Программа для тренажерного зала для начинающих женщин: Этот домен припаркован компанией Timeweb

Posted on 21.03.197602.10.2021 by alexxlab

Содержание

▶▷▶▷ расписание упражнений в тренажерный зале для новичков

▶▷▶▷ расписание упражнений в тренажерный зале для новичков
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

расписание упражнений в тренажерный зале для новичков — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_parniphp Cached Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На массу и силу План тренировок для новичков — мужчины Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале wwwpowersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya Cached Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений , 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1) Сергей wwwyoutubecom/watch?v=ZL2PG72eyCM Cached ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для эктоморфов и новичков — Duration: 12:04 Alexei Shredder 335,529 views 12:04 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Ваши мышцы уже нуждаются в замене упражнений для дальнейшей стимуляции роста! Топ-5 глупых ошибок Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале gymportru › Для новичков Тренировки в тренажерном зале для начинающих Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков », чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_devyhckiphp Cached План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин Комплекс упражнений для Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached План упражнений для мужчин в зале на пятницу Прыжки на скакалке, забег на дорожке или тренировка на велотренажере разогреют кровь и связки Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке Тренажерный зал для начинающих Что, к чему и почему? ferrum-bodyru › Базис знаний Из этой статьи вы узнаете, как выглядит тренажерный зал для начинающих: какие тренажеры есть, как вести себя в зале , как тренироваться и другие важные для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 7,980 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • скакалка
  • прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков »
  • и узнать

расписание упражнений в тренажерный зале для новичков — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 19 500 000 (0,54 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Выделенное описание из Интернета Программа тренировок для начинающих Ноги : Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений) Спина: Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15 Грудные мышцы: Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику Плечи: Жим сидя на тренажере 3х12-15 Руки: Пресс: Вот пример такой тренировки: День 1 Ещё • 20 окт 2014 г Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Оставить отзыв Подробнее Все результаты Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎23 голоса 20 окт 2014 г — Что делать новичку , впервые пришедшему в зал ? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений , чтобы не совершать ошибок в Программа тренировок для начинающих в — FitNavigatorru Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎12 голосов Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал , вы не знаете, за что взяться Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые ‎ Начало занятий · ‎ Принцип 3: подготовка · ‎ Тренировки вне зала Видео 9:43 План тренировок для новичков — мужчин на 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г 4:28 План тренировок в тренажерном зале для начинающих Energy EnergyLifeNL YouTube — 8 мая 2015 г 12:08 Программа тренировок в тренажером зале новичку №1 Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г Все результаты Базовая программа тренировок для начинающих Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎16 голосов 6 февр 2015 г — Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка , и какие по какой-либо причине решил пойти в тренажерный /фитнес- зал без План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин Сохраненная копия Похожие 5 янв 2011 г — Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,2 — ‎4 голоса 31 мая 2018 г — Начало тренировок в тренажерном зале — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные профессиональными тренерами для фитнеса Сложность: Новичок Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Подробная инструкция для новичков в тренажёрном зале Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы корпуса на пресс Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера Сохраненная копия 30 нояб 2013 г — Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин По каким принципам планируют занятия? Есть ли разница между ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Сохраненная копия Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как правильно заниматься в тренажерном зале Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Фитнес-ликбез для новичков , которые пока теряются в многообразии что если человек впервые пришел в тренажерный зал , его мышцы и суставы Базовый комплекс упражнений , который мы покажем сегодня, Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Подробная программа для девушек- новичков в фитнесе, упражнения для Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Сохраненная копия Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Выношу update в начало: UPD I: важно! Программа написана, исходя из последних Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке Программа тренировок для начинающих — лучшие упражнения для gym-sportru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix/ Сохраненная копия Похожие Эффективная комплексная программа тренировок для начинающих: только самые полезные и действенные упражнения в тренажерном зале для Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса С чего начать занятия в тренажерном зале , какой комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих выбрать и как правильно начать Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎15 голосов 9 июл 2014 г — В этой статей тренажерный зал для девушек, узнайте с чего Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок, описание упражнений и видео подборка Приходя в зал , новички по своей неопытности совершают множество Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/programma-dlya-nachinayushchikh/ Сохраненная копия Похожие Тренажерный зал для начинающих? Что это? Чем он отличается от обычного тренажерного зала ? Ничем Просто составляется такая программа Тренировки для новичков в тренажерном зале: фитнес-советы › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎39 голосов 3 авг 2016 г — Здоровая альтернатива групповым нагрузкам — тренировки в тренажерном зале Программа для новичков чередует упражнения и Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр Сохраненная копия Найдите в тренажерном зале дежурного тренера Он покажет базовые упражнения для новичков в тренажерном зале , ответит на вопросы и укажет Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала , а также комплекс упражнений на похудение Как заниматься в тренажерном зале новичку — Единственная edinstvennayaua › Здоровье › Фитнес Сохраненная копия 20 сент 2017 г — Важно: чтобы занятия в тренажерном зале дали результат и не навередили здоровью, нужно соблюдать технику упражнений Перед Для новичков — Мастер Джим mastergymru/fitnes-pomoshchnik/dlya-novichkov Сохраненная копия Для новичков нашего клуба Итак, вы пришли в тренажерный зал впервые клубе имеют начальный уровень подготовки (это фиксируется в расписании ) Для новичков достаточно лишь три базовых упражнения : силовая Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным причинам не Обязательное упражнение для новичков Базовая программа тренировок для начинающих — DailyFit Сохраненная копия Похожие 5 мая 2016 г — Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение вы проделываете в тренажерном зале , является стимулом для Тренажерный зал для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 1 мар 2013 г — Как подобрать тренажерный зал для начинающих девушек, как Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале trenirofkaru/programmyzal/programma-trenirovok-dlya-nachinayushikhhtml Сохраненная копия Похожие 8 окт 2015 г — Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале – это важный этап и отнестись к нему нужно со всей серьезностью План тренировок для зала на неделю для новичков bicepscomua › Новости Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,7 — ‎3 голоса 21 февр 2016 г — Соблюдение правил для новичков , перечисленных ниже, поможет План каждой тренировки (не важно, в тренажёрном зале или в Комплекс упражнений для тренажёрного зала — Фитнес для умных людей ggymru/view_postphp?id=137 Сохраненная копия Похожие Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только См также как заниматься на беговой дорожке новичку Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале › Для новичков Сохраненная копия 24 янв 2016 г — Лучшие программы тренировок для новичков в тренажерном для набора мышечной массы и для похудения Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎19 отзывов Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале Однако в последние Картинки по запросу расписание упражнений в тренажерный зале для новичков «id»:»EMpBIXWVb2FKHM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:685,»ou»:» «,»ow»:1000,»pt»:»stevskyru/dibujos/2016/04/trenya11jpg»,»rh»:»stevskyru»,»rid»:»x073uZpruf0SYM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Stevskyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSOKv4a02qWZpPM-SmpkId6rCw6FtdWppR2SEtw5Do_wV7xKQ5gUTeLjvgV»,»tw»:131 «id»:»xFSPNaLlbbCFNM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:396,»ou»:» «,»ow»:1330,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3bj1aih»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»Hm3OAD8Q460N0M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTsDWYHIJrPIH-UAQ6a7hUz7C6s7rNtSNlI9B1YNVtdkBfKDUYXdNemXhs1″,»tw»:302 «cb»:3,»cl»:6,»cr»:6,»ct»:6,»id»:»Qp5r99VO85QOsM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:113,»oh»:646,»ou»:» «,»ow»:1000,»pt»:»stevskyru/dibujos/2016/04/trenya_7jpg»,»rh»:»stevskyru»,»rid»:»x073uZpruf0SYM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Stevskyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTqwrQNkRn5SX6R0nyGUQFKckYvsaJcvpIT4lBa0GTvF3UDPGBHHlfd2rPW»,»tw»:139 «cl»:6,»cr»:9,»id»:»sXDTCAn5p3_N_M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:111,»oh»:615,»ou»:» «,»ow»:1000,»pt»:»stevskyru/dibujos/2016/04/trenya_1jpg»,»rh»:»stevskyru»,»rid»:»x073uZpruf0SYM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Stevskyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQcrKAHq1LaC8A7qLPrD7QSTBYKD1-PQ7UuzUOvwbe3VOt9KV4DrbLz6bDR»,»tw»:146 «cb»:3,»id»:»SUKYyuLTJ3cVLM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:162,»ou»:» «,»ow»:300,»pt»:»fitnessvoproscom/wp-content/uploads/2018/02/c3e38″,»rh»:»fitnessvoproscom»,»rid»:»qT9g5M_DSj9NJM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Фитнес без вопросов!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTiT0tb3jVFlTbbzRbV4OcHWj5Bh7j3GBxhWJMOe-VWLE2DXAQILeM9YG1X»,»tw»:167 Другие картинки по запросу «расписание упражнений в тренажерный зале для новичков» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировки для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Описание тренировочной программы для новичков , которые только начинают свой путь в бодибилдинге и хотят ходить в тренажерный зал Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия спортом › Для начинающих Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Упражнения для новичков — Это комплекс упражнений , которые отлично подойдет для первого дня в зале и не Жим штанги лежа с наклоном ‎: ‎2 Французский жим лежа ‎: ‎3 Жим гантелей лежа ‎: ‎4 Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — свою собственную программу силовых упражнений для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» атлета от новичка Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и программа для силовых тренировок и программа силовых упражнений для начинающих Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых Программа тренировок и ее важность для эффективных занятий в muravei33ru/blog/programma-trenirovok-i-ee-vazhnost/ Сохраненная копия Эффективность занятий в тренажерном зале зависит от правильности Программа тренировок составляется для каждого новичка в тренажерке и Программа тренировок в тренажерный зал — Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Помощь А список упражнений для новичков есть на любом фитнесс сайте Упражнения в тренажерном зале для новичков — программа Сохраненная копия Тренировки в зале Каждый и Упражнения в тренажерном зале для новичков — программа тренировок 07042016 00:03 Павел Колесников Как новичку составить программу тренировок в зале | fit-bazacom › Тренировки › Тренинг Сохраненная копия 25 янв 2017 г — Если Вы новичок и не знаете как самому составить программу о том, что именно нужно делать в тренажерном зале и рассказать, как Программа тренировок, программа тренировок в тренажёрном › Движение › Как правильно Сохраненная копия 16 дек 2016 г — Программы тренировок для новичка и для продвинутого Почти каждый человек, приходящий в зал , считает себя тренером — он Вместе с расписание упражнений в тренажерный зале для новичков часто ищут программа тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю программа тренировок для начинающих мужчин упражнения в тренажерном зале для новичков девушек программа тренировок в тренажерном зале для женщин программа тренировок для начинающих девушек программа тренировок для начинающих дома программа тренировок в тренажерном зале для начинающих с картинками программа тренировок для начинающих для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Программа похудения в зале для мужчин

