Программа тренировок на месяц для девушек в тренажерном зале: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков — мальчиков и девочек — с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы — это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).  Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное — знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие — более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения «Жим штанги лёжа»

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются «танцы» со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один — либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

 

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы — дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи — прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Среда — день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник

— день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Пятница — день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц туловища)

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков — делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

 

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник — день ног, ягодиц, пресса, спины

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин

Четверг — день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки — 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

 Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

 

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

 

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Грудь
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей лежа	4	12, 10, 10, 10
Жим штанги на наклонной скамье	2	10
Трицепс
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Отжимания на брусьях	3	До отказа
Французский жим со штангой лежа	3	10

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

 

Вторник – день отдыха.

 

Среда: спина и бицепс.

Спина
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подтягивания широким хватом	4	10
Тяга горизонтального блока	3	12
Тяга гантели в наклоне	3	10
Бицепс
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъем штанги на бицепс стоя	3	8–10

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

 

Четверг – день отдыха.

 

Пятница: ноги и плечи.

Ноги
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим ногами	4	12, 10, 10, 10
Разгибания ног	3	12
Сгибания ног	3	12
Плечи
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим стоя из-за головы	4	8–10
Махи гантелями в стороны	3	10

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Силовые тренировки для женщин — Ladies Who Lift

Ladies Who Lift изменит ваш способ достижения целей в фитнесе.

Присоединяйтесь к сотням членов lwl.

Ladies Who Lift — это программа силовых тренировок для женщин, основанная тренером и тренером по фитнесу Рэй Райхлин. Ladies Who Lift фокусируется на программах фитнес-тренировок, семинарах, занятиях, обучении правильному питанию и изменении привычек с целью обучения, расширения возможностей и вдохновения женщин всех форм, размеров, фитнеса и тяжелой атлетики.

Наши платформы предоставляют всем клиентам возможность достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, стать частью растущего и вдохновляющего сообщества, изучить основы, а затем усовершенствовать эти навыки. В Ladies Who Lift мы знаем, что когда вы едите, тренируетесь, спите и работаете эффективно, все остальное в жизни может улучшиться вместе с этим. И мы хотим помочь вам в этом.

Тяжелая атлетика Сделано для вас

Тренируйтесь с женщинами, которые занимаются спортом, используя наши индивидуальные и нестандартные программы тренировок.

Персональные программы онлайн-тренировок прямо на вашем телефоне.

Наши программы создаются нашими профессиональными тренерами, а затем доставляются вам прямо через простое в использовании приложение True Coach. Каждая тренировочная сессия подробно запрограммирована с примерами видео, инструкциями и подсказками. Вы будете отправлять свои отзывы и прогресс прямо в приложении, чтобы легко отслеживать свой прогресс и общаться со своим тренером.

Электронные книги, планы питания и программы тренировок в удобном для вас темпе

Не готовы к индивидуальному обучению? Ознакомьтесь с нашими вариантами фитнеса и питания, которые включают руководства, план питания на 12 недель и две разные программы силовых тренировок.

Очное обучение в Чикаго.

Тренируйтесь один на один с тренером Ladies Who Lift Coach. Работайте с нашими личными тренерами, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. становится сильным. Достигайте своих целей и попутно тренируйтесь..

Пакеты

Изучите основы, а затем усовершенствуйте свои навыки на наших силовых семинарах и занятиях. Наши семинары дают возможность изучить эту информацию, а затем усовершенствовать свои движения на личном семинаре с одним из наших тренеров LWL.

Мастерские

Профессиональный тренинг по питанию для достижения любой цели

Откажитесь от причудливых диет и улучшите свои привычки в еде с помощью трех вариантов коучинга по питанию под руководством Тори Хадсон, NTP.

