Продукты на кето диете: Полный список продуктов для кето-диеты – Кетогенная (КЕТО) диета — полное руководство: разрешенные продукты, меню, что нельзя есть

Отказываемся от всего, что сделано из сахара

1. выпечка
2. конфеты
3. варенье
4. мороженое
5. пирожные
6. разный фаст-фуд (пончики и т.д.)
7. и так далее (суть я думаю вам понятна)

Далее… в основном из углеводов состоят любые крупы. То есть на этой диете мы не едим совсем никаких круп!

Никаких гарниров, никаких полезных каш!

Исключаем:

• овсянку
• гречку
• рис (даже бурый, необработанный)
• пшенку
• булгур
• кус-кус
• киноа

Ничего из круп мы не едим вообще!!!

Естественно мы не едим ничего из того, что сделано из муки и что является продуктом переработки крупы. То есть…

Мы не едим никакого хлеба вообще!

Ни «здорового», ни белого, ни черного, ни ржаного, ни «7 семечек», ни с отрубями.

Ну и понятное дело макароны мы не едим тоже. Потому что сделаны они из муки.

За правило можно взять следующее: никаких клубней!

То же самое с бобовыми. Бобовые очень крахмалистые. Поэтому мы не едим горох, нут, чечевицу и так далее.

Единственное исключение составляет стручковая фасоль.

Скорее всего сейчас у вас будет шок.

Мы не едим никаких фруктов и сухофруктов!

Потому что фрукты это тот же сахар, только в другой форме. Нам всем говорили, что фрукты полезны. Да возможно они полезны, потому что в них содержится помимо сахара еще некоторое количество витаминов. Но сахара там содержится намного больше! Поэтому все фрукты, включая всякие диетические ананасики для расщепления жиров, кислые яблочки и так далее мы исключаем из рациона.

Тоже самое на начальном этапе касается ягод. Несмотря на то, что в ягодах углеводов содержится поменьше, чем во фруктах но они там есть. И человеку неподготовленному они могут сильно помешать запустить кетогенный процесс. Ну просто не сможете вы не слопать тазик клубники, потому что по старой памяти будете думать, что это полезно 😉

Поэтому если вы хотите худеть, никаких ягодок по началу!!!

Фрукты и ягоды в сушеном виде превращаются сухофрукты. И это еще более ядреный концентрированный продукт. Поэтому сухофрукты мы тоже не употребляем.

Следующий момент – молочные продукты.

В молочных продуктах содержится такое вещество как лактоза. Лактоза – это молочный сахар. И, соответственно, если мы будем уплетать ЛИТРАМИ молоко, творог и другую молочную продукцию, никакого кетогенного процесса у нас не будет! Потому что у нас в крови в постоянно будет присутствовать сахар. Кроме того, молочные продукты дают очень много индивидуальных реакций. И выстраивать с ними грамотный рацион – это высший пилотаж, которым новички, увы, не владеют. Поэтому, в первое время с молочными продуктами

Мы не едим всякие плавленые сырки, тем более что они не очень-то полезны. Исключаем в первое время все сычужные сыры, такие как адыгейский, брынза. Потому что это просто прессованный творог.

А как же сливки? Сливки в НЕБОЛЬШОМ количестве, пара ложек в чай/кофе  – можно, но об этом ниже.

Идём дальше… надеюсь, не стоит говорить о том, что всякие готовые напитки и соусы, которые в своем составе содержат много сахара (как добавленного, так и полученного напрямую из фруктов и ягод) употреблять не нужно.

Мы не пьем никаких сладких газировок.

• Coca-cola
• фанта
• буратино
• тархун
• и другие сладкие газированные напитки

Мы не пьём никаких соков.

Хоть они и считаются полезными (кто это придумал – не понятно) сок – это даже хуже, чем фрукты – это 100% сахар, там нет клетчатки, как в цельном фрукте, и они моментально остановят ваш процесс расщепления жиров.

Никаких домашних компотов. А тем более заводских! Потому что вся сахароза и фруктоза моментально попадает из плода в напиток и вы употребляете еще более концентрированный (еще более взрывной сахарный напиток).

Квас, а также пиво исключаем.

Так что же есть??? Спросите вы. И у меня был точно такой же вопрос )))

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.

Итак… есть вы можете любые жирные и цельные продукты. Цельные – это продукты, какими их создала природа, продукты с естественным содержанием жира и других нутриентов.

Курица, свинина, говядина – это цельные продукты, а вот куриные сосиски и колбаса – это недопродукты.

Теперь всё (ну почти всё 😜), что вам говорили есть нельзя, оказывается есть можно и нужно!

• сало
• сливочное масло
• любые животные жиры
• и некоторые растительные масла

Авокадо в данном случае является очень жирным растительным продуктом, и мы его считаем чуть ли не за масло растительного происхождения.

Твердые, зрелые сыры можно есть.

Потому что в процессе ферментации бактерии поедают всю лактозу, перерабатывают ее и в твердом сыре не содержится никаких углеводов.

Помимо этого, твердый сыр очень жирный, что хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете тело берёт энергию не из сахара, а именно из жиров. Поэтому жиры нужны для того, чтобы не голодать и не испытывать чувство голода.

Обещала рассказать про жирные сливки, да их можно, но НЕ ЛИТРАМИ. Некоторое количество в чай или кофе или в качестве сливочного соуса к основным блюдам.

Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.

Но с ними будьте осторожны! Не ешьте слишком много, потому что в орехах содержатся всякие разные вещества, которые очень трудно переварить неподготовленному организму. И плюс ко всему, орехи очень вкусные и порой сложно бывает остановиться, и есть риск попросту переесть.

Небольшое отступление… если вы будете есть очень много жиров, конечно же вы не будете худеть. Потому что всю энергию организм будет получать извне. А не из того, что лежит на ваших бедрах. Но приятная новость в том, что настоящей цельной еды много-то и не съешь. Если вы здоровый человек, не имеете расстройств пищевого поведения, то вряд ли съедите пол барана на обед. Адекватно ориентируйтесь на чувство голода и насыщения и всё будет ОК

Едем дальше…

Яйца вы можете есть и майонез тоже.

Но если вы будете покупать майонез в магазине, то обращайте внимание – он не должен содержать крахмал и сахар. А таких продуктов практически нет в продаже. Поэтому я майонез делаю сама.

Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.

Свинину, грудинку, бедрышки – можно! Все, чего вы так долго боялись. Пресловутые жирные ножки в коже (никакой сухой курогрудки больше). То есть, чем более жирная часть тушки, тем лучше.

Если вы готовите грудку, то вам обязательно нужно сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сыр, сливочные соус или майонез.

Любая жирная рыба:

• форель
• килька
• селедка
• скумбрия
• иная красная рыба

В ней содержится много полезных омег и всего прочего. И диетологи нам постоянно твердят о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу есть на этой диете можно и нужно.

Следующий очень важный момент – это зелень.

Зелень в виде травы, а именно листовые овощи. Петрушка, укроп, кинза, салаты – очень важны.

Потому что на кетогенной диете вы будете есть такую еду, которую необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их очень много в зелени. Поэтому чрезвычайно важно есть много зелени (3-4 чашки в день, это примерно 200-300 гр). Если этого не делать, то вы будете чувствовать себя не очень хорошо. Зелень – это и минералы, и клетчатка.

Предупреждаю сразу, я испытала это на собственном опыте. Судороги, неприятные ощущения в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диареи.

Переходим к овощам.

Можно…

1. помидоры
2. огурцы
3. кабачки
4. патиссоны
5. стручковая фасоль (о ней говорили в начале)

А так же все виды капусты:

• цветная
• кочанная
• брокколи
• брюссельская

И все, что выросло над землей.

Их есть можно, но не очень много, потому что эти овощи в общем-то тоже создавались природой для того, чтобы запасать энергию виде крахмалов и сахаров. И они там есть в незначительном количестве. Но тем не менее где-то грамм 300 позволит вам разнообразить еду и не выкинет вас из кетогенного процесса.

Опять же клубни – лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не налегайте на них. На поджарку берите немножко, грамм 50, не больше в день.

Далее семечки и орешки.

Тоже обязательно следите за их количеством. Не нужно поедать их килограммами, и даже сотнями граммов. Горсточки достаточно.

