Программа для увеличения прыжка в баскетболе: Список программ для тренировки прыжка — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Увеличение прыжка на 10 дюймов за 8 недель

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Недавно, на одном из англоязычных сайтов, специализирующихся на увеличении вертикального прыжка, я увидел короткую тренировочную программу, обещающую увеличить прыжок на 10 дюймов всего за 8 недель.

Быстро пробежавшись по её тексту глазами (он оказался совсем маленьким, всего лишь 1 страница печатного текста) я хотел уже закрыть сайт, но что-то меня остановило. Я хочу разместить этот набор упражнений (потому что назвать это программой у меня не поворачивается язык) по нескольким причинам. Во-первых, я хочу показать Вам, как отличить хорошую программу от плохой. Во-вторых – это еще один пример упражнений, которые могут помочь в увеличении прыжка. Ну и в третьих – для кого-то она может дать хорошие результаты (все может быть).

10 дюймов за 8 недель

Как увеличить свой прыжок за 8 недель

Вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок? Следуйте советам и рекомендациям из этой программы, и Вы добьетесь успеха! Уже через 8 недель высота Вашего вертикального прыжка станет больше на 10 дюймов (25 см).

Эта программа выполняется 2 раза в неделю (если Вы будете выполнять её чаще, то риск получить травму существенно возрастет). Давайте начнем!

Вот так начинается текст этой программы. Первое что удивляет: не сказано, какого уровня подготовки должен быть спортсмен, для того, чтобы получить такую прибавку к прыжку. Представьте на секундочку Джастина Дарлингтона, который через 8 недель этой программы увеличит свой прыжок на 25 сантиметров. Как-то не верится. Два раза в неделю – тоже есть вопросы. Логично делать день перерыва для восстановления мышц. Два дня (48 часов) – если нагрузки ну совсем заоблачные (а тут их нет, уж поверьте). Так что – второй промах.

Первое упражнение – пробежать баскетбольную площадку 6 раз. Жестоко! А где же слова

про разогрев? Про растяжку? Ах, да, нам же это ни к чему, мы же увеличим прыжок на 10 дюймов и без этого!

Второе упражнение — прыжки на скакалке на протяжении 10 минут. Скажем так: прыжки на скакалке отлично развивают выносливость и укрепляют ноги. Но 10 минут – как по мне, слишком много. Лучше сделать несколько подходов по паре минут, чередуя их с растягиванием мышц.

Третье упражнение – выпрыгивания на прямых ногах (оно есть в Air Alert 3). Делать 3 подхода по 25 раз. Увеличивать на 50 прыжков каждую неделю. Что скажу: нарушен принцип «качество преобладает над количеством». Это – экстенсивный путь, который не приведет к хорошим результатам. И еще, прыжки на прямых ногах увеличат нагрузку на колени. Это плохо. У меня после таких прыжков появилась боль в коленях и я сразу исключил такое упражнение из любой тренировочной программы.

Четвертое упражнение – сесть у стены и оперившись руками в пол поднять свое тело. Если можете – удерживайте ноги на весу. Держать уголок в течение 1 минуты. Каждую неделю увеличивать на 10 секунд. Как упражнение на нижний пресс – имеет право на жизнь. Как эффективное средство для увеличения вертикального прыжка – маловероятно.

Пятое упражнение – подъемы на носки (calf raises). Предлагается выполнять сначала на первую ногу, затем на вторую, снова на первую, снова на вторую и наконец на 2 сразу. 25 повторений на одну ногу и 50 повторений на 2 ноги. Выполняйте 3 подхода в день, постепенно увеличивая их до 5.

Это было и в Air Alert, и в Mad Bounce x2, и в … Короче, где только не было. Упражнение хорошее, укрепляет голеностоп и позволяет прыгать выше. Не сказано про темп выполнения (быстрый или медленный). Очень размыто сказано про увеличение подходов.

Последнее упражнение – прыжки на месте, выполнять как можно быстрее и прыгать как можно выше. Начать с 50 и повышать на 25 каждую неделю. Выполнять от 3 до 5 повторений. Стандартное упражнение из большинства программ по увеличению проыжка.

Конец программы.

Выводы по программе увеличения прыжка

Еще раз повторюсь – это не программа, а набор упражнений. Часть из них сами по себе могут быть элементами комплексной программы по увеличению прыжка, и хорошо справляться со своей ролью. Программа видимо писалась после ознакомления с Air Alert, потому что как-то по-другому объяснить сходство упражнений и экстенсивного подхода (увеличиваем повторения, подходы и т.п.) к тренировкам я не могу. Надеюсь, что после этой статьи Вы научитесь сразу определять качество программы. На всякий случай дам пару-тройку конкретных советов:

программа, в которой не говорится об разминке, разогреве и растяжке перед выполнением упражнений, скорее всего не будет хорошей;
программа, которая не разделяет спортсменов по уровню физической подготовки или не предлагает протестировать свои способности перед началом тренировки не даст хорошего результата. Разве что Вам повезет и Вы окажетесь очень схожи с спортсменами, для которых писалась эта программа;
программа, в которой прогресс основывается на увеличении подходов и повторений, скорее всего не будет хорошей.

Кстати, буквально вчера попробовал поиграть в баскетбольные флеш игры. Это было смешно, особенно смеялся с траектории отскока мяча от щита и от корзины. Но отвлечься на пару минут можно.

А на этом статья о «программе», которая обещает увеличить Ваш прыжок на 10 дюймов, окончена. Надеюсь, Вы поняли, в чем её слабые стороны. Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок, и с нетерпением жду на страницах своего сайта. Увидимся!

Программа для тренировки прыжка «Mad Bounce x2» — Все о баскетболе

Пояснения…
Как видите, есть два уровня сложности — для новичков и продвинутых. 🙂 Если ты уже успел позаниматься с какими-нибудь другими подобными программами (AA2, AA3, Плайометрия) и даже походил пол-года/год в качалку, то можешь сразу браться за продвинутый план. Иначе же, если ты нихрена не смыслешь в этих прыжках, то не рискуй (травмы, ёпт) и делай план полегче.
Надо отметить, что на то он (план) и продвинутый, чтобы там результаты были больше. Однако и сил надо выкладывать тоже больше. 😉

Так, идём дальше. Если в количестве повторений стоит «макс.» — значит упражнение нужно делать до упора, пока сил совсем не останется. 🙂 Причём отдыхать между подходами долго не надо (баскетбол ведь), минуты 2, не больше.
Если в повторениях стоит звёздочка («*»), то просто делаешь определённое расстояние, которое сам себе задаёшь.

По первым таблицам видно, что тренировки делятся на те, которые нужно выполнять в зале (или на открытом пространстве, типа стадиона) или дома (в замкнутом пространстве, типа комнаты или тюремной камеры — respect Slim :)).

Очень важно выполнять по порядку. Так, как написано, т.е. сверху вниз. Если в один день отжимания — первое упражнение, а в другой — последнее — так надо. Как написано — так и делай!

Как делать упражнения?

Скажу (напишу) сразу: разминочные упражнения не принципиальны. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм.
Jumping jacks. Очень просто. Встаешь прямо и разводишь ноги в разные стороны, в то время как руки по разным сторонам тела сводишь над головой. Все это проходит быстро, так что автоматически начинаешь прыгать. То бишь, когда руки сведены над головой, ноги находятся широко, а когда руки широко, то ноги – узко. Короче, это упражнения делают в детсаде еще.
Kariokaes — это бег, как бы боком вперед что ли. При этом сначала левая нога оказывается впереди, потом правая проходит за ней и выходит вперед. Тьфу ты… Ничего не понял. Короче, если кто поймет, то молодец. Если че не катит, то повторяю, что разминка не очень то и важна.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра (вот если, что и важно в разминке, так это он)

Лёгкая растяжка. Не халявить на ней!

Armless bounces – это страшно неудобная ботва. Но нужная. В общем, руки на голову, и прыгаем строго вверх с двух ног сразу. Приземляемся, ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот), и обратно наверх. Прыгать быстро, ворон не считать и о пиве и бабах не раздумывать. Тоже помнить и в других упражнениях, если не сказано иначе.
Кроме этого, в этом упражнении нужно ещё следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17’s – вот это реальные вилы. Если выполнять правильно. Если кто-то не устал, значит неправильно сделал. Процесс: принять низкий старт и рвануть вперед со всей дури. В общем, на всей мощи домчаться до условленной точки и потом назад спиной вперед. Тока быстро! Не расслабляться. Добежать до исходной точки и снова вперед! Все это извращение надо повторить восемь с половиной раз. Бегать нужно поперёк площадки, т.е. где-то 15 метров. Пробежал 15 метров, резко остановился, побежал назад (спиной вперёд) и т.д.
Explosive step-ups – те, кому не повезло настолько, что они когда-то выполняли Эйр Алерт могут помнить это упражнение. Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Стул, подойдет (только крепкий и устойчивый; ящик, скамейка и т. п.). Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтоб правая уже – опорная, а левая на платформе. И потом снова прыгаем, так и чередуем ноги в воздухе.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении. Не двумя одновременно!
Slow calf-raises – подъемы на носках. Медленно! Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно никзо. Причем, достигли высшей точки, задержались секунд на три-пять, опустились до упора, там тоже на три-пять тормознули. Достает! Сам знаю. Не жаловаться.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу, стоп-кран и считаем до пяти, но не «рдвтрчпя!!!», а «раз…. два…. три…. четыре …. четыре с половиной…. пять…» Руки болтаются? Ну держи их перед собой паралелльно полу.
Get ups – сели на стул, и выпрыгнули с него. Снова сели, снова выпрыгнули. С двух ног, строго вертикально и как можно выше.
Как обычно, не забываем про скорость – выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. А не так — встал потихоньку на ноги, затем прыгнул вверх и снова сел. :о) Перед прыжком (когда сидишь) руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени, которые притягиваем ко лбу. Во загнул блин. Ну короче, это несложно. Разберетесь.

Тяжёлая растяжка – долго и вдумчиво растягиваемся.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Причем, стоим боком к стене. Руку положили на стене. Левую ногу подогнуть и прыгаем на правой строго вверх. Отпрыгались, сколько положено. Повернулись другим боком и уже прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй (той что подогнута) задирать как можно выше вверх, чтоб угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов. Это кстати заметно облегчает упражнение.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Короче, выписываем мячиком восьмерку между ногами. До упора. Делаем пока не надоест, то бишь до максимума.
Explosive calf raises – подъемы на носках. Только очень быстро.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Вот и все. Сколько повторов, столько отпрыгать надо квадратов.
Расстояние между точками — примерно полтора метра. Причём прыгать с точки на точку нужно быстро. В этом вся соль — быстро менять направление прыжком. Чем быстрее, тем лучше.
Clap pushups – это отжимания, просто когда локти выпрямили надо еще успеть хлопнуть и не упасть мордой в пол. 😀
1-1-2 bounding. Упражнение неудобное, какое-то. Отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся туда же с двух ног. Так и чередуем, левая-правая-две… Прыгаем где-то на величину спортзала.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps (прыжки в глубину) – встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Карабкаемся на стул снова и повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед. Вроде на фиг надо? А попробуйте. Ощутите заметную разницу.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups. Чтоб бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

(!): Пик прыжка будет достигнут только через 5 дней после выполнения последней тренировки.

Mad bounce x2 имеет видеоматериал объясняющий как делать упражнения.

Увеличение прыжка в баскетболе — Дети и спорт

Увеличение прыжка в баскетболе

Подробности: Категория: Баскетбол; Просмотров: 3797

увеличение прыжка9 важных составляющих для взрывного прыжка.

Есть 9 аспектов, которые влияют на твой максимальный вертикальный прыжок. Улучшение твоего прыжка и увеличение прыжка в баскетболе, зависит от улучшения каждого из этих аспектов. Все эти аспекты взаимосвязаны и получается синергистический эффект. Например, хорошая гибкость позволяет мышцам полностью сокращаться и увеличивать диапазон
движения суставов, таким образом хорошая гибкость увеличивает силу. Это означает, что они работают вместе ради одной цели, чтобы

увеличить взрывную силу и вертикальный прыжок.

Во многих случаях твой результат будет зависеть от самого слабого звена(аспекта), который в тебе плохо развит. Когда один из аспектов развит не правильно или не развит вообще, то он может оказать негативное влияние на другие составляющие для твоего прыжка и естественно к увеличению прыжка в баскетболе. С другой стороны, когда каждый аспект улучшается, они будут позитивно влиять на каждый из других аспектов, тем самым улучшая взрывную силу, вертикальный прыжок, скорость и быстроту.

Увеличение прыжка в баскетболе

Это было небольшим введением, чтобы помочь тебе понять чего нужно достигнуть. Более детально в особенности мы проникнем в других главах этого пособия по увеличению прыжка. Понимание этих принципов является первым шагом к пониманию максимально эффективных тренировок.