Предлагаемая программа похудения в зале для мужчин позволяет избавиться от избыточной жировой прослойки и в перспективе – получить качественный объем, который предполагает соотношение жировой и мышечной ткани с явным преобладанием последней, что выражается в эстетичном привлекательном рельефе тела.

Данная программа похудения в зале для мужчин разработана Чемпионом мира по классическому жиму лежа, Элитой России Евгением Волоским. Она не подходит для профессиональных атлетов, будучи рассчитана на мужчин, чья жизнь не связана со спортом, но которые при этом хотят иметь стройную подтянутую фигуру. Перед началом тренировок необходимо провести базовую самодиагностику:

  • Гормональный фон. Проконсультируйтесь со специалистом – при нарушении работы гормональной системы приоритетом становится исправление целевых патологий. При нестабильном гормональном фоне тренировочный процесс может не иметь эффекта или даже навредить организму.
  • Метаболические изменения. С возрастом метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, в период с 27 до 30 лет обменные процессы тормозятся в среднем на 15-30 процентов. Кроме того, на метаболизм влияет распорядок дня и суточная активность.
  • Физическая подготовка. Предлагаемый комплекс упражнений для похудения в зале (для мужчин) рассчитан на тех, кто никогда не посещал тренажерный зал или чей стаж тренировок не превышает 6-12 месяцев. Иными словами, это комплекс для людей, чья физическая подготовка минимальна или отсутствует.
  • Индивидуальные особенности. В любой ситуации может иметь место ряд индивидуальных патологических состояний, делающих невозможным выполнение тех или иных упражнений или программы как таковой. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить лечащего врача.

Предлагаемый комплекс не требует специфических тренажеров, для него вполне достаточно профессионального оборудования, которое можно найти в специализированном тренажерном зале (включая фитнес-студии и залы для кроссфита). При этом данная программа имеет принципиальные отличия от программы для похудения для мужчин дома, как минимум потому, что она (по очевидным причинам) более эффективна. В тоже время ни одна программа не даст и трети целевого эффекта без соблюдения следующих указаний:

  • Рацион. Здоровое питание, сбалансированный и регулярный рацион (в частности – не менее 6 приемов пищи в день) являются залогом «разгона» метаболизма и планомерного похудения. Не питайте иллюзий – при нерегулярном рационе, при обилии сладкого или фастфуда даже при самой продуманной индивидуальной программе вы не сможете избавиться от «лишних кило».
  • Распорядок. Регулярный 8-часовой сон и самодисциплина – еще два обязательных фактора, без которых физически не возможно достичь желаемого эффекта. Решать вам, но 4-6 часов сна в разное время и постоянно меняющийся распорядок дня в сочетании с программой тренировок не укрепят ваше тело, а скорее разрушат его. Это касается любого тренировочного комплекса.
  • Мотивация. Не важно, как вы будете себя мотивировать, но вам необходимо тренироваться три раза в неделю в приблизительно одно и то же время, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах. Вам придется ограничивать себя в пище и других «любимых занятиях» (включая, к примеру, компьютерные игры до рассвета). Если вы не готовы к таким ограничениям, вы никогда не измените свое тело.

Это базовые принципы, которые справедливы не только для данного комплекса тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, но также для любой другой тренировочной программы. Речь идет о фундаментальных процессах, обуславливающих работу человеческого организма. Физиологию не изменить. С другой стороны, здесь нет ничего сверхъестественного и для первого шага достаточно лишь одного – желания.

