Программа тренировок для спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину

6 ошибок тренировки спины и их решение

Тренировка спины – дело тяжелое, но нехитрое, ибо чтобы обзавестись широким тылом нужно прежде всего правильно расставить приоритеты. Спина состоит из множества различных мышц, но главными из них являются именно широчайшие. Другими словами, чтобы накачать спину в тренажерном зале, упор нужно делать на развитии именно этих мышц. О том, как избежать грубых ошибок прокачки спины, и обзавестись реально широким тылом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Почему важно накачать широкую спину?
• Тренировка мышцы спины без стратегии. Ошибка 1
• Начинать комплекс на спину с упражнений на поясницу. Ошибка 2
• Качать спину без лямок. Ошибка 3
• Выполнять упражнения для спины неправильно. Ошибка 4
• Прокачка спины в укороченной амплитуде. Ошибка 5
• Отсутствие растяжки спины. Ошибка 6
• Тренировка спины для новичка. Или как научится подтягиваться?
• 3 программы тренировки спины

Почему важно накачать широкую спину?

Мышечная масса также подвержена влиянию моды, как ширина брюк: во времена Арнольда, главными группами были грудные и бицепсы, а с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась. Широкая спина, проработанная во всех деталях, принесла ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.

Ли Хейни по прозвищу «Чёрная бабочка»

А когда на смену Ли Хейни пришел Дориан Ятс, захватив трон еще на 6 лет, развитые широчайшие мышцы спины стали главным атрибутом каждого последующего мистера Олимпия. Дориана Ятса по прозвищу «Тень» считают непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз. Ушел Ятс, настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, и его умопомрачительно широкая спина стала эталоном развития этой мышечной группы и принесла ему, как и Ли Хейни 8 побед на турнире Олимпии и еще десятки побед на других соревнованиях.

Ятс и Коллеман. Обладатели лучших спин в истории бодибилдинга

Справедливости ради хочу добавить, что в последнее время еще одна группа мышц получила такую же важность в развитии – это ноги. Нынче без мощных, проработанных квадрицепсов нечего даже и мечтать о соревновательной карьере бодибилдера. Но ноги – это отдельная тема, сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке мышц спины.

Вывод: грудь, ноги, руки, пресс – это действительно важные мышечные группы, но именно широкая спина отделяет мальчика от настоящего мужчины, а чемпиона от неудачника. Правда, большинство посетителей тренажерных залов думают иначе.

Примечание: о том, насколько желание обзавестись широкой спиной уступает позыву накачать грудь, можно судить по количеству поисковых запросов в интернете. Вопрос как быстро накачать спину, задают почти в два раза реже, чем тот же вопрос, про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. А чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок при составлении комплекса упражнений на спину допускают. Хит-парад грубейших ошибок прокачки спины, тормозящих ее рост выглядят так:

Тренировка мышцы спины без стратегии. Ошибка 1

Что я имею ввиду? А то, что спина – это вторая по объему группа мышц после ног и, если пытаться прокачать ее сразу за одну тренировку, ничего путного из этого не выйдет. Ибо нужно:

• Накачать широчайшие
• Сделать их толще
• Прокачать середину спины
• Добавить массы трапециям
• Повысить силу поясничного отдела

Возможно, во времена Арнольда, когда было заведено тренировать спину по 3 часа кряду, а стероиды все принимали, как витамины, подобный объем работы и можно было бы осилить. Но я считаю, что человеку, тренирующемуся натурально, в деле построения широкой спины нужна стратеги.

Чтобы накачать широкие плечи, нужно прицельно бомбить среднюю дельту, для быстрого увеличения грудных мышц – выполнять упражнения на наклонной скамье, качать трицепс с прицелом на длинный пучок и так далее.

А вот чтобы накачать широкую спину, львиную долю тренировки спины в тренажерном зале необходимо посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. Ведь не зря они так называются?

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Да, но как нам быть с другими отделами нашего тыла, ведь к ним относятся еще круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные, мышцы-разгибатели, поясничные мышцы и даже задние дельты, их ведь тоже качать надо? И вот перед нами возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и дельты. Как быть?

Сделать подтягивания главным упражнением для широчайших 

Решение: если мы хотим накачать спину быстро, это значит, что предпочтение нужно отдавать подтягиваниям на турнике, а не различным тягам верхнего блока. Время идет, появляются новые тренажеры, но обычные подтягивания на турнике остаются лучшим упражнение для широкой спины.

Существует более 20 разновидностей видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, поэтому, периодически используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными — сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом. А чтобы улучшить подрез широчайших, сделать так называемые «крылья» нужно подтягиваться обратным хватом. Параллельные подтягивания, согласно проведенным в 2010 году исследованиям нагружают широчайшие на 15% активнее, чем классические.

Строить комплекс для спины из базовых упражнений

Решение: базовые упражнения на спину стимулируют набор мышечной массы широчайших, а помимо них нагружают и все остальные отделы спины. Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне воздействует на заднюю часть трапеции, задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге.

Становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и просто повышения уровня тестостерона, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров и больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.

14 лучших упражнений на спину

Примечание: угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении таких базовых упражнений на спину можно менять на каждой тренировке. Изменив (например) прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу, мы хорошее упражнение для толщины спины, превращаем в лучшее.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет Дориан Ятс

И это не просто звонкий эпитет. Идея взяться за штангу по-другому пришла в голову Дориану Ятсу и возможно благодаря этому упражнению его спина стала одной из самых мощных в истории бодибилдинга.

Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности: уделять развитию широчайших приоритетное внимание и отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Начинать комплекс на спину с поясницы. Ошибка 2

Первое упражнение комплекса тренировки спины самое важное. Оно позволяет использовать энергетические ресурсы организма по максимуму, и выполнять его с наибольшим рабочим весом и максимальной концентрацией. В предыдущем пункте мы выяснили, что главным упражнением для широчайших являются старые добрые подтягивания на турнике, а это значит, что начинать тренировку спины нужно с них. Это логично и разумно с точки зрения используемых ресурсов организма.

Однако, я часто встречаю людей, которые ставят телегу впереди лошади и первой делают становую или румынскую тягу со штангой. Объясняют они это тем, что поскольку в этом базовом упражнении для спины можно использовать самый большой рабочий вес, то и прирост массы будет от его выполнения самым заметным.

Становая — упражнение «бомба». Но начинать с него качать спину не стоит

Логика тут есть. Однако, начинать тренировку спины с упражнений для поясницы (становой тяги, наклонов со штангой, гиперэкстензии с весом) можно, если силовые показатели для вас важнее мышечной массы. Упражнения, которые я перечислил реально крутые и полезные, однако, накачать спину быстро они не помогут. Поскольку нагрузка при их выполнении ложится на небольшие мышечные отделы: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер и ягодицы.

Становая тяга – это вообще, одно из лучших упражнений в бодибилдинге, но для построения широчайших мышц спины она не подходит, увы. Кроме того, нагрузив мышцы поясницы в начале комплекса упражнений для спины, эффективно выполнить другие движения (тяги в наклоне или Т-тягу), уже не получится. Разгибатели устанут и не позволят работать в этих упражнениях с нормальным весом.

Решение: делать упражнения для мышц поясницы (ту же гиперэкстензию) либо в качестве легкой разминки в начале занятия, либо с полной самоотдачей и с нормальным рабочим весом, но уже в конце тренировки. Но только не стоит думать, что тренировка поясницы — это просто, с одинаковой легкостью ее можно, как укрепить, так и покалечить. О том, как этого не допустить, смотрите в этом видео:

Гиперэкстезия техника выполнения

Примечание: становая тяга — это одно из наиболее сложных и опасных упражнений. Перенеся становую тягу в конец комплекса тренировки спины, риск получения травмы можно снизать, поскольку уставшие мышцы-ассистенты и ЦНС уже не позволят использовать такой рабочий вес, как в начале занятия.

Вывод: тренировка спины в зале имеет свою логику и внутреннюю структуру. Начинать ее нужно с самых больших и наиболее важных, широчайших мышц, а заканчивать мышцами второго эшелона.

Качать спину без лямок. Ошибка 3

Вы, наверное, слышали выражение: сила цепи определяется слабостью ее самого слабого звена? Я специально привел это высказывание, ибо оно очень точно характеризует одну из самых распространённых ошибок тренировки широчайших. Выполняя любое упражнение на спину, штангу, гантели или рукоять тренажера мы держим руками.

Бицепсы, предплечья и запястья значительно уступают в силе и выносливости спинных мышц, а значит и устают они быстрее. Это особенно важно, поскольку самыми эффективными для роста мышц являются не первые, а последние повторения в подходе, например, при выполнении подтягиваний на турнике.

Накачать спину с лямками проще и быстрее

Другими словами, слабые мышцы рук просто не дают возможности нагрузить широчайшие на все 100%, тормозя их развитие. Эта проблема актуальна и для мужчин, но для женщин она важна вдвойне. Нежелание девушек качать спину с лямками вызвана тем, что они иногда оставляют синяки на нежных женских запястьях. Поэтому женщины в тренажерном зале кистевые лямки практически не используют.

И Бог бы с ними с широчайшими, но выполнение базовых упражнений на спину, выполняемых без лямок, сильно нагружает мышцы предплечий, увеличивая их мышечную массу. Поэтому всем женщинам в тренажерном зале, если они не хотят походить на моряка Папайя, я всегда советую тренировать спину с кистевыми лямками.

Моряк Папай качал спину без лямок. Сразу видно

Решение: качать широчайшие с помощью кистевых лямок. Их существует множество разновидностей и всегда можно выбрать те, которые подходят именно вам.

Вывод: кистевые лямки – простое и дешёвое приспособление, способное значительно повысить эффективность тренировки широчайших. Использовать их нужно обязательно.

Выполнять упражнения для спины неправильно. Ошибка 4

Чем больше мышечная масса той или иной группы мышц, тем она сильнее и тем большие веса можно использовать при ее тренировке. С одной стороны, это здоровое, а с другой, рука об руку с величиной веса штанги или гантели идут растяжения и травмы. При нарушении техники выполнения упражнений на спину чаще всего страдают мышцы поясницы, шейные мышцы и позвоночник. Чтобы уберечь себя от травм, необходимо неукоснительно соблюдать три правила безопасной тренировки спины на массу:

Не скруглять спину в базовых упражнениях

Спина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад). Округление спины во время выполнения тяжелых базовых упражнений ведет к травмам позвоночника различной тяжести.

Не использовать читинг

Использование инерции (читинга) в базовых упражнениях на спину, нагрузка сразу же уходит в поясничный отдел спины. А это плохо по двум причинам, во-первых, широчайшие мышцы спины недополучат нагрузку, а во-вторых, мышцы поясницы легко травмировать. Но если вы жить без читинга не можете, используйте его в упражнениях на спину в тренажерах. Например, в тяге штанги в наклоне в машине Смита.

Держать голову на одной линии с корпусом

При выполнении тяг со штангой или с гантелями нельзя задирать голову в верх или опускать вниз. При вытягивании шеи вверх (чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное округление спины. Опасность травм шеи в том, что их очень сложно идентифицировать, поскольку они вызывают нарушение работы совсем других мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).

Растяжение шеи — одна из самых частых травм во время прокачки спины

Решение: во время тренировки спины с максимальным рабочим весом, используете тяжелоатлетический пояс. От травм мышц поясницы это убережет, а вот от травм шейного отдела, нет. Поэтому, лишь отработав идеальную технику движения увеличивайте вес отягощения. Ну и наконец: не гонитесь за количеством блинов на штанге. Широкая спина – это круто, но здоровая спина круче во сто раз. Предлагаю посмотреть мастер-класс Дориана Ятса, посвященный технике выполнения упражнений на спину и узнать больше секретов о ее тренировке:

тренировка спины видео 1:

Вывод: правильную технику выполнения нужно использовать при выполнении всех упражнений для всех групп мышц, но при выполнении базовых упражнений на спину, нужно быть осторожным вдвойне.

Прокачка спины в укороченной амплитуде. Ошибка 5

Неполная амплитуда движения во время выполнения базовых упражнений на спину – это еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время тренировки широчайших. Хотя, достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений от обычных посетителей тренажёрного зала.

Удлинение амплитуды в упражнениях на спину

Наблюдая за тренировкой монстров массы, я замечал, как они, повесив огромные блины к поясу, подтягивались на турнике в половину, а то и в треть амплитуды. Ну вот зачем позориться, думал я, не можешь нормально подтянуться на турнике с утяжелением, подтягивайся без него. Но потом понял, что такая разновидность подтягиваний вообще не предполагает использования полной амплитуды.

Идея подтягиваний с весом — увеличение траектории движения

Суть подтягивания с отягощением в том, чтобы удлинить нижнюю часть траектории, ибо к своему весу прибавляется еще дополнительный. Под грузом отягощения тело уходит ниже привычной точки, растягивая широчайшие мышцы спины сильнее обычного. Говоря попросту, цель этого упражнения, не подтянуться, а растянуться. Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие, улучшив их форму в местах крепления.

Сведение лопаток и сокращение мышц спины

Широчайшие мышцы спины испытывают наибольшую нагрузку при сведении лопаток. Это их пиковая точка, момент самого сильного и полного сокращения. Достижение такой точки – это знак качества идеального выполнения упражнения для спины  и высокий конечный результат.

Сведение лопаток — это пиковая точка сокращения мышц спины

Решение: пересмотреть технику выполнения упражнений. Максимальное растягивание широчайших при опускании веса и сведение лопаток при подъеме – это две отправные точки увеличения объема и повышения качества этой группу мышц.

Вывод: величина рабочего веса – это важный параметр тренировки спины, но не самый главный. Полная амплитуда движения и умение сильно сократить мышцы значат больше количества блинов на штанге.

Отсутствие растяжки спины. Ошибка 6

Эта ошибка тренировки спины, вообще не принимается во внимание большинством посетителей тренажёрного зала. Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего раздела, растяжка спины – это краеугольный камень ее треуголной формы. Предлагаю посмотреть еще одно видео, где советы по тренировке спины дает опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится с Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно.

Тренировка спины видео 2:

Я так долго об этом рассказываю потому, что Ятс в этом сюжете настойчиво рекомендует начинать тренировки широчайших с тренажера-пуловера, предназначенного не столько для набора массы спины, сколько для ее максимального растяжения. Но как быть если в вашем тренажерном зале, нет подобного оборудования?

Решение: целенаправленно растянуть мышцы спины в тренажерном зале можно с помощью двух других, не менее эффективных упражнений:

Пуловер на наклонной скамье

Это практически брат-близнец всем хорошо известного упражнения, которое по ошибке многие считают упражнением для расширения грудной клетки. Но наклон скамьи вниз превращает пуловер в действительно отличное упражнение для растягивания мышц спины. Во время выполнения такого упражнения с гантелью, в работу, помимо широчайших, еще включаются и зубчатые мышцы.

Пуловер на наклонной скамье на блоке

Другим способом прицельно нагрузить эти маленькие мышцы довольно непросто, а вот такая версия пуловера прекрасно справляется с этой задачей. Растягивать мышцы спины таким образом можно и со штангой, и с гантелью, и даже с помощью нижнего блока кроссовера, поэкспериментируйте, чтобы понять, какой способ походит вам лучше всего.

Пуловер на верхнем блоке

Это упражнение зеркальное отражением предыдущего, но отличается от него меньшим уровнем изоляции, поскольку в работу включаются ноги, и более комфортным способом выполнения.

тренировка спины видео 3:

Не стоит забывать о самом простом способе растягивания широчайших мышц, как висе на турнике. Но чтобы такой способ растяжки давал ощутимый эффект, висеть нужно хотя бы 30-45 секунд. Если же по каким-то причинам выполнение вышеперечисленных упражнений энтузиазма не вызывает, предлагаю еще один способ растяжки широчайших.

Растяжка широчайших

Вывод: правильный комплекс тренировки должен включать помимо базовых упражнений на спину еще и упражнения для ее растягивания. Это позволит создать спину не только широкую, но и по-настоящему треугольную.

Тренировка спины для новичка. Или как научится подтягиваться?

Программа тренировки спины для новичка должна строится по тем же принципам, что и для более опытных людей –  упор на широчайшие. Однако, как правило, выполнение главного из них – подтягиваний на перекладине для тех, кто только пришел в зал является настоящей проблемой. Научится подтягиваться в зале, особенно, если не умеешь и не знаешь, как это делать задача непростая.

В этом случае можно начать с гравитрона или как его еще называют тренажера для подтягиваний и постепенно уменьшая вес сопротивления дойти до работы с минимальным весом, а затем плавно переместится на турник. Но если тренажера для спины в зале нет, можно пойти иным путем и качать широчайшие с помощью иных вариантов.

Вариант 1. Горизонтальное подтягивание

Вариант 2. Подтягивания с эспандером

Прелесть обеих этих вариантов в том, что они нагружают те же мышцы, что и обычные подтягивания, укрепляют их и повышают силовой потенциал. Делать их можно в любом зале, не боясь показаться смешным или не опытным. Другими словами, эти упражнения помогают научится подтягиваться и являются для новичка главными в комплексе упражнений на спину.

Вторым по важности направлением для человека, недавно пришедшего в зал должно стать упражнения для мышц поясницы о котором я рассказывал ранее – гиперэкстезия (но только при соблюдении техники его выполнения). Повышения силы и выносливости поясничного отдела являются залогом качественного выполнения базовых упражнений на спину в дальнейшем.

Вывод: тренировка спины для новичка должна включать: а) максимальное количество подтягиваний или облегченных версий это упражнения и б) упражнения для поясницы.

3 программы тренировки спины

В своей статье: Прокачка спины. Качаем широчайшие, я уже рассказывал о программе тренировки спины на ширину, однако хочу сразу сказать, что его выполнение требует хорошей физической подготовки. Поэтому, помимо своего любимого набора упражнений, хочу рассказать еще о трех, которые можно использовать в рамках озвученной мной концепции создания широкой спины.

Программа на массу спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания  широким хватом (турник, гравитрон)	5	12-15
Тяга штанги в наклоне (хват прямой)	4	10
Т-тяга	3	8
Румынская тяга	2	6
Растяжка спины	1-2	30-40 сек

Программа спины на рельеф

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет (два упражнения на спину выполняются без перерыва)
Подтягивания средним хватом (турник, гравитрон)	5	10-12
Пуловер на верхнем блоке
Сдвоенный сет (два упражнения на спину выполняются без смены снаряда)
Тяга штанги в наклоне в Смите (хват обратный)	4	10
Румынская тяга в Смите
Растяжка спины	1-2	30-40 сек

Программа на форму спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (турник, гравитрон)	5	12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	4	8
Подтягивания обратным хватом (турник, гравитрон)	3	12
Пуловер на наклонной скамье	3	10
Растяжка спины	1-2	30-40 сек

Вывод: для спины есть много упражнений, при желании из них можно составить отличную тренировочную программу под свои цели и возможности. Главное, тренировать спину по-умному, правильно и осторожно.

Послесловие

Надеюсь информация, моя статья окажется полезной и поможет найти ответ на вопрос: как накачать спину быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

как составить программу+ варианты тренировок

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы. 

Тренировка спины

Содержание

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос. 

Самыми большими из мышц спины являются: 

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости. 

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу. 

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи. 

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу. 

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница. 

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании. 

Большая и малая ромбовидные 

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику. 

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

• Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях. 
• Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад.  

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа.  

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений. 

• Махи руками
• Повороты туловища
• Круговую вращения руками
• Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А

успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий.  

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать? 

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост. 

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. 

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела.  

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной. 

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность. 

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы. 

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок. 

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания. 

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу. 

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

• Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.  
• Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 
• Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить. 

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу

1. Разминка 5-10 минут
2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

• Разминка 5-10 минут
• Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
• Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
• Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди.  

Всем успехов в тренировках!

Лучшие программы тренировок для мышц и фитнеса всех времен

Ничто так не помогает создать убийственное V-образное телосложение, как широкая мускулистая спина. Как скажут вам те, кто построил себе спину чудовищных размеров, все дело в том, чтобы включить наилучшую комбинацию упражнений для спины, чтобы получить широкий верх.

Если вы хотите построить сужающийся торс, который привлекает всеобщее внимание, не ищите ничего, кроме самых популярных упражнений на расширение спины, когда-либо представленных на Muscle & Fitness 9.0007 .

Если вы только начинаете или достигли плато, сейчас самое подходящее время для вас, чтобы начать свою программу тренировки верхней части тела с помощью любого из следующих упражнений для спины. Со здоровой дозой движений, нацеленных на спину, которые поражают широчайшие, трапециевидные, задние дельты и ромбовидные мышцы со всех сторон, вы мгновенно получите этот V-образный конус в стиле Фрэнка Зейна.

Выберите тренировку спины по вашему выбору и приготовьтесь серьезно подвигать железом, чтобы сделать спину более широкой и мускулистой.

1 из 12

Журнал M+F

Тренировка Винса МакМахона «Возвращение к работе»

Босс WWE Винс МакМахон гордится своей огромной спиной. Следуйте указаниям председателя, чтобы построить свою собственную гигантскую спину с помощью трех гигантских наборов.

Полную тренировку смотрите здесь.

2 из 12

Per Bernal

Суперсеты для суперразмерной спины

Даже когда времени мало, вы можете тренировать всю спину, сочетая вертикальную тягу с горизонтальной, чтобы проработать среднюю и верхнюю часть спины, и нижние и верхние широчайшие.

Полную тренировку смотрите здесь.

3 из 12

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Тренировка подтягиваний назад

Испытайте темп высокоинтенсивной тренировки с помощью этой тренировки, состоящей из одного упражнения. Это может быть всего одно базовое движение, но ваши широчайшие почувствуют жжение после выполнения необходимых повторений.

Полную тренировку смотрите здесь.

4 из 12

Jose Luis Pelaez Inc/MNPhotoStudios / Getty

Тренировка для спины больше и сильнее

Эта четырехнедельная тренировочная программа, состоящая из набора ударных движений, нацелена на каждую мышечную систему позади вас. Увеличьте продолжительность, чтобы получилась более прочная точеная спина, на которую можно повесить рекламный щит.

Полную тренировку смотрите здесь.

5 из 12

Пер Бернал

Упражнение Фила Хита для спины

Быть похожим на семикратного чемпиона Мистера Олимпия, возможно, недоступно простым смертным, но с любимыми упражнениями для спины Фила Хита вы должны быть в курсе Ваш путь к массивному заднему росту.

Полную тренировку смотрите здесь.

6 из 12

Журнал M+F

Лучшая сменная тренировка спины

Эта обновленная программа для спины Level Up предлагает разнообразие по сравнению с исходной программой, сохраняя при этом упражнения из мяса и картофеля, которые мы так любим. создание более широкой, толстой и сильной спины.

Полную тренировку смотрите здесь.

7 из 12

Пер Бернал

Тренировка спины Дуэйна «Скалы» Джонсона

Немногие парни относятся к тренировкам так серьезно, как Дуэйн «Скала» Джонсон. телосложение — и почему вы должны следовать его примеру, чтобы накачать большую спину.

Полную тренировку смотрите здесь.

8 из 12

Jordan Beal / EyeEm / Getty

30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины представляет собой круговую тренировку. Мы сделаем четыре подхода по 7 упражнений, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.

Полную тренировку смотрите здесь.

9 из 12

GCShutter/Getty Images

Непревзойденная тренировка для продвинутых лифтеров

Эта тренировка бросит вам вызов быстрыми движениями. Вместо того, чтобы просто нагружать мышцы спины снова и снова с перерывами на отдых между ними, в этой тренировке будут чередоваться тянущие и толкающие упражнения, но без отдыха.

Полную тренировку смотрите здесь.

10 из 12

Саймон Ховард / M+F Magazine

Тренировка спины Фрэнсиса Роша, чтобы стать толстой и широкой

Уроженец Бразилии Франсиско Роша приближается к 40 годам, но сейчас он в лучшей форме, чем в 20 лет. лет, он стал лучше осознавать влияние хорошо сложенной спины.

«Хорошая спина действительно выделяется. Вам нужно планировать тренировки, которые задействуют его со всех сторон, чтобы развить ширину и толщину».

Полную тренировку смотрите здесь.

11 из 12

Hero Images / Getty

4-недельная базовая тренировка для роста мышц вы также разовьете базовый уровень силы и физической подготовки, чтобы подготовить почву для ваших самых больших достижений в ближайшие месяцы.

Полную тренировку смотрите здесь.

12 из 12

Георгиевич / Гетти

Тренировка с упором на трапеции для создания более устрашающего телосложения

Когда дело доходит до того, чтобы выглядеть крупнее, чем вы есть на самом деле, особенно важна одна группа мышц: трапециевидные, также известные как «трапеции». ». Эти мышцы очень заметны, и их усердная тренировка определенно дает результаты.

Эта тренировка нацелена на ловушки, помогая вам развить «доминантное» телосложение, к которому вы стремитесь.

Полную тренировку смотрите здесь.

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге, адаптированная к вашему уровню опыта

Говорят, что соревнования по бодибилдингу выигрываются спиной. Даже если у вас нет стремления к соревнованиям, большие широчайшие и массивный ярмо отличают вас от среднего посетителя спортзала. Более того, ваша спина — это основа, с которой вы пытаетесь установить каждый личный рекорд в жиме лежа, не говоря уже о тяжелых подъемах над головой.

Если вы новичок в тренажерном зале, несколько подходов подтягиваний, вероятно, сотворят чудеса, подтянув спину. Однако, если вы были в игре какое-то время, вы, вероятно, скучаете по дням, когда прибыль лилась рекой, и одно или два упражнения делали свое дело. К счастью, нет причин лихорадочно прыгать по программам в поисках секретного соуса для роста мышц. Хорошо сделанную программу для спины можно настроить, адаптировать и обставить в соответствии с вашими потребностями.

Кредит: рестайлер / Shutterstock

В этой статье вы найдете три различных упражнения для спины, подходящие для вашего конкретного уровня физической подготовки. Они скроены из одной и той же ткани, но созданы специально для того, чтобы в кратчайшие сроки превратить вас в футболку большего размера.

