Марафон без подготовки – это опасная затея. И вот почему
Часто самые безумные поступки мы совершаем, поспорив с кем-то или назло кому-то. Нам хочется показать свою несгибаемую силу воли и дать понять окружающим, что наше слово чего-то стоит.
Это касается и начинающих бегунов, которые, сделав несколько пробежек в парке, быстро укрепляются в вере в свои силы и готовы немедленно выходить на старт марафона. Потому что 10 км они уже бегают спокойно, а марафон – это всего 4 раза по 10 км. Чаще всего такие эксперименты заканчиваются грустно.
Вместе с Леонидом Швецовым, российским спортсменом и тренером, действующим рекордсменом в сверхмарафоне The Comrades (2008 г. – 5:24,49), участником Олимпийских игр 1996 и 2004 в марафоне, мы расскажем, почему бежать марафон без подготовки не только сомнительная, но и опасная затея.
1. Вы не знаете о физическом состоянии своего организма
Если вы не занимались регулярно профессиональным спортом последние 10 лет, то вы не можете точно знать о физических возможностях своего организма.
Чтобы это выяснить, необходимо пройти медицинское обследование. Тестирование подразумевает информацию о сердечно-сосудистой системе, опорно-двигательном аппарате, энергетическом обмене организма и других качествах, необходимых для преодоления марафонской дистанции.
Возможно, всё это время вы занимались йогой или борьбой, но для участия в марафоне этого недостаточно. Прежде всего, нужна развитая сердечно-сосудистая система, которая формируется только регулярными циклическими тренировками на протяжении длительного времени.
2. 42,2 км – это не четыре раза по 10 км и не два раза по 21,1 км
Профессиональные бегуны и тренеры знают, что половина марафона – это не 21,1 км, а что-то около 32 км. И это очень отчётливо на своём опыте понимают те атлеты, которые решили пробежать марафон без подготовки. Оставшиеся 10 км превращаются в настоящие моральные и физические страдания.
Опытные тренеры знают, что именно последним 10 км в марафоне отводится наибольшее время при подготовке.
Причём этот период может занять от 6 месяцев до года.
Нужно понимать следующее: чтобы обрести необходимые для преодоления марафона физические данные, необходимо потратить время и «нарастить» эти данные. И это касается не только сердца и суставов, но и работы всего организма и его биохимических функций.
Бодибилдеры, которые выходят на сцену и демонстрируют свои мышцы, создали их не за три месяца и даже не за полгода тяжёлой и монотонной подготовки. На это уходят годы.
3. Марафон может закончиться реанимацией
Это не страшилка, такое действительно происходит довольно часто. Не зря же на всех забегах дежурят машины скорой медицинской помощи. У неподготовленного бегуна не сформирован энергетический обмен организма, и основной его источник энергии – это углеводы.
Профессиональные и хорошо тренированные марафонцы используют в качестве топлива собственный жировой запас, которого хватает на длительное время. Приучать организм использовать жир в качестве энергии нужно при помощи длительного бега с умеренной скоростью.
Новички же, тренируясь по 5-10 км три раза в неделю, не успевают запустить в организме этот источник энергии и бегают на углеводных запасах. А запасы имеют свойство заканчиваться через 28-32 км от начала бега.
Когда эта ситуация происходит с начинающим бегуном на марафоне, он в буквальном смысле чувствует себя «обесточенным»: в мышцах возникает резкая слабость, темнеет в глазах, рассудок мутнеет, появляется апатия. Такое состояние настигает неопытного бегуна примерно на отметке 30-32 км – наступает так называемая «марафонская стена».
Именно здесь бегуны чаще всего сходят с дистанции. Если с вами это произошло, остановитесь и срочно примите углеводную пищу. И, возможно, вам действительно лучше сойти и начать готовиться к новому марафону основательнее и под руководством опытного тренера.
Читайте по теме: Что делать, если вы чувствуете, что не можете добежать марафон
4. Можно получить патологию сердечной мышцы
Сердце, как и любая мышца, развивается только во время тренировки.
Развить его быстро – невозможно и опасно. Во время марафона сердце неподготовленного бегуна испытывает колоссальные нагрузки, не имея потенциала их переварить. Всё это может привести к развитию различных патологий, например, патологической гипертрофии сердечной мышцы – это состояние, когда само сердце большое, а сосудистая сеть микроциркуляции в миокарде неразвитая.