Второй шаг – выявление так называемых «проблемных зон». Для мужского тела таковыми традиционно являются вся абдоминальная область (нижняя и верхняя область живота, бока), область трицепса (внутренняя часть руки), передняя и боковая (внешняя) область груди, внутренняя и передняя сторона бедра, район между лопаток. В отличие от женского тела ягодичная область у мужчин крайне редко становится «проблемной зоной». Места, на которые во время тренинга вам придется делать наибольший упор, определяются следующим образом:

  • «Лишние кило» в области живота и на боках определяются достаточно легко, в большинстве случаев хватает визуальной оценки. Однако вы можете ущипнуть себя за соответствующую область, и если явно ощутите жировую прослойку, значит, эту зону справедливо назвать проблемной.
  • Избыточная жировая прослойка в области трицепса определяется несколько иначе. Займите вертикальное положение, вытяните одну руку горизонтально в сторону, а затем другой рукой и ущипните себя за область трицепса. Если вы защемите мышцы, то ощутите серьезный дискомфорт (вплоть до болевого синдрома), если же между пальцами окажется жир, то неприятные ощущения будут обусловлены лишь натяжением кожных покровов.
  • Чтобы определить наличие лишнего жира на бедрах, необходимо сесть на край стула, свести ноги вместе и расположить кулак между коленями. Другой рукой осторожно ущипните себя за переднюю и/или внутреннюю часть бедра. Жир и мышцы на ощупь различаются, вы никогда их не спутаете. Определение «проблемных зон» выполняется в полностью расслабленном положении.
  • «Проблемная зона» между лопатками определяется очевидным образом – стоя сведите лопатки вместе, в этот момент кто-то должен ущипнуть вас за искомую область. Существенные жировые складки являются гарантированным показателем того, что в вашем организме действительно присутствует избыточный жир.

Программ для похудения в тренажерном зале для мужчин позволяет постепенно избавиться от «лишних кило» во всех обозначенных зонах. Первые результаты ждут вас в период 1-3 месяца. В редких случаях процесс может идти быстрее, но нужно понимать, что изменение веса на более чем 1 килограмм за 5-7 дней будет негативно отражаться на вашем здоровье.

Оптимальным для похудения является показатель «минус» 0,5-1 килограмм за неделю, при этом данный эффект начнет стабильно проявляется спустя 1-2 месяц тренировок. То есть не стоит ждать «чуда» уже с первой недели занятий, без применения специализированных фармакологических препаратов это невозможно. В тоже время грамотно продуманная диета и общее повышение дневной активности могут ускорить процесс похудения.

Мы уже упоминали о том, что предлагаемый комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю. Объективно можно добавить еще 1-2 дня кардиотренировок, к примеру – бег трусцой или спортивная ходьба в ближайшем лесу, на спортивной площадке или в парковой зоне.

Главное – не переусердствовать, особенно в первые месяцы выполнения программы, иначе вы можете нанести ущерб своему организму. Не торопитесь, повышайте нагрузку и увеличивайте активность тренинга постепенно. Желаемый эффект не заставит себя ждать, в основе успеха – регулярность, соблюдение техники выполнения упражнений и специальных указаний, которые предлагаются к каждому тренировочному дню.

День 1 (проработка груди и рук)

  • Классический жим штанги лежа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений, минимальный рабочий вес
  • Жим гантелей лежа на скамье под углом 10-15 градусов, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
  • Разведение рук в тренажере сидя («бабочка»), с убыванием рабочего веса, 3 х 15
  • Разгибания рук в кроссовере (изолированная работа трицепса), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
  • Сгибания рук со штангой на бицепс, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
  • Пресс-машина, суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 25 повторений
  • Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

1 минута в планке – это идеальный показатель, к которому нужно стремиться, но без акцентированного насилия над своим организмом. Если изначально вы можете простоять не более 20 секунд, то ничего страшного, делайте 3 подхода по 20 секунд, с течением времени вы будете неуклонно совершенствовать свой результат.

Отдых между подходами (будь то суперсет или традиционный вариант выполнения) должен составлять не более 2 минут (оптимально 1-1,5 минуты).

Если вам слишком сложно реализовать то или иное упражнение – уменьшите рабочий вес. В программе для похудения в тренажерном зале для мужчин первостепенное значение имеет темп, высокий ритм выполнения упражнений, а не показатель весов.

День 2 (проработка спины)

  • Тяга Т-образного грифа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга верхнего блока за спину (средний хват), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
  • Тяга нижнего блока к поясу, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
  • Гиперэкстензия, выполняется в обычном режиме с убыванием веса, 3 х 20
  • Пресс-машина, выполняется суперсетом, 3 подхода по 25 повторений
  • Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

Мы вновь обращаем ваше внимание на то, что при реализации предлагаемого комплекса тренировок для похудения в зале для мужчин не стоит торопиться с повышением интенсивности выполнения упражнений и увеличением рабочих весов. Вы в любом случае будете прогрессировать, но важно выполнять все упражнения в комфортном режиме (до седьмого пота, но не до полуобморочного состояния!). Это достаточно сложная программа, именно поэтому ее можно применять достаточно долго, более года регулярных тренировок.

День 3 (проработка ног)

  • Классический присед со штангой, выполняется с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
  • Жим ногами в тренажере, с убыванием веса, 3 х 15
  • Разгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
  • Сгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
  • Пресс-машина, суперсет, 3 подхода по 25 повторений
  • Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение – пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть «присед со штангой + жим ногами» и «разгибания ног + сгибания ног». Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.

Как уже отмечалось, постепенно вы можете добавлять отдельные дни кардиотренировок, главное – не спешить и ни при каких обстоятельствах не выполнять кардио в один день с указанными комплексами упражнений. Оптимально тренироваться в первой половине дня, когда уровень кортизола ниже, с другой стороны – рекомендуется подвергать организм активным нагрузкам не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин не отменяет утреннюю зарядку, а вот вечернюю пробежку лучше выполнять в дни свободные от основных тренировок.

Все тренировки необходимо начинать с базовой разминки, дополнительно можно выполнить 1-2 разминочных подхода первого упражнения с минимальным весом. Каждая тренировка завершается базовой проработкой абдоминальной области (пресс-машина и планка). Традиционные скручивания в данном случае противопоказаны, так как они могут привести к существенному росту мышц пресса, что в сочетании с избыточной жировой прослойкой увеличит общий объем живота.

Выполнять небольшую кардио-заминку после упражнений на пресс избыточно, в этом попросту нет необходимости. Если уж очень хочется побегать, то оптимально включить в начальную разминку пятиминутный бег на дорожке с небольшой или средней скоростью.

Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Автор программы, Чемпион мира по классическому жиму лежа, Элита России Евгений Волоский обязательно даст вам самые подробные консультации. Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага!

Советуем почитать:

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

  • Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
  • Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
  • Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
  • Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц – если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.


Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

  1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
  2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
  3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
  4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
  5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
  6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

  • Разминка.
  • Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
  • Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
  • Проработка пресса.
  • Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

  1. Разминка.
  2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
  3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
  4. Пресс.
  5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

  • Разминка.
  • Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
  • Ноги. Делаем приседания со штангой.
  • Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
  • Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
  • Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
  • Пресс: подъем ног в висе.
  • Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
  3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
  4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
  5. Подъем ног, вися на перекладине.
  6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

  • Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
  • Разминка и растяжка.
  • Подъем ног/колен в висе.
  • Разгибание ног сидя.
  • Сгибание ног лежа.
  • Короткая гиперэкстензия.
  • Жим гантелей лежа.
  • Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
  • Жим гантелей над головой.
  • Их подъем — на бицепс.
  • Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Заключение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Фитнес-программы в тренажерном зале для мужчин – Medaboutme.ru

Правила составления фитнес-программы тренировок и подбора упражнений


Универсальной программы тренировок в тренажерном зале для мужчин не существует. Впрочем, как и для девушек. Но есть правила, которых стоит придерживаться при составлении собственного плана.

  • Определите свою личную цель посещения тренажерного зала.

Зачастую это — похудение, создание атлетической рельефной фигуры, увеличение силы и массы тела, поддержание существующей формы. От поставленной цели зависит вся остальная постановка тренировочного процесса.