1.СИЛА

Твоя способность прыгать непосредственно связана с твоей силой. Прежде всего мы будем развивать быстрые волокна мышц, а также будем помогать медленным волокнам мышц действовать быстрее. На данный момент нет способов преобразовать медленные волокна мышц в быстрые. Здесь все зависит от матушки природы. Сила также зависит от количества активированных волокон, работающих во время сокращения мышц. увеличение прыжкаВкратце:

а) размер и тип волокна мышц(размер можно изменить, а тип нет)
б) число волокон, которые работают и активируются во время единственного сокращения.
в) запуск активированных мышц во время данного движения
д) сохраненная эластичность, используемая для ускорения и усиления сокращения мышц.

Тебе может быть не все понятно, но позже ты начнешь лучше понимать и усваивать эти вещи. Я пытаюсь описывать все максимально просто и понятно. Так что наберись терпения.

Каждый из этих аспектов будет тщательно изучен в этом пособии по увеличению прыжка в баскетболе. Мы узнаем о том, что нельзя изменить тип волокон, но мы можем научить медленные волокна, действовать как быстрые волокна мышц.

Про д) это продвинутый тип тренировки, который неправильно используется практически во всех руководствах, программах по увеличению прыжка и пособиях, которые я видел. Наверняка вы слышали о плиометрике. В следующих главах ты поймешь важность этого типа тренировок и освоишь технику выполнения.

2. БЫСТРОТА

увеличение прыжкаМожет быть ты и сильный, но как быстро ты можешь можешь создать (произвести) эту силу? Быстрота — это, то количество времени, которое требуется, чтобы запустить и произвести определенное количество силы.

Быстрота и сила очень взаимосвязаны. Количество силы, которое вы можете создать, умноженное на то, как быстро вы производите эту силу(быстрота), будет равно взрывному прыжку.

Формула: (QUICKNESS)(БЫСТРОТА) X (STRENGTH)(СИЛА) = EXPLOSION(ВЗРЫВ, ВЗРЫВНАЯ СИЛА)

У некоторых людей есть много силы, но они не могут использовать ее, потому что не хватает быстроты, а другие люди очень быстры, но не имею силы для взрывного прыжка. Мы будем улучшать оба аспекта.

Правильная плиометрическая тренировка является самым эффективным способом тренировки мышц на высоких скоростях для увеличения прыжка в баскетболе. Большинство обучающих программ, которые я видел были сделаны не правильно. Я просмотрел огромное количество плиометрических видео, но практически нигде не демонстрируется максимальная выгода этой очень эффективной техники.

Библия вертикального прыжка на русском.

Так уж повелось, что у меня увлечения авиамоделизмом тесно пересекаются с баскетболом. Каждое из них набегает как прилив.

Во взрослой жизни баскетбол был заброшен на годы в дальний ящик. Работа и другие увлечения отнимали все время. Но сидячий образ жизни офисного работника не самое полезное для здоровья. Поэтому я снова втянулся в баскетбол, что бы двигаться, похудеть, почувствовать накал страстей на площадке. Уже несколько месяцев собираемся с молодыми ребятами поиграть любительски.

Какой же баскетбол без данков

В 2000 годах когда я только начинал увлекаться баскетболом было очень сложно найти информацию о тренировках, питании отдыхе. Единственное, что мы знали это нужно бороться, работать и не сдаваться. В те времена были видео кассеты с записями NBA. Мы смотрели и мечтали прыгать и забивать как профессиональные игроки. У меня была мечта забить сверху, сделать данк. Я приходил и по много тренировался, делал для ног утяжелители, делал прыжки и запрыгивания. Много разных упражнений. Мой прыжок тогда был чуть более 70 см. при моем росте 180 см. Как то летом после длительного отдыха, мне удалось забить 3 данка с прохода. Кольцо наверное было 300 см. высотой. После этого я охладел к тренировкам. Сегодня у меня уже нет игровых амбиций и стремление играть лучше всех. Но почему бы не прокачать свой вертикальный прыжок?

Сейчас жажда вернулась, я снова хочу почувствовать ощущение полета. Благо в Ютубе очень много роликов где парни моего роста прокачивают свой прыжок и забивают сверху легко. Я стал искать информацию, оказывается есть даже специальная литература, книга Kelly Baggett «The Vertical Jump Development Bible» по простому «Библия вертикального прыжка» Мне стало очень интересно что же за секреты в ней сокрыты. К сожалению в русском варианте книгу я не нашел. Поэтому пока было сильнейшее желание я с помощью гугла перевел ее как смог на русский язык.

Книгу «Библия вертикального прыжка» можно скачать по ссылке

Книга мне очень понравилась. Из нее я узнал много нового. Когда читал в моей голове складывалась мозаика из клочков информации и советов что я получал раньше. Системный подход Келли очень продуктивен. Все изложено легко и просто. И даже если по началу все сложно и не понятно, то по мере тренировок все проясняется. Не понятные упражнения можно поискать в ютубе, там много примеров.

Для себя я определил несколько целей:

1) Укрепление голеностопного сустава обоих ног, так как за последний год умудрился серьезно растянуть оба. Неудобная обувь и большой вес 106 кг в баскетбольном ритме это не шутка. Особенно когда мозг все еще думает что ты молодой и подвижный.
2) Снижение веса до 95 кг. Баскетбол, пешие прогулки, питание.
3) Повышение прыгучести с использованием принципов и упражнений описанных в книге
Конечной целью должно стать умение забивать сверху прыгая с двух ног.

На момент начала я весил 106 кг, сейчас уже 98. По программе увеличения прыжка для себя приоритетным выделил развитие силы. Пока прогресс идет.

Исходные данные

Рост 180 см. Верхняя точка касания стоя в баскетбольной обуви 228 см. Сейчас верхняя точка касания в прыжке около 300 см. Думаю если хорошо отдохнуть то и 305 достану.

Для данка думаю хватит касания точки высотой 320 сантиметров. Для этого мне нужно поднять свой прыжок до высоты 320-228=92 сантиметра. Вполне достижимый результат. К слову при вертикальном прыжке в 125 сантиметров я смогу достать головой кольцо.

P.S Прошел год. В прошлом году весь прогресс улетел в трубу в тот момент когда прыжок поднялся на 10-15 сантиметров, стал замечать ощущения в левом боку, особенно после тренировок. (много ходил по докторам, делал анализы, приписывал себе болезни которых нет у меня). Спустя год окончательно убедился, что после тренировок с сильным сбросом веса начала двигаться почка. Проблема устраняется активной тренировкой мышц, кора, особенно упражнения где идут поднятия, махи, ногами.

Далекий 2007 или 2008 год, попытка забить сверху после баскетбола.

Жаль тогда я не знал основных принципов увеличения прыжка….

Результаты тренировок в Июне 2019.

Способы увеличения высоты вертикального прыжка: упражнения

Правильная техника тренировок позволит сделать качественный прорыв в развитии навыка вертикального прыжка. Отрицать влияние генетики и физического развития на максимум возможностей человека невозможно, но все же эксперты не сомневаются в том, что существует сразу несколько методик, позволяющих тренировать вертикальный прыжок.

Традиционные силовые тренировки для увеличения прыжка

Этот подход включает в себя выполнение ряда упражнений (выпады, подъемы на носки, жим ногами, приседания и т. д.), при котором следует использовать отягощения (около 80-90% от максимального веса). Максимальная сила мышц будет постепенно расти, если вы будете выполнять по 4-6 повторений.

Учитывая, что мощность (комбинация скорости и силы) является принципиальным компонентом прыжка, увеличение максимальной силы мышц приводит к развитию навыков вертикального прыжка. Эксперты рекомендуют использовать силовые тренировки, прежде всего, начинающим спортсменам.

Динамические тренировки

Простейший пример динамического силового упражнения – выпрыгивания из приседа с отягощением. В этом случае нагрузки должна быть несколько ниже (порядка 30% от максимального веса), а главным условием для достижения эффекта является выполнение взрывных движений, задействующих полную амплитуду мышц. Важно, чтобы по мере увеличения рабочего веса не уменьшалась скорость выполнения упражнений.

Главное достоинство динамической тренировки заключается в одновременном улучшении сразу двух компонентов мощности – и силы, и скорости. Но есть и свои сложности: часть упражнений технически сложны и требуют наличия специального оборудования.

Плиометрические тренировки

Это наиболее распространенный метод тренировки вертикального прыжка. Плиометрика позволяет достаточно хорошо развить мышцы в относительно краткие сроки. На мышцы оказывается двустороннее воздействие: сначала они максимально удлиняются, затем – сжимаются практически сразу обратно.

Таким образом, тренировать вертикальный прыжок можно несколькими способами, выбрать же наиболее подходящий нужно лично вам. Для начинающих спортсменов лучшим вариантом будет стандартная силовая программа, тогда как динамические упражнения можно включать в тренировку тем, кто имеет опыт работы в тренажерном зале.

упражнения для увеличения высоты прыжка в баскетболе и волейболе

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 2.1k.

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

Баскетболом.
Лыжным спортом.
Сноубордингом.
Прыжками через планку.
Челночными прыжками.
Скейтбордингом.
Бегом.
Аир джампингом.
Паркуром.
Акробатикой.
Хореографией.
Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

Разбег.
Подготовка к толчку от земли.
Отталкивание.
Полет.
Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

[expert_bq id=7747]Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

Защита – наколенники, налокотники.
Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
Скакалка для упражнений.
Гантели для силовых упражнений.
Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Прыжковые упражнения для баскетбола. Тренировка прыжков в высоту. Без отдыха ничего не получится

Для увеличения высоты вертикального прыжка, нужно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, которые предназначены именно для баскетболистов.

Для многих видов спорта, нужно уметь высоко прыгать, но как увеличить прыжок? Самое большое значение имеет прыжок, как элемент в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит, именно, от высоты прыжка, поэтому, важно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений.

Представленный комплекс для того, как увеличить высоту прыжка был разработан баскетболистом, который достиг высоты вертикального прыжка – 98 сантиметров. Этот комплекс, поможет увеличить высоту вертикального прыжка, но он, также, подойдет и для увеличения прыжка в длину.

Растяжка

Для начала, необходимо разогреться, для этого, подойдут прыжки на скакалке 2-5 минут, бег на месте или бег трусцой. Теперь, когда вы хорошо разогрелись, начнем растяжку. Разминаем все суставы, сухожилия и мышцы, чтобы избежать травм. Теперь, можно приступить и к самим упражнениям.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге, максимально высоко. Для большего эффекта, после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполняем 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Лягушка

Из полного приседа прыгаем вперед, стараемся прыгать максимально далеко. Делаем 4 повтора по 15 прыжков.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд.

Прыжки на одной ноге за счет икр

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка примерно 5-10 сантиметров. Сначала, прыгаем одну минуту на одной ноге, потом, меняем ногу, и прыгаем еще минуту, затем, прыгаем на двух ногах, тоже одну минуту.

Прыжки в высоту на месте

Во время прыжка, необходимо, прижимать обе ноги к груди. Выполнить 80 прыжков. Можно сделать до четырех повторов.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или баскетбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к станке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Данный комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, с каждой неделей, увеличивая нагрузку на 10%. После 3-4 месяцев подобных тренировок, у вас появится отличная форма, мощные ноги, и, главное, увеличится высота прыжка в высоту и в длину.

Кроме этого, существуют и другие комплексы для того, чтобы понять, какувеличить прыжок в баскетболе. Давайте рассмотри, еще один комплекс упражнений. С его помощью можно увеличить высоту прыжка на 15-25 сантиметров. Курс тренировок составляет 12 недель. Лучше всего, выполнять его 5 раз в неделю. Кроме тренировок, нужно будет правильно питаться, и не забывать о полноценном сне.

Разогрев

В течении нескольких минут прыгаем со скакалкой или бегаем на месте.

Растяжка

Растянуть нужно все группы мышц, которые задействуются в прыжковом комплексе. Икры можно растянуть упражнениями типа степ-апы. Для этого, ставим одну ногу на лестницу или другое небольшое возвышение, и пытаемся дотянуться пяткой до пола, после этого, проделываем такое же упражнение, с другой ногой.Бедренную мышцу можно растянуть, поставив ногу на стул, и наклоняться к ней корпусом. Подколенные мышцы растягиваем простыми наклонами.

Прыжки в высоту

Исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть, и, опять, прыгаем вверх. Главное, выполнять это упражнение очень быстро. Важно, также, следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем, меняем ногу. Важно, не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Перед подходами — перерыв 20-30 секунд.

Степ-апы

Одна нога на возвышении, а опорная отталкивается ногой вверх. В воздухе меняем ногу. Отдыхаем несколько минут между подходами.

Прыжки на носках

Стоим на полу, на прямых ногах прыгаем вверх, напрягая только мышцы икр, и максимально высоко. Чем быстрее отталкиваться от земли, тем лучше. Ноги не сгибать в колене. Отдыхать между подходами одну минуту.

