Продукты не содержащие белок список продуктов таблица: Продукты без белка для низкобелковой диеты — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

продукты не содержащие белок список продуктов — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Девочки, перевожу еще одну статью с сайта natural-fertility:

Знаете ли вы, что существуют особые питательные вещества, которые необходимы плоду, прежде чем вы даже можете обнаружить беременность? И дефицит этих питательных веществ может привести к серьезным врожденным дефектам?
Знаете ли вы, что пища, которую вы сегодня едите оказывает влияние на здоровье ваших яйцеклеток и спермы 90 дней с этого момента?
Знаете ли вы, что средство №1 для лечения СПКЯ это диета?
Знаете ли вы, что причина бесплодия #1- отсутствие овуляции, может во многих случаях быть исправлена только изменениями в диете?
Знаете ли вы, что гормоны строят себя из ингредиентов, которые вы получаете через ваш рацион?
Знаете ли вы, что то, что вы не едите так же важно, как то, что вы едите. Здоровое питание при подготовке к беременности является одним из ключевых изменений, которые вы можете сделать. Многочисленные исследования показали, что специфические изменения в рационе питания могут увеличить шансы на здоровую овуляцию, предотвратить повторные выкидыши и поддерживать здоровую беременность. Питание играет большую роль, когда дело доходит до здоровья репродуктивной системы. Строительные блоки для гормонов содержатся в продуктах, которые мы едим. Антиоксиданты, которые помогают защитить яйцеклетки и сперматозоиды от свободных радикалов также находятся в пищевых продуктах, которые мы едим. Так же, как полезные питательные вещества, есть некоторые продукты и химические вещества, добавленные в пищевые продукты, которые могут быть вредны для вашего здоровья и фертильности.

Что такое Диета Фертильности?

Она включает в себя продукты, которые богаты конкретными питательными веществами, необходимыми для гормональной функции, производства и баланса гормонов, развития плода, здоровья яйцеклеток , здоровья спермы, крови, и многое другое. Это диета, которая разработана, чтобы помочь вашему телу сбалансировать проблемы с фертильностью, которые могут существовать, путем наращивания запасов питательных веществ и обеспечения всех строительных блоков для здорового ребенка. Это также диета, которая ориентирована на предоставление вам и вашему будущему ребенку лучший старт в жизни.

Эта диета естественного плодородия является тем, что каждый может сделать, независимо от места проживания, возраста, времени и денег. Мы все едим так почему бы не есть то, что поддерживает вашу фертильность.

Научное обоснование

Гарвардские исследования

Ученые Гарвардского Университета провели недавно исследование больше чем 17 500 женщин, которое показало 80% снижение бесплодия с изменением образа жизни, путем переключения на диету фертильности. Женщины, которые следовали пяти или более определенным факторам образа жизни, в том числе изменению специфических аспектов их рационе, имели более чем на 80 процентов меньший риск бесплодия из-за расстройств овуляции по сравнению с женщинами, которые не следовали ни одному из факторов, говорится в статье, опубликованной в «Акушерство и гинекология».

Женщины с самыми высокими баллами фертильности ели меньше транс-жиров и сахара из углеводов, больше белка потребляется из овощей, чем из животных, ели больше клетчатки и железа, принимали поливитамины, имели более низкий индекс массы тела, занимались физическими упражнениями каждый день, и, что удивительно, потребляли больше молочных продуктов с высоким содержанием жиров и меньше обезжиренных молочных продуктов (подробнее)

Клетки в организме постоянно отмирают и создаются новые клетки, чтобы заменить старые. Это происходит в каждом органе, мышце, ткани тела постоянно.Строительные блоки этих новых клеток, выделяются из продуктов, которые вы потребляете. Так Диета естественной фертильности также предназначена, чтобы помочь поддержать здоровое тело, которое в свою очередь может исцелить себя и создавать здоровые клетки.

Преимущества диеты

Обеспечивает антиоксиданты, витамины и минералы, которые помогают защитить яйцеклетки и сперматозоиды от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Поддерживает гормональный баланс путем предоставления необходимых жиров для производства и функции гормонов
Обеспечивает организм обилием витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья.
Может снизить шансы выкидыша из-за резистентности к инсулину, ущерба, нанесенного свободными радикалами ДНК, яйцеклеткам и сперматозоидам.
Поддержка здоровой репродуктивной системы
Способствует энергии и жизненной силе

Руководство по питанию

Ешьте больше органических овощей и фруктов
Обычные продукты содержат вредные гербициды и пестициды, которые отрицательно влияют на мужскую и женскую фертильность. Исследования также показали, что органические овощи и фрукты имеют большую питательную ценность.

Ешьте органические молочные продукты
Промышленные молочные продукты следует избегать, так как они содержат дополнительные гормоны и антибиотики, которые могут способствовать повышению уровня эстрогена в организме. Есть много здоровых альтернатив, таких как миндальное молоко или конопляное молоко (кому надо- подскажу где найти).

Попробуйте есть в основном рыбу, обитающую в холодных водах
которая содержит важные незаменимые жирные кислоты (омега 3). Эти жирные кислоты помогают в производстве гормонов, снижают воспаление, а также помогают регулировать менструальный цикл. Рыба также отличный источник белка и витамина А. Избегайте крупной глубоководной рыбы, такой как тунец Ахи, рыба-меч, и чилийский морской окунь из-за потенциальных высоких концентраций ртути, и сосредоточьтесь на холодноводной рыбе, такой как дикий лосось Аляски, треска, и палтус Аляски. Также при выборе лосося, избегайте Североатлантического выращиваемого лосося и выберите дикого лосося вместо этого. Выращиваемый на фермах лосось содержит антибиотики и токсичные пищевые красители.

Выбирайте органическое мясо, (мясо из деревни)
Мясо промышленно выращенного скота содержит высокие уровни добавленных гормонов и антибиотиков, которые могут внести вклад в эстроген доминирование в организме (и соответственно вызвать связанные с доминированием эстрогенов СПКЯ, эндометриоз миомы, дефект лютеиновой фазы). Если вы имеете эндометриоз вы можете уменьшить количество красного мяса, которое вы едите, т.к. исследование показало связь между высоким потребление красного мяса и эндометриозом (ссылка на статью на англ.яз) .

