

Приседания являются базовым упражнением в кроссфите, они могут выполняться с различными снарядами: с гантелями, гирями или со штангой. Далее приведен стандартный кроссфит комплекс, который используется для оценки уровня прогресса спортсмена.

Задача: выполнить за минимальное количество времени .

100 подтягиваний
100 отжиманий
100скручиваний на полу
100 приседаний с гирями на плечах.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что приседания с гирями являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с выпадами и разгибанием ног для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Альтернативные упражнения

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири 
3. Подрыв одной гири двумя руками 
4. Подрыв гири одной рукой 
5. Заброс гири на грудь 
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной 
8. Тяга гири к подбородку 
9. Тяга гири в наклоне 
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 

• Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

• Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
• Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
• Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
• Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы 
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
• Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
• Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ С ГИРЕЙ, ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ И СПЕЦИФИКА УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с гирей можно выполнять в самой разнообразной технике, смещая наг­руз­ку и про­ка­чи­вая те функциональные качества, которые в данный момент не­об­хо­ди­мо раз­вить атлету. Приседания с гирей, конечно, не позволяют чрезмерно ги­пер­тро­фи­ро­вать но­ги, как классические приседания со штангой, но, если Вы тре­ни­ру­е­тесь до­ма, на улице или используете динамическую тренировку, то гиря – это то, что Вам нуж­но. Ог­ром­ным плюсом снаряда является его мобильность, которая поз­во­ля­ет кар­ди­наль­но сме­щать центр тяжести. Если Вы тренируетесь на выносливость, то это осо­бен­но удоб­но, по­сколь­ку Вам не приходится постоянно менять снаряды, Вы мо­же­те с од­ной или дву­мя гирями провести всю тренировку.

Приседания с гирей могут использовать атлеты любого уровня тренированности и про­фи­ля спе­ци­а­ли­за­ции, но в любом случае это упражнение вспомогательное. По сути, ес­ли Вы уме­ете вы­пол­нять классические приседания со штангой, фронтальный присед и про­чие уп­раж­не­ния, то от­дель­но изу­чать технику приседаний именно с гирей не­об­хо­ди­мос­ти нет. Основными видами приседания являются классические, фрон­таль­ные и с ги­рей меж­ду ног. Когда атлет выполняет классический присед, то, в за­ви­си­мос­ти от то­го, вы­пол­ня­ет­ся упражнение с одной или двумя гирями, атлет рас­по­ла­га­ет  её на спи­не, ли­бо их на плечах. Фронтальный присед, в любом случае, пред­по­ла­га­ет раз­ме­ще­ние гирь на гру­ди, не в зависимости две их или одна.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том чис­ле и мыш­цы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты за­ви­сит от кон­крет­но­го ва­ри­ан­та выполнения упражнения. Например, когда присед вы­пол­ня­ет­ся с ги­ря­ми на пле­чах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда ган­тель рас­по­ла­га­ет­ся на спи­не, то больше нагрузки получают длинные мышцы. Ос­нов­ным ра­бо­чим мы­шеч­ным массивом являются ноги, которые удается проработать пол­нос­тью, осо­бен­но в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных ви­дов при­се­да­ний за тре­ни­ров­ку. Дело в том, что отдельные сегменты мышечного мас­си­ва ног так же ин­нер­ви­ру­ют­ся по-разному в зависимости от того, какой именно вид при­се­да­ний Вы при­ме­ня­е­те.

Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет бу­дет дер­жать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у ко­го есть про­бле­мы с позвоночником. Вообще, гиря – это уникальный сна­ряд, который поз­во­ля­ет эф­фек­тив­но тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она от­но­си­тель­но ма­ло, в свя­зи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы, но так же и медленные. Последнее, между прочим, делают гирю луч­шим сна­ря­дом для воз­раст­ных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функ­ци­о­наль­но­го тре­нин­га, ли­бо, так на­зы­ва­е­мой, «сушки», гиря впол­не се­бе заменяет кардио.

Классические приседания с гирей

1) Можно выполнять с одной или двумя гирями, от чего зависит точка их опоры.
2) Если Вы выполняете присед с одной гирей, тогда её необходимо дном положить на тра­пе­цию, удерживая двумя руками за ручку.
3) Если Вы выполняете присед с двумя гирями, тогда их надо упирать в плечи, как при вы­пол­не­нии толчка гири.
4) Все остальное в данном случае идентично приседаниям со штангой на плечах, по­это­му мо­же­те ознакомиться с техникой выполнения по ссылке.

Приседания с гирей на груди

1) Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния не влияет.
2) Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удер­жи­ва­е­те в руках перед грудью.
3) Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внеш­ней сто­ро­не сто­пы.

Приседания с гирей между ног

1) Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках.
2) Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к спе­ци­аль­но­му поясу.
3) Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями, либо если у Вас проблемы со спиной.

Анатомия

Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными еди­ни­ца­ми, ко­то­рые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень ко­рот­кое вре­мя. Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы вы­пол­нять бо­лее лег­кую нагрузку более длительное время. Скажем, выполняя при­се­да­ния со штан­гой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные еди­ни­цы, а вот, вы­пол­няя при­се­да­ния с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит мед­лен­ные дви­га­тель­ные еди­ни­цы. Мед­ленные мышечные волокна находятся в ос­нов­ном в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ях, которые обеспечивают устойчивость ске­ле­та, по­это­му, хо­тя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их не­об­хо­ди­мо всем.

Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем ат­ле­там, по­сколь­ку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а дру­гие мо­гут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не раз­ви­ва­ют со штан­гой. Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, по­это­му, ес­ли Вы ни­ког­да ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири. Больше то­го, ес­ли Вы учитесь приседать, тогда при наработке технического мастерства Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать ги­рю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть соб­ствен­ным те­лом. Са­мо собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем вы­ше си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не го­во­ря уже о том, что развитие постуральных мышечных сло­ев так же поз­во­лит Вам луч­ше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.

Упражнения для бодибилдинга

Приседания с гирей. Выбираю лучшие.

Так сейчас не хожу в зал, то ищу хорошие упражнения для домашней тренировки. Чтобы одно упражнение было на все тело.
Приоритет в нагрузке это ноги. Штанги у меня нет, поэтому приседания с гирей.
И сейчас я попробую все известные мне приседания с гирей от простого к сложному.

