Программа тренировки на велотренажере: Тренировка на велотренажере — программы для мужчин и женщин, тренировки дома для начинающих — Специализированный магазин велотренажеров

варианты занятий, обзоры приложений, и советы как тренироваться

Крутить педали в тренажерном зале без четкого плана действий – утомительное занятие. Эта специальная программа тренировок на велотренажере подарит вам удовольствие от процесса и сделает ваши бедра и ягодицы стройными!

Считается, что велотренажер для похудения наиболее эффективен, однако насколько такие тренировки результативны, настолько они и скучны, поэтому самое время представить вам тренинг, который изменит это мнение, — встречайте, специальная программа тренировок на велотренажере для ягодиц!

За час велотренировки вы можете сжечь до 500 калорий! Хотите узнать как? Просто следуйте правильным советам!

Действительно, при регулярных тренировках продолжительностью 20-40 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки), вы сможете заметно подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии, также является причиной выбрать силовой тип нагрузки. Если вы замечаете за собой частые перепады давления, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.

При наличии проблем с венами, суставами и лишнего веса не менее 15 кг, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тромбофлебит, травмы ног и спины также являются противопоказаниями к данному типу нагрузок. Варикозное расширение вен – спорный момент, некоторые специалисты рекомендуют при склонности к варикозу регулярно крутить педали.

Если вы готовы крутить педали как сумасшедший, пора приняться за дело! Вот примерная программа для новичка.

Программа тренировок на велотренажере

Примерно так должна выглядеть тренировка на велотренажере поминутно:

• 0-3 мин – разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.
• 3-6 мин – увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%
• 6-9 мин – приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%
• 9-12 мин – сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%
• 12-16 мин – увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%
• 16-19 мин – уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%
• 19-20 мин – заминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%

Запомните эти рекомендации и выполняйте их во время своей тренировки на велотренажере для похудения, чтобы добиться красивых ягодиц: приподнимайте бедра над сиденьем, смещая центр тяжести и напрягая мышцы ягодиц.

Для силовых упражнений используйте гантель весом 1,5-2 кг. Выжимайте вес одной рукой, другая рука в это время находится на ручке тренажера.

Эта программа рассчитана на новичков. Опытные атлеты могут видоизменять тренировку следующим образом: после работы на велотренажере добавить отжимания, или выполнить несколько подходов тренировки на велотренажере, а в перерыве попрыгать 5 минут на скакалке.

Как сделать тренировку на велотренажере интереснее

Все равно скучно? Попробуйте этои нехитрые способы сделать свою велотренировку разнообразнее.

• Поднимите сиденье чуть выше рукояток, чтобы нагрузить ягодицы и икры. Достаточно 5 сантиметров.
• Слушайте быструю танцевальную музыку. Разумеется, смотреть фильмы или слушать классику аудиокниг – чрезвычайно познавательно, однако при таком сопровождении эффективность существенно снижается.
• Меняйте положение ног и рук. Во время разминки держите руки на середине рукояток, а бедра на сиденье. В начале активной тренировки сместите ладони вверх, а ягодицы приподнимите над седлом.
  На конец тренировки приберегите самую сложную позицию: руки внизу рукояток, а ягодицы над сиденьем.

По окончании тренировки на велотренажере выполните блок упражнений на растяжку. Это снимет напряжение с ваших мышц и сделает их более эластичными.

Растяжка после велотренировки

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А по ссылке вы узнаете, что тренировки на велотренажёре эффективны не только для ягодиц.

Этот динамичный комплекс упражнений заставит вас пересмотреть свое отношение к программам тренировок на велотренажере. Фантазия и знание базовых правил сделают ваши занятия в тренажерном зале разнообразными и эффективными, а дополнительное соблюдение принципов здорового питания закрепит результат на долгое время! Помните: идеальная фигура – это просто!

Рекомендуем также по теме:

• Кардиотренировки дома и на открытом воздухе на любой вкус
• Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья
• Как быстро похудеть дома за неделю без диет женщине
• Чем полезна ортостатическая проба в фитнесе и поддержки здоровья

ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

Один из самых универсальных и безопасных тренажеров для сердечной системы, который не нагружает суставы – велотренажер. На нем могут занимать пожилые люди, беременные женщины и люди после различных травм. Самое важное при занятиях: занять правильную позицию, чтобы не навредить своему организму.

Среди преимуществ тренировок на этом кардиотренажере можно выделить следующее:

· Бодрость тела и наполнение силами,

· Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и гипертонии,

· Поддержание суставов в рабочем состоянии.

Многие отмечают что после занятий они не чувствуют стресс и отдыхают во время тренировок. Итак, вы уже купили себе велотренажер и хотите немедленно преступить к тренировкам. Но для этого вам необходимо узнать о правилах его использования.

