Программа силовых тренировок для женщин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа силовых тренировок для мужчин

» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2011-04-28 Все статьи автора >> Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связочного аппарата Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую. Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов. Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях. План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить. Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин. Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней. Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета Мужская диета для набора веса Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Грудь и спина 8000 9000 За всю тренировку: tj9jqIZg8aY 2 ТРЕНИРОВКА Руки 8001 9001 За всю тренировку: dOk4Vj1oRe0 3 ТРЕНИРОВКА Ноги и плечи 8002 9002 За всю тренировку: WCZrBiCK4us ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода Тренировочный план с упором на грудь Комплекс упражнений на массу с упором на спину Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель

Программы тренировок для женщин в TRX

Пришло время правильно инвестировать в себя с помощью идеального плана тренировок для TRX.

מאת Брошюра Йехиэль Обновлено 10/03/2021, 11:2966.4k мнения

Институты закрыты, но вы хотите усердно тренироваться? Именно поэтому мы создали для вас следующие программы тренировок, 2 программы тренировок для женщин в TRX, одну легкую и одну тяжелую.

Программы тренировок для женщин в TRX — легко и сложно

мы говорили в основной статье Для всего.
Как тренироваться, что делать перед тренировкой и какая необходима экипировка.
Осталось только начать.
Обратите внимание, что внизу статьи есть тренировка и растяжка брюшного пресса.

У вас нет TRX? Нажмите здесь, чтобы купить>>

Легкая — структура программы тренировок: (около 60-70 минут тренировки)

• Обогрев 3-7 минут.
• Подготовка (Хорошо мышцы от больших до малых — всего 24 подхода) 30-40 мин.
• Живот 5-10 минут.
• напряжение 15 минут.

Сложный — структура программы тренировок: (примерно 70-90 минут тренировки)

• Обогрев 3-7 минут.
• Подготовка (Хорошо мышцы от больших до малых — всего 36 подхода) 45-60 мин.
• Живот 5-10 минут.
• напряжение 15 минут.

Обогрев:

TRX — легкая программа тренировок для женщин

---

TRX — тяжелая программа тренировок для женщин

Если вы еще не приобрели TRX, вы можете Нажмите здесь, чтобы купить>>

Тренировка брюшного пресса:

Брюшной: ссылки на упражнения для брюшного пресса появляются внизу

• Выберите 3 упражнения
• Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд
• Отдых около 10-15 секунд
• Выполняйте около 2 подходов в каждом упражнении.

Ссылки на упражнения для пресса:

1. https://www.instagram.com/p/CEhoPhAFHPr/
2. https://www.instagram.com/p/CA2lINEl1nB/
3. https://www.instagram.com/p/CAvMwWCFaZk/
4. https://www.instagram.com/p/B_pgloXlgvx/
5. https://www.instagram.com/p/B_LKRGHF60d/
6. https://www.instagram.com/p/B-92Zr9FvJ3/
7. https://www. instagram.com/p/B9kM8BJF9Fi/

напряжение:

Вы ищете такую ​​программу обучения, которая подходит лично вам? 0503070405 — Йехиэль

Лучшие программы силовых тренировок для женщин старше 40 лет (тренировки на пляже) — Life with Lilias

Вы ищете рекомендации по программам силовых тренировок для женщин старше 40 лет? *В этом посте я поделюсь лучшими программами домашних тренировок Beachbody для женщин старше 40 лет. К сожалению, процесс старения вызывает естественную потерю мышечной массы. Тем не менее, вы можете бороться с природой и дать отпор с помощью этих эффективных программ силовых тренировок дома всего за 30 минут в день.

 Даже если вы еще не занимаетесь силовыми тренировками, никогда не поздно начать!

* Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я буду получать комиссию, если вы совершите покупку по моей ссылке, без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Этот пост посвящен лучшим силовым тренировкам для женщин старше 40 лет.

Предлагаемые преимущества силовых тренировок:

• Сохраните имеющиеся у вас мышцы и здоровое увеличение веса с новой мышечной массой

• Укрепление плотности костей

• Достижение и поддержание здоровой массы тела, процентного содержания жира в организме и состава тела

• Защита от травм за счет улучшения диапазона движений, равновесия и силы суставов

• Уменьшить серьезность хронические состояния, такие как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет

Если вы новичок в силовых тренировках и тренировках, вы можете инвестировать в личного тренера. Эти домашние тренировки, безусловно, могут дополнить тренировки в тренажерном зале. Тем не менее, я лично не ходил в тренажерный зал почти 10 лет и люблю гибкость и последовательность домашних тренировок.

Различные типы программ силовых тренировок:

 Существуют различные программы силовых тренировок дома в зависимости от ваших целей, имеющегося у вас пространства и оборудования, а также типов упражнений, которые вам нравятся.

 Важно убедиться, что любая программа, которую вы выбираете, включает в себя сбалансированные тренировки верхней части тела, нижней части тела и тренировки всего тела.