Выбирайте только деревенскую курятину от кур свободного выгула
В промышленных условиях куры находятся в нечистоплотных, стесненных клетках и питаются неорганическими и часто генетически модифицированными кормами. В идеале покупайте курицу из местной фермы с практикой свободного выгула.

Ешьте только целье зерна в их естественной форме
цельные зерна заполнены клетчаткой, важными витаминами, поддерживающими иммунитет. Клетчатка имеет важное значение помогая организму избавиться от избыточных гормонов и помогает сохранить уровень сахара в крови сбалансированным. Избегайте обработанных продуктов из белой муки, таких как белый хлеб, макаронные изделия, манная крупа, а также белого риса. Вместо этого выбирайте хлеб из цельной и проросшей пшеницы (у нас такой продают при монастырях), макароны из цельной пшеницы, киноа (quinoa- вкусный и полезный злак, по виду похожа на пшено), коричневый рис.

Ешьте продукты с высоким содержанием волокон с каждым приемом пищи
волокна помогают регулировать уровень сахара в крови, что помогает уменьшить проблемы рождаемости, такие как СПКЯ, иммунологические проблемы, и способствуют здоровому гормональному балансу. Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки-фрукты, овощи, зелень, капуста, шпинат и бобы.

Скажите «нет» соевым продуктам кроме ферментированных, таким как мисо
Соевые продукты, как было доказано, имеют эстроген- имитирующие свойства. Лучше всего, избегать обработанные соевые продукты , такие как соевое молоко, соевые бургеры, соевый белок порошок, соевые чипсы, мясо, соевые сыры, чтобы избежать негативного воздействия на ваш гормональный баланса. Если у вас есть гипотиреоз исключите сою полностью.

Избегайте рафинированных сахаров или промышленных фруктовых соков длительного хранения (не относится к фрешам)
Пастеризованные соки, такие как яблочный сок в пакетах, апельсиновый сок, и другие пакетированные /бутилированные фруктовые соки содержат много сахара, который может резко повысить уровень сахара в крови и отрицательно повлиять на вашу иммунную систему. Также избегайте любых обработанных / рафинированных и искусственных сахаров. Альтернатива- стевия, мед, кленовый сироп.

Пейте много чистой воды
Лучше всего избегать бутилированной воды(ссылка на статью на англ.яз) , т.к. некоторые из пластмасс в бутылке могут способствовать гормональному дисбалансу из-за содержащихся в них эстроген-имитирующих химических веществ. Лучшей водой для выбора является дистилорованная, талая вода и вода обратного осмоса. Избегайте водопроводной воды, так как многие недавние исследования показали, водопроводная вода насыщена вредными пестицидами из сельскохозяйственных стоков.

Важные питательные вещества для плодородия

В то время как все питательные вещества важны для здоровья, есть некоторые, которые оказывают прямое воздействие на фертильность. Ниже список этих питательных веществ и продуктов

Микроэлементы

Антиоксиданты, Витамины и минералы для плодородия

Витамин D: необходим, чтобы помочь организму вырабатывать половые гормоны, которые, в свою очередь влияет на овуляцию и гормональный баланс. Йельский университет, факультет медицины провел исследование 67 женщин с бесплодием, где было обнаружено, что лишь 7% имели нормальные уровни витамина D.

Пищевые источники: яйца, жирная рыба, молочные продукты и масло печени трески. Вы также можете получить витамин D находясь на солнце от 15 до 20 минут в день. На поглощение влияет смуглость вашей кожи.

Витамин Е: Было показано в исследованиях по улучшению здоровья и подвижности спермы у мужчин. Исследования показали, что диета с дефицитом витамина Е, являлась причиной бесплодия у крыс. Витамин Е важный антиоксидант, защищающий целостность ДНК спермы и яйцеклеток.

Пищевые источники: семена подсолнечника, миндаль, оливки, шпинат, папайя, темные листовые овощи- капуста, шпинат.

CoQ10 (коэнзим Q10): Необходим для каждой клетки в организме для производства энергии. CoQ10 также, как было показано в исследованиях, увеличивает здоровье яйцеклетки и спермы. Это необходимо для подвижности сперматозоидов. Коэнзим Q10 также является важным антиоксидантом, который помогает защитить ДНК клетки от повреждения свободными радикалами.

Пищевые источники:. Содержится в морепродуктах и мясные субпродуктах, хотя его очень трудно получить достаточно через диету. Уровень Q10 в организме уменьшается с возрастом. Убихинол является лучшим способом, чтобы получить CoQ10 (подробнее можно почитать ТУТ)

Витамин С: Витамин С улучшает уровень гормонов и увеличивает плодовитость женщин с дефектом лютеиновой фазы, согласно данным исследования, опубликованного в «Фертильность и бесплодие». Что касается мужчин, витамин С, как было доказано, улучшает качество спермы и защищает сперму от повреждения ДНК; помогает уменьшить риск выкидыша и хромосомных проблем. Витамин С также предотвращает сперму от слипания (агглютинация и агрегация спермы), что делает ее более подвижной.

Пищевые источники: красный перец, брокколи, клюква, капуста, картофель, помидоры и цитрусовые.

Липоевая кислота: является очень важным антиоксидантом, потому что не только помогает защитить женские репродуктивные органы, но и улучшить качество спермы и подвижность, также помогает организму постоянно повторно использовать антиоксиданты.

Пищевые источники: В небольших количествах есть в картофеле, шпинате.

Витамин В6: может быть использован в качестве регулятора гормонов. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, уменьшает ПМС, и может быть полезным в облегчении симптомов утренней тошноты. В6 помогает при дефекте лютеиновой (второй) фазы цикла.

Пищевые источники: тунец, бананы, индейка, печень, лосось, треска, шпинат, сладкий перец, репа и, листовая зелень, чеснок, цветная капуста, зелень горчицы, сельдерея, капусты, спаржи, брокколи, капуста, брюссельская капуста, мангольд.