Сразу скажу, что это описание взято из видео в конце поста. Можно не читать, а сразу посмотреть ролик внизу.

Первое упражнение. Приседания с одной гирей.

Их называют приседания гоблет или кубковые приседания.
Гиря бертся двумя руками и держится на груди. Можно дужкой вверх или вниз.
Работают мышцы ног, ягодиц, поясницы и рук. Достаточно простое упражнение.
Можно закинуть гирю на спину. Так будет приседать легче. Уйдет нагрузка с бицепса.
Но можно взять более тяжелую гирю и увеличить нагрузку на ноги.

Трастеры с одной гирей.

Берем гирю на грудь. Приседаем глубоко, встаем и одновременно выжимаем гирю вверх.
Получается почти толчок, тк помогает инерция подъема тела. С одной гирей получается нессиметричная нагрузка.
хорошее упражнение и не трудно, если гиря одна.
Сложность сразу возрастает, если взять две гири. Я беру две по 16 кг и 32 кл для меня уже хорошай нагрузка.

Если я делал в зале армейский жим со штангой в 30 кг и на 10 повторенй для меня это была хорошая нагрузка.
А тут еще добавляются приседания. Это упражнение для тренированных людей.
Забрасываем гири себе на плечи, локти чуть в стороны, чтобы при приседе они не упирались в колени и делаем
глубокий присед, подъем и жим гирь наверх.
Вчера я делал такие трастеры два подхода по пять минут. Очень хорошая нагрузка.

И все-таки я нашел лучшее упражнение.

Приседания с гирей на вытянутой руке.

Осваивать лучше с легкой гирей или гантелью. Поднимаем гирю рывком вверх и приседаем в полный сед.
Даже с 8 кг гирей приходится хорошо напрягать поясницу и плечи для удержания равновесия.
Теперь гиря 16 кг. Ноги чуть шире плеч. Коления в сторону ступней. НЕ заваливать колени при приседе. Забрасываю гирю рывком наверх и делаю присед. Во время приседа внимательно контролировать гирю,
чтобы не допустить ее падения. Лучше чуть раворачивать корпус в сторону руки с гирей. Свободная рука выставляется вперед и тоже помогает балансу.

И самая сложная модификация этого упражнения. Это рывок с одновременным приседом и полуторные приседания с гирей.
Делается рывок гири и одновременно начинается приседание. В приседе бедра ниже колен и гиря на вытянутой руке наверху.
Тут же привстать и повторить присед или полуприсед.
Для меня сейчас это упражнение самое тяжелое.

Думаю, что я нашел хорошие упражнения для домашней тренировки всего тела.
Трастеры с двумя гирями на 5 минут и рывок гири с приседанием 10 раз на одну руку и 10 раз на вторую.
Буду тестировать в ближайшие несколько недель.

В видео ниже слова почти те же, но можно смотреть картинку.

Приседания с гирей — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Гоблет приседания

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Приседания с гирей

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.

1. Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая.
2. Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.

Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

1. Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
2. Слегка присядьте.
3. Резко встаньте, подняв отягощение над головой.
4. Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.

СОВЕТ: Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.

Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)[править | править код]

Сила рук встречает силу корпуса.

1. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
2. Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
3. Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
4. Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд — исключение на рис. 4

Как правильно выполнять приседания

Приседания со спиной — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Его часто называют «королем всех упражнений» из-за его способности наращивать силу, мощь и размер.

Тем не менее, это одно из наиболее часто забитых упражнений. Это редкое зрелище — пройти через тренажерный зал и увидеть атлетов с идеальной формой приседаний, особенно в ситуациях, когда люди тренируются самостоятельно, без помощи тренера.

При неправильном выполнении приседания со спиной могут быть очень опасными и повысить вашу восприимчивость к травмам колена или спины. При правильном выполнении это безопасное упражнение, которое, несомненно, сделает вас лучшим спортсменом.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять приседания на спине.

1. Приседания со спиной
2. Ошибки приседаний со спиной
3. Мышцы для приседаний со спиной
4. Альтернативные варианты и варианты приседаний
5. Пример тренировки приседаний со спиной

Как выполнять приседания со спиной

Прежде чем мы поговорим о форме приседаний со спиной, вам необходимо настроить приседания со спиной для вашего тела.Начнем со стойки.

Найдите свою идеальную стойку для приседаний со спиной

Широкая стойка против узкой стойки

Традиционно наиболее распространенной позицией приседания является положение ступней на ширине плеч и под небольшим углом наружу. Эта позиция может работать для многих людей, но она не учитывает индивидуальные анатомические различия.

Структура ваших бедер должна в конечном итоге определять вашу идеальную стойку при приседании. Некоторым из вас может быть удобнее приседать с широкой стойкой, в то время как это может причинять боль вашему партнеру по тренировке, и наоборот.

Проще говоря, нет правила, согласно которому у вас есть , чтобы приседать с определенной стойкой. Скорее вам нужно найти такую ​​стойку, которая позволит вам приседать в правильной форме без боли.

Самый простой способ найти идеальную стойку для приседа — сделать несколько прыжков из приседа и отметить свое положение при приземлении. Есть хороший шанс, что это хорошая отправная точка для вашей позиции. Тем не менее, вы можете уточнить детали, как показано в обучающем видео силового тренера Тодда Бамгарднера ниже:

High Bar vs.Низкая штанга

Верхний и нижний столбцы относятся к положению штанги на вашей спине, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Верхняя штанга

Приседания со штангой на спине с высокой штангой — это вариант, который вы чаще всего выполняете, когда ходите по тренажерному залу. В этом варианте штанга лежит на ваших верхних трапециях на задней стороне плеч и сидит на воротнике вашей рубашки.

Высокое положение перекладины позволяет поддерживать туловище в относительно вертикальном положении на протяжении всего упражнения.Вы не будете в таком вертикальном положении, как при выполнении фронтальных приседаний, но не в таком согнутом положении, как при использовании низкого положения штанги (см. Ниже). Это переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, но не в такой степени, как при переднем приседании, из-за промежуточного положения туловища. Вы можете приседать с очень большим весом, но не так сильно, как при использовании положения с низкой штангой.