Шаг 1

Самое важное – это осанка. Велотренажер отличается от настоящего велосипеда, где спина участвует в процессе балансировки и поворотах. Тренажер статичный и не предусматривает повороты, если конечно вы не приобрели велотренажер для профессиональных спортсменов, который максимально точно повторяет езду на велосипеде и эмитирует повороты наклоном корпуса.

Если вы не будете держать свою спину прямо, то через некоторое время у вас изменится осанка не в лучшую сторону. Поэтому контролируйте свою спину по время тренировки.

Шаг 2

Садиться на тренажер нельзя сразу после принятия пищи или проснувшись утром. Перед тренировкой необходимо провести разминку. Обычная гимнастика творит чудеса. Разомните ноги махами или приседаниями. Вы должны немного погонять кровь по организму и только после этого садиться в седло. Это очень полезно для вашего организма и является незыблемым правилом для занятий на велотренажере.

Шаг 3

Пульс очень важен во время тренировки. В среднем специалисты отмечают, что он должен быть в районе ста двадцати ударов в минуту на протяжении всей тренировки. Сегодня почти все велотренажеры оснащены встроенными сенсорными кардиодатчиками, позволяющими следить за вашим пульсом во время занятий. Кроме этого необходимо правильно дышать. Обязательно необходимо вдыхать воздух носом, чтобы работали капилляры и помогали сердцу прокачивать кровь по сосудам.

Это облегчает работу сердца во время нагрузок. Выдыхать воздух необходимо через рот.

Шаг 4

Одежда для тренировок должна быть удобной и ни в коем случае не сковывать ваши движения. Лучше всего выбирать натуральные хлопковые ткани или специальную одежду для занятий спортом. Она чаще всего изготовлена из ненатуральных материалов, но зато позволяет коже дышать и отлично впитывает влагу. Кроме того, спортивная форма организовывает и помогает не отвлекаться на другие вещи, особенно если вы занимаетесь дома.

Шаг 5

Нельзя переусердствовать в тренировках. Особенно это необходимо новичкам, которые очень часто рвутся в бой и очень быстро устают от нагрузок. Здесь очень важна постепенность и нарастание нагрузки. Начать можно всего с пяти минут в день. А через некоторое время увеличивать нагрузки по 2-5 минут, когда вы почувствуете, что тренировки вам даются очень легко. Длительность тренировки необходимо довести до часа. Но если вы чувствуете необходимость, то можете увеличить время занятий до полутора часа.

Если же и этого вам мало – просто увеличьте нагрузку и не изнуряйте себя долгими тренировками. Везде необходимо чувство меры.

Шаг 6

Темп также очень важен во время тренировки. Сразу сев на велотренажер необходимо крутить педали в полсилы. Через минут десять начать увеличивать темп постепенно. Нельзя сразу начать интенсивно заниматься, потому что уже через пять минут вы выдохнитесь и не сможете позаниматься.

Шаг 7

Регулярность тренировок очень важна. Оптимальным считается периодичность занятий три дня в неделю. Если вы хотите заниматься через день, то это очень правильное решение. В один день вы интенсивно тренируетесь, а во второй даете телу отдохнуть. В любом случае решать вам, но сделайте так, чтобы ваше тело привыкло к определенному режиму.

Шаг 8

После окончания тренировки нельзя сразу свалиться на стул или диван. Сойдя с велотренажера вам необходимо походить или сделать несколько легких упражнений, чтобы восстановить дыхание.

Шаг 9

Записывайте свои результаты. Это позволит вам оценивать состояние вашего тела и результативность тренировок. В некоторых моделях велотренажеров имеется встроенная программа, записывающая ваши результаты после каждой тренировки. Если ее нет – заведите блокнот, где будете отмечать пройденную дистанцию, время тренировки и количество потраченных калорий за занятие. 

И помните, что нельзя разговаривать во время тренировки по телефону. Это собьет ваш темп и дыхание. Также не тренируйтесь босиком. На ногах обязательно должна быть спортивная обувь.

Программа тренировки для новичков

Несмотря на кажущуюся простоту тренировки на велотренажере, просто крутить педали нельзя для достижения каких-то результатов. Вся тренировка должна быть разбита поминутно, где в каждом периоде своя интенсивность и скорость движения.

Минуты	Нагрузка
0-3	разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.
3-6	увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%
6-9	приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%
9-12	сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%
12-16	увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%
16-19	уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%
19-20	заминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%

 

При этом не забывайте следить за своим пульсом. Для новичков граничный уровень частоты биения сердца во время тренировки представлен в таблице:

Возраст	25	30	35	40	45	50	55	60	65
10-ти секундный подсчет	23	22	22	21	20	19	19	18	18
Ударов в минуту	138	132	132	126	120	114	114	108	108

Для среднего и продвинутого уровня физической подготовки таблица целевой частоты пульса имеет следующий вид:

Возраст	25	30	35	40	45	50	55	60	65
10-ти секундный подсчет	23	22	22	21	20	19	19	18	18
Ударов в минуту	156	156	150	144	138	132	132	126	120

Для среднего и продвинутого уровня физической подготовки таблица целевой частоты пульса имеет следующий вид:

Возраст	25	30	35	40	45	50	55	60	65
10-ти секундный подсчет	23	22	22	21	20	19	19	18	18
Ударов в минуту	156	156	150	144	138	132	132	126	120

Если вам уже легко занимать в течение двадцати минут – увеличивайте нагрузку, добавив по одной или две минуты к каждому периоду тренировки, постепенно доводя длительность до часа.