Выжигания

Стоим на прямых ногах и делаем выпрыгивания, также, напрягая только мышцы икр. Каждый прыжок должен быть высотой в 1-3 сантиметра, стараемся выполнять упражнения максимально быстро. Называется такое упражнение выжиганием, потому что при нем, в икрах, чувствуется жжение.

Расслабление

Теперь, нужно выполнить расслабляющую растяжку, и закончить на этом тренировку.

Теперь, вы знаете два комплекса упражнений, которые помогут вам понять, какувеличить высоту прыжка.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение:

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его «взрывной силы». Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14 *	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15 **	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14 * — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15 ** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10-10-15-20-25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks . Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17″s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1-1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в , волейболе, большом теннисе , паркуре и т.д. Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки. В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.

Программа тренировки прыжков

Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.

Программа общей подготовки:

перед любым занятием обязательно нужно делать разминку и растяжку, как минимум 5-7 минут;
приседайте – это развивает мышцы ног, живота и спины, делает движения более «упругими». Норма – 50-100 приседаний;
прыгайте со скакалкой – это укрепляет икроножные мышцы, развивает выносливость. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно доводя количество до 400-500. Варьируйте скорость, делайте передышки;
бегайте. полезен не только для мышц ног, но и для здоровья в целом. 1,5-2 км пробежки – отличная подготовка к интенсивной прыжковой тренировке.

Тренировка для прыжков в длину

Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие:

Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными. Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.

бегайте, высоко поднимая бедра: по 20 раз на каждую ногу медленно, затем со средней скоростью и, наконец, с максимально возможной скоростью;
тренируйте руки – это немаловажно для придания ускорения телу. Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд;
не пренебрегайте плиометическими тренировками. Выполните несколько сетов с чередованием: заскоки на ступеньку, спрыгивания с нее, взрывные прыжки перемежайте с выпрыгиванием на дальность. Следите за правильностью толчка;
занимайтесь с утяжелением – для тренировки силы отталкивания это очень эффективный метод. Держа на плечах гриф от штанги или штангу (максимум 30 кг) ходите по залу, обращая особое внимание на то, чтобы в высшей точке разгибания толчковая нога была полностью выпрямлена, а бедро маховой ноги при шаге было параллельно полу.

Тренировка для прыжков в высоту

Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на ее развитие:

развивайте связки и мышцы ног приседаниями с утяжелением. Держа на плечах нетяжелую штангу (15-20 кг) делайте 2-3 подхода по 15 повторов;
прыгайте в высоту на одной ноге. Можно перепрыгивать через препятствия. В этом упражнении главное, чтобы рядом был человек, который сможет подстраховать вас от падения. Делайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их;
не забывайте про плиометрию – сальто, взрывные прыжки, в том числе и с возвышения с мягким приземлением очень полезны для атлетов-прыгунов;
и самое главное, непосредственно прыжки в высоту. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы угол между бедрами и голенями составлял 135°, руки вытяните над головой, а затем резко выпрыгните вверх, максимально тянитесь за руками. Важно, чтобы при выполнении упражнения мышцы бедер напрягались сильнее, чем мышцы голеней.

После тренировки сделайте заминку с растяжкой – 7-10 минут.

Обязательно совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты – так вы сможете следить за развитием навыка.

Каких результатов можно достичь

Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.

Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.

Фитнес-инструкторы всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.

«Прыгать после всего, что было… Как это возможно?» , – спросили американские журналисты у Александра Бурта, бывшего долгие годы тренером Валерия Брумеля. Имелись в виду, конечно, все те испытания, которые пришлись на долю великого спортсмена. «Он доказал, что можно прыгать, и прыгать высоко, несмотря ни на что» , – ответил Бурт. «Ведь это вы научили его брать заоблачные высоты. Как вы это сделали?» – не унимались американцы. Любивший парадоксы Бурт остался верен себе: «Я только сделал его олимпийским чемпионом. Прыгать он учился сам. Прыгать и бороться. С планкой, с собой» .

Техника и психология победителя

Привитие умений и навыков, которые принято называть двигательными, – основа основ тренировки любого спортсмена. Людям, поставившим перед собой задачу обучиться прыжкам в высоту и добиться результатов, изначально нужно усвоить прописную истину: это можно сделать только за счет техники. Многократное повторение упражнений с упором на технику приводит к тому, что их выполнение происходит уже рефлекторно.

Психика человека устроена таким образом, что без представления о действии он не может совершить это действие. Чаще всего перед стартом спортсмены рисуют свой прыжок в собственном воображении или даже проговаривают свои действия. Воображение – своего рода программа действий. Ошибка в воображении неизбежно приведет к ошибке в действиях.

Этот компонент тренировки принято называть идеомоторным. Многократное мысленное представление и проговаривание действий так же стимулирует мышечную и кровеносную системы, как и многократное повторение физических упражнений.

Таким образом, в основе тренировок лежит работа над техникой исполнения прыжка, работа над развитием идеомоторного компонента и, разумеется, психологическая установка: могу – должен – сделаю.

Прыжки в высоту, многоступенчатый и многокомпонентный вид спорта, состоит из нескольких взаимосвязанных элементов. Принято выделять такие элементы: разбег, толчок, комплексный процесс полёта и, наконец, техничное приземление. В разбеге накапливается та энергия, которая поможет мышцам совершить прыжок. Эта энергия в начале прыжка имеет горизонтальное направление.

Кинетическая энергия толчка (отталкивания) дает возможность накопленной горизонтальной энергии сконцентрироваться в вертикальном направлении. Самая сложная фаза вертикального прыжка – полёт. Тело в полёте совершает комплекс сложных движений, имеющих цель переместить центр масс тела, преодолеть силу притяжения и пронести корпус и ноги над планкой. Технически грамотное приземление нужно для того, чтобы избежать ушибов и травм.

Многие опытные спортсмены пришли к выводу, и начинающим следует сразу это понять, что тренировки для техничного выполнения этих элементов могут быть последовательными. Вначале тренируется разбег, затем толчок, полёт, приземление.

На таких тренировках идёт работа над техникой, наращиванием силы и энергии мышц, и, разумеется, над волей и психологией победителя. Для решения этих задач выбирается тактика: определяется годичный, месячный, недельный цикл, подбираются упражнения, планируются результаты.

Соревновательность, конечно, неотъемлема от совершенствования. Но важно понять, что главный соперник – собственная личность, а главная победа – победа над собой, над своими слабостями и недостатками. Психология бьёт по «физике» и, в конечном итоге, бьёт «физику». Если тот, кто хочет научиться прыгать все выше и выше, победил себя и приближается к заветной цели, пусть постепенно и не слишком быстро, – никакой соперник ему не страшен, ибо главная победа уже достигнута.

Вертикальный прыжок и биомеханика

Важным компонентом при исполнении вертикального прыжка, в соответствии с законами биомеханики, является положение центра инерции (или оцм) в организме человека. Но куда более важна способность организма поднять этот центр на нужную высоту. Чем выше удастся поднять этот центр, тем более высоким станет прыжок. Далее учитывается нахождение этого центра по отношению к планке в момент наивысшего подъёма и перемещение его через планку.

Отсюда не следует вывод, что преимущество в прыжке всегда получают те, кто имеет высокое от природы расположение искомого центра. Скорее, вывод будет следующим: преимущество за теми, кто способен к максимально высокому вертикальному подъему относительно планки.

Техника и двигательные мышцы обеспечат подъём оцм. Далее «работает» развитый вестибулярный аппарат. Все движения должны быть доведены до высочайшей степени автоматизма.

Положение оцм находится в прямой пропорции к росту человека и длине его ног. Но у прыгуна есть возможность поднять оцм за счёт толчковых усилий в конце разбега. Замечено также, что оцм займёт более высокое место в случае, если в толчковый момент прыгун одновременно будет стараться поднять маховую ногу так высоко, как только может.

В прыжке все взаимосвязано. Энергия подъёма как произведение мышечной силы на скорость движения может быть истрачена нерационально, если не учитывать угол подъёма и не свести к минимуму время, отведённое на толчковый элемент. Кроме того, чем больше прыгун согнёт ногу толчковую в момент толчка, тем меньшую силу толчка он получит. Добавим еще, что прыгать «без рук», то есть не поднимать при прыжке руки над телом, невозможно.

Рассуждая формально, можно прийти к выводу, что прыгуны высокие и длинноногие имеют изначальное преимущество над теми, кто ростом ниже, за счёт высокого расположения оцм. Это утверждение не всегда правильно. Конечно, для спорта больших достижений тренеры сейчас предпочитают длинноногих и высокорослых, но первым не обязательно становится тот, кто ростом выше. Значит, этот показатель важный, но не единственный.

Исключительно важны скоростные, взрывные и силовые показатели и врождённая прыгучесть. И всё же никто не берётся отрицать утверждение, что научиться прыгать выше и выше могут все. Известно немало случаев, когда за счет настойчивых усилий, концентрации и самоотдачи волевые люди добивались заметных результатов буквально в течение годового цикла тренировок. Заметим: в пользу не слишком высоких прыгунов говорит и тот факт, что чем выше рост, тем меньше высота межпозвоночных дисков и, соответственно, гибкость, столь необходимая прыгуну. Добавим: рост тут же скажется на массе тела, а попытки увеличить силу мышц увеличат ещё и эту массу.

Компоненты прыжка и методика тренировок

Едва ли найдётся сегодня специалист, который объявит, что ему ведома универсальная всеобщая методика тренировок. Скорее, все сойдутся на мысли, что для каждого прыгуна нужна своя индивидуальная методика. Хотя существуют и общие, многократно опробованные и проверенные упражнения.

Начинать тренировки лучше всего с такого прыжкового компонента, как разбег. Важно понимать, что техника разбега влияет на переход от горизонтальной энергии к вертикальной. Достаточно сделать нечётное количество (от семи до девяти) беговых шагов на средней скорости. Из них 3-4 шага как бы семенящие, укороченные, слегка подпрыгивающие. Следующие 3-4 – в два раза длиннее и пружинящие. Последний шаг станет длиннее первых в полтора раза, но короче следующих за ними. Этот шаг самый быстрый. Нога заканчивает свое движение резким, как бы тормозящим или стопорящим движением. Делается это для того, чтобы сразу погасить горизонтальную скорость и получить возможность превратить ее в вертикальную. Затем начинается работа толчковой ноги, которая разогнулась уже за счёт чуть удлинённого шага настолько, что может вытолкнуть тело прыгуна вверх.

Есть ряд методик, приучающих прыгуна к ритму разбега. Вот одна из них, состоящая из нескольких упражнений:

Нога толчковая впереди, а маховая – позади. Отталкивание после трёхшагового разбега – вперед и вверх. Руки в прыжке поднимаются над головой и в самой высокой точке сгибаются в локтях и резко бросаются вниз.
В лёгком беге, начинаемом с толчковой ноги, производится отталкивание на каждом чётном шаге и следует приземление на толчковую ногу.
Прыжок как в первом случае, но при каждом пятом шаге.
Прыжки после трёх-пятишагового разбега и касание висящего на высоте предмета носком маховой ноги, вначале согнутой, затем прямой.
Пяти- или семишаговый разбег – и прыжок через планку с подтягиванием коленей к подбородку с последующим выпрямлением ног.
Стоя боком, маховой ногой к планке, с толчковой ногой впереди, оттолкнуться с места и перебросить последовательно маховую и толчковую ноги.
То же самое, но с одного шага.
Прыжки из положения «сидя».

Каждое упражнение повторять вначале по пять-семь раз

Есть и другие методики. Они рассчитаны на то, что прыгун усвоит ритм шагов и их количество (четное или нечетное) и будет стартовать как с толчковой ноги, так и с маховой. Бег выполняется техникой бегового шага.

1-й способ:

отработка шага в секторе для прыжков или по беговой дорожке на то же расстояние;
отработка шага на расстояние 20 (21) метр с низкого старта;
то же самое с высокого старта или с хода;
прыжки в высоту с разбега вначале укороченного, затем полного;
бег по трековой дорожке, толчковая нога выше;
то же самое. Толчковая нога ниже.

2-й способ: к перечисленным упражнениям добавляется:

бег по дуге;
отработка шага в секторе для прыжков с прибавлением 3-4 шагов;
шаг в секторе с легким толчком и невысоким прыжком.

Эти и подобные специальные тренировки должны проводиться параллельно с общеукрепляющими при использовании небольших отягощений и бега с периодическими ускорениями.

При переходе к тренировкам по отталкиванию многие специалисты рекомендуют делать очень глубокие выпады.

Исходя из того, что существуют разные стили и способы вертикальных прыжков, при тренировке разбега нужно использовать как прямое движение под углом, примерно равным 25-30° к планке, так и дугообразное, под тем же углом. Дугообразное движение лучше начинать с трёх шагов бегового типа на большой скорости, а затем переходить на пятишаговый разбег с меньшей скоростью. При дугообразном движении на больших скоростях разбега тело прыгуна подвержено действию центробежных сил, затрудняющих толчок.

Снижение скорости несколько компенсируется наклоном корпуса вперед и применением пружинящих, как бы прыжковых шагов.