Кстати говоря, в последние две недели я исключила семечки и процесс похудения пошел веселее. Так что учитесь на чужих ошибках 😉

Ещё один важный момент касающийся кетогенной диеты – это соль, а именно калий, магний и кальций.  Они нам жизненно важны для того, чтобы нервы и мышцы работали хорошо. В том числе сердечные мышцы.

В теории все это содержится в овощах и в зелени. Но если вы будете есть недостаточно много зелени, то вы будете испытывать разные негативные последствия дефицита солей калия.

Поэтому если вы едите очень мало овощей вам придется пить добавки постоянно.

Что же мы будем пить?

Мы будем пить любые минеральные воды, чай, кофе без сахара.

Можно заваривать травы.

Для того чтобы сделать кофе и чай более вкусным я добавляю туда 5 гр сливочного масла на чашку. Получается замечательная замена моего любимого чая с молоком.

Ну в общем-то это все, что вам нужно знать про питание на начальном этапе знакомства с кето диетой.

Давайте еще раз подведем итоги.

Все просто… налегайте на зелень и овощи (это ваш основной источник углеводов)

Пейте больше воды и простых несладких напитков.

Можно все, что жирное: мясо, рыба, яйца, домашний майонез

Можно сливочное масло и животный жир. Сыр твердых сортов и орехи тоже можно (но немного).

Нельзя все, что содержит сахар и углеводы. На первое время никакой молочки, фруктов, ягод, сухофруктов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, ну и углеводов в чистом виде (крупа, мучные изделия, хлеб) и всякой вредной еды (сладкой выпечки, конфет, мороженого и так далее). 

Придерживайтесь этих правил и вы будете худеть!

А быстро или медленно зависит от того, что вы едите, в каких количествах, какой у вас метаболизм и вообще общее состояние здоровья.

Но худеть вы будете – это факт!!!

Надеюсь, вы хоть чуть-чуть разобрались. Опять же повторюсь, это вводная информация для тех, кто совершенно ничего не знает про кето питание. С этой информацией можно хоть как-то начать практиковать кето диету.

Другие темы, связанные с тем, как переходить на кето, в каких количествах есть белки, жиры и углеводы и так далее, я разбираю в Базе знаний. Переходите по ссылке и изучайте!

Увидимся! Люблю вас всех 😍!

Обсуждения

подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжу

Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.

Что такое кето диета для похудения

Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.

Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.

Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.

Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии

Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.

Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.

Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.

Ознакомимся с основными принципами этой системы:

• В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
• Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.
• Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.

Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:

• Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
• Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
• Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.

Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.

Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:

Вес тела — вес тела*(процент жира/100).

Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:

90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

• сыр+печень трески
• сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
• сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
• сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль — ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

• кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
• кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

Вопрос/Ответ:

1. Почему я не худею на кето диете?
   Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
2. Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
   Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
3. Как быстро уходит вес на кето диете?
   Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
4. Кето диета как войти в кетоз?
   Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
5. Срыв на кето диете
   На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
6. Звезды на кето диете
   Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

что можно, а что нельзя

В этой статье мы рассмотрим положительные и отрицательные качества молочных продуктов, и дадим рекомендации, если вы хотите включить молочные продукты в свой рацион кето-диеты.

Из чего состоят молочные продукты?

Молочный продукт — это технически любая пища или напиток из молока млекопитающих. Хотя на сегодняшний день наиболее распространенным типом являются молочные продукты из коровьего молока, во многих странах также популярны козьи и овечьи молочные продукты.

Основные компоненты молочных продуктов:

Лактоза представляет собой дисахарид или двухкомпонентный сахар, состоящий из одной молекулы каждого из простых сахаров глюкозы и галактозы. Ферменты в тонком кишечнике превращают лактозу в эти простые сахара, которые переносятся в ваш кровоток.

Казеин составляет 80% общего белка в молочных продуктах, включая все девять незаменимых аминокислот. Когда молоко обрабатывают ферментным сычужным ферментом для производства сыра, казеин коагулирует в творог, а жидкая часть, содержащая сыворотку, удаляется. По сравнению с сывороткой и другими белками, казеину нужно больше времени для переваривания.

Сывороточный протеин составляет оставшиеся 20% белка в молоке. Большинство, но не все, сыворотки удаляются во время производства сыра. Как и казеин, сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, хотя она переваривается гораздо быстрее.

• Жирные кислоты

В молоке есть сотни различных жирных кислот, и подавляющее большинство насыщенных:

1. Насыщенные: 70% общего количества молочных жиров, включая 11% в виде короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират и капроновая кислота
2. Мононенасыщенные: 25% от общего количества молочного жира
3. Полиненасыщенные: 5% от общего количества молочных жиров, включая 2,5% натуральных трансжирных кислот. Эти молочные транс-жиры очень отличаются от промышленных транс-жиров, содержащихся в маргарине и других обработанных пищевых продуктах. По всей видимости, молочные трансжирные кислоты оказывают нейтральное или потенциально даже благоприятное воздействие на здоровье, хотя для этого нужны дополнительные исследования.

Молочные продукты вредны для здоровья?

Многие считают, что молочные продукты — это воспалительная пища, которая является частью нашей эволюционной диеты и может увеличить риск развития рака.

Однако большинство исследований на сегодняшний день противоречат этим утверждениям.

1. Молочные продукты и воспаление

В целом, молочные продукты имеют обратную связь с воспалением, основанную на результатах многочисленных исследований.

В обзоре, проведенном в 2015 году в 52 клинических испытаниях, было обнаружено, что молочные продукты оказывают значительное противовоспалительное действие у людей с нарушениями обмена веществ. Фактически, единственные люди, у которых были увеличенные признаки воспаления после потребления молочных продуктов, были те, у кого была аллергия на молоко, как и следовало ожидать.

2. Молочные продукты и наша эволюционная диета

Хотя молоко не было частью диеты наших ранних предков, есть свидетельства того, что в некоторых уголках планеты молочные продукты потреблялись уже 11 000 лет назад.

В то время, хоть люди и не производили фермент лактазы, необходимый для переваривания лактозы, скотоводы научились сокращать лактозу путем ферментации молока в сыр или йогурт. В конце концов, генетическая мутация, которая привела к производству лактазы, распространилась по всей Европе, что позволило многим взрослым без труда потреблять жидкое молоко.

С другой стороны, в других частях мира, где молочные продукты не потреблялись, люди никогда не развивали способность производить лактазу. Действительно, в некоторых культурах до 100% людей страдают от непереносимости лактозы.

Кроме того, некоторые эволюционные диеты позволяют молочные продукты, в то время как другие — нет. Несмотря на то, что строгая палеолитическая диета исключает все молочные продукты, она разрешает полностью обезжиренные молочные продукты с низким содержанием углеводов.

3. Молочные продукты и риск развития рака

В прошлом результаты исследований молочных продуктов показывали, что частое их потребление может увеличить риск рака предстательной железы.

Например, в исследовании 2001 года, насчитывающем более 20 000 человек, было установлено, что наличие более 2,5 порций молочных продуктов в день привело к увеличению риска развития рака предстательной железы на 34%, по сравнению с потреблением 0,5 или менее порций в день.

С другой стороны, в исследовании 2016 года было установлено, что доказательства, связывающие молочные продукты с раком предстательной железы, несовместимы. Более того, исследователи сообщили, что молочные продукты могут фактически снизить риск развития рака толстой кишки, мочевого пузыря, желудка и молочной железы.

В целом, доказательства, связывающие молочные продукты с раком предстательной железы, являются непоследовательными и основаны на исследованиях в области обычных наблюдений.

Густые кокосовые сливки (20% жирности 80% мякоти кокоса), 250 мл. Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Влияние молочных продуктов на вес и аппетит

Многие люди, придерживающиеся кето-диеты, регулярно употребляют сыр, сливки, масло и/или йогурт. Однако другие избегают этих продуктов, потому что считают, что они могут замедлить потерю веса или даже вызвать его увеличение.

Действительно, один из аргументов против потребления молочных продуктов заключается в том, что его единственная цель — помочь детям млекопитающим расти.

Безусловно, молоко представляет собой питательную, богатую белками пищу, предназначенную для питания растущих младенцев. Однако нет никаких доказательств того, что взрослые, потребляющие другие формы молочных продуктов, набирают вес, если они не потребляют больше энергии, чем им нужно.

