STREET WORKOUT
Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.
Мотивация от Frank Medrano
Особенности программы
Первая особенность — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями.
Описание тренировок
Workout-программыВсего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.
Этап 1, или воркаут для начинающих
Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний.
Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.
Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования
Методика №1
Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.
Методика №2
Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть.
Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.
Методика №3
Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:
именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.
Workout — программа тренировок
На сегодняшний день программа тренировок Workout является одной из самых популярных.
Этот вид спорта подразумевает, что занятия направлены на вырабатывание силы и выносливости. В «классическом» варианте тренировка должна проходить на улице, но в настоящее время разработаны и другие типы подобных занятий.
Программа тренировок Street Workout
При подобной тренировке человек занимается на свежем воздухе. Основные элементы занятия в этом случае будут следующими – подтягивание на перекладине, приседания и работа с собственным весом. Отличительной черной программы Workout является то, что она отлично подойдет и для новичка, и для тех, кто уже давно со спортом «на ты».
Для новичков следует делать упражнения – подтягивания, отжимания, приседания по 2-3 подхода каждое. При этом необходимо чтобы число повторов в первое время было не более 10, но и не менее 5. Постепенно интенсивность занятия надо увеличивать, то есть подходов должно становиться больше, как только человек понимает, что ему становится легко выполнять упражнения. Это и есть принципы программы тренировок Workout для начинающих.
Для «опытных» спортсменов надо изначально делать нагрузку более серьезной, например, 3-5 подходов с 10-12 повторами для каждого упражнения. При разработке индивидуальной программы необходимо ориентироваться на уровень собственной выносливости и тренированности.
Также возможно заниматься тренировками по программе Workout в домашних условиях. Но для этого потребуется купить и установить дома или шведскую стенку, или съемный турник. При этом упражнения будут такими же, и интенсивность нагрузок рассчитывается по тем же самым принципам.
Похожие статьи
Как выбрать боксерские перчатки? Для проведения тренировок в единоборствах могут понадобиться боксерские перчатки, которые необходимо правильно выбрать. |
Как выбрать клюшку для хоккея? Хоккей является популярным видом спорта, который позволяет развить тело и дух. В этой статье вы сможете найти полезную информацию, благодаря которой можно будет правильно подобрать для себя хорошую клюшку. |
|
Оротат калия в бодибилдинге – как принимать? Оротат калия в бодибилдинге помогает поддержать организм на «сушке», когда спортсмен начинает тренироваться с повышенными нагрузками. В целом кислота на прирост мышечной массы не влияет, но позволяет улучшить показатели за счет ускорения процесса восстановления. | Воркаут – программы тренировок Чтобы стать обладателем красивого и рельефного тела необязательно ходить в тренажерный зал, ведь есть доступное каждому направление – воркаут. В этой статье вы сможете найти пример программы для новичков и много другой информации. |
В этой статье вы сможете найти описание критериев, на которые важно обратить внимание при покупке.
Читайте также:
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих (недели с 1 по 6)
Калистеника — это систематические физические упражнения, демонстрирующие ритмичные плавные движения, которые активируют несколько групп мышц, используя вес тела в качестве сопротивления с небольшим количеством оборудования или без него для обеспечения аэробной подготовки, силовой тренировки, большей гибкости. и улучшение мышечной координации.
По сути, художественная гимнастика — это тип сложных упражнений, в которых вес тела человека используется только в качестве нагрузки для работающих мышц. Большинство упражнений художественной гимнастики можно выполнять без оборудования и задействовать несколько групп мышц с помощью таких движений, как тяга, толчок, приседание, сгибание, выпады, прыжки или вращение корпуса.
Такие организации, как военные или школьные спортивные программы, используют гимнастику в качестве стандартного инструмента для физической оценки, чтобы установить базовый уровень для определения биофизических состояний и проблем новобранцев.
Спортсмены, бодибилдеры и случайные посетители тренажерного зала также используют его в качестве разминки и заминки во время своих тренировок.