Следующим компонентом станет отталкивание

Начинающим прыгунам можно присоветовать следить за положением таза в этот момент. Это пригодится для прыжков, называемых «фосбери». Важно вывести, как бы вытолкнуть таз впереди туловища. Приземление производить только на маховую ногу.

Комплекс упражнений для тренировки прыжков может быть таким:

Прыжок с места на прямых ногах. Пятки не касаются пола. Руки не участвуют. Тело вытягивается вверх. После приземления – полуприсед. Тело очень быстро выпрямляется для нового прыжка.
Прыжки поочерёдно на толчковой и на маховой ноге. Техника та же.
Подъемы на носках одной ноги. Начинать лучше, поставив носок на книгу, например, затем – на лестничную ступеньку. Пятки пола не касаются.
Прыжки высокие на одной ноге. Вторая прижата к туловищу. В прыжке ноги меняются местами.
Прыжки на носках двух ног на максимально возможную высоту без сгибания ног в коленях. Как и в первом упражнении, главное – скорость прыжка.
В полуприседе подняться на носочки и выпрыгнуть вверх. Приземление – тоже на носочки. Следим за скоростью выполнения.
Аналогичные прыжки из полного приседа.
Прыжки со скакалкой вначале на высоту, затем на высоту и скорость.
Прыжки на стул и со стула на скорость. Вначале на двух ногах, затем – на одной.
Выпрыгивание вверх. Толчок носками обеих ног. На вершине прыжка ноги подтягиваются к туловищу (но не наоборот!) и обхватываются руками.
Боковые высокие прыжки через возвышение. Ноги прямые.
Прыжки из положения «ноги не шире плеч, сжать колени».

Цикличные, планомерные и постоянные тренировки посеют свои плоды, и очень скоро вы увидите, что стали прыгать все выше и выше.

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Хороший прыжок — залог успеха в игре

Увеличение прыжка — важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух — да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы — хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?»ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное — комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно — отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках — прекрасное Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать — подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок — одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

Топ-5 программ вертикального прыжка для ныряния [Обзор 2021]

Вы когда-нибудь слышали поговорку: « Практика делает совершенным »?

Ну, это не совсем так.

«Потому что, когда речь идет о тренировках с вертикальными прыжками, речь идет не о тренировке самого тяжелого уровня…

… это о тренировке с максимальной эффективностью.

Хотите верьте, хотите нет, но в настоящее время у каждого профессионального баллера есть стратегический план тренировок, специально посвященный увеличению / поддержанию его вертикали.

Почему?

Потому что это просто требует игра.

Подумайте об этом…

Если вы не можете прыгать, когда прыжки необходимы, , как вы сможете вести / финишировать / защищаться / отскакивать или что-то еще, что делают победители ?!

Итак, вы видите…

Вам нужно посвятить время построению своей вертикали, чтобы, когда вы находитесь на корте, вы были готовы прыгнуть в любое время , где угодно .

По этой причине я составил краткое изложение того, что я считаю лучшими программами вертикальных прыжков , которые помогут вам подняться в 2021 году.

Не слишком утомляя вас, давайте сразу перейдем к делу и перейдем к мясу и картофелю.

5 лучших программ вертикальных прыжков 2021 года [баскетбол + волейбол]

# 1 Vert Shock

100% собственный вес — тренажерный зал и оборудование не требуется.
Очень проста в использовании.
Краткосрочные и короткие тренировки.
Отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.
Быстрый результат.

Отсутствие базовых знаний.
Слишком интенсивно для старых спортсменов.
Не подходит для выздоравливающих после травм.

Чувак, это был сложный выбор…

… но первое место и мое первое место в качестве лучшей общей программы прыжков досталось Vert Shock , известной программе Адама Фолкера.

Безусловно, эта программа действительно лучшая и самая эффективная программа тренировки прыжков, с которой я когда-либо тренировался.

Из всех программ вертикального прыжка, которые я пробовал, Vert Shock была самой быстрой.

Это удивительно шокирует, учитывая, насколько упрощен этот подход.

И все же он поднял планку на новый уровень и изменил способ тренировки большинства людей вертикальному прыжку.

Он работает за счет использования «Шоковой тренировки», чтобы извлечь больше силы из ваших мышц.

Идея состоит в том, чтобы шокировать вашу нервную систему и добиться быстрых результатов, активируя волокна типа 2 (быстро сокращающиеся мышечные волокна), чтобы они срабатывали очень быстро.

Посмотрите…

На первый взгляд это может показаться странным, поскольку программа ВСЕГО полагается на плиометрику…

Но результаты Vert Shock говорят сами за себя…

Люди во всем мире сообщают о выигрыше до 15 дюймов с ним…

И он получил множество хороших отзывов от новорожденных данкеров, подтверждающих это.

В моем случае?

Vert Shock снял мой вертикальный снимок до 39,5 дюймов (предыдущий рекорд был 37 ″), и он сделал это быстрее, чем любая другая программа.

Так что да, система работает!

Но что более важно…

ЭТО РАБОТАЕТ БЫСТРО!

Когда вы покупаете Vert Shock, вы получаете доступ к зоне для участников, где вы можете войти в систему с любого устройства…

Таким образом, вы можете взять его с собой на свой мобильный телефон / планшет и просматривать все тренировки из любого места. .

В зоне для участников также есть другие полезные инструменты, такие как вертолет, контрольный список диеты и несколько замечательных приемов и приемов по технике.

Вы даже получаете доступ к форуму, где можете общаться с другими спортсменами, задавать вопросы и видеть, как другие делают свои тренировки.

Но это все лишь дополнительные услуги, а не основная причина, по которой вы хотели бы получить эту программу.

Настоящее волшебство Vert Shock заключается в его тренировках.

И позвольте мне сказать вам прямо сейчас, они непростые.

Вы будете тренироваться 4-6 дней в неделю, и интенсивность будет оставаться высокой на протяжении всего курса.

Однако тяжелая работа быстро окупается, потому что вы видите результаты FAST .

Как так?

Программа была разработана с помощью профессионального данкера Джастина Джуса Флай Дарлингтона , который потратил годы на сборку различных методов тренировки для улучшения своих навыков данкинга.

Как видите, высокие прыжки окупились для Jus Fly.

Здесь он выигрывает Nike World Dunk Contest .

Джастин «Джус Флай» Дарлингрон выиграл конкурс Nike World Dunk Contest.

Что хорошего в Vert Shock, так это то, что все в программе изложено в простой и понятной форме …

Есть тренировка на каждый день …

Каждая тренировка точно определяет, что вы должны делать (повторения, подходы, отдыха и т. Д.) ..)

А есть видеотека со всеми упражнениями.

Плюс качество видео на высоте.

Адам отлично выполняет работу, демонстрируя упражнения и объясняя, как правильно выполнять каждое движение.

В целом Vert Shock — это 8-недельная программа, разделенная на три этапа:

И хотя она может показаться короткой, но эта программа чертовски эффективна, что я рекомендую повторить ее для достижения наилучших результатов.

Я знаю, что собираюсь.

На 2-е место…

# 2 The Jump Manual

Первая программа, которая покорила меня — The Jump Manual

Объединяет силовые тренировки и плиометрику.
Высокообразовательный — тонны базовых знаний по науке о вертикальных прыжках.
Чрезвычайно всеобъемлющий.
Лучше всего для продвинутых прыгунов, которые уже достигли плато в плиометрике.

Требуются весы и оборудование.
Очень трудоемко.
Не подходит для новичков.
Результаты занимают больше времени.

На втором месте в моем списке находится та самая программа, на основе которой был основан этот сайт и названа в честь…

Да, The Jump Manual тренера Хиллера.

Я чувствую, что должен отдать ему должное, в конце концов… Я назвал свой сайт в его честь.

И не без причины…

The Jump Manual была первой программой, которая заставила меня замочить, поэтому я обязан ей своим успехом.

Большое время!

Созданный тренером Джейкобом Хиллером, «Руководство по прыжкам» существует с 2007 года и заслужил свое место в зале славы.

Что делает эту программу такой уникальной?

Что ж, это просто…

Руководство по прыжкам — одна из немногих программ, которая предлагает подход «без камня на камне» к тренировкам, и она делает это лучше, чем любая другая программа.

В то время как большинство программ прыжков сосредоточено в основном на одной области, руководство по прыжкам фокусируется на ВСЕХ.

Имеет отношение к вертикальным прыжкам? Вы держите пари, что «Руководство по прыжкам» нацелено именно на него.

Фактически, в нем 9 различных глав, посвященных каждому из этих факторов, с основным акцентом на двух наиболее важных компонентах прыжков…

Strength и Quickness .

Так почему же «Руководство по прыжкам» стоит только на втором месте в этом списке, а не на первом?

Вот в чем дело…

Самая большая проблема с «Руководством по прыжкам» в том, что это слишком много для среднего игрока.

Это один из тех редких случаев, когда качество продукта слишком хорошее, что становится его недостатком.

Хотя программа действительно работает, она требует много времени и усилий, а для получения результатов требуется больше времени из-за ее характера.

И для большинства людей от новичка до среднего уровня этот подход является излишним и ненужным .

Поэтому, если вы только начинаете заниматься вертикальным прыжком или новичок в этом, я НЕ рекомендую вам выбирать эту программу.

Сначала придерживайтесь более простых программ, таких как Vert Shock, а эту сохраните на потом, когда вы начнете выходить на плато.

Уже продвинутый прыгун, но не может достичь этой 40-дюймовой высоты?

Руководство по прыжкам — ваша следующая остановка.

Программа длится 3 месяца, и она призвана заставить вас прыгать выше всеми возможными способами.

По сей день он дает результаты тысячам спортсменов по всему миру и произвел на свет армию 40-дюймовых прыгунов, подобных вашим.

# 3 BoingVERT

BoingVERT — оказался слишком длинным и громоздким

Глубокая философия.
Качественные демонстрационные ролики.
Медленный и устойчивый подход — лучше всего подходит для неактивных спортсменов и тех, кто восстанавливается после травмы.
Дешево.

Слишком разрозненно.
Трудно понять.
Невозможно сделать в сезон.
Медленные результаты.
Слишком долго для завершения (7 месяцев!)

Занимающий №3 в моем списке — BoingVert Шона Мышки и Келли Баггетт.

BoingVert — это 27-недельный план, который я только что закончил, и, честно говоря, я был впечатлен и разочарован им одновременно.

С одной стороны, программа СУПЕР комплексная и охватывает огромное количество упражнений, которые вы можете использовать для улучшения своей вертикали.

Серьезно, у него есть большой потенциал для увеличения вашего вертикального прыжка, если у вас будет достаточно времени, чтобы тренироваться с ним.

Однако есть много проблем, которые делают его непригодным для большинства спортсменов, начиная с самого большого…

Он просто слишком длинный и слишком медленный.

Программа требует слишком много вашего бюджета на обучение, настолько много, что на вам придется пожертвовать 80% своей деятельности, чтобы уместить ее в !

И учитывая, сколько времени это займет (27 недель!), Если вы не любитель / воин выходного дня, это практически невозможно завершить!

Для большинства молодых ребят, которые проводят сезонные игры и регулярно играют в баскетбол, эта программа просто неосуществима.

По этой причине BoingVert занимает только 3-е место в моем списке (извините, фанаты BV).

Итак, теперь, когда мы разобрались с нашими лучшими программами вертикальных прыжков, позвольте мне более подробно объяснить, почему я выбрал эти три.

Мой опыт обучения прыжкам

С тех пор, как я начал заниматься баскетболом в возрасте 12 лет, я помню, как хотел прыгать выше.

Но мой квест был непростым … он был полон взлетов и падений, и мне постоянно приходилось бороться с травмами, плохим программированием и самим собой, чтобы заставить его работать.

Найти правильную программу прыжков было непростой задачей, мне потребовались годы проб и ошибок, чтобы отделить хорошие от всех плохих.

Я прошел через многие из них.

Я не могу сказать вам, сколько энергии я потратил на дрянные программы, которые не привели к успеху и только зря потратили мое время и с трудом заработанные деньги.

Но с годами я приобрел достаточно знаний, чтобы определить ингредиенты, необходимые для работы программы, и узнал, какие принципы должна иметь хорошая программа, чтобы быть эффективной.

Проблема большинства программ вертикального прыжка сегодня в том, что все они выполняются в «идеальных ситуациях».

Что я имею в виду?

Представьте, что вы стоите перед корзиной и можете делать все, что хотите, и никто не пытается вас остановить.

Идеальная ситуация!

Очевидно, игра ведется не так.

Редко бывает идеальная ситуация, когда вы на корте.

По этой причине многие из этих программ прыжков не работают, поскольку они не моделируют игровые ситуации.

40-дюймовая вертикаль не имеет особого значения, если вы не можете воссоздать ее во время игры.

У вас должна быть возможность прыгнуть на всякий раз, когда и где настанет время.

Хорошая тренировка по вертикальным прыжкам разработана таким образом, чтобы помочь вам прыгать выше в играх. И улучшает ваши общие спортивные результаты.