Большому сердцу нужно больше кислорода и питательных веществ, а получить всё это из недостаточно развитой сети капилляров очень сложно. Подобные неблагоприятные изменения, в свою очередь, не дадут в дальнейшем безопасно заниматься циклическими видами спорта.
5. Быстро износятся связки и суставы
Для преодоления марафона необходим мышечный каркас. Мышцы, как и сердце, должны обрасти капиллярной сетью – и это происходит не за короткое время, а на протяжении регулярных длительных и разноплановых тренировок.
Также неподготовленный к марафону человек рискует нанести серьёзный урон своим связкам и суставам.
Особенно это касается позвоночника, коленей, тазобедренных суставов и, конечно, голеностопов.
Процесс восстановления после «марафона с дивана» может занять долгие месяцы, а иногда и вовсе перерасти в длительную реабилитацию. Именно поэтому необходимо учиться правильной технике бега, которая подготовит опорно-двигательный аппарат к большому километражу и адаптирует тело к нему. На это, как мы уже подчёркивали, также необходимо время – минимум полгода регулярных тренировок.
6. Появится отвращение к бегу
Когда-то вы решили бегать, и всё начиналось хорошо: вы регулярно и с удовольствием выходили на пробежки в парк, регистрировались на короткие дистанции и уже испытали «эйфорию бегуна».
Потом решили, что готовы к более серьёзным испытаниям, и побежали покорять дистанцию 42,2 км. В результате чего испытали не кайф от преодоления, а настоящий шок и стресс от пережитой физической нагрузки. И бег перестал нравиться.
К сожалению, это нередкая история, когда страдания на дистанции приводят к полному отвращению к бегу, и в дальнейшем человек забрасывает пробежки, аргументируя это тем, что бег вреден.
Важно помнить, что быстрая подготовка к марафону – это использование своих резервов. А медленная подготовка – развитие своего потенциала. Это касается как физических качеств, так и психологической устойчивости. Нужно быть готовым не только долго и регулярно тренировать свои мышцы, суставы и сердце, но и «настраивать» свою голову потерпеть и выложиться.
Поэтому лучше не экспериментировать со своим телом, а идти по проверенному и безопасному пути подготовки. И тогда финиш на марафоне может стать для вас настоящим счастливым событием.
Читайте далее: Как побороть страх перед первым марафоном
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ
Как выбрать детские кроссовки для бега
Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…
ПОПУЛЯРНОЕ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как полюбить бег и пробежать свой первый марафон (и какие гаджеты в этом помогут)
Популярность любительского спорта и здорового образа жизни растет. Об можно судить не только по все большей массовости марафонов, но и просто взглянув на любой парк или набережную. Помню, как около десяти лет назад я впервые оказался в нью-йоркском Центральном Парке утром, и больше всего меня тогда впечатлил не сам парк, а то, что буквально все его посетители куда-то бежали. В наших краях ничего подобного тогда не было – по утрам в парках можно было наблюдать разве что людей, еще не разошедшихся по домам после вчерашнего. Но сейчас и мы не отстаем, бегунов на наших улицах можно видеть все чаще и чаще. Давайте сегодня немного поговорим о том, почему бег – это классно и о том, что нужно, чтобы начать бегать.
У как раз есть подходящий повод: 6 ноября пройдет Honor Sochi Marathon 2021, который станет одним из последних организованных забегов в этом году. И если вы 31 декабря 2020 года вдруг внесли в список новогодних обещаний что-то вроде «начать бегать», то сейчас у вас есть, возможно, последний шанс, чтобы выполнить обещанное. Нет, я не предлагаю вам сразу пробежать марафон, но начать с участия в организованном забеге – определенно очень хорошая идея. Пусть слово «марафон» в названии вас не смущает – в Honor Sochi Marathon 2021 предусмотрено пять дистанций: помимо марафонской (42,195 км) будет полумарафонская (21,1 км), а также 10 км, 5 км и детский забег длиной в одну милю. Лучшей дистанцией для новичка наверняка станет «пятёрка». И если вам удастся преодолеть эту дистанцию в режиме бега, можете считать, что в беге вас ждет большое будущее. Вероятность провала на этой дистанции крайне мала – чтобы получить медаль, вам понадобится уложиться в один час, и за это время вы спокойно сможете пройти ее пешком.