На начальном этапе тренировки должны быть через день по три-четыре раза в неделю. Чем больше у вас становится уровень подготовки – тем чаще необходимо заниматься.

Преимущества тренировок на велотренажере и планы упражнений

Езда на велотренажере — эффективный и действенный способ сжигать калории и жировые отложения, одновременно укрепляя сердце, легкие и мышцы.

По сравнению с некоторыми другими типами кардиотренажеров, велотренажер оказывает меньшую нагрузку на суставы, но при этом обеспечивает отличную аэробную тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах тренировок на велотренажере и о видах планов тренировок, которые помогут вам достичь целей в фитнесе или похудеть.

1. Улучшает кардиотренировки

Езда на велосипеде — отличный способ заставить сердце биться быстрее.

Сердечно-сосудистые или аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде, укрепляют сердце, легкие и мышцы. Они также улучшают приток крови и кислорода по всему телу. Это, в свою очередь, может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая:

• улучшение памяти и работы мозга
• снижение артериального давления
• улучшение сна
• улучшение уровня сахара в крови
• более сильная иммунная система
• лучшее настроение
• более низкий уровень стресса
• больше энергии

2. Может помочь с потерей веса

В зависимости от интенсивности тренировки и веса вашего тела, вы можете сжечь более 600 калорий час с тренировкой на велотренажере. Это делает езду на велосипеде в помещении отличным вариантом тренировки для быстрого сжигания калорий.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является ключом к снижению веса.

3. Сжигает жировые отложения

Интенсивные тренировки помогают сжигать калории и наращивать силу, что, в свою очередь, может привести к потере жира.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что езда на велосипеде в помещении в сочетании с низкокалорийной диетой эффективно снижает массу тела и жировые отложения у участников исследования. Он также был эффективен в снижении уровня холестерина и триглицеридов. Участники ездили на велосипеде по 45 минут три раза в неделю и потребляли 1200 калорий в день в течение 12 недель.

4. Обеспечивает мягкую тренировку

Тренировка на велотренажере — это тренировка с низким уровнем воздействия, в которой используются плавные движения для укрепления костей и суставов без чрезмерной нагрузки на них. Это делает его хорошим вариантом тренировки для людей с проблемами суставов или травмами.

Ваши лодыжки, колени, бедра и другие суставы могут подвергаться сильной нагрузке при беге, беге трусцой, прыжках или выполнении других аэробных упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Поскольку ваши ноги не отрываются от педалей на велотренажере, этот вариант бережнее относится к вашим суставам, но по-прежнему обеспечивает сложную и эффективную тренировку.

5. Укрепляет мышцы ног и нижней части тела

Езда на велотренажере может помочь укрепить мышцы ног и нижней части тела, особенно если вы используете более высокое сопротивление.

Педалирование поможет укрепить икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Кроме того, он может работать с мышцами кора, спины и ягодиц.

Если вы используете велосипед с ручками, вы также сможете проработать мышцы верхней части тела, включая бицепсы, трицепсы и плечи.

6. Позволяет проводить интервальные тренировки

Интервальные тренировки позволяют чередовать короткие серии интенсивных упражнений с более длительными интервалами менее интенсивных упражнений. Этот тип тренировок поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшит вашу кардиотренировку.

Стационарные велосипеды допускают различные уровни сопротивления, поэтому вы можете тренироваться с низкой, средней или высокой интенсивностью. Это делает его идеальным для интервальных тренировок.

7. Безопаснее, чем шоссейный велосипед

Езда на велосипеде на открытом воздухе может быть отличным способом тренировки, но она сопряжена с определенными опасностями, такими как невнимательность водителей, неровное или скользкое дорожное покрытие и плохая видимость.

Кроме того, если на улице жарко и влажно или холодно и мокро, может быть трудно найти мотивацию выйти на улицу. Возможно, это даже небезопасно.

Благодаря езде на велосипеде в помещении вам не нужно беспокоиться о пробках, дорожных условиях или стихии. Вы можете безопасно заниматься при комфортной температуре в любое время года.

Для начинающих

Если вы только начинаете улучшать свою физическую форму, важно начинать медленно и постепенно увеличивать время и интенсивность.

Начните с 25–35-минутной тренировки и постепенно увеличивайте время, добавляя время с шагом в 1 минуту по мере улучшения физической формы.