Происхождение и история художественной гимнастики
Учитывая популярность Street Workout, которая начала появляться в видеороликах на YouTube, некоторые люди могут подумать, что художественная гимнастика — это просто тенденция. Уличная тренировка сочетает в себе легкую атлетику и художественную гимнастику, обычно выполняемую в парках или любых общественных местах. Есть даже команды и организованные соревнования, построенные вокруг этого.
Однако художественная гимнастика существует уже много столетий. Его существование было впервые зафиксировано в Древней Греции историком Геродотом в исполнении спартанцев в битве при Фермопилах, которое персидский шпион ошибочно истолковал как танец.
Статуя Леонида в Фермопилах Также было зарегистрировано исполнение войсками Александра Македонского. Калистеника происходит от греческих слов kallos и sthenos, означающих красоту и силу.
Художественная гимнастика также была зарегистрирована в древнем Китае во времена династии Хань, когда врачи рекомендовали эти упражнения для поддержания здоровья.
Шаолиньские монахи также использовали упражнения с собственным весом для тренировок. Кэтрин Эстер Бичер, американский педагог и писатель в 1800-х годах, ввела и популяризировала художественную гимнастику на курсах физического воспитания в Соединенных Штатах.
В Японии десятки миллионов людей хотя бы раз в неделю занимаются гимнастикой, слушая радио. Это называется rajio taiso или радио-калистеника. Эта практика зародилась в США, когда компания Metropolitan Life Insurance Company спонсировала радиофизкультуру на местных радиостанциях в шести штатах, а японские представители, посетившие США, обратили на это внимание и привезли домой эту идею.
Преимущества гимнастики
Способствует групповой сплоченности и дисциплине
Военные части, спортивные команды, уроки физкультуры и даже заключенные выполняют гимнастику как синхронную групповую тренировку для укрепления дисциплины и групповой сплоченности.
Существует также совместная художественная гимнастика, когда вы сотрудничаете с кем-то, чтобы выполнять и завершать упражнения, добавляя больше вариаций и может быть источником столь необходимой поддержки.
Тренировка всего тела в любое время и в любом месте
Большинство упражнений по художественной гимнастике представляют собой функциональные движения, задействующие различные группы мышц. Есть упражнения для ног, спины, кора и верхней части тела, а также несколько других вариантов, требующих движений всего тела. Можно выполнять комплекс гимнастических упражнений в качестве разминки перед тем, как приступить к какой-либо напряженной деятельности, такой как поход в лес, восхождение на гору или марафон.
Привлекательность гимнастики в том, что ею можно заниматься в любом месте, в любое время и без специального оборудования. Все, что нужно, это твердая почва для выполнения этих упражнений. Для большинства вариаций художественной гимнастики требуется только пространство размером 1 метр в ширину и 2 метра в длину.
Улучшение осанки, силы и состава тела
В исследовании, проведенном Томасом и др., они пришли к выводу, что художественная гимнастика является эффективной физической активностью для улучшения осанки, силы и выносливости и оказывает положительное влияние на состав тела, значительное снижение жировой массы тела.
Выравнивание тела и осанка, вероятно, являются наиболее важными аспектами силовых тренировок для предотвращения или сведения к минимуму риска травм. Художественная гимнастика — это тренировка с низким уровнем риска и низкой ударной нагрузкой, которая может исправить и улучшить неоптимальную осанку. Кроме того, он повышает силу и выносливость, что помогает человеку лучше выполнять повседневные дела или даже заниматься тяжелой атлетикой.
Он также помогает тренировать тело, устраняя компенсаторные движения, которые могут мешать занятиям спортом или бодибилдингом. Компенсаторная модель движения — это попытка тела использовать более удобную схему движения или путь наименьшего сопротивления, чтобы уменьшить усилие или усталость.