Фактически, большинство исследований показывают, что молочные продукты оказывают благоприятное влияние на потерю веса и состав тела у взрослых.

1. Высокие уровни линолевой кислоты могут способствовать снижению веса

Одной из причин, по которой жирные молочные кислоты могут помочь улучшить состав тела, — это высокая концентрация конъюгированной линолевой кислоты (CLA), полиненасыщенной жирной кислоты, которая, как стало известно в некоторых исследованиях, способствует потере жира.

2. Молочные продукты подавляют аппетит

В одном из исследований было обнаружено, что продукты из коровьего и особенно козьего молока приводят к уменьшению чувства голода и повышенной сытости.

3. Молочные продукты могут снизить уровень кортизола и уменьшить уровень абдоминального жира

Молочные продукты могут помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, который может привести к увеличению абдоминального жира. В контролируемом исследовании, молочные продукты помогли снизить уровень кортизола у женщин на диете с ограничением калорий, что, возможно, способствовало большей потере веса.

Однако некоторые исследования показывают, что молочные продукты оказывают нейтральное воздействие на вес и аппетит.

4. Переедание может остановить ваш прогресс

Молочная продукция, обычно употребляемая на кетогенной диете, содержит большое количество жира и калорий, и таких продуктов легко переесть. Ключ к успеху — постоянный контроль своего рациона.

Влияние молочных продуктов на уровни инсулина и кетоз

Основная критика молочных продуктов заключается в том, что они повышают уровень инсулина и поэтому могут влиять на кетоз. Действительно, молочные продукты, как и вся остальная белковая пища, вызывают высвобождение инсулина для добавления аминокислот в ваши мышцы и другие ткани, но их эффект не сильно отличается от других белков — по крайней мере, когда речь идет о взрослых.

Еще в 1997 году исследователи определили степень, в которой доля 389 калорий (1000 кДж) в 38 продуктах увеличивала уровни инсулина у людей без диабета по сравнению с белым хлебом, создавая индекс инсулина, аналогичный гликемическому индексу. Сыр поднял инсулин больше, чем яйца, но меньше, чем говядина или рыба.

Однако различия в индексах инсулина были незначительными, особенно по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов:

Инсулиновый индекс

• Яйца: 31
• Сыр: 45
• Говядина: 51
• Рыба: 59
• Белый хлеб: 100
• Запеченная фасоль: 120
• Картофель: 121

Действительно, исследование, проведенное в 2016 году на 43 мужчинах и женщинах с избыточным весом, подтвердило, что мясо и сыр с одной и той же макроэлементной композицией, по существу, одинаково влияют на уровень их инсулина.

Важно отметить, что по мере роста уровней инсулина в ответ на аминокислоты, входящие в ваш кровоток, ваша поджелудочная железа выделяет глюкагон, гормон с эффектами, которые противостоят инсулину и препятствуют слишком низкому уровню сахара в крови.

Хотя было обнаружено, что молочные белки влияют на уровни инсулина аналогично другим белкам у взрослых, они, по-видимому, вызывают гораздо большую реакцию инсулина у детей.

Например, исследование, проведенное в 2009 году на 57 восьмилетних мальчиках, показало, что сывороточная часть молочных продуктов значительно повышает уровень инсулина, тогда как доля казеина увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Любите ли вы молочные продукты?

ДаНет

Молочные продукты и сердечно-сосудистая система

Хотя масло, сыр и другие молочные продукты могут повышать уровень холестерина у некоторых людей, как правило, в большей степени возрастают значения ЛПВП, чем ЛПНП. Кроме того, большинство обсервационных исследований показали, что жирные молочные продукты могут защитить от сердечных заболеваний.

Сюда входит недавнее исследование, проведенное в Иране в 2017 году, в котором анализировались данные 42 000 взрослых за 11-летний период. В этом исследовании высокое потребление полноценного йогурта и сыра снизило риск смерти от сердечных заболеваний на 16 и 26% соответственно.

Контролируемые исследования также показали положительные эффекты высокомолочных низкокалорийных молочных продуктов на факторы риска сердечной болезни.

Кроме того, жирный молочный продукт является одним из лучших источников витамина K2 (менахинон), который, как было показано, помогает предотвратить отложение кальция в ваших артериях.

Причины избегать или ограничить потребление молочных продуктов

Несмотря на то, что употребление в пищу умеренного количества жирного низкокалорийного молока может дать преимущества для здоровья, есть определенные люди, которым было бы лучше избегать его или потреблять очень редко.

1. Аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы

По очевидным причинам любой человек с аллергией на казеин или другой молочный компонент должен избегать молочных продуктов. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут есть сыр или йогурт; однако другие могут быть чувствительны даже к небольшим количествам лактозы, содержащимся в этих продуктах.

2. Гормонозависимый рак молочной железы

Несмотря на то, что в некоторых исследованиях молочные продукты уменьшили риск рака молочной железы, от потребления молочной пищи стоит отказаться женщинам, у которых уже есть гормонозависимый рак молочной железы, из-за содержания эстрогена. Однако козье молоко содержит гораздо меньше эстрогена, чем коровье, поэтому иногда можно добавить в рацион немного козьего сыра или йогурта.

Больные раком предстательной железы также должны избегать или ограничить потребление молочных продуктов. Исследование, проведенное в 2017 году, показало увеличение прогрессирования заболевания среди мужчин с недавно диагностированным раком предстательной железы, которые потребляли более трех порций жирного молока в день.

3. Индивидуальные побочные эффекты

Наконец, если вы обнаружите, что избегание молочных продуктов помогает вам чувствовать себя лучше или облегчает потерю веса, ваш выбор — безмолочная кето-диета.

Ваши любимые молочные продукты на кето

Если в вашем рационе есть молочные продукты, то что что вы любите больше всего? У вас есть 3 варианта ответа )

Сливочное масло / гхи

15

316

Обычный йогурт

18

133

Несладкое молоко

23

123

Лучшие молочные продукты на кето-диете

Если вы решите включить молочные продукты в свою кетогенную диету, вот несколько советов:

1. Выбирайте пастбищные или органические жирные продукты

В дополнение к более низким уровням гормонов, продукты из молока коров, которые питались пастбищной травой, содержат больше противовоспалительных жирных кислот омега-3 и ​​конъюгированной линолевой кислоты.

2. Сырые или пастеризованные?

Хотя сырые молочные продукты более естественные, здоровые и богаты витаминам, чем пастеризованные, исследования показывают, что они имеют примерно одинаковую антиоксидантную способность.

Для большинства людей выбор сырых или пастеризованных молочных продуктов — это личный выбор. Тем не менее, для лиц, которые лечат рак, или чья иммунная система ослаблена другой болезнью, настоятельно рекомендуется использовать только пастеризованные молочные продукты.

С другой стороны, лицам с аутоиммунными проблемами больше подходит естественный сыр, масло или сливки, чем пастеризованные молочные продукты, хотя из-за отсутствия опубликованных исследований с этим можно поспорить.

3. Кето-дружественные молочные продукты

Вот молочные продукты с наименьшим количеством углеводов на 28 г:

• Масло: 0,1 г (2 столовые ложки)
• Сыр Бри и Камамбер: 0,1 г
• Сыр Чеддер: 0,4 г
• Сыр Гауда: 0,6 г
• Сыр Моцарелла: 0,6 г
• Голубой сыр: 0,7 г
• Сливки: 0,8 г (2 столовые ложки)
• Сметана: 1,0 г (2,5 столовые ложки)
• Сливочный сыр: 1,1 г
• Швейцарский сыр: 1,5 г

Следующие продукты обычно потребляются в больших количествах, при этом содержат немного больше углеводов. Вот количество углеводов на 100 г:

• Обычный греческий йогурт или кефир: 2-4 грамма, в зависимости от способа производства (основным фактором является уровень ферментации)
• Сыр Рикотта: 3 г
• Творог: 3,4 г
• Сыр Фета: 4,1 г
• Сыр Панир: 4,1 г

Таблица КБЖУ в молочных продуктах на кето

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Имейте в виду, что независимо от содержания углеводов, употребление большого количества сыра может замедлить потерю веса, потому что он содержит большое количество калорий.