Вот пример тренировки для начинающих:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
2. Переключение на среднюю интенсивность на 5 минут, затем:
   • высокая интенсивность в течение 1-2 минут
   • средняя интенсивность в течение 5 минут
   • высокая интенсивность в течение 1-2 минут
   • средняя интенсивность в течение 5 минут
3. Закончите вращением педалей с низкой интенсивностью в течение 5 минут.

Для похудения

Этот тип тренировки помогает сжигать калории и жировые отложения, и его можно включить в план похудения. Это также хороший вариант, если вы хотите быстро изменить уровень сопротивления.

Вот пример плана тренировки для похудения:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
2. Переключение на среднюю интенсивность на 3-5 минут.
3. Чередуйте высокую интенсивность (1–3 минуты) и среднюю интенсивность (3–5 минут) в течение следующих 20–30 минут.
4. Охладитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Для интервальных тренировок

Улучшив физическую форму, вы можете увеличить свою силу и выносливость с помощью интервальных тренировок.

Вот пример плана интервальной тренировки:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 10 минут.
2. Переключить на среднюю интенсивность на 10 минут, затем:
   • на высокую интенсивность на 2 минуты
   • на низкую интенсивность на 2 минуты
   • на высокую интенсивность на 2 минуты
   • на низкую интенсивность на 2 минуты
   • на высокую интенсивность на 2 минуты
3. Охладитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Со временем вы можете увеличивать интервалы на одну минуту.

В целом существует три различных типа велотренажеров: вертикальные, лежачие и двойного действия. Каждый из них предлагает немного разные преимущества.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, здоровья суставов и целей тренировки вы можете сосредоточиться только на одном велосипеде или, для большего разнообразия, попробовать все велосипеды в разное время.

Вертикальный велотренажер

Вертикальный велотренажер является одним из самых популярных типов велотренажеров. Это похоже на обычный велосипед с педалями, расположенными под вашим телом.

Вертикальный велотренажер обеспечивает отличную кардиотренировку, а также укрепляет мышцы ног и кора. В зависимости от ваших предпочтений, этот велосипед можно использовать как стоя, так и сидя.

Недостатком этого велосипеда является то, что вертикальное положение может оказывать давление на руки и запястья. Кроме того, маленькое сиденье может быть неудобным, особенно для длительных тренировок.

Лежачий велосипед

На лежачем велотренажере вы сидите в удобном полулежачем положении на большом сиденье, расположенном позади педалей.

Этот тип велосипеда меньше нагружает верхнюю часть тела, суставы и нижнюю часть спины. Ваше тело полностью поддерживается, что может сделать вашу тренировку менее интенсивной. У вас также будет меньше усталости и боли в мышцах после тренировки.

Лежачий велосипед — хороший вариант, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами, травмы или боли в спине. Это также более безопасный вариант для пожилых людей или тех, кто только начинает заниматься спортом.

Велосипед двойного действия

Велосипед двойного действия меньше всего похож на обычный шоссейный велосипед. У него есть руль, который двигается вперед и назад, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела. Таким образом, пока вы крутите педали и работаете ногами, вы также можете хорошо проработать верхнюю часть тела.

Другие типы велосипедов

Велотренажер для помещений, который является наиболее популярным вариантом на занятиях по велоспорту в помещении, похож на вертикальный велосипед. Тем не менее, он имеет приподнятое сиденье.

Еще одно отличие состоит в том, что сопротивление создается с помощью утяжеленного маховика спереди, который обычно составляет около 40 фунтов. Сопротивление можно отрегулировать, чтобы имитировать холмы или езду против ветра.

Менее распространенным типом велотренажера является вентилятор или аэровелосипед. Этот велосипед не имеет предварительно запрограммированных опций. Вместо этого вы создаете сопротивление, крутя педали.

Чем быстрее вы крутите педали, тем быстрее вращаются лопасти колеса и тем большее сопротивление вы создаете. Эти велосипеды, как правило, дешевле, чем другие типы велотренажеров.

Езда на стационарном велосипеде безопаснее, чем езда на велосипеде по дороге, но все же следует учитывать вопросы безопасности:

• У вас может развиться мышечная усталость или травма из-за повторяющихся движений или неправильной формы.
• Вы можете упасть с велосипеда или получить травму, если неправильно удержите равновесие.

Чтобы обезопасить себя во время тренировки на велотренажере, помните об этих советах:

• Всегда правильно располагайте свое тело и используйте правильную технику. Если вы не уверены в правильном положении или правильной форме, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру.
• Сделайте перерыв, чтобы дать вашему телу время восстановиться, если вы испытываете боль или мышечную боль от езды на велосипеде.
• Не напрягайтесь сверх собственных возможностей, особенно во время групповых занятий на велосипеде. Не считайте себя обязанным идти в ногу с группой. Слишком сильно напрягаться может быть опасно, особенно если вы новичок в тренировках.
• Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с равновесием, кровяным давлением или здоровьем сердца, чтобы убедиться, что тренировка на велотренажере безопасна для вас.