| Марафон – это древнегреческий город, имя которого стало нарицательным, а теперь еще и приобрело негативную окраску (марафон как синоним понятия «глупый развод» от «экспертов» из Instagram). По легенде греческий воин по имени Фидиппид после битвы при Марафоне пробежал до самых Афин, чтобы сообщить новость о победе. И упал замертво. Достоверность этой легенды оспаривается, но интересно другое – расстояние от Марафона до Афин составляет примерно 35 километров. А нынешняя дистанция в 42 км 195 м официально закрепилась после Олимпиады в Лондоне 1908 года. |
Самое сложное – начать. Говорю вам как человек, вечно сражающийся с прокрастинацией. После того, как первые шаги сделаны, все пойдет как по маслу. Ваша первая пробежка наверняка будет сложной, но первый прогресс вы заметите уже на второй: бежать станет чуть легче, вы будете в состоянии бежать чуть дольше и немного дальше. В любом деле важна цель, которая помогает сохранять мотивацию, в беге самой популярной и достаточно амбициозной целью является марафонская дистанция.
Хорошая новость состоит в том, что бег – очень простой вид спорта с точки зрения необходимого оборудования и экипировки. По сути вам нужна лишь пара обуви – в идеале кроссовок с мягкой подошвой. Бегать в туфлях или кедах я бы не рекомендовал, но советую просто попробовать, разницу вы сами легко почувствуете. В общем, обувь совершенно необходима. А желательным станет фитнес-браслет (например, Honor Band 6) или умные часы (скажем, Honor MagicWatch 2 или Honor Watch GS Pro). Впрочем, начать вы можете вообще без гаджетов, но если вы уже делаете пару-тройку кругов вокруг дома, вам точно не помешает отслеживать результат и наблюдать за прогрессом.
В беге у вас есть два ключевых параметра: пульс (частота сердечных сокращений, или ЧСС) и темп. С первым, полагаю, и так все понятно, а второе заменяет замеры скорости. Дело в том, что при беге она может быть не постоянной, а темп – это время, которое требуется вам, чтобы преодолеть расстояние в один километр. Эти параметры взаимосвязаны – по мере увеличения темпа увеличивается и ваш пульс, и именно отслеживание этих параметров будет главной задачей умных часов или фитнес-браслета. Обязательно включите режим тренировки, поскольку лишь в нем гаджет будет следить за вашим пульсом непрерывно. Для профессионалов выпускаются отдельные пульсометры, которые крепятся на грудь и дают стопроцентно точные результаты, но они вам могут понадобиться лишь в том случае, если вы всерьез собираетесь занять на марафоне призовые места.
Но вернемся к пульсу и темпу. Новички в беге могут ориентироваться на темп 7:30 (это примерно в полтора раза быстрее скорости ходьбы), чуть более опытные бегуны – на 5:00–6:00 в зависимости от дистанции.
Понятно, что забег на 1 километр будет полностью проходить в режиме максимальной скорости, но если говорить о 10 км или полумарафоне, то если вы на старте побежите изо всех сил, то скорее всего до финиша вообще не доберетесь.
Но пока не спешите выходить на пробежку. Для начала вам нужно определить свой максимальный пульс, чтобы по возможности к нему не приближаться. Самый точный способ – это прохождение соответствующего обследования. А самый простой – применение формулы «220 минус ваш возраст». Например, для 30-летнего человека максимальный пульс будет составлять 190. Старайтесь следить за показаниями во время бега и не допускать долгого нахождения в зоне максимума.
Вообще различают пять пульсовых зон: белая (50-60% от максимума ЧСС), голубая (60-70%), зеленая (70-80%), желтая или оранжевая (80-90%) и красная (90-100%). Начинать с белой зоны я бы рекомендовал людям в слабой физической форме – с избыточным весом или после продолжительной болезни (в том числе после злосчастной «короны»), ну а в подавляющем большинстве случаев бег будет проходить в зеленой зоне.
У неподготовленных людей часто бывает так, что пуль улетает в красную зону даже при очень, очень медленном беге. В этом случае я бы рекомендовал чередовать бег с ходьбой, а затем постепенно увеличивать длительность бега и сокращать длительность передвижения шагом. Не отчаиваетесь, само по себе это не говорит о том, что вы не созданы для бега. Мой знакомый марафонец, пробегающий полную дистанцию (42 км) за 3 часа, начинал бегать с чередования 200 метров бега и 600 метров ходьбы.
