Программа тренировок воркаут для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Posted on 22.04.202317.04.2023 by alexxlab

Содержание

Как прокачать своё тело за 100 дней

18 сентября 2017 Спорт и фитнес

Если вы давно хотели заняться спортом, похудеть, стать более организованным, жизнь даёт вам очередной шанс — возможность поучаствовать в «100-дневном воркауте». Это бесплатная образовательно-тренировочная программа, которая поможет вам полюбить спорт и создать красивое тело без абонемента в спортзал.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Несколько лет назад занятия на турниках и брусьях снова начали обретать популярность благодаря появлению воркаута — новой уличной субкультуры, направленной на продвижение здорового образа жизни, физической активности и рационального подхода к питанию.

Основатель воркаута Антон Кучумов придумал простую, но эффективную программу специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после длительного перерыва.

Антон Кучумов

Основатель и популяризатор движения воркаут в России, координатор проекта «Workout: фитнес городских улиц».

Из чего состоит программа

Практическая часть

В программе «100-дневный воркаут» вы найдёте детальный план тренировок, который легко подстраивается под любой уровень подготовки. Предложенные упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее, развить координацию движений. Также программа научит вас правильно питаться и подбирать рацион в соответствии со своими целями, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Если вы хотите иметь стройное рельефное тело, минимум риска для коленей и спины и умеренное количество мышц, то упражнения с собственным весом — ваш вариант.

Практическая часть программы состоит из ежедневного выполнения простых упражнений, объединённых по круговому принципу. Поначалу тренировки включают обычные подтягивания, отжимания и приседания, но постепенно упражнения усложняются, увеличивается количество повторений, возрастает общая нагрузка. Такой метод тренировок идеально подходит для начинающих, поэтому каждый год в программе участвует всё больше людей.

Теоретическая часть

Теоретическая часть разделена на 14 тематических недель. Каждую неделю в программе освещается группа вопросов, которые могут возникнуть у новичков. Начинают с простых тем и постепенно переходят к более сложным.

Например, в базовом блоке рассказывается о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания, как нужно дышать во время тренировок, из чего состоят продукты и почему не стоит бояться жиров и углеводов. В продвинутом блоке эти же темы раскрываются более глубоко, упражнения разбираются с точки зрения биомеханики и работы мышц, а питание — с точки зрения гормональной регуляции.

Статистика участия в программе «100-дневный воркаут»

Поскольку воркаут — это больше, чем система упражнений, программа включает в себя блоки, связанные с саморазвитием, мотивацией и управлением временем. Обычно подобный блок идёт в конце каждой недели и служит своеобразной разгрузкой.

Сам себе тренер и диетолог

Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.

Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.

Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.

В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.

Мотивация сообществом

Общение является одной из основных составляющих воркаута как субкультуры. На площадке люди не только тренируются, но и разговаривают, обмениваются опытом, подбадривают друг друга и просто весело проводят время.

В воркауте нет тренеров. Главный принцип: каждый учит каждого.

Такой коллективный подход прямо противоположен индивидуализму, царящему в фитнес-клубах и тренажёрных залах. Именно это помогает воркауту с каждым годом становиться всё популярнее.

С программой «100-дневный воркаут» у вас появится возможность общаться с десятками тысяч других участников, причём не только в онлайне, но и во время офлайн-тренировок.

Всё больше городов устраивают еженедельные сборы участников, на которых вы можете познакомиться с другими спортсменами из своего города, зарядиться атмосферой позитива и завести новые знакомства. Притом сборы участников проводятся не только во время прохождения программы, но и после её окончания. Продолжайте заниматься на улице в любое время года, даже зимой. В хорошей компании ваши тренировки никогда не будут скучными.

На сайте Workout.su можно проверить, будут ли проводиться совместные тренировки в вашем городе.

3 причины поучаствовать в программе

Если вы давно хотели заняться спортом и правильно питаться, есть как минимум три причины поучаствовать в «100-дневном воркауте».

1. Программа подходит любому человеку

Во-первых, образовательная часть программы включает знания, которые необходимы каждому. Вы узнаете много нового о собственном теле, о том, как сделать его сильным и красивым, поддержать здоровье и мотивацию.