Если ваша техника тазобедренного шарнира хороша, но не идеальна, вы все равно можете выполнять версию с высокой перекладиной благодаря вертикальному положению туловища.Тем не менее, неправильная техника может создать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Также иногда спортсмены жалуются на неудобство установки штанги.

Нижний стержень

В приседаниях со штангой со штангой гриф находится на 2–3 дюйма ниже положения высокой штанги между задними дельтами и верхними трапециями. По сути, вы создаете полку для штанги, на которой ваши мышцы будут сидеть.

Нижнее положение перекладины изменяет центр тяжести упражнения, что изменяет технику.Чтобы штанга находилась над центром тяжести, туловище должно наклоняться вперед примерно под углом 45 градусов вместо того, чтобы сохранять вертикальное положение, как при вариации высокой штанги. Для этого требуется отличная техника тазобедренного шарнира, то есть вы можете сгибать талию в полном диапазоне движений, не проходя через поясничный отдел позвоночника.

Поскольку большую часть работы выполняют ваши ягодицы, низкое положение штанги позволяет вам поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний — вот почему эта версия используется пауэрлифтерами.Тем не менее, это может быть тяжело для ваших плеч, если вам не хватает подвижности.

Следует ли вам выбрать эту версию вместо версии с высокой планкой? Это действительно зависит от обстоятельств. Если вам нравится версия с низкой планкой и она удобна для вас, то вперед. Кроме того, высокие спортсмены с длинными бедрами (бедренными костями), как правило, предпочитают положение с низкой перекладиной.

Приседания со спиной

Теперь, когда вы знаете, как настроить приседания со спиной, давайте перейдем к форме:

Шаг 1. Отрегулируйте высоту перекладины на стойке

Гриф должен быть на высоте, чтобы вы могли попасть под него, установить и аккуратно поднять, не вставая на носки.Поэкспериментируйте с повторениями, поднимающими штангу без веса, чтобы найти идеальную установку.

Шаг 2. Равномерно расположите штангу на спине

Люди часто устанавливают планку неравномерно. Они забираются под нее и приблизительно определяют положение рук и плеч. Даже отклонение на полдюйма может иметь огромное значение. Чтобы исправить это, встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и положите руки в удобном для вас месте. В идеале это положение близко к плечам, в котором вы чувствуете себя естественно и не слишком тесно.

Шаг 3: задействуйте мышцы

Создайте напряжение и залезьте под штангу. Крепко возьмитесь за перекладину и проведите под ней. Напрягите широчайшие и втяните штангу в спину, а не просто позволяйте ей сидеть на спине. Сохраняйте напряжение на протяжении всего упражнения.

Шаг 4: Поднимите штангу со стойки и приготовьтесь к первому повторению

Поставьте ноги примерно на ширину плеч, сделайте глубокий вдох и сохраняйте напряжение, созданное на шаге 2.Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и осторожно сделайте несколько небольших шагов назад, чтобы занять положение для упражнения. Вы должны находиться достаточно далеко от стойки, чтобы не задеть зажимы при приседании. Как только вы займете позицию, установите ноги в нужную стойку.

Шаг 5: Опуститесь в присед

Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опуститься в присед, сохраняя при этом корпус напряженным, а спину ровной. Когда вы опускаетесь, представьте, что вы раздвигаете землю ногами и подтягиваете ягодицы к пяткам.Колени должны двигаться наружу прямо над пальцами ног. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Шаг 6: Встаньте из приседа

Проедьте по средней части стопы и выпрямите бедра и колени, чтобы выйти из приседа. Даже если вы используете тяжелый вес, постарайтесь перемещать его как можно быстрее.

Дыхание во время приседаний со спиной

Вы не поверите, но ваше дыхание играет решающую роль в вашей форме приседаний со спиной и может помочь защитить нижнюю часть спины от травм.

Делайте глубокий вдох через нос и рот перед каждым повторением, как будто вы пытаетесь высосать воздух из комнаты. Наполните туловище воздухом по всему телу — наполнение воздухом только живота может вывести позвоночник из положения. Затем напрягите корпус, как будто готовясь к удару, чтобы закрепить поясничный отдел позвоночника. Выполните полное повторение и выдыхайте только после того, как полностью встанете.

Распространенные ошибки приседаний со спиной

Ошибка 1: Забыть о корпусе и верхней части тела

Неспособность создать напряжение, напрягая верхнюю часть спины и основные мышцы во время каждого повторения, не только уменьшит вес, который вы можете поднять, но и саботирует вашу форму и подготовит вас к травме.Убедитесь, что вы не забываете втягивать штангу в спину и держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Ошибка 2: Ваши колени сжимаются внутрь

Если ваши колени сгибаются внутрь, вам нужно поработать. Технически называемый вальгусным коллапсом, этот главный грех приседания создает огромную нагрузку на ваши колени и со временем может привести к травмам.

Кроме того, если вы приседаете с этой вредной привычкой, есть большая вероятность, что она перенесется и в ваш вид спорта, что подвергнет вас огромному риску травмы крестообразной связки при приземлении с прыжка или резке и изменении направления.

Чтобы решить эту проблему, представьте, что при приседании вы выдвигаете колени наружу. Вы также можете обернуть легкую резинку вокруг ног чуть выше колен, чтобы закрепить правильное положение.

Ошибка 3: пятки отрываются от земли

Другая распространенная ошибка возникает, когда лифтеры встают на носки при опускании в присед. Обычно это происходит из-за того, что люди выставляют колени вперед, чтобы опуститься на корточки, и не поворачиваются к бедрам.Это не только уменьшает вес, который вы можете поднять, но и ставит ваши колени в опасное положение, чтобы справиться с тяжелым весом. Проще говоря, держите ноги на земле.

Ошибка 4: Превращение приседаний в хорошее утро

Если вы обнаружите, что выпрямляете колени, а затем выпрямляете бедра, вы просто превратили упражнение в «Доброе утро», которое может вызвать нагрузку на позвоночник, если вы не будете осторожны.Это может происходить время от времени при тяжелых повторениях, но избегайте этого все время.

Еще одна распространенная ошибка — это подмигивание ягодиц, которая возникает, когда ваша нижняя часть спины сгибается или ягодица загибается во время приседания. Силовой тренер Дин Сомерсет подробно рассматривает эту тему здесь.