Езда на велосипеде в помещении может помочь вам достичь своих целей в фитнесе в дождь, в сияющую погоду или в любую другую погоду. В дополнение ко многим преимуществам для сердечно-сосудистой системы, велотренажер может помочь вам увеличить мышечную силу, похудеть и сжечь жировые отложения, не нанося при этом вреда вашим суставам.

Используйте приложение или журнал, чтобы отслеживать свои успехи с течением времени, чтобы вы могли видеть свои результаты и сохранять мотивацию.

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если вы впервые занимаетесь спортом, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

16 планов тренировок на велотренажере для достижения ваших целей в фитнесе

Забудьте о скуке, выбрав интенсивные упражнения на тренажере для повышения физической силы. Эти 16 планов занятий помогут вам сжечь жир, привести мышцы в тонус и повысить выносливость.

Тренировки на велотренажере имеют множество преимуществ.

Однако, если вы крутите педали по 30-40 минут каждый день или через день, это может надоесть, и многие люди перестанут им пользоваться.

К счастью, изучение плана тренировок на велотренажере сделает ваши тренировки более интересными, и вы пожнете пользу для своего здоровья.

Преимущества тренировок на стационарном велосипеде:

• Уменьшение нагрузки на суставы, поскольку это упражнение с низкой ударной нагрузкой.
• Укрепление сердца и легких.
• Сжигает калории, помогая вам похудеть.
• Укрепляет основные мышцы.
  
• Укрепляет основные мышцы ног.
• Удобно, если у вас дома есть велотренажер.

Типы тренировочных методик:

Хотя основное внимание уделяется силовым тренировкам, многие из них также включают кардиоупражнения, такие как езда на велотренажере.

Некоторые из этих методов включают:

• Круговая тренировка
• Интервальная тренировка
• ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
• Табата
• Пирамиды

Эти методики включают несколько планов тренировок на велосипеде для людей любого уровня физической подготовки. Если вы хотите расслабиться на велотренажере или хотите выложиться по полной, вот несколько планов упражнений, которые стоит рассмотреть.

Шкала воспринимаемой нагрузки

Чтобы лучше понимать тренировки на велотренажере, вы должны знать о шкале воспринимаемой нагрузки (RPE).

Эта шкала относится к настройке сопротивления на вашем велотренажере и к тому, насколько тяжело вы тренируетесь.

Уровни RPE варьируются от 1 до 10 и эквивалентны:

• Уровень 1 — Состояние покоя.
• Уровень 2 — Это комфортный темп, который большинство людей могут делать в течение длительного времени.
• Уровень 3 — Темп по-прежнему комфортный, но вы можете начать дышать тяжелее.
• Уровень 4 — Люди могут комфортно общаться, но они начнут потеть.
• Уровень 5 —  Возможно, вы больше потеете, но вам все еще комфортно и вы можете поддерживать разговор.
• Уровень 6 — Во время разговора у людей может начаться одышка.
• Уровень 7 — Многие люди начинают сильно потеть и им становится трудно говорить.
• Уровень 8 — Большинство людей перестают говорить в этот момент и могут поддерживать этот уровень только в течение короткого времени.
• Уровень 9 — Вы, вероятно, уже готовы уйти.
• Уровень 10 — Вы выкладываетесь по полной, но можете продержаться на этом уровне всего несколько секунд.

Когда вы читаете планы тренировок на велотренажере ниже, вы можете увидеть настройку RPE, когда пришло время изменить уровни сопротивления, и теперь вы поймете, что это значит.

Круговая тренировка:

Круговая тренировка включает последовательное выполнение различных типов упражнений.

Упражнения обычно задействуют все основные группы мышц, чтобы помочь людям нарастить их и привести в тонус. Он также включает в себя кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Программа круговой тренировки 1: Велотренажер для начинающих:

Если вы новичок в занятиях на велотренажере, возможно, вы не сможете долго поддерживать темп. Тем не менее, вы укрепите свою выносливость, чтобы легко выполнить эту 20-минутную тренировку.

Программа круговой тренировки 2: Умеренно интенсивная программа:

• Начните с пятиминутной разминки при низком уровне сопротивления.
• Увеличьте сопротивление на один-три уровня и выполняйте цикл от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Уменьшите сопротивление и охладитесь в течение пяти минут.

Хотя вы можете сделать этот комплекс коротким для круговой тренировки, вы можете постепенно увеличивать время, чтобы выполнять его отдельно. По мере того, как вы продолжаете это делать, ваша выносливость будет увеличиваться, пока вы не сможете тренироваться до 60 минут.

Интервальная тренировка

Если вы в хорошей форме, интервальная тренировка может помочь вам сжечь больше калорий, поскольку она позволяет вашему метаболизму работать более эффективно в течение нескольких часов после тренировки.