Тренировка с собственным весом — для этого типа тренировки не требуется никакого оборудования! Упражнения с отягощениями — отличный способ тренироваться в любое время и в любом месте. Эти типы тренировок идеально подходят для небольших помещений, путешествий или ограниченного бюджета.

Тренировка с гантелями . Поднятие тяжестей — мой любимый вид силовых тренировок. С помощью эффективной программы вы можете начать со свободных весов всего в 1 фунт и постепенно увеличивать вес, безопасно бросая себе вызов.

Рекомендуемые тренировки

Все приведенные ниже тренировки доступны в библиотеке тренировок Beachbody On-Demand. Напоминаем, что правильное питание также является КЛЮЧЕВЫМ в наборе сухой мышечной массы. Все эти программы включают в себя разминку, рекомендации и подсказки для правильной формы, а также различные виды упражнений, которые помогут вам достичь наилучшей формы в вашей жизни!

Barre Blend — это в основном программа тренировок с собственным весом, с большим количеством кардиотренировок, и каждая тренировка — это тренировка всего тела. Вам не понадобится вес более 1-2 фунтов. Я настоятельно рекомендую эту программу для начинающих как для похудения, так и для набора силы.

 645 — отличная программа для начинающих, ориентированная на функциональную подготовку с лучшими результатами за счет правильной формы и поддержания гибкости соединительных тканей с помощью упражнений на подвижность. Вы будете использовать гантели и эспандеры. Это фантастическая программа силовых тренировок для начинающих или среднего уровня.

MBF (мышцы сжигают жир) — еще одна программа силовых тренировок для начинающих или среднего уровня с комбинацией кардио с упражнениями с собственным весом и свободными весами для силовых тренировок.

Liift4 — классические силовые упражнения, смешанные с упражнениями на пресс и высокоинтенсивными интервальными тренировками. Всего 4 дня в неделю, и у вас будет много гибкости в вашем расписании, чтобы не отставать от календаря программы. Если вы новичок, используйте более легкие веса и следуйте модификатору для пресса и упражнений HIIT.

P90x3 — комплексная фитнес-программа от мастера домашних тренировок Тони Хортона. Эта комплексная программа включает в себя поднятие тяжестей, тренировки с собственным весом и активные дни отдыха, чтобы дать вашему телу время для восстановления сил между более интенсивными тренировками. Это один из моих любимых!

«Молот и долото мастера» — это потрясающая программа для наращивания мышечной массы. Вы освоите основы поднятия тяжестей, такие как жим лежа, сгибания рук на бицепс и подтягивания. Я рекомендую календарь тренировок Hammer для простого подхода, так как тренировки Chisel часто содержат сложные движения, которые могут сбить с толку новичков.

Body Beast — программа силовых тренировок, в которой есть ВСЕ. Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей и наращиванию мышечной массы, это программа, к которой стоит стремиться.

В конечном счете, ваши цели в фитнесе зависят от ВАС, и вы можете использовать комбинацию этих программ для постепенного достижения своих целей. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы будете следовать, а наличие членства в Beachbody On-Demand дает вам свободу выбора лучшей программы тренировок для ВАС.

Питание

Здоровый образ жизни — это сочетание физической активности и правильного питания. В дополнение к выбору одной из этих программ обязательно сочетайте ее с правильным питанием.

Предлагаемые ресурсы:

Ешьте! Джордан Сиатт и Майкл Ваканти

Овладейте макросами Бринн Фриман

Вы можете бросить это или программа 2B Mindset Илана Мюльштейн

Достижение среднего возраста НЕ означает, что вы должны отказаться от тренировок или наращивания мышечной массы! Эти проверенные и настоящие программы тренировок предназначены для достижения желаемых результатов в любом возрасте.

фитнесЛилиас Льюис 25 июля 2022 Комментарий

0 лайков

Силовые тренировки для женщин в возрасте 20, 30 лет и старше

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, отличаются от кардиоупражнений. Вместо того, чтобы повышать частоту сердечных сокращений с помощью бега, езды на велосипеде или плавания, программа сопротивления включает в себя поднятие тяжестей или тренировку с отягощениями собственного веса. Силовые тренировки для женщин — это один из лучших способов укрепления здоровья на протяжении всей жизни — в 20, 30 и более лет.

сеть на

Преимущества силовых тренировок

Доказано, что регулярная физическая активность в целом снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и помогает предотвратить диабет 2 типа. Это также может помочь вам лучше спать, улучшить симптомы депрессии и увеличить риск выживания рака молочной железы. На самом деле, недавнее исследование показывает, что женщины, которые соблюдали определенные рекомендации по физической активности, значительно снизили вероятность рецидива рака молочной железы и улучшили свои шансы на выживание.

В частности, силовые тренировки для женщин помогают защитить ваше здоровье с течением времени, поскольку они увеличивают плотность костей и мышечную массу, что может помочь предотвратить травмы в более позднем возрасте, когда вы подвержены риску развития остеопороза. Это также может способствовать снижению веса, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.