Витамин B12: показан для улучшения качества и производства спермы. Он также может помочь повысить толщину эндометрия, уменьшая шансы выкидыша. Некоторые исследования показали, что дефицит витамина В12 может увеличить шансы на нерегулярную овуляцию, а в тяжелых случаях остановить овуляцию в целом.

Пищевые источники: моллюски, устрицы, мидии, печень, икра, рыба, крабы, омары, сыр, яйца.

Фолиевая кислота: один из самых известных витаминов, необходимых для беременности. Этот витамин помогает предотвратить дефекты нервной трубки, а также врожденные пороки сердца, расщелины губы, дефекты конечностей и аномалии мочевых путей в развитии плода. Дефицит фолиевой кислоты может увеличить риск преждевременных родов, низкого детского веса при рождении и задержки роста плода. Дефицит может также повысить уровень гомоцистеина в крови, что может привести к спонтанным абортам и осложнениям беременности, таким как отслойка плаценты и преэклампсия.

Пищевые источники: печень, чечевица, бобы, горох, спаржа, шпинат, черные бобы, фасоль, зелень

Железо: Исследования показали, что женщины, которые не получают достаточно железа могут иметь ановуляцию (отсутствие овуляции) и, возможно, плохое здоровье яйцеклеток, что может на 60% уменьшить шансы на беременность, по сравнению с теми, у кого достаточно запасов железа в крови (подробнее писала вот тут)

Пищевые источники: Чечевица, шпинат, тофу, кунжут, фасоль, семена тыквы (сырье), горох, морские, патока, свекла

Селен: антиоксидант, который помогает защитить яйцеклетки и сперму от свободных радикалов. Свободные радикалы могут вызвать повреждения хромосом, что является, как известно, причиной выкидышей и врожденных дефектов. Селен является необходимым для производства спермы. В исследованиях у мужчин с низким количеством сперматозоидов также были установлены низкие уровни селена.

Пищевые источники: чеснок, треска, палтус, тунец, лосось, сардины, креветки, бразильские орехи (только один орех содержит почти 100% рекомендуемой суточной нормы селена).

Цинк: У женщин, цинк работает с более чем 300 различными ферментами в организме. Без него, ваши клетки не могут делиться должным образом; Ваши уровни эстрогена и прогестерона могут выйти из равновесия и репродуктивная система не может правильно функционировать. Низкие уровни цинка были непосредственно связаны с выкидышами на ранних стадиях беременности, по данным Доклада Центров по вспомогательным репродуктивным технологиям, контролю и профилактике заболеваний.

У мужчин цинк считается одним из самых важных микроэлементов, на сегодняшний день для мужской фертильности; повышение уровня цинка у бесплодных мужчин было показано для повышения объема спермы; улучшения морфологии, функции и качества мужской спермы и уменьшения мужского бесплодия.

Пищевые источники: устрицы, семена кунжута, семена тыквы, йогурт, зеленый горошек, креветки. Цинк может быть поврежден при приготовлении, поэтому важно, есть свежие продукты с высоким содержанием цинка.

Незаменимые жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты помогают фертильности, регулируя гормоны в организме, увеличивая цервикальную слизь, способствуя овуляции и в целом улучшая здоровье матки, увеличивая приток крови к репродуктивным органам (подробнее в этом посте)

Омега-3 жиры также содержат два вида кислот, которые имеют решающее значение для хорошего здоровья: DHA и EPA. Низкие уровни DHA были связаны с депрессией и другими вопросами психического здоровья. Во время беременности, отсутствие DHA может быть связано с преждевременными родами, низким весом при рождении и гиперактивностью у детей.

Пищевые источники: семена льна, грецкие орехи, лосось, сардины, палтус, креветки, гребешки, семена чиа.

Макроэлементы

В дополнение к микро-питательным веществам, макро-питательные вещества, также важны. Получение достаточного количества белка, клетчатки, жиров, углеводов и т.д., также очень важно. Настало время для питания и обеспечения строительных блоков для вашего тела в подготовке к зачатию.

Жиры
Широкое разнообразие жиров очень важно для фертильности и развития плода. Не только незаменимые жирные кислоты важны, но и насыщенные жиры и холестерин у умеренных количествах важны также. Холестерин является предшественником для всех гормонов, производимых в организме в том числе прогестерона. Просто убедитесь, что он из правильных продуктов, таких как кокосовое масло, рыбы, орехов и семян и избегайте гидрогенизированных масел и растительного масла, приготовленого с использованием горячих температур (нужно выбирать масла холодного отжима).

Белки

из различных источников являются важной частью здоровой диеты фертильности, т.к. аминокислоты являются строительными блоками для клеток в организме. Убедитесь, что ваш дневной рацион включают в себя как источники животных так и растительных источников белка (растительные должны преобладать- чечевица, горох, бобы, орехи, семечки).

Клетчатка
помогает вашему пищеварительному тракту функционировать правильно, помгает телу избавиться от лишнего эстрогена и ксеногормонов (xenohormones- эстроген-подобные химические вещества, содержащиеся в пластике, если вода или еда упакованы в пластик, ксеногормоны попадают в пищу. Категорически нельзя хранить еду в пластиковых контейнерах в морозильной камере или разогревать в микроволновке).

Важные продукты специально для фертильности

Взгляните на продукты питания, указанных ниже, и вы начнете замечать, что все эти продукты богаты питательными веществами. Они также являются продуктами наиболее богатыми питательными веществами, указанными в данном руководстве.

Яйца — Витамин D, B12, белок
Убедитесь, чтобы вы употребляете свежие домашние (фермерские) яйца, которые имеют оранжевый / желтый желток. Они стоят дороже, чем яйца полученные в инкубаторах. Лучшие места, чтобы найти качественные яйца — это рынки, соседи или магазины здорового питания (у нас есть такие, где продают фермерские продукты).

Орехи и семена — Омега-3, цинк, витамин Е, белок
Ешьте орехи и семена в сыром виде, как источник незаменимых жирных кислот и цинка, которые чувствительны к теплу и могут быть разрушены при термической обработке.