  • Определите свое количество занятий фитнесом в неделю.

Кто-то готов заниматься ежедневно, а у кого-то еле выкраиваются два дня в неделю. Учтите, что ваша цель также влияет на этот пункт: для жиросжигания и для создания рельефа в зал необходимо ходить 3-4 раза в неделю, а лучше 5; для роста массы и силы — 3 раза; а для поддержания текущей формы будет достаточно и 2-х раз. Определите заранее свое оптимальное количество посещений тренажерного зала, чтобы вы могли заниматься без пропуска тренингов. Трезво оценивайте свои возможности, ведь это повлияет на конечный результат.

  • Выберите метод, по которому вы хотите выполнять упражнения.

Специалисты классифицируют 5 различных методов. Раздельный метод и выполнение упражнений в один подход помогают увеличить массу тела и силу. Суперсеты создают атлетический рельеф, а также сжигают лишний вес. Круговой метод тренировок хорош, если вы желаете похудеть. Комбинированный метод также борется с лишним весом и создает красивый рельеф тела.

  • Определитесь с тренировочными движениями.

Существуют базовые упражнения. Они уже проверены годами и миллионами атлетов, как любителями, так и профессионалами. Также существует множество дополнительных упражнений, которые направлены на работу конкретной мышцы или группы мышц. Есть такие, для выполнения которых нужны специальные тренажеры или приспособления. Для других нужна специальная предварительная подготовка. А технику выполнения некоторых невозможно осилить без консультации грамотного инструктора. Конкретный выбор также будет зависеть от поставленной цели. Например, отжимания с хлопком отлично развивают взрывную силу. Но без знания техники и не умея выполнять даже простые отжимания невозможно включить их в свой комплекс упражнений.

  • Какие мышцы и когда нагружать.

Когда цель стоит в наборе массы или увеличении силы, на одной тренировке необходимо нагружать от одной до трех групп мышц. А на следующей — другие группы. Для похудения нагружают все тело в одно занятие. Если вы хотите создать красивый рельеф, то все зависит от анатомического строения вашего тела, и самостоятельно четкий план тренингов вы сможете составить с опытом, методом проб и ошибок.

  • Порядок выполнения комплексов упражнений.

Увеличивая массу и силу, элементы следует выполнять блоками. А при похудении — наоборот, нагрузка должна поочередно идти на разные группы мышц.

  • Количество подходов и повторений, а также длительность отдыха.

Данный пункт зависит от поставленной цели и от текущего физического состояния атлета. Это очень индивидуальный показатель. В готовых фитнес-программах часто он не имеет четкой цифры. Это дает возможность самостоятельно подобрать оптимальную лично для вас физнагрузку.

Рабочий вес — также очень индивидуальный показатель. Для одного атлета он может быть 70 кг, а для другого — 40 кг. Все зависит от физподготовки и выбранных элементов фитнеса для программы.

Бесплатная программа тренировки женской тяжелой атлетики

Женщина тренируется со свободными весами.

Кредит изображения: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Занятия с тяжелой атлетикой помогут уменьшить любые страхи, которые у вас могут возникнуть по поводу тренажерного зала, и сделают вас более уверенной в себе женщиной в тяжелой атлетике и в жизни. Упражнение «толкание / тяга / разделение ног» — это упражнение по тяжелой атлетике, которое могут выполнять как новички, так и продвинутые штангисты. Упражнение делится на три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между каждым днем ​​подъема.Программа обеспечивает максимальное время восстановления, что исключает возможность перетренировки или травм, что делает ее идеальным вариантом для тяжелой атлетики.

Рутина

В первый день тренировки тренируйте мышцы верхней части тела. На второй день тренируйте мышцы ног. На третий день тренируйте тянущие мышцы верхней части тела. Мышцы живота можно тренировать в любой или все три тренировочных дня, но их следует выполнять в конце тренировки, чтобы избежать преждевременного утомления других групп мышц.Мышцы плеча используются как для толчков, так и для тяги, и их можно тренировать как в день толкания, так и тяги. Поскольку упражнения на грудь нацелены на передние дельтовидные мышцы, для того, чтобы у ваших плеч было максимальное время восстановления, тренируйте их в день толчка, согласно Aaaweight.com.

Разогреть

Разминка перед выполнением любых упражнений имеет решающее значение для предотвращения травм и успеха в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировкам, сделайте аэробную разминку в течение пяти-десяти минут ходьбой, бегом трусцой или используйте кардиотренажер.После разминки ваш первый подход в тяжелой атлетике должен быть разминкой. Разминка позволяет вашим мышцам подготовиться к поднятию тяжестей.

День толчка

Тренируйте грудь, плечи и трицепсы в день отжима. Примеры упражнений на грудь включают жим лежа, жим гантелей от груди, отжимания, кросс-кросс или машинный жим от груди. Упражнения на плечи включают военный жим, подъемы в стороны или подъемы в стороны в наклоне. Упражнения на трицепс включают разгибание на трицепс над головой, откаты гантелей, отжимания на наклонной поверхности или жим на тросе.

День тренировки ног

В день ног сконцентрируйтесь на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах. Перед началом тренировки рассмотрите возможность разминки целых 10 минут, поскольку задействованы большие группы мышц. Начните тренировку с многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга или выпады со штангой. Эти упражнения нацелены на всю нижнюю часть тела, поэтому выполняйте их, прежде чем переходить к односуставным упражнениям. Односуставные упражнения включают отдачу на тросе, подъемы вверх, разгибание ног, сгибание ног и подъем на носки стоя.

День тяги

Тренируйте спину, бицепсы и мышцы живота в день тяги. Согласно данным сайта Exercises for Upper Back, упражнения для спины включают в себя пожимание плечами со штангой, подтягивания, тяги в наклоне или вытягивание широчайших вниз. Включите в свой распорядок хотя бы одно упражнение для поясницы, чтобы предотвратить боль в пояснице. Разгибание спины, доброе утро и супермены — это упражнения, нацеленные на нижнюю часть спины. К упражнениям на бицепс относятся сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания на бицепс или сгибания на тросе.Упражнения для пресса включают подъемы ног, обратные скручивания, велосипеды или наклонные скручивания.

Растяжка

Завершите каждую тренировку по тяжелой атлетике, растягивая мышцы, тренированные в этот день. Растяжка после тренировки предотвращает травмы и уменьшает боль после тренировки. При растяжке важно расслабиться, действовать медленно, никогда не задерживать дыхание и не подпрыгивать. Сосредоточьтесь на безболезненной растяжке, задерживая каждую растяжку не менее 30 секунд.

Тренировка с гантелями всего тела для начинающих

Все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы накачать мышцы.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Тренировки с отягощениями могут творить чудеса с вашим телом — от контроля веса до укрепления костей и уменьшения болей в спине. Если вы новичок в упражнениях или давний любитель кардиотренировок, который хочет добавить к этому силовые тренировки, новая задача может показаться немного пугающей. С чего, черт возьми, начать?

«Иногда самое сложное — это только начать», — говорит Джефф Трипп, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса Trainiac, CSCS.Но изучение простых, проверенных на практике основ может помочь вам укрепить уверенность в себе, а также укрепить силу и мускулы.

«Упражнения с гантелями — отличное место для начала, так как со свободными весами легко справиться, — говорит Трипп. Кроме того, с гантелями вы можете легко регулировать нагрузку, что дает вам безграничные возможности для изменения движений в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки.