Мышцы приседаний со спиной проработаны

Хотя приседания со спиной — это движение нижней части тела, его можно рассматривать как движение всего тела, поскольку успешный подъем зависит от напряженности корпуса, спины и даже вашего хвата.

Тем не менее, основные цели приседаний со спиной — ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Альтернативные варианты и варианты приседаний

Вот несколько распространенных вариантов приседаний на спину, которые вы можете использовать на тренировке в зависимости от вашего уровня опыта.

Приседания вперед

В этом варианте вес переносится на переднюю часть тела через плечи. Подробную информацию о фронтальных приседаниях можно найти в этой статье.

Приседания с паузой

Приседания с паузой просто включают паузу в конце повторения, которая усиливает самую слабую часть вашего приседа.

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона — один из, если не самый сложный вариант приседаний. Вы начинаете с полной остановки в нижней части приседания, что является невероятно сложной позой для создания силы. Это только для продвинутых лифтеров.

Как начать приседать со спиной

Прежде чем загружать спину штангой, вам необходимо изучить основы приседаний.Один из лучших способов сделать это — усовершенствовать приседания с кубком. Когда вы освоите это, работайте над формой фронтальных приседаний, прежде чем переходить к приседаниям со спиной.

Один из лучших способов отточить ход — постоянная практика. Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать только штангу или легкий вес для отработки формы, чтобы отточить перечисленные выше советы по технике.

Тренировка приседаний со спиной

1) Броски мячом сверху: 4×3

2А) Приседания со спиной — 5×3

2B) 90/90 Pec Stretch — 5×5 с каждой стороны

3A) Жим гантелей — 4×8

3B) Тяга гантели одной рукой — 4×8 на каждую руку

4A) RDL — 3×10 на каждую ногу

4B) Подъемы в стороны в наклоне — 3×20

5) Чемодан для переноски — 4×20 ярдов с каждой стороны

6) Дополнительно: бицепс и трицепс

Особая благодарность Бену Боудро и Джону Паппу из Xceleration Fitness за демонстрационные формы.

ПОДРОБНЕЕ:

.

Приседания спереди против приседаний на спине: что лучше для спортсменов?

Я думаю, мы все можем согласиться с правилом приседаний. Давно прошли те времена, когда мы думали, что приседания вредны для наших колен или что поднятие тяжестей сделает нас медленными, неуклюжими и не атлетичными. И скатертью дорога, потому что мы обнаружили, что приседания помогают нам становиться сильнее, выше прыгать и быстрее бегать.

Спортсмены спрашивали: «Вредны ли приседания для моих колен?» Я часто слышу, как спортсмены задают вопрос: «Что лучше: приседания со штангой или приседания со спиной?» Ответ, что неудивительно, — это зависит от обстоятельств.«

При оценке относительных рисков и преимуществ фронтальных приседаний по сравнению с приседаниями со спиной, вы должны принять во внимание вид спорта спортсмена, сильные и слабые стороны и цели. У каждого подъемника есть свои плюсы и минусы. Чтобы определить, что лучше для вас, продолжайте читать.

Приседания спереди против приседаний со спиной

Как приседать

Мы могли бы посвятить тысячи слов и часы видео обучению приседаниям, и у нас это уже есть, так что посмотрите видео выше, чтобы получить представление о том, как опускаться ниже.

Требования к мобильности

Самое главное, подвижность спортсмена определяет, какой подъем подходит ему или ей больше. Если вы можете безопасно выполнять одно упражнение, а не другое, выбор очевиден. Перед загрузкой штанги квалифицированный тренер должен проверить спортсмена, чтобы определить, обладает ли он или она надлежащей подвижностью в плечах, верхней и нижней части спины, бедрах, коленях и лодыжках.

Фронтальные приседания требуют значительно большей мобильности, чем приседания со спиной. Вам нужна отличная подвижность грудного отдела позвоночника (верхней части спины), чтобы держать грудь в вертикальном положении, выдающуюся гибкость запястий и подвижность плеч, чтобы поднимать штангу, превосходную подвижность бедер и паха, чтобы приседать низко, колени на уровне пальцев ног, и фантастическую подвижность лодыжек для сохранения нижняя часть спины от округления.

Очень немногие спортсмены двигаются достаточно хорошо, чтобы с самого начала выполнять упражнения на фронтальных приседаниях. Это благословение и проклятие. Положительный момент: он заставляет вас улучшить вашу подвижность и гибкость, что может предотвратить травмы в долгосрочной перспективе. Отрицательный момент: вы не сможете поднимать тяжелый вес сразу же, что приведет к задержке набора силы.

Приседания со спиной требуют меньшей подвижности в плечах, бедрах и лодыжках, поэтому вы можете выполнять их раньше. Это отлично подходит для увеличения силы, но будьте осторожны — не скрывайте свою плохую подвижность за счет подъема более тяжелого веса.Это рецепт травмы.

Начните с упражнения, которое вы можете выполнять в лучшей форме. Если у вас есть подвижность оловянного человечка и вы не готовы ни к одному из упражнений, начните с более простого варианта, например, приседания с кубком.

Тренированные мышцы

Фронтальные приседания и приседания со спиной по-разному воздействуют на разные мышцы, потому что размещение штанги вызывает небольшие изменения в движении позвоночника, бедер, коленей и лодыжек.

Проще говоря, приседания в передней части касаются квадрицепсов и верхней части спины, в то время как приседания со спиной больше сосредотачиваются на бедрах, ягодицах и пояснице.Оба упражнения задействуют все эти мышцы вместе, но акцент смещается с одного упражнения на другое.

Группы мышц могут иметь значение для бодибилдеров, но спортсмены должны больше заботиться о движениях , а не о мышцах . Вот почему повышение силы быка в приседаниях на груди или на спине может улучшить ваши результаты на поле.