Визуальные гайды

что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания

Одни диеты появляются и исчезают, другие недостаточно компетентны в плане науки и питания, но кетогенная диета (или кето-диета) существует вот уже практически 100 лет.

Кетогенная диета базируется на основах науки о правильном питании и знаниях о том, как работает организм человека. Десятки тысяч людей выбрали эту диету, как образчик здорового образа жизни. Кроме того, кетоновая диета подходит для девушек и женщин.

Наша статья ответит на вопросы о том, что такое кетогенная диета, какие продукты подходят для нее, и как подстроить кето-диету под свой ритм жизни.

Если вы ищете способы контроля уровня сахара в крови, хотите сбалансировать уровень гормонов, боритесь с устойчивостью своего организма к инсулину или просто хотите правильно питаться, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным – эта диета для вас.

Что такое кетогенная диета?

Существует два основных источника энергии организма.

Большинство фокусируются на использовании углеводов в качестве энергии. Однако те, кто следуют кетогенной диете, низкоуглеводной по своей сути, используют в качестве основного источника топлива жир.

Кетоновая диета обеспечивает потерю веса и не лишает человека энергии. Таким образом, укрепляется сила воли и вы остаетесь на верном пути.

Следуя кето-диете вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.

Вы можете есть много богатых питательными веществами, здоровых продуктов.

Кетогенные диеты хороши не только для похудения.

В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих заболеваний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, акне и рак.

Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска развития респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Вовремя вхождения в состояние кетоза, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.

Как войти в состояние кетоза:

• Исключите все источники углеводов
• Ешьте больше здоровых жиров

Вот и все! Благодаря этому ваш организм перестанет полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир в качестве источника энергии.

Многие из тех, кто входит в кетоз и следуют данной методики питания, могут уменьшить свой вес и быстрее чувствуют себя здоровыми.

Помимо безуглеводного питания и употребления здоровых жиров, вы можете предпринять другие важные шаги, чтобы помочь повысить эффективность кетогенной диеты.

Во-первых, перестаньте беспокоиться о том, что вы потребляете в пищу жиры.

Другие диеты основаны на том, чтобы тщательно следить за количеством потребляемых жиров.

При кетогенной диете жир – ваш друг.

Он является основным источником энергии, и поэтому вы следите за тем, что получаете достаточное количество здоровых жиров, необходимых организму.

Большое количество жидкости поможет организму лучше усваивать жиры и белки, оно регулирует физические функции и держит вас в тонусе в течение всего дня.

Отказ от перекусов сбалансирует уровень инсулина, благодаря этому процесс потери веса будет проще.

Кетоз может быть вызван или усилен чувством голода, поэтому периодическое голодание в рамках вашего плана  по снижению веса может быть полезным.

Не забывайте о важности активного образа жизни и подберите для себя комплекс упражнений.

Кетогенные диетические продукты

Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, имеет решающее значение для входа и пребывания в кетозе.

Для начала давайте обратимся к общим рекомендациям по кетогенным диетам, чтобы вы понимали, из чего должно состоять ваше питание.

Кетогенная система питания должно содержать большое количество здоровых жиров: орехи, семена, кокосовое масло, оливковое и травяное масло. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного плана питания, они составляют до 80% от ваших общих калорий.

Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить голод и усталость.

Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, листовая зелень, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечат организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.

При кето-диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.

В кетогенное питание включены умеренное потребление низкокалорийных, высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, домашняя птица и говядина, а также небольшое количество молочных продуктов высокой жирности.

При кето-диете вы не будете потреблять обработанные продукты с высоким содержанием сахара, переработанные зерновые или крахмалистые продукты (например, хлебобулочные изделия). Сначала может быть трудно выбирать то, что именно подходит для поддержания организма в состоянии кетоза.

Помните, что базовая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.

Строгое ограничение любых источников углеводов, даже таких как зерновые – ключевой момент диеты.

Домашняя еда так же важна во время кетозной диеты, т.к. не все «кетогенные продукты» могут быть полезны для вашего здоровья.

Правильный выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогут вам развить здоровые привычки в еде.

Это не значит, что все низкоуглеводные продукты полезны. Вам нужны те продукты, которые специально разработаны для этой диеты.

Обзор кетогенной диеты 

Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.

Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.

Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.

При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.

Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.

Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.

Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.

Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.

Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.

Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.

Этот вариант будет рассмотрен ниже.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть схемы питания при кетогенной диете.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они обеспечивают нас энергией и имеют ряд других преимуществ для здоровья.

При кето-диете вам нужно потреблять несколько видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и несколько полиненасыщенных жиров (например, Омега-3 жирные кислоты).

Основной упор делается на насыщенные жиры.

Отличными источниками здоровых жиров являются:

• Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, из льняного семени, масло макадамия, авокадо). Это масла среднего уровня триглицеридов.
• Сливочное или топленое масло (которое представляет собой очищенный молочный жир из сливочного масла)
• Небольшое количество животных жиров (сало, утиный или куриный жир)
• Авокадо следует употреблять с осторожностью, т.к. в их составе присутствует около 4 г чистых углеводов (на половину фрукта).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, вообще не содержат углеводов, или имеют их небольшое количество.

В умеренных количествах этот компонент поможет справиться с голодом и привнесет разнообразие в ваш привычный рацион.

Помните, что при кето-питании более жирное мясо лучше постного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

• Птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка)
• Большинство видов рыб (особенно форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель и тунец)
• Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, ягнятину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, т.к. содержание Омега-3 жирных кислот в нем выше.

Белок с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

• Органические яйца
• Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже указаны продукты, которые можно использовать в качестве пререкуса при кето-диете. Они помогут справиться с голодом и придадут энергии благодаря жирам.

• Яйца сваренные вкрутую
• Мясо/вяленое мясо
• Бульон на косточке

Овощи 

Почти все овощи хороши для кетогенных диет.

Перед вами список овощей с небольшим количеством или без чистых углеводов на одну порцию:

• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатная зелень, например руккола, эндивий, эскарол, радиккьо, римский салат и щавель. Так же подходят листовая капуста коллард, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
• Свежие травы

Овощи имеющие менее 7 г чистых углеводов на одну порцию:

• Сельдерей
• Цуккини
• Лук-порей и зеленый лук
• Огурец
• Спаржа
• Грибы
• Бамбуковые побеги
• Ростки фасоли
• Перец колокола
• Сахарный горошек
• Водяной каштан
• Редис
• Хикама
• Зеленая фасоль
• Помидоры
• Брокколи
• Капуста (включая брюссельскую и цветную капусту)

Приправы

Многие приправы могут включаться в кетарационную (кето) диету. Хорошим выбором станут:

• Горячий соус без подсластителей
• Яблочный уксус
• Несладкая горчица
• Все специи и травы

Напитки

Во время кетоза нужно пить много чистой воды. Но не только она разрешена при кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или бульон на косточке могут стать частью вашего питания.

Будьте осторожны с кофеином, т.к. он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Еда, которую вы можете себе позволить

Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.

Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.

Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.

Крахмалистые овощи

Некоторые содержащие чистые углеводы овощи можно употреблять в умеренном количестве, особенно при сбалансированном потреблении жира и белка.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орка, артишоки и сладкий горох имеют в составе 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если помимо этих овощей вы съедите немного углеводов.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и ямс могут иметь в составе 25 г чистых углеводов на порцию. Их потребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете соблюдать осторожность.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но во многие из них содержится большое количество чистых углеводов.

В то время как семена тыквы, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль, ниже в чистых углеводах, кешью содержат их немного больше.

Орехи и масла из семян также содержат большое количество углеводов.

Семена чиа и льна, как правило, имеют немного углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г вам придется съесть очень много.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара в клетчатке, воде и других питательных веществах.

Употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники, приемлемо в умеренных количествах.

Приправы

Всегда читайте этикетки на приправах, так как многие содержат сахар, а значит могут превратиться в углеводы.

Эти приправы добавят аромат и разнообразие в ваш рацион:

• Сальса
• Кетчуп (без сахара)
• Сметана
• Вустерширский соус
• Сок лимона или лайма
• Соевый соус
• Заправки для салата с натуральными ингредиентами и без добавления сахара
• Соленья

Многие из приправ содержат большое количество натрия, поэтому следите за потреблением соли.