Улучшает баланс и координацию
При выполнении повторяющихся ритмичных плавных движений усердно работать не только телу, но и мозгу для развития мелкой моторики. Калистеника стимулирует нервную систему и улучшает связь между мозгом и телом, обеспечивая лучший баланс и координацию.
Сила заключается не только в накачанных мышцах, способных с силой сокращаться для преодоления сопротивления. Вместо этого секрет силы заключается в улучшенной координации мышц, когда они работают в унисон, и каждая группа мышц становится более эффективной при выполнении движений.
Типы упражнений по художественной гимнастике
Все упражнения по художественной гимнастике можно разделить на одну или несколько из шести моделей функциональных движений.
Толкание или тяга
Толкание и тяга — это два разных движения верхней части тела, но для простоты обсуждения мы сгруппировали их здесь вместе.
Толкающие движения включают в себя отодвигание предметов от тела или перемещение тела от неподвижного объекта, в то время как вытягивание вызывает противоположное действие.
Толкающие и тянущие движения подразделяются на вертикальные и горизонтальные.
Приседания
Приседания укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также улучшают гибкость и осанку. Это важный функциональный образец движения, который помогает нам выполнять повседневные действия, такие как сидение и опускание на пол, чтобы встать на колени, а также обеспечивает взрывную силу при прыжках или спринте.
Выпад
Выпад требует большего баланса и координации мышц, чем приседание, так как одна нога несет большую часть веса тела. Выпады тренируют обе ноги, чтобы обеспечить эквивалентную балансирующую силу, поскольку это подавляет способность доминирующей стороны компенсировать более слабую ногу.
Шарниры
Шарнирные движения помогают развивать нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Это шарнирное действие помогает нам приседать и выполнять упражнения становой тяги.
Вращение
Это движение немного отличается от других, поскольку оно использует основные мышцы для вращения, а не для толкания или вытягивания.
Однако именно это функциональное движение придает дополнительный импульс удару рукой или ногой.
Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих
Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих должна включать серию упражнений, демонстрирующих каждое из шести функциональных движений, описанных выше. Упражнения, приведенные ниже, следует выполнять последовательно с небольшим отдыхом или вообще без него до последнего, затем отдохните в течение нескольких минут, прежде чем начинать следующий раунд.
Эта программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь человеку выполнять полные отжимания на брусьях и подтягивания к 8–12 неделям.
Неделя 1 (от 1 до 2 подходов, 2–3 раза в неделю) до 12 повторений)
Если вы не можете выполнить активный вис из-за проблем с силой хвата, используйте пассивный вис (5 повторений, 10–20 секунд) в течение нескольких дней, чтобы укрепить пальцы и предплечья.Неделя 2 (от 2 до 3 подходов, от 3 до 4 раз в неделю)
рутина.
- Подтягивания с прыжком, также называемые негативными подтягиваниями (от 3 до 5 повторений, от 3 до 5 секунд на каждый спуск)
- Альпинисты (от 10 до 15 повторений)
- Приседания (от 10 до 15 повторений)
- Толчок коленом развороты (от 12 до 20 повторений)
- Подъем одной ноги (от 12 до 15 повторений)
- Активный вис (от 8 до 15 повторений, от 8 до 15 секунд на каждое повторение)
- Выпады (от 10 до 15 повторений на каждую ногу)
- Отжимания от плеч (от 10 до 15 повторений)
Неделя 3 (от 2 до 4 раундов, 3-4 раза в неделю)
Добавьте отжимания на стуле к программе и замените отжимания на коленях стандартными отжиманиями и попробуйте приседания с выпрыгиванием вместо приседаний.
- Отжимания на стуле (от 8 до 12 повторений)
- Подтягивания в прыжке (от 4 до 7 повторений, от 3 до 5 секунд на каждый спуск)
- Альпинисты (от 12 до 20 повторений)
- Приседания или приседания с прыжком (от 12 до 20 повторений)
- Стандартные отжимания (от 8 до 15 повторений)
- Подъем одной ноги (от 15 до 20 повторений)
- Активный вис (от 12 до 20 повторений, от 8 до 15 секунд для каждое повторение)
- Выпады (от 12 до 18 повторений на каждую ногу)
- Отжимания от плеч (от 12 до 18 повторений)
Неделя 4 (от 2 до 4 подходов, от 3 до 5 раз в неделю)
Замените активный вис на частичную тягу Развороты, приседания с приседаниями с прыжком и подъем одной ноги с подъемом ноги в висе
- Подъемы пальцев ног в высокой планке (от 6 до 10 повторений)
- Отжимания на стуле (от 10 до 15 повторений)
- Подтягивания в прыжке (от 5 до 8 повторений, от 3 до 5 секунд на каждом спуске)
- Альпинисты (от 15 до 25) повторений)
- Приседания с прыжком (15-25 повторений)
- Стандартные отжимания (12-20 повторений)
- Подъем ног в висе (8-12 повторений)
- Частичные подтягивания (3-6 повторений)
- выпад (от 15 до 20 повторений каждой ногой)
- Отжимания от плеч (от 15 до 20 повторений)
Неделя 5 (от 2 до 5 подходов, от 3 до 5 раз в неделю)
Добавить алмазные отжимания в рутинную
- алмазные отжимания (от 10 до 15 повторений)
- высокие прикосновения пальцев (от 8 до 12 повторений)
- Стул падки (от 12 до 18 повторений)
- подтягивания прыжков.
(от 6 до 10 повторений, от 3 до 5 секунд на каждом спуске) - Альпинисты (от 18 до 30 повторений)
- Приседания с прыжком (от 18 до 30 повторений)
- Стандартные отжимания (от 15 до 25 повторений)
- Свисающая нога Подъем (от 10 до 15 повторений)
- Частичные подтягивания (от 4 до 8 повторений)
- Выпады (от 10 до 15 повторений на каждую ногу)
- Отжимания от плеч (от 10 до 15 повторений)
(от 6 до 10 повторений, от 3 до 5 секунд на каждом спуске) Неделя 6 (от 3 до 5 подходов, от 3 до 5 раз в неделю)
Добавьте к программе подтягивания на наклонной скамье.
- Подтягивания на наклонной скамье (от 6 до 10 повторений)
- Алмазные отжимания (от 12 до 18 повторений)
- Отжимания на пальцах ног в высокой планке (от 10 до 15 повторений)
- Отжимания на стуле (от 15 до 20 повторений) 9 0085 Прыжок Подтягивания (от 8 до 12 повторений, от 3 до 5 секунд на каждом спуске)
- Альпинисты (от 18 до 30 повторений)
- Приседания с прыжками (от 18 до 30 повторений)
- Стандартные отжимания (от 15 до 25 повторений)
- Подъем ног в висе (от 12 до 18 повторений)
- Частичные подтягивания (от 5 до 10 повторений)
- Выпады (от 10 до 15 повторений на каждую ногу)
- Плечо Краны (от 10 до 15 повторений)
Факторы, которые следует учитывать при разработке программы тренировок
Факторы приверженности
Постановка более достижимой цели требует оценки факторов, которые могут повлиять на способность человека реализовать свои цели.
Мотивация, рутина, биофизические условия, факторы окружающей среды, доступность ресурсов и психосоциальные проблемы являются наиболее распространенными проблемами, которые могут способствовать или препятствовать выполнению регулярной программы тренировок.
Постановка целей
Программа тренировок, разработанная с учетом целей и особенностей человека, будет стимулировать приверженность регулярным занятиям. Если у новичка есть большие цели, чем то, что может иметь отношение к его текущему состоянию, было бы лучше разбить эти цели на более мелкие, более достижимые задачи, которые характеризуются постепенным прогрессом в определенные временные рамки.
Переменные в программе тренировки
Как и в упражнениях по поднятию тяжестей, в художественной гимнастике есть переменные тренировки, такие как частота, объем и интенсивность.
Однако, поскольку люди используют вес своего тела в качестве сопротивления во время гимнастики, было бы сложно измерить абсолютную интенсивность и соответствующим образом отрегулировать объем.
И по мере прохождения программы они становятся сильнее и, возможно, теряют вес, тем самым делая уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) немного другим, чем в начале.
Тем не менее, можно использовать относительную или субъективную интенсивность для упражнений с собственным весом, используя шкалу RPE Майка Тухшерера. Эти весы также будут полезны при использовании утяжеляющего жилета и другого оборудования в дальнейшем для увеличения нагрузки.
С 7-й по 8-ю недели старайтесь выполнять от 3 до 5 раундов как минимум 4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений для каждого упражнения, но не тренируйтесь до отказа, так как это может усилить мышечную усталость.
Заключительные мысли
В художественной гимнастике не требуется наличия спортивного оборудования или какого-либо предшествующего опыта тренировок. Это может быть включено в ваш общий план тренировок или только его часть. Занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, художественную гимнастику можно просто добавить в вашу программу с помощью нескольких основных движений, поскольку она безопасна, эффективна, адаптируема и доступна.
Ссылки
1. Томас Э., Антонино Бьянко, Эсамуэла Пьеретта Манкузо, Пальма А. Влияние художественной гимнастики на осанку, силу и состав тела. ResearchGate. Опубликовано 31 мая 2017 г.
2. Пак В. Упражнение на всю жизнь, которое заставляет Японию двигаться. www.bbc.com. https://www.bbc.com/worklife/article/20200609-the-life-long-exercise-that-keeps-japan-moving
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках своего трека командное программирование; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих — Городская сила
Добро пожаловать в нашу программу тренировок по художественной гимнастике для начинающих. Готовы ли вы к совершенному методу тренировок, который просто использует вес вашего тела и гравитацию для сопротивления? Больше никаких дорогих абонементов в тренажерный зал или бесполезного оборудования, пришло время испытать пуристическую форму силовых тренировок.
Мы настоятельно рекомендуем два тренажера, чтобы вы могли тренироваться в любом месте. Они не требуются для этой программы, но они расширят вашу программу тренировок до сотен различных упражнений: 1) гимнастические кольца и 2) брусья. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине.
Чего ожидать от этой программы?
- Изучите основы художественной гимнастики
- Развитие мышечной выносливости
- Улучшите мышечный тонус и размер
- Реализовать потенциал художественной гимнастики
Цели
Прежде чем начать программу, важно поставить перед собой несколько измеримых целей (мы рекомендуем не менее 2-3), чтобы вы могли видеть свой прогресс на протяжении всей программы. Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели. Определите временные рамки, в которые вы хотите достичь своих целей.
Таким образом, идеальной целью было бы: «Я хочу сделать 3 подъема силой на брусьях в течение 3 месяцев».
Этот тип цели позволяет вам следить за своим прогрессом, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее ошеломляющей.
Еще одна хорошая идея, прежде чем начать, — подписаться на наш бесплатный краткий справочник «10 законов абсурдной массы тела и мышечной массы». Это дает дополнительные базовые знания, давая вам преимущество на пути к более сильному, стройному и выносливому телу.
Это бесплатно и действительно поможет! Введите свой адрес электронной почты внизу этой страницы.
Каждая тренировка всегда начинается с хорошей специфической для разминки. Цель состоит в том, чтобы разогреть сердечно-сосудистую систему, а также разогреть мышцы, готовые к упражнениям. Никогда не пропускайте разминку!
Хорошая разминка улучшает ваши спортивные результаты, а также помогает снизить травматизм и повысить подвижность.
Вот основная структура каждой разминки:
1. Увеличьте частоту сердечных сокращений, с помощью упражнений на ноги с собственным весом.
Выберите между:
- 30 чередующихся выпадов + 20 приседаний + 10 бурпи
- 30 звездных прыжков / прыжков + 30 альпинистов
- 3-5 минут быстрого прыжка с хорошей скоростной скакалкой
- 10 спринтерских повторений на 50 метров с 10-секундным отдыхом между каждым повторением
- 20 прыжков с приседаниями + 20 берпи + 20 толчков с приседаниями
2. Мобилизуйте суставы
Теперь, когда частота сердечных сокращений повышена, начните мобилизовать суставы, готовые к упражнениям. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на конкретных упражнениях для тренировки, которую вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь сосредоточиться на верхней части тела или руках, мобилизуйте плечевой сустав. Если вы работаете всем телом, мобилизуйте бедра, спину и плечи.
Потратьте не менее 3-5 минут на выполнение нескольких упражнений на мобилизацию и старайтесь уделять каждому упражнению около минуты.
Упражнения на мобилизацию плеча
- Вывихи плеча
- Открыватели сундуков
- Круги рук
Упражнения на мобилизацию спины
- Разгибания спины
- Кошачья растяжка
- Повороты туловища
- Мосты
Упражнения на мобилизацию бедра
- Глубокие шагающие выпады
- Махи ногами из стороны в сторону
- Махи ногой спиной вперед
После разминки пора начинать тренировку.
Поскольку вы новичок в художественной гимнастике, мы рекомендуем разбить вашу тренировку на 3 части:
Эти навыки помогут развить силу и проприоцепцию, необходимые для перехода к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это идеальные развивающие упражнения, которые должен уметь делать любой новичок. Поскольку они повторяют определенные части более продвинутых движений, которые изначально могут быть невозможны.
Посвятите этим навыкам не менее 10-15 минут тренировки. Вам не нужно выполнять их все на каждом занятии. На самом деле, мы бы рекомендовали сосредоточиться на одном или двух упражнениях за сеанс в зависимости от ваших общих целей.
Их также лучше всего выполнять перед силовой частью тренировки, когда ваше тело еще свежее и вы можете полностью сосредоточиться на правильном выполнении техники.
Прогрессии стойки на руках
- Подъемы ног в стойке на руках — Помогут вам обрести уверенность, установив хороший вход в стойку на руках.
- Стойка на руках у стены – Тренируйте равновесие, но в основном силу и гибкость запястий и плеч.
- Подставки для лягушек – Развивайте равновесие, силу и гибкость запястий.
Силовые упражнения
- Переходная работа с нижней частью грифа – Усиливает движение мышцы вверх, чтобы обеспечить плавный и эффективный переход снизу вверх от грифа.
- Jumping Muscle Ups – дает вам ощущение подъема мышц на перекладине, позволяя при этом развивать силу.
Planche Progression
- Псевдо Планш — Позволяет развить силу и гибкость запястий и плеч, необходимые для планша, без необходимости экстремальной силы корпуса для полного планша.
- Стойки для лягушек – Стойки для лягушек также помогают развить силу и гибкость запястья, необходимые для планша.
- Tuck Planche — переход от лягушачьих стоек. В дальнейшем это может быть преобразовано в планш с двух сторон.
В дальнейшем это может быть преобразовано в планш с двух сторон.Прогресс L-Sit
- L-место для сидячих мест — Снижает сопротивление, поэтому вы развиваете силу кора, используя только вес ног.
- Г-образные приседания со скрещенными ногами – Следующий этап, так как вам нужно удерживать вес всего тела, но это проще, чем полный Г-образный присед.
- Подъем ноги в висе удерживает – использует импульс подъема ноги в висе для перехода в L-позицию. Задерживая возврат на несколько секунд, развивает статическую силу корпуса.
Это основа хорошей гимнастической тренировки. Ключевые упражнения, которые развивают ваше тело и подготавливают вас к более сложным упражнениям. Очень важно сосредоточиться на правильной технике, которая обеспечивает максимальные результаты по мере развития.