Одна из неочевидных трудностей в подготовке к марафону — это стресс. Между решительным началом и успешным достижением результата лежит много труда и пота, и многие не доходят до старта самого забега. А ещё бежать в парке в одиночестве и бежать в плотных рядах бегунов на результат, который (о боже!) увидят другие люди — это совсем разные вещи. В целом нужно ставить цель, которая зависит от вас (например, пробежать за определенное время), а не от других (например, финишировать в первой сотне). Профессиональным спортсменам во время подготовки помогают психологи. Марафонцам-любителям такая роскошь редко доступна, но перед Honor Sochi Marathon 2021 появился чат-бот для Telegram, и он поможет разобраться с самим собой, подойти с марафону с нужным настроением и правильно воспринять результат.
Но вернемся к подготовке. Логичный вопрос – как понять, что вы делаете прогресс? В общем случае вы будете пробегать все большие расстояния, темп постепенно будет расти, а пульс – снижаться. Важно сохранять и отслеживать результаты тренировок. Можно, конечно, записывать все на бумаге, но для этого давно существует немало удобных приложений. Самое популярное из них, пожалуй, Strava, но это в большей степени спортивная социальная сеть, а просто сохранять треки пробежек и показатели можно в приложении «Здоровье», через которое настраиваются носимые гаджеты Honor.
Какие еще гаджеты пригодятся для бега? Я бы рекомендовал TWS-наушники (у Honor недавно появилась новая модель такого формата — Earbuds 2 Lite) – бегать с музыкой гораздо веселее. Плюс она помогает поддерживать мотивацию, что особенно важно на первых порах. Ну и если вы дойдете до часовых и полуторачасовых тренировок, то это время можно потратить на подкасты или аудиокниги. Будет два в одном – тренировка для тела и пища для ума. Если тренироваться по часу хотя бы три раза в неделю, то вы сможете прослушивать примерно по две книги в месяц. Или 12 книг в год – это куда больше, чем сегодня читает среднестатистический человек.
Несколько простых советов начинающему бегуну:
|
Сам по себе бег полезен не только для общей физической формы, он исключительно хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия бегом снижают вероятность возникновения всех возможных сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют сосуды и повышают общую выносливость. Не исключено, что вы станете меньше уставать на работе или учебе. Для тех, кто хочет посетовать на плохую погоду – мол, грядет зима, холодно будет бегать – есть контраргумент – бег на беговой дорожке ничем не отличается от бега на улице. Он так же хорош и столь же эффективен. Кстати, в начале ноября погода в Сочи будет просто идеальной для бега. В это время в приморском городе должно быть около 15 градусов тепла – лучше для бега просто не придумаешь. И еще не поздно записаться на Honor Sochi Marathon 2021 хотя бы на скромную пятикилометровую дистанцию для проверки своих сил и получения опыта участия в организованном забеге.
16-недельный план силовых тренировок для марафонцев
Если вы собираетесь приступить к плану подготовки к марафону, вам может быть интересно, сколько силовых тренировок вы должны выполнять вместе с тренировками по бегу и на каких упражнениях следует сосредоточиться на.
Отправляйтесь в спортзал и укрепляйте ноги, кор и все эти важные мышцы-стабилизаторы, это жизненно важно, когда дело доходит до подготовки к марафону, но без оплаты физкультуры организовать каждую тренировку так, чтобы максимизировать время, может быть сложно.
Чтобы помочь вам подготовиться к первому или самому быстрому забегу на 26,2 балла, Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса сети Anytime Fitness (более 160 тренажерных залов по всей Великобритании), разработал этот 16-недельный план силовых тренировок для бегунов.
Как использовать план силовых тренировок для марафона:
План разбит на четыре части, описанные ниже.
Чтобы быть ясным , это план силовых тренировок, который следует использовать в сочетании с планом бега.
Обзор 16-недельного плана силовых тренировок для марафонцев:
Недели 1-5:
Фаза наращивания силы Подсказка кроется в названии, настало время сделать эти мышцы сильными, чтобы они могли справляться с тренировками и поддерживать вас, когда вы увеличиваете километраж.
Советы:
Чтобы сделать тренировку более яркой, вы можете добавить Совет в конце каждого подхода/тренировки. Это превращает некоторые подходы в суперсеты (без отдыха между упражнениями), а также помогает работать мышцам дольше, чтобы они не уставали, что вы будете делать в день соревнований.
Дроп-сет — По завершении последнего сета уменьшите вес на одну установку веса / 10% от веса и работайте до отказа в немного более быстром темпе. Выполните три сброса, каждый раз уменьшая вес на одну и ту же величину.