Стевия и эритрит – отличные натуральные подсластители, которые не приведут к повышению уровня сахара в крови.

Добавляйте приправы в умеренном количестве и вы достигнете наилучших результатов.

Напитки 

Большинство напитков (помимо воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, поэтому пить такие напитки следует в очень небольших количествах.

Бульон – хороший вариант для поддержания баланса электролита.

Несладкое ореховое молоко, например, из миндаля или кокоса, стоит пить лишь иногда.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы выпьете меньше 200 мл и будете использовать немного фруктов для их приготовления.

Список запрещенных продуктов

Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.

Сахара

Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.

Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.

Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.

Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.

Зерновые 

Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.

Избегайте таких продуктов, как:

• Хлеб
• Макаронные изделия любого вида
• Злаковые (включая овсянку)
• Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
• Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
• Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки

Переработанные пищевые продукты 

Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

• Конфеты
• Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
• Крекеры
• Чипсы
• Крендельки
• Зерновые и батончики гранола
• Пищевые заменители и коктейли
• Упакованные или консервированные продукты
• Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями

Сладкие напитки 

При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.

Модифицированная кето-диета

Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.

Она также полезна для здоровья, как и обычная кето-диета, может способствовать снижению веса, а также включает большой список продуктов, которые можно есть.

Модифицированная кето-диета позволяют немного больше углеводов, а это значит, что вы можете есть больше клетчатки.

Если кетогенная диета иногда вам кажется слишком строгой, вы можете время от времени переходить к модифицированной версии.

Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 г чистых углеводов каждый день, по крайней мере, в начале.

Это больше чем при стандартной диете, что позволит вам без проблем перейти к кетогенной пище.

Как только вы почувствуете себя комфортно, можете перейти на стандартную диету, сократив углеводы до 20 г в день.

Все люди разные, поэтому подбирайте тот план питания, который подходит именно вам и будет соответствовать всем целям по укреплению здоровья и хорошего самочувствия.

Так или иначе, модифицированная кетогенная диета позволяет употреблять значительно меньше углеводов, чем стандартная американская (западная) диета.

Меры предосторожности

Многих волнует вопрос, сколько длится период привыкания к кето-диете?

В первое время кето-диеты вы можете испытывать некоторые побочные эффекты из-за резкого изменения питания. Как правило, со временем, когда произойдет адаптация организма, они проходят.

Так называемый «кето-грипп» влияет на каждого человека по-разному, однако можно выделить ряд общих признаков, которые вы можете почувствовать в первые несколько недель:

• Усталость
• Головные боли
• Мышечные спазмы, особенно в ногах
• Мышечная слабость
• Проблемы со сном
• Проблемы с пищеварением, включая тошноту и запоры
• Проблемы с концентрацией или ощущение дезориентации
• Частые перемены в настроении или раздражительность
• Депрессия

Большинство из них исчезнут со временем, но вы можете предпринять несколько действий, чтобы  смягчить симптоматику.

Чтобы нейтрализовать пищеварительные проблемы, постарайтесь следовать принципам щелочной диеты.

Убедитесь, что вы потребляете много электролитов, даже если пьете много воды.

Кетодиета может привести к недостатку многих необходимых организму питательных веществ, поэтому не забудьте пополнить их запас с помощью костного бульона или другими источниками электролитов.

Употребляйте в пищу грибы, рыбу, артишоки, шпинат, зелень, орехи и авокадо.

В первое время вы можете приостановить спортивные тренировки, потому что ваш организм будет приспосабливаться к новым источникам энергии.

Если вы чувствуете сильный голод, ешьте больше продуктов, содержащих жиры.

Пейте много воды и убедитесь, что получаете достаточное количество соли.

Избегайте продуктов подвергшихся орбработке любой ценой.

К ним относятся обработанные мясо и сыр, которые часто рекомендуются некоторыми кетогенными планами еды.

Такие продукты с низким содержанием углеводов содержат синтетические ингредиенты и другие соединения, которые не нужны вашему организму, поэтому лучше всего избегать их вообще.

Заключение

Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.

Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.

Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.

Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.

Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.

Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:

• Простые и быстрые рецепты
• Блюда, которые можно легко съесть на работе
• Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог

Советы перед началом

1. Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.

2. Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.

3. Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).

4. Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).

5. Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.

6. Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Нужно ли заниматься спортом?

Мнение эксперта

Татьяна Филатова

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.

На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.

Меню кетогенной диеты на 7 дней

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

День 1

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

• 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
• 100 г хрустящего салата
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Калории — 713 ккал
Углеводы — 5,4 г
Клетчатка — 1,5 г
Чистые углеводы — 3,9 г
Белок — 59,7 г
Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

• 2 крупных домашних яйца
• 75 г замороженного шпината
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

• 60 г хрустящего зеленого салата
• 100 авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Пару капель лимонного сока

Макросы:

Калории — 454 ккал
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 9,7 г
Чистые углеводы — 4,6 г
Белок — 18,2 г
Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

День 2

Завтрак

• Омлет из 3 крупных домашних яиц
• 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Калории — 608 ккал
Углеводы — 4,1 г
Клетчатка — 2,1 г
Чистые углеводы — 2,1 г
Белок — 38,7 г
Жир — 47,3 г

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории —  441 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3

Завтрак

• 1 крупное домашнее яйцо
• 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• Розовая гималайская соль
• 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы:

Углеводы — 19,6 г
Клетчатка — 10,9 г
Чистые углеводы — 8,7 г
Белок — 30,9 г
Жир — 25,4 г
Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

• 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
• ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 4,3 г
Клетчатка — 2,4 г
Чистые углеводы — 1,9 г
Белок -30,9 г
Жир — 45,8 г
Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка — 4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4

Завтрак

• 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
• ¼ стакана помидоров черри (75 г)
• Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы:

Углеводы — 10,3 г
Клетчатка -4,5 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 28,2 г
Жир — 37,8 г
Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

• Медленно приготовленное мясо (150 г)
• 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
• 2 ст.л. домашнего майонеза
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 6,9 г
Клетчатка — 2,5 г,
Чистые углеводы — 4,3 г
Белок — 29,8 г
Жир — 45,5 г
Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

• 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 5,4 г
Чистые углеводы — 8,9 г
Белок — 46,5 г
Жир — 42,2 г,
Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

День 5

Завтрак

• 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Углеводы — 12,7 г
Клетчатка — 8,9 г
Чистые углеводы — 3,8 г
Белок — 23,5 г
Жир — 54,4 г
Калории — 623 ккал

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка -4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Быстрый куриный салат

• 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 яйца вкрутую
• 1 зеленый лук
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 4,5 г
Клетчатка — 1,4 г
Чистые углеводы — 3,1 г,
Белок — 42,7 г
Жир — 41 г
Калории — 560 ккал

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

• 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
• 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы:

Углеводы — 12,5 г
Клетчатка — 4,7 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 37,6 г
Жир — 38,1 г
Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

День 7

Завтрак

• 2 больших яйца (любого приготовления)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• ½ авокадо (100 г)
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль
• Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы:

Углеводы — 22,8 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 25,3 г
Жир — 48 г
Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

• 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
• 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 20,9 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 14,2 г
Жир — 57,4 г
Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

Все кето-меню на нашем сайте

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

• Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
• 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
• ½ авокадо с розовой гималайской солью
• 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
• Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
• Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
• 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
• Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
• Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
• Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
• Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
• Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
• Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
• 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

Разрешенные продукты для кето-диеты — полный список

Все больше людей в современном мире начинают вести здоровый образ жизни. Они садятся на диеты, чтобы улучшить здоровье или улучшить фигуру. А современная диетология предлагает все больше диет и систем питания для достижения этих целей.

Одна из таких диет это кето. Ее популярность растет с каждым днем. И сейчас, почти каждый хотя бы слышал о ней. Известные и медийные личности говорят о ней, а фитнес блоггеры просто в восторге от этой диеты.

Кроме того, много тех, кто, решив похудеть, выбрал именно эту диету. Есть и те, кто похудел на ней, добился поставленной цели, но все равно и дальше продолжил придерживаться этой системы питания. Потому что им нравится, как она влияет на организм – делает их здоровее и чище.

