Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глютамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Продукты с углеводами
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
- Поливитамины
- Витамины
- Минеральные вещества
- Омега-3 и рыбий жир
- Здоровье иммунной системы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Продукты с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Распродажа до 60%
- Распродажа до 60% Домашняя Страница
- Аутлет мужской одежды
- Аутлет женской одежды
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские брюки и шорты
- Женские леггинсы
- Аксессуары
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Футболки и топы
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Майки
- Футболки и топы
- Спортивные бюстгальтеры
- Спортивные леггинсы
- Спортивные штаны
- Спортивные шорты
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Аутлет
- Бестселлеры
- Наборы одежды
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Form
- Коллекция Original
- Коллекция Performance
- Коллекция Power
- Бесшовная одежда
- Коллекция Tru-Fit
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Спортивные шапки и перчатки
Программа тренировок фулбоди | фулбади
Приветствую Вас, любители спорта!
Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.
Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.
Содержание:
Для кого фулбади лучше, чем сплит
Плюсы фулбоди тренировок
Нюансы
Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера
Программа фулбоди для девушек
Для кого фулбади лучше, чем сплит
Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.
По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с перенапряжением или перетренированностью после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.
То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.
Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.
В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!
Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:
— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;
— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.
Плюсы фулбоди тренировок
— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;
— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;
— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.
Нюансы
Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка — вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.
Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса.
На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.
«Отказ» — это когда Вы больше не можете выполнить ни одного повторения и только тогда прекращаете выполнение упражнения.
Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.
Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.
Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера
1. Приседания 4 х 10
2. Жим лежа широким хватом 3 х 10
3. Подтягивания 3 х максимум
4. Армейский жим 4 х 10
5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10
6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»
Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.
Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.
На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).
Программа фулбоди для девушек
Фулбади для представительниц прекрасного пола – отличный вариант даже если вы никогда не были в зале и до этого никаким видом спорта не занимались. Ваш уровень физической подготовки заметно станет лучше, при чем здесь нет необходимости сразу нагружать себя тяжёлыми весами. Просто выберите для себя минимальные рабочие веса.
К тому же, если подойти к выполнению программы ответственно и заниматься постоянно, вы сможете увидеть прогресс и заметные улучшения вашей фигуры и здоровья в целом уже очень скоро.
Для девушек рекомендую кардио программу тренировок (она тоже фулбоди).
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов. Если есть какие-то вопросы, то можете написать их в комментариях, я обязательно Вам отвечу.
Фулбади — программа тренировок для новичков
Андрей — автор статьи
Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.
Программа тренировок фулбади — это стартовый план занятий, который отлично подходит новичкам. В программу включены основные упражнения в тренажерном зале, которые подходят для мужчин и женщин.
В этом материале вы найдете ответы на все вопросы по фулбади тренировкам и получите готовую программу занятий.
Особенности фулбалди
Фулбади — программа тренировок для новичков
Фулбади — это лучшая программа тренировок для новичков, так как с помощью неё за короткий срок можно изучить технику всех основных упражнений, набрать мышцы и сбросить лишний вес.
Программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю — это оптимальное количество дней для достижения результата. В среднем, тренировка занимает около часа.
Программа тренировок фулбади
Характеристика программы тренировок
| Для кого Для кого подходит эта программа | Универсальная |
| ВидКакого вида бывают программы тренировок? | Фулбади |
| Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю | 3 |
| Уровень подготовки | Начальный уровень |
| Цель программы | Укрепление мышц и связок, Совершенствование техники выполнения упражнений, Развитие кординационных способностей |
| Отдых между подходами | 1-2 минуты |
Программа тренировок
| Тренировочный день 1 | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
| Жим ногами | 3 | 15 | |
| Тяга верхнего блока | 3 | 15 | |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 15 | |
| Французский жим | 2 | 15 | |
| Сгибания рук со штангой стоя на бицепс | 2 | 15 | |
| Тренировочный день 2 | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3 | 15 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 15 | |
| Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 | 15 | |
| Разгибания рук из-за головы с гантелью | 2 | 15 | |
| Подъем гантелей на бицепс (молот) | 2 | 15 | |
| Тренировочный день 3 | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
| Разгибания ног в тренажере сидя | 3 | 15 | |
| Тяга горизонтального блока | 3 | 15 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 15 | |
| Разгибание рук в верхнем блоке | 2 | 15 | |
| Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя | 2 | 15 | |
Программу тренировок составил автор сайта Атлетик — Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.
Отдых между тренировочными днями
Если вы пошли в тренажерный зал и до этого не занимались никакой физической активностью и вели сидячий образ жизни, то после первой тренировки мышцы могут сильно болеть. Поэтому после первого занятия вы можете сделать отдых больше — около двух дней.