Лучшие семена и орехи по омега-3 являются:
грецкие орехи — 1 / 4чашки = 2 270мг
семена льна — 2 столовые ложки = 3 510мг
семена конопли — 3 чайные ложки = 3 000мг
семена Чиа — 1 чайная ложка = 2 300мг

Лучшие семена и орехи по содержанию цинка:
тыквенные семечки (сырые) — 1 / 4чашки = 2.7мг
Сезам (кунжут) — 1 / 4чашки = 2.8мг

Лучшие семена и орехи по содержанию витамина Е:
Семечки подсолнуха — 1 / 4 чашки = 18.10мг
Миндаль — 1 / 4 чашки = 8.97мг

Лучшие семена и орехи по содержанию железа:
Тыквенные семечки — 1 / 4 чашки = 5.16 мг
семена кунжута — 1 / 4 чашки = 5.24 мг

Темные листовые овощи — железо, фолиевая кислота, В6, витамин E

Темный листовые овощи богаты минералами, антиоксидантами и витаминами, необходимых для здорового плодородия. Примеры темных зеленых листовых овощей шпинат, капуста, цветная капуста.

Фрукты — витамин С, Флавоноиды, Разнообразные антиоксиданты
Фрукты наиболее богатые антиоксидантами: чернослив, гранаты, изюм, черника и клубника. Помните, что антиоксиданты являются чувствительными к теплу, поэтому фрукты лучше всего есть свежими, спелыми и сырыми.

Красочные овощи — В6, витамин С
цвет овоща скажет вам какие питательные вещества и выгоды он обеспечит для вашего тела. Например овощи красного или зеленого цвета- с высоким содержанием витамина С. Овощи, оранжевого цвета имеют высокой уровень витамина А. Белые овощи, как правило, богаты микроэлементом серой. Самый простой способ, чтобы получить много питательных веществ, это есть большое разнообразие овощей. Убедитесь, что вы едите разноцветные овощи каждый день. Самый простой способ сделать это- есть либо салат, или жаркое из овощей или пить сок свежих овощей ежедневно.

Рыба и ракообразные — Витамин D, Омега-3, цинк, селен, В12, CoQ10
Рыба и ракообразные (моллюски, и т. д.) являются одними из самых питательных продуктов. Рыба обеспечивает обилие незаменимых жирных кислот, витамина D, цинка, В12, селена и коэнзима Q10. Загвоздка в том, что большинство из этих питательных веществ чувствительных к нагреванию, помните это, пока вы готовите эти продукты. Старайтесь избегать выращиваемых рыб, поскольку они не будут иметь большое количество омега-3 и их кормили антибиотиками.

Чечевица и другие бобовые — железо, фолиевая кислота

Чечевица занимает второе место как источник железа из ВСЕХ продуктов и второе место как источник фолиевой кислоты. 1 стакан вареной чечевицы обеспечивает 90% ваших ежедневных потребностей фолиевой кислоты. Фасоль и бобы также. Вы можете использовать их, чтобы сделать супы (обожаю суп из чечевицы!), хумус, в качестве гарнира, жаркого и брауни.

Свежие или ферментированные молочные продукты — Витамин D, В12, цинк
Есть некоторые случаи, когда следует избегать молока- эндометриоз или если у вас есть аллергия на него.

Злаки
Я уже выкладывала статью про бесплодие из-за непереносимости глютена, а также возможной связи глютена с иммунологическим бесплодием. Если вы внесли много изенений в свой рацион, но так и не достигли результатов, попробуйте еще исключить глютен. Злаки и псевдо-злаки без клейковины (глютена)- амарант, рис, киноа (quinoa), гречиха, просо, кукуруза и т.д.), отличный вариант для вас, и как правило, более богаты питательными веществами, чем обычные злаки (пшеница, рожь), к которым мы привыкли.

Продукты, которые следует избегать

Сахар, сода и пастеризованные соки
Пастеризованные соки, такие как яблочный сок в пакетах, апельсиновый сок, и другие пакетированные /бутилированные фруктовые соки содержат много сахара, который может резко повысить уровень сахара в крови и отрицательно повлиять на вашу иммунную систему. Также избегайте любых обработанных / рафинированных и искусственных сахаров. Альтернатива- стевия, мед, кленовый сироп.

Кофеин
Исследования показали, что кофеин может повлиять на ваш гормональный баланс, увеличить ваши шансы на выкидыш и предотвратить овуляцию.

Соевые продукты
Соевые продукты имеют эстроген-имитирующие свойства. Лучше всего избегать обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, соевые бургеры, соевый белок порошок, соевые чипсы, мясо, соевые сыры, чтобы избежать негативного воздействия на ваш гормональный баланс и мужчинам и женщинам.

ГМО продукты
Генетически модифицированные продукты становятся реальной проблемой, когда дело доходит до вопросов фертильности, вызывая рост бесплодия в мире. С 1970-х годов только, количество активных сперматозоидов среди мужского населения в мире снизились на 40-50%, по данным некоторых исследований. ГМО продукты могут быть одной из причин. .

Обезжиренные продукты
Продукты, которые изменены, чтобы иметь меньше жира или обезжирены- всегда сильно переработаны и с высоким содержанием сахара. При выборе продуктов всегда выбирайте продукты, с содержанием жира как задумано природой. Молочные продукты с нормальной жирностью по сравнению с обезжиренными является одним из примеров, который был показан в исследовании Гарвардского университета по повышению фертильности. Опять же, жир нужен чтобы наш организм должны вырабатывал гормоны.

диета естественного плодородия

Ежедневно

1 порция темных листовых зеленых овощей
1 свежий овощной сок (350 мл) или 2 порции овощей (разноцветных)
1 порция омега-3 богатой пищи
1-2 яйца
1 порция орехов
1-3 порции фруктов

супер-продукты (см. ниже)

Еженедельно

Чечевица или бобы 2 раза в неделю
мясо органического цыпленка 3 раза в неделю
печень или икра 1 раз в неделю

Пример меню
Пробуждение: стакан воды
Завтрак: Яйца + Овсянка с орехами
Полдник: смузи из банана, фиников, протеинового порошка (протеиновый коктейль), зелени и молоко (обычного или миндального)
Обед: Вегетерианское жаркое с рисом и семенами кунжута
Полдник: Зеленый сок из сельдерея, шпината, яблока, имбиря, огурца
Ужин: чечевица с брокколи

Советы

Овощи
В соках из овощей вы сможете получить большее количество овощей (больше, чем вы могли бы съесть) в легкой, быстрой и вкусной форме.