Для новичка важно прорабатывать все тело на каждой тренировке, а не разбивать тренировки на определенные группы мышц.
Это дает наилучшие шансы на анатомическую адаптацию, а также гарантирует, что вы не пропустите ни одной группы мышц. Трехминутный отдых между подходами — хорошее практическое правило.
После того, как вы почувствуете себя комфортно в этих повторениях, используйте жилет с утяжелением, чтобы увеличить диапазон повторений до 3-8 для максимального увеличения силы.
Тренировка А
- 20 приседаний
- 10 подтягиваний
- 10 стандартных отжиманий
- 10 Подъем ног в висе
- 10 берпи
- 10 отжиманий на брусьях
- 1 минута отдыха
Повторите этот цикл 6 раз
Тренировка B
- 8 алмазных отжиманий
- 10 подтягиваний на бицепс
- 12 перевернутых рядов
- 20 прыжковых выпадов
- 30-секундная доска
- 1 минута отдыха
Повторить этот цикл 5 раз
Тренировка C
- 5 приседаний-пистолетов на каждой ноге
- 5 отжиманий на наклонной скамье
- 5 отжиманий в ладоши
- 5 подтягиваний узким хватом
- 20 берпи
- 30 секунд отдыха
Повторите этот цикл 5 раз
Тренировка D
- 15 прыжков с приседаниями
- 15 отжиманий на широкой руке
- 15 отжиманий на брусьях или кольцах
- 15 подъемов ног
- 10 Стеклоочистители
- Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону
- 1 минута отдыха
Повторите этот цикл 4 раза
Тренировка E
- 50-метровая утиная прогулка
- 15 прыжков на ящик/скамью
- 10 отжиманий
- 10 перевернутых рядов
- 10 подтягиваний
- 15 подъемов ног
- 50-секундная доска
- 1 минута отдыха
Повторите этот цикл 4 раза
Растяните проработанные мышцы через каждый сеанс .
Если вы пропустите это, вы не только пожалеете об этом на следующий день, но и помешаете своему прогрессу. Гибкость играет ключевую роль в большинстве движений с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы получить отличное руководство по лучшим растяжкам для художественной гимнастики.
Этот план обеспечивает достаточно разнообразия, чтобы составить 6-недельную программу, используя эти ежедневные тренировки. Стремитесь к 2-5 занятиям в неделю, в зависимости от вашего существующего уровня физической подготовки.
Просто выберите упражнения для разминки и мобилизации; выберите пару навыков исходя из ваших личных целей; перейти к одной из базовых силовых тренировок; а затем закончить растяжкой.
Эта программа разработана как высокоинтенсивная, поэтому выполняйте все основные силовые упражнения как можно быстрее, отдыхая только в определенные интервалы отдыха. Не торопитесь с навыками и растяжкой, так как эти разделы не посвящены интенсивности.
Вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело болит из-за нового раздражителя, это нормально.
Есть несколько распространенных болей, которые испытывают новички из-за тренировок по художественной гимнастике. С этим можно справиться. Вот некоторые из них и наши советы о том, как их контролировать:
- Болезненные руки/мозоли от работы в баре – Мы рекомендуем хороший комплект кожаных перчаток, чтобы уменьшить трение рук.
- Мышечная боль в ногах – Может действительно помочь сеанс на ролике из пеноматериала хорошего качества. Пенный валик не только снижает напряжение, но и вымывает молочную кислоту и другие побочные продукты упражнений.
- Боли в запястьях — Многие из вышеперечисленных движений сильно давят на запястья, и пока они не станут сильнее, они могут болеть. Помогают регулярная растяжка запястий и работа над подвижностью, а также хороший набор бинтов для запястий.
Помните:
Правильно подпитывайте свое тело чистой диетой, хорошей гидратацией (минимум 2 литра воды в день) и большим количеством качественного сна (цель в 8 часов) для оптимального восстановления.