Во-вторых, в тренировочную часть уже заложен механизм адаптации нагрузки под любой уровень подготовки. Не умеете отжиматься в упоре лёжа — будете выполнять упражнение с колен. Не получается подтягиваться — сделаете подводящие упражнения, которые помогут укрепить мышцы.

«100-дневный воркаут» подходит для людей любого пола, возраста и физической подготовки.

2. Занятия не требуют много времени

Вам не придётся добираться до спортзала и переодеваться. Выберите площадку рядом с домом или купите турник и занимайтесь в любое удобное время.

Что касается теоретической части, благодаря мобильным приложениям для iOS и Android вы можете читать новую информацию даже без доступа к интернету. Просвещайтесь в любую свободную минуту: в общественном транспорте, на обеде, в очереди.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

3. Программа полностью бесплатна

Программа не имеет дополнительных платных функций и PRO-версии. Вся нужная информация доступна сразу. Всё, что от вас требуется, — начать её использовать.

Начните менять свою жизнь вместе с тысячами людей по всему миру. Это реальный шанс стать лучше ещё до конца этого года.

Участвовать в программе

Программа тренировок воркаутом для начинающих, как начать

В этой статье вы найдете пример тренировки, которая подойдет вам если вы только начинаете заниматься воркаутом или только хотите начать, но не знаете с чего. Эта программа тренировок будет полезна особенно тем, кто не умеет даже подтягиваться и толком отжиматься, но полон желания научиться. Начинать любую тренировку стоит конечно же с разминки, не стоит пренебрегать ею. А если раньше спортом вы почти не занимались, то вам разминка будет нужнее чем другим. Наша тренировка будет состоять из следующих 5 упражнений:

  1. Австралийские подтягивания, так как пока подтягиваться мы не умеем, то будем делать упражнение которое подготовит нас к ним. Это подтягивания от низкого турника или могут подойти брусья, ноги на земле, но вытянуты вперед. Руки ставим чуть шире плеч, делаем не спеша и стараемся грудью коснуться перекладины. Когда вы уже делаете таких подтягиваний больше 25, то стоит найти турник пониже или куда-нибудь закинуть ноги, что бы они были на уровне тела или даже выше.
  2. Приседания, если вам сразу приседать тяжело, то можно на начальном этапе держаться за что то руками, со временем уменьшая силу помощи. Тут стараемся спину держать ровной, пятки не отрывать от земли, приседаем до угла менее 90 градусов в колене, а в верхней точке ноги выпрямляем полностью.
  3. Отжимания от упоры спиной, упражнение которое подготовит нас к отжиманием на брусьях. Может подойти любая низкая упора или даже скамейка, стараемся опускаться как можно ниже, а в верхнем положении руки выпрямляем полностью. Когда вы уже делаете более 30 раз, то можно смело начинать пробовать отжимания на брусьях.
  4. Пресс, тут у нас два варианта, а пожеланию можно их и чередовать. Это подъем колен на брусьях, со временем пытаемся поднимать более прямые ноги. И такие же подъемы колен на турнике, так же стараемся выпрямлять ноги.
  5. Отжимания, если вам на начальном этапе тяжело отжиматься от земли, то пробуем отжиматься от какой-нибудь упоры. Так же делаем отжимания от земли, но стоя на коленях. А по желанию можно и чередовать эти 2 упражнения. Все отжимания стараемся делать широкой постановкой рук, грудью касаемся отталкиваемой поверхности.

Вот и все упражнения, которые укрепят ваши мышцы и со временем вы сможете переходить к более сложному уровню тренировок. И немного по самой программе тренировки:

  • тренировку делаем по круговому принципу, то есть делаем все упражнения одно за другим
  • отдых между упражнениями 5-10 секунд
  • отдых между кругами 3-5 минут
  • время отдыха между кругами стараемся тратить на растяжку
  • все упражнения делаем на 95% от силы, приседания на 70-80% от силы
  • таких кругов за тренировку от 3 до 6, в зависимости от вашей выносливости
  • тренировок в неделю так же 3-6, тут тоже все зависит от вашего состояния, если мышцы не болят после вчерашней тренировки, то смело идите занимаетесь и увеличиваете количество кругов

По такой системе я рекомендовал бы вам тренироваться до следующих результатов: 2-3 подтягивания, 6-7 отжимании на брусьях и 1 поднос ног к турнику, пусть даже с раскачки. После достижения этих результатов можно смело переходить к следующей программе тренировок, которая подготовит вас к сдаче на 1-й разряд по воркауту.