Дело не в том, что вы устраиваете себе «соревнование по данку» на неохраняемой корзине.

Очень важно, чтобы вы понимали эту концепцию.

Миссия: Перейти выше

Итак, вот оно.

Это мои главные рекомендации для всех, кто хочет серьезно набрать высоту на вертикали и прыгнуть выше.

Это все качественные программы, которые я тестировал лично и дал только положительный результат.

Какую бы программу вы ни выбрали, помните, что в конце дня самое важное — это то, что вы действительно следуете программе и придерживаетесь ее.

Не ждите мгновенных результатов и будьте реалистами, потому что, как и все великие дела в жизни, для улучшения и достижения ваших целей требуются время и самоотверженность.

Имейте это в виду, выбирая любую из вышеперечисленных программ.

А теперь нанеси немного повреждений.

Последнее обновление: 16 мая 2021 г. , Мэтью Годли

Восемь недель для лучшего вертикального прыжка

Вертикальный прыжок — это эталонный тест, помогающий определить атлетизм и силу. Это также инструмент, который помогает отбирать и набирать спортсменов. Умение вертикально прыгать очень важно для большинства видов спорта, поэтому стоит потратить время на ее улучшение. В этой статье рассматриваются несколько основных упражнений для тренировки вертикального прыжка и представлена восьминедельная программа, которой вы можете следовать, чтобы увеличить его.

Для успешного прыжка в высоту важны несколько качеств. Чтобы иметь хорошую вертикаль, спортсмен прежде всего должен иметь основу силы. Для этого есть две веские причины. Во-первых, сила — это способность быстро прилагать силу, поэтому спортсмену необходимо улучшить свою способность прилагать силу. Во-вторых, большинство силовых упражнений, таких как плиометрика, более эффективны для более сильных спортсменов. Второе качество — это умение быстро применить свою силу. Другими словами, быть сильным — это хорошо, но вы также должны уметь использовать свою силу.Как мы обсудим, многие упражнения помогут вам в этом. Третье качество — хорошая техника. Это навык, то есть его нужно практиковать, чтобы совершенствоваться. Имея это в виду, в приведенном ниже списке показаны упражнения, которые вы можете использовать для развития качеств, важных для успешного прыжка.

Сила: приседания, упражнения на разгибание бедер, выпады / степ-апы, даже работа на верхнюю часть тела
Быстрое применение силы: тяги, плиометрика, броски набивного мяча
Техника: приседания, плиометрика

Некоторые из этих упражнений могут показаться неожиданными.Вот почему я сосредотачиваюсь на них:

Тяги: Они учат быстрому приложению силы. Они не так сложны, как Power Cleans и Power Snatches.
Приседания: Эти основные движения очень похожи на прыжки. Укрепление этих мышц — важная предпосылка развития силы для прыжков.
Упражнения на разгибание бедра: Ягодицы и подколенные сухожилия должны быть укреплены не только для облегчения прыжка, но и для безопасного приземления.
Выпады и степ-апы: Они включены в программу, так что вы можете сосредоточиться на каждой ноге. Это помогает следить за тем, чтобы одна нога не отставала от другой и не влияла на вашу производительность.
Плиометрика: Плиометрика имеет решающее значение, потому что она обучает применению силы и мощности в тренажерном зале. В эту программу входят следующие виды плиометрики:
- Хмель: помогает развивать лодыжки и голени.
- Прыжки из приседа: Выполнение вертикального прыжка, но только после удержания в нижнем положении приседа.
- Прыжки с обратным движением: упражнение «Прыжки в вертикальном положении». Имеет смысл попрактиковаться в этом на тренировке, прежде чем пытаться это сделать при тестировании.
- Прыжки на ящик: в этой программе основное внимание уделяется прыжкам на высоту. Здесь вы прыгаете в высокий ящик.

Работа верхней части тела: Верхняя часть тела (мах рукой) способствует выполнению вертикального прыжка, поэтому важно выполнять некоторую работу верхней части тела при выполнении вертикального прыжка.
Броски набивного мяча: Броски набивного мяча в этой программе развивают либо прыжковые движения (например, приседание с последующим бросанием мяча за собой), либо верхнюю часть тела, помогающую при прыжке.

Хотя они не включены в эту программу, вариации «Свинг гири» также очень эффективны для того, чтобы помочь вам прыгнуть выше.

Теперь, когда мы рассмотрели типы упражнений, следует восьминедельная программа. Он разбит на два блока обучения, каждый по четыре недели. Если вы не можете выполнить полный восьминедельный план, вот недельная программа вертикальных прыжков, которую я создал, которая включает многие из элементов, описанных выше.

Недели с первой по четвертую

Эта часть программы развивает ваш фундамент.Основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы и технической базы перед тем, как приступить к более интенсивным тренировкам в последние четыре недели программы. В этой части программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Программа разделена на два дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела, в которые входят упражнения с отягощениями, плио и набивным мячом.

Ниже показано, как должна быть организована каждая тренировка в первые четыре недели. Для каждого упражнения мы показываем подходы x повторений x процент от максимума. Если процент от максимума не отображается, вам следует выбрать вес, который едва позволяет вам получить такое количество повторений.Обратите внимание, что показанные подходы, повторения и веса относятся к первой неделе тренировок.

День 1

Прочность

Плёс

День 2

Прочность

Упражнения с набивным мячом

День 3

выкл.

День 4

Прочность

Плёс

Прыжки с встречным движением, приземление клюшкой: 10x
Прыжки в раздельном цикле: 10 раз на каждую ногу

День 5

Прочность

Упражнения с набивным мячом

По мере выполнения программы подходы, повторы и интенсивность меняются на показанные ниже.Обратите внимание, что плёсы не указаны в таблице, так как их объем должен оставаться постоянным на протяжении всей этой части программы:

Тип упражнения	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Тяги	3 × 3-6 @ 70%	3 × 3-6 @ 75%	3 × 3-6 @ 80%	3 × 3-6 @ 70%
Приседания	3 × 8-12 @ 70%	3 × 8-12 при 75%	3 × 8-12 при 80%	3 × 12-15 при 70%
Выпады / подъемы	3 × 8-12	3 × 6-10	3 × 4-8	3 × 12-15
Разгибание бедра	3 × 8-12	3 × 6-10	3 × 4-8	3 × 12-15
Прессы	3 × 8-12 @ 70%	3 × 8-12 при 75%	3 × 8-12 при 80%	3 × 12-15 при 70%
рядов	3 × 8-12	3 × 6-10	3 × 4-8	3 × 12-15
Жим от плеч	3 × 8-12	3 × 6-10	3 × 4-8	3 × 12-15

Недели с пятой по восьмую

Это наиболее интенсивный этап тренировочной программы.Эта программа использует комплексное обучение-то есть., Сочетание силовых упражнений с силовыми упражнениями. Идея состоит в том, что силовое упражнение максимально задействует нервную систему, а затем силовое упражнение использует это задействование. На этом этапе интенсивность силовых тренировок становится довольно высокой. Первая неделя указана ниже.

День 1

Становая тяга + Тяга: 3 × 4-8 + 2-3 @ 80% Power Clean
Приседания на спине + приседания: 3 × 4-8 @ 80% + 10 прыжков
Выпады + прыжки в раздельном цикле: 3 × 4-8 + 5 прыжков на каждой ноге
Румынская становая тяга: 3 × 6-10
Обратные гиперэкстензии: 3 × 6-10

День 2

Жим лежа + пас от груди с набивным мячом: 3 × 4-8 @ 80% + 10 бросков
Тяга в наклоне + подбрасывание набивного мяча назад: 3 × 4-8 + 10 бросков
Жим стоя + бросок медицинским мячом спереди: 3 × 4-8 + 10 бросков

День 3

выкл.

День 4

Становая тяга рывком + тяга рывком: 3 × 4-8 + 3-6 @ 80% мощного рывка
Сплит-приседания + Сплит-прыжки: 3 × 4-8 @ 40% приседаний на спине + 5 прыжков на каждую ногу
Step-Ups + прыжки на ящик (на высоту): 3 × 4-8 каждой ногой + 10 прыжков
Доброе утро: 3 × 6-10
Одиночный RDL: 3 × 6-10 на каждую ногу

День 5

Жим на наклонной скамье + пас от груди с набивным мячом лежа: 3 × 4-8 @ 80% + 10 бросков
Тяга гантели одной рукой + подбрасывание набивного мяча в сторону: 3 × 4-8 + 5 бросков на каждую руку / сторону
Жим гири стоя: 3 × 4-8 каждой рукой

интенсивностей, наборы, и повторений, показанные на неделе были один.По мере выполнения программы они меняются, как показано в таблице ниже. Обратите внимание, что плесы не включены в эту таблицу, так как объем остается постоянным на протяжении всей программы:

Тип упражнения	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Deadlifts + Тянет	3 × 4-8 + 2-3 при 80%	3 × 3-6 + 2-3% @ 85	3 × 2-4 + 2-3% @ 90	3 × 6-10 + 3-6% @ 70
Приседания со спиной	3 × 4-8 @ 80%	3 × 3-6 @ 85%	3 × 2-4 при 90%	3 × 6-10 при 70%
Сплит приседания	3 × 4-8 @ 40%	3 × 3-6 @ 45%	3 × 2-4 @ 50%	3 × 6-10 при 30%
Выпады / подъемы	3 × 4-8	3 × 3-6	3 × 2-4	3 × 6-10
Разгибание бедра	3 × 6-10	3 × 4-8	3 × 3-6	3 × 12-15
Прессы	3 × 4-8 @ 80%	3 × 3-6 @ 85%	3 × 2-4 при 90%	3 × 6-10 при 70%
рядов	3 × 4-8	3 × 3-6	3 × 2-4	3 × 6-10
Жим от плеч	3 × 4-8	3 × 3-6	3 × 2-4	3 × 6-10

СВЯЗАННЫЕ:

7 упражнений для улучшения прыжков и ловкости

В баскетболе наличие сильного вертикального прыжка и быстрой ловкости — это не вариант, это требование.Если у вас возникли проблемы с вертикальным прыжком или ловкостью, простая отработка отрывов и бега по площадке не означает, что вы поправитесь. Если вы хотите прыгнуть выше и иметь безумные рефлексы ловкости из стороны в сторону, вам нужно основывать свои тренировки баскетбольных навыков на лучших и наиболее проверенных упражнениях. Вот программа тренировки навыков баскетбола, которая должна быть в ваших еженедельных тренировках для взрывоопасности.

7 упражнений для улучшения вертикального прыжка и ловкости

1.Приседания с прыжком

Эта усовершенствованная версия традиционного фитнес-упражнения, несомненно, значительно увеличит ваш вертикальный прыжок. Более того, он развивает взрывную силу, которая легко пригодится вашей ловкости на корте. Он активирует быстро сокращающиеся волокна нескольких основных групп мышц нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. Если вы хотите прыгнуть выше, это просто необходимо.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите грудь вверх, сгибая колени и откинувшись назад, как будто собираетесь сесть на стул. Как только ваши бедра станут параллельны, толкните пятки во взрывном прыжке прямо в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседу с прыжком.

Фокус способности:

Вертикальный прыжок
Взрывная сила

2. Прыжки с подогревом на коленях

Еще один отличный способ увеличить свою взрывную силу, прыжки с поджатым коленом — это не просто способ прыгнуть выше.Они также требуют контроля нижней части тела, чтобы поднять колени, коснуться груди и вернуться перед приземлением. Это упражнение улучшит координацию, контроль над быстросокращающимися волокнами и, конечно же, максимальную мощность.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ступни на ширине плеч. Подобно приседаниям с прыжком, вы начнете с небольшого сгибания в коленях и лишь немного отведите бедра назад. Отсюда подпрыгните прямо в воздух. Одновременно согните таз и подтяните колени к груди.Поменяйте движение и мягко приземлитесь. Сделайте паузу, чтобы исправить любые проблемы с осанкой, затем выполните следующее повторение.

Фокус:

Вертикальный прыжок
Взрывная сила
Регулировка нижней части тела

3. Прыжок с вытягиванием над головой

Считайте это следующим уровнем приседаний с прыжком. Он сочетает в себе взрывное движение вверх приседаний с прыжком со стандартным вылетом над головой, который слишком распространен в вашем виде спорта. Вы можете обнаружить, что можете прыгать выше с помощью этого варианта упражнения, исходя из импульса тяги над головой.Нам не нужно говорить вам, насколько важен сильный досягаемость над головой для защиты и ловли передач.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ступни на ширине плеч. Как и в двух приведенных выше упражнениях, вы начнете с небольшого сгибания в коленях и лишь немного отведите бедра назад. Отсюда подпрыгните прямо в воздух. Большая разница в том, что, прыгая, вы одновременно поднимаете руки вверх. При спуске приведите руки в защитное положение рядом с грудью.Мягко приземлитесь, поправьте позу и начните снова.