20 повторений после 3 подхода – По завершении последнего подхода отдых 10 секунд. Выполните 20 повторений в более быстром темпе. Каждый раз, когда вы останавливаетесь, отдыхайте полных 10 секунд, даже если вы можете сделать только 1 повторение за раз. Выполните 20 повторений и всегда отдыхайте 10 секунд.
Недели 6-10:
Фаза гипертрофии и объема Что это значит? Что ж, мышечная гипертрофия в основном означает рост, рост мышечных волокон за счет сокращения, повреждения и восстановления, что увеличивает запасы мышечного гликогена. Улучшенное хранение гликогена означает больше топлива для ваших мышц, а это именно то, что вам нужно при беге на 42 км.
Недели 11-14:
Фаза большого объема и функциональной силыЭто схема из 20 повторений, которую вы должны выполнить пять раз.
Вы должны отдыхать 60 секунд в конце каждого раунда (после того, как вы выполнили все шесть упражнений без отдыха).
Недели 14 — 16: Тейпер
Время расслабиться, а это означает, что силовая и кондиционная работа завершена. Тем не менее, хорошо продолжать двигаться в тейпере — читайте здесь, как справиться с этими последними неделями.
Марвин является опытным личным тренером и имеет более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, ранее работая в таких ведущих компаниях, как Wattbike и TRX. Он курирует общенациональные предложения фитнеса в британских клубах Anytime Fitness, следя за тем, чтобы клубы предлагали своим членам лучший опыт.
Как подготовиться к первому марафону: Life Kit: NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Долгое время я (Эмили) думала, что только определенные люди могут пробежать марафон.
Тощие люди. Спортивные люди. Массивные мужчины. Я ни одна из этих вещей.
Но в прошлом году я стал марафонцем. Мои две ноги пронесли мне 26,2 мили на Балтиморском фестивале бега, а также десятки миль на тренировках в течение месяцев медленных и устойчивых усилий. Процесс подготовки к марафону преподал мне уроки на всю оставшуюся жизнь. И на самом деле работает один? Изменил.
Исследуйте Life Kit
Эта история взята из Life Kit, подкаста NPR, который помогает сделать жизнь лучше и охватывает все: от упражнений до воспитания детей и поиска друзей. Чтобы узнать больше, подпишитесь на рассылку новостей.
Во время моего марафона я видел самых разных людей, которые бегали и участвовали в гонках на инвалидных колясках, проверяя свою подготовку перед ликующими толпами и волонтерами, которые пополняли запасы апельсинов. Видеть, как человечество объединяется, стремясь к чему-то физически сложному, но не невозможному, было поистине мощным. И я здесь, чтобы сказать: если у вас есть желание испытать это на себе, вы можете это сделать.
«Если у вас есть желание и способность тренироваться, большинство людей могут пробежать марафон», — говорит Лаура Норрис, сертифицированный тренер по бегу с опытом работы в области физических упражнений.
Норрис обучил более 200 бегунов, от новичков, прошедших квалификацию в Бостоне, до ультрамарафонцев. Ее этический идеал заключается в том, чтобы тренировать своих бегунов в первую очередь как людей, а уже потом бегунов.
«Я никогда не стану тренером, который очень сильно нагружает спортсмена за один тренировочный цикл», — говорит она. «И, может быть, у них много прорывов, но потом они выгорают или травмируются, или у них низкая доступность энергии и перетренированность. Я никогда не хочу, чтобы это случилось с кем-либо».
Вместе мы с Норрисом разработали для вас, начинающих марафонцев, способ набрать километраж и финишировать без травм. Прочтите советы о том, как безопасно и эффективно подготовиться к марафону, или прослушайте эпизод в верхней части страницы.
Эмили демонстрирует типичный забег по городу. Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Эмили демонстрирует типичную пробежку по городу.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Создайте свою основу для бега (и мышцы ног) с помощью базовых тренировок
Начните с шести-двенадцати недель базовых тренировок. Инвестиции в базовую тренировку дают вашим легким и ногам прочную основу, на которой можно строить. Норрис говорит, что это также может снизить риск получения травмы, позволяя вашему телу медленно и неуклонно трансформироваться. (Чтобы узнать больше о науке, стоящей за этим преобразованием, послушайте подкаст в верхней части страницы.)