темнолистовые овощи и зелень- Если вы добавите шпинат или капуста в ваш овощной сок, вы даже не заметите их вкус (даже если вы их не очень любите). Если у вас гипотиреоз вам нужно есть темно-зеленые овощи/шпинат только на пару.
Фрукты

также можно делать различные смузи

Орехи
Сделайте микс, объединяющей наиболее важные для фертильности орехи и семена. Вы также можете добавить орехи в ваши коктейли, сделать ореховые молоко и добавить орехи в вашу овсянка и выпечку.

Чечевица и фасоль

экспериментируйте с созданием хумуса с различными типами бобов, и особенно чечевицы . Вы также можете использовать бобовые для выпечки.

Суперпродукты для фертильности

Суперпродукты должны быть частью диеты фертильности.

Вот краткое изложение 5 суперпродуктов для фертильности:

Мака
Мака замечательный супер-продукт из Перу, который помогает сбалансировать гормоны, увеличить здоровья яйцеклеток, увеличить количество сперматозоидов и здоровье спермы, а также тоник для эндокринной системы. Мака также способствует увеличению прогестерона, если есть низкий уровень этого важного гормона. Мака может быть в капсулах, порошке и настойки. Может быть принята каждый день.

Маточное молочко
Маточное молочко может помочь увеличить здоровье и качество яйцеклеток, и общее плодородие. Маточное молочко это пища, пчелиной матки, что делает ее маткой. Она живет около 6 лет и откладывает до 2000 яиц в день. Большинство пчел живут менее чем два месяца.

Маточное молочко богато витаминами A, B, C, D и E. Оно также содержит минералы, включая кальций и железо, все незаменимые аминокислоты плюс антибактериальные и стимулирующие иммунные свойства. Бывает в капсулах или натуральное с медом. Можно принимать каждый день.

Прополис и пчелиная пыльца
Эти продукты богаты питательными веществами. Пчелиная пыльца содержит на 50% больше белка, чем говядина и богата витаминами и минералами. Прополис является мощным стимулятором иммунной системы и анти-воспалительным. Он также помогает женщинам, которые имеют эндометриоз.
Бывает в капсулах или натуральные с медом. Они могут быть приняты каждый день.

Спирулина, пырей, и зеленые листовые овощи
помогает обеспечить организм питательными веществами, минералами, витаминами, ферментами и хлорофилла

Дальше идет непривычный для нас рецепт, с кучей непривычных для многих ингредиентов, но все их можно купить в магазинах органических продуктов или заказать на органических сайтах

Рецепт смузи фертильности

1 банан
1 чайная ложка маки
спирулина (сухая, молотая, или высыпать из 1 капсулы)
2 порции протеина в порошке
Высыпать 1 капсулу маточного молочка или прополиса (или 1 чайная ложка прополиса, маточного молочка)
1 стакан молока или сока

Смешайте и наслаждайтесь!

P.S. Почитайте также про 5 противовоспалительных продуктов, которые нужно есть при планировании и про пользу бананов

Богатые белком продукты список | пища богатая белком таблица

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

Что такое белки

Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
Резервная – запасают питательные вещества.
Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

нежирную говядину;
бобовые, орехи;
молочную продукцию, яйца.

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

телосложение;
активность;
питание;
физические нагрузки.

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.

Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе

Рыба	Белок г/100 грамм
Камбала	15,7
Лосось	20,5
Сельдь	19,4
Тунец	24,5
Форель	19,2

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Продукт	Усвояемость, %
Горох	39
Гречка	38
Молочная продукция	80
Мясо, рыба	70-80
Соя	48
Яйца	88

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

Примеры различных сочетаний:

1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

соя;
бобовые;
орехи.

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

выбор редакции

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с «Доктор Борменталь»

18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Общее беспокойство по поводу вегетарианской и веганской диеты заключается в том, что в них может не хватать белка. Но веганы могут получать белок из различных растительных источников, хотя некоторые из них могут быть лучше других.

Многие эксперты согласны с тем, что хорошо спланированная постная диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (1, 2, 3, 4).

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие, и как новые, так и более ранние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать мышечной силе, ощущению сытости и снижению веса (5, 6, 7).

Вот 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка на порцию.

Рацион на растительной основе полезен для здоровья.

Веганские диеты могут поддерживать целевые показатели веса, кровяного давления, здоровья сердца и т. д. (8).

Кроме того, исследования показывают, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем многие другие диеты, включая средиземноморскую (9)., 10, 11).

Веганская диета также связана с более низким риском развития рака. Более того, он также уменьшает боль от артрита и может еще больше снизить вероятность возрастного снижения когнитивных функций (12, 13, 14, 15, 16).

Растительные диеты также связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая более низкое кровяное давление, лучший уровень сахара в крови и более здоровое сердце (17, 18, 19, 20).

В связи с этим несколько организаций здравоохранения рекомендуют увеличить количество растительного белка в нашем рационе (21, 22, 23).

Узнайте больше о потенциальных преимуществах растительной диеты здесь.

Веганские диеты могут привести к дефициту питательных веществ без тщательного планирования

При этом важно помнить, что не все веганские диеты одинаково полезны.

В то время как хорошо спланированные веганские диеты, состоящие в основном из продуктов с минимальной обработкой, считаются полезными на всех этапах жизни, диеты, включающие большое количество ультрапереработанных растительных продуктов, таковыми не являются (24, 25).

Плохо спланированные или сильно обработанные веганские диеты также могут увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витамина B12, йода, железа, кальция, цинка и омега-3 с длинной цепью (26, 27, 28).

Проращивание, ферментация и приготовление пищи в чугунной посуде может еще больше повысить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в растительной пище (29, 30, 31, 32).

Сведение к минимуму потребления обработанных растительных продуктов при одновременном увеличении потребления цельных или минимально обработанных продуктов может помочь снизить риск дефицита питательных веществ.

Примечание о «переработанных пищевых продуктах»

Помните, что термин «обработанные пищевые продукты» включает широкий спектр продуктов, многие из которых более удобны и менее дороги, чем другие продукты. Не все продукты, которые подвергаются обработке, считаются вредными для здоровья.

Узнайте больше о различных уровнях обработки пищевых продуктов здесь.

Было ли это полезно?

Использование пищевых добавок и обогащенных пищевых продуктов для восполнения любых пробелов в питании также может свести к минимуму риск побочных эффектов веганской диеты.

РЕЗЮМЕ
Хорошо спланированная веганская диета полезна для здоровья, но также может быть сопряжена с некоторыми рисками. Чтобы максимизировать преимущества и минимизировать риски, по возможности выбирайте цельные растительные продукты и при необходимости используйте добавки и обогащенные продукты.

Белок состоит из цепочек молекул, известных как аминокислоты.

В природе существует 20 аминокислот, которые ваш организм может использовать для создания белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно получать их из своего рациона.

Остальные 11 считаются заменимыми, так как ваш организм может производить их из 9 незаменимых аминокислот.

Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Растения также содержат все девять незаменимых аминокислот, однако, за некоторыми исключениями, чаще всего содержат ограниченное количество по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Например, фасоль, чечевица, горох и многие овощи обычно содержат небольшое количество цистеина и метионина. С другой стороны, зерновые, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина (33).

Из-за этого многие люди называют растительную пищу «неполноценным» источником белка (34).

Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, это не должно вызывать проблем. Вы все еще можете получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

РЕЗЮМЕ
Несмотря на то, что растительная пища считается «неполноценным» источником белка, ее можно легко комбинировать в течение дня, чтобы обеспечить вас достаточным количеством всех аминокислот.

Сейтан является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.

Изготовлен из глютена, основного белка пшеницы. В отличие от многих искусственных мясных блюд на основе сои, он очень похож по внешнему виду и текстуре на приготовленное мясо.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов), что делает его одним из самых богатых доступных источников растительного белка (35).

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (35).

Вы можете найти эту альтернативу мясу в холодильных отделах многих продуктовых магазинов, особенно в магазинах здоровой пищи. Вы также можете сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном.

Сейтан можно жарить на сковороде, соте и даже на гриле, что позволяет легко добавлять его в различные рецепты.

Однако, поскольку он содержит пшеницу, людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать употребления сейтана.

Тофу, темпе и эдамаме получают из соевых бобов и особенно популярны в восточноазиатской кухне.

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.

Эдамаме – незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно или добавлять в супы, салаты, суши, роллы, жаркое или рисовые рулетики.

Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного в процессе, аналогичном сыроварению. Между тем, темпе производится путем варки и легкой ферментации зрелых соевых бобов, а затем прессования их в блок.

Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе имеет характерный ореховый вкус.

И тофу, и темпе можно использовать в различных рецептах, от гамбургеров до супов, тушеных блюд, карри и чили.

Все три белка на основе сои содержат железо, кальций и 12–20 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (36, 37, 38).

Эдамам также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой, которые помогают поддерживать пищеварение и регулярность (36, 39).

С другой стороны, темпе содержит пробиотики, витамины группы В и минералы, такие как магний и фосфор (38).

С 18 граммами белка на приготовленную чашку (198 граммов) чечевица является отличным источником белка (12).

Их можно использовать в различных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами и приправленными специями далами.

Чечевица также является отличным источником клетчатки, обеспечивая более половины рекомендуемого суточного потребления клетчатки в одной чашке (198 г) (40).

Кроме того, было доказано, что клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника. Чечевица также может снизить вероятность сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (41).

Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом. Они также содержат большую дозу антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (40).

Чечевица популярна во всем мире и является основой индийских блюд, известных как дал или дал . Если вы часто едите блюда южноазиатской кухни, скорее всего, вы уже являетесь поклонником чечевицы.

Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images

Почечные, черные, пинто и большинство других сортов фасоли являются чрезвычайно важными основными продуктами питания в разных культурах и содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как фасоль нут, представляет собой еще один вид фасоли с высоким содержанием белка.

Большинство видов фасоли содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (170 граммов). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений (42, 43).

Кроме того, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (44, 45, 46, 47).

Добавьте в свой рацион фасоль, приготовив вкусную тарелку домашнего чили, или получите дополнительную пользу для здоровья, посыпав жареный нут щепоткой куркумы (48).

Пищевые дрожжи представляют собой деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , которые продаются в виде желтого порошка или хлопьев.

Имеет сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом таких блюд, как картофельное пюре и омлет из тофу.

Пищевые дрожжи также можно посыпать сверху блюд из макарон или даже использовать в качестве пикантной начинки для попкорна.

Половина унции (16 граммов) этого полноценного источника растительного белка содержит 8 граммов белка и 3 грамма клетчатки (49).

Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая витамин В12 (49).

Однако имейте в виду, что не все виды пищевых дрожжей обогащены, поэтому внимательно читайте этикетку.

Полба и тефф относятся к категории, известной как древние злаки. К другим древним злакам относятся однозернянка, ячмень, сорго и фарро.

Спельта — это разновидность пшеницы, которая содержит глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, что означает, что он не содержит глютена.

Спельта и теф содержат 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (250 граммов), что делает их более богатыми белками, чем другие древние злаки (50, 51).

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат витамины группы В, цинк и селен.

Полба и теф являются универсальной альтернативой другим злакам, таким как пшеница и рис, и их можно использовать во многих рецептах, от выпечки до ризотто.

Фактически, мука из тефа является ключевым ингредиентом инджера , лепешки, которую обычно едят в Восточной Африке, например, в Эфиопии, Эритрее и Судане.

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Семена конопли происходят из растения Cannabis sativa , которое иногда очерняют за то, что оно принадлежит к тому же семейству, что и растение каннабис.

Но семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), соединения, которое вызывает психоактивные эффекты каннабиса.

Хотя семена конопли не так известны, как другие семена, они содержат 9 граммов белка в каждой порции из 3 столовых ложек (30 граммов) (52).

Семена конопли также содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, они являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (52, 53, 54).

Интересно, что некоторые исследования показывают, что жиры, обнаруженные в семенах конопли, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы предменструального синдрома, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (55, 56, 57).

Вы можете добавить семена конопли в свой рацион, добавляя их в смузи или утренние мюсли. Их также можно использовать в домашних заправках для салатов, мюслях, энергетических шариках или протеиновых батончиках.

Зеленый горошек содержит почти 9 граммов белка на приготовленную чашку (160 граммов), что немного больше, чем чашка (237 мл) молочного молока (58, 59).

Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, тиамине, фолиевой кислоте, марганце и витаминах А, С и К.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В (58).

Горох можно использовать в таких рецептах, как равиоли с начинкой из гороха и базилика, тайский гороховый суп или гуакамоле из гороха и авокадо.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питательных веществ.

Порция из 2 столовых ложек (14 граммов) содержит 8 граммов полноценного белка, а также покрывает 22% ваших ежедневных потребностей в железе и 95% ваших ежедневных потребностей в меди (60).

Спирулина также содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Согласно некоторым исследованиям в пробирке и на животных, фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, также обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (61, 62, 63).

Кроме того, исследования связывают потребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара и холестерина в крови (64, 65, 66, 67).

Тем не менее, нам нужно больше исследований на людях, прежде чем мы сможем сделать выводы обо всех заявлениях о пользе спирулины для здоровья.

Обратите внимание: добавление в рацион большего количества растительного белка не означает отказа от культурных продуктов

Существует распространенное заблуждение, что веганство и другие растительные способы питания должны быть евроцентричными или исключать незападные продукты.

Однако это не так уж далеко от истины. Ознакомьтесь с этими ресурсами, чтобы узнать больше о включении растительных принципов в диету, включающую культурные продукты:

7 причин, почему растительная диета подходит всем, независимо от расы, убеждений и бюджета
Размышления о пересечении чернокожих и веганства во время Месяца истории чернокожих

Было ли это полезно?

Хотя амарант и лебеду часто называют древними или безглютеновыми злаками, они не растут из злаков, как другие злаки. По этой причине они технически считаются псевдозлаками.

Тем не менее, как и в случае с более широко известными злаками, их можно приготовить или перемолоть в муку.

Амарант и лебеда содержат 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (185 граммов) и являются полноценными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдозерновых (68, 69).

Кроме того, амарант и лебеда являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (68, 69).

Хлеб Иезекииль изготовлен из органических проросших цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соя и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииль содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем в большинстве других видов хлеба (70).

Проращивание зерен и бобовых увеличивает количество содержащихся в них полезных питательных веществ и снижает содержание антинутриентов, которые представляют собой соединения, которые могут влиять на усвоение организмом определенных витаминов и минералов (71, 72).

Кроме того, исследования показывают, что проращивание увеличивает содержание определенных аминокислот, таких как лизин, что может помочь повысить общее качество белка (73).

Аналогичным образом, сочетание злаков с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (74).

Проращивание также повышает содержание растворимой клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е и бета-каротина. Это также может немного уменьшить глютен, что может улучшить пищеварение у людей с расстройствами, связанными с глютеном (72, 75).

Поделиться на PinterestMarti Sans/Stocksy United

Соевое молоко производится из соевых бобов и обычно обогащается витаминами и минералами. Это может быть отличной альтернативой молочному молоку для тех, кто избегает молочных продуктов.

Он не только содержит 6 граммов белка на чашку (244 мл), но и является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (76).

Соевое молоко можно купить в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно пить сам по себе или использовать в различных рецептах приготовления пищи и выпечки.

Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы естественным образом не содержат витамина B12, поэтому я рекомендую выбирать обогащенный сорт.

Кроме того, некоторые виды могут содержать добавленный сахар, поэтому по возможности лучше выбирать несладкие сорта.

Употребление овса — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.

Полстакана (40 граммов) сухого овса содержит приблизительно 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Овес также содержит магний, цинк, фосфор и фолиевую кислоту (77).

Хотя овес не считается полноценным белком, он содержит белок более высокого качества, чем другие широко потребляемые злаки, такие как рис и пшеница.

Вы можете использовать овес в различных рецептах, от овсянки до вегетарианских бургеров. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки.

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати.

Приготовленная чашка (164 грамма) содержит около 7 граммов белка, а также здоровое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (78).

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это здорово с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (79, 80).

Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращенных в загрязненных районах (81).

Мышьяк — это токсичное соединение, которое связано с целым рядом проблем со здоровьем, особенно при регулярном употреблении в течение длительного периода времени (81, 82, 83).

Промывание дикого риса перед его приготовлением и использование большого количества воды для его варки может значительно снизить уровень мышьяка, а также других тяжелых металлов, таких как свинец и кадмий (84).

Семена чиа получают из растения Salvia hispanica , произрастающего в Мексике и Гватемале.

С 5 граммами белка и 10 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) семена чиа определенно заслуживают места в списке лучших растительных белков (85).

Эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (86, 87).

Они также невероятно универсальны благодаря своему мягкому вкусу и способности поглощать воду и образовывать гелеобразную субстанцию.

Это качество позволяет легко добавлять их в самые разные блюда, начиная от смузи и заканчивая выпечкой и чиа-пудингом.

Поделиться на PinterestGood Vibrations Images/Stocksy United

Орехи, семена и продукты их переработки являются отличными источниками белка.

Одна унция (28 граммов) содержит 5–7 граммов белка, в зависимости от сорта (88, 89, 90, 91, 92, 93).

Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, наряду с железом, кальцием, магнием, селеном, фосфором, витамином Е и некоторыми витаминами группы В. Они также содержат антиоксиданты среди других полезных растительных соединений (94).

Выбирая, какие орехи и семена купить, имейте в виду, что бланширование и обжаривание могут повредить питательные вещества в орехах. Поэтому лучше всего по возможности использовать сырые, не бланшированные версии (95).

Также старайтесь выбирать натуральное ореховое масло, чтобы избежать масла, сахара и избытка соли, которые часто добавляют во многие популярные бренды.

Хотя все фрукты и овощи содержат белок, некоторые содержат больше белка, чем другие.

Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту, которые обычно содержат 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).

Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза является еще одним распространенным продуктом питания, который содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи с высоким содержанием белка (103).

Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (104, 105, 106, 107, 108, 109).

Микопротеин представляет собой белок неживотного происхождения, полученный из Fusarium venenatum , который является типом грибка.

Часто используется для производства заменителей мяса, включая вегетарианские бургеры, котлеты, котлеты и филе.

Пищевая ценность может немного варьироваться в зависимости от конкретного продукта, но большинство из них содержат 15–16 граммов белка на 100-граммовую порцию, а также 5–8 граммов клетчатки (110, 111, 112). .

Хотя существуют опасения по поводу безопасности микопротеина, связанного с пищевой аллергией, исследования показывают, что побочные реакции возникают очень редко (113).

Однако имейте в виду, что некоторые продукты, изготовленные с использованием микопротеина, могут также содержать яичные белки, поэтому внимательно читайте этикетку, если вы придерживаетесь веганской диеты или избегаете употребления яиц по другим причинам, например, из-за пищевой аллергии.

Дефицит белка у вегетарианцев и веганов встречается редко, особенно у тех, кто придерживается здоровой, хорошо спланированной диеты (114).

Тем не менее, некоторые люди могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по целому ряду причин.

Этот список может быть использован в качестве руководства для всех, кто хочет включить в свой рацион больше белков растительного происхождения.

Всего одна вещь

Попробуйте это сегодня: Включение богатого белком ингредиента в каждый прием пищи или закуски — отличный способ увеличить потребление белка. Попробуйте добавлять в салаты тофу, посыпать попкорн пищевыми дрожжами или сочетать свежие фрукты с ореховым маслом, чтобы добавить в свой рацион больше белка.

Узнайте больше о переходе на растительную диету здесь.

Было ли это полезно?

Безглютеновые продукты | Фонд целиакии

Самый экономичный и здоровый способ следовать безглютеновой диете — искать эти группы продуктов, не содержащие глютена, которые включают:

Фрукты
Овощи
Мясо и птица
Рыба и морепродукты
Молочная
Фасоль, бобовые и орехи

Чистые ростки пшеницы и ячменя не содержат глютен, но в семенах есть глютен. Если они неправильно собраны или обработаны, существует риск загрязнения глютеном.

Как насчет зерна?

Существует множество натуральных безглютеновых злаков, которыми вы можете наслаждаться различными творческими способами. Многие из этих зерен можно найти в вашем местном продуктовом магазине, но некоторые из менее известных зерен можно найти только в специализированных магазинах или магазинах здоровой пищи. Не рекомендуется приобретать зерно из оптовых закромов из-за возможности перекрестного контакта с глютеном.

Следующие зерновые, бобовые, семена и другие продукты, содержащие крахмал, естественным образом не содержат глютен:

Некоторые исследования показывают, что некоторые зерновые, не содержащие глютен, могут содержать глютен из-за перекрестного контакта с глютенсодержащими зернами во время сбора урожая. и обработки. Если вы беспокоитесь о безопасности зерна, покупайте только версии, проверенные на наличие глютена и содержащие менее 20 частей на миллион.

Многие продукты, которые обычно содержат глютен, имеют безглютеновые заменители, которые широко доступны в большинстве продуктовых магазинов, что значительно упрощает соблюдение безглютеновой диеты. Однако имейте в виду, что свежие продукты с минимальной обработкой являются важной частью здоровой безглютеновой диеты. Очень важно основывать свой рацион на фруктах, овощах, мясе и других группах здоровых продуктов, перечисленных выше.

Многие имеющиеся в продаже продукты имеют маркировку «без глютена», но есть и такие, которые таковыми не являются; вот почему правильное чтение этикетки важно. Также важно помнить, что «без пшеницы» не обязательно означает «без глютена». Будьте осторожны, так как многие продукты могут показаться безглютеновыми, но это не так.

Как правило, традиционные продукты из пшеницы, такие как макароны, хлеб, крекеры и другая выпечка, не содержат глютена. Тем не менее, есть много вариантов без глютена, в которых используются альтернативные виды муки и зерна. Часто безглютеновый хлеб можно найти в морозильной камере . Кроме того, есть безглютеновая мука и смеси муки, позволяющие испечь свой собственный хлеб.

Зерновые

Многие злаки содержат глютен или ингредиенты на основе пшеницы, но есть и такие, которые не содержат. Обращайте внимание на этикетку «без глютена», но также помните, что не все безглютеновые хлопья рекламируются как таковые, поэтому важно проверять список ингредиентов. На что следует обратить внимание: кукурузные хлопья и воздушные рисовые хлопья могут содержать солодовый ароматизатор или экстракт, содержащий глютен.

Овес

Овес часто собирают и обрабатывают с помощью того же оборудования, что и пшеницу, поэтому он легко загрязняется. Исследования показывают, что чистый незагрязненный овес, употребляемый в умеренных количествах (до ½ стакана сухих овсяных хлопьев в день), переносится большинством людей с глютеновой болезнью. Некоторые люди с глютеновой болезнью имеют иммунную реакцию на авенин в овсе, белок, похожий на глютен, и им следует избегать всего овса, даже тех, которые помечены как не содержащие глютен. Если вы можете переносить овес, убедитесь, что он специально помечен как безглютеновый, включая мюсли и батончики мюсли.

Супы и соусы

Супы и соусы являются одним из основных источников скрытого глютена, так как многие компании используют пшеницу в качестве загустителя. Всегда полезно читать этикетку любого предварительно приготовленного или консервированного супа и соуса, обращая особое внимание на те, которые сделаны на основе сливок.