Метки: программастань воркаутеромтренировки

Поделиться:

БУДЕТ ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ:

Бодибилдинг

Руководство для начинающих 2017: план тренировок

Руководство для начинающих 2017 — это пятидневная программа, которая включает в себя три дня в неделю силовых тренировок — упор на верхнюю часть тела, упор на нижнюю часть тела и тренировку всего тела — с двумя видами кардио, зажатыми между днями подъема. Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходной. Если нет, вы должны выполнять работу всякий раз, когда этого требует долг.

Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут возникнуть у вас о программе:

В: Достаточно ли трех дней подъема?

GRINNELL: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет. Все, что меньше трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три еженедельные тренировки с отягощениями также выполнимы для большинства людей, когда они только начинают заниматься — этого достаточно, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть изнурительным.

Каковы преимущества одновременного выполнения ВИИТ-кардио и стабильного режима вместо одного?

Кардиотренировка HIIT позволяет быстрее сжигать больше жира и помогает вам адаптироваться к высокоинтенсивным тренировкам, к которым вы, возможно, не привыкли, в то же время улучшая физическую форму атлета. Стабильное кардио улучшит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, что лучше отразится на вашей общей физической форме и здоровье.

Почему объем [общее количество подходов в неделю] подходит для начинающих?

На бумаге объем тренировок в День 1 и День 3 может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших подходов будут с более низким, субмаксимальным весом. Это действует как тренировка для вашей нервно-мышечной системы, которая адаптируется к движениям. Несмотря на то, что у вас будет значительное разрушение мышечной ткани, это не будет означать, что вы перетренировались, поскольку вы не будете использовать тонну веса. Новички все еще пытаются найти свой путь и посмотреть, с какими весами они могут справиться в определенных упражнениях и схемах повторений.

Насколько интенсивным должен быть каждый сеанс?

Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять от 50 до 60 % от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) — максимальный вес, который вы можете поднять за 10 повторений, а не больше, с хорошей формой — просто чтобы почувствовать движение, разогреваясь. После этого увеличьте его примерно до 70–75% от 10 повторений, чтобы немного увеличить интенсивность. Последний подход должен быть близок к вашим 10RM.

На этом этапе вы все еще выясняете, что работает, а что нет, и как выполнять движение. Для большинства движений оставьте жесткий набор напоследок.

В пятничной тренировке этой программы используются суперсеты старой школы бодибилдинга для повышения интенсивности. Делая это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно нарастив мышечную массу.

Как долго вы бы рекомендовали следовать этому шаблону громкости, интенсивности и частоты, прежде чем увеличивать его и приближаться к «промежуточному» статусу?

Эту программу следует соблюдать не менее четырех недель, чтобы увидеть прогресс. Больше восьми недель — это слишком долго. Через четыре-восемь недель откиньтесь на спинку кресла, проанализируйте свой журнал тренировок и внесите коррективы.

Вернуться к Руководству для начинающих 2017>>

The Plan

2017 Starter’s Guide Program

Недели 1-4

  • День 1

    Верхняя часть тела

    —

    6

    Да

    Старт

    Верхняя часть тела

    Выполните разминку два раза перед началом тренировки.

    Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>

  • День 2

    HIIT Cardio

    —

    —

    Нет

    ВИИТ Кардио

    Используйте гребной тренажер Concept2 или велотренажер и выполните одно из следующих кардиоупражнений.

