Как разделить тренировки по группам мышц, а какие мышцы лучше тренировать вместе
Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.
«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».
Читайте также:
- Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
- Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу
Как совмещать группы мышц на тренировке
Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее.
Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.
«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».
Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.
Читайте также:
- Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки
- Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале
- Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?
Тренировка групп мышц по дням
Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.
«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день».
Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.
Вернемся к распределению мышц по дням.
3 тренировки в неделю: пример I
- День 1: ноги + плечи.
- День 2: отдых.
- День 3: грудь + трицепс.
- День 4: отдых.
- День 5: спина + бицепс
- День 6 и 7: отдых.
Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.
Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой.
Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.
Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.
В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.
3 тренировки в неделю: пример II
Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».
В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.
- День 1: спина + трицепс.
- День 2: отдых.
- День 3: ноги + плечи.
- День 4 и 5: отдых.
- День 6: грудь + бицепс.
- День 7: отдых.
Какие группы мышц совмещать на тренировке?
Выше мы объяснили спортивный принцип.
Но можно использовать и другой: какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.
- Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и больших рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
- Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
- Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины.
Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад. - Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
- Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
- Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодаря своему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
- Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.
Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
Благодаря своему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.
Читайте также:
- Программа тренировок на рельеф
- Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом
- Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут
Как составить правильную программу тренировок?
Сегодня предлагаем раз и навсегда разобраться, как самостоятельно составить продуктивную программу тренировок.
Пробная тренировка
21.03.2018 23736 0 5 мин.Спорт
Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:
Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.
Готовая программа тренировок, которая вам нужна
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.
-
Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
-
Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
-
Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения.
Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.
Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками.
Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.
График тренировок для начального уровня
Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.
-
Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.
-
Вторник
-
Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.
-
Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).
-
Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.
-
Суббота – кардио по самочувствию.
-
Воскресенье – отдых.
График тренировок для среднего уровня
Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.
-
Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.
-
Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке.
Общая силовая тренировка. Растяжка. -
Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.
-
Четверг – йога / растяжка.
-
Пятница – общая силовая тренировка.
-
Суббота – кардио-тренировка на выносливость.
-
Воскресенье – отдых.
График тренировок для продвинутых
Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.
-
Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.
-
Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.
-
Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.
-
Четверг – йога / растяжка.
-
Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.
-
Суббота – интенсивные кардио-тренировки.
-
Воскресенье – отдых.
Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?
Также важно составить базовый план знанятия
- В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.
- Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
- Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.
- Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).
Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!
28-дневный план тренировки тела в бикини
1 неделяДень 1
Низкое количество повторений
60 мин.
15
Да
Старт
Низкое количество повторений
В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает.
Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты.
Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.День 2
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 3
Много повторений
60 мин.
9
Да
Старт
Высокие повторения
Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей.
Интенсивная техника: круговая тренировка
Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).День 4
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.
День 5
Среднее количество повторений
60 мин.
14
Да
Старт
Умеренные повторения
Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость.
День 6
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 7
Остальное
Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты.
Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.
Интенсивная техника: круговая тренировка
Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).
День 1
Низкое количество повторений
60 мин.
14
Да
Старт
Низкое количество повторений
В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает.
Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты.
Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.День 2
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 3
Много повторений
60 мин.
9
Да
Старт
Высокие повторения
Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей.
Интенсивная техника: круговая тренировка
Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).День 4
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.
День 5
Среднее количество повторений
60 мин.
14
Да
Старт
Умеренные повторения
Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость.
Интенсивная техника: трисеты
Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.День 6
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 7
Остальное
Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты.
Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.
Интенсивная техника: круговая тренировка
Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).
Интенсивная техника: трисеты
Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.День 1
Низкое количество повторений
60 мин.
15
Да
Старт
Низкое количество повторений
В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает.
Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты.
Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.День 2
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 3
Много повторений
60 мин.
9
Да
Старт
Высокие повторения
Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей.
Интенсивная техника: круговая тренировка
Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).День 4
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.
День 5
Среднее количество повторений
60 мин.
14
Да
Старт
Умеренные повторения
Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость.
Интенсивная техника: трисеты
Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.День 6
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 7
Остальное
Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты.
Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.
Интенсивная техника: круговая тренировка
Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).
Интенсивная техника: трисеты
Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.День 1
Низкое количество повторений
60 мин.
15
Да
Старт
Низкое количество повторений
В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает.
Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты.
Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.День 2
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 3
Много повторений
60 мин.
9
Да
Старт
Высокие повторения
Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей.
Интенсивная техника: круговая тренировка
Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).День 4
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.
День 5
Среднее количество повторений
60 мин.
14
Да
Старт
Умеренные повторения
Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость.
Интенсивная техника: трисеты
Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.День 6
Стабильное кардио
—
—
Нет
Устойчивое кардио
Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.
День 7
Остальное
Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты.
Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.
Интенсивная техника: круговая тренировка
Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).
Интенсивная техника: трисеты
Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.Тренировки для мужчин: полное руководство
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы изменить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство новичков занимаются лифтингом менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта
Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.
Интервалы отдыха: 60–90 секунд
Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня нижеДень 1: ноги, плечи и пресс
- Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
- Плечи : Тяга гантелей в вертикальном положении — 2 подхода по 8–10 повторений
- Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений 3 Икры : подъемов на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: грудь и спина
- Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
- 0 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
- Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
- Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
День 3: руки и пресс
- Бицепсы: чередующиеся сгибания рук на бицепс — 40 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
- Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
- Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений 900
- Бицепс: сгибаний рук на концентрацию — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: отводов назад с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Подъемы в стороны (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений в конце около 2 твердых повторений в баке.
День 1: все тело
- Ноги: приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
подходы по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
- Плечи: 8 подъемов в стороны 904 — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
- Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
- Плечи: Разведение рук в тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений
День 3: Все тело
- Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
3 Грудь: Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений - Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
Это резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои результаты.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов для стимуляции роста новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений 3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
- Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
- Бицепсы: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: Нижняя часть тела
- Ноги: Приседания со штангой на спине 2 повторения 90 90 — 4 подхода по 60–8 повторений Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
- Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений (нет видео) 84 жим икроножных мышц 9 жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: верхняя часть тела
- плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
- Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
- Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: нижняя часть тела
- Задняя часть/подколенные сухожирники: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
- подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
РезюмеЭта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений во время выхода около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
- Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
- Спина: подтягивания или тяга вниз — 3 подхода по 10–12 повторений Тяга спины: 904-12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
- Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
- Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
- Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
- Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений повторений
- Грудь: перекрещивания тросов — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги A
- Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
- Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 7 Жим ногами: 3 подхода 8–10 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
Тяга B
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
- Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
- Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
- Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
- Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений 803 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
ноги B
- Ноги: Передние приседания со штангой — 5 комплектов из 5 повторений
- Подколенные сухожилия: Ягле из 10–12 повторений на каждую ногу
- Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
РезюмеЭта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю.
Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вместо приседаний со штангой на брусьях можно выполнять приседания с кубком или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может принести бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
РезюмеСтажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей.
Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
РезюмеПравильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как указано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждого сеанса, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений.
Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она подготавливает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или не уверены в правильности движения, рекомендуется, чтобы помощник внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, наличие достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.