Варианты коучинга по питанию

Что говорят наши участники

«Прежде всего, я чувствую себя уполномоченным. Я чувствую прилив сил благодаря знаниям, которые у меня есть, чтобы идти в тренажерный зал и знать, что я делаю. Я чувствую себя уполномоченным с пониманием того, что я действительно ем и потребляю. Я чувствую прилив сил, зная, что есть план и что я буду продолжать видеть результаты, если буду следовать ему. Раньше многое из того, что касалось здоровья и фитнеса, было таким случайным, и я чувствовал бы себя потерянным из-за того, почему вещи не меняются, и теперь у меня есть знания, чтобы вносить изменения, которые я хочу, и чувствовать себя хорошо.

-Ники, посол

«Индивидуальные онлайн-тренировки изменили правила игры! Я приобрел так много уверенности в тренажерном зале и перешел от почти полностью кардио к основному упору на силовые тренировки. Я больше не чувствую себя таким напуганным, я знаю, что у меня есть поддержка от моего тренера по любым вопросам, и, что самое приятное, при планировании эффективных тренировок у меня нет догадок. Я очень рекомендую онлайн-обучение с LWL!»

-Пери, Трансформер

«Тренировки с LWL — одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал для себя. Помимо того, что тренировки являются моим маленьким кусочком здравомыслия (упражнения буквально помогают с психическим здоровьем), я только что узнал так много о физических упражнениях, питании и просто о себе. Есть что сказать о том, как приятно делать то, что вы давно хотели, но колебались из-за сложности!»

-Руви, Лидер

«Мне очень понравилось знать, как успешно заниматься дома! Я всегда занимался групповым фитнесом barre и HIIT, но режим прогрессивной перегрузки был таким благословением. Это дало мне ответственность и помогло быть более последовательным, не говоря уже о том, что сообщество так полезно!»

-Керри, член

Наша экспертная команда тренеров-женщин

Узнать больше

• Рэй Райхлин создала программу «Женщины, которые поднимаются» после того, как увидела, как многие из ее клиенток совершили физические и умственные прорывы, о которых они никогда не думали, благодаря обучению правильно и уверенно поднимать тяжести.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О RAE

• Бриттани является сертифицированным персональным тренером ACE Fitness и дополнительно имеет специальную сертификацию в области тренировок до и после родов. Она имеет опыт группового фитнес-тренера и тренировалась 1:1 как лично, так и онлайн.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О БРИТАНЬ

• Эми влюбилась в силовые тренировки во время межсезонья школьной волейбольной команды, где их познакомили с тренажерным залом. Ей нравилось, как силовые тренировки заставляли ее чувствовать себя сильной и мощной. Она почувствовала себя более уверенно, наполнилась силой и начала видеть свое тело с точки зрения того, на что оно способно, а не на то, как оно выглядит.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ЭМИ

• Тори — практикующий врач-диетолог со степенью в области кинезиологии — физических упражнений. Ее всесторонний подход направлен на то, чтобы поддержать ваше тело на базовом уровне, чтобы вы могли шагнуть в свое лучшее и здоровое «я». Она тренирует и работает один на один с клиентами уже несколько лет и не может дождаться, чтобы присоединиться к вам в вашем путешествии по оздоровлению!

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ТОРИ

Сохраняйте мотивацию благодаря полезным советам по фитнесу и питанию

ПОДРОБНЕЕ В БЛОГЕ

Не знаете, с чего начать?

Запланируйте 15-минутный коуч-звонок!

Упражнения и ваш менструальный цикл

Если вы пробовали различные фитнес-программы, чтобы помочь решить проблемы с менструацией, вы в какой-то степени знаете, что они не работают для женщин. Возможно, какое-то время вы добились прогресса, но затем он застопорился. Возможно, вы так и не добились прогресса или, что еще хуже, ваши симптомы стали более серьезными, когда вы начали новый режим здоровья и фитнеса. Это явление слишком распространено. Я работала со многими женщинами, которые начали новый протокол здоровья — например, питались палео и выполняли короткие интенсивные тренировки — и видели, как их симптомы ухудшались.

Почему большинство фитнес-программ терпят неудачу у женщин? Почему многие протоколы упражнений ухудшают симптомы менструации у женщин?