Как только организм привыкнет к нагрузкам, тренируйтесь по стандартному графику — через день.
ПнТренировочный день 1
ВтДень отдыха
СрТренировочный день 2
ЧтДень отдыха
ПтТренировочный день 3
СбДень отдыха
ВсДень отдыха
Не надо тренироваться в ущерб своему здоровью. Если мышцы сильно болят, нужно подождать восстановления.
Какой подбирать вес?
Вес на штанге и гантелях вы должны поставить минимальный, так как все упражнения вы выполняете на улучшение техники.
Ваша задача в первые месяцы тренировок — не поднять рекорды мира, а поставить технику выполнения упражнения. Это послужит крепким фундаментом для последующих тренировок.
Поделиться материалом
Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
Читайте также
Фулбади — лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков — Рамблер/женский
Особенности тренировок
Фулбади — это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:
Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.
Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.
Упражнения необходимо довести до автоматизма.
Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.
Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.
Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.
Со временем нагрузка и веса увеличиваются.
Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.
Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.
Тренировка длится не более часа.
Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.
Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю — до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.
Программа тренировок Full Body
Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу.
В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:
Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.
Жим в лежачем положении с широким хватом — 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.
Классические подтягивания — 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.
Скручивания — 3 по 25. Прорабатывается пресс.
Отжимания — 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.
При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.
В понедельник выполняются следующие упражнения:
Жим в лежачем положении с широким хватом — 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.
Скручивания — 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.
Развод гантелей в разные стороны — 3 по 12.
Разгибание ног — 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.
Классические подтягивания — 3 по 10-12.
Упражнения для среды:
Подъёмы ног в висе — 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.
Становая тяга — 4 по 12.
Жим в лежачем положении с узким хватом — 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.
Сгибания ног — 3 по 10.
Обратный развод гантелей в наклоне — 3 по 12.
При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.
В пятницу используют такой комплекс:
Присед с утяжелителями — 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.
Отжимания на брусьях — 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.
Подъём на носочки — 4 по 15. Разрабатываются икры.
Тяга верхнего блока за голову — 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.
Рекомендации для повышения результативности тренировок
Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.
Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных. Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:
Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.
Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.
Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.
Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки — материалом для роста ткани мышц. Примерное соотношение перед тренировочным процессом — 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий — 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована. После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.
Блок похожие статьи
Польза тренировок Full Body
Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:
Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.
Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.
Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.
Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.
Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.
В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.
Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион — результат не заставит себя долго ждать.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Pump Workout от Les Mills — плюсы и минусы
Body Combat от Les Mills — плюсы и минусы
Какими бывают Les Mills?
Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.
Фулбоди или сплит?
Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.
Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.
Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.
Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
- Приседания со штангой 3 по 10-15
- Тяга вертикального блока 3 по 10-12
- Жим штанги лежа 3 по 10-12
- Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
- Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
- Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10
Среда
- Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
- Жим гантелей лежа 3 по 10-12
- Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
- Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
- Жим штанги стоя 3 по 8-10
- Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
- Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10
Пятница
- Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
- Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
- Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
- Отжимания на брусьях 3 по 8-10
- Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
- Подъем ног в висе 3 по 10-15
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 3 по 8-10
- Подтягивания 3 по 8-10
- Жим штанги лежа 3 по 8-10
- Становая тяга 3 по 6-8
- Жим штанги стоя 3 по 8-10
- Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК
- Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
- Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
- Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
- Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
- Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
- Упражнения на пресс 3-4х15-20
Фулбади для натурала..Принципы построения тренировок. | Персональные блоги | Do4a.com
Всем привет…Решил рассказать про принципы построения тренировок на все тело,по мотивам трудов Д.Смирнова….тренировка должна продолжаться 50-60 мин.То есть на час 6 разных упражнений по 3 подхода в каждом, плюс-минус 1-2 подхода.Тренироваться через день т.е 4 тренировки в неделю..Упражнения делятся на 6 видов:
1.Тазово-доминантные(все что похоже на становую тягу)
2.Коленно-доминантные(все что похоже на приседания)
3.Горизонтальные жимы(все что похоже на отжимания,жим лежа)
4.Вертикальные жимы и движения выворачивающие плечо наружу (жим штанги стоя и тп)
5.Вертикальные тяги(подтягивания и т.д)
6.Горизонтальные тяги(это движения,обратные горизонтальным жимам,тяга штанги в наклоне и т.д)
7.ну и пресс (в конце)
Делая за тренировку все виды упражнений ты прокачиваешь абсолютно все тело без остатка…
Упражнения в этих видах делятся по сложности и по позиции мышечного сокращения.
Позиция мыш.сокращения- любая мышца,получит лучший стимул к гипертрофии, если нагрузится в трех позициях— средней, сокращенной и растянутой.
Для нагрузки мышцы в средней позиции по системе используются сложные многосуставные упражнения,Для сокращенной позиции те упражнения, в которых целевая мышца уже анатомически полусокращена(разгибания голени сидя в тренажере).Упражнения в растянутой позиции нагружают целевую мышцу так, чтобы в конечной точке движения она была максимально… растянута..
Примерный Рейтинг упражнений в видах движений
I.Коленно-доминантные
1.Приседание со штангой на спине
2.Фронтальные приседания
3.Жим ногами
4..Ну и допустим сплит- приседы или разгибания на тренажере
II. Тазово-доминантные
1.Становая классика
2.Румынская становая
3.Гиперэкстензия либо GHR(«glut-ham rise»)
4Ну и сгибание голени в тренажере лежа
III.Вертикальные жимы
1.Жим штанги стоя
2.Жим штанги сидя
3.Разводки с гант стоя
4..Ну и протяжка
IV.Вертикальные тяги
1.Подтягивания шир хватом к груди
2.Подтягивания обр хватом
3.Вертикальная тяга за голову
4.Тяга нейтральным хватом
V.Горизонтальные жимы
1.Жим штанги но гориз скамье
2.Жим штанги узким хватом
3.Жим гантелей на наклонной
4.Разводки
VI.Горизонтальные тяги
1.Тяга штанги в наклоне прямым хватом к низу груди
2.Тяга штанги в наклоне обр хватом к поясу
3.Тяга блока узк хватом
4.Подтигивания на низкой перекладине(либо TRX)
Микроцикл состоит из 3 тренировок..Максимум 8 микроциклов .
1микроцикл Пн,среда,Пятница,
2микроцикл Вс,вторн,Четверг и т.д
В первый день микроцикла ставим самые тяжелые из каких-либо 2 видов упражнеий 1 и2 по счету в четырех сетах.
Пример:
1.Приседания со штангой
2.Жим штанги лежа
Дальше 2 более легких упражнения из других видов в трех сетах.
3.Румынская становая тяга
4.Подтягивания обр хватом
Два последних самые легкие из двух оставшихся видов в трех сетах
5.Протяжка
6.Подтягивания на низкой перекладине(либо TRX)
((ну и если оч хочется можно добавить упражнения на бицепс и на икры отдельно….))
Заканчивать упражнениями на пресс…
—-1-й день —————————————ПОВТОРЫ
вот что получилось ———сеты———- 1мик.ц————— 2мц———— 3мц ———-4 мц
1.Приседания со штанг——- 4 ——-20,10,15,12. ——15,8,12,10 ——12,6,10,8., ——10,4,8,6
2.Жим шт лежа—————— 4 ——20,10,15,12.—— 15,8,12,10————12,6,10,8—., 10,4,8,6
3.Румынская становая——— 3——-20,15,12.——— -15,10,12. ——-12,8,10.—— 10,6,8.
4.Подтягивания обр хватом -3—— 20,15,12. ———-15,10,12.——— —12,8,10. . ———10,6,8
5.Пртяжка ————————3—— 15,12,8. ————15,12,8. ——-12,10,6 ——-12,10,6
6.Подтягвиния на низк перкладине 3 15,12,8.——— 15,12,8. ————12,10,6. ——12,10,6
2 День
1.Становая тяга
2.Подтягивания прямым хватом
3.Жим гантелей сидя
4.Тяга блока к животу сидя
5.Жим ногами
6 Разводки с гантелями лежа
3 день
1.Жим штанги стоя
2.Тяга штанги в наклоне
3.Фронтальные приседания
4.Жим узким хватом
5.Вертикальная тяга на блоке
6. Сгибание голени в тренажере лежа
Упражнения в парах можно чередовать т.е выполнил подход приседаний отдохнул и пошел жать штангу и т.д..Отдых в первых двух упражнениях до полного востановления в остальных по 1,5-2мин
Теперь о прогрессии…Прогрессию расписывать на 4 микроцикла…С пятого микроцикла просто поднимаете веса во всех Основных упражнениях на 5-10 кг.. и начинаем сначала.(лучше конечно вести записи,что бы можно веса и в других упражнениях поднимать.))
В таблице выше все подходы рабочие.Веса подбираются под кол-во повторов…
Конечно же это всего лишь шаблон ,лекало по которому можно строить тренировки …Прогрессии сетоповторных схем тоже меняемы…
Надеюсь все понятно объяснил….Сам занимался по такой программе 2 месяца я набрал 5 кг….Посоветовал 45 летнему дядьке знакомому по залу он с нее набрал 3 кг и очень хорошо о ней отзывался…
Кто что думает интересно ваше мнение ?