Программа тренировок на неделю в тренажерном зале для девушек: Становая тяга для девушек

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
• 2
• Болезнь Альцгейма
• 2

• Темы о здоровье
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Well-Being
  • Sleep
• Product Reviews
  • Vitamins & Supplements
  • Sleep
  • Mental Health
  • Nutrition
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • Вы не одиноки
  • Настоящее время
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • Не молча
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопедисты
• Живовые головки
  • Управление веса
  • Жизнь в жизнь
    • . Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 25 февраля 2022 г.

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды и обеспечение достаточного сна и управления стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• силовая тренировка верхней и нижней части тела
• интервальная тренировка/подготовка
• низкоинтенсивное кардио

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Ходьба, легкий бег , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

1. Подтягивание 3×12 или тяга вниз
2. 3×12 жим гантелей над головой
3. 3 тяги гантелей
   2 3
4. Жим гантелей лежа 3×12
5. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

День 4: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

День 5: Интервальная тренировка

Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. Приседания или приседания для прыжков
2. Шапп коробки или шаг мощности
3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

   Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

   Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
   2. Становая тяга со штангой или гирей 3×12
   3. 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12

   Выполните 1 разминочный сет с собственным весом или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5-10% по сравнению с неделей 1.

   День 3: Сила верхней части тела тяга широчайших, гантели

   1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
   2. 3×12 жим гантелей над головой
   3. 3×12 тяга гантелей в ряд
   4. 3×12 жим гантелей лежа
   5. Дополнительно: 3×12 трицепс3 разгибания 09 сгибания рук и бицепса3

   Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

   День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   День 5: Физическая подготовка

   Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.

   В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:

   1. Приседания или приседания с прыжком
   2. Подъем на ящик или силовой степ
   3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
   4. Подъем на ящик сбоку или на коньках
   5. Бёрпи

   Жим гантелей лежа

   Неделя 3

   9000 Сокращение повторений на I неделе 9000 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

   Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

   Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

   Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Приседания со штангой 3×8 на спине или приседания с гантелями/гирей в кубке
   2. 3×8 штанги или гири становая тяга
   3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
   4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

   Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
     1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
     2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
     3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
     4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
     5. Дополнительно: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .

     День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

     Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

     Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

     для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:

     1. Приседания или приседания. приседания

        Неделя 4

        Нет ничего особенного в Неделе 4.

        Вы будете продолжать увеличивать вес в силовых упражнениях, повышать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

        День 1: Сила нижней части тела

        Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

        1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
        2. 3×8 штанги или гири становая тяга
        3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
        4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

        Выполните 1 разминочный сет с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

        День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

        • Увеличение времени или интенсивности на 5–10% по сравнению с неделей 3.

        День 3: Сила верхней части тела Тяга верхнего блока, гантели

        1. Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
        2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
        3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
        4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
        5. Опционально: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

        Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

        День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

        День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

        Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

        Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

        В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

        1. Приседания или приседания с прыжком
        2. Степ на ящик или силовой степ
        3. Попеременные выпады или выпады с прыжком
        4. Степпинг на ящик или фигурист
        5. Бёрпи

        Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

        С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

        Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

        Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

        Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

        В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

        Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

        Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

        Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

        И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

        Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

        Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

        Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

        Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

        Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

        Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

        Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

        За активный образ жизни!

        Последнее медицинское рассмотрение от 25 февраля 2022 г.

        Как мы рецензировали эту статью:

        Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

        Текущая версия

        25 февраля 2022 г.

        Автор:

        Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT

        под редакцией

        Saralyn Ward

        с медицинской точки зрения. , BSc, CPT 25 февраля 2022 г.

        Читать дальше

        • Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

          Арлин Семеко, MS, RD

          стратегии. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Питание после тренировки: что есть после тренировки

          Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шацман . Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как медитировать для похудения

          Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

          Медитация может быть полезным инструментом для похудения. Мы рассмотрим потенциальные преимущества медитации для похудения и поможем вам начать. Вы также…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

          Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

          ПОДРОБНЕЕ

        • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 12 лучших пульсометров 2023 года

          Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

          12 лучших мониторов сердечного ритма, которые вы можете купить в 2023 году. Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.