Универсальные планы упражнений не работают для женщин, потому что женщины биохимически отличаются от мужчин. Женщины должны принять стратегии укрепления здоровья, которые предназначены для нашей уникальной женской биохимии, то есть нам нужно понять, как наш метаболизм, кортизол и потребности в калориях меняются на протяжении нашего 28-дневного гормонального цикла или нашего инфрадианного ритма. . Я называю инфрадианные ритмы нашими «вторыми часами», потому что это врожденный хронометрист, который помогает регулировать выработку гормонов. Чтобы достичь желаемых результатов — улучшить состав тела, похудеть, повысить энергию и настроение и избавиться от проблем с менструацией, — нам необходимо понимать и поддерживать гормональные изменения, которые мы испытываем на протяжении инфрадианного ритма.

Почему большинство планов упражнений не работают для женщин

Женщины являются крупнейшими потребителями продуктов и протоколов индустрии здорового образа жизни. Тем не менее, большая часть исследований, лежащих в основе этих стратегий, проводится на мужчинах, а женские тела работают иначе, чем мужские. У женщин есть уникальные биохимические потребности, которые не учитываются в планах упражнений, построенных на основе исследований, ориентированных на мужчин. Это заставляет женщин пробовать разные планы упражнений, разочаровываться, а затем пробовать еще. Это цикл, который вызывает невыразимый стресс, энергию, деньги, душевную боль и здравомыслие.

Фитнес-индустрия имеет хорошие намерения. (Многие люди не говорят о гендерных предубеждениях в исследованиях в области здорового образа жизни. Я здесь, чтобы это изменить!) не получают желаемых результатов. Мы можем начать чувствовать, что, должно быть, поступили неправильно, или недостаточно старались, или что нам не хватает силы воли.

Проблема не в недостатке силы воли.

Проблема в том, что женщины слишком часто следуют протоколам упражнений, которые приносят больше пользы мужчинам, чем женщинам, или, в некоторых случаях, протоколам, которые активно работают против женских гормонов и саботируют ее здоровье и фитнес-цели.

Времена гендерных предубеждений в диетической и фитнес-индустрии. Мы, женщины, биохимически отличаемся от мужчин. Когда мы примем подходы, разработанные для работы с нашими уникальными биологическими особенностями, — когда мы перестанем заниматься биохакингом с мальчиками, — мы начнем видеть результаты.

Ключом к биохакингу вашей уникальной женской биохимии является понимание вашего 28-дневного цикла и согласование питания и физических упражнений с вашими естественными гормональными сдвигами. Когда вы синхронизируете уход за собой с вашим циклом, у вас будут более легкие менструации, меньше ПМС, меньше вздутие живота, более чистая кожа, а также улучшение веса и состава тела. Признавая свою гормональную реальность, вы, наконец, сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Когда женщинам следует заниматься высокоинтенсивными тренировками

Вот интересная уловка-22: исторически женщины исключались из исследований в области питания и упражнений из-за того, как наш 28-дневный менструальный цикл влияет на наш метаболизм. (Исследователи предполагают, что это испортит данные, и поэтому вместо того, чтобы разрабатывать для нас тесты, они просто не учитывают нас.) Но именно из-за этих гормональных изменений нам нужны исследования того, как мы должны есть и двигаться.

Таким образом, исследования менструации и физических упражнений ограничены, но не полностью отсутствуют. Мы знаем несколько вещей! Во-первых, исследования показывают, что женщины в лютеиновой фазе (вторая половина 28-дневного цикла) быстрее устают во время тренировок и им требуется больше времени для восстановления. Это одна из причин выполнять более интенсивные тренировки во время фолликулярной фазы (первая половина цикла) и приберечь более мягкие упражнения, такие как йога, для лютеиновой фазы.

Из другого исследования мы знаем, что уровень метаболизма женщины в покое (также известный как наш базовый уровень метаболизма) снижается во время фолликулярной фазы, достигая самого низкого уровня за неделю до овуляции. Таким образом, выполнение высокоинтенсивных тренировок на этом этапе служит противовесом более медленному метаболизму.