Битва за спортивные результаты

Теперь о настоящей причине , по которой спортсмены поднимают тяжести: чтобы стать лучше в своем виде спорта.Мы знаем, что приседания в целом развивают мощные мышцы, которые увеличивают скорость, силу и быстроту. Но какая версия приседаний господствует? Давайте проверим их:

Разгибание бедра: Приседания развивают огромную силу мышц, разгибающих бедро, особенно ягодиц и подколенных сухожилий. Эти мышцы обеспечивают мощность для бега и прыжков. Приседания со спиной нагружают бедра больше, чем приседания со штангой спереди, потому что вы можете в них больше «сидеть». Так что, если вы хотите более мощные бедра, возьмите штангу на спину. Победитель: приседания со штангой

Сила прыжка: Исследования показывают, что улучшение силы приседаний тесно связано с увеличением высоты вертикального прыжка. Это потому, что, если вы можете разогнуть бедра с большей силой, вы сможете подняться выше в воздух. Исследования не показывают четкой разницы в улучшении прыжков между приседаниями со спиной и передними приседаниями. Победитель: Галстук

Скорость спринта: Исследования также показывают, что приседание с большим весом может улучшить скорость спринта.Проще говоря, чем больше силы вы приложите к земле, тем быстрее вы сможете двигаться. Но, как и в прыжках, работают оба подъемника. Победитель: Галстук

Общая сила: Приседания на спине позволяют поднимать больший вес, чем приседания на груди, и точка. Фронтальные приседания ограничиваются тем, сколько веса вы можете удерживать на передней части плеч. Приседания на спине позволяют поддерживать более тяжелые нагрузки на верхнюю часть спины. Есть причина, по которой мировой рекорд в приседаниях на спине превышает 1000 фунтов; он лучше подходит для больших весов.А чем больше вес, тем больше возможностей для увеличения силы. Победитель: приседания со штангой

Здоровье плеч: Многие спортсмены, особенно спортсмены с верхом, такие как бейсбол, лакросс и волейболисты, имеют дело с расшатанными плечами, которые могут раздражаться приседаниями на спине. К счастью, фронтальные приседания позволяют избежать этой боли, помещая плечи и локти в более безопасное положение. Если вы атлет над головой, приседайте спереди с чистым хватом или поперечным хватом для большей безопасности. Победитель: приседания вперед

Здоровье колена: Контроль движений колена имеет решающее значение для уменьшения травм, таких как ACL и разрыв мениска. Приседания могут помочь ограничить вероятность травм колена за счет укрепления мышц, стабилизирующих колено, в частности косой медиальной широкой мышцы бедра (т. Е. Внутреннего квадрицепса). Фронтальные приседания воздействуют на эту мышцу немного сильнее, чем приседания со спиной, к тому же они учат вас, как выталкивать колени «наружу», чтобы избежать ужасного вальгусного коллапса, который имитирует точный механизм разрыва ACL.Тем не менее, иногда глубокое сгибание колен во время фронтальных приседаний может вызвать проблемы с коленом спортсмена, а приседания со спиной (особенно приседания на ящик или приседания с более широкой позой) могут избежать этого неудобства, создавая большую нагрузку на бедра, чем на колени. Победитель: Галстук

Подборки и рывки: Самая заметная разница между фронтальными приседаниями и приседаниями на спине — это перенос в олимпийские упражнения, толчок и рывок. Приседания со спиной позволяют поднимать больший вес, но выполнение фронтальных приседаний точно имитирует движение подъема из нижнего положения после ловли рывка или рывка.Олимпийские упражнения широко известны за их способность улучшать взрывную силу, поэтому, если вы хотите стать лучше в толчке и рывке, лучше подойдут фронтальные приседания. Победитель: приседания вперед

Лучшее из двух миров

Как видите, если разделить преимущества приседаний со спиной и передних приседаний, нет явного победителя. Так почему бы не сделать и то, и другое?

Если вы не занимаетесь спортом над головой или не имеете травмы нижней части тела, нет причин не включать фронтальные приседания и приседания со спиной в программу подъема тяжестей, особенно если вы тренируете нижнюю часть тела два раза в неделю.Вот как:

День 1

День 2

Ссылки

Гуллетт, Джонатан С. и др. «Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и передних сидений у здоровых тренированных людей». Журнал исследований силы и кондиционирования 23.1 (2009): 284-92.

Хори, Нарухиро и др. «Отличается ли выполнение повешения на прыжках, спринте и смене направления движения?» Журнал исследований силы и кондиционирования 22.2 (2008): 412-18.

Макбрайд, Джеффри М. и др. «Соотношение между максимальной силой приседаний и временем спринта в пять, десять и сорок ярдов». Журнал исследований силы и кондиционирования 23.6 (2009): 1633-636.

Вислофф, У. «Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов». Британский журнал спортивной медицины 38.3 (2004): 285-88.

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Фронтальные приседания против обратных приседаний: что нужно знать

Тренеры не согласны во многом — например, в том, сколько наборов должен нужно ли человеку принимать креатин, или музыка Тейлор Свифт подходящий джем для тренировок — но все они знают, что люди, которые тренируются, своего типа телосложения или фитнес-целей, необходимо приседать. Тогда возникает вопрос: «Какие приседания им следует делать?»

Фронтальные приседания и обратные приседания: все, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы

Фронтальные приседания и приседания со спиной — две самые популярные версии этого базового упражнения, но они по-разному прорабатывают ваши основные группы мышц, и у каждого из них есть свои плюсы и минусы.Здесь мы расскажем о различиях между двумя приседаниями, а также о преимуществах и недостатках каждого из них, чтобы вы могли решить, какой тип приседаний лучше всего подходит для вас.

Что такое Разница между фронтальным приседанием и обратным приседанием?

Основное различие между приседом со штангой и приседом со штангой заключается в том, где вы располагаете штангу. При выполнении фронтальных приседаний штанга держится кончиками пальцев (или непосредственно на передней части плеч) и поддерживается передними дельтовидными мышцами.И наоборот, в приседаниях со штангой штанга опирается на трапеции и задние дельты, поэтому вес переносится на тыльную сторону тела.

Приседания спереди более интенсивно задействуют цепочку передних мышц тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и корпус. С другой стороны, приседания на спине подчеркивают заднюю цепь — большие группы мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

То, где вы держите штангу, также влияет на то, как вы будете двигаться во время упражнения.«Приседания со штангой — это движение, в котором доминируют бедра», — говорит Дон Саладино, владелец Drive Health Clubs в Нью-Йорке (где он тренирует таких звезд, как Хью Джекман и Блейк Лайвли). «Вы ведете бедрами, поэтому при выполнении упражнения ваш торс более наклонен вперед. В приседаниях на груди из-за того, где находится вес, вы вынуждены оставаться более вертикальными ». Если вы наклоняетесь вперед при переднем приседании, как при приседании на спине, вы потеряете равновесие и уроните штангу к ногам.«Это делает фронтальные приседания более доминирующим движением квадрицепсов», — говорит Саладино.