Подробнее: Вот как именно начинающие могут начать силовые тренировки

Попробуйте это 30 минут Гантели тренировки

Разработанная Tripp, эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу по мере вашего прогресса в тренировках с отягощениями.

Несмотря на то, что она подходит для новичков, эта тренировка также достаточно сложна для тех, кто немного более продвинут. Лучшая часть? Вы можете делать это в тренажерном зале или в гостиной, в зависимости от того, что вам подходит.

Выполните: 2 подхода из следующих упражнений по 10–12 повторений в каждом (или время, если указано). Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым упражнением.

Движение 1: подъем гантелей в стороны

Вот правильная форма подъема гантелей в стороны.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Возьмите пару гантелей и держите их рядом.
  2. Поднимите руки прямо по бокам, пока они не будут на уровне плеч, локти слегка согнуты.
  3. Медленно опустите руки в исходное положение.

Подробнее: 8 лучших упражнений для плеч с собственным весом

Вот правильная форма отжимания.

Кредит изображения: LIVESTRONG.ком

  1. На земле расставьте руки на ширине плеч.
  2. Держите тело прямо с головы до пят, а корпус напряженным, пока вы медленно опускаетесь к земле, сгибая локти под углом 45 градусов от тела.
  3. Не позволяйте бедрам провисать и сильно отталкиваться от земли, чтобы вернуться в исходное положение.
Подсказка

Если движение слишком сложное, выполняйте его на коленях или руками на стуле, коробке или ступеньке.

Движение 3: Жим гантелей от груди

Вот правильная форма жима гантелей от груди.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.
  2. Захватом сверху (ладони обращены к ступням) поднимите гантели вверх так, чтобы руки находились прямо над плечами.
  3. В верхней части упражнения сожмите грудь на секунду, затем медленно опустите гантели, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов, а вес не окажется на уровне груди..
  4. Снова нажмите гирю вверх.

Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для точеной груди

Движение 4: Тяга гантелей в наклоне

Вот правильная форма тяги гантелей в наклоне.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. С гантелями в каждой руке (ладонями к телу) слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
  2. Держите спину прямо, а руки пусть свисают перпендикулярно полу.
  3. Поднимите гантели по бокам, прижимая локти к телу, одновременно сжимая лопатки и мышцы спины в верхней части движения.
  4. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Движение 5: Боковая планка с подъемом ног

Вот правильная форма боковой планки с подъемом ног.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Лягте на бок, опираясь на нижний локоть и сбоку от стопы.
  2. Поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от лодыжек до плеч, и напрягите корпус.
  3. Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите верхнюю ногу, не сгибая колено и не позволяя бедрам провисать.
  4. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.
Совет

Если это движение слишком сложное, опуститесь на нижнее колено и держите верхнюю ногу прямо, чтобы поднять ее.

Шаг 6: Приседания с гантелями и чашкой весов

Вот правильная форма приседаний с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Возьмитесь за гантель (держа ее вертикально) перед собой и встаньте немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Медленно опускайте бедра назад и вниз, сгибая ноги в коленях и приседая.
  3. Держите вес ближе к телу, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы встать.

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Движение 7: становая тяга с гантелями

Вот правильная форма становой тяги с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  2. Медленно повернитесь к бедрам и слегка согните колени, чтобы снизить вес, держите гантели близко к телу.
  3. Сохраняйте ровную спину, двигаясь вперед, как если бы вы собирались что-то поднять с пола, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  4. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы и поверните в обратном направлении, поднимая вес в исходное положение.

Перемещение 8: Приседания с гантелями до жима

Вот правильная форма приседаний с гантелями для жима.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Держите гантели на уровне плеч.
  2. Сядьте назад и опустите бедра в контролируемое приседание.
  3. В конце упражнения вытолкните пятки и подъезжайте вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы стоите.

Вот правильная форма планки лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и ступни согнуты, пальцы ног упираются в землю.
  2. Толкайтесь руками и ногами, когда вы поднимаетесь, так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а ваше тело находилось на прямой линии от головы до пальцев ног.
  3. Удерживайте от 30 до 60 секунд или столько, сколько сможете, соблюдая правильную технику.

Вот правильная форма боковой планки.

Кредит изображения: LIVESTRONG.ком

  1. Лягте на бок и поместите локоть на уровне плеча.
  2. Продвиньтесь через локоть и ступни, чтобы оторвать бедра от земли.
  3. Удерживайте корпус втянутым и удерживайте от 30 до 60 секунд (или столько, сколько сможете при правильной форме).
  4. Поменяйте стороны и повторите.

Подробнее: Пропущен вариант одной планки для вашей тренировки пресса

Move 11: Подъем гантелей на бицепс

Вот правильная форма сгибания рук с гантелями на бицепс.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Упритесь локтями в грудную клетку и держите по гантели в каждой руке.
  2. Согните руки в локтях и согните гантели вверх, сжимая бицепсы вверху.
  3. Медленно опустите гантели контролируемым движением.

Move 12: Отдача на трицепс с гантелями

Вот правильная форма отдачи на трицепс с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Возьмите пару гантелей (ладонями к телу) и держите их по бокам.
  2. Поверните бедра вперед, удерживая корпус втянутым, а спину прямой.
  3. Согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной.
  4. Поднимите гантели вверх и назад, выпрямляя руки.
  5. Сделайте короткую паузу в верхнем сокращении, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку с гантелями на будущее!

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу по мере вашего прогресса в тренировках с отягощениями.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Мы услышали ваши отзывы.

В течение долгого времени индустрия фитнеса предлагала свои шаблоны тренировок и программы тренировок для оптимизации тренировок для мужчин.

Но это оставляет женщинам необходимость принимать принципы тренировок, которые могут оказаться непродуктивными для их собственных целей или их собственных естественных различий в типах телосложения, зависящих от пола.

В Muscle & Strength мы изо всех сил стараемся это изменить.Возможно, вы заметили рост нашей базы данных о тренировках для женщин.

Тем не менее, глядя на это, кажется, что мы упускаем довольно важную рутину.

Тренировка для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Возможно, вам придется повозиться с этим, чтобы оптимизировать его для ваших собственных целей, но я думаю, вы найдете его идеальным, если вы новичок.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Новички, как мужчины, так и женщины, обычно хорошо реагируют на тренировки всего тела.Как новичок, вес, используемый в каждом упражнении, не создает такой большой нагрузки, как при использовании более тяжелых весов на более продвинутом уровне.

Это позволяет быстрее восстанавливаться и чаще тренировать каждую часть тела. В дополнение к этому, женщины, естественно, быстрее восстанавливаются, чем мужчины. Таким образом, тренировки всего тела позволят вам тренироваться с частотой тренировок для каждой группы мышц, что поможет оптимизировать ваши результаты.

Поскольку для начала мы тренируемся всего 3 дня в неделю, мы сосредоточим наши тренировки на сложных движениях.Эти упражнения потребуют участия большего количества мышц в движении, что не только нарастит эти мышцы, но и обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, чем при работе каждой мышцы по отдельности.

Для тренировки вам нужно отдыхать не менее 1 дня после каждой тренировки. Вы можете настроить еженедельные тренировки на фиксированные дни или использовать структуру тренировок через день. Это будет основано на вашем индивидуальном ограничении времени вне тренировок.

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.Это позволит вам восстановиться и максимально увеличить вес, который вы можете использовать для каждого упражнения в каждом подходе.

Выберите сложный вес. Поскольку эти упражнения в основном комплексные, не стоит доводить их до полного отказа. Постарайтесь сделать 1-2 повторения в резерве (ощущение, будто если вы по-настоящему толкнете, вы сможете сделать еще 1-2 повторения) в каждом подходе.