Почему кето-диета так популярна

Причина популярности этой диеты в разрешенных продуктах, которые большинство диет наоборот запрещает. Это хороший кусок мяса, колбаса, майонез и многие другие жирные продукты. Все это рвет шаблоны привычного понимания диеты для похудения как жесткого ограничения и недоедания.

Теперь люди понимают, что углеводы являются причиной набора веса, а не жиры.

Разрешенные продукты

Как известно, на кето-диете важно потреблять достаточное количество жиров. Тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии.

Список разрешенных продуктов:

1. Мясо и мясные продукты. Желательно натуральные, выращенные без гормонов. Однако потребление большого количества белка может нанести вред организму. Поэтому не злоупотребляйте им. Также помните, что в колбасе, сосисках и многих котлетах есть углеводы. Их количство не должно превышать 5%.
2. Яйца. Вареные, жареные, в виде омлета, яйца-пашот, все это прекрасно подходит для кето-диеты. Яйца — это идеальное соотношение белков и жиров.
3. Молочные продукты. Сыры, сметана, молоко, кефир можно включать в меню. Молочные продукты вобще хорошо подходят для этой диеты. Главное, чтобы они были с низким содержанием углеводов и не обезжиренные.
4. Рыба и морепродукты. Можете смело их есть.
5. Растительные жиры. Подсолнечное, оливковое, кокосовое и другие масла также, как и соусы на их основе могут быть включены в меню.Орехи и семечки помогут добрать необходимое количество потребляемого жира в день.
6. Низкоуглеводные овощи. Они должны быть с высоким содержанием клетчатки, в основном зеленые. Это могут быть, например горох, капуста или кабачки.
7. Напитки. Они также не должны содержать углеводов. Но можно подсластить их заменителям сахара. Для кето-диеты подойдут чистая вода, зеленый или черный чай, кофе. Иногда даже можно позволять себе латте или вино. Но будьте внимательные — молоко в латте содержит углеводы.

Ограничения на кето-диете

Несмотря на то, что все эти продукты содержат мало углеводов, обращайте внимание на то, в каком количестве вы их едите. 100 грамм углеводов не помешают диете. Но 500 могут привнести в ваше меню слишком много углеводов.

Это касается и молочных продуктов. Они низкоуглеводные, но потребление их в большом количестве в результате даст слишком много углеводов.

С белковыми продуктами также следует быть осторожным, так как вред для здоровья — это не единственная негативная особенность большого количества белка в рационе. Его переизбыток переходит в глюкозу. Это нарушает переход в кетоз и соответственно похудение.

Чтобы все было предельно понятно, давайте рассмотрим и список запрещенных на кете-диете продуктов:

1. Крахмалистые продукты (хлеб и некоторые овощи)
2. Сахар и сахаросодержащие продукты
3. Фрукты
4. Злаки и макароны
5. Сладкие напитки

Но этот список не сильно ограничивает разнообразие меню. Вы все еще можете есть много вкусных продуктов на кете-диете. А также готовить из них разные блюда. На нашем сайте есть множество рецептов, чтобы каждые нашел что то для себя.

Сбалансированный кето рацион | Naketo

Как составить рацион?

1.Введение.
— о чем речь и зачем это нужно?
— можно ли ничего не считать?
— с какой точностью все нужно делать (замена продуктов, расчет до грамма)?
2.Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ
3.Устанавливаем нормы потребления макромикро элементов, корректируем под рацион при необходимости (если не ПП).
4.Выбираем и настраиваем способ учета (программа, документ, онлайн-сервис и т.д.)
5.Составляем рацион
— составляем список разрешенных продуктов (с привязкой к реальности)
— уточняем состав КБЖУ, макро и микро элементы
— планируем неделю (обычно по типу белка)
— добавляем зелень, овощи и жиры
— вводим дополнения для максимального приближения к балансу по макро и микро элементам
— проверяем общий состав и корректируем при необходимости

1. Введение.

Поступает очень много одних и тех же вопросов от клиентов по поводу составления сбалансированного рациона. Список продуктов есть у всех, но почему то так получается, что со временем у большинства этот список сужается до очень узкого и однообразного набора продуктов. Это не просто надоедает, но самое неприятное, что это может быть не совсем полезно на долгую перспективу.В этой статье мы рассмотрим один из вариантов составления рациона. Это не правило, не государственный стандарт. Это примерное описание того, как это делаю я. Не факт, что через месяц методика не изменится и не дополнится чем-нибудь. Но по возможности буду стараться обновлять этот текст по мере необходимости.

Сразу внесем ясность с двумя основными вопросами — какая точность нужна и можно ли вообще ничего не считать?Точность — мы должны понимать, что вся это схема достаточно условна и на каждом шаге возможны отклонения и ошибки.определение точного уровня потребляемых калорий — это сам по себе сложный процесс с большим количеством переменных и самое главное, что сверх точность особо и не нужна, а проверить расчет все равно можно только на практике. По-этому самое простое решение будет описано далее в разделе про КБЖУ.

Состав продуктов — есть масса разных баз данных, и не известно, насколько точно в них занесены данные и, как тщательно исправляются ошибки. В любой базе могут неточности. Поэтому мы должны понимать всю условность этого способа и не впадать в крайности, пытаясь вести расчеты до грамма и до каждого калория

Вес порции — тоже фактор влияющий на результат. Да, можно ходить везде с весами и взвешивать каждую порцию, так и надо по сути делать первые пару недель, как минимум. НО! Далее вы должны понять что вы хотите и под это подобрать требуемую точность. Если вы на начальном этапе и не можете войти в режим устойчивой потери веса, то взвешивать все нужно точно. Но если вы уже полгода в режиме и к размеру порций привыкли, подобрали свой рацион, то разброс в 10-15% в порции овощей не изменит вообще ничего.

Процент усвоения — каждых продукт усваивается не полностью. Это очень сложный процесс, который зависит от метаболизма, сочетания продуктов и многих других факторов. Поэтому даже если все предыдущие сложности вы прошли и смогли до грамма все взвесить и учесть по сверх-точной базе, то сколько у вас усвоится из съеденного, вы без лаборатории и сложного эксперимента точно не узнаете. Но это и не нужно.Что же делать?? Мы должны понимать всю условность этих измерений.

Главный критерий — ваш непосредственный опыт и самочувствие. Обычно мы начинаем с примерной точности в 10-15%, с просто рассчитанного КБЖУ и далее обращаем внимание на динамику изменения веса, самочувствие и результат регулярных анализов. Если все нормально, то мы продолжаем или даже упрощаем методику (добавляем углеводов, калорий, вводим другие продукты и т.д.). Если вес стоит или есть дискомфорт, то мы вносим коррективы в рацион и повышаем точность измерений (более точно подбираем рацион и все взвешиваем).

Можно ли не считать? Да, конечно можно. Все зависит от ваших целей. Если вы не переедаете, у вас в норме аппетит, вы разнообразно и полноценно питаетесь, то вам и не нужно ничего считать. Это состояние должно быть итоговой целью всех диет и рационов, по сути это и есть здоровый образ жизни.

Любые диеты, рационы и планы питания, которые на это не ориентированы по сути не имеют смысла, кроме как быть средством обогащения их авторов.Но если у вас есть проблемы с лишним весом или здоровьем, которые решаются изменением рациона и вы никогда ничего не считали, то без максимально точных расчетов гарантированно добиться результата будет не просто.

Моя рекомендация в этом случае ориентирована на начинающих, которые никогда ничего не считали и хотят перемен в весе и самочувствии — считаем, но без фанатизма, см предыдущий пункт, плюс минут 10-15% ничего страшного.

2. Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ

В начале составления рациона мы выбираем его тип, т.е. соотношение между белками, жирами и углеводами. В нашем случае это кето диета с минимальным количеством чистых углеводов 30 гр. Что такое чистые и почему именно так расскажу чуть позже. Рацион может быть любым и этот способ его составления применим к любым схемам, будь то ПП, палео, LCHF или даже средиземноморская диета.

Все дальнейшее описание будет дано на примере кето рациона, но можно легко при желании заменить на свой вариант, что именно и как менять будет понятно.

Далее мы должны определиться с количеством калорий, которые нам требуется.