Фокус:

· Вертикальный прыжок

· Взрывная сила

· Достижение способности

4. Кросс-прыжки на одной ноге

Тренировка тела, независимо от спортивной цели, требует баланса многосуставных и изолирующих движений. Когда вы изолируете группу мышц, вы усиливаете ее способность выполнять определенное движение, которое, в свою очередь, поддерживает движения большей группы мышц.В этом случае, чтобы улучшить свои прыжковые способности и ловкость, вам нужно будет выполнять скрещенные прыжки на одной ноге.

Как выполнять: Вы сделаете форму креста с этим упражнением для прыжков. Начните с левой ноги, заправив правую ногу назад. Поднимите грудь и напрягите корпус, сделайте прыжок левой ногой вперед. Продолжая смотреть вперед, прыгните на левой ноге влево и вниз. Теперь прыгните прямо вправо и, наконец, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и начните снова.

Фокус:

Вертикальный прыжок
Взрывная сила
Ловкость

5. Настенные прикосновения / конусные метчики

Давайте больше сосредоточимся на ловкости, хотя взрывная сила будет продолжать развиваться и улучшать ваш вертикальный прыжок. Классическая атлетическая тренировка, прикосновения к стене или конусообразные удары отлично подходят для развития тех быстрых рефлексов, которые проявятся в вашей повышенной ловкости.

Как выполнять: Установите два конуса на достаточном расстоянии друг от друга.Начните с середины шишек. Если вы используете стены, встаньте между двумя стенами. Лучше всего подойдет крытая площадка для игры в ракетбол. Бегите вправо как можно быстрее, коснитесь конуса или стены, затем немедленно измените направление и сделайте то же самое с другой стороны. Вы можете варьировать расстояния для каждого набора, который вы делаете. Если вы используете конусы, вы также можете добавить вторую или третью пару в виде лестницы, где вам придется бегать зигзагообразно из стороны в сторону.

Фокус:

6.Боковые плиометрические прыжки на ящик

Прыжки на ящик выполняют все, даже обычные спортсмены в спортзале. Для баскетболистов прыжки на ящик будут невероятно важны, но есть одна особенность: вы будете прыгать в стороны. Боковые прыжки на ящик укрепят ваши сгибатели бедра, что улучшит вашу маневренность из стороны в сторону с акцентом на внезапные остановки и движения.

Как выполнять: Установите устойчивый ящик на земле. Встаньте рядом с ним левой стороной к коробке.Держите грудь вверх и тугой корпус, слегка сгибая ноги в коленях. Взрывно спрыгните с земли и полностью упадите на ящик. Вы можете сделать шаг назад или легко вернуться в исходное положение. Как только вы закончите предписанные повторения, поменяйте сторону. Убедитесь, что вы меняете высоту ящиков во время тренировки, заставляя себя увеличивать высоту.

Фокус:

Взрывная сила
Ловкость
Уровень прыжка

7.Спринт в гору

Наша финальная тренировка — это классическая тренировка, которую используют спортсмены во всех видах спорта, но спринты в гору занимают уникальное место в тренировках баскетболистов. Спринты в гору значительно улучшают вашу выносливость, но, что более важно для производительности, они резко увеличивают вашу взрывную силу и силу нижней части тела.

Как выполнять: Начните с разминки перед тем, как приступить к спринту. Начиная с подножия холма, дайте себе 10-20 футов, чтобы набрать скорость.Бегите на 10-20 футов, затем, как только вы попадете в холм, сделайте все возможное. Бегите как можно быстрее, пока не достигнете вершины холма, спуститесь обратно, отдохните несколько минут и сделайте это снова. Не спускайтесь с холма.

Фокус:

Взрывная сила
Прочность нижней части тела

Получите больше тренировочных упражнений

Упражнения для увеличения вертикального прыжка

Обзор 7 лучших программ вертикального прыжка (2021)

В следующем руководстве я разбиваю ряд основных программ вертикального прыжка, которые могут помочь вам получить несколько дополнительных дюймов, когда вы летите по воздуху.

Я баскетболист с более чем двадцатилетним опытом игры на разных уровнях. За это время я перешел от того, что едва мог попасть в сетку, чтобы ухватиться за обод. Этот личный опыт и обширные исследования позволили мне разбить следующие программы.

Vert Shock — моя лучшая программа для прыжков, потому что ее простой, ориентированный на результат дизайн привлекает всех, кто хочет прибавить сантиметры к своей вертикали.

Там, где многие программы перегружают игроков информацией или кучей запутанных тренировок, Vert Shock упрощает работу.Это сложная и высокоинтенсивная программа, которую может сразу освоить каждый. Нет необходимости в оборудовании, и вы увидите высокие результаты за короткое время.

Если вам интересно узнать больше о Vert Shock или вы хотите более подробно изучить похожие программы, я приведу список лучших из лучших.

Краткое описание

Кто должен это получить?

Если вы хотите улучшить свой баскетбольный матч, увеличение вертикали — один из лучших способов добиться этого.Неважно, на какой позиции вы играете, в защите, на фланге или на большой позиции, вы сможете действовать на более высоком уровне, если сможете быстрее и легче оторваться от земли.

В нападении вы сможете отбивать подборы и стрелять из более высокой точки, в то время как в защите вы можете лучше бороться или блокировать удары, которые вы обычно не можете защищать. Данкинг — тоже перк. Если вы хотите улучшить свою игру в целом, хорошая программа — это то, что вам нужно.

Лучшие программы вертикального прыжка

В этом разделе рассматриваются все программы вертикального прыжка и анализируется, почему они намного лучше, чем другие варианты на рынке.

1. Vert Shock

Подходит для: Всего
Основные характеристики: Простых тренировок. Весь вес без оборудования. Короткое время тренировки. Быстрые результаты. Подходит для новичков.
Требуется тренажерный зал: №
Продолжительность: 8 недель
Дней в неделю: от 4 до 6

Если вы только начинаете свое прыжковое путешествие или ищете простой способ Программа Vert Shock, которая по-прежнему дает потрясающие результаты, для вас.Программа включает в себя множество отличных коротких тренировок, которые позволят вам довольно быстро увидеть улучшения.

В отличие от других программ, Vert Shock использует «шоковую тренировку», которая дает вам быстрый рост за счет активации мышечных волокон типа 2. Этот процесс может показаться странным тем, кто его не использовал, но он работает хорошо. Лучше всего то, что каждое упражнение основано на весе тела, вам не нужен тренажерный зал.

Обратной стороной Vert Shock также является его самый большой плюс — интенсивность.Чтобы это сработало, вы должны быть в состоянии подтолкнуть себя. Это означает, что прыгуны старшего возраста или игроки, восстанавливающиеся после травмы, не смогут в полной мере воспользоваться программой. Однако все остальные увидят хорошие результаты.

2. BoingVert

Подходит для: Максимальной продолжительности
Основные характеристики: Подробные видео. Доступная цена. Медленный, устойчивый подход хорош для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Идите в своем собственном темпе.
Требуется тренажерный зал: Да
Продолжительность: 7 месяцев
Дней в неделю: от 3 до 4

Тем, кто хочет долгую, углубленную программу, в которую они действительно могут погрузиться, понравится все, что BoingVert может предложить.Программа длится более 7 месяцев. Это долгий срок, но это означает, что вы получите всесторонний подход к качественным видео, чтобы вы могли двигаться в своем собственном темпе.

Это лучшая программа для игроков, которые хотят правильно выстроить свой тренировочный цикл. Вы можете придерживаться этого все время или можете отказаться от него раньше, когда начнете видеть результаты. Доступная цена и легкий темп делают эту программу идеальной для любого игрока любого уровня.

Конечно, увеличенное время работы BoingVert может быть недостатком для некоторых игроков.Возможность не торопиться — это здорово, но некоторым людям может понадобиться что-то более быстрое. Однако, если вы готовы поработать, вы увидите, что эта система немного улучшится.

3. Руководство по прыжкам

Подходит для: прыгунов продвинутого уровня
Основные характеристики: Включает силовые тренировки с плиометрикой. Комплексный подход. Обе образовательные и углубленные. Ссылки на науку о вертикальных прыжках.
Требуется тренажерный зал: №
Продолжительность: 12 недель
Дней в неделю: 4

Если вы более продвинутый игрок, имеющий опыт плиометрики или силовых тренировок, вы получите много из Jump Manual.Эта программа является одной из самых популярных на рынке благодаря тому, что в основе ее советов и тренировок лежит настоящая наука о вертикальных прыжках.

Нет лучшей программы для людей, которые хотят включить всего понемногу в свой распорядок тренировок. В то время как некоторые программы сосредоточены только на одной области, Jump Manual предлагает всего понемногу, чтобы вы могли получить эти несколько драгоценных дополнительных дюймов по вертикали.

Единственным недостатком этого метода является то, что, поскольку он основан на силовых тренировках, вам, вероятно, понадобится несколько свободных весов, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами этих упражнений.Также нужно время, чтобы увидеть реальные результаты. Тем не менее, он идеально подходит для более опытных пользователей, которые хотят много работать над улучшением.

4. Самый универсальный: комплект для отказов

Подходит для: Универсальности
Основные характеристики: Чистый интерфейс с простой навигацией. Углубленные видео и обширные знания. Подавляющее количество информации. Сильное сообщество в Facebook.
Требуется тренажерный зал: Да
Продолжительность: 12
Дней в неделю: 4-5

Как уже упоминалось, многие программы вертикальных прыжков сосредоточены на одной или нескольких выбранных частях прыжка.Если вам нужно что-то, что позволяет забрасывать более широкую сеть, Bounce Kit для вас. В этой программе есть множество удобно отсортированных видео с упражнениями (сгруппированных по типу), которые позволят вам найти именно те, которые вам подходят.

Хотя эта программа не подойдет вам, как другие программы, если вы найдете хороший распорядок и поработаете, вы увидите серьезные результаты. Есть отличное сочетание плиометрических упражнений и упражнений на нижнюю часть тела. Вдобавок ко всему, группа Facebook является активной и дополнительным источником информации.

Самая большая проблема, с которой некоторые столкнутся с Bounce Kit, заключается в том, что он не такой ясный и интуитивно понятный, как аналогичные программы вертикального прыжка.Есть масса упражнений и тренировок, но неясно, как с ними ориентироваться. Несмотря на это, это отличный инструмент для тех, кто хочет хороших тренировок с прыжками.

5. Vert Code Elite

Подходит для: тренировок
Основные характеристики: Глубокие знания и исследования. Множество качественных видеороликов. Веселый дизайн. Подходит для тренировок. Быстрые результаты.
Требуется тренажерный зал: Да
Уровень квалификации: Продвинутый
Дней в неделю: 5

Vert Code Elite — это солидная, всесторонняя программа, предназначенная для игроков с достаточным опытом работы в тренажерном зале.Вам понадобится совсем немного, чтобы использовать его (свободные веса, руки с сопротивлением, оборудование), но если вам нравится тренироваться, он просто использует проверенные принципы, которые помогут вам прыгнуть.

Всем, кто увлекается спортивной наукой, понравятся исследования, тренировки и тренировки, упакованные в Vert Code. Это определенно не для слабонервных, некоторые тренировки длятся по 90 минут, но это изнурительная программа для игроков, которые очень серьезно относятся к прыжкам выше.

Какой бы замечательной ни была эта программа, она определенно не из дешевых.Он стоит по одной из самых высоких цен, что оттолкнет некоторых людей. Вы увидите хорошие результаты по цене, но есть компромисс. Некоторых людей тоже может ошеломить объем информации.

6. Система полета

Лучшее для: Углубленное
Основные характеристики: Демонстрации видео премиум-класса. Охватывает каждый аспект прыжка независимо. Основано на научных данных. Просто следовать и использовать.
Требуется тренажерный зал: Да
Продолжительность: 12 недель
Дней в неделю: 4

Flight System — это программа вертикального прыжка, которая отлично справляется с объединением высококачественной информации с простым , интуитивно понятный дизайн.Там, где некоторые программы предоставляют слишком много информации или слишком запутаны, Flight System дает подробные сведения, не вводя в заблуждение.

Он поставляется с множеством демонстрационных видеороликов премиум-класса и основан на новейших научных принципах обучения прыжкам, чтобы помочь вам подышать свежим воздухом. Это позволяет вам независимо развивать все части вашего прыжка. Демонстрации также превосходны, так что вы следите за ними по книге.

Как и Vert Code Elite, он запускает немного больше, чем аналогичные программы.Это также довольно сложно, что может быть тяжело для спортсменов, которые не привыкли к тому, чтобы подталкивать себя. Если у вас есть бюджет и вы внимательно следите за своей скоростью, это сильная программа, которая дает реальные результаты.

7. Летное училище

Подходит для: Бюджет
Основные характеристики: Сосредоточьтесь на взрывоопасности. Уникальные плиометрические тренировки. Работает по исправлению текущей формы. Руководство по растяжке. Доступная цена.
Требуется тренажерный зал: №
Продолжительность: 8 недель
Дней в неделю: 5

Там, где многие программы прыжков премиум-класса стоят довольно дорого, Летная школа — более дешевый вариант, который по-прежнему отлично справляется. помощи вашей вертикали.Это потому, что он обеспечивает восемь целых недель плиометрических тренировок, специально разработанных для улучшения ваших общих способностей к прыжкам.