Интервальная тренировка включает в себя чередование уровней сопротивления в течение коротких интервалов, чтобы получить больше пользы от тренировки.

Программа интервальной тренировки 1:

• 5 минут – разминка с низким сопротивлением.
• 30 секунд — крутите педали с более высоким уровнем сопротивления, затем уменьшите сопротивление, чтобы установить умеренный темп на 30 секунд. Повторите этот шаг четыре раза.
• 1 минута – уменьшите сопротивление и задайте легкий темп.
• 1 минута — увеличить сопротивление и резко крутить педали, затем уменьшить сопротивление в умеренном темпе в течение 30 секунд. Повторить четыре раза.
• 1 минута – уменьшите сопротивление и задайте легкий темп.
• 45 секунд — увеличьте сопротивление и сделайте все возможное, затем уменьшите сопротивление, чтобы установить легкий темп на 15 секунд. Повторите три раза.
• 2 минуты – сохраняйте легкий темп.
• 5 минут – уменьшить сопротивление охлаждению.

Как только вы запомните эту программу, бросьте себе вызов, повторив всю процедуру еще раз.

Программа интервальных тренировок 2:

Несмотря на то, что эта программа малоинтенсивна, она длится долго, помогая вам развивать или поддерживать свою выносливость. Этот 60-минутный план тренировки на велотренажере меняет уровни интенсивности каждые пять минут, так что вам не придется скучать.

Программа интервальных тренировок 3:

Этот интервальный велотренажер длится 30 минут, но он не даст вам скучать. Он переключает скорость вращения педалей и уровень сопротивления каждые 30 секунд на одну минуту, что помогает сжигать жир в середине.

• 5 минут – разминка с малым сопротивлением. RPE 3.
• 30 секунд – спринт с высоким сопротивлением. РПЭ от 7 до 8,5.
• 30 секунд — переключитесь на умеренный уровень сопротивления и замедлите темп. RPE от 3 до 5.
• 30 секунд — спринт с высоким сопротивлением. РПЭ от 7 до 8,5.
• 1 минута — восстановиться при умеренном уровне сопротивления и замедлиться. RPE от 3 до 5.
• 45 секунд — перейти к высокому сопротивлению и спринту. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута – вернуться к среднему уровню сопротивления и замедлиться. RPE от 3 до 5.
• 45 секунд — вернитесь к высокому сопротивлению и спринту. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута – вернуться к среднему уровню сопротивления и замедлиться. RPE от 3 до 4.
• 1 минута – перейти на высокое сопротивление и спринт. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута — вернуться к умеренному уровню сопротивления и замедлиться. RPE с 3 по 4.
• 1 минута — переключиться на высокое сопротивление и спринт. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE с 3 по 4.
• 30 секунд — вернитесь к высокому сопротивлению и спринту. РПЭ от 7 до 8,5.
• 1 минута — вернуться к умеренному сопротивлению и замедлить темп. RPE от 3 до 5.
• 30 секунд — вернитесь к высокому сопротивлению и спринту. РПЭ от 7 до 8,5.
• 1 минута — вернуться к умеренному сопротивлению и замедлить темп. RPE от 3 до 5.
• 45 секунд — вернитесь к высокому сопротивлению и спринту. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE от 3 до 5.
• 45 секунд — вернитесь к высокому сопротивлению и спринту. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE от 3 до 4.
• 1 минута – перейти на высокое сопротивление и спринт. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута – вернуться к среднему уровню сопротивления и замедлиться. RPE от 3 до 4.
• 1 минута — переключиться на высокое сопротивление и спринт. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута – вернуться к среднему уровню сопротивления и замедлиться. RPE от 3 до 4.
• 4 минуты – переключитесь на низкий уровень сопротивления для охлаждения. RPE 3.

ВИИТ

ВИИТ — это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, то есть интервальных тренировок на стероидах. Он включает в себя короткие серии упражнений высокой интенсивности с короткими периодами отдыха между каждым упражнением.

Цель состоит в том, чтобы создать дефицит кислорода во время тренировки, чтобы после нее ваше тело подвергалось стрессу, что заставляло его потреблять больше энергии. Этот эффект называется EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после тренировки.

Вместо того, чтобы ездить на велосипеде от 30 минут до часа, многие программы HIIT занимают всего от 5 до 10 минут из-за их высокой интенсивности.

Программа HIIT 1: Программа для начинающих

• 3-5-минутная разминка на велосипеде с умеренным уровнем сопротивления.
• 30 секунд — установите велосипед на высокое сопротивление и сильно крутите педали, затем переключитесь на низкое сопротивление на 1 минуту. Повторить четыре раза.
• 40 секунд — переключитесь обратно на высокое сопротивление и напрягитесь, затем переключитесь на низкое сопротивление на 1 минуту. Повторить четыре раза.
• 30 секунд — установите велосипед обратно на высокое сопротивление и сильно крутите педали, затем переключитесь на низкое сопротивление на 1 минуту. Повторить четыре раза.