Разница между приседаниями со штангой спереди и сзади на самом деле всего лишь вопрос градусов. Обе версии прорабатывают все ваше тело, и Саладино сравнивает приседания в целом с движением при выполнении позиции планки — ваши плечи, брюшной пресс и спина должны задействоваться, чтобы поддерживать правильную форму, когда ваши ноги совершают полный диапазон движений. Это делает приседания — любого рода — самым функциональным и сложным упражнением, которое вы можете выполнять.

Как Выполнение фронтальных приседаний

Шаг 1. Возьмитесь за штангу руки на ширине плеч и локти направьте вперед, чтобы расположите штангу на кончиках пальцев (ладонями вверх). До тех пор, как вы держите локти вперед, вы сможете удерживать штангу.

Другой способ сделать это — скрестить руки перед собой, держа штангу на передней части плеч (левая рука перед правым плечом, правая рука перед левым, как показано ниже).Чтобы выполнить классическое приседание со штангой на кончиках пальцев, вам потребуется разумная гибкость плеч и запястий, чтобы правильно расположить штангу. Если у вас его нет, версия с перекладиной может быть для вас лучшим вариантом на данный момент (см. Также «Использование ремней для приседаний спереди» ниже).

Шаг 2. Поднимите штангу встать со стойки и отойти назад, поставив ноги между бедром и на ширине плеч. Слегка выверните пальцы ног. Не отпуская ног на самом деле двигайтесь, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траву и захотелось ее покрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и своды в ногах встать.

Шаг 3. Потяните ребра вниз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — ваш таз также должен быть перпендикулярен позвоночнику и не наклонен к полу. Сосредоточьте взгляд на точке прямо перед собой.

Шаг 4. Приседайте как можно ниже как вы можете, сохраняя при этом ровность и вертикальное положение туловища. Не забудьте направить локти вперед и приподнять, если почувствуете их скольжение вниз.В идеале вы сможете спуститься туда, где складка ваши бедра ниже верхней части бедер.

Ваш колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Пытаюсь их оттолкнуть и активно Воплотите ноги в землю, чтобы гарантировать это.

Шаг 5. Расширьте свой бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, проталкиваясь через середину ступни и сжимая ягодицы.

Примечание: Из-за неудобного положения штанги, которое менее стабильно, чем при приседании со штангой, вы не сможете использовать такой же вес, как при приседании на спине.Если вы привыкли делать приседания со штангой на груди, убедитесь, что вы настроились соответствующим образом.

Использование ремней для приседаний вперед

Один из способов сделать приседания более комфортным — использовать подъемные ремни. Многие люди не обладают подвижностью в плечах, запястьях и пальцах, чтобы удерживать штангу в классическом переднем приседании (так называемое положение стойки), а ремни позволяют вместо этого положить штангу на плечи, что значительно усложняет задачу. легче стабилизировать штангу.

Просто оберните ремни вокруг перекладины и оберните свободные концы вокруг каждой руки.Затем держитесь за ремни, когда вынимаете штангу из стойки. Доктор Джон Русин демонстрирует эту технику на видео ниже.

Как выполнять приседания со спиной

Шаг 1. Настройка в приседайте со стойкой и возьмитесь за гриф руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, заклинивая себя под грифом, чтобы он упирался в ловушки или на спину плечи.

Приседание с «высокой штангой» описывает положение штанги как высоко на трапеции, чуть ниже шеи.Если вы чувствуете себя более стабильно, когда штанга находится ниже на спине и балансирует на задних дельтах, вы выполняете приседания с низкой штангой. Первый полезен для более вертикального положения туловища и выполнения упражнений на квадрицепсы. Последнее может позволить вам поднимать тяжелее, но вы будете больше наклоняться вперед при спуске. Любой из этих методов подходит. Поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них вам удобнее.

Шаг 2. Сдвинуть планку встать со стойки и отойти назад, поставив ступни между бедрами и шириной плеч слегка повернув пальцы ног наружу.Не позволяя ногам на самом деле двигайтесь, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотел покрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы, а своды ноги поднимаются.

Шаг 3. Потяните за ребра вниз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Твоя голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — ваш таз также должен быть перпендикулярно позвоночнику и не наклонено к полу. Сфокусируй глаза в точке прямо перед вами.

Шаг 4. Согните бедра спина, как будто собираешься сесть на стул, продолжая морочить ноги вниз. Позвольте коленям согнуться и вытолкните их наружу, когда вы опускаетесь вниз. Идти как можно ниже, сохраняя при этом выравнивание. В идеале вы сможете спуститесь туда, где складка ваших бедер находится ниже верхней части бедер.

Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. Попытки вытолкнуть их и активно упереться ногами в землю почти обеспечат это.

Шаг 5. Расширьте свой бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, проталкиваясь через середину ступни и сжимая ягодицы.

Приседания спереди Преимущества

Если вы хотите развить свои квадрицепсы, вы не ошибетесь с добавление фронтальных приседаний к своим тренировкам. Некоторые бодибилдеры наращивают ноги по этой причине тренировки с приседаниями на груди. Если вы заинтересованы в обучении в олимпийской тяжелой атлетике фронтальные приседания являются основным компонентом подъема и толчок, так что это даст вам основу силы и техники для базовой тяжелой атлетики обучение дальше.

Однако самым большим потенциальным преимуществом приседаний спереди по сравнению с приседаниями на спине является то, что вертикальное положение туловища делает приседания более безопасными для поясницы. «Когда люди снова приседают, они часто не могут поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника», — говорит Саладино. Они наклоняют туловище слишком далеко вперед или позволяют бедрам подниматься быстрее, чем плечи, когда они выходят из нижней части приседа, и их нижняя часть спины округляются, подвергая риску маленькие мышцы и диски поясничного отдела позвоночника. для напряжения.В переднем приседании ваши позвонки по существу сложены друг с другом, поэтому ваш торс движется почти прямо вверх и вниз, избегая поперечных сил, которые могут вызвать травму.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучались биомеханические различия между приседаниями со штангой спереди и сзади. Исследователи обнаружили, что приседания со спиной создают значительно большую сжимающую силу на поясничный отдел позвоночника, и пришли к выводу, что приседания со штангой спереди могут быть лучшим выбором для атлетов с проблемами колена, такими как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Приседания со спиной Преимущества

Есть множество причин, по которым приседания на спине называют «королем все упражнения «. Если вы хотите стать как можно сильнее, или тренировки по пауэрлифтингу, это необходимо. Расположение планки (вдоль спинки) удобнее и легче балансировать, чем при фронтальном приседании, поэтому вы иметь устойчивость, чтобы поднимать большие грузы. Хотя наука не ясна, большинство тренеры утверждают, что он также задействует больше общей мускулатуры, чем передняя приседать, сильно опираясь на все, от плеч и обратно до ягодичные, подколенные сухожилия и икры, а также квадрицепсы и кора.