Что это значит для планирования тренировок? Выполняйте упражнения высокой интенсивности в течение первой половины цикла. Ваш метаболизм естественно замедляется в течение первой половины цикла, и тренировки HIIT ускорят его. Это поможет вам похудеть и набрать мышечную массу.

Когда женщинам следует больше заниматься восстанавливающими движениями

По мере снижения уровня эстрогена и тестостерона во время лютеиновой фазы ваша энергия для выполнения высокоинтенсивных тренировок также будет уменьшаться. И хотя потребность женщины в калориях увеличивается во время лютеиновой фазы, ее скорость метаболизма в состоянии покоя также увеличивается. Другими словами, во второй половине цикла вы съедите больше, но и сожжете больше.

Поскольку ваша энергия замедляется в лютеиновой фазе (вторая половина вашего цикла), позвольте вашим тренировкам также замедлиться. Перейдите от высокоинтенсивных упражнений к таким видам деятельности, как йога, ходьба и легкая езда на велосипеде. Мало того, что эти типы движений будут соответствовать вашему уровню энергии (и вы не будете бороться со своими естественными гормональными ритмами, что контрпродуктивно и вредно для здоровья), но вы также получите лучшие результаты. Если вы испытываете доминирование эстрогена (а это происходит почти у каждой женщины с проблемами менструального цикла), постоянные усердные тренировки могут иметь неприятные последствия (подробнее о том, почему это происходит, я писал здесь).

В конце концов, главный вывод заключается в том, что женщина не может тренироваться одинаково каждый день и ожидать результатов. Когда вы согласуете свои упражнения с менструальным циклом, вы, наконец, сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Лучшая стратегия планирования тренировок

Как составить устойчивый график тренировок, соответствующий вашему менструальному циклу, дающий результаты и вписывающийся в вашу насыщенную жизнь? Конечно же, полагаясь на интуитивную мудрость своих гормонов!

Если вы уже являетесь поклонником FLO Living, то вы слышали, как я много говорил о синхронизации вашей диеты и образа жизни с вашими естественными гормональными колебаниями. Эту систему я называю «Метод синхронизации цикла™», и она является ключом к изменению вашего общего состояния здоровья. Первый шаг — отслеживать свой цикл, что я рекомендую делать с помощью приложения MyFlo.

Следующим шагом является изменение типа деятельности, которую вы выполняете каждый день, и корректировка времени тренировок в зависимости от того, на каком этапе вашего цикла вы находитесь. Это позволит вам использовать свои сильные стороны и получать желаемые результаты в течение всего месяца. Начните с переноса высокоинтенсивных тренировок на первую половину цикла, а менее интенсивных упражнений — на вторую половину цикла.

Сколько должна длиться каждая тренировка?

Также имейте в виду: чтобы сжечь всю глюкозу в крови, требуется около 30 минут физических упражнений. Как только он исчезнет, ​​ваши надпочечники выработают кортизол, чтобы вызвать метаболические изменения, которые помогут сохранить вашу энергию для более длительной тренировки. А именно, ваш кортизол говорит вашим жировым клеткам переключиться на сахар, который ваше тело может использовать для получения энергии.

Хотя это может показаться верным способом избавиться от нежелательных килограммов, это не относится к женщинам с избытком эстрогена, который является очень распространенным гормональным расстройством и одним из основных факторов, вызывающих множество проблем с менструацией, от прыщей и ПМС с обильными, нерегулярными или отсутствующими менструациями. Когда ваше тело перегружено эстрогеном, циркулирующий сахар снова превращается в жир, замыкая порочный круг.

Если у вас проблемы с менструацией или вы подозреваете, что у вас гормональный дисбаланс, сосредоточьте свои усилия на 30-минутных занятиях спортом.

Тренировки для каждой фазы вашего цикла

Вот различные типы упражнений, которые я рекомендую для каждой из четырех фаз вашего менструального цикла: вы не испытываете сильного дискомфорта.

Когда: Вечерняя прогулка — идеальный способ немного подвигаться.

Фолликулярная фаза (примерно через неделю после менструации)

Тренировка: бег или другое кардио

Когда: Полдень — ваш уровень эстрогена будет низким, а уровень кортизола — как раз подходящим для сложной кардиотренировки.