Если вы не в лучшей форме, то HIIT-программы могут вам не подойти из-за их уровня интенсивности. Вместо этого подбирайтесь к ним, чтобы не переусердствовать и не навредить себе.

Программа HIIT 2:

• Разминка от 2 до 5 минут – начните с очень низкого уровня сопротивления и разогрейтесь до начального уровня сопротивления.
• От 45 до 60 секунд — установите высокий уровень сопротивления и крутите педали так быстро, как только можете.
• 45–60 секунд — уменьшите сопротивление до низкого уровня и замедлитесь, чтобы отдышаться и восстановиться.
• Повторите последние два шага 20 раз.

Программа HIIT 3:

• 10-минутная разминка с низким уровнем сопротивления.
• 30 секунд – переключитесь на высокий уровень сопротивления и крутите педали изо всех сил.
• 60 секунд — измените сопротивление на средний уровень и замедлите темп.
• Повторите последние два шага четыре раза.
• 4 минуты – переключитесь на низкое сопротивление и медленно крутите педали для восстановления.
• Повторить все, кроме разминки, еще два раза.
• 5 минут – при низком сопротивлении, педаль легко охлаждается.

Программа HIIT 4:

• 5 минут – разогрев, установив велосипед на низкий уровень сопротивления и установив легкий темп.
• 15 секунд — увеличьте сопротивление до высокого уровня и крутите педали так быстро, как только можете. Попробуйте достичь 75 до 90 оборотов на одометре. Затем, при том же уровне сопротивления, замедлите темп до 55–65 об/мин на 15 секунд. Повторите один раз.
• 30 секунд – скорость обратно до 75-90 об/мин. Затем еще на 30 секунд замедлитесь до 55-65 об/мин. Повторите один раз.
• 45 секунд — снова изо всех сил, чтобы достичь 75-90 об/мин. Затем замедлитесь до 55–65 об/мин в течение 45 секунд.
• 60 секунд — подтолкните себя к скорости от 75 до 90 об/мин. Снизьте скорость до 55–65 об/мин еще на 60 секунд. Повторите этот шаг еще три раза.
• 45 секунд – скорость от 75 до 90 об/мин. Затем замедлитесь до 55–65 об/мин в течение 45 секунд.
• 30 секунд — снова набрать темп до 75-90 об/мин. Затем еще на 30 секунд замедлитесь до 55-65 об/мин. Повторите один раз.
• 15 секунд – крутите педаль так быстро, как только можете, чтобы достичь 75–90 об/мин. Затем уменьшите скорость до 55-65 об/мин на 15 секунд. Повторите один раз.

  5 секунд – крутите педаль так быстро, как только можете, чтобы достичь 75–90 об/мин. Затем уменьшите скорость до 55-65 об/мин на 15 секунд. Повторите один раз.

• 1 минута — вернитесь к низкому уровню сопротивления и крутите педали в легком темпе, чтобы остыть.

Программа HIIT 5:

Этот план тренировки HIIT на велотренажере начинается с уровня сопротивления от среднего до тяжелого, RPE 6–9, и остается на этом уровне на протяжении всей программы. Цель состоит в том, чтобы крутить педали до 90–100 об/мин на протяжении всей программы, но с резкими скачками, достигающими 110 об/мин.

• Как только вы достигнете скорости от 90 до 100 об/мин, поднимитесь на 40 секунд до 110 об/мин.
• 20 секунд — восстановиться, замедлив до 9от 0 до 100 об/мин снова.
• Повторите всплеск и восстановление восемь раз.
• От 3 до 5 минут — замедлите темп, чтобы восстановиться.
• Повторите набор еще три-четыре раза. Выделите три-пять минут между подходами.

Наряду с повышением выносливости программы HIIT также способствуют сжиганию жира во время тренировки и в течение нескольких часов после нее.

Табата

Табата-тренировка — это форма HIIT, которая включает четырехминутные интенсивные упражнения, такие как езда на велосипеде с высоким уровнем сопротивления.

Обычно в программе Табата есть схема упражнений, но вот некоторые тренировки на велотренажере, которые вы можете включить в свой режим тренировок.

Программа Табата 1:

• 20 секунд – при воспринимаемом уровне сопротивления от 6 до 7 двигайтесь так быстро и упорно, как только можете.
• 10 секунд — полностью перестать крутить педали.
• Повторите эти шаги шесть раз, если сможете.
• 2 минуты — легко крутите педали, чтобы восстановиться.
• Повторите всю тренировку.

Некоторые упражнения Табата могут длиться чуть дольше четырех минут, например, это около пяти минут. Чтобы засечь время тренировки без часов, включите хорошую тренировочную песню, которая длится от четырех до пяти минут в зависимости от того, что вы делаете.