Самый простой способ — воспользоваться любым онлайн-калькулятором, вводите в Яндексе «расчет калорий» и выбираете любой. Обычно я использую свой —

Расчет

Вводим свои данные, получаем количество калорий. При этом вес вы вводите желаемый, который должен быть не более чем на 3-5 кг меньше текущего. Если нужно сбросить более 5 кг, то делается это в несколько этапов. При весе в 90 кг делать расчет на 55 и его придерживаться — очень плохая идея, т.к. это будет сложно выдержать и создаст массу.

Например, при весе 70 кг, росте 170 и возрасте 35 лет, по приведенной ссылке вводим вес 65 кг. Там есть две формулы расчета, используем более современную — Миффлина — Сан Жеора.

Смотрим диапазон от «Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся» до «Сколько нужно калорий в день для похудения». В нашем случае это 2311 (чтобы вес не менялся) и 1849 (для похудения).

Это расчет сделан на вес 65 кг, который ниже нашего на 5 кг. Далее мы выбираем режим — хотим похудеть легко и комфортно или быстро, при этом готовы потерпеть. Если у человека нет проблем со здоровьем, обычно я бы в этом случае порекомендовала взять за основу для начала 1800 ккал и иметь ввиду, что можно легко увеличить потребление на 200-300 если будет чувство голода.

Выбор минимального значения актуален для кето диеты, т.к. у нее есть свои особенности и на ней всегда отмечается снижение аппетита.

Нужно сказать пару слов про любителей рациона на 1200-1300 ккал. У любого человека есть минимально необходимый уровень потребления калорий, т.н. «базовый уровень метаболизма» или RMR (Resting Metabolic Rate). Это калории, которые потребляет наш организм в состоянии полного покоя. Потребление меньшего количества калорий переводит организм в состояние «голодания» и ему приходится замедлять обмен веществ для собственного выживания.

Это одна из причин, почему некоторым людям не удается сбрасывать вес даже при минимальном потреблении. Базовый уровень можно рассчитать по сложным формулам, которые легко можно найти в интернете, но примерное значение равно вашему десятикратному весу в фунтах. В одном фунте 450 грамм, поэтому при весе 70 кг получаем

RMR=10*70/0,45=1555 ккал.

По-этому, если Ваш вес 70 кг и вы хотите самое быстрое похудение, то делать рацион менее 1600 ккал я бы не рекомендовала.Это значение еще обусловлено одним моментом, о котором я расскажу подробнее в одном из следующих пунктов — при рационах ниже 1600-1650 ккал очень сложно обеспечить достаточное потребление макро и микро элементов и без приема доп препаратов не обойтись.

На рационах от 1600 можно сбалансировано питаться без приема таблеток (кроме некоторых самых важных, которые желательны для любых рационов, напр. витамин Д и омега 3, об этом так же чуть позже).Теперь мы знаем общее количество калорий и нам нужно для себя определить распределение по белкам, жирам и углеводам. Углеводы я беру для начала обычно 30 гр, этого достаточно в абсолютном большинстве случаев. Белки берем минимальное значение, но не менее 0,7 гр на 1 кг веса.

Желательно взять в диапазоне от 1 до 1,2 гр. При весе 65-70 кг можно взять 70 гр белка за основу рациона. Из опыта — все, что менее 70 гр очень тяжело обеспечить на практике без голода и серьезных ограничений в еде. Если через пару недель рациона вес будет стоять, то нужно будет снижать углеводы и белки, в нашем случае через две недели застоя веса я бы сделала 25 гр углеводов и 65 гр белка.Все остальное будут жиры. Здесь достаточно условного расчета исходя из того, что в 1 гр углеводов и белка по 4 ккал, а в жире 9 ккал.

На самом деле это не совсем точно, но про это мы уже говорили и для нас такой точности вполне достаточно.Получаем: 1600-30*4-70*4=1200 ккал мы должны потребить из жира. 1200/9=133 гр жира.

Получили полный расчет КБЖУ 1600 / 70 / 133 / 30

3. Устанавливаем нормы потребления макро и микро элементов.

Начинается самое интересное. Все проблемы с неправильным рационом начинаются при регулярном недоборе какого то элемента. Недобрать или перебрать натрия и могут возникнуть отеки и проблемы с давлением, недобор калия может повлиять на сердечный ритм, магния — может вызвать судороги и т.д.

Как только мы начинаем затрагивать эту тему, то всплывают два основных вопроса — что именно учитывать и где взять нормы потребления? В интернете ведутся жаркие споры каким нормам потребления следовать, версии разные и их очень много.

Нужно найти простое научно обоснованное решение, с которым не будет никаких споров и двойных толкований. Есть много книг, сайтов, статей на эту тему.

Есть несколько международных стандартов и рекомендаций. А между тем, у нас есть НИИ Питания Российской Академии Наук.
Вот официальный сайт сайт

http://www.ion.ru/

Этот институт имеет официальную базу «ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» по ссылке

http://web.ion.ru/food/FD_tree_grid.aspx

Им были выпущены нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых продуктах МР 2.3.1.2432—08, в которых все элементы описаны и указаны рекомендации по потреблению. Их можно скачать с сайта Ростехнадзора —

http://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583

Кстати, помните мы в начале рассчитали минимальное потребление калорий? В этом документе есть понятие «величина основного обмена», который по сути является тем же RMR, о котором мы говорили. У нас получилось 1555 ккал, по нормам для наших условий он равен 1490 (табл. 4.1), что согласитесь очень близко.

Далее эту величину нужно умножать на коэффициент, в зависимости от нагрузок и активности. Для нас это является подтверждением правильности расчетов. Мы берем за основ эти нормы и адаптируем их под наш рацион. Количество углеводов мы уже скорректировали, чуть дальше будут еще изменения.В этих нормах есть физиологическая потребность по каждому элементу. Но если мы будем учитывать все, но это сложно посчитать и вряд ли нужно. Нам нужен какой-то другой простой способ учета.

Но как выбрать те элементы, которые необходимы в первую очередь и недобор которых критичен для здоровья?

Такой способ есть и он описан в тех же нормах. Есть отдельная таблица для расчета риска недостаточного потребления пищевых веществ, это самая последняя страница. Не буду усложнять текст всей таблицей, выпишу самое важное:

Минимальные значения
Белок от 0,75 до 1,6 гр на 1 кг веса (мы выбрали от 1 до 1,2 гр)
Витамин В1 — от 1,2 до 1,5 мг
Витамин В2 — от 1,3 до 1,8 мг
Витамин С — от 40 до 90 мг
Витамин А — менее 900 мкг
Кальций — 700 мг
Железо — 8,7 мг для мужчин и 14,8 мг для женщин

При недоборе этих веществ есть вероятность риска для здоровья, это мнение НИИ Питания РАНМ, с которым у нас нет оснований не соглашаться.

Введем небольшие коррективы с учетом кето-диеты. Здесь я буду опираться на имеющиеся результаты лабораторных исследований долгосрочной кето-диеты (в ближайшее время на эту тему будет отдельная статья со всеми ссылками и выводами). Так же учтем опыт ведущих специалист в этом направлении на западе.

В моей практике все дальнейшие рекомендации полностью подтверждаются.Основные проблемы и побочные эффекты на кето диете связаны с нарушениями пищеварения из-за нехватки клетчатки (пищевых волокон) в рационе и дисбалансом основных минералов из-за большой потери воды и их вымывания.

Поэтому я предлагаю, так же учитывать количество берем по вышеуказанным нормам:

Клетчатку — 20..30 гр
Натрий — 1300 мг
Калий — 2500 мг
Магний — 400 мг

Мы получили полный список КБЖУ, макро и микро элементов, которые нам необходимы для полноценного и сбалансированного кето рациона. Потребление этих веществ в указанных количествах не причинит вреда организму и может быть использовано в качестве полноценного сбалансированного рациона.

Вам не обязательно все это рассчитывать в полном объеме, но теперь мы можем проверить любой рацион на сбалансированность. Все это было так подробно расписано, чтобы избежать споров и обсуждений.

В итоге получаем вот такие требования к рациону:

4. Выбираем и настраиваем способ учета (программа, документ, онлайн-сервис и т.д.)