Кроме того, программу можно загрузить прямо на ваш телефон, и она проста в использовании. Вы быстро увидите результаты и увеличите свой прыжок на несколько сантиметров. В нем даже есть полное руководство по растяжке и способы исправить вашу текущую форму, которые сокращают потенциальные травмы.

Поскольку он дешевле, вы немного теряете, когда дело доходит до высококачественного видео или действительно глубокого исследования.Однако это мелкие жалобы, и они не должны мешать надежной и недорогой программе, которая работает.

Лучшие программы вертикального прыжка: на что обращать внимание

Выбирая для себя лучшую программу вертикального прыжка, всегда обращайте внимание на следующие аспекты.

Сложность

Сложность — один из наиболее важных факторов, на которые следует обращать внимание при просмотре любой программы вертикального прыжка. Это потому, что они не принесут вам никакой пользы, если вы не сможете усвоить концепции или правильно понять, что программа пытается передать.Вы должны получить это сразу.

Всегда следите за тем, чтобы у вас было время, способности и ноу-хау для выполнения программы. Хотя это может показаться заманчивым, вы никогда не захотите продвигаться вперед с чем-то, что выше вашего уровня. Начинающим следует выбирать более простые варианты, в то время как опытные прыгуны могут использовать что-то сложное.

Время обучения

Всегда спрашивайте себя, сколько и сколько вы готовы работать, прежде чем получить программу. В большинстве случаев для получения результатов потребуется некоторое время.Хотя для некоторых это того стоит, многие игроки могут не захотеть так много работать.

Кроме того, поймите, какой тип обучения вам нужен. В одних программах вы можете медленно повышать свой уровень, в других — за неделю. Подберите тот, который вы выберете, с объемом работы, которую вы готовы выполнить.

Тип носителя

Тип носителя, а также способ доставки программы также важны. Некоторые программы работают только с текстом, некоторые — на DVD, а другие предоставляют видео для загрузки.Каждый воспринимает информацию по-разному. Вы хотите использовать тот, который лучше всего поможет вам стать лучше.

У каждого типа носителя есть свои плюсы и минусы. Нет ни одного хорошего или плохого варианта. Скорее, все дело в ваших индивидуальных предпочтениях и стиле обучения.

Дополнительные материалы

Выбирая программу, очень легко увлечься различными советами и уловками, но не бойтесь искать дополнительные материалы. Некоторые варианты будут включать в себя такие элементы, как журнал для отслеживания вашего прогресса или карточки для быстрого ознакомления с упражнениями.

Часто задаваемые вопросы

Когда вы узнаете самые популярные программы, вам нужно сузить область поиска. Следующие вопросы помогут вам в этом, предоставив вам ключевую информацию.

Как высоко может прыгнуть средний человек?

На самом деле большинство людей не умеют прыгать так высоко. Средняя вертикаль для обычного человека составляет от 24 до 28 дюймов. Все, что выходит за пределы этого диапазона, относится к категории выше среднего.

Как измерить вертикальный прыжок?

Есть несколько способов измерить свой вертикальный прыжок, но самый простой — это встать плашмя у стены и подпрыгнуть прямо вверх.Затем вы или кто-то другой сможете точно определить, до чего вы смогли добраться.

Какие упражнения могут улучшить прыжок в высоту?

Упражнения для ног — лучший способ добавить несколько дюймов к вертикали. Все, что укрепляет ваши квадрицепсы или икры, например подъемы ног, приседания, становая тяга, жимы ногами или подъемы на носки, придаст вам дополнительную силу во время взлета.

Как быстро я могу увеличить свой прыжок в высоту?

Это во многом зависит от вашего личного опыта и спортивного уровня.Однако при правильных упражнениях большинство людей увидят значительное вертикальное увеличение примерно за шесть месяцев. Тем, кто только начинает свой путь, может потребоваться немного больше времени.

Полезные советы и ресурсы

Большинство описанных здесь программ вертикальных прыжков предоставят вам дополнительные способы улучшить вашу вертикаль. Однако мотивация также играет большую роль. Улучшение — это игра в уме, и видение того, что другие игроки могут сделать с дополнительными прыжками, может подтолкнуть вас к еще большим вершинам.

Следование вышеуказанным программам приведет к увеличению в кратчайшие сроки, но если вам нужно увидеть, над чем вы работаете, или если вам интересно, что вы сможете сделать с дополнительными дюймами на вертикальной , это видео показывает, насколько увлекательными могут быть прыжки в высоту.

Мой вердикт

Когда дело доходит до премиальных программ прыжков, я считаю, что Vert Shock стоит выше остальных. Это требует довольно много тяжелой работы, но простота программы, а также уникальный взгляд на прыжки делают ее увлекательной и полезной.Ударный метод дает впечатляюще быстрые результаты.

Все тренировки просты и не требуют оборудования. Хотя более продвинутые пользователи могут захотеть пойти с чем-то другим, всем остальным, только начинающим свое прыжковое путешествие, абсолютно понравится все, что Vert Shock предлагает.

Как увеличить свой вертикальный прыжок (полный пошаговый план)

На главную> Игрок> Спортивное развитие> Как увеличить свой вертикальный прыжок

Как изменится ваша игра с обручами, если вы увеличите свой вертикальный прыжок на несколько дюймов или больше?

Для большинства игроков это разница между сильным добиванием защитников или попаданием на трибуну…

Между бегом на лыжах за доской для нападения и отбрасыванием назад или тем, что ваш мужчина одолеет вас.

И это тоже развилка.

Между очередным «средним» сезоном …

Или сезон, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоверчиво поворачивают головы, гадая, где и когда у вас есть эти прыжки.

Кто не хочет прыгать выше, играть выше обода и сокрушать соперников своей силой, скоростью и атлетизмом?

Но в гонке за вертикалью 40 дюймов становлюсь быстрее и сильнее… мы видим, как много молодых спортсменов делают ошибки, которые:

Сдерживайте их вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
Подвергнуть их риску получения травм по мере развития их тела.

Только один небольшой пример, обычным убийцей вертикальных прыжков является плохая сила корпуса.

Многие игроки не понимают, что их ядро имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной способности и ловкости).

Вертикальный прыжок и бег зависят от передачи энергии…

Да, ваши ноги запускают цепочку …

Но если есть утечка энергии из земли в верхнюю часть вашего тела (например, слабое ядро) …

Так высоко не прыгнешь …

Даже несмотря на то, что вы много тренировались и думали, что все делаете правильно.

На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДИН удивительный убийца в вертикальных прыжках …

Многие другие (например, плохая мобильность и выработка силы) регулярно игнорируются игроками, тренерами и тренерами…

Причина, по которой спортсмены не раскрывают свой потенциал …

И подвергая их большему риску травм и мышечного дисбаланса.

Но вы можете избежать этих проблем …

Следуя мощному подходу к обучению «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.

В этой статье вы узнаете шаг за шагом:

Проверенный и полный 5-шаговый процесс для улучшения вашего вертикального прыжка
Секрет мгновенного улучшения вашего вертикального прыжка (да, это возможно!)
Лучшие упражнения вертикального прыжка, которые стоит начать прямо сейчас
Как правильно структурировать тренировки (как и в лучших программах DI)

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала поговорим о слоне в комнате…

Действительно ли «прыгающие» программы работают?

Неужто вы видели последние «прыжковые» программы?

Вы знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой …

С сотнями «отзывов» и скриншотов …

Обещает, что к следующим выходным кто-нибудь и их брат смогут забросать 360 мельниц.

Что ж, правда в том, что не каждый игрок обладает физическими способностями, чтобы быть злым данкером.

99% игроков никогда не будут иметь 40-сантиметровую вертикаль, как бы усердно они ни тренировались.

И маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с помощью этих программ в следующие 12 недель.

Любой, кто говорит вам иное, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-нибудь (это, вероятно, не работает так, как рекламируется).

Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые двигательные навыки, необходимые для того, чтобы действительно доминировать на площадке …

И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие …

Оставляя вас уязвимым для травм и ограничивая ваши потенциальные выгоды.

Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования «прыжковых» программ вы должны использовать тот же подход , который используют лучшие школы D-I, такие как Университет Канзаса , чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.

Я поделюсь более подробной информацией об этом чуть позже. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить вертикальный прыжок …

Шаг 1 — Испытание на вертикальный прыжок

Первое, что вам нужно сделать, это «измерить» свою вертикаль.Это дает вам основу, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и обеспечивать мотивацию для продолжения улучшения.

Вы должны отмерять прыжок с места на 2 фута, прыжок с подходом на 2 фута и прыжок с подходом на 1 фут.

Вот видео, объясняющее тест (если у вас есть оборудование):

Если у вас нет оборудования, ознакомьтесь с этой подробной статьей «Как измерить свой вертикальный прыжок», в которой показано, как выполнять измерения как с оборудованием, так и без него.

По завершении теста запишите результаты. Затем повторите тест после выполнения шага 2, описанного ниже, а затем каждые 3-5 недель вашей программы тренировки.

Step 2 — Оптимизируйте форму прыжков для мгновенного выигрыша

Что, если бы существовал способ мгновенно прибавить сантиметры к вертикали, не выполняя ни единого упражнения?

Большинство игроков начинают с плиометрики или силовых тренировок, чтобы стать сильнее и взрывным.

Но самый быстрый и простой способ увеличить свой вертикальный прыжок — это усовершенствовать свою технику прыжков.

И вам не нужно быть увлеченным спортсменом, чтобы увидеть эти достижения.

Вот 3 исправления формы, которые вы можете внести прямо сейчас, чтобы начать прыгать выше …

Совет №1: не ломайтесь в области талии

Многие спортсмены недооценивают влияние бедер на вертикальный прыжок.

Но использование силы бедер с помощью правильной техники может немедленно улучшить ваши прыжки.

Мы видим, как многие игроки значительно наклоняются вперед в пояснице, когда бегут в прыжке.

Это создает серьезную энергетическую неэффективность, когда импульс, который мог бы поднять их вверх, в конечном итоге увлекает их вперед …

И сковывает в итоге свою вертикаль.

Взгляните на несколько ярких клипов из любого порочного данкера.

Вы увидите их бедра и корпус сильными и напряженными …

С очень небольшим изгибом вперед в талии.

Сохранение силы бедер и корпуса делает вас более энергоэффективным.

Это означает, что большая часть силы, создаваемой вашей нижней частью тела, преобразуется в вашу высоту вертикального прыжка.

Совет № 2: Ускорьтесь в прыжке

Многие игроки снижают свою вертикаль, замедляясь прямо перед прыжком.

Вот некоторые примеры:

Снижение скорости, чтобы собрать себя
Заикание, чтобы занять правильную позицию
Вход под углом, который требует поворота перед прыжком

Любое замедление перед прыжком убьет ваш импульс и уменьшите силу, которую вы можете создать.

Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении скорости по мере приближения к прыжку.

Вы хотите достичь максимальной управляемой скорости прямо перед тем, как приступить к запуску, о котором мы поговорим буквально через секунду.

(Ваша максимальная контролируемая скорость — это просто самая высокая скорость, на которой вы можете бежать, сохраняя при этом контроль над своими движениями.)

Совет № 3: используйте предпоследний шаг

Легкоатлеты уделяют много внимания предпоследнему шагу, но баскетболисты часто упускают его из виду как способ улучшить свой вертикальный прыжок.

Это знаковый элемент в форме каждого великого прыгуна, и совершенствование вашего предпоследнего шага может привести к значительному увеличению вашей прыгучести.

Какой предпоследний шаг?

Это предпоследний шаг перед прыжком.

По мере приближения к прыжку вы хотите сделать более длинный шаг в предпоследнем шаге, а затем сделать более короткий шаг в последнем шаге перед стартом.

Ваш предпоследний шаг снизит ваш центр тяжести…

И ваш более короткий заключительный шаг поднимет вас в воздух.

Это позволяет вам полностью использовать свой импульс для увеличения подъемной силы.

Шаг 3 — Улучшение координации и эффективности движений

Большинство программ пропускают этот шаг. Но это первостепенно.

Это основа вашего спортивного развития. Это первое, на что должна обратить внимание ваша «программа тренировки».

Вам необходимо развивать баланс, осанку, подвижность, устойчивость и эффективные модели движений…

Посмотрите этот короткий видеоролик, объясняющий несколько ключевых аспектов мобильности и осанки:

В дополнение к мобильности и осанке … вам нужно поработать над своим балансом, силой кора (фиксацией) и схемами движения.

Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:

Для удержания в приседе на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедра / голеностопного сустава, равновесие и контроль.

Важно уметь контролировать мышцы кора и корсет при эффективном движении.

Это не должно быть сложно. С некоторым направлением это на самом деле просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, делать их правильно, а затем переходить к следующему этапу.