В конце каждой тренировки добавляются изолирующие упражнения для ягодиц. Развитие ягодичных мышц — общая цель многих лифтеров.Сильные ягодицы имеют положительный эффект во многих силовых аспектах как в зале, так и за его пределами.

Однако программа — это просто шаблон. Если есть еще одна область, на которой вы хотели бы сосредоточить внимание на лифтах изоляции, не стесняйтесь изменять шаблон так, как считаете нужным.

Делайте изолирующие упражнения короче периоды отдыха. 60-90 секунд должны сделать свое дело в зависимости от количества использованного веса.

День 1. Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и прогрессируйте, прибавляя в весе.

День 2: тренировка всего тела для начинающих женщин

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и прогрессируйте, прибавляя в весе.

День 3: тренировка всего тела для начинающих женщин

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и прогрессируйте, добавляя повторений.

Вывод

Перечисленная выше программа подходит для большинства здоровых женщин, желающих начать заниматься в тренажерном зале. Он включает в себя множество базовых движений, которые важно научиться делать и прогрессировать в своем фитнес-путешествии.

Тем не менее, это шаблон, и некоторые движения, возможно, придется заменить другими вариациями в зависимости от вашей способности их выполнять.

Эту программу можно использовать сколько угодно долго, пока вы наслаждаетесь ею и продолжаете прогрессировать. Сосредоточьтесь на прогрессе с тем весом, который вы используете, когда это возможно (неделя за неделей или раз в две недели, в зависимости от ваших способностей) в качестве основной формы прогресса.

Если у вас есть какие-либо вопросы о программе тренировок, пожалуйста, оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.Мы всегда рады помочь.

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

Последнее обновление: 29 марта 2020 г., 17:23

Этот план тренировок для новичков для женщин поможет вам похудеть и привести тело в тонус! На следующей неделе вы будете заниматься пилатесом, йогой, barre и HIIT, и вы сможете выполнять все это дома за 30 минут или меньше в день.


С годами я понял, что единственное, что мешает мне скатиться в клубок и каждый день оставаться дома бездействующим, — это принять меры, прежде чем я все переосмыслил.

На самом деле делаю то, что должен делать до Я готов.

Раньше у меня была вся информация, все оборудование и вся уверенность для этого. Я заставляю себя делать то, что, как я знаю, хорошо для меня.

Как на самом деле

начать тренировки

Возможно, вы не готовы к этому плану тренировки. Когда вы прочтете это, возможно, это не понедельник, чтобы начать все заново. У вас может не быть всего оборудования. И вы не будете знать, сколько калорий сожжете с помощью этих тренировок.Вы даже не узнаете, работает ли этот план тренировок.

Пока не попробуешь.

Потому что я знаю, что вы сожжете больше калорий, выполняя эти тренировки, чем если бы вы просто сидели в телефоне и занимались исследованием.

Это все оборудование? Тебе здесь нужно почти нада. Все, что вам нужно, это 30 минут утром и желание попробовать то, чего вы никогда раньше не делали. Потому что выгода огромна.


Преимущества регулярных упражнений
  • предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
  • наращивает мышечную силу и полезен для здоровья костей
  • улучшает ваше настроение
  • делает вас более продуктивным
  • улучшает ваше память
  • помогает вам хорошо выглядеть


Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Если вы хотите добавить больше упражнений в свой распорядок дня не только для улучшения своего физического и психического здоровья, но и потому, что вы также хотите похудеть, вам также необходимо изменить свой рацион.

Поверьте мне, я пыталась похудеть с помощью множества упражнений, и без изменения диеты это не сработало. 40-минутная тренировка с высокой интенсивностью каким-то образом не смогла нейтрализовать два смешка, которые я съел после. Иди разберись.

Упражнения полезны для здоровья, но когда дело доходит до потери веса, они составляют около 20% от него. Остальные 80% — это то, что и , сколько вы едите каждый день. Как правило, вам следует ограничить количество обработанных пищевых продуктов и сахара, начать есть больше натуральных цельных продуктов, пить много воды и прекратить переедание .

Вам нужно будет чаще готовить, ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Поначалу, когда вы пытаетесь похудеть, поесть вне дома — непростая задача.

Покупка продуктов и воздержание от всей этой нездоровой пищи, когда это все, что вам нужно, тоже довольно сложно.

Если вы не доверяете себе покупки продуктов или выбираете здоровые и вкусные рецепты, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket. Вы заказываете все онлайн и получаете продукты и рецепты на дом.Еда органическая, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить скидку 35 долларов на на свои первые три заказа здесь.

Если вам нужны дополнительные советы о том, как начать здоровое питание, вы можете прочитать мое руководство по чистому питанию для начинающих здесь .


План тренировки

Вы будете выполнять упражнения по 20–30 минут каждое утро или в любое время. И вы попробуете пилатес, барре, йогу и кардио и даже проведете один день активного отдыха.Не стесняйтесь снова заняться йогой в этот день, если хотите.

Этот план тренировок отличается низкой нагрузкой и подходит для начинающих. Для женщин, которые раньше могли тренироваться, но остановились и им нужно снова набраться сил.

Если вы ПОЛНЫЙ новичок, обязательно сначала попробуйте этот бесплатный план тренировок .

Самое замечательное в этом плане то, что вы можете выполнять эти тренировки дома, когда у вас есть время. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужна модная одежда или даже мыть голову.Хорошо, постирать, если хочешь.


После первой недели

Попробуйте этот план тренировки на одну неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, но по-прежнему испытываете трудности, попробуйте еще одну неделю. Если вам не нравятся все тренировки в этом режиме, делайте те, которые вам нравятся, чаще и не выполняйте те, которые вам не нравятся.

Другой вариант — попробовать что-то другое, например, эту 7-дневную программу похудания . Он бесплатный и включает 3 режима упражнений, идеально подходящих для начинающих, а также ежедневные задания и советы по питанию.Чтобы получить доступ к этой программе, вам необходимо быть участником Grokker. Если вы не являетесь участником программы, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию здесь, .

У них также есть много других планов тренировок, видео по йоге и фитнесу. Таким образом, вы сможете поэкспериментировать и выяснить, какой график тренировок вам подходит больше всего. Какие типы тренировок вам нравятся, а какие вы бы предпочли пропустить, вы можете ознакомиться со всеми классами и программами здесь, .


На что следует обратить внимание:

  • Если тренировка слишком интенсивна для вас — измените ее и продолжайте в своем собственном темпе.
  • Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Удачи!


Вам понадобится :

  • хороший толстый коврик для йоги
  • удобная спортивная обувь
  • стул или прочная мебель


Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать это или что-либо другое режим упражнений!


Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

День первый

Начните с этого 20-минутного пилатеса для стройного, длинного и сильного тела от Dreamingreen, который мне очень нравится.Это весело и одновременно сложно. С этим вы тренируете все свое тело — пресс, руки, шею, ноги, ягодицы — все.

День второй

На второй день мы дважды выполняем 15-минутную кардио-тренировку для новичков от POPSUGAR Fitness . Правильно два раза, чтобы получилось 30 минут. Это тренировка с малой нагрузкой, а это значит, что вы не будете слишком много прыгать. Но это не значит, что ты тоже не потеешь.


День третий

Мы начнем третий день с энергичной тренировки йоги от YOGATX.Мне нравятся все их видео (особенно для шеи и плеч), и это отличная тренировка для начала дня. Вы также можете зарядиться энергией и растянуть мышцы в течение дня.