    КОНЦЕПЦИЯ 2:

    • Неделя 1: 10 x 100 метров в 90% интенсивность; отдых 60 сек. между интервалами
    • Неделя 2: 6 х 300 м с интенсивностью 80 %; отдых 90 сек. между интервалами
    • Неделя 3: 8 х 200 м с интенсивностью 90 %; отдых 75 сек. между интервалами
    • Неделя 4: 8 х 200 м при 100% интенсивности; отдых 75 сек. между интервалами

    СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД:

    • Неделя 1: 10 спринтов по 10 калорий с интенсивностью 90%; отдых 60 сек. между интервалами
    • Неделя 2: 6 спринтов по 30 калорий с интенсивностью 80%; отдых 90 сек. между интервалами
    • Неделя 3: 8 спринтов по 20 калорий с интенсивностью 90 %; отдых 75 сек. между интервалами
    • Неделя 4: 8 спринтов по 25 калорий со 100% интенсивностью; отдых 75 сек. между интервалами

  • День 3

    Нижняя часть тела

    —

    7

    Да

    Старт

    Нижняя часть корпуса

    Выполните разминку два раза перед началом тренировки.

    Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>

  • День 4

    Стабильное кардио

    —

    —

    Нет

    Стабильное кардио

    Выполните 15–45 минут кардиотренировок средней интенсивности на выбранном вами оборудовании (велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажер и т. д.) или на открытом воздухе (бег/бег трусцой). Если вы только начинаете заниматься спортом после продолжительного перерыва (много месяцев или лет), начните с 15 минут и добавляйте по 5 минут каждую неделю.

  • День 5

    Высокоинтенсивная тренировка всего тела

    —

    14

    Да

    Старт

    Интенсивный массаж всего тела

    Выполните разминку два раза перед началом тренировки.

    Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>

  • День 6

    Остальное

  • День 7

    Остальное

Темы:

Подробнее о фитнесе

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

Источник изображения: Getty/PeopleImages

Поход в спортзал в первый раз может быть пугающим не только потому, что вы хотите вписаться в море постоянных посетителей тренажерного зала. Могут быть тренажеры, о которых вы никогда не слышали и которые вы хотели бы попробовать ( psst , это лучшие тренажеры для начинающих), и даже выбор правильных свободных весов может показаться сложным, если вы никогда раньше не занимались. Вот тут-то и пригодится этот план тренировок в тренажерном зале от Холли Розер, сертифицированного NASM личного тренера и владельца фитнес-клуба Holly Roser Fitness в Сан-Маттео, Калифорния. Он предусматривает недельные тренировки в тренажерном зале, чтобы вы могли начать, и вы можете опираться на него. рутину, чтобы продолжать бросать вызов себе и становиться сильнее с течением времени.

Этот план тренировок в тренажерном зале включает две силовые схемы, три дня кардио и два дня активного восстановления. «В течение первых двух недель ваша новая программа должна состоять из двух дней силовых тренировок с интервалом в три дня, с кардио-днями между ними», — говорит Холли. По мере того, как вы развиваете свою выносливость, увеличьте до трех дней кардио и трех дней силовых тренировок. Для последнего вы можете использовать набор движений из кругов из этого плана или попробовать другие силовые тренировки, такие как эта тренировка с гантелями для всего тела или эта круговая тренировка для всего тела. (Вероятно, вы сможете сделать этот шаг примерно через три недели после того, как освоитесь с этой рутиной, говорит Холли.) Обязательно меняйте виды кардио, чередуя упражнения, такие как бег, плавание, танцевальное кардио и езда на велосипеде в помещении, чтобы проработать разные группы мышц. и чтобы не скучать.

Готовы к переезду? Следуйте этой программе тренировок в тренажерном зале, и вы обязательно почувствуете себя профессионалом в кратчайшие сроки.

План тренировок в тренажерном зале, день 1: кардио

Источник изображения: Гетти/скайнешер

Вы начнете эту недельную тренировку в тренажерном зале с кардио дня. Не стесняйтесь выбирать любой вид кардио, который вам нравится — если вам нравятся занятия по велоспорту в помещении или танцевальное кардио, сделайте это. Если вам нужно небольшое руководство, Холли говорит, что идеальное кардио для начинающих — это ходьба или бег трусцой на беговой дорожке в течение примерно 25 минут. «Начните с нулевого наклона и увеличьте частоту сердечных сокращений до такой степени, что будет трудно поддерживать разговор», — говорит она. «Скорость должна быть комфортной». После первых двух недель попробуйте одну из этих тренировок на беговой дорожке, чтобы подняться на ступеньку выше:

  • 25-минутная тренировка «ходьба-бег»
  • 20-минутная тренировка бега на наклонной скамье для начинающих
  • 34-минутная интервальная ходьба на беговой дорожке