Овуляция (середина цикла)

Тренировка: высокоинтенсивная интервальная тренировка или круговая тренировка с собственным весом ! Уровень вашего тестостерона выше на этом этапе, поэтому, что бы вы ни делали, не стесняйтесь изо всех сил.

Предменструальная/лютеиновая фаза

Тренировка: пилатес, йога

Когда: в начале первой половины, а затем переходите к вечеру. Вы можете чувствовать себя полным энергии в первые дни лютеиновой фазы, поэтому не стесняйтесь продолжать более интенсивные тренировки в начале дня. Но если вы начинаете испытывать симптомы ПМС за несколько дней до менструации, пришло время смягчить их и переключиться на пилатес или силовые тренировки ранним вечером. Восстановительная (инь) йога перед сном также может быть чрезвычайно полезна в борьбе с такими проблемами, как капризность и вздутие живота.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете тренироваться с помощью цикла

Вы можете рассчитывать на более легкое и устойчивое похудение и наращивание мышечной массы, а также на предотвращение травм, постоянно меняя движения. Когда вы синхронизируете свои упражнения с вашим циклом, вы получите замечательные результаты. Вы также углубите свое интуитивное чувство того, какой тип движения хочет и в чем нуждается ваше тело каждый день — и на каждой фазе вашего цикла.

Лучшая программа тренировок для молодых мам

В течение всего 4-го триместра вы находитесь в расширенной менструальной фазе, и ваша пища и физические упражнения должны соответствовать рекомендациям для этой фазы вашего цикла.

Я знаю расхожее мнение — или, по крайней мере, журналы светской хроники — говорят нам, что после родов мы должны резко сесть на диету и тренироваться как сумасшедшие, чтобы похудеть. Ну, я похудел на 40 фунтов. стоит лишний вес ребенка в 6 месяцев, не лишая себя и не занимаясь. Я знала, что нужно моему телу. Многие женщины страдают от усталости надпочечников и проблем со щитовидной железой после родов, потому что они слишком сильно напрягаются и истощают свои запасы питательных веществ, энергии и гормонов. Вместо этого я сосредоточился на питании костным бульоном, домашним паштетом из куриной печени, котлетами из бизона и отдыхом.

Рекомендую любой женщине в послеродовом периоде в первую очередь прислушиваться к своему организму. Это ключ! Когда вы начнете чувствовать себя более энергичным и готовым к движению, отслеживайте свой цикл с помощью приложения MyFlo и начинайте двигаться в соответствии с графиком, который я изложил выше. А пока отдыхай!

Всегда помните, что как только вы получите правильную информацию о том, как на самом деле работает ваше тело, вы сможете начать делать выбор в пользу здоровья, который, наконец, начнет работать на вас. Вы можете это сделать – наука о вашем теле на вашей стороне!

FLO 28: ЧЛЕНСТВО CYCLE SYNCING®

Революция в питании, фитнесе и тайм-менеджменте для женщин найти больше потока в своей жизни. Вы узнаете, как изменить свою заботу о себе, чтобы поддержать свой цикл и использовать уникальные сильные стороны, которые у вас есть на каждом этапе. Когда вы начнете циклическую синхронизацию, у вас появится больше энергии для всего, что для вас важнее всего. И вы почувствуете себя более энергичным, расслабленным, счастливым и свободным во всех сферах своей жизни.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Цитаты

 

Sleep Med. 2007 Сентябрь;8(6):613-22. Epub 2007 Mar 26. Циркадные ритмы, сон и менструальный цикл.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17383933

Проспективное исследование количества и качества углеводов в рационе в связи с риском овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr. 2009 г., январь; 63(1): 78–86.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066074/

Med Sci Sports Exerc. 2012 ноябрь;44(11):2190-8. Выполнение физических упражнений в течение менструального цикла в умеренных и жарких, влажных условиях. Janse DE Jonge XA1, Thompson MW, Chuter VH, Silk LN, Thom JM.