День четвертый

Пора укрепить мышцы кора с помощью этой программы пилатеса для начинающих от eFit30. Пилатес — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы, используя только вес вашего тела.

День пятый

В день 5 мы будем попотеть с этой тренировкой HIIT для начинающих от jessicasmithtv.Я не большой поклонник HIIT, но недавно я снова начал им заниматься. HIIT имеет много преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир!

День шестой

Мы потренировали пресс и сожгли немного жира, теперь пришло время привести в тонус ноги и ягодицы с помощью этой потрясающей тренировки barre от FitnessBlender. Вам понадобится стул, на котором вы тоже сможете держаться, но эта тренировка просто великолепна. Я только недавно открыл для себя barre, и мне он очень нравится! Для меня это похоже на пилатес стоя.

День седьмой

А теперь пора расслабиться и повеселиться на свежем воздухе. Сходите в парк или в поход, наслаждайтесь днем ​​отдыха!


Я надеюсь, что вы нашли этот пост полезным и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой!


Вам также может понравиться:

Руководство для начинающих по наращиванию мышечной массы и силовым тренировкам для женщин | Линн Чжан

В 2019 году меня поразило внезапное известие о том, что моя мама заболела. Я был шокирован и сбит с толку тем, как она заболела, поскольку ни один из членов моей семьи не болен.Я также заметил, что с точки зрения моего собственного здоровья я плохо спал и не хватало энергии, чтобы прожить свой день.

Я начал силовые тренировки в мае 2019 года с целью стать сильнее и здоровее. Как и большинство женщин, я боялась выглядеть слишком громоздкой и скептически относилась ко всему процессу, но с руководством и доверием я постепенно перехожу в фазу набора массы. Наше тело и разум — самые важные основы во всех сферах жизни, и мы должны относиться к ним более серьезно, особенно в молодом возрасте.

Когда я только начал заниматься в мае 2019 года, мой вес составлял 112 фунтов с 23% жира. В конце ноября 2019 года я весил 120 фунтов с 25% жира — это 8 фунтов прироста. Я занимался поднятием тяжестей 4 раза в неделю и 1 кардиоупражнение в неделю.

Были времена, когда мне не хотелось есть и поднимать тяжести, и я спрашивал себя, на правильном ли я пути. Тем не менее, с упорством я начал замечать, что мои мускулы начали расти, и, самое главное, я чувствую себя сильным морально и счастливее.Мои друзья прокомментировали бы, что я выгляжу тверже и мягче на ягодицах. Поскольку меня всю жизнь называли «худой», это действительно комплимент.

Ниже я хотел бы поделиться своей программой упражнений для увеличения объема для новичков. Имейте в виду, что у всех разные тела, и то, что работает для меня, может не сработать для вас. При желании проконсультируйтесь с профессиональным тренером или диетологом.

Прежде чем углубиться в детали, я хотел бы подчеркнуть, почему силовые тренировки важны для женщин.

Факт: женщины, которые не занимаются спортом, могут терять от 3 до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие в результате бездействия. (источник)

  • Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить плотность костей. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей в более позднем возрасте.
  • Наращивание мышц помогает более эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, снижает жировые отложения.
  • Он также корректирует осанку и предотвращает боли в пояснице.
  • Наконец, вы почувствуете сияние и уверенность внутри и снаружи благодаря хорошей тренировке.

Я начал в основном с комплексных упражнений, потому что они просты в освоении и экономят время при одновременной работе с несколькими частями тела, а не с одной! Например, становая тяга одновременно воздействует на ягодицы, ноги и спину.

Мой недельный распорядок выглядит так:

Вам нужно чередовать дни, чтобы прорабатывать нижнюю и верхнюю часть тела, потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы нарастить мышцы.

Упражнение на нижнюю часть тела — 1 час

Как новичок, вы можете выбрать любое из 4 основных сложных упражнений и хорошо их освоить, поскольку они являются основой для наращивания силы.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторите 3–4 подхода

Отдых 1 мин между каждым подходом

  1. Приседания с гирями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы
Приседания с кубком

2. Румынская становая тяга — целевые спина, ягодицы и подколенные сухожилия

Изображение для румынской становой тяги

3. Выпады с гантелями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Изображение для выпадов с гантелями

4. Тяга на тросе Через — целевые ягодицы и подколенное сухожилие

Изображение для тяги на тросе

5. Тяга штанги тазобедренным суставом — целевые ягодицы, икры и четырехглавые мышцы

Изображение по тяге тазобедренного сустава со штангой

T IP : Я использую приложение Jefit для отслеживать мой вес и количество повторений во время упражнений.Отслеживание работает для меня, потому что оно держит меня подотчетным и гарантирует, что я каждый раз превышаю свой лимит.

Упражнение для верхней части тела — 1 час

То же, что и для нижней части тела. Выберите любое из 4 сложных упражнений ниже.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторяйте 3–4 подхода

Отдых 1 мин между каждым подходом

  1. Отжимания — целевые груди, трицепсы, плечи, пресс
Изображение для отжиманий

2. Подтягивание с помощником / Подтягивание — цель назад, ловушки, плечи, абс

Изображение для вспомогательного подтягивания Изображение для подтягивания

4. Гантель — Тяга рук — Задняя часть спины, трапеции и бицепсы

Изображение для тяги гантелей одной рукой

5. Жим гантелей — Целевая грудь, плечи, трицепсы

Изображение для гантелей Жим лежа

6. Тяга широчайшим хватом широким хватом — мишень для спины, трапеции, плеч

Изображение для тяги широчайшим хватом широким хватом

7. Тяга на тросе сидя — мишень для спины, бицепсов, плеч

Изображение для тяги сидя с канатной скакалкой

Кардио

Кардио укрепляет сердце и помогает сжигать жир. Я бы порекомендовал выбрать ваше любимое кардио-занятие и сделать его увлекательным! Это может быть игра в баскетбол, бадминтон, танцы, прогулки или плавание.

Ссылка на изображение для макронутриентов

Макронутриенты — это углеводы, белки и жиры.Нашему организму нужно топливо для выполнения этих упражнений. Без правильного питания наша тяжелая работа не применима к этим мышцам.

Если ваша цель — набрать вес, вам нужно увеличить количество калорий, то есть получить излишек калорий за счет того, что вы съедаете больше, чем нужно моему организму для функционирования. Здоровый набор веса — это прибавка от 0,5 до 1 фунта в неделю. (ссылка).

Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить количество калорий. Это называется дефицитом калорий, о котором я не буду рассказывать в этом сообщении в блоге.

Я использую Myfitnesspal — бесплатное приложение для отслеживания моих макроэлементов. Вы можете ввести свой текущий вес и цели. Он приблизительно рассчитает, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.

Отслеживание еды сделало меня более внимательным к тому, что я ем. Чтобы убедиться, что я ем достаточно белка, я начинал каждый прием пищи сначала с белка, а затем добавлял углеводы и полезные жиры. Вначале, поскольку я была худой от природы, мне было трудно набрать лишний вес, и я не чувствовал себя хорошо из-за постоянной еды.Когда я пытался добавить один дополнительный прием пищи или смузи в день, у меня было больше энергии в течение дня, и я чувствую себя хорошо от того, что ем. Смузи с арахисовым маслом и бананом — мой любимый смузи, который содержит 300 калорий.

Кроме приема пищи, убедитесь, что вы выпиваете не менее 2 л воды и спите 8 часов каждый день!