Узнайте о лучших методах силовых тренировок и о том, как выполнять программу тренировок на разных этапах жизни.

В 20 лет

20 лет – лучшее время для наращивания мышечной массы. Ваше тело более устойчиво и способно лучше реагировать на силовые тренировки, поскольку ваши мышцы имеют больше мышечных волокон, клеток, которые составляют ваши мышцы. Силовые тренировки предназначены не только для спортсменов или бодибилдеров. Вы можете извлечь пользу из упражнений с отягощениями, даже если ваша цель — общая физическая форма, а не набор массы.

Если вам за 20, и вы не занимаетесь спортом, самое время начать. Основа фитнеса в раннем взрослом возрасте поможет вам в долгосрочной перспективе. Для начала попробуйте поднимать тяжести в тренажерном зале или дома, если хотите инвестировать в оборудование. Вы также можете попробовать эспандеры или упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания.

Если вы не знаете, как разработать собственную программу силовых тренировок, рассмотрите возможность найма сертифицированного личного тренера или посещения занятий фитнесом в тренажерном зале. Есть также бесплатные онлайн-занятия фитнесом.

Прежде чем приступить к какой-либо тренировке, обязательно поговорите со своим лечащим врачом о том, что безопасно для вас. У них также могут быть идеи о лучших упражнениях, которые вы можете делать.

Когда вам за 30

Ваше тело начинает терять мышечную массу, и вы перестаете наращивать костную массу в возрасте около 20 лет, по данным Национального института старения. Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, ничего страшного! Начав прямо сейчас с упражнений с отягощениями, вы сможете сохранить как можно больше костей.

Упражнения с нагрузкой включают подъем по лестнице, игру в теннис и походы. Поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом всегда являются отличным способом укрепить кости.

После 30 лет

После 30 лет ваше тело уже не так хорошо строит мышцы и кости, как раньше, что подвергает вас большему риску остеопороза и травм от падений. Ваше тело может быть менее эффективным, чем раньше, и это означает, что упражнения теперь еще более важны. Регулярные силовые тренировки с возрастом помогут вам сохранить независимость.

Силовые тренировки для пожилых людей также могут принести другие преимущества, в том числе:

• Предотвращение травм при падении или переломах костей
• Предотвращение увеличения веса при замедлении обмена веществ
• Уменьшение беспокойства и депрессии
• Уменьшение отека суставов и симптомов артрита

С возрастом вы все еще можете поднимать тяжести в тренажерном зале, если хотите, но вам не обязательно сосредоточиться на использовании весов или машин. Вместо этого вы можете попробовать регулярно заниматься садоводством умеренной интенсивности, которое включает в себя копание, приседание и работу лопатой, или некоторые формы йоги и тай-чи. Кроме того, хорошими вариантами являются регулярные прогулки, походы и зумба. Выберите то, что вам нравится!

Рекомендации по физической активности

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют силовые тренировки не менее двух раз в неделю, которые задействуют все основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, пресс, грудь, плечи и руки. .

Для максимального здоровья сердца обязательно включите аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Рекомендации CDC для аэробных упражнений: 150 минут умеренной активности в неделю, 75 минут высокой интенсивности в неделю или их комбинация.

Подробнее

• Ваш главный приоритет во время перименопаузы? Ваше здоровье
• Диета и физические упражнения: меньше ешьте, больше двигайтесь
• Пришло время двигаться: как заниматься спортом для здоровья сердца
• Приоритет женского здоровья

Нужно ли вам обсуждать безопасные привычки упражнений с лечащим врачом ?

Медицинская система Университета Мэриленда может помочь. Найдите поставщика первичной медико-санитарной помощи рядом с вами.

Найти провайдера

Медицинский осмотр Келли Хьюстис, MPT, WCS

Подпишитесь на нашу рассылку

Имя*
Фамилия*
Электронная почта*
Почтовый индекс/индекс*
Дата рождения*
Домашний телефон*

Слушайте наши новейшие подкасты

О нас

Медицинская система Университета Мэриленда (UMMS) — это университетская региональная система здравоохранения, деятельность которой направлена ​​на удовлетворение медицинских потребностей штата Мэриленд.

Мы привносим инновации, открытия и исследования в уход, который мы предоставляем, одновременно обучая будущих врачей и медицинских работников штата благодаря нашему партнерству с Медицинской школой Университета Мэриленда и Школами медсестер, фармацевтики, социальной работы и стоматологии UM в Балтимор.

Узнать больше.

Медицинский отказ от ответственности

Содержимое, представленное в этом блоге, было проверено поставщиками медицинской системы Университета Мэриленда или аффилированными лицами, которые являются экспертами в данной области.

Содержимое предназначено только для информационных целей и не предназначено в качестве медицинской консультации или замены медицинской консультации квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Всегда обращайтесь за консультацией к квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут возникнуть у вас относительно состояния здоровья или лечения, а также перед началом нового режима лечения.