Программа Табата 2:

• 20 секунд – установите сопротивление на уровне RPE от 7 до 9, а затем сделайте все возможное.
• 10 секунд — полностью перестать крутить педали.
• Повторяйте эти шаги, пока не закончится выбранная песня.

Табата Программа 3:

• 20 секунд – выложитесь по полной и попытайтесь достичь 95-110 об/мин на одометре.
• 10 секунд — притормози, чтобы восстановиться.
• Повторите этот интервал примерно восемь раз или в течение четырех минут.
• 1 минута — после завершения первого раунда немного покрутите педали для восстановления.
• Повторить еще один раунд. В конечном итоге вы должны выполнить до четырех раундов этого упражнения.

Со всеми упражнениями Табата вам потребуется около 3 минут, чтобы разогреться перед началом тренировки.

Пирамиды

В то время как тренировка пирамиды обычно относится к силовым тренировкам, другие упражнения, такие как езда на велосипеде, также используются.

С пирамидами вы повторяете упражнение определенное количество раз для каждого повторения. В конце концов, вы дойдете до финального повторения, сделанного один раз.

Упражнения начинаются с коротких серий упражнений с высокой интенсивностью, а затем постепенно увеличиваются до самой длинной части в середине тренировки, которая считается вершиной пирамиды. Затем интервалы сокращаются до тех пор, пока программа не будет завершена.

Пирамидальная программа 1:

• 15 секунд – спринт сидя с RPE от 6 до 8, когда вы пытаетесь достичь 110 об/мин.
• 15 секунд – переключение сопротивления RPE с 4 на 6 при скорости около 85 об/мин.
• 30 секунд — увеличьте сопротивление и сделайте тотальный спринт.
• 15 секунд — снова уменьшить сопротивление и замедлиться.
• 45 секунд — сбросить сопротивление до RPE с 6 до 8 и быстро бежать.
• 15 секунд — уменьшите сопротивление и замедлите темп.
• 60 секунд — увеличьте сопротивление и сделайте спринт сидя.
• 15 секунд – сброс на более низкий уровень сопротивления и педаль медленнее.
• 45 секунд — снова переключитесь на RPE с 6 на 8 и бегите изо всех сил.
• 15 секунд — замедление после сброса на более низкий уровень сопротивления.
• 30 секунд. — верните сопротивление вверх и бегите вперед.
• 15 секунд — снова опустите сопротивление и крутите педали медленнее.
• 15 секунд — при RPE от 6 до 8 бегите изо всех сил, сидя.
• 15 секунд — вернуться к RPE с 4 по 6 для восстановления.
• Повторите всю последовательность, стоя или меняя уровни сопротивления и обороты.

Пирамидальная программа 2:

В этом упражнении сопротивление должно быть высоким при спринте, а затем уменьшаться при восстановлении.

Если взять в качестве примера последнее упражнение, уровень высокой интенсивности может составлять RPE от 6 до 8, а восстановление может быть RPE от 4 до 6.

• 10-секундный спринт и затем 50-секундное восстановление.
• Спринт 20 секунд, восстановление 40 секунд.
• 30 секунд спринт, 30 секунд восстановление.
• 40 секунд спринт, 20 секунд восстановление.
• 50 секунд спринт, 10 секунд восстановление.
• 60 секунд в режиме восстановления.
• 50 секунд спринт, 10 секунд восстановление.
• 40 секунд спринт, 20 секунд восстановление.
• 30 секунд спринт, 30 секунд восстановление.
• 20 секунд спринта, восстановление 40 секунд.
• 10 секунд спринт, восстановление 50 секунд.

Это упражнение нужно выполнить только один раз, но вы можете повторить его, если у вас хватит выносливости.

Пирамидальная программа 3:

Как и в предыдущей программе, сопротивление должно быть высоким при спринте, а затем переключаться на более низкий уровень во время восстановления.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать скорость от 90 до 110 об/мин на протяжении всего упражнения и переключать только уровни сопротивления.

• 15 секунд спринт, 45 секунд восстановление.
• 30 секунд спринт, 30 секунд восстановление.
• 45-секундный спринт, 15-секундное восстановление.
• 60 секунд спринт, 60 секунд восстановление.
• 45 секунд спринт, 15 секунд восстановление.
• 30 секунд спринт, 30 секунд восстановление.
• 15 секунд спринт, 45 секунд восстановление.
• 30 секунд спринт, 30 секунд восстановление.
• 45 секунд спринт, 15 секунд восстановление.

Если вы хотите сделать более одного подхода, потратьте пять минут на восстановление, прежде чем повторять упражнение.

Даже если вы в отличной форме, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям.

Кроме того, постепенно повышайте свою выносливость, чтобы в конечном итоге выполнить эти программы по мере их написания.

Если вам скучно кататься на велотренажере, попробуйте одну из этих программ тренировок на велотренажере, и вам больше не придется скучать. Интенсивный план тренировок на велотренажере может помочь вам достичь любой цели в фитнесе, которую вы перед собой поставили.