Цель состоит в том, чтобы научиться комфортно бегать три-четыре раза в неделю, при этом максимальная пробежка должна составлять примерно 5-6 миль. Если вы слишком быстро загоняетесь, это может привести к травмам, поэтому не торопитесь: вы можете начать с пробега 1 или 1,5 мили и наращивать темп неделю за неделей.
И помните, что ходить можно! Метод «бег-ходьба-бег» с перерывами на прогулку во время бега для поддержания собственного темпа работает очень хорошо для некоторых людей. С помощью этого метода я встал с дивана и сам начал бегать во взрослом возрасте.
Фотография Эмили и ее сестры Аманды Квонг, бегущих марафон на Балтиморском фестивале бега в 2021 году, в окружении надежных кроссовок Эмили, жевательного энергетического геля, медицинского браслета и ее медали в виде краба с марафона. Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Фотография Эмили и ее сестры Аманды Квонг, бегущих марафон на Балтиморском фестивале бега в 2021 году, в окружении надежных кроссовок Эмили, жевательных таблеток с энергетическим гелем, медицинского браслета с удостоверением личности и ее медали в виде краба с марафона.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Примите участие в гонке и придумайте план регистрации
Пусть вас не пугает слово «гонка»! В то время как некоторые соревнуются с другими бегунами или их личными рекордами, вы можете работать со своей собственной миссией. Для моего первого марафона у меня была простая цель: ФИНИШИТЬ с улыбкой и без травм.
Осенью проходит много марафонов, так что вы как раз вовремя, чтобы решить, хотите ли вы участвовать в этом. В зависимости от того, сколько вы сейчас бегаете, на подготовку может уйти от четырех до шести месяцев.
Рассмотрите местный марафон в вашем штате или, может быть, марафон в месте, куда вы хотели бы отправиться. Проведите исследование сейчас и составьте план регистрации: некоторые марафоны заполняются быстро, а некоторые полагаются на участие в лотерее.
Выберите безопасный, устойчивый и мотивирующий план обучения.
После завершения базового обучения найдите программу обучения, которая длится около четырех месяцев или от 14 до 16 недель. Неделю за неделей план должен направлять вас к увеличению пробега вашей длительной пробежки (что мы объясним ниже) не более чем на 10-15% в неделю.
Норрис предлагает расставить приоритеты по трем вещам, чтобы подготовиться к марафону безопасно:
1. Найдите план, в котором большинство ваших пробежек проходят в легком темпе.
«Это означает бежать с таким усилием, с которым вы можете поддерживать разговор», — говорит Норрис, — темп, с которым вы должны быть в состоянии произнести «по крайней мере пару предложений, не останавливаясь и не задыхаясь». Это может означать использование интервалов ходьбы для поддержания этого уровня усилий.
По мере того, как вы увеличиваете километраж, ваше тело становится более эффективным в производстве энергии за счет ряда физических адаптаций, происходящих во время низкоинтенсивных тренировок. Ваше тело трансформируется, и это требует времени.
«Легкость [большинства, если не всех ваших пробежек] также снижает риск получения травмы», — добавляет Норрис.
Согласно моему плану тренировок, составленному моей сестрой, я бегаю четыре раза в неделю, включая длинные пробежки по субботам. В большинстве тренировочных планов один день в неделю вы будете выполнять длинные пробежки, а в остальное время — более короткие пробежки для наращивания силы.
Выполняя большинство из этих пробежек в легком темпе, вы сможете сохранить устойчивость тренировок и сделать ваше отношение к тренировочной программе позитивным. Завершение забега вселяет уверенность, а уверенность — это то, что поможет вам пересечь финишную черту в день гонки. Пословица «жизнь — это марафон, а не спринт» применима!
2. Включите в свой план силовые тренировки.
Бегуны часто имеют биомеханические нарушения, когда одна часть или одна сторона тела сильнее другой. «Бег — это очень повторяющееся движение. Если у вас есть мышечная слабость, вы, вероятно, получите травму», — говорит Норрис.
Силовые тренировки «приводят все в равновесие и снижают риск получения травм», — говорит она. «Исследования также неоднократно показали, что это улучшает экономичность бега, что просто означает, что вам нужно меньше кислорода для производства энергии в том же темпе, поэтому вы бегаете более эффективно».