Прирост силы (т. Е. Большие числа) будет происходить быстрее при выполнении приседаний на спине, но, как обсуждалось выше, риск травмы поясницы выше. Для обычных клиентов, которые заинтересованы только в том, чтобы иметь здоровые, правильной формы и сильные ноги, многие тренеры полностью избегают приседаний со спиной для вариаций приседаний с фронтальной нагрузкой, таких как приседания со штангой, приседания с мин и приседания с кубком. Если вы не спортсмен, который соревнуется в пауэрлифтинге или не проходит тестирование на силу приседаний на спине (как это делают некоторые силовые атлеты), это не упражнение, которое вы «должны» выполнять.

Используемые мышцы Приседания спереди

Основные проработанные мышцы:

— Квадрицепс

— Ягодицы

— Подколенные сухожилия

— Брюшной пресс

— Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника) верхняя назад

— Плечи

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , сравнивалось влияние приседаний со штангой на набор мышц и приседаний со спиной. Исследователи обнаружили, что медиальная широкая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц — была задействована сильнее во время приседаний на груди. Конечно, все основные группы мышц ног показали высокую активность во время обоих подъемов, но квадрицепсы задействованы в большей степени, когда вес нагружен перед туловищем.

Используемые мышцы Приседания на спине

Приседания со спиной воздействуют на все основные группы мышц тела, но основное внимание уделяется задней цепи. Основные проработанные мышцы:

— Ягодицы

— Подколенные сухожилия

— Квадрицепс

— Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника) верхняя назад

— Брюшной пресс

— Плечи

То же исследование 2015 года, которое показало, что медиальная широкая мышца бедра работает больше при передних приседаниях, показало, что полусухожильная мышца — одна из трех мышц подколенного сухожилия — была больше освещена во время приседаний со спиной. Опять же, обе версии приседа воздействуют на все основные мышцы нижней части тела, но когда вес приходится на заднюю часть туловища, задействуются подколенные сухожилия.

Приседания спереди Соотношение приседаний на спине

Некоторые тренеры считают, что атлет должен уметь приседать спереди. 90% веса, который он / она приседает. Итак, если ваше лучшее приседание на спине — 315 фунтов, ваше приседание на груди должно быть около 280. Однако Саладино насмехается над это мнение, утверждая, что это не более чем чепуха, используемая для помощи тренерам рыночные программы.

«Существует множество анатомических или механических причин, по которым человек может лучше выполнять приседания со штангой или назад», — говорит он. Вообще говоря, ваша нагрузка при переднем приседании будет меньше, чем нагрузка при приседании на спине просто из-за менее стабильного положения штанги и биомеханики подъема, но вам не нужно стремиться к определенному соотношению сил, чтобы обеспечить баланс — или соответствовать чужие критерии пригодности. Скорее, сосредоточьтесь на объединении обеих версий приседаний — если можете — и стремитесь совершенствовать свою технику, чтобы вы могли безопасно и эффективно улучшать выполнение обоих приседаний с течением времени.

.

Варианты 3 приседаний лучше, чем плохое приседание на спине

Никакие упражнения не помогут вам быстро набрать массу и силу, как приседания со штангой на спине. Это упражнение на голову выше всех других упражнений бодибилдинга, и его справедливо провозглашают как король силы. Довольно особенное, правда?

Но все, что я только что написал, сопровождается большой оговоркой: «если вы все делаете правильно». И под «правильным» я подразумеваю глубокий, сильный, с твердой формой и — эта часть важна — без боли.

Итак, позвольте мне сказать вот что: если вы не можете приседать правильно и без боли, вы не должны этого делать — по крайней мере, пока. Это печальная реальность, но, несмотря на то, что некоторые люди будут кричать вам в Интернете, это не приговор к жизни, лишенной размера ног и силы.

У вас есть варианты, и все они лучше, чем приседания, которые кажутся неправильными и выглядят еще хуже. Давайте рассмотрим несколько альтернатив.

Когда приседать нельзя

Приседания со спиной — это подъем всего тела.Плюс в том, что это, пожалуй, самое выгодное движение, которое вы можете сделать. Обратной стороной является то, что всевозможные анатомические проблемы могут помешать вам это сделать.

Травмы бедра, спины и плеча, а также ограничения подвижности являются одними из наиболее распространенных проблем, ограничивающих способность приседать. Недостаток подвижности бедра и лодыжки также является печально известным виновником, из-за которого женщины и мужчины не могут загружать штангу на плечи. Если вы чувствуете, как ваши лодыжки подтягиваются вверх, а колени опускаются, когда вы приближаетесь к параллели, я обращаюсь к вам.

Если вы не можете приседать правильно и без боли, вам не следует этого делать — по крайней мере, пока.

Вы можете точно знать, какая старая (или новая) травма мешает вам приседать. У опытных лифтеров обычно есть набор уловок, которые помогут раскрыть скрипучие плечи, мобилизовать липкие бедра, разбудить упрямые лодыжки и проделать кучу других таинственно звучащих телесных вуду. Во многих случаях, чем вы опытнее, тем больше времени занимает разминка.

Приседание у других людей вызывает более общую боль. Люди с ограниченными физическими возможностями не могут приседать с отягощением до параллели без округления спины или сгибания бедер, явление, известное как «подмигивание ягодицами». В лучшем случае это может привести к сильной боли в спине, а в худшем — к острой травме.