Шаг 4 — Повысьте свою силу и выработку силы

Следующий элемент вашего фундамента — прочность.

Сила — один из важнейших факторов улучшения вертикального прыжка. Вот почему у стольких футболистов безумные вертикали.Они сильны!

Перед тем, как приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить достаточную силу в нижней части тела, ядре и верхней части тела.

Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление вашим упражнениям.

Сила — ключевой элемент для более высоких прыжков и улучшения атлетизма.

Первым шагом в производстве сил является управление силой. Ослабление — отличное упражнение для управления силами …

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать работу.Повышение силы поможет вам прыгнуть выше. Но вы можете сделать больше …

Шаг 5 — Улучшение скорости и взрывоопасности!

Когда у вас есть прочный фундамент, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывоопасности.

Ограничение голеностопного сустава — отличное плиометрическое упражнение:

Прыжок в группировке — еще один пример взрывного упражнения:

Ключ к успеху — отличная программа тренировок, разработанная кем-то, кто знает, что делает.И вам нужно следовать этому … используя правильную технику и внимательно следуя инструкциям.

Вы можете начать работу с БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой и видеокурсом: «ДОМИНИРУЙТЕ: как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм».

Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по производительности и помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы.

Вы узнаете:

Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки приведут к РЕАЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ на корте
Как включить пирамиду развития в свою программу тренировок для улучшения результатов
6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу и видеокурс здесь.

Как увеличить свой вертикальный прыжок для баскетбола

Баскетбольный наконечник

На корте мы представляем, как мы ныряем и уворачиваемся от защитников в корзину, заканчивая точным броском или мощным данком. Ниже приведены три совета от Nike Basketball Camps о том, как оставаться верным своим целям и стремиться к успеху.

Совет №1: Создайте план

Как вы собираетесь отслеживать свой прогресс? Где вы планируете развивать эту часть своей игры? Как вы будете придерживаться созданного вами плана? Это несколько фундаментальных вопросов, которые вы должны задать себе, чтобы добиться прогресса в вертикальном прыжке. Вы можете отслеживать свой прогресс разными способами: создать ежедневный журнал тренировок, создать доску видения или мечты, которая будет служить постоянным напоминанием о ваших вертикальных целях, или создать систему будильников и предупреждений на своем телефоне, чтобы держать вас в курсе. ваши тренировки и практики.Найдите свою систему для успеха и отслеживайте свой прогресс. Ты получил это!

Совет № 2: Включите плиометрические упражнения в свою программу тренировок

Плиометрические упражнения — это тренировки, которые используют максимум мышечной энергии за короткие промежутки времени. Цель состоит в том, чтобы быть как можно более быстрым и взрывным, используя при этом большое количество энергии. Доказано, что эти типы упражнений улучшают скорость, силу и вертикальный прыжок. Примеры включают передние и боковые прыжки на ящик, скакалку, приседания с прыжком и выпады с прыжком.Если вы прыгаете с определенной целью, вы строите свою вертикаль.

Совет № 3: растягивайте его

Один из самых быстрых и простых способов добиться прогресса в вертикальном положении — это растяжка. В частности, растяжение мышц, таких как сгибатели бедра, которые часто бывают настолько напряженными и напряженными, что ограничивают способность к полному сокращению мышц. Правильный режим разминки и растяжки имеет решающее значение для спортивных результатов. Не ограничивайте растяжку только до и после игр и тренировок, а включайте ее в свой распорядок дня.Растяжки, такие как «бабочка», «голова к колену», «приседания сумо» и «поза голубя» — все это отличные движения для раскрытия бедер и растяжения других локализованных групп мышц. Валик из поролона или мяч для лакросса — отличные инструменты, которые помогут вам по-настоящему погрузиться в определенные участки тела, которые плотно прилегают. Растяжка — одно из самых важных и наиболее упускаемых из виду действий, которые спортсмен может предпринять для улучшения общего набора навыков, силы и предотвращения травм.

В заключение, на любом этапе разработки игры для достижения вертикальных целей потребуются практика, целеустремленность и время.Составьте план, ставьте цели, включайте плиометрические упражнения и всегда растягивайте его! Вы будете летать как профессионалы в кратчайшие сроки.

Ознакомьтесь с другими баскетбольными упражнениями и советами и улучшите свою игру!

Программа тренировок №1 по вертикальным прыжкам для ныряния в 2021 году

Если бы мне пришлось назвать второй наиболее часто задаваемый вопрос о прыжках (1-й — «, как мне увеличить вертикальный »), это было бы так:

«Какая программа вертикальных прыжков лучшая?»

В настоящее время доступно так много программ тренировки вертикальных прыжков, что просто невозможно уследить за ними все.

И пытаться определить, какой из них лучший, тестируя их все самостоятельно, просто непрактично.

К счастью, сегодня у нас есть Интернет, где такие люди, как я, прошедшие дерьмовых программ , могут поделиться своими взглядами и опытом и помочь вам принять правильное решение.

Итак, какая программа тренировок с вертикальными прыжками является ЛУЧШЕЙ?

Следите за обновлениями, пока я представляю две свои ТОП-2 рекомендации по добавлению сантиметров к вашему отскоку и помогу вам решить, какая из них лучше для ВАС.

Приступим.

Лучшие программы вертикального прыжка

Каждая из этих программ, которые я собираюсь показать вам, имеет свои достоинства и сильные стороны, а также свои слабые стороны, но на данный момент они являются лучшими в бизнесе… и если вы будете им следовать , вы обязательно получите результаты.

Итак, без лишних слов, вот две лучшие программы вертикального прыжка, которые дали мне лучшие результаты на данный момент…

1. Vert Shock

Бум!

Спорим, вы этого не ожидали?

Да, первое место в моем списке лучших программ вертикального прыжка в этом году занимает Vert Shock .

Vert Shock — относительно новая программа, она была запущена несколько лет назад с большим шумом и с того момента, как вышла на сцену, распространилась как лесной пожар.

Как только слово стало известно, и люди начали ныть вправо и влево, остановить это было невозможно … программа стала почти вирусной, , когда тысячи спортсменов по всему миру сообщили о приросте до 15 дюймов всего за восемь недель (звуки сумасшедший, знаю… но это правда).

Вот краткая история.

Он был создан двумя очень выдающимися людьми; Адам Фолкер , профессиональный баскетболист, и Джастин «Джус Флай» Дарлингтон , который считается одним из величайших данкеров на планете . Серьезно, он такой хороший!

В чем его особенность?

Vert Shock — новая, инновационная программа, которая сильно отличается от большинства существующих программ.

Принципы, используемые в этой программе, остались прежними, но большая разница в том, что она на 100% фокусируется на плиометрике и суперэффективно сочетает их с передовыми техниками хака формы и тела.

Принципы, используемые в этой программе, остались прежними, но большая разница в том, что она на 100% ориентирована на плиометрику и суперэффективно сочетает их с передовыми техниками хака формы и тела.

По этой причине большинство людей, попробовавших Vert Shock, утверждают, что это одна из самых простых программ, которые они когда-либо делали.

Но это не значит, что это легко, вам все равно придется много работать, чтобы заработать данк.

И все же, по сравнению с другими программами, по которым я тренировался, я бы сказал, что Vert Shock действительно находится на более легкой стороне шкалы.

The Duo — Folker (слева) и Jus Fly (справа)

Я сделал здесь обширный обзор Vert Shock, где я разбил все тонкости программы. Не забудьте проверить это, если вы рассматриваете эту программу.

Для многих спортсменов, особенно для начинающих, Vert Shock отлично подходит, так как не требует силовых тренировок (хорошо для тех, кто не может позволить себе тренажерный зал), а также требует меньше времени с точки зрения тренировки и продолжительность программы (более длительные периоды отдыха и всего восемь недель).

Но будьте осторожны, есть предостережение…

Vert Shock очень интенсивный, и он может сильно повредить вашим коленям, если вы не в отличной форме.

В большинстве случаев вам не о чем беспокоиться.

Но если вы перенесли травму в прошлом и у вас в анамнезе были колени / лодыжки, вам нужно будет включить некоторые силовые тренировки в дополнение к программе Vert Shock, чтобы справляться со всеми нагрузками и лучше поддерживать суставы. .

В этом случае я бы пошел еще дальше и начал силовой режим за 2-4 недели до выполнения программы, так как тренировки интенсивны с первого дня .

Но если у вас не было никаких проблем в прошлом и ваши ноги в порядке, тогда вы можете сразу перейти к этой программе.

Вот видео, которое более подробно объясняет, как работает Vert Shock:

В целом, я был очень впечатлен Vert Shock и его структурой.

Ее написал профессиональный баскетболист и профессиональный данкер (Адам Фолкер и Джастин «Джус Флай»), и они проделали огромную работу по созданию программы, одновременно свежей и инновационной.

2. Руководство по прыжкам

Мой выбор № 2 — Руководство по прыжкам

Руководство по прыжкам от Джейкоба Хиллера — мой выбор № 2.

Знаю, знаю… «это старое», вы, наверное, думаете…

… и это правда… в конце концов, он был запущен в 2007 году.

… но даже несмотря на то, что программа старая, она по-прежнему очень актуальна и сегодня STILL является одной из самых эффективных программ для увеличения вашего вертикального прыжка .

Я узнал об этой программе только в свои 30 лет, и время как нельзя лучше подходит… это было незадолго до того, как я собирался бросить все прыжки и продолжить свою жизнь.

Именно тогда я открыл для себя The Jump Manual и решил попробовать.

И я рад, что сделал это, потому что The Jump Manual была первой программой, которая наконец подняла мою вертикаль за пределы 30 дюймов .

Я начал с хромой 25-дюймовой вертикали и закончил с больной 41,7-дюймовой вертикалью после 7,5 месяцев безумных жестких безостановочных тренировок!

Поверьте, у меня была пролита изрядная доля крови, пота и слез.

Но это окупилось ОГРОМНО.

Просто посмотрите на мои результаты с «Руководством по прыжкам» и скажите, не пробуждает ли это ваше воображение.

Есть причина того, почему эта программа сохранилась до сих пор…

Jump Manual имеет уникальный многогранный подход, который помогает вам максимизировать свои результаты и полностью раскрыть свой взрывной потенциал за счет сокращения тренировок.

Автор, тренер Джейкоб Хиллер, продолжал развивать программу и совершенствовать ее с течением времени, следя за новыми научными исследованиями и продолжающимися исследованиями, чтобы еще больше улучшить свою систему и сосредоточиться на вещах, которые имеют наибольшее значение, когда дело доходит до увеличения вертикального прыжка.

Вот интервью, которое он дал на ESPN, где он рассказывает о программе и объясняет, почему так много людей преуспели в ней:

А вот хорошее видео Джейкоба Хиллера, которое объясняет, как работает программа:

Jump Manual — одна из самых совершенных и профессиональных программ, с которыми я когда-либо сталкивался, она дала мне лучшие результаты за минимальное время.

Если бы мне пришлось выбирать сегодня, какую вертикальную программу мне выбрать, я бы, вероятно, все равно выбрал бы «Руководство по прыжкам»… но это только потому, что я тоже олдскул 🙂

Vert Shock vs Jump Manual

Vert Shock или Jump Manual?

Итак, вы, вероятно, прямо сейчас почесываете голову, спрашивая себя:

Какую программу мне выбрать — Jump Manual или Vert Shock?

Что ж, позвольте мне облегчить вам решение.

Если вам меньше 25 лет и вы в хорошей форме, и у вас не было проблем со спиной / ногами, то выбирайте с Vert Shock .

Это будет небольшой шок для вашего тела, но даст вам самые быстрые результаты в кратчайшие сроки.

Однако, если вы немного стары, как я (неприятно это признавать) или у вас есть история травм, лучше использовать The Jump Manual , поскольку процесс более постепенный и, вообще говоря, безопаснее.

My Jump Training Journey

Всякий раз, когда я сталкиваюсь с жизненной ситуацией, когда мне нужно выбирать между несколькими вариантами, я выработал привычку всегда искать наилучшее возможное решение и выбирать то, которое мне подходит. самый.

Итак, когда я отправился на поиски увеличения своей вертикали, я искал программу, которая дала бы мне максимальных результатов за минимальное время .

На протяжении многих лет я пробовал много разных программ и тренировок, таких как Air Alert Program, Vertical Jump Bible, BoingVert, Bounce Kit и многие другие…

Некоторые из них работали больше, некоторые меньше, но большинство из них были абсолютной BS и пустая трата моего времени (и денег)!

В любом случае, мне потребовалось много времени и проб и ошибок , пока я не нашел что-то, что работает… поверьте мне, я прошел через множество страданий и разочарований в моем стремлении к данку.

Хороший банан, дрянной банан

Но что-то хорошее вышло из всего горя…

Благодаря своему опыту я научился отличать хорошую программу от дрянной, просто взглянув на нее… и я понял, что такое основные компоненты эффективной программы вертикальных прыжков.