Теперь нам нужен способ посчитать что мы едим и сравнить с этими данными. Если наш рацион будет не отклонятся от этих параметров, мы будем это знать и сможем выбирать — пить добавки или добавлятьменять продукты. Причем, если мы решим пить добавки, мы будем точно знать что именно пить и какую дозу. Итак, какие есть варианты все это учесть?

а) Программа для компьютера или телефона. На рынке есть масса вариантов разных программ, но в первую очередь они рассчитаны для учета того, что было съедено. Но никто не мешает ввести все данные заранее и корректировать их, пока не будет достигнут баланс по всем нами выбранным параметрам. Это не сильно удобно для недельного планирования, но вполне возможно.

MyFitnessPal
LoseIt!
Cron-O-Meter
FatSecret

Попробуйте их все и подберите тот, который понравиться. Если лень пробовать — ставьте MyFitnessPal.

Если подобрать программу и к ней привыкнуть, разобраться и проверить ее базу, то можно достаточно неплохо рассчитывать дневные рационы. Как учитывать съеденное, так и планировать наперед.

б) Онлайн сервис. Также есть масса онлайн сервисов для расчета КБЖУ и рациона. Их очень много, есть платные и бесплатные. Если вам будет эта тема интересна и функционала будет не хватать, можете поискать в интернете.

в) Документ — электронная таблица. Наверно самый сложный вариант, но самый точный. Я пользуюсь этим методом, правда у меня ушло очень много времени на настройку таблицы под свои нужды. Мне приходится подбирать много рационов для своих клиентов, поэтому пришлось разрабатывать функциональный инструмент.

Я думаю, что для индивидуальных нужд вполне достаточно приложения на телефон или онлайн сервиса.

5. Составляем рацион

а) Для любого рациона мы должны составить список продуктов. Если используем программу проверяем базу данных, разбираемся в каком виде учитываются углеводы. Например в базе, указанной выше, углеводы посчитаны отдельно от клетчатки. В большинстве других баз они посчитаны вместе.

б) Список продуктов для кето диеты можно скачать у меня на сайте. Планирую в ближайшее время его расширить, указать углеводы и белок в каждом продукте. Для тех, кто его уже получил, будет рассылка по почте с новым списком.

в) Есть два основных способа организации питания на неделю, они сильно влияют на то, как вы будете выбирать блюда.

Первый способ.
Вы можете готовить весь рацион на неделю в выходные, раскладывать по контейнерам (желательно стеклянным), первые три дня оставлять в холодильнике, контейнеры на четверг и пятницу замораживать.

Плюсы:
— это более удобно для потребления
— очень точно учтены размеры порций
— экономиться много времени в рабочие дни

Минусы:
— не всем нравиться вкус размороженной еды
— часто хранение ведется в пластиковые контейнеры, что не очень полезно

Второй способ.
Можно составлять рацион таким способом, чтобы готовить каждый день. Для этого планируется состав продуктов под это и выбираются более простые рецепты. Основа этого способа — свежие овощи и листовые салаты.Плюсы:
— не тратится время в выходной
— всегда свежая еда
— вы готовите то, что хотите съесть

Минусы:
— чуть сложнее контролировать порции, т.к. расчет ведется по сырым продуктам и вы не сразу делите блюдо на равные части, как при первом способе
— почти каждый день приходится тратить время на приготовление еды

г) Какой бы способ вы не выбрали, далее вы начинаете планировать рацион на неделю. В начале планируете неделю по основному белковому продукту. С первым способом все понятно, вы все готовите и раскладываете по дням в любом сочетании.

Рассмотрим пример составления и расчета рациона для второго способа (ежедневного приготовления). Тяжело есть одно и тоже каждый день. Поэтому обычно каждый день у вас будут два вида белка, например из текущего дня и из следующего.

Например,
Понедельник — говядина, особенно если в выходные будет вариться костный бульон, то можно добавить немного мяса и получить заготовку на понедельник
Вторник — Свинина
Среда — Овощной день, белок из адыгейского сыра или тофу (такие дни очень полезны для кишечника, желательно их добавлять)
Четверг — рыба
Пятница — Субпродукты, например говяжья или куриная печень
Суббота — Курица или свинина, что больше нравится
Воскресенье — рыба

Все это примерно, и зависит от вкуса. Главное разнообразие.

Далее начинаем планировать рацион. Общие рекомендации:

Завтрак. Никто не запрещает яйца. Но можно попробовать разные варианты пудингов из чиа, смузи, разные кето оладьи и творожники. Существует очень много рецептов. Буду выкладывать по мере возможности, чтобы помочь с идеями завтраков.При желании делаем броне-кофе, или броне-какао.

Обед. Выбираем основной белок — говядина, курица, рыба, свинина, баранина, мясные субпродукты (например, печень). Решаем как хотим приготовить — отварить, потушить, запечь или пожарить. Тут тоже нужна вариация день ото дня. В сыром виде для 1600 ккал нужно примерно 100 гр на порцию.Всегда думаем про возможности кухни. Если предстоит одновременное приготовление нескольких блюд, учитываем способы приготовления — например, если у вас плита с духовкой и мультиварка, то можно распределять блюда. Например, запекаем основное блюдо, на плите что-то варим (напр. бульон) или жарим, тушим в мультиварке.

Выбираем гарнир — цветная капуста, цуккини, зеленая фасоль, спаржа, капуста / шпинат, брокколи, это если хотим теплый гарнир. Это все можно потушить, обжарить или отварить на пару. Примерно порция в сыром виде 100-150 грамм.Можно чередовать со свежим салатом, меняя состав каждый день — берем зелень салата, огурец, половина помидора или авокадо. Авокадо надо стараться добавлять чаще, 1-2 раза в день по половине — например к омлету, в салат или просто порезать. Можно добавлять по 6-8 оливок или маслин.Все гарниры можно заправлять оливковым маслом или доводить по вкусу солью, перцем измельченным чесноком.

Как в теплые, так и в сырые гарниры нужно стараться добавлять много зелени — петрушки, укропа, базилика, кинзы, по 2-3 столовые ложки.

Ужин. Можно пойти по схеме с обедом, а можно использовать простые рецепты по принципу «в горшочке». Например жаркое, соте, тушение овощи с мясом. Выбираем грамм 100 основного белка, 2-3 вида овощей для тушения (баклажан, немного лука, кабачок, помидор и т.д.) и в разных вариантах с разными специями и добавками готовим. Пропорции на одну порцию примерно те же — грамм 100 белкового продукта и 150 овощей. Дополнительно.

При таком рационе и размере порций, обычно остается резерв по калориям и может быть нехватка минералов.Дополняем рацион и вводим разные добавки к приемам пищи или «перекусы». Например- льняные флаксыхлебцы (15-20 гр в день, это несколько штук)- черный шоколад с (в нем должно быть не более 14-18 гр углеводов, можно одну плитку)- разные орехи (см в списке на сайте), суммарно орехов пол горсти в день.

Пример.
Завтрак — омлет их двух яиц с помидором, броне-кофе
Обед — Салат из говядины, зелени и овощей
Ужин — Соте из свинины баклажанов и кабачков

Приведу пример расчета, как обычно делаю я:

Как и ожидалось, пока не сходится.

Больше всего не хватает:
— Натрия (добавим оливок в салат)
— Кальция (добавим сыра на завтрак)
— Клетчатки (добавим хлебцы из льна — флаксы, они так же дадут Омега3)
— Добавляем бульон для улучшения пищеварения

Вносим коррективы.

Получаем результат:

Уже более менее нормально.

Нужно добавить зелени в обед и ужин и клетчатки в бульон (есть в чистом виде).

Про точность мы уже говорили, нет смысла все выравнивать до нуля.

Предвижу вопрос — считаем масло или нет? Если мы его употребляем, как в примере с броне-кофе, то обязательно считаем. Если используем как заправку для салата, то употребим мы не все, считаем примерно половину. При жарке на масле — по ситуации, если все масло останется в сковородке, можно не считать. Если жарим овощи, например, баклажаны, то они могут впитать до половины масла, берем так же половину.

В другие дни я бы особое внимание обращала на то, чего чуть не хватило в этот день — магний и клетчатку.

Такой подход делает планирование рациона прозрачным и понятным.

Вы можете бесплатно скачать пример такого рациона по ссылке.