Mind

Мне нравится прилив эндорфинов после каждой тренировки. Мне от этого хорошо. Раньше я любил свое тело, но силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя сильнее внутри и снаружи.Иногда я испытываю трепет по поводу того, какие веса я могу поднять и как трансформируется мое тело. Мне потребовалось около 3 месяцев, чтобы увидеть результаты, придерживаясь планов. Я учусь быть добрым к себе и доверяю своему путешествию.

«Здоровье — это богатство». Сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Не забывай быть собой и люби себя! Важно само путешествие и то, как вы себя чувствуете!

Что меня ждет дальше?

С декабря 2019 года я начал сосредотачиваться на сокращении, то есть на дефиците калорий и потере небольшого количества жира.Я бы хотел снизить процент жира с 25% до 22% при сохранении мышц, чтобы оставаться стройным в следующие 3 месяца. Хотя процент жира в организме трудно измерить, я буду отслеживать свои показатели, отслеживая увеличение веса.

Я учусь в рамках моего путешествия по поднятию тяжестей. Если у вас есть предложения или комментарии, обращайтесь ко мне.

Руководство по силовой тренировке для женщин для начинающих

Когда мы болтаем с новыми участниками о поднятии тяжестей, мы часто слышим: «Я не знаю, с чего начать».И нам нравится видеть их лица, когда они видят, насколько простым (и эффективным) это может быть, когда их неуверенность исчезнет. Несмотря на растущую популярность, весовая категория чаще всего пугает женщин. Если вы один из них, то это руководство по силовым тренировкам для женщин для начинающих должно пролить свет и помочь вам начать работу…

Почему женщинам следует поднимать тяжести?

Силовые тренировки больше не являются резервом Шварценеггера, они взорвали фитнес-сцену, как прыжок со звездой с наддувом.Преимущества выходят далеко за рамки простого увеличения силы:

● Поднятие тяжестей ускоряет метаболизм и сжигает больше жира. Больше мышц = больше сожженных калорий.

● Силовые тренировки помогают снять стресс. Это может проявляться в улучшении сна, уменьшении беспокойства, улучшении настроения и повышении уверенности в себе. Да всем пожалуйста.

● Вы укрепите мышцы кора и уменьшите боль в спине.

● Оставаясь сильным, ты можешь оставаться молодым. Здоровье сердца, артериальное давление, холестерин и плотность костей улучшаются при силовых тренировках.

● Этот вид тренировок также предотвращает травмы благодаря тому, что сильные мышцы, кости и соединительная ткань способны выдерживать большую нагрузку.

Руководство по силовым тренировкам для женщин: простые советы для начала работы

В Holmes Place мы стараемся делать вещи простыми. Благодаря этим методам для ускорения силовых тренировок силовая скамья скоро станет вашим новым лучшим другом.

1. Всегда сначала разминайтесь.

Пять минут кардио разогреют ваши мышцы и уменьшат вероятность их травмирования во время силовой тренировки.Попробуйте следующее:

— Домкраты для прыжков (1 минута)

— Альпинисты (30 секунд)

— Большие круги над головой (15 секунд, повторите в обратном направлении еще 15 секунд)

— Кроссовер касание и досягаемость ( По 15 секунд с каждой стороны)

— Попеременные боковые выпады (по 15 секунд с каждой стороны)

— Круговые движения бедрами (30 секунд)

— Приседания отдачей (30 секунд)

— Челночные бега (1 минута)

2.Освоитесь с этими двумя основными (но важными) движениями

Два сложных упражнения, о которых вы, несомненно, слышали, но не совсем понимаете, как их выполнять: приседания и становая тяга (не только для мужчин — они блестящие штангисты) для женщин). Прелесть этих движений в том, что вы можете стимулировать несколько мышц за один раз, используя в качестве силы собственный вес. Выполнение этих сложных движений в первую очередь позволит вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы, когда вы начнете использовать веса и другие инструменты для силовых тренировок.Наши личные тренеры могут помочь вам в этом — начните виртуально с нашего специального обучающего видео по приседаниям.

3. Принесите гантели

Соедините эти изящные веса с основными движениями собственного веса, чтобы придать дополнительный уровень сопротивления вашей тренировке. Они идеально подходят для новичков, так как вы можете легко масштабировать их по мере продвижения. Начните с веса, который вам кажется управляемым — главное — бросить вызов, но не перенапрягать себя. Цифры не важны, важна форма.

СОВЕТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: Чтобы выбрать правильный вес для силовых тренировок, начните с легкого веса (скажем, 2 кг), затем продолжайте набирать вес, пока не сможете сделать 12 повторений, но убедитесь, что последние несколько вызов.Например, если вы перейдете к гантелям весом 5 кг и сможете выполнить 12 жимов от плеч (но хотите уступить примерно к восьмому повторению), вы окажетесь в выигрыше.

Затем попробуйте следующее упражнение с гантелями для своей первой тренировки. Выполните один подход из 12 повторений в каждом, делая между ними короткие паузы для восстановления:

1. Жим от плеч стоя

2. Тяга в наклоне

3. Приседания с гантелями

4. Боковое поднятие

5.Прогулка фермера

6. Становая тяга с гантелями

7. Приседания с жимом над головой

Как и все в фитнесе (и в жизни), вы можете быстрее достичь своих целей, немного работая в команде. Станьте партнером одного из наших личных тренеров, и они избавят вас от страха в силовых тренировках, создавая индивидуальные тренировки для удовлетворения ваших потребностей и сохраняя вашу мотивацию на всем пути (это означает, что вы не можете использовать скамейку с отягощениями в качестве места для прокрутки Instagram). .Узнайте, как вы можете воспользоваться нашими услугами по индивидуальному обучению здесь.

7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

Вы пытаетесь создать новый план тренировки?

Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?

Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, но это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.

К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной. С правильными тренировками вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

1. Ходьба

Неудивительно, что ходьба — одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть.Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.

Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.

2. Модифицированные отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы привести себя в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!

Хотя делать отжимания может быть сложно, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.

Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать отжиматься на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.

Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Езда на велотренажере

Помимо ходьбы, езда на велотренажере — отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения пульса.Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и повышающий комфорт.

Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.

Несмотря на то, что вы захотите выполнить и другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое вам следует добавить в свой распорядок дня.

4. Боковые подъемники ног

Подъем ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра на боку — одни из лучших упражнений, которые вы можете попробовать.

Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было доказано, что они уменьшают боль и увеличивают производительность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив руку с приподнятой стороны на пол, а другую — за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.

5. Мосты

Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться назад.

При регулярном выполнении ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.

6. Подъем колен с мячом

Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.

Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.

Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Упражнения для колен важны для уменьшения боли, наращивания силы и похудания и могут быть особенно полезны для всех, кто страдает остеоартритом.

7. Модифицированные приседания

Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если все делать правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.

Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.

Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.

Если вам сложно выполнить полное приседание, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированное приседание, делайте приседания как обычно. Однако вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опустите его в кресло, прежде чем снова подняться.

Начало работы с этими простыми тренировками

Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не слишком давите на себя! Подумайте о том, чтобы попробовать простые тренировки, перечисленные выше, но если вы не можете выполнить какие-то из них, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнить успешно, и двигайтесь дальше.

Начав медленно и понемногу подталкивая себя, вы в конечном итоге войдете в свой новый распорядок упражнений и начнете чувствовать себя лучше, шаг за шагом.

Нужна помощь с личным фитнесом? Щелкните здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *