их содержание в продуктах питания, список
https://ria.ru/20220531/belki-1792137953.html
Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах
Таблица белков: их содержание в продуктах питания, список
Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах
Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов… РИА Новости, 25.01.2023
2022-05-31T21:09
2022-05-31T21:09
2023-01-25T16:28
белки
здоровье
здоровье — общество
здоровый образ жизни (зож)
питание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_1edaa5244ba264b24aa8098fc049b2bd.jpg
МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе.
Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Суточная норма потребления белкаКак отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.»Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина.
Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина.
Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.
Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.
https://ria.ru/20220428/myaso-1785845290.html
https://rsport.ria.ru/20211119/ryba-1759714168.html
https://ria.ru/20180524/1521251037.html
https://ria.ru/20210923/yogurt-1751388583.html
https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html
https://ria.
ru/20210613/pokhudenie-1736813176.html
https://ria.ru/20211007/pokhudenie-1753521031.html
https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html
https://rsport.ria.ru/20210523/metabolizm-1733140163.html
https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html
https://rsport.ria.ru/20220514/kaloriynost-1788483172.html
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
Алёна Пава
Алёна Пава
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg
1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Алёна Пава
белки, здоровье, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож), питание
белки, Здоровье, Здоровье — Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание
МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.
Суточная норма потребления белка
Как отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности.
Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.
Таблица белков
Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.
«Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».
Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.
Врач назвал норму потребления мяса
28 апреля 2022, 02:15
Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Баранина | 16,3 г |
Говядина | 18,9 г |
Кролик | 20,7 г |
Свинина | 16,4 г |
Телятина | 19,7 г |
Гусь | 16,1 г |
Индейка | 21,6 г |
Курица | 20,8 г |
Утка | 16,5 г |
© Depositphotos.
com / OdelindeДиетические продукты
© Depositphotos.com / Odelinde
Диетические продукты
В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Горбуша | 20,5 г |
Карась | 17,7 г |
Карп | 16 г |
Тунец | 22,7 г |
Хек | 16,6 г |
Щука | 18,4 г |
Скумбрия | 18 г |
Сельдь | 17,7 г |
Семга | 20,8 г |
Треска | 17,5 г |
Россиянам посоветовали самую полезную рыбу
19 ноября 2021, 02:35
Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Яйцо куриное | 12,7 г |
Яйцо перепелиное | 11,9 г |
Морепродукты
Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Кальмар | 18 г |
Осьминог | 18,2 г |
Краб | 16 г |
Мидии | 11,5 г |
Креветка | 18 г |
Названы регионы России с самой вкусной рыбой и морепродуктами
24 мая 2018, 14:24
Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров.
Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Икра горбуши | 31,2 г |
Икра лосося | 32 г |
Икра минтая | 28,4 г |
Икра осетра | 28 г |
Диетолог рассказал, как правильно выбрать йогурт
23 сентября 2021, 02:15
Молочные продукты
По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Молоко 3,2/2,5 % | 2,9/2,8 г |
Кефир | 2,8 г |
Ряженка | 2,9 г |
Сливки 10/20 % | 3/2,8 г |
Молоко, сгущенное с сахаром | 7,2 г |
Творог обезжиренный | 16,5 г |
Творог 5/9 % | 17,2/16,7 г |
Сметана 10/20 % | 3/2,8 г |
Сыр плавленый | 16,8 г |
Сыр российский | 24,1 г |
Сыр голландский | 26 г |
Что будет, если есть творог перед сном?
4 июня 2021, 03:30
Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Баклажан | 1,2 г |
Горошек | 5 г |
Зеленая фасоль | 4 г |
Кабачки | 0,6 г |
Капуста белокочанная | 1,8 г |
Картофель | 2 г |
Лук репчатый | 1,4 г |
Морковь | 1,3 г |
Огурцы | 0,7 г |
Перец сладкий | 1,3 г |
Редис | 1,2 г |
Редька | 1,9 г |
Свекла | 1,5 г |
Помидоры | 1,1 г |
Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении
13 июня 2021, 02:12
Фрукты
Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Абрикосы | 0,9 г |
Виноград | 0,4 г |
Вишня | 0,8 г |
Черешня | 1,1 г |
Яблоки | 0,4 г |
Ананас | 0,4 г |
Бананы | 1,5 г |
Груша | 0,4 г |
Персики | 0,9 г |
Слива | 0,8 г |
Хурма | 0,5 г |
Апельсин, лимон | 0,9 г |
Мандарин | 0,8 г |
Врач назвала главную ошибку при похудении
7 октября 2021, 15:10
Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами.
Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Фундук | 16,1 г |
Кедровый орех | 15,6 г |
Миндаль | 18,6 г |
Грецкий орех | 15,2 г |
Арахис | 26,3 г |
Фисташки | 20 г |
© Fotolia / ProfotokrisОрехи
© Fotolia / Profotokris
Орехи
Бобовые
Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Бобы | 6 г |
Горох цельный | 23 г |
Соя | 34,9 г |
Фасоль | 22,3 г |
Чечевица | 24,8 г |
Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка.
Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Белые | 3,7 г |
Лисички | 1,6 г |
Шампиньоны | 4,3 г |
Вешенки | 2,5 г |
Опята | 2,2 г |
Подберезовики | 2,3 г |
Подосиновики | 3,3 г |
Грузди | 1,8 г |
Рыжики | 1,9 г |
Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету
21 мая 2021, 02:10
В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Липовый | 0,6 г |
Цветочный | 0,3 г |
Гречишный | 0,5 г |
Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Гречка | 12,6 г |
Кукурузная крупа | 8,3 г |
Манная крупа | 10,3 г |
Овсяная крупа | 12,3 г |
Перловая крупа | 9,3 г |
Пшеничная крупа | 11,5 г |
Пшенная крупа | 11,5 г |
Рис белый | 6,7 г |
Ячневая крупа | 10,4 г |
Диетолог назвала простые способы ускорить обмен веществ
23 мая 2021, 04:30
Хлебобулочные изделия
Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Отруби пшеничные | 15,2 г |
Хлеб ржаной | 6,2 г |
Хлеб пшеничный | 8,8 г |
Лаваш | 9,2 г |
Бублик | 9,1 г |
Сушка обыкновенная | 11 г |
Ватрушка творожная | 10,7 г |
Пирог с повидлом | 5,4 г |
Пирог с мясом | 13,3 г |
Блинчики | 5,2 г |
Оладьи | 0,8 г |
Печенье сахарное | 7,6 г |
Печенье сдобное | 10,5 г |
Крекеры | 9,3 г |
Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц
29 августа 2021, 03:35
Таблица усвояемости белка
Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта.
Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.
Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.
Продукт | Биологическая ценность |
Сывороточный изолят | 159 |
Сывороточный концентрат | 104 |
Яйца целиком | 100 |
Яичный белок | 88 |
Курица/индейка | 79 |
Соевый протеин | 74 |
Рыба | 70 |
Говядина | 69 |
Коровье молоко | 60 |
Белый рис | 56 |
Арахис | 55 |
Кукуруза | 36 |
Картофель | 34 |
Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов
14 мая 2022, 10:37
Список продуктов с высоким содержанием белка – содержание белка в мясе, рыбе, овощах и фруктах на 100 гр
Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.
Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:
строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;
питательная – один грамм белков содержит 4 калории;
транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;
защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.
Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.
Суточная норма потребления белка
Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.
Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.
Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.
Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.
Сыр – от 20 до 32 грамм
Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
Творог – от 18 до 23 грамм
Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
Красное мясо (говядина) – 21 грамм
Рыба – от 14 до 21 грамма
Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
Яйцо – 13 грамм
Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.
Правильное распределение белковой пищи в течение дня
Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.
Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.
Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.
Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.
Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор
Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.
Содержание белка в мясе
Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.
| Вид мяса | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Говядина (вырезка) | 24 |
| Курица (грудка) | 31 |
| Индейка (грудка) | 29 |
| Свинина (вырезка) | 26 |
| Мясо ягненка | 25 |
| Мясо кролика | 21 |
Содержание белка в рыбе
Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.
| Рыба | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Тунец | 24,4 |
| Горбуша | 20,5 |
| Лосось | 20 |
| Сельдь | 19,1 |
| Палтус | 18,9 |
| Скумбрия | 18 |
Содержание белка в молочных продуктах
Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.
| Продукт | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Сыр «Пармезан» | 35 |
| Сыр «Российский» 50% жирности | 23 |
| Творог нежирный | 22 |
| Творог 9% жирности | 18 |
| Молоко 2,5% жирности | 2,9 |
| Йогурт 6% жирности | 5 |
Содержание белка в крупах
Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.
| Крупа | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Овсяные хлопья | 13,1 |
| Гречка ядрица | 12,6 |
| Пшено | 12 |
| Манная крупа | 10,4 |
| Ячневая крупа | 11,3 |
| Рис | 7 |
Содержание белка в бобовых
Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.
| Бобовые | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Соя | 36 |
| Фасоль красная | 24 |
| Маш | 24 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Горох | 20 |
| Нут | 19 |
Содержание белка в орехах
Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».
| Орехи | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Миндаль | 21 |
| Фисташки | 21 |
| Кешью | 18 |
| Грецкий | 15 |
| Фундук | 13 |
Содержание белка в фруктах и овощах
Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).
| Продукт | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Горошек зеленый | 5 |
| Капуста брюссельская | 4,8 |
| Капуста кольраби | 2,8 |
| Бананы | 1,5 |
| Апельсины | 0,9 |
| Яблоки | 0,5 |
Читайте также
- Чем полезен рыбий жир (омега-3) для женщин и мужчин, дозировка и продукты с повышенным содержанием omega-3
- Как повысить тестостерон у мужчин – естественные и неестественные способы
- ТОП продуктов с высоким содержанием фосфора. В каких продуктах содержится фосфор? Что будет при его недостатке или переизбытке?
- Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?
- Сложные и простые углеводы – одинаково полезные?
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
8 лучших продуктов с высоким содержанием белка
Если вы сосредоточены на том, чтобы чувствовать себя сытым после еды, поддерживать рост мышц, укреплять кости и укреплять иммунитет, тогда белок должен быть частью вашей тарелки. . Конечно, углеводы и полезные жиры играют важную роль в поддержании нашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Но белок играет так много ключевых ролей в человеческом организме, что достаточное потребление пищи должно быть приоритетом.
Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в 9Исследование 0005 Frontiers in Endocrinology показало, что диеты с высоким содержанием белка связаны с рядом преимуществ, таких как контроль веса, контроль уровня сахара в крови и повышение способности организма усваивать кальций, что в конечном итоге поддерживает здоровье костей.
В двух словах, получение достаточного количества белка в рационе имеет решающее значение, когда речь идет о поддержании общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Что такое белок?
Если вы когда-либо сидели на диете или говорили с кем-то о питании, то наверняка слышали слово «белок». Хотя многие люди знают, что белок важен, они могут не знать, что это такое на самом деле.
Белки, которые мы едим, состоят из различных аминокислот — строительных блоков белка. Эти аминокислоты — это то, что организм использует для различных функций, от образования определенных гормонов до создания определенных белков в организме. Таким образом, когда организм переваривает весь белок, который мы получаем из нашего сочного гамбургера или из сытного супа из чечевицы, аминокислоты, из которых состоит этот белок, поглощаются и используются клетками для множества функций.
В состав белков входят 20 аминокислот, каждая из которых подразделяется на незаменимую, заменимую или условную:
- Заменимые аминокислоты — это те, которые может вырабатывать наш организм. Включение их в рацион не обязательно.
- Незаменимые аминокислоты – это те, которые наш организм не может производить. Поэтому их необходимо получать с пищей.
- Условные аминокислоты считаются незаменимыми во время болезни и стресса. Так что их классификация как существенных условна.
Независимо от того, является ли человек плотоядным или ведет веганский образ жизни (или где-то посередине), можно получить все необходимые организму незаменимые аминокислоты, если он выбирает правильные продукты.
Что может сделать для вас белок?
Когда люди думают о протеине, на ум могут прийти мысли бодибилдеров, которые пытаются накачать идеальные мышцы. Но белок — это гораздо больше, чем лучший друг тяжелоатлета. Белок, или, скорее, аминокислоты, входящие в состав белка, играют множество важных функций в организме, в том числе:
- Способствует насыщению и, следовательно, может способствовать достижению целей по контролю веса
- Может снизить риск развития высокого кровяного давления
- Способствует восстановлению после травм
- Снижает риск развития саркопении (возрастной потери скелетных мышц)
- Помогает поддерживать функционирование иммунной системы
Сколько белка вам нужно?
Хотя белок является таким важным питательным веществом, это не означает, что вы должны есть его в большом количестве каждый день. Количество белка, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, возраст, пол и состояние здоровья.
В целом большинству здоровых взрослых требуется 0,8 г белка на килограмм веса. Это соответствует 55 граммам в день для сидячего мужчины среднего веса и 45 граммам в день для малоподвижной женщины среднего веса. Вам может потребоваться увеличить потребление белка, если вы чрезвычайно физически активны, беременны или кормите грудью, или если вы восстанавливаетесь после определенных травм или операций.
Салат с жареным лососем
8 Лучшие продукты с высоким содержанием белка
Белок содержится во многих продуктах, которые вы, вероятно, уже любите. Хотя этот макроэлемент можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как овощи и рис, есть и другие продукты, которые являются серьезными поставщиками белка и могут питать ваш организм этим ключевым питательным веществом, если они включены в общую здоровую диету.
Чтобы помочь сузить круг вопросов, вот 8 лучших белковосодержащих продуктов, которыми вы можете наслаждаться.
1. Постная говядина
- 22 грамма белка (порция 3 унции) из говяжьего фарша с содержанием постного мяса 93 % роль в иммунитете) и железо (которое транспортирует кислород по телу). Чтобы получить сытное блюдо из говядины, попробуйте стейк на сковороде с грибным соусом или тушеную говядину в мультиварке.
2. Цыпленок
- 27 г белка (порция 3 унции) куриной грудки без кожи
В качестве универсального основного блюда на обед, которое многие едят на обед, курица содержит много белка. Простой рецепт курицы, запеченной с лимоном и перцем, или курицы с грибами и чесноком в сливочном соусе с пармезаном может стать легким ужином в будний день, который включает это важное питательное вещество в восхитительной форме.
3. Лосось
- 19 г белка (порция 3 унции)
Лосось может быть известен своими полезными жирами, которые поддерживают здоровье сердца, но этот продукт также содержит большое количество белка. Употребление в пищу рыбы по крайней мере два раза в неделю также разнообразит ваш еженедельный рацион белков.
Обязательно попробуйте такие рецепты лосося, как лосось с медом и чесноком или лосось в панировке из грецких орехов и розмарина.4. Яйца
- 6 граммов белка (1 большое яйцо)
Употребление в пищу яиц — удобный способ получить немного высококачественного белка. Вы можете наслаждаться ими в омлете или вкрутую или включать их в такие рецепты, как омлет со шпинатом и яичный салат. Ознакомьтесь с нашими рецептами яиц, чтобы узнать больше о яичном вдохновении!
5. Арахисовое масло
- 7 граммов протеина (2 столовые ложки)
Натуральное арахисовое масло — это любимый многими растительный источник белка. Вы можете наслаждаться им в классическом бутерброде с арахисовым маслом и желе, использовать его в качестве ингредиента в арахисовой заправке или приготовить энергетические шарики из арахисового масла, чтобы быстро перекусить в пути. Не любите арахис или ищете другие варианты? Другие масла из орехов и семян также содержат сравнимое количество белка.
6. Макаронные изделия
- 8 граммов белка (1 чашка приготовленного)
Макаронные изделия часто считаются источником углеводов, но порция классической пасты из манной крупы весом 2 унции содержит почти столько же белка, сколько одно большое яйцо! Добавьте к макаронам мясной соус быстрого приготовления или насладитесь тарелкой пасты с итальянскими сосисками и капустой, чтобы получить еще больше белка на один укус. Ищете постные сочетания к макаронам? Наши рекомендации по белковым начинкам для пасты на растительной основе вас не разочаруют.
7. Творог
- 12 г белка (порция 1/2 чашки)
Сливочный творог — это натуральный источник белка, который легко включить в сбалансированный рацион. А использование его в таких рецептах, как сливочный соус из шпината и рулеты из флорентийской лазаньи, помогает поддерживать высокое содержание белка без необходимости добавления мяса.
8. Чечевица
- 18 граммов протеина (1 чашка приготовленного)
Чтобы получить лучший растительный протеин, выберите сытную чечевицу.
Они не только богаты этим ключевым макросом, но и богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. От уютного веганского супа из чечевицы до чечевичной тарелки с яичницей-глазуньей и зеленью — чечевица может стать восхитительным способом пополнить свой рацион белком.36 Продукты с высоким содержанием белка: животного и растительного происхождения
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт. будет содержать больше белка по сравнению с растительной пищей. Помимо более высокого содержания белка, тип белка, содержащийся в продуктах животного происхождения, также имеет высокую биологическую ценность, поскольку эти белки более высокого качества и, следовательно, более доступны для усвоения организмом.
Растительная пища с высоким содержанием белка — это бобовые, например, горох, соя и зерновые. Бобовые содержат большое количество белка, поэтому их можно использовать в сбалансированной диете, чтобы способствовать хорошему функционированию всего организма.
Эти продукты являются основными в вегетарианской и веганской диетах.Белок необходим для многих механизмов в организме, таких как рост клеток, восстановление и поддержание мышц, тканей и органов, а также выработка гормонов.
1. Protein from animal sources
The following table indicates the quantity of protein per 100 grams of the listed food:
Food
Protein per 100 g
Calories за 100 г
Chicken
32.8 g
148 cal
Beef
26.4 g
163 cal
Pork (loin)
22.2 g
131 cal
Duck
19.3 g
133 cal
Quail
22.
1 g119 cal
Rabbit
20.3 g
117 cal
Cheese
26 g
316 cal
Лосось без скина, свежий и сырой
19,3 г
170 Cal
Tuna
.0167
25.7 g
118 cal
Raw salted cod
29 g
136 cal
Fish (all types)
19.2 g
109 cal
Eggs
13 g
149 cal
Yogurt
4.1 g
54 cal
Milk
3.3 g
47 cal
Kefir
5.
5 g44 cal
Креветки
17,6 г
77 CAL
Приготовленный краб
18,5 G
9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 2 .0167 Mussels
24 g
172 cal
Ham
25 g
215 cal
Protein intake after physical activity is important as это помогает предотвратить повреждения и помогает восстановлению и росту мышц.
2. Растительный белок
Особенно важно включать овощи с высоким содержанием белка в вегетарианские диеты, чтобы обеспечить адекватное потребление аминокислот.
Это помогает поддерживать выработку мышц, клеток и гормонов. Ознакомьтесь со следующей таблицей, чтобы узнать, какие источники растительной пищи содержат большое количество белка: