App Store: Дневник и программа тренировок
Описание
GymJoy — это красивый и удобный дневник для тренировок в тренажерном зале.
Больше не нужно вести бумажный блокнот, засекать время отдыха, вспоминать следующее упражнение с его весами, количеством повторов и подходов, вручную отслеживать свой прогресс. Всю эту рутину возьмет на себя приложение GymJoy, а вам останется самое приятное — строить красивое тело.
Основные преимущества:
• Готовые программы тренировок (мужские и женские) для достижения разных целей.
• Возможность добавить свои программы тренировок в неограниченном количестве.
• Суперсеты.
• Большая база упражнений для работы со свободными весами и на тренажерах.
• Иллюстрации к упражнениям и быстрый поиск видео выполнения на YouTube.
• Таймер для точного времени отдыха между подходами, который оповестит о начале следующего подхода.
• Изменение веса и количества повторений упражнения в одно касание.
• Быстрый доступ к результатам предыдущих тренировок прямо на экране упражнения.
• Отслеживание любых параметров тела — веса, объема талии, бицепса и др.
• GymJoy для Apple Watch показывает ваш пульс во время отдыха и потраченные калории и сохраняет эти данные в Здоровье и Активности.
• Сохранение данных по тренировкам в iCloud.
• Большая палитра цветов для оформления собственных программ.
Благодарим за выбор GymJoy!
Ваши мнения очень важны для нас, поэтому ждем писем на [email protected], либо просто оставляйте отзывы в App Store — мы их обязательно прочитаем и примем к сведению.
Версия 1.90
Исправлены ошибки в синхронизации с часами и экспортом в iCloud
Оценки и отзывы
Оценок: 122
хорошее приложение
Добавьте еще тренировок плизззз, а то выбор маленький
Лучшее приложение из представленных на рынке с русским языком
Разработчики, исправьте ошибку! Сплит на Apple Watch завершается некорректно, либо вылетает, либо зависает на 2-м подходе! В остальном приложение супер!!!
отличное приложение
спасибо за приложение, из всех остановился на вашем.
можно добавить кардио упражнения на время ну и больше илюстрированных упражнений
можно добавить кардио упражнения на время ну и больше илюстрированных упражненийСпасибо за отзыв 🙂 Кардио добавим в будущем, это запланировано
Разработчик Nikolay Alexeyev не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Нет сведений
Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
Информация
- Провайдер
- Nikolay Alexeyev
- Размер
- 132,3 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © 2016 N. Alexeyev
- Цена
- Бесплатно
Alexeyev- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале без тренера — 23 января 2023
Оксана Ларюшкина
ПоделитьсяКомментарииЭффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале на рельеф.
Рекомендациями делится Эхсон Хусенов, персональный тренер сети спортивных клубов «Зебра».
Как правильно тренироваться мужчине в зале
Мы говорим о мужчине 25-45 лет, цель которого — набрать мышечную массу. Важно уточнить, что человек не имеет существенных медицинских ограничений, так как наличие ограничений влияет на подбор упражнений и их интенсивность.
В этом случае программу тренировок нужно обсуждать с персональным тренером.
Для достижения результатов необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Важно дозировать нагрузку и менять программу в зависимости от целей и уровня подготовки. Перед любой тренировкой необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Нужно выполнить кардиоразминку: это низкоинтенсивная тренировка на любом из кардиотренажеров, достаточно пяти-семи минут. Можно использовать беговую дорожку, гребной тренажер, орбитрек или велотренажер.
shutterstock.comДополнительно необходима суставная разминка, которая выполняется по принципу сверху вниз. Достаточно выполнить вращение в суставах по восемь раз в каждую сторону. Задействуйте шею, плечи, локти, повороты в корпусе, наклоны в стороны и вниз, вращения в тазобедренном суставе, в коленных суставах и голеностопе.
Далее можно переходить к основной части занятия. Перед каждым упражнением необходимо сделать минимум по одному разминочному подходу.
Во время основной части тренировки нужно настроиться не на максимальные усилия в упражнениях, а на то, как чувствовать включенность в работу целевой группы мышц.
Для первого месяца занятий подходит круговая тренировка на все тело с интервалом отдыха между упражнениями от одной до двух минут. Если вы не восстановились за этот интервал, нужно понизить установленные веса. Они подбираются таким образом: заданное количество повторений вы можете выполнить, прочувствовав нагрузку целевыми мышцами и не сильно устать, быть готовым в заданное время продолжать следующее упражнение. В идеале иметь пульсометр, чтобы понимать уровень восприятия нагрузки.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Сет № 1: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Горизонтальная тяга;
- Сгибание ног в тренажере;
- Жим в тренажере на грудь;
- Разгибание ног в тренажере.
Сет № 2: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Жим гантелей на плечи, выполняется стоя;
- Вертикальная тяга в тренажере;
- Выпады попеременно назад: можно брать дополнительное отягощение в руки, например, гантели.
Сет № 3: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Подъемы корпуса в тренажере;
- Гиперэкстензия на римской скамье;
- Подъемы на носки, сидя в тренажере. Нужно выполнить 20-30 раз.
Если остались силы, можно выполнить еще один сет.
Сет № 4: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Сгибания на бицепс в нижнем блоке или с гантелями;
- Разгибания на трицепс, стоя в верхнем блоке.
После тренировки необходимо выполнить заминку на одном из кардиотренажеров, как это было во время разминки. Заминка должна занимать не менее 10 минут при низкоинтенсивной работе. Дальше нужно растянуть все мышцы, которые были задействованы в процессе занятий.
🏆⚽️🏆 Футбольный менеджер, в котором золотые карточки футболистов можно получить за знания, а не за деньги!
Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)
Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.
В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.
Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.
Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.
Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄Содержание
- Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
- День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, План тренировки трицепса в тренажерном зале
- День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный комплекс для мужчин
- День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс
- Тренировка среднего уровня для мужчин
- День 1. Грудь, плечи и трицепсы
- День 2. Спина и бицепсы
- День 3. Ноги
- День 4. Плечи, грудь и трицепсы
- День 5. Спина и бицепсы
- Продвинутая программа тренировок Для мужчин
- День 1: Тренировка груди и спины
- День 2: Тренировка ног
- День 3: Тренировка плеч и рук
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов 900 19 День 6: Тренировка спины и бицепсов
- День 7: Тренировка ног
- Итог
Спина и бицепсыПрограмма тренировки всего тела для начинающих для мужчин
Мы начнем с программы тренировки, которая лучше всего подходит для новичков в области фитнеса. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.
День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале
- Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка спины — тяга широчайших — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног — Разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка бицепса — Сгибание рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений Отжимания со скакалкой – цель 3 подхода по 15 повторений
День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренировочная программа для мужчин
- Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка трицепса — Разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
- Тренировка бицепса — Сгибание рук с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка спины — Тяга Т-грифа — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч – Подъемы в стороны – цель 3 подхода по 20 повторений
День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
- Тренировка плеч – Тяга штанги EZ вертикально – цель 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка спины – близко -Подтягивания хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
- Тренировка груди – разведение на тросе – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног – выпады – цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Тренировка трицепса – Skullcrushers – цель 3 подхода по 15 повторений цель 3 подхода по 12 повторений
Тренировка среднего уровня для мужчин
Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этой программе тренировки среднего уровня.
Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.
День 1: Грудь, плечи и трицепс
Тренировка груди
- Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье – цель 3 комплекта по 10 повторений
- Отжимания от груди – цель 3 подхода МАКС. повторений
Тренировка трицепса
9002 0Тренировка плеч
- Подъем штанги вперед – цель 4 подхода по 1 2 повторения
- Подъем гантели в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений
День 2: Спина и бицепс 3 комплекта МАКС.
повторенийТренировка бицепса
- Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 8–10 повторений
- Сгибание рук на тренажере – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
День 3 : Ноги
Четырехугольники , Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий
- Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
- Выпады с гантелями – цель 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
- Жим ногами под 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений
- Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
Тренировка икр
- Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелых)повторений
- Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений
День 4: Плечи, грудь и трицепс
Тренировка груди 901 26
- Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
- Разведения гантелей – цель 3 подхода по 10 повторений
- Кроссовер на тросе – цель 3 подхода по 10 повторений
Тренировка трицепса 10, 8, 6 повторений Примечание: Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей. Тренировка спины чтобы достичь следующего уровня физической подготовки, необходимо следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин. Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами. Так как эта программа более строгая, обучение проводится 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.
Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения. День 5: Спина и бицепс
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статья ⌄ Продвинутая тренировка для мужчин
День 1: Тренировка груди и спины
День 2: Тренировка ног
2 с 60 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
День 3: Тренировка плеч и рук
- Армейский жим или жим гантелей – цель 3 подхода по 6-8
- Разведение рук в стороны – цель 5 подходов по 10 повторений
- Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6–10 повторений
- Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений
День 4: Отдых
Посвятите день отдыху и дайте мышцам восстановить силу.
Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.
День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – цель 5 подходов по 20–6 повторений (пирамида)
- Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 6–10 повторений
- Сила молота Жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений
- Разведения на блоке – 3 подхода по 12–15 повторений
- Подъемы рук в стороны – 5 подходов по 15–20 повторений
- Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15–20 повторений
День 6 : Тренировка спины и бицепсов
- Тяга штанги – цель 5 подходов по 20–8 повторений (пирамидка)
- Шраги со штангой – цель 3 подхода по 15–20 повторений
- Становая тяга в раме – цель 3 подхода по 10–12 повторений повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
День 7: Тренировка ног
- Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидирование)
- Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений 10 повторений
- Подъем носков сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
- Подъем носков стоя – 3 подхода по 8-12 повторений
Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если вы занимаетесь спортом на сидячей работе.
Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.
Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄Помимо тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и Тонированный
Лучший для домашнего спортзала
Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552379,00 $
Простой регулировочный диск делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.
Get It For My Workout Lifehack поддерживается читателями.
Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
20.05.2023 08:27 GMT
Избранное фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com
Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)
Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.
В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.
Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз.
Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.
Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.
Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄Содержание
- Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
- День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, План тренировки трицепса в тренажерном зале
- День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный комплекс для мужчин
- День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс
- Тренировка среднего уровня для мужчин
- День 1. Грудь, плечи и трицепсы
- День 2. Спина и бицепсы
- День 3. Ноги
- День 4. Плечи, грудь и трицепсы
- День 5. Спина и бицепсы
- День 1.
- Продвинутая программа тренировок Для мужчин
- День 1: Тренировка груди и спины
- День 2: Тренировка ног
- День 3: Тренировка плеч и рук
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов 900 19 День 6: Тренировка спины и бицепсов
- День 7: Тренировка ног
- Итог
Грудь, плечи и трицепсыПрограмма тренировки всего тела для начинающих для мужчин
Мы начнем с программы тренировки, которая лучше всего подходит для новичков в области фитнеса. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.
День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале
- Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка спины — тяга широчайших — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног — Разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка бицепса — Сгибание рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений Отжимания со скакалкой – цель 3 подхода по 15 повторений
День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренировочная программа для мужчин
- Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
- Тренировка трицепса — Разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
- Тренировка бицепса — Сгибание рук с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка спины — Тяга Т-грифа — 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка плеч – Подъемы в стороны – цель 3 подхода по 20 повторений
День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
- Тренировка плеч – Тяга штанги EZ вертикально – цель 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка спины – близко -Подтягивания хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
- Тренировка груди – разведение на тросе – цель 4 подхода по 10 повторений
- Тренировка ног – выпады – цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Тренировка трицепса – Skullcrushers – цель 3 подхода по 15 повторений цель 3 подхода по 12 повторений
Тренировка среднего уровня для мужчин
Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этой программе тренировки среднего уровня.
Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.
День 1: Грудь, плечи и трицепс
Тренировка груди
- Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье – цель 3 комплекта по 10 повторений
- Отжимания от груди – цель 3 подхода МАКС. повторений
Тренировка трицепса
9002 0Тренировка плеч
- Подъем штанги вперед – цель 4 подхода по 1 2 повторения
- Подъем гантели в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений
День 2: Спина и бицепс 3 комплекта МАКС.
повторенийТренировка бицепса
- Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 8–10 повторений
- Сгибание рук на тренажере – 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
День 3 : Ноги
Четырехугольники , Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий
- Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
- Выпады с гантелями – цель 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
- Жим ногами под 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений
- Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
Тренировка икр
- Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелых)повторений
- Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений
День 4: Плечи, грудь и трицепс
Тренировка груди 901 26
- Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
- Разведения гантелей – цель 3 подхода по 10 повторений
- Кроссовер на тросе – цель 3 подхода по 10 повторений
Тренировка трицепса 10, 8, 6 повторений Примечание: Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей. Тренировка спины чтобы достичь следующего уровня физической подготовки, необходимо следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин. Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами. Так как эта программа более строгая, обучение проводится 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.
Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения. День 5: Спина и бицепс
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статья ⌄ Продвинутая тренировка для мужчин
День 1: Тренировка груди и спины
День 2: Тренировка ног
2 с 60 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
День 3: Тренировка плеч и рук
- Армейский жим или жим гантелей – цель 3 подхода по 6-8
- Разведение рук в стороны – цель 5 подходов по 10 повторений
- Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6–10 повторений
- Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений
День 4: Отдых
Посвятите день отдыху и дайте мышцам восстановить силу.
Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.
День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – цель 5 подходов по 20–6 повторений (пирамида)
- Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 6–10 повторений
- Сила молота Жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений
- Разведения на блоке – 3 подхода по 12–15 повторений
- Подъемы рук в стороны – 5 подходов по 15–20 повторений
- Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15–20 повторений
День 6 : Тренировка спины и бицепсов
- Тяга штанги – цель 5 подходов по 20–8 повторений (пирамидка)
- Шраги со штангой – цель 3 подхода по 15–20 повторений
- Становая тяга в раме – цель 3 подхода по 10–12 повторений повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
- Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
День 7: Тренировка ног
- Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидирование)
- Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений 10 повторений
- Подъем носков сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
- Подъем носков стоя – 3 подхода по 8-12 повторений
Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если вы занимаетесь спортом на сидячей работе.