Еще одна форма «силовой тренировки», которую я нашел эффективной? Сообщите своим друзьям и семье о своей мечте о марафоне. Моя сестра, 10-кратный марафонец, была моим тренером по бегу и составляла мне компанию на некоторых длинных забегах. Друзья присылали мне виртуальные приветствия во время гонки, чтобы поддерживать хорошее настроение. Пересечение этой финишной черты было бы невозможно без моего сообщества.
Вам не нужно много, кроме обуви, чтобы начать бегать. Но наличие некоторых аксессуаров может значительно облегчить подготовку к марафону. Вот некоторые из вещей, которые Эмили любит: снаряжение для холодной погоды (например, теплая шапка), светоотражающие аксессуары, чтобы вас могли видеть водители, бутылка с водой или гидратационный пакет, хороший спортивный бюстгальтер, что-то от натирания и аксессуары, которые помогут вам раскачай мышцы. Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Кроме обуви, чтобы начать бегать, ничего не нужно. Но наличие некоторых аксессуаров может значительно облегчить подготовку к марафону. Вот некоторые из вещей, которые Эмили любит: снаряжение для холодной погоды (например, теплая шапка), светоотражающие аксессуары, чтобы вас могли видеть водители, бутылка с водой или гидратационный пакет, хороший спортивный бюстгальтер, что-то от натирания и аксессуары, которые помогут вам раскачай мышцы.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
3. Правильно подпитывайте свое тело.
Во время забега многие бегуны врезаются в стену на 18-й или 20-й миле, когда в их организме заканчивается гликоген. Чтобы избежать этого, говорит Норрис, ключевое значение имеет топливо.
«Гликоген — это углеводы, хранящиеся в ваших мышцах. И когда у вас заканчивается гликоген, ваше тело не может поддерживать производство энергии, и оно переключается на использование только жирных кислот. Но это более медленный процесс, так что вы буквально вынуждены притормозить», — говорит Норрис. «Вот почему у нас есть все эти гели, жевательные резинки и спортивные напитки на рынке. У них есть причина».
Не налегайте на эти гели и жевательные конфеты только во время марафона – принимайте их во время тренировки, особенно во время длинных пробежек. Прием добавок и потребление от 30 до 50 граммов углеводов в час помогут предотвратить разрушение мышц для получения энергии.
Получите свои рупии: отдых, восстановление и правильная экипировка
Все спортсмены Норрис берут как минимум один выходной день в неделю – два, если они особенно склонны к травмам.
Выходной день означает полное отсутствие бега и тренировок, поэтому никакой езды на велосипеде, поднятия тяжестей или кросс-тренировок. Вместо этого потянитесь (и вы все равно должны растягиваться каждый день)!
Норрис говорит, что прогулки — это хорошо, но цель — восстановление мышц. «Вы хотите, чтобы ваше тело, ваши мышцы и ваше сердце восстановились в этот день, чтобы вы могли продолжать тренироваться и полностью восстановиться перед следующим блоком тренировок».
Марафонский забег требует времени и денег. Если вы собираетесь куда-то потратить с трудом заработанные доллары, стоит инвестировать в отличную пару кроссовок. Как говорит Норрис, «намного дешевле купить новую пару обуви, чем пойти к физиотерапевту».
Прочее снаряжение для бега, которое мы с Норрисом рекомендуем:
- Жилеты для гидратации могут быть очень полезны в жаркие дни, во время длительных пробежек и во время самого марафона. Примечание: некоторые расы не позволяют носить их! Проверьте правила!
- Гели, жевательные резинки или другая форма топлива, богатого углеводами.
- Хорошие носки для бега, которые помогут избежать мозолей и защитят ногти на ногах.
- Солнцезащитный крем и, возможно, козырек. Берегите кожу и глаза!
- Превосходный бюстгальтер для бега и одежда, отводящая влагу.
- Бальзам против натирания. (Если вы знаете, то знаете.)
- Личное защитное устройство. В прошлом я использовал свою медицинскую информацию на браслете и в приложении для личной безопасности, настройки которого были активированы на моем телефоне.
- После пробежки протеиновый коктейль и несколько вкусных инструментов для самомассажа, чтобы раскачать мышцы.
В день гонки доверьтесь своей тренировке и насладитесь моментом
Пригласите своих друзей и родственников, лично или виртуально, и доверьтесь своей тренировке. Поразитесь своей силе и решимости, когда вы пересечете финишную черту с высоко поднятой головой. Ты получил это.
Часть подкаста этой истории была подготовлена Одри Нгуен при поддержке проверки фактов Кэти Сайфер.