Короче говоря, если вы не готовы приседать, то попытка притвориться, что вы собираетесь, будет битвой. Многие ученики говорят, что движение кажется им неправильным, и чем больше сигналов они пытаются следовать, тем болезненнее становится прижимать их тело к «правильной форме».В этом случае я рекомендую придерживаться этого вечного совета: если больно, не делайте этого.

Если вы испытываете какое-либо из этих состояний, приседания со штангой — плохой выбор. Работа над ограничениями, которые вас сдерживают, — хорошая идея, но также следует постоянно улучшать свои движения приседаний с помощью этих альтернатив приседаний на спине.

Если у вас есть проблемы со спиной или плечом, вы, возможно, не сможете безопасно выполнять приседания со штангой. Но приседания с кубком могут спасти положение.

Этот набирающий популярность прием трудно выполнить неправильно с точки зрения техники, но, что не менее важно, это не такой большой шаг вниз с точки зрения общей сложности, как вы думаете. Пух-пух, если хотите, но приседания с кубком с 70-фунтовой гирей или 100-фунтовой гантелью — не шутка. Попробуйте их, и вы удивитесь, насколько они тяжелые и насколько глубже и лучше вы приседаете, чем обычно.

Приседания с кубком

Чтобы выполнить приседание с кубком, возьмите гантель или гирю и прижмите ее к груди, прямо под подбородком.Теперь присядьте, отклоняя бедра назад, колени наружу при спуске. Приседания с кубиками перемещают нагрузку с задней части тела на переднюю, активируя больше передних основных мышц и уменьшая нагрузку на спину. Уравновешивание веса также позволяет вам оставаться в вертикальном положении, что приводит к более глубокому и безопасному приседанию. Напряжение на плечи также снижается, потому что ваши плечи находятся в безопасном нейтральном положении.

Можете ли вы сделать их неправильно? Конечно. Вы все еще можете слишком сильно наклониться или позволить своим коленям прогнуться во время приседаний с кубком.Но остерегайтесь этих двух недостатков, иначе вы в значительной степени ясны.

Этот плохой мальчик невероятен. Он работает для подходов с низким и высоким числом повторений, от 5 до 30 подходов. Если вы планируете тяжелые и малоповторные подходы с кубковыми приседаниями, обязательно попросите партнера помочь вам установить вес.

Адекватная подвижность бедер и голеностопных суставов имеет решающее значение для правильного приседания на спине. Однако сплит-приседания требуют гораздо меньшей подвижности бедер и голеностопных суставов, а это означает, что вы все равно можете прорабатывать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы без проблем, вызванных ограниченной подвижностью.Многие люди рассматривают их как дополнительное упражнение к приседаниям со штангой или переду, но если вы сильно их ударите, они определенно могут работать как основное блюдо.

Постановка в полуколеном положении: одно колено на земле согнуто под углом 90 градусов, а другая нога впереди, ступня поставлена ​​на пол, колено также согнуто под углом 90 градусов. Это положение выравнивает ноги для твердого повторения сплит-приседаний. Теперь оторвите колено от земли и удерживайте его. Выполните повторения, полностью вытянув ноги на месте, а затем вернувшись в нижнее положение, останавливаясь сразу после того, как заднее колено касается пола.

Болгарский сплит-присед

Если вы хотите усложнить задачу, поставьте заднюю ногу на скамейку или ящик высотой 12-18 дюймов. Это приседание с возвышением называется болгарским сплит-приседанием, и если вы не привыкли к дополнительному диапазону движений, который они обеспечивают, через 24 часа вы можете почувствовать, что «раскол» в их названии описывает то, что произошло глубоко в ваших ягодицах и подколенных сухожилиях.

Выполняйте подходы по 5-10 повторений на каждую сторону, соблюдая угол в коленях 90 градусов.Чтобы нагружать сплит-приседания, держите гантели или гири в каждой руке или держите одну гантель или гирю в положении кубка.

Имеете спину и свод плеч в полном рабочем состоянии, но у вас нет подвижности бедер и лодыжек для глубокого и хорошего приседания? Приседания с высоким ящиком — это ваше решение для наращивания силы.

Найдите ящик или скамью, которые выровняют ваши бедра и ноги на несколько дюймов выше параллели, когда вы приседаете на них. Выполняйте желанное приседание с ящиком для наращивания силы, поставив ноги немного шире, чем при обычных приседаниях, и тянитесь назад к ящику, пока ваши голени не станут перпендикулярны полу.Поднимитесь, вытолкнув колени и заехав в перекладину.

Приседания на ящик

Два ключа к приседанию на ящик — это сильное сжатие верхней части спины и поддержание твердого, нейтрального позвоночника. Это, конечно, верно для всех приседаний. Но поскольку приседания на ящик требуют от спортсмена вытягивать бедра дальше, чем обычно, напряжение и нейтральность позвоночника приобретают все большее значение.

Поскольку приседания с высоким ящиком помогают наращивать силу, мне нравится программировать их на подходы не более чем из 3-8 повторений.

Отрегулируйте темп, если вы не можете увеличить вес

Очевидно, что вы не можете использовать те же нагрузки с такими движениями, как приседания с кубком и сплит-приседания, которые вы можете использовать с приседаниями со штангой. Конечно, оба варианта кажутся тяжелее, чем вы ожидаете, но по мере того, как ваша сила справляется с первоначальной задачей, вам нужно проявить творческий подход, чтобы увеличить их сложность для наращивания мышц и силы.

Один простой способ — замедлить темп. Выполняйте 3-6-секундные эксцентрики или отрицательные упражнения с более медленными концентрациями, чтобы поддерживать напряжение в мышцах в течение более длительного периода времени.Этот процесс увеличивает нагрузку на упражнения и улучшает мышечный рост.

Вот пример: выполните приседание с кубком с пятисекундным эксцентриком, двухсекундной паузой внизу и двухсекундной концентрической. Это девять секунд напряжения на одно повторение! Выполните 5-8 повторений, и вы накопили много стресса для наращивания мышц.

Послушайте, я знаю, что нагрузка на жим ногами до тех пор, пока он не станет похожим на танк, кажется достижением — вероятно, большим, чем попытка приседать под весом одной гантели или гири.Но в моей книге овладение любым из описанных здесь вариантов сделает вас более сильным и способным лифтером на долгие годы, чем даже самый тяжелый жим ногами.

Выберите свое приседание и освоите его — это так просто!

.