Тренировки спины в бодибилдинге по сложности

• Тренировка спины в бодибилдинге — для начинающих
• Тренировка спины в бодибилдинге — средний уровень
• Тренировка спины в бодибилдинге — продвинутый уровень

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге — для начинающих

Вы должны соблюдать правила тренировок, прежде чем сможете их нарушить. Для новичка эти правила просты: выберите несколько движений, увеличивайте вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете, и будьте терпеливы.

Если в первый год или два в тренажерном зале вы с трудом справляетесь, вам далеко не нужны высокооктановые тренировочные техники или чрезмерный объем. Будьте последовательны, и прибыль придет.

Тренировка

Спина состоит из трех отдельных частей. Верхняя область, где находятся трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопаток, средняя часть спины, где преобладают широчайшие и ромбовидные мышцы, и нижняя часть спины, где находятся мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Новички имеют возможность работать почти исключительно с упражнениями, нацеленными более чем на одну область. Как новичок, вы должны тренировать модели движений так же, как вы работаете со своими мышцами.

• Становая тяга: 3×6
• Тяга штанги: 3×6
• Подтягивания с помощью: 2×10
• Торцевая тяга: 2×10

Как добиться прогресса

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, поднимая более тяжелые веса с течением времени, самые тяжелые упражнения должны выполняться в первую очередь. Сосредоточьтесь на том, чтобы еженедельно увеличивать вес в становой тяге и тяге.

В последующих движениях вам может быть трудно продолжать добавлять вес к лицевой тяге. Возможно, вы еще не готовы к подтягиваниям с отягощением. В этих случаях стремитесь выжимать еще одно повторение в каждом подходе каждый раз, когда выполняете тренировку.

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге — средний уровень

Если вы атлет среднего уровня, тренажерный зал, вероятно, больше не пугает вас. Поздравляю с ранними успехами. Чтобы поезд продолжал двигаться, нужно подливать масла в огонь.

С практической точки зрения это означает выполнение дополнительных упражнений и более избирательное отношение к инструментам, с которыми вы работаете.

Тренировка

В общем, на четвертом курсе действуют те же принципы, что и на первом. С учетом сказанного, вы не можете бесконечно ставить тарелки на гриф. Чтобы избежать плато, вы должны открыть новые возможности для прогресса — больше объема, лучше сокращения, меньше отдыха.

Ваши упражнения также должны развиваться в соответствии с вашими личными предпочтениями. Стандартная становая тяга отлично подходит для улучшения многих вещей одновременно, но именно это делает ее тусклым вариантом по сравнению с более точными вариациями.

• Рывковый хват Румынская становая тяга: 3×6-8
• Штанга или Тяга гантелей: 3×8-10
• Кабель с широкой рукояткой, опускающийся вниз: 3×8,10,12
• Пуловер с гантелями или Тяга вниз прямой рукой: 2×12-15
• Шраги трэп-грифа: 2×12-15
• Разведение задних дельт: 2×15+

Как продвигаться вперед

Переменные могут меняться, но формула остается прежней. Хорошая промежуточная программа даст вам более чем один способ прогресса в тренажерном зале, поэтому у вас будет где взяться за тренировку, если станет слишком сложно сбросить еще пять фунтов на штанге.

Целевые диапазоны повторений позволяют вам усердно работать, когда вы чувствуете себя хорошо, и расслабляться, если волшебства нет. Варианты упражнений позволяют вам выбрать движение, которое лучше всего подходит для вашего тела. Увеличение количества повторений должно помочь вам избежать слишком раннего удара о стену — ваше тело не использует тот же запас энергии для набора из пяти повторений, что и для набора из 15.

Лучшая тренировка для спины в бодибилдинге — Advanced

Жесткая и тяжелая тренировка в бодибилдинге не для слабонервных. После достаточного количества лет в тренажерном зале ваши успехи могут быть не такими легкими, как раньше.

К счастью, не все потеряно. Тренировка спины на высоком уровне — это персонализация и настойчивость. Вам нужны правильные упражнения, правильные методы обучения и куча мужества, чтобы это сделать.

Тренировка

После многих лет в тренажерном зале три подхода по восемь раз просто не помогут. Вам не нужно сворачивать горы, чтобы добиться успеха, но вы должны быть готовы работать усерднее и дольше, чем раньше.

Интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты, — вот что здесь главное. Умные методы увеличения плотности тренировок и усилий от подхода к подходу помогут вам на пути к созданию поистине чудовищной спины.

• Сидячий трос с одной рукой Ряд: 4×12-15
• Крок Ряд: 4×10-15
• Подтягивания с отягощением Суперсет Тяга в вертикальном положении: 3×12-15 повторений в каждом.
• Силовой шрус суперсет Боковые подъемы: 3×15-20 повторений каждое.
• Тяга к лицу: 60 повторений в как можно меньшем количестве подходов.
• Задний удлинитель: 2 набора до отказа.

Как прогрессировать

Может оказаться невозможным добавить вес или добавить еще один подход к и без того долгой и изнурительной тренировке. Чтобы добиться прогресса в качестве продвинутого атлета, вы должны заполнить небольшие пробелы в своих тренировках.

Это означает сосредоточение внимания на каждом повторении, чтобы убедиться, что вы сокращаете мышцы как можно сильнее. Используйте базовое упражнение, чтобы разогреть вас и наладить связь со спиной, прежде чем переходить к более тяжелым упражнениям. Сокращение времени простоя с помощью суперсетов и групповых тренировок, чтобы заставить ваше тело адаптироваться и расти.

Анатомия спины

Спина состоит из сложной последовательности мышц, которые проходят от шеи до копчика. Чтобы эффективно обучать их всех, вы должны знать, где они находятся и что они делают.

Lats

Широчайшие мышцы спины представляют собой большие веерообразные ткани, которые влияют на движение руки и плеча.

Широчайшие помогают отвести лопатку назад, а также подтянуть плечо к туловищу. Это делает их основными игроками во всех видах гребли или подтягивания. Это распространенный тренировочный миф, что ширина хвата в тяговых упражнениях определяет, используете ли вы широчайшие или верхнюю часть спины.

https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый научный способ тренировать спину | Научное объяснение тренировок (https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiI)

В действительности степень, в которой ваша рука прижата к туловищу или расставлена ​​в стороны, влияет на то, насколько сильно вы задействуете широчайшие мышцы. Согнутая рука фокусирует ваши широчайшие больше, чем расклешенная рука.

Трапеции

Трапеции — это мощная мышца, расположенная на гребне шейного и грудного отделов позвоночника. В то время как они в основном контролируют подъем и опускание плеч, например, во время шрагов или становой тяги, ваши средние и нижние трапеции также помогают прикрепить лопатку к грудной клетке.

Верхняя часть спины

В дополнение к трапециевидным, верхняя часть спины содержит множество мелких мышц, которые при развитии помогают создать скульптурный вид, который выводит позу двойного бицепса сзади на новый уровень.

Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, надостная мышца и многое другое помогают контролировать тонкие движения плеча. В реальных тренировочных целях самые твердые движения верхней части спины будут достаточно хорошо стимулировать их все.

Как правильно изменить тренировки

Ни одна тренировка не подходит для всех. По мере того, как ваше телосложение и сила развиваются с годами, ваши тренировки также должны меняться. Хотя вы не должны слишком долго цепляться за одну и ту же тренировку только потому, что она однажды принесла вам прогресс, нет причин отклоняться от эффективной и устойчивой структуры.

Оцените себя

Прежде чем корректировать план тренировок, подведите итоги своего текущего физического состояния. Какие части вашего тела работают хорошо, а какие отстают? У вас дефицит калорий или их избыток? Какие упражнения подходят вашему телу, а какие мешают вам? Знание того, где вы находитесь, поможет вам решить, куда вы идете.

Избавьтесь от жира

Как только вы поймете, чего хотите достичь, вы сможете проанализировать свою программу и удалить упражнения, которые вам не приносят пользы. Например, становая тяга отлично подходит для общей силы и производительности. Но если вы занимаетесь тягой с пятью дисками, выполнение становой тяги в начале каждого дня тренировки спины может просто отнять у вас слишком много времени из-за гипертрофических преимуществ, которые они обеспечивают.

https://www.youtube.com/watch?v=ZDaTRSuqzZEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как составить план следующей гипертрофии (https://www.youtube.com/watch?v=ZDaTRSuqzZE) )

С другой стороны, вы можете столкнуться с трудностями при выполнении определенного упражнения, не имея возможности увеличить вес или количество повторений, как бы вы ни старались. Возможно, было бы разумно сократить свои потери и заменить их упражнением, которое может помочь вам расти.

Улучшите ситуацию

После того, как вы пересмотрели свою тренировку, включив в нее более подходящие упражнения, вы должны изменить диапазон повторений и включить техники интенсивности по мере необходимости.